Занятия со скакалкой: Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

польза и вред, техника тренировок

Прыжки со скакалкой — популярный вариант кардионагрузки, который подойдет для тренировок дома, на улице или в спортзале. Это упражнение часто используют не только новички, но и опытные спортсмены. Эксперты Rexona подробно расскажут о пользе и вреде прыжков со скакалкой для мужчин и женщин, правильной технике тренинга.

Польза для организма

Систематические тренировки принесут большую пользу для твоего тела и общей физической подготовки. Чем полезны прыжки со скакалкой:

1. Положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардио средней интенсивности помогает нормализовать артериальное давление, делает дыхание более равномерным, повышает общую выносливость сердечной мышцы.
2. Укрепляют опорно-двигательный и вестибулярный аппараты, которые важны для хорошей координации движений и правильной осанки.
3. Способствуют здоровому похудению. Во время простой кардиотренировки активно сжигаются калории и запускаются процессы жиросжигания. Подобная нагрузка позволяет быстрее убрать лишние килограммы, привести тело в тонус и сделать мышцы более рельефными.
4. Ускоряют метаболизм. Кардио со скакалкой помогает активизировать кровообращение, ускорить обменные процессы в организме и насыщение тканей кислородом.

Какие мышцы задействованы?

Многих начинающих спортсменов интересует, какие мышцы работают при прыжках со скакалкой. Во время упражнения включаются в работу:

• икроножные мышцы,
• квадрицепс,
• бицепс бедра.

Небольшая нагрузка также ложится на ягодичные мышцы, мускулатуру пресса, предплечий и мелкие мышцы кистей рук.

Защита от пота во время занятий

Чтобы не волноваться о запахе пота во время интенсивных занятий, используй средства Rexona. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне обеспечивает свежесть в любых повседневных ситуациях. Благодаря технологии Defence+ антиперспирант создает невидимую пленку на коже, чтобы надежно защитить тебя от пота и запаха. Средство мгновенно высыхает и отлично подходит для экстремальных условий: дарит комфорт в стрессовых ситуациях, при высокой температуре окружающей среды, во время активных занятий спортом.

Также попробуй антиперспиранты в других форматах из линейки Clinical: сухой кремОткроется в новом окне и карандашОткроется в новом окне.

Совет! Наноси антиперспирант только на чистую кожу после душа или ванны, чтобы надолго сохранить чистоту и свежесть.

Возможный вред и противопоказания

Помимо пользы, от прыжков со скакалкой можно получить и заметный вред для организма (при неправильном подходе или наличии противопоказаний). Высокоинтенсивная нагрузка, которая направлена на повышение выносливости, способна навредить сердечно-сосудистой системе. Все дело в частоте сердечных сокращений: когда она выходит за допустимые значения, сердце испытывает перегруз, а польза от занятий становится сомнительной.

Важно! Особенно осторожно стоит относиться к прыжкам при наличии аритмии, артериальной гипертензии и других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Также любые упражнения с прыжками повышают нагрузку на суставы, связки и позвоночник. Если с ними есть определенные проблемы, были травмы в прошлом, придерживайся простых правил:

1. Посоветуйся с врачом перед занятием.
2. Начинай с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее интенсивность.
3. Внимательно следи за своим самочувствием и реакцией организма.

Занятия со скакалкой не подходят для людей с большим избыточным весом, поскольку повышают и так значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. На первых этапах похудения лучше сбросить вес другим способом, а затем постепенно начинать занятия со скакалкой.

Какие виды скакалок бывают?

