Периодическое голодание для похудения: Все о фастинге: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Все о фастинге: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Бьюти-блог

Наконец-то появился способ есть все, что хочется, и худеть — интервальное голодание. Эффективность такого метода избавления от лишнего веса уже подтвердили многочисленные диетологи. В последние годы такой режим питания набирает огромную популярность среди желающих сбросить лишние килограммы без лишних хлопот. Долгое время эксперты пропагандировали регулярные приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. В результате современные женщины боятся пропустить завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не голодны. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим? Относительно недавно западные специалисты пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите первый прием пищи и устроите себе «голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. Пусть это противоречит всем принципам правильного питания, которые мы знали раньше, но интервальное голодание действительно помогает похудеть и оздоровить организм. ELLE узнал подробнее о практике Intermittent fasting.

В чем суть

Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, можно позволить себе небольшие слабости: десерты, жареную пищу, хлеб, выпечку.

Принцип интервального голодания

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.

Когда можно есть

Для начала стоит определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером. Если вы легко обходитесь без завтрака, то теперь можете с чистой совестью проспать утреннюю овсянку. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы все еще не голодны, выпить латте с круассаном (и продолжать худеть!). Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром.

Для тех, кто не может начать день без завтрака, вечерние забеги к холодильнику под запретом. С утра вы можете ни в чем себе не отказывать. Но если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 часов придется отказываться от соблазнов. Но смотрите на это с другой стороны: вы ни в чем не ограничены до этого времени.

Кому не подходит интервальное голодание

У фастинга, как и у любой диеты, есть противопоказания, поэтому перед тем, как проводить эксперименты над своим телом, лучше проконсультироваться с врачом. Интервальное голодание противопоказано тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью.

Читайте также:

4 секрета, которые мгновенно сделают вас моложе

Встань человеком! 7 бодрящих зарядок на каждый день

Доктор Гаральд Штосье — о главных правилах здорового питания и о том, как спастись от пагубного влияния мегаполиса

Прэстон Айна

Теги

• Диета
• еда
• Велнес

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria. ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда — РИА Новости, 28.08.2020

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню… РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

общество

продукты

питание

еда

диета

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_74b6255f99d3bd088a4884a50acba823.jpg

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости. Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».Результаты»Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.»Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко. В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_74e0e9ef2b3c8b12b9b361492b116c4b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, еда, диета

Общество, Продукты, Питание, Еда, Диета

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

18 августа 2020, 02:00

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».

Результаты

«Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

15 августа 2020, 02:01

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

«Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Стоит ли пробовать прерывистое голодание для похудения?

При прерывистом голодании важно как количество, так и качество того, что вы едите во время пищевого окна.

Интервальное голодание — модная тема, которая в последнее время неоднократно поднимается в моей клинике. Я понимаю: ограничьте период времени, когда вы едите, но в пределах этого временного окна ешьте, как обычно. Без подсчета калорий. Никаких ограничений в еде. Простой и гибкий. В современном мире прерывистое голодание вошло в моду как потенциальный путь к устойчивой потере веса.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание (IF) стало универсальным термином для одного из ключевых рычагов нашего режима питания: времени. Точнее, прерывистое голодание относится к графику приема пищи, который предназначен для увеличения количества времени, в течение которого ваше тело находится в состоянии голодания. Вы достигаете этого, сокращая так называемое окно приема пищи. Наиболее популярные протоколы приема пищи с ограничением по времени (обычно основанные на дизайне исследований) объясняются в этих ранее опубликованных статьях:

• Время попробовать прерывистое голодание?
• Интервальное голодание: положительные новости продолжаются
• Не так быстро: плюсы и минусы новейшей диеты

Как ограниченное по времени питание может помочь в снижении веса?

Для начала рассмотрим состояние сытости, которое способствует росту клеток, и состояние голодания, которое стимулирует разрушение и восстановление клеток. И то, и другое может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от контекста (подумайте, как клеточный рост создает сухую мышечную массу, а также порождает рак). Многие из наших генов, особенно те, которые регулируют наш метаболизм (то, как мы перевариваем и используем энергию из пищи), включаются и выключаются каждый день в соответствии с нашими врожденными циркадными ритмами (нашим циклом сна/бодрствования).

