Пресс верхний: Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале

Содержание

комплексы от которых будет толк

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 905

Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, решающее значение имеет правильное питание.

Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.

Верхний пресс – что это такое

Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.

Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

- Прямая мышца. Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

- Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
- Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

1. Вращение корпуса
2. Сгибание грудной клетки к низу
3. Сжатие пресса

Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Противопоказания к занятиям

Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.

Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.

Программа тренировок на пресс дома

Плавно переходим к физическим тренировкам, которые можно выполнять дома, имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением

Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. Легкая зарядка поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность перед тренировкой.

Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.

Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.

Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.

Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.

Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.

Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.

Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.

Ошибки новичков

Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.

При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса

Как повысить эффективность тренировок

Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.

Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.

Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.

Накачаемся за неделю?

На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.

Немного о правильном питании

Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:

Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги

Подведем итоги

Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.

Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.

Нижний пресс и верхний пресс

Многие из тех, кто мечтает иметь отличный пресс, приступают к исполнению задуманного совершенно неправильно. Многие даже не имеют четкого представления о том, как выглядят мышцы живота, на какие зоны они разделяются. А, между тем, этот момент немаловажен, так как каждая группа мышц тренируется и поддается воздействию по-разному. Это необходимо обязательно учитывать перед тем, как приступать непосредственно к упражнениям. Неправильно составленные занятия станут лишней нагрузкой и не приблизят к поставленной цели ни на шаг. Как накачать нижний и верхний пресс, что это такое?

Что такое пресс

В спорте существуют такие понятия, как нижний пресс и верхний пресс. Это не говорит о том, что мышцы живота как-то разделены или существуют отдельно друг от друга. Если говорить откровенно, то на деле существует только одна прямая мышца, а также несколько косых. Именно прямую мышцу и делят на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Но это разделение условно и основано на том, что структура мышцы в таких обусловленных зонах несколько отличается и воздействовать на нее необходимо разными методами. Комплексный, а главное — грамотный подход, поможет быстро и качественно накачать пресс и получить долгожданный эффект в домашних условиях, и, ко всему прочему, избавиться от боли в спине и между лопатками. Подтянутый спортивный живот – это красиво. А красота, как известно, требует жертв и усилий. Нижний пресс и верхний пресс упражнения стимулируют по-разному. Необходимо быть готовым к усиленным тренировкам.

Качаем верхнюю часть

Как показывает практика,на верхнюю часть туловища воздействовать значительно проще, чем на нижнюю, так как она учавствует еще и в ежедневной жизни человека, помогая ему выдерживать разного рода физические нагрузки. Таким образом, верхняя часть пресса тренируется ежедневно. Кроме того, приложенные усилия становятся быстро заметными, так как пресс верхний не скрыт за такой большой жировой прослойкой, как в случае с нижней частью живота. Действенно накачать мышцы можно даже в домашних условиях, главное, правильно и добросовестно выполнять упражнения:

Скручивание. Этот прием считается одним из наиболее эффективных для верхней части живота. Но перед началом выполнения упражнения необходимо помнить и о том, что тело необходимо подготовить. В этом поможет зарядка. Делать ее необходимо в течение 10 минут, а уже после разогрева можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.
Исходное положение: лечь спиной на пол, ноги должны быть согнуты под углом 45о, руки завести за голову. На выдохе медленно поднять корпус, только его верхнюю часть — лопатки, и постараться локтем достать до противоположенного колена. На выдохе необходимо снова опуститься в исходное положение. Для начинающих будет достаточно 3 подхода по 10 раз. Постепенно количество можно увеличить до 50.
Подъем ног. Основное требование к выполнению данного упражнения – это плавность движений. Никаких резких рывков. Все должно выполняться в одном темпе. Исходное положение: лежа на полу, на спине, руки вытянуть вдоль тела, ноги также лежат ровно. Для удобства можно лечь на лавку и держаться за нее руками за головой. На вдохе нужно поднять ноги под углом 90о, задержать их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустить. Таз необходимо полностью оторвать от поверхности, на которой лежишь.

Складывание. Это достаточно сложное упражнение, но для мышц живота очень эффективное. Лежа на полу, следует завести ровные руки за голову, образовав с телом и ногами единую линию. На выдохе поднимаются одновременно руки и ноги. Ноги максимально высоко, а руками необходимо стараться дотянуться до носков. Тело будто складывается пополам. Необходимо задержаться на секунду в таком положении и на вдохе принять исходное положение.

Это лишь некоторые эффективные упражнения, которые помогут быстро привести в порядок верхнюю часть живота.

