Упражнения передняя дельта: Все упражнения на переднюю дельту в зале и дома

6. Армейский жим сидя без спинки

Это упражнение является самым сложным вариантом армейского жима, не считая жима на гироскутере и прочей «акробатики». Вы не можете помочь себе ни спиной, ни ногами и вынуждены работать максимально строго и чисто. К сожалению, при строгом выполнении рабочие веса растут медленнее всего, именно поэтому жим стоя и даже швунги штанги стоя могут давать больший прогресс.7.Жим Арнольда с гантелями сидя или стоя

7. Жим Арнольда с гантелями сидя или стоя

Упражнение было украдено Арнольдом у Ларри Скотта, который незадолго до этого предложил более полезную версию такого жима. Арнольд сразу смекнул, что ему нужен «свой бренд» и, немного изменив жим Ларри, назвал его своим именем.

К сожалению, при этом все полезные свойства упражнение утратило. Арнольд превратил упражнение для всех трех пучков дельтовидной мышцы в упражнение преимущественно для передней дельты. Тем не менее мы можем его использовать. 8.Жим гантелей сидя

8. Жим гантелей сидя

В сравнении с армейским жимом он имеет ряд преимуществ и недостатков. Это упражнение безопаснее для плечевых суставов, чем жим штанги или жим в тренажере, но при условии, что у вас хорошая координация движений, и вы не потеряете равновесие и не вывернете себе плечо.

Это одно из упражнений, в котором действительно не нужно гнаться за весами. Также как и при выполнении жима сидя со штангой, скамью нужно немного наклонить назад, чтобы создать поддержку для позвоночника.

9. Жим гантелей стоя

Единственный плюс жима стоя в сравнении с вариантом сидя — это отработка координации движений и отсутствие необходимости в скамье для жима. Лучше выполнять это упражнение сидя, но с большим рабочим весом и комфортом.

10. Жим Ларри Скотта

Интересное, по-своему уникальное упражнение, единственный вариант жима с гантелями или штангой, который задействует средние дельтовидные мышцы. Однако, на мой взгляд, эта техника все равно уступает более эффективным махам и тягам, специализация которых – средняя дельта.

11. Жим стоя или сидя обратным хватом

Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. В движении участвует функция ключичной части большой грудной мышцы, известная как «сгибание плеча».

Исходя из анатомической функции мышц, мы понимаем, что это упражнение убивает сразу двух зайцев: тренирует верх грудных и передние дельты. Если цель – грудные, то этот жим можно выполнять в машине Смита или со штангой на скамье с углом 60-70 градусов. Среди минусов упражнения – неудобный хват, что может похоронить всю задумку.

12. Жим сидя в тренажере для дельтовидных мышц

В зависимости от устройства тренажера мы получаем имитацию жима стоя или жима сидя от груди, либо из-за головы. Основная опасность тренажера в том, что у него стандартная амплитуда движения, из-за чего вы можете поднять вес из «мертвой точки», расположенной слишком низко, а это может приводить к травмам. Часто бывает полезно начать с помощью напарника, а далее уже выполнять жим в безопасной амплитуде.

Плюс тренажера в том, что вы точно не потеряете равновесие, а его эффективность зависит от конкретной модели — она может быть высокой, или крайне низкой. Попробуйте выполнить один сет в конкретном тренажере, и вы, скорее всего, почувствуете по ощущениям, насколько он опасен или наоборот полезен.13. Жим сидя в машине Смита перед собой

13. Жим сидя в машине Смита перед собой

Подобно жиму в тренажере, машина Смита предлагает вам более изолированную версию жима штанги. Тут тоже свои плюсы и минусы. Если жим выполняется от груди на немного наклонной назад скамье, то это обычно безопасно и подойдет как новичку, так и профи.

Плюс упражнения — безопасность, при условии, что тренажер оснащен страховочными ограничителями. Если это так, то вас никогда не придавит штангой! Минус упражнения — это стандартная принудительная траектория движения снаряда. Если он не совпадет с траекторией работы вашего плечевого сустава, возможна травма.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, попросите опытного тренера отрегулировать технику.

14. Жим сидя в машине Смита из-за головы

Версия жима из-за головы в этом тренажере, может быть так же опасна, как и жим штанги из-за головы. Как и в случае со свободным весом, все решит степень мобильности ваших плечевых суставов. Увы, для многих людей это упражнение очень опасно.

15. Жим стоя или сидя с гирями

Многие любят это упражнение из-за ощущения невероятного удобства, возникающего при работе именно с этими снарядами. Поскольку вес находится на предплечье, координировать движение бывает легче, чем с гантелями.

Минус упражнения – редко в каком зале бывает выбор гирь хотя бы от 4 до 40 кг. Я, конечно, знаю зал, в котором есть гири до 100 кг, но это уникальное в своем роде место. В стандартном наборе у нас бывают гири по 8, 16, 24 и 32 кг.

Для профи 32 кг это мало, а для любителя шаг в 8 кг это очень много! Надеюсь, вам понравилась данная статья? Если это так, вам также очень понравится мое видео про лучшие упражнения для бицепсов:

Вторник. Грудь, трицепс, передние дельты / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Шаблон тренировки

[ редактировалось 27 августа 2014 ]

Сергей Волков Автор шаблона

Рейтинг шаблона 2 оценок

8. 5

1 упражнение

1 подход

00:05:00 время

Время

00:05:00

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

4 подхода

60 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Сбрасывание

5 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

4 подхода

55 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

4 подхода

65 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

18 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

4 подхода

67 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

4 подхода

75 повторения

Повторения

20

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Повторения

20

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Повторения

20

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Повторения

15

Отдых между упраженинями: 01 мин.

8 упражнение

1 подход

00:10:00 время

Время

00:10:00

9 упражнение

4 подхода

73 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

18 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 00 мин. 00 сек.

3 лучших упражнения на передние дельты для впечатляющей верхней части тела Это лучшие упражнения для передних дельт, которые вы можете сделать.

Некоторые люди утверждают, что вам не нужно специально тренировать передние дельты, так как вы будете нагружать их соответствующим образом, например, при выполнении жимов лежа. Но посмотрите, что говорит об этом Джон Медоуз.

Видео ниже с лучшими упражнениями на передние дельты плеч было разработано Джоном Медоузом. «Горный пес» был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году.

Что касается того, чтобы не тренировать конкретно дельты, Медоуз не совсем согласен с идеей оставить передние дельты в качестве побочной мысли. Однако он считает, что многие люди переоценивают свои передние дельты. Другими словами, вы думаете, что они сильные, но это не так. И именно поэтому вам следует ознакомиться с лучшими упражнениями на передние дельты, которые вы можете выполнять.

Лучшие упражнения на передние дельты для плеч

1. Жим штанги на наклонной скамье

По словам Медоуза, чем больше он работал над жимом штанги на наклонной скамье, тем больше становились его передние дельты. Хотя в основном оно используется как упражнение для верхней части груди, оно также универсально для проработки передних дельт.

Медоуз говорит, что из-за травмы ему пришлось отказаться от жима лежа на наклонной скамье, и он заметил, что его плечи стали меньше. В то же время, когда он вернулся к этому упражнению через три недели, то заметил положительную разницу.

Он рекомендует делать 6-8 повторений с большим весом. «Последний сет должен состоять из шести, семи, восьми повторений».

2. Жим Смита с высоким наклоном

Угол для этого упражнения со штангой должен быть невероятно большим, но не вертикальным. Медоуз делает это в машине Смита, потому что ему не нравится, как чувствуют себя его плечи на следующее утро, когда он делает это со свободной штангой.

Он также делает только полуповторения, не используя полную амплитуду движения, чтобы уберечь плечи от болей на следующий день. Держите штангу как можно ближе к телу.

Используя средний хват, сделайте 2 подхода по 8-10 повторений и оставьте одно или два повторения в запасе после первого подхода.

См. также: Как накачать плечи с закрытым верхом

3. Подъем гантелей вперед в наклонной скамье

Используя скамью, наклоненную под углом около 70 градусов (почти вертикально), возьмите по гантели в каждую руку рядом с телом и почувствуйте растяжение. на ваших плечах еще до того, как вы начнете любое повторение. В этом упражнении вы будете использовать весь диапазон движения и при этом сделаете его безопасным упражнением.

Медоуз советует поднимать гантель до макушки лба, но не выше, иначе вы задействуете другие мышцы, а это не то, что вам нужно в этом упражнении.

В этом упражнении вы хотите сделать больше повторений в диапазоне 12-15, но использовать меньший вес. Это может быть изматывающим упражнением, но боритесь со жжением и сохраняйте правильную форму и технику, чтобы получить максимальную отдачу.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этих лучших упражнениях для передних дельт, посмотрите видео Джона Медоуза ниже.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для передних дельт

Подробнее: Жесткая тренировка плеч в одном подходе

Последние статьи

Новости по теме

7 упражнений на передние дельты для красивых плеч

Статью проверено Дэвидом Дж. Саттером

Персональный тренер NASM, специалист по спортивному питанию NASM Специалист по повышению производительности NASM

Упражнения на передние дельты необходимы для увеличения толщины плеч. Узнайте, как развить телосложение, которое превращает плечи в валуны!

Содержание

• Зачем работать над передними дельтами
• Когда следует выполнять изолированные упражнения на передние дельты?
• 7 лучших упражнений на передние дельты для размера и силы
• Заключительные слова

Независимо от того, хотите ли вы иметь желаемое телосложение или думаете о долгосрочных перспективах и хотели бы сделать ваши плечи пуленепробиваемыми, тренировки передних дельт могут стать важным дополнением к любой программе тяжелой атлетики.

Подумай об этом.

Вы используете свои плечи каждый день для многочисленных функциональных движений. Например, когда вы поднимаетесь над головой, чтобы что-то убрать, или пожимаете плечами во время разговора, в обоих случаях задействованы ваши плечи.

Крупные мышцы могут получить много внимания, но плечи — группа мышц, заслуживающая не меньшего внимания.

В этой статье мы познакомим вас с лучшими упражнениями для развития передних дельт, защиты плеч от травм и достижения привлекательного округлого вида, который дополняет верхнюю часть тела.

Зачем работать с передними дельтами

Как следует из названия, передние дельты, или «передние дельтовидные мышцы», находятся на передней части ваших плеч.

Многие из нас считают само собой разумеющимся, как много мы используем передние дельты. Например, многие базовые упражнения включают их, включая жим лежа и жим от плеч.

Это кажется довольно очевидным, поскольку это «толкающие» упражнения, но знаете ли вы, что ваши передние дельты активируются во время упражнений, в которых даже не используется верхняя часть тела?

Как вы думаете, как этот гриф остается на спине во время приседа? Используя свои плечи, чтобы удержать его там! Точнее говоря, ваши передние дельты играют важную поддерживающую и стабилизирующую роль в этом.

Поскольку мы используем их во многих движениях, мы не можем не подчеркнуть, насколько важно укреплять их с помощью упражнений на передние дельты.

С учетом сказанного стоит выполнить несколько упражнений на переднюю дельтовидную мышцу, чтобы вы могли…

Защитите свой плечевой сустав

Плечевой сустав отвечает за сгибание, разгибание и вращение. Вам не нужно быть в тренажерном зале или использовать планировщик тренировок в тренажерном зале, чтобы двигать плечом по этим схемам движения.

Мы все участвуем в этих движениях, просто занимаясь домашними делами, такими как стрижка газона или уборка пылесосом в гостиной. На самом деле, наши плечи задействованы в большинстве наших повседневных дел.

Но вот в чем проблема. С возрастом наши суставы ослабевают и становятся хрупкими. Итак, сейчас стоит поработать над укреплением мышц и тканей в плечевом суставе. Таким образом, вы можете жить здоровой, комфортной жизнью без необходимости будущих операций или реабилитации.

Значительно улучшите свое телосложение

Вы, наверное, видели это привлекательное, хорошо сбалансированное «Х-образное» телосложение, но, возможно, вы не знали, как оно называется.

X-образное телосложение — это телосложение, при котором нижняя и верхняя половины тела подчеркнуты, а середина — талия — стройная и подтянутая.

Другими словами, все сбалансировано и ни одна группа мышц не является непропорциональной. Например, мы все видели кого-то с хорошо сложенной мускулистой верхней частью тела и парой крошечных ног, более известных как куриные ножки.

Причина, по которой плечи несут такую ​​большую ответственность за нашу фигуру, заключается в том, что они расположены на вершине буквы «X».

Когда ваши плечи, кажется, выходят за пределы вашего естественного телосложения, это создает иллюзию того, что вы шире, чем есть на самом деле – в хорошем смысле!

Когда следует выполнять изолированные упражнения на передние дельты?

Имеет смысл включать упражнения на передние дельты в те дни, когда вы уже будете выполнять сложные движения.

Ваши плечи уже будут разогреты, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы нагрузить их в течение еще одного дня, который можно было бы лучше потратить на другую группу мышц.

Работайте (не переусердствуйте) с дельтами

Теперь, с учетом сказанного, важно отметить, что вы не хотите переусердствовать. Вы не должны сосредотачиваться на упражнениях для передней части плеч, как вы делаете это с более крупными мышцами, такими как грудь и спина.

Они уже включены в несколько составных движений, которые вы, вероятно, будете выполнять, поэтому, если вы нацелитесь на них, как на большую группу мышц, они могут стать перегруженными. Естественно, это повысит риск получения травмы.

Поскольку плечи являются неотъемлемой частью нашего тела, важно поддерживать их как можно более здоровыми.

Когда следует работать над передними дельтами?

Итак, когда вам следует сосредоточиться на упражнениях для передних дельтовидных мышц?

Если вы следуете общей фитнес-программе, будь то тренировка всего тела или сплит, вы можете включить упражнения на передние дельты в день толчка или день ног.

Если вы решите выполнять их во время тренировки Push Day, вам следует сохранить их до тех пор, пока вы не выполните подходы для упражнений на грудь и жима от плеч.

Хотя может показаться странным включать их в День ног, на самом деле это позволяет вам тренировать ноги и плечи, две группы мышц одновременно, не переутомляя ни одну из них. Это также сэкономит вам массу времени, так как вам не придется долго отдыхать между подходами.

Если вы хотите выйти на новый уровень, вы можете отслеживать свои успехи в тренажерном зале с помощью нашего приложения для планирования тренировок . Это поддерживает последовательность в ваших тренировках и лучшие результаты.

7 лучших упражнений на передние дельты для увеличения размера и силы

Не знаете, какие упражнения на передние дельты вам следует включить в свою тренировку? Мы вас прикрыли.

Мы рекомендуем выбрать пару упражнений и чередовать их с другими каждые четыре-шесть недель. Таким образом, вы не будете перетренировать передние дельты, но будете добавлять разнообразие в свои тренировки каждый месяц или около того.

Вот 7 лучших упражнений на передние дельты для увеличения объема и силы.

Отжимания на наклонной скамье

Техника

• Положите руки на пол на уровне ширины плеч.
• Поставьте ноги (позади себя) на скамью или платформу.
• Держа спину прямо и напрягая корпус, медленно опуститесь на землю. Не позволяйте бедрам опускаться.

Повторений

Каждый, кто начинает включать отжимания в свою программу, задается вопросом: сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты?

Начните с 5 подходов по 10 повторений. Если вы не можете сделать 10 повторений, сделайте столько, сколько сможете, стараясь увеличивать количество повторений на одно каждый раз, когда выполняете упражнение. Если вы можете легко выполнить 10 повторений, попробуйте увеличить это количество на 5 повторений в подходе, пока не станет сложно.

Советы для профессионалов

• Постоянно задействуйте свое ядро.
• Активно думайте о своих передних дельтовидных мышцах для связи между разумом и мышцами.
• Для максимального эффекта используйте минимальное время отдыха между подходами. Это увеличит интенсивность, чтобы нарастить больше мышц и сжечь больше жира.

Подъем гантелей в стороны

Техника

• Держите по одной гантели в каждой руке сбоку, но держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
• Одновременно поднимите гантели в стороны от тела, но сохраняйте сгиб в локтях, чтобы гантели находились немного впереди плеч.
• Остановитесь, когда достигнете уровня плеч.
• Опустите их обратно на бока и повторите.

повторений

Выполните 10 повторений упражнения с хорошей техникой. Вы должны стремиться к 4 подходам, и если вы хотите увеличить интенсивность, отдыхайте между подходами всего около 30 секунд.

Pro Tips

• Слегка согните локти для оптимального сокращения.
• Выполняйте повторения медленно и в стороны (слегка вперед).
• Активно думайте о передней дельтовидной мышце во время движения.
• Избегайте использования импульса или «раскачивания» во время каждого повторения.

Жим штанги над головой

Техника

• Расположите хват сразу за пределами ширины плеч. Обязательно используйте хват сверху.
• Снимите штангу со стоек так, чтобы она оказалась на уровне ваших плеч (перед вами).
• Поднимите гантель над головой. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
• Медленно опустите вес обратно ниже подбородка и повторите.

Повторений

Выполните от 4 до 5 подходов по 8-12 повторений. Как одно из лучших упражнений для передних дельтовидных мышц, его можно изменить в зависимости от того, хотите ли вы оптимизировать силу или размер. Вы также можете работать тяжелее и делать меньше повторений — от 4 до 6 повторений.

Pro Tips

• Не «подпрыгивайте» и вообще не используйте ноги для этого движения.
• Будьте предельно осторожны с грузом над головой.
• Поскольку это штанга, следите за тем, какой вес вы используете — не берите слишком большой вес, если вы не привыкли к этому упражнению.
• Никогда полностью не блокируйте руки в верхней точке движения.

Тяга гири в вертикальном положении

Техника

• Держите гирю перед собой, взявшись за ручку по бокам.
• Перетащите его вверх по телу, держа локти в стороны.
• Остановитесь, когда достигнете уровня плеч.
• Опустите груз обратно в нижнее положение.

Повторений

Выполните 4-5 подходов по 8-15 повторений. Становитесь тяжелее и делайте меньше повторений для размера и силы. Для выносливости делайте больше повторений с меньшим весом.

Pro Tips

• Держите локти в стороны, чтобы поддерживать напряжение в передней части дельтовидной мышцы.
• Выполняйте повторения медленно, чтобы избежать травм.
• Держите корпус натянутым на протяжении всего движения для стабильности.

Пресс для наземных мин с одной рукой

Техника

• Положите на пол подушку или удобный коврик.
• Поместите штангу в наземную мину или используйте предварительно установленную наземную мину со штангой. Используйте вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Если вы никогда не делали это упражнение, сделайте его легким.
• Встаньте на колени на мат и поднимите переднюю часть штанги фугаса. Поднимите его на высоту плеч одной рукой.
• Выжмите гирю над головой, сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите гирю.
• Повторите с другой стороны, как только закончите все повторения для начальной стороны.

Повторений

Выполните по 10 повторений на каждую руку. Сделайте по 4 подхода на каждую сторону. Вы можете постепенно увеличивать вес, но только после того, как освоите форму этого упражнения.

Pro Tips

• Напрягайте корпус на протяжении всего подъема.
• Не используйте импульс при выполнении каждого повторения.
• Не делайте перерыв при переключении на другую руку.

Армейский жим с лентами

Техника

• Возьмитесь за ручки ленты и положите середину ленты на пол, чтобы на нее можно было наступить.
• Поднимите руки на уровень плеч, убедившись, что лента находится позади ваших рук.
• Нажмите на ленту над головой, оставаясь на ширине плеч.
• Держите локти согнутыми, даже когда вы достигаете верхней точки движения, затем медленно опустите резинки.

повторений

Тот факт, что вы используете браслет, не означает, что это будет легко. Ленты печально известны тем, что обеспечивают убийственную тренировку передних плеч. Используйте группу, соответствующую задаче. Полосы сопротивления имеют разные цвета, чтобы обозначить различные уровни сопротивления. Обычно чем толще и темнее полоса, тем она сложнее. Выполните от 4 до 5 подходов не менее 10 повторений в каждом.

Pro Tips

• Большая часть сопротивления приходится на верхнюю часть движения, поэтому не забудьте сделать паузу в верхней точке и медленно вернуться вниз.
• Бороться с сопротивлением и не отступать.
• Будьте осторожны, не отрывайте ноги от ремешка.

Подъем гантелей вперед

Техника

• Начните с гантелей на уровне талии, но перед собой.
• Слегка согните локти, поднимая гантели перед собой. Поднимите их, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.
• Сделайте паузу в верхней точке, сохраняя сгибание локтей, затем опустите гантели обратно к талии.

Повторений

Выполните 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Pro Tips

• Если вы используете легкий вес, работайте медленно, чтобы максимизировать интенсивность времени под напряжением. Считайте четыре секунды, пока опускаетесь.
• Будьте осторожны с используемым весом. Слишком большой вес здесь, особенно без предварительного опыта, может подвергнуть плечи риску.

Заключительные слова

Выполнение упражнений на передние дельты — отличный способ поддержать другие упражнения в ваших тренировках, а также ваши повседневные движения. Упражнения на передние дельты могут защитить ваши плечевые суставы и улучшить общую эстетику вашего телосложения.

Их также весело исполнять!

Семь упражнений, которые мы рассмотрели, являются одними из лучших упражнений для передних дельтовидных мышц, и они отлично справляются с задачей разрушения мышц (чтобы вы могли нарастить их обратно сильнее).