Что такое подходы в упражнениях: Подходы и повторения | Полезная информация

Количество рабочих подходов | Александр Графчиков

Хотите узнать какое количество подходов считается оптимальным? Тогда читайте статью «Количество рабочих подходов»…

После того как вы уже определили для себя длину своего цикла, а также периодичность и частоту своих тренировок, то теперь самое время подобрать для своих упражнений общее количество рабочих подходов, которое вы планируйте в них выполнять.

Многие атлеты причём не только новички, но и большинство уже опытных атлетов очень часто пренебрегают данным фактором и включают в свои тренировочные программы, а в частности в свои упражнения слишком много лишних подходов, причём не только рабочих, но и разминочных.

В итоге это сильно сказывается на выполнении не только самого упражнения, но и также на все последующие упражнения и на их результате. Существует ряд факторов, когда не следует включать больше одного рабочего подхода в одном упражнении.

Причём я имею ввиду не просто какого-то подхода, а именно вашего отказного-рабочего подхода.

Не путайте их с обычными рабочими подходами, потому что не все они должны быть отказными. А точнее они вообще не должны ими быть, потому как отказной подход всегда должен быть только один.

Давайте разберёмся почему один рабочий подход всегда лучше…

Во-первых, дополнительные рабочие подходы попросту не нужны, потому как, максимальная нагрузка ложиться уже в первом вашем рабочем подходе.

Но большинство атлетов почему-то считают что для того чтобы запустить механизм мышечного роста и развить свои силовые показатели им необходимо как можно больше тренироваться и выполнять как можно больше рабочих подходов.

И это их главная ошибка!

Как показала практика выполняя только лишь один рабочий подход, атлеты добивались всегда гораздо больших результатов нежели чем выполняя слишком большое количество рабочих подходов. Причём это касается не только увеличения силовых показателей, но и также увеличения мышечной массы.

Давайте рассмотрим на примере того же жима лёжа:

• 20 кг х 20 повторений (разминочный подход)
• 40 кг х 10 повторений (разминочный подход)
• 60 кг х 5 повторений (разминочный подход)
• 80 кг х 5 повторений (разминочный подход)
• 100 кг х 3 повторений (разминочный подход)
• 120 кг х 1 повторение (предрабочий-разминочный подход)
• 120 кг х максимум повторений (рабочий-отказной подход)

Самые лучшие результаты в моей жизни у меня были именно тогда, когда я занимался выполняя только лишь один рабочий подход, но выполнял я его почти всегда до отказа или около того. Тогда у меня был самый быстрый силовой и мышечный рост в моей жизни.

Сейчас же большинство атлетов всё же предпочитают выполнять большое количество подходов и обычно они в них работают не на максимум, а от силы скажем процентов так на 50%-60% поэтому и результата у них особо не наблюдается.

В основном такой проблемой, как правило, страдают большинство неопытных атлетов, я говорю сейчас не только о новичках, но и о многих любителях, которые уже давно занимаются.

Ведь неопытными могут быть не только новички, но и даже атлеты с многолетнем стажем, которых кстати, ну, очень много…

Я заметил что некоторые атлеты впадают из крайности в крайность, то они стараются делать сразу же очень большое количество своих рабочих подходов причём именно отказных, то наоборот работают в своих подходах выполняя только лишь запланированное количество повторений, хотя при этом они могут выполнить, как минимум, вдвое больше…

Не многие знают и тем более понимают, что лишние подходы до полного отказа, не только бесполезны, но и мешают мышечному росту. Ведя их в дальнейшем к тяжёлой перетренированности и к полному застою, как в своих силовых результатах, так и в росте мышечной массы.

Во-вторых, выполняя лишь один хорошо спланированный рабочий подход с учётом того что вы полностью в нём выкладываетесь, вам даст гораздо больше, чем монотонная работа с постоянно большим количеством подходов, которые в итоге могут вас загнать в глубокую перетренированность.

Я не имею сейчас в виду силовые тренировки опытных атлетов и тем более тренировки пауэрлифтеров, у которых как вы знаете, в основе их тренировок лежит большой тренировочный объём и постоянная монотонная работа с различной нагрузкой.

И тем более я не имею ввиду уже более опытных атлетов, которые сознательно увеличивают объём своих тренировок для того чтобы тем самым повысить интенсивность своих тренировок.

Я же имею в виду тренировки новичков и любителей на начальных и средних этапах их общей тренированности и силовой подготовки.

Хотя даже опытные атлеты никогда не выполняют два или более отказных подхода в своих упражнениях.

Потому что достаточно всегда одного такого подхода для того чтобы запустить механизм мышечного роста.

Даже выполняя пять или целых десять рабочих подходов из всех этих подходов только один как правило и есть тот самый рабочий-отказной подход. Все остальные служат только лишь утомляющими подходами, чтобы уже к своему последнему рабочему подходу подойти с максимально уставшими и утомлёнными мышцами.

И только лишь в последнем своём подходе они выжимают полный максимум, т.е. все 100 процентов своих усилий, доводя тем самым свои мышцы до неистового мышечного отказа.

Что уж говорить о любителях или новичках, которым будет вполне достаточно выполнить только лишь один рабочий подход для того чтобы постоянно расти и прогрессировать.

Но таких атлетов очень мало, кто изначально начинает заниматься правильно. Обычно каждый новичок это своеобразный, так сказать, умник, который думает что он и так всё уже знает.

Хотя многие из них до сих пор не пожали в жиме лёжа даже свой собственный вес.

Не говоря уже о таких упражнениях как например, приседания со штангой или становая тяга, которые большинство из них просто обходят стороной.

И таких атлетов-новичков я до сих пор наблюдаю в различных залах. Они не выполняют приседания со штангой, не делают становую тягу, не подтягиваются и не отжимаются на брусьях с тяжёлыми весами.

При этом они всегда работают исключительно в изолированных упражнениях и прорабатывают свои мышцы под разными углами.

А вот к тяжёлым базовым они не подходят…

По мне такой подход к своим тренировкам изначально обречён на провал, но, к сожалению это понимают лишь единицы.

По мне так лучше выполнять пару базовых упражнений выполняя при этом всего лишь один хорошо спланированный рабочий подход, который в итоге даст очень быстрый скачок в силе и очень быстрый скачок в росте мышечной массы. Чем выполнять кучу различных изолированных упражнений также с большим количеством рабочих подходов.

