Лучшая тренировка Джиллиан Майклс для похудения
Джиллиан Майклс — гуру фитнеса и телеведущая, построившая свою карьеру на помощи людям в достижении их целей. Она была представлена в журналах и является автором многих книг.
Ее тренировки известны своей интенсивностью, но они также эффективны и могут помочь вам похудеть. Если вы хотите попробовать одну из ее тренировок, важно знать, во что вы ввязываетесь, прежде чем начинать.
Прямо здесь, на «Купи и убей», вы знакомитесь с большим количеством актуальной информации о домашней тренировке Джиллиан Майклс, 30-дневной программе Джиллиан Майклс, экстремальной потере веса Джиллиан Майклс 9.0 и многое другое. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.
Лучшая тренировка Джиллиан Майклс для похудения
Джиллиан Майклс (урожденная Джиллиан Ли Маккарус) — американский тренер по фитнесу, телеведущая и писатель. Она наиболее известна тем, что работала тренером в сериале NBC « The Biggest Loser » в течение 12 сезонов с 2004 по 2014 год.
Майклс также снималась в спин-оффе « The Biggest Loser », « Losing It with Jillian » в 2010 году и в E! реалити-шоу, Просто Джиллиан , 2016 год. Она восемь раз становилась New York Times автором бестселлеров.
Джиллиан Майклс — отличный фитнес-эксперт. Она выпустила много удивительных DVD-дисков с упражнениями, которые помогают людям сбросить вес, нарастить мышечную массу и эффективно сформировать тело. Если вы, независимо от того, новичок вы или продвинутый парень, хотите купить несколько DVD-дисков Джиллиан Майклс, мы собрали лучшие варианты, независимо от того, какова ваша цель тренировки с Джиллиан Майклс.
5 лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс Обзор
1. 30 Day Shred Продолжительность: 60 минут
Дата выпуска: 2008
Подходит для людей: начинающих/ветеранов, которые хотят похудеть
Необходимое оборудование: набор гантелей
Это Джиллиан Майклс ‘ лучший известный DVD, чрезвычайно эффективный для похудения.
Актер Джиллиан Майклс говорит, что вы можете сбросить до 20 фунтов за 30 дней, и это действительно работает, если вы будете выполнять эту тренировку строго каждый день. Этот 60-минутный DVD с упражнениями состоит из трех 20-минутных тренировок, каждая из которых сочетает в себе силу, кардио, пресс и заминку для сжигания жира и калорий. Вы можете сделать это самостоятельно. Он продвигает вас через три разных уровня тренировки. Если вы хотите расслабиться после этого.
Продолжительность: 71 минута
Дата выпуска: 2010
Применяется для людей: которые хотят привести свой пресс в форму
Какое оборудование вам нужно: гантели
Если вы хотите получить 6-pack, этот DVD должен быть вашим лучшим выбором от Джиллиан Майклс. Он охватывает два разных уровня, поэтому вы можете выполнять тренировку первого уровня в течение первых 3 недель и второго уровня в течение последних 3 недель. Получить рельефный плоский живот с помощью приседаний? Нет! Джиллиан Майклс утверждает, что мы должны избавляться от жира, чтобы выявить шесть кубиков.
Таким образом, этот тренировочный курс состоит из движений рук и плеч, а также движений нижней части тела, таких как выпады и приседания.
Продолжительность: 66 минут
Дата выпуска: 2010
Предназначено для людей: людей, которые хотят менее интенсивных тренировок йога. Джиллиан Майклс сочетает силовые позы йоги, такие как планка, высокий полумесяц и воин III, с балансами и поворотами. Этот DVD с лучшими упражнениями Джиллиан Майклс также состоит из двух уровней, каждый из которых включает 30-минутную тренировку. Если вы любите более быструю йогу с силовыми тренировками, Джиллиан Майклс Йога Расплавление может быть лучшим, что вы ищете.
Продолжительность: 136 минут
Дата выпуска: 2012
Применительно к людям: кому нужны как диета, так и план упражнений
Какое оборудование вам нужно: гантели и мат
, если вы никогда не купили Jillian. Фитнес-DVD Michaels, это хороший выбор для начала.
Он содержит четыре 24-минутных видеоролика с тренировками, основанными на ее самой продаваемой системе интервалов 3-2-1 для измельчения тела (3 минуты кардио, 2 минуты силы и 1 минута пресса) с 4 различными уровнями. Вы можете подниматься на уровень каждую неделю. Кроме того, этот DVD также содержит бесплатный 30-дневный план питания, сопровождающий вашу программу упражнений, что позволяет быстро получить потрясающие результаты.
