Упражнения на грудь: какие из них подойдут женщинам
Упражнения для мышц груди: зачем выполнять их женщинам?
Мужчины обычно качают эту зону ради рельефа и объемных мышц. Женщинам же необходимо тренировать грудные мышцы просто для поддержания мускулатуры в тонусе. «Мышцы груди относятся к мускулатуре верхнего плечевого пояса, всего их четыре: большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая, — комментирует Ксения Чаукова, персональный тренер тренажёрного зала World Gym – Стерлитамак. — Самая крупная из них большая грудная. Она принимает участие в акте дыхания, обеспечивает приведение рук к телу».
То есть, регулярно тренируя эту зону, вы улучшаете общую функциональность мышц корпуса и облегчаете выполнение многих повседневных дел. И, конечно, улучшаете внешний вид зоны декольте. «Увеличить грудь, выполняя силовые упражнения, нельзя, поскольку она состоит по большей части из жировой ткани, — комментирует
«Тренировка грудных мышц обеспечивает поддержку груди, правильную осанку, общий внешний вид грудины (особенно в возрасте)», — комментирует Варвара Яковлева, менеджер тренажерного зала и персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».
Упражнения на грудные мышцы: какие из них наиболее эффективны
Активируют эту группу мышц упражнения нескольких видов. «В основном это жимовые движения, такие как: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и, конечно же, отжимания. А также упражнения на сведение рук с гантелями или в тренажере», — поясняет Ксения Чаукова.
Одно из самых эффективных упражнений, считают эксперты, — отжимания от опоры.
Важно правильно составить программу тренировок. «Многие женщины боятся силовых упражнений в зале для груди, так как сразу представляют себе огромные, тяжелые штанги на скамье для жима лежа, — добавляет Елизавета Карпинская. — Да, действительно, многие мужчины для увеличения объема в этой зоне делают жимы с максимальными весами, но такая программа подходит только для абсолютно здоровых, хорошо подготовленных спортсменов. Женская гормональная система и скелет устроены иначе, им требуется другой подход к занятиям».
«Для девушек больше подходит многоповторный режим тренировок и работа с небольшим весом, — говорит
Упражнения для грудины: частые ошибки
Тренинг не принесет ожидаемого эффекта, если выполнять упражнения вы будете с ошибками. Вот наиболее распространенные из них:
1) Неправильно подобранный вес: слишком большой или, наоборот, незначительный.
2) Нарушение техники упражнений. «Одно из самых частых — неправильное расположение локтей. Если мы сводим их, нагрузка переходит на трицепс, а если мы ставим их слишком широко, нагрузку на себя возьмут передние дельты. Оптимально располагать локти примерно под углом 45 градусов по отношению к корпусу», — говорит Александр Воронов.
«Упражнения на грудные мышцы сильно задействуют вращатели плечевого сустава, и при неправильном выполнении упражнения можно гарантировать себе травму плечевого сустава. Чаще всего новички совершают такие ошибки, как подъем и выведение вперед плеча, округление спины, выход локтей за линию плеча», — говорит Варвара Яковлева.
3) Однообразная программа тренировок. «Нередко женщины подолгу выполняют одни и те же упражнения для груди, что приводит к перенапряжению, отсутствию восстановления, а в конечном итоге к травме», — добавляет Елизавета Карпинская. Эксперты рекомендуют включать в тренировки по 3 упражнения для грудных мышц и чередовать их от занятия к занятию.
4) Несбалансированные нагрузки при нарушениях осанки. «Если у вас есть излишний кифоз или пронированное плечо, в этом случае необходимо сначала скорректировать имеющиеся нарушения, а уже потом приступать к силовыми упражнениям. Но без участия тренера здесь не обойтись», — подытоживает Елизавета Карпинская.
Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки грудных мышцы.
Как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой суставной разминки: выполните несколько махов руками, наклоны в стороны и вперед, вращения кистями и локтями.
* Выберите из представленной группы упражнений 2-3 движения и выполняйте только их в рамках одной тренировки. Для следующего занятия можете выбрать два-три других упражнения из этого списка.
* Выполняйте упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе два раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, небольшая скамья (или степ-платформа), гантели и коврик.