Вы удивитесь, но всего лишь один рабочий подход вам даст больше, чем выполнение пяти или десяти рабочих подходов. А всё потому, что вы не распыляете свои силы на большое количество подходов, а всегда фокусируетесь только лишь в одном, отдавая своему подходу всего себя…

Вы в буквальном смысле начинаете расти и прогрессировать как на дрожах, становясь всё больше и сильнее после каждой проведённой тренировки. Вы удивитесь, но такой стремительный мышечный рост будет сопоставим только лишь с употреблением стероидов.

И такой стремительный прогресс вы получаете всего лишь от выполнения скажем всего нескольких основных (базовых) упражнений и всего на всего от одного рабочего подхода.

Я не имею в виду то, что в своих упражнениях вы должны делать только лишь один единственный подход.

Конечно же, нет!

Я же говорю вам о том, что после выполнения своих разминочных подходов следует выполнять только один хорошо спланированный рабочий подход в каждом из своих упражнений.

Не два, не три и даже не пять рабочих подходов, а только лишь один рабочий подход. Но этот подход должен быть у вас всегда отказным где вы выкладываетесь на все 100% процентов.

Такой метод выполнения не только лучше включает рост мышечной массы, а также стремительно развивает ваши силовые показатели, но и позволяет вашим мышцам не попасть в так называемую колею постоянного перетренированного состояния.

Выполняйте всего на всего несколько основных упражнений за всю тренировку и только лишь один рабочий подход в каждом из своих упражнений. И вы вскоре сами увидите, как быстро вырастут все ваши результаты…

GymUp

На этой странице собраны ответы на многие вопросы пользователей приложения. Приведенные инструкции ориентированы на последнюю версию Android-приложения

0.1. Не могу оплатить приложение через Google Play, как получить PRO?

Используйте форму оплаты на сайте. PRO предоставляется в автоматическом режиме сразу же после оплаты.

0.2. Ранее я покупал версию PRO. Сейчас поменял телефон, но Google не даёт мне установить её. Что делать?

Если вы из России и ранее покупали платную версию приложения (надпись PRO на иконке), то можете столкнуться с проблемой. Из-за ограничений Google, вы не сможете установить купленное ранее приложение на новый телефон, а также обновить версию на текущем. По сути, магазин уже получил деньги от пользователей, а потом отказался от выполнения своих обязательств. Проще говоря, «кинул» как пользователей, так и разработчиков. Но что-то надо делать…

Если вы сейчас именно в такой ситуации, то действуйте следующим образом:

1. Установите базовую версию
2. Перенесите в неё данные из версии PRO. Как это сделать рассказано здесь. После этого пункта вы сможете сразу же продолжить тренировки с некоторыми ограничениями базовой версии.
3. Чтобы расширить базовую версию до версии PRO, заполните специальрую форму на перенос лицензии

1. Какие версии приложений существуют, чем отличаются и где их можно скачать?

• GymUp — базовая версия приложения. Если у вас андроид, то устанавливайте именно её. Версия доступна для бесплатного скачивания в Google Play и AppGallery. Ограничения есть, но они минимальны. Для версии из Google Play есть возможность расширения функционала до PRO (подписка или разовая покупка), для AppGallery по состоянию на конец 2021 года такой возможности нет. Если вдруг нужен APK-файл, то скачать можно на официальной странице приложения 4pda.
• GymUp PRO — версия без каких-либо начальных ограничений, но требующая оплаты до начала установки. Визуально отличается от базовой версии надписью PRO на иконке приложения. По доступному функционалу она полностью идентична базовой версии расширенной до PRO. Зачем же она тогда нужна? Так сложилось исторически. Дело в том, что эта версия появилась в те далёкие времена, когда Google Play не поддерживал покупки внутри приложения. А когда стал поддерживать, уже многие тысячи пользователей пользовались ей. Поэтому эта версия существует до сих пор и обновляется одновременно с базовой версией. Если у вас уже установлена базовая версия, и вы хотите обновить её до PRO, то делайте это через внутренние покупки, т. к. это максимально просто и не потребует переноса данных. Версия доступна для скачивания только в Google Play.
• GymUp для Wear OS — версия для часов на платформе Wear OS. Приложение не является автономным и работает только в паре с основным приложением на телефоне. Пока можно только добавлять подходы с часов, в будущем появятся и другие возможности. Приложение устанавливается со страницы основного приложения в Google Play. Если вдруг нужен APK-файл, то скачать можно на официальной странице приложения 4pda.
• GymUp iOS-версия — единственная версия доступная для платформы iOS. Есть некоторые ограничения, которые можно снять через покупку внутри приложения. Версия доступна для бесплатного скачивания в App Store. Возможен перенос данных из Android-версии. Основная проблема этой версии в том, что она пока отстаёт по функционалу от Android-версии. Зато многие отмечают более приятный дизайн.

2. В чем отличия базовой версии от PRO?

Можете не волноваться, приложение не использует эти грязные приёмы, когда отзанимавшись несколько недель, блокируется доступ к данным и предлагается покупка платной версии. Доступ к введенным данным никогда не блокируется. Да, есть ряд ограничений, но они достаточно мягкие и не сильно влияют на удобство использования. Более того, еще никогда открытый ранее функционал не блокировался с выходом новой версии. Список преимуществ версии PRO доступен и в самом приложении, но для удобства продублирую его и здесь с некоторыми комментариями. С версией PRO вы сможете:

• использовать любую тренировочную программу и любое упражнение из справочника (всегда можно добавить вручную нужное упражнение и нужную программу)
• получать полный список предыдущих результатов с построением графиков (на экране с историей доступны 5 последних выполнений, другие выполнения можно посмотреть вручную в нужной тренировке)
• планировать наперёд неограниченное количество тренировок (в бесплатной можно не более 1 не выполненной, после выполнения можно еще 1 и т.д.)
• получать вид тела сзади с визуализацией задействованных мышц (можно и вручную прикинуть)
• получать полный список графиков по всем замеренным параметрам тела (опять же вручную всегда можно посмотреть, а доступны 6 в сводном списке)
• получать полный список аналогов упражнения (только 1 в базовой версии, можно найти информацию в интернете)
• переходить к результатам упражнения прямо из списка рекордов (можно найти нужное выполнение вручную)
• использовать любые цветовые палитры для персонализации приложения (доступно большинство палитр)
• выполнять экспорт всех данных в текстовый файл (можно ничего и не выгружать и смотреть всё в самом приложении)

Как видите, ограничения такие, что почти всегда есть обходной путь, который просто чуть более сложен.

3. Как пользоваться приложением?

Вариантов множество! Грубо опишу хотя бы наиболее вероятный сценарий использования.

