Программа по увеличению количества подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Способы быстрого увеличения количества подтягиваний на турнике | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

17.02.2021

Подтягивания входят в обязательную тренировочную программу многих спортсменов. Они положительно влияют на спину, руки, плечи и даже пресс. Существует масса методик, которые позволяют увеличить число подтягиваний, они подходят не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Но многие люди делают это, теряя качество, что отрицательно влияет на спортивную форму и выносливость. Именно поэтому важно выполнять упражнение чисто.

Качество vs количество

Многие повышают число подтягиваний, потеряв в качестве. В этом случае занимающиеся делают рывки или раскачиваются. Таким образом, не происходит рост мышц, тело поднимается за счет физических законов.

Главными определяющими нюансами, говорящими о чистоте исполнения являются:

• Упражнение выполняется без раскачивания туловища.
• Без рывков.
• Подбородок достигает перекладины благодаря вытягиванию шеи, а при помощи мышц спины и рук.

Как быстро можно ожидать результат

Если с техникой понятно, то многих продолжает интересовать вопрос, как быстро можно добиться увеличения показателей? Этот процесс занимает довольно длительное время, важно проявлять терпение и не бросать занятия. Быстро увеличить силовые показатели не получится, важно ежедневно отправлять себя на перекладину, независимо от настроения и желания.

Лучшие методики

Эти методы существенно помогут увеличить число подтягиваний.

1. Лесенка. Этот метод знаком многим с юных лет. Сначала нужно выполнить одно повторение, затем по два, по три повторения. Для повышения количества подтягиваний спортсмены рекомендуют задействовать обратную лесенку, в которой нужно выполнять сначала максимальное количество повторений, сводя их к минимуму. Такой метод лучше влияет на силовые показатели.
2. Частый повтор. Его главной особенностью является совершение множества подходов с минимальным количеством повторений. Такой способ идеальный для домашних условий. Подходов должно быть 10-15. Уже через 30-45 дней может будет оценить результаты, но при условии, что подтягивания будут осуществляться ежедневно.
3. С отягощением. Идеален для тех, кто самостоятельно может подтянуться не меньше 20 раз. Вместо обычных подтягиваний необходимо выполнять упражнения, используя дополнительный вес, его крепят на пояс. Этот метод стоит использовать не раньше, чем через 2-3 дня после первой тренировки. Данная методика сильно влияет на разрыв мышечных волокон и требует долгого восстановления.
4. «Соточка». За время тренировки занимающийся должен сделать определенное число подтягиваний (100), но неважно за какое количество подходов. Такая методика применяется 2-3 раза в неделю.
5. Программа Армстронга. Она рассчитывается на 5 дней. В 1-й день выполняется пять повторов, делая по 1,5 минуты отдыха между ними. 2-й день начинается с одного повтора и добивается до максимального количества подтягиваний. Спустя минуту выполняется следующий подход. 3-й день будет основан на сетах: 3 сета с широкой постановкой рук, 3 – со средней, 3 – с узкой. В 4-й день выполнить максимум сетов с подтягиванием, сколько позволяют силы. На 5-й день повторить день, который был самым тяжелым из вышеперечисленных.

Эти методы реально помогают увеличить количество подтягиваний, но нужно набраться сил и терпения, не стоит ждать мгновенного результата.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.

Подтягивания осуществляются плавно без рывков.

Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе.

Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.  

Источник

PULL-UP REVOLUTION

Pull-Up Revolution — универсальный магазин, где можно найти все, что нужно для подтягивания.

Благодаря бесплатным ресурсам и программам на любой бюджет программы Pull-Up Revolution предлагают комплексный подход к подтягиванию, повышению уверенности в себе и улучшению здоровья, ума и тела dy

НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ

«Ничего не работает.»

«Я недостаточно силен».

«Я слишком тяжелый»

«Я слишком старый»

В чем смысл?

❌ Возможно, вы пробовали Assistant Bands & Machines FOREVER

❌ Возможно, вы пробовали все, что можно было найти в Интернете.

❌ И все равно…. ничего не работает…. Итак, вы говорите F * IT, расстайтесь со своими подтягиваниями и двигайтесь дальше.

Прощай, Фелиция!

Но что, если я скажу вам, что вы, возможно, уже достаточно сильны, чтобы подтягиваться?

Что НА ЭТОТ раз все будет ДРУГИМ. .. Я тебя понял!

❌ БОЛЬШЕ НИКАКИХ случайных вещей из инстаграма

❌ БОЛЬШЕ НИКАКИХ ТОЛЬКО подтягиваний с помощником

Мой метод полностью отличается от других программ и доказал свою эффективность. Я помог БОЛЕЕ 500 женщинам (конкретно) сокрушить свои первые подтягивания или увеличить свой максимум!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

• 4x Воин-ниндзя
• Девушка с обложки журнала Oxygen
• Мисс Фитнес Америка 2016
• Сертифицированный тренер 
• Бывший владелец спортзала 

…также известный как Опра в подтягиваниях, потому что «каждый получает его». Я помешан на подтягиваниях, и я помог сотням женщин и мужчин раз и навсегда достичь своей цели в подтягиваниях Теперь ваша очередь

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К РЕВОЛЮЦИИ

БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ ПО ПОДТЯГИВАНИЮ

В какой фазе ты подтягиваешься? Какой трек Pull Up Revolution подходит именно вам? Пройди бесплатный тест!

