Как рассчитать калории для похудения?
Человеку, который привык переедать бывает трудно сразу оценивать свои внутренние ощущения голода и часто он не может оценить достаточно съел или нет. А также не может предсказать сорвётся или нет. В связи с этим ему может пригодиться дополнительная линейка, по которой он может оценивать количество съеденной еды. Итак, как рассчитать калории для похудения?
Конечно я считаю, что лучше ориентироваться на внутренние ощущения и обращать внимание внутрь себя. И чтобы к этому прийти кому-то может быть проще начать с внешней линейки. А именно с подсчёта калорий.
Тем самым сформировать привычку есть не больше не меньше необходимого количества еды для достижения своих целей по весу (сохранить вес, похудеть, набрать).
Расскажу, как я это делал на своём примере.
Содержание
- Чтобы что-то контролировать нужно это измерить
- Как рассчитать среднее количество калорий в день
- Миф о еде перед сном
- Определение цели и расчёт состава еды ЖБУ в граммах
- Как планировать меню
- Смотрим движение к результату и корректируемся
Чтобы что-то контролировать нужно это измерить
И для того, чтобы измерить реальную свою норму калорий в день, с которой живу прямо сейчас ничего не меняя я 7 дней подряд записывал всё что ем.
Предварительно купил самые простые весы, которые имеют способность взвешивать и записывал во встроенную программу samsung health на телефоне.
То есть для измерения нам нужны 2 инструмента 1: измеритель 2: дневник, в котором удобно вести записи (желательно с подсчетом калорий и жбу, но я начинал с заметок, в заметках телефона записывал).
Итак, вооружившись весами в понедельник я перед тем как что-либо есть просто взвешивал сколько съем и записывал, например, съел 100 гр. гречки и 200 гр. огурцов, оливковое масло 5 г. (1 ч.л.). Так и записал в завтрак. Условно для себя назвал этот прием пищи завтраком. Можно называть приёмы пищи как удобно.
Далее я, когда записал названия продуктов смотрел на их упаковках сколько калорий и жиров белков и углеводов находится в составе 100 гр. гречки, в 100 гр. огурцов, в 1 ч.л. оливкового масла. Если небыло упаковки, то смотрел в программе samsung health состав, например, огурцов (думаю есть куча сайтов со средней калорийностью продуктов где тоже возможно найти эти показатели).
И соответственно рядом записывал эти параметры.
Далее у меня в заметке с названием “17.08.2017 дневник питания” получался срез по завтраку такой:
съел 100 гр. гречки (в 100 гр. гречки: 120 ккал; жиров 4,1г; углеводов 19г; белок 3,2г)
200 гр. огурцов, (в 100 гр. огурца: 15ккал; жиры 0,1г; углеводы 3,6г; белок 0,6г, соответственно умножаем на 2, чтобы получить объем за 200 гр. огурцов =30ккал; жиров 0,2г; углеводы 7,2г; белок 1,2г).
оливковое масло 5г (1 ч.л.) (в 5 гр. масла: 40 ккал; жиров 4,5г; белок 0г, углеводы 0г)
Далее так я записывал весь день. И 7 дней подряд.
Как рассчитать среднее количество калорий в день
Затем все семь дней я занёс в программу для удобства подсчетов, она сама считает итоговое количество калорий и ЖБУ в день.
Затем на следующий понедельник, то есть на 8й день я сложил калорийности всех дней и разделил на 7. Например первый день 1900ккал, второй день 2000ккал, третий день 1500ккал, четвертый день 2200ккал, пятый день 3000ккал, шестой день 1400ккал, седьмой день 1900ккал.
Тогда в моем примере 1900+2000+1500+2200+3000+1400+1900=13900 калорий съедено за 7 дней. Тогда чтобы узнать среднее количество калорий за день. Делю 13900 на 7 и получаю 1985,71. Теперь есть понимание, основанное на своём опыте применительно к своему организму. Какое количество в день калорий я ем, чтобы иметь тот результат, который сейчас есть (толстею, худею или вес замер в одной точке).
