Когда есть до или после тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами.


• 
  Нежирная рыба с картофелем.


• 
  Нежирное мясо с гречкой.


• 
  Яйца с кашей.


• 
  Творог с фруктом.

После силовой тренировки кушаем через 10-15 минут, можно и сразу.

Если до тренировки вы обедали, то после просто полдник(например, омлет с зеленью и овощами и др.)

Питание после тренировки при похудении:

Если у Вас цель снижение жировой массы, то после тренировки можно ограничиться одним белком. Самое главное во время тренировки — это не забывать пить!

Сейчас много полезной информацию про сбалансированное питание, тренировки и здоровом образе жизни можно найти на портале @takzdorovo.ru

От души советую читать.

Телефон бесплатной горячей линии 8-800 200 02 00.

Источник: https://www.instagram.com/valia_sport/

Что есть до и после тренировки?

Велнес

26 июня, 2017

Питание может как усиливать эффект от тренировок, так и сводить его на нет, поэтому грамотно составить фитнес-меню намного важнее, чем, например, купить супердорогие кроссовки. Как всегда, правильный подход здесь – индивидуальный: опытному спортсмену требуется совсем не такой рацион, как девушке, несколько раз в неделю практикующей йогу. Тем не менее есть общие рекомендации по питанию, которых диетологи советуют придерживаться, чтобы получать от физической нагрузки пользу.

До тренировки

Главное правило – тренироваться сразу после еды нельзя. Это мешает процессу пищеварения и грозит неприятными ощущениями – тошнотой, сонливостью, вздутием живота, ослаблением внимания. Спортивные диетологи рекомендуют поесть за 2-3 часа до тренировки и сделать акцент на продуктах, которые дают энергию для движения. Оптимально, если прием пищи будет состоять из порции белка (омлет или рыба на пару) и медленных углеводов (овощной салат или рагу с киноа).

Второе важное правило – тренироваться голодной тоже нельзя. Многие используют эту стратегию, чтобы быстрее похудеть, однако полноценного занятия не получится, если организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Не бойтесь есть перед тренировкой: легкий обед или ужин «включит» обменные процессы в организме, которые при кардио- или силовой нагрузке только ускорятся.

Совет: если поесть за несколько часов до тренировки не удалось, а пропускать занятие не хочется, можно за 30 минут до фитнеса выпить смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы. Этот легкий перекус усвоится быстро, даст ощущение сытости, но не помешает физической активности. Подойдет также хороший протеиновый батончик без добавленного сахара или небольшая порция супа-пюре из чечевицы.

Смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы

После тренировки

Есть сразу же после фитнеса не стоит, особенно если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Оптимально, если легкий обед или ужин случится через час после тренировки и будет состоять из белка и минимума углеводов, но большого количества клетчатки для лучшего усвоения протеинов (отличный выбор – овощной салат с зеленью и киноа). После серьезных силовых нагрузок, цель которых – рост мышечной массы, получить достаточно белка особенно важно.

Совет: и до, и во время, и после тренировки нужно пить обычную негазированную воду. Несколько глотков – до занятия, понемногу – во время активности (ориентируйтесь на собственные ощущения) и один-два стакана после тренировки, чтобы метаболические процессы не тормозились еще несколько часов.

Помимо общих рекомендаций о том, как питаться до и после тренировок, диетологи рекомендуют продумывать свой рацион в зависимости от типа активности и времени суток.

Омлет с овощами

Йога, пилатес, растяжка

Конечно, выложиться по полной можно и во время этих вроде бы медитативных занятий, однако чаще всего йога и похожие на нее практики предполагают меньшую нагрузку, чем силовые или кардиотренировки. Не мучиться голодом во время занятий поможет порция качественных углеводов (например, несладкие фрукты, смузи из зеленых овощей и орехов, цельные злаки), а после практики полезно выпить зеленый чай матча и поддержать организм белком. Вот несколько примеров правильного рациона.

Йога утром

До: фрукт или смузи на ореховом молоке.

После: омлет с овощами; чечевица или фасоль с овощами.

Йога днем

До: овощной салат с орехами и семенами; творог с ягодами.

После: суп из бобов; смузи на ореховом молоке.

Йога вечером

До: салат с морепродуктами; тост с авокадо и цыпленком.

После: травяной чай и половинка грейпфрута.

Суп-пюре из чечевицы

Кардиотренировка

Перед бегом, плаванием или танцами организму необходимы качественные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить организм энергией, а после – белок и овощи для поддержания реактивного метаболизма.

Кардио утром и днем

До: овсянка с ягодами; рыба на пару с салатом.

После: салат с курицей или креветками; сэндвич с овощами и зеленью.

Кардио вечером

До: суп-пюре из чечевицы; смузи на ореховом молоке.

После: суп-пюре из чечевицы; омлет с овощами.

Салат с цыпленком и овощами

Силовая тренировка

Белок, белок и еще раз белок – вот что нужно до и после тренировки, чтобы жировая прослойка замещалась сильными и рельефными мышцами. А чтобы он усваивался легче, сочетать мясо или рыбу необходимо с клетчаткой, то есть овощами и зеленью.

Силовая утром

До: яичница с овощами; смузи на ореховом молоке.

После: салат с цыпленком и авокадо.

Силовая днем

До: рыба с салатом; сэндвич с куриной грудкой и овощами.

После: салат с креветками; стейк с листовым салатом.

Силовая вечером

До: фасолевый суп; рис с курицей или морепродуктами.

После: смузи на ореховом молоке.

Что не стоит включать в меню перед тренировкой?

• Фруктовые соки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но из-за отсутствия клетчатки так же быстро «роняют» его. Скажите «да» свекольному соку с имбирем. Эти корнеплоды делают организм выносливее и помогают тренироваться эффективнее.
• Острая и пряная еда. Может раздражать желудок и провоцировать тошноту во время активности.
• Вода с газом. Не лучший выбор, так как волшебные пузырьки раздражают желудок и отвлекают от техники выполнения упражнений.

Как питаться до и после тренировки

Невоз­можно поху­деть, только зани­ма­ясь в спорт­зале и нельзя нарас­тить мышцы, пита­ясь одним бел­ком. Во всем дол­жен быть баланс. Соче­та­ние регу­ляр­ной физи­че­ской актив­но­сти и здо­ро­вого пита­ния при­ве­дет вас к кра­си­вой фигуре, бод­ро­сти и хоро­шему настроению.

Рас­ска­жем, какие про­дукты есть до и после тре­ни­ровки, чтобы ухо­дил жир и нара­щи­ва­лись мышцы.