Продолжительность: 96 минут
Дата выхода: 2013
Применяется к людям: от среднего до продвинутого уровня.
Необходимый инвентарь: гантели
Jillian Michaels Hard Body DVD — высокоинтенсивная силовая и кардиотренировка. Он включает в себя две 45-минутные круговые тренировки для взрыва тела на первом и втором уровнях соответственно. Hard Body DVD хорошо подходит для пользователей среднего и продвинутого уровня. Хотя есть модификации как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, новичкам лучше не бросать вызов.
Ну, а где купить эти лучшие DVD Джиллиан Майклс для фитнеса? Если вас интересуют эти DVD-диски с Джиллиан Майклз, вы можете купить их на Amazon, Walmart, Best Buy и так далее. Вы можете купить новый или б/у. Чтобы сэкономить деньги, вам лучше сравнить цены, указанные на этих сайтах, прежде чем принимать решение.
Джиллиан Майклс Домашняя тренировка
Нет тренажерного зала? Без проблем! Если у вас мало времени или у вас нет доступа в тренажерный зал, то тренировка, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время, является необходимостью. Вот почему мы попросили Джиллиан Майклс, всемирно известного эксперта в области здоровья и хорошего самочувствия, а также автора недавней книги «6 ключей: раскройте свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты», поделиться некоторыми советами по тренировкам дома, а также: ее любимая домашняя тренировка.
5 основных преимуществ домашних тренировок
1. Вы можете сэкономить много времени.
Конечным преимуществом домашних тренировок, говорит Майклс LIVESTRONG, является то, что они экономят много времени. «Я могу потратить до 60 минут (если есть пробки) на дорогу в спортзал и обратно», — говорит она. Ни у кого нет на это времени!
2. Удобство помогает с мотивацией. Если вам трудно найти мотивацию, Майклс говорит, что идея о том, чтобы плюхнуться на пол в гостиной и устроить быструю 20-минутную тренировку, может показаться довольно фантастической. Вот почему удобство занятий спортом дома — или, если вы путешествуете, в своем гостиничном номере — так привлекательно.
3. У вас есть конфиденциальность. Заниматься спортом дома – это отличный способ укрепить свою физическую форму, не чувствуя себя в аквариуме (например, в тренажерном зале в тренажерном зале).
4. Вам потребуется минимальное оборудование. Что касается оборудования, Майклс рекомендует иметь набор свободных весов, даже если он небольшой (например, набор гантелей по 3, 5 и 8 фунтов).
Вы также можете приобрести регулируемый набор гантелей или силовые блоки. Или используйте то, что у вас уже есть. Майклс говорит, что вы можете использовать стул или стол в качестве платформы для подтягиваний, отжиманий в наклоне/наклоне или отжиманий на трицепс.
5. Возможности безграничны. Если вас беспокоят программы тренировок или использование мотивации инструктора, воспользуйтесь одним из многочисленных фитнес-приложений и потоковых платформ, доступных в Интернете или на вашем телефоне.
30-минутная домашняя тренировка Джиллиан Майклс
Готовы лепить и укреплять все свое тело? Вот домашняя тренировка Майклза для всего тела. Вы также можете найти больше тренировок Майклс в ее приложении My Fitness by Jillian Michaels.
Общее время: 27:45
Оборудование: гантели, коврик для йоги, бутылка с водой, таймер
РАЗМИНКА (каждая по 30 секунд)
- Бег на месте: Хороший, легкий бег на месте.
- Круговые движения руками вперед: Делайте большие чередующиеся круговые движения руками от плеч.
Вы должны чувствовать это и в глубине души. - Боковые выпады Спортсмены: Отойдите в сторону и сделайте боковой выпад. Поднесите противоположный локоть к противоположному колену, оставаясь низко. Скользите по центру, поднося противоположный локоть к противоположному колену.
- Круговые движения бедрами: Встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Нажимайте бедрами вперед и вращайте ими, как преувеличенное движение хулахуп.
- Прыжки с трамплина: Прыжок, ноги врозь, руки вверх. Прыжком верните ноги вместе и опустите руки в стороны.
- Круговые движения коленями: Сведите ноги вместе, положив руки на колени. Присядьте и двигайте коленями по широкому плавному кругу.