Мы переходим от состояния сытости к состоянию раннего голодания через несколько часов — в среднем от пяти до шести — после нашего последнего приема пищи. Это часто совпадает со временем, когда солнце садится, наш метаболизм замедляется и мы спим. Однако в нашей современной среде с искусственным освещением, круглосуточными круглосуточными магазинами и DoorDash мы настойчиво готовы к еде. Вместо того, чтобы подчиняться нашим циркадным сигналам, мы едим в любое время дня.

Множество исследований, в основном на животных моделях, а также некоторые испытания на людях, показывают, что ваше тело получает многочисленные преимущества от пребывания натощак, учитывая его влияние на клеточные процессы и функции. В состоянии полного голодания ваш метаболизм переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоны, что запускает множество клеточных сигналов, чтобы ослабить пути клеточного роста и усилить механизмы восстановления и рециркуляции клеток. Повторное воздействие голодания вызывает клеточную адаптацию, которая включает повышенную чувствительность к инсулину, антиоксидантную защиту и функцию митохондрий.

Учитывая, что причиной многих хронических заболеваний являются резистентность к инсулину и воспаление, вполне вероятно, что голодание может помочь уменьшить диабет, высокий уровень холестерина, гипертонию и ожирение. А многочисленные краткосрочные клинические исследования доказывают, что прерывистое голодание, особенно ограниченное по времени питание, может улучшить показатели кардиометаболического здоровья.

Является ли интервальное голодание надежной стратегией снижения веса?

На сегодняшний день ответ остается неясным из-за качества доказательств, которые часто включают очень малые размеры выборки, короткие периоды вмешательства, различные дизайны исследований (часто без контрольных групп), разные протоколы голодания и участников разного телосложения и телосложения. размеры. Данные о прерывистом голодании и его влиянии на потерю веса в основном связаны с исследованиями, в которых используется методология прерывистого голодания с ограничением по времени приема пищи. Недавняя подборка данных свидетельствует о том, что ограничение окна приема пищи действительно может помочь вам сбросить несколько фунтов.

Новое исследование IF как инструмента для снижения веса

Чтобы выявить независимое влияние ограничения по времени на потерю веса, нам нужно оценить диету с ограничением калорий в сочетании с приемом пищи с ограничением по времени по сравнению с приемом пищи только с ограничением по времени. . Недавние результаты годичного исследования поставили этот точный вопрос: оказывает ли ограниченное по времени питание с ограничением калорий большее влияние на потерю веса и метаболические факторы риска у пациентов с ожирением по сравнению с одним только ежедневным ограничением калорий?

Чтобы ответить на этот вопрос, в исследовании приняли участие люди в возрасте от 18 до 75 лет с ИМТ от 28 до 45, в частности, исключая тех, кто активно участвовал в программе по снижению веса или принимал лекарства, влияющие на вес или потребление калорий. Участники были проинструктированы соблюдать диету со сниженным на 25% калорием (от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин и от 1200 до 1500 калорий в день для женщин) с установленным соотношением калорий из белков, углеводов и жиров. Чтобы подтвердить соблюдение диеты (пресловутая проблема в диетологических исследованиях), участников поощряли взвешивать продукты и вести ежедневный дневник питания, фотографировать пищу, которую они ели, и отмечать время, в которое они ели, с помощью пользовательского мобильного приложения.

Половине участников (из группы с ограничением по времени приема пищи) было приказано потреблять предписанные калории в течение восьми часов, тогда как другая половина в группе с ежедневным ограничением калорий потребляла предписанные калории без ограничения по времени. Все участники также были проинструктированы поддерживать свою обычную ежедневную физическую активность на протяжении всего испытания, удалить эту переменную и выделить время приема пищи как единственное различие между двумя группами.

Через год 118 пациентов успешно завершили исследование с одинаковыми показателями соблюдения диеты и состава диеты между двумя группами. Обе группы потеряли значительное количество веса: в среднем около 18 фунтов для группы с ограничением еды по времени и 14 фунтов для группы с ежедневным ограничением калорий. Разница в потере веса между двумя группами составила , а не статистически значима, также не было существенной разницы в потере веса между подгруппами при сортировке по полу, исходному ИМТ или чувствительности к инсулину. Полученные в результате улучшения артериального давления, липидов, глюкозы и кардиометаболических факторов риска также были сходными между двумя группами. Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что при прочих равных условиях ограничение окна приема пищи само по себе не оказывает существенного влияния на потерю веса.

