Разнообразие тренировок и рост мышц
На тему роста мышц можно написать целую книгу, однако мы постараемся уместить максимум полезной информации в рамки одной статьи. Если Вы только начали заниматься бодибилдингом, вся эта информация будет Вам очень кстати.
Какую выбрать программу?
Каждый из известных бодибилдеров имеет собственную программу, которая кардинально отличается от программ других успешных спортсменов – равно как и использует собственный протеин для набора мышечной массы. Но почему же кардинально разные тренинги позволяют добиваться отличных результатов, и как выбрать свой путь? – На эти вопросы можно ответить только в том случае, если Вы разберетесь, от чего же зависит увеличение мышц.
Ведущие параметры
- Мышечный объем зависит от количества волокон в рамках мышцы и их сечением.
- Мышцы у людей не одинаковы, и существует три их основных класса: 1, 11а, 11b.
- Два последних варианта довольно схожи, но между первым и вторым имеются серьезные различия.
- Количество саркоплазмы между мышечными волокнами также играет свою роль – здесь содержится гликоген и вода. Умение запасать гликоген – это тренируемый фактор.
- Пучки волокон мышцы находятся в фасциях, жесткие стенки которых не дают расти быстро. Это тоже тренируемый фактор.
- Небольшое количество капилляров и плохое кровоснабжение также являются препятствием, и этот фактор тоже тренируется.
Все эти аспекты влияют на рост мышц, равно как и выбранный протеин для набора мышечной массы. Однако выбор одних и тех же упражнений без их смены становится тем фактором, что приводит к стагнации – важным моментом является и многообразие подхода.
Бодибилдинг или пауэрлифтинг
Вариаций тренировки существует две: можно выбрать бодибилдерское или пауэрлифтерское направление. Билдеры выбирают упражнения на 0-12 повторов, вес берется 70 процентов от максимума, который способен выжать спортсмен, а отдых между сетами составляет одну-полторы минуты.
Пауэрлифтинг предполагает 3-8 повторов, при весе в 80-85 процентов, а то и 90 или 100. Отдых составляет 5-6 минут. Здесь также не помешает лучший протеин, который подойдет спортсмену во всех отношениях.
Билдерские тренировки усиливают выброс тестостерона, в то время как лифтерские – кортизола. Первый подход практически не напрягает ЦНС и позволяет тренироваться с большой частотой. Это абсолютно разные программы, с разными принципами.
Как добиваются мышечной гипертрофии?
Пауэрлифтинг создает больше возможностей для мышечной гипертрофии, да и качество ткани оказывается выше. Но как бы то ни было, не один только протеин создает необходимые для этого условия. У билдеров мышечные волокна оказываются примерно той же толщины, что и у обычных людей, но увеличивается их количество, в то время как у лифтеров увеличивается именно толщина поперечного сечения мышцы.
При правильном комбинировании удастся не просто развить мышцы разносторонне, но и проработать все их группы и типы ткани. Изначально появляющаяся в организме мышечная ткань относится к типу 11b, и затем переходит в 11а – под повторяющимися тренировками. Прорабатываются эти ткани по-разному, и именно разнообразный подход позволит не оставлять разные типы тканей в стороне. Необходимо использовать качественный протеин и грамотный, профессиональный подход к подбору упражнений.
Как максимизировать рост мышц в бодибилдинге: основные принципы гипертрофии и их применение в тренировках | Статьи
Введение
Бодибилдинг — это спортивная дисциплина, которая направлена на развитие и укрепление мышечной массы, а также на улучшение общей физической формы.
Для того чтобы достичь максимальных результатов в бодибилдинге, необходимо знать основные принципы гипертрофии, которые являются основой тренировок на набор мышечной массы.
Основные принципы гипертрофии
Гипертрофия — это процесс увеличения размеров мышцы, который происходит в результате тренировок с нагрузками. Основными принципами гипертрофии являются:
- Нагрузка. Для того чтобы стимулировать рост мышц, необходимо применять нагрузки, которые будут достаточно тяжелыми для организма. При этом важно, чтобы нагрузки были применены правильно, чтобы избежать травм и перенапряжения.