Про­дукты и напитки — это топ­ливо, кото­рые вы даете орга­низму для еже­днев­ной работы. Если в раци­оне сба­лан­си­ро­ваны жиры, белки и угле­воды, соблю­да­ется норма кало­рий, то орга­низму проще вос­ста­но­виться после нагрузки, а мышцы меньше трав­ми­ру­ются. При голо­да­нии или обжор­стве ника­кие тре­ни­ровки не помо­гут обре­сти фигуру своей мечты и сохра­нить здо­ро­вье. Только ком­плекс­ный под­ход и хоро­ший настрой.Три глав­ных мак­ро­нут­ри­ента вли­яют на само­чув­ствие во время и после физи­че­ской нагрузки:

• Угле­воды заря­жают энер­гией до и после тре­ни­ровки. При недо­статке угле­во­дов орга­низм не запа­сает глю­козу и во время повы­шен­ной нагрузки будет сжи­гаться мышеч­ная ткань. 
• Белки спо­соб­ствуют росту мышц и сокра­щают повре­жде­ния мышеч­ных воло­кон во время тренировки. 
• Жиры повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок.

Если ваша цель — сбро­сить вес и сжечь жир, то в первую оче­редь необ­хо­димо создать дефи­цит кало­рий. Это озна­чает, что необ­хо­димо тра­тить больше, чем едите. Рас­счи­тайте еже­днев­ную норму калорий и мак­ро­нут­ри­ен­тов с уче­том вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каж­дый день кон­тро­ли­руйте, что едите.

По своей сути, сжи­га­ние жира сво­дится к про­цессу липо­лиза — рас­щеп­ле­нию жиро­вых липи­дов. Про­цесс про­ис­хо­дит в мито­хон­дриях мышц, кото­рые отве­чают за выра­ботку энер­гии, необ­хо­ди­мую клет­кам для работы. Физи­че­ские упраж­не­ния улуч­шают работу мито­хон­дрий и это спо­соб­ствует боль­шему рас­щеп­ле­нию жиров. 

Сле­до­ва­тельно, чем больше у вас мышц, тем больше мито­хон­дрий, и тем больше жира можно сжечь. Поэтому, хоть кар­дио тре­ни­ровки эффек­тивно сжи­гают жир, гораздо важ­нее сосре­до­то­читься на нара­щи­ва­нии мышеч­ной массы. И важно не пере­усерд­ство­вать с кар­дио. Если вы сжи­га­ете слиш­ком много кало­рий за один раз, то орга­низм пере­хо­дит в состо­я­ние высо­кого стресса — повы­ша­ется уро­вень кор­ти­зола и эст­ро­гена, что ведет к накоп­ле­нию жира. 

Вто­рой важ­ный момент заклю­ча­ется в мета­бо­лизме. Чем больше у вас мышеч­ной массы, тем выше основ­ной обмен веществ и тело сжи­гает больше кало­рий в состо­я­нии покоя.

Любые физи­че­ские упраж­не­ния помо­гают регу­ли­ро­вать прак­ти­че­ски все гор­моны, кото­рые спо­соб­ствуют сжи­га­нию жира. А сило­вые тре­ни­ровки также сти­му­ли­руют выра­ботку тесто­сте­рона и гор­мона роста, кото­рые помо­гают рас­щеп­лять жир. 

Высо­ко­ин­тен­сив­ные интер­валь­ные тре­ни­ровки (ВИИТ) счи­та­ются крайне эффек­тив­ными в сжи­га­нии жира — кало­рии сжи­га­ются не только во время, но и после тре­ни­ровки. Также ВИИТ акти­ви­руют работу эндо­крин­ной системы и уско­ряют метаболизм.

Запом­ните глав­ное пра­вило — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше раз­мер пор­ции, а выбор про­дук­тов в пользу легко пере­ва­ри­ва­е­мых. Иде­ально поесть за 2–3 часа и вклю­чить в тарелку белки, жиры и угле­воды. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Ста­рай­тесь не при­хо­дить на тре­ни­ровку голод­ным, сило­вая она или на вынос­ли­вость. Уро­вень гли­ко­гена может кри­ти­че­ски сни­зиться и вы почув­ству­ете сла­бость. Также повы­сится уро­вень гор­мона «стресса», кор­ти­зола, кото­рый спо­соб­ствует уве­ли­че­нию жира в теле.

В этом вопросе есть и дру­гое мне­ние. В 2020 году англий­ские уче­ные про­вели экс­пе­ри­мент среди людей с лиш­ним весом. Резуль­тат пока­зал, что тре­ни­ровка на голод­ный желу­док в два раза эффек­тив­нее сжи­гает мышеч­ный жир. Но для окон­ча­тель­ных выво­дов необ­хо­димы допол­ни­тель­ные исследования.

Выби­райте блюда с низ­ким содер­жа­нием жиров и сахара, уме­рен­ным коли­че­ством белка и высо­ким содер­жа­нием углеводов. 

За два часа:

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок.
• Цель­но­зер­но­вая крупа с фруктами. 
• Слад­кий кар­то­фель и йогурт.

Менее 2 часов:

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50. 
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля.

За час и менее — ягод­ный смузи с рас­ти­тель­ным молоком. 

Недав­нее иссле­до­ва­ние испан­ских уче­ных пока­зало, что кофе за час до тре­ни­ровки помо­гает сжечь на 15% больше кало­рий после окон­ча­ния занятий.

Лучше всего поесть за два часа до начала тре­ни­ровки и вклю­чить по 30–45 г угле­во­дов и белка. Угле­воды при­да­дут бод­ро­сти, а белок уско­рит вос­ста­нов­ле­ние мышц. 

За два часа и более:

• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы, немного фруктов. 
• Белое мясо, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Один боль­шой банан и ста­кан творога. 
• Два тоста из цель­но­зер­но­вой муки, одно целое яйцо и три яич­ных белка.

За 30–60 минут:

Съешьте по 20–30 грам­мов угле­во­дов и белка:

• Гре­че­ский йогурт с фруктами.
• Про­те­и­но­вый батон­чик с цель­но­зер­но­выми продуктами.

За 5–10 минут:
Перед сило­выми тре­ни­ров­ками, дие­то­логи реко­мен­дуют все-таки поесть. Но если вре­мени нет, съешьте только угле­воды, чтобы появи­лись силы. Подой­дет цель­ный фрукт — яблоко или банан.

Еда после тре­ни­ровки — это в первую оче­редь вос­ста­нов­ле­ние сил и сокра­ще­ние потерь мышеч­ной массы. Устройте лег­кий пере­кус в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки

Делайте упор на бел­ко­вые про­дукты и выпейте зеле­ный чай. Иссле­до­ва­ние пока­зы­вает, что фито­хи­ми­че­ские веще­ства зеле­ного чая уве­ли­чи­вают окис­ле­ние жиров на 33%.