Миф о еде перед сном
Теперь малюсенькое разоблачение мифа. В любой прием пищи можно есть сколько хочешь еды, в рамках выделенных калорий. То есть можно на завтрак съесть мало, а перед сном много. Но если ты уложился в лимит калорий, то всё равно можешь получать результат по весу, который нужен тебе. (вопреки мнению что на завтрак жри много, на ужин мало). Есть небольшая рекомендация, что перед сном хорошо бы хотя бы за 2 часа до сна кушать, чтобы переварить еду до сна, чтобы процесс переваривания не мешал процессу сна.
Определение цели и расчёт состава еды ЖБУ в граммах
Далее, когда известна норма калорий в день на текущий момент нужно ответить себе на вопрос, что я хочу? Похудеть, набрать вес или сохранить.
В моём случае это цель похудеть. И тогда отвечая на вопрос как рассчитать калории для похудения я распределяю свой лимит калорий 1985,71 следующим образом:
60% углеводы, 20% жиры, 20% белки. И получаю
1 ) калории на углеводы 1985,71*0,6= 1191,42
2) калории на жиры 1985,71*0,2= 397,14
3) калории на белки 1985,71*0,2=397,14
Чтобы рассчитать сколько в граммах кушать еды. Состоящей из жира, углеводов и белка делим полученное количество калорий.
В одном грамме белка 4 ккал, в 1 грамме жира 9 ккал, в 1 грамме углеводов 4 ккал.
Соответственно:
углеводы 1191,42:4=297,85 гр.
жиры 397,14:9=44,12 гр.
белки 397,14:4=99,28 гр.
Вот и получился рацион на день. По составу.
И чтобы похудеть нужно сократить количество на 10%. Повысить на 10% если нужно набрать вес. Или Оставить как есть для удержания.
То есть для похудения из количества калорий и грамм вычитаем 10%
1985,71-10% (198,57) = 1787,14 ккал-дневная норма для похудения.
Норма в граммах еды в день для похудения
Углеводы 297,85 -10% (29,78) =268,07
жиры 44,12-10% (4,41) = 39,71
белки 99,28-10% (9,92) = 89,36
Как планировать меню
Теперь остается дело за малым. Подобрать продукты под эти составы в этом мне помогает очень хорошо бесплатное встроенное приложение samsung health в моем телефоне, но думаю есть и другие подобные приложения. Я могу заранее туда накидать продуктов и посмотреть по ЖБУ и калориям сколько и каких продуктов съесть за день. И могу вчера это посмотреть, купить их и приготовить, чтобы сегодня их съесть.
Смотрим движение к результату и корректируемся
Теперь вот допустим я соблюдаю норму калорий и ЖБУ уже две недели, а вес такой же – не уменьшается.
Тогда ещё убавляем на 5-10% и смотрим ещё неделю на весы, вот если теперь уменьшается, то оставляем свою норму. И питаемся в таком темпе. Когда-то наступит момент, что данное количество калорий уже не ведёт к похудению, уже вес застрял на одном месте.
В тот момент мы ещё уменьшим калорийность на 5% и так далее. Таким образом мы и узнали, как рассчитать калории для похудения.
⚡Понравилась статья?
⚡Если хотите, чтобы я вам помог рассчитать калории для вашей цели (набор массы или похудение, или удержание), то звоните. Или
Записаться на диагностическую консультацию
Расчет калорий для похудения, как считать калории, суточная норма калорий
Мы с вами подошли к довольно важной теме, о которой я писал чуть ли не во всех предыдущих постах. Настало время рассмотреть и понять, почему мы худеем или набираем вас. С математической точки зрения. Именно на этом и основам метод сброса веса. Если вас интересует подсчет калорий или суточная норма калорий для человека, значит, вы что-то начали подозревать)
На самом деле, всё просто. Представим, что человек — это биоробот (а на самом деле так и есть), а еда — это источник энергии (те самые калории), необходимый для его работы (что тоже, вобщем-то верно). При определенном уровне физической активности и определенном телосложении, считай, весе, нам требуется вполне конкретное количество энергии для функционирования нашего организма.
У каждого эта планка своя, она зависит от многих факторов, но в среднем ее легко можно определить, зная ваш вес и физическую активность. К тому же, при определенном образе жизни и питания эта величина так же становится постоянной.
