ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π£Π— Π£Π  «Π Π΅ΡΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ диспансСр ΠœΠ— Π£Π »

ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ хотя Π±Ρ‹ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ динамичСскиС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставов ΠΈ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° снова ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниями с ΡƒΠΆΠ΅ большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ восстанавливаСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²: 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Буставная гимнастика: 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ДинамичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ВосстановлСниС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: 0,5-1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, усилит ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ дальнСйшСй растяТкС.

Буставная гимнастика Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов, сухоТилий ΠΈ связок, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ околосуставныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ДинамичСская растяТка сдСлаСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ статичной, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 1: Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ всСгда слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²ΠΎ врСмя динамичСской растяТки. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² длится 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС. Π—Π° врСмя ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. КаТдоС упраТнСния для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° выполняСм 30-45 сСкунд.

  1. Π₯одьба обычная
  2. Π₯одьба с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 2: Буставная гимнастика

Буставная гимнастика, кстати, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ нСобходимости Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. НСкоторыС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ часовой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

  1. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ полумСсяцСм (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄).
  2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ локтями.
  4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.
  6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.
  7. ВращСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.
  8. ВращСния стоп.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 3: ДинамичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ПослС суставной гимнастики ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ этап для динамичСской растяТки Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 15-20 сСкунд.

  1. РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Бтоя. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ поднимались. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. РастяТка трицСпса. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ладонь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΆΠ°Π² Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. Наклоны Π² сторону для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ лучСзапястный сустав Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ПомСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

  1. Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ корпуса. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ носку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.
    5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ для спины «Кошка». Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнуты Π² колСнях, ладонями прямых Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину.
  2. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. Бтоя, правая прямая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, лСвая полусогнута. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. РастяТка квадрицСпса. Бтоя, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ мягко ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятку ΠΊ ягодицС. КолСни Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 4: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

На Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ снова возвращаСмся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° составляСт 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 40-60 сСкунд, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния смотритС ΠΏΠΎ своим возмоТностям.

  1. Π‘Π΅Π³Β Π½Π° мСстС.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 5: ВосстановлСниС дыхания

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ послС выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… 0,5-1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

1.Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² эти ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

  1. Π₯одьба с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  4. β€œΠ‘ΠΎΠΊΡβ€.
  5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ составляСт 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ статичной. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΊ, давлСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ мягкоС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ усилиС – ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ условиС качСствСнного занятия.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° растяТку Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  4. РастяТка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятной ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, нСльзя Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнным, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.

РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, соСдиняя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

РастяТки спины, поясницы ΠΈ ягодиц. Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки.

РастяТка бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ягодиц. Бидя правая Π½ΠΎΠ³Π° прямая, лСвая согнута стопой ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅.

РастяТка приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) Бидя, стопы вмСстС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, опуская ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

РастяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ поясницы. Π›Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

5 этапов Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ нСдостаточно)

Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ смысла. КакоС-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ смоТСт ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй бСспСчности, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ β€” это быстро закончится.

РассказываСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° эффСктивно Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° вас ΠΊ бСзопасному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ пятиминутный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ…. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ (ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ, Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ), Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ низкоинтСнсивный Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ β€” ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ скСлСт ΠΈ ЦНБ.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ускорит доставку кислорода Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. МногиС биохимичСскиС процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ с использованиСм кислорода, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ количСства Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Бколько: Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π·Π°Π±Π΅Π³ β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ суставы

ПослС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ присСданиям Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ становой тягС с мСдицинским мячом. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, эти двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π§Π‘Π‘ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ лишний Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ сдСлаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной.

Бколько: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

АктивируйтС малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ готовности ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† помСньшС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса), ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ монстра, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ β€” ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Бколько: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эксцСнтричСскиС (Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅) Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ сокращаСтся Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ сокращаСтся Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго двиТСния зависит ΠΎΡ‚ количСства Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† (Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большСС ΠΈΡ… количСство.

Бколько: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ

Часто Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° сводится ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ силовым упраТнСниям, нагруТая Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Π΄Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ части: ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния частями, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ слоТноС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ, Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ + присСдания, присСдания с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.

Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

Бколько: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

3Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³Π°
3присСдания с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
3Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³Π° + присСдания с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ трисСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

НС пропускайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ затягивайтС Π΅Ρ‘ β€” общая ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 10.

И напослСдок ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя:

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: x5

10ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅;
5*5ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… стоя;
5Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний;
5
эксцСнтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

β€¨Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: x5

5*5ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
5сСкунд виса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
5ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° стоя

(2320)

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства

ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ . Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ! Часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° фитнСс-сСссии, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Jumping Jacks ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с мСста, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ удаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ задались вопросом, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ!

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ спортивный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π₯асти Π‘ΠΈΠ½Π³Ρ… Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ соблазн ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Но ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² фитнСсС, Π½Π΅ прыгая! Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Shutterstock

Β«Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ДСлая это, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΈΠ½Π³Ρ… HealthShots.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости: Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния ΠΈ двиТСния
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
  • НасыщСнная кислородом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ усилСнный ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС упраТнСния
  • МСньшС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…: РасслаблСнныС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ Π²Π°ΠΌ двиТСния.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния вмСстС, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой вСрсии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным сСгмСнтам, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π‘ΠΈΠ½Π³Ρ….

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, присСдания β€” это динамичСскоС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ усилиС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π² послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ эффСктивны ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ растяТку, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Shutterstock
2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с частичного Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ягодицы. БтояниС Π½Π° колСнях Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” простой способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

НачнитС свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСским отТиманиям, сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° колСнях.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ стСны. Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Shutterstock
4. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ привСсти Π² тонус осанку. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ пСсню ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

Π’Π°Π½Π΅Ρ† β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ! Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Shutterstock
ПослСдниС слова:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, трСбуСтся опрСдСлСнная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β«Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² фитнСсС ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅Β», β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π‘ΠΈΠ½Π³Ρ….

5-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° | POPSUGAR Fitness

5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: быстрая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ согрСваСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² эту зимнюю стуТу! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·. ВсСго Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Shutterstock

1 ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: POPSUGAR Studios

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого простого двиТСния.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°) Π΅Ρ‰Π΅ 15 сСкунд.