Тяжелая атлетика жим стоя: Почему убрали жим из тяжелой атлетики — видео!

Содержание

Коварный жим в тяжелой атлетике - вред здоровью или сложное судейство | Заметки о неспортивном поведении

Мне постоянно пишут и говорят, что жим в тяжелой атлетике отменили из-за усугубления здоровья спортсменов. Что жим очень "опасное" и вредное упражнение для здоровья спортсменов.

Да, трактовка была выбрана Международной федерацией тяжелой атлетики именно по медицинской причине.

Никто не обращал внимания на "глубокие седы и выпады" при выполнении рывка или толчка. А при жиме атлеты в основном поднимали штангу на грудь в стойку. На представленном мной видео - это хорошо видно!

Но основная подоплека была в судействе. Уже в начале 60-х спортсмены стали выбивать штангу грудью, предварительно отклонившись от "вертикального" положения и быстро уходили под штангу, прогнувшись ввиде полумоста.

На соревнованиях разного ранга были дебаты и споры о засчитывании попыток в жиме атлетам.

Не все атлеты схватывали это "нежимовое" движение. Да и сейчас в пауэрлифтинге не все атлеты "умеют прогибаться" в жиме штанги лежа :).

Я сам не мог схватить это каверзное выталкивание и уход под штангу. Но мне было 16 и все могло поправить время.

Естественно, упражнение "жим" стал трансформироваться в "жимовой швунг". Ноги у атлетов включались в работу, которая позволяла поднимать больше!

Лидерами в жиме были в основном атлеты старшего поколения. Они отличались хорошо развитым плечевым поясом. Часто рекордсмены в жиме проигрывали в рывке и даже в толчке своим соперникам.

К примеру вспомним Павла Первушина. Его "колотило" в жиме. Но он прекрасно рвал и толкал. И, если бы жим отменили перед Олимпиадой 1972, то Яан Тальтс навряд ли был бы чемпионом. Яан выигрывал у Павла в жиме и проигрывал в остальных движениях. Но на этой Олимпиаде еще было троеборье.

Я неоднократно писал, что отмена жима в тяжелой атлетике "обломила" много хороших атлетов в то время.
Кто-то сразу закончил свои выступления, кто-то еще повыступал, борясь с более техничными и взрывными атлетами.
Многие мои знакомые, которые были рекордсменами или призерами Ленинграда в жиме, благополучно доживали до пенсионного возраста, не жалуясь на боли в спине или в тазобедренных суставах.

Конечно, я не хочу спорить с теми, кто "верит" причине отмены жима. Но почитайте мемуары жимовиков и у Вас может сложиться другая точка зрения на жим штанги в тяжелой атлетике и причины его отмены.

Жим в тяжелой атлетике – простое и понятное толкование термина

Жим – одно из упражнений в тяжелой атлетике. Также известен как жим двумя руками. С 1928 по 1972 года входил в программу соревнований по поднятию штанги наравне с рывком и толчком. Вместе они составляли троеборье. Но потом жим убрали из программы и в соревнованиях по тяжелой атлетике осталось только двоеборье.

Как выполнять жим

Данное упражнение состоит из двух разных этапов. Во время первого из них спортсмен приседает перед лежащей на помосте штангой, берет ее двумя руками и отрывает от пола. Затем он вскидывает снаряд себе на грудь и встает с ним в полный рост.

Во время второго этапа атлет поднимает штангу на вытянутые вертикально вверх руки. Чтобы попытку засчитали, штангист должен использовать только силу рук, не прибегая к помощи других частей своего тела.

Почему жим убрали из соревнований

Данное упражнение было исключено по двум основным причинам: вред для здоровья и трудность оценивания. Сейчас мы расскажем о каждой из них подробнее.

Медицинская причина

Это официальная причина исключения жима, которая звучит как «молниеносное переламывание в пояснице». Возникало оно из-за слишком сильного прогиба спины. Когда у спортсмена штанга «шла» вниз, его руки разгибались, он отклонялся назад и «переламывался» в пояснице, чтобы восстановить положение и быстро выпрямиться снова.

У этой версии есть множество противников, в том числе среди тяжелоатлетов. Они утверждают, что мощные мышцы спины превосходно контролируют ситуацию и не допускают нанесения вреда организму. Сложно сказать, кто в итоге прав, но в пауэрлифтинге до сих пор есть жим стоя и лежа. Лифтеры не жалуются на здоровье при условии соблюдения техники и грамотного распределении нагрузок.

Судейская причина

В конце 60-х годов тяжелая атлетика пребывала в серьезном кризисе из-за критики судейства во время жима. К тому времени многие штангисты научились прибегать к различным хитростям, которые помогали им «брать» больше килограмм. Особенно часто использовался «мост» (отклонение туловища назад).

Атлеты с помощью этого маневра поднимали больший вес, но сама суть упражнения терялась. Вместо жима стоя получался «уход» под штангу с прямыми руками и последующее выпрямление. Как ни пытались подстроить под это судейство, ничего не помогало. Каждый раз начинались жаркие дебаты из-за того, стоит засчитывать попытку или фиксировать нарушение.

В результате, в начале 70-х руководство тяжелой атлетики пришло к выводу, что постоянные изменения в правилах ни к чему не приводят, поэтому единственным вариантом должно стать полное исключение жима из соревнований. Это решение серьезно повлияло на популярность тяжелой атлетики, из-за чего она потеряла множество поклонников и зрителей.

Сегодня это кажется простым выходом из ситуации, но тогда до этого не додумались. Проблему можно было решить, заменив жим стоя на жим лежа. Это исключило бы возможность манипуляций и сохранило данное упражнение в программе соревнований. С другой стороны, неизвестно, до чего еще додумались бы спортсмены в своих попытках поднять вес больше. В результате, имеем то, что имеем.

Толчок и жим штанги стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Квадрицепсы, Икры

Как делать упражнение

Фаза подъема:

  1. Немного согните бедра и колени, держите тело прямо.
  2. Резкий толчок за счет распрямления коленей.
  3. Удерживайте тело выпрямленным.
  4. В тот момент, когда ноги будут выпрямлены, выполните жим штанги вверх.
  5. Важно понимать что 50% усилия подъема приходится на усилие ног.

Фаза спуска штанги:

  1. Начните опускать штангу к плечам.
  2. Расслабьте бедра и колени, и немного присядьте, для того, чтобы с амортизировать падение штанги на плечи.
  3. Выпрямите бедра и колени, и повторите фазу подъема штанги.

Дыхание:

  1. Выдох на подъеме.
  2. Вдох на спуске.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок и жим штанги стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Квадрицепсы, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Толчок и жим штанги стоя Author: AtletIQ: on

Жим стоя - это... Что такое Жим стоя?

Арме́йский жим (military press, жим сто́я) — жим штанги или гантелей над головой стоя, одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В этом упражнении момент максимального сокращения трицепса совпадает с моментом его максимального растяжения, что значительно сказывается на приросте силы и мышечной массы этой мышцы. Синергисты: трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Стабилизаторы: мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища.