Отжимания (упрощенный вариант)
Примите упор на прямых руках, опираясь на колени. Ладони расположите на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, рук и спины. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания (классический вариант)
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки. Вытяните корпус в одну прямую линию: макушку направляйте вперед, пятки — назад. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног. С выдохом согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания с подъемом ног
Разместите стопы на степ-платформе (скамье), примите упор лежа на прямых руках (ладони на ширине коврика). Не прогибайтесь в пояснице, активизируйте мышцы кора. Макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, на выдохе опустите корпус вниз. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Сведение рук с гантелями
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. С выдохом плавно поднимите их вверх и сведите кисти. Сохраняйте локти слегка согнутыми. Со вдохом плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Сведение рук с гантелями (вариация)
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и уложите их на пол. Согните локти, прижимая плечи к полу. Выпрямляя локти, выжмите гантели вверх под углом к корпусу 45°. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Сведение рук с гантелями на опоре
Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны (локти сохраняйте слегка согнутыми). Из этого положения с выдохом поднимите руки вверх и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Сведение рук с гантелями на опоре (вариация)
Разместите на полу степ-платформу или небольшую скамью. Лягте на нее так, чтобы опоры касались затылок, спина, крестец. Руки с гантелями разведите в стороны, локти согните до параллели плеч с полом. Кисти рук направляйте вверх. С выдохом выпрямите локти и сведите кисти над грудной клеткой. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Сведение рук в TRX
Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки, наклонитесь корпусом вперед, передайте максимум веса в руки. Разведите руки в стороны, опускаясь корпусом еще чуть ниже. С выдохом сведите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди, пресса. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания в TRX
Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне солнечного сплетения. Вставьте ладони в рукоятки. Выпрямите локти и упритесь в рукоятки. Подайте вес тела вперед. Работая мышцами кора, груди и рук, согните локти и опустите корпус вниз. Со вдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания на блоках
Разместите на полу кирпичи для йоги на ширине коврика. Примите упор на прямых руках, опираясь ладонями на кирпичи. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, рук, ног, груди. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Занимайтесь по этой программе около двух раз в неделю — уже к новому году сможете увидеть первые результаты.
Разведение рук с гантелями лежа: упражнение на грудь (видео)
При выполнении жима с гантелями важна правильная техника. Еще, чтобы нацелиться на правильные мышцы, нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Следуйте нашим советам, и вы не ошибетесь.
Как выполнить идеальный жим с гантелями? Шесть шагов:
- Сядьте на ровную скамью, положите гантели на бедра. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу.
- Наклонитесь назад и лягте на скамью. Гантели должны быть близко к груди.
- В положении лежа на скамье поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение.
- Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
- Верните руки в исходное положение и сведите грудные мышцы. Не забывайте на протяжении всего движения держать руки неподвижно.
- Не позволяйте гантелям касаться друг друга, когда ваши руки находятся вверху. Удерживайте их в течение секунды в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.
При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.
Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.
Вариации разведения рук и альтернативные упражнения
При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.
Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.
В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.
Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.
Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу. Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.
- Жим в тренажере лежа
Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.
Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.
- Жим на мяче босу
Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.
Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.
Находясь на шаре босу, старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, а ноги упираются в пол.
Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.
Частые ошибки и как их избежать
Не выпрямляйте руки
Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.
Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.
Перерастяжение
Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.
Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.
Выбирайте правильный вес
Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.
Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.
ЗаключениеЧасто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей. Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.
Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.
Перевод: Фарида Сеидова
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ ГАНТЕЛЕЙ — Спорт Еда
Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтому тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, и создавать достаточный интервал между нагрузками для полного восстановления мышц. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте до трех минут между упражнениями.
Гантели
Гантели имеют множество преимуществ:
Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить мускулатуру. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно поднимать обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.
Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом
Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди. Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух частей – малой и большой.
Упражнения для мышц груди с гантелями
Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.
1. Жим гантелей лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
Это упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.
Техника выполнения:
Ложимся на скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди. Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Опускаем гантели в исходное положение к груди. Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.
2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.
Техника выполнения:
Ложимся на скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой. Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой.
Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.
Техника выполнения:
Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом. Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди. Возвращаем гантели в исходное положение. Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов. Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.
