Кардио разминка: Разминка перед тренировкой в зале. Кардио

16.05.2023 0 Разное

БУЗ УР «Республиканский врачебно-физкультурный диспансер МЗ УР»

Всегда начинайте кардио-тренировку с разминки и заканчивайте заминкой.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты.
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты.
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты.
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты.
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута.

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

  1. Ходьба обычная
  2. Ходьба с высоким подниманием коленей

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 8-10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

  1. Наклоны головы. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад).
  2. Вращение плечами.
  3. Вращение локтями.
  4. Вращение плечами.
  5. Вращение тазом.
  6. Вращение ногами в тазобедренных суставах.
  7. Вращения в коленных суставах.
  8. Вращения стоп.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

  1. Растяжка плечевых суставов. Стоя. Прижать правую прямую руку к груди левой рукой. Следить, чтобы плечи не поднимались. Повторить другой рукой.
  2. Растяжка трицепса. Правую руку поднять вверх, согнуть в локте и завести за голову, опустить ладонь между лопаток. Левой рукой помочь вытяжению, нажав на локоть.
  3. Наклоны в сторону для разминки. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы правой руки охватывают лучезапястный сустав левой руки. Выполнить наклон вправо.

Поменяв положение рук повторить в левую сторону.

  1. Наклоны к ногам для разминки корпуса. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнить наклон, потянувшись руками к носку левой ноги. То же к правой.
    5. Приседания с прогибом для спины «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ладонями прямых рук упор в колени. Прогнуться в грудном отделе. Затем округлить спину.
  2. Растяжка подколенного сухожилия. Стоя, правая прямая нога на шаг вперёд, левая полусогнута. Выполнить наклон корпуса вперёд, отвести таз назад. Поменять ноги.
  3. Растяжка квадрицепса. Стоя, правой рукой взяться за правую стопу, согнув правую ногу в колене назад, правой рукой мягко потянуть пятку к ягодице. Колени на одном уровне. Поменять ноги.

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

  1. Бег на месте.
  2. Прыжки.

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту.

1.Руки через стороны – вдох, опустить вниз – выдох.

Подборка кардио-упражнений для начинающих, а также тех, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

  1. Ходьба с захлестом голени.
  2. Подъем коленей к груди.
  3. Подтягивание одного колена. Соединить правый локоть с левым коленом.
  4. “Бокс”.
  5. Разведение ног в планке.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Это составляет 1 круг. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений

.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

  1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.
  2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.
  3. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.
  4. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

Растяжка груди и рук. Сцепить руки за спиной. Потянуться руками, соединяя лопатки.

Растяжки спины, поясницы и ягодиц. Стоя на четвереньках. Опустить таз на пятки.

Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц. Сидя правая нога прямая, левая согнута стопой упор в правую. Выполнить наклон к правой прямой ноге.

Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра) Сидя, стопы вместе колени врозь. Выполнить наклон корпуса вперёд, опуская колени к полу.

Растяжка ягодичных мышц и поясницы. Лёжа, подтянуть правое колено руками к груди.

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Положить правую стопу на левое колено. Руками подтянуть левое бедро к животу.

5 этапов грамотной разминки (5-минутного кардио недостаточно)

Никогда не пренебрегайте тщательной разминкой, даже если вам кажется, что в ней нет смысла. Какое-то время организм сможет успешно противостоять вашей беспечности, но будьте уверены — это быстро закончится.

Рассказываем, что необходимо делать, чтобы разминка эффективно готовила вас к безопасному выполнению упражнений.

Повысьте пульс и температуру тела

Обязательно начинайте тренировку с низкоинтенсивного кардио — это может быть один пятиминутный интервал или несколько одноминутных. Можно использовать любой кардиотренажёр (орбитрек, гребной, лыжный), но мы рекомендуем низкоинтенсивный бег на дорожке — он лучше всего готовит к работе скелет и ЦНС.

Основная задача кардио — увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Повышение пульса ускорит доставку кислорода в работающие мышцы, а повышение температуры улучшит амплитуду движений. Многие биохимические процессы в организме протекают с использованием кислорода, поэтому производительность тренировки напрямую зависит от его количества в организме.

Сколько: не превращайте разминку в забег — 5 минут в низком темпе вполне достаточно.

Включите в разминку упражнения на крупные мышечные группы и суставы

После беговой дорожки перейдите к приседаниям без веса или становой тяге с медицинским мячом. Во-первых, эти движения также поднимут ЧСС и температуру тела, во-вторых, вы лишний раз отработаете базовые упражнения, отточите технику и сделаете тренировку более безопасной.

Сколько: 5 подходов по 10 повторений.

Активируйте маленькие мышцы

Качество тренировки зависит не только от готовности крупных мышц. Есть много мышц поменьше (например, мышцы плечевого пояса), они обеспечивают стабильность и подвижность суставов, и их тоже нужно подготовить к работе.

Для этого используйте резинки или работайте с собственным весом. Меняйте упражнения в зависимости от плана тренировки — перед приседаниями делайте прогулку монстра, перед упражнениями на турнике — лопаточные подтягивания, перед жимами — жимы и тяги резинки.

Сколько: 5 подходов по 5 повторений.

Используйте эксцентрические (негативные) вариации упражнений

Мышечное волокно либо сокращается целиком, либо не сокращается вообще, а эффективность всего движения зависит от количества вовлечённых двигательных единиц (нейронов и волокон). Выполнение упражнений с акцентом на негативную фазу поможет включить большее их количество.

