Отжимание на брусьях: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Отжимания на брусьях. Зачем, техника, план тренировок. | Академия спорта

Отжимания на брусьях — третье по популярности упражнение в воркауте после подтягиваний и отжиманий. Хотите красивые плечи, грудь? Тогда эта статья для Вас!

Этап первый. Какие мышцы работают?

Это достаточно простое упражнение, но оно задействует множество мышц. В том числе: грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины (не в полной мере).

Следовательно с помощью этого упражнения можно прокачать взрывную силу, массу, выносливость мышц плечевого пояса.

Это упражнение является базовым для выполнения многих трюков на турнике, например флажок.

Сила рук важна. Спорить с этим не станет никто. Однако мы перечислили несколько групп мышц, они ведь не работают все одновременно в полной мере? В следующей части мы расскажем какими хитростями перемещать акцент с одних мышц на другие.

Этап второй. Техника, нюансы

Когда мы поняли какие мышцы работают, давайте разберемся как управлять процессом. Ведь кому то нужны мышцы спины, кому то плечи, кто то мечтает о красивых грудных мышцах.

Во первых наклон тела. Если тело наклонить вперед, скрестив ноги, то будут в большей степени работать грудные мышцы. Если выполнять упражнение вертикально, с прямыми ногами, то будут нагружаться трицепсы.

Во вторых положение локтей. А точнее степень их разворота. Чем ближе локти к корпусу — тем сильнее нагружаются трицепсы. Чем дальше — тем сильнее происходит акцент на грудные мышцы.

В третьих ширина брусьев. Здесь все зависит уже не от Вас, а от имеющегося инвентаря. Но если есть выбор, знайте — чем шире брусья, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Будьте осторожны! Для неподготовленного атлета слишком широкие брусья могут нанести травму плечам!

Этап третий. План тренировок

План тренировок весьма прост, но эффективен. Однако для начала определимся с целью и уточним для каких тренировок как модифицировать этот план.

Процесс выполнения упражнения отличается в зависимости от цели:

Взрывная тренировка: Поднимаемся быстро, опускаемся средне

Силовая тренировка: Поднимаемся медленно, опускаемся медленно

Тренировка на выносливость: Поднимаем средне, опускаемся быстро

Перейдем непосредственно к плану тренировок. Отталкиваемся от цели:

Взрывная тренировка

Важна взрывная сила, значит делаем повторы, пока получается подняться быстро. Затем переключаемся на другое упражнение, на другую группу мышц. Либо просто отдыхаем. Повторяем сет. Когда можете быстро подняться менее 5-7 раз стоит остановиться и отдыхать.

Дополнительный вес начинаем применять когда в первом сете поднимаетесь более 20 раз. Не торопитесь его увеличивать! из-за резких подъемов есть риск травмировать мышцы.

Силовая тренировка

Важна сила, значит количество не считаем вообще. Это не показатель. Важно время. медленно поднимаемся и опускаемся как можно дольше. Так как тренировка на силу важно нагрузить мышцы максимально. Поэтому делаем сеты (подходы) до упора.

Дополнительный вес начинаем навешивать когда в первом сете Вы отжимаетесь более 3 минут. Увеличивать вес можно достаточно спокойно, так как исполнение медленное риск травмы не велик. Более того, резкие переходы меду весами (в пределах разумного) инициируют рост мышц.

Тренировка на выносливость

Выносливость, как ее развить? Легко! В этой тренировке важно количество! Поэтому смысл тренировок будет весьма прост — в сумме сделать необходимое количество отжиманий.

Чтобы определить сколько необходимо сделать повторов считаем по схеме. Первая тренировка — 25 раз. Затем 28, 31, 34. Увеличиваем на 3 каждую тренировку. Смысл такой же, как и выше, делаем максимум в каждом сете. Единственная разница — перерывы между подходами должны быть небольшими — 60-80 секунд.

Дополнительный вес можно повесить когда общее количество за тренировку достигло 120 раз. Более увеличивать количество не стоит. Но и вес слишком не наращивайте. Лучше уменьшайте периоды отдыха между сетами.

Спасибо за прочтение!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, тогда не пропустите новые публикации!

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

1. Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
2. Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
3. При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
4. При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
5. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
6. При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
7. Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить

к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

1. Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
2. Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
3. Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.
4. Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь

, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Жим на брусьях | Отжимание на брусьях

Упражнение «жим на брусьях» было прекрасно известно всем любителям спорта в середине и конце ХХ века. В отсутствие тренажерных залов занятия проводились на спортплощадках, построенных во дворах домов или возле школ. Брусья входили в перечень оборудования, в обязательном порядке устанавливающегося в таких местах. Именно на них выполнялись упражнения для развития нижних и внешних участков грудных мышц. Жим на брусьях как никакое другое упражнение способствует получению желаемого результата в кратчайшее время.

С появлением разнообразных видов тренажеров брусья были незаслуженно зачислены в разряд архаизмов. Для тренировки грудных мышц наибольшую популярность приобрело разведение гантелей в стороны на наклонной скамье. Однако у этого упражнения есть существенный недостаток: для его безопасного выполнения необходимы страховочные приспособления или помощник. Занятия на брусьях лишены таких ограничений.

 Выполнение жима на брусьях позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Изменение глубины опускания или угла наклона туловища позволяет задействовать трицепсы, широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы:

1. При наклоне туловища вперед и разведенных в стороны локтях максимальная нагрузка придется на грудные мышцы;

2.  Если корпус зафиксировать в вертикальном положении, а локти прижать к туловищу будут задействованы трицепсы;

3.  Если при выполнении упражнения согнуть ноги под углом 90° к телу, то одновременно будут задействованы мышцы верхнего пресса.

При занятиях на брусьях следует быть осторожными для исключения возможности получения травм.

 Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Займите исходное положение – упор на выпрямленных руках.
2. После глубокого вдоха задержите дыхание. Затем согните локти и медленно опускайтесь до достижения угла в локтевом суставе ориентировочно 90º. Следите за наклоном туловища. Он должен отсутствовать или быть минимальным. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Возвратитесь в исходное положение. Этот этап выполняется на выдохе.
4. Повторите необходимое количество раз.

 При отсутствии опыта работы на брусьях рекомендуется использовать вспомогательный аппарат для облегчения веса и уменьшения нагрузки на трицепсы. По мере освоения упражнения можно для повышения нагрузки использовать дополнительный груз с помощью специального крепежа.