При выборе инвентаря для занятий в первую очередь учитывай его длину — это один из основных параметров. Алгоритм проверки перед покупкой довольно простой: поставь ноги на середину скакалки и посмотри, можешь ли дотянуться ее ручками до уровня подмышек или чуть выше. Если инвентарь слишком короткий или длинный, то тренировки могут быть неудобными. В спортивных магазинах ты найдёшь разные типы скакалок:

1. Традиционная. Этот вид считается самым популярным, подходит для базовых тренировок в домашних условиях, на свежем воздухе или в спортзале. Шнур скакалки чаще всего изготавливают из веревок, пластика либо резины, а ее длина не регулируется. Такие скакалки максимально бюджетные и отлично подходят для новичков.
2. Скоростная. В ручки этих моделей вмонтированы специальные подшипники, благодаря им можно сделать больше прыжков за минуту, повышая темп и общую эффективность тренировок. Длина скоростных скакалок часто регулируется. Применение этой модели требует некоторого опыта и навыков: новичкам с таким девайсом будет непросто следить за балансом, синхронными движениями рук и ног.
3. Утяжеленная. В подобных моделях сознательно увеличивают вес шнура или ручек. Что дают прыжки со скакалкой с утяжелителями: благодаря дополнительному отягощению повышается нагрузка на руки и весь корпус. Заниматься с ней не так легко, поэтому утяжеленная скакалка подойдет только опытным спортсменам.
4. Со счетчиком. Механический счетчик фиксирует количество оборотов шнура, а электронный — число потраченных калорий, длительность тренировки и другие важные параметры. Длина такого инвентаря не регулируется, а его стоимость заметно выше аналогов. Дополнительный плюс — скакалка со счетчиком считается универсальной, она подходит для новичков и профессионалов.

Правильная техника

Чтобы получить максимум пользы от прыжков со скакалкой, нужно следить за техникой и учитывать важные нюансы:

• после каждого прыжка приземляйся строго на носочки;
• спину держи в ровном положении, а локти прижимай к корпусу;
• вращай кисти в одном темпе со скакалкой;
• прыгай с равномерной скоростью;
• старайся дышать глубоко.

Трудность упражнения состоит в том, что правильную технику становится все сложнее поддерживать после 50–100 повторов. Постепенно накапливается напряжение в икроножных мышцах, дыхание и темп начинают сбиваться. Именно поэтому важно повышать нагрузку постепенно и регулярно отрабатывать технические моменты до автоматизма, тогда справиться с упражнением будет легче.

Дополнительные советы

Простые советы тренеров помогут сделать твои занятия более продуктивными:

1. Перед началом тренировки важно хорошо размять мышцы и связки. Особое внимание нужно уделить разогреву икроножных мышц, мускулатуры бедер, ягодиц и спины.
2. В процессе тренировки внимательно следи за положением ступней, держи колени в чуть согнутом виде и не становись на пятки.
3. Начинай тренировки с 3 подходов по 2–3 минуты, постепенно увеличивая нагрузку и длительность каждого подхода до 20 минут. Сначала отработай базовые прыжки, затем — варианты на одной и на двух ногах с вращением скакалки в обратную сторону. Постепенно вноси разнообразие в план тренировок: например, добавляй прыжки с несколькими поворотами шнура, скрещиванием рук.
4. Выстраивая программу занятий на месяц, придерживайся основного принципа: постоянный прогресс нагрузок. Начинай с небольшого количества прыжков, с каждым днем прибавляя по 10–20 повторов. При этом следи за своим самочувствием и регулярно делай перерывы на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться в полной мере.

Прыжки со скакалкой — это эффективная кардионагрузка, которая подходит для новичков и опытных спортсменов. Простое упражнение повышает выносливость организма, положительно влияет на работу сердца и сосудов, укрепляет мышцы, позволяет быстро похудеть. Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и не беспокоиться о запахе пота, не забывай использовать антиперспиранты Rexona.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Польза упражнений со скакалкой — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если в детстве скакалка для нас являлась чем-то из мира развлечения и веселой игры, то теперь скакалка становится настоящим тренажером – компактным, простым в использовании, но очень эффективным в работе над собой.

Прыжки, как известно, это хороший способ для запуска процесса жиросжигания и поддержки тела в тонусе. Каких результатов можно добиться, если регулярно тренироваться со скакалкой? «MyFitness» расскажет: чем полезны для фигуры такие занятия и как правильно устроить тренинг со скакалкой.

И так, тренировки со скакалкой в первую очередь развивают выносливость, ловкость и координацию. Если ваша цель – похудение, то, при соблюдении рациона питания, занятия со скакалкой ускорят уход лишнего веса. Тренировка со средней интенсивностью будет полезна для сердечно-сосудистой системы — нормализуется артериальное давление, разрабатывается равномерный ритм дыхания. Занятия с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) сделают вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее — ей будет намного проще справляться со всем объемом нагрузки в тренажерном зале.

