Жим лежа в экипировке: Жим лежа в экипировке от А до Я (Салават Масягутов)

Экипировка для жима лежа — Рамблер/новости

Fiteria

28 января, 18:00

Жим штанги лежа является — одним из базовых и распространённых силовых упражнений, в котором из положения лежа на горизонтальной специальной скамье опускают на грудь и поднимают штангу с различным весом. Его выполняет практически каждый спортсмен.

© Fiteria

Вообще экипировка необходима, чтобы защитить спортсмена от травм и позволить комфортно выполнить упражнения. Поэтому обычная спортивная форма не подойдёт. Эти детали одежды постоянно совершенствуют, чтобы обезопасить спортсмена и помочь ему добиться лучших результатов. Для жима лежа в пауэрлифтинге используют такие элементы:

Видео дня

Майка для жима лёжа.

Штангетки (специально изготовленная обувь).

Кистевые бинты.

Трико (борцовка).

Итак, разберём каждую деталь экипировки по порядку.

Блок похожие статьи

Майка для жима на скамье в лежачем положении

Необходима, чтобы предотвратить травму грудной клетки, плеч и спины. На первый взгляд она напоминает простую футболку, но на самом деле не так, данная деталь экипировки изготовлена из надёжного и очень эластичного материала. Если рассмотреть, то можно увидеть, что ширина значительно сужена в грудной зоне. Когда одевают, то она достаточно плотно обтягивает фигуру, при этом плечи выводятся вперёд. Сжимаясь ткань помогает атлету оторвать штангу от груди, а в момент опускания, она растягивается. Эти качества материала помогают брать на себя почти всю нагрузку.

Для майки важен накопительный эффект (аналогично, как и в случае с бинтами). Ведь эта одежда позволяет повышать интенсивность тренировки и поднимать большой груз. В результате чего добиваться отличных показателей на соревнованиях. Но при постоянном использовании специальной футболки, постепенно теряют упругость, ослабевают мышцы и связки плеч. Из-за этого велика возможность получить травму при её снятии. Поэтому пользоваться майкой нужно с особой осторожностью. Только перед соревнованиями. Желательно последние три — четыре недели до них и делая всего два — три повторения. Потому что, как бы сковывая верх тела, майка осложняет циркуляцию крови в данных мышцах и несомненно может привести к очень серьёзным последствиям. А дополнительные упражнения в жиме лежа обязательно выполняются без этого предмета экипировки.

Ещё один момент во избежание травм, это выбрать правильную майку. Не все спортсмены знают, на сколько это важно и как правильно её подобрать. Поэтому вот несколько рекомендаций по подбору жимовой майки.

Для начала необходимо измерить портным сантиметром объём груди, бицепса и плеч. Все замеры делать нужно в расслабленном виде. Учитывать при этом вес и рост.

Важно! Все измерения делать одним сантиметром и никакими другими подручными средствами.

Сделав всё это, определитесь с нужной моделью и фирмой майки.

Существует 3 размера со своей степенью жёсткости: мягкой, средней и жесткой. Но выбор их зависит от того, какого результата хочет добиться спортсмен.

Штангетки

Это такая обувь, которая необходима для тренировок штангиста. Поэтому и название такое. Отличаются они от простой спортивной обуви тем, что сделаны из жёсткой кожи. Штангетки туго зашнуровываются и имеют прочную резиновую подошву с не глубоким протектором и достаточно твёрдым около двух сантиметров каблуком. Каблук предназначен для того, чтобы не упасть и не завалиться назад.

При жиме лежа и занятиях тяжёлой атлетикой нагрузка, так же идёт и на стопу. Поэтому опора под ногами так необходима. Нога в них хорошо зафиксирована и не отклонится в сторону. Эта устойчивость уменьшает шансы появления травм голеностопного сустава.

Кистевые бинты

Их нужно бинтовать только когда выполняются рабочие подходы, а между ними лучше снять. Это сохранит правильную работу кровеносных сосудов. Когда выполняют жим лежа штанга находится чуть ниже уровня плеч, поэтому часто сползает. А это несомненно увеличивает нагрузку на руки.