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта – от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях 

• Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
• Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
• В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
• Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
• В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

1. Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
2. Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
3. Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
4. Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
5. Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
6. Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
7. После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, “до отказа”. Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.


Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях – это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: “Техника выполнения отжиманий на брусьях”

Отжимания на брусьях — варианты и техника выполнения

Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть в каждом спортзале и фитнес-клубе, на уличных спортивных площадках, а у некоторых даже дома. Это широко известное и очень эффективное упражнение. Изменяя угол наклона при отжиманиях на брусьях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Способы выполнения упражнения

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Для того, чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед и опускать голову не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Суть данного способа сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку здесь получает середина и низ грудных мышц.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Подробная техника упражнения

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

После секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Программа тренировок

Мы не раз находили в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Мы считаем, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Ниже представлен простой способ эффективной тренировки…

• Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.
• Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.
• Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
• Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это увеличит нагрузку на мышцы и разнообразит тренировки, тем самым усилит эффект.

Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях.

Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.

Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.

Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)

1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.

5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Польза отжиманий на брусьях

Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха

«Лесенка» на брусьях с напарником (и другие «фишки» в отжиманиях на брусьях)

Мне уже даже в определённой степени неловко, что мои статьи практически заполонили собой топик «Фитнес». Правда, сожалеть тут нужно о несколько другом аспекте — не о том, что каждый день пишу я, а о том, что больше никто не пишет…
Будем надеяться, ещё вернётся Gala, и снова порадует нас обзорами о симпатичных фитоняшах…

А пока что поговорим о самих тренировках и упражнениях.

Тренироваться с напарником всегда интереснее и продуктивнее, чем в одиночку! Дух соревновательности придаёт энергии и мотивации.
Сегодня из Киева на пару дней приехал мой хороший друг, и мы устроили совместную тренировку на свежем воздухе: брусья, турник и велокрос. Причём, педали мы крутили до вечера, пока совсем стемнело.

Поскольку я давно устал от рутины, то предложил сегодня выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на турнике особым методом. И увидел Богдан, что это хорошо! Потому сегодня делюсь и с вами этим маленьким ноу-хау.

Что такое «лесенка» знает, конечно, практически каждый. Я внёс только коррекцию в паузы для отдыха.
А именно, что я имею ввиду.
Делаем так:
Отжался я 1 раз, отжался друг 1 раз (отжимаемся одновременно).
Пауза отдыха 10 секунд.
Далее я отжался 2 раза, и друг отжался 2 раза.
Пауза для отдыха 20 секунд.
Я отжался три раза, друг отжался три раза.
Пауза для отдыха 30 секунд.
И так далее.В каждом подходе добавляем одно повторение, а паузу для отдыха даём по схеме, чтобы на каждое из сделанных повторений приходилось 10 секунд отдыха(после четырёх отжиманий — 40 секунд отдыха, после пяти отжиманий- 50 секунд отдыха, и т.д.)
Отсюда можете уже сами просчитать, что когда дошли до подхода из 10 повторений, за ним следует отдых в сто секунд, а после 15 повторений — 150 секунд.
Упражнение заканчивается тогда, когда доходим до некомпенсируемого утомления. Т.е., если в предыдущем подходе отжались 16 раз, отдохнули 160 секунд, а отжаться 17 раз уже не получилось — сделали снова 16, или даже меньше, то с брусьями на сегодня заканчиваем, отдыхаем несколько минут, и переходим к подтягиваниям на турнике по такой же методике, начиная с одного повторения, и далее 2,3,4,5,6,7,8…

Метод понравился. Ведь он позволяет в конечном итоге выполнить больший объём работы, что будет хорошо именно для роста «мяса».
Считайте сами, если дойдёте, например, до 15 повторений, то это: 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15= 120 повторений в общем целом.

Обычно же моя тренировка на брусьях выглядит совершенно иначе — намного короче и быстрее.
Это разминка, а потом сразу подход из 28-33 отжиманий подряд, сразу в «отказ».
После этого я отдыхаю минут 6-8, и далее второй подход, уже повторений на 18-22, ибо после первого драйвового подхода моя батарея разряжена, и ей даже за день не «перезарядиться» до тех же 33 отжиманий…Вот и всё! Два подхода. А порой я и вовсе довольствуюсь одним подходом около 30 раз. Ну, приятно же! Тут долбутся раки, еле отжимаясь по 8-10 раз, и воображают из себя крутых качков со своими бритыми налысо бошками, а тут такой подъезжаешь ты, «настрелял» 30 отжиманий — и уехал, оставив их в задуми…
Но сегодня я понял, что метод «лесенка», в конечном итоге, позволяет выполнить больший объём, сильнее травмировать мышечные волокна — и это в результате может быть лучше для наращивания мышц, чем мой обычный почти ментцеровский метод одного подхода, с той лишь разницей, что у меня он- на многоповторку.
Кроме того, сегодняшняя «лесенка» также выявила громадную брешь в моей «ментцеровской» ….»выносливости на один подход». Я ожидал, что дойду лесенкой намного дальше, если не до своих 30-33х отжиманий, то уж хотя бы до 20-25…Но не тут-то было! и выдохся я гораздо раньше, уже не впервые получив урок, что специфичность тренинга решает!

