Подтягивания на бицепс: можно ли накачать огромные руки на турнике?

Автор: Артур Морозов

Существует большое разнообразие возможных вариантов подтягиваний, и в рамках этого обучающего курса мы будем рассматривать как стандартные подтягивания, так и необычные, которые, например, используются в процессе изучения подтягиваний на одной руке. Мы обязательно разберемся в технике выполнения и биомеханике основных вариантов подтягиваний, разделив их на две большие группы: классические и неоклассические. При этом первую группу мы ещё дополнительно разделим по видам хвата.

Хватом сверху на ширине плеч. Это самый популярный и привычный всем вид подтягиваний. В таком варианте нагрузка более-менее равномерно распределяется между мышцами рук и спины., благодаря чему в работу включаются как широчайшие с трапециевидными и ромбовидными, так и бицепсы с брахиалисами, и даже пекторальные (грудные).

Отдельно стоить рассказать о том, что мышцы предплечья, кора и ног будут работать в любом варианте подтягиваний, если вы будете их напрягать для стабилизации тела в пространстве и исключения раскачки. Поэтому ниже я не буду дополнительно указывать это, фокусируясь только на целевых мышцах.

Хватом сверху с широкой постановкой рук. В таком варианте акцент смещается на проработку мышц спины, дополнительно подключая мышцы стабилизаторы плеча. И хотя часть нагрузки с мышц рук уходит, но они (особенно бицепсы) все равно будут получать значительню нагрузку. Если вы хотите использовать данный вариант для максимальной прокачки спин, то следует выполнять упражнение в частичной амплитуде, не разгибая руки полностью в локтях.

Хватом сверху с узкой постановкой рук. Этот вариант подойдет для того, чтобы, наоборот, забрать часть нагрузки со спины и переместить её на руки. Кроме того повышается нагрузка на мышцы предплечья, в частности брахиорадиалис (плечелучевая мышца).

Хватом снизу на ширине плеч. Многие люди до сих пор ошибочно полагают, что подтягивания хватом снизу — это, в первую очередь, тренировка бицепса. Но на самом деле это не так, и хотя такой вариант упражнения, действительно, немного больше переносит нагрузку на бицепс, но все равно основной мышцей, которая выполняет движения, остается широчайшая мышца спины.

В подтягиваниях хватом снизу следует различать две возможные техники выполнения. Когда вы тянете себя грудью к турнику, то загружаете, в первую очередь, трапеции и ромбовидные мышцы, а также круглые, а во вторую очередь, заднюю дельту. Другой вариант, когда вы подтягиваетесь в неполной амплитуде с акцентом на бицепс, заведя локти вперед за турник и стараясь дотянуться лбом до перекладины.

Хватом снизу с узкой постановкой рук. Такой вариант отлично подойдет для начинающих, поскольку он позволяет максимально использовать момент силы рук, и, в отличие от аналогичного хвата сверху, нагрузку переносит не на предплечья, а на бицепс.

На этом мой рассказ об основных видах хватах можно было бы закончить, но я должен ещё рассказать вам об отличиях между открытым и закрытым хватами. Об этом я подробно рассказывал в одном из своих предыдущих видео, которое рекомендую вам посмотреть:

Теперь самое время перейти к рассмотрению самых популярных видов подтягиваний, которые не относятся к классическим вариантам, потому что понимание биомеханики этих упражнений позволит вам значительно ускорить свой прогресс и даст более полное понимание основного движения.

Шраги плечами. Любое подтягивание начинается со стабилизации плечевого сустава за счет сведения лопаток, и если выделить этот момент в отдельное упражнение, то получатся так называемые шраговые подтягивания. Этот вариант отлично прорабатывает мышцы вращатели плеча, а так же трапеции.

Односторонние подтягивания (полные или частичные). В таком варианте выполнения все целевые мышцы остаются теми же, что и в обычных подтягиваниях, но нагрузка смещается на мышцы, расположенные только с одной стороны тела (а их близнецы-братья играют только ассистирующую роль, помогая стабилизировать тело в пространстве).

Подтягивания за голову. Несмотря на свою повышенную травмоопасность для плечевого сустава, данный вариант подтягиваний позволяет включить больше мышц в работу, в частности задействуются большая большая и малая

круглые мышцы, а также мышцы вращатели плеча.

Подтягивания трамвайчиком. При правильном выполнении данного упражнения (когда локти разводятся строго в стороны, а тело поднимается строго вертикально вверх), основная нагрузка будет ложиться на мышцы рук, в частности бицепсы, брахиалисы и плечелучевые.

Высокие подтягивания. За счет использования взрывной силы спины и подключения большего количества высокопороговых двигательных волокон можно значительно увеличить нагрузку и амплитуду движения. Отличный вариант для тех, кому уже надоело делать обычные подтягивания по 30-40 раз в подходе.

Подтягивания с паузами. Для того, чтобы упражнение приносило максимальный результат, требуется наличие хорошо развитой нейромышечной связи, и именно для этой цели были придуманы данные подтягивания, которые позволяют разделить целое движение на части и научиться полностью контролировать тело по всей амплитуде.

