10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера
Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.
- Зачем развивать гибкость
- 10 упражнений
- Комментарий эксперта
Зачем нужны упражнения на гибкость
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.
Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов.
Евгения Рубцова, мастер-тренер:
«Чтобы достигнуть результата быстрее, надо уделять своему телу всего 20–30 минут, но каждый день. В зависимости от образа жизни и ежедневных привычек комплекс можно разбить на несколько частей и в течение дня повторять только те упражнения, в которых нуждается организм».
10 упражнений на гибкость
Упражнения универсальны и подойдут всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Каждый организм индивидуален, у всех свои особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Любое движение — до комфортного растяжения. Если испытываете боль во время выполнения упражнения, исключите его из комплекса».
1. Шея
Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул.
Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.
Упражнение для гибкости в шее
2. Плечи
Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.
Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя.
Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.
Упражнение для рук и спины
3. Грушевидная мышца
Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол. Обопритесь правой рукой за спиной, положите локоть на правое колено и повернитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.
Растяжка для грушевидной мышцы, ягодиц и спины
4. Задняя поверхность бедра
Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя.
Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.
Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.
Упражнение для гибкости задней поверхности бедра
5. Подколенное сухожилие
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки вдоль тела. На выдохе наклонитесь вперед; шея, голова и плечи расслаблены. Если получается, можно обхватить руками ноги. Задержитесь в нижней точке на 40–60 секунд, расслабляя все тело. Медленно на выдохе вернитесь обратно, поднимая спину «позвонок за позвонком».
Растяжка подколенного сухожилия и ног
6. Спина
Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток.
Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад, сохраняя угол 90° в коленях, ладони в опору на пол. Вы должны чувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прочертите широкий круг одной рукой от пола до потолка, разворачивая грудной отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое движение. На каждую сторону 8–10 вращений, этого будет достаточно для разминки. При длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой на 20–30 секунд, по 6–8 повторений.
Поставьте левую руку на пол, разверните корпус вправо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите на другую сторону.
Гибкость бедер, квадрицепсов и спины
7. Позвоночник и плечи
Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч.
Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 раз.
Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. В более доступном варианте его можно выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками на стол.
Упражнение «кошка» для гибкого позвоночника
8. Подвздошно-поясничные мышцы
Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
Растяжение бедер, ягодиц, поясницы, подколенных сухожилий
9. Бедра
Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.
Евгения Рубцова:
«Это одно из моих любимых упражнений, улучшающее мобильность в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное положение: сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Прежде чем удерживать крайнее положение, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени вправо/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, после 8–10 повторений на каждую сторону, оба колена и обе ягодицы должны приблизиться к полу. Для длительного растяжения тянитесь руками вперед и удерживайте положение 20–30 секунд».
Упражнение для гибкости бедер
10. Паховая область
Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице.
Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разведите колени на ширину плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предплечья. Держите положение от 30 секунд до двух минут.
Упражнение «лягушка»
Комментарий эксперта
Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России
Когда тело получает необходимое количество движения и питания, оно становится более здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Гибкость можно оценить за счет свободы движения в суставе и степени эластичности мышц. У каждого сустава есть природная амплитуда движения, при которой тело может двигаться постоянно и безопасно. Также за гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Комплексный подход поможет сделать тело более мобильным, уберет ощущение скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.
Хорошей разминкой перед растяжкой будет динамическая мобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Для этого комплекса в виде разминки прекрасно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: для спины, для позвоночника и плечей и для бедер.
Наше тело — единый организм, который нуждается в нескольких компонентах для эффективной работы: питание, сон и физическая активность. Питание должно быть сбалансированным: белки — строительный материал (20–30%), углеводы — энергия (40–60%), жиры — транспорт (10–20%). Также не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — минимум 1–1,5 литра в день. Сон — обязательное условие для восстановления. Если исключить физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается амплитуда, гибкость, теряются навыки движения. При комплексном подходе любая задача решается эффективнее и быстрее.