4. Пуловер
Упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Техника выполнения: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории. Также, гантель можно держать ладонями за блин.
Это все основные упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.
Тренировка со штангой для рук и груди | Live Healthy
Вы можете проработать грудь и руки с помощью различных упражнений на тренажерах с отягощениями, но тренажеры с отягощениями стабилизируют веса и определяют диапазон движений, поэтому вы не получаете столько тренировок, сколько со свободными весами, такими как штанги. . Работа со штангой для рук и груди заставляет вас работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон, поскольку мышцы-стабилизаторы срабатывают, помогая вам балансировать и контролировать штангу во всем диапазоне движений.Некоторые из наиболее эффективных упражнений со штангой для рук и груди включают жим лежа и сгибание рук со штангой, которые можно выполнять разными способами, воздействуя на разные мышцы.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, которое включает движение локтевых и плечевых суставов. В первую очередь он нацелен на большую грудную мышцу или грудную клетку, а вторичный эффект — на передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы задействовать целевые мышцы и снизить риск травмы.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Поднимите штангу со стоек и контролируемым образом опустите ее до линии сосков. Поднимите штангу над грудью. Загрузите вес, который позволяет вам выполнять от 8 до 12 повторений полный диапазон движений. Сделайте три подхода.
Жим лежа на наклонной скамье
Ударьте по ключичной головке большой грудной мышцы или верхней части груди во время жима на наклонной скамье. Установите наклон скамьи примерно на 30 градусов.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Контролируемым образом опустите штангу к верхней части груди, прежде чем нажимать на нее вверх. Загрузите вес, который позволит вам сделать три подхода по 8–12 повторений.
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом позволяет вам сместить акцент на трицепс. Трицепсы расположены на тыльной стороне плеча. Используйте хватку уже, чем ширина плеч, и держите руки на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга. Чтобы эффективно прорабатывать трицепс, а не грудь или передние дельтовидные мышцы, медленно опускайте штангу, прижав локти к телу.Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
Сгибания рук со штангой
Поднимите бицепс на сгибание рук со штангой стоя. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы проработать целевые мышцы руки и груди. Чтобы выполнять сгибания рук со штангой с правильной техникой, держите локти неподвижно по бокам и не используйте инерцию тела, чтобы помочь себе, когда вы сгибаете штангу вверх. Используйте вес, который позволит вам сделать три подхода по 10–12 повторений.
Ссылки
Автор биографии
Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики в Кингстонском университете в Соединенном Королевстве.
Тренировка рук с гантелями для подтянутых, тонированных рук
Последнее обновление 14.07.2021
В последнее время мне очень понравилась эта тренировка рук с гантелями! Эта тренировка рук с гантелями занимает около 15 минут и помогает быстро подтянуть и тонизировать руки.
Я выздоравливаю после тяжелого случая заражения эколи и сальмонеллы.Я умираю 2 недели. Такое чувство, что Ронда Роузи била меня в живот + грипп одновременно. К тому же мне приходилось принимать лекарства, к которым я не привык. Я чувствовал себя очень неуютно и неудобно, мягко говоря.
Я считаю, что эта тренировка для рук помогла мне вернуть себе бороздку. Мои руки всегда являются первой частью тела, которую я тренирую, пытаясь прийти в норму после перерыва в упражнениях.
Почему? Упражнения для рук с гантелями выполняются быстро, легко и быстро.Я считаю, что руки достигают заметных результатов быстрее, чем другие части тела, если их тренировать правильно и последовательно.
Мои руки определенно были мягкими, когда я был болен. Из-за упражнений с гантелями у меня заболели руки, и я снова почувствовал себя напряженным. Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, эта быстрая тренировка рук для вас.
ТРЕНИРОВКА РУКИ ГАНТЯН
Все, что вам нужно, это гантели и топ на 15 минут.Он идеально подходит для занятых женщин, которым нужны более упругие и подтянутые руки дома или в тренажерном зале.
Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда
Упражнения для рук с гантелями
ГРУДНЫЙ ПРЕСС
Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке над и близко к вашим подмышкам.Это ваша стартовая позиция. Выдохните, толкая гантели вверх. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: лягте на скамейку или стабилизирующий мяч для большего диапазона движений.