Техника

Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.

Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.

Выжимая штангу вверх делается выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.

Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

Техника выполнения жим из за головы, что нужно делать что бы не получить травму.

Жим из за головы… Всех нас давно и прочно убедили в том, что данное упражнение хоть и является эффективным средством для увеличения мышечной массы дельтовидных мышц, но при этом очень травмоопасно. У многих атлетов «летели» плечи при регулярном выполнении данного упражнения. На всех фитнес-курсах инструкторам дают именно эту информацию и рекомендуют ограничивать амплитуду, опуская штангу до затылка. Давайте попробуем разобрать этот вопрос более подробно. В тяжелой атлетике жимы из-за головы применяются как подсобное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Используются они очень часто (в основном рывковым хватом, есть вариант в седе), наряду с жимом сидя или стоя с груди. Но за семь лет в тяжелой атлетике я не видел ни одной травмы, полученной в результате выполнения этого упражнения, и не слышал ни одной жалобы на его травмоопасность. Чтобы понять причину такого контраста, нужно обратить внимание на технику выполнения жима из-за головы в тяжелой атлетике с одной стороны, в бодибилдинге и фитнесе – с другой. В данной статье попытаюсь показать, что в основе эффективного и травмобезопасного применения этого упражнения, (впрочем как и любого другого) лежит именно правильная техника его выполнения. И так давайте рассмотрим классическую технику выполнения этого упражнения в бодибилдинге ( в подавляющем большинстве случаев его выполняют сидя) Атлет сидит на скамье  со спинкой ( она может быть как строго вертикально, но в большинстве случаев отклонена чуть-чуть назад). Ему помогает партнер, подает штангу на прямые руки. Держа штангу над затылком, атлет опускает ее до уровня затылка (угол в локтевых суставах при этом около 90 градусов) и тут же выжимает обратно.

Очень часто к концу подхода по мере нарастания напряжения, атлет начинает все больше прогибаться в пояснице и потихоньку съезжает с сидения тренажера или скамьи немного вперед.

Что же тут не так? Да все не так… но с начала давайте рассмотрим, как выполняет это упражнение тяжелоатлет.

Штанга покоится на стойках. Атлет берет ее на плечи, делает шаг назад и начинает жать. Прямо с плеч. В полную амплитуду. Заканчивает, опустив штангу на плечи, кидает ее обратно на стойки.

В варианте сидя атлет, сняв штангу со стоек, садится назад на лавку (без спинки!), спина приэтом строго вертикально. Выполняет упражнение, встает и кладет на стойки. Никаких партнеров, спинок с наклоном назад и без одного и частичных амплитуд.

И ТАК, СФОРМУЛИРУЕМ ОСНОВЫЫЕ РАЗЛИЧИЯ:

  1. Тяжелоатлет выполняет движение с самой нижней точки амплитуды – с плеч. Бодибилдер – с верхней, на которую ему штангу помогает вывести партнер.
  2. Амплитуда у штангиста полная, у бодибилдера – частичная, верхняя.
  3. Штангисту спинка не нужна. С другой стороны, не видел ни одного культуриста, выполняющего это движение без вертикальной опоры.

Вроде все понятно. А в чем же причина различий? 

А причина – в положении локтей (которое обусловлено гибкостью мышц плечевого пояса)

Нюансы недостаточной гибкости в плечевых суставах:

  1. Приводит к невозможности выполнять упражнение в полную амплитуду.
  2. Требуется партнер, который поможет и подаст штангу на прямые руки.
  3. Требуется спинка для дополнительной опоры, так как большой вес, который замирает в середине амплитуды, будет неизбежно приводить к рывкам, напряжениям всего корпуса, прогиба поясницы, сползанию вперед. В таком случае очень поможет сзади что-то, на что можно опереться.
  4. И самое главное – неправильное положение локтей делает это упражнение очень травмоопасным (и это действительно так, с этим не поспорить).         

 А вы никогда не задумывались над тем, почему точку амплитуды движения ограничивают затылком? Почему ниже не рекомендуется? Очень просто Опуская штангу до затылка, атлет может держать локти направленными вниз ( строго в пол, предплечья вертикальны) Если опустить ниже, локти начинают смещаться назад , а штанга остается на месте. То есть в плечевом суставе приходит вращение, а именно пронация. Вертикальная нагрузка приходится на вывернутый сустав. Естественно, дальше опустить штангу уже никак не получится: сустав в неестественном для него положении, он просто не может двигаться.

 А если все-таки  попробовать дальше опустить, то обязательно что-то где нибудь хрустнет или в лучшем случае отделаетесь растяжением. Также эта напасть может доставить дискомфорт даже во время приседаний! Очень часто приходилось видеть, как у атлетов, практикующий именно такой захват грифа( локти направлены назад, а не в пол), часто сводит судорогой дельты из-за крайне неудобного положения и сильного напряжения в дельтах из-за этого.

А если посмотреть на штангист? Наверное, вы уже поняли, что и в нижней точки, когда штанга лежит на плечах, его локти направлены строго в пол, предплечья вертикальны. Сустав нормально двигается, он не вывернут, никаких проблем нет. Передние и средне пучки дельтовидных мышц прекрасно работают ( передний пучок получает больше нагрузки, так как его волокна при супинированном положении располагается над сагиттальной осью плечевого сустава, а задний пучок не работает вообще) И вы никогда в таком случае не возьмете неадекватный вес, который сам по себе может привести к травме. Вам не нужен партнер, вам даже не нужна будет скамья со спинкой ( можно вспомнить и про вариант стоя) В нижней точки можно даже расслабить руки и передохнуть, И не надо говорить про более массивное мускулы у культуриста, ограничивающие амплитуду движения в суставе. Гибкость от этого не страдает, если ею заниматься. Вспомните хотя бы Ронни Коулмена и шпагат.

Основной мышцей, которую необходимо растягивать, чтобы правильно и безопасно выполнить жим из-за головы, является большая грудная мышца. Но не следует забывать  и об остальных мышцах плечевого пояса. По этому я призываю вас на тренировках бороться не только за мышечные объемы  но и за развитием гибкости во всех суставах, хотя бы для того что бы правильно и безопасно выполнить упражнения! Выполнять жим штанги из-за головы можно только при достаточной гибкости плечевых суставах. Только в этом случае они могут быть травмоопасно! Отдельно стоит сказать о жимах из за головы в Машине Смита. Но это уже в следующей статье.

Огромный выбор профессиональных тренажеров, кардиотренажеров и тренажеров б.у вы можете преобрести у наших партнеров перейде по это ссылке - Кардиотренажеры б/у и Тренажеры б/у Днепропетровск.

Жим стоя – делай правильно!

О правильной технике жима штанги стоя

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:

  1. В стартовом положении штанга на весу;
  2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка – значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед – 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков

Что касается второго тезиса, – общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

  1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
  2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, – более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

  1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
  2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
  3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Правильное исходное положение в жиме штанги стоя

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед  и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения - рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда - в рывке и толчке одной рукой.