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO реко­мен­дуют устро­ить основ­ной прием пищи не ранее, чем через два часа после тре­ни­ровки. За это время орга­низм про­дол­жит сжи­гать под­кожно-жиро­вую клет­чатку за счет актив­ного мета­бо­лизма и сни­зить вес будет проще. Избе­гайте жир­ных и слад­ких про­дук­тов — они замед­ляют мета­бо­лизм, что пре­пят­ствует потере веса.

В тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо и дать орга­низму вос­ста­но­вить силы. Съешьте пор­цию угле­во­дов — 1,1–1,5 г на кило­грамм веса и добавьте немного белка. При­дер­жи­вай­тесь соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это улуч­шит сек­ре­цию инсу­лина и син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм угле­во­дов.

Выби­райте слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови.

В тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки съешьте белок и угле­воды в соот­но­ше­нии 4:1. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и уско­ряет вос­ста­нов­ле­ние сил. Если нагрузка была лег­кой, то хва­тит 100–200 ккал для пере­куса. Если интен­сив­ной — 300–500 ккал.

Выби­райте белое мясо птицы, нежир­ную рыбу, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик. 

Подой­дёт:

• Омлет из двух яиц с цель­но­зер­но­выми тостами и кусоч­ками авокадо
• Киноа с чер­ной фасо­лью, наре­зан­ным куби­ками тофу, капу­стой, олив­ко­вым мас­лом и мор­ской солью
• Цель­но­зер­но­вой тост с наре­зан­ной груд­кой индейки

В дни тре­ни­ро­вок важно быстро вос­пол­нять потерю жид­ко­сти. Ведь обез­во­жи­ва­ние сни­жает эффек­тив­ность тре­ни­ровки, а доста­точ­ное коли­че­ство воды уско­ряет обмен­ные про­цессы, что спо­соб­ствует сни­же­нию веса.

При экс­тре­маль­ных дие­тах орга­низм испы­ты­вает силь­ный стресс, что застав­ляет его откла­ды­вать жир «на вся­кий слу­чай». Поэтому даже если вы не едите, орга­низм испы­ты­вает стресс, повы­шает уро­вень кор­ти­зола и объем жира увеличивается. 

Пита­ние 5–6 раз в день под­дер­жи­вает уро­вень сахара в крови и не допус­кает рез­ких скач­ков. Инсу­лин — один из глав­ных фак­то­ров, кото­рый вли­яет на накоп­ле­ние жира. Инсу­лин повы­ша­ется, когда вы едите, и достав­ляет к клет­кам пита­тель­ные веще­ства. Чем кало­рий­нее еда, тем выше ска­чок инсу­лина и тем больше пита­тель­ных веществ идет не в мышцы, а в жиро­вые клетки, что при­во­дит к накоп­ле­нию жира. 

Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru помо­гает вам сосре­до­то­читься на тре­ни­ров­ках и не думать о под­счете кало­рий и вер­ном выборе продуктов.

Шести­ра­зо­вое пита­ние с точно рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью и соот­но­ше­нием мак­ро­эле­мен­тов поз­во­ляют сокра­тить под­кож­ный жир, укре­пить рельеф тела и улуч­шить резуль­таты тренировок. 

В про­грамме Solo YOU Sport класса «доступ­ный пре­миум» опти­мально подо­брано соот­но­ше­ние угле­во­дов, бел­ков и жиров. За корот­кий срок вы обре­та­ете кра­си­вое тело и креп­кое здоровье.

Пре­ми­аль­ная спор­тив­ная про­грамма Solo Fitness раз­ра­бо­тана сов­местно с веду­щими фит­нес-клу­бами. Меню под­стра­и­ва­ется под ваши вкусы и при­вычки. Вы насла­жда­е­тесь вкус­ной едой и видите, насколько улуч­ша­ются резуль­таты тренировок. 

В каж­дой про­грамме четыре кало­рий­но­сти раци­она. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO помо­жет выбрать под­хо­дя­щую для вас. 

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Адепты фитнеса со стажем уверяют, что ключевой фактор в построении тела мечты — это вовсе не изматывающие тренировки с отягощениями. Большинство из тех, кто стремится к точеным формам и проводит немало времени в фитнес-зале, допускают одну и ту же ошибку: доводят до идеала выполнение упражнений, но питаются по старой системе. Вместе с тем, корректировка ежедневного рациона — это примерно 90% успеха для начинающих и гуру спорта. Редакция ELLE.UA решила составить подробный гид по фитнес-питанию, чтобы приблизить цель многих девушек «похудеть к лету». Пусть даже к следующему. Но начинать можно ведь уже сегодня, правда?

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Питание до тренировки

Запастись энергией — задача номер один перед стартом тренировки. При этом чашка капучино и шоколадный батончик, которые многие проглатывают в спешке перед началом занятий — худший из всех возможных вариантов. Если вы работаете над построением красивого тела, ешьте перед физическими нагрузками питательную и полезную пищу, которая поможет продержаться всю тренировку. Обратите внимание на полезные углеводы и белки: булгур, киноа, овощные салаты, печеные овощи, паста с морепродуктами, печеный картофель, бананы, арахисовая паста, омлет с брокколи, хумус, запеченное мясо или нежирная рыба, горсть необжаренных орехов или твердые сорта сыра.

Кадр из фильма «Красотка на всю голову»

Заменить полноценный прием пищи для тех, кто вечно занят, способны спортивные батончики Orthomol Sport Prepare. Продукт немецкого бренда Orthomol  содержит ВССА (разветвленную сеть основных аминокислот: лейцин, изолейцин, валин) и умеренную дозу углеводов и кофеина, стимулирующих производительность спортивных занятий.

Если же вам предстоит многочасовая изматывающая тренировка, и полученного из пищи топлива может не хватить, прихватите с собой углеводно-белковый коктейль Orthomol Sport Recover. Он содержит высококачественный казеин, белок, витамин С, цинк, способствующие восстановлению после изнурительных и продолжительных тренировок и поможет устранить чувство голода, при этом не вызывая тяжести в желудке. 

Что пить во время тренировки

Мало кто знает, что во время активных занятий спортом организм вместе с потом теряет огромное количество витаминов и минералов. Вот почему во время тренировки, будет уместным использование электролитного комплекса Orthomol Sport Perform, который прямо во время занятий поможет справиться со значительной их потерей, и вы сможете продолжить занятия с прежней интенсивностью и качеством.

Он содержит основные питательные вещества для поддержания работоспособности во время интенсивных занятий фитнесом: минералы (кальций, магний и калий), которые способствуют нормализации мышечных функций, витамины В6, В12 и магний, которые помогают снизить усталость, способствуют нормальному энергетическому обмену, обеспечивающий тонизирующий эффект кофеин.

