Базовые упражнения для набора массы: Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения для набора мышечной массы[править | править код]

Выбери самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга! И расти!

В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»… Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!

Лучшее для бицепса[править | править код]

Подъем на бицепс стоя

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой уменьшается на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент — классическая штанга с прямым грифом.

Лучшее для грудных мышц[править | править код]

Жим гантелей лежа

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.

Лучшее для дельт[править | править код]

Жим гантелей стоя

Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.

Лучшее для трицепса[править | править код]

Отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

Лучшее для квадрицепсов[править | править код]

Передние приседания

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!

Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц[править | править код]

Румынская становая тяга

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!

Лучшее для икр[править | править код]

Подъемы на носки стоя

Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя — главное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшее для роста общей массы[править | править код]

Становая тяга

Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.

Приседания

Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы… лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!

В идеале новичкам можно вообще в первое время делать только 3 упражнения. Приседания, Жим лежа и Становая тяга. А уж потом заниматься шлифовкой и массой других групп мышц.

Лучшее для сжигания жира[править | править код]

Свободные веса

Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.

Короткий отдых

Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.

Лучшее для расширения спины[править | править код]

Широкая верхняя тяга

Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом!

Лучший принцип Уайдера[править | править код]

Форсированные повторы

Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

Лучшее для роста силы[править | править код]

«Пирамида»

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 1РМ, 2 сет -75% от 1РМ и наконец 3 сет — 100% от 1РМ.

Лучшее время тренинга[править | править код]

Вечер

Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.

Лучшее упражнение для пресса[править | править код]

Скручивания

Казалось, главный плюс скручиваний — это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!

Лучшее время для растяжки[править | править код]

После тренинга

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.

Лучший отдых между сетами[править | править код]

2-3 минуты

Спешка никуда не годится, если вы намерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для отдыха между сетами тут будет маловато. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. Причем, в первой группе спортсмены отдыхали между сетами только одну минуту, а в другой — 2,5 минуты. Первая группа набавила в объеме рук 5%, ну а вторая — все 12%! Похожие эксперименты, проведенные другими исследователями, показали, что удлинять отдых сверх 3 минут не стоит.

Лучшая помощь мышцам[править | править код]

Силовой пояс

Широкий кожаный пояс, которым испокон века стягивают талию штангисты, повышает внутрибрюшное давление на 40%. В итоге талия становится «прочнее», а потому нагрузка на межпозвоночные диски сокращается почти на 50%. Это служит профилактике травм позвоночника, которые обычно сводятся к критическому сдавливанию дисков и выпучиванию межпозвоночных грыж. Одновременно активация мышц пресса увеличивается на 10%, а мышц-разгибателей позвоночника — на 25%. Проще говоря, эти мышцы становятся сильнее. Благодаря такому эффекту, вырастают рабочие веса в приседах и становой тяге.

Лучшая кардиомашина[править | править код]

Беговая дорожка

Лучший кардиотренажер — это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.

Лучшая помощь силе[править | править код]

Амортизаторы

Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.

Лучшая помощь мотивации[править | править код]

Самоприказ

Слово поразительно сильно действует на человека. Принято считать, будто оно обретает магическую власть только из уст гипнотизера. Однако слово подействует на вас даже в том случае, если скажете его вы сами. Причем, вам нет никакой нужды использовать какие-то особенные техники самогипноза. Достаточно произнести самоприказ категоричным тоном, не допускающим никаких возражений. К примеру, «Я стал намного сильнее!». Несколько раз твердо повторите эту фразу перед выполнением сложного упражнения, и вы сразу же отметите, что повторы пошли у вас, на удивление, легко.

Как лучше делать кардио[править | править код]

Мини-сессии

К исходу долгой аэробной тренировки ее интенсивность неизбежно падает по причине психической усталости. Оказывается, без всякого ущерба для результата кардио-тренинг можно разделить на короткие мини-сессии по 10 минут. Причем, между такими сессиями допустим отдых до 20 минут! Суммарный расход калорий останется прежним и даже вырастет! Перерывы особенно пойдут на пользу тому, кто практикует интервальное кардио в экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы получатся максимально интенсивными!

Лучшая помощь тренингу[править | править код]

Кистевые ремни

Сила хвата косвенным образом сказывается на силе сокращения рабочей мышцы. Прочно примотайте кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, и ваш сет обязательно удлинится на пару-тройку лишних повторов. Ремни принято применять в том случае, когда гриф может выпасть из ослабевших кистей. Однако в порядке эксперимента вы можете использовать ремни и там, где в них, казалось бы, нет никакой нужды. Например, в подъемах на бицепс или в жиме лежа. И даже тут, благодаря укрепившемуся хвату, вы гарантированно сделаете дополнительные повторы.

Лучшее время кардио[править | править код]

После тренировки

Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то — после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.

Лучший вид кардио[править | править код]

Интервалы

Интервальное кардио проводят так: несколько минут бегут быстро, потом сбрасывают темп, потом снова ускоряются. Причем, чем выше интенсивность спринтерских рывков, тем больше сгорает жира. В известном эксперименте одна группа атлетов за 15 недель интервалов потеряла больше жира, чем другая группа за 20 недель традиционной аэробики в стиле бега трусцой. При этом энергозатраты данной группы были выше на 15000 калорий! Однако речь не идет о нарушении законов природы. Интервалы, как и тяжелый базовый тренинг, имеют эффект инерционного послетренировочного жиросжигания. В итоге суммарное время активного сжигания жира у интервалов оказывается больше. Отсюда и берется более высокая отдача. Вот пример кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки устройте быстрый спринт в течение 1 минуты, потом перейдите на ходьбу тоже в течение 1 минуты. Восстановив силы, снова пускайтесь в спринт. Чередуйте минутные интервалы быстрого бега и ходьбы 20-30 минут.

В бодибилдинге случаются и досадные проколы. То, что считали полезным, вдруг оказывается вредным.

Худший метод тренинга[править | править код]

Тренажеры

Ни одна мышца на нашем теле не работает сама по себе. Все мышцы объединены в большие рабочие группы. Между тем, тренажеры предлагают нам качать каждую мышцу изолированно от мышц-ассистентов. Казалось бы, такая прицельность похвальна, ну а на деле она работает против мышечной координации. Что в итоге? Да ничего! Тот, кто качает мышцы на тренажерах, обычно не может похвастать ни массой, ни силой. Главный инструмент силового тренинга — свободные веса!

Худший совет[править | править код]

Отдыхай, если болят мышцы

Боль в мышцах не может служить отговоркой от тренинга. В бодибилдинге она не является сигналом опасности. Просто отдельные мышечные волокна перенапрягаются в процессе тренировки, рвутся и потом подают болезненные сигналы на нервные рецепторы. В целом, мышцы снова готовы к работе. Что же касается боли, то ее всего лишь нужно перетерпеть. Взамен вы получите приятный бонус. Если ваши мышцы болят, а вы все равно проводите тренировку, то ваш организм секретирует намного больше тестостерона.

Худшее время для тренинга[править | править код]

После кардио

Кардио вызывает рекордную секрецию гормона роста. В итоге повторная секреция этого гормона в процессе последующей силовой тренировки получается крайне слабой. Как установили ученые, она примерно в 3 раза ниже статистической нормы. Гормон роста, как известно, растит мышцы. Ну а если его выделяется ничтожно мало?..

Худший вид оборудования[править | править код]

Нестабильная опора

Казалось бы, отсутствие прочной опоры под ногами пойдет мускулатуре на пользу. Силовые упражнения будут намного труднее. Выполнять те же приседания на нестабильной опоре, и вправду, намного сложнее, однако мышцам это не помогает. В частности, сократительная активность квадрицепсов снижается на 57%. Не лучше дело обстоит и с упражнениями для мышц корпуса.