ЗЫ: Поскольку отжимания на брусьях — вообще моё самое любимое упражнение, и я всегда предпочитаю брусья жимам штанги лёжа, поделюсь ещё некоторыми «фишками» по этому упражнению.
1) Отжимания с весом. Конечно, эффективнее цеплять дополнительный вес, чем «лупить» многоповторку. Мой лучший результат -это отжимание с весом: 44 кг на 6 повторений. К сожалению, после 30 кг, главная возникающая проблема с дополнительным весом на брусьях состоит не в трудности дальнейшего силового прогресса, а в том, что этот вес, висящий у тебя на талии, начинает просто «разрывать» тебя (тянет рёбра и позвоночник)! Я вешал и 50 кг, в т.ч. и при висе на турнике, и после того, подобно отцу Маккою из «Очень страшного кино», решил: а нну его к чёрту!
2) Вывернутый хват. Этот метод лучше, чтобы утяжелить для себя отжимы от брусьев. Берёмся за брусья не обычным хватом, когда ладони смотрят друг на друга, а наоборот — ладони наружу. В таком случае отжимание получается более вертикальное, локти сильнее расходятся в стороны, и грудная мышца работает так, словно делаешь разводку! Намного сложнее! Вывернутым хватом я могу отжаться примерно в два раза меньше, чем обычным. Во многом ещё и потому-что таким хватом рискованно делать взрывные усилия, и приходится отжиматься более концентрированно, качественно прожимаясь…
Если вы уже можете отжаться обычным хватом на брусьях 16-20 раз, попробуйте вывернутый хват, чтобы утяжелить упражнение.
3) Опускайтесь предельно глубоко! Я часто вижу, как люди делают на брусьях полуповторения, опускаясь неглубоко, и это в моём понимании- не отжимания, а тычки. И они хвалятся, что могут «отжаться» по 50 раз! Но извините меня, тычки — это не полноценные отжимания! По аналогии, когда я мог приседать со штангой весом 135 кг, то брал 180 кг и делал такие же «тычки» на треть амплитуды по 12 раз подряд, страхуясь в силовой раме, но это отнюдь не значит, что мне надо было хвалиться приседом «за 200»!
Кроме того, недостаток в том, что эти частичные отжимания на брусьях в верхней половине амплитуды тренируют в основном трицепс, а грудь работает в нижней фазе, когда уходит в растяжку, но если не опускаться на брусьях глубоко — грудь вы так не накачаете.
4) Узкие параллельные брусья делают акцент тренировки на трицепсах. Чем шире брусья — тем больше акцент смещается на грудные мышцы. Хорошо делать отжимания и на узких,и на широких брусьях.
5) Направление локтей вдоль туловища во время отжиманий (вплоть даже до прижимания верхней части рук к туловищу) переносит акцент нагрузки на трицепсы.Разводя руки и локти в стороны- переносим акцент на грудные мышцы. Опять же, хорошо практиковать оба варианта.
6) Также некоторые атлеты варьируют наклон самого туловища. Если держать туловище вертикально во время отжиманий, больше будут грузиться трицепсы.Если подаваться корпусом вперёд — нагрузка смещается больше на грудные.
Что до меня, то я просто стараюсь делать естественно, и так, как мне наиболее удобно — чтобы осилить как можно большее число раз. По-моему, это не только способ проявить максимальную силу, но и средство предохранения от травмы, потому-что очень часто люди травмируются как раз из-за того, что принуждают себя делать упражнение каким-то «академическим», не свойственным для своей конституции, образом. Между прочим, любители «тычков» на брусьях, отжимающиеся в поламплитуды, как раз и мотивируют это тем, что нижняя часть амплитуды, по их мнению, травмоопасна.
Скажу так: я отжимаюсь от брусьев с 14 лет, сейчас мне 35, это были отжимания с весом 16-44 кг, а чаще всего с весом 24-32кг, и всегда — предельно глубокие. Ни одной травмы, ни даже намёка на травму, на брусьях за 21 год я не получил!
Но кто-то скажет, что я лёгкий, а он тяжёлый, и потому у него риск травмы гораздо выше!
Ну-ну! Считаем: мои 80 кг+ 44 кг = 124 кг. И ни раза не было и намёка на травматичность на брусьях.
Вобщем, не надо волноваться о своей тяжести! И моё мнение однозначно — отжимания от брусьев нужно делать предельно глубокие, для получения максимальной отдачи от этого упражнения.

Отжимания на брусьях. Комплекс упражнений на брусьях. Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, оставшихся от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они укрепляют всю верхнюю часть тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещен на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании надутых красивых рук. Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не равны.При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в учебный план, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Преимущества

• Прицельная проработка правых мышц;
• мощный толчок для выполнения всех упражнений на жим лежа;
• самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
• Формирование спортивной осанки: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.

недостатки

• Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, с неподготовленным трицепсом сложно выполнять отжимания;
• во время упражнения происходит очень сильное разгибание плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронический вывих и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травм.

Если владеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно не заметить недостатки.

Рекорды. В 1998 году английский атлет Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на перекладине за час. В 2002 году Линкольн-колледж (также из Англии) сжал 140 раз за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм оборудование необходимо полностью протестировать. Нельзя увеличивать нагрузку и браться за предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете повредить плечевые суставы и шею.

Оборудование

1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
2. Начинать отжимания нужно с верхней точки, так как в нижней мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко зажмите штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
4. Переместите вес на руки с перекрещивающихся в этот момент ног. Отведите плечи назад.
5. Сделайте глубокий вдох носом. Начните медленное опускание. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее груз.
6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
8. Почувствовав напряжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавно подниматься.Главное — не допускать рывков.
9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать нужно исключительно за счет рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
2. Плавное увеличение веса.
3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начинайте выполнять упражнение на проработку груди.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
5. Во избежание травм убедитесь, что ширина перекладины немного больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше проработают ваши мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не накачивали руки и грудь, выполнить упражнение будет сложно. Лучше заниматься комплексно, в специальном комплексе.

Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц.Для комплексной разработки поработайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку на полу. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (как вам удобнее). Верхний пункт — локаут — полное выпрямление локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти при выполнении упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла 90 ° в локтях. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет прокачиваться намного мощнее. Наклоните корпус вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка подтолкнуть их вперед. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью вытянуты, поэтому смещения на трицепс не происходит.

Выполнение отжиманий на перекладине с отягощением возможно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 минута) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно опускать и поднимать — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Составьте правильную программу тренировок с весом: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Предполагается частичное опускание корпуса (примерно наполовину), не доходящее до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычной схеме, чтобы «добить» мышцу.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать симулятор, который есть практически в любом помещении. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса.Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается необходимый вес, поручни застегиваются, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Выпрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется отжиманием назад.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях (это еще называют выраженным).Основная «хитрость» — схватиться за перекладины ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Следующая схема отжиманий полезна как начинающим, так и опытным спортсменам: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) на 15 повторений. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете взять на себя ношу. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце — на грудных мышцах.Не рекомендуется ставить штанги перед жимом лежа, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие приемы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторений.
2. Принудительные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого худейте каждый раз.
4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую высоту (скамейку или упор) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если нужно хорошо проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не стоит устраивать тело с нагрузкой в ​​виде скамьи для жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки не получишь, как отжимания на брусьях дают ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как, так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые очень предвзято относятся к тренировкам на брусьях, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникетами». Возможно, это связано с тем, что не все могут хорошо выступить на брусьях.

На самом деле решетки — одно из самых гениальных творений человека. Штанги есть практически в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять тело, не оплачивая походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (и уж тем более ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную стетемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 топовых упражнений на брусьях, после которых вы ничего не будете бояться в жизни.