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижний пресс несколько сложнее, чем верхний. Дело в том, что изначально необходимо избавиться от лишнего жира, который накапливается в этой зоне, как у мужчин, так и у женщин. Никакие упражнения для пресса не смогут его побороть. Вернее, пресс, конечно, приобретет рельеф, и накачать нижнюю часть пресса удастся, но этого никто не увидит под слоем жира. Именно поэтому для создания красивого нижнего пресса, так важно применять не только физические нагрузки, но и соблюдать правильное питание. Когда правильное питание становиться образом жизни, а количество подкожного жира достигает 8-10% можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Сделать упражнения на нижнюю часть пресса более эффективными поможет зарядка. Ее необходимо выполнять всякий раз перед тем, как начинать работать над нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть разными:

Поднятие ног. Исходное положение: лечь на пол, завести руки за голову, ноги ровные. Поднятие ног выполняется в два этапа: сначала на 45о, а затем на 90о. На каждом этапе необходимо задержать ноги на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол.

Очень эффективным является всем знакомое упражнение велосипед. Отличный способ накачать нижнюю часть пресса. Выполнять упражнение необходимо на протяжении 5 минут. Затем сделать перерыв и повторить еще несколько раз.
Скручивание. Необходимо лечь на пол, руки разместить паралельно телу, ноги прямые. Отрываем ноги от пола, фиксируем положение на пару секунд, теперь необходимо согнуть колени, притянуть их к груди, оторвав от пола бедра – скручиваемся.

Накачать нижний пресс вполне реально даже без тренажерного зала. Необходим грамотный подход. Правильно составленная система тренировок поможет накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Что нужно знать о прессе

Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцей для всех. Ведь мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь. Все и всегда мечтают о кубиках. Но, несмотря на огромную популярность этой мышцы, многие люди не знают принцип её работы. Некоторые считают, что для достижения результатов им помогут техники типа «Пресс за 15 минут в день» или угнетающее количество повторений одних и тех же упражнений. Давайте развеем мифы о прессе.

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний

Пресс состоит из четырёх мышц:

поперечная мышца;
2 косые мышцы;
прямая мышца.

Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.

Миф 2. Пресс существует только для красоты

Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также помогает держать спину ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен красивый рельеф, всё равно стоит позаботиться о нагрузке мышц живота, так как выполняемые ими функции слишком важны, чтобы ими пренебрегать.

Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день

Не думайте, что всё так просто. Разными упражнениями мышцы живота можно привести в тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.

Миф 4. Пресс появится, если делать большое количество повторений

В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу. Если же фигура худощавая, а пресса всё равно не видно, то в этом случае помогут подходы с отягощениями и малым количеством повторов (10–15 раз). Так как физиология пресса такая же, как и у других мышц, а их гипертрофия достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.

Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать

Вот тут, пожалуй, стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе — одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его всё равно не будет видно под одеялом. В нашем случае матрас — это пресс, одеяло — это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красивых очертаний. Поэтому сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.

как накачать верхние мышцы живота мужчине и девушке

Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду – боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.

Содержание

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.

Лучшие упражнения для пресса

1. Скручивания

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях.
Руки сцепите на затылке.
Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

Подробнее о скручивании на пресс →

2. Альпинист

Примите упор лежа.
Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

Подробнее об упражнении альпинист →

3. Подъем корпуса в сед

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях.
Руки закрепите в замок на затылке.
Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

4. Двойное скручивание

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
Руки замкните на затылке.
Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

5. Велосипед

Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
Голову тоже слегка поднимите.
Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

6. Поджим ног с упором сзади

Сядьте на пол.
Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
Ноги немного поднимите вверх.
Обоими коленями тянитесь к груди.

7. Подъем бедер вверх

Лягте на пол.
Руки раскиньте в стороны.
Максимально поднимайте таз вверх.

8. Перочинный нож

Лягте на пол.
Руки вытяните назад.
Поднимайте ноги вверх.
Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

9. Планка

Примите упор лежа.
Поясница не должна провисать или горбиться.
Стойте в таком положении указанное время.

Подробнее об упражнении планка →

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.

А также читайте, что такое калистеника и с чего начать ей заниматься →

10 мифов о прессе, из-за которых он вряд ли станет идеальным — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Делаешь скручивания дни напролет, ничего не ешь, а заветные кубики пресса на животе так и не видны? Профессиональный тренер скажет, что ты делаешь неправильно, но при этом уверена в обратном.