Вы должны чувствовать это и в глубине души.КОНТУР 1 (каждый по 30 секунд; дважды завершить цикл)
- Неравномерные отжимания: В высокой планке, ноги на ширине плеч, переместите руки в шахматном порядке: одну вперед и одну дальше назад. Затем выполните отжимание, а затем поменяйте руки в прыжке, чтобы качнуть противоположную руку вперед и противоположную руку назад.
- Танцующий краб: Лягте на спину, а затем поднимите туловище в сидячее положение, одно колено согнуто, а другое выпрямлено. Затем, опираясь на одну руку и одну ногу, поднимите бедра и дотянитесь противоположной рукой до противоположной ступни. Опуститесь на землю и повторите на другой бок.
- Crab Kicks: Перевернуть на обратный стол. Держите подбородок подальше от груди и смотрите в потолок. Лодыжки под коленями. Ладони и подошвы стоп прижаты к полу. Поднимите одну ногу вверх и вперед, а затем в прыжке переключитесь на другую.
- Планка с шагом назад: Начните с планки и вытяните одну ногу вперед, поместив ее между руками, чтобы вы присели низко. Поставьте эту ногу между обеими ладонями, поднимите колено к груди, одну ногу вытяните позади себя. Поднимите заднее колено к рукам и ногам, постукивая по задней ноге руками, а затем вернитесь в исходное положение. Вам нужен хороший быстрый темп в этом упражнении. Повторите с каждой стороны.
- Удар ногой ногой вперед: Присядьте, встаньте на колено и верхнюю часть стопы и оттолкнитесь пяткой противоположной ноги. Полностью поднимите колено и вытяните стопу. Опуститесь обратно в исходное положение. Повторите с каждой стороны.
Затем выполните отжимание, а затем поменяйте руки в прыжке, чтобы качнуть противоположную руку вперед и противоположную руку назад.
Вам нужен хороший быстрый темп в этом упражнении. Повторите с каждой стороны.ЦЕПЬ 2 (каждая по 30 секунд; завершить круг дважды)
- Приседания и жим: Удерживая гантели, присядьте. Встаньте и выжмите гантели над головой.
- Приседания на стуле с чередованием выталкивания коленей: Опуститесь в позу стула — колени над лодыжками, спина прямая. На выдохе поднимите одно колено перед собой, а руки опустите. Опустите ногу и повторите на противоположной ноге.
- Альпинисты стоя: Встаньте, подняв одну руку в воздух, противоположное колено прижато к груди. Поменяйте местами ноги и руки. Продолжайте энергично чередовать.
- Чередование выпадов назад с рисунком 8: Когда вы отступаете в выпад, сделайте гантель в форме восьмерки вокруг ног: махайте ею наружу, вверх, по кругу и вниз, пропуская ее под телом и через ноги в противоположную руку.
- Приземления сумо: Опуститесь в присед сумо с широкой стойкой. Удерживая это положение, наклонитесь и коснитесь лодыжек, двигая туловищем из стороны в сторону, чтобы проработать косые мышцы живота.
ЦЕПЬ 3 (каждая по 30 секунд; завершите круг дважды)
- Поза Полумесяца с пульсацией трицепса: Глубоко погрузитесь в позу Полумесяца: передняя нога под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Держа гантели, вытяните руки по бокам и поверните ладони назад так, чтобы они оказались позади вас. Выжмите гири прямыми руками за туловище. Сделайте левую сторону в первом раунде и правую ногу во втором раунде.
- Приседания «фигура четыре» с вспомогательным бицепсом: Скрестите лодыжку чуть выше колена противоположной ноги. Присядьте назад и вниз и переместите вес от груди перед собой (как будто вы подаете блюдо). Вернувшись в исходное положение, верните гантели обратно на уровень груди. Сделайте левую сторону в первом раунде и правую ногу во втором раунде.
- Подъемники для приседаний: Начав с ног вместе, присядьте в позу стула. Оставаясь красиво и низко, прыгайте ногами вперед и назад из положения приседа и обратно в позу стула.
- Отжимания на ходу: Держа ноги как можно более прямыми, наклонитесь вперед и вытяните руки в высокую планку. Сделайте отжимание, а затем пройдитесь руками назад.
- Подъемы планки: Начав с планки, опуститесь на одно предплечье, а затем на другое. Вернитесь в планку, поместив ладонь прямо под плечо и прижав тело вверх.
ЗАМИНКА (каждая по 20 секунд)
- Растяжка плеч из положения стоя: Вытяните одну руку на груди. Противоположной рукой захват выше локтя. Повторите с каждой рукой.
