Тяга гантелей одной рукой в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели в наклоне одной рукой

• Сергей Сизов
• 10 Апр 2015, 12:13

• 248
• 0

Тяга гантели в наклоне одной рукой является базовым упражнением, а значит, задействует несколько групп мышц. По своей технике, оно очень схоже с тягой штанги в наклоне, но существует несколько отличий. В тяге гантели в наклоне одной рукой гораздо больше амплитуда, что в свою очередь позволяет хорошенько растянуть широчайшую мышцу, а затем максимально ее сократить, в верхней пиковой точке.

Также, благодаря большей амплитуде, появляется возможность заводить локоть (подымать гантель) значительно дальше за спину, чего нельзя сделать со штангой (гриф упирается в живот). Также к плюсам можно отнести и то, что при тяге гантели у нас три точки опоры, две ноги и рука, при тяге штанги их только две. Но есть и недостатки. Упражнение выполняется одной рукой, а соответственно количество подходов увеличится в два раза.

Также в ограниченности весовой линейки гантелей (если есть гантель весом 40 кг, тогда следующая будет 45 кг в лучшем случаи). Но если рабочий вес гантели еще небольшой и количество подходов вас не пугает, тогда это упражнение именно то, что нужно для развития широкой спины.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
2. Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
3. Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
4. Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
5. Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
6. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опустите гантель вниз.
7. В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
8. Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
9. После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:

• Выполнять тягу гантели необходимо в область таза, не к животу или груди.
• Работайте в полной амплитуде, растягивая и максимально сокращая широчайшую, в нижней и верхней точки упражнения.
• Рука двигается в одной плоскости, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
• Не сутультесь. Спина прогнута в пояснице и неподвижна на протяжении всего упражнения.

Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере.

Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Тяги гантели одной рукой в наклоне. Тренировка широчайших мышц спины. | Extrastrong

26.12.2009

Тренировка широчайших мышц спины

Декстер Джексон Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяги гантели одной рукой в наклоне — упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того, в завершающей фазе подъема нагружаются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой
1. Встаньте коленом на скамью, как изображено на рисунке. Немного согните противоположную ногу, наклонитесь и сделайте упор рукой на скамью. Корпус расположен горизонтально, нижний отдел спины прогнут.

2. Наклонитесь и возьмите гантель нейтральным хватом, ладонью к бедру.
3. Плечо руки, держащей гантель, немного опущено, сама рука полностью прямая.

Lee Priest Ли Прист Тяга гантели в наклоне

4. Вдохните и тяните гантель вертикально вверх. При этом напрягите мышцы спины, особенно поясничные и задние дельтовидные. Пытайтесь отправить гантель на максимальную высоту.
5. В то время, как локоть доходит до уровня плеч, задействуйте плечо и тяните плечом и локтем. В этот момент начинают сокращаться средняя часть широчайших мышц спины и ромбовидные мышцы и низ трапециевидных мышц.

Тяга штанги в наклоне одной рукой Анатомия Тренировка широчайших мышц спины

6. Пытайтесь выдержать короткую паузу в верхней точке амплитуды, затем плавно опускайте гантель к полу.

7. Не забудьте проделать все то же самое другой рукой. 🙂
Рекомендации по выполнению упражнения
1. Подъем должен быть плавным, но мощным, чтобы у вас получилось поднять локоть выше плеча для лучшего сокращения мышц средней части спины.
2. При подъеме плеча старайтесь сохранить спину неподвижной, не поворачивайте корпус вверх, не опускайте другой плечо, не приподнимайте корпус.
3. Пытайтесь не работать бицепсом, выполняйте упражнение усилием целевых мышц в этом движении, а именно мышц спины.
4. Удерживайте корпус в горизонтальном положении, а поясницу немного прогнутой. Скругление спины недопустимо и опасно. Следите, чтобы в движении участвовали только плечо и локоть рабочей руки.
5. Для усиления нагрузки на спину можно взять гантель хватом сверху и обратить ладонь назад, локоть при этом не отводить от корпуса.