Худший вид кардио[править | править код]

Медленный бег

Комфортный темп аэробики, когда вы легко разговариваете с соседом по «беговой дорожке» или читаете книгу, лежащую на пюпитре кардиотренажера, сжигает слишком мало калорий и потому не ведет к значительной потере лишнего веса. Интенсивность кардио должна равняться 75% от показателя максимального пульса. (МП вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах.) Только при перешагивании этого порога наблюдается улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и незначительное снижение кровяного давления. Чтобы началась потеря жировой ткани, интенсивность аэробики следует поднять до 80-85% от МП.

Худшее время для тренинга пресса[править | править код]

В начале тренировки

Да, известное правило гласит: какая мышца у тебя отстает, ту и качай первой. Однако мышцы живота являются исключением из общего правила. Как-никак, они отвечают за стабилизацию корпуса в положении стоя и сидя. Если пресс устанет и ослабеет, пострадает результативность всех базовых упражнений.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2

Базовые упражнения для набора массы в бодибилдинге

Дата публикации: 24 декабря 2018.

В данной статье приведены упражнения, которые нужно делать в первую очередь, чтобы росли мышцы

Развиваем спину

Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений. Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

Перед тем, как разбирать упражнения на спину, посмотрим, какие же мышцы предстоит на ней «качать»:

Как видно на рисунке, спина располагает на себе довольно много мышечных групп. Базовые упражнения позволяет задействовать большинство из них в разной степени. Наиболее популярными для проработки, в связи с их быстрым ростом и мощью — это широчайшие, пояснично грудная и трапециевидная. Именно им уделяют большую часть времени на тренировках.

Итак, к базовым можно отнести следующие упражнения:

Различные варианты подтягиваний	При их выполнении в работу начинают включаться трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, разгибатели и сгибатели конечностей, мышцы средней части тела, а также дельтовидные мышцы. Оно позволяет комплексно развить верх торса. В большинстве случаев даже не требуется никаких дополнительных отягощений — человек сам является для себя утяжелением. Благодаря этому, подтягивания можно выполнять как дома, так и на улице, в тренажером зале и любом другом месте, где есть за что ухватиться. Это обуславливает их популярность, а также признание во всех спортивных кругах.
Подъём (тяга) штанги в наклоне	При выполнении упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, сгибатели конечностей, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно трудная, можно легко себе навредить из-за неправильного положения позвоночника. При этом, эффективность тяги подчеркивается тем, что все профессиональные бодибилдеры выполняют ее для утолщения мышц спины.
Становая тяга	При работе задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также ягодицы. Является одним из самых опасных упражнений, как в бодибилдинге, так и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Основная причина — вероятность смещения позвонков из-за колоссальной нагрузки на позвоночник. Для того чтобы обезопасить свою спину при выполнении данного упражнения используют специальные атлетические пояса, которые снимают часть напряжения.

Развитая мужская грудь — признак атлетичного и сильного мужчины. Если правильно развивать грудные, то они будут видны даже через рубашку или свитер. Состоят они из следующих отделов:

Для увеличения мышечной массы необходимо в тренировочную программу включать такие упражнения:

Жим штанги лежа	Развиваются мышцы груди и рук, а также передний пучок дельтовидных мышц. Подразумевается выполнение на скамье. Можно выполнять на горизонтальной или наклонной под разными углами — от этого зависит какая часть грудных будет больше брать на себя нагрузки.
Жим гантелей лаже	В работу включаются аналогичные мышцы, а также добавляется много стабилизирующих, которые отвечают за сохранение балансы и положение руки. Выполнять также можно под различными углами.

Формируем массивные ноги

Тренировку ног многие начинающие спортсмены вообще пропускают, считая, что, пока не наберут в объеме рук 40 см, это им не нужно. Очень даже зря! Ноги — это сплошные мышцы, в них нет внутренних органов и они предназначены для перемещения всего тела по земле. Из-за этого, мышцы даже на нетренированных ногах изначально будут сильнее любых других мышц, так они по своей природе выполняют в естественных условиях наибольшее количество работы.

Любой тренинг, направленный на проработку мышц нижних конечностей является очень энергозатратным для организма, что вводит его в стрессовое состояние. Именно благодаря этому, выполняя упражнения на ноги, можно увеличить природную выработку тестостерону, что позволит быстрее нарастить мышечную массу по всему телу. Рассмотрим, какие же мышцы подарила нам природа:

Многие спортсмены не любят «день ног», ведь интенсивная тренировка может привести к головокружению, тошноте и другим временным проявлениям стрессового состояния. Но, если сделать его во главе тренировочного процесса, не пропуская занятия, то сразу же будет виден прогресс и в других мышечных группах. Базовыми упражнения для мышц ног считаются:

Приседания со штангой	При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др. Можно их выполнять в различных вариантах. Кто-то предпочитает держать штангу сзади на трапеции, другие любят держать спереди на плечах, скрестив руки. Также характер нагрузки на различные участки ног зависит от расстояния, которое будет между нижними конечностями.
Выпады с гантелями или штангой	В работу включаются: квадрицепсы, ягодичные мышцы и вся задняя поверхность бедра. Не считается настолько же суровым, как и предыдущее упражнение. В основном это связано с тем, что в приседах берется достаточно тяжелый вес штанги, а на выпадах используют гантели более легко веса, ведь их делать с огромной нагрузкой — вредить своим коленным суставам, так как происходит перемещение тела вперед.
Подъем на носки со штангой	Основную нагрузку берут на себя: камбаловидная и икроножная мышцы. Остальные мускулы ног находятся в статическом напряжении, также как и спина. Упражнение также может выполняться в различных вариантах, а некоторые атлеты используют запредельные веса, даже больше, чем на приседаниях. Однако к этому нужно плавно идти, постепенно повышая нагрузку, так как происходит динамическое движение голеностопного сустава, а его очень легко повредить и растянуть связки.

Тренируем руки и плечи

Дельты

«День рук» — излюбленное время многих бодибилдеров, так как во время тренинга можно превратить свои руки в «пушки» и наглядно оценить результаты своих тренировок. Конечно, мышцы рук косвенно задействуются при выполнении базовых упражнений на спину и грудные мышцы. Но, даже в этом случае они нуждаются в дополнительной проработке. Рассмотрим, как выглядят дельтовидные мышцы (плечи):

Каждый пучек играет свою роль и предназначен для выполнения различных функций в теле. По естественным причинам более развитой является передняя дельта. А боковая и задняя не предназначены для сокращения с большими нагрузками, поэтому считаются отстающими пучками. Для проработки плеч используют такие базовые движения:

Армейский жим	Включены в работы передний и боковой пучек мышц плеч. Ассистентами выступают: трицепсы, грудные, трапеция. Из-за того, что создается большая нагрузка на позвоночник и поясницу, лучше выполнять жим с атлетическим поясом. Пожалуй большую силу и прирост мышечной массы не даст никакое другое упражнение на дельты.
Жим Арнольда	Упражнение названо в честь всем известного бодибилдера, надобности называть фамилию которого попросту нет. В нем прорабатываются все головки дельт, задняя — слабее всего. В основном выполняют на скамье с гантелями, но можно его делать и стоя.

Бицепсы и трицепсы

Вот мы и подобрались к упражнениям, которые помогут сделать ваши руки больше и толще — за счет базового тренинга бицепсов и трицепсов. Вторые в этом плане нас больше интересуют, так как состоят из трех массивных участков и могут значительно увеличить ширину рук.