Упражнения:
• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.
• Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
• Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика - это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.
В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году - пять. В 1947 году - новая категория легчайшего веса - до 56 кг., в 1951 году - от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория - вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

Жим лежа: преимущества и риски Грега Эверетта - Общая подготовка - Catalyst Athletics

После сгибания рук жим лежа может быть самым кричащим упражнением среди энтузиастов функциональных тренировок и некоторых представителей тяжелой атлетики. Во-первых, мне нравятся кудри, и мне наплевать на людей, которые их делают, будь то из соображений производительности (да, есть законные причины для выполнения локонов) или эстетики, если в последнем случае это не мешает никаким Таким образом, можно достичь целевых показателей производительности, если они существуют (это сложно сделать, но определенно есть случаи, когда огромные трубы мешают безопасному чистому положению стоек - но, по крайней мере, вы будете хорошо выглядеть, когда вам не хватает подъемников).

Я не могу сосчитать, сколько раз в мой спортзал приходили посетители, которые говорили мне о жиме лежа. Происходят две разные вещи. Во-первых, человек из искреннего любопытства спрашивает, жим ли мы когда-нибудь лежа, при условии, что тяжелоатлеты не жмут лежа из-за того, что они прочитали в Интернете. Во-вторых, человек предполагает, что мы никогда не жим лежа, и начинает высмеивать жим лежа и тех, кто это делает.

Дело в том, что в Catalyst Athletics не так много жима лежа.Наши фитнес-клиенты жим лежа каждый четвертый тренировочный цикл в течение 6 недель. Это хорошее базовое упражнение на жим для верхней части тела, которое очень полезно. Они не делают этого чаще, чем делают, по нескольким простым причинам. Во-первых, им необходимо выполнять больше упражнений на жим для верхней части тела, таких как пресс, пресс-толчок и отжимания, а поскольку мы не проводим чисто силовую программу, мы не можем делать все постоянно. Во-вторых, большинство наших фитнес-клиентов обращаются к нам с ортопедическими проблемами того или иного типа, очень часто с ограниченной подвижностью плеча, историей травм плеча и т.п. (что неудивительно, часто отчасти в результате многих лет частого жима лежа).И, наконец, это относительно рискованное упражнение просто потому, что спортсмен, занимающийся жимом лежа, более уязвим к серьезным травмам в случае неудачных упражнений, чем он или она в таких упражнениях, как жим или жим. По этой причине при жиме лежа у наших клиентов должен быть наблюдатель.

Мои штангисты очень редко жим лежа. В первую очередь, они редко в них нуждаются. Хотя жим лежа является хорошим силовым упражнением для жима верхней части тела, оно не входит в число приоритетных, потому что на первом месте стоят упражнения, более специфичные для подъема, такие как жим толчок, жим рывком и жим.Во-вторых, необходимо позаботиться о плечах, связанных с тяжелой атлетикой. Для большинства людей жим лежа тяжело сказывается на плечах - если это не самое приоритетное упражнение, нет смысла бить им по плечам. В-третьих, подвижность плеч и верхней части спины имеет решающее значение для тяжелоатлетов, и жим лежа очень быстро снижает подвижность плеч без очень тщательного балансирования упражнений и растяжки, что может быть трудно усилить до необходимой степени.

При этом есть случаи, когда жим лежа ценен для тяжелоатлетов, и от него нельзя отказываться без должного рассмотрения. Основная причина, по которой я хотел бы иметь скамейку для атлета, - это помочь с набором массы. Это может быть в случае подъема атлета в весовой категории или просто для того, чтобы задействовать мышцы плечевого пояса по разным причинам, например, для повышения безопасности штанги в положениях стойки для толчка и толчка. Я также могу использовать его для лифтеров с очень слабыми разгибателями рук и плеч вместе с более специфическими упражнениями, такими как жим.Любое его использование - в течение ограниченного периода времени - что-то в диапазоне от 6 до 12 недель.

Обычно я предпочитаю жим лежа на наклонной скамье. Я считаю, что обычно это легче на плечах, а направление жима немного ближе к верхнему. И если мы жим на массу, я бы предпочел поставить ее ближе к верхней части груди и дельтам.

Жим всегда должен сопровождаться еще большим объемом горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений на верхнюю часть тела, а в идеале - с некоторым вертикальным жимом.Кроме того, выполнение основных упражнений на плечо перед хабом, таких как внешние вращения и отведение с помощью резинки, - хорошая идея, чтобы опережать любые потенциальные проблемы. И, конечно же, в это время атлет должен часто и серьезно заниматься растяжкой. Я считаю, что самый простой способ обеспечить выполнение этой растяжки - попросить лифтера делать это после каждого подхода. Это не только предотвращает ненужное удлинение тренировки, но и помогает спортсмену не забывать об этом.

В любом случае, жим лежа должен быть включен в список возможных упражнений, использоваться, когда это необходимо, и всегда сопровождаться необходимой подвижностью и уравновешивающей силовой работой.

Стоит ли олимпийским тяжелоатлетам жим лежа?

Жим лежа часто является щекотливой темой, когда мы говорим о дополнительных тренировках для тяжелоатлетов-олимпийцев. Многие тренеры и спортсмены считают, что жим лежа может привести к напряжению в грудных клетках и плечах, что может напрямую повлиять на результативность атлета над головой при рывке и толчке.

В некоторых случаях жим лежа, выполняемый в разумных и хорошо сбалансированных дозах, может творить чудеса для общего развития мышц и силы, что может напрямую влиять на долгосрочный прогресс.

В этой статье мы обсудим преимущества жима лежа с учетом конкретных потребностей и целей олимпийских тяжелоатлетов, а также то, как, когда и почему тренеры и спортсмены должны включать их в свои тренировочные программы.

Заявление об отказе от ответственности

Без соблюдения сбалансированного подхода к тренировкам, правильной техники и регулярных тренировок на растяжку и восстановление, жим лежа; а также рывки, толчки, приседания, становая тяга и отжимания - все это может привести к напряжению, которое повлияет на подвижность во время олимпийских упражнений.Поэтому относитесь к жиму лежа как к любому другому вспомогательному упражнению (предназначенному для дополнения и без того потрясающей программы, а не для замены или сдерживания основных целей) и атакуйте свою подвижность грудных мышц, плеч и трицепсов аналогично отжиманиям и другим жимам. движения.

Преимущества жима лежа

Ниже приведены четыре преимущества, которые жим лежа (и все его разновидности) может предложить тяжелоатлетам-олимпийцам.

1. Увеличение гипертрофии верхней части тела


Для некоторых лифтеров увеличение массы и силы верхней части тела является основной целью их несоревновательных фаз тренировок.Циклы гипертрофии могут включать в себя жимы лежа и другие вариации (жимы гантелей в нейтральном положении, жимы узким хватом и т. Д.), Чтобы стимулировать гипертрофию мышц верхней части тела как у атлетов, стремящихся набрать мышечную массу, так и даже у тех, кто имеет ограничения в силе верхней части тела. Хотя следует включать упражнения вертикального жима из-за их применения к рывку и толчку (например, строгий жим над головой и вариации за шею), им также следует стремиться диверсифицировать свою силу и движения в суставах, чтобы свести к минимуму проблемы чрезмерного использования, включая горизонтальные жимовые движения.

2. Разнообразьте свою силу прессования

В тяжелой атлетике преобладают движения над головой, каждое из которых требует силы, устойчивости и подвижности плеч, локтей и запястий. Жимы лежа могут быть включены в большинство программ тренировок, чтобы разнообразить совместные действия спортсмена и полностью развить суставы и ткани, участвующие в прессинге и блокировке нагрузок над головой. Варианты жима с отклонениями от вертикали, такие как жим лежа, могут быть включены, чтобы сбалансировать все часто возникающие жимовые движения над головой, которые также могут быть ответственны за медленное увеличение силы (скорее, отсутствие различных движений может вызвать застой и тупую мышечную адаптацию) .Разнообразив жим, большинство спортсменов добьются большего мышечного баланса и симметрии, что может помочь исправить асимметрию и проблемы с чрезмерным использованием.

3. Максимальное развитие трицепса

В предыдущих статьях я изложил свои аргументы в пользу тренировки штангистов с использованием конкретных рук, подчеркнув преимущества максимального развития трицепсов. В случае, если лифтер хочет увеличить силу трицепса и развитие мышц, чтобы конкретно повлиять на стабилизацию подъема над головой, вариации жима лежа (узкий хват, нейтральный хват и т. Д.) Могут быть достойной альтернативой отжиманиям.Некоторые спортсмены могут фактически предпочесть жим лежа, так как он предлагает разнообразие обычных тренировочных циклов (рывок, толчок, приседание, тяга, повторение) и / или может предложить менее болезненную альтернативу более сильным и более продвинутым спортсменам, которые чувствительны к тренировка отжиманий с тяжелой нагрузкой или с большим объемом (подходы и повторения).

4. Эстетика и уверенность в себе


Это может или не может стать для вас сюрпризом, но жим лежа может творить чудеса с вашим телом, даже в небольших, хорошо запрограммированных дозах.Для тяжелоатлетов-любителей (в основном для всех, кто не получает зарплату или денежные льготы для участия в соревнованиях по тяжелой атлетике) эстетика может сыграть большую роль в том, почему мы тренируемся изо дня в день. Хотя я не говорю, что нужно выбросить все цели в сторону, многие лифтеры могут найти удовольствие в тренировках тщеславия (однако я только что объяснил, почему жим лежа - это нечто большее, чем просто шоу) в своих программах помощи. По крайней мере, когда вы путешествуете по пляжам на национальных соревнованиях по тяжелой атлетике American Open Series II в Майами, Флорида, вы можете оказаться, что идете немного выше и немного увереннее, что потенциально приведет к большим успехам на платформе и за ее пределами. .

Делает ли жим лежа напряженным?

Как и любой другой стресс, болезненные ощущения в мышцах и резкое ограничение диапазона движений являются обычным явлением после тяжелой тренировки. Хотя жим лежа, который происходит в горизонтальной плоскости, не является «специфическим для движения» рывка и рывка, он может предложить спортсменам увеличенную мышечную массу, увеличить количество имеющихся у нас мышечных волокон и повысить способность человека создавать силу через широкий выбор углов прессования.

А как насчет строгого жима над головой?

Строгое жим над головой можно легко перенести на вариации жима и толчка, что может существенно повлиять на развитие мышц в целом.Хотя я согласен с тем, что лифтеры должны регулярно выполнять строгие подъемы над головой, прежде чем добавлять жим лежа, я действительно чувствую, что жим лежа может уменьшить проблемы с перегрузкой, возникающие из-за тренировок с одним и тем же вертикальным паттерном изо дня в день. Кроме того, некоторым лифтерам, особенно в межсезонье и фазе гипертрофии, может быть полезно включение большего объема (подходов и повторений) различных типов жимов, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить мышечную массу и способствовать большему развитию силы.

Тренировка удвоения спины!


Тяги, подтягивания, подтягивания лицом, фермерские переноски и другие движения, сфокусированные на спине, должны быть подчеркнуты в тренировках с тяжелой атлетикой, чтобы выдержать стресс, связанный с этим видом спорта над головой. Во время усиленного жима (жим лежа, отжимания, отжимания, вариации жима над головой и т. Д.) Тренеры и спортсмены должны дополнительно увеличивать количество тренировок для спины. Я часто замечаю, что лифтеры (в том числе и я) тренируют спину только для того, чтобы выжить, и многим необходимо усилить тренировку спины, чтобы выполнять более сильные, сбалансированные и здоровые упражнения.

Заключительные слова

Повторяю, жим лежа не является корнем всех зол, это скорее несбалансированная тренировка с минимальными тренировками восстановления или без них, чтобы противостоять высоким уровням нагрузки на суставы, ткани и мышцы, которые возникают в тяжелой атлетике. Есть несколько ситуаций, в которых я бы посоветовал не жим лежа, (1) в случае, если у атлета есть определенная травма плеча / соударение, однако тогда я бы задал вопрос, почему они делают взрывные движения над головой (2) лифтеры, которые в настоящее время ограничены диапазон движений плеча, при котором мобильность должна быть основной задачей перед укреплением и стабилизацией плеча, и (3) у элитных тяжелоатлетов (например, у тех, кто соревнуются на национальных этапах, на кону их финансы и средства к существованию), в которых я бы посоветовал более глубокий анализ истинных потребностей и целей спортсмена перед тем, как перейти непосредственно к тренировке по жиму лежа.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @mikejdewar в Instagram

Лучшая силовая скамья для тренировки | Marcypro.com

Скамьи для тренировок и скамейки

Скамьи для дома

Ключом к созданию отличного домашнего тренажерного зала является приобретение универсального оборудования, которое будет использоваться для самых разных тренировок.В идеале ваше тренажерное оборудование должно адаптироваться к вам по мере улучшения вашей физической формы и изменения потребностей в тренировках. Дополнительные баллы за оборудование, которое обеспечивает тренировку всего тела.


Одно из таких бесценных приспособлений - тренажерный зал.

Уникальные особенности скамейки для тренировок

В Marcy мы предлагаем различные скамейки для тренировок. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам может потребоваться отдельная силовая скамья, силовая скамья или универсальная скамья.Позже в этой статье мы рассмотрим плюсы этих вариантов.

Независимо от того, какую скамью Marcy вы выберете, вы можете быть уверены, что инвестируете в высококачественное оборудование, которое выдержит даже самые тяжелые тренировки. Каждая из наших скамеек для домашних тренировок сделана из прочных стальных труб с порошковым покрытием. Вам также понравится обивка высокой плотности.

Большинство наших силовых тренажеров можно отрегулировать для большего комфорта.Кроме того, наши скамейки могут расширить ваши возможности упражнений и помочь изолировать все основные группы мышц для тренировки всего тела.

Преимущества скамьи для тренировок

Скамьи

- отличный инструмент для всех ваших силовых тренировок. Если вы выберете регулируемый комплект скамьи с отягощениями, который включает в себя тренажер для ног, подушечку для сгибания рук проповедника и фиксатор перекладины, то у вас будет целый тренажерный зал для тренировок дома.

Используйте свой тренажерный зал для выполнения следующих упражнений:

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Жим от плеч
  • Сгибания рук на бицепс
  • Разгибание ног
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Разгибания трицепса
  • И многое другое!

Простая скамья для тренировок поможет вам увеличить мышечную массу и придать форму вашему любимому образу.Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок - отличный способ бороться с пуджами и заменять их подтянутыми руками, ногами и грудью.

Силовые тренировки - отличный способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы. Даже если вам не нужен пресс для стиральной доски или выпуклые бицепсы, несколько коротких силовых тренировок в неделю помогут вам поднимать тяжелые пакеты с продуктами или коробки на работе.

Наконец, хотя скамейки для тренировок часто ассоциируются с силовыми тренировками, их также можно использовать для движений с собственным весом и даже для улучшения кардио.Например, вы можете использовать скамью для тренировок, чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье (чтобы облегчить их) или отказываться от отжиманий (чтобы сделать их более сложными). Подъемы на скамейке для тренировок - отличное кардиоупражнение, улучшающее подвижность и равновесие.

Какая скамья для тренировок лучше всего подходит для вашего дома?

После того, как вы решили установить тренажерный зал у себя дома, самое время выбрать скамейку, соответствующую вашим целям тренировки и бюджету.

Плоские скамейки для тренировок : Один из самых простых и экономически эффективных вариантов скамей для тренировок - это плоская скамья, такая как Marcy SB-315.Этот тип скамьи идеально подходит для жима лежа и движений с собственным весом.

Скамьи со вспомогательными грузами : Если вы ищете скамейку для тренировок без каких-либо дополнительных компонентов (например, силовую стойку), рассмотрите нашу коллекцию вспомогательных скамей. В эту категорию входит широкий выбор различных скамеек. SB-350 - одна из наших самых популярных регулируемых скамей. Поскольку силовая скамья SB-350 регулируется, вы можете тренироваться под прямым углом, под углом и под углами наклона, чтобы воздействовать на различные мышцы.

Стандартные и олимпийские весовые скамейки : Весовые скамьи и весовые стойки работают вместе, как арахисовое масло и желе. Если у вас в настоящее время нет весовой стойки и вы мечтаете выполнить комплект жимов лежа у себя дома или в гараже, взгляните на наши силовые скамьи, которые включают в себя весовую стойку.

Некоторые из наших опций, например, олимпийская силовая скамья Marcy MD-857, разработаны для грифов и гантелей олимпийских размеров. MD-857 универсален, поскольку представляет собой регулируемую олимпийскую скамейку с отягощениями, которая включает в себя подушку для сгибания рук проповедника и средство для наращивания ног.Стандартная силовая скамья Marcy MKB-4873 похожа на MD-857, но совместима со стандартными гантелями и грузами.

Стандартный комплект скамьи с отягощениями s : Вы ищете идеальную установку для подъема тяжестей? Сэкономьте время, деньги и силы, купив полный комплект скамьи с отягощениями, вместо того, чтобы покупать все по отдельности.

В Marcy мы предлагаем широкий выбор полных стандартных комплектов силовых жимов. Один из наших любимых стандартных наборов силовых жимов - Marcy MD-2080.Этот комплект жима стандартного размера имеет вес 80 фунтов, чтобы помочь вам PR в жиме лежа. Прилагаемый проявитель ног позволяет моделировать квадрицепсы и подколенные сухожилия между подходами с отягощениями.

Наклонные доски : Марси также носит множество наклонных скамеек, известных как наклонные доски. Скамьи с наклонной доской с отягощениями устанавливаются с понижением, чтобы помочь вам задействовать мышцы пресса. Эти доски ориентированы на поддержку удобного горизонтального или наклонного положения, поэтому вы можете увеличить скорость выполнения различных упражнений.

В частности, наклонная доска может помочь вам моделировать пресс и косые мышцы живота. Почувствуйте каждый хруст с нашей высококачественной наклонной доской SB-4606. Дайте вашему прессу перерыв от тренировки к тяжелой скамье на наклонной скамье; возьмите пару гантелей, чтобы укрепить грудь, плечи, трицепсы и бицепсы. С помощью разнообразных завивок, подъемов, жимов и подъемов вы в кратчайшие сроки вылепите свое тело.

Римские стулья : Рассмотрите тренировочную скамью в римском кресле для тренировки мышц пресса (также известную как скамья для гиперэкстензии.) Эта забавно выглядящая скамья серьезно занимается скульптурой вашего корпуса, мышц спины и ягодиц. Римский стул позволяет выполнять сложные приседания за счет увеличения диапазона движений.

Повернитесь, отрегулируйте скамью для гиперэкстензии, и вы получите идеального партнера для укрепления поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Римский стул, такой как наша модель Marcy JD-3.1, - отличный вариант, если у вас слабая спина, которая может вызывать боли в пояснице.

Ознакомьтесь с нашим разнообразием скамеек для тяжелой атлетики и сделайте инвестицию в свое здоровье и физическую форму! Найдите лучшую скамью для вашего домашнего спортзала на Marcypro.com и начните свое фитнес-путешествие сегодня.

Качалка: история жима лежа

Жим лежа, одно из самых примитивных и эффективных упражнений в тренажерном зале. Несмотря на очень уважаемый статус, немногие из нас знают об увлекательной истории жима лежа, подъема, который эволюционировал, чтобы удовлетворить потребности растущего профессионализма в соревновательной тяжелой атлетике.

Изучив ранее историю приседаний, будет справедливо взглянуть на историю любимого упражнения крыс в спортзале.

Раннее начало…

В то время как мы могли бы проследить историю жима лежа до греко-римских времен, когда солдаты выполняли отжимания и упражнения с отягощениями, «истинная» история жима лежа началась примерно в 1899 году, когда «Русский лев» Джордж Хакеншмидт выполнил упражнение. первый записанный жим с пола.

Лежа на спине, изобретатель приседаний перекатил по лицу штангу весом более 350 фунтов и прижал ее. Хакеншмидт не знал, что его подвиг силы стал толчком к популярности жима лежа.

Современный напольный пресс

Первое, что нужно отметить в жиме с пола, это то, что это сложно… очень сложно. Не оставляя места для жульничества, пресс требует невероятной силы верхней части тела и, что неудивительно, был непопулярным среди силачей и женщин начала 20-го века, чья карьера зависела от умения поднимать тяжелые веса.

Менее чем через три года после смерти Хакеншмидта силач-тяжеловес Георг Лурих набрал невероятные 443 фунта.В отличие от Хакеншмидта, Лурих использовал технику «подбрасывания живота», а не строгий жим, однако вскоре среди атлетов популярность приобрела именно подбрасывание живота. Причина в том, что это позволяло им жать все тяжелее и тяжелее.

Современный пример того, как выглядит жим лежа на животе.

Расположив штангу над мышцами живота, лифтеры могут взорваться вверх в ягодичном мостике, как движение, тем самым «подбрасывая» штангу над головой.Это было некрасиво, но эффективно. Примечательно, что даже силачи, такие как Артур Саксон, предпочитали метод подбрасывания живота для подъема более тяжелых грузов.

Несмотря на жалобы приверженцев тяжелой атлетики на подбрасывание живота, эта техника оставалась в моде на протяжении большей части 1920-х и 30-х годов, поскольку штангисты выставляли все тяжелые и тяжелые номера.

Смерть Belly Toss Press ..

Когда 1920-е годы перешли в 1930-е годы, критика метода подбрасывания живота стала становиться все громче и громче.Это было особенно верно в случае Боба Хоффмана, американского гуру железа, который не оставил у читателей иллюзий по поводу своего низкого мнения о лифте

.

«« Некоторые мужчины настолько гибки, что они делают все подъемы с помощью живота, руки захватывают и удерживают вес только ближе к завершению подъема. Удерживая штангу на животе, тело опускается до тех пор, пока ягодицы почти не соприкасаются с полом, затем, с быстрым подъемом живота или подбрасыванием штанги, перекладывают штангу из ее положения поперек тела назад через лицо.Там подъем заканчивается сильным давлением рук ».

Боб Хоффман был одним штангистом, который презирал броски животом

Историк Джон Санчес предположил, что письмо Хоффмана было ответом на подъемные показы Билла Лилли в конце 1920-х годов.

«После того, как правила техники подбрасывания плечевого мостика / живота были несколько смягчены в конце 1920-х, Билл Лилли смог установить множество рекордов благодаря своей невероятной гибкости.Лилли могла медленно поднять перекладину на его животе, чтобы полностью заблокировать руку.

Кто-то не согласился бы с этим экстремальным маневром, утверждая, что это был больше трюк акробата, чем подлинная демонстрация силы, но его рекорды, тем не менее, оставались неизменными. Очевидно, Билл Лилли был настолько одарен этой новой версией движения плечевого моста, что в 30-е годы не существовало никаких проблем с его рекордом в 484 фунта ».

Удивительно, но Лилли смогла подбросить живот в три раза больше своего собственного веса… не то чтобы это впечатлило Хоффмана!

Хоффман был не одинок в своей критике, и к середине 1930-х атлеты начали лежать на деревянных ящиках или скамьях и выжимать штанги из груди, пытаясь формализовать этот подъем.В отличие от подбрасывания живота, эта форма подъема в гораздо большей степени изолировала грудь и дельтовидные мышцы и помогла свести к минимуму использование импульса для перемещения веса. В 1939 году Спортивный союз любителей (AAU) предпринял шаги по стандартизации прессы.

Это был AAU, который формально завершил Belly Toss

С этого момента сгибание ног, поднятие ягодиц или спины со скамьи или даже отделение пяток означало дисквалификацию с соревнований.Бросок живота был мертв.

В 20-х и 30-х годах правильной техникой в ​​Англии было подбрасывание штанги животом ввысь. В 1939 году AAU предприняла попытку стандартизировать то, что она называла «пуловером и прессом», демонстративно запретив технику перемычки. Сгибание ног, поднятие ягодиц или плеч от земли или разделение пяток было причиной дисквалификации. AAU также одобрило использование страхующих для передачи штанги атлету, чтобы спортсмены могли начинать упражнение с весом на груди, а не на ней.

Решение AAU одобрить атлетов, несомненно, послужило толчком для жима двумя мужчинами, который так часто встречается в современных спортзалах.

Решение о формализации корректировщиков дало неоднозначные результаты

Вступление в бодибилдинг…

До сих пор мы рассматривали только пауэрлифтерскую сторону жима лежа, и по очень уважительной причине. Бодибилдеры в начале 20-го века не были заинтересованы в развитии грудных мышц.Действительно, несмотря на то, что телосложение Евгения Сандова, несомненно, было впечатляющим, он уделял относительно мало внимания развитию груди - тенденция, которую подхватили и другие.

Лишь в 1940-х и 50-х культуристы начали с энтузиазмом относиться к жиму лежа. Такие люди, как Марвин Эдер и Джордж Эйферман, особенно громко писали о прессе. Интерес культуристов к лифту изменил способ его выполнения.

Фотография 19-летнего Марвина Эдера, жимающего лежа

Снова возвращаясь в Санчес, мы узнаем, что

«Жим лежа в 1950-х годах был упражнением в муках эволюционного брожения.Популярность подъемника в качестве вспомогательного средства для бодибилдеров была ответственна за инновационное развитие стойки стойки, которую некоторые «традиционалисты» считали «обманом». считал, что лучше всего жать лежа в одиночестве или без посторонней помощи ».

По сути, популярность подъемника среди бодибилдеров помогла развить современный жим лежа, в котором больше не было необходимости в наблюдателях, уступая место одиночному тренирующемуся жиму.Инновация, которая открыла жим лежа для одиночных силовых тренажеров.

Числовая гонка…

В то время как влияние бодибилдинга нельзя сбрасывать со счетов в этой истории, оно, безусловно, играет второстепенную роль по сравнению с подъемом пауэрлифтинга и ростом числа все большего числа людей в жиме лежа.

В ноябре 1950 года канадский тяжелоатлет Дуг Хепберн официально стал первым человеком, который сделал паузу в 400 фунтов на груди перед нажатием. Позднее в том же году он продолжил их подвиг, сделав подъем на 456 фунтов с паузой, а в 1953 году - на 500 фунтов.Лифтеры начали обращать на это внимание.

Дуг Хепберн на пике карьеры

В 1958 году Пири Рейдер, человек, ответственный за журнал Ironman, сделал первый шаг к санкциям в отношении пауэрлифтинга в США. По указанию Рейдера Национальный комитет по тяжелой атлетике США согласился вести учет в лифте. Благодаря относительному успеху Рейдера Боб Хоффман запланировал первые национальные соревнования по пауэрлифтингу в начале 1960-х, где жим лежа занимал почетное место.

Как раз вовремя, чтобы Пэт Кейси покорила мир жима лежа. К 1962 году Кейси опубликовал свой собственный жим лежа на 500 фунтов и к концу десятилетия поднял более 615 фунтов. Вспоминая необычайную силу Кейси, легенда бодибилдинга Билл Перл написал

«Я боялся, что скамейки не выдержат веса. Он делал упражнения для груди с парой 220-фунтовых гантелей. В зале был уголок, где Пэт хранил свои веса для специальных упражнений. Никто не прикасался к гирям Пэта.Никто, кроме Пат , не хотел, чтобы касался его веса ».

Билл Перл: «Никто не прикасался к гирям Пэта. Никто, кроме Пэта , не хотел, чтобы касался его веса ».

Жим лежа становится официальным

Но власти все еще считали такие подъемники неофициальными. Только в 1973 году, когда была основана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), официальные рекорды начали собираться.