Кардионагрузка, к которой относятся упражнения со скакалкой, без особого стресса воспринимается организмом. Перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление после тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:<<

Во время выполнения упражнения со скакалкой тратится приличное количество калорий, создается энергодефицит. Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий – зависит от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом.

Упражнения со скакалкой улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ. Занимаясь прыжками, вы задействуете практически всю группу мышц, в том числе голеностоп. Укрепляя мышцы ног, вы снижаете вероятность получения травмы в будущем в процессе занятия каким-либо видом спорта, в том числе бегом. Польза скакалки – очевидна.

Но для того, чтобы ваши тренировки со скакалкой прошли качественно, нужно правильно подобрать инвентарь. Выбирать скакалку необходимо по росту. Для этого встаньте обеими ногами на ее середину и натяните скакалку вдоль туловища. При этом концы скакалки (без ручек) должны доходить до пояса, а ручки – до подмышек.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:<<

Это только кажется: что тут сложного – взять и попрыгать на скакалке? Но к упражнению, как и ко всем другим видам нагрузки в фитнесе, нужно подходить внимательно. Тренировка со скакалкой оказывает достаточную нагрузку на суставы.

Прежде чем перейти к занятию, обязательно сделайте разминку. Крутить скакалку во время прыжков нужно за счет движения кистей, а не плечами! Локти при этом должны оставаться на уровне талии. Контролируйте ритм дыхания – дышите ровно. Не забывайте про осанку. Правильная техника выполнения упражнения – залог вашей результативности по итогам тренировочного процесса.

Самое элементарное упражнение со скакалкой – одинарный прыжок. Если начинать занятия – то именно с него. Это базовое упражнение. Как прыгать на скакалке? Встаньте прямо, возьмите скакалку в две руки перед собой, переступите ее, кистями прокрутите скакалку над головой и перепрыгните ее, когда она приблизится к ногам. Не торопитесь – главное понять механизм. Так что темп выбирайте удобный для себя. Со временем интенсивность, технику, количество подходов вы сможете менять на свое усмотрение. Но даже две-три серии прыжков по 10 минут в день помогут уже вскоре добиться результатов.

12 больших преимуществ для здоровья от прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой имеют целый ряд преимуществ, и не только потому, что они позволяют вам снова почувствовать себя на детской площадке. Тренировка со скакалкой — это весело, интенсивно и дешево.

Скипинг может стать отличной кардиотренировкой или высокоинтенсивной тренировкой, поэтому неудивительно, что такие знаменитости, как Кэти Перри, Эй Джей Одуду и Кейт Хадсон, любят прыгать через скакалку в рамках своих фитнес-программ.

Начиная с тренировки со скакалкой, которую могут освоить даже новички, и заканчивая всеми преимуществами скакалки, вот 12 причин попробовать прыгать уже сегодня…

Тренировка со скакалкой

Но прежде всего, как ты собираешься тренироваться со скакалкой? Что ж, у нас есть кое-что: независимо от вашего уровня физической подготовки, у тренера Virgin Active Дороты Маслевской есть лучшая тренировка со скакалкой для вас:

• Новичок: 5-10 раундов; 30 секунд включено, 30 секунд выключено; одиночные прыжки (один оборот скакалки за прыжок)
• Промежуточные: 5-10 раундов; 1 минута включения, 30 секунд выключения; одинарные трусы
• Продвинутый: 5-10 раундов; 30 секунд включено, 30 секунд выключено; двойные прыжки со скакалкой (два оборота скакалки за прыжок)

---

Лучшие скакалки

Прежде чем мы убедим вас в почему вы должны начать прыгать со скакалкой, вот наш выбор лучших скакалок:

Наша лучшая скакалка выбирает

Скакалка Opti

11 фунтов стерлингов в Argos

John Lewis Tangram Factory Rookie Smart Jump Rope

40 фунтов стерлингов в John Lewis

Кредит: Джон Льюис

Tangram [Tangram Factory] Smart Rope — встроенный светодиод Скакалка — смотрите данные о своей физической форме в MID-AIR (Chrome, Medium)

122 фунта стерлингов на Amazon

---

Преимущества скакалки

1. Скакалка — отличная кардиотренировка. Как объясняет личный тренер Мацей Фелициански, «тренировка со скакалкой — одно из лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать. Регулярный пропуск занятий может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта в сочетании со здоровым образом жизни».

