Видео тренировка дельт: ТОПовая тренировка плеч | Тренировка плеч |Для мужчин и женщин |Тренировка дельт |Как накачать плечи смотреть онлайн видео от Pro_kach в хорошем качестве.

Видеоурок тренировки дельт — жим гантелей стоя видео, описание, фото

Главная / Дельты — Жим гантелей стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – базовое упражнение. Это упражнение акцентированно прорабатывает переднюю половинку наших дельт.Дельту можно условно разделить на две части…

1. Часть движений, в которых мы отодвигаем от себя снаряд – задействует переднюю часть.
2. Часть движений, в которых мы притягиваем снаряд – задействует заднюю часть дельт.

Жим гантелей стоя очень похож в этом плане на жим штанги от груди и жим штанги из-за головы – это упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть дельты.

Упражнение «Жим гантелей стоя» Вы можете заменить тренировкой на грузоблочныхблочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Жим от плеч на блочных тренажерах и на свободных весах».

Преимущества жима гантелей

Чем данное упражнение отличается от жима штанги от груди или из-за головы? Тем, что у вас существенно больше амплитуда движения в этом упражнении. Потому как когда мы выполняем жим гантелей стоя со штангой мы вынуждены останавливаться на уровне головы, если мы выполняем жим штанги с груди мы останавливаемся на уровне шеи, а в гантелях мы неограничены и у нас получается очень большая амплитуда движения. Чем больше амплитуда движения в нашем упражнении, тем больше сокращаются наши мышцы.

Второе преимущество жим штанги с гантелями заключается в том, что этот вариант более безопасен для плечевых суставов и для локтевых тоже. Потому как мы не привязаны статично, к какому то одному положению в наших суставах. Если нам где то не удобно мы можем гантели с легкостью развернуть, что не можем сделать со штангой.

Если гибкость не позволяет нам держать гантели на одной линии, мы можем их развернуть под углом друг к другу и выполнять упражнение нам становиться выполнять более безопасно.

Третья особенность жима гантелей заключается в том, что так как у нас нету грифа штанги который соединен между собой, соответственно для поддержания равновесия друг относительно друга вынуждены работать дополнительные мышцы, они называются – стабилизаторы.

Вывод: в этом упражнении работает существенно больше мышц, чем при классическом жиме с груди или из-за головы – это плюс. А минус заключается в том, что суммарно мы вынуждены работать с более маленьким весом, потому как работы прикладывается больше для одной и той же нагрузке, соответственно мы никогда не сможем одолеть вес в жиме гантелей такой же как в жиме штанги.

В своих тренировках рекомендуем оставлять как базовый вариант жим штанги с груди, на более продвинутых этапах вы можете добавить ещё одно упражнение – таким упражнением может быть жим гантелей стоя.

Техника выполнения упражнения

1. Выход происходит на усилии
2. Не отклоняемся назад, для того чтобы помочь грудью своим дельтовидным мышцам. Поэтому позвоночник мы держим перпендикулярно полу. Голова смотрит строго вперед. За счет этого нам существенно сложнее делать упражнение, но работают тогда исключительно дельты.

Видео — жим гантелей стоя

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

21 сентября 2020 Спорт и фитнес

Эффективные движения с прогрессией — справится даже новичок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эту тренировку выложил на своём YouTube‑канале кинезиолог и персональный тренер Джереми Этье (Jeremy Ethier). Он выбрал четыре наиболее эффективных упражнения для дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подойдут для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальный вариант исполнения, но и прогрессию для новичков.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

1. Отжимание «горкой» — 4 подхода по 10–15 раз.
2. Отведение плеча с использованием веса тела — 4 подхода по 10–15 раз.
3. Тяга на задние дельты — 3 подхода по 10–15 раз.
4. Разводка прямых рук — 3 подхода по 10–15 раз.