Рассмотрим строение указанных мышц на следующей картинке:

Способов тренинга указанных мышечных групп существует много и большинство новичков это сбивает с толку, так как на одной тренировке они пытаются выполнить 4-5 разных упражнений на бицепс. Такого не должно быть, достаточно выбрать одно-два, мышечный отклик на которые будет максимальным. Можно назвать лучшими базовыми следующие упражнения для прокачки трицепсов и бицепсов:

Мышечная группа	Упражнение	Краткое описание
Бицепсы	Подъем штанги сгибанием рук	Развиваются плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины, брахиалис. В зависимости от хвата и его ширины нагрузка идет на разную группу мышц
	Подъем гантелей, сгибая руки	Аналогичное предыдущему упражнению, но придется взять в руки две гантели. Такой вариант предпочтительней для тех, у кого имеются проблемы с кистями, так как при использовании штанги они зафиксированы в одном положении и нет возможности его изменить.
Трицепсы	Жим штанги лежа (узким хватом)	Именно во время жима с узкой постановкой рук максимальная нагрузка приходится на трицепсы. Задействуются все его головки.
	Отжимания на брусьях	Также отменное базовое упражнение, которое вовлекает множество мышц: трицепсы, грудные, широчайшие, брахиалис, предплечья и др.

Заключение

Если вы только пришли в тренажерный зал и имеете цель нарастить мышечную массу и объем, то нужно обратиться за помощью именно к базовым тренировкам со свободными весами. Изолирующие упражнения помогут сделать мышцы рельефными, но не большими.

Начинать можно с трехдневного сплита: грудные мышцы + трицепсы, спина + бицепсы, ноги + плечи. На каждой тренировке старайтесь выполнять только базу, следите за техникой. При этом давайте мышцам достаточно время для отдыха, восстановления и роста. Не забывайте и про высококалорийное, но здоровое питание.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Техник периодизации для набора мышечной массы — Часть 2

Методы периодизации для набора мышечной массы — Часть 2
Хьюго Ривера

В книге «Методы периодизации для набора мышечной массы — Часть 1» мы говорили о том, как правильно циклически циклировать тренировки по бодибилдингу, чтобы обеспечить непрерывный прирост мышечной массы и силы. Мы обсудили важность сочетания фаз активного восстановления с фазами загрузки и роста.В этом месяце мы сосредоточимся на том, как правильно реализовать Фазу роста.

Как мы ранее упоминали в Части 1, во время фазы роста тело не подвергается объемной нагрузке. На этот раз стимулы для роста — тяжелые веса.

На этом этапе произойдут следующие три вещи:

Уровень тестостерона зашкаливает в ответ на более длительный отдых между подходами и более тяжелые веса.

2. Гипертрофия (рост мышц) происходит, когда организм увеличивает фактический диаметр миофибры (размер мышечных волокон) за счет увеличения синтеза белка.

3. Поскольку к предыдущей фазе восстановительные способности вашего тела были максимально развиты, а объем резко снизился, эти дополнительные возможности восстановления используются для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Причина, по которой тело делает это, состоит в том, чтобы быть подготовленным к другому стрессовому периоду, подобному тому, через который оно только что прошло. Этот механизм адаптации обеспечивает выживание вида.

Модифицированные составные надстройки

Прежде чем мы представим программу, нам сначала нужно обсудить, что такое модифицированный составной суперсет, поскольку это метод, который имеет решающее значение для успеха этой программы.

В модифицированном комплексном подходе вы объединяете упражнения, которые обычно предназначены для противоположных групп мышц или для противоположных движений мышц (например, Push vs. Pull).

Сначала вы выполняете одно упражнение, отдыхаете рекомендованное количество секунд, а затем выполняете второе упражнение (то есть: например, сначала выполняйте бицепс, затем трицепс).

Затем снова отдохните предписанное количество времени и вернитесь к первому упражнению.

Модифицированный суперсет для сгибаний рук с гантелями и отжиманий на трицепс, в котором вы выполняете 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений для каждого упражнения, будет выглядеть следующим образом:

Сгибания рук с гантелями 1 подход из 10 повторений

Отдых 90 секунд

Отжимания на трицепсе 1 подход из 10 повторений

Отдых 90 секунд

Сгибания рук с гантелями 1 подход из 8 повторений

Отдых 90 секунд

Отжимания на трицепсе 1 подход из 8 повторений

Отдых 90 секунд

Сгибания рук с гантелями 1 подход из 6 повторений

Отдых 90 секунд

Отжимания на трицепсе 1 подход из 6 повторений

Отдых 90 секунд

Сгибания рук с гантелями 1 подход из 6 повторений

Отдых 90 секунд

Отжимания на трицепсе 1 подход из 6 повторений

Конец модифицированного суперсета

Если вы посмотрите на него, вы будете отдыхать 3 минуты плюс время, необходимое для выполнения другого упражнения (так что на самом деле вы отдыхаете данной мышце между 3.5 и 4 минуты). Использование этой техники парных упражнений в модифицированном виде суперсета не только экономит время и сохраняет тепло, но также позволяет быстрее восстанавливать нервную систему между подходами.

Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы просто бездействовали в течение 3 минут, ожидая восстановления. Дополнительным преимуществом этого метода является то, что он экономит время, а также следует правилу «ограничение отдыха максимум в 90 секунд между подходами».

Собираем все вместе

Вот рекомендуемый режим фазы роста.Для этой процедуры применяется следующее:

· Если вы не можете тренироваться 6 дней в неделю, выполните День 1 в понедельник, День 2 в среду и День 3 в пятницу.

· Когда предписано 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений, выберите вес, при котором вы можете выполнить 10 повторений. Затем во втором подходе для этого упражнения увеличьте вес и выполните 8. Наконец, снова увеличьте вес для третьего упражнения и выполните 6 повторений. В 4-м подходе используйте тот же вес, что и в третьем упражнении.

Недели 1, 2 и 3 — Фаза роста

День 1 — Плечи и руки (понедельник / четверг)

Модифицированный составной суперсет:

Армейский жим 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Тяга дельт на задних лапах (выполняется на Т-образной штанге, локти и плечи отводятся от туловища, чтобы в первую очередь стимулировать задние дельты, а не широчайшие) 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Модифицированный составной суперсет:

Сгибания рук E-Z 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Разгибания на трицепс E-Z лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Модифицированный составной суперсет:

Сгибания рук проповедника E-Z 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Отжимания на трицепс 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Суперсет:

Сгибания рук на запястье 2 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)

Сгибание рук в обратном направлении 2 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)

День 2 — Ноги (вторник / пятница)

Модифицированный составной суперсет:

Приседания 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Сгибание ног лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Модифицированный составной суперсет:

Приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Сгибания рук стоя 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Суперсет:

Adductor Machine 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Abductor Machine 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Суперсет:

Жим на носки 4 подхода по 8-10 повторений (без отдыха)

Подъемы на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

День 3 — грудь и спина (среда / суббота)

Модифицированный составной суперсет:

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Подтягивания вперед широким хватом (ладони смотрят от вас) 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Модифицированный составной суперсет:

Отжимания от груди 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Подтягивания узким хватом (ладони к себе) 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)

Суперсет:

Шраги с гантелями 2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Внешние вращения (для укрепления вращательной манжеты) 2 подхода по 15-20 повторений (без отдыха)

Суперсет:

Подъемы ног в висе 4 подхода по 25 повторений (без отдыха)

Скручивания (выполняются на скамье на наклонной скамье) 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)

Неделя 4 — Активный отдых

Понедельник / Четверг

Модифицированный составной суперсет:

(Отдохните 1 минуту после первого подхода упражнения 1, а затем выполните первый подход упражнения 2.Затем отдохните минуту и ​​вернитесь к упражнению 1. Продолжайте эту схему, пока оба упражнения не будут выполнены в предписанном количестве подходов).

Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Тяга гантели на одной руке 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный составной суперсет:

Жим гантелей лежа 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Тяга к груди 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный составной суперсет:

Подъемы на боку в наклоне 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Жим гантелей плечами 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный составной суперсет:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Разгибания гантелей над головой на трицепс 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный составной суперсет:

Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Приседания 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты)

Подъем на носки 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты)

Примечания к программе обучения

Обратите внимание на программу, приведенную выше, что некоторые упражнения для частей тела, таких как предплечья, трапеции, вращающая манжета и внутренняя / внешняя поверхность бедер, все еще выполняются с большим количеством повторений в режиме суперсета (одно за другим без отдыха между ними).Причина этого в том, что это вспомогательные группы мышц, которые получают достаточную косвенную стимуляцию от остальных основных упражнений. Поэтому им не нужно придерживаться тех же принципов езды на велосипеде, которые требуются для других групп мышц.

Кроме того, обратите внимание, что, хотя мы меняем объем упражнений для пресса и икр, мы по-прежнему придерживаемся суперсетов и довольно большого количества повторений. Это связано с тем, что эти мышцы относятся к типу мышц на выносливость и поэтому лучше реагируют на тяжелые веса, выполняемые на относительно большое количество повторений.Это верно для брюшного пресса

28 лучших масс-гейнеров мира на 2020 год

Обширный список лучших в мире гейнеров, и есть вероятность, что если вы худощавый парень и с нетерпением ждете дополнительных калорий в своем рационе за счет гейнеров, вы найдете здесь лучший вариант для своего тела.

Лучший гейнер — это не гейнер с самым высоким содержанием калорий или протеина, а отличная комбинация макроэлементов с добавками, которые легко смешиваются, по разумной цене и с высококачественными ингредиентами.Хотя я не пробовал все доступные средства для набора мышечной массы, я попытался вспомнить отзывы почти о каждом устройстве для набора массы с моими личными отзывами о тех, которые я пробовал.

ПРИМЕЧАНИЕ: Mass Gainers, как и другие добавки, следует использовать только для заполнения пробелов, которые есть в вашем рационе. В первую очередь всегда должны быть цельные продукты.

ОБНОВЛЕНИЕ : поскольку тренажерные залы снова открылись, я сейчас работаю над еще одной массой до января 2021 года и буду использовать Transparent Labs для моих добавок для увеличения объема.Я обновлю список участников массового роста и новых преобразований после 90-дневного периода преобразований.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при выборе лучшего гейнера, в том числе цена, его эффективность и вкус. Вот список из 28 лучших масс-гейнеров по всему миру, ранжированных по их эффективности и другим качествам:

СЕРЬЕЗНАЯ МАССА

50 г протеина на порцию 334 г

Обогащен 25 необходимыми витаминами и минералами

Для быстрого роста мышц

ProteinSeries Mass Gainer

53 грамма белка / 109 граммов углеводов

Без искусственных подсластителей, пищевых красителей и вредных добавок

100% концентрат сывороточного протеина Grass-Fed

MassTech

63 г протеина на порцию

1170 калорий с высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами

13 г BCAA

1.Гейнер ProteinSeries Mass Gainer

Несмотря на то, что в прошлом я перепробовал десятки масс-гейнеров, никто не может сравниться с качеством и доступностью Transparent Labs. Это один из лучших на вкус, чистых и эффективных продуктов, которые я пробовал, и результаты, которые я видел, намного лучше, чем у любых других средств набора массы, которые я пробовал.

Хотя я познакомился с этим брендом и продуктом всего год, я до сих пор не мог от них отказаться. ProteinSeries Mass Gainer загружает около 53 граммов протеина на порцию и перечисляет все ингредиенты, которые есть у гейнера, ничего не скрывая.Это делает его одним из лучших средств набора мышечной массы, которые я принимал во время фазы набора массы.

Гейнер имеет все необходимое для набора сухой или мышечной массы, включая 53 грамма белка, 109 граммов углеводов и более 750 калорий в каждой порции.

Характеристики:

• Самая чистая и эффективная формула для наращивания мышц
• 53 грамма протеина
• 109 граммов углеводов
• 9 граммов жиров
• Без искусственных подсластителей, пищевых красителей или вредных добавок

Нажмите, чтобы получить скидку>

Рекомендуется: Если вы хотите пробовать новые добавки каждый месяц, вам не следует покупать полные продукты.Вместо этого воспользуйтесь услугой подписки, которая ежемесячно доставляет новые товары для здоровья. Вот мой обзор бокса со штангой.

Почему выбирают прозрачные лаборатории перед другими масс-гейнерами?

Хотя я всегда был поклонником продуктов Optimum Nutrition, я хотел попробовать что-то новое, так как уже давно принимаю добавки ON. Нельзя отрицать, что продукты Optimum Nutrition, включая Serious Mass и Gold Standard Whey Protein, являются легендарными и являются первопроходцами в своих областях.

Однако мое решение о переходе на новый бренд было вызвано, прежде всего, ценовым фактором и тягой к новому продукту и вкусу. С тех пор, как я попробовал ProteinSeries Mass Gainer, я никогда не переходил ни к одному другому продукту.

Цена действительно доступная, но на эффективности это никак не повлияло. Плюс тот факт, что компания прозрачна в отношении своих продуктов и не скрывает ни одного из своих ингредиентов, делает ее более надежной для меня.

С тех пор, как я начал его принимать, я дважды набирал вес, и результаты всегда были потрясающими.Во время моего первого набора массы с помощью этого продукта я смог набрать около 4-6 кг веса за месяц с максимальным набором мышц. Вот мой личный отзыв о продукте:

• Вкус 9/10: Я только пробовал шоколадный аромат. Вкус идеальный, а добавление в коктейль арахисового масла и печенья дает мне густой вкусный напиток, похожий на смузи. Обычно я принимаю гейнеры два раза в день во время набора массы, на завтрак и после тренировки.
• Эффективность 10/10: Вот где Transparent Labs превосходит всех.На самом деле, все добавки в чем-то похожи, только различаются ингредиентами и порциями. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять избыток калорий. Следовательно, ваш набор веса будет во многом зависеть от уровня вашей активности и количества потребляемых калорий.
• Pricing 10/10: Еще одним фактором, почему я предпочитаю использовать Transparent Labs, является цена. Продукт доступен по цене по сравнению с большинством массовых игроков на рынке, учитывая эффективность.
• Смешивание 9/10: Смешивание может показаться не таким важным, но когда вы попытаетесь смешать гейнер в своем шейкере без блендера, вы почувствуете боль. ProteinSeries Mass Gainer неплохо справляется с смешиванием, но я не считаю это важным при покупке масс-гейнеров.

Последняя мысль: Если вы новичок, ищущий своего первого гейнера для набора веса и мышечной массы, не ищите дальше. У вас есть продукт, который поможет вам достичь ваших целей.Для тех, кто в прошлом пользовался приборами для набора массы и ищет новые возможности, это просто необходимо!

Нажмите, чтобы узнать цену со скидкой>

2. Серьезная масса оптимального питания:

Optimum Nutrition, несомненно, является одним из лучших брендов фитнес-добавок. Если вы занимаетесь спортом в течение долгого времени, очень высока вероятность, что вы слышали о гейнере Serious Mass или о других продуктах этого бренда.
Компания заверяет:

• 50 г белка на порцию 334 г
• Обогащен 25 необходимыми витаминами и минералами
• Для быстрого роста мышц

Гейнер Serious Mass — один из лучших продуктов, которые я использовал, а также был первым продуктом, который я использовал для набирает вес.Serious Mass действительно поднимает планку на рынке благодаря своим ингредиентам высочайшего качества, высокому соотношению калорий и макронутриентов и доступным ценам.

Этот продукт направлен на увеличение веса, поскольку каждая мерная ложка содержит около 1250 калорий.