Делаешь скручивания дни напролет, ничего не ешь, а заветные кубики на животе так и не видны?

Лев Поздняков — создатель студий leofit.pro, персональный тренер, методист школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY и презентер SN PRO EXPO FORUM рассказал порталу Lisa.ru, какие ошибки мы допускаем чаще всего на пути к красивому прессу.

Идеальный рельефный живот — мечта, ради которой многие готовы на жертвы. А так ли они нужны, эти самые жертвы? Многие из них — не более, чем миф.

1. Чтобы сделать живот рельефнее — нужно качать пресс

Давай разберемся, что же происходит с твоим прессом, когда ты его «качаешь». Итак, ты выполняешь упражнения и воздействуешь на мышечные структуры. Но почему же заветные кубики не появляются, а рыхлая (это у кого как) оболочка, которая их окружает, продолжает портить всю «картину»? Дело в том, что воздействовать на жировую ткань мы можем только, создав дефицит калорий! Так что, качай не качай — без дефицита калорий кубиков не видать!

2. «Жжение» во время упражнений на пресс — признак расщепления жира»

Очень часто во время подхода людям кажется, что, если пресс горит, то это значит, что жир плавится (как будто на сковородке). А еще есть любители наминать его в сауне, как бы расплавляя. К сожалению, во время жжения у тебя лишь вырабатывается молочная кислота — побочный продукт аэробного гликолиза, которая сама утилизируется из мышц через 30 минут после тренировки, и никакой связи с локальным сжиганием жира тут попросту не существует.

3. Чтобы «проявить» пресс — нужно не есть после 6

Как уже было сказано выше — даже если ты будешь есть после шести сохраняя дефицит калорий, твой пресс будет медленно, но верно проявляться. Время приема может косвенно влиять на усваиваемость нутриентов, но общая картина будет та же.

4. Жирная пища вредна

Жирная пища всасывается далеко не вся. Скорость всасываемости жиров из жкт — 14 г в час. То есть, если ты 10 часов без остановки ела жир в чистом виде, усвоится только 1200 ккал. А скорость всасываемости углеводов — 400 г в час. Значит, что из углеводов ты получишь эти 1200 ккал, употребляя их, менее чем за час. Так что соблюдай баланс нутриентов и не бойся жиров — они нужны и важны для нормальной работы гормональной системы.

5. Подъемы корпуса — лучшее упражнение для пресса

Подъемы корпуса из положения лежа задействуют не только прямую и другие мышцы живота, но и повздошно-поясничную, а это главный сгибатель тазобедренного сустава. Многие новички делают сотни повторений этого «чудо»-упражнения и не тренируют мышцы- разгибатели позвоночника, что приводит к гипертонусу повздошно-поясничной мышцы. Дисбаланс развития этих мышц впоследствии может привести к болям в пояснице. Вывод — если тренируешь пресс, столько же внимания нужно уделять пояснице.

К тому же, упражнения важно делать правильно, если во время выполнения ты почувствовала дискомфорт в пояснице (при этом таз «подкручен» и ты выполняешь упражнение верно), вероятно, твой пресс устал и не справляется, нужно перейти к более простой опции.

6. Нужно качать «нижний» и «верхний» пресс

Нет разделения на нижний и верхний пресс, так как анатомически прямая мышца живота имеет 2 крепления — у лобковой кости и нижних ребер. При сокращении нельзя напрячь только «нижние» или «верхние» волокна, сокращается все брюшко мышцы. А ощущение жжения вверху и внизу — это субъективное ощущение.

7. Если тренировать косые мышцы живота, талия станет уже

Опять же, воздействуя на мышцы, мы не влияем на жировую прослойку. Если усиленно «качать» косые, не соблюдая дефицит калорий, ты разве что расширишь (совсем незначительно, правда) свою талию. Косые мышцы нужно тренировать в том случае, если они сильно «отстают» в силе от других. В другом случае нет задачи их отдельно «мучить», так как они прекрасно работают во время выполнения многосуставных упражнений.

8. «Качать» пресс нужно каждый день, в конце каждой тренировки

Мышцы живота ничем не отличаются от других мыщечных групп. Если ты тренируешь пресс каждый день, он не будет восстанавливаться. Делай отдых между тренировками, не тренируй пресс, если он все еще болит с прошлой тренировки.

