Количество повторений и рост мышц
Действительно ли подходы с малым количеством повторений развивают силу? А как насчет высокоповторных подходов? Полезен ли пампинг для накачки мышц? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся количества повторений.
Автор: Клифф Вилсон
Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.
В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений.
В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.
У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.
С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.
Малое количество повторений
К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).
Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.
Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.
Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.
Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.
Среднее количество повторений
Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.
Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.
Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.
Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.
Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.
Большое количество повторений
Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.
Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).
Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.
Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.
Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.
Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).
Сравнение методик
Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.
Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.
В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.
В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.
Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.
В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.
Выводы
Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.
- Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
- Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.
Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.
Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:
- Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
- Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
- Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.
Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:
Тренировка 1
- Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
- Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
- Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.
Тренировка 2
- Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
- Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
- Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.
Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.
Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.
Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!
Читайте также
Упражнения для похудения: определяем количество подходов
Будем честны сами с собой – мы ходим в тренажерный зал, занимаемся фитнесом и спортом похудения ради, а вовсе не для олимпийских медалей и не потому, что нам нравится бежать по принципу белки в колесе на кардио в спортзале, полном людей, к тому же часто напоминающим аквариум. И чтобы вы зря не проливали свой пот (а также не тратили попусту время и деньги), давайте рассмотрим один важный аспект тренировки: количество подходов.
Необходимое количество подходов: все зависит от задачи
На самом деле, чтобы добиться похудения, равно как и хорошего мышечного тонуса и идеальной фигуры, следует грамотно подойти к выполнению упражнений: важно количество подходов, а также количество повторов в подходе. При этом не стоит ориентироваться на цифры, указанные в комплексах упражнений, по которым вы занимаетесь. Дело в том, что они часто ориентированы на другую целевую аудиторию, преимущественно на тех, кто работает на рельеф или на выносливость, а не на «сушку».
Как вы уже поняли абзацем выше, придется освоить несколько терминов из бодибилдинга и проанализировать свои возможности, сопоставив с целями. Что ж, спорт – это не только работа мышцами, здесь тоже придется задействовать мозг. Масса факторов влияют на скульптуру вашего тела, но мы постараемся упростить. Итак, можно выделить четыре основные цели, ради которых и потеют в спортзалах:
- Тренировки на силу.
- Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы.
- Тренировки на построение мышц.
- Тренировки на выносливость мышц.
Как видите, про «сушку» и похудение не ни слова, но в принципе два последних пункта прямо коррелируют с этими задачами: третий даст рельеф, четвертый – поможет «вытянуть» мышцы. Но только при правильном (извините за каламбур) подходе, в котором учитывается количество подходов, количество повторов в подходе, а также время отдых между подходами.
Более продвинутые слышали мантру культуристов «Мало повторений – для массы, много повторений – для рельефа». Так вот: она работает только для культуристов – у них свои особенности метаболизма и трофики мышечной ткани. Истина для простых людей относительно количества подходов и повторений заключается в том, что никто толком ничего вам об этом не скажет. Придется снова работать мозгом и считать самостоятельно. Но слава богам, вернее, спортсменам, у нас есть для этого таблица.
Необходимое количество подходов
Итак, оптимальное количество подходов действительно зависит от ваших целей. Количество подходов также будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке: ели упражнений мало, то в каждом упражнении нужно сделать больше подходов, и наоборот. Естественно, вы не хотите раскачать мышцы до тех масштабов, что они позволят вам переносить дом – наоборот, вам требуется развить мышечную выносливость.
Для новичков обычно достаточно 1-2 жестких интенсивных подходов, чтобы получить положительный ответ через месяц. Тем не менее, помните, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому важно варьировать количество подходов. Для похудения их следует увеличить до 2-4 (сверьтесь с таблицей!).
Правило: чем больше повторений – тем меньше подходов: ваши мышцы должны выполнить определенное количество работы без адских перегрузок, в противном случае вы их «забьете».
Большое количество подходов, следовательно, должно быть сопряжено со снижением числа повторов. Для большинства здоровый баланс выглядит следующим образом:
- 1-5 повторений: 4-6 подходов.
- 6-8 повторений: 3-5 подходов.
- 9-12 повторений: 3-4 подхода.
- 13 повторений: 2-3 подхода (в зависимости от подготовки может доходить до 4).
Поговорим об отдыхе «между»
Правило: чем больше мышц вовлечено в упражнения – тем продолжительнее должен быть отдых.
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: никогда не следует забывать, что тренировка для «сушки» должна быть короткой.
- Тренировки на силу: как правило, необходимо работать в диапазоне 1-5 повторений, отдыхая по 3-5 минут после каждого подхода – это идеально подходит для того, чтобы обеспечить практически полное восстановление мышцам.
- Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы: диапазон из 6-8 повторений, как правило, требует 2-3-минутного интервала отдыха.
- Тренировки на построение мышц: если вы ищете способ существенно изменить своего тела «конфигурацию» и, как многие говорят, «хорошо выглядеть голой», отдыхать необходимо от 90 секунд до 2 минут между подходами. Как только вы освоитесь с упражнениями и улучшите свою выносливость, сократите это время до 60-90 секунд.
- Тренировки на выносливость мышц: необходимо выполнять от 13 и более повторений, отдыхая между подходами где-то в диапазоне от 10 секунд до 90 секунд.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, которое вы должны запомнить, пытаясь похудеть, проще подать в виде уравнения: перегрузка + отдых = наращивание мышечной массы. То есть если вы не хотите «раскачаться», не делайте много подходов или повторений, чередуя их с длительными паузами. Наоборот, похудению поможет, если вы будете использовать небольшие гантели, то вы сможете делать много повторений и очень мало отдыхать между подходами – это оптимальная работа на выносливость.
Количество повторений в подходе
Как можно увидеть из таблицы выше, более 11 повторений в подходе направлены на проработку рельефа/сжигание жира. Следует отметить, что количество повторений является переменной в тренажерном уравнении, которая наиболее быстро адаптируется к раскрывшимся возможностям тела. Таким образом, количество повторений необходимо часто варьировать. Если вы работаете с гантелями или штангой, для этого потребуется часто решать тренажерное уравнение, и здесь нужно запомнить одну переменную – 1RM (снова немного терминологии). Итак, 1RM – это аббревиатура от One Repetition Max, то есть одно повторение с максимальным количеством веса, который вы можете поднять для данного упражнения.
Рассмотрим вкратце различные диапазоны количеств повторений для достижения различных результатов.
- 1-5 повторений – это «неженский» диапазон, который используется для максимальной прибыли силы.
- 6-8 повторений: для большинства это довольно стандартный диапазон, позволяющий соблюдать очень хороший баланс между силой и ростом мышечной массы. К слову, тренеры советуют его даже для женщин, хотя это, как видно из той же таблицы, может привести к росту мышц. Однако дело в том, что женский организм не вырабатывает достаточного количества тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу вследствие такой тренировки. Так что если вы только не принимаете гормоны дополнительно, можете попробовать.
- 9-12 повторений: этот диапазон показан для оптимального развития мышц и создания секси-рельефа.
- 13 повторений и больше: тут нужно работать с заниженным 1RM (меньше 70%). Это на самом деле отличный диапазон для начинающих, который позволит быстро прийти в надлежащую форму и, что также немаловажно, обеспечит контроль над движениями, позволит развить выносливость, сбалансирует координацию и придаст уверенность в себе.
Правило: чтобы выдержать высокий темп тренировки, не выбирайте слишком тяжелые гантели или штангу.
Количество подходов и повторений: общие правила
Выводы: лишний жир лучше сжигается при тренировках на выносливость. Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время. И развивая это физическое качество, вы будете эффективно избавляться от лишних килограммов. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, как можно меньше отдыхать между подходами и при этом использовать штангу или гантели с небольшим весом.
Конечно, каждая из нас уникальна, так что со временем тело само «выберет» оптимальный режим подходов и повторений, главное, регулярно заниматься. С учетом сказанного, не забывайте экспериментировать с диапазонами и методиками. Подбирайте оптимальное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки. Так, если вначале можно обойтись без гантелей и делать только кардио не более 13 раз одним подходом, то по мере накопления опыта на тренировках для похудения можно будет выполнять уже от 3 до 6 подходов в каждом упражнении, с большим числом повторений (от 20 и более) с отдыхом между подходами не более одной минуты или даже меньше.
Также важно число (частота) тренировок: для похудения рекомендуется заниматься едва ли не каждый день – минимум 4 раза в неделю. Ну а если вы уже успели раскачаться, не переживайте: мышечную массу потерять куда проще чем жир. Шутка… в которой 100% правды.
Глава 10. Подходы с малым количеством повторений
Глава 10. Подходы с малым количеством повторенийЛюди могут сделать всё, если захотят.
~Леон Батиста Альберти
Многие динозавры занимаются по схеме «много сетов из малого числа повторений», но есть динозавры — причём их немало — которые выполняют на тренировках одни лишь синглы (см. главу 11). Почему? Да потому что низкое количество повторений позволяет лифтеру заниматься с максимально тяжёлыми весами. Сила — вот к чему стремится каждый динозавр! А наилучший способ построить силу — это использовать большие веса. Именно тренинг с тяжёлыми весами развивает всё сразу — и мускулы, и связки, и сухожилия. Для того, чтобы стать обладателем настоящей силы, нужно иметь одинаково сильные и прочные все эти ткани. Развивать только мускульную силу недостаточно. Серьёзно настроенный атлет должен уделять такое же внимание и развитию связок и сухожилий. Вот где большинство современных методов тренинга ошибается, а методы тренировок старожилов не имеют себе равных.
ЭЛЕМЕНТ, КОТОРЫМ ПРЕНЕБРЕГАЮТ В СОВРЕМЕННОЙ ПОДГОТОВКЕСовременные программы тренинга с отягощениями почти не уделяют никакого внимания развитию сухожилий и связок. Всё внимание уделяется лишь мышцам. Если Вы будете тяжело тренироваться по программе, которая развивает мускулы, но игнорирует при этом развитие сухожилий и связок, то Вы, возможно, и станете большим и сильным, но Вы никогда и близко не приблизитесь к той силе и к тем объёмам, которые могли бы быть Вашими, если бы Вы тренировали мускулы, сухожилия и связки как единое целое.
Старожилы тренировались с низким количеством повторов и с тяжёлыми синглами и, в результате, у них были очень прочные сухожилия и связки. Я говорю о таких людях, как Гернер, Сир, Штайнборн, Гаккеншмидт, Саксон, Джон Смит, и Томас Инч. Конечно, с точки зрения объёмов, эти люди не могут сравниться с нынешней элитой бодибилдинга или пауэрлифтинга. Современные парни, по общему признанию, имеют более крупные мышцы (впрочем, разница в объёмах не такая уж и большая, как некоторые думают). Однако, обладая меньшими мускулами и менее массивными телами, старожилы при этом могли делать вещи, которые не под силу практически никому из современных «силачей». Вспомните силовые достижения некоторых монстров той, «достероидной» эры. Знаете ли Вы хоть одного сегодняшего «чемпиона», которому по плечу те веса, которые регулярно и легко поднимали наши предки?
ТОГДА И СЕЙЧАС: ЧЕМПИОНЫГерман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?
Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?
Томас Инч имел «неподъёмные» гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять «неподъёмную» гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую «неподъёмную гантель» — хотя бы в становой тяге.
Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат — или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную «суперзвезду», которая сможет это повторить такой трюк.
Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.
Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу — ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!
Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.
Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы. Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.
ТОГДА И СЕЙЧАС: СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫРазница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода «аттестатом зрелости» — поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!
А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?
Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: «Я знаю только пару парней, которые могут сделать это.» И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.
Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно «совершенствовали» своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?
ВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИА проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели «добиться» за последние 50 лет — это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали «современные» и «научные» системы тренинга, которые позволяют людям «упражняться» с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.
БОЛЬШИЕ веса — это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это — единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.
Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений — если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений — причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.
СОВЕТ ДЖОРДЖА ГАККЕНШМИДТАТо, что я пишу в этой главе, может звучать «новым», но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я — единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. В прошлом буквально каждый понимал, как это важно — работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы. Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу «Русский Лев») в своей автобиографии (стр. 71):
«Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.
Однако, опыт показывает, что это не так — посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми. Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги — также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно. Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы.»
Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:
«Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий — а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений.»
Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет. Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные «эксперты» учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и «прочувствовать» вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?
БОБ ХОФФМАН О САКСОНЕБоб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал «Силачи Прошлого». Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова — и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:
«Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной. Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет — нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок. Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине. Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали «красиво сложенным человеком», но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу — силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел.»
САКСОН О САКСОНЕА вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок — из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА — спасибо, Осмо!) есть глава, названная «КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ — Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы.» Вот что в ней написано:
«Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями.»
Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:
«Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки — мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью.»
Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением — и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:
«Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.»
РАЗМИНКАКогда Вы тяжело тренируетесь с низким количеством повторений, Вы можете и должны делать несколько разминочных подходов. Используйте малое количество повторов — как в разминочных, так и в рабочих весах. Если Вы сделаете больше повторений в разминочных подходах, Вы не сможете работать по-настоящему тяжело в рабочих подходах. В любых подходах — включая разминочные — делайте не более пяти повторений. Есть много упражнений, в которых Вы можете разминаться, выполняя лишь синглы с прогрессивно увеличивающимися весами. Лично я перед тем, как взяться за свои рабочие веса во всех упражнениях, обычно делаю всего три или четыре прогрессивно тяжёлых сингла. Возможно, кое-кому покажется, что для разминки выполнять синглы недостаточно, но мне такая система подходит как нельзя лучше.
СИСТЕМА 5X5Система «5 x 5» — один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему «5×5», возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.
Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.
Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений — даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.
Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.
По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.
Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема «5х3» или «5х2». Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас — это метод проб и ошибок.
Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как «накачка мышц кровью», «повторения, выполняемые на время», «супер-сеты», «ощущение жжения» или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге — это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.
Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему «5×5» или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами. Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе — один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом. А чепуху вроде «много повторений с ДЕТСКИМ весом» оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.
Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в «страну хрома и фикуса» для того, чтобы «подкачать» и «подтянуть» свои несуществующие мышцы и «придать им тонус», развлекаются «пампингом», «супер-сетами» и «предварительным утомлением». Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета. Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.
Давайте приучать наши умы хотеть того, что требуют обстоятельства.
~Сенека
Чем дальше назад Вы можете оглянуться, тем дальше вперед Вы сможете заглянуть.
~Сэр Уинстон Черчиль
Сколько нужно делать подходов для прогресса, как изменение количества подходов влияет на результа
Хочу скопипастить статью. Только не бросайтесь тапками. Мне она очень важна. Да и думаю многие из нас впервые занялись физкультурой и столкнулись с понятием подходы. Зачем они и что с ними толком делать, я например, не знаю.И так статья.
«Рассмотрим, что за зверь “подход” (сет), сколько нужно делать подходов и к чему его прилепить в своих тренировках. С повторениями вроде как разобрались (Как делать повторения, Сколько делать повторений), но зачем делать несколько подходов, если можно утомить мышцу несколькими повторениями, сразу еще эта тема полностью нераскрыта. К вопросу о количестве подходов также клеится и вопрос отдыха между подходами. Как оказалось, разобравшись в этом вопросе его можно применять для развития всяких качеств всего лишь изменив время отдыха между подходами. Как еще их любят обзывать по заморскому «сет» а по-нашему подход.
Сколько нужно делать подходов для прогресса, как изменение количества подходов влияет на результат.