Данное упражнение представляет интерес как раз тем, что позволяет задествовать большее число групп мышц, чем простая тяга штанги в наклоне. Штанга не может подняться выше поямницы и грудной клетки, поэтому в ней амплитуда движения существенно короче, тем не менее, тяга штанги в наклоне является базовым на широчайшие мышцы спины, т.к. позволяет работать с большими весами и нагружает все мышцы спины одновременно, что ведет к увеличению интенсивности, что и является в конечном итоге залогом успеха в наборе мышечной массы.

Опубликовать статью у себя:
         

Метки записи:

В рубриках: Мужской торс,Тренировка рук,Тренировка спины |

Тяга одной рукой с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Тяга одной рукой с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы

Другие группы мышц: Бицепсы

90 002 Тип: Прочность

Механика: Состав

Оборудование : Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте на колени через край скамьи, поставив колено и руку опорной руки на скамью, а затем поставьте противоположную ногу на пол.

2.) Возьмите гантель с пола, противоположную стороне, поддерживающей тело, и медленно подтяните гантель к груди, чувствуя растяжение в спине, пока она почти не коснется груди.

3.) Задержитесь в этом положении на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов и поменяйте руки противоположными руками.

Растяжка на коленях

Тазовый наклон в ягодичный мостик

Подтягивание на тросе

Трос для сидячего ряда

Наклонный трос с опусканием

Наклонный ряд с тросом

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Тяга штанги в наклоне

Тяга одной рукой с гантелями

Становая тяга со штангой

Кабельный ряд

Подтягивания

Работа мышц, польза и советы

Если вы хотите внести разнообразие в тренировку спины, то тяга гантелей одной рукой — отличный вариант упражнения.

Это простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам сделать спину крупнее и сильнее и улучшить осанку .

Кроме того, имея всего одну гантель и немного места на полу, вы можете легко добавить ее в свою домашнюю тренировку.

Давайте погрузимся и узнаем больше о тяге гантели одной рукой и о том, как она может помочь вам в фитнесе.

Содержание

• Что такое тяга гантелей одной рукой
• Мышцы, работающие во время тяги гантелей одной рукой
• Преимущества выполнения тяги гантелей одной рукой 9 0022
• 1. Укрепление мышц верхней части тела
• 2. Улучшает осанку
• 3. Задействует основные мышцы
• 4. Легко модифицировать
• 5. Универсальное упражнение
• 1. Тяга гантелей одной рукой
• Тяга гантелей руками
• 2. Тяга гантелей одной рукой со стойкой
• Как выполнять тягу гантелей одной рукой со стойкой
• 3. Тяга гантелей одной рукой стоя
• Как выполнять тяга гантелей одной рукой стоя
• 4. Жим одной рукой на наклонной скамье с гантелями обратным хватом Ряд
• Как выполнять тягу гантелей обратным хватом одной рукой на наклонной скамье
• Распространенная ошибка, которую следует избегать при выполнении тяги гантелей одной рукой
• 1. Использование слишком большого веса
• 2. Закругленная спинка
• 3. Подъем рукой
• 4. Не задействуйте корпус
• 5. Разгибайте локоть
• Одной рукой Альтернатива тяге гантелей
• Часто задаваемые вопросы
• Сколько подходов и повторений в тяге гантелей одной рукой нужно делать?
• Какой вес следует использовать для тяги гантелей одной рукой?
• Могут ли тяги гантелей одной рукой помочь при болях в спине?
• Как часто нужно выполнять тягу гантелей одной рукой?
• Можно ли выполнять тягу гантелей одной рукой дома без тренажерного зала?
• В чем разница между тягой гантели одной рукой и тягой в наклоне?
• Выводы
• Похожие сообщения

Что такое гребля с гантелями на одной руке спина, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные .

Выполняется, удерживая гантель в одной руке, удерживая другую руку и колено на скамье или устойчивой поверхности. А затем подтяните вес к груди, сохраняя правильную форму и контроль.