В том же году Дон Рейнхудт набрал более 580 фунтов на первых соревнованиях IPF. По мере того, как все больше и больше людей начали интересоваться пауэрлифтингом, цифры в жиме лежа начали подниматься выше отметки в 650 фунтов.

Когда в 1983 году Джон Инзер представил миру тяжелую атлетику майку для жима лежа, появилась возможность сделать первый в мире жим лежа на 1000 фунтов.

Но это отдельная история для другого дня.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

ExRx.сетка: Стандарты силы жима лежа

110 903
фунтов Жим лежа - взрослые женщины
Вес тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый 50 65 75 95 115
105 55 70 80 100 125
114 9034 135
123 65 80 90 115 140
132 70 85 95 85 95 75 90 105 135 165
16 5 80 95 115 145 185
181 85 110 120 160 195
165 205
199+ 95 120 140 175 220

Чтобы эти стандарты применялись, стержень должен касаться груди выше нижнюю часть грудины с кратковременной паузой и прижать до полного разгибания локтей.См. Стандарты в килограммах.

Олимпийский тяжелоатлет Люй Сяоцзюнь даже не жим лежа

  • Китайский тяжелоатлет Люй Сяоцзюнь - золотой медалист Олимпийских игр и пятикратный чемпион мира.
  • По его словам, он избегает тренировок по жиму лежа, чтобы не ограничивать подвижность плеч.
  • Жим лежа по-прежнему является полезным комбинированным движением для увеличения силы и наращивания мышц.
Идет загрузка. Чемпион

Люй Сяоцзюнь сказал, что он редко тренирует жим лежа.

Хотя жим лежа считается одним из ключевых сложных движений (наряду со становой тягой и приседаниями) и любимым упражнением для многих посетителей тренажерного зала, китайский олимпиец избегает его.

Причина в том, что это ограничивает подвижность его плеча, сказал он в недавнем видео на YouTube.

Сяоцзюнь сказал, что жим лежа, строгий жим и жим с толчком - его самые слабые упражнения, и он не тренирует их часто.

Спортсмены-тяжелоатлеты, по его словам, должны избегать жима лежа, «потому что это ограничит подвижность ваших плеч».

По словам Майка Мэтьюза из Legion Athletics, неправильная форма жима лежа или чрезмерное сосредоточение внимания на груди без тренировки спины действительно могут привести к проблемам с плечом, а тренер Шон Де Виспелер сказал Men's Health, что обычно причиной является плохая форма. вопросов.

Наличие хорошей подвижности в плечах имеет решающее значение для движений над головой в тяжелой атлетике как спорте.

Сяоцзюнь сказал, что некоторым людям трудно заблокировать плечи при выполнении движений пресса грудью.

«Еще хуже, если у вас сформировалась привычка. Это плохая привычка. Я рекомендую не тренировать ее», - сказал он.

Однако Сяоцзюнь, который весит 81 кг (179 фунтов), сказал, что он все еще может жать около 130 кг (287 фунтов).

Жим лежа по-прежнему является полезным упражнением

Несмотря на опыт Сяоцзюня как профессионального спортсмена, жим лежа по-прежнему является полезным движением, особенно для людей, которые хотят нарастить мышцы или сжечь жир.

Самый физически подготовленный человек из Великобритании Зак Джордж сказал Insider в 2020 году, что считает жим лежа одним из пяти лучших упражнений для наращивания мышц.

В качестве составного упражнения оно задействует сразу несколько групп мышц, в основном на плечи, трицепсы и грудные мышцы.

«Такое задействование нескольких групп мышц делает эти движения более эффективными для наращивания мышц, поскольку вы прорабатываете больше мышц и несколько суставов с помощью больших диапазонов движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолирующих упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для большой выгоды ", - сказал Джордж.

Сколько стоит скамья для тяжелой атлетики? Что лучше? - Home Gym Resource

Если вам интересно, сколько стоит купить тренажер для тяжелой атлетики скамейка, не волнуйся.Я тоже сделал и провел небольшое исследование. Вот ответы.

Сколько стоит скамья для тяжелой атлетики? Цена на скамью для тяжелой атлетики зависит от вида и качества.

Высокий конец :
Плоская скамья начального уровня: 40–70 долларов США
Плоская скамья среднего уровня: 80–130 долларов США
Плоская скамья высокого класса 150-300 долларов США
Регулируемая скамья начального уровня: 70-90 долларов США
Регулируемый средний диапазон: 120-160 долларов США
200-1000 долларов

Для большинства домашних тренажерных залов регулируемая скамья среднего класса - лучший вариант.

Что вы получаете за эту цену и что вам нужно в спортзале? Продолжайте читать, чтобы узнать. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы найти тот, который я рекомендую.


Цена скамейки для тяжелой атлетики

Конечно, не все скамейки одинаковы. Есть примерно два разных типа скамеек; Фиксированный и регулируемый. Подробнее о различиях ниже.


Цены на плоские скамейки

Стационарные скамейки в целом немного дешевле регулируемых версии.

Плоскую скамейку начального уровня можно купить примерно за 40-70 долларов. Это даст вам очень простую скамью с пределом нагрузки около 500 фунтов. При таком ценовом уровне посадка и отделка, вероятно, будут иметь некоторые недостатки, но сделают свою работу.

Рекомендуемый пост: Что вам нужно знать перед покупкой скамейки для тяжелой атлетики

Скамьи для тяжелой атлетики начального уровня немного удачливы, так как экономия достигается за счет более низкого стандарта контроля качества и использования материалов. В результате более низкого контроля качества эти скамейки могут быть немного менее прочными и прочными, чем более качественные.Для людей, которые не поднимают сверхтяжелые упражнения и просто хотят иметь простую скамью, это подойдет.

Плоскую скамью среднего класса можно купить за 80–130 долларов. Эти скамейки лучше подогнаны и отделаны и могут выдерживать немного большую нагрузку. Большинство скамеек среднего уровня могут выдерживать около 1000 фунтов. Этот более высокий предел нагрузки превратится в более крепкую и удобную скамью. Более прочная скамья придаст вам больше уверенности при подъеме.

Еще одно преимущество скамейки среднего класса - это лучшая подушка.В подушечка часто толще, а иногда и шире. Это может дать вам лучше поддержка на подъемниках. Материал накладки немного приятнее и может служить долго. тоже дольше. Наконец, варианты среднего уровня часто немного лучше. дизайн.

Средний уровень подходит для людей, которым нужен хороший прочный продукт по хорошей цене . Продукт, который прослужит долго, выглядит и ощущается прочным, но по разумной цене. Если вы регулярно поднимаете тяжести, это хороший ценовой диапазон для покупок, поскольку он поможет вам, поднимая тяжести, оказаться на твердой скамейке для самочувствия.

Плоские скамейки высокого класса от 150 до 300 долларов. Это действительно сверхпрочные скамейки, сверхпрочная конструкция, первоклассное использование материалов и огромные ограничения по нагрузке. Скамейки Rogue находятся в верхнем ценовом диапазоне, но при этом невероятно хорошо построены.