Кадр из сериала «Большая маленькая ложь»

Питание после тренировки

Пропускать прием пищи после интенсивных нагрузок — ошибка, которая впоследствии может грозить вам истощением и нежеланием продолжать тренировки. Это вовсе не означает, что после активных упражнений можно позволить себе налегать на фаст-фуд или выпечку. Точно так же не нужно убеждать себя, что вы заслужили огромную порцию привычной еды — соблюдайте умеренность.

Кадр из фильма «Сара предпочитает бегать»

Надолго насытить организм после тренировки способны протеины. Если ваша задача — не набрать вес, а похудеть и сохранить мышечную массу, выбирайте нежирный белок: отварные яйца, омлет, куриное филе, морепродукты, нут, чечевицу, спаржу и кисломолочные продукты. Если у вас нет времени на приготовление пищи, а есть хочется сразу после тренировки — стоит попробовать белковый коктейль Orthomol Sport Protein, который содержит высококачественный изолят сыворотки белка, протеин, креатин, BCAA, глютамин, шелуху псиллиума и инулин, способствующие увеличению, поддержанию мышечной массы, и сжиганию жира.

Большинство давних поклонников спорта со «стажем» знают: чтобы регулярно увеличивать фитнес-нагрузку в погоне за идеальной фигурой, стоит принимать витамины, способствующие нормальному метаболизму и функционированию мышц. Такой витаминный комплекс готова предложить ТМ Orthomol, создавшая сбалансированный комплекс для восстановления после активных физических упражнений — Orthomol Sport с Омега-3 жирными кислотами, витаминами А, D, E, K, группы В, витамин С, а также кальцием, магнием, железом, цинком, медью, хромом, селеном, йодом и фолевой кислотой, способствующих нормальному метаболизму, отвечающих за отменное функционирование иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок, способствующих образованию эритроцитов и гемоглобина, а также отвечающих за постоянную и бесперебойную циркуляцию кислорода в организме.

Кроме того, в нем содержатся L-карнитин и коэнзим Q10, Омега-3 жирные кислоты. Вместе они участвуют в энергоемком процессе метаболизма, препятствуя накоплению жира в организме, превращая его в энергию.

Важно: компания Orthomol активно борется с допингом. Все вышеописанные витаминные комплексы Orthomol включены в так называемый «Кельнский лист» (Cologne List), что подтверждает их безопасность для людей активно занимающихся физическими упражнениями и профессиональных спортсменов.

Кадр из сериала «Друзья»

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Советы эксперта: Что есть до и после тренировки, чтобы не угробить результаты

То есть, за полтора часа до тренировки можно съесть: макароны из твёрдых сортов пшеницы с тёртым сыром и овощами, гречневую кашу, овсянку с сухофруктами или булгур. Или-или, вы поняли.

Можно съесть и белковые продукты (мясо, рыбу, яйца), но до тренировки важнее энергия, чем стройматериал.

После тренировки 

Время: 

Ешьте, как можно скорее.

Рацион:

Существует 2 теории. У каждой из них есть и приверженцы, и противники, и обеим есть более или менее научные подтверждения и опровержения.

Теория 1. Белковое окно.

Лет 15-20 назад было популярно убеждение о том, что после тренировки открывается «белковое окно». Это означало, что сразу после занятия необходимо было влить в себя побольше белка, потому как это самое благоприятное для его усвоения время.

Теория 2. Углеводное окно.

Не так давно «окно» стало углеводным. Оказалось, что нужно быстро-быстро восполнить исчерпанные запасы энергии, чтобы «организм не начал кушать мышцы».

 Действительно, сразу после тренировки разумнее восполнить энергозатраты. Однако смысл массонаборной тренировки в том, чтобы запустить механизмы роста мышц. А мышцам для роста необходим стройматериал – белок. Поэтому после занятия также целесообразно дать телу и хорошую порцию белка. Хорошо бы, чтобы он был в жидком виде – быстрее пойдет в дело. Поэтому часто используют протеиновые коктейли или отдельные аминокислоты – их удобно выпить уже в раздевалке.

После силовой тренировки нужно дать организму и углеводы (чтобы восполнить энергию) и белки (чтобы у него было из чего строить мышцы). Желательно, чтобы всё это поступило в организм поскорее и в жидком виде.

Пока вы примете душ, переоденетесь, доберётесь до дома и приготовите себе еду – пройдёт часа два, и тело запустит механизм восполнения энергии из собственных тканей. Потенциал тренировки будет частично потерян.

Однако не стоит кидаться и в другую крайность: немедленно после тренировки основная масса крови находится в работавших мышцах и в пищеварительной системе её меньше, чем нужно для нормальной работы, поэтому бежать в раздевалку сразу после последнего подхода и спешно вливать в себя коктейль, ещё не отдышавшись – тоже ошибка.

Рацион в дни тренировки отличается повышенным количеством выпиваемой воды и потребляемых углеводов.

До тренировки

Время и рацион

Перед такими тренировками за час-полтора запаситесь «сложными» углеводами. Непосредственно перед началом тренировки выпейте чай с мёдом и лимоном.

После тренировки 

Есть продукты, которые не рекомендуется есть ни до, ни после тренировки.

Например, жирные продукты. Они обладают свойством практически блокировать печень, которой нужно довольно много времени на их переработку.

Более развёрнутые рекомендации по питанию во время тренировок по развитию выносливости в отдельных видах спорта вы можете получить из тренерских работ по соответствующим дисциплинам. Например, у марафонцев свои секреты и особенности, отличающиеся от секретов лыжников или велогонщиков. Всегда помните, что во всём нужна мера!

Питайтесь с умом и будьте здоровы!

Питание до и после тренировок

      Питание ДО и ПОСЛЕ фитнес-тренировок.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом 
•  нежирный бифштекс с картофелем 
•  омлет из белков яиц с овсянкой 

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). ). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Что лучше есть до или после тренировки? Почему?

По дороге в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи / тренировки.

Но прежде чем мы перейдем к делу, я хочу поставить вам высшую пятерку!

Почему виртуальная дай пять?

Ну, во-первых, они прекрасно себя чувствуют, не так ли? И, во-вторых, если вы читаете это, значит, вы хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!

Итак, набираете ли вы мышцы или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь устранить всю путаницу в выборе времени приема пищи и показать вам, какие исследования показывают, что лучше всего работает.

Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я отдам вам обоих! Итак, давайте начнем с TL; DR, а затем углубимся в детали.

Во-первых, вот мгновенный ответ:

Что мне есть до или после тренировки?

Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, съев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится меньше часа, то поесть заранее — это личное предпочтение. Но независимо от того, как долго вы тренируетесь, вам захочется есть после — желательно в течение часа.

Хорошо! Итак, это краткая версия.

1. Менее часа = личное предпочтение.
2. Дольше часа = есть небольшое преимущество в приеме пищи за 3–4 часа до еды.
3. Всегда есть после.

Быстро и по делу, именно так, как нам нравится! А теперь давайте рассмотрим подробнее.