2. Прыжки с целью похудения — частая причина, по которой люди берут в руки скакалку, при прыжках сжигается почти 200–300 калорий (из расчета получаса прыжков в день). Тридцать минут могут звучать не так уж и много, но как только вы начнете пропускать занятия, вы можете запыхаться раньше, чем вы думали — не волнуйтесь, выносливость легко повысить с помощью регулярных тренировок.

3. Скипинг — это отличная тренировка для всего тела, в которой используются мышцы живота для стабилизации тела, ноги для прыжков и плечи и руки для вращения скакалки.

4. Поскольку в прыжках задействовано очень много частей тела, это упражнение может «улучшить координацию, выносливость и концентрацию», — говорит тренер Virgin Active Дорота Маслевска. Мы все могли бы обойтись меньшей усталостью, верно?

Susie Adams//Getty Images

5. Прыжки на скакалке могут быть отличным вариантом, если вам нужна тренировка с меньшей нагрузкой, вызывающая меньшую тряску суставов, чем бег. Как объясняет Янар Алкаят, персональный тренер 3-го уровня: «Одно исследование показало, что бег оказывает в два раза большее воздействие на колени по сравнению с прыжками с трамплина. Это не значит, что вы не должны бегать, но если вы хотите разнообразить кардио или дать своим суставам передышку, то прыжки с трамплина могут стать отличным дополнением».

6. Если дорогой абонемент в спортзал истощает ваш банковский счет, пропуск занятий может стать для вас отличной альтернативой. После того, как вы купили скакалку, прыжки с трамплина становятся бесплатным упражнением, которым можно заниматься практически где угодно — только избегайте низко висящих огней.

7. Наскучили обычные кардио? Скипинг — это «невероятная альтернатива традиционному кардио на таких тренажерах, как беговая дорожка и кросс-тренажер», — отмечает тренер Дорота. Идеально подходит, когда ваша фитнес-программа нуждается в встряхивании.

8. Скиппинг может улучшить ваше психическое здоровье, высвобождая эндорфины, химические вещества хорошего самочувствия, которые могут поднять плохое настроение. «Увеличение циркуляции крови в вашем теле и мозге может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии», — добавляет Мацей.

9. Прогулки помогают улучшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. По данным Британской ассоциации прыжков со скакалкой, это также может помочь вам «укрепить вашу иммунную систему, сбалансировать обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья за короткий период времени».

10. Прыжки со скакалкой — это доступная тренировка для многих любителей фитнеса, поскольку вы можете контролировать темп работы и продолжительность прыжков. Помните, что наращивание с течением времени и подталкивание себя к этому немного усерднее — это то, что улучшит вашу общую физическую форму.

11. Забудьте о днях, разделенных на ноги и верхнюю часть тела, регулярные занятия со скакалкой улучшают тонус мышц как нижней, так и верхней части тела. «Скипинг — это тренировка всего тела. Ваши ноги и икры будут гореть, но ваши руки, плечи 9Ядро 0031 и тоже подтянется», — добавляет Янар.

12. Скипинг — это не просто упражнение здесь и сейчас, как объясняет Янар: «Прыжки или плиометрические (прыжковые тренировки) — это потрясающие упражнения для укрепления костей, поэтому у вас меньше шансов сломать кости или развить остеопороз, когда вы становитесь старше. Это особенно важно для женщин, так как прыжки с бега — отличный способ сохранить свою физическую форму в будущем. Даже если вы никогда не пробовали прыгать, никогда не поздно начать».