Краткое описание:

• Составьте программу. Подберите подходящую тренировочную программу в справочнике или составьте самостоятельно
• Начните тренировку. Если при создании тренировки указать программу, то не придется добавлять упражнения вручную.
• Выполняйте упражнения. Планируйте и добавляйте подходы, сравнивайте их с предыдущими, используйте таймер отдыха, получайте статистику.
• Завершите упражнения и тренировку. Не забывайте завершать упражнения, чтобы убирать их в конец списка, получать статистику выполнения и новые рекорды. После выполнения и завершения всех упражнений — завершите тренировку и получите результаты её выполнения.
• Наблюдайте прогресс. Получайте статистику с построением графиков по упражнению, тренировки, программе. Анализируйте графики и делайте выводы.
• Периодически делайте замеры частей тела. Вы можете не замечать изменений в своём теле, но замеры всё объективно покажут. Вы увидите изменение параметров, что замотивирует вас заниматься дальше и ещё усерднее. Делайте замеры хотя бы до начала тренировочной программы и после её окончания.
• Периодически делайте фото тела в различных позах. Спустя некоторое время вы сможете пролистать свои фото в определенной позе и, сравнивая соседние фото, наглядно увидеть результаты своих тренировок.

Подробное описание некоторых пунктов выше:

1. Составление тренировочной программы Можно составить программу полностью вручную, но проще всего попробовать найти подходящую из уже предустановленных. Есть несколько вариантов добавления, вот один из них:

• Зайдите в подраздел Программы раздела Дневники, нажмите + и выберите пункт «Выбрать из справочника».
• Найдите и выберите подходящую программу. Используйте фильтры, читайте описание и отзывы других пользователей.
• Если нужно откорректируйте программу. Например, можно заменить некоторые упражнения на другие (если в зале чего-то нет) и/или добавить новые. Также можно задать время отдыха между подходами каждого упражнения или, например, изменить порядок упражнений.
• Вы можете поделиться своей программой с другом через специальный код, и тогда ему не придется тратить время на её составление

2. Создание и начало тренировки

• В разделе Дневники (или в подразделе Тренировки) нажимаете +. В появившемся окне выбираете нужную программу и день (это надо сделать только в первый раз, далее программа будет выставлять следующий день автоматически). Существует возможность запланировать тренировку — это пригодится если вы хотите заранее спланировать каждое упражнение и каждой подход, что позволит сэкономить время на тренировки. После заполнения всех полней нажмите Начать тренировку
• Вы попадете на экран с упражнениями, выполнить их все — это ваша цель.
• Внизу идут таймеры. Левый — время с момента начала тренировки, центральный — с момента завершения последнего упражнения, правый — с момента добавления последнего подхода в незавершенном упражнении

3. Выполнение упражнений

• Щелкните по нужному упражнению (скорее всего оно первое в списке), чтобы «провалиться в него». Если вы делали это упражнение раньше, то увидите свои предыдущие результаты.
• На основе заданной стратегии выполнения, предыдущих результатов, своего самочувствия и др. спланируйте нужный вес и повторения
• Физически выполните подход (например, поднимаете штангу 5 раз с некоторым весом)
• Чтобы записать подход нажмите на «+», либо щелкните на строку таблицы подходов, которая наиболее близка к выполненному подходу. Особенно удобно кликать на подходы, если уже есть предыдущие результаты.
• В появившемся экране введите вес, повторения, а также субъективное усилие (в будущем поможет лучше планировать подходы) и нажмите Добавить
• Если есть предыдущие результаты, то после добавления подхода вы сразу увидите разницу с ними. Старайтесь превосходить предыдущие результаты, но без риска здоровью.
• Правый таймер начал обратный отсчет. При необходимости измените время отдыха, в будущем это время автоматически подтянется в следующую тренировку.
• Отдыхайте
• После сигнала выполняйте новый подход и т.д. до конца упражнения. Сигнал — это лишь ориентир, новый подход можно выполнить как раньше, так и позже сигнала.

4. Завершение упражнения и тренировки

• Когда выполните и добавите все подходы, нажмите кнопку «Завершить упражнение» под таблицей подходов или флажок справа вверху (приводит к одному и тому же действию).
• После завершение упражнения, возможно, вы увидите уведомление о новом рекорде. Это очень приятный момент, вам понравится.
• Выполненное упражнение переместится вниз списка. Теперь первое упражнение в списке — это ваше следующее упражнение. Но не обязательно идти по порядку.
• Приступите к выполнению следующего упражнения
• Когда выполните все упражнения нажмите кнопку «Завершить тренировку» или флажок справа вверху
• После завершения тренировки вы увидите: а) Результаты выполнения тренировки (тоннаж, интенсивность, количество подходов и т. д.). Если занимаетесь по программе, то увидите разницу с предыдущей тренировкой по данному тренировочному дню. б) Результаты локального и облачного бэкапа. В первый раз понадобится настройка с выдачей некоторых разрешений. Не пренебрегайте бэкапом, поверьте потеря своих данных — это катастрофа! в) Спортивный факт в раздевалку. Прочитайте удивительный факт о спорте и обсудите его со своими друзьями — это сделает переодевание более веселым.

5. Наблюдение за прогрессом

Приложение может предоставить статистику: по всем тренировкам, по тренировкам определенной программы, по тренировкам определенного дня программы и по упражнениям. Для отображения статистики нужно нажать кнопку со значком молнии справа вверху соответствующего экрана. Также при входе в упражнение тренировки будет отображаться предыдущие результаты со статистикой по ним, что позволит спланировать текущие подходы.

4. Как перенести данные с одного Android-устройства на другое Android-устройство?

Способ 1
Самый простой способ сделать это — через Google Drive. Для этого сделайте следующее:

1. Экспортируйте данные со старого устройства: Ещё — Данные — Перенос и экспорт данных — Экспортировать в Google Drive
2. Импортируйте данные на новое устройство: Ещё — Данные — Перенос и экспорт данных — Импортировать из Google Drive

Способ 2
Если нет возможности воспользоваться Google Drive, то можно перенести данные и вручную. Для этого:

1. Создайте бэкап на старом устройстве: Ещё — Резервное копирование — Локальное (SD-карта) — Создать бэкап базы данных
2. Со старого телефона с карты памяти скопируйте содержимое директории Android/data/com.adaptech.gymup в аналогичное место нового телефона
3. На новом устройстве восстановите данные из только что скопированного бэкапа: Ещё — Резервное копирование — Локальное (SD-карта) — Восстановить базу данных — в списке выберите последний бэкап

5. Как перенести данные из базовой версии в отдельную PRO?