Съесть до или после? Вроде бы простой вопрос, но…

Кажется, вы сможете получить простой, прямой ответ независимо от того, кого вы спрашиваете, но время приема пищи — это горячо обсуждаемая тема.

Хотите провести эксперимент и проверить это?

Просто сходите в спортзал и спросите у десяти человек, следует ли вам есть до или после тренировки. Вот что будет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.

Или зайдите в Google и введите запрос «Что мне есть до или после тренировки?».

Вот что вы увидите:

• Один «эксперт» утверждает, что упражнения на пустой желудок — единственный выход.
• Другой советует вам поесть за тридцать минут до штанги.
• И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно полноценно поесть.

Зайдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы будете слышать, как гуру за гуру дают вам совет, противоречащий последнему. И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому и чему верить.

В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ, а общественное мнение преобладает, лучше всего основывать свое решение на том, что говорится в исследовании.

Итак, поговорим о науке.

Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И хотя мне нравится теряться в мелочах между упражнениями натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.

Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы действительно можете увидеть, как у всех потускнеют глаза. Поэтому я постараюсь избавиться от этого жаргона и подытожу все для вас в нескольких коротких абзацах.

Если вас интересуют плюсы и минусы согласования приема пищи с тренировками, существует масса исследований.Серьезно, мы легко можем найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете какой-нибудь материал перед сном, у меня для вас есть несколько рекомендаций по чтению!

Нет недостатка в исследованиях, и, хотя это удивительно полезно, настоящее золото заключается в исследованиях этих исследований (или метаанализе). Здесь одно исследование рассматривает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?

И есть обзор 2018 года, который сделал именно это! Это большая победа для нас, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкий практический совет, основанный на 46 индивидуальных исследованиях.Итак, совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.

Давайте перейдем к ответам!

Стоит ли есть ПЕРЕД тренировкой?

Прежде чем мы сможем ответить на большой вопрос, вам нужно ответить на эти два небольших вопроса:

Вопрос 1: Будете ли вы заниматься физическими упражнениями меньше или больше часа?

Достаточно просто, больше или меньше часа. Понятно! Затем решите, какую тренировку вы будете выполнять.

Вопрос 2: Будете ли вы выполнять аэробную или анаэробную тренировку?

Если вам интересно, где вы приземлились, вот несколько примеров:

• Аэробика — это любая форма сердечно-сосудистой тренировки.Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примеры: бег трусцой, пеший туризм и езда на велосипеде. Или уроки в тренажерном зале, такие как кикбоксинг и спиннинг.
• Анаэробные упражнения — это упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, спринт, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.

Хорошо, у вас есть ответы?

Если вы тренируетесь менее часа.

Если ваши ответы были:

1.) Менее часа и аэробика — значит, есть перед тренировкой — это личное предпочтение.

В упомянутом нами обзоре исследование показало, что у тех, кто ел или не ел перед тренировкой, общего эффекта на производительность не наблюдалось. Так что, если вы чувствуете, что у вас будет больше тренировок, если вы возьмете что-нибудь поесть, тогда, во что бы то ни стало — дерзайте!

Или, если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас ощущение, будто вы проглотили гирю, то давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.

2.) Менее часа и анаэробный — есть небольшое преимущество перед тренировкой.

Хотя обзор показывает, что прием пищи перед анаэробной тренировкой не приносит заметной пользы, есть некоторые свидетельства того, что вы можете увидеть это улучшение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, если поедите перед тренировкой.

Я снова порекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Если вы тренируетесь более часа.

Вы можете увидеть преимущество, если съедите за три-четыре часа до начала. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не показывают реального повышения производительности.

Так что, даже с небольшим преимуществом, это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что тренируетесь лучше после еды. Эй, давай сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.

Так что насчет еды ПОСЛЕ тренировки?

Хорошо, теперь вы знаете, следует ли вам есть перед тренировкой, а что насчет после?

Ну, я хотел бы начать с этого…

Знаете ли вы, как сложно заставить всех договориться о том, в каком ресторане поесть или какой фильм пойти посмотреть? Невозможная задача, не правда ли ?! Но есть несколько редких тем, с которыми все согласны: цены на газ возмутительны, счета самые ужасные, а налоги безумные!

Что ж, еда после тренировки попадает во вторую группу, что довольно удивительно.

Ученые практически единодушны в том, что вам обязательно нужно есть после тренировки. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) заменяется наиболее эффективно.

Сейчас никто не предлагает открыть буфет настежь. Но хороший послетренировочный обед вам подойдет. А если вы хотите нарастить мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для наращивания новой мышечной ткани.Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.

Ладно, ешь после. Большой! Но когда?

Лучшее время для еды или коктейля после тренировки — это так называемый «золотой час». Час сразу после тренировки. Именно в этом окне вы увидите наибольшую выгоду! Это не обязательно должно быть точным, но это хорошее практическое правило: есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы ели раньше.

Итак, поехали! Существует короткий и длинный ответ на вопрос, есть ли еда до или после тренировки.

Хотите более практичный и точный совет? Наши тренеры решают все догадки и помогут вам добраться до того, чего вы хотите, быстрее, чем вы могли бы в одиночку. Как спросите вы? Через ежедневную подотчетность и поддержку.

Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам — это ежедневные и последовательные действия, но это также самая сложная часть, в которой большинство людей терпят неудачу. Кроме того, если бы это было легко, то все бы это сделали.

Вот где на помощь приходит MyBodyTutor. Мы помогаем вам не сбиться с пути, помогая выполнять обещания, которые вы даете себе. Допустим, вы планируете сходить в спортзал сегодня, но не хотите. (Это описывает многие из моих дней!) Если вы пропустите, кто знает? Или, может быть, что важнее, кого это волнует? Если ваш ответ — «никто», то пропускать действительно легко, не так ли?

Просто прочтите, что об этом говорит Дженис,

«Я понял, что мне не хватает чего-то очень важного.Я понял, что мне нужен кто-то, с кем можно объединиться, а не партнер по тренировкам или тренер — мне нужен был кто-то, кто не просто верил в меня и поощрял мой успех, но и действительно ЗАБОТИЛСЯ, если я добьюсь успеха. Неважно, добрался ли я до спортзала. Не забывайте, соблюдаю ли я диету. Уход — ежедневно ».

Больше историй для вас

Следует ли тренироваться до или после еды?

Пустой желудок у тех, кто занимается физическими упражнениями, оказался полон открытий, которые могут измениться, когда вы захотите накормить свое тело перед следующей большой тренировкой.

Результаты исследования, опубликованного в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показали, что упражнения перед едой сжигают больше калорий из жира и помогают людям получать больше от тренировок. Пропуск предтренировочного приема пищи также приводит к повышению уровня белков, которые снижают риск диабета и сердечных заболеваний.

