Программа бодибилдинг: Программы тренировок • Bodybuilding & Fitness

Содержание

Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.

Не пугайтесь слова бодибилдинг. Это просто правильно выстроенная методика по построению своего тела. Ключевое слово здесь методика. Здесь важно не только делать, но и спланировать и продумать свои действия, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Начало тренировок: что нужно?

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.

Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

Программы тренировок по бодибилдингу.

В зависимости от уровня подготовки рассмотрим 4 программы тренировок:

  1. Для начинающих набирать вес (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  2. для среднего уровня (Сплит 3 тренировки в неделю)
  3. для продвинутых (Сплит 3 или 5 дней в неделю)
  4. для опытных атлетов (Сплит 5 тренировок в неделю с фасциями мышц)

Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.

1 тренировка: ноги и спина
  1. Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
2 тренировка: грудь, плечи и руки
  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  5. Брусья 4х6-12

Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.

Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.

1 тренировка: ноги
  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10
2 тренировка: спина и дельты
  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
3 тренировка: грудь, плечи и руки
  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Брусья 4х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.

В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.

1 тренировка (пн): грудь
  1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
2 тренировка (вт): спина
  1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений
3 тренировка (ср): ноги
  1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-12
  4. Сгибание ног лежа 4х6-12
  5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
4 тренировка (чт): плечи
  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  4. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.

5 тренировка (пт): руки
  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности программ тренировок по бодибилдингу:

  1. Мы обязательно используем базовые упражнения в данных схемах. Базовые – в которых задействовано несколько мышц или их групп. Так мышцы будут лучше развиваться.
  2. Обязательно используем прогрессивный метод нагрузки.
  3. Наши результаты записываем в дневник тренировок.
  4. Время тренировки должно составлять 45мин-1 час. Растягивать на долгое время крайне нежелательно.
  5. Время отдыха между повторами 30сек-1минута.
  6. Перед выполнением подхода делаем разминку – разогревающие подходы. Сначала с пустым грифом (2 подхода), потом 50% от рабочего веса 12-15 повторений, затем 70-80% от рабочего веса 8-10 раз и потом уже полноценные рабочие подходы.
  7. Последний подход важно сделать до отказа – это когда вы уже не можете выполнять технику правильно с таким весом. Важно, чтобы это наступало в 6-12 повторений. Иначе либо у вас выбран слишком легкий вес, либо наоборот, слишком тяжелый.

Как тренироваться

  1. Первое, что делаем в зале – разминка. Это 5-10 упражнений на разогрев тела: мышц, связок и суставов. Это может быть физкультурная гимнастика, скакалка и т.д.
  2. Каждый раз смотрим в дневник и записываем количество выполненных упражнений.
  3. Перед первым упражнением делаем разогревающие подходы (см. выше). Далее делать разогревающие подходы необязательно.
  4. Выполняем программу тренировок.
  5. Делаем заминку после тренировки – это упражнения для успокаивания сердцебиения, нормализации дыхания и т.д. Это может быть растяжка или просто полежать расслабиться.
  6. Сразу после тренировки до раздевалки употребляем простые углеводы (сладкое, шоколадка, сок) и быстрые белки (гейнер, вареные яйца или сывороточный протеин). Полноценный прием пищи не ранее, чем через 40 минут после тренировки.

Бодибилдинг программа для начинающих

Составление программ тренировок и питания в лс

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт. ..

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4

 

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Составление программ тренировок и питания в лс


 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

рост мышц, упражнения, питание и программы.

Бодибилдинг – один из многих видов спорта, который идеально подойдет тем, кто хочет быть в первую очередь здоровым, держать свое тело в спортивной форме и чувствовать себя всегда в положительном настроении.

 

Определение бодибилдинга – процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для роста мышечных волокон.

  • Раздел про бодибилдинг. Подборка статей

    Приветствуем вас, дорогие наши читатели! Здесь вы найдете полезную информацию, касающуюся бодибилдинга. Например. Как тренировать руки? Рассказывает Александр Вишневский. Методика тренировок Арнольда Шварценеггера. Жим. Как жать больше от груди? Все подробности читайте в разделе про бодибилдинг.


Основные три составляющие бодибилдинга:

1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.

Упражнения для бодибилдинга

2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.

Правильное питание

3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.

Спортивное питание

Этих трех составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.

 

 Видео: Что такое бодибилдинг?

 

Классификация бодибилдинга

Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League

В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).

Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.

Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

 

Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding

К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.

Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.

Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.

Соревновательные дисциплины бодибилдинге:

  1. Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
  2. Классический бодибилдинг(Classic Physique).
  3. Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).

 

Бодибилдинг натуральный — «без химии»

Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.

 

Бодибилдинг женский

Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.

С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.

Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:

  1. Фитнес. Оценивается атлетическая форма, гибкость, движения в танце.
  2. Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
  3. Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
  4. Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини, но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.

 

Видео: Что бодибилдинг дает кроме мышц?

 

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

  1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
  2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

 

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

  1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
  2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

  1. яйца;
  2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
  3. бобовые культуры и орехи;
  4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

 

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

Статья про углеводы

 

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

 


Упражнения

Круговая тренировка | Универсальная тренировочная программа

Фулбади | Программа для набора массы или для похудения?

Метод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.

Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки

Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.

Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.

Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.

Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.

Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.

Кто может использовать тренировку фулбади?

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбади могут с успехом использовать и более опытные поклонники спорта:

  • спортсмены, которые возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва. Метод круговой тренировки наиболее быстро помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
  • люди, которые тренируются ради здоровья и просто хотят поддерживать хорошую спортивную форму, не беспокоясь при этом о росте мышечной массы. Фулбади тренировка –это оптимальная форма физической активности для людей, пришедших в зал в зрелом возрасте.
  • посетители тренажерного зала, имеющих проблемы со временем. Для них круговая тренировка в тренажерном зале дает возможность прокачать все мышцы и быстро.
  • спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или функциональным тренингом (кроссфитом), с целью повышения силовой выносливости.
  • все те, кто желает быстро похудеть. Существует множество программ тренировок для похудения, но большинство из них используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу.

Круговая тренировка в тренажером зале | Отличная тренировочная программа для похудения

Вывод: если сравнивать круговую и сплит тренировку, когда на одном занятии прорабатывается лишь 1-2 мышечных группы, то для набора массы, лучше конечно сплит. Но несмотря на это, такая тренировочная программа идеально подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Какие бывают виды круговой тренировки в тренажерном зале?

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

  1. Классический. Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям тренажерного зала, которые решили заняться спортом после 40. Но люди, перешагнувшие этот рубеж, часто имеют проблемы со здоровьем (гипертония, сколиоз, варикоз, остеохондроз), поэтому свою тренировочную программу им необходимо выстраивать с учетом подобных проблем. Об особенностях тренировки в тренажерном зале для людей в зрелом возрасте, я написал в своей статье «Не навреди | Бодибилдинг после 40», очень рекомендую ее прочесть.
  2. Силовой. Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки. Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.
  3. Функциональный. Фулбади тренировки подобного типа присутсвуют в арсенале бойцов или спортсменов, занимающихся кроссфитом. От обычной бодибилдерской круговой тренировки такая схема отличается тем, что включает в себя намного более широкий спектр упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи). Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.
  4. Жиросжигающий. Отличие обычного классического фулбади от программы круговой тренировки для сжигания жира состоит в том, что тренировка разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. А включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки/упражнений из кроссфита, лишь усиливает эффект жиросжигания. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

круговая тренировка видео:

Вывод: фулбади, в зависимости от цели использования, может справляться с совершенно различными задачами с одинаковой эффективностью. Адаптированная под похудение, она также является и лучшей программой круговой тренировки для жиросжигания

Программа круговой тренировки

Метод круговой тренировки для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола, немного, но все же отличается. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин.

  • Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот размер квадрицепсов их волнует намного меньше.
  • Представители сильной половины отлично справляются с жимом штанги лежа, а вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели.
  • Мужчины активно применяют кистевые лямки во время различных упражнений на спину, девушки в тренажерном зале избегают использовать подобные аксессуары.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин отличается от мужской

Профессиональные тренера это знают, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Но общая схема выполнения упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Программа круговой тренировки для мужчин

НОГИ

  • Приседание со штангой на спине/на груди
  • Жим ногами

ГРУДЬ

  • Жим штанги лежа под наклоном
  • Сведение рук в кроссовере/в тренажере «бабочка»

 СПИНА

  • Подтягивания на турнике широким хватом
  • Становая тяга

ПЛЕЧИ

  • Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

  • Подъем штанги на бицепс стоя

ТРИЦЕПС

  • Жим штанги узким хватом

Программа круговой тренировки для мужчин включает в себя наиболее простые, но при этом и самые эффективные базовые упражнения на массу. Количество повторений 8-12, отдых между подходами 45-60 секунд.

Круговая тренировка для мужчин | Самые простые и тяжелые базовые упражнения

Программа круговой тренировки для женщин

НОГИ

  • Глубокие приседание со штангой на спине
  • Жим ногами с высокой постановкой ног

ГРУДЬ

  • Жим гантелей лежа под наклоном
  • Сведение рук в кроссовере/тренажер «бабочка»

СПИНА

  • Подтягивания в гравитроне/тяга верхнего блока
  • Румынская тяга (до середины голеней)

ПЛЕЧИ

  • Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

  • Подъем штанги на бицепс стоя/ Подъем гантелей с супинацией

ТРИЦЕПС

  • Жим штанги узким хватом/Отжимания от скамейки на трицепс

Круговая тренировка для женщин | Более разнообразный арсенал упражнений

Программа круговой тренировки для женщин отличается от мужской большим набором выполняемых упражнений, повышенным (12-15) количеством повторений и укороченным периодом отдыха (30-45 секунд).

Естественно, подобная программа фулбади тренировок – это лишь схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин, как и для женщин, заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высоким уровнем эффективности.

Заключение

Метод круговой тренировки для новичка – это лишь первая программа тренировок, предшествующая дальнейшему использованию различных видов сплита. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, фулбади вполне может стать постоянной и очень результативной тренировочной системой для любого человека и в любом возрасте.

Надеюсь, мой рассказ о круговой тренировке в тренажерном зале окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

Натуральный бодибилдинг | Experience Fitness

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

  • В неделю должно быть не более 3 тренировок.
  • После каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие.
  • Каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани.
  • По завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами.
  • Микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов

Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.

В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.

Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:

  1. Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
  2. Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12.
  5. Отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.