Для чего нам вообще разбираться в этих вопросах? Конечно же для того чтобы понять как лучше прогрессировать. Но еще одна загвоздка разным людям нужно развивать разные мышечные качества к примеру, силу чтобы жать больше всех на районе, или массу такую чтобы те же пацаны на районе перед тем как поздороваться с вами спрашивали разрешения у вас же или выносливость чтобы дальше всех уносить что-нибудь увесистое ну и ли убегать от парней обладающими первыми двумя качествами, шутки в стороны под выносливостью я имел ввиду работоспособность. Читайте дальше и вы удивитесь, насколько эти качества между собой связаны. Но не в плане одинаковых приемов для их развития но в плане взаимо развития как необходимости. И все потому что для развития различных качеств потребуются разное количество подходов (сетов) и отдыха между ними.
Если понаблюдать за атлетами то даже те которые занимаются одним видом спорта, все равно используют разное количество подходов, и я даже наговорю об отдыхе между ними. И количество идей в этом направлении наверно еще большое число, чем самих спортсменов и их тренеров. Наведу пример все знают про объемный тренинг дяди Джо Вейдера с маленьким отдыхом и большим количеством повторений, и есть не менее знаменитая системы еще одного дядьки Майкла Медцентра в которой мало подходов и большой отдых на тренировке напоминает силовой тренинг но этот так и есть. Первое что надобно узнать на что вообще влияет количество этих самих подходов, и причем тут вообще длительность отдыха.
Что такое работоспособность это сколько вы можете выполнить работы за определенный промежуток времени. На выполнение работы необходима энергия, которая будет тратиться. Так вот уровень энергии определяет уровень работоспособности, правда еще и общая физическая подготовка (ОФП) но если она не повреждена, то основным фактором является энергия. Во время выполнения подхода энергия расходуется, а если учесть особенность гликолиза и выполнить подход за 30 секунд, то энергетические запаси в мышце опустошаться лишь на 50% без применения сверх интенсивных тренировок, но сейчас не о том. После подхода уровень энергии восстанавливается довольно бистро, всего лишь за 30 последующих секунд будет восстановлено почти половина того что вы потратили, а через 2-3 минуты и вовсе поднимется почти до исходного уровня. Забегу на перед и скажу, что ждать больше 3 минут смысла нету за это время восстановилось до максимального возможного уровня все что можно. А сила или работоспособность падает из за закисления среди молочной и ортофосфорной кислотами, которые накапливаются в мышцах как побочный продукт сжигания энергии. А для того чтобы их вывести времени нужно гораздо больше.
Получается если вы делаете около 7-12 повторов за подход то таких подходов можно делать достаточно много. (3-6) с коротким отдыхом между ними, к примеру одна минута. Это обусловливается тем что усилие прилагаемое к каждому повторению требует немного энергии по сравнению с подходами в которых используются веса такие чтобы сил хватило к примеру на 3 повторения. Именно из за того что много времени требуется для вымывания кислот из мышц (около 3-5 минут) силовики предпочитают длительный отдых между подходами. Такой метод позволяет работать з большими весами к тому же при длительном отдыхе лучше подготавливается нервная система, вы наверное замечали если пару подходов подряд использовать одинаковый вес то второй подход кажется легче.
Еще одним интересным фактором вступившим в игру является уровень енергозатратности упражнения, в общем для всего организма, а не только для отдельной мышцы. Имеется ввиду много суставные (базовые) упражнения как становая тяга по сравнению со сгибанием в тренажере на бицепс. Естественно после первого упражнения енерго затраты и закисленность будет куда больше к тому же сильно нагружается центральная нервная система (ЦНС). Но все по порядку.
Уровень энергии и количество подходов.
Проблема в том что постоянно долго отдыхать тоже нельзя, во-первых вы вылезете за временные рамки а точнее тренироваться дольше чем час потому что уже после 45 минут нагрузок уровень тестостерона сильно падает. При этом необходимо придерживаться и постоянно повышать интенсивность тренировок для повышения уровня ОФП. Говоря простыми словами нужно за ограничений кусок времени перетягать как можно больше груза учитывая специфические требования каждого. Вторая проблема в том, что в пилу ярости и жажди мощи вы перетягаете столько железяк, что попадете в мир перетренерованости это заставит вас сделать перерыв своей блистательной карьере спортсмена.
Много подходов с коротким отдыхом.
Плюс много подходности в более глубоком сжигании запасов энергии в купе с большим числом микротравм. Сжигании энергии приводит к саркоплазматической гипертрофии. Принцип такого роста прост, если организм расходует много энергии и ответной реакции на такое будет запасание большого количества энергии и увеличение енерго ответственных структур в саркоплазме мышечных волокнах. Энергетически структуры увеличатся для того чтобы перерабатывать больше энергии. Не надо думать, что такое мышечное развитие полезно только культуристам, а про силовиков вы что забили. Не нужно забивать, что такое поднятие максимального веса в одном повторении. Это не только проявление максимальной силы, одной силой весне поднят требуется еще скорость и силовая выносливость. Похоже, что придется разобрать до мелочей такое явление как одно повторный максимум. Максимальная сила это, какое-то максимальное усилие которое вы можете приложить к снаряду. Вес еще нужно поднять, что займет какое-то время, не более 4 секунд за это время тратится вся энергия при максимальном весе отягощения. Чтобы вложится в это время нужно развивать скорость. И развивать энергетические запасы потому что чем больше скорость тем больше тратится энергии. Выше сказанное я говорил для тех ребят, которые мыслят стереотипами и думают что лифтеры медленные. Кстати развивая одно качество вы улучаете другое, но в меньшей мере поэтому не нужно заблуждаться и поддавать сомнению силу качков (их я тоже обижать не позволю). Сила это больше умение чем свойство то есть этого мышцы нужно научить, а чем больше по размерам мышечные волокна тем делать это проще. Но все же про акцентированное развитие наиболее необходимых качеств спортсмену в зависимости от вида спорта забивать не стоить и уж тем более их сравнивать.
Еще раз вкратце о главном для лучшего закрепления:
- Объем мышечного волокна =миофибриллы (непосредственно сами двигательные единицы) + и увеличение саркоплазмы ( точнее будет сказать увеличение энергии в ней)
- Чем меньше отдых, тем больше закисление тем меньше силы.
- Чем меньше отдых между подходами повышается интенсивность, улучшается ОФП и становится больше саркоплазма.
- Чем больше подходов глубже истощаются запаси энергии хорошее условие для саркоплазматической гипертрофии но интенсивность на грани перетренерованости.
Наведенные выше аргументы показывают, что объемный тренинг является очень эффективным механизмом по увеличению мышечной массы, если вас не волнует остальные мышечные качества потому как в основном при таком типе тренинга будет увеличиваться мышца за счет увеличения объемов саркоплазмы и только на втором месте идет гипертрофия миофибрилл мышечных волокон да и на однотипном тренинге вы долго не уедите.
Плюсы объемного тренинга:
- Большое количество работы.
- Чем больше работы тем больше саркоплазматическая гипертрофия.
- Чем меньше отдых между подходами тем выше тем выше гормональный фон и уровень ОФП.
- Преимущественно развивается мышцы по саркоплазматическому типу неразвитая другие качества и умения из за чего организм очень бистро привыкает к нагрузке.
- Тренировки на грани перетринированости, а чтобы удивить организм по новой есть только один вариант в этом типе тренинга, увеличивать интенсивность тренировок что неизбежно приведет к перетренированости.
Главное преимущество малого числа подходов и довольно продолжительного отдыха это развитие максимальной силы. Но не только, а также развитие техники гибкости!!! да именно так вам не показалось. Также использование большого веса способствует больших енерго затрат и тренирует ЦНС. А главное непросто повышения уровня максимальной силы через мышечную массу, но и через укрепление связок и суставов позволяющее бить еще сильнее и быстрее.
Малое количество подходов из за долгого отдыха способствует максимальному насыщению мышц энергией (АТФ) и работать при минимальной закисленности это значит, что будет благоприятная среда для миозиновых мостиков, что ведет к максимально сильном усилии при сокращении мышцы. Другими словами большие веса в каждом подходе.
Плюсы мало подходных тренировок:
- Большая нагрузка большие енерго затраты
- Укрепление и улучшение работоспособности суставно связочного аппарата.
- Рост силы идет впереди роста мышечной массы.
- Тренировка центральной нервной системы.
- Небольшой объем работы.
- Практически не развивается силовая выносливость.
Определяемся с нужным количеством подходов и темпом их выполнения.
Да существует не только разные повторения но и разные виды подходов. Наипростейший пример разминочные подходи и рабочие подходи. И есть тренировочные принципы и упражнения под определенный подход. И так все по порядку. Задача разминочных подходов разогреть мышцы, связки, залить жидкости в сустав и самое главное подготовить вашу ЦНС. Такие подходи всегда гораздо легче рабочих хотя есть и исключение например, вам нужно выйти на одно повторный максимум в приседанияхсо штангой на груди вы примерно знаете что должны сесть 170 кг и сними даже встать)) повышать вес необходимо в диапазоне 20-10% причем чем ближе к максимальному весу тем меньше процентовки и подход в 160 кг легким не назовешь. В других случаях к примеру в жиме лежа (Как делать жим лежа) у вас рабочий вес в пяти повторениях в нескольких подходах 80 кг значит нужно сделать два подхода по 30 и 50 кг соответственно. Но насколько тяжелыми не били ваши разминочные подходы при подсчете объема тренировки учитывается только рабочие подходи. В частности если вы используете метод максимальных усилий то учитывается только последний удачный подход с вашим желательно новым максимумом (для тех кто не знает что это метод объясню вкратце его можно использовать раз в неделю для верха и низа тела по одному упражнению за тренировку к которому применяется этот метод, мягко говоря надо выйти на одно повторный максимум только в одном упражнении раз в неделю, все остальные упражнения делаются в билдерском стиле по 7-10 повторений).
Я заикнулся про разные упражнения, то есть как считать объем работы для мышцы если она участвует в разных упражнениях за тренировку. Все просто если в упражнении внимание акцентировано на мышцу, которая также усердно работала в предыдущем упражнении, то объем за этих два упражнения для этой мышцы плюсуем. Если пошел такой разговор то скажу что не одна скелетная мышца в организме человека не может работать изолированно, то есть выполнять движения так чтобы нагрузка била только на одной мышце, не включая в работу другие мышцы. Поэтому мое мнение не нужно портить многие хорошие упражнения и стараться в них изолировать мышцу все что у вас получится, если поставить ее в неудобное положение из за чего она не будет включать мало мышечных волокон.
Также скажу о таких методах как 5*5. Пять подходов по пять повторений фактически это 3*5 потому что первых два подхода разминочный я сейчас не буду говорить о количестве повторений я хочу показать в сравнении разницу между двумя схемами с одинаковым количеством повторений тоже схема 3*5 и схема с тем же количеством повторов 5*3. И там и там повторений 15 штук но объем работы во втором будет выполнен больше потому что из за меньшего количества повторов берется больший вес отягощения, а больше подходов то и больше отдыха причем в двое больше, даже если и там минута между подходами и там минута но в первой схеме сума отдыха 2 минут, и а в другой 4 минуты.
Количество подходов и тренировочний стаж.
Для определения, сколько нужно делать подходов вам, очень важен стаж (опит) и уровень физической подготовленности на данный момент. Новичку совершенно не нужно лесть на сверх интенсивные и мудренее программы достаточно будет двух рабочих подходов в упражнении. Ведь новичок растет от любой нагрузки и если вы сразу дадите максимальную нагрузку то куда вы будите развиваться дальше, если это и так максимум, оставлять запас необходимо чтобы било куда расти.
При этом связь мозг-мышца буду очень плохо развиты вы просто не сможете доводить мышцы до полного отказа хоть вам и покажется, что вы его добились но это будет лишь казаться и не более того. А вот чем больше тренировочный стаж, чем больше силовые, тем больше должен бить тренировочный объем. Я упомянул силовые потому-то это один из частей пути к большим мышцам. Но не старайтесь сделать больше чем вы можете, или пучина перетренированости поглотит вас и заставит тратить время на дополнительный отдых и опускать планку ваших достижений откатываясь назад.
Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними.
Все-таки сначала нужно определиться какую цель вы преследуете и уже от этого отталкиваться, напомню какие цели нужно выбирать: масса или сила. А лучше и то и то. Потому что чтобы росла мышечная масса нужно постоянно повышать вес отягощения, а чтобы росли силовые нужен достаточный объем энергии в мышцах. Ориентиром для вас должно бить ваше состояние и физическое и моральное, вы должны стремится к как можно интенсивной и объемной тренировке и незабываем про временное ограничения в один час (длительность тренировки) чем опытнее вы тем жестче ставьте рамки, меньше отдыхайте между подходами стараясь удерживай отдых в районе минуты, а то и меньше. Если короткое время отдыха вам по силам, не ставя под удар работоспособность прекрасно. Следите чтобы при коротком отдыхе рабочие веса били на приличном уровне. Все хорошо в меру, а то получится что гоняете по залу как лошадь, а объем работы ноль из-за мизерного веса снаряда. Тренировки на максимальную силу должны бить с небольшим количеством подходов и длительным междуподходним отдыхом. Тренировки на мышечную гипертрофию должны бить высоко объемными за счет большого количества подходов и малого времени отдыха, чтобы организм не успевал очухаться от стресса в предыдущем подходе.(Тренировочный цикл)
Гипертрофия:
- Много подходность
- Короткое время отдыха
- Небольшое количество подходов до 4
- Довольно длительный отдых но не более 5 минут
- Отдых в районе 1-2 минут
- Среднее количество подходов позволяющие держать веса на снаряде на приличном уровне.
С точки зрения науки самая эффективная схема будет та, при которой достигается максимальный тренировочный объем благодаря минимальному закислению мышц. Одним из таких примеров обладает болгарская система, там атлеты выполняют подход с отдыхом между ними в пол часа. Оказывается чтобы неперетринироватся нужно не давать слишком большую нагрузку за короткий период времени, то есть за одну тренировку, а вот таких тренировок за сутки может бить не одна и важно чтобы эти тренировки били в те же 24 часа от начала первой и самой тяжелой, остальные короткие но практически бес отдыха по принципу круговой тренировки, это когда вы выбрали себе несколько упражнений и делаете по подходу в каждом упражнении и так по кругу не останавливаясь пока не выполните все подходи. Такой метод очень сильно поднимает общую физическую подготовку, что в свою очередь позволяет ещё больше пахать. Такой метод является вспомогательным и не может использоваться постоянно. Самое эффективно, когда использовать разное количество подходов и отдых даже на одной тренировке. Развиваясь в разных направлениях вы сможете бить не только сильным и выносливым одновременно но без конца прогрессировать во всех направлениях потому что, развивая одно качество вы развиваете другое но меньшей мере (только если эти качества связаны). Надо правильно понимать смысл этих качеств например выносливость это не то сколько вы сможете пробежать, а то сколько времени вы можете бить под нагрузкой получается что если тяжелый человек пробежит километр, а легкий полтора то на самом деле более тяжелый человек сделал больше работы значит работоспособность его выше. Никаких программ с фиксированным количеством подходов и длительностью отдыха я давать вам не буду, потому что все очень индивидуально и как я говорил ранее необходимо учитывать в какой манере вы работали раньше, чтобы удивлять организм. Просто помните, что надо развивать работоспособность, силу, и скорость побочным эффектом от этого будет гипертрофия мышечных волокон. Скажу еще что стремитесь к меофиблярной гипертрофии расти не как стремительно как развивая саркоплазму напичкав ее энергией, но увеличение поперечного сечения миофибрилл (двигательных единиц) более стабильно и продолжительно и чем толще миофибриллы тем больше энергии можно запасти в саркоплазме мышечного волокна. То есть в первую очередь вес на штанге (но при соблюдении техники выполнения упражнения). Все-таки с начала определитесь с целью которую вы хотите достичь и отталкиваясь от нее используя все выше написанное выберете сколько нужно делать подходов.» От сюда
количество на массу, силу, рельеф и для похудения
Что лучше – больше подходов или повторений? Культуризм, как система развития мускулатуры, существует больше полувека, но в нем до сих пор есть нюансы, которые не имеют конкретного ответа. Например, количество подходов и повторений не имеют конкретного, одинаково работающего на всех атлетах, показателя в том или ином упражнении.
