Как рассчитать чсс для сжигания жира: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Как рассчитать пульсации для сжигания жира? | Образ жизни

Одержимость сжиганием жира заставляет нас задаться вопросом, в какой момент тренировки начинается этот процесс. Правда ли, что мы должны тренироваться с высокой частотой сердечных сокращений, чтобы похудеть? Это действительно не так. С интенсивностью между 60 и 85% от нашей максимальной мощности, мы можем активировать сжигание жира, мы всегда тренируемся более 40 минут.

Индекс

• 1 Что такое жиросжигающая зона?
• 2 Как рассчитать пульсации?

Что такое жиросжигающая зона?

Есть люди, которые называют этот процесс «зоной сжигания жира», но они не понимают, почему тело занимается этим управлением энергией. Когда мы тренируемся, тело снабжает себя энергией из двух источников: запасов жира и запасов гликогена. В этом последнем типе резерва мы находим хранение углеводов в мышцах и в печени.

Когда мы выполняем умеренные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений, которая составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, наше тело начинает сжигать больше жира. Очевидно, проценты относятся к каждому человеку, но вы никогда не должны превышать 85% от максимальной вместимости.

Количество сожженных калорий напрямую зависит от интенсивности упражнений. Это факт, что тело использует жир в качестве основного источника топлива во время упражнений низкой интенсивности. Около 60% сжигаемых калорий приходится на жир. Но для общей потери жира важнее всего разница между количеством калорий, которые вы расходуете, и количеством калорий, которые вы потребляете.

Как рассчитать пульсации?

Диапазон частоты сердечных сокращений зависит от каждого человека (возраст, пол, вес, частота сердечных сокращений в покое, но если мы используем Метод Карвонена, мы можем оценить индивидуальную частоту сердечных сокращений.

Первое, что нам нужно сделать, это рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. В идеале пройти стресс-тест, но он также поможет нам, если мы вычтем наш возраст из 220. Теперь мы должны взять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вычесть результат из максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы получить остаточную частоту сердечных сокращений. Другими словами, именно в этом диапазоне пульсаций мы и должны работать.

Я оставляю вам пример, сделанный с моими данными:

• Максимальная частота сердечных сокращений: 220-возраст; 220-24 = 196 ударов в минуту (уд/мин)
• Резервная частота сердечных сокращений: ЧССмакс.- ЧСС в покое; 196-70= 126 частей на миллион
• Процент, над которым мы хотим работать: 60%
• 60% остаточного ЧСС (126): 75’6
• Пульсации, при которых мы должны работать: 75’6 + 70 (ЧСС в
  остальное) = 145’6
• Чтобы работать на 60%, я должен достичь 145 промилле.

И вы удивитесь: Как я могу узнать свой пульс во время тренировки? Рекомендуется иметь монитор сердечного ритма, смарт-часы или браслет для занятий. Даже в некоторых кардиотренажеры мы можем найти датчики, которые детализируют наш пульс при контакте рук.
Вы также можете попробовать себя более классическим способом: попробуйте говорить с кем-то без одышки будет около 60%.

В случае, если вам трудно дышать и поддерживать беглую беседу, вы будете более чем на 80% от своей максимальной способности.

Упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, поддерживают частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира. Поскольку интенсивность этих типов тренировок низкая, вам нужно больше тренироваться, чтобы сжечь такое же количество калорий, как и при более интенсивной тренировке. Тренировки с низкой интенсивностью рекомендуются тем, кто не в форме или имеет значительный избыточный вес. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренировкам, важно создать аэробную базу.

почему она не влияет на похудение

Оказывается, успех похудения не зависит от частоты вашего пульса.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Похудение

Jobe Lawrenson / Men Today

Вероятно, вы слышали о взаимосвязи пульса и сжигании жира, что существует так называемая зона эффективного жиросжигания, находящаяся в диапазоне примерно 120-150 ударов сердца в минуту.

В этой статье мы обсудим, насколько справедливо это утверждение и имеет ли оно практический смысл с точки зрения контроля веса тела.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Основные энергосистемы организма

«В нашем организме существует несколько энергосистем, обеспечивающих подачу энергии, — говорит Максим Самойлов, фитнес-тренер и эксперт в области реабилитационного тренинга. — Их три. Фосфагенная, обеспечивающая мгновенную подачу энергии без участия кислорода во время коротких интенсивных нагрузок, например, спринтов или силовой работы (основное сырье — креатин фосфат). Гликолитическая, которая также может функционировать без О2, и начинает доминировать по мере истощения запасов креатина, а основным энергетическим спонсором уже служат углеводы (гликоген и глюкоза крови). Кислородная, ее активность возрастает при длительной низкоинтенсивной нагрузке, такой как продолжительный бег трусцой, многоповторная работа с весами «на выносливость», а также в состоянии покоя. Как раз в таких случаях работа идет в большей степени за счет жиров. Также роль этой системы возрастает по мере истощения двух других».