2 день тренировок включает в себя следующие техники:

  1. Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
  2. Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
  3. Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
  4. Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
  5. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

План тренировок на 3 день:

  1. Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
  2. Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
  3. Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
  4. Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.

Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.

Программы по бодибилдингу

Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvat.ru, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.

Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.

Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.

Программы по бодибилдингу. Принципы построения

 

Все культуристические программы основаны на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип периодизации;
  • Принцип постепенности.

Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.

Принцип прогрессии нагрузок

 

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен набор мышечной массы.

Большинство «бодибилдеров» в спортзале занимается физкультурой. Если вы забываете о прогрессии нагрузок, ваша мышечная масса отвечает взаимностью – «забывает» расти.

Неправильный и правильный тренинг на примере приседаний со штангой выглядит так:

Неправильный тренинг. Тренировки 1-30

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №2

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 6 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №3

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 7 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №4

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №5

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 6 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №6

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 7 10 2

 

 

Правильный тренинг. Тренировка №7

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 50 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №9

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 50 7 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №10

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 55 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №12

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 55 7 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №13

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 60 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №16

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 65 5 10 2

 

Тренировка №19

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 70 5 10 2

 

Тренировка №25

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 80 5 10 2

 

Тренировка №30

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Если предположить, что эти программы по бодибилдингу использовали разные спортсмены, внешние различия между первым и вторым очевидны.

Оба спортсмена провели 30 тренировок со штангой на плечах. Оба сделали большую работу. Но разница между ними – 7-10 килограмм чистой мышечной массы. Различие в том, что первый спортсмен пренебрегал принципом прогрессии нагрузок, тогда как второй выходил за предел возможностей на каждой тренировке.

При одинаковых стартовых показателях получаем следующий итог: первый атлет так и остался хлюпиком. Второй – спортивный, привлекательный парень, на 10-15 килограмм тяжелее первого.

Без принципа прогрессии нагрузок бодибилдинг – это физкультура.

Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:

  • Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
  • Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.

Принцип суперкомпенсации

 

Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:

  • Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
  • Восстановление. Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
  • Суперкомпенсация. Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.

Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.

Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.

Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.

Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:

Понедельник. Тренировка ног

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 2 10 2

 

В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.

Среда. Фаза восстановления

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 5 10 2

 

В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.

Четверг. Промежуточный этап

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.

 

Пятница. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 10 2

 

Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.

Суббота. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 подходов + 9 повторений в 9 подходе 10 2

 

Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 10 2

 

Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.

 

Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:

  1. «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
  2. Чувствуйте свое психическое состояние. Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
  3. Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.

Принцип периодизации

 

Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:

  • Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
  • Гормональная система. Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись мотивацией, начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
  • Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:
  1. Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
  2. Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
  3. Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.

Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!

Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.

Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:

  • Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
  • Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
  • Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
  • Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.

Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.

На практике это будет выглядеть так:

Тяжелая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 140 5 10 2,5 4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх 2 по 25 3 15 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 55 5 12 2 4
Молот 2 по 30 3 12 2 5
Отжимания на брусьях Собственный вес + 30 кг 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов 2 по 40 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 20 1

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 180 5 15 3 5
Тяга на прямых ногах 110 3 8 2 4
Горизонтальный жим штанги стоя 65 5 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 22 5 20 2 4
Выпады со штангой на плечах 100 3 10 2 4
Фронтальные приседания 100 3 20 2 4
Подъем на носки в тренажере 200 5 25 1,5

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственные вес+30 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 100 3 12 2 4
Французский жим штанги лежа 55 5 12 2 4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 120 3 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 90 3 15 1 4
Подъем прямых ног в висе 5 20 1 5
Становая тяга 140 5 20 2

 

Легкая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 70 5 10 2,5 4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх 2 по 12 3 15 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 5 12 2 4
Молот 2 по 15 3 12 2 5
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов 2 по 20 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 10 1

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 90 5 15 3 5
Тяга на прямых ногах 55 3 8 2 4
Горизонтальный жим штанги стоя 32,5 5 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 11 5 20 2 4
Выпады со штангой на плечах 50 3 10 2 4
Фронтальные приседания 50 3 20 2 4
Подъем на носки в тренажере 100 5 25 1,5

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственные вес+5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 50 3 12 2 4
Французский жим штанги лежа 22,5 5 12 2 4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 60 3 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 45 3 15 1 4
Подъем прямых ног в висе 5 10 1 5
Становая тяга 70 5 20 2

 

Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:

  • Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
  • Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.

Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:

  • Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
  • Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.

Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».

Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.

 

Программы по бодибилдингу для новичка

 

Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.

Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 6 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 6 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 6 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 6 2 3
Становая тяга 40 3 6 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 6 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 6 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 5 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 3 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 5 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 5 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 3 8 2

 

Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.

Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 7 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 7 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 7 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 7 2 3
Становая тяга 40 3 7 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 7 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 7 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 2

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 8 2 3
Становая тяга 40 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 8 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 2

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 6 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 6 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 4 8 2 3
Становая тяга 40 4 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 9 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 1,5

 

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 7 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 7 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 5 8 2 3
Становая тяга 40 5 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 5 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 10 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 7 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 5 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 5 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 7 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 20 7 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 25 5 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 8 2 3
Становая тяга 45 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 11 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 5 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 5 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 5 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 3 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 6 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 6 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 4 8 2 3
Становая тяга 45 4 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 12 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 6 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 4 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 4 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 6 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 6 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 4 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 7 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 7 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 5 8 2 3
Становая тяга 45 5 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 5 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 12 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 7 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 5 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 5 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 7 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 7 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 5 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 10 кг 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 30 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 3 8 2 3
Становая тяга 50 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 11 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 13 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 50 5 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 33 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 10 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 28 5 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 28 5 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 35 3 8 1,5

 

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

В будущем получим такие результаты:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 35 кг 5 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 100 5 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 70 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 40 кг 3 8 2 3
Становая тяга 140 3 15 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 35 3 12 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 7 25 1

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 130 5 15 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 70 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 25 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 15 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 50 5 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 50 5 12 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 70 3 12 1,5

 

Программы по бодибилдингу. Комментарии:

  • Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
  • Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
  • Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.

 

 

98 планов тренировок, дающих результаты

BodyFit: планы наращивания мышц

6 недель до болезни рук Джим Стоппани

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 2-3
  • Оборудование: Тренажерный зал

В течение шести недель ваш объем тренировок и расписание будут стратегически изменяться, чтобы использовать научные принципы активации генов, периодизации и контролируемого перегрузки.Вы будете выполнять классические упражнения в тренажерном зале, такие как сгибания и разгибания, но когда и сколько вы поднимаете, строго предписывается для достижения максимального результата.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневное оружие с Абелем Альбонетти

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Тренажерный зал

Это систематический и эффективный подход к тренировке рук, не похожий ни на что другое.Вы получите тренировки, которые будут прикреплены к вашей текущей программе, а также один сеанс автономной помпы для рук, который вы обязательно почувствуете на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневное возвращение с Абелем Альбонетти

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Тренажерный зал

Это расширенная программа наращивания мышц с лазерной фокусировкой: развитие всей мускулатуры спины.Он был разработан для серьезного атлета, который может выполнять три интенсивных тренировки спины в неделю. Если вы будете придерживаться протокола, вам придется серьезно поработать, но вы также увидите и серьезные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сундук на 30 дней с Абелем Альбонетти

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 2
  • Оборудование: Тренажерный зал

За четыре недели вы будете зарабатывать каждый новый дюйм упорным трудом, используя все оборудование в тренажерном зале.Гантели, штанги, тренажеры, тросы и вес тела — все они помогут вам опустить грудь к гвоздикам и восстановить ее больше и лучше, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ноги на 30 дней с Абелем Альбонетти

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Тренажерный зал

В этой дополнительной программе вы будете отжимать ноги три раза в неделю с тяжелым весом, большими подходами и продвинутыми техниками.План составлен таким образом, чтобы его можно было сочетать с другими тренировками, и вы узнаете, как включить интенсивные тренировки ног в полноценный график тренажерного зала.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневные плечи с Абелем Альбонетти

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 2
  • Оборудование: Тренажерный зал

Несмотря на то, что это всего две тренировки в неделю, эта программа не для новичков.В течение следующих четырех недель вы почувствуете, что используете все тренажеры в тренажерном зале, и проявите все лучшее, что могут предложить ваши плечи. От гантелей до штанги, от пластин до тросов — каждая тренировка более интенсивна, чем предыдущая, и использует все доступные техники, чтобы разорвать мышечные волокна и сделать ваши плечи больше и сильнее, чем раньше.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка с чередованием отдыха и пауз Джим Стоппани

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Вы можете подумать, что знаете, что такое тренировка отдых-пауза, но мнение Джима — исключительно его собственное.Каждое движение, которое вы будете выполнять, является односторонним, то есть одной рукой или ногой за раз. Это позволяет вам использовать способность ваших мышц быстро восстанавливаться. Вы сделаете больше повторений с большим весом и получите больший прирост!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Скамья 300

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 1
  • Оборудование: Минимальное оборудование

Это план грудной клетки на один день в неделю, разработанный для тех, кто уже может жать 225 и более раз в нескольких чистых, без сомнения, повторениях.Используйте его вместо обычного дня сундука или жима, чтобы выйти на плато и начать видеть результаты. Раз в неделю вы будете выполнять стратегическую программу вариаций скамьи и дополнительных движений для наращивания груди. Остальная часть недели зависит от вас.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Баффы: Путешествие за кубком выигрышей

  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

За девять недель и девять уровней в стиле старой школы видеоигр вы измените свое тело и сокрушите свои цели.Вы выучите жизненно важную мудрость в области подъема сил и будете смеяться, пока будете это делать. В трех разных «мирах» фитнеса вы будете переходить от тренировок всего тела к тренировкам верхних / нижних и сплит-тренировок, изучая основы бодибилдинга, руководствуясь мудростью легенд YouTube — Buff Dudes. Это своего рода прочная и эффективная силовая тренировка, которую вы можете брать с собой на долгие годы после завершения вашего квеста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Building Von Moger: 6-недельная массовая программа

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

Если кто знает, что нужно для роста больших мышц, так это чемпион по культуризму Калум фон Могер.Присоединяйтесь к нему в спортзале Gold’s Gym и Venice Beach, чтобы пройти простую и эффективную программу тренировок и получить билет первого класса на поезд с усилением.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Создано наукой: 6-недельный тренажер для наращивания мышц

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Углубленный план обучения состоит из пяти дней, разделенных на две фазы.Первый этап поможет вам нарастить силу мышц и соединительной ткани, чтобы подготовить тело к предстоящей более тяжелой работе. Второй этап направлен на развитие силы. Ваши тренеры Джен Джуэлл, Крейг Капурсо и Майк Робертсон, CSCS, будут сопровождать вас от начала до конца.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный инструктор по крови и кишкам Дориана Йейтса