Вообще, это уже давно не требуется, т. к. пользователи могут расширить возможности базовой версии до PRO без установки отдельного приложения. Но если же всё-таки это нужно, то читайте дальше.

При первом запуске версии PRO она проверит установлена ли базовая версия. Если да, то предложит перенести данные из неё. Перенос данных выполняется через Google Drive и разбит на несколько простых шагов. Следуйте указанием мастера.

Если вы отказались от первоначального предложения переноса данных, а потом решили перенести, то проще всего очистить данные PRO версии и запустить её повторно. Ну или воспользоваться пунктами меню для экспорта и импорта данных (смотри другой пункт FAQ)

6. Как перенести данные из Android-версии в iOS-версию?

1. В android-версии экспортируйте данные на сервер. Для этого перейдите на экран Ещё — Данные — Перенос и экспорт данных — Экспортировать через код). В конце экспорта вам будет выведен код с возможностью его копирования. Запишите его.
2. В iOS-версии в настройках найдите соответствующий пункт и выберите способ восстановления через код. Далее введите код и дождитесь окончания импорта.

Внимание! Переносятся только данные, фотографии не переносятся. Все данные в iOS-версии перезапишутся.

7. Как перенести данные из iOS-версии в Android-версию?

К сожалению, пока такой возможности нет.

8. Переносятся ли покупки между Android-версией и iOS-версией?

Нет. Версии под android и iOS фактически являются разными приложениями с разной моделью монетизации. Поэтому все покупки в одной версии никак не учитываются в другой. На данный момент возможен лишь перенос данных из Android в iOS.

9. Можно ли поделиться тренировочной программой с другим пользователем приложения?

Да, можно. Но пока это реализовано только в Android-версии приложения. Действуйте так:

1. Экспортируйте программу на сервер: войдите в нужную программу, вызовите контекстное меню, выберите пункт «Поделиться через код». После экспорта появится системный диалог с предложением поделиться ссылкой.
2. Передайте эту ссылку своему другу любым способом, например, через мессенджер.
3. Импортируйте программу с сервера: кликните на ссылку и следуйте указаниям приложения. Импортированная программа должна появиться вверху списка тренировочных программ.

Если экспортируемая программа создавалась на основе закрытой программы справочника, то её добавление возможно только в версию PRO.

Кстати, обмен тренировочными программами между пользователями организован в группе VK. Там публикуются как ссылки, так и цифровые коды (старый вариант). Для импорта программы по цифровому коду, нажмите кнопку «+» на экране со списком тренировочных программ и выберите пункт «Импортировать через код».

10. Почему Google Play просит повторно купить приложение?

В первую очередь нужно понять что именно вы купили. Можно было купить что-то в базовой версии, а можно было купить отдельную версию PRO. Т.е. на новом телефоне надо установить соответствующую версию приложения.

Если всё сходится и всё равно предлагает купить, то надо проверить используете ли вы один и тот же аккаунт на старом и новом телефоне. Гугл увидит покупку только если вы используете тот же аккаунт, который ранее использовали при покупке.

Так же проблема может наблюдаться, если вы используете VPN из-за недоступности Google Play. Один из пользователей столкнулся с подобной проблемой в Китае и вот как ему удалось её решить: «Через VPN При входе в плеймаркет с телефона предлагал снова оплатить приложение. Тогда я зашел с компьютера в плеймаркет через SOCKS (точнее поднял туннель ssh с проброшенным портом «ssh -D8080 «, firefox позволяет пробрасывать и DNS запросы через этот прокси тоже). С компьютера в плеймаркете все отлично, все оплачено и предлагал сразу установить, что я и сделал. При следующем подключении к VPN с мобильного телефона приложение установилось автоматически.»

11. Я не пользуюсь банковской картой в интернете, как мне купить версию PRO?

Если вы не используете карту из соображений безопасности, то рассмотрите вариант выпуска виртуальной карты с минимальными лимитами. Обычно это бесплатно, быстро и выполняется всего в пару кликов. Если такой способ не подходит, то можно:

• Оплатить через оператора связи в Google Play
• Оплатить через PayPal в Google Play

12. Я потерял/сломал/сбросил телефон, как мне восстановить приложение и данные?

Восстановить приложение и покупки будет просто. Чего не скажешь о восстановлении данных… Дело в том, что пользовательские данные не хранятся на наших серверах, т.к. приложение офлайновое. Но кое-что можно попробовать. Действуйте, так:

1. Войдите в Google Play с тем же аккаунтом, который использовали ранее.
2. Установите соответствующую версию приложения (базовую или PRO). Если Google Play будет повторно предлагать купить приложение, то смотрите соответствующий пункт FAQ.
3. Запустите приложение. Если на старом и новом телефоне у вас была активирована опция резервного копирования данных приложения, то есть шанс, что Android восстановит данные автоматически.
4. Если пункт выше не сработал, то попробуйте восстановить данные из Google Drive: Ещё — Данные — Резервное копирование — Облачное (Google Drive) — Восстановить базу данных (+ синхронизировать фото). Этот способ может сработать только если на старом телефоне вы предоставили доступ приложению к Google Drive (бэкапы выполняются автоматически после каждого окончания тренировки).
5. Если ни один из способов выше не сработал, то проверьте есть ли в корне карты памяти папку GymUp/Backups? Если да, напишите на [email protected] для получения дальнейших инструкций. Свежих бэкапов там точно не будет, т.к. такой способ резервного копирования прекратил существование в ноябре 2021, но может хоть старые данные удастся восстановить.

Увы, других способов нет.

13. Можно ли получать уведомления об окончании отдыха на фитнес-браслет/часы?

Непосредственного взаимодействия между приложением и фитнес-браслетом пока нет, но можно настроить специализированное приложение браслета на вибрацию при получении уведомления от gymup. Также нужно обязательно установить опцию Ещё — Настройки — Таймер отдыха — Основной сигнал: Выводить уведомления. Тогда помимо сигнала и вибрации телефона (иногда их можно пропустить), провибрирует ещё и браслет. Если уведомления появляется, а вибрации на браслете нет, то попробуйте использовать системную сигнализацию (Ещё — Настройки — Таймер отдыха — Системная сигнализация).

Если не заработало и у вас андроид 8+, то откройте системный диалог «О приложении», перейдите на экран «Уведомления», далее в канал «Время истекло» и включите там всё по максимуму.

14. Как перевыбрать аккаунт в Google Drive?