Человек — это биоробот, а еда — источник его энергии. Всё основано на этом подходе
Что происходит, когда мы едим ? Если человек в среднем потребляет еды (килокаллорий) больше, чем ему нужно, не переведенная в энергию еда сохраняется организмом на будущее — вы накапливаете жир! Если вы потребляете меньше, чем нужно в среднем — организм расходует ваш жир, превращая его в недостающую энергию. Затраты те же, а еды нет, вот он и расщепляет. То есть, вы теряете лишние килограммы. Вся эта свистопляска продолжается до того момента, пока вы не достигнете равновесия между тем, что потребляете и тем, что расходуете. В итоге ваш вес становится какой-то постоянной величиной. И если потом не произойдет никаких изменений, то вес так же останется на месте.
Часто так и бывает — набрал вес и всё. Он ни вверх ни вниз. стабилизировался, ибо вы вошли в равновесие.
ВАЖНО: Все цифры в посте основаны на моем примере, вам нужно будет получить свои значения расхода калорий за сутки и придерживаться их. Как рассчитать калории для похудения, я расскажу далее.
Не слишком понятно? Давайте посмотрим на примере, на моем. Во-первых, есть вот такой полезный сервис с дневником питания и множеством полезных калькуляторов. Нам нужно определить уровень нашей физической активности — не вопрос. Вот калькулятор энергозатрат организма. Вводим свои данные (я тут давно зареган, потому они берутся из моих ранее введенных значений) и раскидываем примерно наш средний день по занятиям. Это надо сделать один раз, на то он и средний день, чтобы вообще определить уровень вашей активности. Впрочем, я подозреваю, что у вас она будет низкая или очень низкая, иначе бы вы сейчас не читали эту статью:
Вот вам мой пример, на самом деле, конечно, не всё так плохо, но разница будет невелика)
Как видим, я со своим ростом, весом и лежанием на диване получил 2263 ккал в сутки.
Это очень низкая физическая активность. Почему я не взял нижнюю цифру 4347 Ккал? Потому что я не понимаю, откуда они ее берут, к тому же, если бы я действительно столько расходовал, то не создавал бы этот сайт и весил свои 75, или даже меньше. Чуть дальше вы поймете, о чем я. У вас будет какая-то другая цифра, ее стоит запомнить, она нам далее пригодится. Так же как и уровень активности.
Кстати, чем выше вес — тем больше энергозатраты организма и расход калорий. Это не случайно. Ведь обогреть 110-килограммового монстра сложнее, чем 50-килограммовую девушку. Тоже самое с ходьбой, физ-нагрузками и прочим. Тягать тело в сто кило затратнее, чем в пятьдесят. И именно по этому лишний вес вначале сбросить легче, чем потом, потому что со снижением веса энергозатраты организма сокращаются. И еще, для кого-то будет открытием, что вы тратите энергию, даже когда спите. На самом деле, обогрев тела, работа мозга и функционирование других органов так же никуда не делись, они только замедлились, кроме мозга, разве что, он в этом время работает совсем в другом режиме.
Так что, всё логично.
Идем далее. Мы знаем, сколько калорий в сутки нам нужно, но как использовать эти данные? Всё так же есть дневник питания, который я веду вот уже три года. Вводите продукты, он считает примерно калории, которые вы потребили за сутки. Вот, например, что я ел сегодня, но еще не вечер)
Пример заполнения дневника питания
Дальше тут есть несколько графиков — белки, жиры, углеводы и общий — калории за сутки. Смотреть статистику можно за любую дату, с начала заполнения дневника. Очень удобно.
Калорийность питания за две недели
Красная линия — это линия, потребление калорий на которой в среднем дает вам сохранять ваш текущий вес. Таким образом, чтобы снизить вес, нам нужно потреблять калорий ниже красной или, ну или двигаться больше, при том же режиме питания, то есть увеличить энергозатраты организма. Снова посмотрим на мой пример, чтобы стало понятнее. Прямо под графиком есть кнопка с рекомендации, и нажимая ее, видим вот что:
Личные рекомендации по калорийности питания
Обратите внимание на цифру 2918 Ккал, это куда ближе к 2263, а не к 4347, не так ли? А теперь главное: если мы потребляем больше красной линии, то есть 2900 Ккал в сутки, то мы набираем вес, если меньше, то сбрасываем.
В моем случае первый пик на графике — это пятница с баней и пивом, а второй — моя днюха с пивом и кучей всяких вкусностей в целом). В остальные дни я питался без переборов.
Да, всё то, что мы заносим в сервис, как и эти оценки — приблизительны, но они дают нам вектор в котором нам можно и нужно двигаться. То есть вы определяете свою активность, и узнаёте, сколько калорий вам нужно в сутки, а затем придерживаетесь этого правила. Важно понимать, что речь идет о среднем числе калорий в сутки. То есть, если вы съели сегодня на 1000 Ккал, а завтра на 5000 Ккал, то среднее будет
(1000+5000)/2=3000 ккал.
Или, как делал я, на неделе ешь чуть меньше, чем надо, а на выходных можно пить пиво))) В среднем как раз выходило 2500-2800 ккал/день. И вот когда стало выходить 2800 — я снова стал набирать, потому что равновесие сместилось. Именно тот факт, что на вес влияет средняя величина потребления энергии, и дает нам возможность распределять свое питание.
Если мы знаем, что нас ждет плотный ужин, не стоит наедаться на завтрак. Или, если в субботу на днюху, то можно на неделе несколько себя ограничить, и так далее. Это круто, на самом деле) Такая свобода выбора.
Сколько можно сбросить за день? В зависимости от того, сколько вы съели, как двигались, и сколько вам надо. Помните, что один грамм жира содержит в себе всего 9 Ккал. Снова посмотрим на график и примерные значения калорий в разные дни, чтобы лучше понять суть идеи:
Обратите внимание на две точки на рисунке
В день, указанный первой точкой, я потребил 1413 Ккал, а мне надо 2918 Ккал. Считаем:
(1413-2918)/9=-167 грамм, то есть сбросил 167 грамм
В день, отмеченный точкой 2, я потребил 4383 Ккал, а надо 2918 Ккал. Считаем:
(4383-2918)/9=+162 грамма, то есть набрал 162 грамм
А в среднем, как видите, почти ничего не изменилось, вот это и есть равновесие. Суть метода в том, чтобы сбрасывать значительно больше, чем набирать.
На моей картинке я по любому сколько-то сбросил (лень считать среднее), потому что 11 дней из 14 график лежит ниже красной линии. Эти цифры я привел для примера, да оно вам и не надо, важно понять суть.А суть в том, что если потребляешь меньше, чем надо, то скидываешь. Насколько много — зависит от разницы.
Даже если я ничего не буду есть, при низкой активности я скину максимум:
2918 Ккал/9=324 грамм за сутки!
Потому что организму больше физически не надо энергия. Если только не увеличить активность. Как видите, ни о каких десяти килограммах за неделю речь идти не может, это физически невозможно. Если только вы не шахтер в забое, которого ничем не кормят. И то, чтоб ему скинуть 10 кило за неделю, ему нужно сбросить 10/7=1,42 кило за день, что, как мы уже знаем, в килокаллориях составит 1420 грамм*9 Ккал=12780 Ккал за сутки, однако, по калькулятору энергозатрат ему пришлось бы работать примерно 20 часов в сутки, то есть ни только не есть и не отдыхать, но еще и не спать:
Пример расхода калорий у шахтера
А как народ скидывает про пять килограмм за неделю? Да и у меня на графике тоже вначале очень бодрое падение? Ответ прост — это был не жир.
Об этом и других мифах, связанных с измерением веса, я написал отдельный пост.
Что еще? Я привел сервис «Здоровая Россия«, как один из вариантов. Этих калькуляторов калорий в сети сейчас пруд пруди, важно уметь ими пользоваться и понимать, что они показывают. Надеюсь, я доходчиво это объяснил. В любом случае цифры в них будут блики к тому, что я привел, ибо опираясь именно на данные этого сервиса я сбросил свои 20 килограмм.
И что, ты предлагаешь теперь нам каждый день считать, сколько калорий мы съели?
Да, господа, именно так) Я же считаю, тем более со временем у вас выработается привычка, и вы уже без весов будете прикидывать, сколько вы съели и сколько калорий это вам принесло.
А если блюдо составное? Если там салат какой сложный или еще чего?
А вот про это я расскажу в следующем посте: считаем калории в любимом блюде, и вы увидите, насколько подсчет калорий для похудения является простым делом)
Как рассчитать калории, необходимые для похудения?
Написано Фэй Грант .
Размещено в статьях
Если вы собираетесь начать свое путешествие по снижению веса, вам необходимо понять самый важный компонент для снижения веса – создание дефицита энергии. В этой статье рассматриваются некоторые факторы, которые способствуют созданию дефицита энергии, как оценить свой дефицит энергии и некоторые основные советы по успешному созданию дефицита энергии!
Какие факторы влияют на энергетический баланс?
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Если вы уже какое-то время отслеживаете потребление энергии, возможно, вы уже знакомы со своим потреблением калорий, и поэтому вы можете просто вычитать из него ежедневное количество калорий.
1. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором и введите свою статистику, чтобы оценить потребление калорий и рекомендации по потреблению калорий для снижения веса: https://legionathletics.com/tools/tdee-calculator/
2. Умножьте свой вес в фунтах на 10-12: выберите меньшее значение, если вы менее активны, и большее значение, если вы более активны.
3. Отслеживайте свое питание и записывайте вес в течение 2 недель: записывайте потребление калорий в течение 2 недель, а также записывайте свой вес три раза в неделю. Если вы обнаружите, что в течение 2 недель ваш вес не изменился в зависимости от потребления калорий, вы можете уменьшить потребление пищи на определенную долю в зависимости от вашей цели по снижению веса.
Важно отметить, что все вышеперечисленные методы являются оценочными, и варианты 1 и 2, вероятно, потребуют корректировки в зависимости от вас как личности. Определенно используйте калорийность как инструмент, который вы сочетаете с вашим пониманием того, что вы в настоящее время едите и что происходит с вашим весом, чтобы иметь возможность создать дефицит калорий, который более подходит для вас.
Кроме того, имейте в виду, что это число для вашего дефицита калорий необходимо будет скорректировать по мере того, как вы теряете вес!
Также имейте в виду, что чем больше у вас избыточный вес, тем менее точны эти прогнозы. Поскольку жировая ткань метаболически менее активна, чем, скажем, мышечная ткань, есть вероятность, что прогнозы завышают ваш отдых и общий расход энергии. Чтобы помочь преодолеть это, иногда может быть хорошей идеей рассчитать свои требования, основываясь на том, кем вы должны быть, а не на том, кем вы являетесь.
В клинике мы используем тестирование состава тела, чтобы не только рассчитать состав тела наших клиентов, но также установить прогнозируемый расход энергии в состоянии покоя, а также общий ежедневный расход энергии. Затем это помогает нашим клиницистам установить соответствующие потребности в калориях.
Как быстро нужно худеть?
Если вы воспользуетесь онлайн-калькулятором калорий, подобным приведенному выше, он даст вам оценку калорийности того, хотите ли вы похудеть с медленной, умеренной или быстрой скоростью.
Вы хотите выбрать дефицит калорий, который позволит вам терять вес со скоростью, которая позволит вам достичь ваших целей.
Если вы отдаете приоритет сжиганию жира и сохранению сухой мышечной массы, выберите скорость потери 0,5–1% от массы тела. Более высокая скорость потери веса связана с большей долей потери сухой мышечной массы, а также с вероятностью того, что ваша новая калорийность будет немного ниже, чем если бы вы теряли вес медленнее. Вы можете прочитать нашу статью об измерении успешности похудения с помощью целей SMART.
Советы, которые помогут создать дефицит энергии
Следуйте плану питания, который соответствует вашим потребностям в энергии: , если у вас есть план, в котором вы знаете, каким будет ваше потребление энергии, и у вас есть рекомендации относительно того, что вы можете есть, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, это избавит вас от догадок. Будете ли вы есть 2 приема пищи или 4 приема пищи? Как будет выглядеть ваша тарелка? Как ваше любимое шоколадное пирожное станет частью вашего плана питания? Иметь достаточно энергии, чтобы вести свою жизнь, быть здоровым и не голодать — это ключ к успеху.
Отслеживайте свое потребление пищи: , чтобы держать вас в курсе, чтобы вы знали, что удовлетворяете свои энергетические потребности! Это отличный инструмент, который поможет вам быть ответственным. Если вам не нравится подсчет калорий, не беспокойтесь, заведите простой журнал приема пищи. Чтобы узнать больше о различных методах отслеживания потребления пищи, чтобы определить, что подходит именно вам, ознакомьтесь с разделом Отслеживание потребления пищи для снижения веса.