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Мы не говорим об интервальных тренировках высокой интенсивности! HIT с одним «I» — это протокол роста мышц, который Дориан Йейтс использовал для создания своего легендарного телосложения бодибилдера.Титул Олимпии против всех желающих. Вместо того, чтобы наращивать объем, вы сделаете один рабочий подход далеко за пределами отказа с экстремальными техниками, такими как частичные повторения и дополнительные негативы. Если вы никогда раньше не пробовали ВИТ-бодибилдинг, это как ничто другое заставит ваши мышцы расти.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FST-7: большой и рваный

  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Тренировочная система FST-7 Хани «Pro Creator» Рамбода помогла его клиентам выиграть более 10 титулов Олимпии.Тренируйтесь на профессиональном уровне с Rambod в этой интенсивной 8-недельной программе, чтобы сформировать потрясающий размер и четкость. FST-7 — это тренировка на растяжку фасции, дисциплина, разработанная специально для создания готового к сценическому телосложению, которое доминирует в соревнованиях — через жесткие тренировки с выгоранием. Программа разделена на две части. Фаза 1 сделает вас большим. Фаза 2 сделает вас разорванным. Вы возненавидите это, но это работает.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для наращивания мышц всего тела

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Минимальное

Да, вы можете нарастить серьезную мускулатуру и силу, тренируясь дома! Лучшие домашние тренировки управляют переменными тренировки, такими как напряжение, объем и сочетания упражнений, чтобы воздействовать на мышцы, сохраняя при этом суставы.В течение четырех недель вы будете чередовать тренировки с небольшим акцентом на верхнюю или нижнюю часть тела. Это позволяет перегружать определенные группы мышц, сохраняя при этом преимущества тренировок всего тела, такие как высокочастотная стимуляция мышц и сжигание жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Объемный курс немецкого

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Тренажерный зал

Тысячи людей уже прошли эту тренировку по бодибилдингу.com и любил это. Вы будете выполнять одно движение за тренировку из 10 подходов по 10 повторений, за которым следует как раз необходимое количество дополнительной работы с деталями в сплите толкание / ноги / тяга. Если ваше тело не получило сигнал о росте, это передаст его громко и ясно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Get Swole: 16-недельный тренажер по наращиванию мышц

  • Продолжительность: 16 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Вы посвятите пять дней в неделю тренировкам с большим объемом и тяжелым весом.Каждая из четырех фаз имеет разную направленность: фундамент, пирамида, насос и детали, плюс бонусная фаза «ускорения роста». Get Swole работает так же хорошо, как для хардгейнеров, которым сложно нарастить мышцы, так и для опытных атлетов, которые хотят продолжать наращивать мышечную массу без нежелательного жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

HRT: Обучение восставших из ада животных

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Hellraiser Training, также известный как HRT, заключается в том, чтобы делать все возможное, чтобы мышцы росли.Это низкообъемная, высокоинтенсивная тренировка с большим количеством страданий, разработанная для опытных силовых тренировок с надежным партнером по тренировкам. На первый взгляд это выглядит как обычный четырехдневный сплит, но пытка исходит от добавления Hellcentric повторений, протокола экстремального форсированного повторения. Вы будете работать с партнером, чтобы избавиться от ваших ограничений и получить как можно больше боли от каждого сеанса.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный интеллект

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Профессиональный бодибилдер в супертяжелом весе Эван Чентопани знает, что для развития сильного тела нужен сильный ум.Этот 12-недельный план основан на упорных и тяжелых тренировках профессионального уровня. 12-недельная программа состоит из трех этапов. Во-первых, вы наберете силу, которая затем позволит вам достичь большого веса и объема, необходимых для роста. Наконец, этап кондиционирования покажет безумную четкость. К концу вы сможете тренироваться на уровне, который большинство людей не сможет взломать.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат: тренировки для наращивания мышц с собственным весом

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Минимальное

Эта программа тренировок без веса, разработанная элитным силовым и мышечным тренером Полом Картером, поможет нарастить мышцы и силу с помощью вечных упражнений, но с соблюдением жестких протоколов, которые будут проверять вас — и помогут сохранить результаты, пока вы дома.Выпады. Отжимания. Приседания. Подтягивания. Думаете, вы слишком продвинуты для них? Подумай еще раз. К концу четырех недель вы будете хорошо знакомы с ними — и как их выполнение с большим количеством повторений может дать вашему телу серьезный мышечный и кондиционный импульс.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат 3

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа тренировок предназначена для тех, у кого ограниченное время, и кто все еще хочет усердно тренироваться и получить травму.Элитный тренер по бодибилдингу и силовому делу Пол Картер уделяет особое внимание тренировкам, которые дают больше, чем нужно, на методах, которые помогают наращивать или сохранять мышцы, сводя к минимуму износ, позволяя тренироваться три дня в неделю и видеть реальные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Быстрый путь Джима Стоппани за 12 недель

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Программа Shortcut to Shred Джим Стоппани, Ph.D. был настолько популярен, что породил версию для наращивания мышц. Как заявляет Стоппани: «Настоящая наука плюс реальное обучение дают нереальные результаты». Вы найдете все, что вам нужно, чтобы стать больше и сильнее: полные тренировки, полный план питания для наращивания мышц и удобное руководство по добавкам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Кето-мышцы Лоуренс Балленджер

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

То, что вы отказываетесь от углеводов, не означает, что вы снизите интенсивность! Бодибилдеры уже много лет знают, что кето-диета может работать рука об руку с тренировкой мышц, если вы делаете это правильно! Это тяжелая, объемная тренировка с несколькими сюрпризами — например, «жестокие наборы» на каждой тренировке! Вы получите ежедневные советы по тренировкам, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также подробные программы, которые можно отслеживать в бодибилдинге.com Приложение BodyFit Elite!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Убийца с Джулианом Смитом

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Это серьезное, но эффективное обучение, которое вы можете добавить к любой другой программе. Вы построите свои лучшие руки с помощью подходов пирамиды, суперсетов, силовых тренировок с низким числом повторений, темповых тренировок, дроп-сетов и жестокого выгорания.Это полноценное образование по тренировке рук!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

4Weeks2Shred Криса Гетина

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 7
  • Оборудование: Тренажерный зал

За четыре жестких тренировки с отягощениями и три сеанса «активного восстановления» в неделю вы сожжете старое и построите новое, о котором вы никогда не думали.В течение следующих 28 дней вы будете клиентом и партнером Криса Гетина по тренировкам, поскольку он станет более стройным и определенным, чем когда-либо. Пристегнитесь, потому что вас ждет адская поездка!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный ежедневный хардкорный видео-тренер Криса Гетина

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Все, что Крис Гетин узнал от ведущих ученых, профессоров, профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, его клиентов, а также его собственные исследования было тщательно применено в этом плане.Абсолютно все сделано на волю случая. Он покажет вам, как есть, как заниматься спортом и как повысить интенсивность каждого вашего дела.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

DPT Криса Гетина: за 4 недели до максимальной мышечной массы

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 7
  • Оборудование: Тренажерный зал

DTP расшифровывается как «Принцип драматической трансформации».Это комплексная комбинация схем повторений, весов и передовых методов тренировок, которые радикально изменят ваше телосложение. Невероятные преобразования — специализация Криса Гетина. В этой программе вы будете заниматься четыре дня в неделю с кардио днями между каждой тренировкой с отягощениями. DTP следует уникальному протоколу пирамиды, в котором вы будете выполнять только 1-2 упражнения для каждой группы мышц или части тела, но, возможно, для сотен повторений в нескольких подходах. Ничего подобного в мире нет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Криса Гетина по наращиванию мышц

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить старого вас и стимулировать все механизмы, которые будут расти новым вами.Тип 1, тип 2а, тип 2b — мышечные волокна не останутся без внимания. День за изнурительным днем ​​вы истощаете каждую из энергетических систем своего тела, оставляя вас с единственным источником энергии, который действительно имеет значение: вашей волей. То, что вы знаете о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки, будет подвергнуто сомнению, отброшено в сторону и переопределено.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Living Large: 8-недельный тренажер Джея Катлера по наращиванию массы

  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Учитесь у четырехкратного мистераОлимпия Джей Катлер — это жизненный опыт в построении собственного массивного, разорванного телосложения. Возможно, вы не сможете перебросить вес, который он делает, но размер Катлера не зависит от тренировок с 5-фунтовыми гантелями. Добавьте мяса в свое тело, следуя любимым схемам Джея сплитов, тренировок и повторений. Усердно работай и сделай это!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимум мышц: 9-недельная расширенная тренировка для набора результатов

  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5-6
  • Оборудование: Тренажерный зал

Эта программа не для всех; это для опытных лифтеров, которые хотят серьезно увеличить мышечную массу.Ваше питание, добавки, мышление и восстановление должны быть полностью настроены, чтобы это сработало. Если это не так, Maximum Muscle похоронит вас. Но если они есть, то это может быть программа, которая все меняет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимальные результаты, минимальное оборудование

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Минимальное

Это план, чтобы получить максимум от наименьшего! Если у вас есть штанга, несколько гантелей, скамья и перекладина для подтягиваний, у вас есть все необходимое для развития серьезной силы и соответствующего телосложения.Эта программа даст вам все необходимое, чтобы превратить домашний спортзал в настоящую железную яму! Вы будете следовать классическому разделению для наращивания мышц: нижняя часть тела, грудь и спина, плечи и руки. Каждый день будет начинаться с большого упражнения, а затем переходить к более частой повторной работе со вспомогательными приспособлениями для наращивания мышц там, где это необходимо. Вы поднимете тяжести, получите отличную накачку и полюбите каждую тренировку в неделю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

9-недельный видео-тренинг Neil Hill’s Y3T

  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Джеймс «Флекс» Льюис стал чемпионом мира с помощью тренера по бодибилдингу Нила Хилла.Но система Хилла предназначена не только для соревнующихся бодибилдеров; любой может ожидать значительного роста мышц с меньшим риском травм. Еженедельная тренировка на велосипеде заставляет ваши мышечные волокна приспосабливаться к новому стимулу каждый раз, когда вы тренируете группу мышц.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Массовый проект: 14-недельная программа наращивания мышц доктора Джейкоба Уилсона

  • Продолжительность: 14 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5-7
  • Оборудование: Тренажерный зал