Помимо кистевых повязок ещё используют для запястья, напульсники. По сути те же бинты, но не такие жёсткие и короткие. Они снимают болевые ощущения в кистях. Спортсмены привыкают к постоянной нагрузки на руки и по истечению времени обычно перестают использовать. И конечно же, это ведёт к травмам. Нужно обязательно применять напульсники или бинты, при жиме лежа на руки ложится большая нагрузка. Но когда запястья будут зафиксированы, то груз и напряжение на них будут минимальными и запястья будут здоровы.

Трико для жима лежа

Помогает предотвратить травмы позвоночника. Специальный пошив обеспечивает плотное обтягивание таза и спины. При этом даёт полную свободу движениям, в таком трико атлету достаточно комфортно.

Пауэрлифтинг – серьезнейший вид спорта, поэтому отдавайте предпочтение высококачественной форме. Ведь именно такая экипировка для жима лежа способствует достижению хороших результатов.

Читать далее

Другие материалы по теме:

7 секретов от тех, кто живет фитнесом

1 неделя к совершенству и идеальному прессу

Лучшие советы для увеличения жима лежа

Другое

Причины, по которым поднятый в жиме лежа вес не засчитывается / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС

7 октября 2021

В прошлом году преподаватели кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС организовали и провели соревнования более чем по десяти силовым видам спорта. Самым популярным упражнением в филиале оказался жим штанги лёжа.

Этим видом спорта занимаются преподаватели вуза. Не секрет, что и.о. заведующего кафедрой медиакоммуникаций, русского языка и риторики, к. фил. н. Артем Шмаков — рекордсмен Академии в тяге штанги, вес которой почти в два раза превосходит вес спортсмена, а это почти результат кандидата в мастера спорта. Лучшие соревновательные результаты показывает и старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин, мастер спорта международного класса, элита WPC России, кандидат в мастера спорта по тяжелой атлетике Вячеслав Юров

: рывок штанги – 117 кг, толчок штанги – 151 кг, приседания со штангой на плечах в экипировке – 400 кг, жим штанги лежа без экипировки – 205 кг, тяга штанги в экипировке – 327,5 кг.

Отличные достижения демонстрируют и студенты Академии. Так, Яна Лукошкова — чемпионка Сибирского федерального округа по пауэрлифтингу (жиму и жиму классическому), Кубка России по пауэрлифтингу (жиму). Среди юношей неплохих результатов достиг студент 3 курса направления «Юриспруденция» Арутай Кыдыев, ставший победителем на мастерском турнире «Siberian Сhallenge» среди юношей до 19 лет. Настоящие схватки разворачиваются в тяжелой весовой категории. «Вечные» конкуренты Илья Миронович, студент 2 курса направления «Экономика» и Артем Ларионов, студент 3 курса направления «Юриспруденция» уступили Максиму Лютикову, студенту 3 курса направления «Юриспруденция», ставшему чемпионом турнира.

О причинах, по которым поднятый вес в жиме штанги лёжа не засчитывается, рассказал Вячеслав Юров.

Первая причина — неудачный подъём веса спортсменом. Распространённой ошибкой является отрыв ягодиц от поверхности горизонтальной скамьи. В жиме штанги лежа спортсмены не лежат на скамье, а по-настоящему стоят на мосту.

Другая ошибка — несоблюдение команд центрального судьи. Их допускают, как правило, неопытные спортсмены, или же спортсмены полностью сосредоточенные на подъёме штанги и ничего вокруг не замечающие. Отрыв стоп от помоста или любое движение стоп по помосту — ещё одна ошибка, свойственная новичкам и опытным спортсменам.

Следующей причиной, по которой поднятый вес не будет засчитан, – неравномерное выпрямление рук при фиксации штанги. Судья не засчитает вес и в случае, если спортсмен при выполнении жима коснется штангой стоек.

