Упражнения в зале для девушек для рук: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Содержание

6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)

Поделись страницей с друзьями!

Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.

Отжимания

Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.

Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так,  чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.

Подтягивание на перекладине хватом снизу

Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.

Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.

Французский жим лежа с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.

Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.

Жим лежа с закрытым хватом

Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.

Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.

Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепсы стоя

После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.

Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Тренировка для рук от «ангела» Victoria’s Secret Роми Стрейд

Показ Victoria’s Secret fashion show в этом году может быть и отменен, но это не значит, что «ангелы» могут расслабиться. Они все еще тренируются, чтобы оставаться в форме. А некоторые из них даже делятся своими тренировками на своих Youtube-каналах. Как нидерландская модель Роми Стрейд

.

Девушка, которая одна из немногих подписала контракт с бельевым брендом после своего первого прослушивания и которая стала «ангелом» в 18 лет (а это крайне редко бывает), продолжает вести свой Youtube-канал и записывать видео по запросам своих фанатов. Одним из таких стало видео тренировки на руки, которую давно хотели увидеть ее подписчики.

В InstaStories Стрейд сказала, что проводила в своем Instagram-аккаунте опрос о том, какое фитнес-видео хотят увидеть следующим. И большинство проголосовало за тренировку, которая покажет, как накачать руки.

Как обычно, модель не показала простой набор упражнений на руки или другую зону. Она обратилась к своему тренеру, Рису Атайде, который готовит многих «ангелов» к показам. Рис составил для Роми программу упражнений на руки, которые она может выполнять в зале и дома с небольшим количеством спортивного снаряжения.

читайте также

Для этой тренировка рук для девушек вам понадобится коврик для йоги, лавка, длинная резинка-петля и две гантели весом не менее двух килограмм.

В домашних условиях лавку можно заменить двумя стульями.

Тренировка рук для девушек в зале и дома

  1. Гусеница (ходьба на руках в планке) — 30 секунд
  2. Касание плеч в планке — 30 секунд
  3. Статическая планка — 30 секунд
  4. Гусеница (ходьба на руках в планке) — 30 секунд
  5. Касание плеч в планке — 30 секунд
  6. Статическая планка — 30 секунд
  7. Обратные отжимания на трицепс с лавки — 30 секунд
  8. Ходьба в планке с подъемом на лавку — 30 секунд
  9. Ходьба в планке «руки-локти» — 30 секунд
  10. Вращение рук по часовой стрелке стоя — 30 секунд
  11. Вращение рук против часовой стрелки стоя — 30 секунд
  12. Сгибание рук на бицепс вниз, используя резинку — 30 секунд
  13. Подъем рук на бицепс, используя резинку — 30 секунд
  14. Разгибание рук на трицепс вниз, используя резинку — 30 секунд
  15. Отведение предплечья назад с гантелей — по 30 секунд на каждую руку
  16. Боковые подъемы гантелей с фиксацией — 60 секунд
  17. Хват молотком (сгибание рук с гантелями на бицепс) — по 30 секунд
  18. Подъем рук в стороны с  фиксацией — 30 секунд с гантелями и 30 без них
  19. Вращения прямых рук — 30 секунд

В целом эта тренировка на руки занимает 15 минут. Если хотите сделать ее сложнее, возьмите более тяжелые гантели и резинку с большим весом сопротивления или же повторите ее дважды.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от

Beauty HUB!

читайте также

базовые нагрузки на тренажерах и с гантелями в спортзале для прокачки рук и спины, варианты программ

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

  • для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
  • для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
  • с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

Обязательно посмотрите:

Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины

Профессиональные атлеты могут позволить себе тренировать каждую группы мышц в отдельный день. Но для новичков и любителей такой график является изнурительным и требует больших временных затрат.

Поэтому оптимальным вариантом считается уделить внимание 2 мышечным группам на одной тренировке. Для этого нужно сочетать нагрузки на большую группу мускулов (ноги, спина, грудь) и малую (бицепсы, плечи и т.д.).