- Растяжка трицепсов стоя: Поднимите одну руку прямо над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть вытянутой руки. Аккуратно потянитесь назад, возвращая руку к позвоночнику. Повторите с каждой рукой.
- Растяжка груди стоя: Вытяните обе руки за собой и сцепите пальцы. Поднимите руки как можно выше, чтобы раскрыть грудь и переднюю часть плеч.
- Растяжка квадрицепсов на коленях: Встаньте в положение выпада на земле. Ваше заднее колено находится на полу. Захватите заднюю ногу противоположной рукой. Надавите бедрами вперед, подтяните пятку к центру тела. Повторите с обеими ногами.
- Растяжка поясничной мышцы стоя на коленях: Начните с выпада на земле, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад. Нажимая бедрами вперед, потянитесь вверх над головой и в стороны, раскрывая бедра, сгибатели бедра и поясничную мышцу. Повторите с обеими ногами.
Джиллиан Майклс 30 Day Shred
30 Day Shred — это программа тренировок, разработанная личным тренером знаменитости Джиллиан Майклс.
Он состоит из ежедневных 20-минутных высокоинтенсивных тренировок, выполняемых 30 дней подряд, и, как утверждается, поможет вам сбросить до 20 фунтов (9кг) в месяц.
В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки программы «30 Day Shred» и исследуется, может ли она помочь вам похудеть.
Как это работает
Видео тренировки 30 Day Shred можно приобрести на различных сайтах электронной коммерции.
Для участия в программе также необходимо иметь две гантели по 3 или 5 фунтов (1,5 или 2,5 кг).
Три 20-минутных тренировки для всего тела, предназначенные для прохождения трех уровней.
Каждый уровень делается в течение 10 дней, и в идеале вы должны достичь уровня 3 к концу программы:
- Уровень 1 (Начинающий). Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают заниматься спортом, имеют избыточный вес или не занимались спортом более шести месяцев.
- Уровень 2 (средний). Эти тренировки предназначены для людей, которые активно занимаются спортом, танцами или любыми регулярными упражнениями два-три раза в неделю.
- Уровень 3 (продвинутый). Этот уровень предназначен для тех, кто очень активно занимается спортом или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.
Этот уровень предназначен для тех, кто очень активно занимается спортом или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.Упражнения основаны на интервальной системе Джиллиан Майклс 3-2-1, состоящей из трех минут силовых упражнений, двух минут кардио и одной минуты упражнений на пресс.
Каждая тренировка начинается с двухминутной разминки, за которой следуют три интервальных цикла и двухминутная заминка.
Некоторые специальные упражнения включают в себя:
- Сила: отжимания, тяга двумя руками, разведение рук на груди, армейский жим
- Кардио: высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на коньках
- Пресс: скручивания, подъемы ног, двойные скручивания, скручивания планки
ОБЗОР
30-дневный курс состоит из трех 20-минутных тренировок различной интенсивности. Каждая тренировка состоит из трех интервальных циклов: 3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута пресса.
Помогает ли он похудеть?
Утверждается, что программа 30 Day Shred поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.
Двумя основными факторами, ответственными за потерю веса, являются потребление калорий и физическая активность (2).
Люди, начинающие с большим количеством жира в организме, скорее всего, заметят большую потерю веса в ходе программы (3).
Первоначальная потеря веса может быть связана с уменьшением запасов углеводов и небольшой потерей жидкости (4).
Хотя программа может обеспечить достаточную физическую активность для умеренной потери веса, 20 фунтов (9 кг) — нереалистичные ожидания для большинства людей. Кроме того, отсутствует руководство по питанию.
Для более существенной потери веса важно оставаться активным в течение дня, а не только во время 20-минутной тренировки (5).
Сколько калорий он сжигает?
Основным фактором, влияющим на потерю веса, является общее количество сожженных калорий (2).
В целом, человек весом около 150 фунтов (68 кг) со средней физической подготовкой может рассчитывать на сжигание 200–300 калорий за тренировку в рамках 30-дневного измельчения. Это равно примерно 2,5 фунтам (1,1 кг), которые вы теряете в месяц только за счет физических упражнений (6).
То, сколько веса вы потеряете, также зависит от вашего потребления калорий и общей физической активности, помимо тренировок 30 Day Shred.
ОБЗОР
Программа 30 Day Shred утверждает, что участники могут сбросить до 20 фунтов (9 кг) за 1 месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.