(Читайте также: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью)

Жир горит в огне углеводов?

Также популярно мнение, что для того, чтобы активно тратить жиры, нам сначала необходимо сжечь запасы креатина и углеводов. «Это не так, — не соглашается эксперт. — Нам нет никакой надобности предварительно утомлять организм, чтобы он скатился на низкие обороты (жировое обеспечение). Для этого достаточно сразу начать двигаться с низкой интенсивностью. Чем ниже интенсивность, тем больше мы окислим жирных кислот.

Самой «жиросжигающей» тренировкой будет, пожалуй, прогулка по набережной, интенсивность которой составляет примерно 25 процентов от максимума тела. То есть нам вовсе не нужно повышать пульс до 140 ударов или предварительно истощать запасы гликогена, чтобы добраться до жировых запасов. Более того, все три энергосистемы обычно работают сообща, постепенно вовлекаясь в работу в разных процентных соотношениях. Таким образом, в процессе физической активности вы не используете 100 процентов жиров или углеводов, такого «переключателя» между источниками энергии в нашем теле попросту не существует.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Например, 10-секундный спринт спонсируется на 53 процента креатином, на 44 процента — углеводами и на 3 процента — жирами. В то время, как 30-секундный: 23 процента — креатином, 49 процентов — углеводами и 28 процнетов — жирами. Фактически меняется соотношение поставщиков энергии, в зависимости от интенсивности».

(Читайте также: 5 советов, как сохранить мотивацию при похудении)

В основе — энергетический баланс

«Для эффективной потери веса (жира) нам необходим все тот же пресловутый дефицит калорий, независимо от того, каким видом активности мы его создадим — более или менее жиросжигающим, — отмечает фитнес-тренер. — Таким образом, нет принципиальной разницы, потратили вы 300 ккал во время получасовой пробежки, расплачиваясь преимущественно углеводами, или же предпочли израсходовать столько же энергии во время двухчасовой прогулки, работая «на жирах». В сухом остатке в конце дня мы получаем все тот же дефицит в 300 ккал, а значит, скорость потери жира будет сопоставимой».

(Читайте также: Как понять, что вам нужно сбросить вес: 10 признаков, что пора на диету)

Как обеспечить оптимальную частоту сердечных сокращений для тренировок

Как обеспечить оптимальную частоту сердечных сокращений для тренировок

Сердце является сердцевиной тела, и оно дает нам ценную информацию о том, как работает наше тело во время тренировки.

 

Важно знать, как рассчитать оптимальные зоны сердечного ритма, понять значение этих зон, а также как использовать эту информацию на тренировках для достижения конкретных целей в фитнесе.

Расчет резервной частоты сердечных сокращений для определения оптимальной зоны сердечного ритма

Наш диапазон сердечного ритма можно разбить на несколько зон. Здесь мы обсудим четыре из них:

.

1. Идеальная зона сжигания жира
2. Зона аэробики
3. Аэробно-анаэробная зона
4. Анаэробная зона.

Чтобы определить эти зоны, нам сначала нужно рассчитать наш резерв сердечного ритма. Для этого вы должны сделать это:

1.  Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Это даст вам расчетное максимальное количество ударов в минуту для вашего возраста.
   Пример: Если бы вам было 40 лет, вы бы вычли 40 из 220, и максимальная скорость была бы 180 ударов в минуту.
2. Рассчитайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, измерив пульс в состоянии покоя. Идеальное время для этого — утреннее пробуждение.
   Пример: Ваш пульс в состоянии покоя может составлять 80 ударов в минуту.
3. Рассчитайте резерв частоты сердечных сокращений, вычтя частоту покоя из максимальной частоты.
   Пример: 180 ударов в минуту – 80 ударов в минуту = 100 ударов в минуту.
   Это число, с которым мы будем работать, чтобы рассчитать ваши четыре зоны сердечного ритма для тренировки.

Расчет целевых зон сердечного ритма для вашей цели

Зона сжигания жира

Название «зона сжигания жира» может ввести в заблуждение. Сжигаем жир во всех зонах; однако, мы делаем это лучше всего в этой зоне. Ваш идеальный пульс для сжигания жира рассчитывается следующим образом:

.