9. Жиросжигатели работают (особенно пищевая пленка)

Многие ищут быстрых результатов и упорно не хотят нормально питаться и тренироваться. Увы, чудо-средств не существует Жиросжигатели могут совсем незначительно усилить процесс (если повезет), но также негативно сказаться на твоем здоровье (если использовать жиросжигатели с термогенным действием). А от пищевой пленки, обернутой вокруг тела, у тебя в лучшем случае просто выйдет вода, которую ты позже компенсируешь, а в худшем — начнутся высыпания.

10. Если максимально просушиться — будет видно 8 кубиков

Количество кубиков на животе определяется генетически — зависит от наличия четвертой горизонтальной перемычки, которая «добавляет» четвертую пару кубиков.

Во время беременности у девушек случается диастаз — расхождение прямой мышцы. При расхождении до 8 см определенные тренировки возможны, но только с разрешения врача и под руководством опытного тренера. При расхождении более 8 см требуется хирургическое лечение.

Вывод — заветные 6 — 8 кубиков и вертикальные «полоски» появятся только при определенном количестве подкожного жира:

у женщин — 16% полоски и 14% кубики;
у мужчин — до 14%.

И чем ниже процент, тем лучше будет видно. Для достижения выдающихся результатов тебе понадобится дисциплина и выдержка, а поддержание этих результатов потребует еще больше усилий.

Стоит ли игра свеч — каждый решает сам. Всем кубиков!

Как накачать пресс? Упражнения для мышц пресса.

Мышцы пресса состоят из прямой мышцы и косых мышц. Прямая мышца отвечает за приближение таза к груди (скручивания). Косые мышцы отвечают за наклоны в стороны.

Верхний и нижний пресс. Обратите внимание, что в анатомическом отношении нет отдельных мышц верхнего и нижнего пресса. Есть одна мыша — прямая мышца живота. Она отвечает за приведение таза к груди. Однако, в лексиконе бодибилдеров часто можно встретить «нижний и верхний пресс». Это связанно с тем, что в зависимости от траэктории движения, можно нагрузить разные отделы прямой мышцы.

Существует ошибочное мнение, что мышцы пресса растут при многочисленных повторениях. На самом деле, мышцы пресса в плане развития, не отличаются от других скелетных мышц. Поэтому для того, чтобы накачать пресс, подходит классическая бодибилдерская техника.

«Как накачать пресс?» — это один из самых задаваемых вопросов тренерам в спортивных залах. Красивый и рельефный пресс хотят как мужчины, так и женщины. Что же нужно делать, чтобы увидеть заветные кубики на своем прессе? Для начала, нужно понимать, что внешний вид прямой мышцы живота во многом зависит от анатомии, намного больше, чем другие мышцы. В этом плане он, возможно, уступает только икрам. Вы наверняка замечали, что у кого-то видно 6 кубиков, у кого-то 8, у одних кубики симметричны, у других симметрия нарушена или просматривается нечетное количество кубиков пресса. Никакие упражнения не смогут изменить то, что дано природой. Но это совершенно не означает, что развивать мышцы пресса не стоит.

Косые мышцы пресса. Развитые косые мышцы пресса выгодно выделяют прямую мышцу живота и добавляют рельеф, но часто визуально делают талию шире. Поэтому упражнения на косые мышцы живота чаше рекомендуют выполнять мужчинам. Ни в коем случае не стоит отказаться от упражнений на этот отдел мышц живота, так как это так же может привести к диспропорции. Лучше всего проконсультироваться с тренером, он лучше подберет для вас программу, учитывая вашу текущую форму, тренерованность, цели и другие индивидуальные факторы.

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Скручивания на римской скамье	3	15
Скручивания на блоке	3	15

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

Как выполнять жим пресса: инструкции, советы по форме и преимущества

Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-либо форму жима над головой. Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.

Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот тут-то и появляется толкающий пресс.Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.

Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращающую манжету — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.

Короче говоря, он приносит с собой множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться. Вот как это сделать.

Инструкции по жиму с толчком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

Наконечники для пресс-форм для нажима

Получите правильный захват

Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать захват без большого пальца, чтобы удерживать запястья в более удобном положении для прессования), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины. Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной.И крепко возьмитесь за штангу — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.

Power up

Самая большая ошибка новичков в жиме лежа — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы вы взорвались и начали движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. С легкими весами этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.

Варианты жима жима

Есть множество более жестких движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам — и даже больше.

Жим гантелей

По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это позволяет лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить вес на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на каждое плечо ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем поднимитесь через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.

Жим над головой

Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги в качестве силы движения — все дело в силе плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.