- Интенсивность. Интенсивность тренировок должна быть достаточной для того, чтобы стимулировать рост мышц. Это означает, что нагрузки должны быть достаточно тяжелыми и выполняться с высокой интенсивностью.
- Частота тренировок. Частота тренировок должна быть достаточной для того, чтобы стимулировать рост мышц. Это означает, что необходимо тренироваться достаточно часто, но при этом не перенапрягать организм и давать ему время на восстановление.
- Прогрессия. Прогрессия — это постепенное увеличение нагрузки и объема тренировок. Это необходимо для того, чтобы организм постоянно адаптировался к нагрузкам и продолжал расти.
Применение принципов гипертрофии в тренировках
Для того чтобы применять принципы гипертрофии в тренировках, необходимо следовать определенной программе тренировок. Эта программа должна включать в себя:
- Выбор упражнений. Для стимулирования роста мышц необходимо выполнять упражнения, которые включают в себя большой объем мышечных волокон. К таким упражнениям относятся жим штанги на грудь, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и т.д.
- Разделение тренировок. Для того чтобы стимулировать рост мышц, необходимо разделять тренировки на группы мышц. Это позволяет более эффективно работать с каждой группой мышц и избежать перетренировки.
- Увеличение объема тренировок. Для стимулирования роста мышц необходимо постепенно увеличивать объем тренировок. Это можно делать путем увеличения количества повторений, сетов и веса.
- Использование техники высокой интенсивности. Техника высокой интенсивности, такая как суперсеты, дропсеты, прогрессивные нагрузки и т.д., позволяет более эффективно стимулировать рост мышц.
- Достаточный отдых. Для того чтобы организм мог восстановиться и расти, необходимо давать ему достаточно времени на отдых. Это означает, что необходимо отдыхать между подходами и тренировками.
Это позволяет более эффективно работать с каждой группой мышц и избежать перетренировки.Пример программы тренировок для максимизации роста мышц
Пример программы тренировок для максимизации роста мышц может выглядеть следующим образом:
| День недели | Упражнения |
|---|---|
| Понедельник | Жим штанги на грудь, разведение гантелей на грудь, жим гантелей лежа, отжимания на брусьях |
| Среда | Приседания со штангой, выпады со штангой, жим ногами в тренажере, подъемы на носки |
| Пятница | Тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга гантели в наклоне, подтягивания на перекладине |
Каждое упражнение выполняется по 3 сета по 8-12 повторений.
Между сетами отдых составляет 60-90 секунд.
Заключение
Максимизация роста мышц в бодибилдинге является достаточно сложным процессом, который требует знания основных принципов гипертрофии и их применения в тренировках. Однако, при правильном подходе и регулярной тренировке, можно достичь отличных результатов и получить желаемую форму тела.
Вот как ты растешь
- Обучение
Мышечная гипертрофия | Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна | Питание для роста мышц
Самая важная инновационная работа в бодибилдинге происходит не только в лаборатории; большая часть из них исследует грань между точной наукой и так называемой «общественной наукой», или тем, что в спортзале доказало свою эффективность на протяжении поколений.
Во многих случаях точные научные данные догоняют то, о чем лифтеры говорили все это время!
Давайте поднимем этот вид спорта и ваши тренировки на новый уровень, рассказав о том, как строятся мышцы и как оптимизировать ваши тренировки для получения прибыли.
Как растут мышцы?
На данный момент научная литература сузила то, как мышцы растут, по крайней мере, до 3-4 различных механизмов. Вы услышите, как люди говорят: «О, такой-то и такой-то — лучший метод обучения», но этот метод может только максимизировать один из этих механизмов.
Разные исследователи по-разному классифицируют их, но вот что я считаю основными механизмами роста мышц. Когда вы тренируетесь для максимального роста, организуйте или «периодизируйте» свои тренировки, чтобы вы могли оптимизировать каждый из этих механизмов.
Отек клеток
Когда вы тренируетесь и получаете пампинг, вроде того, о чем Арнольд лихо говорил в «Качая железо», ваши мышечные клетки воспринимают этот отек как угрозу.
Они в основном говорят: «Хорошо, я должен расти или умереть». Таким образом, они перестраиваются и становятся больше.