 

(Резерв x 0,5) + Отдых = Нижняя граница зоны сжигания жира

(Резерв x 0,75) + Отдых = Верхняя граница зоны сжигания жира

 

Или, другими словами, вы возьмете 50% резервной частоты сердечных сокращений и прибавите ее к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы найти нижнюю границу этой зоны. Вы также возьмете 75% резервной частоты сердечных сокращений, добавите ее к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, и это даст вам верхнюю границу зоны сжигания жира.

Аэробная зона

Это зона, на которой нужно сосредоточиться, если ваша цель — повысить аэробную выносливость.

 

(Резерв x 0,75) + Отдых = Нижняя граница аэробной зоны

(Резерв x 0,85) + Отдых = Верхний предел аэробной зоны

 

Возьмите 75% резервной частоты сердечных сокращений и прибавьте ее к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы найти нижнюю границу этой зоны. Вы также возьмете 85% резервной частоты сердечных сокращений, добавите ее к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, и это даст вам верхнюю границу аэробной зоны.

Аэробно-анаэробная зона

Где-то в этом диапазоне вы, вероятно, достигнете своего аэробно-анаэробного порога, также известного как лактатный порог. Это важный диапазон для улучшения спортивных способностей.

 

(Резерв x 0,85) + Отдых = Нижняя граница аэробно-анаэробной зоны

(Резерв x 0,90) + Отдых = Верхняя граница аэробно-анаэробной зоны

 

Возьмите 85% резервной частоты сердечных сокращений и прибавьте ее к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы найти нижнюю границу этой зоны. Вы также возьмете 90% резервной частоты сердечных сокращений, добавите ее к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, и это даст вам верхнюю границу аэробно-анаэробной зоны.

Анаэробная зона

Это зона максимальной нагрузки, которая лучше всего поможет развить ваши анаэробные способности. Это также известно как зона красной линии.

 

(Резерв x 0,90) + Отдых = Нижняя граница анаэробной зоны

(Резерв x 0,100) + Отдых = Верхняя граница анаэробной зоны

 

Возьмите 90% резервной частоты сердечных сокращений и прибавьте ее к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы найти нижнюю границу этой зоны. Вы также возьмете 100% резервной частоты сердечных сокращений, добавите ее к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, и это даст вам верхнюю границу анаэробной зоны.

 

Важно проверять свой пульс во время тренировки, чтобы знать, в какой зоне вы находитесь. Для этого вы можете рассмотреть возможность использования пульсометра или тренажеров со встроенным пульсометром.

Понимание лучших зон сердечного ритма

 

Как согласовать режим тренировок с вашими целями

Эти зоны можно использовать независимо от ваших целей и способностей.

 Высокоэффективный спортсмен может полагаться на анаэробный метаболизм, чтобы получить быстрые и мощные выбросы энергии, необходимые ему для достижения успеха в своей специальности.

 

Если это так, то она, естественно, будет проводить большую часть своего времени в анаэробной зоне.

 

Таким образом, уделяя особое внимание зонам с меньшей частотой сердечных сокращений, таким как аэробная и аэробно-анаэробная, она может помочь ей стать более разносторонней спортсменкой.

 

С другой стороны, опытный триатлонист, скорее всего, будет полагаться на аэробный метаболизм, чтобы преодолевать более длинные дистанции.

 

Естественно, он много тратит на тренировки в аэробной зоне.

 

Таким образом, он должен уделять особое время тренировкам аэробно-анаэробной и анаэробной зонам, чтобы повысить свои спринтерские способности.

Большинство из нас не спортсмены-экстремалы, но не волнуйтесь. Это отличная информация и для вас.

Обычные Джо и другие спортсмены-любители, желающие отработать свой плотный обед, не отставать от своих детей или поддерживать общее сердечное здоровье, могут иметь цели в отношении здоровья, которые стали возможными благодаря тренировкам именно в зоне сжигания жира.

По мере того, как ваше здоровье и способности улучшаются, вы можете отправиться в более высокие зоны, чтобы повысить свою производительность.

Выше приведены самые основы — все, что вам нужно знать, чтобы начать.

 

Тем не менее, мы обратились к некоторым экспертам, чтобы поделиться своими мыслями о текущих трендах в области здоровья и фитнеса в Интернете.

 

Эти персональные тренеры, диетологи, зарегистрированные диетологи и лайф-коучи предлагают мысли о тренировках, основанные на целях для достижения желаемых результатов и пути, который они выбрали на своем пути, чтобы помочь другим обрести оптимальное здоровье.

 

Итак, взгляните на мысли экспертов ниже.

 

---

Эрин Вайс с сайта www.livelifeactive.com.

В: Что бы вы посоветовали другим, занимающимся кардио, чтобы поддерживать здоровый вес, не втягиваясь в строгие тактики, которые используются для «сушки»?

 

A:  «Раньше я попадал в колею беговой дорожки. Я бегал каждый день, а затем, в конце концов, достиг плато, где единственным способом выбраться из плато было бежать еще больше. Это был бесконечный цикл. Как только я начал поднимать тяжести, я узнал, что так же легко поддерживать отличную форму (на мой взгляд, лучшую форму) с увеличением мышечной массы. Я начал заниматься силовыми тренировками и продолжал бегать примерно по 20 минут пару раз в неделю, и был поражен результатами. Поднятие тяжестей плюс кардио — это путь к моему идеальному типу телосложения.

 

Я бы сказал, что самым большим советом будет приобрести пульсометр, такой как Polar FT4, который я ношу каждый раз, когда тренируюсь. Это помогает мысленно доказать себе, что мой сердечный ритм может стать таким же высоким во время тяжелой атлетики, как и во время одного только кардио».

Венди и Джесс с сайта www.foodheavenmadeeasy.com.

В: Многие читатели хотят найти свой путь к здоровью и любят слышать, как другие пошли по этому пути. Не могли бы вы рассказать читателям о движущей силе вашего пути к тому, чтобы стать зарегистрированными диетологами, и помочь людям в их личном пути к здоровому образу жизни?

 

A: «Венди и я стали зарегистрированными диетологами, потому что мы хотели помочь людям выздоравливать с помощью еды. Мы оба начали свою карьеру в области питания в качестве инструкторов по питанию в Департаменте здравоохранения Нью-Йорка, работая в малообеспеченных сообществах в Гарлеме, Бруклине и Бронксе. Там мы проводили семинары по питанию и кулинарные демонстрации с использованием местных и сезонных продуктов. Мы воочию убедились, какое влияние оказывает еда на здоровье, и что большинство людей предпочитает, чтобы им показывали, как приготовить доступную, простую, питательную и вкусную еду. Многие из тех, кто еженедельно посещает наши семинары, заметили потерю веса, снижение уровня сахара и холестерина в крови и прилив энергии. Мы знали тогда, что пища была такой мощной и что наше послание было важным.

 

Поработав с Департаментом здравоохранения, мы закончили магистратуру. программы в области питания, прошли годичную стажировку по диетологии и стали зарегистрированными диетологами. Мы также запустили веб-сериал о здоровом питании , который превратился в подкаст, в котором затрагиваются различные темы, связанные с питанием, от «Секретов здорового завтрака» до «Как предотвратить диабет 2 типа». Мы также выпускаем нашу собственную кулинарную книгу 28-Day Plant Powered Health Reboot. Кроме того, мы оба работаем зарегистрированными диетологами в клиниках первичной медико-санитарной помощи, где мы и работаем. Нам очень нравится то, что мы делаем, и мы очень рады, что изменили свою карьеру на питание».

Источники:

www.foodheavenmadeeasy.com

www. livelifeactive.com

 

Зоны пульса для (тех, кто хочет быть) стройными

1. Дом
2. Товары для здоровья
3. Зоны пульса для (тех, кто хочет быть) стройными

Назад к дому

Упражнение «Бег сердца»

• Упражнения, при которых ваше сердце бьется с частотой 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, помогут уснуть.
• Упражнения с частотой сердечных сокращений, равной 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, непрерывно в течение 20-40 минут помогут эффективно сжигать жир.
• Людям, не являющимся хорошо тренированными спортсменами, не рекомендуется выполнять упражнения в зоне 5 ЧСС (90-100% от максимальной ЧСС), так как этот тип упражнений может привести к головокружению, обморокам, повышению артериального давления и возможно даже сердечный приступ или тяжелая аритмия.

Зоны сердечного ритма для (тех, кто хочет быть) стройными

В наше время все больше и больше людей проявляют интерес к различным формам физических упражнений. Они могут искать преимущества, связанные со здоровьем, или надеются уменьшить жировые отложения в организме. Какими бы ни были рассуждения, знание того, что подразумевается под термином «зона сердечного ритма», поможет вам тренироваться более эффективно и успешно достигать своих целей, а не просто работать в поту каждый день.

Определение максимальной частоты сердечных сокращений

Поскольку организм каждого человека индивидуален, расчет максимальной частоты сердечных сокращений зависит от пола и возрастных факторов.

• Мужчины: максимальная частота сердечных сокращений = 214 – (0,8 x возраст)
• Женщины: максимальная частота сердечных сокращений = 209 – (0,7 x возраст)

В качестве альтернативы более простой способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет равна 19.0 ударов в минуту (сердцебиение в минуту).

Далее, для расчета каждой зоны частоты сердечных сокращений, вы должны взять эту максимальную частоту сердечных сокращений (190) и вычислить требуемые проценты. Например, зона 1 (частота сердечных сокращений 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений) = 190 х 50 разделить на 100 = 95 ударов в минуту.

Зоны частоты сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений человека является отличным индикатором количества усилий и уровней усталости, вызванных упражнением. Это может помочь повысить качество каждой тренировки, чтобы каждый человек мог реализовать свой потенциал и достичь своих целей. Если мы поймем наши собственные зоны сердечного ритма, мы сможем помочь укрепить сердечно-сосудистую систему, а также эффективно сжигать накопленные жиры.

• Зона 1 — базовый уровень:  Когда ваше сердце бьется с частотой 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки в течение 20–40 минут, такая активность называется легкой тренировкой. Примеры включают бег трусцой, быструю ходьбу, езду на велосипеде или ходьбу на беговой дорожке, и все это поможет увеличить кровоток по всему телу. Тем не менее, для людей, которые хотят похудеть, упражнений для зоны 1 может быть недостаточно, чтобы начать сжигать жировые запасы.
• Зона 2 – уровень выносливости:  Упражнения с сердцем, бьющимся с частотой 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 20–40 минут, — это шаг вперед, который приведет вас в зону сжигания жира — уровень, при котором вы сможете эффективно сжигать лишний жир, хранящийся в вашем теле. . Те, кто тренируется в этой зоне, будут чувствовать себя утомленными, так как увеличение частоты сердечных сокращений означает, что для обслуживания мышц по телу требуется больше крови. Регулярные занятия в зоне ЧСС 2 приучат тело к упражнениям и могут привести к поиску новых задач, таких как бег на мини-марафон или полумарафон, или начало силовых тренировок для наращивания мышц.
• Зона 3 – аэробные упражнения:  Упражнения в течение 10–40 минут с частотой сердечных сокращений 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений не только эффективно сжигают жир, но и укрепляют мышцы, а также повышают их выносливость. Этот средний уровень подходит для тех, кто занимается спортом для поддержания хорошего здоровья. Однако, если цель состоит в том, чтобы подняться и пробежать 10-километровый мини-марафон менее чем за час, необходимо увеличить частоту сердечных сокращений до зоны 4.
• Зона 4 – темповые упражнения:  Упражнения с 80–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 2–10 минут (или на уровне, при котором вы можете лишь немного говорить из-за тяжелого дыхания) находятся в зоне, вызывающей сердце и мышцы работают намного тяжелее, чем обычно.
• Зона 5 — спринт:  Частота сердечных сокращений на уровне 90–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений обычно достигается только профессиональными спортсменами или теми, кому требуется всплеск скорости, например бегунам на 100–400 метров, которым необходимо тренируйтесь в зоне ЧСС 5, чтобы стать лучше. Однако у людей с уровнем физической подготовки ниже среднего такой тип тренировок может вызвать головокружение, обмороки, повышение артериального давления и, возможно, даже привести к сердечному приступу или тяжелой аритмии.

Хотя упражнения в зонах частоты сердечных сокращений 1 и 2 не сжигают много жира и не вызывают ощущения усталости, вы все равно будете чувствовать себя отдохнувшим, довольным и вам будет легче заснуть после занятий в этой зоне.

Для тех, кто хочет улучшить физическую форму или похудеть, достаточно упражнений в зонах ЧСС 3 и 4. Такие упражнения называются аэробными и должны выполняться 3-5 дней в неделю для наращивания силы. Это также эффективный способ похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить приток крови к мозгу.

Людям, которым требуются упражнения с частотой сердечных сокращений для зоны 5, следует выполнять их только под руководством медицинских работников или в тесном сотрудничестве с тренером. Этот тип упражнений больше всего подходит профессиональным спортсменам или любителям спорта.

Как только вы начнете понимать свои зоны сердечного ритма, вы сможете составлять индивидуальные планы упражнений в зависимости от ваших целей. Это гарантирует, что вы достигнете успеха, будь то успех в форме стройного телосложения или устойчивого роста мышц.