Другие потенциальные преимущества
Хотя снижение веса является основным направлением программы «30 Day Shred», ежедневные физические упражнения могут принести дополнительные преимущества.
Способствует увеличению мышечной массы и здоровому старению
Тренировки с отягощениями, такие как силовая часть 30 Day Shred, могут способствовать увеличению мышечной массы.
Увеличение мышечной массы связано с ускорением метаболизма, снижением риска травм и предотвращением потери мышечной массы, которая обычно происходит с возрастом (7).
Кроме того, силовые тренировки связаны с другими преимуществами, включая улучшение плотности костей, контроль уровня сахара в крови и кровяное давление в состоянии покоя (8).
Таким образом, следование такой программе, как 30-дневная порция, может способствовать здоровому старению.
Улучшение здоровья сердца
Кардио- и аэробные упражнения, являющиеся частью 30-дневного курса, могут улучшить здоровье сердца.
Было показано, что аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления, а также поддержание здоровой массы тела (9).
В соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации еженедельно следует выполнять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности.
Это соответствует 30 минутам 5 дней в неделю (10).
30 Day Shred может помочь вам выполнить эти рекомендации для улучшения общего состояния здоровья.
РЕЗЮМЕ
Несмотря на то, что потеря веса является основным направлением программы 30 Day Shred, она может давать и другие преимущества, такие как улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления.
Потенциальные недостатки
Несмотря на то, что 30 Day Shred может дать несколько преимуществ, у него есть и потенциальные недостатки.
Отсутствие рекомендаций по питанию
Одним из основных недостатков 30-дневной программы является отсутствие в программе конкретных рекомендаций по питанию, которые играют важную роль в общей потере веса (2, 11).
Хотя в приложении My Fitness by Jillian Michaels можно создавать различные индивидуальные планы питания, для полного доступа к ним требуется ежемесячная плата.
Принимая во внимание ваш текущий вес тела и цели, приложение генерирует диапазон калорий для вас. Также предоставляются конкретные идеи еды с фактами о питании.
Фокус на краткосрочной потере веса
Учитывая, что 30-дневный курс длится всего месяц, его основной целью является краткосрочная потеря веса.
Хотя у некоторых людей может наблюдаться значительное снижение веса во время программы, вероятность восстановления этого веса после завершения программы высока (12).
Чтобы сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе, важно вносить небольшие последовательные изменения с течением времени, а не пытаться похудеть быстро.
Упражнения могут быть слишком интенсивными для некоторых
30 Day Shred включает в себя некоторые движения, такие как отжимания и приседания с прыжком, которые могут быть слишком интенсивными для некоторых людей.
Кроме того, некоторые люди могут испытывать боль в суставах из-за прыжковых упражнений.
Тем не менее, каждая тренировка предлагает альтернативные версии упражнений, которые призваны быть немного проще.
Это может принести пользу людям, которые считают тренировки слишком интенсивными.
Не учитывает общую физическую активность
Несмотря на то, что программа 30 Day Shred обеспечивает 20 минут ежедневной физической активности, она не направлена на то, чтобы быть активным в течение остальной части дня.
Если вы завершите только 20-минутные тренировки и останетесь бездействующими, ваши результаты будут намного медленнее.
Помимо упражнений, важно оставаться активным в течение дня, больше двигаясь и меньше сидя. Это поддерживает здоровый обмен веществ и оптимизирует пользу для здоровья (13).
ОБЗОР
Несмотря на пользу для здоровья, 30 Day Shred не содержит конкретных рекомендаций по питанию и фокусируется на краткосрочной потере веса.
Стоит ли попробовать?
30 Day Shred может быть хорошим вариантом, если вы только начинаете регулярно заниматься спортом или являетесь активным человеком, который хочет попробовать что-то новое.
Программа предлагает надежный режим упражнений со встроенными прогрессиями.
На тренировках сжигается достаточно калорий, чтобы способствовать снижению веса — независимо от того, хотите ли вы сбросить значительное количество калорий или просто пытаетесь стать лучше.
Имейте в виду, что программа должна сочетаться с питательной диетой с контролем порций, разработанной в соответствии с вашими конкретными потребностями в калориях и целями.
РЕЗЮМЕ
30-дневный курс может быть хорошим выбором для тех, кто хочет освоить базовые упражнения или попробовать что-то новое. Программа, вероятно, дает лучшие результаты в сочетании с рекомендациями по правильному питанию.