---

Лучшие утяжеленные скакалки

И, наконец, если после тренировки со скакалкой вы хотите подняться выше, возможно, вам стоит приобрести утяжеленную скакалку. Ознакомьтесь с некоторыми из наших фаворитов ниже…

Лучшие утяжеленные скакалки

Утяжеленная кожаная скакалка RDX

14 фунтов стерлингов в Argos

Утяжеленная скакалка Pro Fitness

13 фунтов стерлингов в Argos

Val наша скакалка с утяжелением Strike | Лучшая скакалка для кардиотренировок и домашних тренировок на открытом воздухе | Утяжеленная скакалка для тренажеров для фитнеса Домашние тренажерные залы и высокоинтенсивные кардиотренировки

22 фунта стерлингов на Amazon

Похожие истории

• Лучшие спортивные бюстгальтеры для всех типов тела и тренировок
• Чему я научился, занимаясь 30 дней подряд

10 преимуществ тренировок со скакалкой и формами 90 001

Пользы от скипинга предостаточно. Во-первых, вы можете упаковать веревку дешевле, чем ваш ежедневный кофе; во-вторых, они , поэтому просты в использовании; пропуск творит чудеса для вашего здоровья; и последнее, но не менее важное: вы можете взять и использовать скакалку (стандартную или утяжеленную скакалку буквально где угодно) — или нигде, если вы предпочитаете оставаться дома.

Именно по этой причине каждый мужчина и его собака начинали прыгать во время каждого национального карантина, и именно поэтому мы с тех пор не останавливались. От преимуществ прыжков со скакалкой до того, как прыгать со скакалкой, и лучших тренировок по прыжкам со скакалкой — вот все, что вам нужно знать. Без пропусков.

10 преимуществ скипинга

Вы спросите, полезен ли скип? «Прыжки — это фантастический метод тренировки силы, скорости и выносливости, с ключевыми преимуществами для стабильности лодыжки, таза и колена», — говорит Коринн Наоми, инструктор FIIT. Вот почему скипинг является популярной функцией в CrossFit WOD (освоение двойных прыжков, когда вы вращаете скакалку дважды за прыжок, является знаком чести) и уже давно является фаворитом среди боксеров, стремящихся улучшить баланс, координацию и общую физическую форму. – задолго до того, как хипстеры начали завоевывать популярность. Вот конкретика.

Farabi Sports Черная скакалка Farabi

5 фунтов стерлингов на Amazon

Farabi Sports Farabi Skipping Rope Pink

5 фунтов стерлингов на Amazon

Скакалка Arovina Tangle-Free

9 фунтов стерлингов на Amazon 90 003

Регулируемая скакалка Sportout

Покупайте на Amazon

1.

Прыжки эффективны

Если не брать во внимание причудливую работу ног, прыжки — одно из самых эффективных упражнений; исследование, проведенное в журнале Research Quarterly For Exercise And Sport, показало, что 10-минутный прогул в день дает те же преимущества в течение шести недель, что и 30-минутный ежедневный бег трусцой. Наша своеобразная кардиотренировка. Добавьте интервалы — так что двигайтесь так быстро, как только можете, в течение определенного периода времени, затем замедляйтесь на определенный период, прежде чем повторять — и пропуски также могут сделать тренировку HIIT очень эффективной.

2. Скипинг — это тренировка всего тела

Одним из самых больших преимуществ скиппинга является то, что это тренировка всего тела, в которой задействованы не только ноги, но и руки и плечи. Это также помогает плохой осанке, побуждая вас отвести плечи назад и выйти из сгорбленной позы, в которой вы, вероятно, проводите большую часть своего дня.

3. Прыжки со скакалкой могут укрепить ваши кости

В одном исследовании женщины, которые прыгали на месте три раза в неделю в течение шести месяцев, увеличили плотность костей в нижней части тела, что привело к развитию остеопороза.

4. Прыгать сложно с умственной точки зрения

Единственное, что стоит между вами и успехом в прыжках, это вы сами. Потому что сложно провести эффективную и действенную разминку или тренировку, когда вы настолько взвинчены, что спотыкаетесь каждые две секунды или хлещете себя по голеням, как религиозный бичующий. Придерживаться. «Как бы утомительно это ни звучало, все зависит от практики», — говорит Криста ДиПаоло, создатель курса Equinox The Cut: Jump Rope. «Вы всегда можете взяться за обе рукоятки одной рукой и раскачивать скакалку с одной стороны, пока отрабатываете свой базовый отскок. Это поможет вам освоиться перед тем, как начать прыгать», — предлагает она.