Разработано Джейкобом Уилсоном, Ph.D., совместно с бодибилдером Лоуренсом Балленджером, Project Mass — это продвинутая 14-недельная периодическая программа сопротивления, построенная на сочетании передовых методов и классических упражнений бодибилдинга, таких как приседания со штангой, становая тяга, вариации жима штанги и ноги. Нажмите. Новые техники, такие как форсированная эксцентрическая тренировка, ограничение кровотока и растяжка в подходе, сделают плато делом прошлого!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Rise And Grind: 6-недельный план наращивания мышц

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Успех не приходит в одночасье.Он строится день за днем, повторение за повторением, привычка за привычкой. Rise and Grind — это комплексный план тренировок и питания для наращивания мышечной массы, но он также является планом для улучшения образа жизни. Вырабатывайте положительные привычки в течение шести недель и пожинайте их плоды на всю жизнь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Большой человек Стива Кука в кампусе

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

Будьте готовы к обучению своей жизни, связанной с поднятием тяжестей.Разработанный специально для студентов план наращивания мышечной массы бодибилдера Стива Кука научит вас поднимать вес, есть, принимать добавки и расти. Изучите основы наращивания мышц, наберите массу и выработайте крепкие привычки на всю жизнь. Не позволяйте сумасшедшей нагрузке на тренировку удерживать вас от посещения тренажерного зала. С четырехдневным разделением на части тела и тремя днями активного восстановления график тренировок позволяет вам нарастить серьезную мышечную массу, при этом распределяя время, чтобы успешно сбалансировать фитнес, веселье и учебу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Раздутый и сильный Майк Хильдебрандт

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

Зачем гоняться только за размером или силой, если можно и то, и другое? Майк Хильдебрандт покажет вам, как сбалансировать тренировки в течение недели, чтобы поднимать твердый вес, а также получать нереальную накачку.Это сложная тренировка с большим объемом, построенная вокруг основ, но с использованием передовых методов, таких как тренировка с ограничением кровотока (BFR) в качестве завершающей.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

The Blueprint To Mass

  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

До того, как фитнес стал мейнстримом, еще в 60-х и 70-х годах легенды Золотого века бодибилдинга располагались в тренажерных залах с голыми костями, выполняя набор за набором простых упражнений со штангой и гантелями, а также изгибаясь в зеркале, чтобы убедиться симметрия.Это сработало для них, и это сработает и для вас!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Современное телосложение: 8-недельный план наращивания мышечной массы Стива Кука

  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Это для человека, который хочет всего: невероятной симметрии и серьезной силы.Нереальное определение и двигатель, который не останавливается. Не смотрите со стороны. Будьте полным пакетом со Стивом Куком в качестве проводника!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Решение Hardgainer на один месяц

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Устали гнаться за прибылью и ни к чему не приводить? Это план для вас.Вы будете следовать проверенному временем сплиту для наращивания мышц, чередуя тренировки верхней и нижней части тела два раза в неделю. Каждый день будет начинаться с большого упражнения, а затем переходить к суперсетам с большим количеством повторений, чтобы дать вашему телу громкий и четкий сигнал для роста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепкое полностью

  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа обучения предназначена для всех — мужчин и женщин, новичков или продвинутых — кто готов работать усердно и умно.Это может помочь вам нарастить мышечную основу, заняться кросс-тренингом или добиться серьезных силовых целей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы похудания

#FreakMode: 12-недельный фитнес-план Алекса Саввы

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

Эта трехфазная программа предназначена для увеличения размера и силы, максимального сжигания жира и повышения производительности.Тренировки короткие и интенсивные и не требуют постоянного пребывания в тренажерном зале. Вы наберете серьезный объем, но вы все равно будете ходить в спортзал и выходить из него примерно через 30 минут.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30 Days Out: кроссовки Extreme Cut Крейга Каперсо

  • Продолжительность: 5 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

Эта продвинутая программа для всего тела основана на нескольких тренировочных дисциплинах: HVT, HIIT, кардио, кластерные сеты, трисеты и другие эффективные методы сжигания жира.Самое лучшее в «30 Days Out» — это то, что Крэйг проходит через это вместе с вами, показывая вам, как выглядит сложный разрез и чего вы можете ожидать эмоционально и физически.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Специально для Alpha M: 6 недель до бережливости

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Аарон Марино, более известный как Alpha M, помогает мужчинам во всем мире развивать стиль, силу и суть.Это его план — привести ваше тело туда, где вы хотите, а также заложить основу для трансформации всей жизни. Он разработан для использования в любом тренажерном зале и может быть уменьшен для начинающих атлетов или выполнен, как написано для атлетов среднего и продвинутого уровней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Bizzy Diet: фитнес-план на 21 день

  • Продолжительность: 3 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Тренажерный зал

Тренировки Bizzy Diet просты, но серьезны.Вы можете заставить эту программу без лишнего шума работать, используя только пару гантелей, если это необходимо! Тренировка сосредоточена на высокоинтенсивных интервальных тренировках и двух чередующихся схемах подъема: верхней и нижней части тела. Работайте усердно и будьте готовы удивить себя!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Точеный: вылепите свое лучшее тело за 8 недель

  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 7
  • Оборудование: Тренажерный зал

В течение семи недель вы будете выполнять множество разнообразных тренировок, которые помогут вам избавиться от жира различными способами, за которыми последует одно- или двухнедельная поддерживающая фаза, предназначенная для поддержания ваших результатов до тех пор, пока вы не решите начать. программа снова.Chiseled рассчитан на ежедневные тренировки — даже по две в день — но его также можно уменьшить в соответствии с вашим графиком.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для похудания для всего тела

  • Продолжительность: 2 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Минимальное

Улучшите свою физическую форму и ощутите длительную потерю веса, тренируясь дома! В течение двух недель вы будете выполнять упражнения с собственным весом, лентами, гирями и гантелями в схемах, построенных на вариациях приседаний и других классических движений.Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, например, увеличить сжигание калорий и улучшить кардио-фитнес, а также добавить мышечную массу!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

БЮР: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден

  • Продолжительность: 5 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Минимальное

Если вы хотите изменить свою жизнь, вам нужна веская причина — и мощный тренер.Ханна Иден — это сила природы, и ее популярный высокоинтенсивный стиль тренировок просто необходимо испытать в реальном времени. Вот почему эта программа построена вокруг последующих видео-тренировок, которые чертовски сложны и продолжаются не более 30 минут. Гибридный стиль тренировок Eden включает в себя вес тела, упражнения с сопротивлением, интенсивные кардио, функциональную подготовку и многое другое, чтобы держать вас в тонусе и сжигать жир за короткое время.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер LiveFit Джейми Исона

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Этот комплексный план поможет вам похудеть, нарастить стройные мышцы и вернуть свое здоровье и энергию туда, где они никогда не были.Начните со своего уровня, пусть ежедневные видеоролики Джейми направят вас и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Фитнес-тренер Джейми Исона после беременности

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Минимальное

Независимо от того, хотите ли вы прийти в норму после беременности или впервые начать тренироваться, у Джейми Исона есть план, который поможет вам взять под контроль свое тело и повысить вашу энергию.Узнайте, что есть, когда заниматься спортом и как найти время для фитнеса в качестве молодой мамы, — и все это от того, кто этим занимался сама!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный ярлык Джима Стоппани для уничтожения

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

Есть мир ученых, занимающихся физическими упражнениями, изучающих в лаборатории, а еще есть мир тренеров и тренеров, которые проводят людей в тренажерном зале.Очень немногие эксперты свободно владеют обоими, и Джим Стоппани, доктор философии, возглавляет список. В этом плане врач использует все свои научные знания, чтобы помочь вам как можно скорее сжигать жир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

8-недельный ежедневный хардкорный видео-тренер Криса Гетина

  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Программа начинается с основных тренировок тела, но быстро становится чрезвычайно интенсивной.Тип тренировок, которые вы выполняете от недели к неделе, резко изменится. Также есть кардио-тренировки дважды в день, которые ускорят ваш метаболизм и дадут вам необходимую физическую форму во время тренировок.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Постное тело дома: тренировки для похудания без оборудования

  • Продолжительность: 2 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Минимальное

Этот инновационный план упражнений включает шесть тренировок, сочетающих тренировки с отягощениями и кардиотренировки, при этом никакого оборудования не требуется.В течение двух недель вы будете выполнять тренировки, используя суперсеты с собственным весом и интервалы, основанные на вариациях приседаний и других классических движений. Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, например, увеличить сжигание калорий и улучшить кардио-фитнес, а также добавить мышечную массу там, где вы могли бы их использовать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Lean Body по Lean Body

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 7
  • Оборудование: Тренажерный зал

Это идеальный баланс веса и кардио для сжигания жира и замены его сухими, четко очерченными мышцами.Если это ваша первая программа, она все изменит. Если вы опытный лифтер, вы все равно будете поражены тем, чего вы можете достичь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MetaBurn90 Со Скоттом Херманом

  • Продолжительность: 13 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Гантели

Каждая тренировка по времени в MetaBurn90 вмещает тонну работы в короткий промежуток времени.Вы нарастите мышцы, улучшите подвижность и похудеете, не жертвуя часами своей жизни в тренажерном зале. По мере прохождения недель ваши мышцы станут сильнее, ваш метаболизм будет стремительно расти, и вы подготовите свое тело к прочному здоровью и физической форме.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

The Blueprint To Cut

  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

Это идеальный план упражнений, основанный на классических техниках Золотого века бодибилдинга.Это не начальный план похудания; это для тех, у кого уже есть тренировочный опыт и мышечная масса, и кто готов избавиться от жира, чтобы открыть скульптуру под ней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Месячный шестимесячный пакет

  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Тренажерный зал

Это отличный план для человека, имеющего небольшой опыт в тренажерном зале и довольно худощавого телосложения, который готов перейти на новый уровень и добиться серьезной формы живота.Благодаря целенаправленной нагрузке на мышцы, кардио для сжигания жира и строгому питанию упаковка из шести напитков может стать вашей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Преобразование: 12 недель на пути к лучшему

  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Тренажерный зал

Transformed — это программа тренировок, которая исправляет недостатки всех остальных программ, которые вам не помогли.Он настраивается, прост, эффективен и не требует много времени. Вы будете чередовать тренировки всего тела с кардио для сжигания жира, чтобы добиться серьезных результатов. Это не просто краткосрочная диета и план тренировок — вы научитесь здоровым привычкам, которые сможете сохранить на всю жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 1

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Минимальное

Вы будете выполнять три простых силовых тренировки в неделю, а также некоторое простое активное восстановление, например ходьбу в два других дня.Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять каждую тренировку по этой программе менее чем за 30 минут в день. Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и измените свое телосложение!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 2

  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Минимальное

Каждая из этих домашних тренировок практически не требует оборудования и включает движения, которые вы узнаете из Тома 1, чтобы продолжить тренировку самостоятельно.Вы будете выполнять три короткие, интенсивные и инновационные тренировки в неделю, а также небольшое восстанавливающее кардио в два других дня для активного восстановления. Выведите свои функциональные упражнения и упражнения на все тело на новый уровень, тренируясь дома, в тренажерном зале или где угодно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 3

10 лучших программ бодибилдинга 2020

Добро пожаловать в наши обзоры лучших программ бодибилдинга 2020 .Ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших ниже и перейдите по нашим ссылкам, чтобы прочитать наш полный подробный обзор каждой программы бодибилдинга, наряду с которым вы найдете списки затрат и функций, отзывы пользователей и видеоролики, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Если вы хотите набрать массу или набрать форму, просто улучшите свое здоровье и образ тела, тогда бодибилдинг.com может быть для вас ответом. Благодаря огромному объему информации и конкурентоспособным ценам на огромное количество товаров, это кондитерская для всех, кто серьезно относится к бодибилдингу, или для ветеранов бодибилдинга. Больше всего нас впечатлила организация …

»Полный обзор Bodybuilding.com

Если вы ищете универсальный магазин для бодибилдинга, не ищите дальше.Muscle & Strength — это хорошо организованный сайт профессионального сообщества, который поможет вам найти тренировки и продукты, которые позволят вам максимально использовать свое тело. Прежде всего следует отметить, что существует множество различных тренировок на выбор. Будь то наращивание мышц, потеря жира, сила, тренировки пресса, упражнения для …

»Прочитать полный обзор MuscleAndStrength.com

Если вас интересуют любительские и профессиональные соревнования по бодибилдингу, то FitnessAtlantic — это сайт для вас.Огромный объем информации на сайте абсолютно бесплатный и охватывает широкий круг вопросов бодибилдинга. Сайт также предназначен для предоставления информации о конкретных целях и задачах бодибилдинга, например о желании иметь тело в стиле бикини или быть моделью мужских мышц ….

»Прочитать полный обзор FitnessAtlantic.com

Jason Ferruggia’s Renegade Body Building Programs представляет собой серьезный веб-сайт по бодибилдингу, который просматривает массу информации, которая может затопить другие сайты.Согласно сайту «есть только одно правило: оставайся простым, базовым и олдскульным». Не совсем понятно, что имеется в виду под старой школой, тем более что все тренировки доступны в файлах PDF, но давайте не будем …

»Прочитать полный обзор JasonFerruggia.com

11 лучших партнерских программ по бодибилдингу, которые помогут заработать кошелек

Бодибилдинг — это больше, чем просто соревновательный вид спорта для супер-атлетичных людей с выпуклыми мышцами.Это может помочь практически всем, кто хочет улучшить свое здоровье, в том числе психическое. Силовые и силовые тренировки наряду с аэробными упражнениями имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе снижают риск ишемической болезни сердца.

Другие преимущества включают потерю веса, наращивание мышечной массы, снижение высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, улучшение кровотока и увеличение плотности костей. Вот 11 отличных партнерских программ по бодибилдингу:

Партнерские программы по бодибилдингу

  1. CrazyMass
  2. HGH.com
  3. ProMera Sports
  4. Muscle & Strength
  5. BPI Sports
  6. My Supplement Store
  7. Bradley Allen
  8. Body Spartan
  9. BodyBuilding Vegan
  10. BodyBuilding.com
  11. Crands

CrazyMass — лучший источник легальных стероидов и альтернативных стероидов.

CrazyMass была основана в 2006 году и превратилась в ведущий источник легальных анаболических стероидов и альтернативных стероидов.Их продукты сделаны из натуральных ингредиентов, которые работают с химией вашего тела, чтобы сжигать жир, повышать уровень тестостерона и наращивать силу без побочных эффектов стероидов. Они производят свою высококачественную продукцию в США на сертифицированном cGMP предприятии и ежегодно проверяются FDA.

Их средняя стоимость заказа составляет 161 доллар, а надстройки — 395 долларов. CrazyMass использует Commission Junction для управления своей партнерской программой. Филиалы получают доступ к их надежному каталогу продуктов, регулярно обновляемым предложениям, рекламным баннерам, текстовым ссылкам и инструментам отслеживания.

Почему вы должны продвигать Crazy Mass: Высококачественные легальные стероиды и добавки, чрезвычайно высокая ставка комиссионных, бонусы за результат.

Филиалы зарабатывают очень высокую комиссию в 40% от продаж с дополнительными бонусами, доступными в зависимости от результатов.

HGH.com

HGH.com продает запатентованные добавки гормона роста и другие добавки для бодибилдинга, которые помогают снизить вес, поддерживать кости и многое другое.

HGH продает запатентованные добавки HGH и другие добавки для здоровья для бодибилдинга, похудания, поддержки костей и многого другого.У них безупречная репутация благодаря качеству продукции и обслуживанию клиентов. Каждая покупка имеет 90-дневную гарантию возврата денег. У них есть оценка на BBB, а их лаборатории получили множество наград за стандарты качества и современное оборудование.

У них одна из лучших партнерских программ в отрасли. HGH.com стал партнером ShareASale для управления своей партнерской программой. У партнеров есть доступ к огромному выбору баннеров и текстовых ссылок, а также к инструментам отслеживания и отчетности.Они часто проводят сделки и проводят купоны, чтобы помочь своим аффилированным лицам продвигать свои продукты.

Зачем продвигать HGH.com: Высокие комиссионные, высококачественные добавки HGH, множество купонов и сделок для увеличения коэффициента конверсии.

Лучшие партнеры могут зарабатывать до 40% комиссионных, и все партнеры могут воспользоваться невероятными партнерскими преимуществами.

ProMera Sports

ProMera Sports создает лучшие добавки для тренировок на рынке спортивного питания

ProMera Sports производит CONCRET, оригинальный высокочистый гидрохлорид креатина и лучшую добавку для тренировок на рынке.За последние 10 лет и 5 патентов позже они остаются будущим креатина. Они даже получали награды за высокое качество креатина и наращивания мышечной массы.

Их средняя стоимость заказа составляет 100 долларов США. Партнеры могут подписаться на свою партнерскую программу через ShareSale. ProMera Sports предоставляет своим аффилированным лицам все необходимое для продвижения лучших пищевых добавок для тренировок на рынке.

Почему вы должны продвигать ProMera Sports: Лидер в добавках для тренировок, более 10 лет исследований и 5 патентов, отличные комиссионные

Важно отметить, что сайты купонов и предложений зарабатывают 10% комиссионных, в то время как все другие типы трафика зарабатывайте 15% комиссионных.

Muscle & Strength

Muscle & Strength — один из самых посещаемых фитнес-сайтов в Интернете.

Muscle & Strength — хорошо известный фитнес-сайт и один из самых посещаемых. У них есть более 7000 товаров в их интернет-магазине с более чем 250 предложениями добавок. Вместе со своим магазином покупатели получают все инструменты и информацию, необходимые для достижения своих целей в фитнесе. У них есть отличный ресурс с видео, тренировками, упражнениями, руководствами и многим другим.

Они используют Commission Junction, чтобы предоставлять своим филиалам отслеживание и отчетность в реальном времени.Аффилированные лица могут использовать свой набор онлайн-инструментов для оптимизации своей работы. Они также предоставляют доступ к рекламным баннерам, текстовым ссылкам, ссылкам на продукты, каталогам продуктов, предложениям и купонам.

Почему вы должны продвигать мышцы и силу: Лучший фитнес-сайт, более 7000 продуктов, предложений и купонов

Филиалы получают множество маркетинговых инструментов и контента, чтобы помочь им продвигать этот лучший фитнес-сайт с почти 1200 статьями о бодибилдинге.

BPI Sports

BPI Sports поможет вам достичь ваших целей в фитнесе с помощью своих фитнес-планов и продуктов питания

BPI Sports увлечен здоровьем и фитнесом и помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.Они работают с вами от начала до конца, предлагая лучшие планы и питательные продукты, чтобы помочь вам добиться успеха. Они помогли любителям фитнеса более чем в 80 странах. У них есть продукты в таких категориях, как наращивание мышц, предтренировки, восстановление и спортивные результаты.

Их средняя стоимость заказа составляет 50 долларов США. BPI Sports использует AvantLink для управления своей партнерской программой. Они предоставляют календарь привлекательных предложений и официальных баннеров, текстовых ссылок и их каналов данных. Филиалы также получают ежемесячный информационный бюллетень с последними акциями, новостями и советами о том, как увеличить ваши продажи.

Почему вы должны продвигать BPI Sports: Высококачественные продукты спортивного питания, высокий коэффициент конверсии сайта, привлекательные предложения

BPI Sports предоставляет своим аффилированным лицам множество привлекательных предложений для содействия продвижению своих высококачественных продуктов спортивного питания.

My Supplement Store

My Supplement Store насчитывает более 5000 добавок для бодибилдинга, которые доступны в тот же или следующий день

My Supplement Store предлагает более 5000 добавок и витаминов для бодибилдинга, включая наращивание мышц, здоровье, набор веса и снижение веса Цены.Они обеспечивают отличное обслуживание клиентов и отправляют свою продукцию в тот же или на следующий день. Они не посредники, они отправляют всю свою продукцию со своего склада площадью 10 000 кв. Футов.

Партнеры могут подписаться на партнерскую программу My Supplement Store с Refersion. Их программа открыта для всех веб-сайтов, кроме сайтов с кодами купонов. Партнерам доступны баннеры, текстовые ссылки и инструменты отслеживания. Они даже могут создавать собственные креативы и проводить совместные акции, чтобы помочь вам расти.

Почему вам следует продвигать мой магазин пищевых добавок: Отличные цены на добавки для бодибилдинга, возможны более высокие комиссии, совместные акции

Более высокие ставки комиссии доступны для веб-сайтов с большим количеством подписчиков.

Брэдли Аллен

Брэдли Аллен создал индивидуальную одежду для бодибилдеров и спортсменов-экстремалов

Брэдли Аллен понимает, что поиск модельной одежды, которая хорошо сидит, может быть огромной проблемой для бодибилдеров. Они создали свои классические рубашки, чтобы помочь культуристам выглядеть профессионально, и предлагают фасоны, которые не требуют затрат времени на индивидуальную подгонку и не разорят банк. Они также делают удлинители воротника, чтобы легко увеличить размер шеи любой классической рубашки.

Приглашаются серьезные влиятельные лица, такие как личные тренеры, тренажерные залы или другие представители фитнес-сообщества.Брэдли Аллен использует Refersion для управления своей партнерской программой. Партнеры получают первый доступ к новым продуктам и специальным предложениям, а также к рекламным материалам и обучению партнеров.

Зачем продвигать Брэдли Аллена: Одежда на заказ, высокие комиссионные на основе продаж, первый доступ к новым продуктам

Комиссионные увеличиваются в зависимости от объема продаж с потенциальным доходом более 2000 долларов в месяц.

Срок службы cookie составляет 30 дней, но любая успешная реферальная ссылка, по которой клиент что-то покупает, продлевает срок службы cookie, поэтому вы можете получать комиссионные от всех их будущих продаж даже после исходных 30 дней

Body Spartan

Body Spartan предоставляет новейшие разработки в области фитнеса, питания и пищевых добавок

Body Spartan помогает людям достичь и превзойти свои фитнес-цели с помощью передовых фитнес-программ, советов по фитнесу и пищевых добавок.Их элитное членство включает еженедельные видеоролики, советы по фитнесу, рецепты и еженедельные конференц-звонки. У них есть единственные в своем роде худи без рукавов, а также одежда и снаряжение для фитнеса.

Это одна из самых быстрорастущих компаний в США с высоким коэффициентом конверсии. Их средняя стоимость заказа превышает 80 долларов. Body Spartan использует ShareASale для своей партнерской программы управления. У партнеров есть доступ к высококачественным баннерам, бонусам, поощрениям, специальным предложениям и многому другому от их полезной команды по аффилированному маркетингу.

Почему вы должны продвигать Body Spartan: Одна из самых быстрорастущих компаний в США, высокий коэффициент конверсии, высокий AOV

Аффилированные лица со схожим мышлением могут подавать заявки с учетом их физического прогресса, учетных записей в социальных сетях и любой истории трансформации, которую вы необходимо определить, имеете ли вы право представлять Body Spartan.

BodyBuilding Vegan

Bodybuilding Vegan предлагает множество потенциальных курсов, которые вы могли бы продвигать, каждый для своей целевой аудитории.Программа Transformation — это всеобъемлющий курс по трансформации тела по веганскому бодибилдингу, а Silverback больше подходит для парней, которые хотят нарастить как можно больше мышц. Также есть курс для естественных бодибилдеров (без гормона роста) и курс для влиятельных лиц в Instagram, а именно женщин, пытающихся построить большую задницу для публикации в Интернете. Привет. Я не сужу. Есть продукт для всех, верно? LOL

60% комиссионных — это довольно щедро, и у The Bodybuilding Vegan определенно есть привлекательная целевая страница, которая поможет вам продавать.Хотя я не особо люблю рассчитанные по времени скидки и другие поддельные стимулы для присоединения, это работает, поэтому такие вещи будут работать в вашу пользу.

Почему вы должны продвигать бодибилдинг-веган: Уникальная ниша и сильная целевая страница. Несколько продуктов для продвижения и бесплатные креативы, которые помогут вам продвигать их продукт на вашем веб-сайте. Также доступны тренировки 1 на 1 (для бодибилдеров, а не для партнеров)!

Для двух альтернативных веганских / вегетарианских сайтов по бодибилдингу попробуйте бодибилдинг на основе растений и вегетарианский бодибилдинг. Оба сайта размещают свои партнерские программы на Clickbank и в настоящее время продают партнерам в соответствии со статистикой их торговых площадок!

BodyBuilding.com

Bodybuilding.com является самым посещаемым веб-сайтом по бодибилдингу в мире и крупнейшей онлайн-компанией по спортивному питанию.

Bodybuilding.com является самым посещаемым веб-сайтом по бодибилдингу в мире и крупнейшей онлайн-компанией по спортивному питанию. У них есть более 12 000 товаров по низким ценам, быстрая доставка и отмеченное наградами обслуживание клиентов. Посетители также могут подписаться на свои более 50 фитнес-планов с полным доступом с ежедневными тренировками, планами питания, видеоинструкциями и скидками в магазинах.

Филиалы имеют два плана на выбор: их партнерская программа магазина и их партнерская программа с полным доступом. Варианты магазинов позволяют привлечь внимание к крупнейшему в мире онлайн-поставщику специализированного спортивного питания. Программа полного доступа позволяет вам получать деньги, когда посетители подписываются на свои премиальные фитнес-ресурсы. Bodybuilding.com использует Pepperjam для управления обеими программами.

Почему вы должны продвигать Bodybuilding.com: Крупнейший в мире поставщик специализированного спортивного питания в Интернете, 2 партнерские программы,

Филиалы, которые подписываются на программу своих магазинов, получают 15% комиссионных для новых клиентов и 5% комиссионных для постоянных клиентов с 9-дневный срок службы cookie, в то время как все их филиалы получают 50% комиссии при 7-дневном сроке службы cookie.

Stacked Brands

Stacked Brands управляет партнерской программой Roar Ambition, британской компании по производству пищевых добавок, основанной в 2012 году. Roar Ambition — одно из крупнейших имен в индустрии пищевых добавок, создавшее мировых бестселлеров, таких как TestoFuel и Instant Knockout . Все их добавки производятся из натуральных высококачественных ингредиентов на предприятиях cGMP (Надлежащая производственная практика) в США и Великобритании.

Они предлагают одни из лучших сделок по обороту акций в отрасли, со всеми филиалами, начинающимися с комиссии 40%, и с AOV от 100 до 130 долларов, их филиалы получают максимальную отдачу от своего трафика.У партнеров есть доступ к многочисленным объявлениям и настройкам прямых ссылок, чтобы упростить отслеживание. Аффилированные лица также могут запросить образцы, чтобы попробовать их сами или использовать для собственных изображений.

Почему стоит продвигать StackedBrands: Некоторые из самых высоких комиссионных в отрасли, а также самые продаваемые бренды. Они продают только напрямую, поэтому вы не конкурируете с крупными интернет-магазинами.

Комиссия по умолчанию составляет колоссальные 40%, а лучшие партнеры могут получить до 50%!

Идеи партнерского веб-сайта

Теперь, когда вы прочитали о 10 отличных партнерских программах по бодибилдингу, пора определиться с целевой нишей.Еще не создали свой сайт? Эти идеи для названий в блогах о бодибилдинге могут помочь вам в этом, но я рекомендую выбрать что-то конкретное для определенной нишевой группы людей. На какой тип бодибилдеров вы ориентируетесь? Профи-любители? Воины выходного дня? Тот, кто просто хочет хорошо выглядеть голым? Женщины? Пожилые мужчины?

Или, может быть, вы могли бы объединить несколько аудиторий, чтобы сформировать новую, как молодые люди, пытающиеся привести себя в форму для игры на свиданиях.

Вот несколько идей относительно того, на какой нише вы сконцентрируетесь.Вы можете сосредоточиться на добавках для бодибилдинга. Stacked Labs производит легальные добавки для бодибилдинга без побочных эффектов. Партнер зарабатывает невероятные 45% комиссионных от продаж с пожизненными куки.

Еще одна нишевая идея — это модельная одежда для бодибилдеров. Ты знаешь. Эти сексуальные стрингеры, которые освобождают твои соски. Брэдли Аллен шьет одежду, соответствующую телосложению бодибилдеров, и предлагает своим аффилированным лицам 10-20% комиссионных в зависимости от объема продаж.

Планы фитнеса для бодибилдинга — тоже отличная нишевая идея.Body Spartan помогает своим клиентам достичь и превзойти свои фитнес-цели. Они предлагают 10% комиссионных на 45 дней. Есть намного больше фитнес-планов, будь то через цифровые торговые площадки, такие как Clickbank, программы курсов, такие как Teachable, или просто чувак, пытающийся продать свою программу.

Увеличьте свой партнерский доход

Эти 10 партнерских программ — только начало того, что возможно. Есть сотни способов заработать партнерские комиссии на вашем веб-сайте, включая обзоры продуктов, списки 10 лучших, практические руководства и многое другое.

А как насчет трафика и конверсий? Как убедиться, что по вашим партнерским ссылкам нажимают?

Я использовал здесь партнерское обучение, чтобы менее чем за два года превратить мой новый веб-сайт в генератор шестизначного дохода. Стройте бизнес, а не просто побочный проект!

Как выбрать лучшие программы бодибилдинга? (с фотографиями)

Любитель бодибилдинга часами работает над программами физической подготовки, призванными улучшить внешний вид своего тела.У этих людей есть несколько программ упражнений, которые предназначены для наращивания мышечной массы и снижения общего количества жира в организме. Лучшие программы бодибилдинга специально разработаны, чтобы сосредоточить внимание на всех группах мышц с дополнительными кардио программами сжигания жира. Бодибилдинг также требует целеустремленности и сосредоточен на диете и питании.

Программы бодибилдинга должны быть направлены на укрепление всех групп мышц, малых и больших.

Начинающему культуристу следует начинать с базовой тренировки всего тела. Это одна из лучших программ бодибилдинга, которая стимулирует его тело к процессу трансформации. Он должен планировать тренировку четыре или пять раз в неделю, каждая тренировка длиться примерно один час. Программа должна быть комплексной тренировкой всего тела, включая все группы мышц. Каждую большую группу мышц следует разделять в нечетные дни, чтобы дать достаточно времени для восстановления.

Некоторые программы бодибилдинга делают упор на альтернативных методах, включая полностью натуральную диету и пищевые добавки.

Время восстановления обычно меньше для новичков. Обычно он быстрее набирает вес, чем культурист среднего или продвинутого уровня. Это потому, что его тело приспосабливается к новому раздражителю и реагирует, быстро вырабатывая мышцы. По мере того, как тело приспосабливается к программе тренировок, потребуются дополнительные тренировочные упражнения и планирование, чтобы продолжать расти и формировать культуриста.

Программы упражнений и бодибилдинга следует корректировать каждые шесть недель. Это вызывает спутанность мышц, что помогает телу продолжать развиваться и наращивать мышцы. Каждый шестинедельный цикл должен включать разные углы веса и дополнительную нагрузку на группы мышц.

Изготовителю кузова среднего уровня потребуется дополнительное время на восстановление. Ему понадобится дополнительное время, чтобы позволить телу восстановиться после длительных тренировок, необходимых для тяжелой атлетики. Лучшие программы бодибилдинга для бодибилдера среднего уровня включают три занятия в неделю с определенными группами мышц за сеанс.

Хорошей техникой бодибилдинга для тяжелоатлетов среднего уровня являются раздельные подходы со сложными весовыми движениями в сочетании с изолированными. Сложная тяжелая атлетика выполняется путем выполнения упражнения, в котором для подъема веса задействовано более одной мышцы. Хороший пример сложного упражнения — подтягивания.В этом упражнении задействуются группы мышц плеч, трицепса и двуглавой мышцы. Используя подтягивания в качестве составного упражнения на бицепс, бодибилдер может сжигать больше мышечных волокон в области бицепса.

Сплит-сет — это процесс тренировки частей тела во время определенных тренировок. Используя разделенные сеансы с ротацией три дня в неделю, вы получите достаточно времени для восстановления.Лучшие программы бодибилдинга должны включать грудь и спину в одно занятие, а плечи и ноги — в другое. Каждый день следует включать только одну большую группу мышц с несколькими вспомогательными поддерживающими мышцами.

Продвинутый бодибилдинг обычно предназначен для людей, которые занимаются спортом в течение нескольких лет.Они работают со всеми известными техниками бодибилдинга, которые включают сплит-подходы, составные веса и шестинедельные циклы. Продвинутые программы бодибилдинга обычно добавляют в свои циклы процедуры высокоинтенсивной скоростной тренировки и тренировки с медленным повторением.

Сгибания рук являются частью большинства программ бодибилдинга, они помогают укрепить бицепсы и другие мышцы рук.

Поистине огромная программа бодибилдинга | Лучшие программы тренировок

Звонит ли название « Lee Hayward »? Ли Хейворд претерпел замечательную трансформацию: от худощавого к полному и к мускулистому благодаря тем же методам тренировок, которые рекомендовал Брайан Кернан. Фактически, Ли и Брайан вместе написали программы с момента первого выпуска «Био-генетической программы набора мышечной массы». Оба эти мужчины имели личный опыт преобразования своего тела.Ли Хейворд продолжает вести свой сайт о фитнесе и бодибилдинге.

Дэн Галлапу, также известный в онлайн-мире как « Доберман Дан », известен своими различными программами, которые помогают мужчинам набрать мышечную массу. Другие профессионалы онлайн-фитнеса, такие как Ник Нильссон из The Mad Scientist of Muscle (ранее BetterU), Майк Вестердал из Critical Bench и Бен Татар, пауэрлифтинг, спортсмен-силач и онлайн-фитнес-писатель, воспевают Дэна.

Многие другие спортсмены и участники соревнований высшего уровня, как в спорте, так и в бодибилдинге, использовали метод Дэна для наращивания большого количества мышц, в том числе байкер Pro BMX, канадский олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер, и это лишь некоторые из них.

Дэн добился успеха благодаря тому, что он основывал свои программы тренировок на проверенных и проверенных методах успешных бывших «Мистер Олимпийцы» и культуристов старой школы, таких как Винс Жиронда, Фрэнк Зейн и Ларри Скотт. Эти люди достигли потрясающих результатов, не употребляя запрещенных стероидов или наркотиков.

Пол Беккер — человек, стоящий за Truly Huge и создатель этого пакета программ. Он продолжает предлагать теории тренировок и питания, используемые Дэном и Брайаном.

Поскольку в комплекте Truly Huge есть три уникальные программы, будет три кратких описания каждой фазы тренировки.

Уровни тренировки «Био-генетическая программа набора мышечной массы»

Эта программа предназначена для хардгейнеров, как описывает себя автор Брайан Кернан.

После нескольких лет тренировок по журналу для мышц и без каких-либо изменений в своем теле, Брайан обнаружил, что тренировки по журналу приводят к перетренированности, особенно у хардгейнеров.Следовательно, разработанная им программа предусматривает относительно короткие тренировки — 45 минут или меньше — и включает адекватные периоды отдыха между тренировками, не более четырех занятий в неделю.

Фаза 1 Био-генетической программы начинается с двухнедельной фазы для начинающих. Этот этап называется «Подготовка к адаптации». Брайан сгруппировал два упражнения в суперсеты. Вы будете повторять один и тот же режим тяжелой атлетики всего тела три раза в неделю в течение полных двух недель фазы 1.

Фаза 2 называется «Ускорение роста мышц». На этой пятинедельной фазе вы будете тренироваться четыре раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между тренировками. Вы будете чередовать две тренировки — тренировку верхней части тела и тренировку нижней части тела. И снова упражнения объединены в суперсеты.

Последняя фаза называется «Массивное высвобождение тестостерона». В течение последних пяти недель программы био-генетического набора мышечной массы вы будете выполнять четыре тренировки в неделю.И снова вы будете чередовать две тренировки. На этот раз тренировки не включают суперсеты. Вместо этого каждый из них включает 4 или 5 схем упражнений.

Уровни тренировок «Генетически среднестатистический Джо по наращиванию мышечной массы при сжигании жира»

Первая программа тренировок Дэна Галлапу появилась после того, как он следил за программой по сжиганию жира, из-за которой он терял как мышечную массу, так и жировые отложения. он хотел! Поэтому он разработал эту программу для тех, кто хочет сбросить лишний жир, но не хочет рисковать потерять свои с трудом заработанные мышцы.

В сочетании с диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, его 12-недельная программа для среднего и продвинутого уровней помогла мужчинам увеличить мышечную массу на 10-15%, одновременно снизив уровень жира в организме. Наращивание мышц при одновременном снижении веса может быть сложной задачей, но Дэн, похоже, взломал код.

Основной принцип «Руководства Джо по наращиванию мышечной массы при сжигании жира» вращается вокруг тренировки всего тела с помощью трех тренировок в неделю.Тренировка 1 затронет ваши ноги; тренировка 2 — для груди и рук; а тренировка 3 нацелена на спину и плечи. Один или два дня отдыха после каждой тренировки необходимы для восстановления и роста мышц.

В этой программе нет определенных этапов. Журналы тренировок помогут вам отслеживать особенности тренировок, в том числе, какие упражнения вы выполняете, какой вес поднимаете и сколько выполненных повторений и подходов. Цель этой 12-недельной программы — всегда увеличивать количество повторений или вес, который вы используете каждую неделю.

«Тренировка по объему гиперроста генетически среднего Джо»

Эта программа объемных тренировок очень уникальна. Прежде всего, Дэн Галлапу советует никогда не тренироваться до отказа. Хотя сегодня многие программы советуют вам сокращать количество повторений и подходов, увеличивать вес и тренироваться до отказа, эта программа основана на предпосылке, что объем, а не интенсивность, является ключом к гипертрофии.

Программа Hyper Growth Volume Training научит вас, почему и как увеличение рабочей нагрузки в каждом временном интервале вызывает рост мышц.С объемными тренировками вы будете стараться выполнить как можно больше подходящих повторений и подходов для каждой части тела.

Каждая группа мышц имеет максимальное время тренировки. Вы не начнете в максимальное количество времени; вместо этого вы будете работать по максимуму. Когда вы начинаете программу, вы будете соблюдать периоды отдыха между подходами менее 90 секунд. Ваша цель — создать непрерывную рабочую нагрузку. Со временем вы будете постепенно увеличивать объем за счет более коротких периодов отдыха.

Несмотря на то, что в комплект включены примеры программ, у вас есть возможность разработать свои собственные тренировки на основе рекомендаций автора.

Окончательное руководство по естественному бодибилдингу для наращивания мышечной массы естественным путем: Jacked Factory

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вы должны знать несколько важных концепций, которые применимы ко всем.

Хотя фактический план тренировки, который использует новичок, обычно будет отличаться от плана тренировки опытного лифтера, концепции наращивания мышечной массы, естественно, не изменятся.

Цель настоящего руководства по естественному бодибилдингу

Это руководство гарантирует, что вы точно знаете, что нужно, чтобы набрать килограммы мышечной массы, и воплотить в жизнь план игры.

Основные факторы для наращивания естественной мускулатуры

Для успешного наращивания естественной мускулатуры необходимо учитывать три основных фактора:

  • Тренировки
  • Питание
  • Добавки

Пропустите любой из этих элементов, и вы видеть меньше, чем максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования к каждому из них.

Natural Bodybuilding Training

Изучив анатомию мышц, вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2a и тип 2b.Мышцы типа 1 — это мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться утомлению.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга. Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и типа 2b, которые обладают более высоким потенциалом роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы для занятий тяжелой атлетикой не длятся минут.

Продолжая тренировку с отягощениями, вы не только будете часто испытывать изменения в типе волокон, но и сможете тренироваться, чтобы наращивать больше мышечных волокон определенного типа. Таким образом, с постоянными тренировками по бодибилдингу у вас будет больше мышечных волокон второго типа, что придаст вам такой сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани.Это происходит, когда вы получаете большое накопление побочных продуктов после тренировки с поднятием тяжестей и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваша «мышечная накачка». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается после упражнений, но он также имеет тенденцию уйти так же быстро, как и появился. Этот тип роста чаще всего отмечается после подходов с меньшим весом в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон.Это более устойчиво и укажет на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, вероятность того, что оно выдержит испытание временем, выше. Этот тип роста больше отмечается после подходов с тяжелым весом из 4-10 повторений.

Учитывая всю эту информацию, теперь мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Что вызывает рост мышц

Чтобы добиться желаемого роста мышц, вам нужно будет подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись.Это называется прогрессирующей перегрузкой от растяжения. Есть несколько способов добиться этого. Некоторые из них включают:

  • Выполнение большего количества повторений в любом подходе
  • Добавление большего веса к грифу
  • Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которое ваше тело будет восстанавливать. и вырастут сильнее и крупнее, если будет обеспечено правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухих и плотных мышц, увеличение веса штанги, как правило, является лучшим способом, поскольку это в наибольшей степени способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не означает, что нет места для подходов с большим количеством повторений (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Выбор умных упражнений для наращивания мышечной массы

Другим важным элементом уравнения естественного наращивания мышц является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта упражнений включают комплексные и изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов.Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку с каждым повторением у вас будет работать больше мышечных волокон, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли больше веса. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл. Поэтому составные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

Изолирующие упражнения, с другой стороны, «изолируют» одну группу мышц.Поскольку здесь вы будете прорабатывать только одну мышцу, это означает, что поднимаемый вес будет меньше. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Итак, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была нацелена на комплексные упражнения в нижнем диапазоне повторений, в которых используются тяжелые веса. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам ощутить значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения с использованием более легких весов и выполнением большего числа повторений.Это поможет направить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильной накачке и сильной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Их укрепление может означать, что вы станете сильнее в основных упражнениях на кора, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забывайте добавлять достаточное время отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это означает около 120 секунд для сложных упражнений и 30-60 секунд для изолирующих упражнений.

Вот как может выглядеть примерная программа:

Программа упражнений Natural Bodybuilding

Тренировка верхней части тела

  • Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
  • Ряды: 4 подхода по 5 повторений
  • Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания / опускания: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
  • Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений повторений
  • Подъемы в стороны: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

  • Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
  • Выпады: 2 подхода по 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
  • Сгибание подколенных сухожилий: 2 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы ног в висе: 2 подходы по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше на каждой тренировке.Это указывает на прогресс. Как можно чаще увеличивайте вес штанги. Однако, если вы не можете этого сделать (так как вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените упражнения. Просто делайте что-нибудь, чтобы бросать вызов своему телу на каждой тренировке по-новому, чтобы дать ему повод адаптироваться и стать сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели аспекты тренировок, давайте поговорим о питании.

Естественная диета для бодибилдинга: правильное питание

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это только половина дела.На самом деле диета может легко улучшить или остановить ваш прогресс.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бы команду из 10 человек и дали бы им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко бы они продвинулись?

Совсем недалеко. Они могут вертеть этими молотками весь день, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы его построить, им нужно сырье. Еда — это сырье для вашего тела. Без него вы никогда не нарастите больше мышц, чем имеете сейчас.

Чтобы увидеть набор мышечной массы, вам потребуются четыре вещи:

  • Избыток калорий: Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
  • Достаточно постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
  • Достаточно углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки этих строительных блоков (белка) в мышечную ткань.
  • Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для управления процессом наращивания мышц.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте свой избыток калорий примерно до 250-500 калорий сверх ежедневных требований к содержанию. Как правило, вы набираете около 0,5-1 фунта в неделю. Учтите, что если вы съедите больше, это не означает, что мышцы будут расти. Это будет означать только более высокий шанс избыточного набора жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 грамма белка на 1 фунт веса тела. Употребление 0,2-0,25 грамма / фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению размера мышц.

И, наконец, количество углеводов и жиров может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей обнаружат, что лучше всего себя чувствуют, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше этих цифр.

Как только вы определились с цифрами, вам нужно подумать о своем выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются принципа «Если это соответствует вашему макросу», что означает, что они едят все, что захотят, до тех пор, пока достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются стиля «чистого питания», то есть едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба эти метода могут принести результаты, но помните, что употребление чистой и здоровой пищи увеличит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, останетесь здоровыми, будете питаться и будете чувствовать себя полными энергии в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не значит, что вы не можете время от времени развлекаться, но для достижения наилучших результатов постарайтесь ограничиться минимумом.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь делить приемы пищи по своему усмотрению, употребляя от 3 до 6 раз в день. Просто убедитесь, что вы плотно завтракаете и получаете в свое тело немного белка и углеводов как можно скорее после тренировки. Это два периода, когда прием пищи является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, приём пищи за 2 часа до тренировки также поможет убедиться, что у вас достаточно энергии для завершения тренировки.

Кроме того, более важно рассчитывать время приема пищи и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, что нужно учитывать, — это добавки. Поскольку на рынке представлены буквально тысячи товаров, легко ввести себя в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбрать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы считаете, не содержит запрещенных веществ. Проведите свое исследование. Последнее, что вы хотите вложить в свое тело, — это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете участвовать в проверенной на наркотики организации).

Также проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, на которых были проведены исследования, иллюстрирующие получаемые ими результаты.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Добавление этих веществ в вашу систему может оставить у вас нежелательные побочные эффекты в будущем, и они абсолютно ничего не делают для пользы пользователя.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный список ингредиентов вместе с содержащимися в ней дозами.Если вы заметили, что на этикетке написано «запатентованная смесь» (то есть компания не делится с вами именно тем, что содержится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы не представляете, что вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны показать вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие именно ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для старта и удовлетворения всех этих требований.

Топ 15 секретов успеха в естественном бодибилдинге

Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, тренировки — это то, чего все с нетерпением ждут. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими острыми переменными, кажется легким по сравнению с совершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список охватывает 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественные мышцы. Используйте его как краткий справочник, чтобы не сбиться с пути!

1.Ешьте много белка

Качественные белки — это строительные блоки мышц. Хотя индивидуальные потребности в белке будут разными у разных людей, есть общие рекомендации по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется ежедневно потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Для «хардгейнера» и более продвинутого бодибилдера может потребоваться употребление до 2 граммов на фунт.

Что касается выбора белков высочайшего качества, вы не найдете ничего лучше классических продуктов питания: яйца, сыворотка и мясо.Яйца — идеальная пища для бодибилдинга: с высоким содержанием белка и цинка. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить качественный протеин. Важно использовать высококачественную сыворотку, не содержащую искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный белок не содержит аминокислот.

Еще один вариант — классические молочные продукты, такие как молочный белок, йогурт, творог.Молоко — относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно много калорий для набора веса, это может быть идеальным вариантом. На самом деле творог — это медленно усваиваемая казеиновая часть молока, поэтому неудивительно, что это твердый источник белка. Йогурт, помимо большого количества белка, может быть отличным источником иммуностимулирующих и полезных для кишечника пробиотиков.Йогурт также может содержать сахар и жир, в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых порезов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами превосходных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваше тело всеми необходимыми ему незаменимыми аминокислотами.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы.Вы можете использовать белок и жиры для получения энергии, но это требует более сложного процесса внутри вашего тела.

По большей части, потребляя углеводы, вам нужно сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макаронные изделия, хлеб и овсянка) — ваши лучшие варианты. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по сути, быстро переваривают простой сахар. Эти типы углеводов обычно повышают уровень инсулина и приводят к сбою.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, в результате чего питательные вещества попадают в кровоток с постоянной скоростью. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет фаза сушки, когда вы должны снизить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно различаться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно увеличить размер, — это пренебречь целым макроэлементом. Несмотря на то, что вы слышите, полезные жиры действительно существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король полезных жиров, омега-3 жирные кислоты, можно найти в рыбе, такой как лосось, в маслах, таких как льняное масло, и в семенах, таких как тыквенные семечки.Вот еще несколько примеров жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

  • Авокадо
  • Оливки
  • Кешью
  • Миндаль
  • Семена льна
  • Семена чиа
  • Оливковое масло
  • Масло канолы

4. Дон Не забывайте об овощах

Когда дело доходит до диеты бодибилдинга, в центре внимания всегда находятся продукты животного происхождения, и редко когда свежие продукты попадают в центр внимания. То, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, поскольку они снабжают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и усвоение питательных веществ. Диета с высоким содержанием белка может привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком мало.

Мужчины должны стремиться получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы можете достичь этого числа с помощью цельных продуктов, но могут потребоваться добавки с клетчаткой.

5. Пейте много воды

Важность воды невозможно переоценить. Это важный элемент для общего здоровья, и он играет важную роль, помогая вам расти. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление продуктов жизнедеятельности.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам попадать в кровоток и в мышцы, а вредные побочные продукты выводятся из организма.

Тем, кто принимает пищевые добавки, а вы, скорее всего, принимаете, вода особенно необходима.Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию. Хорошее практическое правило для любого серьезного бодибилдера — выпивать не менее одного галлона в день.

6. Делайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам нужен уровень протеина, намного превышающий потребности среднего человека. Хотя этого, вероятно, можно добиться с помощью цельных продуктов, важно, чтобы качественные белковые добавки стали частью вашего распорядка дня.Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или приема пищи после тренировки.

Стремитесь получить высококачественный изолят сыворотки, который обеспечивает вам от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь цели по белку от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их напрямую попадать в мышцы.

Белковая добавка не является обязательной. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, роста и восстановления

Помимо протеина, креатин является одной из проверенных и надежных добавок для бодибилдинга. Креатин превращается в АТФ в организме, позволяя вам усерднее работать во время каждой тренировки. Он также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы почувствуете меньшую болезненность и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит полные 3 грамма креатина, а также нашу послетренировочную добавку POWERBUILD.

8. Не забывайте, что приятель креатина, глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая играет большую роль в метаболизме мышц. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечные клетки! Азот необходим для наращивания мышц, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для бодибилдера.

Глютамин, как известно, обладает свойствами, повышающими иммунитет. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги.Во время интенсивной тренировки запасы глютамина быстро расходуются, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Старайтесь съедать 5 граммов каждый раз, когда вы его принимаете.

9. Заполните пробелы поливитамином

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы. Напряжение бодибилдинга для тела невозможно переоценить. Если вы не будете получать правильные питательные вещества, ваше тело поддастся перетренированию.Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их с завтраком.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, которые удаляют вредные продукты жизнедеятельности из организма. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и могут нанести вред организму.

11. Безводный бетаин, бета-аланин и цитруллин малат

Получение максимальной отдачи от тренировок является ключевым моментом для как можно более быстрого набора результатов.В клинических исследованиях было доказано, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, безжировую массу тела, выносливость, восстановление, накачку и многое другое. Все три ингредиента и более включены в предтренировочную программу ALTIUS в виде клинически эффективных дозировок.

12. Ешьте достаточно пищи

Проще говоря: с учетом экстремального характера ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышц и восстановления. Один из вариантов — чаще есть небольшими порциями, каждые 2–3 часа.Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропускайте прием пищи

Как упоминалось выше, уровень стресса, который испытывает ваше тело, необходимо компенсировать адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить прием пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сказать вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этого момента.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите, чтобы ваше тело гадало и, в свою очередь, поддерживало скорость метаболизма, то вы можете чередовать дни между потреблением большого и низкого количества углеводов. У большинства спортсменов, как правило, дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный метаболизм.

15. Планируйте заранее

Несомненно, самый важный совет в этом списке.Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто бывает хаотичной и непредсказуемой. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вам следует беспокоиться, — это ваша программа тренировок, план питания и программа приема пищи.

Защитите свой набор мышц, заранее готовя еду на неделю и храня ее в стеклянной посуде. Если приготовить 6 фунтов курицы в мультиварке, все блюда будут готовы к работе. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое с вашими добавками: убедитесь, что они расфасованы и готовы к употреблению.Купите дозатор витаминов и заполните его суточной дозой капсул. Что касается вашей программы тренировок, само собой разумеется, что у вас должно быть запланировано и записано в тетрадь минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения бодибилдинга, будь то сценический или личный успех, далеко не прост.