Содержание
Что такое подходы и повторения в тренировке
Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.
Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели
- Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
- При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
- Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
- При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
- При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.
Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.
Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.
Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.
Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.
Примеры упражнений для разных целей
Примеры упражнений для роста мышечной массы
Первая тренировка в тренажерном зале.
Количество подходов – 1.
Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)
В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.
Упражнения на развитие силы
Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Жим Арнольда.
- Жим штанги узким хватом.
- Французский жим.
Тренировка на развитие взрывной силы
Заключение
Подходы и повторения важны при выполнении упражнений, ведь если не отталкиваться от устоявшихся значений, которые являются нормой среди культуристов, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно, либо же вообще невозможно! Кстати, число повторений и сетов не взяты из головы. Над методикой тренировок с использованием сетов работали такие известные личности, как Артур Джонс, Майк Ментцер, Данте Трудель. Джо Вейдер тоже был приверженец данной схемы тренировок. Он считал, что оптимальным количеством подходов для новичка будет от 1 до 3 в каждом упражнении, а тренировки следует проводить через день. С развитием физической подготовки количество подходов должно расти, как и промежуток между тренировками.
Сколько делать подходов и повторений в видео формате
Подходы, повторы и отдых — Самый обычный человек — LiveJournal
Сколько подходов?Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.
Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.
| Средний уровень подготовки: | Продвинутая методика: | |
| Большие группы мышц | 6-8 подходов | 9 -12 подходов |
| Малые группы мышц | 5-6 подходов | 6-9 подходов |
Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.
| Для жиросжигания: | Для увеличения силовых показателей: | Гипертрофия (объем) & сила: | Пресс и икры: |
| 6 до 12 повторений | 1-5 повторений | 6 — 12 повторений | 10-25 повторений |
Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее
Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.
Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность – 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.
С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.
Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.
Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером.
Количества подходов и повторений упражнения в занятиях фитнесом – Medaboutme.ru
Для достижения положительного результата в фитнесе не достаточно просто выполнять определенные физические упражнения. Очень важно придерживаться конкретной схемы работы, которая зависит от конечной цели фитнес-тренировок. От того, какую проблему с фигурой необходимо устранить, зависит не только выбор тренировочных движений, но и количество их повторений.
Важность соблюдения программы фитнес тренировок
Зависимость количества подходов и повторений упражнения в каждом сете основывается на физиологических особенностях мускулатуры. Выполняя максимальное количество повторений без отдыха и разделения повторов на подходы, можно оказать на мышцы интенсивную нагрузку, которая быстро расходует энергетические ресурсы мускулатуры. В таком случае фитнес-тренировки носят общеукрепляющий характер и поддерживают сердечно-сосудистую систему в тонусе. Однако добиться качественного развития мускулатуры, используя такой подход, невозможно.
Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, энергетические ресурсы мускулов нужно использовать постепенно, давая возможность мышцам восстанавливаться после интенсивных нагрузок. При таком подходе к фитнес-тренировкам мышцы более эффективно расходуют энергию и максимально используют свои возможности.
Количество повторений и подходов упражнений для разных целей
В зависимости от конечной цели, которую необходимо достичь с помощью занятий фитнесом, количество подходов и повторов в них может быть следующим:
- для увеличения силовых показателей необходимо использовать в упражнениях максимальный рабочий вес и выполнять всего 2-4 повторения в каждом подходе. Количество подходов обычно варьируется от 3 до 5;
- для качественной стимуляции роста мышц и эффективного увеличения мышечной массы каждое упражнение рекомендуется выполнять от 5 до 10 раз в каждом из 3-6 подходов. При этом рабочий вес нужно использовать всего на несколько процентов ниже, чем при занятиях фитнесом для повышения физических показателей силы. Проводя тренировки для увеличения мышечной массы, следует помнить, что иногда небольшой объем мускулов может дать гораздо больший показатель силы, чем максимально развитая мускулатура, поскольку сила зависит от того, какой процент мышечных волокон активно сокращается при оказании на них физических нагрузок;
- для проработки рельефа мускулов и сепарации отдельных мышечных групп во время фитнес-тренировки необходимо, в первую очередь, уменьшить объем подкожной жировой прослойки. Сделать это можно, выполняя большое количество повторений с легким или умеренным рабочим весом. Во время работы над рельефом каждое упражнение требуется повторить до 20 раз в каждом из 4-6 подходов. В результате выполнения упражнений по такой схеме в мышцах должно возникнуть острое чувство жжения, сигнализирующее о максимальной наполненности мышц кровью.
Увеличивая рабочий и количество повторений во время занятия фитнесом, направленного на наращивание мышечной массы, следует руководствоваться следующими правилами:
- работая первый раз с новым, увеличенным, рабочим весом, следует выполнять каждое упражнение минимальное количество раз в подходе, постепенно добавляя в каждом сете по одному повторению и доводя число повторов в подходе до максимального значения;
- чтобы добиться максимально возможного количества повторений в подходе, можно использовать одну из двух методик. Первая заключается в увеличении продолжительности периода отдыха между упражнениями. А вторая предполагает выполнение большого количества повторений в подходе, но с одновременным снижением рабочего веса в каждом последующем сете.
Суммируя вышесказанное, можно сделать следующие выводы:
- для увеличения физических показателей силы нужно работать с предельным рабочим весом, выполняя минимальное количество повторений;
- для наращивания мускулов следует повторять каждое упражнение стандартное число раз, используя большой рабочий вес;
- добиваясь рельефности мускулатуры, необходимо делать акцент на многоповторности, работая с минимальной или средней массой снарядов.
Рекомендации новичкам по организации занятий фитнесом
Чтобы добиться максимального эффекта от занятий фитнесом, независимо от их конечной цели, следует учитывать следующие рекомендации опытных инструкторов по фитнесу:
- выбирая количество подходов, нужно руководствоваться индивидуальными потребностями и физическими возможностями.
Для удобства начинающие посетители тренажерного зала могут использовать при проведении занятия фитнесом стандартный алгоритм, подразумевающий выполнение 3-4 подходов (без учета разминочных) для наращивания мышечной массы, 4-6 подходов — для повышения силовых показателей. А для уменьшения жировой прослойки во время проведения фитнес-тренировок необходимо выполнить до 6 основных подходов и один разминочный, включающий в себя достаточно интенсивную кардионагрузку;
- продолжительность периода отдыха также влияет на результативность выполнения силовых физических упражнений.
Принято считать, что во время занятий на набор мышечной массы период отдыха должен составлять от 60 до 90 секунд. При проведении тренировок, стимулирующих эффективное снижение лишнего веса, отдыхать следует минимальный период времени, а для увеличения физических показателей силы нужно отдыхать 3-5 минут, ориентируясь на собственные ощущения. Существующие стандарты периодов отдыха между подходами не всегда отражают реальную картину, и иногда мышечным тканям недостаточно выделенного времени, чтобы качественно восстановиться. Поэтому по мере приобретения опыта в фитнес тренировках нужно выработать собственную схему активности и отдыха, которая бы отвечала индивидуальным потребностям организма;
- новичкам и людям, у которых были травмы или длительный перерыв в тренировках, нужно первое время выполнять минимальное количество повторений и подходов независимо от конечной цели тренировок.
Постепенно, по мере укрепления мускулатуры и улучшения состояния здоровья, количество упражнений в подходе можно увеличивать.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Использованы фотоматериалы Shutterstock
Сколько повторений? Сколько комплектов?
Каждый раз, когда я публикую упражнения для людей, меня спрашивают: «Сколько повторений и подходов?»
Однако разработать правильную тренировку не так просто, как я скажу вам диапазон повторений и количество подходов. Это не так просто, как связать вместе упражнения.
Речь идет о рассмотрении ваших целей. Речь идет о том, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь на этой неделе, и не только о том, какие мышцы вы хотите проработать, но и о том, какие движения, какие энергетические системы, какие еще тренировки вы планируете делать… даже то, какое время у вас есть!
Итак, как вы решаете, сколько повторений и подходов?
Начните со своих целей.
Чего вы хотите достичь? Вы больше сосредоточены на силе? Или на более «кардио» тренировку? Выносливость или спринт? Вы хотите набрать максимальную силу или увеличить мышечную массу? Или, может быть, вы начинаете и становитесь немного легче с весом?
Все эти вещи должны изменить ваш тип повторений и диапазон подходов!
Несколько хороших моментов, которые стоит учесть….
Если вы хотите развить максимальную силу , вам следует сосредоточить внимание на 1-5 повторениях.Я считаю, что большинство клиентов, с которыми я работаю, будут находиться в этом диапазоне меньше всего. Я могу делать основное упражнение, когда мы опускаемся с повторениями, но в целом мы, как правило, проводим большую часть времени в диапазоне 8-12 повторений. Потому что большинство из нас не так озабочены только максимальной силой.
Однако, если да, вы можете сделать около 5 подходов в этом диапазоне, так как количество повторений меньше (4-6 подходов — общее практическое правило). Если вы работаете в этом диапазоне повторений, вам потребуется более длительный отдых между подходами, так как вашему телу потребуется больше времени, чтобы полностью восстановиться при подъеме этого веса.
Если вы работаете в этом диапазоне, вам действительно нужно увеличивать вес. Это потребует от вас большего опыта. Если вы не будете бросать вызов себе и действительно попытаетесь сделать что-то вроде «максимума» при меньшем количестве повторений, вы не получите от этого многого. Вы не можете чувствовать себя легко на пятом повторении.
Также помните, ТОЛЬКО ПОТОМУ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ТЕХНИЧЕСКИ ПОДНЯТЬ ГРУЗ, НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВАШЕ ТЕЛО ГОТОВО! Стройте медленно. Даже если ваши мышцы могут поднять его, это не значит, что все ваши соединительные ткани готовы к этому.
Вам нужно построить базу, прежде чем работать в этом диапазоне!
Если вы хотите лучше двигаться, похудеть и сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы , вы, вероятно, захотите больше работать в диапазоне 8-12 повторений (вы можете даже работать до 6 повторений по мере увеличения веса. ). В этом диапазоне вы наберете силу, но на самом деле вы не сосредоточены на том, чтобы работать над этим максимальным повторением. Если ваша цель — хорошее самочувствие и хороший внешний вид, вы, вероятно, проведете больше всего времени в этом диапазоне.
Вам все еще нужно испытать себя с отягощениями. Если вы хотите остановиться на 8 повторениях, сделайте 10-12. Если вы хотите остановиться на 6, сделайте 8. Вам нужно испытать себя с отягощениями, но в этом диапазоне вам не нужно так долго отдыхать между подходами.
Этот диапазон повторений можно использовать в схемах (3 или более упражнений вместе) и суперсетах (два упражнения вместе). Вы сделаете 3-5 подходов.
Если вы только начинаете или пытаетесь развить силу и выносливость , вы даже можете работать с более высоким диапазоном повторений — 10-15.Это, вероятно, будет больше похоже на 2-4 подхода, так как количество повторений больше.
С активационными движениями и даже с такими мышцами, как ягодицы, вы можете даже сделать 20 повторений.
Можно использовать даже больший диапазон повторений, но тогда вам нужно будет делать меньше подходов. Важно обращать внимание на объем тренировки… или на общий объем выполняемой работы.
Если у вас постоянно большой объем тренировок, вы просто сгорите! Так что обращайте на это внимание не только на каждой тренировке, но и на протяжении всей недели.
И важно учитывать упражнения, которые вы делаете, а также мышцы и движения, которые вы хотите проработать. Это повлияет на то, как вы планируете тренировку, будь то суперсеты, схемы или пирамиды… Или какой дизайн тренировки лучше всего.
Вы также не ограничены количеством представителей. Вы также можете выполнять работу с определенными временными интервалами. И то и другое позволяет не только регулировать выполняемую работу, но и время отдыха! (Помните, что не все сводится к сокращению времени отдыха.Иногда имеет значение и более длительный отдых, особенно если вы делаете сверхинтенсивные спринтерские интервалы!)
Например, вы могли бы сделать 30 секунд включения, 15 секунд отдыха. Удвойте работу, чтобы отдохнуть. Или вы можете выполнять равную работу с отдыхом, чтобы вы восстанавливались больше, а ваши 100% максимальные усилия оставались ближе к истинным 100%… например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Или, если вы действительно работаете над мощностью и улучшаете свою скорость, вы можете отдыхать в 3-5 раз больше, чем вы работаете, И работать меньше, чтобы вы могли работать с истинным 100% максимальным усилием все время.Например, 8-15 секунд работы и 24-75 секунд отдыха.
Вы можете даже тренироваться на выносливость и работать с меньшей интенсивностью для более длительных интервалов работы с более коротким отдыхом между ними.
Есть так много переменных, с которыми вы можете поиграть, чтобы получить результаты!
Важны не только подходы, повторения, объем, отдых и вес, но и мышцы и движения, которые вы планируете прорабатывать. Схема, охватывающая все тело, будет отличаться от схемы, ориентированной только на ваши ноги. Вы можете не только разделить части тела, но и разделить полушария (верхняя и верхняя части тела).нижний), передний и задний расщепления (передняя сторона против задней стороны) или даже разделение движений (шарнир, тяга, толчок, приседание)…
В зависимости от того, какие тренировки работают, вы можете поиграть, сколько раз вы тренируетесь в неделю! И вы даже можете поиграть с продолжительностью тренировок.
Хотя бодибилдеры и спортсмены по фитнесу, как правило, часами проводят в тренажерном зале и выполняют разделение на части тела, и часто тренировки на максимальную силу занимают больше времени, так как вам потребуется более длительный отдых, вы можете получить много пользы из быстрых 10 минут, если будете играть вокруг с интервалами отдыха и интенсивностью.
Так что вы можете легко разрабатывать тренировки в соответствии со своими потребностями!
Поскольку большинство моих клиентов хотят построить стройные, сильные тела, чтобы они чувствовали себя и хорошо выглядели в повседневной жизни, я часто разрабатываю тренировки, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств в кратчайшие сроки.
Ниже приведен образец из моего 6-недельного шреда .
В этом случае я использую тренировку кругового стиля с большим количеством повторений, меньшим количеством подходов и укороченным отдыхом. Из-за того, что больше повторений действительно сжигает мышцы, веса не нужны.Смотрите так много вариантов!
ТРЕНИРОВКА
На этой тренировке вы сделаете 20 повторений всего. Для односторонних или односторонних движений вы будете делать по 10 повторений на каждую сторону. Выполните 3 круга каждого круга, отдыхая только по мере необходимости. Посчитайте, сколько времени вам нужно, чтобы пройти и пройти последнюю неделю! Если у вас мало времени, установите таймер и посмотрите, сколько вы сможете выполнить за время, которое у вас есть, и / или просто выполните 1 раунд каждого круга!
ЦЕПЬ № 1:
20 повторений Прыжки из приседаний
20 повторений Чередующиеся выпады вперед
20 повторений Планка Гнезда
ЦЕПЬ 2:
20 повторений Т-отжимания
20 повторений отжимания от бедра на планке
20 повторений Полные приседания
ЦЕПЬ # 3:
20 повторений конькобежные прыжки
20 повторений отжиманий от скамьи
20 повторений боковых скручиваний в планке под углом
Готовы к 6 неделям тренировок, так что вам не нужно думать о подходах, повторениях, объеме, шпагате … или о чем-то еще? Хотите получить стройное, сильное тело, о котором всегда мечтали?
Получите мой Bodyweight Shred по этой отличной предпродажной цене!
-> 6-недельный клочок собственного веса!
Основы тренировки: сколько повторений и подходов вам следует сделать?