Практический результат
Программа 30 Day Shred обещает потерю веса до 20 фунтов (9 кг) в месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.
Хотя ежедневные 20-минутные тренировки могут помочь сбросить вес и укрепить здоровье сердца, в программе отсутствуют рекомендации по питанию, она может быть слишком интенсивной для некоторых и ориентирована на краткосрочные результаты.
В то время как 30 Day Shred может способствовать краткосрочной потере веса, долгосрочные результаты могут быть достигнуты путем соблюдения диеты из цельных продуктов, осознания размеров порций и постепенного увеличения физической активности с течением времени.
Советы по похудению от тренеров-неудачников
Изображение: Thinkstock
Чистая математика похудения проста: меньше есть, больше двигаться, но если бы знать только это, все были бы в отличной форме. Личные тренеры из Лос-Анджелеса Боб Харпер и Джиллиан Майклс помогали формировать тела таких знаменитостей, как Гвинет Пэлтроу, Эллен ДеДженерес и Лора Дерн, а также изменили жизнь участниц реалити-шоу NBC о похудении 9.0437 Самый большой неудачник . Майклс является совладельцем Sky Sport and Spa. Вот что они знают о диете и успехе в фитнесе. 1. Нет никакого секрета в том, чтобы быть худым.
Чтобы похудеть и сохранить его, по словам Джиллиан Майклс, «требуется целостный подход, который сочетает в себе правильное питание, хорошие тренировки, знание того, почему вы переедаете, и понимание того, как подтолкнуть себя к изменениям».
2. Не обвиняйте свои гены.
Да, у всех разное телосложение, и некоторые из нас легче набирают вес, чем другие. Но «говорить: «Я не могу добиться каких-либо улучшений, потому что у меня гены ожирения» — это чушь», — говорит Джиллиан. «Это неправда, и это обескураживает. Независимо от того, какие у вас гены, у вас есть возможность сделать правильный выбор в отношении еды и физических упражнений».
3. Расслабьтесь.
Главное — примириться со своим телом, прежде чем пытаться его изменить, — говорит Боб Харпер. «Хорошо, у вас лишний вес. Но как здорово, что вы решили что-то с этим сделать! Принятие того, где вы находитесь в данный момент, устраняет ощущение белых костяшек, которое может быстро саботировать вас: «Я должен похудеть».
4. Изучите.
Прежде чем поднять палец ноги, поработайте ногами. «Вы можете узнать о питании и диетах на таких веб-сайтах, как howstuffworks.com, или из таких книг, как «Питание для чайников» », — говорит Боб. Подготовка также помогает тренироваться с умом. «Вы не можете просто начать программу упражнений, не зная, что делаете», — говорит Джиллиан. «В лучшем случае вы зря потратите время, в худшем можете получить травму». Найдите класс для начинающих или тренера, который научит вас основам. Или используйте книги, фитнес-журналы и видео. «Crunch Fitness выпускает потрясающие книги, в которых рассказывается обо всех основах, — говорит она, — включая
5. Ведите честный дневник питания.
«Это необходимо», настаивает Джиллиан. «Вам нужно подробно отслеживать, что вы едите.
Не «арахис», а сколько арахиса. В какое время дня? И почему вы едите именно тогда? Может быть, ваш уровень сахара в крови колеблется в течение дня. Может быть, вы пропускаете приемы пищи.
Совет № 6: Экспериментируйте, чтобы найти свой собственный рацион
6. Экспериментируйте, чтобы найти свой собственный рацион.Некоторые продукты явно запрещены: трансжиры, обработанные продукты, белый сахар и чрезмерное употребление алкоголя. Помимо этого, тело каждого человека отличается, и то, что книга о диетах находится в списке бестселлеров, не означает, что ее программа подойдет вам. «Некоторым лучше всего подходит строго белковая диета, в то время как другие прекрасно себя чувствуют на фруктах, злаках и бобах», — говорит Джиллиан. «Вы должны задать себе вопросы: когда я ем мясо, чувствую ли я себя вялым или возбужденным? Когда я ем фрукты, чувствую ли я себя сытым? Иногда требуется много проб и ошибок, чтобы найти правильное сочетание продуктов.
Как тренер, я узнал, что вы также должны принимать во внимание человеческую слабость. Если вы не можете смириться с мыслью о том, чтобы отказаться от хлеба, выберите цельное зерно и старайтесь есть его с небольшим количеством белка». Она объясняет, что белок замедляет расщепление хлеба, поэтому содержащиеся в нем углеводы не вызывают резкого скачка сахара в крови, а затем — как это часто бывает — резкого падения, заставляя вас снова хотеть чего-нибудь крахмалистого. 7. Никогда не морите себя голодом.