ПРОЙДИТЕ ВИКТОРИНУ

БЕСПЛАТНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Изучите основы подтягиваний в этом бесплатном 7-дневном соревновании по подтягиванию!

 

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

PULL UP JUMP START

14 дней тренировок для активизации широчайших мышц, нижней части тела и горизонтальной тяги, развития силы, работы на хват, подвижности и катания на пене.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Ищете коучинг 1:1?

Давайте работать 1:1 вместе Я подберу для вас индивидуальную тренировку!

Подать заявку на коучинг

НАЧАЛИ С НИЗА… ТЕПЕРЬ МЫ ЗДЕСЬ

МОБИЛЬНОСТЬ ⬇️

Когда вы делаете подтягивания, ваши руки находятся над головой, поэтому мы хотим убедиться, что вы не только можете поднять руки вверх, но и можете функционировать и двигаться, пока они находятся в этом положении. Это один из ГЛАВНЫХ факторов, отсутствующих в практике подтягиваний. Мы измерим, где вы находитесь, и дадим вам подходящие упражнения, чтобы улучшить это, чтобы помочь вам подтягиваться еще быстрее.

СТАБИЛЬНОСТЬ ⬇️

Грубо говоря, на наших плечах происходит много дерьма.

Мы хотим убедиться, что они устойчивы и готовы тянуть все наше тело через перекладину.

СИЛА ⬇️

Я даю вам упражнения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогут вам нарастить силу для подтягиваний. И угадайте, что… это движение ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, которое работает на ваших руках, коре и ягодицах. Укрепляя эти области должным образом, вы БЫСТРЕЕ доберетесь до своей цели. Мы будем проводить как можно больше времени БЕЗ резинки для подтягиваний, чтобы вы действительно могли набраться сил и поднять подбородок!

Эти программы не только я помогу вам с программированием. Я обучаю вас на этом пути, чтобы вы действительно понимали, почему вы делаете то, что делаете, и что именно вы должны чувствовать.

Наши программы всегда начинаются и заканчиваются силовым тестом для измерения вашего прогресса!

Наши методы действительно работают!

НИЧТО НЕ ОСТАНОВИТ МЕНЯ, Я ПОЛНОСТЬЮ ВВЕРХУ!

Фотографии «До и После» великолепны… но подтягивания «До и после» МОЩНЫ и меняют жизнь.

Когда в 2016 году я владел своим тренажерным залом, женщины специально приходили ко мне с целью подтянуться. Затем, когда я спросил их, что они делают, чтобы достичь этого, все, что они сказали, это то, что они пробовали группы с ассистентом и не видели никакого прогресса.

Затем вспыхнула лампочка… Я искала в Интернете программу подтягиваний специально для женщин, и там действительно не было ничего хорошего… ИЛИ программы были очень пугающими и часто слишком общими и базовыми, чтобы реально помочь в улучшении .

Я знал, что хочу изменить мир к лучшему, поэтому посвятил свою жизнь помощи другим в достижении их целей в подтягиваниях. И как только они этого достигнут… это отразится на ВСЕХ аспектах вашей жизни! Вы становитесь более уверенным в себе, ваше тело выглядит потрясающе, и вы ЧУВСТВУЕТЕ себя потрясающе, а сильный чувствует себя чертовски хорошо. Цели по снижению веса часто оставляют людей расстроенными и напряженными. Становиться сильнее и побеждать в подтягиваниях веселее!

НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ!

Подтягивания и подтягивания в чем разница?

Как снять ленту для подтягиваний, выполнив тягу тела

Как улучшить силу хвата | Подтягивания для начинающих

05 мая 2022 г.

ПРОЧИТАЙТЕ БЛОГ ПОДТЯГИВАНИЯ

 

ВОЗЬМИТЕ РЕКОМЕНДУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ!

МАГАЗИН СПИСОК

Чинап Против. Подтягивания — все, что вам нужно знать

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Анджела Гаргано из «Американского воина-ниндзя»: «Я каждый день носила толстовку, чтобы скрыть свои мускулы»

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Как я оправился от двух разрывов крестообразных связок и вернулся сильнее, чем когда-либо

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

 

ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ КАНАЛ YOUTUBE

ПОДПИШИСЬ СЕЙЧАС!

Подтягивания и подтягивания в чем разница?

Как снять ленту для подтягиваний, выполнив тягу тела

Как улучшить силу хвата | Подтягивания для начинающих

05 мая 2022 г.

ПРОЧИТАЙТЕ БЛОГ ПОДТЯГИВАНИЯ

ХВАТИТЕ МОЕ РЕКОМЕНДУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ!