Любая активность в течение дня затрачивает энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете потерять в течение тренировки. Упражнения на гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. При условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже такая простая тренировка может создать дополнительный расход энергии, что позитивно скажется на динамике похудения.
Любую цель эффективнее и быстрее всего достигать с тренером. Он сможет обратить внимание на особенности вашего тела и сформировать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Индивидуальный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные.
Теги: фитнес
Как стать шире в плечах
Первое, что бросается в глаза при взгляде на фигуру атлетически сложенного мужчины — это его широкие плечи.
Именно они, а не кубики пресса или объем бицепсов, выделяют тренированного спортсмена среди остальных даже тогда, когда его мышцы скрыты под толщей одежды. Поэтому мечта о широких и накачанных плечах является нормальным желанием всех начинающих атлетов.
- Как стать сильным
- Как начать качаться дома
- Как заставить себя делать зарядку
- Как вести здоровый образ жизни
- Как начать заниматься на турнике
Плечи — это, в первую очередь, мышцы, а значит, их можно натренировать как те же самые бицепсы или бедра. При этом, если вы задались вопросом о том, как стать широким в плечах, важно учитывать, что для тренировки дельтовидных мышц необходимо выполнять специально разработанные для этого комплексы физических упражнений.
Если природа не сделала вас широкоплечим от рождения, у вас есть только один выход: начать расширяться в тренажерном зале.
Приступая к тренировкам важно не делать ошибок, свойственных всем новичкам.
Главная из таких ошибок — выполнение огромного количества подходов в каждом из упражнений на дельтоиды. Вместо ожидаемого результата это, как правило, не дает ровным счетом ничего.
Как же быть? Как сделать так, чтобы тренировки стали результативными? Для этого необходимо воспользоваться некоторыми рекомендациями.
Совет 1.
Вместо того, чтобы увеличивать количество повторов в каждом подходе, начните увеличивать вес используемых в тренировках снарядов. Чем большим будет используемый вами вес, тем быстрее будет увеличиваться масса ваших дельт. Работа с большим весом предпочтительнее для тех, у кого тренировки с малым весом перестали давать какой-либо результат.
Совет 2.
Сделайте свои упражнения разнообразными. Не зацикливайтесь на каком-то одном. Например, если вы постоянно разводите руки в стороны — заменяйте их иногда махами вперед. Точно также, если вы обычно делаете жим из-за головы — попробуйте менять его на жим от груди.
Ваши плечевые мышцы моментально отреагируют на такие изменения, и их масса начнет увеличиваться.
Совет 3.
Перед тем, как приступать к тренировке, всегда предварительно разминайте плечевые мышцы. В процессе тренировки, как правило, используются снаряды с большим весом, поэтому, чем лучше вы подготовитесь к выполнению упражнений, тем сильнее вы обезопасите себя от всевозможных травм.
Совет 4.
Для работы над дельтовидными мышцами можно применять страхующий прием, при помощи которого вы сможете дать своим мышцам максимальную нагрузку без риска их травмировать. Для этого, выполняя каждый следующий подход, вы должны постепенно увеличивать рабочий вес, при этом уменьшая количество повторений. В последнем подходе вы сможете достичь пика нагрузки, при этом ваши мышцы будут к нему готовы.
Совет 5.
Не следует злоупотреблять тренировками дельт, так как они восстанавливаются дольше остальных мышц. К тому же, плечевые суставы сами по себе являются хрупкими.
Совет 6.
Если вы озабочены тем, как стать широким в плечах, вы должны выполнять все упражнения максимально точно и четко. Только правильно исполненные упражнения могут дать положительный эффект. Кроме того, если вы будете выполнять упражнения лишь бы как, вы серьезно рискуете повредить свои мышцы.
Совет 7.
Большое количество повторений — самая распространенная ошибка при тренировке дельтоидов. Частые повторения не дают прироста мышечной массы, а наоборот высушивают дельтовидные мышцы. Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в каждом подходе, лучше сосредоточиться на выполнении страхующих повторений, которые выполняются перед основной тренировкой 20-30 раз при помощи пустого грифа от штанги.