Я был бы рад указать здесь свои точные данные о прибавке в весе, но это очень субъективно. Наряду с добавками для набора массы, существуют различные другие факторы, которые играют роль в том, сколько веса вы наберете за определенный период времени.Убедитесь, что вы включили в свой рацион эти продукты для набора веса, и держите под контролем тренировки по наращиванию мышечной массы, чтобы не терять прибавки!

Персональный отзыв:

• Вкус 8/10 : Я попробовала его шоколадный вкус и обнаружила, что он лучший среди всех.
• Эффективность 9/10: Это один из лучших силовых тренажеров, которые я пробовал, и он всегда эффективно помогал мне набрать здоровый вес.
• Цена 8/10: Сумка Serious Mass весом 12 фунтов будет стоить около 45 долларов, что легко впишется в ваш бюджет.
• Смешивание 7/10: Единственная проблема, с которой я столкнулся с серьезной массой, заключалась в том, что порции были огромными, что затрудняло смешивание. Мне пришлось долго перемешивать в шейкере, чтобы все перемешалось полностью.
  Если вы худой парень, которому трудно набрать вес, Serious Mass уже должен быть в вашем стеке добавок.
  Я написал полную статью о серьезном массовом обзоре от Optimum Nutrition, в которой рассматриваются все темы, такие как прием, побочные эффекты и другие.

Для тех, кто ищет мои личные предпочтения между Serious Mass и другими добавками для набора массы, вот список:

ProteinSeries Mass Gainer vs Serious Mass — Мой выбор: ProteinSeries
Serious Mass vs Pro Gainer — Мой выбор: Pro Gainer
Dymatize Mass Gainer vs Serious Mass — Мой выбор: Serious Mass
Russian Bear 5000 vs Serious Mass — Мой выбор: Серьезная масса
Muscle Juice vs Serious Mass — Мой выбор: Serious Mass
Universal Gain Fast vs Serious Mass — Мой выбор: Serious Mass
Serious Mass vs Mass Tech — Мой выбор: Mass Tech
Общий лучший набор для набора массы — ProteinSeries Mass Gainer

Как я уже упоминал, есть несколько причин, по которым я предпочитаю один гейнер другому.Лучший способ проверить это — поэкспериментировать с разными продуктами, а затем выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего тела. Не забудьте проверить информацию об аллергии для каждого продукта перед тем, как начать.

Где купить? Купите настоящую Serious Mass у официального продавца Optimum Nutrition на Amazon.com.

3. BSN Истинная масса:

BSN — еще одна ведущая компания в области спорта и питания, предлагающая высококачественные продукты, такие как Syntha 6, N.O. Взрыв и истинная масса.

BSN True Mass — это средство для набора массы Ultra-Premium, одна порция которого содержит 700 калорий, 50 г белка и 90 г углеводов.

Компания заверяет:

• Помогает наращивать безжировую массу тела
• Обеспечивает поддержку калорий во время тренировки
• Придает энергию телу
• Увеличивает размер и силу мышц

Мои отзывы о BSN True Mass:

• Вкус 9/10: Я только попробовал его вкус клубничного молочного коктейля и обнаружил, что он потрясающий.Это единственный аромат, имеющий максимальное количество отзывов и лучший среди всех вкусов.
• Эффективность 8/10: Если вы хотите набрать мышечную массу за короткий период времени, BSN True Mass будет вашим лучшим выбором. Это работает лучше всего для меня, пока я стремлюсь нарастить качественные мышцы за минимальное время.
• Ценообразование 6/10: Единственной причиной отказа от BSN True Mass 1200 снова был тот факт, что он не так удобен в использовании. Пачка веса 5,82 фунта обойдется вам примерно в 40 долларов, что слишком дорого для добавки.Если это соответствует вашему бюджету, попробуйте это, и я уверяю вас, что это будет лучшим вложением ваших денег.
• Смешивание 7/10: Истинная масса тоже имела проблемы с перемешиванием, поскольку для ее перемешивания в шейкере требуется больше времени, чем обычно.
  Если бы мне пришлось поставить True Mass в списке, я бы поставил True Mass на третье место.

Где купить? Купите настоящую True Mass у официального продавца BSN на Amazon.com.

4. Muscletech Mass Tech :

Продукты

Muscletech часто считаются дорогими и более дорогими, однако, если вы ищете качество, лучшего предложения не может быть.Некоторые из их ведущих продуктов включают Nitrotech, Masstech и Celltech, которые считаются высококачественными и наиболее эффективными в своих областях.

Говоря о Masstech, компания описывает его как передовой набор для набора мышечной массы, разработанный для людей, которым сложно увеличить объем в фазе набора массы или которые хотят вырваться из своего плато. Продукт отлично работает, если вы хотите набрать качественные мышцы и ищете что-то качественное.

У меня были лучшие результаты с Masstech, когда я принимал его с молоком, но это полностью зависит от того, как вы это принимаете.
Хотя я бы поставил технологию Muscletech Mass на второе место в этом списке, я бы в любой день выбрал ее, а не Serious Mass, если бы мне пришлось делать выбор между Mass tech и Serious Mass. Причина ясна, я всегда смотрел для продукта, который помогает мне набрать больше мышечной массы.

Компания заверяет:

• 80 г белка при употреблении с 2 чашками молока
• 1170 калорий с высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами.
• 13 г BCAA’s

Мои отзывы о Muscletech Masstech:

• Вкус 7/10: Я попробовал его вкус ванили, и он был просто хорош для питья.Я бы не рекомендовал аромат ванили, если вы ищете удовольствие для своих вкусовых рецепторов.
• Эффективность 9/10: Продукт должен быть эффективным, поскольку он является продуктом Muscletech и сделан из ингредиентов самого высокого качества. Этот продукт предназначен для набора мышечной массы. Если вы на полпути и ищете качественный продукт, который поможет вам набрать качественные мышцы, Mass tech — лучшее для вас.
• Цена 8/10: Упаковка 7 фунтов стоит около 45 долларов.Учитывая качество и эффективность, которые они предлагают в этом продукте, цена полностью оправдана.
• Смешивание 8/10: Обладает отличной смешивающей способностью. Попробуйте смешать его с молоком в шейкере, и вы увидите густой сливочный коктейль через несколько секунд.

Где купить? Купите подлинный MassTech у официального продавца MuscleTech на Amazon.com.

5. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer:

Это в названии! Optimum Nutrition Pro Complex разработан для профессионалов тренажерного зала, которые верят в упорные тренировки и наращивание мышц.Он обеспечивает богатое содержание протеина после тяжелой тренировки. Эта смесь с низким содержанием сахара и легкой для организма формулой является идеальным сочетанием для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, дополняя сбалансированную и здоровую диету. Optimum Nutrition Pro Complex значительно повышает калорийность после тренировок, а также может приниматься между приемами пищи.

