Оздоровительная физкультура — особенности и цели
О пользе спорта для здоровья и иммунитета известно давно, а здоровый образ жизни всё активнее пропагандируется среди молодежи. Однако, современный ритм жизни многих людей не оставляет времени и возможности на физическую активность. Некоторые работают с раннего утра и до поздней ночи, при этом тратят значительное количество времени на дорогу. Дети и подростки часто проводят слишком много времени за экранами гаджетов, ослабляя свое здоровье и иммунитет, вместо того, чтобы надеть спортивный костюм: шорты с толстовкой и выйти на пробежку на свежем воздухе.Однако, большая часть населения все же старается уделять хоть немного времени на спорт, а взрослые мотивируют заниматься и детей: покупают классные толстовки, стильную спортивную форму или устраивают совместные тренировки. Такие занятия можно отнести к понятию оздоровительной физкультуры. В неё входит ряд физических упражнений, направленных на оздоровление, укрепление организма и поддержку иммунитета.
Знакомство с оздоровительной физкультурой начинается с самого рождения, когда мама делает малышу общеукрепляющую гимнастику и простые развивающие упражнения. По мере взросления ребенка, родители отводят его в разные спортивные секции, покупают необходимое снаряжение и форму: шорты, топы, майки для спорта и другую экипировку, прививая малышу привычку к здоровому и активному образу жизни.
Надевать спортивные лосины и топ и приступать к занятиям оздоровительной физкультурой нужно людям, которые преследуют следующие цели:
- Обеспечить и сохранить состояние здоровья на высоком уровне;
- Совершенствовать свои физические навыки и умения;
- Укрепить иммунитет;
- Избавиться от лишних килограммов и сантиметров;
- Общаться с единомышленниками и активно проводить время.
Оздоровительная физкультура оказывает положительное влияние на все сферы жизни человека, выполняя при этом ряд важных функций:
- Самую важную – оздоровительную. Для того, чтобы занятия приносили только пользу, комплекс упражнений необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого человека, а также возраста и первоначальной физической подготовки;
- Воспитательную – дисциплинирует, прививает настойчивость и упорство и как результат веру в свои силы, поднимает самооценку. А также, помогает распространять и пропагандировать идеи здорового образа жизни, привлекая как можно больше людей разного возраста заниматься спортом;
- Образовательную. Втянувшись в тренировочный процесс, человек начинает изучать ресурсы организма, технику, чужой опыт и понимание своего организма. Особенно данная функция реализуется профессиональными тренерами, которые преподают теорию и практику оздоровительной физкультуры в различных учебных заведениях.
Виды
Спорт все чаще присутствует в жизни каждого человека. Его возрастающей популярностью пользуются и модные дома, и производители одежды, которые создают стильные коллекции спортивных вещей не только для тренировок, но и для повседневной носки. Например, во время первых похолоданий частым выбором становится короткая женская куртка, типа жилета, которая раньше была актуальна только у профессиональных спортсменов.
pilates class in a gym
Благодаря росту популярности спорта, многие люди тоже хотят начать заниматься, но не знают с чего. Отсутствие опыта и первоначальной подготовки ставит перед начинающими спортсменами много вопросов: какие упражнения выполнять, как часто, какую купить обувь, шорты для бега какие выбрать и многие другие.
Начать можно, как раз с оздоровительной физкультуры. Наибольший положительный эффект на организм оказывают циклические аэробные нагрузки, во время которых в работу включается большая часть мышечных групп.
К ним относится бег, ходьба, лыжный бег, плавание, езда на велосипеде.
Оздоровительная ходьба – самый простой и доступный вид физической активности, который доступен большей части населения. Её можно рассмотреть, как подготовительный этап к бегу, либо самостоятельным видом спорта при наличии противопоказаний к бегу. Час ходьбы в интенсивном режиме может сжечь до 300-400 ккал, в зависимости от массы тела других факторов.
Длительная ходьба может стать эффективным способом в борьбе с лишним весом. Наилучшего результат можно достичь, если подниматься в гору, так как повышается выносливость и сильнее включаются в работу мышцы ног. Как и для любого вида спорта, для оздоровительной ходьбы нужна подходящая одежда. Спортивные костюмы: толстовка и штаны, либо майка и шорты на более теплую погоду из коллекций Nordski – отличный вариант. Одежда изготовлена из качественных материалов, хорошо сидит и не сковывает движений, что особо важно во время занятий спортом.