1. Отжимания

Здесь нужно умение, тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом к родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно занять положение упора на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без особой суеты, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не достигнете уровня локтевого сустава.
3. Затем так же медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, при выполнении этого упражнения прижимайте локти к телу, а корпус слегка отклоняйте назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе велик риск травмирования связок. В любом случае никогда не делайте этого в первых двух подходах.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении вам нужно немного поменять местами ноги и руки. Проще говоря, делать это нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, поставьте ладони на землю немного шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одна ступня на одну перекладину, другая — на другую.
2. Убедитесь, что тело находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — согните руки в локтях, как можно ближе к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите еще раз.

Вы можете делать точно такие же диагональные отжимания. Причем акцент при каждом повторении делается сначала на одном краю, а потом на другом. Точка остановки образует как бы прямую линию со стопой.

3. Скручивание в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнять вверх ногами. Кто сказал, что скручивания нельзя делать на брусьях? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное, выполнить все качественно и без риска для жизни.

1. Закинуть ноги на одну перекладину и поймать их на второй так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Притяните сундук к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе вы получите достаточный удар. Само упражнение заметно сложнее обычного, ведь на него влияет не только работа мышц, но и ваше положение. В перевернутом виде все кажется более сложным.

4. Подъем по прямой с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев одним выстрелом». Здесь одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Однако они должны предупредить, что выполнить это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, ноги слегка согнуты в коленях, слегка вперед.
2. Осторожно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
3.Теперь, не опуская ноги, повернитесь сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернитесь в исходное положение с опущенными ногами. Потом повторить.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедитесь, что панцирь не развалился под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараясь помочь себе ногами и не сильно сгибая руки в локтях, подпрыгивайте на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «прыгать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Постарайтесь не выполнять упражнение на последнем издыхании, потому что во время его выполнения его очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка ложится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет качать равномерно.

1. Встаньте, прямые руки на перекладинах, повернувшись спиной к перекладинам.
2. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях.
3. Согните руки и опустите их как можно ниже, стараясь дотянуться до предела своих возможностей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На брусьях, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если вы будете заниматься особенно тяжелым трудом, вы можете вытереть руки в пыль, до обвисших кровавых струпьев и натоптышей, с которыми можно спутать самого сатану.Поэтому нормальные люди всегда делают перчатки.
Пальцами, без пальцев, синий, красный — выбираешь, а хочешь добра — бери

Можно ли качать на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и художественная гимнастика набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни. Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.Различная высота планок позволяет успешно использовать снаряды для развития всех сегментов мышц.

Типы захватов

«Прямо. Возьмитесь за перекладину большим пальцем наружу.
» Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец вышел наружу.
» Напротив (недоразумение). Одной рукой возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — обратным хватом.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони сжаты.
» Узкий. Расстояние между руками не более 15 см.Упор делается на руки.
» Параллельно. Руки расположены в проекции плеч. Акцент напряжения равномерно распределяется между руками и спиной.
» Широкий. Руки поставлены шире проекции плеч. Акцент сделан на спину.

» Стандарт. Во время подъема коснитесь грудью турника.
» За головой. Во время подъема коснитесь турника плечами и спиной, голова двигается вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образуются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток.Поэтому на старте рекомендуемый режим тренировок — «1 + 1». День постоянных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что исключает адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторений упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стараться как можно больше повторять.Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтянуться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторения для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для профи — по возможности.

Распространенные ошибки

» Внезапные движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью разгибать руки.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
» Урок на турнике с отягощением. Перед добавлением утяжелителей следует убедиться, что нагрузки собственным весом выполняются технически правильно.

Список эффективных упражнений

Задний

»Турник:
» Подтягивания:

1. прямой хват широкими руками к груди
2. узкий хват задний захват
3. за голову
4. австралийский
5. захват
6. лучник
7. диагональ
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

»Бар:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания

Пресс

»Турник:

1.Закручивание в подвесе
2. Уголок
3. Коленный подъемник с выходом на угол
4. Подъем носков ног к плечам
5. Маятник
6. Компас

»Бар:

1. Коленный подъемник
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые повороты из горизонтального положения
4. На повороте

Сундук

»Турник:

1. Тяга обратным хватом
2. Подтягивания с очень широкими руками
3. Горизонтальные подтягивания

»Бар:

1.Отжимания груди
4. Отжимание плечами
5. Отжимания уголком
6. Отжимания по диагонали
7. Глубокие отжимания

Руки

»Турник:

1. Французский жим с низким штангой
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой щетиной

»Бар:

1. Корейские отжимания («Дельфин»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. ИБП

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с собственным весом.Чем выше процент жира и меньше мышц, тем выше риск травм. План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых сегментов мышц и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может подтянуться, настоятельно рекомендуется привезти другого человека для страховки.

День 1

1. Начать стоит с классических подтягиваний прямым хватом.
2.Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3. Прямые скручивания из горизонтального положения на перекладине завершают первый тренировочный день.

День 2

1. После разминки подтягивания производятся на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях колени приподняты до плеч.
3. Рекомендуется заканчивать закручиванием тела с упором на брусьях.

День 3

1. Начните с подтягиваний в австралийском стиле.
2.Для развития пресса колени поднимают к плечам.
3. Завершите набор отжиманий в стиле груди.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях выполняются либо на каждый мышечный сегмент в отдельный день, либо объединяются на 1-2 сегмента. В дополнение к каждой схеме тренировок есть прокачка брюшного пресса.

Для набора веса на турнике необходимо выполнить 4-6 подходов по 6-8 повторений.Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или грузовой пояс.

При работе на турнике и брусьях в качестве груза и утяжелителя используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители застегиваются на липучки и не ограничивают движения рук. Рекомендуется использовать перчатки, чтобы уменьшить скольжение.

Пример обучения

День 1:

1.Для прокачки спины на турнике выполняйте подтягивание с широким постановкой рук.
2. Затем переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц коры предпочтение отдается поднятию коленей с упором на брусьях.
4. Завершается сет глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняются подтягивания на бицепс и подтягивания обратным хватом узкими руками.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Завершите тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Начинают они с алмазных отжиманий с упором на невысокую планку.
2. После отдыха переходят к разгибанию трицепсов.
3. На брусьях выполняйте отжимания от горизонтального упора.
4. Закончите тренировку, подняв колени к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Разработка рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, но они обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наилучшие результаты дают высокоинтенсивные тренировки, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример обучения

День 1:

1. На турнике выполняйте подтягивания широким хватом и хватом.
2. Перейдите к французскому жиму лежа на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1. Начните с оттягивания захвата одной рукой.
2. С опорой на перекладину делайте отжимания в горизонтальном упоре.
3. Завершите упражнение корейскими отжиманиями и пожиманием плеч на брусьях.