Когда дело доходит до тренировок для достижения определенных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или избавление от жира, составление эффективного плана тренировок имеет первостепенное значение (наряду с питанием).Хороший план тренировки состоит из нескольких вещей, например, знание того, какие упражнения лучше всего подходят для ваших целей. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, будут принимать участие в силовых тренировках и упражнениях, те, кто хочет похудеть, будут больше сосредотачиваться на кардио, сочетая силовые тренировки. Еще один важный аспект любого хорошего плана тренировки — это знать, какой подход и количество повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей.
Правильное применение усилий в тренировке — ключ к достижению эффективных результатов.Чтобы помочь вам максимизировать свои усилия и улучшить режим тренировок, мы составили руководство, которое поможет вам определить наилучший диапазон повторений для вас. К концу этой статьи вы лучше поймете, сколько повторений и подходов вам следует сделать для тренировки силы, наращивания мышц или выносливости. Кроме того, знание того, как тренироваться по всем трем, идеально подходит, когда вы хотите изменить свою тренировочную технику! Итак, приступим к созданию более эффективных и эффективных программ тренировок!
Сколько повторений мне нужно сделать?Для тех, кто не знает, «повторение» означает повторение и означает выполнение одного движения в упражнении.Например, одно отжимание — одно повторение. Некоторые, как правило, новички, придерживаются 10-15 повторений. В этом нет ничего плохого, но это может привести к неэффективным результатам или выходу на плато тренировки, что заставит их изменить свою тренировочную технику, включая количество подходов и повторений. Итак, прежде чем пробить эту стену, мы дадим вам подробную информацию о наилучших диапазонах повторений для общей силы, размера мышц и мышечной выносливости.
Тренировка силыСиловая тренировка, или, как многие ее называют, силовая тренировка, требует техник, максимизирующих силу.Многие думают, что силовые тренировки предназначены для наращивания мышечной массы, и, хотя они действительно помогают в этом, их основное внимание уделяется максимальному увеличению общей силы. Итак, есть небольшая разница в количестве повторений между тренировками для роста мышц и силы.
Чтобы максимизировать силу, лучше всего тренироваться с более тяжелыми весами и делать меньшее количество повторений. С тяжелыми весами вы не можете сделать большое количество повторений, поэтому, естественно, вы все равно будете использовать более низкий диапазон повторений между 1-6 повторениями .Может показаться, что это не так уж и много, но тяжелые упражнения требуют много энергии и силы, что довольно быстро утомит вас. Это означает, что вам понадобится более длительный период отдыха между повторениями и подходами, от 3 до 5 минут. Это гарантирует, что вы сможете выполнить следующий подход с хорошей техникой и техникой.
Эта форма тренировок аналогична тренировкам бодибилдеров. Они избегают подходов или повторений до отказа из-за неблагоприятного воздействия на нервную систему. Они также не тренируются с тяжелыми весами все время , и вы тоже не должны.Чтобы увеличить силу, чередуйте периоды высокой интенсивности (то есть, когда вы тренируетесь в тяжелой форме) с периодами низкой интенсивности. Это поможет уменьшить повреждение суставов и / или боль и снизить риск травм. Это также известно как фаза разгрузки или запланированный период восстановления, когда ваша тренировка менее интенсивна. Это может включать подъем легких весов, концентрацию внимания на тренировках на гибкость, выполнение кардио-упражнений с низкой или умеренной интенсивностью или уменьшение общего объема тренировки. Как только вы почувствуете себя готовым, обычно через неделю или две (у всех по-разному), вы можете вернуться к своему обычному режиму тренировок!
И последнее… Тренировки на силу выглядят у всех по-разному. Программа тренировок для новичков будет отличаться от тех, кто тренируется на силу, но имеет опыт тренировок с отягощениями. Тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками или только что новичок, не стоит начинать с ныряния и тренировок со штангой. В конечном итоге ты навредишь себе! Каждый должен найти то, что для него сложно. Это можно начать с освоения упражнений с собственным весом или использования эспандеров, прежде чем переходить к тренировкам с гантелями.Обычно новички наращивают мышечную массу и силу одновременно, после достижения значительного прогресса они могут перейти к адаптации своей программы тренировок к конкретным целям, таким как наращивание силы.
Тренировка на размер мышцТренировка на размер мышц требует особой формы тренировки, известной как тренировка на гипертрофию. Гипертрофия — это термин, который описывает рост и увеличение размера мышечных клеток. Итак, идея этой тренировки заключается в том, чтобы тренироваться таким образом, чтобы способствовать росту мышц.Обычно это делается двумя способами:
- Нагрузка на определенную мышцу, чтобы стимулировать ее рост. Обычно за счет включения в свой распорядок большего количества односторонних и изолирующих упражнений.
- Увеличиваем тренировочный объем, но сохраняем умеренный уровень интенсивности. В отличие от силовых тренировок, которые являются более интенсивными, вы будете использовать меньшие веса и большее количество повторений.
Итак, помимо сосредоточения на односторонних и изолирующих упражнениях, чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, у вас должен быть высокий диапазон повторений: 8-12 повторений (с отдыхом от одной до двух минут между подходами) или до тех пор, пока вы не сможете достичь мышечного отказа.Лучший способ добиться гипертрофии мышц — это выбрать вес, который позволит вам выполнить не менее 8 повторений, но не более 12, что приведет к отказу в повторениях. Все остальное слишком тяжелое или слишком легкое. Хотя изолирующие упражнения лучше всего подходят для увеличения размера мышц, вам все же следует сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, тяги в наклоне и жим лежа. Эти многосуставные движения идеальны, потому что они набирают больше мышечной массы, тем самым эффективно наращивая мышцы. Но вместо того, чтобы делать небольшое количество повторений с большим весом, вы поднимаете меньшее количество веса для большого количества повторений.После выполнения основных комплексных упражнений добавьте несколько односторонних и изолирующих упражнений, чтобы еще больше стимулировать рост более слабых групп мышц.
Тренировка на выносливостьEndurance — это просто тренировка мышц для работы в течение длительного периода времени. Тренировки на выносливость часто рассматриваются как кардио-тренировки в течение длительного периода времени, например, регулярный бег или езда на велосипеде на открытом воздухе. Но другой, менее распространенный способ тренировки мышечной выносливости — поднятие тяжестей с более легкой нагрузкой на 15 или более повторений.Такая низкоинтенсивная тренировка позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени, что генерирует энергетический процесс, который происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, что помогает улучшить выносливость мышечных клеток.
Эта форма тренировки включает использование легких весов и выполнение упражнений на 15-20 повторений или более с очень короткими периодами отдыха между подходами, обычно от 30 до 60 секунд.
Резюме,
- Держите количество повторений в диапазоне 1-6 , чтобы наращивать силу и мощь.
- Для наращивания мышц делайте количество повторений в диапазоне 8-12.
- Поддерживайте количество повторений в диапазоне 15+, чтобы повысить выносливость, размер и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как мы знаем, повторение описывает выполнение одного движения упражнения. Итак, «сет» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки. Например, выполнение 10 повторений разгибаний на трицепс без остановки означает, что вы сделали только один подход.Хотя диапазоны повторений различаются для разных фитнес-целей, среднее количество подходов одинаково для любой фитнес-цели … Все просто, выполняет 3-5 подходов для любого упражнения.
Многие люди придерживались этого диапазона из-за врача Томаса Л. Делорма, который еще в 1948 году предложил 3 подхода по 10 повторений в качестве эффективной формы силовых тренировок. Он записал, проанализировал и опубликовал один из первых научных обзоров того, как для силовых тренировок. Однако это было очень давно, и с тех пор лифтеры увеличили количество подходов до 5, чтобы увеличить мышечную массу.Но все зависит от типа упражнения, которое вы выполняете, и количества подходов, которые вы можете сделать (с вашим целевым диапазоном повторений) без ущерба для вашей формы! Например, суперсеты включают в себя два упражнения, которые нацелены на одну и ту же группу мышц и выполняются одно за другим. Чтобы выполнять их с хорошей техникой, вы можете придерживаться трех подходов вместо пяти. Итак, это действительно зависит от того, какие упражнения вы делаете и от вашей способности делать их правильно, но, чтобы не усложнять задачу, в среднем 3-5 подходов. Если вы можете с комфортом выполнить 5 подходов любого упражнения, подумайте об увеличении веса, чтобы усложнить себе задачу.Это подводит нас к нашему важному заключительному пункту …
Определение того, сколько повторений и подходов вам следует сделать, поможет вам определить, какой вес вам следует поднять! Часто люди застревают в одном и том же диапазоне повторений, поднимая один и тот же вес, потому что они не могут сделать столько повторений с более тяжелым весом — Ну, да! Вот когда вы понимаете, что вам нужно повышать уровень и увеличивать вес. Вы не сможете сделать столько повторений сразу, но вы будете работать над этим, делая меньше повторений и увеличивая диапазон повторений по мере вашего прогресса.
Честно говоря, большая часть этого придет к вам естественным образом! Используйте это как руководство для поиска подходящего диапазона повторений для вас и ваших целей. Скорее всего, вы все время будете следовать разным диапазонам повторений. Фактически, наиболее эффективные планы тренировок обычно включают в себя несколько сложных комплексных упражнений с низким диапазоном повторений, завершенных изоляцией, или односторонние упражнения с более высоким диапазоном повторений. Но, как всегда, выбор правильных упражнений и правильного количества повторений и подходов зависит от того, какие цели вы хотите расставить по приоритетам!
Сколько упражнений, подходов и повторений мне нужно сделать?
01 июня 2021 г.
Вопрос, с которым мы часто сталкиваемся от людей, только начинающих заниматься тяжелой атлетикой, звучит так: «Сколько упражнений и подходов я должен делать в неделю или на каждую группу мышц?».Ответ на этот вопрос определяется несколькими уникальными переменными для человека. По общему мнению, каждую большую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей или годами тренировались в тренажерном зале, эта статья может послужить быстрым напоминанием об основных группах мышц, наиболее эффективных упражнениях и рекомендациях для подходов и повторений.
Что такое подходы и повторения?Мир фитнеса имеет свой собственный жаргон, и два самых распространенных слова, которые вы слышите, — это подходы и повторения.Reps означает повторения или количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение. Сеты, означает количество повторений, которые вы выполняете перед отдыхом. Например, если тренировка требует 3 подхода жима лежа по 12 повторений в каждом подходе, то ожидается, что вы сделаете 12 повторений трижды, всего 36 повторений.
Сколько подходов в упражнении мне следует делать?Задайте этот вопрос 5 разным персональным тренерам, и вы получите 5 разных ответов. Чтобы перейти к более или менее достойному ответу, вы должны сначала установить параметры, по которым задается вопрос.Это для новичка или для продвинутого лифтера? Вы хотите набрать массу или сбросить жир? Как часто этот человек тренируется? Ответы на все эти вопросы помогут найти ответ, соответствующий вашей ситуации.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений. приближается к провалу в последнем повторении каждого подхода.
Сколько сетов на группу мышц я должен делать в неделю?В этой области было проведено множество исследований, большинство из которых согласились с тем, что больший объем / подходы ведет к большему росту.Это исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, которые делали 4-6 подходов в неделю на каждую группу мышц, рост мышц был примерно на 80% больше, чем у тех, кто выполнял один подход на группу мышц в неделю. Это исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило результаты: чем больше подходов вы выполняете, тем лучше результаты.
Однако есть предел, когда более высокие подходы / объемы полезны и могут фактически нанести ущерб вашим успехам. Тот же исследователь из вышеупомянутого исследования, Джеймс Кригер, изучил метаанализ и пришел к выводу, что 10 подходов на группу мышц, по-видимому, являются верхним пределом положительных результатов.Если вы делаете более 10 тяжелых подходов на определенную группу мышц за один день, возможно, вы принесете больше вреда, чем пользы, поскольку этот «ненужный объем» может помешать вашему выздоровлению.
Отнеситесь к этому с недоверием, поскольку точный эффект может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки человека, продолжительности тренировок и типа выполняемых упражнений. Например, в общей сложности 10 сложных подходов, состоящих из приседаний, становой тяги и выпадов, будут более утомительны для ваших мышц, чем разгибания ног, сгибания четверных и подъемов на носки.
Сколько повторений в упражнении мне нужно делать?Количество повторений в подходе должно соответствовать вашим конечным целям.
- повторений для увеличения мощности: 1-3 повторения сложных сложных движений с 70-95% от вашего 1 повторного максимума.
- повторений для увеличения силы: 4-6 повторений сложных движений с 85-90% от вашего 1 повторного максимума.
- повторений для наращивания мышц: 8-15 повторений комплексных и изолирующих движений с использованием 65-75% от вашего 1 повторения макс.
- повторений для увеличения выносливости: Более 15 повторений небольших сложных сложных и изолирующих движений с использованием 30-60% от вашего 1 повторения макс.
Вот некоторые популярные программы тренировок:
- Сплит-толчок / тяга: В этой программе тренировок вы будете выполнять упражнения на толчок в один и тот же день, например, жим лежа, жим над головой, приседания. Затем на следующий день вы будете делать упражнения на тягу; думаю, тяги, становая тяга, подтягивания.
- Верхняя часть тела / Нижняя часть тела: В этой программе тренировок у вас будет 2 дня упражнений для верхней части тела и 2 дня упражнений для нижней части тела в неделю.
- 5 x 5: В этой программе вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, тяги, жим над головой и т. Д., Обычно 2-3 дня в неделю.
- Все тело: Как следует из названия, на каждой тренировке вы будете задействовать все основные группы мышц. Диапазон повторений должен составлять 6-12 повторений.
Связанные: 5 лучших сплитов для тренировок
Сколько упражнений за тренировку?Как упоминалось выше, вы должны стремиться делать 15-25 подходов за тренировку, при этом каждое упражнение состоит из 2-3 подходов по 8-12 повторений.Это означает, что вы должны делать от 5 до 8 различных упражнений во время одной тренировки, если вы делаете по 3 подхода в каждом упражнении. Или вы можете делать 7-12 упражнений, если делаете по два подхода в каждом упражнении. Помните, что мы стараемся не превышать 20 подходов на группу мышц в неделю, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два раза в неделю.
Для похудания:
Чтобы похудеть, вы должны делать большое количество повторений в подходе. По-прежнему придерживаясь приведенных выше рекомендаций, чтобы не превышать определенное количество подходов и повторений, вы должны увеличить интенсивность этих упражнений.Вы можете сократить время отдыха между подходами. Вы также можете попробовать выполнить схемы HIIT, EMOM или AMRAP, чтобы заставить сердце биться чаще, капать пот и таять калории.
Связанный:
Для наращивания мышц:
Для наращивания мышечной массы важно помнить о концепции времени под напряжением (ВПН). Это время, в течение которого мышца находится под напряжением или напряжением во время выполнения определенного упражнения. По сути, вы должны стараться увеличивать время каждой фазы движения.Фаза движения, которая нас больше всего интересует, — это фаза растяжки, когда вы должны попытаться выполнить медленное эксцентрическое движение. Подумайте, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, вы можете быстро поднять вес, но вам следует медленно его опускать. Как упоминалось выше, целью является гипертрофия, поэтому вам нужно будет хорошо сочетать как сложные движения, так и изолирующие упражнения с диапазоном повторений 6-12 повторений в подходе.
Для начинающих:
Новичкам в фитнесе следует начинать с тренировок всего тела, пока их тело не привыкнет к тренировкам.На каждой тренировке всего тела необходимо задействовать каждую группу мышц, выполняя 2 подхода по 10-12 повторений. Обязательно давайте себе достаточный отдых и восстановление между тренировочными днями.
Пример тренировки всего тела:
Выберите по одному упражнению из каждой из 12 групп мышц, перечисленных ниже, затем выполните два подхода по 8–12 повторений.