Новички (0-1 подтягиваний или 0-8 подтягиваний с резиной петлей).

На данном этапе ваша главная задача заключается в комплексной прокачке мышц, выполняющих тяговые движения. Так что максимум внимания на отработку техники и изучение нюансов движения, чтобы как можно скорее получить возможность повысить интенсивность тренировок.

О том, как правильно подобрать резину под свой вес можно узнать из следующего ролика:

Ну а если вам нужно научиться подтягиваться с нуля без резины, то следующее видео в помощь:

Комплекс №1

Подтягивания с резиной — 3 подхода по 10 повторений

Австралийские подтягивания — 3 подхода по 12 повторений

Тяга резины — 2 подхода по 15 повторений

Вис на согнутых руках — 3 подхода на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — строго 1 минута.

При желании можно заменить австралийские подтягивания на другой вариант облегченных подтягиваний из этого видео:

Комплекс №2

Активный вис — 3 подхода на максимум

Подтягивания с ногами на стуле — 3 подхода по 10 повторений

Австралийские сгибания на бицепс — 2 подхода по 10 повторений

Негативные подтягивания — 5 подходов по 20 секунд

Отдых между упражнениями и подходами строго по 1 минуте. Негативные подтягивания можно заменить другим подводящим упражнением из видео выше.

Тренировочный план

В неделю будет 4 тренировочных дня с чередованием комплексов, чтобы каждый был по 2 раза. Пример тренировочного плана на неделю:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №2

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №1

СБ День отдыха

ВС Комплекс №2

Занимающиеся (2-4 самостоятельных подтягивания или 6+ подтягиваний с резиной). На этом этапе начинается уже целенаправленная работа на увеличение количества подтягиваний, поэтому очень важно убедиться в том, что в вашей технике нет грубых ошибок. Проверить себя можно с помощью вот этого ролика:

Также на этом этапе мы будем уменьшать тренировочный объем, но при этом повышать интенсивность каждого упражнения. Главная задача по итогу — научиться делать 2-4 строгих подтягивания.

Комплекс №1

Обычные подтягивания — 3 подхода на максимум

Шраги в висе на турнике — 3 подхода по 10 повторений

Половинчатые подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Негативные подтягивания — 3 подхода по 5 секунд

Подтягивания хватом снизу — 3 подхода на максимум

Отдых между подходами и упражнениями 2-3 минуты по самочувствию.

Тренировочный план

На этом этапе вы будете тренироваться 2-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха. Пример такого плана представлен ниже:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС Комплекс №1

Среднячки (4-15 подтягиваний своих или более 10 подтягиваний с резиновыми петлями). На этом этапе мы продолжим работу над выносливостью сразу по двум направлениями: во-первых, мы будем увеличивать количество митохондрий в наших мышцах, а, во-вторых, будем развивать вспомогательные мышечные группы, включая те, что находятся в мышцах кора и ногах.

Комплекс №1

Подтягивания обычные — 3 подхода на 80% от максимального количества с отдыхом 3 минуты

Подтягивания широким хватом с резиной — 1 подход на максимум и отдых 1-3 минуты после него

Подтягивания обычные — 3 подхода на 50% от максимального количества повторений с минимальным отдыхом

Негативные подтягивания — 3 подхода максимально медленных опусканий с минимальным отдыхом

Комплекс №2

Куриные крылья на брусьях — 2 подхода по 10 повторений

Плиометрические подтягивания — 3 подхода на 80% от максимального количества повторений

Односторонние подтягивания — 3 подхода на 80% от максимального количества повторений

Отдых строго по 3 минуты между подходами и упражнениями.

Тренировочный план

Комплекс №1 — 3 раза в неделю, Комплекс №2 — 1 раз в неделю. Пример тренировочного плана на неделю:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №1

СБ День отдыха

ВС Комплекс №2

В дни отдыха дополнительно нужно выполнять 10 подходов подтягиваний (в течение дня) на 80% от своего максимального количества повторений. Но раз в месяц нужно делать перерыв на 5 дней в своих ежедневных тренировках.

Продвинутые (15-25 подтягиваний своих).

Честно говоря научиться подтягиваться в районе 20 раз — мечта многих начинающих атлетов, но разве мы будем на этом останавливаться? Конечно же нет! Но вам необходимо определиться с тем, что вы будете делать дальше — работать над увеличением количества (тренируя выносливость), чтобы увеличить количество повторений до 25-35, или работать над увеличением сложности (тренируя силу), чтобы научиться делать выходы силой и подтягивания на одной руке.

В выходах силой и подтягиваниях на одной, к слову, очень важную роль играет сила хвата, ведь именно она отвечает за высокий КПД передачи силы от сокращения мышц спины. Подробнее об этом можно узнать из следующего видео:

*** здесь будет видео про хват и силу хвата ***

Комплекс №1

Плиометрические подтягивания — 5 подходов по 3-5 взрывных повторений

Подтягивания широким хватом — 5 подходов на 80% от максимального количества повторений

Подтягивания коммандос к плечу — 3 подхода по 8 повторений

Отдых между упражнениями и подходами — 3 минуты строго.