День 3:

1. Самая сложная тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и хватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле лучник.
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Завершайте тренировочные отжимания с повышенной опорой.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (собственно подтягивание) и медленного — во второй (опускание корпуса).Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие типы нагрузок. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличиваются показатели силы и выносливости.

Пример обучения

День 1:

1. Начните с подтягивания одной рукой, взявшись за штангу обратным хватом.
2. С противоположным хватом переходят на отжимания с опорой на брусья.
3. В завершение выполняются подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях ногами.

День 2:

1. Начните с австралийских подтягиваний.
2. Чтобы накачать мышцы груди и спины, делайте отжимания на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально поднять пальцы ног до плеч.

День 3:

1. Они начинают набор с алмазных отжиманий, опираясь на невысокую планку.
2. Переключитесь на подтягивания на турнике за головой с широким набором кистей.
3. После разминки выполнить бёрпи с выходом на турник.
4. Завершите набор подтягиваниями на брусьях.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Недаром бары есть на каждой уличной спортивной площадке. Ведь с этим снарядом можно делать гораздо более интересные упражнения на развитие мышц туловища и плеч, чем даже на турнике или турнике. Более того, новичкам легче выполнять большинство упражнений и гимнастических элементов на брусьях.Брусья — отличный союзник, с помощью которого развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и раскачиваются специфические мышцы. Рассмотрим подробнее, какую выгоду можно получить с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются при упражнениях на брусьях (диаграмма)

Брусья — один из самых популярных спортивных снарядов, который присутствует на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные ригели, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках.Упражнения на брусьях в основном многосуставные, и во время упражнения многие мышцы тела качаются одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена ​​тренировка на брусьях:

• большая и малая грудные мышцы;
• трицепс или трицепс;
• дельтовидных мышц — передние мышцы плеч;
• трапеции и широчайшей мышцы спины;
• двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы.

Также, работая на брусьях, можно выполнять некоторые виды упражнений для проработки брюшного пресса.

Упражнения на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Считается, что даже занимаясь только на брусьях, без использования перекладины, турника и блочных тренажеров можно вывести торс в отличное состояние. Но делать планки нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения со штангой

Если вы планируете привести туловище в порядок, делая это на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и регулярно заниматься спортом.Наиболее предпочтительным графиком тренировок будет занятия через день, то есть 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время обучения следует соблюдать следующие принципы:

• Даже очень короткую тренировку следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжений.
• Во время тренировки максимально сосредоточьтесь на упражнении.
• Одежда для тренировок в соответствии с погодой на объекте.Если на улице холодно, то постарайтесь одеться так, чтобы избежать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем мягче, гибче и менее подвержена травмирующим факторам.
• Между подходами необходимы небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные отжимания

Отжимания на брусьях — упражнение, аналогичное по технике отжимания от пола узким хватом.Выполняется в упоре лежа, а ноги и руки одновременно стоят на брусьях сверху. Разница лишь в том, что на брусьях можно намного ниже опустить корпус и, соответственно, эффективнее проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выдвигать таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается слегка отвести таз назад, но в идеале тело и ноги должны быть на прямой линии.

Техника упражнения:

1. Исходное положение — упор лежа на брусьях. Руки держат перекладину прямым хватом большим пальцем внутрь, стопы носками на перекладинах.
2. На вдохе опустить корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
3. Выдыхая, медленно подняться в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и лучезапястные суставы, поэтому следует внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь. При правильном выполнении этого упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника отжиманий на трицепс:

1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
2. На вдохе постепенно опускаемся, сгибая и сгибая локти назад. В боковые локти разводить не нужно. Старайтесь держать тело прямо. Согните руки примерно под углом 90 градусов, можно немного опустить.
3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.

Видео: отжимания на трицепс

Для эффективной проработки мышц груди будут также очень полезны отжимания на брусьях. При кажущейся схожести упражнений техника у них совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при отжиманиях немного округлить спину и развести локти в стороны. Это включит необходимую группу мышц.

Техника отжиманий на груди:

1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Тело расположено вертикально, спина в плечах слегка округлена, голова опущена вниз.
2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Согните руки примерно под прямым углом. Ниже нет необходимости. Амплитуда движения должна быть неполной.
3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально ощутить мышцы груди.
4. Повторить необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжиманий на груди

Подъем стопы

Упражнение на брусьях для тренировки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, поскольку не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного усложняется, так как спина не получает поддержки.Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.

Техника исполнения:

1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
3. Затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами лежа.

• Наличие. На каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажерном зале есть бары.
• Удобство. Чтобы накормить штангу, помощь тренера не требуется. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим весом.
• При отжиманиях на брусьях развивают чувство равновесия, координацию движений.
• Штанги универсальные. Они могут проработать практически любую группу мышц тела.
• При тренировке на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет тренироваться в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть недостатки. Основная проблема в том, что тренировки на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Брусьям и турникам лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. В этом случае первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а следующая — легкой. Потом перерыв в один день и снова тяжелая тренировка. За ней свет. Затем последовали два дня отдыха. Такой режим позволит добиться ощутимых результатов в кратчайшие сроки.

День первый: тяжелая тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (для новичков можно использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
4. Подъем ног в упор 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на перекладине горизонтально 15 раз по 2 подхода.
6. Подъем ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

День второй: простое обучение.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз в 3 подхода.
2. Подъем ног с упором 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепс 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление. Можно просто погулять, также будет полезен массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут быть полноценной заменой многим симуляторам, однако стоит понимать, что занятия на этом снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой сложнее.Важно соблюдать технику и точно прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Обыскали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься турниками и брусьями:

Подтягивания узким хватом (верхний или нижний) — 1-3 подхода из 5-10 повторений
Отжиманий — 1-3 подхода по 10 повторений
Отжимания в алмазной рамке — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) — 1-3 подхода по 20 повторений

грудные мышцы

Отжимания от пола ногами на холме — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Обычные отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений с отдыхом 2 минуты
Подъем на носки — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 1 минута

P.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъем на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)

Автор этой программы — Крис Карлссон, прославившийся благодаря своему каналу «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка перекладины до уровня груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2 -3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъем на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или 10 подряд для каждого пика
отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем коленей к груди в висе — 2-3 подходы по 10-15 повторений
Planck — 3-5 подходов по максимуму