5. Прыжки доступны каждому

Хотя ваша техника прыжков может быть сложной для умственного развития, как только вы освоите ее, она действительно подойдет всем. Вы можете адаптировать тренировки под любые способности, просто изменив свой темп (т. е. скорость прыжков) и продолжительность прыжков.

Несколько парадоксально, но утяжеленные скакалки, которые задействуют больше мышц, также могут облегчить прыжки для начинающих. «Это естественным образом замедляет вращение, что настроит вас на успех с более легкой веревкой», — добавляет ДиПаоло. Затем, как только вы освоите технику, более тяжелая нагрузка повысит требования к вашему телу и принесет вам результаты на дрожжах.

6. Прыжки улучшают координацию

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science & Medicine, те из нас, кто регулярно прыгает, скорее всего, будут иметь лучшую координацию движений и равновесие, чем те, кто этого не делает. Если вы уже пробовали прыгать раньше, это будет несложно понять: знать, куда ставить ноги и когда, чтобы не споткнуться о веревку, не так просто, как кажется. Ваши колени, бедра и лодыжки работают вместе.

7. Прогулки помогут сохранить ваше сердце здоровым

Множество исследований доказало, что пропуск занятий помогает снизить кровяное давление. В исследовании 2019 года с участием молодых мужчин, где одна группа занималась прыжками два раза в день в течение 12 недель, а другая группа следовала своему обычному режиму упражнений, группа, пропускающая занятия, показала значительное улучшение их VO2 max (т. е. количества кислорода, которое организм использует во время упражнений). кто пропускал, употреблял значительно меньше).

Другое исследование, проведенное в 2019 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что пропуск занятий спортом может оказывать положительное влияние на другие факторы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такие как состав тела, воспаление в организме, артериальное давление и функция сосудов (как циркулирует кровь и лимфа). по всему телу).

8. Пропуски помогают улучшить скорость бега

Да, правда. Метаанализ 21 исследования обнаружил связь между пропуском и более быстрым временем бега, когда речь идет о пробегах между 2-5 км. Участники, которые прыгали, продемонстрировали впечатляющие улучшения в прыжковых характеристиках, спринтерских характеристиках, реактивной силе (насколько высоко спортсмен прыгает после приземления) и экономичности бега (насколько эффективно ваше тело справляется с бегом, основываясь на различных показателях, таких как кардиореспираторная активность и скорость метаболизма).

Еще одно исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение прыжков в беговую разминку (в частности, по 10–20 минут два-четыре раза в неделю) может помочь вам улучшить время бега на 3 000 ПБ.

9. Прогулки могут уменьшить тревогу

Неудивительно, что физические упражнения уменьшают тревогу (увеличивая уровень эндорфинов), но исследования показывают, что прогулы могут быть особенно полезными. В исследовании 2021 года разделенную группу добровольцев попросили пропустить семь сеансов по две минуты, после чего последовала одна минута отдыха. Результаты показали, что участники, которые пропустили занятия, продемонстрировали значительное снижение показателей тревожности, а также более высокую концентрацию внимания и когнитивные функции. Шкиперы также показали более высокие уровни 5 — гидроксииндолуксусной кислоты в моче, что указывает на повышение уровня серотонина (любимого гормона счастья).

Как это работает? Короче говоря, когда ваши мышцы сокращаются во время прыжков, рекрутируются определенные аминокислоты, чтобы ваши мышцы выполняли свою работу; эти аминокислоты конкурируют с триптофаном (предшественником серотонина) за попадание в ваш мозг, поэтому, когда они заняты, помогая вашим мышцам, больше вашего триптофана может проникнуть в ваш мозг, что вызывает увеличение серотонина.

