Кардионагрузка что это такое: Что такое кардиотренинг и зачем нужны кардионагрузки

Vantage V Руководство пользователя | Training Load Pro

Новая функция Training Load Pro™ измеряет, насколько тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу эффективность. Training Load Pro измеряет нагрузку, создаваемую тренировкой на сердечно-сосудистую систему (Кардионагрузка), а также учитывает, насколько напряженными вы себя чувствуете (Ощущаемая нагрузка). Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать вашу тренировку, работая над нужной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка определяется на основе расчета тренировочных импульсов (TRIMP), общепринятого и научно доказанного метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Величина кардионагрузки говорит о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему создает тренировка. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений.

Ощущаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — это полезный метод оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Ощущаемая нагрузка- это величина, которая учитывает ваши субъективные впечатления о том, насколько напряженной была тренировка, а также продолжительность тренировки. Ее количественная оценка осуществляется с помощью уровня воспринимаемого напряжения (УВН), научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы УВН особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки с учетом частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например, в случае силовой тренировки.

Оцените свою тренировку в приложении для мобильных устройств Flow для того, чтобы узнать Ощущаемую нагрузку в отношении тренировки. Вы можете сделать выбор по шкале от 1 до 10, где 1 — это очень, очень легко и 10 — максимальные усилия.

Нагрузка на мышцы

Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Нагрузка на мышцы помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку при высокоинтенсивных тренировках, таких как короткие интервальные тренировки, спринты и бег в гору, когда у вашей частоты сердечных сокращений нет достаточного времени для того, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Нагрузка на мышцы показывает количество механической энергии (кДж), которую вы выработали во время беговой или велосипедной тренировки. Она отражает ваш выход энергии, а не потребление энергии, которая потребовалась для приложения таких усилий. В целом, чем лучше ваша физическая подготовка, тем выше эффективность между вашим потреблением и выходом энергии. Нагрузка на мышцы рассчитывается на основе мощности и продолжительности. В случае бега также учитывается ваш вес.

Мощность бега измеряется с запястья при использовании спортивного профиля беговой тренировки и при наличии GPS или же при использовании внешнего датчика мощности бега. Мощность езды на велосипеде отображается при использовании спортивного профиля велотренировки и внешнего датчика мощности езды на велосипеде.

Тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки

Ваша тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки приводится в сводке по тренировке на часах, в приложении для мобильных устройств Flow и онлайн-сервисе Flow.

Вы узнаете количество абсолютной тренировочной нагрузки в отношении каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше напряжение, вызванное в теле. Кроме того, отображается графическое представление в виде шкалы буллетов и словесное описание того, насколько высокой была тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала буллетов и словесные описания адаптируются с учетом вашего прогресса: чем больше вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите. По мере улучшения вашей физической подготовки и выносливости для тренировок тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 буллета (Средняя) пару месяцев назад, может быть позднее оценена только в 2 буллета (Низкий). Эта гибкая шкала показывает, что та же тренировка в другой день может оказать иной эффект на вашу сердечно-сосудистую систему — все зависит от вашего текущего состояния.

	Очень высокая
	Высокая
	Средняя
	Низкая
	Очень низкая

Напряжение и выносливость

Помимо тренировочной нагрузки в рамках отдельных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет вашу краткосрочную тренировочную нагрузку (Напряжение) и долгосрочную тренировочную нагрузку (Выносливость).

Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 7 дней.

Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки.Она показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Статус кардионагрузки

Статус кардионагрузки рассматривает отношение между Напряжением и Выносливостью и на его основе показывает, какой у вас статус тренировочной нагрузки: детренированность, поддержание, эффективно или перетренированность. Вы также получите персональную обратную связь на основании вашего статуса.

Статус кардионагрузки помогает вам в оценке воздействия, оказываемого тренировкой на ваш организм, и влияния на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу эффективность cегодня, позволяет вам сохранять общий объем тренировок под контролем и оптимизировать расписание тренировок при различных интенсивностях. Понимание того, как ваш статус меняется после тренировки, помогает вам понять, какая нагрузка была вызвана тренировкой.

Статус кардионагрузки на часах

В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для того, чтобы перейти на циферблат «Статус кардионагрузки».