Что означает для вас новое исследование IF?

Для большинства людей (за исключением тех, кто страдает диабетом, расстройствами пищевого поведения, беременных или кормящих грудью или нуждающихся в приеме пищи вместе с лекарствами) подход к приему пищи с ограничением по времени представляется безопасной стратегией, которая, вероятно, приведет к некоторому увеличению веса. потери, при условии, что вы не меняете свой текущий режим питания (употребление большего количества калорий).

Эффекты потери веса при ограниченном по времени приеме пищи в первую очередь связаны с достижением отрицательного энергетического баланса. Если вы будете придерживаться обычной диеты, а затем ограничите временной интервал, в течение которого вы едите, вполне вероятно, что вы будете съедать на несколько сотен калорий в день меньше. Если это будет устойчивым образом жизни, это может привести к умеренной потере веса (в среднем от 3% до 8%, исходя из текущих данных), что может привести к полезным улучшениям кардиометаболических маркеров, таких как артериальное давление, уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов, и средний уровень сахара в крови.

Но — и это большое но — если вы чрезмерно компенсируете ограничение по времени, наедаясь во время приема пищи, это не сработает в качестве стратегии похудания. И это действительно может иметь неприятные последствия. Два других рычага в вашей диете — количество и качество того, что вы едите во время своего окна приема пищи — по-прежнему имеют огромное значение!

Один из недостатков IF: потеря мышечной массы

Хотя снижение веса для кардиометаболического здоровья является разумной целью, потеря веса при любом вмешательстве (включая прерывистое голодание) часто влечет за собой одновременную потерю мышечной массы. Это было примечательным открытием — я бы даже назвал его неблагоприятным побочным эффектом — протоколов прерывистого голодания. Учитывая важность сухой мышечной массы для ускорения метаболизма, регулирования уровня сахара в крови и поддержания физической формы в целом, настоятельно рекомендуется сочетать силовые тренировки с протоколом прерывистого голодания.

Наконец, потеря веса, достигаемая за счет ограниченного во времени приема пищи (которое мы часто взаимозаменяемо называем прерывистым голоданием), вероятно, отличается от клеточной адаптации, которая происходит при более длительных состояниях полного голодания. В настоящее время трудно определить, в какой степени кардиометаболические преимущества голодания связаны с потерей веса или лежащей в основе клеточной адаптацией; это, вероятно, взаимосвязанная комбинация обоих.

Тем не менее, кажется очевидным, что в мире круглосуточных возможностей приема пищи все мы могли бы извлечь выгоду из того, что приспособились к нашей циркадной биологии и проводили бы немного меньше времени в состоянии сытости и больше времени в состоянии голодания. состояние голодания каждый день.

Интервальное голодание: положительные новости продолжаются

Существует множество невероятно многообещающих исследований интервального голодания (IF) на толстых крысах. Они теряют вес, их кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови улучшаются… но они крысы. Практически все исследования на людях показали, что IF безопасна и эффективна, но на самом деле не более эффективна, чем любая другая диета. Кроме того, многим людям трудно поститься.

Но все большее количество исследований показывает, что время голодания является ключевым и может сделать IF более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к снижению веса, а также к профилактике диабета.

Предыстория прерывистого голодания

IF как подход к снижению веса использовался в различных формах на протяжении веков, но был широко популяризирован в 2012 году тележурналистом BBC доктором Майклом Мосли в документальном фильме Eat Fast, Live Longer  и книге The Быстрая диета , за которой последовала книга журналистки Кейт Харрисон Диета 5:2 , основанная на ее собственном опыте, а затем бестселлер доктора Джейсона Фанга 2016 года Код ожирения . IF вызвала устойчивый позитивный ажиотаж по мере того, как множились анекдоты о его эффективности.

В Кодексе ожирения Фунг успешно сочетает множество исследований, свой клинический опыт и разумные советы по питанию, а также обращается к социально-экономическим силам, замышляющим сделать нас толстыми. Он очень ясно дает понять, что мы должны есть больше фруктов и овощей, клетчатки, здорового белка и жиров, избегать сахара, рафинированного зерна, полуфабрикатов и, ради всего святого, перестать перекусывать.