Армейский жим

В этом ультра-строгом тренажёре для плеч вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно гораздо больше использовать ядро для стабилизации движения. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.

Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не сжимать середину. Жмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.

Жим Арнольда

Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивая время под напряжением и позволяя большему количеству ваших дельтовидных мышц участвовать в движении.

Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони смотрели на вас, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.

Как выполнять жим над головой для больших плеч: 5 простых исправлений

Хорошо развитые округлые плечи — одна из многих ключевых особенностей, которые значительно улучшают и дополняют мощную внешность верхней части тела (здесь находится Тренировка верхней части тела)

И для того, чтобы максимально нарастить эти мышцы, нет никаких сомнений в том, что жим над головой должен быть в вашем распорядке дня.

Так как это не только позволяет эффективно воздействовать на плечи и несколько других мышц верхней части тела, как показано здесь:

… но также позволяет легко перегружать и поднимать больший вес над головой по сравнению с другими движениями плеч (Плечо Статья о тренировках).

Однако, несмотря на кажущуюся простую схему движения жима над головой, на самом деле это довольно технический подъемник.

И если вы хотите максимизировать его эффективность при одновременном снижении риска получения травм, то здесь нужно гораздо больше, чем просто подъем штанги над головой.

Поэтому в этой статье я расскажу о пяти наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении жима над головой, и, что более важно, я покажу вам, как их легко исправить прямо сейчас.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам полностью избежать этих ошибок, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Ошибка 1: развальцовка локтей на всем протяжении подъемника

Одна из распространенных ошибок в жиме над головой — это разгибание локтей на протяжении всего движения.

При виде спереди это выглядит так, когда ваши локти направлены прямо по бокам во время жима:

Это часто ошибочно делается путем слишком широкого захвата перекладины , что приводит к смещению предплечий руками, как показано здесь:

Итак, что вы хотите сделать вместо этого, это возьмитесь за штангу так, чтобы большие пальцы находились за пределами плеч:

Это позволяет расположить предплечья прямо под руками, вот так, что приведет к более сильный и безопасный пресс.И в дополнение к этому, в нижней позиции, вам нужно начать жим в так называемой лопаточной плоскости.

Таким образом, чтобы в нижнем положении ваши локти были направлены немного вперед или, другими словами, под углом примерно 30 градусов прямо в стороны.

Затем , только когда вы нажимаете вверх , вы, естественно, позволяете локтям разворачиваться в сторону, а затем возвращаться обратно в лопаточную плоскость, когда вы опускаетесь обратно в нижнее положение.

В нескольких исследованиях биомеханического анализа было показано, что это не только более безопасное и удобное положение для плечевого сустава, но и более эффективное для жима над головой — что вы, вероятно, сразу заметите после внедрения этого исправления. .

Ошибка 2: отсутствие прямой траектории стержня

Для наиболее эффективного выполнения жима над головой путь штанги должен быть как можно короче.
Просто означает, что в идеале он должен двигаться по вертикальной линии от начала до конца:

А не по изогнутой траектории вокруг вашей головы:

Но для успешного выполнения этого вам нужно создать пространство для штанги во время нажатия.

Это делает:

Сначала очень слегка отклонитесь назад, выпрямив грудь вверх и наружу, прежде чем начать жим
Затем оттяните подбородок назад так, чтобы штанга могла двигаться прямо вверх, когда вы начинаете нажимать
Когда перекладина проходит через макушку головы, вы оттягиваете подбородок вперед в нейтральное положение

Теперь штанга в верхнем положении должна располагаться прямо над вашими плечами, бедрами и ступнями по прямой линии.

Избегайте чрезмерно высовывать голову вперед при этом, а также не помещать штангу слишком далеко назад вверху.

Вместо этого сосредоточьтесь на перемещении штанги как можно более вертикально, так как это сохранит ваш центр тяжести в оптимальном положении и позволит вам поднимать максимально возможный вес.

Имейте в виду, что эта ошибка также может быть связана с различными ограничениями подвижности, которые компенсирует ваше тело, которые будут исправлены в следующей ошибке.

Ошибка 3: Чрезмерно выгибает нижнюю часть спины

Чрезмерное прогибание поясницы — вероятно, самая проблемная ошибка, которую делают лифтеры, когда дело касается этого движения.

В литературе не только подчеркивается, что эта ошибка часто приводит к острым травмам спины и болям в пояснице, но также было показано, что она значительно снижает нагрузку на голову и вашу способность нажимать тяжелые нагрузки.