- Повышаются функциональные возможности сердечной и дыхательной систем;
- Повышается физическая работоспособность и выносливость;
- Улучшается состояние центральной нервной системы.
Особое внимание стоит обратить выбору одежды для зимней тренировки. Первым слоем лучше надеть термобелье, в каталоге Nordski можно подобрать отличный вариант. У нас можно купить длинную футболку с рукавом и лосины из специальных материалов, которые сохраняют естественное тепло, выделяемое телом, отводят влагу, защищая от переохлаждения.
Лыжный бег – вид спорта, который способствует улучшению работы всего организма, благодаря физическим движениям и свежему воздуху, на котором проходят тренировки. Ходьба на лыжах на свежем, морозном воздухе оказывает закаливающее влияние, а также развивает опорно-двигательный аппарат, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время бега на лыжах тратится большое количество калорий, за счет чего этот вид спорта активно используют для похудения. Можно купить недорогой лыжный костюм, для новичков, только, если планируются спокойные прогулки на недлинные расстояния. В зимнем каталоге Nordski представлены комбинезоны для взрослых и детей разных размеров и расцветок – на любой вкус.
Также, положительно влияют на организм катание на велосипеде, плавание, гимнастика и командные виды спорта.
Часть упражнений оздоровительной физкультуры можно выполнять в домашних условиях. Это могут быть как аэробные нагрузки: бег на месте, «скакалка» или танцы, так и силовые нагрузки, которые можно выполнять с собственным весом или гантелями. Для того, чтобы домашние тренировки стали регулярными, стоит мотивировать себя на занятия. Например, купить яркую футболку женскую или мужскую, удобные лосины и спортивную обувь, написать цель, найти единомышленников, заручиться поддержкой семьи.
Комплекс общеразвивающих упражнений упражнений на лыжах
Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.
Комплекс упражнений (с лыжными палками и без них) для овладения умением катания на лыжах
И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.
И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.
И.
п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.
И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног
И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.
И.
п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.
п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.
п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.
упражнений для быстрой разминки, которые изменят ваш подход к тренировкам
Вот то, о чем вы вряд ли услышите от многих тренеров: Долгая разминка во время тренировки — вы знаете, тип, который просит вас делать пенопластовый валик, растягиваться или иным образом активироваться каждый раз.
мыслимая мускулатура — может иметь неприятные последствия.
Прежде чем вы подумаете, что мы протестуем против общепринятых советов ради противоречия здравому смыслу, мы не говорим, что разминочные упражнения плохи. Мы просто говорим, что способ их реализации ошибочен и во многих случаях не подтверждается исследованиями.
На самом деле, еще в 2012 году в Международном журнале спортивной физиотерапии было проанализировано более 100 исследований, и был сделан вывод:
Растяжка не показала свою эффективность в снижении частоты травмы. 88 Несмотря на то, что существуют некоторые доказательства того, что растяжки уменьшают мышечно-сухожильные травмы, 88 необходимы дополнительные доказательства, чтобы определить, могут ли программы растяжки сами по себе уменьшить мышечные травмы. 3
Если вы хотите получить преимущества разминки, не опасаясь стандартного процесса, мы протестировали десятки различных протоколов на тысячах онлайн-тренеров по фитнесу и обнаружили, что есть лучший способ.
Содержание
Преимущества разминки
Значение подготовки мышц к движению невозможно переоценить. Ваше тело должно быть готово к стрессу от поднятия тяжестей, бега или занятий спортом. Если ваши мышцы разогреты и подготовлены, они могут генерировать больше силы и перемещать больший вес.
Что еще более важно, подготовка мышцы к движению, созданию силы, изменению направления или расширению границ не происходит сама по себе. Когда пытаешься заставить. Вот тогда и случаются травмы.
Холодная мышца подобна холодной резинке. Чтобы понять, подумайте об эластичности резинки. Вы можете растянуть его, и чем больше вы будете оттягиваться, тем больше энергии вы сможете генерировать.
Теперь представьте, что резинка замерзла за ночь. Это меняет все. То, что когда-то было легко перемещать, теперь стало жестким; то, что когда-то требовало невероятной силы, чтобы сломаться, теперь может легко сломаться.