- Понедельник: Все тело
- Вторник: Отдых
- Среда: все тело
- Четверг: Отдых
- Пятница: Все тело
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Еще раз, количество упражнений на группу мышц должно зависеть от индивидуальных обстоятельств, включая цели человека.Однако мы можем сказать, что выполнение обычного «Bro Split», когда вы тренируете одну часть тела в неделю, то есть понедельник = день груди, вторник = день спины и т. Д., Не так эффективно, как задействование всех основных групп мышц два раза в неделю.
Вы должны стремиться к 10-20 подходам на каждую группу мышц в неделю, разделенных на два занятия. Это сохранит вашу свежесть, предотвратит потенциальные перетренировки и даст вам больше результатов. Старайтесь, чтобы каждая тренировка состояла из 15-25 подходов, но с менее чем 10 подходами для определенной группы мышц за один день.Чтобы сделать еще один шаг вперед, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю.
Попробуйте этот разделитель верхней / нижней части тела:
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: Нижняя часть тела
- Среда: Отдых / Восстановление
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота: Cardio / Core
- Воскресенье: Отдых
Многочисленные исследования показывают, что оптимальные результаты достигаются, когда люди тренируют каждую группу мышц два раза в неделю.Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете усердно работать с высокой интенсивностью без перетренировки на одной конкретной тренировке. Этот график тренировок хорош еще и тем, что он может сократить ваше время, затрачиваемое на тренировки, но также даст вам потрясающие результаты.
Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышцу два раза в неделю
Сколько групп мышц в теле?В человеческом теле более 600 мышц! Кратко коснемся некоторых из лучших упражнений для определенных групп мышц.Следующие 12 основных групп мышц, которые должны быть задействованы в вашем режиме упражнений.
- Трапеция
- Плечи
- Сундук
- Назад
- АБС
- Трицепс
- Бицепс
- Предплечья
- Ягодичные
- квадроциклы
- Подколенные сухожилия
- Телята
Что такое трапеция?
Трапеция, обычно называемая «ловушкой», — это мышца треугольной формы в верхней части спины.Часто игнорируемые как часть мышц спины, ловушки можно использовать с помощью определенных упражнений, таких как пожимание плечами. Становая тяга также задействует ловушки из-за вызываемого ею напряжения, ловушки срабатывают с усилием.
Ловушки помогают вращать и двигать лопатки, сохраняя их устойчивость. Ваши движения головы поддерживаются ловушками. Мышечные волокна трапеции разделены на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхние волокна отвечают за удлинение шеи, а также за подъем и вращение лопатки.Средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна поддерживают верхние волокна, вращая лопатку вверх. Трапеция считается поверхностной мышцей, как мы ее видим и чувствуем. Иногда вы увидите бодибилдеров с огромными ловушками, у которых кажется, что у них нет шеи, а голова находится на вершине треугольника.
Какие упражнения лучше всего строить ловушки?
Есть несколько «больших» упражнений, таких как становая тяга, рывки и подметания, которые помогают наращивать силу в ловушках.Лучшее упражнение для создания ловушки — это разные варианты пожимания плечами.
Более целенаправленные учения по ловушкам включают:
- Армейский жим / жим над головой
- Прогулка фермера
- Пожимает плечами
- Боковое / боковое поднятие
- Подтяжки для лица
- Вертикальные ряды
Связано: подробное руководство по лучшим упражнениям с ловушками
ПЛЕЧИКакие мышцы плеча?
Плечи состоят из передних, боковых и задних дельтовидных мышц.Существуют упражнения, нацеленные на конкретную дельтовидную или несколько дельтовидных мышц. Военный жим — одно из основных упражнений, которое прорабатывает все три дельтовидных мышцы, также известные как дельты. Дельты простираются от ключицы к лопатке и вниз к плечевой кости. Защищая плечевой сустав, эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например поднимать руки, чтобы что-то поднять. Они также помогают поддерживать грудную функцию, что вы почувствуете во время тренировки груди. Многие люди в какой-то момент жизни испытывают боль в плече, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и гибкими.
Какие упражнения на плечи лучше всего подходят для наращивания мышц?
Король упражнений на плечи — военный жим или жим над головой. Хотя военный жим может быть лучшим упражнением для плеч, существует множество других, которые также помогут укрепить ваши плечи. Мышцы плеча также задействованы в других упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье и становая тяга.
Вот некоторые упражнения для развития силы плеч:
- Арнольд Пресс
- Жим одной рукой над головой
- Стойка на руках / Отжимания от стены
- Подъемы спереди / сбоку / сзади
- Вертикальные ряды
Какие мышцы груди?
Грудные мышцы, которые часто называют грудными, соединяют грудную клетку с костями плеча и плеча.По обе стороны от грудины расположены большая и малая грудные мышцы. Если вы двигаете руками вверх, вниз или поперек тела, ваши грудные мышцы начинают работать. Большинство людей любят хороший «день груди» в тренажерном зале, поскольку и мужчины, и женщины выигрывают (* привлекают внимание *), имея большие мышцы груди.
Какие упражнения для груди лучше всего подходят для наращивания мышц?
Вы часто слышите, как люди говорят о том, сколько они могут жать, как признак силы, но когда в последний раз вы слышали, как кто-то говорил, сколько отжиманий с отягощениями они могут сделать? Лучшими упражнениями для построения сильной груди являются жим лежа и отжимания, но есть ряд упражнений, которые помогают развивать мышцы груди, в том числе:
- Отжимания
- Жим на наклонной / наклонной скамье
- Отжимания (широким / узким хватом / с отягощением / приподнятое)
- Мухи
- Пуловеры
- Кабельные кроссоверы
Какие мышцы спины?
В спине 40 мышц (20 пар), это одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Мы сосредоточимся только на более крупных мышцах спины, таких как разгибающие позвоночник, ромбовидная, большая круглая и, наконец, что не менее важно, на широчайшую мышцу спины.
Часто люди пытаются создать этот «крылатый» вид, сосредотачиваясь на наращивании широчайших, которые являются наиболее известной мышцей спины. Широчайшие мышцы обеспечивают хорошую осанку, помогают двигать руками и плечами, защищая и стабилизируя позвоночник. Излишне говорить, что широчайшие — это очень важная мышца, помимо того, что вы выглядите как супергерой.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены по обеим сторонам позвоночника и проходят рядом с поясничным, грудным и шейным сегментами позвоночника. Эти мышцы необходимы для вращения и удержания спины прямо. Вы можете распознать, если кто-то много делает становую тягу, если у него большие мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Ромбовидные элементы находятся под ловушками, они помогают поддерживать втягивание лопатки, придают устойчивость плечам и помогают поддерживать хорошую осанку.
Наконец, большая круглая мышца расположена в плече, что помогает при вращении медиальной руки и ее раскачивании. Также существует круглая круглая мышца, которая помогает стабилизировать плечевой сустав, удерживая вместе подушечку и впадину. Эти мышцы важно отметить из-за того, как они работают вместе с вращающей манжетой.
Какие упражнения для спины самые лучшие?
Упражнения для спины обычно можно разделить на две части; упражнения для увеличения глубины спины и упражнения, улучшающие ширину спины.Становая тяга — отличный пример того, как получить более толстую спину, а подтягивания — идеальное упражнение для увеличения ширины. Сильная спина необходима, когда мы стареем, чтобы справиться с болью в спине или другими травмами.
К лучшим упражнениям для спины относятся:
- Становая тяга
- Подтягивания / подтягивания
- рядов
- Тяга вниз
- Разгибания спины
Связано: 11 вариаций становой тяги
АБСЧто такое мышцы пресса?
Абсолютный пресс включает четыре группы мышц: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Прямая мышца живота является самой популярной, поскольку она дает людям вид из шести кубиков, который очень желателен. В целом, эти мышцы позволяют нам двигаться в различных плоскостях движения и сохранять равновесие, а также защищают позвоночник.
Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для наращивания мышц?
Лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать, на самом деле не считаются упражнениями для пресса. Выполняя некоторые сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы над головой; вы заставите свой пресс работать, что поможет набраться сил.Однако, если вы все же хотите более конкретно воздействовать на мышцы кора, есть несколько упражнений, которые помогут.
Всегда помните, у всех нас есть пресс, они просто прячутся под жиром на животе. Старая поговорка гласит: «Прессы создаются не в тренажерном зале, а на кухне», что наполовину верно, но если вы хотите, чтобы пресс был сильным, четко очерченным, вы должны усердно работать. Вам также понадобится низкий уровень жира в организме, чтобы получить представление о прессе.
Некоторые из лучших изолированных упражнений для пресса:
- Скручивания
- Подъем ног в висе
- Доски
Что такое трицепс?
Трехглавая мышца плеча или «трис» — мышца на тыльной стороне плеча с тремя головками; длинная, латеральная и медиальная головка.Трицепсы позволяют нам выпрямлять руки и поддерживать нас при толкании / нажатии на предметы. Трицепс в основном составляет 2/3 вашего плеча, но часто получает меньше внимания, чем его сосед, бицепс.
Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?
Лучшие упражнения на трицепс можно найти в сложных движениях, таких как отжимания, жим лежа узким / обратным хватом над головой, пуловеры и отжимания.
Существует несколько изолирующих упражнений для трицепсов, которые могут помочь улучшить определение различных головок мышцы, например:
- Прессы
- Разрушители черепов
- Разгибания на трицепс над головой
Какие мышцы бицепса?
Другая часть вашего плеча состоит из двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу.Состоящие из короткой и длинной головы, эти мышцы начинаются от лопатки и сходятся вместе в верхней части предплечья. Бицепс поддерживает супинирование и сгибание предплечья и важен для тяговых упражнений.
Какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?
И снова одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы бицепсов, — это сложные движения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания узким хватом. Вы можете добавить в смесь несколько изолирующих упражнений, если хотите улучшить эти пляжные мышцы.
Выполните эти упражнения для мощной накачки:
- Сгибание рук через плечо
- Проповедник с завитками
- Сгибания рук на наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями поочередно
Какие мышцы предплечья?
Предплечья состоят из множества мышц, которые разделены на переднюю и заднюю части с соответствующими уровнями, такими как поверхностная, промежуточная и глубокая ткани. Некоторые мышцы включают лучевой сгибатель запястья, длинный отводящий большой палец, лучевую мышцу и круглый пронатор.Мышцы предплечья отвечают за движения запястий, рук и пальцев. Сила предплечья и сила хвата чрезвычайно важны как в жизни, так и в фитнесе.
Какие упражнения для предплечий лучше всего подходят для наращивания мышц?
При выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела ваши предплечья будут задействованы, удерживая и удерживая гирю или гриф. Это означает, что такие упражнения, как прогулки фермера, отлично подходят для улучшения силы предплечий и хвата. Укрепив предплечья, вы сможете улучшить и другие упражнения, такие как становая тяга или подтягивания.
Помимо больших упражнений, вы можете улучшить силу предплечий с помощью:
- Сгибание рук в обратном направлении
- Вертушки для завивки
- Сгибания запястий
Что такое ягодичные мышцы?
Обычно называемые ягодичными, эти мышцы начинаются от таза, а затем переходят в бедренную кость. Эти три мышцы — это малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Ваши ягодичные мышцы частично отвечают за ходьбу, бег и прыжки.Помимо того, что они очень практичные мышцы, они также привлекают к себе внимание по другим причинам. В наши дни невозможно выйти в интернет или посетить тренажерный зал, не увидев людей, работающих над улучшением своих ягодичных мышц.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания мышц?
Лучшие упражнения для наращивания ягодиц основаны на больших движениях, таких как приседания. Многие тренажерные залы в наши дни добавляют в свой состав оборудование для тренировок, предназначенное для ягодичных мышц, поскольку тенденция к увеличению ягодиц продолжается.
Есть также специальные упражнения для ягодиц, например:
- Боковые прогулки на поясе
- Ягодичные мосты
- Пожарные гидранты
Что такое четырехглавые мышцы?
Четырехглавая мышца бедра, также известная как «квадрицепсы», расположена на передней части бедра и состоит, как вы догадались, из четырех основных мышц; прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Они начинаются от бедренной кости (бедренной кости) и подвздошной кости (бедренной кости) и прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке).Эти мышцы поддерживают разгибание колена и необходимы для стояния, ходьбы и бега.
Какие упражнения для четырехглавой мышцы лучше всего подходят для наращивания мышц?
Лучшие упражнения для квадрицепса — это сложные сложные движения, такие как приседания и выпады. Существует множество вариаций приседаний и выпадов, поэтому тренировка этих мышц никогда не надоест. Существуют также изолирующие упражнения, такие как разгибание ног или конечное разгибание колена (TKE), если вы хотите целенаправленно воздействовать на квадрицепсы или восстанавливаете травму.
Некоторые из лучших упражнений для наращивания четырехъядерных мышц включают:
- Приседания Зерчера
- Приседания спереди
- реверанс выпад
- Сумо-приседания
Что такое мышцы подколенного сухожилия?
Сделана из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра. Сделаем акцент на бицепс нижней части тела; двуглавая мышца бедра, также известная как подколенные сухожилия. Двуглавая мышца бедра состоит из длинной и короткой головки.Короткая головка подколенного сухожилия прикрепляется к бедренной кости, тогда как длинная головка прикрепляется к седалищной кости (нижняя тазовая кость). Подколенные сухожилия помогают при разгибании бедра, внутреннем / внешнем вращении и сгибании колена. Поскольку миллионы людей сидят за партами весь день, важно постоянно растягивать и прорабатывать эти подколенные сухожилия.
Какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего подходят для наращивания мышц?
Лучшие упражнения на подколенные сухожилия для наращивания мышц — это различные типы становой тяги, при которых ваши ноги остаются прямыми и сильно растягиваются, как становая тяга с жесткими ногами.В большинстве тренажерных залов также есть тренажеры, такие как сгибание рук на четвереньках, чтобы изолировать усилия подколенных сухожилий.
В целом лучшие упражнения для подколенных сухожилий:
- Становая тяга с жесткими ногами
- Румынская становая тяга
- Доброе утро
- Качели с гирями
Что такое икроножные мышцы?
Икры состоят из двух мышц; икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная мышца — это большая мышца, которую вы можете увидеть.Он имеет две головы и играет важную роль в беге и прыжках. Это мышца, которая действительно определяет ноги.
Камбаловидная мышца — это меньшая плоская мышца позади икроножной мышцы, которая помогает сгибать стопу, чтобы она была направлена вниз. Эта функция, называемая подошвенным сгибанием, позволяет нам вставать и не падать вперед. Эти две мышцы находятся на тыльной стороне вашей голени, и они помогают нам двигаться вперед, приподнимая пятки.
Какие упражнения для икр являются лучшими для наращивания мышечной массы?
В то время как некоторые люди рождаются с генетикой, чтобы иметь крепкие и толстые икры, другим приходится очень много работать, чтобы добавить этим мышцам массу.Если вы один из счастливчиков, вы можете хорошо потренировать икры, выполняя другие упражнения, такие как выпады и сплит-приседания. Если вы один из тех, кому не повезло, возможно, вам придется приложить дополнительные усилия для наращивания икры. В любом случае, не ходите с массивной верхней частью тела и куриными ножками.
Попробуйте одни из лучших упражнений для наращивания мышц икры:
- Подъемы на носки стоя
- Подъем на носки сидя
- Жим ногами на носки
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ
Нет волшебного уравнения, чтобы определить, сколько упражнений, подходов и повторений нужно сделать для каждой группы мышц.Фитнес — это личное путешествие, в котором вы должны усердно работать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В сети есть множество фитнес-гуру, которые проповедуют, что определенное количество подходов / повторений является лучшим, но это, вероятно, потому, что это то, что им лучше всего подходит. Единственный способ определить, какие подходы, повторения и упражнения вам подходят, — это выйти и выполнить их.
