Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации
Перед вами полное руководство по технике выполнения жима лежа! Следуйте этим советам и рекомендациям, и будете жать от груди с нечеловеческой силой.
Автор: Лэйн Нортон, доктор наук
Жим лежа — одно из ключевых упражнений вашего арсенала для верхней части тела. Оно не только определяет развитие мускулатуры туловища, но и дает колоссальный стимул росту силовых показателей. Многие считают жим лежа упражнением только для грудных мышц, но я говорю вам, что в нем участвуют трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это классическое движение, и при неправильном выполнении оно может привести к катастрофе.
Если до сих пор при выполнении жима лежа вы не особо задумывались о том, как, собственно, вы его делаете, пришло время сделать шаг назад и сосредоточиться на технических аспектах. Семь лет назад во время неправильного жима лежа я порвал правую пекторальную мышцу.
После травмы я посвятил несколько лет изучению того, как включать в работу нужные мышцы и чисто выполнять само движение. Улучшив технику своего жима, я не только сделал упражнение безопаснее, но и добился резкого роста силовых показателей.
Жим лежа: все, что вы должны знать о технике
1. Экипировка
Для жима лежа не нужно ничего, кроме вашего тела и штанги, но некоторые приспособления и детали экипировки помогут вам выполнять упражнение безопаснее и эффективнее.
Кистевые бинты
Главная деталь моей экипировки во время жима лежа — кистевые бинты. Чтобы поднимать максимальный вес, вам нужно генерировать максимальное усилие. Для этого необходимо держать кисти в выпрямленном положении. Кистевые бинты помогают фиксировать запястья, поэтому я рекомендую использовать их всегда.
Кистевые бинты должны охватывать лучезапястный сустав полностью, следовательно, длина бинта должна позволять вам спокойно обмотать его выше и ниже сустава.
Насколько туго обматывать — решайте сами. Вообще, чем плотнее, тем лучше, главное, чтобы не до боли или онемения пальцев. Тугое бинтование даст кистям дополнительную поддержку под тяжелой нагрузкой.
Обувь
Ноги — ваш фундамент. Это «точка контакта» вашего тела с землей, так что обувь имеет значение — даже во время жима лежа! В целом выбор модели — дело сугубо личное, но будет неплохо, если пара кроссовок на ваших ногах обеспечит хорошее сцепление с полом.
Мне нравятся штангетки — кроссовки для пауэрлифтинга. Из-за приподнятой пятки они дают мне ощущение лучшего контакта с поверхностью. Кроме того, у них действительно цепкая подошва, которая не позволяет моим ногам скользить. Впрочем, многим больше нравится обувь на плоской подошве, например борцовки или кроссовки для рестлинга. Но что бы вы ни выбрали, старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа.
Старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа
Мел
Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины. Какой бы частью спины я ни упирался в скамью, мел препятствует скольжению и помогает мне создавать более прочный фундамент для выполнения жима.
Конечно, мел не относится к обязательным элементам экипировки, но если вы поднимаете реально большой вес, и вам посчастливилось тренироваться с напарником, попросите его или ее натереть мелом вашу спину. Гарантирую, вы почувствуете разницу и в стабильности, и в цифрах.
2. Подготовка
Положение тела под штангой оказывает огромное влияние на технику выполнения жима лежа и ваши личные рекорды. Не относитесь к этому вопросу легкомысленно. Мои рекомендации помогут вам поднимать максимальный вес без лишнего риска!
Положение стоп
Хотя положение стоп в жиме лежа не так важно, как в становой тяге или в приседаниях, забывать о ногах не стоит. Ваши стопы — начало прочного каркаса и место, с которого начинается генерация усилия.
Старайтесь придвигать стопы как можно ближе к ягодицам, но так, чтобы они всей поверхностью стояли на полу. В зависимости от роста и телосложения, для каждого это будет выглядеть немного по-разному. Главное, чтобы стопы твердо упирались в пол, и вы могли генерировать усилие от ног и через все ваше тело.
Положение спины
Как и позиция стоп, положение спины у каждого будет уникальным в зависимости от телосложения и биомеханики. Необходимо, впрочем, располагаться на скамье достаточно высоко, чтобы было проще снимать штангу со стоек, но не настолько высоко, чтобы во время жима цепляться за упоры. Сведите лопатки вместе, чтобы зафиксировать корпус и защитить плечи. Представьте, что хотите раздавить между лопатками виноград, и вдавите верхнюю часть спины в скамейку.