Диета означает сокращение калорий, но меньше не всегда значит больше. «Одно из самых больших заблуждений, которые я встречала, в том числе среди женщин, которых я тренирую в шоу, состоит в том, что чем меньше вы едите, тем больше веса вы потеряете», — говорит Джиллиан. «Возможно, сначала. Но ваше тело будет думать, что вы умираете от недостатка еды, и ваш метаболизм приспособится, замедлившись до ползания». Большинство женщин никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день.
8. Перехитрите свои оправдания для занятий спортом.
Программа, которой вы действительно будете придерживаться, должна содержать элементы, которые вам нравятся. Если вам нравится бывать на свежем воздухе, попробуйте отправиться в поход или прогуляться по вдохновляющему месту — пляжу, парку, историческому району. Вы также должны оценить, что мотивирует вас. Если вы становитесь более конкурентоспособным и заставляете себя больше, когда вы находитесь рядом с другими, запишитесь в спортзал, запишитесь на уроки или займитесь спортом, например, теннисом или софтболом. Если вы умеете находить причины пропустить сеанс, возьмите на себя обязательство сделать что-то с друзьями, чтобы вы не могли отказаться, не подведя всех.
9. Не забудьте гири.
Лучшая программа фитнеса включает в себя сочетание упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как бег трусцой или ходьба по лестнице, и тренировок с отягощениями, что означает либо поднятие тяжестей, либо использование тренажерного оборудования.
Кардио сжигает жир; Тренировки с отягощениями создают форму и увеличивают мышечную массу, а чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм, даже когда вы отдыхаете.
10. Начните с маленьких шагов.
Тренировок по 20 минут в день недостаточно, чтобы получить положительный эффект, но «даже это ускорит ваш метаболизм», — говорит Джиллиан. «Сходите в местный ресторан во время обеденного перерыва, выгуляйте собаку, прогуляйтесь до круглосуточного магазина. Идея в том, чтобы двигаться».
Боб не может не согласиться. «Думать, что я не могу привести себя в форму, потому что у меня нет двух часов в день для упражнений, — это просто еще одно оправдание для того, чтобы ничего не делать», — говорит он. «Начинайте с малого, потому что от малого может стать только больше. Начинать с большого — значит перегореть, выдохнуться, пострадать — еще одна причина остановиться».
Совет № 11: Стойкость
11.
Перетерпеть. Примите тот факт, что первые дни фитнес-программы могут быть не очень интересными. «Тебе просто нужно пробиться», — говорит Джиллиан. «Ваше тело — удивительная машина. Через две недели прогулка, которая раньше заставляла вас сосать воздух, даже не утомит вас. Всего столько времени потребовалось женщинам в «Самом большом неудачнике», чтобы обнаружить, что они могут выполнять упражнения, которые они изначально считали невозможными. . К концу первого месяца вы увидите довольно значительные изменения. Именно тогда мне звонят мои клиенты: «Боже мой, я почувствовал свою бедренную кость!»
12. Не ожидайте резкого снижения веса.
В зависимости от того, с чего вы начинаете, «в течение первых двух недель новой диеты и фитнеса вы можете сбросить до 15 фунтов», — говорит Боб. «После этого вес, как правило, составляет от одного до двух фунтов в неделю. Но все достигают плато, а это означает, что вы можете сидеть на диете и заниматься спортом в течение нескольких недель, не теряя при этом никакого веса.
13. Держите свое тело в напряжении.
Постоянно удивляя свое тело, вы избежите задержек в похудении и вытащите их из них, если они возникнут. «Вы хотите, чтобы потребление пищи колебалось, чтобы ваше тело никогда не приспосабливалось», — говорит Джиллиан. «С женщинами, пытающимися похудеть, я предпочитаю варьировать его примерно на 400 калорий. В один день они съедают 1700 калорий, затем снижаются до 1300 в течение двух дней, затем два по 1500 и одна снова по 1700».
Тот же принцип применим и к физическим упражнениям. «Поначалу делать одно и то же снова и снова — это нормально», — говорит Боб. «Вы увидите результаты, которые будут поддерживать вашу мотивацию. В конце концов, примерно через четыре недели, вам нужно будет изменить распорядок дня, иначе ваше тело привыкнет к тому, что оно делает.