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но сделать это сложно.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий

Второй круг:

5 подтягиваний
10 подъемов ног на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 приседаний

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний обхватом
13 подъемов ног с упором на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.)
20 на широкую руку отжимания
10 приседаний с отскоком

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний снизу
10 подъемов ног перед собой на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с отскоком

Тренировка спины на турниках

Базовая подготовка

Двойник Конора МакГрегора, турникет Казахстан Ислам Бадургов , Время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Одно из них мы решили процитировать в этой статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягиваний нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжиманий — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола узкими руками — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола пол с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечернее плетение

Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени для занятий.Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладине. брусья, отдых 1-3 минуты, повторить . Сила в простоте! А по мере роста сил старайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

RubberBanditz Heavy Duty Parallettes

ОТЛИЧНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ ДЛЯ ЛЮБОГО ДОМАШНЕГО спортзала: Строите домашний спортзал? Вам необходимо подходящее домашнее оборудование; эти сверхмощные штанги для отжиманий с паралетом позволяют выполнять несколько упражнений на верхнюю часть тела, не выходя из дома; размер: 23 x 15 x 15 дюймов с трубкой диаметром 1,5 дюйма; паралет из нержавеющей стали весом 8 фунтов каждая

ЭКСКЛЮЗИВНАЯ УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: эти паралетки портативны и достаточно универсальны для выполнения различных тренировок верхней части тела; они представляют собой удобное универсальное решение для упражнений CrossFit, гимнастики и художественной гимнастики с собственным весом, в том числе: L-сидения, отжимания, отжимания, стойки на руках, прогрессивные упражнения , и несколько других упражнений на верхнюю часть тела; Используйте добавленную электронную книгу для получения инструкций по упражнениям и советов по тренировкам с отжиманиями и планшетами с собственным весом.

ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ДОЛГОВЕЧНОСТИ. Если вы вкладываете средства в оборудование для отжиманий для дома или офиса, меньше всего вам нужно низкое качество; эти сверхмощные паралеты изготовлены из стали промышленного класса и имеют прочную конструкцию, обеспечивающую лучшую в своем классе долговечность и бескомпромиссные характеристики; они оснащены детализированными сварными и нескользящими ножками для максимальной безопасности и предотвращения скольжения во время упражнений

БЕЗОПАСНЫЕ НЕУСКЛЮЧАЮЩИЕСЯ НОГИ + ПОЛНЫЙ ВЕРХ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЗАХВАТА: предотвращение травм и обеспечение правильной формы во время тренировки благодаря прочной конструкции из нержавеющей стали и конструкции этих тяжелых параллельных брусьев; нескользящие ножки обеспечивают дополнительную безопасность и устойчивость во время тренировки; Кроме того, встроенная поролоновая опора на верхней части трубки защищает руки в любом месте, а не только за середину.

ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ: здесь, в RubberBanditz, мы гарантируем качество нашего тренировочного оборудования.Как бренд оборудования для занятий художественной гимнастикой с собственным весом и партнер Всемирной организации художественной гимнастики и Battle of the Bars, мы создали нашу репутацию благодаря отличным продуктам и безупречному обслуживанию клиентов. Если по какой-либо причине эти сверхмощные штанги с пуш-ап паралетт не соответствуют вашим ожиданиям, просто отправьте их нашей команде для полного возмещения средств.

Нет ничего лучше хорошей домашней тренировки, если у вас есть подходящее домашнее оборудование. Если вы ищете простое и эффективное решение для упражнений на верхнюю часть тела для дома, спортзала или офиса, нет лучшего выбора, чем эти сверхпрочные грифы-паралет для отжиманий от наших экспертов по упражнениям RubberBanditz.Эти простые в использовании параллельные брусья, разработанные для обеспечения эргономичности, универсальности тренировок и превосходной прочности, представляют собой комплексное решение для верхней части тела, которое позволяет пользователям правильно выполнять отжимания, отжимания, L-сидения, стойки на руках, прогрессии планш и множество других тренировок для верхней части тела и кроссфита. Они отлично подходят для любого уровня подготовки и любого бюджета, они незаменимы для любого энтузиаста тренировок с собственным весом.

Что отличает эти сверхпрочные штанги для отжиманий с паралетом от конкурентов, так это их превосходный дизайн и исключительное общее качество сборки.Проблема многих паралеток и брусьев для отжиманий заключается в их непрочности и непредсказуемой прочности. Когда вы пытаетесь заниматься спортом, они могут соскользнуть или вообще сломаться. Изготовленные из прочной нержавеющей стали промышленного класса и рассчитанные на непревзойденную долговечность, эти штанги для отжиманий с паралллетами рассчитаны на весь срок службы. Их универсальность делает их идеальным вложением средств для тех, кто ищет комплексное решение для тренировки верхней части тела.

Достаточно портативные, чтобы брать с собой на пляж или в парк и оснащенные нескользящими ножками для максимальной безопасности во время упражнений, эти сверхпрочные штанги для отжиманий с паралетом — универсальный функциональный инструмент для тренировок с собственным весом, который гарантирует отличную тренировку в любом месте.Их также легко настроить (включая все установочное оборудование) и они защищены нашей гарантией возврата денег. Если по какой-либо причине вы решите, что эти сверхпрочные штанги для отжиманий с паралетом вам не подходят, просто отправьте их обратно и получите полную компенсацию.

Лучшая гимнастика для начинающих

Упражнения с собственным весом — отличное решение для всех, кто хочет стать сильным и здоровым.

Гимнастика и художественная гимнастика продемонстрировали преимущества естественных движений человека и использования тела для создания сложных и сложных тренировок — наращивания мышц, тонизирования тела и помощи в похудании.

Художественная гимнастика становится все более популярной в последние годы и не зря. С точки зрения тренировки, это мощная тренировка, которая действительно является окончательным испытанием для вашего тела. В частности, для активных людей, которые хотят развить функциональную и практическую силу, тренировка по художественной гимнастике, вероятно, даст лучшие результаты, чем обычная силовая тренировка в тренажерном зале.

Хотя художественная гимнастика ориентирована на использование собственного веса тела для проверки и тренировки мышц, есть несколько видов оборудования для художественной гимнастики, которые могут помочь дополнить и улучшить вашу тренировку.

Одним из таких видов оборудования являются брусья для художественной гимнастики.