В тандеме с прокачкой спины отлично сочетаются упражнения для мышц рук. Но стоит комбинировать только 2 связки на конкретную зону, к примеру, предплечья (а плечи лучше оставить для следующего тренинга).

Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц

Тренировочные упражнения для рук возможно выполнять с утяжелителями либо без них – это зависит от конечной цели занятий. Если вы намерены подтянуть мышцы, увеличить тонус и поддерживать их спортивный вид, достаточно остановиться на упражнениях с собственным весом. К наиболее эффективным упражнениям для рук относятся следующие:

  • сгибания рук со штангой. Ориентированы на качественную прокачку бицепсов. Для начала встаньте прямо, ноги поставлены на ширине плеч. Выберите гриф с подходящим весом и удерживайте его на вытянутых вниз руках (ладони развернуты наверх). Далее делайте сгибания/разгибания обеих рук в локтевом суставе, поднимая вес к грудной клетке. При этом контролируйте положение тела, не нужно раскачиваться или совершать рывки;
  • французский жим. Базовое упражнение для активной работы трицепсов. Прилягте на специальную скамью, удерживая на вытянутых вверх руках гантели. Ладони при этом следует развернуть напротив друг друга. Переместите снаряды немного вперед, чтобы они были расположены прямо над головой. Затем согните руки в локтевых суставах так, чтобы обе гантели опустились за голову, после чего верните их в начальную позицию. Во время реализации упражнения руки от плеч до локтей должны быть полностью неподвижны;
  • жим гантелей в положении лежа. Упражнение успешно прорабатывает мышцы плеч и трицепсы. Прилягте на скамью и удерживайте гантели на выпрямленных руках над грудной клеткой. Опустите гантели до легкого касания с грудной клеткой, задержитесь на пару секунд и верните руки в исходную позицию;

Обратите внимание! Локти при реализации упражнения следует держать максимально близко к корпусу. Не допускайте движений по инерции или раскачивания рук: это не только снижает эффективность тренировочной связки, но и может спровоцировать травму.

  • “молотки”. Упражнение для активной нагрузки бицепсов. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. В поясничном отделе должен быть незначительный прогиб. Локтевые суставы прижмите по бокам от корпуса. Они должны оставаться неподвижными при реализации данного упражнения.  Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Делая выдох, поднимите руки примерно до линии плеч. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно опустите руки в начальную позицию;

Обратите внимание! Старайтесь выполнять движение медленно, концентрируясь на активной работе мышц (если вы будете двигаться по инерции – нагрузка с мышц переместится на суставы и сухожилия).

  • подъемы гантелей к подбородку. Ориентировано на мускулатуру плеч и локтей. Возьмите снаряды в обе руки и удерживайте их на выпрямленных руках внизу. Ладони при этом должны быть повернуты к бедрам. Выполните тягу веса к линии подбородка, направляя локти как можно выше (первыми поднимаются локти, а затем – гантели). Движения должны быть плавными без рывков, спина остается максимально ровной в любой фазе упражнения.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

  1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
  2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. “Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
  4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
  5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

  1. Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
  2. Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
  4. Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
  5. “Молотки” в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Советы профи

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

  • прослеживайте положение запястий. Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий;
  • хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках;
  • в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах. При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса.

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц, обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук, такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки, и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт. Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

  • подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
  • подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
  • регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола

Развитие хорошей волейбольной силы начинается в тренажерном зале, поэтому ваши спортсмены должны выполнять правильные тренировки по волейболу, чтобы заложить прочную основу.

Сегодня к нам присоединилась Мари Зидек, наш фитнес-редактор Art of Coaching, главный тренер по волейболу в Университете ДеПола и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Она продемонстрирует и объяснит десять волейбольных упражнений, разработанных для волейболистов, чтобы безопасно развить силу и физическую форму.

Развивая эту силу, спортсмены могут затем работать над развитием силы, сохраняя безопасные позиции при взрыве с помощью силовых движений, необходимых в волейболе.