Цена: ⭐️⭐️⭐️ Белок: 52 грамма
Вкус: ⭐️⭐️⭐️ ⭐️ Углеводы: 87 грамм
Смешиваемость: ⭐️⭐️⭐️⭐️ Жиры: 5 грамм
Эффективность: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Общая оценка👍: 90%

6.Реальная прибыль от Universal Nutrition:

Real Gains, будучи лидером в области набора массы, не идет на компромисс с качеством и использует высочайшее качество сывороточных белков, сложных углеводов и жиров. Благодаря очень низкому содержанию сахара реальная выгода остается верной своему названию и обеспечивает то, что нужно организму. Real Gains избегает углеводов, полученных из фруктозы низкого качества. Вместо этого он придерживается инулина, который имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению калорий.После беглого взгляда на аминокислотный профиль этого гейнера легко понять, почему Real Gains — лучший выбор для многих спортсменов и профессиональных спортсменов.
Белки: 52 грамма
Углеводы: 87 граммов
Жиры: 5 граммов

Цена:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 88%

7. Ронни Коулман Кинг Месса:

Название бренда говорит само за себя. King Mass от Ронни Коулмана содержит 60 граммов белков, 180 граммов углеводов и более тысячи калорий в одной порции! Это действительно король масс-гейнеров.Вкус тоже отличный! Удивительный гейнер для мужчин!
Белок: 30 граммов
Углеводы: 89 граммов
Жиры: 3 грамма

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 88%

8. Naked Mass Natural:

«Любите свое тело, потому что оно у вас только одно». Наш долг — заботиться о своем теле, и мы обязаны знать, что в него входит. Naked Mass Natural содержит только три компонента; Naked Whey, Naked Casein и Organic Maltodextrin, а последний — из источников, не содержащих глютен.Этот гейнер хорошо лечит ваше тело, а также помогает набирать массу так, как вы этого хотите. Он поддерживает оптимальный уровень белков и углеводов в организме, и лучше всего принимать их между приемами пищи или перед сном.
Белок: 50 граммов
Углеводы: 252 грамма
Жиры: 2,5 грамма

Цена:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 86%

9. MuscleMeds Carnivor Mass Weight Gainer:

.

Белки, полученные из говядины, являются предпочтительным выбором для многих спортсменов и профессионалов мирового уровня.Ультра-гейнер MuscleMeds содержит на 350% больше белка, чем в стейке. Наряду с этим, белки из настоящей говядины выделяются и гидролизуются для получения идеального продукта. Это приводит к быстрому набору мышц и увеличению массы тела. Это один из лучших гейнеров, который вы можете выбрать для достижения своих целей. Вот некоторые сведения об этом продукте:
Белок: 50 граммов
Углеводы: 125 граммов
Жиры: 2 грамма

Цена:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 86%

10.Чистый выигрыш:

Это просто. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше, чем сжигаете. Clean Gainer от Rivalus поможет вам в этом. Он содержит удивительное сочетание белков, углеводов из 8 различных источников и незаменимых жиров. Clean Gainer — один из лидеров набора массы с формулой с высоким октановым числом (более 560 калорий), которая превращает вас в победителя! Его любят любители спорта, поскольку он не содержит запрещенных веществ и абсолютно безопасен для приема. Его можно принимать перед соревнованиями без каких-либо опасений.
Белки: 30 граммов
Углеводы: 90 граммов
Жиры: 7 граммов

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 84%

11. Dymatize Nutrition Super Mass Gainer:

Некоторые люди борются со своими «худыми генами», которые технически выражаются в естественном быстром метаболизме в организме. Dymatize Nutrition Super Mass Gainer помогает начинающим бодибилдерам достичь своих целей. Обладает прекрасным вкусом и хорошо смешивается с водой.Он содержит 52 грамма белков, а также содержит волокна для легкого приема и переваривания. Первый выбор для многих.
Белки: 52 грамма
Углеводы: 246 граммов
Жиры: 9 граммов

Цена:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 82%

12. Устройство для набора мышечной массы Лабрады:

Labrada Muscle Mass Gainer укреплен годами исследований и экспериментов. Он доступен со вкусом клубники и двумя упаковками по 6 и 12 фунтов.Он рассчитан на 1290 калорий на порцию и 52 грамма белков на порцию. Наряду с этим, он содержит основные витамины и минералы, такие как йод, фосфор, цинк и магний.
Белок: 52 грамма
Углеводы: 254 грамма
Жиры: 4,5 грамма

Цена:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 82%

13. CytoSport Cyto Gainer:

Рабочая трудно достичь желаемой массы, но изо всех сил, чтобы сделать это? CytoSport Cyto Gainer разработан, чтобы добавить в ваше тело необходимые питательные вещества после потной тренировки.Доступный в пяти различных вкусах, от бананового крема до печенья и чипсов, он легко принимает и сочетает в себе прекрасный вкус с необходимыми питательными веществами.

Он содержит ингредиенты, полученные из молока и сои, поэтому людям с непереносимостью лактозы рекомендуется воздерживаться от его использования.
Белок: 27 граммов
Углеводы: 37 граммов
Жиры: 2,5 грамма

Цена:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
⭐️⭐️⭐️ Общая оценка👍: 80%

14.Real Mass Advanced Gaspari Nutrition:

Эта усовершенствованная формула насыщает вашу потребность в белке в течение 8 часов. Алгоритм замедленного высвобождения обеспечивает быстрое, умеренное и медленное высвобождение аминокислот. Он доступен со вкусами шоколада, ванили и клубники и содержит огромные 1000 калорий и 47 граммов белков на порцию. Он не содержит глютена и имеет приятный вкус. Его можно употреблять до и после тренировки, а также перед сном.
Белки: 47 граммов
Углеводы: 188 граммов
Жиры: 7 граммов

Цена:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Общая оценка👍: 80%

15.Менее голая масса:

Эта формула представляет собой высокую концентрацию углеводов и белков, которые помогают наращивать массу, а также поддерживать ее (это самая сложная часть, верно?). Его можно принимать до и между приемами пищи, после и перед тренировками, хотя лучше всего принимать его перед сном, поскольку желудок взбалтывает и перерабатывает питательные вещества, когда мышцы отдыхают. Мальтодекстрин, используемый в составе Less Naked Mass, происходит из источников, не содержащих глютен, и абсолютно здоров. Вся формула содержит только три ингредиента: сыворотку, казеин и мальтодекстрин.Многие считают Less Naked Mass лучшей добавкой для набора веса.

Цена: ⭐️⭐️⭐️ Белок: 50 грамм
Вкус: ⭐️⭐️⭐️ Углеводы: 251 грамм
Смешиваемость: ⭐️⭐️⭐️⭐️ Жиры: 15 грамм
Эффективность: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Общая оценка👍: 80%

16. Лучшая природная изочистая масса:

Содержит высококачественные 100% чистые сывороточные протеины (53 грамма на порцию) и сложные углеводы, а также полностью не содержит лактозы. Best Isopure Mass увеличивает мышцы, не заставляя вас чувствовать себя так! Процесс гладкий и сладкий для жизненно важных органов.Его легко пить и легко усваивать, что делает его идеальным средством для набора мышечной массы.
Белки: 53 грамма
Углеводы: 86 граммов
Жиры: 5 граммов

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 78%

17. CytoSport Monster Milk:

CytoSport’s Monster Milk по вкусу напоминает обычный молочный коктейль. Он обеспечивает организм оптимальным количеством пептидов и аминокислот. Его можно принимать перед сном, поскольку организм переваривает его во время сна, чтобы вы просыпались более энергичными и готовы к новой тренировке.Он обеспечивает 50 граммов протеина и 500 миллиграммов аминогенов на одну порцию вместе с другими незаменимыми аминокислотами, которые формируют ваш организм так, как вы всегда хотели.
Белок: 50 граммов
Углеводы: 9 граммов
Жиры: 4,5 грамма

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 76%

18. Масса утюга серии Арнольда Шварценеггера

Нельзя отрицать тот факт, что Арнольд Шварценеггер — один из кумиров всех любителей тренажерного зала и начинающих бодибилдеров.Основанная на новейших технологиях, Iron Mass оправдывает свою репутацию одного из самых эффективных средств увеличения массы. Одним из основных преимуществ Iron Mass является то, что он не содержит мальтодекстрина, который вызывает огромные скачки сахара в крови. Iron Mass содержит 40 граммов белков и 485 калорий на порцию. Действительно отличный продукт для встряхивания, который поможет вам восстановиться после тренировок!
Белок: 40 граммов
Углеводы: 34 грамма
Жиры: 21 грамм

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Общая оценка👍: 76%

19.ВИТОЛ РУССКИЙ МЕДВЕДЬ 5000:

Хорошо. У этого массового строителя огромное резюме. Разработан Вэлом Васильфом, российским спортсменом мирового класса, завоевавшим более 80 наград в области бодибилдинга, включая титул Мистер Америка. VITOL Russian Bear содержит формулу с низким содержанием сахара, белка и углеводов, которая помогает культуристам быстро наращивать мышцы. Эта супер-смесь также содержит витамины и минералы. Поговорим о полном пакете!
Белок: 40 граммов
Углеводы: 126 граммов
Жиры: 4 грамма

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
⭐️⭐️⭐️ Общая оценка👍: 76%

20.Combat XL Mass Gainer:

Благодаря белкам, полученным из четырех источников, Combat XL Mass Gainer расставляет приоритеты в соответствии с требованиями организма. Он вводит 50 граммов белков и 1270 калорий на порцию. Он доступен только в одном вкусе, хотя это все, что вам нужно. Combat XL оправдывает свое имя, делает ваше тело еще более крупным и помогает вам оставаться еще большим!
Белок: 50 граммов
Углеводы: 252 грамма
Жиры: 7 граммов

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
⭐️⭐️⭐️ Общая оценка👍: 76%

Учитывая соотношение макронутриентов в добавке Combat XL Mass Gainer, она может оказаться лучшим средством для набора веса для мужчин.

21. Scitec Jumbo Hardcore:

Углеводы

Jumbo Harcore получены из 7 различных типов сложных углеводов, а белки — из 5 различных здоровых источников; изолят сыворотки, мицеллярный казеин, гидролизованные пептиды говяжьего протеина, рисовый протеин и микрофильтрованная сыворотка. Он также содержит огромное количество витамина С для восстановления после тренировки и витамина D для вашей иммунной системы. Он содержит 46 активных и высококачественных ингредиентов.
Белок: 50 грамм
Углеводы: 70 грамм
Жиры: 5.7 грамм
Цена:
Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Общая оценка👍: 76%

22. MHP Up Your Mass:

Один из самых чистых средств набора массы на рынке, MHP Up Your Mass — это качественный сертифицированный прибор для набора массы, который фокусируется на приросте мышечной массы, избегая плохих жиров и сахара. Он предлагает идеально сбалансированное соотношение углеводов и белков 2: 1. Он содержит пищеварительные ферменты, пребиотики и волокна, облегчающие процесс пищеварения. Он доступен в упаковках по 2 и 5 фунтов.
Белок: 50 грамм
Углеводы: 100 грамм
Жиры: 9 грамм

Цена:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 72%

23. Масса мутанта

«Оставьте человечество позади». Добейтесь успеха с лучшим гейнером: Mutant Mass; 56 граммов белков и более тысячи калорий — с этим вы обязательно выиграете. Содержит множество дополнительных минералов и витаминов в дополнение к огромным дозам углеводов и белков.Если вы дважды думаете, не надо; Действуй! Мутантная масса увеличивает мышечную массу, как никогда раньше. Идите на них, Халк; Мстители будут гордиться тобой!
Белок: 56 граммов
Углеводы: 192 грамма
Жиры: 12 граммов

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 72%

24. ДЖИМ МАССА

JYM Mass содержит 30 граммов белков на порцию, включая такие источники, как казеин, сывороточный и яичный белок.Он оптимизирует рост мышечной массы и сводит к минимуму накопление жира в теле. Он имеет соотношение углеводов к белку 1: 1, что способствует достижению вышеупомянутой цели. Он доступен в трех вариантах вкуса (ваниль, шоколад и яблоко) и в упаковке одного размера (5 фунтов). Действительно хорошо сбалансированный гейнер!

Белок: 30 граммов
Углеводы: 34 грамма
Жиры: 6 граммов
Цена:
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍: 70%

25.Allmax Nutrition QuickMass

Полностью не содержащий искусственных ароматизаторов и добавок, Allmax Nutrition QuickMass обеспечивает проверенное и проверенное соотношение углеводов и белков 3: 1. Он содержит 100% чистый белок из натуральных источников и всего лишь жалкие 12 граммов сахара на порцию. Углеводы также из натуральных источников, таких как сладкий картофель, киноа и овсяные волокна. Он не содержит трансжиров и включает кокосовое масло, полезную добавку для увеличения безжировой массы тела и уменьшения жировых отложений.Отличный протеин для наращивания массы!
Белок: 60 грамм
Углеводы: 165 грамм
Жиры: 9 грамм

Цена:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
⭐️⭐️⭐️⭐️ Общая оценка👍: 68%

26. SAN Mass Effect Revolution

San Mass Effect может похвастаться смесью анаболических и антикатаболических белков, которая способствует сбалансированной доставке в организм, помогая избежать набора жира и оптимизировать рост мышечной массы. В одной порции содержится 1100 калорий, а также 50 граммов белков.Эти белки получают из молока, сыворотки и казеина. Он также содержит углеводы с высоким содержанием клетчатки, всего 9 граммов сахара. Определенно не лучший массовый выигрыш, судя по рейтингам покупателей.
Белки: 50 граммов
Углеводы: 215 граммов
Жиры: 5 граммов

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️ Эффективность:
⭐️⭐️ Общая оценка👍: 62%

27. USN Anabolic Grow

USN Anabolic Grow усваивает белки из различных натуральных и полезных источников, таких как молоко, сыворотка, альбумин яичного белка и пшеничный белок.Каждая порция содержит 750 калорий, 135 граммов углеводов и 40 граммов белков. Универсальный протеин для набора массы для всех. Как следует из названия, все его составляющие способствуют анаболическим функциям организма (наращиванию мышц).

Белок: 40 граммов
Углеводы: 136 граммов
Жиры: 5 граммов
Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
⭐️⭐️⭐️ Общая оценка👍: 62%

28. Универсальное быстрое усиление

Как следует из названия, Gain Fast от Universal упрощает путь профессиональных бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала.Он катализирует процесс набора сухой массы и обеспечивает более 800 калорий на порцию (только 30 граммов этих калорий поступают из жиров). Gain Fast содержит множество полезных и полезных ингредиентов для вашего тела. В одной порции содержится 37 граммов белков, а также оптимальное количество минералов.
Белки: 38 граммов
Углеводы: 156 граммов
Жиры: 11 граммов

Цена:
⭐️⭐️⭐️ Вкус:
Смешиваемость:
⭐️⭐️⭐️ Эффективность:
Общая оценка👍: 54%

Правильные циклы для увеличения размера

Последнее обновление 17 июня 2020 г., Марк

Вы много тренируетесь, но результаты не так хороши, как вам хотелось бы?

Есть способы ускорить наращивание мышечной массы, используя как разрешенные, так и запрещенные вещества.

Здесь мы покажем вам 5 лучших анаболических стероидов для набора массы, а также легальные альтернативы, которые созданы для копирования того, как эти стероиды работают, чтобы принести аналогичные результаты.

Проверьте, что они использовали для быстрого увеличения мышечной массы >>

Хотя вы можете сделать очень мало (если вообще что-либо), чтобы стать выше, вы можете помочь себе стать больше. Один из этих способов — использовать лучшие стероиды для роста массы.

Обратите внимание: эта статья предназначена только для информационных целей.Мы не рекомендуем использовать анаболические стероиды.

Использование стероидов довольно популярно уже несколько лет.

В 2001 году исследование CDC показало, что до 5% всех старшеклассников в США принимали стероиды без рецепта врача. Другие опросы показали, что от 1 до 3 миллионов американцев употребляют стероиды.

Конечно, стероиды не совсем легальны во многих спортивных лигах, и вам не нужно слишком много копать, чтобы узнать, почему стероиды опасны.

Тем не менее, они популярны, потому что помогают быстрее развить более крупные мышцы.