Мы выделили одни из самых лучших грифов для гимнастики, которые вам понадобятся для начала тренировки.

Лучшие брусья для художественной гимнастики

При выборе лучших брусьев для гимнастики вы, вероятно, встретите несколько разных терминов, а именно, брусья, брусья-паралет и брусья для отжимания.

Параллельные брусья

Брусья широко используются как в гимнастике, так и в различных функциональных фитнес-тренировках, что дает вам универсальный предмет для работы.Брусья, используемые в качестве оборудования для гимнастики, будут отличаться от типа брусьев, которые вы можете найти в Интернете — они намного дешевле и предназначены для использования дома или в студии.

Брусья очень похожи на паралллеты, но выше. Это означает, что они не такие мобильные, но они дают вам больший диапазон движений и движений. Это делает их идеальными для домашнего спортзала или студии, но непрактичными для путешествий.

Диапазон движений означает, что они предлагают идеальную платформу для такого разнообразия движений — будь то наращивание силы, растяжка, реабилитация или потеря веса.

Брус для отжиманий

Грифы для отжиманий специально разработаны для отжиманий, возможно, крестных отцов упражнений с собственным весом.

Несмотря на то, что прелесть отжиманий в том, что для их выполнения не требуется никакого оборудования, перекладины для отжиманий помогают снизить нагрузку на запястья. Это особенно хорошо для смягчения воздействия на суставы и уменьшения нежелательных травм.

Обезьяньи батончики

Брусья

Monkey требует немного больших вложений, чем другие брусья для художественной гимнастики, но они очень полезны с точки зрения тренировки верхней части тела.

Переходить от перекладины к перекладине, совершенствовать руль обезьяны непросто, но это укрепит вашу спину, руки, плечи, корпус и хват, помогая развить фантастическую универсальную функциональную форму.

Отжимные брусья

Dip-брусья очень похожи на параллельные брусья, и их термины часто взаимозаменяемы, когда дело доходит до покупки товаров в Интернете.

Хотя параллельные брусья являются официальной гимнастической дисциплиной, поставщики оборудования часто используют брусья и брусья для описания очень похожих товаров.

В целом, погружные штанги, скорее всего, будут меньше и легче. Это удешевляет и упрощает установку для домашнего использования.

Они предназначены для отжиманий, но вы также можете попробовать на них подъемы ног и другие упражнения художественной гимнастики. Отжимания — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить грудь (а также подтянуть и укрепить трицепсы).

Паралет

Паралет — это, по сути, уменьшенные версии параллельных брусьев. Грифы расположены ближе к земле, поэтому они не обеспечивают полный диапазон движений, как параллельные брусья, но это означает, что их можно легче транспортировать и перемещать, что идеально подходит для путешествий или для тех, кто хочет тренироваться по художественной гимнастике, где бы они ни находились.

Преимущества гимнастических брусьев

Грифы

для гимнастики — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Они относительно дешевы и действительно могут поддерживать и улучшать ваши упражнения с собственным весом.

Старшие люди часто забывают о художественной гимнастике и гимнастике, но они действительно эффективны для развития практической силы и улучшения движений.

Грифы

для гимнастики помогают поддерживать физическую форму и могут использоваться как для похудания, так и для развития мышц.

Этот веб-сайт, fitnessdrum.com, является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Пожарный из Беларуси побил рекорд Гиннеса по отжиманиям

Познакомьтесь с Евгением Лось, пожарным и спасателем из Бобруйска, побившим мировой рекорд по отжиманиям на брусьях.Таким образом он попал в Книгу рекордов Гиннеса f или во второй раз.

Впервые попал в Книгу Гиннеса, сделав 67 отжиманий на брусьях с дополнительным весом 18 кг, 200 грамм за одну минуту.

Однако Евгений не собирался останавливаться на достигнутом и установил новый рекорд отжиманий на брусьях с дополнительным весом 27 кг 200 грамм.

Чтобы соответствовать строгим правилам, процесс снимался тремя камерами и контролировался двумя профессиональными судьями со спортивным образованием.

Спортсмен поднялся 53 раза, превысив предыдущий мировой рекорд Гиннеса в 40 раз.

«На тренировке я делал 45-50 отжиманий и знал, что сделаю 50 на камеру. Последний я сделал, когда судья дал свисток, и я боялся, что он не засчитывается. Но это случилось ».

* В съемках принял участие еще один рекордсмен Гиннеса из Беларуси Максим Трухоновец. В апреле этого года оба выиграли престижный турнир Vortex Sport Battle в России.

Несмотря на то, что рекорд был побит прошлой зимой, официальный ответ из Книги рекордов Гиннеса пришел только на этой неделе.

Теперь амбициозный пожарный планирует взяться за новый вызов — отжимания на перекладине с дополнительным весом 45 кг.

«Этот рекорд на данный момент принадлежит моему украинскому другу, который живет в США. Я пытался победить его, и я мог отжиматься так же, как и он. Скорее всего, я смогу побить рекорд, но все еще думаю об этом », — сказал Евгений в интервью ТУТ.К.

* Максим Трухоновец — один из самых известных спортсменов воркаутского движения. В прошлом году он побил еще один мировой рекорд по количеству последовательных подтягиваний — 26 раз.

Максиму понадобилось четыре с половиной года упорных тренировок, чтобы побить предыдущий рекорд австралийца Джареда Рубинштейна.

Взрывная сила для гимнастов — фантастическое упражнение

В этом сообщении в блоге я обрисовал несколько прогрессивных силовых упражнений для нижней части тела, которые я нашел действительно полезными.Из-за того, что многие люди сказали, что это было полезно, я хотел быстро собрать подобный тип сообщения в блоге для верхней части тела.

В гимнастике, этот тип физической подготовки позволяет повысить блокирующую силу на своде или на полу, а также имеет очень большой переход к неравномерному бару / высокий бар постукивания мощности. Я думаю, что из всех областей гимнастики перенос этих упражнений на мужские параллельные брусья, конь и кольца, вероятно, является наиболее существенным.

Не говоря уже о том, что действительно надежная программа физической подготовки верхней части тела имеет важное значение для предотвращения травм при гимнастике, поскольку руки по своей сути не предназначены для того, чтобы выдерживать удар.В результате им необходимо уделять особое внимание работе с силами, которые в несколько раз превышают вес тела в гимнастике, часто у молодых спортсменов с открытыми пластинами роста.