Вы можете устроить суровую прокачку плеч и выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и раскидать по неделе. Например, первое и третье выполнять в понедельник, второе и четвёртое — в четверг, а вторник и пятницу посвятить прокачке ног.

Как выполнять упражнения

Отжимание «горкой»

Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.

Встаньте в упор лёжа. Удерживая колени прямыми, подойдите руками ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь так глубоко, чтобы нос практически коснулся пола. Выжмите себя обратно и повторите.

Чтобы упростить движение, встаньте на колени и отжимайтесь, подавая корпус вперёд. Важно опускаться максимально низко, чтобы почти коснуться носом пола.

Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и отжимайтесь в таком положении. Чем ближе вы подойдёте руками к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя прогрессия движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.

Отведение плеча с использованием веса тела

Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Оно копирует разводку рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется тяжесть тела.

Для выполнения вам понадобится гладкая стена или дверь и кусочек ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Встаньте боком к стене, положите на неё кусок ткани и прижмите его предплечьем. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.

Чтобы сделать движение проще, встаньте ближе к стене, чтобы усложнить — отступите дальше. Также вы можете скользить по двери прямой рукой — так будет ещё тяжелее.

Тяга на задние дельты

Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.

Для движения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или верёвки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть петли для тренировок — используйте их.

Возьмитесь за два куска ткани и оберните их вокруг кистей, чтобы было удобнее, отступите на шаг от двери и отклоните корпус назад с прямой спиной.

Разверните кисти ладонями вниз, согните локти и потяните их назад, выводя тело в более вертикальное положение.

Следите, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть работы с широчайших мышц спины и больше нагрузит именно плечи. Контролируйте возврат в исходную позицию, опускайтесь плавно, сохраняя корпус жёстким.

Сложность движения определяется градусом наклона тела: чем ближе к вертикали ваш корпус, тем проще делать.

Если у вас нет ничего, за что можно было бы держаться, попробуйте то же движение в дверном проёме.

Разводка прямых рук

Это движение также отлично прокачивает задние дельты.

Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверь, оберните вокруг кистей для более надёжного хвата. Откиньте корпус назад, сохраняя ровную линию тела. Выпрямите руки и разверните кисти ладонями друг к другу.

Разведите прямые руки в стороны, выводя корпус в более вертикальное положение. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, отставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.

Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движение на полу.

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол.

Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, можете взять бутылки с водой или песком, использовать ленту‑эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней точке упражнения.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.

Читайте также 🧐

• Тренировка дня, после которой вы почувствуете все свои мышцы
• Тренировка дня: 7 минут для мощной прокачки пресса
• Тренировка дня: 7 упражнений для красивой попы и стройных ног

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

лучших упражнений на дельтовидные мышцы | 10 отличных движений

Скорее всего, в вашем расписании тренировок есть день или два, посвященные верхней части тела. Вы качаете свои бицепсы, трицепсы и, конечно же, плечи, верно? Вы определенно не хотите забывать о своих дельтах (часть вашего плеча, которая выпирает), так как они могут полностью изменить внешний вид вашей верхней части тела и дать вам возможность хвастаться в рубашках без рукавов. Но чтобы действительно получить четко очерченные плечи, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько целенаправленных упражнений на дельтовидные мышцы. Вот некоторые из лучших упражнений для плеч, которые помогут вам стать больше и сильнее.

Анатомия мышц плеча

Плечо состоит из двух частей: дельтовидной мышцы и вращающей манжеты плеча. Дельтовидная мышца — мясистая часть плеча, отвечающая за придание формы плечу. Вращательная манжета стабилизирует плечевой сустав, что чрезвычайно важно, поскольку это самый подвижный сустав в вашем теле. Эта подвижность велика, потому что позволяет вам двигать рукой во многих направлениях, но не настолько велика, потому что делает ее очень восприимчивой к травмам. Вот почему так важно укреплять эти мышцы.

Какие у вас дельты?