ТРИЦЕПСОВЫЕ ТОЛЩИ
В этом упражнении не используются гантели, потому что мы используем собственный вес. Но не волнуйтесь, отжимания на трицепс задействуют большой вес крошечной группы мышц и действительно помогают подтянуть трицепс и быстро сжечь калории. Отжимания на трицепс похожи на обычные отжимания, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: Для большей сложности выполняйте отжимания на трицепс на пальцах ног.
ОТДЫХА НА ТРИЦЕП
Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
УПРАВЛЕНИЕ НА ТРИЦЕПС
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они (как можно ближе) не совпадут с вашими плечами. Костяшки пальцев должны быть направлены к вашему телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вверх, пока суставы ваших пальцев не будут смотреть наружу. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ПРИСОЕДИНЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ
Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью.Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
СУНДУК МУЖА
Лягте на стабилизирующий мяч (или скамью) с гантелями в каждой руке. Поднимите руки прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях. Это ваша стартовая позиция. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК
Шаг 1) Разогреться и слегка растянуться
Шаг 2) Выберите свой вес. 5 фунтов работает. См. Примечания ниже для получения дополнительной информации.
Шаг 3) Выполните каждое упражнение 20 раз, чтобы выполнить один подход.
Шаг 4) Выполните 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
Шаг 5) Тренируйте руки 2 раза в неделю. Сделай эту тренировку один раз, с другой тренировкой моих рук. (ссылка ниже)
Примечания к тренировке
- Если 5 фунтов — это слишком легко, увеличьте свои гантели на несколько фунтов.
- Если 5 фунтов кажутся вам слишком тяжелыми, сделайте перерыв в середине подхода, если вам нужно.
- Немного отдыхайте между упражнениями.
- Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку как часть полной программы питания и тренировок.
Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Большие виртуальные медвежьи объятия и много любви!
Ваш тренер и самый большой болельщик
xo
Вот некоторые из моих самых популярных тренировок для рук. Я думаю, они тебе понравятся.
Зарегистрируйтесь как VIP, чтобы не пропустить тренировку на следующей неделе, убедитесь, что вы зарегистрируетесь как VIP.VIP-клиенты первыми узнают о новых тренировках, советах и тренингах. VIP также получают мгновенный доступ к VIP-разделу!
Эксклюзивная библиотека ресурсов с распечатками тренировок в формате PDF, книгами рецептов, шпаргалками и многим другим. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить мгновенный доступ.
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
3 тренировки с динамитом, которые можно выполнить с одной гантелью
Одним из многих преимуществ работы с таким успешным брендом, как Men’s Health, является то, что я могу слышать, какие типы тренировок и тренировочные инструменты предпочитают потребители фитнеса во всем мире. Неслучайно большинство плакатов, которые вы видите в разделе «Мужское и женское здоровье», включают в себя комбинацию упражнений с гантелями и собственным весом.
Это имеет смысл, поскольку все инвентарь можно легко найти в любом коммерческом тренажерном зале.Если вы хотите тренироваться дома, покупка пары гантелей в местном магазине спортивных товаров определенно не приведет к потере денег (пара 20-фунтовых гантелей обычно стоит 25-50 долларов в зависимости от типа, марки и использованного материала). / новый статус).
Как генеральный директор StreamFIT.com, моя работа состоит в том, чтобы предлагать наиболее доступные и доступные метаболические тренировки нашим занятым участникам. Художественная гимнастика и движения гантелей, безусловно, подходят под эту форму. Большинство упражнений с гантелями сосредоточено на использовании пары или нескольких пар гантелей, но я создал серию из 10 упражнений для сжигания жира и наращивания мышц, для которых требуется только одна гантель.
Почему? На одну гантель меньше — на один повод пропустить тренировку. Вы не поверите, но тренировка с одной гантелью за раз дает ряд преимуществ, особенно если вы когда-либо тренируетесь с гантелями только в паре.
5 главных причин тренироваться с одной гантелью
1 Уменьшение дисбаланса между сторонами для повышения симметрии и уменьшения травм
У каждого сильная рука и сильная нога, а это значит, что у всех слабая рука и слабая нога! Как говорится, прочность цепи определяется ее самым слабым звеном.Например, когда вы видите, что большинство людей терпят неудачу в жиме штанги лежа, обычно одна рука поднимается медленнее, чем другая при отжиме от груди (это происходит и с отжиманиями).