Прогиб спины
Довольно спорный момент, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины — техника пауэрлифтинга, но на самом деле прогиб в пояснице поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении и защитит его во время жима лежа.
Если вы не пауэрлифтер, прогиб спины не должен слишком бросаться в глаза. Тем не менее, всегда сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Ну а если вы пауэрлифтер, прогибайте спину максимально сильно, чтобы сократить траекторию движения штанги.
Всегда сохраняйте небольшой прогиб в пояснице
Хват
Хватайте штангу крепко и уверенно! Основной вес должен приходиться на нижний отдел ладони. Если вы держите штангу высоко или даже «пальцами», ваше запястье прогибается назад, в то время как только прямая кисть дает максимальное усилие.
Ширина хвата зависит от телосложения. Люди с длинными руками нуждаются в более широком хвате, атлеты со сравнительно короткими руками — в более узком. В любом случае, не надо впадать в крайности. Также я не советую использовать односторонний, или открытый хват. Обязательно обхватывайте штангу большими пальцами.
Ширина хвата зависит от телосложения
Дыхание
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек и после этого выдохните.
Перед тем, как опустить снаряд, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Не выдыхайте, пока не пройдете мертвую точку концентрической фазы жима, а затем выдохните с усилием.
Снятие штанги со стоек
Не тратьте силы, снимая штангу со стоек, особенно если работаете с приличным весом. Если у вас нет напарника, который мог бы помочь, изо всех сил упритесь спиной в скамейку и за счет этого просто приподнимите штангу.
3. Исполнение
Итак, вы сделали глубокий вдох и напрягли мышцы живота, пришло время опускать снаряд. В этот момент постарайтесь представить, что руками сгибаете штангу в U-образную дугу. Такое «сгибание» штанги поможет вам естественным образом подобрать под себя локти, подключит широчайшие мышцы и убережет плечи.
Точка контакта штанги с грудью зависит от длины рук и ширины хвата. В любом случае, в нижней точке предплечья должны находиться под углом 90 градусов к полу. Если угол меньше или больше, вы теряете силу.
В нижней точке предплечья должны находиться под углом 90 градусов к полу
Если у вас длинные руки и узкий хват, штанга будет касаться груди чуть ниже. Если руки короткие, а хват широкий, штанга касается груди чуть выше. В большинстве случаев точка соприкосновения находится где-то между верхним отделом живота и линией сосков. Как бы то ни было, старайтесь касаться одной и той же точки в каждом повторении.
Как только штанга коснулась туловища, начинайте выжимать снаряд, напрягая ягодицы и упираясь ногами в пол. Нет, это не читинг. Импульс от ног позволит вам лучше зафиксировать корпус и поднять больший вес.
Во время подъема представляйте, что как бы выбрасываете штангу вверх. Траектория должна напоминать дугу вроде перевернутой буквы «J».
Импульс от ног позволит вам лучше зафиксировать корпус и поднять больший вес
4. Типичные ошибки в жиме лежа
Как видите, жим лежа не такое простое упражнение, как многим кажется. Самой распространенной проблемой в моей практике был жим лежа с отбивом от груди.
Тут дело не столько в чрезмерной нагрузке на грудину, сколько в невозможности зафиксировать корпус в момент отбива. Кроме того, если вы отпружинили штангу, о каком вообще жиме может идти речь?
Многие неправильно дышат или не напрягают брюшную стенку, так что обязательно уделите этим аспектам повышенное внимание. Вы удивитесь, как вырастет ваш рабочий вес, если вы научитесь глубоко дышать и напрягать мышцы живота.
Я также часто вижу, как локти разъезжаются в стороны, потому что человек думает, что это ведет к более активному участию в работе пекторальных мышц. Если и так, игра не стоит свеч, потому что это очень опасно. Именно так я порвал грудную мышцу: я взял слишком широкий хват и дал локтям разъехаться слишком далеко. В таком положении широчайшие мышцы не включаются, и эффективность жима падает.
Также часто приходится видеть, как люди в верхней точке проворачивают плечи вперед, раздвигают лопатки во время подъема или переставляют стопы. Все, что не соответствует зафиксированному положению тела с прижатыми лопатками, ведет к непродуктивному и опасному жиму лежа.