«Дельтовидные мышцы помогают поднимать руку перед собой, в сторону, над головой и вытягивать руки за собой», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Хотя большинство людей называют дельтовидную мышцу одной мышцей, на самом деле она состоит из трех разных частей или головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) головок. Три головы никогда не работают по отдельности; однако определенные упражнения могут подчеркнуть, какие волокна будут работать больше. Но вам нужно убедиться, что вы правильно подчеркнули каждую голову, чтобы создать округлые плечи.

Как у мужчин, так и у женщин передние дельтовидные мышцы, как правило, развиты при выполнении повседневных действий, таких как поднятие и нажатие предметов. Но у большинства людей средние и задние дельтовидные мышцы довольно слабые, поскольку в повседневной жизни мы редко поднимаем предметы в сторону или позади себя, — объясняет Джейми Логи, личный тренер, специалист по питанию и здоровому образу жизни. Вот почему вы должны включить целевые упражнения на дельтовидные мышцы в свою программу тренировок.

Какие упражнения на дельты лучше всего подходят для накачивания плеч?

Мы собрали 10 лучших упражнений для дельтовидных мышц и общих упражнений для плеч из библиотеки Beachbody On Demand, чтобы помочь вам укрепить и развить мышцы плеч.

1. Подъем передних дельтовидных мышц

Появляется в:  21 Day Fix – Upper Fix

Преимущества:  Одно из лучших упражнений для передних дельтовидных мышц, нацелено на переднюю головку дельтовидных мышц. По словам Брауна, это помогает развить силу, необходимую для подъема предметов перед вами.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

2. Жим Каллахана

Появляется в: P90X2 — Грудь, Плечи и Трис

Преимущества: — говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  Это одно повторение.

3. Жим Арнольда стоя

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2 — говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели прямо под подбородком, ладони обращены к вам.
• Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони в стороны, пока они не отвернутся от вас.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите гантели обратно, чтобы начать, повернув ладони лицом к себе. Повторить.

4. Толчковый жим

Появляется в:  The Master’s Hammer and Chisel — Hammer Power трицепс, — говорит Логи.

• Начните с ног, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Одним взрывным движением нажмите на гантели над головой, одновременно прыгая на одну ногу вперед и на одну ногу назад, чтобы приземлиться в высоком выпаде.
• Верните переднюю ногу в исходное положение, вернув вес на высоту плеч. Повторить.

5. Сгибания рук в жиме молотком

Появляется в:  21 Day Fix — Upper Fix

Преимущества:  Это комбинированное движение не только тренирует дельты, но и многие другие мышцы верхней части тела. , включая бицепсы, предплечья и трицепсы, говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели к плечам, не двигая плечами.
• Толкайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, ладонями друг к другу.
• Опустите гантели обратно к плечу, затем полностью опустите руки в стороны. Повторить.

6. Разведение рук в наклоне (разведение в обратном направлении)

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2

Преимущества: одна из наименее развитых мышц тела, потому что люди не уделяют им должного внимания», — говорит Логи. Это движение является одним из лучших для проработки задних дельт. Обязательно соблюдайте строгую технику, чтобы задние дельты были задействованы, а позвоночник был в безопасности, при необходимости отказываясь от тяжелых весов.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
• Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину и позволяя рукам свисать прямо вниз ладонями к телу.
• Слегка согнув локти, поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельной спине. Опуститесь и повторите с другой рукой.

7. Круговая отбивная сумо

Появляется в:  SHIFT SHOP — Прочность: 45

Преимущества:  В этом упражнении всего тела задействованы квадрицепсы, ягодичные мышцы, все три части дельтовидных мышц, и косые мышцы живота. Брауну нравится, что он задействует множество различных групп мышц верхней и нижней частей тела и развивает вращательную силу в коре.