МАГАЗИН СПИСОК

Чинап Против. Подтягивания — все, что вам нужно знать

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Анжела Гаргано из «Американского воина-ниндзя»: «Я каждый день носила толстовку, чтобы скрыть свои мускулы»

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Как я оправился от двух разрывов крестообразных связок и вернулся сильнее, чем когда-либо

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ КАНАЛ YOUTUBE

ПОДПИШИСЬ СЕЙЧАС!

ВСТРЕТИМСЯ В БАРЕ

Программа Pull Up Revolution изменила мою жизнь. Раньше я пытался подтягиваться самостоятельно, но безуспешно. Что мне нравится в PUR, так это то, что он такой всеобъемлющий. Я никогда не осознавал, что мобильность может мешать мне подтягиваться, и когда я тренировался самостоятельно, я не совсем понимал, как прогрессировать или организовывать свои тренировки. С PUR я уверен, что тренируюсь разумно и покрываю все основы.

— Линна Б.

Благодаря программе «Революция подтягиваний» я смог подтягиваться с 4 до 7 раз в месяц, а в последующие месяцы при повторении программы увеличился до 10 раз. Программа «Революция подтягиваний» очень структурирована и содержит информацию о том, почему вы делаете что-то именно так, как вы это делаете. Быстрая обратная связь помогла исправить многие проблемы, с которыми я столкнулся, и помогла мне улучшить свои показатели при следующих попытках силового теста. Нет ничего лучше, чем «отклеиться» при попытке перейти на следующий уровень. Я очень рекомендую!

— Брайан Х

Мне нравится эта программа. Давно хотел подтянуться, но никак не получалось. Все случайные видео, которые я нашел в Интернете, либо упрощали его, либо делали слишком сложным. Революция подтягиваний сработала, потому что она, наконец, помогла мне понять, что входит в движение, и лучшие способы прогресса. Это сделало меня намного сильнее! Это также научило меня многому в отношении активации, подвижности и стабильности, которые помогут мне во всех областях фитнеса. Программа помогла мне достичь моей цели, взяв на себя ответственность за ежедневные последовательные тренировки. Тренировки легко вписались в мой график, и я с нетерпением ждал их! И Анжела вдохновляла и мотивировала нас на протяжении всего пути!

— Лорен Д.

Сколько времени мне понадобится, чтобы получить подтягивания?

Сколько раз ты (Анжела) можешь подтянуться?

Буду ли я заниматься ТОЛЬКО верхней частью тела во время этих программ?

Если я еле зависаю, могу ли я сделать эту программу?

Что делать, если у меня есть другие тренировки, которые я делаю?

НЕ МОЖЕТ ДОЖДАТЬСЯ, ЧТОБЫ «ПОВЕСИТЬСЯ» С ВАМИ!

Готовы начать свое путешествие по подтягиваниям?

НАЧНИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ВЫЗОВ НА ПОДТЯГИВАНИЕ

НЕ МОЖЕТ ДОЖДАТЬСЯ, ЧТОБЫ «ПОВЕСИТЬСЯ» С ВАМИ!

Готовы начать свое путешествие по подтягиваниям?

НАЧНИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ВЫЗОВ НА ПОДТЯГИВАНИЕ

Как подтягиваться.

.. Если не можешь подтянуться

Начинать с подтягиваний может быть сложно. Вот почему я собираюсь показать вам, как именно подтягиваться, если вы пока не можете этого сделать. Этот метод быстро укрепит вашу силу и позволит вам выполнять повторения в кратчайшие сроки.

Как видно на изображении справа, подтягивания задействуют широчайшие, плечи и бицепсы, поэтому это отличное упражнение для увеличения силы и размера верхней части тела.

Это одно из самых сложных упражнений для начала, но как только вы его выполните, оно поможет вам быстро развить силу.

Используя технику, которую я покажу вам в этом видеоуроке, вы можете перейти от повторений с усиленной поддержкой к повторениям с собственным весом, а затем начать увеличивать количество повторений, которые вы можете выполнить.

В этом уроке и соответствующем видео я покажу вам правильную форму упражнения и как уверенно и безопасно использовать вспомогательную технику.

Правильное выполнение упражнения ускорит прогресс и позволит избежать травм.

У нас есть полный видео-учебник ниже, чтобы показать вам, как правильно подтягиваться.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

• • Шаг 1. Сначала выберите эспандер, соответствующий вашим возможностям, и наденьте его на турник.

• • Шаг 2. Встаньте на скамью или ступеньку так, чтобы вы были достаточно высоко, чтобы надеть конец эспандера на ногу.

• • Шаг 3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и опуститесь до полного виса.

• • Шаг 4. Сведите лопатки назад и напрягите широчайшие. Вдохните.

• • Шаг 5. Выдыхая, подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Обязательно полностью напрягите широчайшие в верхней точке.

• • Шаг 6. Вдыхая, медленно опуститесь в исходное положение. Повторите шаги 4-6 для предписанного количества повторений.

** Совет #1: Для начала выполняйте это упражнение 4-6 подходов в неделю. Делайте 5-10 повторений в подходе, насколько позволяют ваши способности.

** Совет #2: Обязательно остановитесь, если ваша техника станет плохой и вы почувствуете, что это больше ощущается в плечах.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.