Итак, разогреть мышцы — хорошая идея.
Но то, как вы это делаете, не обязательно должно следовать обычной рутине.
Как разработать лучшую разминку во время тренировки
Большинство упражнений на разминку долгие и обременительные (не говоря уже о дискомфорте), что вызывает у вас страх. И поскольку это происходит прямо в начале вашей тренировки, это может показаться причиной, по которой вы вообще не появляетесь, или вы пропускаете разминку… и получаете травму. Мы все были там.
Итак, что, если вы изменили все в своей программе разминки.
Да, вы нас правильно поняли. Мы не говорим, что у вас есть , чтобы перестать разогреваться. Как мы уже отмечали, разминка — это здорово. Но они не так полезны, если саботируют вашу мотивацию к тренировкам.
Итак, мы рекомендуем другой вариант. Вместо долгой разминки мы делаем для начала всего 1-2 упражнения. Вот наша любимая разминка из 1 упражнения.
А затем, благодаря совету нашего давнего друга и эксперта по фитнесу Тони Джентилкора, мы добавляем наполнитель для тренировок .
Наполнители — это способ устранения проблемных мест и узких мест во время тренировки, просто выполняя их между подходами. Таким образом, вместо того, чтобы беспокоиться обо всех упражнениях, которые вам нужно выполнить перед началом тренировки, вы включаете стратегические упражнения в свою тренировку, чтобы помочь вам лучше двигаться, предотвратить травмы и тренироваться усерднее.
По сути, вы используете периоды отдыха продолжительностью от одной до трех минут, выполняя простые упражнения для активации мышц или упражнения на подвижность. (Обратите внимание на слово «легко». Это , а не означало суперсеты.)
«Мы всегда проводим разминку для клиентов, но мы также знаем, что не все ее делают», — говорит главный тренер Born Fitness Би Джей Уорд.
«Вот где на помощь приходят наполнители. Мы можем добавить некоторые движения, которые помогут им лучше двигаться и становиться сильнее без боли, пока они отдыхают между подходами. Не «чувствуется», что ты много делаешь, но в итоге мы вкалываем много дополнительной работы».
Если вы новичок в использовании наполнителей для тренировок, Gentilcore расскажет об основах немного глубже в этом посте, который также охватывает наполнители для становой тяги. Во втором посте он объясняет другие техники, которые помогут вам лучше приседать.
Если вы уже знакомы с наполнителями, то вам все равно захочется настроиться. Почему? Потому что его советы по становой тяге точны. Если у вас были проблемы с приседаниями или становой тягой, или вы просто чувствовали себя «не в себе» всякий раз, когда пробовали их, упражнения на подвижность, которые он показывает, могут помочь вам лучше двигаться и двигаться. (И если есть что-то, что нужно знать о нашем человеке Тони, так это то, что этот чувак может делать становую тягу как босс.)
Лучшие упражнения для разминки
ваши любимые (или самые сложные) упражнения, тренер Уорд прикроет вашу спину. Вот некоторые дополнительные движения, которые он рекомендует в качестве наполнителей во время тренировок или в качестве основного разминочного движения перед тренировкой.
(Щелкните ход, чтобы просмотреть видеодемонстрацию.)
Разминка для приседаний
- Смена бедра 90/90
- Боевая растяжка лодыжек
Разминочный тренажер для становой тяги :
- Дыхание мертвых жуков
Разминка для жима лежа :
- Приводящая четвероногий скальный упор
Удивлены? Вот Уорд о том, почему движение нижней части тела может помочь вам, когда вы жимаете: «Большинство из нас сидит весь день. Чем больше работы над подвижностью мы можем проделать, чтобы расклеить бедра, тем лучше. А во-вторых, раскрытие передней части бедер может помочь вам занять лучшую позицию в жиме лежа. Мы просим атлетов поставить ноги под колени и напрячь ягодицы во время подготовки к жиму лежа. Если вы открыли переднюю часть бедер, вам будет легче зафиксироваться в этом положении.
Как выполнять разминочные движения
Для каждого разминочного движения выполняйте по 3–5 повторений на каждую сторону.
Выполняйте столько подходов, сколько необходимо, чтобы вы почувствовали немного больше жидкости, ваши мышцы стали теплее, а диапазон движений увеличился. Во многих случаях достаточно всего 1-2 подходов.