Комплекс №2

Односторонние подтягивания — 2 подхода на максимум

Активный вис на одной руке — 3 подхода на максимум на каждую руку

Перехваты в висе на согнутых руках — 3 подхода на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — 3 минуты строго.

Комплекс №3

Подтягивания обычные — 3 подхода на 80% от максимального количества повторений

Подтягивания широким хватом — 2 подхода на максимум повторений

Подтягивания с дополнительным весом — 4 подхода на 5 повторений (максимально возможный вес)

Отдых между подходами и упражнениями — 3-4 минуты.

Тренировочный план

На этом этапе тренировки будут зависеть от того, какая цель была выбрана в начале. Если вы хотите научиться поскорее делать выход силой, то следуйте вот этой схеме:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС День отдыха

Если же вы хотите поскорее научиться подтягиваться на одной руке, то следуйте следующей схеме:

ПН Комплекс №2

ВТ День отдыха

СР Комплекс №2

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №2

СБ День отдыха

ВС Комплекс №2

Ну а если вы остались верны идеи увеличения количества подтягиваний до предела, то третья схема разработана как раз для вас:

ПН Комплекс №3

ВТ День отдыха

СР Комплекс №3

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №3

СБ День отдыха

ВС Комплекс №3

В дни отдыха дополнительно нужно выполнять 10 подходов подтягиваний (в течение дня) на 80% от своего максимального количества повторений. Но раз в месяц нужно делать перерыв на 5 дней в своих ежедневных тренировках. Также стоит заметить, что тренировочные комплексы можно комбинировать, то есть даже если ваша цель — максимальные повторения, то время от времени вы можете заниматься по комплексам №1 или №2, скажем раз в 10 дней.

Профессиональные турникмены. Этот этап для тех, кто хочет получить от турника нечто большее, чем просто подтягивания, и готов потратить силы и время на изучение выходов силой и подтягивания на одной.

Комплекс №1

Высокие подтягивания — 3 подхода на максимум повторений

Подтягивания с паузами — 6 подходов на 50% от максимума повторений

Каркуша — 3 подхода на максимум повторений

Отдых между упражнениями и подходами- 3-4 минуты.

Комплекс №2

Односторонние подтягивания полные — 2 подхода по 2 повторения на каждую руку

Вис на одной согнутой руке — 3 подхода на максимум на каждую руку

Печатная машинка — 2 подхода на максимум повторений

Подтягивания с максимальным весом — 4 подхода по 4 повторения (на максимум)

Отдых между упражнениями и подходами — 3-5 минут.

Тренировочный план

Количество тренировочных дней в неделю будет зависеть от выбранного комплекса. По первому комплексу можно тренироваться 2-4 раза в неделю примерно по такому графику:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС День отдыха

А если вы выбираете второй план, то график занятий будет примерно таким:

ПН Комплекс №2

ВТ День отдыха

СР Комплекс №2

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №2

СБ День отдыха

ВС Комплекс №2

Мастера турника. Этот уровень даст жару даже самым опытным спортсменам!

Комплекс №1

Негативные подтягивания на одной руке нейтральным хватом — 3 подхода по 6 повторений

Подтягивания на одной с прыжка на низком турнике — 3 подхода по 5 повторений на каждую руку

Подтягивания на одной руке с резиной — 2 подхода на максимум повторений

Отдых между упражнениями и подходами — 4-5 минут.

Комплекс №2

Вис на полотенце на одной руке — 3 подхода на каждую руку на максимум времени

Подтягивания с максимальным дополнительным весом — 3 подхода на максимум

Отдых между упражнениями и подходами — 4-5 минут.

Тренировочный план

Количество тренировок в неделю будет зависеть от поставленной цели. Если вы работаете на выход силой по первому комплексу, то занимайтесь 2-4 раза в неделю, примерно по такому графику:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС День отдыха

Если же вы выбрали второй комплекс с акцентом на силовую подкачку, то его можно выполнять один раз в 10 дней. Он также очень хорошо дополняет работу на специфическую выносливость для увеличения общего количества подтягиваний — выполняйте 1 раз в неделю дополнительно к тренировке 4 уровня, 3 комплекс.

Подтягивания на одной руке. На этом этапе мы рассмотрим прогрессии, которые подготовят вас к подтягиваниям на одной руке.

Комплекс №1

Подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке — 4 подхода на максимум попвторений с отдыхом по усмотрению

Любое упражнение из шестого этапа из любого комплекса

Любое упражнение из шестого этапа из любого комплекса

Комплекс №2

Подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке — 4 подхода на максимум попвторений с отдыхом по усмотрению

Любое упражнение из пятого этапа из любого комплекса

Любое упражнение из пятого этапа из любого комплекса

Тренировочный план

На этом этапе предполагается проведение трех тренировочных занятий в неделю. Примерный план будет выглядеть так:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР День отдыха

ЧТ Комплекс №1

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС День отдыха

Вот и подошел к концу этот тренировочный курс, но мы надеемся, что благодаря ему у вас получиться добиться крутых результатов и прокачать свои подтягивания! Пишите вопросы и делитесь результатами в комментариях, нам очень приятно узнавать обо всех историях успеха!