… что явно пагубно сказывается на развитии вашего плеча в долгосрочной перспективе.

Итак, вместо этого вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась как можно более нейтральной на протяжении всего упражнения.

Но если вы боретесь с этим и не используете слишком тяжелый для вас вес, вам нужно сделать пару вещей.

2. Вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело было максимально устойчивым на протяжении всего движения.

Для этого, прежде чем вы начнете жим, вам нужно сначала активно сжать ягодицы, квадрицепсы и брюшной пресс:

Сокращение этих трех мышц до и во время пресса придаст вашему телу стабильность, необходимую для предотвращения нижних назад от выгибания во время пресса.

2. Работайте над своей мобильностью в ключевых областях.

Гиперэкстензия нижней части спины часто является компенсацией отсутствия подвижности в других областях.

Latissimus Dorsi («широчайшие»)

Одной из таких областей являются широчайшие — в основном потому, что одной из ключевых точек прикрепления широчайших является тыльная сторона плеча:

Итак, когда эта мышца напряжена, что часто бывает, это фактически ограничивает вашу способность поднимать руку над головой.Что ваше тело затем компенсирует прогибом поясницы во время любых жимов над головой:

Итак, чтобы улучшить это, незадолго до того, как вы начнете свои подходы в жиме над головой, просто перекатывайтесь из пены из стороны в сторону вдоль обеих сторон широчайших.

Сделайте это в течение нескольких минут, чтобы расслабить их, и впоследствии вы, вероятно, заметите, что ваш пресс становится намного более плавным и его легче выполнять правильно.

Разгибание грудной клетки («Подвижность верхней части спины»)

Еще одна проблемная область — это то, что называется разгибанием грудной клетки или, другими словами, подвижностью верхней части спины.

Опять же, аналогично широчайшим, и как указано в этом исследовании из журнала ортопедической спортивной физиотерапии:

Чем выше вы поднимаете руки над головой, тем больше требуется подвижности грудного отдела для поддержания правильного положения плеч.

Следовательно, без достаточной подвижности грудной клетки ваше тело будет снова стремиться компенсировать это, выгибая нижнюю часть спины, чтобы ваши руки были полностью над головой.

Итак, чтобы улучшить это, после того, как вы закончите вращать широчайшие мышцы с помощью пены, вы можете:

Поместите поролоновый валик на верхнюю / среднюю часть спины, положив руки на голову
На выдохе позвольте верхней части спины простираться над поролоновым валиком, избегая при этом чрезмерного прогиба нижней части спины
Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем повторите это еще пару раз вниз по верхней части спины

После этого переходите к сетам для жима над головой, и вам, вероятно, будет намного легче поднимать руки над головой.

Знать, как ограниченная подвижность определенных групп мышц может повлиять на другие (а также как это исправить!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Ошибка 4: Чрезмерное сгибание запястий

Другая распространенная ошибка движения — чрезмерное сгибание запястий во время жима.

Это не только напрягает запястья, но и ограничивает силу нажатия, так как запястья теперь находятся в невыгодном механическом положении.

Вместо этого вы хотите держать запястья в нейтральном положении и на одной линии с предплечьями при нажатии.

И я считаю, что лучшим хватом для этого является то, что называется « bulldog grip ».

Вы можете опробовать этот хват, взявшись за перекладину, выполнив следующие 3 шага:

Шаг 1: Поместите перекладину так, чтобы она проходила поперек ладони

Шаг 2: Поверните руки внутрь

Шаг 3: Возьмитесь за перекладину

Если вы Я никогда раньше не пользовался этим хватом, вы сразу заметите, что держать запястья в нейтральном положении намного безопаснее и легче, когда вы жмете над головой.

Ошибка 5: Мошенничество с Momentum

Во время жима над головой ваше тело следует рассматривать как устойчивую опору, а руки должны двигаться над головой, чтобы нажимать на вес.

Однако то, что делают многие люди, особенно когда они начинают утомляться, — это вовлекать в движение больше ног. Это делается путем сгибания, а затем разгибания, чтобы поднять больший вес или сделать больше повторений.

И хотя это не обязательно плохо, это совершенно другое движение, которое на самом деле называется «толкающим прессом».

Это упражнение снимает часть напряжения с плеч за счет дополнительной инерции.

Итак, если вы склонны к этому, это просто признак того, что вам следует:

Облегчить вес
Внесите описанные ранее исправления, чтобы вы могли выполнять сеты жима над головой без каких-либо читерских действий.