Ещё — Настройки — Общие — Отключиться от Google Drive — Подключиться к Google Drive — выберите нужный аккаунт.

15. Пропал звук об окончании времени отдыха. Как вернуть?

Если звука нет только при свернутом приложении и/или выключенном экране, то смотри другой пункт данного FAQ.

Далее пойдет список действий. После каждого действия проверяйте не появился ли звук. Это легче всего сделать, например, начав фиктивную тренировку и изменив время отдыха до 5 секунд. Просто добавляете подход, ждете 5 сек и слушаете есть ли звук.

1. Войдите в Ещё — Настройки — Таймер отдыха
2. Отключите опцию «Системная сигнализация»
3. В секции «Основной сигнал» установите опцию «Звук» значение «Встроенный 1»
4. Если опция Аудиопоток = Уведомления, то убедитесь, что у вас не включен беззвучный режим или режим «Не беспокоить»
5. Проверьте громкость телефона для выбранного в приложении аудиопотока. У телефона несколько аудиопотоков и их громкостью можно управлять раздельно. Убедитесь, что при прибавке громкости не ошиблись аудипотоком.
6. Отключить опцию «Приглушать музыку»
7. Измените значение опции «Аудиопоток» и вновь проверьте громкость выбранного аудиопотока в телефоне.
8. Включите опцию «Системная сигнализация»
9. В секции «Основной сигнал» установите опцию «Выводить уведомление» (уведомление в шторку будет сопровождаться звуком)
10. Проверьте громкость аудиопотока телефона «Уведомления»
11. Убедитесь, что в настройках телефона у вас выбран какой-либо дефолтный сигнал для уведомлений
12. Если у вас Android 8 Oreo и выше, то зайдите в системные настройки приложения в раздел «Уведомления» и установите опцию «Показывать уведомления». Далее войдити в канал «Время истекло» и установите опцию «Показывать уведомления» и опцию «Звук». На некоторых телефонах здесь же можно задать желаемый звук.

16. Я привык заниматься в беззвучном режиме, но в нем не воспроизводятся звуки приложения. Что делать?

Выберите аудиопоток Медиа (Ещё — Настройки — Таймер отдыха — Аудиопоток = Медиа)

17. Я использую bluetooth-наушники, но звук почему-то воспроизводиться ещё и на телефоне. Как исправить?

Такое может происходить при выборе системного способа сигнализации. Отключите его (Ещё — Настройки — Таймер отдыха — Системная сигнализация) и настройте все способы сигнализации внутри приложения.

18. Слушаю музыку в наушниках, но звук от приложения получается слишком громким или тихим. Как отрегулировать громкость?

Для этого выберите аудиопоток Уведомления (Ещё — Настройки — Таймер отдыха — Аудиопоток = Уведомления). Далее выставьте желаемую громкость звука от приложения путем регулировки аудиопотока Уведомления (если будет играть музыка, то будет регулироваться другой поток). Как только найдете оптимальную, то можете задать нужный процент громкости, который приложение будет устанавливать каждый раз при создании тренировки (Ещё — Настройки — Тренировка — Создание тренировки — Устанавливать уровень громкости)

19. При выключенном экране сигнал об окончании отдыха не срабатывает. Включаю экран — сигнал тут же срабатывает, но уже поздно. Что делать?

Это связано с тем, что некоторые прошивки по умолчанию «душат» фоновую работу приложения. Т.е. приложение как бы просит телефон вызвать его в определенное время, но прошивка запрещает это. Чтобы исправить проблему нужно разрешить фоновую работу приложения. Сложно дать точные инструкции как это сделать, т.к. на разных телефонах разные версии андроида и разные прошивки. Поэтому можно либо попытаться включить всё что можно на системном экране «О приложении», либо установить настройки приведенные на сайте dontkillmyapp.com.

Если не помогло, то попробуйте включить альтернативный способ пробуждения внутри приложения: Ещё — Настройки — Таймер отдыха — Альтернативный способ пробуждения = Вкл.

20. Раздражает звук (громкий, пищащий и др.), что с ним можно сделать?

Есть несколько вариантов, что можно сделать со звуком. Приведу их в рекомендуемом порядке — пробуйте начиная с 1го пока не достигните желаемых результатов.

1. Уменьшение громкости звука. Для этого после начала тренировки установите желаемый уровень, либо используйте опцию автоустановки нужного уровня громкости при создании тренировки: Ещё — Настройки — Тренировка — Создание тренировки — Устанавливать уровень громкости = 30% (или даже 10%).
2. Смена звука. Возможно, другой звук не будет раздражать. Меняется так: Ещё — Настройки — Таймер отдыха — Основной сигнал — Звук. Еще есть вариант в тех же настройках переключиться на системную сигнализацию и настроить каналы уведомлений на системном экране «О приложении»
3. Временное отключение звука. Используйте на тренировках режим «Без звука» — сработает если в приложении выбран Аудиопоток = Уведомления (это значение по умолчанию)
4. Полное отключение звука. Ещё — Настройки — Таймер отдыха — Основной сигнал — Звук = Откл. Еще есть вариант в тех же настройках переключиться на системную сигнализацию и настроить каналы уведомлений на системном экране «О приложении» (отключить звук)
5. Отключение авторасчета времени отдыха. Если не задано время отдыха, то приложению не о чем уведомлять пользователю. Для отключения авторасчета времени отдыха используйте опцию Ещё — Настройки — Тренировка — Расчет отдыха для упражнений = Откл. Если время отдыха продолжает подтягиваться в тренировку, значит оно было задано в дне программы или в повторяемой тренировки.

21. Как рассчитывается сложность упражнения и тренировки?

Сложность упражнения рассчитывается на основе сложности рабочих подходов. Сложность тренировки рассчитывается на основе сложности упражнений и рабочих подходов. Оба параметра могут быть откорректированы вручную.

22. Как создать суперсет или круг?

Для создания суперсета выполните 2 простых действия:

1. Добавьте все нужные вам упражнения в качестве одиночных
2. Выделите в списке нужные упражнения и выберите пункт меню «Объединить упражнения». Чтобы войти в режим выделения нужно нажать и удерживать упражнение.

Добавить упражнение можно аналогичным образом или через кнопку «Добавить упражнение» внутри суперсета. Также существует возможность извлечения упражнения из суперсета или разъединение сразу всех упражнений.

23. Как изменить порядок упражнений?

Для этого используйте специальную область с десятью точками справа. В дне можно перемещать все упражнения, а в тренировке только еще не начатые.

24. Как удалить ненужные упражнения из справочника?