Как и в предыдущем посте, я стараюсь несколько недель выполнять более локализованные упражнения для рук (например, изолированные отжимания или грудной пас с мячом), а затем переходить к более динамичным движениям (используя корпус и нижнюю часть тела), а затем, наконец, заниматься спортом. специальные приложения (блокировка сверл или сложных движений).

Помните, что в идеале мы хотим, чтобы повторения выполнялись на низком уровне (3-6 по 4-5 подходов), чтобы стимулировать максимальные усилия и высокое качество в каждом подходе.Помните, что это лучше всего делать после того, как мы накопим некоторую силу верхней части тела с помощью таких упражнений, как отжимания, жим одной рукой и отжимания в стойке на руках.

Вот 3 из моих любимых комбинаций для использования

1 — Отжимания и отжимания на плите с трамплина

Это более традиционная плиометрика с собственным весом, но мне очень нравится использовать трамплин, поскольку он учит гимнасток «настраивать» оборудование, а также немного более снисходителен к началу по сравнению с жестким пружинным полом.Я думаю, что сделать 3-4 подхода по 6-8 отжиманий, а затем закончить с 10 подборами в позиции отжимания — это неплохо. Вы всегда можете уменьшить масштаб (указать или продолжать использовать колени) с более молодыми спортсменами или увеличить (вес или прогресс до подъема коленей и нахождения на ногах)

1B — Пропуск сундука с медболом из положения на коленях и бросок из препятствия

Medballs — это то, что, я думаю, действительно может пригодиться гимнастам. Это фантастический способ изменить традиционную плиометрику верхней части тела, а также действительно хороший способ использовать все тело.Часто гимнасты застревают в одних и тех же упражнениях, таких как прыжки на отжиманиях, и, как правило, выходят на плато, или им становится скучно. Обычно мы используем мячи от 4 до 10 фунтов в зависимости от спортсменов, а самые молодые используют кубики пены, пока не научатся правильной технике.

3 — Прогресс в стойке на руках в прыжке

Наряду с горизонтальной силой, как показано выше, гимнастки также уникальны тем, что им требуется вертикальная сила с прямыми руками для быстрого вращения стойки на руках.Это чаще всего наблюдается в навыках, основанных на стойке на руках у девочек на брусьях или в мужских брусьях, но это также наблюдается во многих дисциплинах гимнастики в акробатике и прыжках. Я считаю, что они также отлично подходят для улучшения метаболизма в ситуациях с низким уровнем риска. Я предпочитаю использовать группировку, чтобы проглотить, и шагать взад-вперед.

4 — Специальные блоки в гимнастике

Самая важная часть всех этих упражнений заключается в том, что после того, как сила, мощь и «жесткость» созданы, мы переносим их на определенные упражнения в гимнастике.Три наиболее распространенных применения, которые мне нравятся, — это упорная мощность с помощью упражнений с отбойником (акробатика, опорный прыжок), упражнения с поворотом штанги для создания силы поворота и упражнения на растяжение полости верхней части тела.

Хотите узнать больше?

Если вам нравится такая информация и вы хотите узнать больше, обязательно загрузите бесплатное «Гимнастическое руководство по силе и мощности». Просто введите адрес электронной почты для получения информационного бюллетеня SHIFT Gymnastics Newsletter, и он будет сразу же отправлен на ваш адрес электронной почты.

Гимнастика Strength
и Power Guide

• Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнасток
• Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как силу тяжестей, так и силу собственного веса
• Обучает концепциям планирование, конкретные подходы или повторения, и планирование на конкурентный год

Надеюсь, у вас отличная неделя!

— Дэйв

Др.Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

красивых спортсменов, накачивающих мышцы отжиманиями на брусьях на брусьях Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 131461634.

Красивые спортивные мужчины накачивают мышцы отжиманиями на брусьях с неровной поверхностью. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 131461634.

Красивые спортивные мужчины накачивают мышцы отжиманиями на брусьях, тренировка, фитнес-упражнения и концепция бодибилдинга — мускулистые бодибилдеры, фитнес-мужчины, делают упражнения на брусьях в тренажерном зале с обнаженным торсом

S M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
М	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

4928 x 3280 пикселей | 41.7 см x 27,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4928 x 3280 пикселей | 41,7 см x 27,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Коврик для отжиманий для стойки на руках | Американская гимнастка и ниндзя

Описание

Коврик для отжиманий для стойки на руках

Этот универсальный коврик 3-в-1 идеально подходит для использования в тренажерном зале или дома. Коврик, разработанный с учетом отжиманий в стойке на руках, может быть сконфигурирован 3 различными способами для спортсменов любого уровня подготовки. Добавьте среднюю часть для отжиманий в стойке на руках, разложите мат ровно, чтобы не было никакой помощи, или сложите боковые части, чтобы голова опускалась ниже уровня поверхности для более сложных отжиманий в стойке на руках.Этот коврик также отлично подходит для множества других общих фитнес-упражнений, таких как отжимания, отжимания и скручивания, планка и многое другое. Кроме того, вы можете использовать его как обычную подкладку для фитнес-зон.

• Отлично подходит для спортсменов всех уровней
• 2 ‘X 3’ рабочая поверхность соответствует требованиям для соревнований
• Достаточно мягкий, чтобы защитить голову, но достаточно твердый, чтобы придать устойчивость
• Противоскользящее дно предотвращает движение
• Легко чистится

Коврик для покрытия Виниловая ткань с ножевым покрытием — 18 унций — Сочетание более высокого внутреннего армирующего переплетения и более тяжелого винилового покрытия обеспечивает превосходную устойчивость к проколам, разрывам, износу и обеспечивает превосходную прочность стежков.18 унций. настоятельно рекомендуется для коммерческих приложений с высокой активностью; 18 унций. то же самое, что используется в наших прочных соревновательных и тренировочных матах.

Безопасность потребителей

Коврики для акробатики American Gymnast были протестированы и признаны соответствующими Закону о повышении безопасности потребительских товаров.

Чтобы соответствовать требованиям CPSIA, виниловые коврики не должны содержать уровни фталатов, превышающие определенные пороговые значения.Винил должен быть протестирован сертифицированными лабораториями, чтобы убедиться, что он соответствует требованиям.

Виниловые маты для гимнастики, которые не прошли испытания и не получили оценку , должны указывать, что их продукты содержат химические вещества, которые, как известно в штате Калифорния, вызывают рак, врожденные дефекты или другие нарушения репродуктивной функции.

Прежде чем покупать виниловые гимнастические маты где-либо еще, обязательно спросите, прошли ли они испытания и соответствуют ли они требованиям CPSIA.

.