10 лучших тренировочных упражнений по волейболу

Вот что вам нужно, чтобы составить всесторонний план тренировок по волейболу и помочь вашим игрокам сохранить здоровое волейбольное тело.

1. Доброе утро

Это волейбольное упражнение с двумя гантелями идеально подходит для тренировки силы ягодиц, подколенных сухожилий и улучшения вертикального прыжка.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

2. Скрутка из стороны в сторону с подвесным прессом

Держите тарелку руками в положениях 9 и 3. Это специальное упражнение для волейбола укрепляет корпус, а также развивает силу верхней части тела. Эта тренировка помогает вашим плечам оставаться здоровыми и помогает передавать силу от кора к верхней части тела.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

3.RDL на одной ноге к жиму над головой

Эта тренировка по волейболу, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает улучшить равновесие и ускорить прыжок.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

4. Выпад с поворотом

Для этого волейбольного упражнения вам понадобится тарелка. Он укрепляет ваши ноги и стабилизирует лодыжки, чтобы снизить риск травм. Это также помогает вам тренироваться для прыжков на одной ноге.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 16 повторений (8 слева, 8 справа)

5.Боковой выпад с прессом

Эти боковые выпады с пластинами подходят для развития более быстрых движений из стороны в сторону и укрепления рук для более устойчивой платформы копания и прохождения.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

6. Рывок гантелей

Рывок гантелей лучше всего подходит для тренировки тройного разгибания (прыжковой механики), развития силы и улучшения взрывной способности.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 8 повторений

7. Пуловер с гантелями

Это тренировочное упражнение по волейболу имеет те же преимущества, что и поворот из стороны в сторону с жимом над головой: оно улучшает силу корпуса и верхней части тела и ритмично передает силу от ядра к верхней части тела. Он также помогает во всех волейбольных движениях над головой, включая подачу, блокировку, постановку и атаку.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 12 повторений

8.Приседания с гантелями в жиме

Приседания с гантелями в жим — это общее волейбольное упражнение для всех положений. Он развивает силу нижней части тела, а также учитывает движения верхней части тела, которые имеют решающее значение для волейбола: установка, подача, атака, блокировка и передача силы от нижней части тела к верхней части тела плавными движениями.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 16-20 повторений

9. 10-и-2 капли

Дроп 10 и 2 — это волейбольная тренировка для здоровья плеч и устойчивости корпуса.Это помогает плечу нарастить мышцы и силу, необходимые для замедления плеча во время метательных движений. Он подходит для любого волейбольного движения, но особенно для блокирования, постановки и атаки.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

10. Бицепс с жимом над головой

Это волейбольное упражнение лучше всего подходит для предотвращения травм плеча. Это помогает нападающим развивать мышцы, которые действуют как второстепенные двигатели во время пиков.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 8 повторений

Составьте успешный план тренировки и тренировки по волейболу с помощью «Искусство коучинга»

Если вы хотите, чтобы ваши игроки максимально раскрыли свой потенциал, важно направлять их через соответствующие силовые упражнения, отработку навыков и упражнения.

The Art of Coaching Volleyball предлагает тренерский контент премиум-класса и ресурсы от лучших тренеров страны. Изучите эксклюзивные обучающие видео, онлайн-курсы коучинга, планы тренировок и рабочие листы и многое другое.

Зарегистрируйтесь для получения БЕСПЛАТНОЙ двухнедельной пробной версии премиум-членства, чтобы узнать, как вы можете улучшить свою игру уже сегодня.

22 лучших упражнения с гирей для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими. Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу рутину. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи.Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), поэтому у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения.«Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться. «То, как распределяется вес, и движение колокола бросает вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил.«Например, при выполнении махов или рывков с гирями вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным. Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать наиболее подходящий для вас вес гири

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах.Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы хотите выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса.Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать одну для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг. Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она говорит.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1 Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц. В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как делать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2 Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, препятствующий вращению, говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро ​​настроено так, чтобы удерживать ваше тело от вращения из-за того, что вес переносится с одной стороны. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен.Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3 Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния.В верхней части упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога.Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4 Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как делать приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Выпад с кубком гири

Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями на кубке: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди.Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6 Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка.Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер. Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднимать колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как делать гирю в полную силу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка развернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку.Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7 Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8 Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в обратном направлении: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9 Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10 Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Упритесь ядром, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11 Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Ключ в том, чтобы двигаться уверенно и следить за тем, чтобы ваши бедра оставались квадратными, чтобы избежать травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12 Фермерский керри

Ничто не имитирует перенос тяжелых продуктов наверх по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерское ношение: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13 Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14 Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнять тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмите по одной ручке в каждую руку.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15 Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16 Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как выполнять жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и удерживайте гирю в стойке одной рукой. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжимайте гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17 Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не задевает уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол был выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18 1/4 турецкого подъема

Состоящий из серии движений, турецкий подъем является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19 Ореолы на коленях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20 Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движениями, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Это движение не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем туловище. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположив гирю на полу под грудью, примите положение планки, запястья прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и потяните ее к противоположной стороне за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не покидая мышцы живота!

22 Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого упражнения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Не отрывайте взгляда от этого места, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 простых упражнений для улучшения баланса

Выполняя упражнения, вы можете сосредоточиться на том, как определенные режимы улучшат вашу силу, помогут сбросить вес или даже сделать вас более гибкими. Или, может быть, вы просто тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым — все это веские мотивы для того, чтобы вспотеть.Но еще одно огромное преимущество упражнений, о котором вы можете не думать, — это то, как они улучшают ваш баланс.

Работа над балансом или стабильностью не только сделает вас более изящным в тренажерном зале (хотя это долгожданный навык). «Улучшение баланса важно для общей физической формы и повседневной деятельности просто потому, что оно увеличивает общую двигательную функцию», — говорит Робби Энн Дарби, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный ACE. Любое упражнение, которое вы делаете, требует определенного уровня равновесия — даже для того, чтобы просто ходить, вам необходимо обладать базовыми способностями к равновесию.

Ядро часто называют электростанцией вашего тела. Это также ваш центр баланса. Наличие сильного корпуса позволяет вам контролировать положение тела и сохранять вертикальное положение. Здесь тоже играют роль ваша спина и грудь. Все эти мышцы важны как для осанки, так и для устойчивости. Но целенаправленная тренировка тела, чтобы двигаться по-новому, нарушая и бросая вызов вашему равновесию, также очень поможет.

Когда вы выполняете упражнения, смещающие ваш центр тяжести — например, поднимаете одну ногу в воздух во время сгибания бицепса — вашему телу и мозгу приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать вашу устойчивость.«Практически все, что бросает вызов вашему центру тяжести, улучшает ваше равновесие», — говорит Дарби. «Это может включать подъем и удержание одной или нескольких конечностей за раз и / или использование подпорок, таких как гири или нестабильных поверхностей, таких как шары Bosu». Работа на равновесие также отлично подходит для осознания тела. «Необходимость мысленно сосредотачиваться во время упражнений такого типа влияет на вашу способность поддерживать связь между телом и телом во время тренировок», — говорит Дарби, что также может быть перенесено на повседневную деятельность за пределами тренажерного зала.

Как лучше всего использовать эти ходы, основанные на балансе? Выберите несколько, чтобы добавить к разминке. «Разминка с помощью подобных упражнений — отличный способ активировать мышцы кора и мысленно подготовить вас к предстоящей тренировке, поскольку баланс требует значительного умственного сосредоточения», — добавляет Дарби. «Как бывшая танцовщица и спортсменка, я использую баланс во всех своих тренировках», — добавляет она. «Однако, независимо от уровня или целей вашей тренировки, включение упражнений на балансировку в каждую тренировку или разминку идеально подходит для общего сбалансированного (каламбурного) режима фитнеса.«

Готовы начать? Ниже Дарби демонстрирует семь упражнений, которые отлично подходят для улучшения ваших навыков равновесия.

8 простых упражнений для детей

Ариэль СкеллиGetty Images

Все, что заставляет детей двигаться, полезно для них. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что регулярная физическая активность может помочь детям улучшить кардиореспираторную физическую форму, укрепить кости и мышцы, контролировать вес и снизить риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа, высокий артериальное давление и остеопороз, а также улучшение симптомов тревоги и депрессии.Согласно рекомендациям CDC, дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать по крайней мере час кардио-аэробных упражнений каждый день в дополнение к часу упражнений для укрепления костей и мышц три раза в неделю.

Итак, как сделать так, чтобы дети получали удовольствие от упражнений? Это настоящая уловка. Мы обратились к Жаклин Олдхэм, директору по учебной программе и развитию The Little Gym, который имеет 300 заведений по всей стране и ориентирован на детей в возрасте от 4 месяцев до 12 лет.Олдхэм рекомендовал детям выполнять дома упражнения, которые ускоряют сердечный ритм, укрепляют маленькие тела и кости и, что самое главное, доставляют удовольствие. В конце концов, если дети видят в упражнениях что-то, что им нравится, а не как рутинную работу, они, скорее всего, действительно будут им заниматься.

Реклама — продолжить чтение ниже

Бег

Это может показаться простым, но гоняться друг за другом — одно из лучших упражнений, которые могут делать дети.«Бег особенно полезен для детей, поскольку помогает им укреплять кости и укрепляет мышцы », — говорит Олдхэм. «Не говоря уже о том, что бегать весело, . В сочетании со здоровым питанием это помогает детям поддерживать здоровый вес. Развивая любовь к бегу и воспринимая это как удовольствие , дети могут привнести их во взрослую жизнь, настраивая их на жизнь здоровых привычек «. Играть в теги, организовывать реле с таймером или в такие игры, как «Мать, можно мне»? или сколько сейчас времени, мистерЛиса? заставит ваших детей встать и участвовать в гонках.

СВЯЗАННЫЕ С: Веселые занятия для малышей, которые улучшают их тело и мозг

Приседания

Олдхэм отмечает, что приседания помогают детям развить выносливость, силу и даже уверенность в себе. . Ей нравится играть в игру под названием «Приседания с подогревом». «Поставьте за ними табурет или пуфик, пока они сидят на корточках, позвольте их заднице или печеньям коснуться сиденья, а затем быстро встаньте.Мы называем эти приседания с подогревом, потому что вы не хотите, чтобы печенье пригорело! Вы просто поджариваете их. Большинство детей находят их очень забавными, потому что почти все дети способны успешно выполнять это упражнение ».

Пропуская

Пропуск не только увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывает все тело и укрепляет мышцы кора, но и является неожиданной тренировкой для маленьких умов. «Прыжки с трамплина — фантастическая стимуляция мозга!» Олдхэм говорит.«Он задействует как левое, так и правое полушарие, что приводит к улучшению функционирования, улучшая баланс и координацию».

СВЯЗАННЫЕ: Детские игры на заднем дворе, которые поднимут и поднимут всю семью

Крабовая прогулка

Вы знаете, как это сделать: пусть ваши дети сядут, поставив ноги вперед и руки назад, а затем оторвите бедра от земли, чтобы они ходили, как крабы. Это забавно и глупо, но при этом развивает силу корпуса и рук. Как только ваши дети овладеют основным движением, поднимите его на ступеньку выше: «Попробуйте балансировать на их животах, перемещаясь по разным мелким предметам», — говорит она. «В The Little Gym мы балансируем мешки для фасоли и шейкеры. Дома вы можете попробовать рулоны туалетной бумаги, небольшие пакеты с кренделями или даже свою любимую мягкую игрушку!»

Медвежий ползание

Если им не нравится ходить, как краб, переверните его и пусть они ходят как медведь — пусть они ползут на руках и ногах, не касаясь коленями земли. «Медвежья походка — это то, что мы называем навыком« всего тела », потому что она воздействует на все тело одновременно», — говорит Олдхэм. «Она начинается с укрепления кора, способствующей переносу веса, что укрепляет руки и ноги. Это также улучшает пространственное восприятие ребенка. Это полноценное упражнение для мозга и тела». По словам Олдхэма, гонки на медвежьих прогулках всегда популярны, но родители также могут пробраться сюда, когда могут. «Вместо того, чтобы ходить в ванную для принятия ванны, почему бы не ползать по медведям?» она говорит.

«Супермены»

Пусть ваш ребенок лежит на животе, а затем поднимает руки и ноги над землей, как Супермен, летящий по воздуху.Олдхэм предупреждает, что это хорошее движение — если оно сделано правильно. « Supermans улучшают спину, шею, ягодицы и подколенные сухожилия. , а также они отлично улучшают вестибулярную систему», — говорит она. «Но они также могут вызвать большую нагрузку на участки, если их не выполнить правильно».

Прогулка Франкенштейна / Кросс-боковое движение

Поперечные движения включают перекрещивание одной стороны тела на другую, например, упражнения с коленом / локтем, когда левый локоть касается правого колена, и так далее. «Поперечные движения улучшают работу мозга, фокусировку и координацию», — говорит она. «Прогулка Франкенштейна» просит детей вытянуть руки прямо, как монстр Франкенштейна (или зомби), а затем вывести одну ногу прямо так, чтобы она была почти параллельна земле. Цель состоит в том, чтобы коснуться пальца ноги противоположной рукой. Рычать как монстр необязательно.

Растяжка и йога

Растяжка дает множество преимуществ, включая снижение риска травм, увеличение диапазона движений и сохранение гибкости и силы мышц.Но самое главное, говорит Олдхэм, доказано, что растяжка снижает стресс. «В The Little Gym мы исполняем с детьми то, что мы называем« Красивой бабочкой », чтобы растянуть тело, сосредоточив их внимание», — говорит она. «Просто сядьте на пол, сведите подошвы ног вместе перед собой, сделав форму ваших ног крыльями бабочки. Затем вы вдыхаете, когда поднимаете руки над головой, и когда вы отпускаете руки обратно вниз. , ты выдыхаешь «. Это успокаивающий способ начать или закончить день.

Мариса ЛаСкала Редактор по вопросам воспитания и взаимоотношений Мариса ЛаСкала охватывает все вопросы воспитания детей, от послеродового периода до пустых гнезд, для GoodHousekeeping.com; Ранее она писала о материнстве для родителей и работающей матери.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений при сколиозе — Здоровье детей Orange County

Хорошая осанка

Плохая осанка

Хорошая осанка

Хотя хорошая осанка должна быть естественной, поначалу вы можете чувствовать себя скованно и неловко. Главное — постоянно практиковать правильную осанку дома, в школе, при езде в машине, при приеме пищи и т. Д.


Упражнения

Эти упражнения являются общими упражнениями, которые можно использовать до начала программы физиотерапии, которая подчеркнет индивидуальные корректировки конкретных кривых. Они не являются специфическими для лечения Шротом, но улучшают проприоцепцию, подвижность и стабильность позвоночника.


1. Наклоны таза

Лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц.Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.


2. Кот-верблюд

На четвереньках держать брюшной пресс напряженным, голова прямая (фото 1). Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округлите спину и расслабьте шею (фото 2). На выдохе опустите грудь к полу, немного глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом. Повторите десять (10) раз за подход.Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.


3. Жим пресса двумя ногами

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол (Фото 1), сохраняя спину в нейтральном положении. По очереди поднимайте ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 ° (фото 2, 3).

Прижмите руки к коленям, одновременно подтягивая колени к рукам, что задействует мышцы живота (Фото 4).Руки держите прямо! Сделайте три глубоких вдоха. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.


4. Балансировка на одной ноге

(Если возможно, выполняйте перед зеркалом, чтобы визуализировать прямой позвоночник.)