Случаются ошибки, допущенные не по вине спортсмена. К примеру, ассистент без команды судьи придерживает штангу для страховки спортсмена. Желая избежать его травматизма, ассистент касанием штанги оказывает ему «медвежью» услугу. Кроме этого, тренер или помощник спортсмена, выполнив съём штанги со стоек во время жима лежа, должны незамедлительно покинуть помост до команды «start». Если это условие не выполнено, судья не подает команду для выполнения упражнения, либо даёт команду вернуть штангу на стойки «rack» и вес спортсмену не засчитывается. Во время выполнения упражнения на помосте имеют право находиться только спортсмен и ассистент.

Кафедра гуманитарных и естественнонаучных дисциплин приглашает преподавателей, сотрудников и студентов Академии заниматься спортом в тренажерный зал.

Тренировка лежа для Gear и Raw — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Пауэрлифтинг

Теги: обучение, жим лежа, штанга, информационные страницы Elitefts, силовой тренер, силовые тренировки, пауэрлифтинг, сила и жим лежа

Большинство статей и шаблонов сегодня посвящены тренировкам в майке. Поскольку большинство из нас соревнуются в жимовой майке, это кажется логичным. Но есть много преимуществ, которые можно получить как в футболке, так и вне ее, используя правильную технику тренировок. Здесь, в Lexen, мы тренируемся в сыром виде для большей части развития верхней части тела, но, используя обе среды (футболку и безэкипировочную тренировку), вы действительно можете установить личные рекорды в каждой из них.

Разрабатывая наши тренировки таким образом (используя экипировку и необработанные максимумы для развития нашего жима), как наши элитные, так и любительские лифтеры добились впечатляющих результатов. Чак Фут пошел от 49От 0 до 535 фунтов без жима и от 655 до 715 фунтов в майке за 15 недель. Лично я перешел с 570 на 605 в сыром виде и с 800 на 815 в рубашке. Наши новые атлеты также добились впечатляющих успехов. Нейт Стронг поднялся с 335 до 365 без экипировки, а его максимум в майке увеличился с 460 до 520. Ветеран Дэнни Дейг, которому 49 лет, поднялся с 405 до 440 без экипировки и с 515 до 565 в майке. Существенный прогресс за три месяца работы, согласитесь?

Итак, как добиться того, чтобы ваш жим лежа и в майке поднимался вверх? Что ж, для основной работы вы должны чередовать тренировки. Мы стараемся работать в футболке каждую третью неделю, а иногда и чаще, в зависимости от того, когда проходят соревнования. Настоящим ключом является то, что мы также чередуем ту часть подъема, которая приходится на этот рабочий день.

Обычно мы делаем упражнение, которое затрагивает нижнюю часть подъема, за которым следует упражнение, которое фокусируется на середине подъема. Затем мы делаем упражнение, которое строит верхнюю часть подъема. Мы чередуем их таким образом в трехнедельной волне. Мы меняем штанги, натяжители лент, цепи, фиксаторы веса и все, что в нашем распоряжении.

Неделя 1 (внизу): Жим штанги с прогибом, реальный вес, 1ПМ

Неделя 2 (в центре): Двойной фиолетовый жим с толстым грифом (примерно 200 фунтов ленты)

Неделя 3 (вверху): работа в майке с 3 досок с толстым грифом (работайте до максимума с реальным весом)

В приведенном выше примере показан образец трехнедельной волны максимальных усилий, нацеленных на различные области. Это позволяет проводить тяжелые тренировки в течение гораздо более длительных периодов времени, потому что акценты изменились. Мы всегда стараемся держать руки немного ближе, чем на соревнованиях, на протяжении большей части тренировочного цикла, чтобы трицепс доминировал в нашем жиме. У нас есть около 25 различных вариантов работы на выбор в соответствии с этим форматом.

Когда до соревнований еще далеко, обычно больше 12–15 недель, полезно добавить немного дополнительного объема с гантелями и подходами до отказа в упражнениях на пресс, чтобы способствовать гипертрофии и ОФП. Но за 10–12 недель до соревнований тренировки станут более суровыми, особенно для других упражнений (приседания и становая тяга), так что объемы должны снизиться (но не игнорироваться). Здесь будут отличаться только парни из-за меньшей общей работы с телом. Помните, что ключом является сумма трех подъемов, поэтому тренировки должны быть немного более спланированы на случай избыточного стресса.