Графическое изображение статуса кардионагрузки Статус кардионагрузки Перетренированность (нагрузка гораздо выше, чем обычно):  Эффективно (Нагрузка постепенно увеличивается) Поддержание (нагрузка немного ниже, чем обычно) Детренированность (нагрузка гораздо ниже, чем обычно) Числовое значение для вашего статуса кардионагрузки (= напряжение, разделенное на выносливость). Напряжение Выносливость Словесное описание вашего статуса кардионагрузки

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете отслеживать, как с течением времени нарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочные нагрузки. Для того, чтобы просмотреть нарастание кардионагрузки в приложении Flow, нажмите на изображение с тремя точками, размещенными по вертикали, в сводке за неделю (модуль «Статус кардионагрузки») или в сводке по тренировке (модуль «Training Load Pro»).

Для того, чтобы просмотреть статус кардионагрузки и нарастание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, зайдите в Прогресс > Отчет о кардионагрузке.

 

	Красные столбцы показывают кардионагрузку в рамках ваших тренировок. Чем выше столбец, тем тяжелее была тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.
	Фоновые цвета показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней, так же, как и шкала из пяти буллетов и словесные описания (Крайне низко, Низко, Средне, Высоко, Крайне высоко).
	Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 7 дней.
	Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки. Она показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Узнайте больше о Polar Training Load Pro из этого подробного руководства.

Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз. 

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе. 

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. 

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу. 
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья! 

Что такое сердечно-сосудистые (кардио) упражнения? | Сердечно-сосудистые тренировки

Кардиоупражнения — это тренировки, состоящие из длительных упражнений, нагружающих сердечно-сосудистую систему. В вольном переводе: кардио — это последовательные движения, которые заставляют ваше сердце и легкие работать больше, чем в состоянии покоя. Люди, привыкшие к спортзалу, обычно думают о кардиоупражнениях как о кардиотренировках, таких как 30 минут на беговой дорожке или 20 минут на велотренажере. Но кардио может принимать разные формы: быстрая прогулка по окрестностям, игра в баскетбол, игра в парке с детьми. Кардио-упражнения могут стать довольно точными, когда мы начинаем изучать зоны тренировок по частоте сердечных сокращений, тренировки для конкретных спортивных целей, кардиореабилитацию и т. д. Для большинства из нас это просто вопрос дополнительной активности каждый день, чтобы поддерживать свой вес и улучшать здоровье нашего сердца и легких. Начните с малого и выберите режимы кардио, которые соответствуют вашим предпочтениям и образу жизни.

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие скорость метаболизма. Практически все упражнения делают это. Хотя это правильное определение, мы не следуем здесь только английскому языку, и поэтому подходящее, хотя и неправильное определение на самом деле означает, что кардио повышает частоту сердечных сокращений до 80% или более от вашего максимального значения с поправкой на возраст. Для мужчин 220 минус ваш возраст — это 100% вашего сердечно-сосудистого максимума, поэтому вычтите 20%, я делаю это, вычитая 10% дважды.

Итак, мне 65 лет; 200-65 означает 155; вычтите 15,5 дважды, или 31, означает, что мой пульс должен быть на уровне 124 или выше, чтобы быть в кардиодиапазоне. Для женщин это 208 минус 82% их возраста, это слишком сложно, поэтому я просто беру 220 минус возраст как для мужчин, так и для женщин. Другой способ посмотреть на это: когда вы начинаете потеть, вы находитесь в диапазоне 80%, предполагая, что вы потеете из-за упражнений. (И не потому, что вы проходите собеседование с агентом IRS).

Сердечно-сосудистые упражнения — это просто любой вид деятельности, который включает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Другими словами, любой вид деятельности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, можно считать сердечно-сосудистыми упражнениями. Такие виды деятельности, как ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, игры с детьми, работа в саду, ходьба по лестнице, танцы и круговые тренировки, могут использоваться в качестве форм кардиоупражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для повышения общей выносливости, сжигания калорий и улучшения функции и эффективности сердца и легких. Это также поможет справиться со многими рисками для здоровья, такими как снижение артериального давления и уровня холестерина. Чтобы быть в состоянии сделать это, вы должны перегрузить свое сердце и легкие. Перегрузка начинается с небольшого повышения частоты сердечных сокращений за счет увеличения интенсивности или продолжительности тренировки. Цель – нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Для новичка это будет означать просто ходьбу и концентрацию на количестве времени, которое вы можете пройти. Начните всего с 10 минут, и по мере того, как вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему и ноги, вы можете увеличить время и количество дней в неделю, когда вы выполняете кардио. Как только вы сможете поддерживать прогулку в течение 30 минут, вам потребуется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваши сердечно-сосудистые упражнения теперь могут потребовать новых перегрузок, таких как интервалы, выполняемые на кардиооборудовании, таком как велосипеды или беговые дорожки, или увеличение темпа ходьбы на улице до бега трусцой или бега. При таком увеличении рабочей нагрузки вы по-прежнему улучшаете силу сердца и легких, но вы также работаете над другой важной частью тренировки сердечно-сосудистой системы — увеличением мышечной силы. Сердечно-сосудистые тренировки — это не только сердце и легкие, но и хороший способ развить силу и выносливость корпуса, верхней и нижней частей тела.