Удалить нельзя, но можно скрыть. Для этого нужно применить фильтр. Самый гибкий вариант — это добавить все нужные вам упражнения в Избранное и применить соответствующий фильтр. Чтобы добавить упражнение в Избранное, нужно войти в его описание и щелкнуть на звёздочку справа вверху. Также существует возможность добавления всех выполняемых ранее упражнений в Избранное (Ещё — Данные — Корректировки — Упражнения в избранное).

В случае необходимости можно сбросить фильтр и получить доступ к скрытым ранее упражнениям.

25. Как управлять временем отдыха?

Приложение устанавливает таймер отдыха в соответствии с временем указанным в упражнениях тренировки. Весь вопрос откуда это время там берётся и как им управлять. При создании тренировки приложение пытается найти нужное время отдыха по следующим правилам:

1. Если тренировка копируется (пункт Повторить тренировку), то время возьмётся с копируемой тренировки.
2. Если время задано в тренировочной программе, то время возьмётся оттуда.
3. Если найдено предыдущее выполнение упражнения, то время возьмётся оттуда
4. Если ничего выше не дало результата, то время возьмётся из глобальных настроек (Ещё — Таймер отдыха — Время отдыха по умолчанию)

На пункты 3 и 4 можно воздействовать через опцию Ещё — Тренировка — Создание тренировки — Расчёт отдыха для упражнений. 
Ну и конечно же, можно менять время отдыха прямо в упражнениях тренировки. Таймер отдыха сразу же перенастроится.

26. Почему iOS-версии менее функциональна, чем Android-версия?

Действительно, iOS-версия уступает Android-версии по функционалу. Это связано с длительным отсутствием iOS-разработчика. Поэтому не покупайте полный доступ в iOS-версии в надежде, что она станет «как в Android». Если ошибочно купили и хотите вернуть деньги, то запросите возврат через Apple (в отличии от Google они не предоставляют разработчикам возможность просмотра и возврата платежей).

vk.com/gymup

Форум 4pda

Что такое тренировочный объем? — Simple Solutions Fitness

Что такое объем тренировок? Объем — это показатель общего объема деятельности или работы, которую вы выполняете.

Если вы занимаетесь аэробикой, вы измеряете тренировку в таких единицах, как расстояние и время.

Объем тренировки с отягощениями обычно включает такие переменные, как:

• Повторы — Повторение или повторение выполняется один раз.
• Наборы — Группа повторений.
• Вес — Какой вес или груз вы поднимаете.
• Время — Сколько времени вы провели на тренировке или времени под напряжением за подход.
• Пройденное расстояние — Как далеко вы переместились или вес, с которым вы выполнили работу.
• Усилие — Насколько усердно вы работаете, подробнее об этом через минуту.

Часто мы подсчитываем объем для одной группы мышц, такой как бицепс или для модели движения, такой как приседания.

Объем теоретически имеет золотую середину, которая меняется со временем. В зависимости от таких вещей, как ваша генетика, опыт и текущее состояние (стресс, болезнь, настроение и т. д.), существует объем, который приведет вас к вашим тренировочным целям.

Думайте о цели, которую вы имеете в виду, как о «прибыли». Приросты могут быть в физической форме, здоровье, мышечной массе, силе и т. д.

• Правильный диапазон объема приведет вас к вашим достижениям. Это зона Златовласки.
• Слишком маленький объем , и вы можете потерять достигнутые успехи.
• Слишком большой объем истощит вас и в долгосрочной перспективе приведет к потере прибыли тем или иным способом.

Теперь, когда мы немного знаем, что такое тренировочный объем, давайте поговорим о том, как его отслеживать.

Как измерить объем тренировок?

Не существует одной меры объема, которая управляла бы ими всеми . (Отсылка к «Властелину колец» слишком старая?)

Учитываются ли разминочные сеты для увеличения объема? Может быть.

Некоторые отслеживают объем для всех упражнений, в то время как другие учитывают только «основные упражнения». Один человек может отслеживать каждый подход, а другой исключает разминочные подходы.

Наиболее важным способом отслеживания было бы последовательное.

Объем можно подсчитывать по сеансам или в течение недель, месяцев и лет. С одной вещью мы можем согласиться, это то, что том имеет для корректировки с течением времени.

Объем обратно пропорционален интенсивности/усилию/нагрузке. Когда вы поднимаете более тяжелые веса, по необходимости вы должны снизить общий объем выполняемых упражнений.

Вы уже знакомы с этой идеей . Подумайте о спорте.

В межсезонье спортсмены тренируются с большими объемами, чтобы набрать лучшую форму. Здесь нет игр, поэтому ваш график менее напряженный и может вместить больше тренировок.

Прямо перед сезоном и во время него дела идут на лад. Вы сосредоточены на силе или достижении пиковой физической формы. Поскольку тренировки настолько интенсивны, для них используется меньший относительный объем.

Перенесите эту идею на занятия в тренажерном зале.

Некоторых тренирующих интересуют только подходы и повторения.

Подходы x повторения = объем.

Если у вас есть конкретная цель, вы можете добавить к ней еще одну переменную, чтобы получить Volume-Load .

Объемная нагрузка – это объем упражнений (подходов и повторений), умноженный на величину используемого веса при местной силе тяжести.

Подходы x повторения x вес = объем-нагрузка .

Если вы никогда не слышали о Volume-Load, то это потому, что некоторые авторы используют его взаимозаменяемо с Volume.

Объемная нагрузка — хороший общий показатель, но он все же не может рассказать вам все о тренировках.

Например:

• 2 подхода по 30 повторений с весом 100 фунтов = объемная нагрузка 6000 фунтов
• 3 подхода по 10 повторений с весом 200 фунтов = объемная нагрузка 6000 фунтов
• 6 комплектов по 5 шт. повторений с 200 фунтами = объемная нагрузка 6000 фунтов

Если вы заметили, эти упражнения выглядят очень по-разному и направлены на разные цели. Несмотря на различия в наборах выше, они приводят к тому же объему нагрузки .

Для тренировок вы хотите использовать различные тяжелые (1-5 повторений), средние (6-15) и легкие веса (15+). В зависимости от ваших целей, вы хотите тратить разное количество времени на тренировку в каждом диапазоне повторений.

Первый пример, скорее всего, ориентирован на выносливость. Второй может сосредоточиться на мышечном росте. Третий пример может сосредоточиться на силе.

Не все наборы одинаковы.

Существуют и другие факторы, которые необходимо учитывать при измерении объема. Давайте поговорим еще о двух, усилии и размерах тела.

Как другие факторы влияют на объем

Усилие влияет на объем упражнений.

В некоторых упражнениях легче выполнять большее количество подходов и повторений, чем в других. Выполнение 5 приседаний звучит очень выполнимо. 30 приседаний? Жесткий проход.

Наборы могут иметь относительно меньший вес, но объективно кажутся более тяжелыми, чем другие.

Пример. 1 подход из 2 повторений с приседанием с весом, который составляет около 90% от вашего максимума, по сравнению с 1 подходом из 7 повторений с приседанием с 80% от вашего максимума.

Тренировки с более тяжелыми весами — это навык, в котором некоторые преуспевают. 90% может быть весом, с которым вы можете выполнить около 4 повторений. 80% может быть весом, с которым вы обычно можете выполнить 8 повторений. Второй подход потенциально на 1 повторение ближе к отказу, чем первый.

Вы могли бы подумать об отдельном отслеживании «тяжелых сетов».

Грег Наколс из Stronger By Science — один из первых людей, которых я знаю, кто упомянул концепцию подсчета количества выполненных вами жестких сетов .

Натан Джонс написал гостевую статью на веб-сайте Грега, которую можно найти здесь -> (считая количество «жестких сетов», которые вы выполняете за неделю)

Подводя итог, Грег представил статью, в которой упоминается об этом;

«Что касается силы + размера, это просто вопрос количества тяжелых (80-85%+) подходов, которые вы делаете, для размера + мышечной выносливости это вопрос количества относительно легких (65% и ниже) сетов, которые вы выполняете, а для сочетания этих двух подходов речь идет о количестве жестких сетов, которые вы выполняете в диапазоне средней интенсивности».

Эта концепция помогает поместить объем в соответствующий контекст.

Ваш вес, рост и расстояние, которое должны пройти вы или объект, с которым вы работаете (гантели, штанги, сила тяжести) ( расстояние ) также следует учитывать.

Пример. Если вы и кто-то, кто на 6 дюймов выше вас, приседаете с одинаковым весом, то более высокий человек на самом деле выполняет больше работы. Им приходится преодолевать большее общее расстояние.

Приседания с двойным весом для человека весом 300 фунтов намного сложнее, чем для человека весом 150 фунтов.

Регулируйте громкость с течением времени в соответствии с текущими целями вашей программы силовых тренировок.

Стивен Мак является основателем и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке в частной студии обучения Simple Solutions Fitness. Он консультирует Stronger by Science, лидера в распространении исследований в области фитнеса, а также бывший футбольный фанат Mizzou. Стивен посвящает свою профессиональную жизнь тому, чтобы помогать людям, пишу, выступая и работая личным тренером.

Top Sets vs Straight Sets vs Working Sets: Как их использовать?

Когда дело доходит до назначения подходов и повторений для тренировки, вы можете сделать это по-разному.

Три примера — верхние наборы , прямые наборы или рабочие наборы .

Но что это такое и как их использовать?

Лучшие подходы, как правило, представляют собой один набор повторений, которые имеют максимальную интенсивность и выполняются первыми в тренировке. Рабочие подходы выполняются после топовых подходов и, как правило, имеют меньшую сложность по сравнению с топовыми подходами. Прямые сеты — это сеты, которые одинаковы по количеству подходов, повторений и нагрузки.

Понимание того, как выполнять топовые подходы, простые подходы и рабочие подходы, позволит вам запрограммировать любой тип тренировки в зависимости от вашей цели.

В этой статье я расскажу:

• Что именно представляют собой эти три типа наборов

• Когда они используются

90 011 Как внедрить их в свои тренировки.

Верхние наборы, прямые наборы и рабочие наборы: определения и назначение

Топ-сеты

Топ-сет или топ-сеты часто относятся к подходу или подходам для данного упражнения, которые включают в себя максимальное количество используемой нагрузки или максимальный уровень прилагаемых усилий.

Это может быть заданный диапазон повторений в процентах, RPE (уровень воспринимаемой нагрузки, т. е. насколько труден подход) или даже AMRAP, когда вы выполняете максимально возможное количество повторений.

Цель топ-сетов часто состоит в том, чтобы дать вам возможность достичь определенного пикового уровня интенсивности нагрузки для данного упражнения. Обычно это делается для тренировки максимальной силы, например, в пауэрлифтинге. Бодибилдеры или обычные посетители тренажерного зала также могут использовать топ-сеты, чтобы максимизировать их интенсивность.

Ниже я приведу много примеров топовых сетов, но топовый сет может быть таким же простым, как начать тренировку с 1 тяжелого сета из 3 повторений с весом 87-90% от вашего 1ПМ.

Это можно использовать для оценки производительности и физической готовности на этот день или неделю, чтобы узнать, какова ваша физическая форма и уровень усталости. Верхние сеты часто можно использовать в сочетании с рабочими сетами, которые будут объяснены ниже, или наборами с нарастающей пирамидой.

Простые подходы

Простые подходы относятся к набору подходов с одинаковым количеством повторений и весом для всех подходов.

Прямые подходы выполняются с регулярными интервалами времени отдыха между подходами. Прямые сеты не включают в себя сеты с другими диапазонами повторений или нагрузками.

Опять же, ниже будет приведено больше примеров, но простой прямой подход можно выполнять с любым упражнением из 5 подходов по 5 повторений с фиксированной нагрузкой.

Целью прямых сетов является простое воздействие фиксированной интенсивности нагрузки. Прямые подходы можно использовать для тренировки силы, гипертрофии или мощности в зависимости от используемого диапазона повторений.

Рабочие подходы

Рабочие подходы или подходы с отставанием относятся к набору подходов, в которых выполняется большая часть объема тренировки — отсюда и название рабочих подходов.

Обычно выполняются в сочетании с топ-сетами. После одного высокоинтенсивного сета (верхнего сета) вы сбрасываете часть нагрузки со штанги и выполняете много подходов (обычно) с тем же диапазоном повторений, что и в верхнем сете. Это ваши рабочие наборы.

Цель рабочих подходов — предоставить вам основную часть тренировочного стимула после выполнения топового подхода. Рабочие подходы всегда устанавливаются на меньшую интенсивность нагрузки.

Вы можете узнать больше о рабочих сетах или «сетах с отсрочкой» в моей статье «Сеты с откатом: как правильно их использовать».

Когда следует использовать верхние, прямые и рабочие наборы?

Верхние подходы

Верхние подходы обычно используются в самом начале упражнения с предшествующими ему разминочными подходами. Для пауэрлифтеров они часто выполняются с гораздо меньшим диапазоном повторений и более высокой интенсивностью. Этот верхний набор может быть заданным процентом или RPE.