Ваши мышцы используют топливо во время упражнений — сахар или жир. Он может поступать из вашего последнего приема пищи или из того, что вы уже накопили в своем теле.Люди в исследовании, которые тренировались натощак, использовали ресурсы, которые они уже накопили.

Результат: они сожгли вдвое больше жира, чем те, кто ел раньше, и получили все эти дополнительные преимущества без какого-либо влияния на их общие спортивные результаты.

Но теперь я голоден!

Достаточно сложно найти время для упражнений, не говоря уже о том, чтобы планировать его вокруг еды. Кроме того, вам нужна еда для тренировок. Даже небольшой перекус может избавить нас от депрессивного состояния, повысить уровень сахара в крови и помочь нам справиться с более длительными и интенсивными тренировками.

«Если ваша цель — похудеть, повысить выносливость или улучшить мышечную массу, важно найти правильный выбор перекусов и правильное окно, в котором можно перекусить», — говорит Элейн Гоня, лицензированный спортивный тренер в Aurora Health Care из Саммита. , Висконсин.

Гоня говорит, что важно правильно выбирать перекусы и то, что вы едите, и когда вы едите, это может помочь или навредить людям в достижении их личных тренировочных целей.

«Старайтесь избегать обработанных или сладких продуктов, которые могут повысить уровень сахара в крови за час до тренировки.Придерживайтесь цельных продуктов, которые хорошо переносятся вашим организмом и которые содержат сочетание постного или растительного белка и сложных углеводов, но с низким содержанием сахара », — говорит Гоня.

Не ждите слишком долго, чтобы пообедать

Чтобы помочь вашему организму восстановиться и получить необходимые ему питательные вещества, Гоня предлагает съесть свой посттренировочный обед или перекус в течение 45 минут. Но, в конце концов, это все личные предпочтения. Время суток и другие требования могут сделать невозможным откладывание еды или изменение расписания тренировки.

Хотя результаты исследования указывают на многие преимущества для здоровья занятий натощаком, Гоня говорит, что самое главное — просто быть активным.

«Мне нравится делать акцент на движении. Если вы не можете приступить к обычной тренировке, лучше немного двигаться, чем не двигаться. Это как минимум сокращает количество калорий и ведет к более здоровому образу жизни », — говорит Гоня.

Хотите получить дополнительную медицинскую информацию, одобренную врачами? Подпишитесь сегодня.

Подробнее:

Вот что есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях», — говорит Хайди Скольник, магистр медицины, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию Центра женской спортивной медицины HSS и сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.«Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Соблюдение сбалансированной диеты и умение перекусывать помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента еды прошло два или более часов, рекомендуется «пополнить» запасы энергии перед интенсивной или продолжительной тренировкой. Этот совет особенно применим к людям, которые тренируются утром в первую очередь, а также к тем, кто тренируется до обеда, после работы или учебы (но перед ужином).Употребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от того, когда вы едите, тем больше и более «смешанной» может быть ваша еда, что означает, что она может содержать не только углеводы, но и жиры и белки. Общее правило — есть полноценную пищу за три-четыре часа до тренировки, перекус с более высоким содержанием углеводов за два часа до начала и / или меньший, легко усваиваемый углевод прямо до начала.

Некоторые рекомендации для мини-закуски перед тренировкой включают такие вещи, как половина банана, небольшая чашка яблочного пюре или горсть крекеров или кренделей. Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог ее быстро переваривать. Чтобы перекусить чуть больше перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла в крендели или крекеры или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова долить топливо в середине тренировки.

Углеводы, особенно при длительных тренировках, могут помочь продлить вашу выносливость и сохранить время и концентрацию. Это особенно важно для тренировок или мероприятий продолжительностью более 60–90 минут, а также для непостоянных видов спорта, таких как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты перекуса, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов в течение половины времени или до 90 граммов углеводов в час для соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)

При поднятии тяжестей потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышц.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или еда с белками и углеводами сразу после тренировки поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию для пополнения того, что вы использовали. Это также способствует восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу же поможет снизить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и полноценно поесть.

Блюда, принимаемые во время периода восстановления — до часа после окончания тренировки, — должны содержать достаточное количество белков, углеводов и калорий. Продукты, содержащие аминокислоту лейцин, например молочные продукты, помогают организму синтезировать мышечный белок.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Регулярные приемы пищи и прием пищи помогают поддерживать хорошее питание, а также поддерживать запасы топлива в ваших мышцах.Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребность в энергии. Проведение даже дня без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с графиком тренировок и корректировать их для получения максимальной энергии.

«Для работоспособности и профилактики травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А.Гулсби, доктор медицины, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS. «Когда это не в хорошем балансе, например, если вы потребляете слишком мало энергии, это может иметь последствия для здоровья».

Предотвратить атлетическую триаду.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмен постоянно недополучает количество упражнений. Это чаще встречается у спортсменок, но может встречаться и у мужчин. Нарушение баланса между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных менструаций у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Это может оказать негативное влияние на кости, увеличивая риск травм, таких как стрессовые переломы, и может привести к раннему развитию остеопороза или ослаблению костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительной энергетической недостаточностью в спорте (RED-S).

Не забывайте гидратировать.

Сохранять водный баланс во время тренировки так же важно, как и оставаться сытым. При определении того, сколько вам нужно пить, следует учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете заниматься спортом и насколько жарко.

Что нужно есть до или после тренировки?

Почему нужно есть перед тренировкой

В этом обзоре исследований Лимерикского университета в Ирландии отмечается, что, когда люди тренируются дольше одного часа, те, кто ел заранее, сообщают о более высоких показателях выполнения.

Это не означает, что вам следует слишком сильно потеть, если вы не можете перекусить до того, как вспотеете. Когда упражнения длятся менее одного часа, тот же ирландский обзор исследований заметил небольшую разницу в производительности между теми, кто ел, и теми, кто не ел.

Почему стоит есть после тренировки

Хотя пропуск предтренировочного приема пищи или перекуса — не конец света, прием пищи после тренировки очень важен. Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться, а также восстановить и нарастить новую мышечную ткань, вам нужно будет восстановить силы вскоре после тренировки с небольшим количеством углеводов и белков.Как скоро? Личный тренер Лиза Рид считает, что лучше поесть сразу после тренировки (то есть в течение 15 минут), чем есть через час.

А как насчет кардио натощак?