Каковы методы увеличения притока крови к мышцам? Работа в гипертрофированном диапазоне повторений 8-12 — это одно, особенно с короткими периодами отдыха. Техники перегрузки, такие как сеты на раздевание, суперсеты и работа до отказа, также идеальны, если вы используете их правильно.
Механическое напряжение
Если вы хотите нарастить такую же сильную мышечную массу, как кажется, сосредоточения внимания на набухании клеток недостаточно. Вам также необходимо усилить напряжение, так вы задействуете более крупные и мощные мышечные волокна.
Возможно, вы слышали, что у нас есть медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые способствуют выносливости, а затем у нас есть более крупные быстросокращающиеся мышечные волокна. Те набираются с более тяжелым подъемом. Этот диапазон повторений все еще может быть около 6-8 повторений — я не говорю о пауэрлифтинге, в конце концов.
Конечно, если вы поднимаете с короткими периодами отдыха, вы не можете поднимать такой же вес, поэтому механическое напряжение меньше. Итак, в тяжелые дни отдыхайте 3-5 минут, чтобы максимально увеличить механическую нагрузку.
Моногидрат креатина способствует увеличению силы и объема, что делает его идеальным для тренировок с тяжелыми весами. Принимайте 5 граммов в день, каждый день, когда целью является рост.
Механическая травма
Вы, наверное, слышали о том, что когда вы тренируетесь для гипертрофии, вы создаете «микроразрывы» и крошечные ссадины в мышцах, и что восстановление после этих небольших травм — это то, как растут мышцы. Это правда, но это не единственный способ тренироваться для роста, просто это тот, который мы наиболее ярко переживаем как отсроченную болезненность мышц в последующие дни.
Механическая травма, также известная как повреждение мышц, возникает, когда вы опускаете вес или сильно ударяете по эксцентрической части подъема.
Это может произойти, когда вы делаете такие вещи, как форсированные эксцентрические движения или отрицательные повторения, или когда вы работаете над мышцами в новом диапазоне движения. Это когда вы сосредотачиваетесь на разрушении мышц.
Тренировки с упором на повреждение мышц и работу до отказа, безусловно, эффективны, но, как и везде, с ними тоже можно переусердствовать. Используйте его как один из нескольких инструментов сбалансированной программы, и вы получите максимальную отдачу от него.
Метаболический стресс
Всем известно то жжение, которое возникает во время тренировки. Это метаболический стресс, который является другим названием накопления молочной кислоты в мышцах.
Один из моих коллег, Дэвид Гундерманн, доктор философии, предпринял новый шаг, изолировав мышечные клетки и поместив их в молочную кислоту. Угадай, что? Они выросли! Механизм, который вызывает это жжение, может фактически заставить мышцы расти. Это одна из причин сократить периоды отдыха в день гипертрофии.
Если вы отдохнете в течение 5 минут, это снимет весь метаболический стресс. Это одна из причин, по которым периоды отдыха должны быть короткими, например, 60 секунд или меньше, или иногда полностью исключаться и выполняться суперсеты или стриптиз-сеты.
Лучшие предтренировочные комплексы помогают вызвать метаболический стресс благодаря ингредиентам, борющимся с усталостью, таким как бета-аланин и кофеин. В день, посвященный пампингу, это просто необходимо.
ВИИТ-тренировки: кардио для набора мышечной массы
Одной из фундаментальных дихотомий бодибилдинга является одновременное увеличение размеров и сжигание жира. Чтобы набрать вес, вы поднимаете тяжести, а чтобы похудеть, вы делаете кардио. Достаточно просто, не так ли? Да, за исключением того, что многие бодибилдеры ежедневно часами занимаются кардиотренировками, что соответствует количеству спортсменов, занимающихся выносливостью высокого уровня.
В нашей лаборатории мы обнаружили, что чем дольше вы занимаетесь кардио, тем больше мышц вы теряете.
Зачем тратить все это время в межсезонье, набирая мышечную массу только для того, чтобы подвергнуть ее риску? Это именно та проблема, которую мы пытались решить.
Ответ — высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, как его часто называют. Когда я говорю «высокая интенсивность», я имею в виду 10-30 секунд тотального бега на пределе возможностей. Если вы делаете это в течение 10 секунд, в конце у вас ничего не должно остаться. После 30 секунд работы вы должны чувствовать, что умираете.