Эти скамейки имеют пределы нагрузки значительно севернее 1000 фунтов. а некоторые бренды настолько уверены в своем продукте, что даже не указывают ограничения по загрузке. Помимо конструкции, площадка также находится на другом уровне.Уровень поддержки, ощущения и долговечности будет очень хорошим. Если вы регулярно занимаетесь тяжелыми тренировками, хотите лучшего из лучших и хотите, чтобы они прослужили достаточно долго, чтобы ваши внуки могли унаследовать это, эта скамья для вас.


Хотите полноценный домашний тренажерный зал с оборудованием, которое хорошо работает в небольшом домашнем тренажерном зале? Посмотрите мою электронную книгу! в нем есть все, что вы хотите.


Регулируемые цены на скамейки

Регулируемые скамейки сложнее и поэтому и дороже.Более высокая цена часто означает более высокую сборку качество, как с плоскими скамейками, но и с большим количеством функций.

Регулируемую скамью начального уровня можно купить за 70-90 долларов. Эти скамейки регулируются в несколько шагов, но механизм не очень прочный, а регулировка недостаточна для универсальности. Материал прокладки не очень высокого качества и обычно не прослужит долго. Для легких упражнений эти скамейки подойдут, хотя, потратив немного больше, вы получите что-то гораздо лучшее.Даже если вначале они чувствуют себя нормально, механизмы регулировки и точки поворота могут начать довольно быстро ухудшаться.

Регулируемая скамья среднего уровня обойдется вам в 120–160 долларов. Эти скамейки предоставляют больше возможностей регулировки, более прочную конструкцию, лучший механизм регулировки и улучшенную конструкцию. Особенно долговечность и солидность на ощупь улучшатся по сравнению со скамейками начального уровня.

Для большинства людей эта скамья отлично подойдет. Они могут поддержка около 500 фунтов.нагрузки без особых проблем и поддерживающий спинка.

Регулируемая скамья высокого класса может стоить от 200 до 1 тысячи долларов. Хотя большинство скамеек высокого класса стоят от 200 до 350 долларов. За эту цену вы получаете прочную конструкцию, множество вариантов регулировки и хороший дизайн.

Если вы готовы потратить от 100 до 200 долларов на скамью, которая кажется очень прочной и имеет лучшую поддержку спины и возможность регулировки, то скамья для тяжелой атлетики может того стоить. Вы, вероятно, заметите разницу, но эта разница более важна, если вы поднимаете очень тяжелые веса.

Самые дорогие, в основном, производятся Rogue Fitness. Они невероятно хорошо построены из толстой стали и оборудования, имеют много возможностей регулировки, произведены в США и, конечно же, имеют надежность и поддержку Rogue. Для меня они смехотворно дороги, но ваше финансовое положение может быть совсем другим. Если вы хотите лучшего из лучших, выбирайте скамейку для разбойников, вы не будете разочарованы.

Ищете отличную регулируемую скамью потрясающего качества? Щелкните здесь, чтобы найти мою рекомендацию.


Типы скамейки для тяжелой атлетики

Как вы, возможно, уже догадались, существуют разные типы скамей для тяжелой атлетики.


Стационарные

Стационарные скамейки очень просты. Это рама с мягким накладка установлена ​​на нем. Вы ничего не можете сделать с ним, кроме как переместить его. А также конечно, вы можете использовать его для упражнений. И упражнений довольно много которые требуют скамейки. Даже с простой фиксированной скамьей вы можете много хороших упражнения;

  • Скамья пресс
  • DB Fly
  • Пуловер
  • DB Press
  • Одинарный рука согнута в ряду DB
  • Сидя Жим штанги от плеч
  • Гантели сидя Жим от плеч
  • Сидя …… что угодно

Это одни из самых популярных подъемников в тренажерном зале, и все, что вам нужно, - это простая фиксированная скамья.

Предлагаемый пост: Как жим лежа в домашнем тренажерном зале


Регулируемая

Регулируемая скамья немного сложнее. Есть несколько движущихся частей, позволяющих регулировать угол наклона спинки. Напротив к неподвижной скамейке есть две подкладки. Спинка и сиденье. В регулировка обычно очень проста и может быть выполнена за пару секунд.

На большинстве регулируемых скамеек спинка регулируется от плоскости до 90 градусов или что-то очень близкое к этому.Некоторые модели могут также снизить спинка ниже плоской, чтобы ваша голова была выше бедер.

Некоторые модели также позволяют регулировать подушку сиденья. раздельно. Это может помочь вам минимизировать зазор между подушкой сиденья и спинка. Это также поможет вам почувствовать себя более комфортно.

Но что это за выгода от регулируемой скамьи? Самым большим преимуществом является то, что вы получаете способ больше упражнений. Просто тот факт, что вы можете регулировать угол наклона спинка позволяет выполнять на тонну больше упражнений, самым важным из которых является жим лежа на наклонной скамье, но их гораздо больше;

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Подъемы по оси Y
  • Тяги на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Сгибание рук на наклонной скамье
  • И многое другое

Самым важным упражнением, для которого нужно выполнять наклонную скамью, является жим штанги и гантелей на наклонной скамье. Самая большая разница между горизонтальной скамьей и наклонной скамьей - это активация мышц. На наклонной скамье больше активизируется верхняя часть груди и мышцы плеча. Это поможет нарастить разные мышцы для улучшения телосложения.

Стоит ли платить надбавка к фиксированной скамейке? Для большинства люди, премия того стоит за дополнительные опции. Для тех, кто очень стесненный бюджет может и не быть. В конце концов, фиксированная скамья может важные подъемники.

Наклонная скамья может добавить множество вариантов упражнений в ваш домашний тренажерный зал. Большинство этих упражнений не так популярны, как те, которые вы можете выполнять на фиксированной скамье, но это не значит, что они не важны. Многие из этих менее популярных вариантов могут быть очень полезны для исправления мышечного дисбаланса, предотвращения скучных упражнений и создания новых тренировочных импульсов. А также быть более удобным местом для отдыха.

Если вы собираетесь сначала купить дешевую стационарную скамью, а потом обновить ее, сделайте ее очень дешевой или убедитесь, что ее можно будет легко продать позже.В противном случае стоит накопить небольшую разницу в цене и сразу же перейти к регулируемой скамейке.


Какая скамья для домашнего спортзала?

Какая скамья вам подходит?

Большинству людей лучше всего подойдет средний регулируемый скамья. Этот ценовой диапазон даст вам много скамейки за свои деньги. Они подходит для подъема достаточно тяжелых предметов, чувствуя себя при этом крепким. Им достаточно варианты регулировки, чтобы найти подходящее положение для любого упражнения, которое вы выберете.Ценовая надбавка в долларах не слишком велика по сравнению с плоской скамьей.

Если вы хотите получить максимальный предел нагрузки за свои деньги, выберите плоскую скамью. Поскольку на плоской скамейке нет движущихся частей, вы получаете более прочную конструкцию за меньшие деньги.