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок
Количество повторений — это не главное в тренировке.
Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images
Если вы могли бы заглянуть в головы большинства людей в тренажерном зале, вы, вероятно, увидели бы, что их умы делают одно из трех во время тренировки — думают о работе, поют под песни в наушниках или подсчитывают количество повторов. .Но давайте подробнее рассмотрим последний.
Строго структурированные тренировки — например, выполнение трех подходов по 10 повторений, потому что так написано на листе бумаги — это архаичный способ тренировки. Не то чтобы это не сработало, но вы будете проводить больше времени в тренажерном зале, если забудете доктрину «обязательно нужно поразмыслить» и научитесь поднимать больше на ощупь — и в соответствии с вашей индивидуальностью.
Взвесьте свои сильные и слабые стороны
Старая школа мысли заключалась в том, что выполнение трех-четырех подходов по шесть-десять повторений полезно для набора мышц.Если вы хотите сжечь жир, вы должны делать больше повторений с меньшим весом и двигаться быстрее.
Но дело в том, что жизнь сложнее заданной программы. Ваши дети заболевают, ваш начальник заставляет вас работать в две смены или выполнение домашних заданий занимает больше времени, чем вы думали. А бывают дни, когда вы не работаете на полную катушку. В те дни, когда вы приходите в тренажерный зал в стрессовом, больном или истощенном состоянии, выполнение 10 повторений в трех подходах подряд может оказаться контрпродуктивным в долгосрочной перспективе.
Чтобы определить подход, который лучше всего подойдет вам, вы должны понимать пять основных подходов к подходам и повторениям — и результаты, которые они, как правило, дают. Затем взгляните на свои сильные и слабые стороны в тренировках и узнайте, как развить свое мышление, чтобы добиться еще лучших результатов.
Подробнее: Сколько подходов и повторений развивают большие мышцы?
Повторения и подходы на силу
Когда дело доходит до представителей, ACE Fitness утверждает, что разные числа могут помочь вам достичь разных целей.Хотя они могут немного отличаться, общий диапазон для каждого следующий:
Для общей физической подготовки, советует ExRx.net, делайте один-два подхода по 8-15 повторений с 65-80% от вашего максимального усилия. Для повышения мышечной выносливости делайте два-три подхода по 12 повторений или больше с 60-70 процентами от вашего максимума.
Чтобы набрать мышечную массу (гипертрофию), сделайте от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений с 70-80 процентами от вашего максимума. Для увеличения мышечной силы сделайте от двух до шести подходов менее шести повторений с 80-90 процентами от вашего максимума.Чтобы добиться максимальной мощности, вы можете сделать от трех до пяти подходов по одному, от двух до трех-пяти повторений с более чем 90% от вашего максимума.
Знай свой стиль тренировок
Хотя приведенные выше рекомендации полезны, в них отсутствует одна важная переменная: вы. Каждый человек, который входит в спортзал, обнаруживает, что одни вещи ему подходят, а другие — нет. Ваш образ мышления и мировоззрение играют огромную роль в том, как вы тренируетесь.
Чтобы разработать план, который будет для вас успешным, вам нужно определить, какой вы мыслитель, когда дело касается тренировок.Продолжайте читать, чтобы определить свой стиль тренировок и узнать, как сделать его наиболее подходящим для вас.
Ваш стиль: по книге
ЭТО ВЫ ЕСЛИ: сначала вы занимаетесь спортом, а потом задаете вопросы. Если кто-то даст вам план упражнений со статьей из 1500 слов, объясняющей его теорию, вы пропустите эти надоедливые слова и сразу же перейдете к тренировкам. Вы точно следуете плану, выполняя ровно столько упражнений, подходов и повторений, сколько он предписывает.
СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: научитесь читать сигналы своего тела — и примите то, что они вам говорят.Стресс, недостаток сна, плохое питание — все это может повлиять на ваши тренировки. Или, может быть, у вас просто выходной. Какой бы ни была причина, знайте, что это нормально, если они есть. Вам не всегда нужно делать 10 повторений (или любое другое ваше целевое число) в каждом подходе. Хотя вы склонны точно следовать инструкциям, знайте, что диапазон повторений — это всего лишь диапазон. Не думайте, что вам всегда нужно достигать верхнего предела.
Ваша цель — выйти за пределы своей зоны комфорта. Если вы сделали 10 повторений и у вас больше энергии, сделайте еще одно или два повторения, а затем увеличьте сложность в следующем подходе.Фактически, если вы всегда выполняете 10 повторений, когда ваш диапазон составляет от шести до 10, попробуйте использовать более тяжелый вес или более сложный вариант упражнения. Если у вас действительно отличный день и вы завершили все подходы и повторения с лишним запасом энергии, продолжайте и возьмите бонусный сет.
Подробнее: Сколько повторений мне нужно сделать во время силовых тренировок, чтобы похудеть?
Ваш стиль: Plug-and-Play
ЭТО ТЫ ЕСЛИ: Вы любите пробовать новое, но не отклоняйтесь слишком далеко от пути.Вы просматриваете статьи и понимаете их суть, но по большей части вы все еще работаете с шаблоном. Иногда вы заменяете упражнения, выбранные автором, похожими движениями, которые вам больше нравятся (например, становая тяга сумо вместо румынской становой тяги), но при этом суть тренировки остается неизменной.
СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: выйдите за пределы своей зоны комфорта и попробуйте что-то новое. Если вы с незапамятных времен работаете в силовой зоне, пора попробовать метод гипертрофии.Если вы делали только много повторений, сократите их вдвое и увеличьте вес.
Даже если вашей целью не является наращивание мышечной массы или увеличение силы, вам необходимо посмотреть, как ваше тело реагирует на эти изменения. Они могут помочь вам достичь желаемых целей. Возможно, после первой недели вы почувствуете болезненные ощущения, но дайте время новому подходу. Вы можете быть поражены полученными результатами.
Ваш стиль: на заказ
ЭТО ВЫ ЕСЛИ: вы прочитали так много статей — и читали их так внимательно — вы, вероятно, знаете больше, чем персонал личных тренеров в вашем тренажерном зале.Вам нужен не просто план тренировки; вы хотите понять логику этого. Вы даже можете проверить справочные материалы, чтобы полностью понять, как автор развивал свою теорию. Вместо использования шаблонов тренировок вы усваиваете концепции и применяете их к своим тренировкам. Иногда это означает, что вы вносите изменения в существующую тренировку, в других случаях вы составляете полностью оригинальную тренировку, основанную на новых идеях.
СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Поднимите на ощупь. Не беспокойтесь о цифрах.Вместо этого исследуйте новые теории, чтобы проверить себя и увидеть, на что вы лучше всего реагируете. Для большинства это вопрос постановки конкретных, реалистичных целей (нарастить мышцы, увеличить силу, снизить количество жира), говорит Фонд артрита, а затем посмотреть, какие стратегии хорошо работают для вашего тела. Но что еще более важно, сосредоточьтесь на умственном аспекте вашего обучения. По мере того, как вы взрослеете и улучшаете свою физическую форму, становится все труднее вносить кардинальные изменения.
Подумайте об этом: потеря первых 20 фунтов кажется легким ветерком по сравнению с таянием последних пяти.Итак, ваша цель — найти диапазон повторений, который поддерживает более высокий уровень умственной сосредоточенности. Для некоторых людей это три повторения, для других 15. Улучшение вашего психологического подхода в тренажерном зале и 100 процентов вашей умственной энергии, посвященной вашей программе, обеспечит более интенсивные и эффективные тренировки. На этом уровне это в конечном итоге то, что приблизит вас к вашей цели.
Сколько подходов и повторений мне следует сделать? Ваше полное руководство
Если вы просматривали компьютер в Google и искали «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать», серфинг больше не мой друг cowabunga.
Эта статья даст вам все, что вам нужно знать по этому вопросу.
Иногда может быть невероятно запутанным задаться вопросом, сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели.
Иногда так сбивает с толку, что заставляет вообще ничего не делать! (Там было сделано!).
Как я уже сказал, я тебя поддержал.
Я собираюсь четко изложить в этой статье точный ответ на вопрос, сколько подходов и повторений мне нужно сделать.
Мне просто нужно, чтобы вы внимательно прочитали каждую строчку.
Этот материал может быть очень сложным и временами запутанным. Вот почему такие профессионалы, как я, зарабатывают этим на жизнь.
Точно так же я понятия не имею, как менять масло в моей машине, так что мне делать?
Отнесу к профессионалу.
Дело в том, что я собираюсь четко и кратко изложить именно то, что вам нужно знать, на уровне, который вы можете понять, мне просто нужно, чтобы вы прочитали каждую строчку.
Мне нужно, чтобы вы полностью усвоили и осмыслили каждый раздел, который мы проходим.
Понятно? Обещаю, если вы это сделаете, вы оставите здесь одного уверенного в себе бобра (я, конечно, выбрал бобра, но это звучало правильно).
У вас будет все необходимое для создания собственной программы тренировок.
Давай.
Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? Что такое «подходы» и «повторения»?Прежде чем переходить к чему-либо еще, я хочу четко определить, что такое подходы и повторения.
Это не займет много времени, поскольку люди иногда создают что-то сложное, это довольно просто.
Повторение — это одно повторение упражнения. Подумайте, например, о приседаниях.
Когда вы сгибаете колени, приседаете и снова встаете на одно, это одно повторение.
Сет — это группа повторений, собранных вместе без остановки.
Допустим, вы делаете 8 повторений приседаний подряд без перерыва.
Затем, после 8 повторений, вы делаете 120-секундный перерыв и не выполняете никаких приседаний в течение этого периода времени.
Это будет один подход из 8 повторений упражнения на корточки.
Если бы вы выполнили ту же самую последовательность 3 раза подряд из 8 приседаний подряд, отдыха, 8 приседаний, отдыха, 8 приседаний, отдыха, вы бы сделали 3 подхода по 8 повторений в приседаниях.
Имеет смысл?
Идеально. Я рад.
Почему так важны подходы и повторения?Отвечая на вопрос о том, сколько подходов и повторений мне нужно сделать, мы сначала должны рассмотреть аргументацию этого вопроса.
Я уверен, что вы задаете этот вопрос, потому что хотите, чтобы конкретная цель была достигнута.
Похудеть, нарастить мышцы, стать сильнее, дольше бегать — список можно продолжать.
Чтобы определить, сколько подходов и повторений вам следует выполнить, мы должны сначала четко сформулировать цели.
Разные подходы и повторения могут привести к разным целям.
Когда речь идет о тренировках, есть три основные цели.
- Сила
- Гипертрофия (определение / размер мускулов)
- Выносливость
** PS: Вы можете задаться вопросом «где же терять жир !? Это моя цель! ».Не волнуйтесь, мой юный падаван, мы коснемся этого позже в этой статье, так что следите за обновлениями! **.
В этом разделе я собираюсь четко изложить и определить, какие подходы и повторения подходят для каждой из этих трех целей.
Во-первых, давайте начнем с силы.
Сила: подходы и повторенияЕсли говорить о цели стать сильнее и наращивать силу, то общий подход и диапазон повторений будут равняться
.3-5 подходов по 3-6 повторений
Итак, обычно 8 повторений могут быть в верхнем диапазоне, особенно для новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, это может быть отличным местом для изучения правильной техники выполнения упражнений.
Если вы более продвинутый или средний уровень, вы, как правило, будете придерживаться диапазона 3-6 повторений. Опять же, это приблизительные оценки, которые зависят от человека и цели программы.
Почему?Теперь, когда вы знаете, для чего нужна сила, вы должны ограничиваться 3-5 подходами по 3-8 повторений, почему это так?
Что ж, я так рад, что вы спросили.
Вообще говоря, чем ниже диапазон повторений, тем выше может быть интенсивность.
Когда я говорю «интенсивность», я не имею в виду, насколько вы потеете или запыхались на уроке цикла души.
Я имею в виду, насколько тяжелый вес вы поднимаете относительно вашего 1 повторного максимума.
Даже если вы не знаете свое максимальное количество повторений, в этом нет необходимости. Находясь в нижнем диапазоне повторений, вы можете поднимать более тяжелые веса, потому что объем меньше.
Вы можете поднять 100 фунтов или 4 повторения, но не можете поднять 100 фунтов или 10 фунтов, вы можете поднять, скажем, 70 фунтов. Следовательно, чем ниже диапазон повторений, тем тяжелее вы можете поднять.
Объем в контексте данной ситуации — это количество выполняемых вами повторений.
Следовательно, если вы можете поднять более тяжелый вес, угадайте, что, вы, вероятно, станете сильнее со временем.
Какие упражнения следует выполнять в этом диапазоне подходов и повторений?Когда я говорю о том, сколько подходов и повторений мне следует сделать, я думаю, что не менее важно указать, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться в этом конкретном диапазоне.
Что касается силового подхода и диапазона повторений, вы хотите сосредоточить свои упражнения на сложных движениях.
Сложные движения просто означают движения, которые требуют использования всего вашего тела.
Думаю,
- Приседания
- Жим лежа
- Становая тяга
- Подтягивание вверх
- Жим от плеч
И это лишь некоторые из них.
Эти движения требуют использования всего тела. Приседания, например, да, это для ваших ног, но вы также должны использовать свой корпус, чтобы стабилизировать себя, верхнюю часть спины, чтобы держать плакат в вертикальном положении, широчайшие, чтобы удерживать себя в положении.
Это комплексное движение всего тела.
Для подобных движений вы также сможете перемещать наибольший вес.
Сравните, например, становую тягу с сгибанием рук на бицепс. Когда вы станете сильнее, вы сможете поднимать буквально сотни фунтов.
Я еще не видел, чтобы кто-то бицепс сгибал 200-фунтовые гантели (хотя я уверен, что они есть…).
Это позволяет использовать более тяжелые веса в более низких диапазонах повторений.
Когда следует выполнять эти движения на тренировке?Я считаю, что не менее важно упомянуть, что эти подходы, повторения и упражнения следует выполнять в начале тренировки.
Почему это?
Несколько причин. Мы только что сказали, что эти движения позволяют вам перемещать наибольший вес.
Обычно это означает, что вы хотите быть максимально свежими, когда приступаете к их выполнению, по двум причинам.
Номер один — это потому, что вы хотите набрать максимальный вес, чтобы получить максимальные результаты!
Чем больше вес вы поднимете, тем сильнее вы получите.Если вы попытаетесь выполнить эти движения в конце тренировки, у вас будет полный газ, и ваша работоспособность пострадает.
Номер два — снизить риск травм.
Мы сказали, что для этих движений требуется много движущихся частей.
Если вы пытаетесь перейти к сложным движениям в диапазоне силы по направлению к половине тренировки по лестнице, вы, по сути, просите о травме.
Вы будете истощены, ваша форма потеряна, и вы причините себе вред.
Поэтому включите этот подход и диапазон повторений в начало тренировки вместе с этими основными комплексными движениями, чтобы получить наилучшие результаты.
Это должны быть первые 1-2 движения в вашей тренировке, конечно, после хорошей разминки.
Гипертрофия (определение / размер мышц): подходы и повторенияДалее, когда мы говорим о том, сколько подходов и повторений мне нужно сделать, мы рассмотрим диапазон гипертрофии.
Это определение вашей мускулатуры / диапазон размеров.Когда я говорю о размере мышц, я не обязательно имею в виду Арнольда, профессионального бодибилдера.
Это может означать и это, но с большим количеством еды и применением некоторых препаратов, повышающих работоспособность.
Думайте о гипертрофии как о росте мышц — да, но в большей степени определение мышц. Это поможет вам получить желаемый вид.
Общий диапазон повторений и подходов для гипертрофии будет
3-4 подхода по 6-12 повторений
Это диапазон повторений, который используется довольно мало.
Почему?В предыдущем разделе мы узнали, что повторения и подходы для силы были меньше по объему, поэтому они могли быть выше по интенсивности.