Их также можно использовать в качестве последнего сета, если в программе тренировок предусмотрены подходы для разгона, когда последующие сеты повышают нагрузку один за другим.

Например:

• 1×5 @ 75%
• 1×5 @ 80%
• 1×5 @ 85% Top Set

Top Set также можно использовать в середине сетов, если наборы представляют собой полную пирамиду по своей природе. Это означает, что есть несколько сетов, нагрузка на которые увеличивается по направлению к верхнему сету, за которыми следуют сеты, нагрузка на которые снижается до конца.

Например:

• 1×5 @ 75%
• 1×5 @ 80%
• 1×5 @ 85% Top Set
• 1×5 @ 80% 900 14
• 1×5 @ 75%

Прямые наборы

Прямые наборы используются, когда нет необходимости в сложности. Для пауэрлифтеров прямые подходы обычно используются для вспомогательных упражнений или больших подъемов, которые должны выполняться в более легкий день.

Бодибилдеры или любители тренажерного зала часто используют их для небольших упражнений или небольших групп мышц. Они также часто используются для тренировки кора.

Рабочие сеты

Рабочие сеты обычно используются после выполнения топового сета. Иногда это может быть предписано как фиксированная нагрузка, основанная на предыдущем 1ПМ, или это может быть процент от максимального сета, выполненного ранее.

Статья по теме: Таблица Прилепина для пауэрлифтинга: как ее эффективно использовать

Топ-сеты, прямые подходы и рабочие подходы: за и против0014

• Может помочь вам приспособиться к дням, когда вы более устали

• Может дать вам представление о том, в чем ваша сила в этот день

• Может дать вам то, что вас ждет с нетерпением

9 0003 Лучшие наборы Минусы

• На отработку может уйти больше времени, так как требуется больше разминочных подходов

• Выполнение может быть утомительным

• Требует дисциплины хорошей техники, поэтому не для начинающих лифтеров

Прямые сеты для профессионалов

• Может быть простым в выполнении

• Может быть более эффективным по времени для тренировки ers

Straight Sets Cons

• Не дает вам возможности работать с более высокой интенсивностью

• Может быть трудно выполнять прямые подходы еженедельно

• Не позволяет вам видеть свою максимальную силу за день

Рабочие наборы Pros

• Можно настроить в зависимости от максимальной производительности подхода

• Обеспечивает управляемый тренировочный стимул 

• Может улучшить упражнения техника с более легкой интенсивностью

Рабочие наборы Cons

• Требуется работа до максимального сета

• Тренировка может быть очень сложной или очень легкой в ​​зависимости от верхнего сета

Похожие статьи: Кластерные сеты: что это такое? Как их использовать? и Пирамида жима лежа – что это такое, как это делать и распространенные ошибки

Приседания со спиной

• Верхний подход: 1x5x85%
• Рабочий подход: 4x5x80%

Пример с фиксированной нагрузкой

Штанга Curl

• Верхний набор: 1x10x 20 кг
• Рабочий набор: 2x10x15 кг

Пример с RPE

Жим лежа

• Верхний набор: 1×1 на RPE 8
• Рабочий набор: 5×3 при 80% от 1×1 при RPE 8

Подходы к прямой линии

Пример с процентами

Приседания со штангой на груди

• Подходы к прямой линии: 4x4x75%

Пример с фиксированной нагрузкой

Тяга штанги

• Сеты прямых упражнений: 4x8x 60 кг

Пример с RPE

Жим над головой

• Сеты прямых упражнений: RPE 4×6 5

Статья по теме: 5×5 против 3×10: какой набор и Репутационная схема лучше?

Собираем все вместе: как использовать верхние сеты, прямые сеты и рабочие сеты

верхние сеты

верхние сеты можно прописывать по-разному в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Вы можете использовать рецепт, основанный на процентах, или рецепт, основанный на RPE.

Для силы

В целях развития силы топ-сет в идеале должен:

• Быть 1 подходом
• Состоять от 1 до 5 повторений
• Составлять от 83% до 93% от 1ПМ 9 0014
• Больше не быть чем RPE 8 или 9

Для мышечной массы

Для набора мышечной массы в идеале верхний подход должен:

• Быть 1 подходом
• Состоять от 6 до 8 повторений
9001 1 Быть в пределах от 75 до 85% 1RM
• Быть не более RPE 9

Прямые наборы

Для силы

Для увеличения силы прямые наборы в идеале должны: от 3 до 6 повторений

Приблизительно от 80% до 85% от 1ПМ

Быть не более RPE 7

Более продвинутый атлет может выбрать более высокий процент

Более начинающий или средний атлет может выбрать более низкий процент

Для мышечной массы

Для набора мышечной массы прямые подходы в идеале должны:

• От 3 до 6 подходов
• От 6 до 15 повторений
• От 50 до 80% от 1ПМ
• До R ЧП 9

Рабочие наборы

Для силы

Для силы рабочий набор в идеале должен:

• Состоять от 2 до 6 подходов
900 11 Быть от 3 до 6 повторений
• Быть около 75 % до 85% от 1ПМ
• Быть не более RPE 7
• Более продвинутый атлет может выбрать более высокий процент
• Более продвинутый атлет может выбрать более низкий процент

Для мышечной массы

В идеале рабочий подход должен:

• Состоять от 2 до 6 подходов
• От 6 до 15 повторений
• Составлять от 50 до 80% от 1ПМ
• Соответствовать RPE 8

с и рабочие наборы

Верхние наборы и рабочие наборы подходят не всем. Люди, которым следует подумать об их использовании:

• Опытные бодибилдеры
• Опытные спортсмены, специализирующиеся на силовых и силовых упражнениях
• Пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня
• Пауэрлифтеры, находящиеся в силовой фазе тренировок

Кому следует использовать прямые подходы 9006 1

Прямые комплекты проще и может использоваться большим количеством людей. Люди, которым следует рассмотреть возможность использования прямых наборов:

• Спортсмены общего профиля
• Силовая и физическая подготовка для занятий спортом
• Начинающие пауэрлифтеры
• Пауэрлифтеры, находящиеся на техническом этапе тренировки
• Начинающие спортсмены
• Бодибилдеры

9 0060 Заключение

Нет лучшего черно-белого метода наборы для программирования. Всегда есть время и место для программирования с использованием прямых наборов или верхних и рабочих наборов. По мере того, как вы приобретете больше опыта в обучении, вы в конечном итоге будете использовать оба метода.