Простые упражнения на бицепс — Газета «Огни Алатау»

Многие не представляют мощные руки без штанг, гантелей и тренажеров, но накачать бицепс можно, используя только вес собственного тела, сообщает портал «Пульс».

Американский тренер Брет Контэрас провел тесты упражнений с помощью электромиографии. Он измерил, какие электрические импульсы возникают в мышцах во время того или иного упражнения. И лучший результат при тренировке на бицепс показали обычные подтягивания! Кроме них, мы добавили в список еще несколько вариантов, которые догрузят ваши руки и сделают бицепс большим и мощным!

Подтягивания обратным хватом

Как и классические подтягивания, такое упражнение неплохо развивает мышцы спины и плечи, однако главная нагрузка при таком хвате идет именно на бицепс. Ученые проводили эксперимент, где сравнивали подтягивания обратным хватом с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс. В первом случае активация мышечных волокон оказалась самой высокой. Правда стоит отметить, что подтягивания в ходе эксперимента были с утяжелителями.

При обратном хвате руки должны находиться на ширине плеч. Когда подтягиваете ваше тело вверх, следите, чтобы локти держались параллельно туловищу. Старайтесь, чтобы тело не слишком раскачивалось. Для этого напрягайте пресс.

Подтягивания с полотенцами

Для этого упражнения вам понадобятся два полотенца. Повесьте их на перекладину так, чтобы оба конца двух полотенец свисали вниз. Так же, как и в предыдущем упражнении, ваши руки должны находиться на ширине плеч.

Хватайтесь за полотенца и подтягивайте ваше тело вверх. Тут вы сможете не только хорошо проработать свой бицепс, но и серьезно увеличить силу хвата, что поможет в дальнейшем больше концентрироваться на бицепсе.

Подтягивания на брусьях

Да, не отжимания, а именно подтягивания. Единственная сложность в том, что вам понадобятся довольно высокие брусья. Но их легко можно встретить на уличных спортивных площадках. Ладони смотрят друг на друга, а ноги стоит немного поджать. Когда опускаетесь вниз, не разгибайте локти до конца. Это упражнение также очень хорошо прокачивает брахиалис, который придает бицепсу дополнительный объем.

Сгибания на бицепс с фитнес-резинкой

Лучше делать это упражнение в формате «молот», когда ладони смотрят друг на друга. Фитнес-резинка очень универсальная штука, ее можно легко захватить в отпуск и делать там множество упражнений.

В нашем случае мы встаем на нее двумя ногами, удерживая концы ладонями, тем самым растягивая резинку. После того, как вы натянули резинку, сожмите кулаки и приступайте к подъему резинки вверх на себя и обратно вниз. Руки должны все время находиться в напряжении. Проследите, чтобы ваши локти не меняли своего положения и были параллельны телу.

Горизонтальные подтягивания

Еще их называют «австралийские подтягивания». Вам понадобится невысокая перекладина. Многие пользуются для этого упражнения машиной Смита в спортзале, однако подойдут и обычные не слишком высокие брусья во дворе.

Перекладина должна быть примерно на уровне талии. Прямой хват, руки на ширине плеч. Подтяните живот, не должно быть прогиба в пояснице. Тянитесь грудью к перекладине, одновременно сводя лопатки. Обратное движение должно быть также плавным и медленным. Постарайтесь расслабить ноги, чтобы максимальная нагрузка пошла на верх тела, в особенности на бицепс.

Заполучить красивые бицепсы без тренажерного зала реально. А подтягивания обратным хватом, которое можно делать почти в любом дворе и вовсе многие считают самым эффективным для развития этих мышц.

подтягиваний против сгибаний рук: что лучше для бицепсов?

Несмотря на кажущуюся огромную разницу между подтягиваниями и сгибанием рук, в спортивной науке ведутся споры о том, какое упражнение более эффективно накачивает бицепс.

Кроме того, лифтеры, ограниченные во времени или оборудовании, могут предпочесть одно упражнение другому, но в остальном остаются неуверенными в том, какое упражнение лучше для общей тренировки верхней части тела.

По правде говоря, это несколько сложнее, чем одно упражнение лучше другого, так как они не эквивалентны по определению.

Подтягивания — это составное движение, которое задействует несколько групп мышц в многосуставном подвешенном состоянии, в то время как сгибание рук — это высокоэффективное изолирующее упражнение на двуглавую мышцу плеча, которое считается весьма эффективным при гипертрофии, вызванной объемом.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это комплексное упражнение с собственным весом, выполняемое спортсменами и физкультурниками с целью развития мышц спины и бицепса или функциональной подготовки.

Они наиболее известны как более ориентированные на бицепсы аналоги классических подтягиваний и, как правило, оцениваются как упражнения среднего уровня из-за силы верхней части тела, необходимой для подвешивания во время каждого повторения.