Хотя у нас есть эти наполнители в паре с «большой тройкой упражнений», вам не нужно делать жим лежа, приседать или делать становую тягу, чтобы использовать их. Попробуйте их между подходами любого подобного упражнения для верхней или нижней части тела.
И помните, для суперэффективной разминки есть наше любимое движение, которое подготовит ваше тело менее чем за 5 минут.
Заинтересованы в индивидуальном плане обучения?Мы в Born Fitness знаем, что каждый человек уникален. Не существует универсального плана. Наша команда может разработать план вашего образа жизни, который поможет вам достичь ваших целей.
Если вам нравится идея филлеров, о которой мы говорили выше, но вы не знаете, с чего начать, больше персонализации и практической поддержки через наша программа онлайн-коучинга может подойти вам .
За каждым клиентом закреплено два тренера — по питанию и по фитнесу. Узнайте больше здесь.
Удивительные научные преимущества 5-минутной ходьбы
Искусство разгрузки
Лучшая растяжка для вашего тела (менее чем за 5 минут) 90 003
Адам Борнштейн
Адам Борнштайн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников о здоровье и фитнесе». Удостоенный наград писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера.
Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , и он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.
8 разминочных упражнений перед зимней тренировкой/фитнесом/упражнениями
Редактор Fitday
Фитнес
Упражнения
Разминочные упражнения необходимы независимо от выбранного типа тренировки. Упражнения для разогрева предотвратят растяжения и растяжения связок. Зимой нужно увеличить количество времени, которое вы тратите на разминку. Это связано с пониженными температурами и тем, что зимой мышцы более напряжены, поэтому травмы случаются чаще.
Есть несколько упражнений для разминки, которые вы можете выбрать.
Когда вы планируете гулять или бегать на улице зимой, обязательно выполняйте растяжку ног, рук и спины. Выделите дополнительное время, чтобы растянуть все тело (например, 10 минут). Не забывайте растягивать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ахиллово сухожилие.
2. Круговые движения рукамиКруговые движения руками можно выполнять в качестве разминки, если вы планируете кататься на лыжах или велосипеде. Делайте круговые движения руками из стороны в сторону, увеличивая темп. Вы также можете сделать несколько глубоких вдохов, подняв руки вверх. На выдохе наклонитесь и быстро переместите руки к земле.
3. Скручивание верхней части тела Чтобы растянуть верхнюю часть тела, положите руки на бедра и двигайте верхнюю часть тела слева направо, затем справа налево. Попробуйте вращать верхнюю часть тела по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Прыжки с прыжками могут увеличить частоту сердечных сокращений, но перед ними обязательно выполните несколько упражнений на растяжку. Прыжки с домкратом гарантируют, что сердце начнет качать больше крови к мышцам, так что вы не будете подвержены травмам.
5. ХодьбаПеред длительным забегом вы можете пройтись 5 минут и привести свою кровь в движение. Вы также можете выполнять растяжку рук и верхней части тела во время ходьбы.
6. ПриседанияПриседания воздействуют на нижнюю часть тела и разогревают мышцы этой области. Убедитесь, что вы правильно выполняете приседания. Держите руки перед собой или положите их на затылок; ваша спина должна быть прямой. Используйте мышцы живота, чтобы присесть и вернуться в исходное положение. Старайтесь не двигать руками и верхней частью тела во время выполнения приседаний.
7. Прыжки со скакалкой Прыжки со скакалкой не являются обычным способом разминки, но могут использоваться, если вы предпочитаете более интенсивный вид разминки.
Это разогревающее упражнение увеличит частоту сердечных сокращений.
В отличие от других видов разогревающих упражнений, прыжки со скакалкой требуют всего 3–5 минут, чтобы подготовить вас к зимней тренировке. В идеале вы должны выполнять это упражнение после растяжки в течение пары минут.
8. Повторяйте движения упражненияВы также можете разогреться, имитируя движения, которые собираетесь выполнять во время тренировки. Таким образом вы разогреете те группы мышц, которые будете использовать.
Например, если вы хотите покататься на лыжах, попробуйте имитировать движения рук и бедер, которые вы выполняете на склоне.
{{ oPromoboxArticle.title }}
{{ oArticle.