Звучит жалко, правда? Но вам лучше поверить, что это эффективно. Мы обнаружили, что с 10-30-секундными спринтерскими тренировками вы на самом деле можете потерять больше жира всего за несколько минут, чем с длительными 30-60-минутными кардиотренировками, и вы сохраняете свой размер. Мы провели исследование в нашей лаборатории, где сравнили низкоинтенсивное кардио с высокоинтенсивным кардио, и оказалось, что спринтеры не только потеряли больше жира, но и нарастили мышечную массу в квадрицепсах!
Периодизируйте тренировки, чтобы избежать травм
Периодизация — это запрограммированное изменение, и это один из ключей к предотвращению травм в тренажерном зале.
Вот как это работает: один день в неделю вы можете выполнять традиционную тренировку на гипертрофию, например, 8-12 повторений с 30-60-секундным отдыхом; однажды вы можете тренироваться тяжело, в диапазоне 6-8 повторений с более длительным отдыхом; в другой день вы могли бы сделать суперсет на гипертрофию; затем, если вы почувствуете, что ваши суставы болят, вы можете однажды попробовать тренировку с ограничением кровотока.
Вы также можете периодически выполнять кардио, выполняя HIIT в некоторые дни и более восстанавливающие устойчивые кардио в другие дни.
Проще говоря: сосредоточьтесь на цели и сбалансируйте свои тренировочные стили. Дайте вашим суставам и мышцам запрограммированные периоды отдыха, и вы восстановитесь и продолжите расти. Не знаете, как запрограммировать все это самостоятельно? Следите за Project Mass, моей комплексной программой для роста мышц в BodyFit.
Окончательный научно обоснованный план роста мышц
Project Mass: 16-недельная программа доктора Джейкоба Уилсона по наращиванию мышц тщательно структурирована, чтобы максимизировать все механизмы роста мышц.
Затем он удваивается с кардио, ориентированным на рост, полным ежедневным планом питания и графиком добавок! Вот как вы растете.
Об авторе
Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS
Доктор Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS*D, является профессором и директором лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида.
Просмотреть все статьи этого автора
6 ключей к наращиванию мышечной массы
Миллион людей торгуют своими личными тренировками в Интернете, что делает их хорошим бизнесом, если у вас красивое тело, Photoshop и аккаунт в Instagram. Вы можете подумать, что вам нужно раскошелиться на несколько долларов, чтобы получить внутреннюю информацию о ключах к наращиванию мышечной массы, и это было бы правдой, если бы вы связались с онлайн-тренером.
Но не здесь.
Лучшие программы имеют несколько общих важных концепций, и эти научно обоснованные рекомендации не меняются, даже если вы консультируетесь со знаменитым тренером высокого класса. Итак, давайте рассмотрим, что работает, не открывая кошелек. Ваше время лучше потратить на понимание того, как применить каждую из этих идей на практике.
Мы определили шесть наиболее важных переменных и методов тренировки, критически важных для роста мышц. Прочно усвойте эти ключевые понятия, потому что с этого момента они станут основой каждой тренировки по наращиванию мышц.
1. Поддерживайте избыток калорий с помощью чистых продуктов с высоким содержанием белка
Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Точно так же, чтобы набрать вес, вы должны изменить уравнение. Нет никаких других сокращений, альтернативных решений или уловок, которые приведут вас к цели, если вы нарушите этот первый пункт, даже если будете внимательно следовать остальным пяти.
Вы могли бы также написать это на камне.
Упражнения увеличивают расход калорий, поэтому вам необходимо увеличить ежедневное потребление. Вот почему оценка того, что вы потребляете и сжигаете, полезна, чтобы убедиться, что вы близки к цели. Можно начать с онлайн-калькулятора фитнеса, который оценивает общий ежедневный расход энергии (TDEE). Просто введите несколько основных сведений о своем размере, привычках к упражнениям, целях (введите «Прирост мышц» в качестве цели) и уровне активности, которые затем оценивают рекомендуемое ежедневное количество калорий и макросов.
Успехи начинаются на кухне; вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.