В программах бодибилдинга и тяжелой атлетики подтягивания могут играть роль второстепенного сложного упражнения, предназначенного для усиления тренировочного стимула, обеспечиваемого упражнениями с более тяжелым сопротивлением, такими как тяга штанги или становая тяга.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях

Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, трапециевидные, дельтовидные, грудные и ромбовидные мышцы в динамическом режиме, при этом предплечья и основные мышцы сокращаются как мышцы-стабилизаторы.

Что такое кудри?

Сгибание рук представляет собой (в большинстве вариаций) изолированные упражнения на двуглавую и плечевую мышцы со свободным весом, выполняемые либо с одной, либо с обеих сторон с целью вызвать гипертрофию двуглавой мышцы.

Сгибание рук на бицепс считается классическим упражнением в бодибилдинге и основным элементом любой тренировки, ориентированной на руки, настолько, что некоторые формы вариаций сгибаний почти повсеместно включаются в современные программы тренировок.

Мышцы, задействованные при сгибании рук

Традиционное упражнение на сгибание рук в первую очередь нацелено на две головки двуглавой мышцы плеча, хотя в некоторых вариантах также задействуются плечелучевая и плечевая мышцы, которые также примыкают к двуглавой мышце.

Различия в оборудовании для подтягиваний и сгибаний рук

Наиболее очевидная разница между подтягиваниями и сгибанием рук заключается в различиях в оборудовании каждого из упражнений: для подтягиваний требуется какой-либо выступ над головой или перекладина, а для сгибаний рук обычно требуется утяжелитель. предмет, например, гантель или штангу.

Хотя и подтягивания, и сгибания рук универсальны и могут использовать различные предметы, сгибания рук, как правило, будут более безопасными и эффективными, если выполнять их с гантелями, E-Z-грифами или гирями.

Это не совсем относится к подтягиваниям, поскольку спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, известны тем, что выполняют свои упражнения в различных условиях, не связанных с тренажерным залом, где нет перекладины для подтягиваний.

Таким образом, подтягивания считаются более экономичными и подходящими для спортсменов с ограниченным бюджетом.

Биомеханические различия подтягиваний и сгибаний рук

С точки зрения чистой биомеханики, подтягивания намного сложнее, чем обычные упражнения на сгибание рук, особенно если учесть тот факт, что сгибания рук всегда используют только сгибание и разгибание локтя.

Для сравнения, в подтягиваниях используется отведение лопатки, движение локтя, вращение плеча и ряд других биомеханик, и все это в одном движении.

Для людей с плохой координацией или травмами любых суставов верхней части тела, кроме локтевых, сгибания рук являются более безопасным упражнением для тренировки бицепсов.

И наоборот, люди, желающие тренировать координацию и силу всего тела, предпочтут подтягивания из-за их схемы многосуставных одновременных движений.

Подтягивания или сгибания рук для тренировки мышц спины?

С точки зрения тренировки различных мышц спины подтягивания значительно превосходят сгибание рук практически без состязаний.

Обычные упражнения на сгибание рук предназначены для выполнения в качестве изолирующих упражнений на бицепс, что означает, что они тренируют исключительно двуглавую мышцу плеча и не задействуют никакие другие группы мышц динамичным образом.

Для сравнения, подтягивания задействуют мышцы спины, причем делают это динамично и очень интенсивно, особенно в отношении широчайших мышц спины и ромбовидных мышц, которые будут задействованы на протяжении всего подтягивания. движение вверх.

Подтягивания или сгибания рук для роста бицепсов?

Основная причина споров между подтягиваниями и сгибанием рук связана с тем, какое упражнение лучше для развития двуглавой мышцы плеча.

На одном конце дебатов находятся люди, утверждающие, что сгибания рук лучше из-за их изолированной активации бицепсов, в то время как сторонники подтягиваний ссылаются на исследования ЭМГ, утверждающие, что бицепсы в большей степени сокращаются подбородком. повторения вверх.

По правде говоря, клинически доказано, что подтягивания лучше всего подходят для чистой мышечной активации бицепсов, особенно при полном диапазоне движений.

Тем не менее, мышечная активация — не единственный фактор, необходимый для достижения эффективной мышечной гипертрофии, так как наборы сгибаний с большим объемом также весьма полезны для стимулирования синтеза мышечного белка в этой области.

Если единственной целью является чистое задействование двуглавой мышцы плеча, тогда подтягивания являются лучшим выбором, тогда как сгибания рук лучше подходят для непосредственного воздействия на двуглавую мышцу без включения других групп мышц.

Таким образом, гораздо эффективнее сочетать два упражнения в рамках одной тренировки – выполнять подтягивания вместе с другими базовыми упражнениями перед сгибанием рук, чтобы максимизировать объем двуглавой мышцы плеча.

Подтягивания или сгибания рук для увеличения объема и прогрессивной перегрузки

С точки зрения поддержания достаточного количества повторений в подходе, большинство начинающих и тренирующихся среднего уровня обнаружат, что выполнять сгибания рук с многократными повторениями гораздо легче, чем подтягивания .

Это просто следствие сложного характера подтягиваний, а также более высокой интенсивности каждого повторения в нем, что, как правило, приводит к меньшему количеству повторений в подходе, чем можно было бы сделать с подходом рабочего веса кудри.