А теперь к делу!
Теперь у вас есть все инструменты для правильной и безопасной техники выполнения жима лежа с высоким КПД. Жим лежа — это искусство, как и приседания или любое другое базовое упражнение. Чем больше вы практикуетесь, тем чище выполняете это движение. Начинайте с легкого веса и плавно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете лучше понимать это упражнение и увереннее его выполнять.
Читайте также
- Что лучше, штанга или тренажер?
- 75 советов, как улучшить жим лежа
- 5 ошибок, подрывающих ваш метаболизм
техника выполнения смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.
12+3 месяца назад
Твой Тренер109 подписчиков
Мой сайт: Твой Тренер — http://tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 — 12 повторений по 25 — 35 кг.
А вот ‘лифтёрский’ жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит,что они не работают при такой технике.
Основные фишки
1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.
2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.
3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, ��бирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.
4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.
6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).
7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.Как правильно выполнять жим лежа
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела. Вас можно простить за то, что вы думаете, что это упражнение для груди, как многие люди делают; однако это гораздо больше. Это комплексное упражнение, потому что оно задействует множество мышц по всему телу.
Возможно, вы не удивитесь, когда подумаете об этом, но жим лежа на самом деле задействует ваши трицепсы, плечи, спину, предплечья и даже ягодичные мышцы.
Хотя со стороны это может показаться простым, на самом деле это довольно сложное движение, в котором многие люди дают как хорошие, так и плохие советы.
Как и во всем, что касается фитнес-индустрии, существует множество противоречивых мнений, поэтому всегда лучше получить информацию от авторитетного педагога, такого как мы, или квалифицированного личного тренера.
Как делать жим лежа
Во-первых, вам нужно найти свое положение на скамье. Если вы используете жим лежа, это намного проще.
Если вы используете другой метод, вам может потребоваться подвигать скамейку вперед и назад, чтобы найти удобное положение, при котором перекладина для отдыха находится на нужной высоте и на уровне ваших глаз. Правильная высота штанги — это та, которую вы можете легко поднять и заменить. Слишком низко лучше, чем слишком высоко. Представьте, что локти согнуты под углом 90 градусов, когда штанга стоит (неподвижно).
Затем расположите тело на скамье на спине, то есть лягте на скамью. Ваши глаза должны быть немного впереди перекладины, чтобы перекладина была выше вашего лба, чем глаза, но лишь немного.
Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле.
Однако, если высота скамьи приводит к чрезмерному лордозу, под этим я подразумеваю слишком высокий свод стопы, поставьте ноги на подставку для ног, как показано ниже:
Ширина хвата на перекладине должна быть такой, чтобы предплечья были параллельны друг другу, когда ваши локти слегка согнуты в положении покоя. Положение хвата будет и может широко варьироваться — извините за каламбур — в зависимости от вашего роста и целей. Чем длиннее ваши руки, тем шире должен быть хват.
Что касается ваших рук, то лучше крепко и властно сжимать их. Ваши запястья могут немного сгибаться, но чем прямее вы их держите, тем больше силы вам потребуется, чтобы толкнуть штангу.
Чтобы начать движение, поднимите штангу со стойки, используя как можно меньше энергии. Расположите штангу над грудиной.
Вдохните, затем опустите вес под контролем к середине груди/линии сосков, удерживая предплечья под грифом, а локти направляйте немного вперед под углом 45 градусов к телу, чтобы задействовать больше мышц.
Распространенная ошибка — широко разводить локти, тяня их прямо параллельно перекладине.
Как только штанга окажется в самой нижней точке, аккуратно коснитесь ее грудью и вернитесь в исходное положение, толкнув штангу вверх и немного назад. Контролируемо выдыхайте во время подъема штанги.
После повторения повторений, которые могут варьироваться в зависимости от ваших целей и от того, есть ли у вас кто-то, кто вас заметил, верните штангу на стойку.
Резюме
- Расположите тело на скамье на спине, глаза слегка перед перекладиной и ступни на земле, ЕСЛИ ТОЛЬКО высота скамьи не приводит к чрезмерному лордозу
- Ширина хвата на перекладине должна быть такой, чтобы предплечья были параллельны друг другу
- Для начала расположите штангу где-то между подбородком и грудиной и стабилизируйте лопатки
- Подконтрольно опускайте вес к середине груди/линии сосков, удерживая предплечья под перекладиной, а локти слегка направляя вперед
- Аккуратно коснитесь штанги грудью и вернитесь в исходное положение, толкнув штангу вверх и немного назад
Распространенные ошибки и ошибки при жиме штанги лежа
Как упоминалось в начале поста, есть много противоречивых аргументов в пользу правильной техники.