Тем не менее, имейте в виду, что выполнение нажимного жима отдельно может быть эффективным способом улучшить ваш строгий жим над головой.Но это отдельное движение, в котором задействовано больше нижней части тела и меньше плеч по сравнению с жимом над головой.

И, следовательно, его не следует использовать просто как компенсацию для подъема большего веса при выполнении строгих сетов жима над головой.

Сводка

Подводя итог всему, вот основные моменты, которые вы хотите вынести из этого видео:

Как я уже говорил, выбор правильных упражнений — это одно, но их оптимальное и безопасное выполнение — вот что делает все разница в долгосрочной перспективе.И это именно то, что является приоритетом в моих программах BWS — разработано, чтобы преобразовать ваше тело не только с максимальной эффективностью, но и с максимальной безопасностью. Посетите их, если вы заинтересованы в присоединении к семейству Built With Science:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже, и проявите свою поддержку, подписавшись на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе! Ваше здоровье!

10 лучших упражнений на строгий жим для массивной силы верхней части тела и набора мышц

Strict Press WOD — отличный способ нарастить твердую силу, мощь и мускулы верхней части тела.

Строгий жим также известен как жим над головой, жим плечом или военный жим.

В эту статью я включил вариации строгого жима WOD со штангой и гантелями, чтобы дать вам больший выбор.

Техника строгого пресса

Когда дело доходит до техники, воспользуйтесь этим отличным советом от Stronglifts:

«Вот как правильно выполнять жим над головой…

Встаньте, положив штангу на передние плечи, положив руки на плечи

Надавите на штангу над головой, пока она не окажется на плечах и средней части стопы

Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Удерживайте планку на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используй ноги, держи их прямо…

Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас.

Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти.Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом ».

Строгий пресс WODs

Выберите свою следующую тренировку и выковайте плечо из стали.

WOD 1 — Кроссфит Всего

Сумма лучших результатов каждого подъема

Приседания на спине
Жим от плеч
Становая тяга

Попытка каждого подъема 3 раза.Вес должен увеличиваться после каждой успешной попытки каждого движения. Вес не может быть уменьшен после первой попытки. Неудачное повторение считается попыткой. Возьмите приседания со спиной и жим от плеч (также известные как строгий жим) со стойки с весами.

Нет ограничений по времени для каждого упражнения или продолжительности сеанса, в котором они все выполняются, но все они должны выполняться в течение одного сеанса (т. Е. Спортсмен не может покидать площадку для отдыха или выполнения других действий между тремя упражнениями. ).

Оценка — это сумма лучших из трех упражнений.

Хорошая оценка «CrossFit Total»

— Новичок: <500 / <300 фунтов

— Средний: 600-800 / 300-500 фунтов

— Продвинутый: 800–1000 / 500–700 фунтов

— Элита: 1000/700 +

фунтов

Строгие правила прессы Советы и стратегия

В дни, предшествующие «CrossFit Total», выполняйте в основном тренировки на выносливость / вес тела — ваше тело будет более свежим и готовым к тесту на максимальную нагрузку, если вы не будете заниматься тяжелой атлетикой в течение нескольких дней.

Во время WOD не торопитесь. Между попытками отдыхайте несколько минут. Достаточный отдых гарантирует, что вы найдете свой истинный «CrossFit Total».

И агрессивно прогреть…

Разминка

Общая разминка

5 минут двойной или тройной практики.

Затем 3 раунда с пустой штангой:

Для каждого лифта используйте следующую схему:

5 повторений с 30% от 1ПМ
3 повторения с 50% от 1ПМ
2 повторения с 60% от 1ПМ
1 повторение с 65% от 1ПМ
1 повторение с 75% от 1ПМ
1 повторение с 85% от 1ПМ

Первая попытка тренировки должна составлять примерно 90-95% от 1 повторения макс.

Предполагаемый стимул

«CrossFit Total» должен казаться тяжелым и медленным. Во время WOD должно быть несколько минут отдыха. Вы должны чувствовать себя морально истощенным в конце «CrossFit Total» из-за того, что вам нужно много раз сталкиваться лицом к лицу с максимальными нагрузками.

Если вы новичок в движениях, увеличьте количество повторений и уменьшите нагрузку, чтобы вы могли практиковать движения; но если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, выполните WOD в соответствии с предписаниями и используйте его для измерения личного прироста силы с течением времени.