Линейная прогрессия подтягиваний и сгибаний на бицепс

Это еще больше связано с концепцией прогрессивной перегрузки, когда тренирующийся постепенно увеличивает вес или объем определенного упражнения с течением времени, чтобы держать тело в постоянном напряжении, обеспечивая линейную физическую нагрузку. разработка.

Если вы еще не достигли более высокого уровня физической силы, может быть довольно трудно постепенно нагружать подтягивания из-за интенсивности и усталости, связанных с упражнением – что не является проблемой для сгибаний рук, которые просто требуют, чтобы тренирующийся поднимал более тяжелые веса, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку.

Подводя итог, можно сказать, что тот факт, что сгибания рук легче загружаются и выполняются с большим объемом за подход, делает их гораздо более идеальными для программирования тренировок, чем подтягивания – хотя, к сожалению, только в случае развития бицепсов.

Подтягивания или подъемы на бицепс для спортивного переноса

Для спортсменов или тех, кто занимается спортом, стремящихся к большей функциональной подготовке, подтягивания, безусловно, являются лучшим выбором, поскольку они имеют более высокую интенсивность и одновременно являются составным упражнением как динамического, так и изометрического сокращения.

Для сравнения, сгибания рук гораздо более специфичны в своей области переноса спортивной деятельности – они гораздо более актуальны в качестве вспомогательного движения из-за изолированной мышечной активации и задействованного угла сопротивления.

Если вы не занимаетесь спортом, который напрямую связан с движениями, подобными сгибаниям рук на бицепс, гораздо лучше вместо этого выбрать подтягивания, особенно если вы альпинист или другой спортсмен, нуждающийся в упражнениях на подвешивание.

Можно ли совмещать подтягивания и сгибания рук?

Изучение различных применений подтягиваний и сгибаний рук может привести к одному выводу; почему бы не выполнять оба упражнения в рамках одной тренировки?

Если иное не ограничено вашей физиологией или другими факторами, такими как время и оборудование, нет особых причин предпочитать одно упражнение другому.

Различные сильные и слабые стороны подтягиваний и подъемов на бицепс объясняются другим, при этом ограничение утомления и более высокая интенсивность подтягиваний уравновешиваются более изолированным задействованием бицепсов в упражнениях на подъемы рук.

Укороченная амплитуда движений и, как правило, ограниченный максимальный вес сгибаний рук дополняется также подтягиваниями, при этом эти недостатки компенсируются полной амплитудой движений и тяжелыми повторениями последнего движения.

Как видите, с точки зрения программирования, подтягивания и сгибания рук в тандеме весьма эффективны, если они выполняются правильно.

Выполнение более тяжелых подтягиваний перед сгибанием рук обеспечит правильное управление усталостью и тренировочным стимулом, максимально развивая двуглавую мышцу плеча во время тренировки.

Заключительные мысли

В заключение статьи мы хотели бы повторить, что подтягивания и сгибания рук — это два совершенно разных упражнения, единственной общей чертой которых является задействование двуглавых мышц.

Если это ваша единственная цель, то, возможно, лучшим выбором будет выполнение вариации сгибаний рук, таких как сгибания рук проповедника или сосредоточенные сгибания рук.

Однако, если вы хотите тренироваться не только для развития бицепсов, для достижения наилучших результатов может быть предпочтительнее выбрать подтягивания или даже объединить эти два упражнения.

Ссылки

1. Юдас Дж.В., Амундсон К.Л., Цицерон К.С., Хан Дж.Дж., Харезлак Д.Т. и Холлман Дж.Х. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect-PulupTM. J Strength Cond Res 24 (12): 3404-3414, 2010.

2. Бурхан Н., Касно М., Газали Р., Саид М.Р., Абдулла С.С., Джали М.Х. Анализ двуглавой мышцы плеча путем изменения уровня движения руки и полосы сопротивления нагрузки. J Healthc Eng. 2017;2017:1631384. дои: 10.1155/2017/1631384. Epub 2017, 12 сентября. PMID: 29138687; PMCID: PMC5613368.

3. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А. Различия в электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук. Пир Дж. 2018 13 июля; 6: e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как оптимизировать подтягивания для увеличения бицепсов (5 советов) — Marks.fitness

Подтягивания — лучшее упражнение для гимнастики, направленное на увеличение бицепсов. Однако не все подтягивания одинаковы. Некоторые вариации, как правило, делают больший упор на спину, в то время как вы можете отточить другие, сосредотачиваясь на размере и силе бицепса.

Есть несколько важных факторов, которые вам необходимо знать, чтобы прокачать бицепсы для увеличения мышечной массы и силы.

5 лучших советов для бицепсов:

1. Как вы держите перекладину (обратный хват лучше подходит для концентрации напряжения на бицепсе).

2. Расстояние между руками и плечами (для оптимальной активации бицепса — примерно 6-8 дюймов).

3. Важность времени под напряжением во время подтягиваний и оптимального диапазона повторений для мышечной массы.