Поскольку все полученные числа являются оценочными, вам следует следить за своими результатами в течение следующих 7-10 дней, взвешиваясь 3-4 раза. «Ваша цель — набирать 0,5–1,0% массы тела в неделю», — говорит Пол Солтер, MS, RD, редактор по питанию Bodybuilding.com. Это составляет 1-2 фунта в неделю для человека весом 200 фунтов.
Прибавка в весе быстрее, чем это, значительно увеличивает риск накопления значительного количества жира в организме. Если вы не набираете вес или набираете его слишком быстро, вам нужно точно настроить ежедневное потребление калорий, чтобы обеспечить небольшой ежедневный профицит.
Потребление белка особенно важно при наборе веса, говорит координатор по фитнесу правоохранительных органов и офицер Кертис Бартлетт, фитнес-атлет с RSP. «Я стараюсь поддерживать норму потребления, принимая белок в течение дня, дополняя его коктейлями между приемами пищи или во время путешествий».
2. Всегда стройте свою программу на многосуставных движениях
У лучших программ есть один важный общий элемент: они состоят из многосуставных движений. Это упражнения, в которых движение происходит более чем в одном наборе суставов (например, в локтях и плечах при жиме лежа). Когда более чем один набор суставов работает в унисон, вы можете поднять значительно больший вес. В односуставных движениях, таких как разгибания ног или перекрещивание тросов, вы не можете использовать почти такой же вес.
Работа с большими весами, в конечном счете, оказывает огромное влияние на гормональную реакцию — больше, чем какой-либо другой отдельный фактор. Более высокие уровни как гормона роста, так и тестостерона были измерены после больших многосуставных упражнений по сравнению с движениями, которые задействуют меньшее количество мышечной массы.
Постройте свои тренировки на основе таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой и тяга. «Выполняйте их в начале тренировки, потому что именно тогда ваш уровень энергии самый высокий», — рекомендует личный тренер и спортсмен RSP Nutrition Хорхе Чико. «Бьянки. «Вы сможете лучше работать с более тяжелыми весами для превосходного стимула для наращивания силы».
3. Знайте самые важные переменные тренировки для роста мышц
Знание правильных многосуставных упражнений для включения в тренировку — это хорошее начало, но для оптимизации гипертрофии необходимо учитывать и другие переменные. Вот краткий обзор, предоставленный научным редактором сайта Bodybuilding.
com Крисси Кендалл, доктором философии, CSCS:
Интенсивность
Интенсивность тренировки не зависит от того, насколько «тяжело» вы тренируетесь; это относится к весу, который вы поднимаете, по сравнению с вашим одноповторным максимумом для этого движения. Преобразовав этот процент в количество повторений, ученые определили, что для набора максимальной мышечной массы вам нужно выбрать вес, с которым вы можете сделать 6-12 повторений с хорошей техникой, достигая мышечного отказа в пределах этого целевого диапазона. Если вес слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте его соответствующим образом в следующем подходе.
В пределах этого диапазона есть несколько способов манипулировать тренировками, чтобы вызвать более чем один механизм роста мышц. «Чтобы нарастить мышечную массу, я предпочитаю начинать с 6-8 повторений, затем делать дроп-сеты, быстро снижая вес примерно на 50 процентов и достигая второй точки мышечного отказа», — говорит тренер по персональным тренировкам и представитель RSP Кион Дорси.
. «Я получаю лучшее из обоих миров, получая силовой стимул от тяжелого сета, а затем, когда мышцы уже утомлены, тренируясь для превосходного мышечного пампа с помощью дроп-сета. Я буду делать это в течение 4-5 подходов».
Для наращивания мышечной массы Хорхе Бьянки выбирает нагрузку от 6 до 12 повторений.
Объем
Протоколы с большим объемом, состоящим из нескольких сетов, последовательно доказывают свое превосходство над одиночными сетами, когда речь идет о наращивании мышечной массы, в частности, благодаря их способности повышать уровень тестостерона. Это часто требует от вас следовать раздельной программе, в которой вы можете сделать больше общих подходов для каждой части тела, чем в программе для всего тела, в которой на каждую группу мышц делается меньший объем.