Они ускоряют производство и использование белка в организме для наращивания мышц, а также позволяют мышцам меньше времени на восстановление между тренировками.

Благодаря этим эффектам в одном исследовании было показано, что мужчины, принимавшие стероиды в течение 10 недель, могли набрать от 2 до 5 кг мышц. Участники исследования также сообщили об увеличении силы на 5-20%.

Но есть много видов стероидов.Итак, какие стероиды лучше всего подходят для увеличения размера? Согласно экспертам и различным исследованиям, это 5 лучших стероидов, которые могут помочь вам набрать массу и стать сильнее:

1.Dianabol

Среди популярных стероидов для набора массы Дианабол, пожалуй, самый известный из них.

Его репутация была гарантирована, когда сам Арнольд Шварценеггер признался, что использовал этот стероид для наращивания мышц спины, когда он был моложе, и наращивания мышц на пути к тому, чтобы стать мистером Шварценеггером.Вселенная и Мистер Олимпия.

Дианабол в основном работает за счет увеличения запасов гликогена во время цикла набора массы.

Это улучшает синтез белка, чтобы ваши мышцы могли лучше использовать белок для роста.

Его часто используют в составе набора других стероидов, чтобы действительно помочь вам стать больше и сильнее.

За цикл продолжительностью около 2 месяцев вы можете рассчитывать на набор до 30 фунтов с помощью правильной диеты и упражнений.

Дианабол может действительно повысить вашу силу, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, а это, в свою очередь, может действительно ускорить рост мышц.

Поскольку Дианабол имеет опасные побочные эффекты и его нельзя использовать без рецепта, вы можете перейти на легальную альтернативу, такую ​​как D-Bal от Crazy Bulk.

Бренд Crazy Bulk завоевал прочную репутацию в индустрии пищевых добавок, создав добавки, имитирующие преимущества различных анаболических стероидов, без опасных побочных эффектов.

D-Bal воспроизводит эффекты Dianabol с формулой, которая включает BCAA, DHEA и концентрат сывороточного протеина.

Он также способствует синтезу белка, силе и развитию мышц. Вам нужно принимать по одной таблетке с каждым приемом пищи, а другую таблетку нужно принимать примерно за полчаса до тренировки.

D-Bal дает вам энергию, силу и выносливость, которые улучшают ваши тренировки.

2. анадрол

Этот стероид также известен как оксиметолон. Это также один из самых популярных стероидов для наращивания массы тела.

Он действительно может набрать массу, хотя вам придется много работать во время цикла резки, чтобы избавиться от воды, которая остается во время цикла набора массы.

Он работает за счет увеличения количества красных кровяных телец, что позволяет мышцам поглощать больше кислорода во время тренировки.

Кислород питает и укрепляет ваши мышцы, что затем может отсрочить усталость, чтобы вы могли работать усерднее в течение более длительного периода времени.

Это также ускоряет восстановление мышц между тренировками. Один цикл использования Anadrol может привести к увеличению от 20 до 30 фунтов .

Очень жаль, что использование Анадрола имеет тенденцию вызывать эстрогенные побочные эффекты.Вы можете избежать этих побочных эффектов (наряду с более опасными рисками), приняв вместо этого добавку Anadrole.

Его ингредиенты включают Tribulus Terrestris, изолят соевого белка, концентрат сывороточного белка, концентрат мумие и ацетат L-карнитин.

Он также помогает вашему телу увеличивать выработку красных кровяных телец, позволяя вашим мышцам получать больше кислорода. Это увеличит производство мышц и силу, а также отсрочит наступление усталости.

Все, что вам нужно сделать, это принимать 2 таблетки, запивая водой, примерно за 20 минут до завтрака каждый день.

3. Тренболон

Тестостерон занимает 4 ^{-е место} в этом списке, так почему же тренболон стоит впереди на 3-м месте?

Это потому, что это один из самых мощных стероидов в истории, что автоматически делает его главным кандидатом на лучший стероидный курс для увеличения размера. Трен, как его называют фанаты, на самом деле в 5 раз сильнее тестостерона.

Он настолько мощный, что набор мышц и увеличение силы могут происходить довольно быстро.

Трен фактически уменьшает жировые отложения, предотвращая выработку кортизола, а кортизол вреден для роста мышц и сжигания жировых клеток.

Однако, если Трен оказывает сильное влияние на наращивание мышечной массы, то побочные эффекты тоже.

У вас Тренский кашель, «тренсомния», эректильная дисфункция, вы склонны к более раздражительному и агрессивному поведению. Не говоря уже о нагрузке на печень и почки.

Проверьте этот обзор Trenbolone, чтобы узнать больше о том, как его использовать, чтобы получить максимальную пользу и избежать побочных эффектов.

4. Тестостерон

Практически каждый, кто принимает стероиды в пакетах, включает тестостерон в качестве основного компонента, потому что тестостерон является неотъемлемой частью развития мышц.

На самом деле, когда мужчины стареют и их тела не могут вырабатывать столько тестостерона, как раньше, они теряют мышцы, поскольку они быстрее устают.

Тестостерон является исходным из всех анаболических стероидов. С помощью инъекций тестостерона вы можете намного быстрее нарастить мышечную массу, а также быстро восстановитесь после тренировок.

Проблема с прививками тестостерона в том, что они не так полезны для вашего организма, как естественный тестостерон.

Список побочных эффектов довольно длинный и наполнен опасными симптомами, включая проблемы для сердца и системы кровообращения, повреждение печени, нездоровый уровень холестерина и, возможно, даже повышенный риск рака.

Тогда у вас есть проблемы, такие как бесплодие, сморщенные яички и даже развитие груди.

Таким образом, рекомендуется использовать натуральные бустеры тестостерона, такие как TestoGen , которые также обеспечивают быстрый рост мышц, увеличение силы, большую выносливость и быстрое восстановление.

Эта добавка содержит различные витамины и минералы, а также экстракты трав и D-аспарагиновую кислоту для стимуляции выработки тестостерона.

Он имитирует благотворное действие инъекций тестостерона, но без страшных побочных эффектов.

5.Deca Durabolin

Этот стероид обеспечивает увеличение мышечной массы, так что вы можете набрать лишние 15 фунтов массы, не прибавляя при этом большого количества жира.

Это помогает не только ускорить развитие мышц, но и повысить вашу силу.

Одним из наиболее привлекательных его свойств является то, что по сравнению с другими анаболическими стероидами его побочные эффекты не так уж и плохи. Именно поэтому многие считают его одним из лучших стероидов для набора массы.

Так почему же это также незаконно без рецепта?

Это потому, что это может вызвать серьезные побочные эффекты. К ним относятся анемия, рак простаты или увеличенная простата, лейкемия и проблемы с печенью.

Дека можно приписать даже сердечным приступам и сердечной недостаточности, а также инсультам и раку печени.

Это не говоря уже о более распространенных побочных эффектах, таких как постоянная болезненная эрекция и увеличение груди.

Дека может быть «безопаснее» по сравнению с другими анаболическими стероидами, но правда в том, что это совсем не безопасно.

Что действительно безопасно, так это если вы вместо этого переключитесь на использование естественной альтернативы. Он называется DecaDuro и помогает с выработкой красной крови, синтезом белка и удержанием азота.

Все эти преимущества приводят к увеличению мышц и увеличению силы. DecaDuro успокаивает даже усталые суставы после тренировки.

Проверьте этот обзор Дека Дураболина, чтобы узнать больше о преимуществах и побочных эффектах Дека Дураболина и его более безопасных и законных альтернативах.

Заключение

Проблема анаболических стероидов заключается в том, что риски серьезных побочных эффектов перевешивают возможные выгоды для развития мышц. Они просто того не стоят.

Однако возможность пользоваться преимуществами этих стероидов без риска побочных эффектов — это не принятие желаемого за действительное.