Вот некоторые вещи, которые являются распространенными ошибками у новичков, а часто и у людей, которые годами неправильно поднимали тяжести.
- Штанга слишком далеко от тела при старте или во время движения
- Локти разведены в стороны, плечи приподняты во время движения
- Голова или ягодицы отрываются от скамьи
- Хват слишком узкий/широкий на перекладине
- Слишком сильно прогибается поясница*
*Выгибание спины
Выгибание спины в жиме лежа является спорным моментом в фитнес-индустрии. Если вы читаете эту статью, я предполагаю, что вы не профессиональный пауэрлифтер и поэтому, вероятно, не обладаете силой корпуса, необходимой в этом упражнении для защиты позвоночника. В этом случае безопаснее поднимать с минимальной дугой в спине или без нее.
Если есть арка, эта арка должна оставаться в одном и том же положении на протяжении всего движения, используя лопатки, ягодичные мышцы и ступни в качестве опорных точек.
Техника жима лежа для начинающих и профессионалов
Жим лежа — это отличное многосуставное упражнение, которое должно быть включено в программу каждого атлета. Но чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вы должны убедиться, что используете правильную технику (уменьшите технику жима лежа). Нет ничего хуже, чем заглянуть в спортзал и увидеть небрежную технику жима лежа.
Жим лежа — одно из упражнений, которое очень хорошо работает с прогрессивной перегрузкой , так как задействовано такое большое количество мышечных волокон, продолжайте увеличивать вес, который вы поднимаете, на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы достигаете количества повторений и ставите перед собой цель.
Мало кто понимает, что сила вашей спины также играет важную роль в жиме лежа с большим весом, так как в основном ваша спина будет держать вас в напряжении и устойчивом состоянии. Так что, если вы пренебрегали остановкой спины и начали добавлять тяги, подтягивания/опускания, и я уверен, что ваши показатели в жиме начнут расти.
Как и большинство сложных упражнений, лучше всего выполнять это упражнение в силовой раме, чтобы обеспечить вашу безопасность. Многие силовые рамы также помогают предотвратить скатывание упавших грузов в другую область. Это помогает держать всех в тренажерном зале более безопасными, и если вам все же придется прыгнуть с подъемника, вы знаете, что никто не захочет оторвать вам голову от удара вашими неуправляемыми весами.
Как выполнять упражнение «Жим лежа»
- 1) Штанга должна двигаться по диагонали от середины груди прямо над плечами. Это гарантирует, что вся рука находится под перекладиной, чтобы поддерживать ее.
- 2) Возьмитесь за гриф как можно крепче
- 3) Ваши локти должны быть согнуты под углом 75 градусов, а не 90, чтобы свести к минимуму вероятность повреждения плеча.
- 4) Отведите плечи назад (выпячивая грудь) и прижмите верхнюю часть спины к скамье
- 5) Слегка прогните спину, следя за тем, чтобы плечо и при этом все время касались скамьи.
Сохранение дуги в спине помогает позвоночнику оставаться в нейтральном положении. - 6) Держите все тело напряженным, потяните ступни под скамейку как можно ближе к себе, но так, чтобы ступни все еще стояли на полу (носки не торчали), создавая сцепление.
Сохранение дуги в спине помогает позвоночнику оставаться в нейтральном положении.Как объяснить
Возьмитесь за гриф как можно крепче, это задействует больше мышечных волокон, что даст вам больше силы для локаута. Еще один способ помочь с локаутом — это проработка трицепсов, так как локаут также сильно зависит от силы трицепсов.
Поднимите штангу со стойки, поместите прямо на плечи , зафиксируйте руки, это исходное положение. Вдохните и начните медленно опускаться, пока гриф не коснется середины груди. (не забудьте переместить штангу по диагонали от плеч до середины груди) .
Опускание штанги должно быть контролируемым движением, занимающим прибл. 2-3 секунды, вдох во время фазы опускания. Остановитесь и сделайте паузу, когда штанга коснется вашей груди , чтобы предотвратить использование импульса для подъема штанги.