Кардио означает «сердце», а сосуды — «сосуды, по которым циркулирует жидкость». Имея это в виду, кардиоупражнения обычно относятся к действиям, которые вызывают устойчивое увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания и, следовательно, увеличение циркуляции крови и кислорода по всему телу к мышцам, с которыми вы работаете. Чем сложнее деятельность и чем тяжелее вы ее выполняете, тем больше нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему.

Обычные занятия, которые люди выполняют для кардиоупражнений на улице или в тренажерном зале, включают, помимо прочего: ходьбу/бег трусцой/бег, занятия на эллиптическом тренажере, езду на велосипеде или велотренажере, гребной тренажер, плавание, степпер, занятия такими видами спорта, как как баскетбол или футбол, и прыжки со скакалкой. Однако, если вышеперечисленные виды деятельности вам не нравятся, силовые тренировки могут также бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, одновременно повышая тонус ваших мышц. Действия, которые вы выбираете, должны быть приятными для вас, это повысит вероятность того, что вы будете придерживаться этого!

Начните постепенно, работая до 20-30 минут непрерывной деятельности на уровне сложности, который бросает вам вызов, но при котором вы все еще можете поддерживать разговор с кем-то. Если у вас нет времени или вы физически не можете заниматься непрерывно по 20-30 минут, ничего страшного, разбейте его на несколько 10-минутных сегментов, пока не достигнете общей продолжительности 20-30 минут в день. Старайтесь делать это по крайней мере 2-3 дня в неделю, чтобы начать и довести до 5 дней в неделю.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые упражнения, предназначенные для работы сердечно-сосудистой системы, улучшения здоровья легких и сердца. Это очень рекомендуемая форма упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки, хотя люди всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Примеры кардио включают ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде.

Хотя различные виды физической активности полезны, способ улучшить работу сердца лежит через…

Помогают ли медленные кардиоупражнения сжигать больше жира? Это правда, что медленные кардиоупражнения сжигают больше жира…

Что означает кардио? Кардиотренировка — это тренировка, которая учащает сердцебиение и частоту дыхания и поддерживает…

Каковы рекомендации FITT по сердечно-сосудистым аэробным упражнениям? Узнайте больше о FITT у наших экспертов. ..

Важно: этот контент отражает информацию от разных людей и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Что такое кардио? | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Когда вы думаете о кардио, вы можете подумать о длительной быстрой прогулке или пробежке. Хотя взгляды многих людей на кардиоупражнения могут быть ограниченными, правда в том, что на самом деле трудно дать определение кардио из-за его широты и глубины. В этом подробном руководстве по кардиотренировкам мы отвечаем на такие вопросы, как: 

• Что такое кардио?
• Почему это необходимо для физического и психического здоровья?
• Чем оно отличается от других упражнений?
• Засчитывается ли ВИИТ?

Читайте дальше, чтобы узнать истинное определение кардио и почему оно является неотъемлемой частью фитнеса и хорошего самочувствия каждого.

Кардиотренировки: краткий обзор

Сердечно-сосудистые заболевания относятся к сердцу (кардио) и кровеносным сосудам (сосудам), которые помогают перемещать кровь по телу. Сердечно-сосудистые упражнения — это деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, помещая вас в целевую зону частоты сердечных сокращений в течение определенного периода времени.

Существует два типа сердечно-сосудистых упражнений: аэробные и анаэробные. То, что многие люди называют «кардио», на самом деле является аэробными упражнениями.

Aerobic означает «с кислородом». Этот тип кардио-упражнений выполняется в течение длительных периодов времени, позволяя вашему телу использовать кислород в качестве топлива и энергии. Когда вы дышите, ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь по всему телу и к большим группам мышц.

Аэробные упражнения обычно представляют собой занятия легкой и средней интенсивности, такие как 30-минутный бег или 45-минутная езда на велосипеде. Когда вы двигаетесь, частота сердечных сокращений остается повышенной, а дыхание может быть немного тяжелым. Но вы должны быть в состоянии продолжить разговор или, по крайней мере, ответить короткими предложениями.

Анаэробный означает «без кислорода» и представляет собой высокоинтенсивную физическую активность. Анаэробные упражнения обычно выполняются короткими, быстрыми и интенсивными быстрыми рывками, что затрудняет дыхание. В этом высокоинтенсивном упражнении потребность в кислороде выше, чем предложение вашего тела, поэтому ваши мышцы расщепляют углеводы ¹ из глюкозы крови для получения топлива и энергии.

Если вы знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками или тренировками HIIT, это пример анаэробных упражнений из учебника. ВИИТ-тренировки разбиты на короткие интервалы, во время которых вы выполняете быстрые всплески активной деятельности. Во время этого упражнения вы, возможно, не сможете много говорить, дыхание будет затруднено, и вы не сможете поддерживать высокоэффективную деятельность после интервала времени.

Это не означает, что анаэробная активность не может оказать положительного влияния на здоровье вашего сердца. Мета-анализ ¹ в World Journal of Cardiolog y указывает на то, что анаэробные упражнения, даже если они не считаются кардио, все же могут оказывать положительное влияние на вашу сердечно-сосудистую систему.

Важно также помнить, что аэробные и анаэробные упражнения могут частично совпадать. Например, опытный бегун, приступивший к темповому бегу, вероятно, будет переключаться между энергетическими системами, начиная с аэробного состояния и переходя к анаэробному метаболизму, как только поступление кислорода становится слишком низким для поддержания метаболизма на основе кислорода.

Типы сердечно-сосудистых упражнений

Кардиоупражнения не ограничиваются только бегом или ездой на велосипеде. Многие виды деятельности могут помочь вам проработать большие группы мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и внести разнообразие в ваши тренировки. Вот несколько способов включить кардио в свою тренировку, используя тренажеры или собственный вес.

Кардиоупражнения на оборудовании

Использование оборудования для кардиоупражнений — хороший вариант, когда погода плохая, вам нужны некоторые модификации для комфортной тренировки или вам нравится идея запрограммировать упражнения. Например, на беговой дорожке вы можете контролировать свою скорость, чтобы насладиться длительной прогулкой, легкой пробежкой или перейти к более энергичным занятиям, таким как спринты и бег с заранее запрограммированными тренировками.

Некоторые другие примеры кардиотренировок на оборудовании включают:

• Гребной тренажер
• Прыжки со скакалкой
• Езда на велотренажере или велосипеде на открытом воздухе
• Использование эллиптического тренажера  

Кардиотренировки с собственным весом:

Использование веса собственного тела для кардиотренировок может быть приятным, простым и доступным. Вот некоторые примеры кардиотренировок с собственным весом:

• Burpees
• Альпинисты
• Zumba
• Танцы
• БЕЗДЕСКИ
. баскетбол. Американская кардиологическая ассоциация ² даже поощряет активную работу во дворе и работу по дому в качестве формы кардио.

Основные преимущества кардиотренировок

Доказано, что кардиотренировки помогают людям жить дольше, оставаться активными в любом возрасте и чувствовать себя лучше. Вот некоторые ключевые преимущества кардио:

Болезнь и профилактика заболеваний

Центры по контролю и профилактике заболеваний ³ сообщают, что болезни сердца являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах. Это страшный факт! Но сердечно-сосудистые упражнения могут снизить риск многих болезней и недугов, в том числе болезней сердца.

Регулярные кардиоупражнения могут снизить вероятность инсульта из-за закупорки артерий. Это также может снизить потребление сахара в крови и снизить вероятность развития диабета 2 типа 9. 0064 4 . Американское онкологическое общество ⁵ утверждает, что кардиоупражнения также снижают риск некоторых видов рака.

Исследования также показали, что аэробные упражнения могут: и способность бороться с болезнями

Физическое здоровье и внешний вид

В 2020 году клиника Майо ⁸ проанализировала потерю веса, обмен веществ и их связь с сжиганием калорий. Исследование показало, что, хотя у нас нет полного контроля над нашим метаболизмом или весом, сердечно-сосудистые упражнения могут изменить то, как наш организм накапливает энергию. Исследователи обнаружили, что регулярные кардиоупражнения могут помочь вам сохранить или сбросить вес в дополнение к борьбе с ожирением и, в некоторых случаях, ускорить ваш метаболизм. Помните, однако, что генетика и другие факторы образа жизни также в значительной степени влияют на ваш метаболизм и телосложение.

Долговременная подвижность и сила

Кардиотренировки — один из самых естественных способов помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. И быть активным в любом возрасте необходимо, потому что это увеличивает вашу гибкость, мышечную силу, баланс и плотность костей. Клиника Майо ⁹ подчеркивает важность движения тела, чтобы избежать или свести к минимуму последствия боли в суставах, артрита и даже остеопороза.

Психическое здоровье и работа мозга

Кардиотренировки почти панацея. Это улучшает функции вашего тела с головы до ног, включая ваше психическое здоровье и качество сна.

Вот некоторые преимущества для психического здоровья ¹⁰ , которые вы можете получить от сердечно-сосудистых упражнений:

• Улучшение когнитивных функций
• Меньшая вероятность раннего развития болезни Альцгеймера или деменции 
• Улучшает настроение и самооценку
• депрессия
• Улучшает сон и снижает вероятность бессонницы
• Улучшает память, внимание и скорость обработки информации
• Может уменьшить тревогу
• Улучшает качество жизни и психическое здоровье

Сколько аэробных упражнений вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация ¹¹ рекомендует еженедельно выполнять 150 минут умеренно-интенсивных аэробных упражнений или не менее 75 минут в неделю, если вы выполняете только интенсивные кардиоупражнения. Вы можете выбрать, как разделить его между днями и попробовать добавить день отдыха или день с низким уровнем воздействия.

Мы также были бы упущены, если бы не упомянули, что важно уделять приоритетное внимание регулярной растяжке и силовым тренировкам в своей программе. Узнайте, как включить и структурировать свои тренировки с помощью нашего руководства по кардио и силовым тренировкам.

Заключительные мысли: что такое кардио?

Когда кардиотренировки доступны, просты и полезны для вашего здоровья, трудно увидеть недостатки. Поиск кардиоупражнений, которые вам нравятся, может помочь вам:

• Снизить риск долговременных болезней и недомоганий
• Увеличить продолжительность жизни, здоровье, хорошее самочувствие и подвижность
• Поддерживать более стабильный и здоровый вес
• Улучшить ваше психическое и физическое благополучие

Часто задаваемые вопросы: что такое кардио?

Что подразумевается под кардиоупражнениями?

Кардиоупражнения — это физическая активность, во время которой частота сердечных сокращений находится в целевой зоне частоты сердечных сокращений в течение определенного периода времени. Это может выглядеть как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой, танцы и даже лыжные тренажеры и подъемники по лестнице. Пока ваш сердечный ритм находится в рекомендованной зоне, ваше тело движется и вы задействуете большие группы мышц, вы делаете это! ¹

Какие примеры кардио?

-Аквааэробика
-Плавание
-Быстрая ходьба
-Танцы
-Теннис
-Повседневная езда на велосипеде
-Подъем по лестнице
-Работы по дому
-Походы в гору
-Бег или спринт
-Выполнение тяжелых работ90 ярдов 19 — Прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке, приседания, планки, V-ups
— Езда на велосипеде со скоростью не менее 10 миль в час
— Тренировки HIIT

Какое кардиоупражнение лучше всего?

Любые кардиоупражнения, перечисленные в этом руководстве, являются отличным вариантом для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно если вы выполняете от 75 до 150 минут каждую неделю. Если вы предпочитаете тренироваться усердно и в течение меньшего времени, анаэробные упражнения будут для вас лучшим вариантом.