Сколько: 5 подходов по 5 повторений.

Делите разминку на общую и специальную

Часто разминка сводится к паре махов руками, после чего атлет сразу переходит к силовым упражнениям, нагружая гриф блинами. Такой подход рано или поздно приведёт к травме, да и тренировки без разминки менее эффективны.

Качественная разминка делится на две части: общую и специальную. Специальная — это выполнение полного движения с малым весом, либо выполнение движения частями, если оно сложное.

Примеры специальной разминки для приседаний со штангой: гудморнинги, гудморнинги + приседания, приседания с штангой с лёгким весом.

Ещё раз обратим внимание: упражнения выполняются с малым отягощением.

Сколько: 5 подходов по 3–5 повторений

Пример:

3гудморнинга
3приседания с штангой на плечах
3гудморнинга + приседания с штангой на плечах

Проделать такой трисет пять раз.

Не пропускайте разминку, но и не затягивайте её — общая и специальная должны занимать минут по 10.

И напоследок пример разминки к жимам штанги стоя:

Общая разминка: x5

10ккал на лыжном или гребном тренажёре;
5*5жимов резинки вверх стоя;
5лопаточных подтягиваний;
5
эксцентрических отжиманий.


Специальная разминка: x5

5*5жимов лёгкой гири дном вверх;
5секунд виса на турнике
5жимов пустого грифа стоя

(2320)

Разминка: 5 упражнений без прыжков и их преимущества

Прослушать эту статью . Даже если это часть разминки! Часто, когда вы идете в тренажерный зал или записываетесь на фитнес-сессии, разминка является отправной точкой. Будь то Jumping Jacks или прыжки с места, редко удается пропустить прыжки. Итак, мы задались вопросом, возможно ли это как-то!

Тренер по фитнесу и спортивный диетолог Хасти Сингх говорит, что у некоторых людей возникает соблазн отказаться от разминки и начать заниматься спортом. Но он предупреждает, что это может увеличить шансы человека получить травму и даже напрячь мышцы.

Вы можете многое сделать в фитнесе, не прыгая! Изображение предоставлено: Shutterstock

«В моменты, предшествующие любой тренировке, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, очень важно, чтобы ваши мышцы расслабились в режиме упражнений. Делая это, вы можете достичь нескольких целей в фитнесе», — говорит Сингх HealthShots.

Преимущества разминки

Перед тренировкой полезно разогреться, чтобы подготовить тело к напряженной работе. Разминка имеет несколько преимуществ, в том числе:

  • Повышение гибкости: Гибкость облегчает упражнения и движения
  • Снижение риска травм: Когда вы разогреваетесь, ваши мышцы могут расслабиться, что снижает риск получения травмы
  • Насыщенная кислородом кровь и усиленный кровоток: Больше притока крови питает ваши мышцы, прежде чем вы начнете более интенсивные упражнения
  • Меньше боли и напряжения в мышцах: Расслабленные и разогретые мышцы облегчат вам движения.
Разминочные упражнения, которые можно выполнять без прыжков

Если вы будете выполнять эти упражнения вместе, ваши мышцы будут хорошо подготовлены к большинству тренировок. Начните с более простой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложным сегментам, предлагает Сингх.

1. Приседания

Помимо проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, приседания — это динамическое разминочное упражнение, которое задействует мышцы нижней части тела. Приседания можно облегчить, если вы опуститесь на полпути. Затем постепенно увеличивайте усилие, пока не сможете выполнять полные приседания в последних нескольких повторениях.

Приседания эффективны и включают растяжку, основанную на движении. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Выпады

С помощью этой тренировки вы укрепите ягодичные мышцы, бедра и ноги. Можно начать с частичного выпада, а затем перейти к полному выпаду. Эти традиционные упражнения нацелены на верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Стояние на коленях во время отжиманий — простой способ сделать это легче.

Начните свой путь к набору мышечной массы с упражнений на выпады.
3. Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличный способ начать тренировку. Прежде чем приступить к классическим отжиманиям, сделайте отжимание от стены, чтобы расслабить мышцы верхней части тела. Это открывает вашу грудь, ловушки и область плеча. Вы также можете попробовать делать отжимания на коленях.

Сосредоточьтесь на предплечьях при отжиманиях от стены. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Танцы

Танцы не только помогают согреться, но и помогают привести в тонус осанку. Просто включите свою любимую песню и танцуйте!

Танец — отличное кардио! Изображение предоставлено: Shutterstock
Последние слова:

Важность разминки упускается из виду, когда дело доходит до упражнений. Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, требуется определенная физическая активность. «Желательно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание», — предлагает Сингх.

5-минутная кардио-разминка | POPSUGAR Fitness

5 движений, 5 минут: быстрая кардио-разминка

Вам не нужно тратить много времени на разминку перед тренировкой, но это не значит, что это не важно. Разогрев основных групп мышц помогает предотвратить травмы, стимулирует кровообращение и согревает тело — это важно в эту зимнюю стужу! Перед следующей тренировкой попробуйте эту короткую и эффективную программу, которая проработает все ваше тело.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем повторите круг во второй раз. Всего за пять минут ваше тело будет готово к потрясающей тренировке.

Источник: Shutterstock

1 Круги руками над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Разогрейте плечи и грудь с помощью этого простого движения.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вдохните и поднимите руки над головой ладонями вперед, а на выдохе вращайте руки назад, ладонями вперед.
  • Делайте большие круги руками назад в течение 15 секунд. Затем повторите в противоположном направлении (к передней части тела) еще 15 секунд.