Вспомогательные упражнения должны способствовать хорошей форме (чего нельзя делать с конкретными жимовыми повторениями) и наращивать отстающие группы мышц. Я сосредотачиваю большую часть своей энергии на руках и широчайших мышцах во время жима лежа и работаю только над грудными мышцами, чтобы они оставались здоровыми, особенно перед соревнованиями. Также было бы неплохо включить в свой цикл упражнения, способствующие целостности и стабильности суставов. Я делаю массу упражнений на внешние вращатели дома перед сном (мини-тренировки), а также работаю над гибкостью, чтобы держать мышцы в страхе.

В течение 3–4 месяцев ваши тренировки должны немного измениться. Эта вариация позволит увеличить срок роста. Обычно я прохожу фазы, когда я работаю над силой, скоростью, размерами и, самое главное, над здоровьем. Периодически меняя тренировку на 5-10 процентов, мое тело всегда становится сильнее. Я стараюсь никогда не игнорировать какую-то одну область, а просто сделать одну немного более важной, чем другая, на короткое время. Это огромный фактор последовательного и долгосрочного прогресса.

Эта схема позволила моему жиму подняться с 700 до 815 фунтов в майке и с 570 до 600 фунтов без одежды менее чем за 18 месяцев, а также сработала для многих развивающихся лифтеров. Я очень ценю возможность делать что-то необработанным и знать, что я могу войти в любую среду и выстоять с оборудованием или без него.

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

• Жим лежа — проверенное временем упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает работу плеч, спины и бицепсов.
• Даже если у вас практически нет опыта в жиме лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно в этом упражнении.
• Мы проконсультировались с тренером по силовой подготовке и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы техники жима лежа.
• Если вы хотите создать свою собственную станцию ​​для жима лежа, мы также включили обзор основного оборудования, необходимого для ее создания дома.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или посещаете тренажерный зал, вам наверняка задавали вопрос: «Сколько вы жимаете?» На протяжении десятилетий жим лежа, когда вы ложитесь на спину, опускаете штангу к груди и выжимаете ее вверх, считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам тренера по силовой подготовке, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста «Фитнес-дьявол» Дина Гуедо, это также фантастическое движение, позволяющее накачать весь торс спереди и сзади.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать ее намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «В то время как большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение для ваших плеч, бицепсов и мышц спины».

Обучение правильному жиму лежа занимает всего несколько шагов. Если вы никогда не делали это упражнение, рекомендуется начать с простого использования штанги без дополнительного веса. Это позволяет вам работать над совершенствованием формы, не беспокоясь о том, сможете ли вы снова поднять штангу или нет.

Как правильно выполнять жим лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по освоению жима лежа:

1. Поместите пустую штангу на самые высокие крюки стойки для жима лежа. Лягте спиной вперед так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины слегка прогнута, а ноги твердо стоят на полу.
2. Возьмите штангу хватом немного шире ширины плеч и убедитесь, что ваши руки полностью охватывают штангу.
3. Сведите лопатки вместе и опустите их так, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу со стойки, чтобы она оказалась над грудью. Медленно опустите вес чуть ниже сосков, слегка согнув локти. Как только он окажется чуть выше груди, снова поднимите штангу.
4. Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в ритме. После того, как вы разогрелись, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: Мы настоятельно рекомендуем использовать кого-то в качестве корректировщика во время выполнения жима лежа. Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также для тех, кто пытается поднимать более тяжелые веса. Упражнение можно выполнять без страховщика, хотя это подходит только для тех, кто полностью освоился в жиме лежа или для тех, кто поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основные ошибки, которые Гедо допускает у начинающих жима лежа, а также способы их исправления.