Ссылки

1. Патель Х., Алхавам Х., Мадание Р., Шах Н., Космас К.Э., Витторио Т.Дж. Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Мир J Кардиол. 2017;9(2):134-138. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Редакция Американской кардиологической ассоциации. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых и детей. [Обновлено 18 апреля 2018 г.]. В: Американская кардиологическая ассоциация [Интернет]. 2023 Октябрь.
3. Редакция CDC. Факты о сердечных заболеваниях. [Обновлено 15 июля 2023 г.]. В: Центры по контролю и профилактике заболеваний [Интернет]. 2023 Октябрь.
4. Колберг С.Р., Сигал Р.Дж., Фернхолл Б., Регенштейнер Дж.Г., Блиссмер Б.Дж., Рубин Р.Р., Часан-Табер Л., Олбрайт А.Л., Браун Б.; Американский колледж спортивной медицины; Американская диабетическая ассоциация. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Лечение диабета . 2010 дек;33(12):e147-67. дои: 10.2337/dc10-9990. PMID: 21115758; PMCID: PMC2992225.
5. Американское онкологическое общество. Как физические упражнения могут снизить риск рака. Февраль 2020.
6. Rawashdeh A, Alnawaiseh N. Влияние высокоинтенсивных аэробных упражнений на функцию легких среди неактивных мужчин. Biomed Pharmacol J 2018;11(2).
7. Частин, С.Ф.М., Абараогу, У., Бургуа, Дж.Г. и другие. Влияние регулярной физической активности на иммунную систему, вакцинацию и риск внебольничных инфекционных заболеваний среди населения в целом: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 51, 1673–1686 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01466-1
8. Клиника Мэйо. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории. [Обновлено 10 ноября 2020 г.]. В: Фонд Мэйо по медицинскому образованию и исследованиям [Интернет]. 2023 Октябрь.
9. Клиника Мэйо. 10 веских причин полюбить аэробные упражнения. [Обновлено 17 февраля 2023 г. ]. В: Фонд Мэйо по медицинскому образованию и исследованиям [Интернет]. 2023 Октябрь.
10. Ян Кнапен, Дэви Ванкампфорт, Ив Мориен и Янник Маршаль (2015) Лечебная физкультура улучшает как психическое, так и физическое здоровье пациентов с большой депрессией, 9 лет.0072 Инвалидность и реабилитация , 37:16, 1490-1495, DOI: 10.3109/09638288.2014.972579
11. Американская кардиологическая ассоциация. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых и детей. Последняя проверка: апрель 2018 г.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

Кейт имеет почти двадцатилетний опыт работы как в сфере фитнеса, так и в индустрии контента. Что касается фитнеса, она работала в нескольких сферах: легкая атлетика среди молодежи, владела филиалом CrossFit, персональные тренировки, тренер по тяжелой атлетике, тренер CrossFit и консультант по фитнес-площадкам в YMCA. Лично Кейт любит соревноваться в тяжелой атлетике и хранит свою штангу в своей спальне. Что касается контента, Кейт имеет опыт работы в газетной журналистике. Около пяти лет она занималась связями с общественностью в Американском Красном Кресте, а затем занялась контент-маркетингом. Сегодня ее работа в Garage Gym Reviews сочетает в себе ее страсть к фитнесу и любовь к писательству. Если она не просматривает оборудование для фитнеса, вы можете найти ее тренирующейся или проводящей время со своими двумя детьми. Сертификаты: Сертифицированный персональный тренер NASM. Тренер по кроссфиту 1-го уровня США Тяжелая атлетика Уровень 1 Тренер

Дополнительная литература

Тренировка ног с гантелями: попробуйте эти упражнения для сильных ног

TJ Mentus

Когда вы думаете о кардио, вы можете подумать о долгой быстрой прогулке или пробежке. Хотя взгляды многих людей на кардиоупражнения могут быть ограниченными, правда в том, что на самом деле трудно дать определение кардио из-за его широты и глубины. В этом подробном руководстве по кардиотренировкам мы отвечаем на такие вопросы, как: Что такое кардио? Почему это важно для физического и психического здоровья? » Подробнее о том, что такое кардио? Подробное руководство » Подробнее

Sorinex J*Squat Приседания с поясом Обзор: компактные, интеллектуальные приседания с поясом

Купера Митчелла

Sorinex J*Squat — это приседания с поясом, который крепится к Jammer Arms, позволяя тренирующемуся приседать, маршировать, становую тягу, грести и выполнять другие движения в противном случае невозможны только с Jammer Arms. После использования их в течение более 6 месяцев Дэнни Тран из Infamous Strength дает свой обзор Sorinex J*Squat, говоря: «Если у вас уже есть набор регулируемых глушителей и вы крайне ограничены в пространстве, то приседания с поясом могут быть лучшим вариантом для вас. ты.» Тем не менее, это стиль приседаний с ремнем, основанный на рычаге, поэтому здесь есть присущие ему ограничивающие факторы.