4. Акцент на эксцентрической фазе упражнения (Не уменьшайте ваши результаты, сосредоточившись только на концентрической фазе подтягивания).

5. Добавляйте вес к подтягиваниям с помощью пояса или утяжеляющего жилета, чтобы увеличить интенсивность каждого повторения, чтобы вы могли поддерживать прогрессивную перегрузку и максимизировать свой потенциал наращивания бицепса.

Давайте посмотрим, что все это значит и как применять каждый совет…

Первое, что у нас есть рассмотреть это сцепление. Есть два основных фактора, которые действительно имеют огромное влияние на то, какие мышцы будут задействованы во время подтягиваний. Это:

Если вы используете пронированный хват, то чем шире расставлены руки, тем больший упор делается на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и дельтовидные мышцы (мышцы спины и плеч) в качестве основных движителей.

Подтягивания широким хватом задействуют бицепсы, но более широкий хват (на ширине плеч или больше) усиливает напряжение мышц спины и плеч.

Подтягивания широким хватом сами по себе являются отличным базовым упражнением, но если вы действительно хотите прокачать бицепсы для увеличения силы и мышечной массы, тогда нам нужно использовать подтягивания узким хватом.

Если вы используете супринированный хват (подбородок вверх или ладони обращены к себе) и держите руки ближе друг к другу на перекладине, это вызовет большее напряжение в нашей целевой мышце, бицепсе.

При выполнении подтягиваний широким хватом ваши руки и локти будут отведены в стороны от тела. В то время как подтягивания узким хватом позаботятся о том, чтобы ваши руки и локти были расположены перед вами.

Это положение рук дает бицепсам механическое преимущество, чтобы способствовать тяговому движению больше, чем если бы ваши руки были разведены в стороны от тела, где широчайшие мышцы принимают на себя большую часть напряжения.

Ширина хвата на бицепс: руки на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга.

Идеально подходит для рук и обеспечивает удобное положение рук. Если ваши руки находятся слишком близко, ваши руки могут мешать движению вашего тела.

Используйте лучшее упражнение с собственным весом для бицепсов с подтягиваниями узким хватом.

Время под напряжением является ключевым компонентом наращивания мышечной массы. Важно не только то, сколько повторений вы делаете в подходе, но и в каком темпе вы их делаете.

Время под напряжением показывает, сколько времени ваши мышцы находятся в состоянии стресса во время упражнения, и является ключевым способом стимуляции гипертрофии.

Чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно замедлить темп подтягиваний, чтобы ваш сет длился около 45-70 секунд. Это оптимальное время под напряжением сета для стимуляции роста мышц.

Для набора из 12 подтягиваний это означает, что каждое отдельное подтягивание должно занимать 5 секунд. На практике это означает, что вы потратите около:

• 2 секунды в фазе тяги (сокращение мышцы)

• 1 Второе изометрическое удержание в верхней части (подбородок над стержней)

• 2 Seconds Снижение в эксцентрической фазе (мышечное удлинение).

На практике это означает, что вы должны контролировать количество повторений. Сосредоточьтесь на:

Если вы делаете 8-12 повторений с правильной концентрацией внимания, то вы без проблем попадете в парк мяча за 45-70 секунд.

Вам не нужно доставать секундомер или сосредотачиваться на счете во время повторений в уме, так как это будет отвлекать от текущей задачи. Сосредоточьтесь на сокращении бицепса и соответствующих мышечных групп, а остальное приложится само собой.

Самый простой способ обеспечить достаточное время нахождения под напряжением — сделать упор на эксцентрическую фазу…

Эксцентрическую фазу движения часто упускают из виду, особенно при тяговом движении над головой.

Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышц в состоянии стресса. Таким образом, в данном случае это удлинение бицепса, когда вы опускаетесь вниз из положения подбородка над перекладиной, обратно в нижнее положение мертвого виса.

Слишком заманчиво взяться за перекладину и сконцентрироваться на фазе сокращения подтягивания, а затем просто опуститься вниз с меньшими усилиями, чтобы сохранить энергию и выполнить желаемое количество повторений в этом подходе.

Большую часть времени вы даже не осознаете, что делаете это. Акцент на конкретном количестве повторений или сетов имеет приоритет над качеством движения.

Тем не менее, если вы практически пропускаете эксцентрическую фазу, вы упускаете огромный потенциал для наращивания бицепсов.

Акцентирование внимания на эксцентрической фазе движения в той же мере, что и на концентрической, поможет вам достичь оптимального времени нахождения в напряжении для тренировки за счет тяги и опускания в равномерном темпе.

Причина, по которой эксцентрические движения так важны, заключается в том, что исследования показывают, что эксцентрические движения увеличивают синтез белка в большей степени, чем концентрические сокращения. Вы также можете терпеть большее напряжение во время эксцентрической фазы движения, что имеет свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы.

Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе движения всегда является лучшим способом изучения и развития силы для новой техники художественной гимнастики.

Это означает, что существует значительный потенциал для стимуляции роста мышц ваших бицепсов на каждом этапе подтягивания за счет более длительного пикового сокращения.