Честно говоря, это совсем другой зверь. «Кардио натощак — это упражнение, выполняемое натощак, когда ваше тело больше не перерабатывает и не переваривает пищу, — говорит Дениз Пейт, доктор внутренних болезней в Медицинском офисе Манхэттена. уровни инсулина.»Не слишком увлекаться наукой, но усиление липолиза — это когда организм расщепляет жировые клетки, чтобы использовать их в качестве энергии, а окисление жиров — это когда организм сжигает энергию жировых клеток, когда гликоген в организме (форма хранения энергии в организме) «Когда тело отдыхает, особенно во время сна, уровень инсулина в крови начинает падать, — говорит доктор Пейт. — Это означает, что организм переходит на использование жира в качестве энергии вместо углеводов». Все эти преимущества связаны с повышенной потерей жира ».

Хорошо, но безопасно ли? Согласно докторуПэйт, да, если все сделано правильно. «Физические упражнения или кардио во время голодания могут вызвать низкий уровень сахара в крови, что может вызвать чувство головокружения или летаргии. Поскольку наше тело получает энергию из другого источника, когда мы делаем кардио натощак, эта энергия может поступать из мышц. Некоторые могут испытывать потерю мышечной массы , особенно пожилых людей. Если у вас есть другие метаболические заболевания или проблемы со здоровьем, такие как диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом до кардио натощак, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.»Узнайте больше о кардио натощак здесь.

Кушать или не есть перед тренировкой? Это зависит от ваших целей.

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от повышения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень.Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим.Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если у вас несколько низкий уровень энергии или вы занимаетесь более длительным или сложным занятием, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергию. вам нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником.Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.

Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и жира. жжение.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость. Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Независимо от типа упражнений, важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других основных питательных веществ для обеспечения себя энергией

Но если мы думаем о смысле тренировки, все зависит от того, как мы восстанавливаемся и адаптироваться к этому.Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1.3 грамма на килограмм веса тела в час потребляется во время кратковременной фазы восстановления продолжительностью от двух до шести часов. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее восполнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется вместе с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок в голодном состоянии по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.

Джастин Робертс — доцент кафедры здорового питания и спортивного питания в Университете Англии Раскин. Эта статья впервые появилась на The Conversation

Завтрак до или после тренировки?

Есть некоторые споры, которые вы и ваши друзья никогда не разрешите. Все в порядке.Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для того, чтобы читатель разочаровался в самом важном упражнении, отжиманиях или подтягиваниях; прочтите это здесь.)

Вопрос дня остается приоритетным: лучше завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодны по утрам, в то время как другие считают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своей системе, прежде чем отправиться в спортзал или стучать по тротуару. Но исследования заняли определенную позицию.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак >>>

Предпосылка: Завтрак считается самым важным приемом пищи в день, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки.Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», — говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии. «Однако мы были довольно удивлены тем, что почти все измеренные параметры изменились в большей степени после тренировочной программы перед завтраком по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака.”

Схема: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и скорректировали их ежедневный рацион, включив в него на 50 процентов больше жира и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разбили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы выполняли изнурительные утренние упражнения. Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и ездили на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после завтрака, богатого углеводами, и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки.Другая группа пила только воду и завтракала после посещения спортзала.

6 завтраков, которые сожгут вас >>>

Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что это было не больше!). У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая инсулинорезистентность. Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и получили аналогичные признаки диабета.Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также более эффективно сжигали лишние диетические жиры.

Вывод: Упражнения в этом исследовании были очень интенсивными от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты. Старый образ мышления «что-то лучше-чем-ничего»! «Я, конечно, рекомендую потренироваться перед завтраком», — говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню для завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший.Однако здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у людей с нормальной физической формой ». Мы хотели знать, сработает ли этот трюк и с тренировками в обеденное время. Оказывается, нет. «Наши испытуемые всегда выполняли упражнение после 10–12-часового ночного голодания, что, вероятно, является наиболее удобным способом стимулировать окисление жиров». Время между завтраком и обедом составляет всего 4-6 часов, и этого недостаточно для максимального окисления жиров перед тренировкой.Мораль истории: каждое утро ставьте будильник пораньше. Не беспокойтесь о повседневной пробежке, позавтракайте за рабочим столом и насладитесь долгим обеденным перерывом без тренажерного зала.

8 глупо простых завтраков, которые можно приготовить за 60 секунд >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что есть до и после тренировки

Возможно, вы слышали, что «пресс строится на кухне» — и это правда, что то, что есть до и после тренировки, определяет хороший режим фитнеса.

Помимо ваших личных мотивирующих причин, регулярные упражнения также улучшат ваш сон, энергию и настроение. Тем не менее, знание , что есть до и после тренировки, может иметь огромное значение для того, как вы себя чувствуете. Правильный выбор продуктов питания будет подпитывать вашу тренировку и поддерживать энергию от начала до конца. Правильное питание после еды обеспечит пополнение вашего тела всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Для сравнения: если вы тренируетесь и ограничиваете потребление калорий, пропуская приемы пищи, вы можете почувствовать себя более истощенным и даже повредить с трудом заработанную мышечную ткань. Это может привести к потере силы и выносливости или к травмам, болезням и длительному процессу выздоровления.

Для некоторой информации о питании: три макроэлемента (также известные как макросы), которые мы едим, — это углеводы, жир и белок, при этом во время тренировок используются только углеводы и жир. В то время как большинство продуктов представляют собой смесь всех трех макросов, наиболее полезными являются те, которые также содержат высокие уровни питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы — это те типы продуктов, которые считаются богатыми питательными веществами.

Зная, что питание и фитнес идут рука об руку, давайте поговорим о правильных продуктах, которые следует добавить в свой распорядок тренировок, которые помогут вам чувствовать себя наиболее уверенно, здоровым и энергичным.

Перед тренировкой вы готовите свое тело к расходу энергии — это означает, что вам необходимо иметь запасенную энергию, доступную для использования. Наиболее доступная запасенная энергия находится в нашей мышечной ткани (называемой гликогеном) и в основном образуется из расщепленных углеводов.

Если вы тренируетесь утром, вы спите 6-8 часов. Это означает, что вы истощили запасы энергии гликогена из-за сложной (и калорийной) активности, которой ваше тело подвергается в ночное время. Затем, когда вы наконец просыпаетесь, ни ваши мышцы, ни мозг не готовы к работе. Поэтому особенно важно поесть утром перед тренировкой. В идеале вам нужно есть за 30-45 минут до тренировки. Если мысль о полноценном приёме пищи сразу становится невыносимой, обязательно перекусите, а затем полностью восполните запасы пищи после тренировки.

Если вы занимаетесь спортом днем ​​или вечером, предтренировочные рекомендации относительно того, что вам есть, такие же, как и утром. Лучшие продукты перед началом занятий фитнесом должны содержать больше простых углеводов, меньше жира и клетчатки и не содержать дополнительных сахаров. Логика этого состоит в том, чтобы обеспечить организм быстрой и доступной энергией.