10. Прыгать дешево

Прыгать можно где угодно, главное, чтобы веревка проходила через голову. Все, что вам нужно, это скакалка, большую часть которой вы можете купить менее чем за 5 фунтов стерлингов. Прокрутите вверх, чтобы увидеть наш выбор лучших.

Пропуск советов по формам


Не пропускайте эти советы по формам от Кристы ДиПаоло из Equinox, и вы станете лучшим в классе.

• Держитесь низко над землей, колени мягкие, и держитесь легко на ногах, чтобы свести к минимуму удары
• Руки должны быть согнуты под углом 45 градусов и прижаты к ребрам.
  
• Вращайтесь запястьями, а не плечами
  
• Если вы используете более тяжелую веревку, вращайтесь с помощью предплечий
• Держите корпус в напряжении. Более тяжелые веревки вынуждают вас это делать.

Как прыгать со скакалкой

Эти пять движений варьируются от классических до довольно сложных . Сначала освойте классический пропуск, прежде чем двигаться дальше, но не забудьте попытаться повысить уровень, когда будете готовы. Это поможет вам сосредоточиться и улучшить зрительно-моторную координацию.

Новичок: Классический скип

Getty Images

Targ ets: Икры, подколенные сухожилия

a. Итак, задействуйте свое ядро ​​​​и качайте веревку над головой. Но на этот раз перепрыгните через него обеими ногами, а не прыгайте. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).

б. Постепенно увеличивайте скорость качания скакалки, затем, когда ваше сердце бьется сильнее, добавьте второй прыжок, когда она проходит над вашей головой. А теперь отдышись.


Новичок: прыжки со скакалкой

Getty Images

Цели: икры, подколенные сухожилия

a. Напрягите мышцы кора и держите ручку веревки в каждой руке. Держите руки в стороны, локти согнуты. Поднимите скакалку над головой и перепрыгните через нее на правой ноге.

б. С каждой дугой веревки меняйте ногу, чтобы каждый раз приземляться на другую ногу.


Промежуточный уровень: переход из стороны в сторону

Getty Images

Мишени: бицепсы, трицепсы

a. Удерживая веревку, начните со сложенных рук с одной стороны тела. Перемещая руки в форме восьмерки по туловищу, раскачивайте веревку так, чтобы ее средняя точка находилась над головой, прежде чем коснуться пола с противоположной стороны тела. Повторите это движение четыре раза.

б. На пятом махе разведите руки так, чтобы они находились по бокам от тела в классическом положении для прыжков, перепрыгните через скакалку, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забывайте об этом ядре.


Средний уровень: высокие колени

Getty Images

Цели: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

a. Начните с рук по обе стороны тела, готовых перекинуть веревку через голову. Теперь вместо того, чтобы прыгать через скакалку, чередуйте прыжки с высоким коленом. Да, это больно.


Жесткий: прыжок через кроссовер

Getty Images

Цели: дельтовидные мышцы, грудь

a. Начните в классическом прыжковом положении с задействованным кором. Начните делать свой первый прыжок, но, пока скакалка качается над вашей головой, скрестите руки на туловище.

б. Во время второго прыжка разведите руки, чтобы вернуться в классическое положение. Затем повторите все сначала, чередуя с каждым прыжком.

Лучшие тренировки со скакалкой

Чтобы получить максимальную пользу от прыжков со скакалкой, начните с двух или трех из приведенных ниже занятий в неделю. Затем увеличьте до пяти еженедельных занятий по мере улучшения вашей техники. Как только вы почувствуете, что освоили основные упражнения для прыжков, попробуйте эти упражнения.

Первая тренировка

Выполните круг 3 раза, используя стандартную скакалку, отдыхая между кругами по одной минуте.

1.

Базовый подскок 1 минута: (Прыжок обеими ногами вместе)

2.

Отжимания с выходом 30 секунд: (Согнуться в бедрах, поднять руки на высокую планку и сделать жим

3.

Лыжники 2 минуты: (Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе)

4.

Отжимания от пола 30 секунд

5.

Лыжники вперед и назад 2 минуты

6.

Burnout 1min: (Прыгай на скакалке так быстро, как только можешь. Это просто, но потрясающе)

Вторая тренировка 90 003

Заполните это еще сложный круг три раза с более тяжелой веревкой, отдых между кругами одна минута.