Для диапазона гипертрофии нам нужен средний объем и средняя интенсивность.
6–12 повторений — это не слишком большая нагрузка для того, чтобы вы выполняли упражнения, максимально приближенные к одному повторению. Допустим, ваше максимальное количество повторений в приседаниях составляет 100 фунтов, а в диапазоне силы вы можете тренироваться с 85-90 фунтами.
Для гипертрофии вы можете тренироваться с 70-80 фунтами.
Не вдаваясь в подробности, механическое напряжение и толчок, близкий к отказу мускулатуры, являются двумя наиболее важными факторами гипертрофии мышц, наряду с общим общим объемом (помните, объем = выполненные подходы и повторения).
Находясь в диапазоне 6-12 повторений, вы сможете преодолеть это механическое напряжение, а также отказ, но более безопасным способом.
Видя, что стремление к отказу является основным движущим фактором, а механическое напряжение — главным движущим фактором гипертрофии, в целом более умеренный диапазон повторений позволит сделать это с гораздо меньшим стрессом / повреждением ваших суставов, соединительной ткани, центральной нервной системы и т. Д. .
Какие упражнения следует выполнять в этом диапазоне подходов и повторений?Ах, отличный вопрос!
Для этого конкретного диапазона повторений у вас действительно может быть смесь разных вещей.
Да, вы можете выполнять несколько сложных движений (опять же, в зависимости от основной направленности программы), но основные движения, которые вы будете выполнять для этого диапазона гипертрофии, будут вспомогательными и изолирующими движениями.
Вспомогательные механизмы — это такие вещи, как
- Румынская становая тяга
- Тяга бедра
- Обратные выпады
- Тяга в наклоне
- Жим от груди на наклонной скамье
Чтобы назвать несколько.
В то время как изоляционные движения будут такими, как
- Сгибания рук на бицепс
- Подъемы плеч
- Сгибания подколенных сухожилий
- Сгибания на трицепс
И это лишь некоторые из них.
Вообще говоря, если вы собираетесь выполнять изолирующие движения, они будут приближаться к более высокому пределу этого диапазона повторений, мы расскажем больше об изолирующих движениях здесь через секунду.
Эти движения здесь, потому что давайте возьмем, например, движение, подобное обратному выпаду.
Это все еще довольно утомительное движение. Это требует, чтобы ваш корпус работал, стабилизаторы бедер, ягодицы и квадрицепсы.
Вы по-прежнему сможете использовать изрядное количество веса (по мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по силовой тренировке, даже если сейчас это всего лишь собственный вес!).
Тем не менее, обычно при обратном выпаде вы делаете немного меньше веса, чем при обычном приседании.
В общем, это будут ваши дополнительные движения, которые вы выполняете в этом диапазоне повторений и подходов.
Когда следует выполнять эти движения на тренировке?Дополнительные движения следует выполнять в середине тренировки после сложных движений.
Я дам вам пример тренировки нижней части тела в конце этой статьи, так что следите за новостями, чтобы понять, что я имею в виду.
Дополнительные движения по-прежнему отнимают у вас много сил и по-прежнему требуют большого количества энергии и усилий.
Кроме того, они могут привести к высокому риску получения травм, если их сделать неправильно.
Если к тому времени, когда вы делаете обратные выпады в конце тренировки, вы истощены, ваша физическая форма ухудшится и приведет к гораздо большей травме, чем изолирующее движение, такое как сгибание бицепса.
Теперь поговорим об изоляционных движениях с точки зрения гипертрофии.
Изолирующие движения следует выполнять ближе к концу тренировки.
Почему это?
Потому что риск травмирования изолирующим движением очень низок.Как, например, сгибание рук на бицепс, что произойдет, если вы «не справитесь» с сгибанием рук на бицепс?
Вы просто уронили гантели?
В отличие от того, что произойдет, если вы потерпите неудачу в приседаниях со штангой? Эта штука раздавливает ваш позвоночник, как гармошку (ну, не совсем так, если вы делаете это правильно и безопасно устанавливаете предохранительные дуги на стойках, но суть вы уловили).
Следовательно, вспомогательные движения должны выполняться сразу после составных движений, а изолирующие движения должны выполняться после дополнительных движений.
Мышечная выносливость: подходы и повторенияТретий и последний диапазон повторений, который у нас есть, когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений мне следует сделать, — это диапазон повторений на мышечную выносливость.
Этот диапазон повторений обычно обозначается как «тонизирующий» диапазон повторений, но позвольте мне сказать вам, что это не может быть более неточным, и мы поговорим о том, почему здесь, чуть позже в этой статье.
Для этого диапазона повторений вы хотите оставаться между
.2-4 подхода по 15-20 повторений
Во-первых, я знаю, что я как бы выбыл из уравнения здесь 13 и 14 повторений, но я ни разу не запрограммировал подход из 13 повторений.Просто нет. Странный.
Давайте узнаем больше об этом диапазоне повторений.
Почему?Этот подход и диапазон повторений — самый низкий из трех по шкале интенсивности (помните, что интенсивность — это то, какой вес вы поднимаете) и самый высокий по шкале объема.
С таким большим количеством повторений вы не сможете выполнить подход с очень большим весом.
Подумайте об этом. Если вы приседаете 100 фунтов на 5 повторений, вы не сможете приседать на 100 фунтов на 20 повторений.
Вам придется использовать 40 фунтов вместо 100, поэтому вы автоматически уменьшаете интенсивность.
Это делает невероятно трудным приблизиться к отказу, потому что вам придется делать так много повторений из-за низкой интенсивности, поэтому обычно это фаза мышечной выносливости.
Обычно это не способствует наращиванию силы или гипертрофии мышц.
Какие упражнения следует выполнять в этом диапазоне подходов и повторений?Вообще говоря, в этом диапазоне повторений будут задействованы ваши изолирующие движения.
Движение снова как
- Сгибания рук на бицепс
- Подъемы плеч
- Сгибания подколенных сухожилий
- Разгибания на трицепс
Причина в том, что опять же, если вы выполняете 15 повторений разгибания на трицепс, риск травмы довольно низок.
Даже если ваша форма не на 100% точна, риск травмы невелик. Кроме того, нагрузка (используемый вес) настолько мала, что снижается риск получения травм.
В отличие от 15 повторений приседаний, это много повторений, чтобы попытаться сохранить идеальную форму, и это может привести к тому, что ваша форма сильно ухудшится, что может привести к травме.
Когда следует выполнять эти движения на тренировке?Эти движения следует выполнять к концу тренировки, почти как «финишер», если вы хотите придумать эту фразу.
После того, как с вашими соединениями позаботятся, и после того, как ваш аксессуар подвергся взрыву, если вы хотите добавить некоторую изоляционную работу, чтобы сжечь свои мышцы, вы можете это сделать здесь.
Но помните, что компаунд и изоляционные движения, безусловно, наиболее важны, а не изоляция.
Сколько подходов и повторений мне следует сделать: резюмеУф, я знаю, что информации было много. Я собираюсь быстро резюмировать для вас то, что мы только что узнали.
Есть 3 основных подхода и диапазона повторений.
Прочность
Гипертрофия
Выносливость
Для силы вы обычно делаете 3-5 подходов по 3-6 повторений с большим весом.
Для гипертрофии, вы обычно делаете 3-4 подхода по 6-12 повторений с умеренным весом.
Для выносливости, вы обычно делаете 2-4 подхода по 15-20 повторений с меньшим весом.
Понял?
Теперь позвольте мне сказать вот что.
Они не высечены в камне, жесткие линии на песке.
Например, вы можете и будете наращивать мышцы в диапазоне 3-6 повторений.
Когда вы входите в диапазон гипертрофии, вы не просто перестаете становиться сильнее. Вы по-прежнему будете наращивать силу в этом подходе и диапазоне повторений.
Все это переплетается и играет роль друг в друге, но по причинам, указанным выше как «почему» для каждого раздела, именно поэтому они сгруппированы как таковые.
Пора перейти к другому важному моменту, а затем мы рассмотрим пример тренировки нижней части тела и вопросы и ответы.
Сколько сетов и повторений мне нужно сделать: сила — король!Когда дело доходит до силы, это, безусловно, самый важный подход и диапазон повторений из всех трех.
Почему?
Потому что сила влияет на все, каковы бы ни были ваши цели.
Очевидно, что если ваша цель — стать сильнее, ну вот, детка, вы это сделаете.
Если ваша цель — получить более четкую форму и / или нарастить мышцы, подумайте об этом.
Допустим, вы поднимаете в диапазоне 6-12 повторений с 30 фунтами, а не в диапазоне 6-12 повторений с 40 фунтами.
Если вы поднимаете больше веса, не думаете ли вы, что у вас будет больше мышц?
Да, ты правильно подумал, будешь.
Даже если ваша цель — выносливость, если вы станете сильнее, ваша выносливость улучшится.
Ко мне обращаются многие мои онлайн-коучинговые клиенты, которым нравится время от времени бегать то тут, то там.
После того, как мы направили их на структурированную программу силовых тренировок в течение первых 1-2 месяцев, они рассказали мне, насколько улучшились их бега.
Несмотря на то, что это, казалось бы, не имело ничего общего с силой и все было связано с выносливостью, если у вас более сильные мышцы, вы сможете толкать сильнее, быстрее пробегать милю, иметь большую скорость, меньше утомлять ноги и т. Д.
Если вы посмотрите на спортсменов-олимпийцев, даже если их основной вид спорта основан на выносливости, они тратят 3/4 года в году на тренировки на силу.
Затем, в последние 8-12 недель, они проводят больше тренировок на выносливость, связанных со спортом, по мере приближения.
Но они знают, что если они будут сильнее, это улучшит все остальное, поэтому они тренируются для этого.
Поэтому сделайте силу своим приоритетом, каковы бы ни были ваши цели.
Сколько подходов и повторений мне следует сделать: Q&AХорошо, а теперь давайте погрузимся в некоторые вопросы, которые, я знаю, у вас, вероятно, возникнут.
Да, я могу читать ваши мысли.
Теперь, когда вы знаете три категории и знаете, что вам нужно сосредоточить свой главный приоритет на силе, на каком подходе и диапазоне повторений вам следует сосредоточиться ?!
Ну вот в чем дело.Вы должны сделать их все понемногу.
Обратите внимание, когда мы просматривали разделы, которые я включил, когда вы выполняли эти подходы и повторения в рамках тренировки и с какими упражнениями?
Я искренне верю, что в качественной программе все эти подходы и диапазоны повторений должны быть включены в нее.
Таким образом, вы ничего не упустите и не будете выбирать.
Вы должны делать немного силы, немного гипертрофии и немного выносливости.
Честно говоря, я считаю, что 85-90% ваших тренировок следует проводить в диапазоне повторений силы и гипертрофии.
Как упоминалось выше, вы можете включить некоторую работу на выносливость в конце тренировки, чтобы по-настоящему сжечь мышцы, но большинство ваших повторений должны быть в пределах этого диапазона от 3 до 12 повторений для ваших тренировок.
Вы увидите больше этого, когда мы рассмотрим пример тренировки нижней части тела.
Что делать, если моя цель — похудеть ?!Отличный вопрос, молодой падаван, вы, наверное, ждали этого, не так ли?
Вот сделка.
Когда дело доходит до похудения и / или получения «подтянутого», стройного, определенного телосложения, это две вещи.
Во-первых, ваше питание позаботится о похудании. Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий.
Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, посмотрите этот совершенно бесплатный калькулятор калорий ЗДЕСЬ.
Во-вторых, если вашей целью является сжигание жира, вы все равно должны тренироваться, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.
Почему?
Потому что это то, что даст вам тот тонус, стройное, четкое телосложение, которое вы ищете.
Старая пословица «легкий вес для большого числа повторений для тонуса мышц» — извините за мой французский, абсолютная чушь.
Единственный способ «тонизировать» мышцу — это нарастить мышцу. Поэтому, если у вас нет мышц, вы в конечном итоге станете худым и не будете выглядеть так, как вам хотелось бы.
Это то, что мы с моим клиентом онлайн-коучинга Бремером и сделали с его телосложением. Мы превратили его из тощего толстого в проклятого зверя !!
Или то же самое с моей клиенткой онлайн-коучинга Кристиной.Ей нечего было терять, но она хотела похудеть и изменить свое телосложение.
Следовательно, если вашей целью является похудание, вам следует тренироваться так же, как я упоминал в этой статье, а также уделять особое внимание своему питанию.
Итак, когда мне следует увеличивать вес, который я поднимаю, или количество повторений, которое я делаю ?!Феноменальный вопрос.
У меня феноменальный ответ, только не в этой статье.
Причина в том, что я мог посвятить этому всю статью, подождите, я написал статью об этом!
Существует так называемая прогрессирующая перегрузка.
Независимо от того, находитесь ли вы в диапазоне силы, гипертрофии или диапазона выносливости, вы хотите применить эту прогрессивную перегрузку к своим тренировкам.
Это, пожалуй, самый важный аспект обучения.
Если вы хотите углубиться в эту статью, я могу связать ее ЗДЕСЬ для вас (я настоятельно рекомендую вам прочитать это после этого).
А как насчет Abs ?!Когда дело доходит до тренировок пресса, я обычно предпочитаю бросать их в середине или ближе к концу тренировки.
По правде говоря, слишком многие люди уделяют слишком много внимания прессу, особенно таким вещам, как скручивания и приседания.
Помните, вы не теряете жир на животе и не видите свой пресс во время тренировок пресса. Вы теряете жир на животе, если едите в условиях дефицита калорий.
Я могу сослаться на статью, которую я написал ЗДЕСЬ, о лучших тренировках пресса, если она вам интересна!
Сколько повторений и сет мне нужно сделать? Пример тренировки нижней части телаХорошо, теперь давайте поговорим о том, как может выглядеть пример тренировки нижней части тела со всей этой информацией, которую вы уже узнали.
1 приседание Гобет 3 × 6 повторений (сложное движение, сила)
2а. Dummbell RDL 3 × 8 повторений (дополнительные движения, гипертрофия)
2б. Планка 3 × 20 сек (тренировка пресса)
3а. BB Hip Thrust 3 × 10 (дополнительное движение, гипертрофия)
3б. DB Split Squat 3 × 8 повторений на каждую ногу (дополнительное движение, гипертрофия)
** 2a и 2b обозначают супернабор. Это будет означать, что вы выполняете каждое упражнение один за другим без отдыха между ними, а затем после выполнения 1 подхода обоих упражнений вы отдыхаете **
Теперь вы можете посмотреть на это и сказать: «А? как много ?! ».
Поверьте мне… Попробуйте.
Если вы сделаете это, вы будете ругать меня грязными словами.
Хотя вы можете видеть, как мы покрыли диапазон силы и диапазон гипертрофии.
Я оставил на данный момент диапазон выносливости, так как снова мне нравится сосредотачиваться в первую очередь на силе и гипертрофии.
Если вы хотите более подробно настроить ежедневную и еженедельную тренировку, я сделал на YouTube целое видео ЗДЕСЬ, которое вы можете посмотреть.
Сколько подходов и повторений мне следует сделать: заключительное словоУф, это была ТОННА информации, которую я знаю.
Но я сказал, что дам вам все, что вам нужно, чтобы уйти отсюда, с вашей собственной программой тренировок.
Надеюсь, мне удалось это сделать.
Также, если вы визуально обучаетесь, я снял целое видео на YouTube именно на эту тему, вы также можете посмотреть его ниже.
Послушайте, я знаю, что иногда все это может сбивать с толку и ошеломлять. Черт, я только что потратил бесчисленное количество часов на написание этой статьи, и, честно говоря, я мог бы пойти на несчетное количество больше.