• Встаньте, широко расставив ноги, носки развернуты, обеими руками держите одну гантель. Согните руки так, чтобы гантель находилась у груди. Это исходное положение.
• Отведите бедра назад, опускаясь в присед сумо, держа спину прямо.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги.
• Начиная слева, обведите гантель вокруг головы, вращая ее влево.
• Когда вы перенесете гантель вперед, продолжайте движение и поверните обе ноги влево.
• Согните оба колена в выпаде и выпрямите руки, чтобы медленно опустить гантель перед передним коленом.
• Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, вернув гантель к груди. Повторите с другой стороны.

8. Жим EZ-штангы из-под рук сидя

Появляется в: Body Beast — Телосложение: Плечи , и передняя зубчатая мышца (мышца под лопаткой, покрывающая ребра), все для наращивания силы и повышения стабильности плеча, говорит Браун.

• Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье.
• Загрузите EZ-штангу и возьмитесь за нее посередине обратным хватом. Согните руки так, чтобы штанга находилась под подбородком.
• Выжимайте штангу над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
• Вернитесь прямо под подбородок. Повторить.

9. Вертикальная тяга к бедрам

Появляется в:  SHAUN WEEK — Ripsanity

Преимущества:  Это упражнение, состоящее из двух частей, нацелено на среднюю часть ваших дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и бицепсы, которые помогают увеличить силу тяги, говорит Браун.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают перед собой, ладони обращены к телу.
• Наклоните гантели на 45 градусов так, чтобы их концы соприкасались, образуя треугольник.
• Держите корпус напряженным и поднимите треугольные гантели в вертикальном ряду до подбородка, локти смотрят в стороны, но не поднимаются выше уровня плеч. Сделайте 12 повторений.
• Опустите руки по бокам, согните колени и согните спину.
• Пусть ваши руки свисают прямо ладонями назад.
• Удерживая лопатки отведенными назад, а пресс втянутым, поднимите гантели позади себя так, чтобы они были параллельны спине, держа руки близко к бедрам.
• Опустите руки и повторите 12 раз.

10. Сбалансированные боковые выпады с высокой тягой

Появляется в: SHIFT SHOP — Сила: 45 (как «Тяга в плавающем вертикальном положении»)

Преимущества:  Еще одно упражнение для всего тела, оно задействует средние дельтовидные мышцы, ловушки, бицепсы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. «Это упражнение помогает развить тяговую силу, силу верхней и нижней частей тела, а также укрепляет стабилизирующие мышцы бедра и лодыжки», — говорит Браун.

• Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
• Сделайте шаг левой ногой, отведите бедра назад и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Обоприте колено гантелями, удерживая грудь приподнятой.
• Оттолкнитесь левой ногой и поднимите левое колено на 90 градусов, балансируя на правой ноге, одновременно подтягивая гантели к груди в прямом ряду. Не позволяйте локтям подниматься выше уровня плеч.
• Опустите левую ногу обратно в боковой выпад, опуская гантели, чтобы сжать колено, и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на противоположной стороне.

Что есть для развития дельт

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, то, что вы едите, так же важно, как и то, что вы поднимаете. Ваши мышцы нуждаются в правильном питании, чтобы стать больше и сильнее. После тренировки отличный способ подзарядить свое тело — это принять посттренировочную добавку, такую ​​как Beachbody Performance Recover. Он содержит 20 граммов сывороточного протеина, который помогает восстановить ваши мышцы, и экстракт граната, который помогает уменьшить болезненность мышц.

Тренеры TikTok советуют прекратить тренировать передние дельты

Вы просматриваете TikTok, пытаясь найти вдохновение для следующей тренировки. Может быть, вы видите новую схему пресса, новую вариацию приседаний или новую добавку перед тренировкой, которую поддерживает мускулистый братан. Проведите пальцем вверх еще раз, и вы наткнетесь на профессионала в области фитнеса, говорящего вам отказаться от движения, которое вы делали годами. Говорят, что тренировка передних дельт не нужна. Выдерживает ли эта идея критику, или это случай чрезмерного развития мозга галактики социальных сетей?