1. Неустойчивые ноги: «Отталкивание ногами позволяет вам лучше соединяться с бедрами, что помогает вам поднимать больший вес», — говорит Гедо. «Подумайте о том, чтобы отвести пятки назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Удерживайте это сокращение на протяжении всего пресса».
2. Ваши широчайшие мышцы не напряжены (напряжены) перед подъемом: Перед тем, как снять штангу со стойки, ваши широчайшие, самые большие мышцы спины, должны быть напряжены. Чтобы сделать это, Гедо советует свести лопатки вместе и опустить их вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для жима. Если вы сделаете это до того, как снимите планку, вы не испортите процесс. «Вы не хотите напрягать широчайшие и плечи, когда этот вес уже давит на вас», — добавил он.
3. Ваши руки двигаются, когда вы нажимаете: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком сильно смещались из положения, когда вы нажимаете на перекладину. Это создает нестабильность и в худшем случае приводит к тому, что вы роняете штангу на себя. Чтобы исправить это, он советует сжимать штангу так сильно, как только можете.

Когда начинать увеличивать вес

Как только вы освоите механику, вы захотите начать работать над увеличением веса. Вот простой метод прогрессии, который вы можете использовать для укрепления жима лежа:

1. Разогрейтесь только со штангой, а затем загрузите ее весом, который вы можете с комфортом выжимать около семи раз. Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
2. Установите таймер на 10 минут и стремитесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.
3. Если вы сделали 30 или более повторений, добавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попытайтесь снова сделать 30 повторений.
4. Если вы наберете меньше 30 повторений, повторите тренировку с тем же весом на следующем занятии, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.

Не стесняйтесь выполнять любые другие упражнения после этого 10-минутного комплекса. Примерно через 8 недель посмотрите, какой максимальный вес вы можете поднять в трех повторениях. Это известно как трехповторный максимум, и он более безопасен, чем одноповторный максимум, так как абсолютный отказ иногда может привести к травме. Опять же, вам понадобится помощник, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете увеличивать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы инвестируете в качество. Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, отвечающий всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (то есть рукоятку, выгравированную на металле) и диаметр 28,5 миллиметра, что означает, что его нетрудно ухватить.

Основное отличие этой штанги от тех, которые вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что она не имеет накатки в центре. Поскольку вы будете носить его на груди, вам не обязательно нужен цепкий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку. Кроме того, если вы хотите выполнять с ним становую тягу, вы не порвете голени при подъеме грифа.

Единственное упражнение, которое вы, возможно, захотите пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, так как накатка по центру помогает ему прилипать к вашей рубашке.

Делайте покупки в Rogue

 

Блок питания Titan серии T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой установки для жима лежа, поскольку она нужна для поддержки штанги и любого веса, который вы используете. Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого подумайте о покупке силовой стойки, такой как Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка T-2 Power Rack имеет размеры 48 x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы прикручивали его к полу или стене.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто вставить скамью в его середину, расположить J-образные крюки, поддерживающие гриф, на правильном уровне (высота рук, полностью вытянутых от спины) , и установите перекладины безопасности на уровне груди (чтобы поймать штангу, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной на верхней части стойки перекладине). Он способен выдерживать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack необходима любому владельцу домашнего тренажерного зала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, чтобы помочь.

 

Регулируемый стенд FID

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «жим» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться. При поиске скамейки лучше всего выбрать ту, которая способна перемещаться в наклонное и наклонное положение. Это позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами.

Скамья FID также оснащена подушечками для ног, которые позволяют фиксировать такие движения, как скручивания и разведения гантелей. Это настолько утилитарно, насколько это возможно со скамейкой, что хорошо, когда на вас давит пара сотен фунтов.

 

Резиновые бамперы для фитнеса REP

Амазонка

Чтобы улучшить жим лежа, вам нужно иметь под рукой разные веса. Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком много вреда вашему полу, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными весами.

Этого комплекта весом 160 фунтов от REP, вероятно, достаточно для новичков и атлетов среднего уровня. Вы можете перейти от стандартной 45-фунтовой штанги к 205-фунтовой, что для большинства людей не является поводом для насмешек. Тем не менее, более опытные атлеты могут захотеть инвестировать в набор с 210 или 230 фунтами, который подскочит до 389 долларов.0,99 и 419,99 долларов США соответственно.

Эндрю Гутман

Эндрю Гутман — бывший старший помощник редактора Muscle & Fitness, а также автор журналов Men’s Journal, Men’s Health и Spartan Race.