Если вы хотите, чтобы я избавился от всех догадок и разработал программу специально для вас, не стесняйтесь заходить ЗДЕСЬ, чтобы узнать, подойдем ли мы для совместного коучинга.
Кроме этого, я надеюсь, вам понравилось и вы, по крайней мере, чему-то научились из этого.
Оставьте любые вопросы или комментарии ниже.
Разговор скоро,
-E
Сколько подходов / повторений?
Специалист по фитнесу Quinton Augusto, Seattle Athletic Club Downtown.
Одно из самых распространенных заблуждений среди посетителей тренажерного зала — правильное количество подходов и повторений, которые нужно сделать во время тренировки. Ответ очень зависит от ваших индивидуальных целей. Прежде чем отправиться в тренажерный зал и бесцельно блуждать по нему, пока не найдете тренажер, который выглядит круто, подумайте о том, что вы хотите получить от своего драгоценного времени, проведенного в тренажерном зале. Десять минут, потраченных на размышления о ваших фитнес-целях перед запуском программы, позволят вам достичь цели в тренировке .
Что касается целей обучения, есть 4 варианта; первый — силы (вы хотите поднимать тяжелые вещи), второй — силы (вы хотите быть как можно более взрывным), третий — гипертрофии (вы хотите быть похожим на Арнольда), и, наконец, это выносливости (вы хотите пробежать марафон). Для каждой из этих тренировочных целей Национальная ассоциация силы и кондиционирования устанавливает правила, определяющие, сколько подходов и повторений нужно сделать и то, что они говорят, может вас действительно удивить.
Сила
Если вы тот, кто хочет увеличить свою общую силу и иметь возможность жать минивэн при замене масла, то вам нужно делать между 2-6 подходов данного упражнения, не более того. чем 6 повторений с тяжелым весом примерно 85% от вашего 1 повторения макс . Убедитесь, что вы получаете полный 2-5-минутный отдых между подходами, чтобы позволить вашему телу достаточно восстановиться, чтобы завершить упражнение.Кто-то с 1 повторением 225 в жиме лежа должен поднять 2-6 подходов по 5 повторений примерно с 190 фунтами, если цель — сила
Power
Если вы из тех, кто хочет выпрыгнуть из тренажерного зала или выбросить двигатель автомобиля на четверть мили, то вам необходимо включить в свою программу взрывной подъем. Это можно сделать, выполнив 3-5 подходов из 1-5 повторений на 75-90% от вашего 1 максимального повторения ; перемещать вес максимально эффективно и быстро, сохраняя при этом контроль.Отдых очень важен для этих движений из-за того, насколько они взрывоопасны и утомительны, поэтому делайте 2-5 минут отдыха между подходами. Кто-то с весом 200 фунтов в чистом максимуме на одно повторение должен сделать 3-5 подходов по 1-5 повторений с весом примерно 150-180 фунтов, если их цель — мощность.
Гипертрофия
Если вы хотите превратить свою красивую рубашку в обрез, просто согнув ее, вам нужно увеличить общий объем работы (Сеты x Повторения x Вес = Общий объем). В программах гипертрофии в целом поднимается гораздо больший вес, и поэтому ваши мышцы подвергаются большему воздействию неблагоприятных факторов, что способствует увеличению площади поперечного сечения мышцы (размера).Вам нужно будет сделать 3-6 подходов по 6-12 повторений с 67-85% от вашего 1 повторения макс. с значительно более коротким временем отдыха — 30 секунд — 1,5 минуты . Вы в основном хотите проводить как можно больше времени с отягощением, и к последнему подходу вы должны изо всех сил пытаться сделать несколько последних повторений. Кто-то с максимальным приседанием 315 фунтов должен сделать 3-6 подходов по 6-12 повторений с весом примерно 210-265 фунтов, если их цель — гипертрофия.
Endurance
Если вы хотите быть почетным Кеньоном и пробегать сотни миль в неделю, ваша программа подъема будет иметь несколько иной вид.Прежде всего, вы делаете только 2-3 подхода, из больше, чем 12 повторений, с меньшим, чем , 67% от вашего 1 повторения макс. . Кикер здесь — ваше время отдыха между подходами — , не более 30 секунд. Как атлет на выносливость, вы делаете очень повторяющиеся движения в течение длительного времени с очень небольшим отдыхом. Вы хотите, чтобы ваши тренировки с отягощениями были такими же. Приседание для спортсмена на выносливость с максимальным приседом 200 фунтов будет состоять из 3 подходов по 15 повторений с весом примерно 130 фунтов.
В целом, я надеюсь, что эти рекомендации помогут пролить свет на людей, которые сбиты с толку или ищут ясности в том, что делать в тренажерном зале. Перед тем, как начать новую программу тренировок, подумайте о том, каких результатов вы действительно хотите, а затем примените эти подходы и диапазоны повторений, чтобы отразить ваши цели. Ваша тренировка должна имитировать движения цели . Хотите ли вы поднимать тяжелые предметы, выпрыгивать из тренажерного зала, выглядеть как мистер Мистер.Олимпия или пробегите марафон, чтобы тренировка соответствовала вашим целям.
Консультации по фитнесу, фитнес-программы, образ жизни, силовые тренировки, похудание, тренировки
выносливость, гипертрофия, сила, сила
Сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы?
Становиться больше и сильнее — это прекрасная простая наука. Вы поднимаете что-то тяжелое, напрягаете мышцы, едите, отдыхаете и повторяете. Делайте это с достаточной интенсивностью и последовательностью, и вы станете большим и сильным.
Если все так просто, почему же большинство тренеров и посетителей тренажерных залов настаивают на том, чтобы тяжелая атлетика стала невероятно сложной? Волнообразная периодизация? Компенсационное ускорение? Алактическая емкость? Это похоже на темы из учебника по тригонометрии, а не на способы развлечься.
Как и большинство вещей в фитнесе, не существует абсолютного правильного или неправильного способа нарастить мышцы, но, безусловно, есть оптимальный способ , особенно в отношении количества подходов и повторений, которые вы используете.
Итак, сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы? 3 × 10? 5 × 5? 10 × 10? Где то посередине? Эта статья прольет свет на науку о том, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы максимизировать рост мышц и силу.
СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужно чаще менять тренировки
Сколько подходов для наращивания мышц?
Происхождение 3 комплектов по 10 штук
Прежде всего, нам нужно обратиться к известным трем подходам по 10 повторений, а именно к самой популярной схеме подходов и повторений в фитнесе.Даже кушетка знает, что когда вы поднимаете тяжести, вы делаете три подхода по 10. Это то, что делают все, так что это должно сработать, верно?
Ну не всегда.
Три подхода по 10 повторений фактически возникли как протокол реабилитации, созданный военным врачом еще в 1940-х годах. Доктор Томас Л. ДеЛорм, заядлый штангист, отчаянно нуждался в лучшей альтернативе некачественным протоколам реабилитации в госпитале общей армии Гардинера в Чикаго во время Второй мировой войны. Поскольку госпиталь переполнен ранеными солдатами, доктор Дж.ДеЛорму нужен был более быстрый способ вернуть их на поле битвы.
ПрограммаДеЛорма предусматривала три подхода по 10 повторений со все более тяжелыми весами, что он назвал «Упражнения с прогрессивным отягощением», и она творила чудеса. Раньше солдаты реабилитировались с помощью легких весов и никогда не утомляли свои мускулы, только чтобы провести шесть-девять месяцев в терапии. Делая упор на силу, а не на выносливость, ДеЛорм доставил солдат в больницу и обратно в рекордно короткие сроки.
Так родилась концепция прогрессивной перегрузки, которая сейчас является сердцем и душой почти каждой эффективной программы тяжелой атлетики.Но было ли 3 × 10 секретом успеха ДеЛорма? Или что-то еще?
Отдельные наборы и несколько наборовХорошо, время сказки закончилось. Теперь начинается спор.
Несмотря на успех ДеЛорма в трех подходах, многие люди утверждают, что вам нужен только один подход, чтобы нарастить мышцы и силу. Они указывают на тот факт, что в методе ДеЛорма первые два подхода были просто разминками, и только третий подход был максимальным усилием. Следовательно, один подход, выполненный с максимальным усилием (т.е., как можно больше повторений) — это все, что вам нужно для наращивания мышечной массы.
Исследователи пытались доказать, какой метод работает лучше, но без особого успеха. Некоторые исследования говорят, что несколько подходов создают на 40 процентов больше мышц, чем один подход, в то время как другие говорят, что разницы практически нет.
По правде говоря, это глупый аргумент, потому что работают оба метода, но каждый из них лучше подходит для разных ситуаций.
Когда использовать отдельные наборыТренировочные работы разовые, особенно с новыми лифтами.Но чтобы отдельные подходы были эффективными, вы должны тренировать мышцы до полного отказа. И как только ваш прогресс начинает замедляться, вам нужно что-то изменить.
Ключевым ингредиентом для одиночных подходов является интенсивность — не в смысле кряхтения и крика, а до точки, когда мышцы больше не могут перемещать вес. Это обеспечивает полное задействование как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон и стимулирует гипертрофию за счет накопления побочных продуктов метаболизма, которые заставляют ваши мышцы расти.
Одиночные подходы лучше подходят для небольших групп мышц и простых упражнений. Чтобы стать больше и сильнее, бицепсам, предплечьям и икрам не требуется столько объема (то есть общее количество подходов и повторений), сколько груди, спине и квадрицепсам. И гораздо безопаснее выполнять тотальный подход сгибания рук с гантелями, чем подход из 20 становых тяговых движений до отказа.
Одиночные наборы также имеют смысл, если вам не хватает времени. Вполне возможно проработать каждую основную группу мышц одним подходом до отказа менее чем за 15 минут, и вы все равно наберете размер и силу.
Но будьте осторожны — одиночные подходы до отказа могут вызвать у вас сильную боль, что может снизить ваши спортивные результаты и увеличить риск травмы на срок до 72 часов. Если вы спортсмен, которому нужно тренироваться или играть в игры, это не идеально. (Если у вас болит, попробуйте эти методы восстановления.)
Тем не менее, придерживайтесь небольших мышц и простых упражнений (тренажеры, гантели или вес тела) для индивидуальных тренировок. Если вы спортсмен, используйте их только в межсезонье, когда вы не так часто тренируетесь.
Когда использовать несколько наборовМножественные подходы лучше всего подходят для атлетов среднего или продвинутого уровня, которым нужен более устойчивый подход для стабильного роста. Они также лучше подходят для спортсменов, потому что вам не нужно тренироваться до отказа так часто, что позволит вам восстановиться перед следующей тренировкой, тренировкой или игрой.
Если вы хотите улучшить сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или подъем, лучше всего подойдут несколько подходов. Вам нужна практика, чтобы отточить навыки, необходимые для движения с большими весами — как в баскетбольной или бейсбольной стрельбе.
Если вы спортсмен, вы знаете, что такие упражнения, как приседания, тесно связаны с вашими спортивными результатами. Тренировка подъемов штанги до отказа может быть схематичной, поэтому придерживайтесь нескольких подходов и не допускайте отказа.
Наконец, чем вы больше и сильнее, тем больше пользы вы получите от нескольких подходов. Новички могут использовать один подход до отказа и увеличивать вес на каждой тренировке. Но как только вы достигнете плато, и вес не будет расти с каждой тренировкой, вам нужно увеличить количество подходов, чтобы продолжать подталкивать ваш прогресс.
Провалить или не потерпеть неудачу?Аргумент состоит в том, что если тренировка мышцы до отказа заставляет ее расти, почему бы не сделать это один раз и покончить с этим? На первый взгляд, это имеет смысл, но опыт показывает, что в долгосрочной перспективе это непрактично.
Поднятие тяжестей до отказа — это только один способ заставить мышцы расти. Организм чрезвычайно адаптируется к стрессовым факторам и будет делать все, что ему нужно, чтобы выжить. Мышцы растут в ответ на три типа стресса:
- Механическое напряжение: большой вес
- Метаболический стресс: подъем до отказа или «накачка»
- Повреждение мышц: микроскопические разрывы мышечных волокон
Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы не нужны все три — обычно помогает один.Какой метод вы выберете, зависит от ваших спортивных целей, доступного оборудования и того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.
Итог: Тренировка до отказа может быть самым быстрым способом стимулировать рост мышц, но остерегайтесь болезненных ощущений и снижения производительности в следующие несколько дней.
СВЯЗАННЫЙ: Когда обучение до отказа идет не так
Подъемник для вашей целиЕсть время и место для использования различных комбинаций подходов и повторений.Вот несколько популярных вариантов и способы их использования:
5 подходов по 5 повторений- Уровень опыта: новичок
- Цель: сила
- Снаряжение: свободные веса
- Интенсивность: не менее двух повторений до отказа
5 × 5 — это силовой метод старой школы, который невероятно хорошо работает для увеличения веса штанги. Сеты с малым количеством повторений из пяти позволяют вам работать с тяжелым весом, но 25 повторений в сумме дают вам достаточный объем, чтобы также добавить некоторую мышечную массу.В целях безопасности прекращайте каждый подход, чтобы не поддерживать правильную форму.
1 до отказа- Уровень опыта: новичок
- Цель: Увеличение мышечной массы
- Оборудование: машины
- Интенсивность: отказ
Использование одного подхода до отказа может вызвать быстрый рост мышц, особенно у новичков. Исследования показывают, что опытным лифтерам нужен больший объем, но новички могут использовать тренажеры, чтобы безопасно истощить свои мышцы.Но будьте осторожны — этот метод вызовет у вас боль и усталость.
4 подхода по 8 повторений- Уровень опыта: от среднего до продвинутого
- Цель: Увеличение мышечной массы
- Оборудование: свободные веса или тренажеры
- Интенсивность: одно повторение до отказа
Атлетам среднего уровня с большей мышечной массой требуется больший объем для продолжения роста. Четыре подхода по восемь повторений позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и увеличивать механическую нагрузку, в то время как остановка одного повторения перед отказом добавляет солидный уровень метаболического стресса для ускорения роста мышц.
10 подходов по 3 повторения- Уровень опыта: Продвинутый
- Цель: максимальная сила
- Снаряжение: свободные веса
- Интенсивность: два повторения до отказа
Сильные спортсмены могут справляться с большим объемом с тяжелыми весами. Десять подходов по три повторения позволяют выполнять множество тяжелых подходов с малым количеством повторений, чтобы развить большую силу и сохранить идеальную форму. Эта схема повторений лучше всего работает с подъемами штанги, такими как приседания, жим лежа и становая тяга.
СВЯЗАННЫЙ: Как использовать диапазоны повторений для набора мышечной массы
Список литературы
Кригер, Джеймс У.«Сравнение одиночных и множественных комплексов упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,4 (2010): 1150-159.
Макбрайд, Джеффри М., Дэниел Блоу, Тайлер Дж. Кирби, Трейси Л. Хейнс, Андреа М. Дэйн и Н. Трэвис Триплетт. «Взаимосвязь между максимальной силой приседаний и временем спринта в пять, десять и сорок ярдов». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.
Шенфельд, Брэд Дж.«Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.10 (2010): 2857-872.
Смит, Люсиль Л. «Причины отсроченной мышечной болезненности и влияние на спортивные результаты: обзор». Журнал исследований силы и кондиционирования 6.3 (1992): 135-41.
Тодд, Дженис С., Джейсон П. Шерли и Терри С. Тодд. «Томас Л. ДеЛорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 26.11 (2012): 2913-923.
Винетт, Ричард А. «Мета-анализы не поддерживают выполнение нескольких подходов или тренировок с большим объемом сопротивления». Журнал физиологии упражнений 7.5 (2004): 10-20.
Вулф, Брайан Л., Линда М. Лемура и Филип Дж. Коул. «Количественный анализ одиночных-Vs. Программы с несколькими наборами в тренировках с отягощениями ». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.1 (2004): 35-47.
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf] .