Упражнение популярно среди любителей фитнеса, потому что оно улучшает осанку и укрепляет верхнюю часть тела .

Регулярное выполнение вариаций тяги одной рукой с гантелями поможет вам сделать спину более сильной и четкой.

Мышцы, работающие во время тяги гантелей одной рукой   Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные.

Во время тяги работают второстепенные мышцы,  это бицепсы и предплечья.

Кроме того, они задействуют основные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, ноги и ягодицы , что помогает поддерживать устойчивость тела во время упражнения.

Преимущества тяги гантелей одной рукой

Выполнение тяги гантелей одной рукой может помочь вам в следующем:

1. Укрепление мышц верхней части тела

Тяга гантелей одной рукой задействует мышцы спины, в том числе широчайшие, ромбовидные и трапециевидные.

Он также работает с мышцами рук и кора, что помогает улучшить общую силу верхней части тела.

2. Улучшает осанку

Укрепление мышц, поддерживающих хорошую осанку и снижающих риск болей в спине .

3. Задействует основные мышцы

Чтобы поддерживать правильную форму во время упражнения, вы должны задействовать основные мышцы, которые могут0021 поможет укрепить пресс и нижнюю часть спины.

4. Простота модификации

Упражнение можно легко модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки.

5. Универсальное упражнение

Тягу гантелей одной рукой можно выполнять дома  или в тренажерном зале, используя только гантель и скамью или устойчивую поверхность.

1. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение с полной амплитудой для развития широчайших мышц.

Это помогает работать с каждой стороны независимо , тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и больший диапазон движений .

Отличная альтернатива тяге штанги. Это упражнение выполняется с тяжелой гантелью, тело опирается на скамью.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

1. Возьмите гантель ладонью внутрь.
2. Положите противоположную руку и колено на скамью.
3. Держите позвоночник прямо и чуть выше параллели с полом.
4. Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
5. Медленно опустите гантель как можно ниже, чувствуя, что широчайшие хорошо расправлены.
6. Повторить с другой стороны.

2. Тяга гантелей одной рукой с опорой на стойку

Тяга гантелей одной рукой с опорой на стойку — это разновидность традиционного упражнения на тягу гантелей одной рукой.

В этом упражнении используется силовая стойка, чтобы поддерживать тело в стабильном состоянии.

Этот вариант упражнения идеально подходит для начинающих или тех, кому трудно балансировать на скамейке или устойчивой поверхности.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой с опорой на стойку

1. Встаньте лицом к силовой стойке с гантелью в правой руке, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и положите левую руку на силовую стойку.
3. Держите спину прямо и параллельно земле.
4. Держите правую руку вытянутой вниз к земле.
5. Выдохните и подтяните вес к груди, удерживая локоть близко к телу и сводя лопатки вместе.
6. Вдохните и медленно опустите вес обратно на землю.
7. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

3. Тяга гантелей стоя одной рукой

Тяга гантелей стоя одной рукой является хорошим дополнением к любой тренировке спины с гантелями.

Это усовершенствованный вариант тяги одной рукой, так как вам нужно больше силы корпуса, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять Тяга гантелей стоя одной рукой

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро.
2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3. Держите руку вытянутой к земле.
4. Подтяните гантель к груди, толкая локоть к потолку.
5. Держите локоть близко к телу.
6. Медленно опускайте гантель к полу до полного разгибания локтя.
7. Повторите желаемое количество повторений.
8. Поменяйте руки и повторите такое же количество повторений.

4. Тяга гантелей обратным хватом на одной руке на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье обратным хватом усложняет задачу, увеличивая диапазон движения и уделяя больше внимания мышцам верхней части спины.

Помогает достичь большего диапазона движений, что помогает более эффективно воздействовать на мышцы верхней части спины.