Нагрузка на эксцентрическую фазу подтягиваний также:

• Предотвращает силовой дисбаланс между фазами подъема и опускания

• Предотвращает повреждение суставов и соединительной ткани при медленном опускании из-за того, что подбородок находится над перекладиной, вместо того, чтобы опускаться вниз и заставлять сухожилия и связки поглощать удар падающего веса тела в нижней части подтягивания.

Использование эксцентрической фазы движения приведет к увеличению прироста и увеличению бицепсов.

Итак, у вас идеальный хват снизу, руки оптимально расставлены, вы выполняете нужное количество подходов и повторений, и ваше время под напряжением находится в норме.

Следующим шагом будет поддерживать прогрессивную перегрузку , добавляя вес к подтягиваниям. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что каждое повторение выполняется с достаточно высокой интенсивностью.

Это означает, что мышца подвергается достаточному напряжению, чтобы вызвать адаптивную реакцию на раздражитель. Адаптивная реакция – рост мышц.

После того, как вы достигли определенного уровня силы, повторения с собственным весом не обеспечивают достаточного сопротивления, чтобы подвергать мышцы достаточной нагрузке, чтобы продолжать набирать размер.

Подумайте об этом так… Вы не будете использовать тот же вес штанги при сгибании рук на бицепс и ожидать дальнейшего прогресса. То же самое верно и для подтягиваний, это будет время, когда вам нужно добавить вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Если вы делаете более 12 повторений в подходе, то, скорее всего, ваш потенциал наращивания мышечной массы в этом упражнении остановился, особенно в отношении целевой мышцы — бицепса.

После определенного момента, если количество повторений в подходе слишком велико, акцент вашей тренировки сместится с набора мышечной массы на развитие выносливости.

Нам нужно увеличить интенсивность упражнения, чтобы снова сделать его достаточно сложным, чтобы довести количество повторений в подходе до идеального диапазона повторений для гипертрофии, чтобы ваши бицепсы могли продолжать расти.

Оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет 8-12 повторений в 3-5 подходах.

Таким образом, для того, чтобы оставаться в пределах этого диапазона повторений, нам нужно добавить вес к вашим подтягиваниям и снизить количество повторений до оптимального диапазона, чтобы вы могли продолжать эффективно наращивать свои бицепсы.

Добавление веса приведет к перегрузке мышц и заставит их адаптироваться (путем добавления мышечных волокон) к уровню напряжения, к которому они в настоящее время не привыкли.

Таким образом, чтобы постоянно наращивать мышечную массу, нам необходимо постоянно поддерживать прогрессивную перегрузку, увеличивая интенсивность каждого повторения.

Лучший способ добавить вес к подтягиваниям — использовать…

1. Пояс для прыжков

2. или утяжеляющий жилет.

Оба являются эффективным способом постоянного увеличения веса в подтягиваниях по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее.

Хотя оба варианта эффективны, лично я предпочитаю добавлять вес с помощью погружного пояса . Пояс сидит вокруг бедер и поэтому более удобен при выполнении упражнений для верхней части тела, таких как подтягивания.

Некоторые грузовые жилеты могут быть неудобными, особенно если они нагружены большим весом.

Вы можете добавлять неограниченное количество веса с помощью пояса для прыжков, в то время как вы, как правило, ограничены в весе, который вы можете добавить к грузовому жилету.

Кроме того, погружной пояс намного легче надевать и снимать между подходами.

Добавляя вес к подтягиваниям, всегда начинайте с более легкого веса около 5 кг (11 фунтов).

Это будет обратная зависимость между добавленным весом и количеством повторений, которые вы можете сделать.

Вам нужно найти ту золотую середину, в которой вы добавляете вес, достаточный для достижения диапазона 8-12 повторений.

Как только вы облегчите себе работу с меньшим весом, вы, вероятно, будете готовы увеличить прибавку веса к следующей тренировке.

Во избежание травм я всегда рекомендую увеличивать нагрузку примерно на 5 кг (11 фунтов), даже если вы считаете, что можете выдержать большую нагрузку. Заблаговременно избегайте травм, постепенно увеличивая вес.

Как только вы нашли подходящий вес, который снижает количество повторений до отказа примерно до 8-12, тогда это идеальное тренировочное ожидание.

Лично я рекомендую оставить недельный перерыв между тренировками при выполнении подтягиваний с отягощением, чтобы обеспечить оптимальный рост бицепсов. Отдых является решающим фактором в росте мышц. Однако способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна и зависит от ряда факторов, поэтому вам следует прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности

отдохните и подождите, пока утихнет болезненность, прежде чем приступать к специальной тренировке бицепса.

Так как же выглядит оптимальное подтягивание на бицепс?

• Возьмитесь за подбородок снизу вверх, сжав кулаки вместе. Это будет означать, что ваши локти находятся перед вашим телом и дает бицепсу механическое преимущество, чтобы быть основным двигателем в упражнении.

• Теперь, когда ваши бицепсы усилены, убедитесь, что вы делаете подтягивания красиво и медленно, используя диапазон движения тяги с 1-секундной паузой в верхней части движения.