С открытыми глазами согните одно колено вверх и балансируйте на одной ноге. Сначала вы можете использовать руки, как будто держитесь за спинку стула, стола или стену. По мере того, как балансировать станет легче, уберите руку (-и) и разведите их в стороны.Испытайте себя, скрестив руки на груди. Закройте глаза перед еще большим испытанием. Повторите пять (5) раз за подход. Делайте один (1) подход за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

Тренировка с эластичным шнуром, которая стала вирусной, скоро появится в новой студии

Студия Pop Fit

в Хавертауне запускает банджи-фитнес.


Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Студия Pop Fit

Havertown запускает тренировку с эластичным шнуром. / Фотография Мэри Клэр Фишер

Сейчас 18:10. Урок банджи-фитнеса, который я должен наблюдать в Pop Fit Studio, начался в 6. Но вместо того, чтобы смотреть, как тренирующиеся летают по комнате, привязанной к банджи-шнурам, я брожу по торговому центру Manoa в Хавертауне, пытаясь найти студию, которая этого не делает. похоже не существует.

В каком-то смысле это подтверждает мои подозрения, что виденные мной видео, на которых одетые в спортивную одежду женщины прыгают с земли, привязанные к потолку гигантскими веревками, на самом деле не настоящие.Банджи-фитнес выглядит как тщательно продуманная первоапрельская шутка, уловка, придуманная другой страной, чтобы увидеть, сколько доверчивых, отчаянных американцев клюнет на приманку. Как мы можем сделать их похожими на идиотов в этот раз ? Представляю себе размышления русского оперативника.

Pop Fit Studio, по крайней мере, на самом деле не розыгрыш. Наконец, я нахожу вход, потайную дверь сбоку от Applebee’s, и поднимаюсь по лестнице на второй этаж, который занимает гигантские 6000 квадратных футов, что заставило бы любого владельца городского спортзала скривиться от зависти.Меня направляют в большее из двух помещений студии, где около 10 бесстрашных женщин действительно пристегнуты ремнями, прикрепленными к толстым эластичным шнуркам, свисающим с потолка, как будто они собираются снимать сложную сцену трюка для боевика.

К счастью, я не многое пропустил, потому что нужно время, чтобы одеть всех в требуемые неопреновые шорты, которые предохраняют ремни безопасности, которые вы носите поверх них, от натираний кожи через тонкие леггинсы для тренировок и регулируют длину. каждого банджи, чтобы создать необходимое сопротивление в зависимости от роста и веса каждого человека.

«Поначалу это похоже на гигантский клин», — говорит владелица Pop Fit Кристин ДеФилиппис, рыжая, которая, кажется, точно знает, что я собираюсь сказать или спросить, прежде чем слова вырвутся у меня изо рта. Возможно, это связано с тем, что она изучала журналистику в университете Темпл, но, скорее всего, это связано с ее многолетним опытом работы в фитнес-индустрии. Она начала преподавать групповой фитнес в возрасте 16 лет и с тех пор получила более 20 различных сертификатов по тренировкам, оттачивая свой стиль повсюду, от Sweat Fitness до тренажерного зала 12th Street Gym, и получила награды Best of Philly в 2013 и 2014 годах.Если кто и мог превратить совершенно мемориальную причуду тренировок в успешное предприятие, так это, вероятно, она.

Она обращает мое внимание на инструктора класса, который прилетел из Таиланда, чтобы обучить команду Pop Fit Studio банджи-тренировкам и демонстрационным классам для новичков в этой форме. (Оказывается, я был не так уж далек от сравнения первоапрельской шутки, запланированной другой страной.) Театр Stories to Tales в Бангкоке был якобы первым тренажерным залом, предлагающим банджи-фитнес, и теперь его инструкторы путешествовать по миру, обучая этому методу другие фитнес-студии, включая Tough Lotus в Аризоне, чьи видео про банджи стали вирусными.(Именно там ДеФилиппис впервые попробовала тарзанку.)