Тренировка до отказа
Тренировка до отказа означает выполнение повторений до точки, после которой вы больше не можете выполнять их самостоятельно в хорошей форме. Было показано, что эта техника создает больший анаболический стимул, чем тренировки ниже этого порога.
Периоды отдыха
Эта переменная между подходами мало влияет на рост, но умеренные интервалы отдыха — около 60–90 секунд между подходами — максимизируют гипертрофическую реакцию. Было доказано, что слишком долгий отдых контрпродуктивен для набора мышечной массы, потому что он снижает общий накопленный метаболический стресс, маркер гипертрофии.
AminoFocus Energy Formula, 30 порций
Аминокислоты с натуральной энергией в любое время для поддержки умственной концентрации, роста мышц, производительности и энергии.*
4. Тренируйте целевые мышцы под разными углами
Поскольку протокол с большими объемами стимулирует больший мышечный рост (высокий, конечно, относителен, потому что вы можете сделать слишком много), важно добавить упражнения, которые работают с мышцами иначе, чем вы двигаетесь. уже делаем.
Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, а затем жим гантелей на горизонтальной скамье, вы прорабатываете грудные мышцы под почти одинаковыми углами.
Лучшим выбором для включения в вашу тренировку будет жим на наклонной или наклонной скамье.
Точно так же, в день бицепса, выполнение сгибаний рук со штангой стоя с последующим сгибанием рук с гантелями почти повторяет одно и то же биомеханическое движение. Сгибания проповедника, однако, в большей степени подчеркивают короткую голову, в то время как сгибание рук на наклонной скамье фокусируется на длинной голове. Даже супинация запястий путем поворота ладоней вверх из исходного положения нейтрального хвата добавляет некоторую степень разнообразия.
Работа на бицепс со всех сторон включает в себя сгибания рук на наклонной скамье в дополнение к тем, в которых локти находятся по бокам.
«Подход к тренировкам под разными углами необходим не только для поддержания сбалансированного телосложения, но и для наращивания максимальных размеров», — добавляет Бартлетт. «Простая корректировка, такая как изменение хвата, угла наклона скамьи или стойки, существенно изменит то, как задействуются мышцы во время подъема, и, следовательно, повлияет на общий рост».
5. Бросьте себе вызов в тренажерном зале
За первые несколько месяцев тренировок вы, вероятно, заметили некоторый прогресс, поскольку новизна тренировок привела к значительным результатам. Однако со временем ваши мышцы перестанут реагировать на одни и те же тренировки.
Именно здесь многие атлеты начинают сбиваться с пути. Та программа, которая привела к этим первоначальным достижениям, начинает становиться менее эффективной, потому что тело довольно быстро приспосабливается к воздействующему на него стимулу. Дело в том, что вам нужно постоянно увеличивать степень перегрузки, чтобы видеть постоянные улучшения. Часто это означает увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, но это также может означать манипулирование другими тренировочными переменными, такими как повторения и периоды отдыха.
Таким образом, прогрессивная перегрузка означает постоянный вызов вашему телу новых уровней производительности, поскольку оно адаптируется к предыдущим отметкам, которые вы перед ним установили.
Вы никогда не захотите освоиться с тренировкой или перестать заставлять себя. Запись своих тренировок в журнал поможет вам напомнить себе о том, что вы уже можете сделать, чтобы вы могли ставить более высокие оценки.
Два способа включить прогрессивную перегрузку — увеличить вес в заданных упражнениях или сделать больше повторений.
«По моему опыту, люди боятся бросать себе вызов», — добавляет Бьянки. «Но чтобы внести изменения в свое тело, вы никогда не сможете быть удовлетворены. Другой способ — «шокировать» мышцы по-новому, внося значительные изменения в свои тренировки. Никогда не оставайтесь в зоне комфорта».
6. Ищите способы получить преимущество в тренировках
Найм партнера по тренировкам — отличный способ улучшить свои тренировки. Они позаботятся о том, чтобы вы не пропустили тренировку, заметили вас, подтолкнули к выполнению нескольких дополнительных повторений и иным образом повысили интенсивность тренировок до такой интенсивности, которую вы, вероятно, не смогли бы достичь самостоятельно.