Интервальное голодание может способствовать снижению веса

ЕСЛИ интуитивно понятно. Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге превращается в молекулы в наш кровоток. Углеводы, особенно сахар и рафинированное зерно (например, белая мука и рис), быстро расщепляются на сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют его полностью, мы храним его в жировых клетках в виде жира. Но сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи, если мы не перекусываем, уровень инсулина в организме будет снижаться, а жировые клетки смогут высвобождать накопленный сахар для использования в качестве энергии. Мы теряем вес, если позволим снизить уровень инсулина. Вся идея IF состоит в том, чтобы позволить уровням инсулина снижаться достаточно сильно и достаточно долго, чтобы мы сжигали наш жир.

Интервальное голодание может быть трудным… но, возможно, это не обязательно должно быть

Первоначальные исследования на людях, в которых голодание через день сравнивалось с уменьшением количества еды каждый день, показали, что и то и другое работает примерно одинаково для потери веса, хотя люди боролись с разгрузочными днями . Таким образом, очень разумно выбрать растительную диету с пониженным содержанием калорий в средиземноморском стиле. Но исследования показывают, что не все подходы к IF одинаковы, и некоторые диеты IF действительно эффективны и устойчивы, особенно в сочетании с питательной растительной диетой.

Мы эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день/ночь, т. е. циркадным ритмом. Наш метаболизм приспособился к дневной пище, ночному сну. Еда в ночное время хорошо связана с более высоким риском ожирения, а также диабета.

На основании этого исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой мужчин с ожирением и преддиабетом. Они сравнили форму прерывистого голодания, называемую «раннее кормление с ограничением по времени», когда все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7:00 до 15:00) или распределялись на 12 часов (с 7:00 до 15:00). 7 вечера). Обе группы сохранили свой вес (не набрали и не потеряли), но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину, а также значительно снизилось артериальное давление. Лучшая часть? В восьмичасовой группе также значительно снизился аппетит. Они не голодали.

Простое изменение времени приема пищи, прием пищи в начале дня и продление ночного голодания значительно улучшили обмен веществ даже у людей, которые не сбросили ни одного фунта.

Почему изменение времени может помочь?

Но почему простое изменение времени приема пищи для соблюдения поста влияет на наш организм? Углубленный обзор науки о IF, недавно опубликованный в New England Journal of Medicine , проливает некоторый свет. Голодание эволюционно встроено в нашу физиологию, запуская несколько важных клеточных функций. Переход от состояния сытости к состоянию голодания не только помогает нам сжигать калории и терять вес. Исследователи изучили десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижает уровень сахара в крови; уменьшает воспаление, что улучшает целый ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; и даже помогает выводить токсины и поврежденные клетки, что снижает риск развития рака и улучшает работу мозга.

Итак, интервальное голодание так хорошо, как кажется?

По словам эксперта по метаболизму доктора Деборы Векслер, директора Диабетического центра Массачусетской больницы общего профиля и доцента Гарвардской медицинской школы, «есть данные, свидетельствующие о том, что подход натощак с циркадным ритмом, при котором приемы пищи ограничиваются восемью-десятью -часовой период дневного времени, действует.» Но тем не менее она рекомендует людям «использовать подход к еде, который работает для них и является для них устойчивым».

Итак, вот в чем дело. Есть хорошие научные данные, свидетельствующие о том, что голодание с циркадным ритмом в сочетании со здоровой диетой и образом жизни может быть особенно эффективным подходом к снижению веса, особенно для людей с риском развития диабета. (Тем не менее, люди с запущенным диабетом или принимающие лекарства от диабета, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, такими как анорексия и булимия, а также беременные или кормящие женщины не должны пытаться практиковать прерывистое голодание, если только они не находятся под пристальным наблюдением врача, который может их контролировать. )

4 способа использовать эту информацию для улучшения здоровья

1. Избегайте сахара и очищенных злаков . Вместо этого ешьте фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры (разумная растительная диета в средиземноморском стиле).
2. Пусть ваше тело сжигает жир между приемами пищи . Не перекусывайте. Будьте активны в течение дня. Повысить мышечный тонус.
3. Рассмотрим простую форму периодического голодания . Ограничьте часы дня, когда вы едите, и для лучшего эффекта делайте это в более раннее время (между 7:00 и 15:00 или даже с 10:00 до 18:00, но определенно не вечером перед сном).
4. Не перекусывайте и не ешьте в ночное время , все время.

Адаптировано из сообщения в блоге Harvard Health от Monique Tello, MD, MPH

Источники

Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни.