Почему не растёт мышечная масса
Почему не растёт мышечная масса View Larger ImageЧаще всего ошибки в наборе массы допускают новички из-за своей неопытности, неграмотности, амбициозности, можно сказать, спешки и желания получить всё и сразу.
Основные ошибки при наборе мышечной массы
- Пренебрежение базовыми упражнениями и упражнениями со свободными весами. Именно это заставляет ваше тело генерировать достаточное количество гормонов.
- Тренировка только одной части тела (если вы конечно не велосипедист или армрестлер). Большинство ребят, пришедших в зал, очень сильно хотят накачать бицепс, просто до фанатизма. Качая одну часть тела, у вас не получится вырасти, мало того, бицепс увеличиваться тоже не будет. А для того, чтобы он вырос на 1 см в объёме, необходимо увеличить вес тела на 4 кг.
- Отсутствие программы с чёткой направленностью.
- Слишком долгая тренировка. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше возрастает катаболизм в организме, и он сильнее поедает ваши мышцы. В результате этого ваш уровень перетренированности поднимается, а роста массы после тренировки нет. Лучше всего, чтобы тренировка новичка занимала 50-75 минут, а у спортсмена, работающего с большими весами, — 60-90 минут.
- Слишком большой вес на тренировке. В чём-то это правильно, ведь масса и сила идут рядом. Но для новичка в первую очередь необходима техника и укрепление сухожилий, связок, мышц. В бодибилдинге для начинающих лучше всего вес, с которым можно выполнить 8-12 повторений. Для опытных бодибилдеров максимальный вес лучше всего брать во время проходки, но и она выполняется максимум 1-2 раза в месяц.
- Слишком частые тренировки. Тренировки каждый день или 2 раза в день могут позволить себе только профи. Остальным для роста массы необходим отдых минимум 1 день. Лучше всего будет тренировать одну мышечную группу в неделю, не чаще чем 1 раз в 4 дня.
- Выполнение до/после тренировки любых кардиоупражнений, так как они будут сжигать нужный нам гликоген. Бег после тренировки — это смертный приговор вашим мышцам, ведь вы только усилите катаболизм.
- Недостаточное потребление воды. Без неё ваша тренировка закончится очень быстро, вы будете уставать, а ваши мышцы не получат необходимых питательных веществ.
- Нераспланированный образ жизни. Спите, когда получается; кушаете, когда есть еда или время. Без систематического отдыха и приёмов пищи о массе даже и не мечтайте. Если вы не поедите перед залом, ваши мышцы попросту съедят сами себя из-за недостатка энергии.
- Тусовки после тренировки. Очень часто начинающие и бывалые бодибилдеры после тренировки идут гулять туда, где их ждёт много спиртного и неполноценный отдых, то есть бешеный катаболизм.
- Негативное отношение к спортивному питанию. Новичкам оно не даст особых преимуществ. А вот спортсменам, которые перешли на следующий и более высокий уровень, оно поможет значительно увеличить прогресс и сохранить его.
- Пропуск 3 главных приёмов пищи таких, как завтрак, еда перед тренировкой и творог на ночь. Завтрак заряжает и насыщает организм после сна. Приём пищи перед тренировкой даёт вам энергию и отодвигает катаболизм. Творог на ночь не позволяет оставаться организму тет-а-тет с катаболизмом.
Но для новичка в первую очередь необходима техника и укрепление сухожилий, связок, мышц. В бодибилдинге для начинающих лучше всего вес, с которым можно выполнить 8-12 повторений. Для опытных бодибилдеров максимальный вес лучше всего брать во время проходки, но и она выполняется максимум 1-2 раза в месяц.
Спите, когда получается; кушаете, когда есть еда или время. Без систематического отдыха и приёмов пищи о массе даже и не мечтайте. Если вы не поедите перед залом, ваши мышцы попросту съедят сами себя из-за недостатка энергии.
Методики
Тренировки
Упражнения
Методики
Тренировки
Упражнения
Мышечная масса контролирует вес и аппетит
Долой адипоцентризм!
При обсуждении животрепещущей темы переедания и избыточного веса большинство исследователей полагают причиной всех бед высокое содержание жира в организме. Лишь немногие отвергают этот адипоцентризм и уделяют должное внимание другой ткани — свободной от жира скелетной мускулатуре.
К их числу принадлежит и физиолог Абдул Даллу (Abdul G.
Dulloo), профессор Фрибургского университета (Швейцария). В статье, недавно опубликованной в журнале «Obesity», он пишет о том, как изменение мышечной массы связано с избыточным потреблением калорий и ожирением.
Первое сообщение о том, что аппетит зависит от мышечной массы, появилось в 1989 году. Специалисты Корнельского университета (США) обнаружили, что у женщин — участниц программы по исследованию суточного рациона количество калорий, необходимых для поддержания веса, не связано с массой жира или с его процентным содержанием в организме, при этом оно положительно коррелирует с массой мышечной ткани. В течение 20 лет эти данные игнорировали или считали ошибочными, пока в 2012 году ученые из университета Лидса (Великобритания) не подтвердили, что в тех случаях, когда человек с избыточным весом или ожирением сам определяет свой рацион, количество съеденного зависит именно от мышечной, а не от жировой массы. В 1997 году сам Даллу с коллегами переосмыслил результаты классических экспериментов, проведенных в 1944—1945 годах в университете Миннесоты.
Эти работы, а также анализ других опубликованных результатов привели автора к мысли, что и увеличение, и потеря мышечной массы усиливают потребление калорий, однако механизм регуляции аппетита в разных случаях разный.
Ситуация первая. Человек переедает
Если человек слишком много ест, он толстеет. Крупному телу нужно больше энергии для поддержания базовых потребностей, поэтому аппетит располневшего индивидуума возрастает. Однако неправильно приравнивать набор веса к увеличению жировых запасов, примерно 20—30% прироста приходится на мышечную ткань. Ее базовая метаболическая активность значительно выше, чем у жировой ткани; именно возросшие энергетические потребности скелетной мускулатуры ответственны примерно за 70% увеличения скорости обмена веществ у располневшего человека.
Автор ссылается на статистические модели, связывающие состав тела, расход энергии и ее потребление. Согласно этим моделям, масса мышечной ткани, определяя скорость метаболизма в состоянии покоя, косвенно влияет на ежедневное энергетические потребности, чувство голода и размер порции. Более того, существует связь между мышечной массой, чувством голода и силой кровотока в специальных структурах среднего мозга, контролирующих аппетит. Такая связь может представлять собой часть системы, трансформирующей энергетические потребности мышечной ткани в пищевое поведение. Пока механизм действия этой системы не выяснен, специалисты предполагают существование автоматической связи между расходом энергии и желанием поесть.
Ситуация вторая. Истощенный человек отъедается
Однако анализ данных, полученных в ходе Минесотского эксперимента, показал, что, когда истощенный человек больше не страдает от недостатка пищи, он начинает объедаться. Обычно гиперфагия сохраняется до тех пор, пока пострадавший не восстановит мышечную массу, которая была у него до начала голодания. Не исходный вес тела, не жировые запасы, а именно массу скелетной мускулатуры. В этом случае, по мнению исследователей, должны существовать специальные сигналы, контролирующие аппетит и исходящие от мышечной, а не от жировой ткани.
Обе ситуации схематически представлены на рисунке 1.
Рисунок 1.
Схема влияния мышечной массы на потребление энергии у человека с нормальной массой тела. Он должен съедать достаточно, чтобы удовлетворять базовые энергетические потребности. Это состояние обозначено на схеме кружком — точкой равновесия. Если человек переедает, увеличиваются его вес, масса мышечной ткани и энергетические потребности.
Когда человек нормального веса недоедает и теряет мышечную массу, эта утрата действует как триггер, запускающий цепочку сигналов, призывающих к усиленному питанию. Система действует, пока мышечная масса не восстановится до первоначального значения, как показано на рисунке 2.
Существование системы, которая обеспечивает восстановление утраченной мышечной массы, имеет несколько следствий, очень важных для людей, следящих за своим весом.
Две спутницы вечных — похудение и ожирение
Прежде всего, когда располневший человек садится на диету, чтобы вернуть себе былые формы, он теряет не только жир, но и мышцы.
Потеря мышечной массы снизит его метаболические потребности (что хорошо), и то же время усилит аппетит (что плохо). Возникшая ситуация отображена на рисунке 2.
Рисунок 2.
Схема развития сопутствующего ожирения. Дефицит массы скелетной мускулатуры снижает энергетические потребности. С другой стороны, он активирует сигнальную систему, управляющую потреблением энергии. Она вызывает гиперфагию и работает до восстановления первоначальной мышечной массы. При этом система учитывает соотношение мышечной и жировой ткани (С).
Существование отрицательной зависимости между мышечной массой и потреблением энергии позволяет объяснить тот факт, что люди, сбросившие вес в результате диеты, очень быстро его набирают, когда перестают этой диете следовать. В результате они могут весить даже больше, чем до начала борьбы с лишним весом. А люди, которые решили похудеть, имея нормальный вес, рискуют даже больше, чем страдающие ожирением.
Дело в том, что при похудении худощавые индивидуумы теряют мышечную массу быстрее полных, а при наборе веса все происходит наоборот: масса жира восстанавливается раньше мышечной.
Эту особенность в полной мере ощущают на себе люди нормального телосложения, решившие похудеть под влиянием моды или вынужденные восстанавливать вес после нервной анорексии, болезненной кахексии (истощения) или голодания. У них развивается гиперфагия, и она сохраняется до восстановления мышечной массы. Человек, который исходную массу жира уже набрал, а мышечную — еще нет, продолжает есть. Мышцы растут, но и жир откладывается, и в итоге человек приобретает больше жира, чем потерял. Подтверждением служат данные, полученные во время экспериментов 1940-х годов в Миннесоте, согласно которым жировые запасы при восстановлении веса растут тем быстрее, чем меньше их было изначально. К сожалению, люди с нормальным весом все чаще садятся на диету, что повышает у них риск развития ожирения.
Спортсмены ведут активный образ жизни, потребляют много энергии и много едят.
Мышцы у них ого-го! Когда они снижают нагрузку или вообще переходят на «диванный» образ жизни, часть скелетной мускулатуры атрофируется, и возникший дефицит мышечной массы запускает механизм ее восстановления. Часто бывшие спортсмены много едят и набирают вес. У кого в школе была полная учительница физкультуры?
Существование системы контроля между мышечной массой и аппетитом подразумевает наличие сигналов, поступающих от скелетной мускулатуры, а также сенсоров, воспринимающих эти сигналы. Пока еще не ясно, на что именно эти сенсоры реагируют: на массу белка, размеры скелетной мускулатуры или какого-то другого органа, метаболическую активность. Мышцы секретируют сотни разных молекул, которые могли бы служить сигналами, поступающими в мозг, в центры контроля аппетита. Все это еще предстоит выяснить.
Жир и мышцы в нашем теле идут рука об руку, и попытки тела восстановить утраченную мышечную массу, увеличив потребление энергии, неизбежно приведут к увеличению жировых запасов.
Пока не ясно, до какой степени этот феномен «сопутствующего ожирения» будет действовать в старости, когда мышцы слабеют, а питание часто некачественное. От «сопутствующего ожирения» есть одно спасение — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность, которая защищает от потери мышц. На диеты надежды плохи.
5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу
Одно из главных преимуществ силовых тренировок и, безусловно, причина, по которой многие люди остаются усердными в поднятии тяжестей, заключается в наращивании мышечной массы.
К сожалению, даже с самыми лучшими намерениями и тем, что кажется тяжелым усилием, многие люди обнаруживают, что они поднимают тяжести, но не набирают мышечную массу или не могут легко нарастить мышечную массу, несмотря на выполнение программы силовых тренировок.
На самом деле, один из самых распространенных вопросов о фитнесе, который задают многие люди, занимающиеся поднятием тяжестей, звучит так: «Почему я не набираю мышечную массу после тренировки?»
В этой статье мы обсудим процесс наращивания мышечной массы и причины, по которым вы можете поднимать тяжести, но не наращивать мышечную массу.
В частности, мы рассмотрим:
- Диета Причины, по которым вы не набираете мышечную массу
- Почему я не набираю мышечную массу? Возможные ошибки во время тренировки
Готовы? Давайте погрузимся!
Диетические причины, по которым вы не набираете мышечную массу
Диета играет важную роль в том, сколько времени потребуется для наращивания мышечной массы и насколько успешным будет ваш прирост мышечной массы за счет поднятия тяжестей.
#1: Вы потребляете недостаточно калорий и/или белков
Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете, или создаете слишком большой дефицит калорий в промежутке времени после силовых тренировок (0–2 часа или около того после тренировки), вы не сможете нарастить много мышц.
Состав вашего рациона также имеет значение. Качество пищи и потребление макронутриентов могут повлиять на вашу способность сжигать жир и набирать сухую массу тела.
Несмотря на то, что дозаправка белком после тренировки важна независимо от того, какой тип упражнений вы выполняете, она особенно важна после силовых тренировок, поскольку тренировки с отягощениями по своей природе вызывают структурные повреждения мышечных волокон, для восстановления которых требуются новые аминокислоты.
Эти аминокислоты поступают из белка, который вы потребляете с пищей, поэтому употребление протеинового коктейля сразу после тренировки может помочь обеспечить ваши мышцы готовым запасом аминокислот, необходимых им для начала восстановления и восстановления новой мышечной ткани.
В организме белок выполняет множество функций: от формирования ферментов для катализа биохимических реакций до использования в качестве структурных компонентов молекул и облегчения синтеза мышечного белка или процесса восстановления и роста мышц.
Функция белка по восстановлению мышц обычно является основной причиной, по которой вам необходимо потреблять белок после тренировки.
Когда вы тренируетесь, особенно с тяжелыми тренировками с отягощениями, вы вызываете микроскопические повреждения мышечных волокон, что, в свою очередь, дает сигнал организму доставлять аминокислоты (строительные блоки белка) в поврежденные мышечные волокна для сборки в новые репаративные белки.
Аминокислота, необходимая для производства новых белков, должна поступать из белков пищи, которую вы потребляете; в противном случае повреждение мышц может не восстановиться, а это означает, что вы не увидите пользы от своих тренировок. Фактически, ваше восстановление, сила и мышечная масса тела будут поставлены под угрозу.
Более того, если вы не потребляете достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей, здоровая мышечная ткань должна быть расщеплена, чтобы произвести необходимые белки для всех других важных функций белка в организме.
Академия питания и диетологии и Национальная академия медицины рекомендуют, чтобы для общего состояния здоровья средний взрослый человек стремился к ежедневному потреблению белка в размере 0,8 грамма белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт массы тела.
Однако суточная потребность спортсменов в белке еще выше. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы спортсмены потребляли не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, а белка должно быть разбросаны в течение дня.
Потребность в белке даже на выше , если у вас дефицит калорий.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективной диетой для наращивания мышечной массы в условиях дефицита калорий (что необходимо на этапе сушки в бодибилдинге) является потребление 2,3–3,1 г/кг мышечной массы тела в день из белков, 15–30 % общего количества калорий из жиров, а остальное из углеводов.
С учетом сказанного, хотя это возможно набрать мышечную массу при дефиците калорий, это не идеально. Одна из основных причин, по которой вы можете обнаружить, что не можете нарастить мышечную массу, заключается в том, что вы потребляете недостаточно калорий.
Синтез мышечного белка — это энергоемкий процесс, поэтому вам необходимо потреблять достаточное количество калорий в дополнение к белку для восстановления и восстановления мышц после тренировки.
Калорийность, необходимая для синтеза мышечного белка, является причиной, по которой большинство экспертов в области здоровья и фитнеса говорят, что вам необходимо иметь небольшой избыток калорий (потребляя на 10-20% больше калорий в день, чем вы сжигаете), чтобы эффективно поддерживать значительную гипертрофию или рост мышц.
#2: Ваша послетренировочная заправка не содержит достаточного количества белков, калорий и углеводов
Возможно, вы не набираете мышечную массу от поднятия тяжестей, если послетренировочная заправка неадекватна.
Большинство спортивных диетологов считают, что идеальным послетренировочным питанием является соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1, при этом не менее 20-30 граммов белка в послетренировочном перекусе должно быть съедено в течение 30 минут после тренировки.
Если вы стремитесь употреблять как минимум 20 граммов белка с соотношением углеводов к белку 3:1, это означает, что вам нужно съедать 60 граммов углеводов, что в сумме дает 320 калорий (белки и углеводы обеспечивают по 4 ккал/грамм).
Имейте в виду, что это минимум, поэтому, если вы хотите максимально увеличить мышечную массу, вам следует увеличить объем этого перекуса после тренировки.
Опять же, белок дает аминокислоты, необходимые для производства новых белков для восстановления, восстановления и укрепления мышечных волокон; углеводы помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах и печени, а калории поддерживают процесс синтеза мышечного белка.
Почему я не набираю мышечную массу? Возможные ошибки во время тренировок
Увеличение мышечной массы во многом зависит от ваших тренировок. Гипертрофия, или рост мышц, требует силовых тренировок большого объема.
Чтобы мышцы росли, им нужен стимул, поэтому процесс мышечной гипертрофии включает в себя сначала разрушение мышц во время тренировок, потому что это стимул, который запускает восстановительный процесс, который в конечном итоге наращивает мышечную массу на втором этапе.
Гипертрофические тренировки — тренировки с тяжелым сопротивлением — вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, поскольку вы превышаете возможности мышц (прогрессивная перегрузка).
Несмотря на целеустремленность, вы переутомили свои мышцы, поэтому имеются некоторые структурные повреждения в виде небольших разрывов мышечных волокон.
Это повреждение, в свою очередь, стимулирует репаративный процесс синтеза миофибриллярного белка (MPS), часто называемый просто синтезом мышечного белка.
Во время синтеза мышечного белка аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, перемещаются в мышцы, где они могут быть собраны в новые белки.
Затем новые белки вставляются вдоль участков повреждения и микроразрывов существующих мышечных волокон, укрепляя ослабленные участки и утолщая существующие мышечные волокна, что в конечном итоге приводит к увеличению мышцы.
#1: You Are’n’t Doing Enough Training Volume
Ключом к наращиванию мышечной массы в усилиях по повторной компоновке тела является достаточное разрушение мышц во время тренировок на гипертрофию, чтобы вы максимизировали стимул, который запускает синтез мышечного белка, не вызывая при этом слишком большого повреждения, которое вы повредили ткани сверх уровня обычного восстановления и восстановления за счет синтеза здорового мышечного белка.
Гипертрофическая тренировка для наращивания мышечной массы в основном достигается за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (подходы x повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ. Как правило, вы выполняете 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.
#2: Вы поднимаете слишком мало веса
Одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают, когда поднимают тяжести с целью наращивания мышечной массы, заключается в том, что они используют недостаточное сопротивление. Тренировка гипертрофии требует, чтобы нагрузка составляла не менее 65% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), но в идеале ближе к 85%.
Если вы можете сделать 12 или более повторений с отягощением, используя правильную форму, пришло время увеличить вес.
Упражнения, которые вы выполняете, тоже имеют значение.
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ноги, жим лежа, тяга, подтягивания, тяга широчайших и т. д.
№3: вы делаете слишком много кардио
Если вы выполняете слишком много кардио в дополнение к тренировке на гипертрофию, вы можете поставить под угрозу рост мышц.
Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, занятия на эллиптическом тренажере, подъем по лестнице, прыжки через скакалку, прыжки и катание на роликовых коньках, могут препятствовать набору мышечной массы, сжигая слишком много калорий и вызывая больший дефицит калорий, что переводит ваше тело в катаболическое (разрушительное) состояние, а не в анаболическое (состояние наращивания мышечной массы).
Другие факторы также могут влиять на вашу способность наращивать мышечную массу, например, ваш сон , стресс 9 0088 , гормоны, употребление алкоголя, уровень подготовки , возраст и генетика.
Может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером и/или врачом, чтобы подобрать лучшую программу набора мышечной массы для ваших индивидуальных потребностей.
Для получения информации о том, как приступить к здоровой диете, которая может помочь в достижении ваших целей по набору мышечной массы, вы можете ознакомиться с нашим Оптимальным 7-дневным планом питания для набора мышечной массы.
0 акции- Поделиться
- Твит
Почему большие мышцы не обязательно лучше
Вы когда-нибудь пытались двигаться так стремительно, что ваш мозг болел, пытаясь справиться с задачей? Может быть, во время бега на 100 метров до финиша в школе или, может быть, иногда во время бега в лесу или езды на велосипеде, просто пытаясь опередить своего товарища по тренировке с воображаемой меркой? Дело в том, что когда речь идет об оптимизации работы вашей нервной системы и укреплении связи между мозгом и телом, на самом деле не имеет значения, насколько впечатляющим является ваш бицепс.
Бодибилдинг увеличивает количество мышц, спринты и тренировки на максимальную силу дают качество мышц.
Обычные силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются прекрасными инструментами для эстетики, симметрии, развития опорно-двигательного аппарата и даже против старения. Но когда дело доходит до оптимизации вашего мозга и нервной системы, более быстрого задействования большего количества мышечных волокон, повышения скорости возбуждения нервов и оптимизации координации между мозгом и телом, более важно сосредоточиться на «спринтах» или коротких, быстрых, очень интенсивных движениях с высокой выходной силой.
Спринты создают состояние высокой выходной силы в течение первых 5 секунд. Это связано с законом инерции, который вы помните из средней школы, сила = масса x ускорение. Таким образом, чем тяжелее вы и чем быстрее вы хотите ускориться, тем большую силу должны производить ваши мышцы. Следовательно, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бегать, чтобы спасти свою жизнь, вам просто нужно приложить много усилий своими мышцами.
Подумайте о 6-минутной тренировке, хотя она медленная и контролируемая в соответствии с протоколом, она приводит ваше тело в состояние чрезвычайной ситуации, требуя, чтобы ваше тело задействовало все мышечные волокна во время первых двух повторений каждого упражнения, и оптимизирует координацию между мозгом и телом благодаря интенсивности тренировки и очень требовательному правильному выполнению упражнения. Высокие нагрузки, моделируемые в течение первых 20 секунд, дают вам все преимущества тренировки максимальной силы и высокой выходной мощности, а оставшиеся 40 секунд дают вам все метаболические преимущества «ожога». Это надо любить.
Большие мышцы не лучше, если вы хотите жить долго и радоваться жизни
Существует также прямая связь между соотношением силы и мышечной массы и долголетием. Это означает, что ваша способность быстро задействовать мышечные волокна имеет наибольшее значение. Жаль вас разочаровывать, но вы никогда не задействуете все мышечные волокна, когда бежите на длинные дистанции.
Хотя это очень приятно, это не лайфхак для долголетия.
В подкасте, который ведет Бен Гринфилд, автор Пол Жаминет утверждает, что меньшая мышца, способная прилагать больше усилий, является здоровой мышцей, а огромная, но относительно слабая мышца — нездоровой мышцей. Обратите внимание на мышцы ног профессионального велосипедиста. Такой худенький, но такой сильный. Напротив, исследования показывают, что многие профессиональные бодибилдеры страдают от хронических заболеваний, связанных с воспалением. Ладно, ладно, не обязательно заканчивать Гарвард, чтобы сделать вывод, что насильственное кормление, сброс воды и частые визиты к доктору Фуэнтес не входят в список «как вести здоровый образ жизни». Правда, здесь есть некоторые опущенные переменные.
Чем больше мышца, тем дороже организму ее нести и снабжать
Здоровая мышечная сила может быть достигнута только за счет небольшого увеличения размера мышц, потому что более крупные мышцы требуют гораздо больше энергии для переноса и охлаждения и требуют гораздо больше антиоксидантов для ремонта, восстановления и митохондриальной активности.
Ваше тело разумно по своей природе, чтобы развивать сильные и эффективные мышцы. Этот горный массив мышц, наработанный в тренажерных залах с использованием большого количества белков и искусственных добавок, является индустриальным подходом к развитию тела. Что Ревенант подумает об усах и беговых дорожках?
В науке о физических упражнениях хорошо известно, что мышечные сокращения приводят к повышению уровня активных форм кислорода в скелетных мышцах. Хотя эти высокореактивные молекулы полезны для нормальной передачи сигналов клетками, в избытке они оказывают множество вредных эффектов, особенно потому, что они способствуют чистому воспалительному состоянию. Как и в любой сфере жизни, так и в наращивании мышечной массы: излишество вредно для здоровья.
Идеальная формула производительности, эстетики и долговечности
Итак, если вашей целью является максимальное сочетание производительности, эстетики и долголетия, вам следует стремиться к функциональным, эффективным, мощным мышцам, а не к ненужным килограммам избыточной мышечной массы.
Что это значит? В дополнение к 6-минутной тренировке выполняйте взрывной спринт на прогулке или езде на велосипеде.
Для больших и массивных мышц требуется более мощная сердечная мышца. Может ли ваше сердце не отставать?
Большие и громоздкие мышцы не обязательно производят большую взрывную силу. Такие большие мышцы могут даже быть нездоровыми, как в случае кардиомегалии, увеличения сердца. Когда сердечная ткань не способна прилагать столько усилий, сколько должна, сердце часто увеличивается в размерах, чтобы компенсировать это. Те, у кого есть кардиомегалия, в том числе любители физических упражнений, могут умереть раньше, потому что сердцу приходится так много работать, чтобы поддерживать свою массу.
Стремитесь к мышечной силе, а не к мышечной массе
Олдскульные методы бодибилдинга или другие стили упражнений, предназначенные для создания чистой массы, а не силы, могут потенциально нанести вред вашему здоровью. Пол Джамине упомянул исследование, которое показало, что более низкая мышечная масса и более высокая мышечная сила, которые обнаруживаются у пауэрлифтеров и всех, кто тренируется больше для увеличения мощности и скорости, чем просто для силы и размера, на самом деле могут быть связаны с долголетием.
Больше мышечной массы, больше калорий, меньше продолжительность жизни
Чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно есть, чтобы поддерживать или наращивать эти мышцы. Между тем, наука предполагает, что умеренное ограничение калорий может улучшить различные факторы здоровья, включая, в первую очередь, долголетие. В конце концов, когда вы в последний раз видели, чтобы профессиональный бодибилдер ел один раз в день? Если вы посмотрите любое видео Netflix о профессиональных бодибилдерах, половина шоу, как правило, будет включать в себя то, как они перегребают огромные тарелки с едой.
Избыточная мышечная масса, избыток пищи, избыток гормона роста
Тот факт, что избыточная мышечная масса негативно влияет на продолжительность жизни, подтверждается данными о гормоне роста и инсулиноподобном факторе роста 1 (IGF-1), которые играют сложную роль в процессе старения. Исследования показывают, что более низкие уровни гормона роста и ИФР-1 приводят к увеличению продолжительности жизни.
Например, мыши, черви и мухи, у которых генетически модифицирован дефицит GH или IGF-1, живут почти на 50% дольше.
Исследования также показывают, что сверхэкспрессия гормона роста у мышей, червей и мух приводит к сокращению продолжительности жизни на 50%, в основном из-за дисфункции почек и печени. В конечном счете, ключ в том, чтобы найти золотую середину для гормона роста, а не постоянно предлагать своему телу стать больше и громоздче. Кроме того, так же, как слишком большая мышечная масса увеличивает потребность в антиоксидантах, так же как и чрезмерный уровень гормона роста и ИФР-1.
Долголетие в большей степени связано с качеством мышц, а не с их количеством
Исследования показывают, что чистая мышечная масса не увеличивает продолжительность жизни. Вместо этого долголетие сильно коррелирует с качеством мышц и способностью мышц поддерживать повседневную функциональную активность, такую как ходьба, спринт и поднятие тяжестей, которые положительно влияют на резистентность к инсулину, скорость сжигания жира и плотность митохондрий, подвижность, тип мышечного волокна и силу.