Что пропустить :

• Жиры калорийны и поэтому перевариваются дольше, чем углеводы или белок.Таким образом, топливо, которое они будут обеспечивать, может быть не готово к моменту тренировки, в результате чего вы будете чувствовать себя вялым и медленным в тренировке.
• Продукты с высоким содержанием сахара, как правило, повышают уровень сахара в крови, но затем приводят к неизбежному краху. Поскольку эти виды пищи обычно обрабатываются, усваиваются и расходуются так быстро, они не подходят для более длительной тренировки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, поэтому вам нужно есть меньше их перед тренировкой. Когда вы тренируетесь, клетчатка будет отводить кровь от мышц, с которыми вы хотите работать, и вместо этого перемещать ее в желудок, чтобы помочь переваривать пищу.Или, наоборот, кровь, используемая для переваривания продуктов, богатых клетчаткой, будет перенаправляться к вашим мышцам, и тогда пища не будет хорошо расщепляться, что приведет к дискомфорту в области пищеварения.

Идеи закусок:

• Овсянка + ягоды
• Греческий йогурт без вкусовых добавок + миндаль + семена граната
• Банан + масло из орехов / семян

Идеи рецептов:

после тренировки

После тренировки вам необходимо восполнить потерю энергии, жидкости и электролитов, чтобы восстановить организм.Это обеспечит вам повышение производительности на следующей тренировке и защитит вашу иммунную систему. Чтобы получить максимальные преимущества от фитнес-тренировки и быстрого восстановления, важно в течение 30-45 минут после тренировки употреблять восстановительные перекусы или блюда после тренировки, в которых сочетаются углеводы и белок. Если вы не можете сразу же полноценно поесть, все же обязательно съешьте небольшую закуску, пока не будете готовы. Правильное соотношение углеводов и белков будет зависеть от интенсивности и продолжительности тренировки.

Для тренировки с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями вы израсходуете энергию за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания на продолжительное время, тем самым истощая запасы гликогена. Таким образом, идеальная послетренировочная еда для этого типа упражнений будет иметь более высокое соотношение сложных углеводов (которые действительно содержат клетчатку) к белку. Это обеспечит производство и замену максимального количества гликогена в мышечной ткани.

Продукты со здоровыми углеводами:

• 1 болгарский перец = 7 граммов
• 1/4 стакана хумуса = 9 граммов
• 1 стакан нарезанной моркови = 13 граммов
• 1 ломтик тоста из цельной пшеницы = 13 граммов
• 1 апельсин = 15 грамм
• 1 банан = 25 грамм
• 1 чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы = 30 граммов
• 1 чашка вареной киноа = 40 граммов
• 1 чашка вареного коричневого риса = 45 граммов

Идеи закусок:

• Морковь / сельдерей / болгарский перец с хумусом
• Гренки из цельной пшеницы с половиной банана, немного меда и щепоткой корицы
• Свежие фрукты, такие как апельсины, киви, ананасы (исследования показывают, что бромелайн, фермент ананаса, также может помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями)

Идеи рецептов:

Тренировки, ориентированные на силовые тренировки, потребуют большей активности мышечных волокон до точки возможной усталости.Таким образом, идеальная послетренировочная еда будет иметь более высокое соотношение белков и сложных углеводов. Это гарантирует, что правильное топливо доступно для быстрого восстановления и восстановления тканей мышечных волокон, которые были разрушены во время тренировки. Белок также обеспечивает необходимые аминокислоты для построения новой мышечной ткани.

С учетом сказанного, употребление большого количества белка не всегда полезно. Нашему организму обычно требуется всего 0,37 грамма белка на фунт веса тела. Так, например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 56 граммов белка на весь день.Интенсивная поднятие тяжестей может увеличить вашу потребность в белке, но большинство людей легко могут удовлетворить эту потребность. Кроме того, выполняя упражнения с весовой нагрузкой, вы должны убедиться, что вы также потребляете достаточно кальция и витамина D, поскольку оба эти питательных вещества помогают укреплять и поддерживать крепкие и здоровые кости.

Продукты с нежирным белком:

• 1 яйцо = 6 грамм
• 1 стакан нежирного молока = 8 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов
• 1 чашка вареной киноа = 8 граммов
• 3 унции твердого тофу = 8 граммов
• 1/2 стакана вареного нута = 9 граммов
• 1 упаковка простого нежирного греческого йогурта = 20 граммов
• 3 унции жареного лосося = 21 грамм
• 300 грамм запеченного цыпленка без кожи = 26 граммов

Идеи закусок:

• Яйца вкрутую + сыр + ломтики огурца + виноград
• Тунец с листовой зеленью + крекеры из цельнозерновой муки + яблоко
• Цельнозерновая пленка + курица гриль + авокадо + шпинат

Идеи рецептов:

Обезвоживание снижает работоспособность, поэтому важно употреблять жидкость до и во время тренировки.После тренировки вы должны пить достаточно жидкости, чтобы восполнить пот, потерянный во время тренировки. Для справки, это примерно от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.

Идеи напитков до:

• • Свекольный сок отлично подходит для употребления перед тренировкой, поскольку он является источником природных нитратов. Это дает вам заряд энергии, так как свекла расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает доставку большего количества кислорода к мышцам.
  • Кофе и чай содержат кофеин, который увеличивает уровень дофамина в головном мозге.Это особенно полезно для улучшения сфокусированности, бдительности и восприятия усталости.

Идеи питья до, во время и после:

• Обычная старая вода всегда должна быть средством регидратации. Вы можете усилить вкус воды с помощью этих простых идей настоянной воды, не добавляя лишнего сахара, калорий или искусственных ароматизаторов.
• Поскольку арбуз на 92% состоит из воды, высокое содержание в нем h30 поможет сохранить гидратацию, а также обеспечит приятный сладкий хруст.

Идеи напитков после:

• Вы можете быть удивлены, услышав это, но из чашки шоколадного молока получается отличный восстанавливающий напиток, потому что в нем есть все: углеводы, белок, сбалансированные жиры и двойная порция кальция и натрия.

Еще несколько советов

Хотя то, что есть до и после тренировки, безусловно, влияет на вашу физическую форму, важно помнить о личных причинах, которые поддерживают вашу мотивацию. Убедитесь, что наслаждается физическими и умственными достижениями, которые дает вам ваше тело.Более того, чтобы превратить тренировку в рутину, которую вы захотите повторять снова и снова, обязательно отслеживайте свои усилия, чтобы помнить, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись. Наконец, не забудьте отметить свои достижения. Означает ли это вознаграждение себя новой парой тренировочных шорт, публикацией в Instagram своего вспотевшего себя или высокой пятеркой от партнера по тренировке — найдите время, чтобы дать себе положительное подкрепление за хорошо выполненную работу!

И, если вам нужно вдохновение для тренировок, чтобы начать работу, ознакомьтесь с этими пятью легкими упражнениями, которые вы можете выполнять во время готовки.