Отличное видео в тему!
youtube.com/embed/GrB79WPjfnQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Как сделать плечи шире за 30 дней
Обновлено:
Узнайте, как сделать плечи шире за 30 дней, следуя советам Макса Постерна ак.
Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.
Хотя Постернак обычно говорит о похудении, в одном из последних опубликованных им видео были советы по упражнениям и питанию о том, как сделать плечи шире за 30 дней. Ознакомьтесь с его основными положениями.
Как сделать плечи шире за 30 дней
Тренируйте плечи не менее двух раз в неделю
По мнению Постернака, лучший способ разделить тренировку будет следующим образом:
- Плечи, бицепсы, трицепсы
- Ягодичные мышцы , квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- Грудь, спина
«Выполняя три дня работы и один выходной, вы можете напрямую тренировать плечи дважды в неделю, каждую неделю».
Тренировка плеч два раза в неделю приведет к значительному увеличению объема тренировок, что необходимо для того, чтобы сделать плечи более широкими.
Упражнения с прогрессивной перегрузкой
Источник: UnsplashЕще один очевидный, но важный совет о том, как сделать плечи шире за 30 дней, — увеличить вес, который вы поднимаете во всех упражнениях на плечи. Это наиболее эффективный и простой способ применить прогрессивную нагрузку к тренировкам плеч.
Тренируйтесь до отказа
Выполняя подходы, убедитесь, что вы достигаете настоящего отказа. «Не останавливайтесь на 6 или 7 повторениях только потому, что вы достигли своей цели с более тяжелым весом», — объясняет Постернак. Если вы можете выжать больше повторений, даже если это слегка обманчивое повторение, вы не должны останавливаться и стремиться к истинной тренировке до отказа.
Упражнения должны быть сосредоточены на боковых и задних головках
Вы хотите сделать 3-4 упражнения для плеч по 3 подхода каждое, прежде чем переходить к бицепсам и трицепсам (если вы делали сплит Постернак, предложенный ранее).
Вы хотите, чтобы упражнения были сосредоточены на ваших боковых и задних головках, потому что вашим передним дельтам уже будет уделяться достаточно внимания, когда вы выполняете жим лежа.
Даже сгибания рук на бицепс стимулируют переднюю часть плеч, в то время как две другие остаются в основном незатронутыми этими обычными упражнениями.
Вот несколько упражнений, которые вы должны попробовать: жим Арнольда, подъемы рук в стороны с согнутыми руками, обычные подъемы рук в стороны, подъемы на тросе за спиной, гантели и разведение на тросе в обратном направлении.
Ешьте достаточно белка
В идеале, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить размер, вы должны распределить потребление белка между приемами пищи. Без достаточного количества белка будет сложно нарастить мышечную массу.
Чистый излишек калорий с помощью Whole Foods
Этот пункт идет рука об руку с предыдущим пунктом о том, как сделать плечи шире за 30 дней.
Если вы хотите увеличить свой размер, вам нужно иметь профицит калорий, но это не значит, что вы должны есть много нездоровой пищи из-за ее высокой калорийности.
Сладкий картофель, коричневый рис или овес перед тренировкой помогут вам достичь максимального результата, советует Постернак. Стремитесь к на 200-300 калорий сверх нормы.
Добавка с креатином
Принимайте креатин в течение следующих 30 дней, чтобы сделать плечи шире. Вы не обязаны этого делать, но креатин является одной из немногих добавок, в отношении которых проведено достаточное количество научных исследований, доказывающих, что он может помочь увеличить силу, спортивные результаты и ускорить рост мышц.
Дроп-сет с большим числом повторений в последнем подходе
Этот совет предназначен для более продвинутых атлетов. После того, как вы достигли отказа в третьем подходе каждого упражнения, возьмите более легкий вес, который вы можете выполнить в 12-20 повторениях, а затем выжмите столько повторений, сколько сможете, прежде чем дойдете до отказа.
Новичкам не понадобится такой большой объем, чтобы увеличить ширину плеч.
И это советы Постернака о том, как сделать плечи шире за 30 дней. Если вы хотите узнать больше, посмотрите его видео ниже.
ВИДЕО – Как сделать плечи шире за 30 дней 1Krs8-unsplash: Unsplash
dalatifitness
Pierre Dalati
Как сделать плечи шире #fitness #workout #shoulders #fyp #foryou
322,4 тыс. лайков, 481 комментарий. Видео в TikTok от Пьера Далати (@dalatifitness): «Как сделать плечи шире #фитнес #тренировка #плечи #fyp #foryou». Aglow (Intro) — Замедленная версия — Karamel Kel.
2,3 млн просмотров|
Aglow (Intro) — Замедленная версия — Karamel Kel
MusclePumper
MusclePumper
Быстро накачайте плечи #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #beginnerworkout 9 0058 #тренировка плеч
93,6 тыс.
лайков, 64 комментария. Видео TikTok от Musclepumper (@musclepumper): «Быстро накачай болдеринговое плечо #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #beginnerworkout #shoulderworkout». Fbs — Официальная звуковая студия.
2,1 млн просмотров|
Fbs — Официальная звуковая студия
carsonteagarden
Carson Teagarden
Мои любимые домашние упражнения Калистеника для больших плеч #калистеника #плечи #домашние тренировки
5,6 тыс. лайков, видео TikTok от Carson Teagarden (@carsonteagarden): «Мой любимые упражнения художественной гимнастики дома для больших плеч #калистеника #плечи #домашние тренировки». оригинальный звук — Carson Teagarden.
101,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Карсон Тигарден
seouldinero
Ig:seouldinero
ПЛЕЧИ ДОМА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ❗️ #fitnesstips #fitnesstok #плечи #homeworkout
715,1 тыс.
лайков, 1,5 тыс. комментариев. Видео в TikTok от Ig:seouldinero (@seouldinero): «ПЛЕЧИ ДОМА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ❗️ #советы по фитнесу #fitnesstok #плечи #домашняятренировка». RAVE — Dxrk ダーク.
7,5 млн просмотров|
RAVE — Dxrk ダーク
iam.jonahdowney
Джона Дауни
Попробуйте эти 3 упражнения с собственным весом для больших плеч 0002 6,1 тыс. лайков, 67 комментариев. Видео TikTok от Джона Дауни (@iam.jonahdowney): «Попробуйте эти 3 упражнения с собственным весом для больших плеч‼️🔥 #плечи #тренировка плеч #вес тела #тренировка дома #fyp». Если вы хотите большие плечи… | Попробуйте эти 3 упражнения BW‼️ | 1. Отжимания собакой вниз | … Интро — ХХ.
188,2 тыс. просмотров|
Intro — The xx
campbelldrummondd
cdrum
как отрастить плечи дома💪🏼 #gymbro #viral #fyp 9 0058
103,2 тыс.
лайков, 126 комментариев. Видео в TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «как отрастить плечи в домашних условиях💪🏼 #gymbro #viral #fyp». растить плечи
дома Ревнивая — Прическа для глаз.
959,6 тыс. просмотров|
Jealous — платье для глаз
MusclePumper
MusclePumper
Широкие плечи Видео TikTok от MusclePumper (@musclepumper): «Расширьте плечи #fitover40 #beginnerworkout # тренировка дома #тренировка плеч». оригинальный звук — MusclePumper.
94,7 тыс. просмотров|
оригинальный звук — MusclePumper
mahdiiializadeh
Mahdi Alizadeh
Ответить на @virallllll03 попробуйте эту тренировку плеч с собственным весом, чтобы увеличить плечи! @TLF #bodyweightworkout #workoutathome #calisthenics #tlf #fitness
87K лайков, 365 комментариев.
