Сколько должно быть калорий в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

Дневная норма калорий для женщин – от 2100 до 3000 ккал; для мужчин – от 2600 до 3200 ккал. Большинство наших читателей, стремясь похудеть, готовы урезать эти цифры в несколько раз, а то и вовсе, свести к нулю. А правильно ли это?
Узнаем у диетолога:
«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Быстрые углеводы

Углеводы бывают «быстрые»: чистая глюкоза, сахара различные, фрукты, мед, варенье, конфеты. А бывают «медленные» – те, которые выделяются медленно, дозировано. «Медленные» углеводы – это большая часть круп, овощей. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50, плохие те, у которых больше. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин
На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть подростку

К сожалению, очевидным фактом сегодня является тенденция подростков к ожирению. Естественно, не могли на этом не сказаться такие факторы, как малоподвижный образ жизни детей этого возраста в современное время из-за наличия в их распоряжении всевозможных гаджетов и виртуального мира, заменяющего обычную прогулку на свежем воздухе, постоянное ухудшение экологических условий, и многие другие. Поэтому зачастую перед родителями, которые, как правило, слишком заняты насущными проблемами и не замечают некоторых постепенных изменений, происходящих с их ребенком, вдруг внезапно встает вопрос: а что же делать? А как помочь сыну, который в свои 11 или 13 лет весит как папа? Как помочь дочери, которая в свои 12 уже по габаритам догоняет свою крупную тетю?

Действительно, процесс похудения для подростков, организм которых еще усиленно растет и формируется, имеет много особенностей и не может сводится к обычным диетам, которые зачастую предполагают отказ от употребления определенных продуктов, и уже тем более не должен сопровождаться приемом всевозможных средств для похудения, БАДов и настоек собственного приготовления, которыми «лечатся» в этих случаях взрослые.

Самый оптимальный путь к решению проблемы лишнего веса у детей подросткового возраста – это изменение рациона и составление его таким образом, чтобы ни в коем случае не лишить организм всех необходимых компонентов: белков, жиров и углеводов, но при все этом снизить количество потребляемых калорий за счет замены одних продуктов другими.

Так, по многим исследованиям считается, что ребенку в возрасте от 7 до 10 лет требуется около 2000 калорий ежедневно.

По мере взросления эта норма начинает меняться в зависимости от пола ребенка:

девочкам в возрасте от 10 до 13 лет для полноценного развития будет вполне достаточно 2150 калорий, мальчикам той же возрастной категории – на 100 калорий больше;

на следующем этапе развития (примерно до 15 лет) норма увеличится у девочек примерно на 150 калорий, а у мальчиков на 300.

При этом следует помнить, что норма – это некий обобщенный показатель, который для каждого ребенка все равно является совершенно индивидуальным и может варьироваться с учетом образа жизни, подвижности, физического развития подростка.

При пересмотре рациона для ребенка стоит ориентироваться на такие пропорции: углеводы должны ежедневно составлять около 55% суточной потребности энергии, белки около 20%, жиры – не более 30%. При проблеме избыточного веса и составлении диеты для подростка нужно стараться снизить суточную норму калорий, но не резко, а не более, чем на 20%.

Замена продуктов должна происходить таким образом, чтобы не исключить получение организмом особо нужных в этом возрасте элементов и веществ. Например, вместо жирной рыбы выбирать маложирные ее виды, хлебные изделия должны быть из муки грубого помола, ввести в рацион как можно больше питательных и полезных круп, частично заменив ими макаронные изделия и т.п.

Ну и, конечно, не следует забывать о пользе прогулок на свежем воздухе, совмещенных с активными подвижными играми или видами спорта.

Елена, www.kraskizhizni.com

Диета на 1200 калорий: что нужно знать

Автор: Martin Taylor

В этой статье

• Сколько калорий нужно съедать в день?
• Здорова ли диета на 1200 калорий?
• Безопасна ли диета на 1200 калорий?
• Каковы результаты диеты на 1200 калорий?
• Примеры диетических продуктов с калорийностью 1200 калорий
• Каковы риски для здоровья диеты с калорийностью 1200 калорий?