Поищите по запросу в социальной сети, и вы найдете подборку клипов, в которых либо разбиваются специальные тренировочные сплиты для проработки группы мышц, либо доказывается, что вам следует полностью отказаться от изолированных тренировок передних дельт. Но в 15-секундном видео многие нюансы и информация могут быть упущены из кадра, что оставляет зрителя в замешательстве относительно того, как структурировать тренировку плеч.

Тренеры, выступающие за полное воздержание от изоляции передних дельт, не ошибаются (просто посмотрите наше собственное видео о подъемах гантелей вперед). Им просто нужно более эффективно объяснять свои мысли. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль C.S.C.S. согласен с сообщением, которое посылают эти тренеры, но надеется, что они смогут лучше общаться со своей аудиторией. По словам Сэмюэля, нет такого понятия, как плохое упражнение, но «есть упражнения, которые контрпродуктивны для определенных типов телосложения и для определенных целей».

Что такое передние дельты?

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней (передней) дельтовидной, латеральной (медиальной) дельтовидной и задней (задней) дельтовидной. Передняя дельтовидная мышца образует переднюю головку плеча и вращает плечевой сустав, втягивая руку внутрь.

Хэнк Гребе//Getty Images

Что говорят эксперты о тренировке плеч

Для Сэмюэля и специалиста по спортивным достижениям и эксперта по предотвращению травм доктора Джона Русина изоляция передних дельт в лучшем случае является устаревшей практикой и рискованным решением. в худшем случае. Упражнения на передние дельты редко входят в программу тренировок плеч по нескольким причинам.

И Русин, и Сэмюэль согласны с тем, что плечи часто являются перетренированной группой мышц. Независимо от того, стабилизируете ли вы руку, чтобы сгибать бицепс, или перемещаете локти за туловище, чтобы атаковать спину, ваши плечи используются для стабилизации рук в этих движениях. Это еще более очевидно при исследовании передних дельт.

Когда вы делаете какие-либо жимовые движения, Русин говорит, что передние дельтовидные мышцы очень активны. Это особенно заметно при жиме с высокой нагрузкой, и это основная причина того, что тяжелый жим хорошо работает для тренировки плеч. Следуя этой логике, наиболее распространенные тренировочные сплиты включают в себя множество жимовых движений, нацеленных на все плечо.

Самуэль соглашается. По его словам, плечи активно активируются в других движениях, поэтому лучше всего тренировать группу мышц, особенно передние дельты, стратегически, чтобы ограничить риск травмы. «В этом положении есть много места для сухожилий вращательной манжеты плеча», — говорит Сэмюэл о тренировках, направленных на то, чтобы специально изолировать передние дельты. Поскольку мышца уже задействована в жимовых движениях, любые дополнительные изолирующие упражнения могут привести к дальнейшему напряжению.

Как включить тренировку плеч в свою тренировку

Итак, как советы тренеров TikTok вписываются в раздел тренировок? Если влиятельные лица призывают к полному прекращению развития передних дельт, сделайте паузу, прежде чем следовать их советам буквально. Сэмюэл говорит, что вам не нужно полностью отказываться от изоляции передних дельт. Вместо этого сделайте его наименее приоритетным в тренировке плеч. Проверьте эти четыре упражнения для ваших плеч, чтобы начать.

После этого все зависит от ваших целей в фитнесе. Вы любите спортзал и просто ищете полную программу? Может быть, пропустить это. Вы участник соревнований по бодибилдингу и мечтаете о трехмерных плечах для выступлений? Возможно, вам будет лучше включить в свою тренировку специальные упражнения на передние дельты.

Даже если вы подходите под эту последнюю категорию, Сэмюэл советует все же опасаться перетренированности передних дельт. Вместо этого вы должны в первую очередь нацеливаться на боковую часть головы, а затем работать над укреплением задних дельт. Если у вас все еще есть время, добавляйте передние рейзы, может быть, раз в неделю, чтобы дать этим передним плечам дополнительную накачку.