Это приводит к тому, что штанга наклоняется в слабую сторону, что приводит к прекращению подъема и подвергает тренируемого большому риску травмы, если не используется опытный корректировщик. Добавляя жим гантелей одной рукой, вы можете исправить этот силовой дисбаланс и, в конечном итоге, повысить итоги жимов двумя руками (или отжиманий).
Я также рекомендую вам использовать соотношение рабочего подхода слабой и сильной стороны 2: 1 или 3: 1, чтобы ускорить время, необходимое для достижения одинаковой силы с обеих сторон.
2 Увеличивайте нагрузку на одну сторону за раз, чтобы увеличить силу и размер мышц верхней части тела
Удерживая по одной гантели с одной стороны за раз, вы можете тренировать эту сторону с большей концентрацией и интенсивностью. Проверьте это на себе: возьмите пару 25-фунтовых гантелей и сделайте как можно больше жимов двумя руками или сгибаний рук. Затем отдохните пять минут и выполните как можно больше жимов одной рукой или сгибаний на слабой руке (или левой руке).
Чаще всего вы выполняете больше повторений одной рукой за раз, чем при одновременной двусторонней альтернативе. Это дает новый стимул, который добавит кусочки мышц вашим рукам, груди, спине и плечам.
3 Сделайте упражнения более интенсивными
Каждый раз, когда вы нагружаете одну сторону тела за раз, мышцы противоположной стороны должны активироваться, чтобы поддерживать ваше тело в равновесии и устойчивости. Это называется асимметричной нагрузкой, и это один из самых эффективных и действенных способов усилить вашу работу на пресс каждый раз, когда вы тренируетесь, без необходимости добавлять какую-либо дополнительную изолированную работу ядра (если вы этого не хотите).
Например, выполнение сгибаний на бицепс одной рукой и жимов над головой нацелено на ваши руки и плечи и задействует все сексуальные мускулы вокруг вашего туловища для стабилизации позвоночника.
4 Получите более полное развитие тазобедренного сустава и бедра
Как и в предыдущем примере повышенной активации кора, асимметричная нагрузка с упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания, становая тяга и выпады, заставляет мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и бедер работать тяжелее, чем обычно.Давайте, например, посмотрим на чередующиеся выпады.
Выполняя попеременные выпады, держа пару гантелей с одинаковым весом в обеих руках, вы в первую очередь будете нацелены на мышцы передней и задней стороны бедер и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).
Держите только одну гантель в одной руке во время выпада, и это немедленно заставит работать больше стабилизаторов голеностопа, колена и бедра, которые окружают ваши суставы.
В частности, ваши отводящие и приводящие мышцы бедра — те, которые тянут ваши ноги наружу и внутрь соответственно — подвергаются гораздо большей нагрузке.
Он построит вам колеса из стали и сделает ваши лодыжки, колени и бедра пуленепробиваемыми.
5 Легкий доступ к тренировкам, которые можно легко выполнять дома или в тренажерном зале
Все, что вам нужно, это одна гантель для чертовой тренировки. Очень просто и легко тренироваться с одной гантелью дома или в тренажерном зале, в помещении или на улице. Кроме того, если вы хотите стать тяжелее, все, что вам нужно сделать, это купить одну дополнительную гантель вместо дополнительной пары, что удваивает стоимость покупки и увеличивает общую потребность в пространстве для хранения.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам также не нужно так плохо относиться к одной гантели вместо двух. Вы просто не можете найти более удобных, экономичных и экономичных по времени и пространству тренировок, чем упражнения с одной гантелью (кроме упражнений с собственным весом, конечно).
Гантель с динамитом: серия тренировок с одной гантелью
Все, что вам нужно, это одна гантель, чтобы преобразить ваше тело! Вот как это работает: чередуйте 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в следующей схеме из 5 упражнений для всего тела.Это один цикл. Выполните два полных цикла для 10-минутной тренировки.
Для всех односторонних упражнений меняйте сторону на полпути (25 секунд каждого рабочего периода). Чередуйте тренировки A, B и C для каждой тренировки… или не стесняйтесь комбинировать любые две или все три тренировки с одной гантелью, чтобы получить более длительный и сложный распорядок.
Гантель Динамит
Тренировка с одной гантелью A
Упражнение 1: Прогрессирование тазобедренных петель на одной руке с гантелями
Как это сделать: Примите положение в шахматном порядке, левую ногу вперед и правую назад.Ваши пальцы правой ноги должны быть на одной линии с левой пяткой. Возьмите гантель в левую руку (ипсилатеральная нагрузка) и поверните назад бедра, пока туловище не станет параллельно полу с плоской спиной. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или удерживайте вес в руке, противоположной ведущей ноге (контралатеральная нагрузка).
Упражнение 2: Прогрессия в неравных отжиманиях с гантелями
Как это сделать: Примите позу для отжимания, левой рукой держите гантель, а правой рукой держите пол. Руки должны находиться прямо под плечами. Предпочтительно нагружайте правую руку (руку на пол) и опускайте грудь на пол всем телом как одно целое. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделайте это проще: Выполняйте упражнения на коленях или удерживайте верхнюю часть положения отжимания.
Сделайте сложнее: Отжимайтесь от лучника, полностью выпрямляя вспомогательную руку.
Упражнение 3: Прогресс приседаний с гантелями в ближней стойке
Как это сделать: Возьмите верхнюю часть вертикально расположенной гантели обеими руками на уровне груди. Поставьте ноги на ширине плеч или ближе, пальцы ног вперед или слегка выставлены вперед. Отведите бедра назад и колени наружу и присядьте как можно ниже, не округляя спину. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к приседаниям с боком в стороны с широкой стойкой.
Упражнение 4: Тяга гантелей в наклоне на одной руке
Как это сделать: Примите положение раздельной стойки: правая нога впереди, левая рука держит гантель, а бедра отведены назад так, чтобы ваше туловище образовывало угол 45-60 градусов с полом.Потяните плечи вниз и назад и прижмите левый локоть к грудной клетке, пока вес не достигнет уровня подмышек. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Перейдите от раздельной к параллельной стойке, чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть спины.
Упражнение 5: Прогресс в подъемах с гантелями на нижнюю половину
Как это сделать: Лягте на спину, держа гантель над головой левой рукой.Левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а правая — полностью выпрямлена. Ваша правая рука должна быть прижата к полу под углом 45 градусов от туловища. Теперь надавите на левую пятку и встаньте на правое предплечье, двигаясь по диагонали вправо. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку или поднимитесь на руку, а не на предплечье.
Dumbbell Dynamite
Тренировка с одной гантелью B
Упражнение 1: Прогрессирование махов одной рукой с гантелью
Как это сделать: Держите гантель в правой руке, поставив ступни как можно ближе друг к другу, чтобы вес не касался ваших бедер. Затем повернитесь к бедрам, как лыжник, с плоской спиной. Затем пройдите через пятки и бедра, чтобы переместить вес на уровень груди. Сразу поменяйте движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или выполните махи сумо с широкой стойкой и перемещением веса между ног.
Упражнение 2: Прогресс в жиме гантелей одной рукой над головой
Как это сделать: Примите положение на коленях на мягкой поверхности, держа правой рукой гантель на уровне плеч. Держите плечи опущенными и спину, а локти плотно прижаты к грудной клетке, и надавите на вес над головой, выровняв бицепсы с ухом.Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Упражнение 3: Прогрессирование попеременных выпадов на одной руке с гантелями
Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку, отведите правую ногу назад и опустите бедра как можно дальше, пока в идеале ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
Задержитесь на счет, переверните движение и повторите с другой ногой. Обязательно нагружайте переднюю пятку и оставайтесь высокими на протяжении всего движения.
Поменяйте руки на полпути.
Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или переходите к попеременным выпадам вперед одной рукой.
Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс одной рукой с гантелями
Как это сделать: Примите положение на коленях на мягкой поверхности, держа в правой руке гантель по бокам.Держите плечи опущенными и спину, а локоть плотно прижат к грудной клетке и сгибайте локоть, пока вес не достигнет уровня плеч. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Упражнение 5: Прогрессия в выполнении лопатой гантелей
Как это сделать: Возьмитесь за концы гантели обеими руками.Разверните ступни и поверните бедра влево так, чтобы вес лежал за пределами вашего левого колена. Теперь поднимите вес на уровень груди, пока он не станет невесомым, а затем сразу же поверните ступни и поверните бедра вправо. Повторяйте время.
Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку, диапазон движения или скорость движения. Переходите к вращательным выпадам, чтобы больше проработать ноги.
Гантель Dynamite
Тренировка с одной гантелью C
Упражнение 1: Подъемы на одну руку с гантелью: прогрессия
Как это делать: Держите гантель в правой руке, поставив правую ногу на устойчивую скамью, коробку, ступеньку или стул (ипсилатеральная нагрузка).Встаньте через правую пятку, задержитесь на счет, а затем медленно измените движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или диапазон движения.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или переходите к удержанию гантели в руке, противоположной опорной ноге (контралатеральная нагрузка).
Упражнение 2: Разгибание гантелей на трицепс над головой
Как это сделать: Примите положение стоя на коленях на мягкой поверхности, удерживая вертикально расположенную гантель над головой, сложив ладони под ее верхом.Держите ягодицы и пресс напряженными и сгибайте руки в локтях, пока нижняя часть раструба не коснется ваших плеч. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Упражнение 3: Прогрессирование выпадов на одной руке с гантелью
Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой.Оба сгибаются в коленях и бедрах, когда вы тянетесь к подъему правой стопы с плоской спиной. Сделайте паузу на счет, измените движение и повторите. стороны на полпути.
Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или выполните боковой выпад с опорой на шарнир одной рукой.
Упражнение 4: Тяга одной руки с гантелями — прогрессия
Как это сделать: Держите гантель в левой руке с прямой рукой так, чтобы она висела между коленями.
Начните с сгибания лодыжек, коленей и бедер, а затем полностью вытяните тело и поднимите вес прямо вверх, пока он не станет невесомым на уровне груди. Сразу поменяйте движение и повторите.
Поменяйте стороны на полпути.
Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или переходите к силовому тяге одной рукой, начиная с веса, лежащего на полу.
Упражнение 5: Прогресс на ветряной мельнице одной рукой с гантелью
Как это сделать: Держите гантель в левой руке.Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Согните левое колено и направьте пальцы ног под углом 45 градусов влево. Сдвиньте бедра вправо, нагружая правую пятку, и сдвиньте вес вниз по внутренней стороне левой ноги, не двигаясь в пояснице. Задержитесь на счет, поменяйте движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Упростите: Уменьшите нагрузку или диапазон движения.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или переходите к одноручной ветряной мельнице, удерживающей груз над головой.
Лучшие тренировки рук с гантелями
Тренировки с гантелями могут быть идеальным внешним сопротивлением при выполнении изолирующих упражнений для определенных групп мышц, таких как бицепсы рук, и они столь же полезны для многоплоскостных движений, таких как выпады при ходьбе, для проработки нескольких групп мышц. одновременно.
А когда дело доходит до лучших тренировок для рук, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм, возможно, нет лучшего инструмента для этого, чем гантели.Согласно исследованию, представленному в Journal of Strength and Conditioning Research, участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался с использованием только тренажеров с фиксированным весом.
Фото: PTPioneer / Creative CommonsВ недавней статье на TomsGuide.com они выделили лучшие тренировки для наращивания рук с гантелями. Ниже приводится отрывок из статьи.
Тренировка 1
- Жим от груди — Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью.Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья должны быть перпендикулярны туловищу, а ладони смотреть перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.
- Skull Crusher — Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу.Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.
Тренировка 2
- Тяга гантели на одной руке — Положите левое колено и левую руку на скамью так, чтобы колено находилось под бедром, а рука — под плечом.Держите правую ногу на полу на уровне левого колена. Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сжимая правую лопатку по направлению к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.
- Сгибание рук с гантелями на концентрацию — Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру. Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.
Тренировка 3
- Жим гантелей над головой — Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой.
Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой.Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Dumbbell Reverse Fly — Выполняйте муху, взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, прицеливаясь копчиком к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.
Чтобы прочитать полную историю лучших тренировок рук с гантелями из «Руководства Тома», нажмите здесь.
.