Многие популярные диеты гуляют по Интернету. Достигли ли вы успеха или ищете альтернативу, есть простой вариант. Диета на 1200 калорий разработана, чтобы помочь вам есть меньше, не отказываясь от определенных продуктов.

Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Неправильный выбор продуктов питания может привести к повышению уровня сахара в крови и уровня вредного холестерина. К высококалорийным продуктам с небольшим количеством питательных веществ или без них относятся:

• Сода
• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Шоколад

Диета на 1200 калорий может помочь вам похудеть вес, поддерживая вас на структурированном плане питания. Этот план удаляет лишние калории, которые вы можете получить из закусок и газированных напитков в течение дня. Тем не менее, диета не для всех.

Люди используют эту диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем они тратят на физические упражнения. План питания, построенный на основе вашего текущего веса с учетом вашего целевого веса и уровня физической активности, может настроить вас на успех.

Ниже вы найдете плюсы и минусы диеты на 1200 калорий.

Количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, не является черно-белым. Есть несколько формул, которым вы можете следовать, чтобы определить рекомендуемое количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы поддерживать вес. Они похожи на те, которые вы можете использовать, чтобы найти план похудеть.

Для начала умножьте свой текущий вес на 15. Это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно стремиться к плану питания, который удерживает вас ниже этого числа.

Определение потребления калорий также зависит от уровня вашей активности.

Сидячий. Вы можете вести малоподвижный образ жизни, если малоподвижны или уделяете мало времени кардио- или силовым упражнениям. Примеры того, как вы проводите свое время, включают чтение, просмотр телевизора или работу за компьютером. Большую часть времени вы проводите сидя или бездельничая.

Легкая физическая активность. Этот уровень активности включает в себя небольшую прогулку. У вас могут быть хобби, которые выводят вас на улицу и заставляют двигаться. Эти занятия могут включать рыбалку, садоводство и прогулки с собакой.

Умеренная физическая активность. На этом уровне активности вы тратите некоторое время на тренировки. Вы можете проводить около двух-трех часов в неделю в тренажерном зале или заниматься чем-то активным. Эти действия могут включать силовые тренировки, бег, езду на велосипеде или теннис.

Постоянная физическая активность. Ежедневная тренировка означает, что вы постоянно активны. Вы можете регулярно тренироваться или участвовать в спортивных соревнованиях. Эти энергичные физические нагрузки включают в себя игру в волейбол, катание на лыжах или бег на длинные дистанции.

Если вы мало двигаетесь, возможно, вам нужно потреблять меньше калорий. Калории, которые вам нужно съесть, чтобы похудеть, связаны с дефицитом калорий. Диета на 1200 калорий фокусируется на том, сколько вы едите, и меньше на том, что вы едите.

Диета на 1200 калорий может быть здоровой и эффективной, если вы разработаете план, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения и уровня голода. Лучше не ограничивать себя, поэтому выбор продуктов, которые вам нравятся, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, — отличный первый шаг к тому, чтобы эта диета работала на вас.

Исследования показали, что определенные диеты могут быть безопасной и эффективной стратегией снижения веса. Хотя это зависит от того, что вы едите, чтобы выполнить свой план на 1200 калорий, меньше есть, чтобы похудеть, есть и другие преимущества для здоровья.

Эта диета может быть здоровой, если вы планируете ее заранее. Вы не хотите начинать диету со слишком большим количеством решений и подсчетом калорий. Заранее определите, что вы будете есть во время еды и перекусов, чтобы настроиться на успех.

Низкокалорийная диета безопасна, но ее следует обсудить с врачом. Если у вас диабет или другие заболевания, обсудите преимущества диеты на 1200 калорий, прежде чем пробовать ее.

Диета на 1200 калорий предназначена для женщин. Мужской организм требует более высокой калорийности. Это означает, что типичная женщина может съедать от 1200 до 1500 калорий в день, чтобы похудеть. Обычному мужскому организму требуется от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть.

Но если у вас диабет и вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам следует контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать каких-либо проблем. Изменения в вашем рационе могут повлиять на регуляцию уровня сахара в крови с помощью инсулина.