1.

Базовый прыжок 1 минута

2.

Борьба с бёрпи 30 секунд: (Сделать один бёрпи с отжиманием и прыжком, затем закончить четырьмя прямыми ударами)

3.

Боковой разбег 2 минуты: (Прыжок, ноги на ширине плеч и внутрь)

4.

Боевые берпи 30 секунд

5.

Лыжники вперед и назад 2 минуты 90 010

6. ​​

Выгорание 1 мин.


11 онлайн-пропусков тренировок, чтобы испытать себя

Тренировка в тренажерном зале отложена, и вы готовы выкроить время для изнурительной тренировки с пропуском? Не смотрите дальше. Мы нашли лучшие тренировки со скакалкой от 5 до 60 минут, чтобы прыгать со скакалкой.

1. 5-минутная тренировка с пропуском для новичков

Посмотреть полный пост на Youtube

Короткая, острая, эффективная, эта тренировка занимает меньше времени, чем глоток утреннего чая. Идеально подходит для начинающих, отметьте это в начале или в конце тренировки и наблюдайте, как улучшается ваша форма.

2. 10-минутная тренировка со скакалкой для новичков

Посмотреть полный пост на Youtube

Увеличьте продолжительность тренировки с помощью 10-минутной тренировки от тех же парней со скакалкой. Они рекомендуют использовать 1-фунтовую скакалку, что составляет около 453 граммов, но все, что у вас есть дома (это не слишком тяжелый ) нормально.

3. 10-минутная программа прыжков со скакалкой

Посмотреть полный пост на Youtube

Это десятиминутное занятие включает различные стили прыжков — от двойного прыжка до прыжков из стороны в сторону — что делает его идеальным для тех, кто уже знакомы со скиппингом и хотят попробовать новую рутину.

4. 10-минутная HIIT-тренировка с пропуском

Посмотреть полный пост на Youtube

Смесь упражнений со скакалкой и HIIT, присоединяйтесь к тренеру Симеону, чтобы немного попотеть. Ожидайте альпинистов, высокие колени и прыжки с вкраплениями прыжков со скакалкой. Фу.

5. 15-минутная кардио-тренировка с прыжками

Посмотреть полный пост на Youtube

PT Сидней меняет ситуацию с помощью тренировки, в которой используется веревка для прыжков, а также для кардиоупражнений. В одном из них вы прыгаете из стороны в сторону по веревке на земле. Это весело, разнообразно и быстро. Все, что мы любим.

6. 20-минутная тренировка HIIT для прыжков со скакалкой

Посмотреть полный пост на Youtube

Теперь немного длиннее (идеально подходит для обеденного перерыва или после работы). говорить. Следуйте указаниям Рэйчел и слушайте звуковые сигналы, чтобы знать, когда менять упражнение.

7. 30-минутная тренировка со скакалкой на все тело с Krissy Cela

Посмотреть полный пост на Youtube

Крисси разработала эту тренировку со скакалкой исключительно для WH, переключаясь между упражнениями с собственным весом и прыжками для максимально интенсивной HIIT-тренировки дома.

8. 30-минутный HIIT для всего тела с пропуском тренировки

Посмотреть полный пост на Youtube

Хизер Робертсон — один из самых любимых тренеров на YouTube (1,3 миллиона подписчиков, скажем, , что за !), пропущенный. Приятно отметить, что вам также понадобятся гантели для этой тренировки всего тела.

9. 45-минутная тренировка ягодичных мышц и прыжков со скакалкой

Посмотреть полный пост на Youtube

Есть три четверти часа в запасе? Тренировка Сидни на ягодичные мышцы и прыжки со скакалкой нарастят мышцы нижней части тела и повысят вашу мышечную выносливость. Это означает, что вы будете лепить и тонизировать нижнюю часть тела, а также станете сильнее. Мы любим.

10. 50-минутная тренировка HIIT для прыжков со скакалкой

Посмотреть полный пост на Youtube

Сложная тренировка (не та, которую мы рекомендуем новичкам), эта тренировка проходит через 19 циклов.