Диета для эктоморфа питание для набора мышечной массы
Правила питания для набора мышечной массы
Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:
- есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
- не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
- большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
- обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
- не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно!Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы.
Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года. - включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
- исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
- выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.
Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.Видео: питание по набору массы для эктоморфа
Пример меню для эктоморфа
Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:
Меню
7:00
250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30
Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00
Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч.
л. мёда.
11:00
Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.
оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00
Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.
15:30–16:30
Тренировка — пейте побольше воды.
16:30
2 банана или персика.
17:00
Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30
Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.
20:00
Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00
Творог 150 г.
Не обязательно следовать этому меню полностью, можно изменять его составляющие. Главное — придерживаться рекомендаций по здоровому питанию и выбирать здоровую пищу.
Эктоморфам поможет набрать мышечную массу правильный рацион и силовые тренировки, а также спортивное питание. Важно правильно рассчитать суточное потребление калорий.
Диета для набора массы
Для наращивания мышечной массы необходимо следовать диете, основанной на определенных принципах, которые помогают эффективно увеличивать вес с минимальным набором жировой ткани. Организм нуждается в избытке калорий и строительных материалах для синтеза органических тканей.
Строительный материал для спортивных журналов — белок. Но часто не уделяется должного внимания его качеству, хотя обычно рассматривается количество необходимого потребления.
Необходимо уделить внимание поступлению данных аминокислот в организм во время набора массы.
Если в рационе отсутствуют заменимые аминокислоты, организм может синтезировать их из других аминокислот, но это потребует дополнительной энергии.
Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с разветвленными боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA.
К таким аминокислотам относятся: лейцин, изолейцин и валин.
Необходимо обратить внимание на эти аминокислоты, так как их сложнее получить. Глутамин, из которого на 60% состоят мышцы человека, легко получить, поэтому если вы удовлетворите свою дневную потребность в белке, то с глутамином проблем не возникнет. Дневная норма белка — 2-3 грамма на каждый килограмм собственного веса, но для получения белка необходимо употреблять продукты животного происхождения. Животные белки предпочтительнее, так как они содержат более полный аминокислотный профиль. Кроме того, при расчете необходимого количества белка в день следует учитывать только источники животного происхождения.
В диете для набора массы важен избыток калорий, который позволяет происходить анаболизму — синтезу новых органических тканей.
Рацион питания при наборе мышечной массы зависит от телосложения, поэтому он будет индивидуален для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.
Снижение уровня подкожного жира и наращивание мышечной массы одновременно невозможны, поскольку это разные процессы — катаболический и анаболический соответственно.
Организм не будет строить новые мышечные волокна, если ему не хватает энергии, и будет стараться избавиться от них. Кроме того, необходимо учитывать качество источников калорий. Подробнее об этом будет рассказано далее.
Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мышечной массы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник которых зависит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную норму потребления белка за счет продуктов животного происхождения.
Необходимо обратить особое внимание на поступление редких аминокислот с пищей, которые можно получить из яиц или спортивного питания. Поэтому в рационе атлета обязательно должно быть 5-10 яиц в день, чтобы обеспечить организм необходимым количеством аминокислот с разветвленными боковыми связями.
Если количество этих аминокислот недостаточно, то избыток других аминокислот не будет усваиваться, и вместо увеличения мышечной массы Вы просто будете ходить в туалет.
Необходимо учитывать только белок животного происхождения, так как его аминокислотный профиль наиболее полон. Также необходимо добавить в рацион питания дополнительные источники лейцина, валина и изолейцина.
Принципы правильного питания
Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного рациона не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здорового образа жизни.
Дробное питание помогает ускорить обмен веществ, избежать колебаний калорийности, равномерно распределить питательные вещества в рационе и улучшить усвоение продуктов благодаря маленьким порциям.
Если вы сможете разделить рекомендуемое количество продуктов не на 5, а на 10 приемов, то обязательно это делайте! Частота и равномерность питания относится также и к воде, которой следует уделить особенное внимание, поскольку она является важнейшим элементом правильного рациона.
Рекомендуется пить 2.5-3 литра воды в день, медленными глотками при комнатной температуре.
Важно распределить это количество воды равномерно на протяжении дня.
При наборе мышечной массы необходимо соблюдать принцип качественного питания, чтобы избежать проблем на этапе сушки, когда используется белковая диета и возможна потеря набранных мышц.
Летом нужно готовить сани заранее. Важнее набрать меньше, но качественную мышечную массу. Не стоит набирать на 5 кг больше, лучше набрать меньше на 2 кг. Качество питания, особенно белковых продуктов, очень важно для достижения целей.
Не следует пренебрегать источниками калорий, витаминов и клетчатки. Получение клетчатки и витаминов можно обеспечить употреблением зеленых овощей, фруктов и комплексных витаминов. Поэтому нет необходимости углубляться в этот вопрос.
Необходимо учесть, что в рационе питания присутствие овощей и фруктов должно быть максимальным, чем больше — тем лучше. Кроме того, рекомендуется выпить курс комплексных витаминов один или два раза в год.
Углеводы можно разделить на «хорошие» и «плохие» в зависимости от гликемического индекса, но необходимо также учитывать калорийность продукта.
Морковь имеет высокий гликемический индекс, но содержит мало калорий. Она не является плохим источником углеводов, а является источником клетчатки и витаминов.
Необходимо ввести понятие гликемической нагрузки, которая определяется как отношение гликемического индекса и количества углеводов в 100 граммах продукта, разделенное на 100. Продукты с показателем гликемической нагрузки выше 15 имеют высокий уровень.
Не рекомендуется употреблять углеводы с высокой гликемической нагрузкой во время диеты для набора мышечной массы, так как они неблагоприятно влияют на уровень сахара в крови и выработку инсулина. Лучше выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более стабильную среду в организме.
Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных процессах, являясь строительным материалом для клеточных мембран и гормоно-подобных субстанций, так же жиры переносят жирорастворимые витамины, вырабатывают инсулин и обеспечивают нормальное функционирование множества биологических процессов.
В зависимости от своей молекулярной структуры жиры подразделяются так же, как и углеводы, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам относятся, как ненасыщенные, так и насыщенные жиры, в общем, все жиры натурального происхождения. К «плохим» жирам относятся транс-жиры, созданные человеком искусственно – маргарин, чипсы, картофель фри и другой «фаст-фуд» — это все продукты, которые загрязняют организм транс-жирами, способствуя заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот «хорошие» жиры наоборот способны предотвратить заболевания сердца и снизить уровень плохого холестерина.
Как «хорошие» жиры принимаются в основном ненасыщенные жиры, которые приходят в организм из растительной пищи.
Жиры, содержащие по крайней мере одну двойную связь углерода, включают в себя ненасыщенные водороды, которые не могут связываться с другими веществами, поскольку водород не может разорвать эту связь.
Существуют мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, орехах, оливковом и каноловом масле и могут предотвратить рак.
Еще одним полезным жиром является омега-3 или полиненасыщенный жир.
Омега-3 жиры, которые содержатся в северной рыбе, благотворно влияют на кровообращение и работу мозга. Насыщенные жиры, которые раньше считали не полезными, также имеют свои преимущества. Они содержатся в продуктах животного происхождения и способствуют выработке гормонов, включая инсулин.
Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона
Некоторые спортсмены являются эктоморфами, чья генетика не способствует увеличению мышечной массы и силы. Их метаболизм происходит очень быстро, что делает гипертрофию мышц крайне сложной.
Эктоморфам сложно нарастить подкожно-жировую прослойку. Мы предоставим рекомендации по питанию для эктоморфов, чтобы помочь им нарастить мышечную массу и получить красивый рельеф.
Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?
Режим питания
Для роста необходимы калории, но их суточная норма будет отличаться для эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.
Некоторым новичкам-эктоморфам с худым телосложением может потребоваться больше калорий и макронутриентов для набора массы, чем опытным мезоморфам.
Это объясняется тем, что организм эктоморфов быстро обрабатывает потребляемую пищу в энергию из-за быстрого обмена веществ. В результате, таким людям легче выполнять аэробные нагрузки, включая забеги на длинные дистанции.
Еда становится источником энергии, углеводы (в форме глюкозы) не накапливаются в жировых отложениях или гликогене.
Расчет потребности в калориях
Для корректировки обменных процессов в соответствии с личными потребностями необходимо составить правильную диету. Эктоморфу для набора мышечной массы рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, богатую углеводами.
Необходимо использовать натуральные полезные продукты в качестве основы, а не простые углеводы, получаемые из сладкого или мучного.
Минимум 90% рациона следует составлять из этих продуктов, а остаток можно заменить на ваш любимый фаст-фуд.
Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:
60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий
Оптимальным показателем для эктоморфов и хардгейнеров является 60 калорий в данной формуле. У мезоморфов этот показатель составляет около 45, а у эндоморфов — 40.
Расчет уровня активности
Необходимо правильно определить свой уровень активности. Выберите 1, если вы работаете в офисе и большую часть времени сидите, или 1,5, если ваша работа связана с физическим трудом. Чем больше вы заняты в течение дня, тем больше питательных веществ вам нужно для роста и восстановления.
Учтите, что основная часть питания должна состоять из углеводов, каждый грамм которых содержит 4,1 калории. Для того чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Второе важное питательное вещество для спортсменов-эктоморфов — белок, каждый грамм которого содержит 4,1 калории.
Для роста мышц необходимо употреблять белки в достаточном количестве, иначе организм не сможет восстановиться. Рекомендуется потреблять около 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела.
Питайтесь так, чтобы белок поступал в организм порциями каждые 2,5-3 часа. Это поможет поддерживать синтез белка и предотвратить катаболизм.
Оптимальное количество жиров составляет около 1 грамма на каждый килограмм массы тела. Каждый грамм жира содержит 9 калорий. Это достаточно для поддержания здоровья, поскольку умеренные количества жиров необходимы для правильного функционирования гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Рацион для эктоморфа
Рацион питания для эктоморфа должен состоять на 90% из полезных продуктов натурального происхождения. Следует выбирать продукты, которые будут описаны далее.
Белки
Множество белков находятся в курятины, индейки, говядина, рыба, яичных белках, молочных продуктах, и морепродуктах.
Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:
- Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
- Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
- Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.
При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.Углеводы
Доступные и эффективные источники углеводов включают гречку, рис, твердые макароны из пшеницы, овсянку, картофель, овощи и фрукты.
Рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков уровня инсулина. В ином случае можно приобрести не только лишний вес, но и повредить поджелудочной железе.
Выбирайте крупы с минимальной обработкой. Не стоит покупать круглозерный шлифованный рис, лучше приобрести необработанный рис басмати или другой сорт.
Хоть это и дороже, но гораздо полезнее. Также учитывайте время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то продукт не будет иметь никакой пользы.
Овощи полезны их можно употреблять в достаточном количестве, они содержат много витаминов и клетчатки, это положительно сказывается на пищеварении. С фруктами нужно быть аккуратнее, так как многие из них, включая бананы, содержат большое количество сахара.
В банане содержится до 30 грамм сахара, что может привести к чрезмерному употреблению.
Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.
Жирные продукты — яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.
Необходимо четко понимать различие между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры наносят вред здоровью, способствуя ожирению и увеличению уровня «плохого» холестерина.
Последствия — болезни сердца и сосудов и атеросклероз.
Умеренное употребление ненасыщенных жиров, напротив, благотворно влияет на здоровье.
Они понижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют метаболизм клеток и минимизируют риск развития атеросклероза.
Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.
Спортивное питание для эктоморфа
Часто достаточно только естественной пищи, чтобы получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в день. Однако для эктоморфа могут понадобиться спортивные добавки. Рассмотрим главные продукты.
Протеин
Белок – неотъемлемая часть диеты. Протеин помогает нам получить достаточное количество белка в день. Он особенно важен после тренировки, между приемами пищи и перед сном (в случае с казеином).
Во время набора мышечной массы не нужно тратиться на дорогие изолят или гидролизат, достаточно использовать сывороточный протеин. Можно выбрать продукцию любого западного бренда, который соответствует вашей ценовой политике.
Гейнер
Белково-углеводные смеси, известные как гейнеры, вызывают неоднозначные мнения в спортивном питании. Одни считают их бесполезными, другие же зависимы от них для достижения прогресса. Как обычно, истина лежит где-то посередине.
Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.
Есть и другие виды гейнеров, в которых содержатся сложные углеводы вместо дешевых и бесполезных компонентов, таких как сахар, замененных на дорогостоящий амилопектин.
Амилопектин — углевод быстрого действия, который не вызывает резкого увеличения уровня инсулина, и поэтому не приводит к накоплению жира, а обеспечивает только быстрое получение энергии. Этот продукт идеально подходит для употребления эктоморфами перед или после тренировки.
Амилопектин подходит для тренировок, так как постоянно обеспечивает энергией и усиливает пампинг.
BCAA и аминокислоты
Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:
- увеличение синтеза белка;
- снижение катаболических процессов в организме;
- улучшение распада жировой ткани;
- ускорение восстановления после тренировок;
- стимуляция выработки инсулина.
Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.
От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.
Организм требует глютамина для укрепления иммунитета.
Предтренировочные комплексы
Спортивное питание для эктоморфов, призванное набирать мышечную массу, обладает большой пользой.
Добавка улучшает психологическую настроенность на тренировку, усиливает кровенаполнение мышц и увеличивает расход энергии.
Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.
Для достижения максимального эффекта их следует употреблять натощак. Это приводит к длительному перерыву в приеме пищи, который для эктоморфа нежелателен.
Рекомендуется выбирать комплексы, содержащие небольшое количество стимуляторов (достаточно 100 мг кофеина) и компоненты для пампинга, такие как аргинин, агматин или йохимбин.
Витаминно-минеральный комплекс
Тренировки в зале могут приводить к дополнительным расходам витаминов и минералов, что может ослабить иммунную систему организма. Это зачастую приводит к простудным заболеваниям у спортсменов. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы в течение всего года в профилактических целях и заботиться о своем здоровье.
Креатин
Креатин — одна из наиболее эффективных добавок. Он помогает накапливать молекулы АТФ в мышцах, что позволяет выполнить больше повторений и работать с большим весом. Креатин моногидрат — самая распространенная форма, которую можно приобрести в любом магазине спортивного питания по доступной цене.
Исследования подтверждают, что креатин действительно увеличивает мышечную массу и силу. Ранее рекомендовалось проводить фазу «загрузки» перед началом приема креатина, однако последние исследования опровергли этот миф.
Рекомендуется употреблять 5 грамм в день, лучше всего распределить их на несколько порций.
Рекомендации по режиму питания и составлению меню
- Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
- Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах.
Питание для набора массы. Прием пищи для худого эктоморфа. Наглядный пример.
12+
4 года и 10 месяцев назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 888 подписчиков
Питание для набора массы мышц. Как правильно питаться эктоморфу на массу? Прием пищи для худого эктоморфа. Наглядный пример. Ужин. Изучаем все особенности питания для набора мышечной массу худому.
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/
Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: uabiceps@gmail.
justclick.ru/productshop/goods/
Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa
Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
План питания эктоморфа — метод изящной силы
Лучшая диета для эктоморфа та, которая на выше в углеводах и калориях
Приблизительно 50–60% калорий должно поступать из углеводов 90 004
25% Белки
25 % Жиры
Перед тренировкой: Около От 30 до 60 минут перед тренировкой, обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемые углеводы и некоторые белок, такой как фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам оставаться энергичными на протяжении всей тренировки.
И не забудьте избегайте обезвоживания до и во время тренировки.
Увлажняйте водой или энергетическим напитком без/с низким содержанием сахара
После тренировки : В течение 30–60 минут пополняйте запасы углеводов и белков. Обычно, следуя приведенному ниже Плану, он должен совпадать с ЗАКУСКАМИ . Кроме того, вы должны пить воду и электролиты ( гаторейд без сахара или электролитные таблетки ) в течение часа после каждой тренировки.
Вариант 1: Мясо: 2 ломтика цельнозернового хлеба + 2 ломтика бекона из индейки + половина авокадо
Вариант 2: вегетарианский: вегетарианская фриттата (2 яичных белка) + шпинат/лук/чеснок + жареный батат + половина авокадо
900 03 Вариант 3: веганский: 1 порция овсяной муки Steel Cut + 1 чайная ложка меда или джема + 4–6 миндальных орехов или 1 столовая ложка арахисового масла + 1 столовая ложка семян чиа + 1 стакан несладкого миндального молока или 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока ( желательно без добавления сахара)
Варианты поздних закусокВариант 1: Греческий йогурт (например, Total Fage или Chobani) 0% + 1 чайная ложка меда или ½ свежей черники/клубники + 2 столовые ложки семян льна
Вариант 2: Спорт Батончик с углеводами и не менее 11 г белков (Cliff Bars, Ugo Bars, Kind Bars и т.
д.)
Вариант 3: Протеиновый коктейль — миндальное молоко/кокосовое молоко/соевое молоко + 1 чайная ложка меда + 1 мерная ложка протеинового порошка (Click ссылка) + 1 банан + 1 столовая ложка семян чиа + 1 столовая ложка орехового масла + 1 чайная ложка корицы
Вариант 1: Мясо: Курица или рыба (4–6 унций) + обжаренный шпинат, приправленный небольшим количеством чесночной соли, сырое оливковое масло (*сырое означает добавление сверху после приготовления пищи) и бальзамический уксус +½–1 чашка приготовленного лебеды или коричневого риса
Вариант 2: вегетарианский: средиземноморский салат из киноа: смесь капусты и шпината + тонко нарезанный красный лук, нут, оливки каламата + огурцы, виноградные помидоры, свежее оливковое масло + бальзамический уксус + посыпать сыром фета + свежая петрушка и сок 1/2 лимона ADD 1/2 чашки вареной киноа на гарнир
Вариант 3: веганский: Вегетарианский бургер подается на цельнозерновой булочке + обжаренная брокколи
Второй перекусВариант 1 : 1 банан/маленькое яблоко/маленькая груша/1 порция ананасов + 4-6 миндальных орехов
Вариант 2: Морковь и домашний гуакамоле
Вариант 3: Тост с ореховым маслом и нарезанным бананом
Вариант 1: вегетарианский жаркое с 1 порцией масла + 1/2 ч.
л. копченой паприки + 1 ч.л. чесночного порошка + 1/2 ч.л. черного перца + 1/4 ч.л. соли Выпекать при 425 F 15 мин, перевернуть и запекать еще 5 мин. Быстрый соус: добавьте жареные помидоры + жареный перец + 4 миндаля в блендер
Вариант 3: Обжаренный стейк из тунца (4–6 унций) + (соль, перец, кунжутное семя, петрушка, чеснок и луковый порошок и лимонный сок) + обжаренная спаржа со свежим оливковым маслом и бальзамическим уксусом + ½ стакана кускуса
Послеобеденный десертВариант 1: 1 фрукт на ваш выбор
Вариант 2: 1 порция сливок Nice Cream
Вариант 3: Греческий йог rt + 1 столовая ложка меда + 2 столовые ложки миндаля или смеси орехов
————————————————— ————————————————————
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ФРУКТЫ :
— Бананы, манго, ананасы, папайя, авокадо и персики
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ОВОЩИ и Бобовые Спаржа, красная свекла, мангольд, брокколи, артишоки, морковь с, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, лук, лук, чеснок, баклажаны, перец, помидоры, цикорий, репа, руккола, шпинат, кабачки, нут, чечевица, ячмень
FYI:
— Ограничьте употребление сыра или молочных продуктов (например, замените молоко миндальным или соевым молоком)
— Ешьте белое мясо (курица, индейка и т.