14. Визуализируйте долгосрочные изменения, а не лишения.
«Мои клиенты, особенно те, кому нужно сильно похудеть, часто начинают очень нервничать, — говорит Боб. «Они говорят: «Ты отнимешь у меня еду, которую я люблю! Ты заставишь меня делать то, чего я не хочу, поэтому у меня никогда ничего не получалось!» Я пытаюсь заставить их расслабиться. Речь идет не о том, чтобы унижать себя, а о том, чтобы поднять себя. Это включает в себя осознание того, почему ваша еда вышла из-под контроля, и начать думать о еде по-другому.
15. Научитесь нажимать кнопку паузы.
Часть изменения вашего режима питания требует изменения ваших рефлексов. «Когда вы ловите себя на мысли, что я возьму рожок мороженого, потому что у меня был такой плохой день, просто остановитесь», — говорит Боб. «Найдите минутку и спросите себя: действительно ли я голоден? Действительно ли я этого хочу? Почему я этого хочу? Пауза заставляет вас думать, а не просто действовать импульсивно».
Если выяснится, что то, что вы чувствуете, не голод, добавляет Джиллиан, найдите несъедобное угощение. «Вместо того, чтобы есть мороженое, вознаградите себя маникюром, массажем или ванной с пеной. Сделайте что-нибудь позитивное, полезное — что-то, что заставляет вас чувствовать себя красивой и несовместимо с разрушением себя».
Совет №16: Просто забудьте о бедрах
16. Просто забудьте о бедрах.Попробуйте относиться к упражнениям как к помощи в улучшении ваших способностей, а не как к исправлению «несовершенной» части тела. «Всякий раз, когда я начинаю работать с женщинами, я слышу жалобы типа «У меня слишком большие бедра» или «Что я могу сделать с моей задницей?», — говорит Боб. «Однако, как только вы заставляете кого-то двигаться, это может измениться на:« Вау, я никогда не знал, насколько я слаб ». Осознание недостатка может помочь вам начать, но более продуктивно думать о том, чтобы быть в форме и быть здоровым, чем о том, как вы выглядите».
Когда вы осознаете, насколько физически сильными вы можете быть, добавляет Джиллиан, «это проявляется во всех других сферах вашей жизни».
14. Не бойтесь делать перерывы.
«Если ваши ноги тяжелеют и постоянно болят, значит, вы перетренировались, — говорит Джиллиан.
«Выделите немного времени, увеличьте количество калорий на 10 процентов, расслабьтесь. Дайте своему организму восстановиться». В противном случае вы рискуете достичь плато или сгореть и сдаться.
18. Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.
Персональные тренеры могут быть незаменимы, если вы новичок, попали в депрессию или беспокоитесь, что не можете поддерживать мотивацию самостоятельно. В зависимости от того, где вы живете и как долго тренер занимается бизнесом, стоимость может составлять от 25 до 300 долларов в час. Иногда достаточно одного-двух сеансов, чтобы войти в курс дела. Выбирая тренера, ищите сертификаты таких организаций, как Международная ассоциация спортивных наук, Национальная ассоциация тренеров по выносливости и спорту, Американский совет по физическим упражнениям, Американский колледж спортивной медицины, Американская фитнес-тренировка по легкой атлетике или Аэробика и фитнес. Ассоциация Америки. Спросите тренера о его или ее прошлом.
«Это актер или кто-то с другими устремлениями? Если да, двигайтесь дальше», — говорит Джиллиан. «Получите рекомендации и позвоните им. Пробный сеанс может сказать вам, будут ли учтены ваши индивидуальные потребности и цели, или вы просто будете брошены в рутину, подходящую для всех. Наконец, вы должны спросить себя: этот кто-то, кто мне нравится? Кто-то, кто меня вдохновит? Кто-то, кого я хочу увидеть в 6 утра? Если вы думаете о том, чтобы записаться в тренажерный зал, потому что в нем есть личные тренеры, «попросите бесплатную неделю частных тренировок, прежде чем вы подписываете контракт», — говорит Боб. И убедитесь, что у тренеров тренажерного зала тоже есть соответствующие полномочия.
19. Даже не думайте об этих трюках.
«Любой гаджет, который обещает вам крепкую задницу и упругий пресс за две минуты в день, — пустая трата денег», — говорит Боб. «Фитнес не приходит в одночасье».
20. Следите за перспективой.
Не рассчитывайте получить эффектное тело кинозвезды, если, конечно, вы не наделены великолепной фигурой от природы.