Я смотрю, как инструктор «Истории к сказкам» демонстрирует различные движения, от приседаний до отжиманий на трицепс. В последнем случае вы, по сути, падаете вперед, легко приземляетесь на руки, а затем используете тарзанку, чтобы вернуться в положение стоя. Как обычно, это не так просто, как кажется — вам нужно активно задействовать ядро, чтобы оно оставалось управляемым, — но ясно, что тарзанка облегчает выполнение этого упражнения. Одна женщина сказала после урока, что не может делать обычные отжимания, но могла бы делать одно с помощью тарзанки.

Покровители Pop Fit даже растягиваются с эластичными шнурами. / Фотография Мэри Клэр Фишер

ДеФилиппис говорит, что этот формат также подходит для пожилых людей, чьи стареющие суставы жаждут упражнений с малой нагрузкой, а также для тех, кто работает с большим телом. (У Pop Fit есть ремни двух разных размеров, подходящие для разных типов телосложения.) «Они могут не удержать доску, потому что они несут больший вес», — говорит она. «Банджи им помогает, но им еще нужно много работать».

Это в высшей степени ясно.Все в классе залиты потом, работая над короткой хореографической программой, которая включает в себя движения с собственным весом, такие как выпады, базовые танцевальные движения и то, для чего все действительно пришли к банджи-фитнесу: прыжки, которые заставляют вас чувствовать, что вы плывете. Чтобы выполнить их, вы прыгаете вперед с поднятыми руками и одной ногой назад, как будто вы преподносите себя как подарок миру. Это кажется наиболее освобождающим движением — шанс освободиться от бремени, которое держит вас привязанным к земле.На несколько секунд вы можете оказаться в невесомости.

Вам придется подождать несколько дней, чтобы испытать это ощущение. Pop Fit завершил тренировку с тарзанкой, и ДеФилиппис говорит, что студия отвлекается от формата (несколько восьмичасовых дней, связанных с этим устройством, вероятно, заставит вас чувствовать себя немного больно) перед запуском всплывающих уроков на следующей неделе. . Затем сотрудники будут экспериментировать с расписанием занятий на следующий месяц, прежде чем объявить о регулярном расписании занятий на тарзанке.

ДеФилиппис, однако, в восторге от того, что программа просто оторвалась от земли (каламбур). Она намеревалась запустить тарзанку, когда открыла Pop Fit в мае этого года, но наращивание пространства, которое было пустым в течение 12 лет, заняло так много времени, что ей пришлось отложить обучение. Кроме того, она недавно родила сына в экстренном кесаревом сечении, и вам не следует делать тарзанку, если вы перенесли операцию в течение последних шести месяцев. (Никто не хочет, чтобы их свежий шрам на животе сжимал тесные ремни безопасности.)

«Вы знаете, как некоторые девушки собирают свадьбу своей мечты, когда им 12 лет, с папками, полными платьев и всем остальным?» — спрашивает ДеФиллипис, показывая мне сверкающее пространство с восьмифутовыми зеркалами и полами с несколькими дюймами пенопласта под деревом, чтобы на них было мягче приземлиться. «У меня был сборник того, какой должна была быть моя идеальная студия. Но я знал, что мне нужно это сделать, в основном, когда я видел тарзанку, потому что не думал, что [многие] другие тренажерные залы будут это делать.

Она хотела проявить то, о чем она не думала. Похоже, я был прав с самого начала.

Исправление: в этом посте изначально говорилось, что Pop Fit Studio была первой, кто запустил банджи-фитнес в районе Филадельфии. Это неверно. История обновлена, чтобы отразить это изменение.

Давай пообщаемся! Присоединяйтесь к Be Well Philly по телефону:

FACEBOOK | INSTAGRAM | БЮЛЛЕТЕНЬ | TWITTER

Упражнения йоги и менструальные спазмы

Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных.Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхней части ног. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее.Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

Упражнения

Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа).Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

Поза Кобры ( Изображение 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот при дыхании

дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе.Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Изображение 2 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните спину к небу, мягко потянув голову и ягодицы к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол.Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами и (en DORF ins).Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Упражнения йоги и менструальные судороги (PDF)

HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Общенациональная детская больница

.