Рекомендации по снижению веса меняются с новыми исследованиями, а управление питанием при ожирении становится все более сложной задачей. В то время как многие программы по снижению веса утверждают, что предлагают единственное решение, диеты с ограничением калорий помогут вам похудеть. Для вас может оказаться невозможным съесть только 1200 калорий.

Следуя приведенной выше формуле и посоветовавшись со своим врачом, вы сможете определить безопасное потребление калорий для вашего текущего веса и здорового целевого веса. Это убережет вас от нарушения способности вашего организма усваивать питательные вещества и «срыва» диеты.

Здоровое соотношение жиров, углеводов и белков является более безопасным вариантом для составления сбалансированного плана питания. Качественное питание и поддержание дефицита калорий — более здоровая альтернатива ограничительным диетам, исключающим целые группы продуктов.

Меньшее количество еды поможет вам чувствовать себя более энергичным и снизить прибавку в весе. Сокращение общего потребления калорий позволяет вам есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ. Поскольку вам нужны продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, которые оставят вас сытыми.

Количество веса, которое вы теряете на диете в 1200 калорий, зависит от того, насколько вы активны во время диеты, а также от других факторов, таких как ваш возраст, вес и состав тела. Ставя цели по снижению веса, убедитесь, что вы устанавливаете реалистичные и здоровые стандарты. Небольшая потеря веса полезна для общего состояния здоровья.

Успех диеты на 1200 калорий заключается в том, чтобы найти правильные продукты, которые насытят вас, и придерживаться плана питания. Составление плана завтрака, обеда, ужина и перекуса поможет вам оставаться в пределах 1200 калорий.

Некоторые примеры завтрака включают желе на тосте из цельнозерновой муки со стаканом молока или апельсинового сока. Вместо этого вы можете заменить тосты на измельченные пшеничные хлопья.

Примеры продуктов для обеда включают бутерброды с белковой начинкой и овощами. Яблоко на гарнир и стакан воды помогут дольше чувствовать себя сытым.

Листовая зелень, брокколи, цветная капуста, огурцы и другие подобные овощи богаты клетчаткой и водой. Добавление этих некрахмалистых овощей к обеду и ужину поможет вам чувствовать себя сытым.

Если вам нужно что-то приготовить на ужин, вы можете приготовить лосося, печеный картофель и овощи, такие как стручковая фасоль или морковь. В зависимости от того, сколько калорий у вас осталось, не бойтесь есть булочку на ужин и сладкий чай на гарнир.

Диета на 1200 калорий опасна для здоровья. Если что-либо из перечисленного ниже относится к вам, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к этой диете: 

• Вы наращиваете сухую мышечную массу
• Вы крупный мужчина
• У вас расстройство пищевого поведения
• Вы страдаете от недоедания выше. Недостаточное потребление калорий может привести к разрушению тканей вашего тела.

  Важно знать, что эта диета подходит не всем. Будьте осторожны, прежде чем ограничивать свой рацион. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу и что рекомендует ваш врач или диетолог.

  Top Picks

  Сократите 500 калорий в день, потеряйте 1 фунт в неделю

  Потерять вес трудно. Поддерживать эту потерю веса еще сложнее. Наука, почему один человек может легко проиграть, а другой нет, сложна и индивидуальна. Однако есть несколько универсальных факторов. Мужчины, как правило, худеют легче, чем женщины, благодаря более высокой мышечной массе. Исходный вес человека, его потребление здоровых жиров и белков (по сравнению с большим количеством углеводов, которые имеют меньшую зависимость от сахара в крови и инсулина) и качество сна — все это играет роль.

  Лично я считаю, что диета и физические упражнения превыше всего, и я не считаю, что подсчет калорий — лучший способ похудеть. Тем не менее, после наблюдения сотен пациентов, есть определенные тенденции накопления калорий, которые, кажется, связаны с теми, кто борется больше всего.

  Иногда, даже когда вы едите здоровую пищу, потребляемое количество даже близко не соответствует количеству сжигаемых калорий. Фунт — это 3500 калорий, поэтому многие люди хорошо реагируют, урезая 500 калорий каждый день, чтобы достичь этой конечной цели. Вот как включить эту стратегию в свой рацион таким образом, чтобы не жертвовать питательными веществами, вкусом или чувством голода.