Как выполнять Тяга гантелей обратным хватом одной рукой на наклонной скамье

1. Положите гантель на пол рядом со скамьей.
2. Установите наклонную скамью под удобным углом
3. Встаньте на наклонную скамью так, чтобы грудь и живот упирались в скамью, а ступни упирались в пол.
4. Наклонитесь и возьмите гантель правой рукой обратным хватом.
5. Подтяните гантель к туловищу, удерживая локоть близко к телу.
6. Контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите левой рукой.

Распространенная ошибка, которую следует избегать при выполнении тяги гантелей одной рукой

Выполнение тяги гантелей одной рукой с неправильной техникой может привести к травме и снижению эффективности упражнения.

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении тяги гантелей одной рукой.

1. Использование слишком большого веса

Эффективность упражнения может быть снижена на при использовании слишком большого веса , что может привести к использованию импульса для подъема веса.

Вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнять упражнение с правильной формой и техникой.

2. Закругленная спинка

Выгибание или округление спины может вызвать нагрузку на позвоночник .

Держите спину прямо и параллельно земле на протяжении всего движения.

3. Подъем рукой

Основной мышцей, работающей во время тяги гантели одной рукой, является спина, а не рука.

Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, чтобы поднять вес вместо того, чтобы поднимать его рукой.

4. Не задействовать корпус

Неспособность задействовать основные мышцы может привести к прогибу нижней части спины, что приведет к перенапряжению или травме.

Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильную форму.

5. Разведение локтя

Разведение локтя в сторону может вызвать нагрузку на плечевой сустав .

Во время движения держите локоть близко к телу.

Избегая этих распространенных ошибок и сохраняя правильную форму и технику.

Альтернативная тяга гантелей одной рукой

Можно выполнять несколько альтернативных упражнений, если у вас нет доступа к гантелям или если вы хотите изменить свою программу.

• Наземный ряд
• Тяга задних дельт
• Ряд отступников
• Ряд с поддержкой груди
• Т-образный ряд стержней
• Вертикальный ряд

Часто задаваемые вопросы

Сколько подходов и повторений в тяге гантелей одной рукой нужно делать?

Хорошей отправной точкой является выполнение 3–4 подходов по 8–12 повторений на каждую руку , используя вес, который требует усилий, но обеспечивает правильную форму.

Однако важно постепенно увеличивать вес и/или количество повторений, чтобы продолжать видеть прогресс и избегать плато.

Какой вес следует использовать для тяги гантелей одной рукой?

Подберите вес, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой и контролем в 8–12 повторениях.

Если вес слишком легкий, увеличьте его. Если вес слишком большой, уменьшайте его до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение правильно.

Могут ли тяги гантелей одной рукой помочь при болях в спине?

Да, тяга гантелей одной рукой помогает облегчить боль в спине, укрепляя мышцы верхней и нижней части спины.

Более сильные мышцы спины могут улучшить осанку и стабильность позвоночника, что может помочь снизить риск болей в спине в будущем.

Как часто нужно выполнять тягу гантелей одной рукой?

Старайтесь выполнять тяги гантелей одной рукой 1–2 раза в неделю с перерывом между тренировками не менее 2 дней.

Но это может варьироваться в зависимости от таких факторов, как время восстановления, интенсивность тренировок и другие упражнения в вашей программе.

Можно ли выполнять тягу гантелей одной рукой дома без тренажерного зала?

Да, тягу гантелей одной рукой можно делать дома без тренажерного зала. Все, что вам нужно, это гантель и прочная поверхность, такая как скамья, стул или стол, чтобы поддерживать ваше тело.

Гантель можно заменить различными бытовыми предметами, такими как кувшин с водой или рюкзак с тяжелыми предметами.

В чем разница между тягой гантели одной рукой и тягой в наклоне?

• Тяга гантелей одной рукой задействует одну руку, а тяга в наклоне — обе руки.
• Тяга гантелей одной рукой обычно требует меньше веса, чем тяга в наклоне.

Выводы

Это отличное упражнение для укрепления спины, плеч и рук.

Вы также можете разнообразить свои тренировки, выполняя вариации тяги гантели одной рукой.