д.)
— Ешьте свежую рыбу: Лосось / Тунец / окунь / треска
— Старайтесь есть 2 чашки свежего зеленого салата за ужином каждый вечер ( шпинат способствует росту мышц )
— ЗАКУСКИ В ДНИ ТРЕНИРОВОК- Каждый раз выбирайте разные фрукты .
Ешьте каждые 2-4 часа
Добавьте не менее 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышцы сладкий картофель и картофель
Лучшие овощи включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь основа — не менее 6-8 стаканов воды (желательно натуральной — негазированной) в день . В частности, важно помнить, что гидратация имеет решающее значение во многих отношениях для общего состояния здоровья, восприятия усилий, истощения энергии и предотвращения травм.
д.— Консервы
— Рафинированные продукты
— Жареные продукты
— Готовые обеды
— Колбасы
— Сладости и десерты
— Газированные напитки
— Алкоголь
-*** ИЗБЕГАТЬ ВСЕХ ВИДОВ ПРОСТОЙ РАФИНИРОВАННЫЙ САХАР***
-Читать внимательно маркируйте продукты перед их покупкой: избегайте всех продуктов , на этикетке которых указано наличие: сала, растительных жиров, гидрогенизированных жиров, частично гидрогенизированных или трансжиров.
ДОБАВКИ : Ежедневные поливитамины
ЭФФЕКТИВНОЕ ПРАВИЛО ПРОСТО: ЕШЬТЕ КАК МОЖНО НАТУРАЛЬНО!
Лучшая диета для вашего тела
Внутри мельницыВыберите категориюРецептыЗдоровый образ жизниСпециальные диеты
Здоровый образ жизни 18 апреля 2021 г., Bob’s Red Mill
Когда дело доходит до телосложения, нет двух одинаковых людей. У каждого из нас есть уникальное тело, которое работает уникальным образом.
Если вы из тех, кто пробовал несколько разных диет и понял, что они могут вам не подойти, вы, скорее всего, не ошиблись. Ваш тип тела и цели в фитнесе играют большую роль в типе пищи, которую вы должны есть.
Несмотря на то, что никто не имеет одного и того же типа телосложения, существует несколько различных категорий типов телосложения, которые поддерживают многие из нас. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных типах телосложения и о том, к каким из них может относиться ваше. Знание конкретных потребностей и желаний вашего типа телосложения поможет вам составить план здорового питания, который будет работать лучше всего для вас. Ваш тип телосложения, как правило, является отражением вашей диеты, физических упражнений, сна и выбора в отношении здоровья. Соответствие ваших целей в отношении здоровья потребностям вашего тела — это только начало!
Эндоморф Говоря о типах телосложения, каждый имеет вес в разных областях. Тип тела эндоморфа обычно классифицируется как крепкий или круглый.
Эндоморфы склонны быстро наращивать мышечную массу. Они также могут накапливать жир в области бедер и живота.
Употребление питательных, полезных продуктов — отличный способ ускорить обмен веществ и вырабатывать качественную энергию. Как и в любом здоровом образе жизни, богатая питательными веществами диета и физические упражнения жизненно важны для достижения ваших целей в области здоровья.