Следуйте программе упражнений: , хотя я бы не советовал использовать физические упражнения для восполнения дефицита калорий, тем не менее, люди, которые занимаются спортом, увеличивают свой успех за счет потери веса и поддержания потери веса. Это также важно для того, чтобы быть здоровым, а быть здоровым наверняка поможет успеху в вашем общем путешествии по снижению веса.
Включите ежедневные движения: ежедневных движений являются ключом к увеличению общего выхода энергии.
Исследования показывают, что этот показатель может варьироваться от 1 до 10 раз у разных людей и является одним из главных предикторов того, почему одни люди набирают вес, а другие нет. Ознакомьтесь с информацией о важности ежедневной активности для снижения веса.
Включите силовые тренировки: будь то посещение тренажерного зала, укрепление собственного веса дома или посещение barre-класса, наращивание сильной сухой мышечной массы является ключом к сохранению сухой мышечной массы во время похудения и сжигания жира.
Будьте последовательны: дефицит энергии не имеет смысла, если он возникает время от времени. Подумайте о своем общем недельном потреблении. Последовательное соблюдение дефицита калорий может помочь вам установить здоровые привычки, которые позволят вам достичь своих целей.
Получите поддержку: Постоянное создание дефицита энергии может иногда вызывать у вас затруднения – например, аппетит, текущие отношения/привычки с едой, жизнью, семьей и т.
д. – это лишь некоторые из примеров, которые могут быть стрессорами для удовлетворения ваших потребностей. план питания. Будьте активны в получении поддержки — получайте поддержку, когда вы чувствуете себя сильным, чтобы стать еще сильнее!
Ключевые блюда на вынос
Создание дефицита энергии является ключом к похудению: и может быть достигнуто наиболее эффективно за счет снижения потребления энергии из пищи и напитков, которые вы потребляете, а также достаточной активности.
Для приоритетного сжигания жира: выберите не слишком агрессивный дефицит калорий и в идеале включите упражнения, которые сделают вас сильнее!
Настройте себя на успех, создав дефицит энергии: следуя уникальному для вас плану питания и образа жизни, записывая потребление, будучи последовательным и получая поддержку от друзей, семьи и/или диетолога и тренера по здоровому образу жизни.
Работа со специалистом по похудению
Наши врачи специализируются на похудении.
Все квалифицированные специалисты по питанию имеют опыт работы в индустрии физических упражнений и большой опыт обучения клиентов достижению их целей.
Посетите нашу страницу специалиста по снижению веса, где вы можете узнать больше о наших услугах, врачах, поддержке и программах, которые мы предлагаем.
Если вы хотите узнать о работе с одним из наших практикующих врачей, нажмите кнопку ниже:
Отправить запрос клиента
Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы заполнить эту форму.Имя *
Первый
Последний
Эл.
Специалист направил вас в компанию Steve Grant Health? *ДаНет
Если да, укажите имя специалиста, который вас направил.
Вас направил бывший клиент Steve Grant Health, который является другом или членом семьи? *ДаНет
Если да, укажите имя этого лица.
Если вас не направили, как вы нас нашли?
Есть ли конкретный специалист, с которым вы хотели бы работать в нашей команде? * Рад, что Steve Grant Health порекомендовал SteveJaneBenRebeccaJackDr GayetriDavidJennyAntonia
Чем мы можем помочь? *
Я предпочитаю консультации *Только в клиникеВ клинике и онлайнТолько онлайн
Из следующих категорий, в каких областях, по вашему мнению, вам нужна наибольшая поддержка?
Foundational Five
Foundational Five
- Nutrition
- Movement
- Sleep
- Stress & Emotions
- Behaviour Change
Systems & Symptoms
- Bloating / Gas / Belching / Боль
- Изжога/рефлюкс/ГЭРБ
- Irregular / Irritable Bowel
- Inflammatory Bowel
Energy
- Fatigue
- Chronic pain – migraines, fibromyalgia etc
- Cognitive impairment & neurodegenerative disease
- Mood
Hormones
- Thyroid
- Adrenal
- Sex гормоны (женское/мужское здоровье)
Иммунная
- Аутоиммунная
- Нарушение иммунной системы
- Воспаление
- Аллергия и чувствительность
Структурный
- ЗДОРОВЬЯ ЗДОРОВЬЯ
- Состав веса
- Кожа, волосы и здоровье ногтей
Cardiometabolic
Cardiometabolic
- .