  1. Вернитесь к истокам с кофе

  Кофе имеет много преимуществ для здоровья, но они уменьшаются, когда мы добавляем дополнительные калории, часто получаемые из сахара и масел в сливках. Кроме того, калории накапливаются, если вы пьете много кофе в течение дня. Исследователи, опубликовавшие исследование 2017 года в журнале Public Health, обнаружили, что добавление калорий из сливок и сахара в кофе может легко привести к увеличению веса с течением времени. Одна столовая ложка немолочных сливок содержит около 35 калорий. Это не кажется большим, но большинство людей потребляют более одной столовой ложки и потребляют около 70 калорий на чашку кофе.

  Вам также следует избегать сливок с искусственным сахаром. Несмотря на то, что они содержат минимальное количество калорий или вообще не содержат их, вскоре после этого они повысят ваш аппетит. Черный кофе — ваш лучший выбор. Вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами напитка, избегая при этом дополнительных калорий.

  2. Не отказывайтесь от полезных жиров

  Замена рафинированных углеводов полезными жирами в вашем рационе — отличный способ резко начать снижение веса. Исследование, проведенное в 2016 году в The Lancet, показало, что средиземноморская диета с высоким содержанием жиров не приводит к увеличению веса.

  Однако я видел, как многие пациенты, пытающиеся похудеть, слишком злоупотребляли полезными жирами. В итоге они перекусывают орехами весь день, добавляя кокосовое масло в каждое блюдо и обильно наливая масло в сковороду, как вино в бокал. Вместо этого, для людей, пытающихся похудеть, порционируйте порции орехов и масел или купите заранее порционное количество орехов, хумуса, арахисового масла, сыра и гуакамоле. Исследования, в том числе одно, опубликованное в журнале Food Quality and Preference, показывают, что эти варианты «всего лишь укуса» удовлетворяют больше с меньшими затратами.

  3. Очистите зерновые блюда от зерен

  Вместо макарон используйте лапшу из цукини или кабачковые спагетти с томатным соусом. Вместо традиционного риса попробуйте рис из цветной капусты. Использование этих альтернатив может значительно снизить ежедневное потребление калорий, обеспечивая при этом фитонутриенты для борьбы с болезнями.

  СЕГОДНЯ

  4. Готовьте больше, заказывайте меньше

  Исследование, проведенное в 2013 году в Британском медицинском журнале, показало, что потребители значительно недооценивают калорийность продуктов быстрого приготовления. Двадцать пять процентов участников исследования недооценили количество калорий на 500. Кроме того, исследователи обнаружили, что среднее содержание калорий в еде быстрого питания составляет 836 калорий для взрослых.

  Если вам нужно питаться вне дома и вы пытаетесь сбросить вес, подумайте о том, чтобы есть не чаще одного раза в неделю в ресторане быстрого питания и делать заказ заранее, а не принимать решение «на месте». Исследование 2016 года, опубликованное в Журнале маркетинговых исследований, показало, что заказы на вынос, сделанные за час или более заранее, как правило, содержат меньше калорий.

  5. Будьте умнее по утрам

  Подумайте о том, чтобы заменить калорийную выпечку, сладкие хлопья или большой бутерброд на завтрак несколькими сваренными вкрутую яйцами или протеиновым коктейлем по утрам. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что употребление белка на завтрак предотвращает чувство голода, тягу к еде и переедание в течение дня.

  6. Откажитесь от употребления калорий на шесть недель

  Ваши напитки могут подорвать ваши усилия по снижению веса. Я видел, как многие пациенты, наконец, сбросили вес после одного изменения: отказа от газировки. Я также наблюдала потерю веса у женщин, которые отказывались от бокала (или двух) вина на ночь. Делайте это в течение шести недель, и вы обнаружите, что ваша одежда лучше сидит на вас.

  7. Озелените свои гарниры

  Меньше картофеля и чипсов (крахмальных и белых) для гарниров.