Если вы чувствуете, что ваше тело относится к категории эндоморфов, вот несколько советов по питанию:
Откажитесь от рафинированных и простых углеводов Простые углеводы, такие как сахар, добавят вам калорий, но не дадут качественной энергии. Несмотря на то, что рафинированные, насыщенные сахаром продукты могут иметь прекрасный вкус, пока вы ими наслаждаетесь, после них вы будете чувствовать себя вялыми и уставшими. Вместо того, чтобы погружаться в свой обычный послеобеденный десерт, попробуйте заменить его более здоровой альтернативой, такой как этот 9.
0003 Кофейный пирог с черникой без зерна
Поддерживайте мышечный рост (что также может способствовать ускорению метаболизма), наслаждаясь пищей, богатой постным белком. Начните свое утро с питательного соевого протеинового батончика или насладитесь постной едой во время ужина с палтусом в миндальной корочке с лимоном из пяти ингредиентов.
Ешьте больше здоровых жировОмега-3 и растительные жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, особенно для эндоморфов. Получите суточную норму этих полезных жиров, перекусывая такими продуктами, как полезные злаки и орехи, и приготовьте такие блюда, как это 9.0003 Пирог с морепродуктами , приготовленный из богатой питательными веществами рыбы.
Заправляйтесь растениями Фрукты и овощи — очень питательные низкокалорийные продукты, которые можно добавить практически в любой рецепт.
Этот рецепт жареных овощей в азиатском стиле с лебедой является фаворитом обеда здесь, в Bob’s Red Mill.
Телосложение эктоморфа значительно отличается от эндоморфа. Эктоморфы обычно классифицируются как узкие, стройные и миниатюрные, и обладают быстрым метаболизмом.
В то время как эндоморфы могут быстро набирать мышечную массу, эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса и мышц. Сосредоточившись на продуктах, богатых питательными веществами, которые стимулируют рост мышц, эктоморфы могут поддерживать диету, которая позволяет им достичь своих целей в фитнесе и здоровье.
Диетические рекомендации для эктоморфов включают:
Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами Часто, поскольку у эктоморфов быстрый метаболизм, качество пищи не имеет большого значения. Это одна из самых распространенных ошибок, когда речь идет о питании для вашего типа телосложения.
Хотя эктоморфы могут быстро сжигать то, что они съели, это не означает, что они получают надлежащие питательные вещества для достижения своих целей в области здоровья. Употребление таких богатых питательными веществами рецептов Sorghum Grain Bowl with Tahini Lemon Dressing поможет сохранить сытость эктоморфам, а также позволит им вести здоровый образ жизни.
Диета с высоким содержанием белка необходима эктоморфам, особенно тем, кто надеется сохранить или нарастить мышечную массу. Многочисленные растительные белки, такие как квиноа , орехи и тофу, позволяют легко составить план диеты, идеальный для эктоморфов, который можно легко настроить в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями.
Выбирайте хорошие углеводы Не все углеводы одинаковы. Придерживаться сложных углеводов, таких как овсянка , цельнозерновые продукты и сладкий картофель, необходимо для тех, кто ищет устойчивую энергию.
Не уверены, вы эктоморф или эндоморф? Если форма вашего тела находится где-то посередине, то вы, скорее всего, мезоморф. В то время как мезоморфы могут быстро нарастить мышечную массу, они могут легко накапливать жир, если их диета не адаптирована к их потребностям. Мезоморфы имеют V-образную форму и обычно имеют более спортивное телосложение.
Типичная диета мезоморфа должна включать:
Изобилие фруктов и овощейЦели мезоморфа в фитнесе должны поддерживаться пищей, которую они едят. Качественные блюда, такие как Суперфуд Брауни Смузи и Средиземноморский салат Фарро , включают в себя различные фрукты и овощи, которые удовлетворят потребности мезоморфа в питательных веществах.
Здоровое количество жиров, углеводов и белков Мезоморфы должны поддерживать здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Поскольку их метаболизм эффективен, они захотят обеспечить равномерное распределение этих питательных веществ.