Параметры масштабирования

«CrossFit Total» — это тяжелая тренировка, рассчитанная на несвоевременную тренировку, предназначенную для проверки ваших максимальных силовых возможностей в трех наиболее важных упражнениях для функциональной подготовки. Если вы новичок в этих движениях, увеличьте объем (повторения) и уменьшите нагрузку, чтобы отработать механику.

Средний

Приседания со спиной, тяжелые 5 повторений

Жим от плеч с тяжелым весом 5 повторений

Становая тяга, тяжелая 5 повторений

(Сделайте тяжелый подход по 5 повторений для каждого из 3 движений.)

Начинающий А

Приседания со спиной, 3-3-1-1 повторения

Жим от плеч, 3-3-1-1 повторения

Становая тяга, 3-3-1-1 повторения

(Выполните до 2 подходов по 3 повторения, а затем 2 тяжелых сингла. Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между числами говорит вам, что вам нужно увеличивать вес. Они должны казаться довольно тяжелыми.)

Начинающий B

Приседания со спиной, 5-5-5-5-5 повторений

Жим от плеч, 5-5-5-5-5 повторений

Становая тяга, 5-5-5-5-5 повторений

(Выполните 5 подходов по 5 повторений для каждого движения.Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между цифрами говорит вам о повышении веса. Последняя пара подходов должна быть очень сложной.)

WOD 2 — Попай

3 раунда без разрывов

30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
30 строгих жимов (2 × 25/15 фунтов)
30 боковых подъемов (2 × 25/15 фунтов)
30 сгибаний молотком (2 × 25/15 фунтов) )
30 вертикальных рядов (2 × 25/15 фунтов)
30 жимов толчков (2 × 25/15 фунтов)
30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
1 минута отдыха

Увеличивайте вес каждый круглый.Посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься. Нет ограничения по времени после начала раунда.

После того, как вы начнете первый подход из 30, вы не можете опускать веса или ставить их на любую поверхность. Вы можете перестать двигаться и держать гантели в руке, но не можете отпускать гантели.

После того, как вы завершите полный раунд, отдохните 1 минуту, затем поднимите их и идите снова. На этот раз у вас есть возможность увеличить вес.

Пусковой свет, не перегореть. Отдыхайте, прежде чем вы слишком быстро сгорите.Сложнее всего будет хватка, так что играйте с умом.

Масштабирование

Средний уровень: используйте гантели весом 20/10 фунтов.

Новичок: используйте гантели весом 20/10 фунтов. Уменьшите количество повторений до 21 повторения.

WOD 3 — Пейнсторм XXI

На время

30 Берпи
30 Становая тяга
30 Берпи
30 Чистка
30 Берпи
30 Строгих прессов
30 Берпи
30 Толкающих прессов
30 Берпи 3012
30 Берпи
30 Burpees
30 Sumo Deadlift HIgh-Pulls
30 Burpees
30 Snatch (Left Hand)
30 Burpees
30 Snatch (Right Hand)
30 Burpees
30 Man Makers
Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении
Используйте одну и ту же пару гантелей.Первоначально WOD был разработан как «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите вариант
50/35 фунтов.
One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.
Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.
Строгие правила прессы Стандарты движения
Большинство движений с отягощениями (становая тяга, клин, строгие жимы, жимы толчками, рывки, тяга сумо-тяга и тяги мужчин) предназначены для выполнения с двумя гантелями.
Как и в большинстве тренировок CrossFit, олимпийские упражнения (чистки и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.
Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.
Махи гантелями — необычное движение, и в этой тренировке (которая проводится с 2007 года) прямо не указано, должны ли махи быть махами одной или двух гантелей. Но двойные махи было бы неудобно, поэтому мы предполагаем, что это одиночные махи гантелями.
Мы также предполагаем, что качели выполнены в русском стиле (на уровне глаз), а не в американском (над головой), что более безопасно, поскольку у гантелей нет ручек для качелей.
Строгий пресс WODs 4 — 215 Дети
Строгий пресс на время
- Бег на 2150 м
- 21 Воздушные приседания
- 5 Берпи
- 21 Жим от плеч (2 × 50/35 фунтов)
- 5 Берпи
- 21 Выпад
- 5 Берпи
- 21 Бицепс 50/35 ( фунтов)
- 5 Берпи
- Бег на 2150 метров
- 2:15 Удержание планки
- 1 Отжимания
- 9 отжиманий без разрыва
- 9 Отжиманий без разрыва
- 6 Отжиманий без разрыва
  с