Как лучше принимать моногидрат креатин: Как принимать креатин моногидрат в порошке и в капсулах

Содержание

Как принимать креатин моногидрат в порошке и в капсулах

Креатин – одна из самых известных и активно обсуждаемых спортивных добавок. В этой статье мы разберемся как правильно принимать креатин моногидрат для роста мышечной массы и силы. Вы узнаете лучший способ как принимать креатин моногидрат в порошке или в капсулах.

Безопасности и эффективности креатин моногидрата посвящены сотни научных работ. На самом деле, ни одна другая добавка в мире бодибилдинга не может похвастаться таким количеством глубоких научных исследований. И это отличная новость, потому что мы имеем прочную доказательную базу безопасности применения креатин моногидрата для наращивания мышечной массы и силы, а также повышения мышечной производительности.

Креатин – органическое вещество, синтезирующееся в печени из 3-х аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Организм естественным образом вырабатывает около 1 грамма креатина в сутки. Мы также дополнительно принимаем его с такими продуктами, как говядина, лосось и свинина. 95% креатина запасается в скелетной мышечной ткани.

Креатин служит источником энергии при выполнении анаэробных упражнений, например, во время интенсивных силовых тренировок. В форме добавок он принимается из-за доказанной способности увеличивать силу, что в результате приводит к большему росту мышечной массы.

Сегодня я собираюсь рассказать о том, когда и как принимать креатин и не буду вдаваться в подробности о его функциях в организме. Ранее я уже писал подробный пост о этом. С ним вы можете ознакомиться по этой ссылке.

Итак, давайте разберемся, какой тип креатина следует принимать, а также когда и как это нужно делать, чтобы достичь максимальных результатов.

Содержание статьи

Какой креатин лучше

Креатин выпускается в различных видах, таких как моногидрат, этил эстер, цитрат, малат, а также в виде сыворотки. В принципе, все виды выполняют одну и ту же работу, однако компании-производители добавок убеждают нас обратном. Существует огромное количество противоречивой информации о том, как использовать креатин для достижения наилучших результатов. Посвященные бодибилдингу форумы и сайты переполнены околонаучными теориями и редко содержат достоверные данные.

Мы часто видим, как новый тип креатина появляется на прилавках магазинов и рекламируется, как настоящий прорыв в мире спортивного питания, который превосходит все предыдущие. Однако этот шум и ажиотаж направлен на повышение объемов продаж.

На самом деле, виды креатина отличаются лишь скоростью растворимости и всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы доказывало превосходство какой-либо формы креатина над моногидратом.

Все проведенные эксперименты вновь и вновь демонстрировали его эффективность и безопасность в наращивании силы и мышечной массы.

Так что поберегите деньги и выбирайте проверенный, доступный и недорогой креатин моногидрат.

Как правильно принимать креатин

Существует множество схем приема креатина, однако наиболее распространенной и хорошо изученной остается так называемая креатиновая загрузка, за которой следует поддерживающая фаза.

Цель приема добавок – пополнить запасы креатина в мышцах. Самый лучший способ достичь этого – принимать креатин в повышенной дозировке в 20-25 граммов на протяжении 5-6 дней. Дневную дозу необходимо при этом разделять на 4-5 приемов.

Например, если вы решили загружаться 20 граммами в день, делайте 4 приема по 5 граммов вещества.

После 5-6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут пополнены, и вы сможете перейти в поддерживающей фазе, которая предполагает прием 5-10 граммов вещества.

Как долго следует принимать креатин моногидрат?

Многие исследования показывают, что долгосрочное употребление креатина является безопасным. Однако при его приеме в течение нескольких месяцев особое внимание следует обратить на качество продукта. Некоторые добавки содержат потенциально вредные примести, поэтому я рекомендуют выбирать только проверенные бренды, при производстве которых используется только высококачественное сырье.

Обратите внимание на выпускаемый в Германии креатин креапур, который ныне признан «золотым стандартом». Это самая лучшая форма креатина, которая постоянно исследуется на предмет присутствия примесей и нежелательных побочных продуктов. Иными словами бренд представляет собой креатин моногидрат практически 100-процентой чистоты.

Как правило, креатин рекомендуется принимать циклами из 8 недель. Вот примерный план эффективного приема креатина с указанием дозировки.

8-недельный цикл приема креатина

Первая неделя: 20 граммов креатина во время фазы загрузки (4 приема в день по 5 граммов)

Со второй по восьмую неделю: 5 граммов креатина ежедневно

Перерыв в течение 1 месяца, после которого повторить цикл в течение 6 недель.

Как уже было сказано выше, не существует исследований, подтверждающих необходимость цикличного приема креатина или прекращения его употребления через определенный промежуток времени. Если вы принимаете высококачественные добавки (например, креатин креапур), то можете продлить поддерживающую фазу хоть на целый год. Однако посоветуйтесь с врачом, если планируете принимать креатин в течение длительного времени.

Время приема креатина

Есть несколько вариантов когда пить креатин. Во время фазы загрузки креатин необходимо принимать 4 раза в день по 5 граммов. Единовременный прием слишком большой дозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства, поэтому 20-граммовую дозу обязательно нужно разбить на 4 приема.

Принимайте по 5 граммов вещества за завтраком, обедом, полдником и ужином.

Нет никаких доказательств того, что прием креатина в определенное время суток приводит в большему росту мышечной массы. Одно из исследований показало, что воздействие креатина продолжается в течение нескольких недель после окончания приема. Его запасы в организме остаются на высоком уровне и после фазы загрузки легкодоступны, поэтому принимайте поддерживающую 5-граммовую дозу в любое удобное для вас время.

По материалам: relentlessgains.com/how-and-when-to-take-creatine-monohydrate/

когда и как правильно принимать

Одним из самых популярных типов спортивного питания является креатин моногидрат. Часто его называют лучшей спортивной добавкой для повышения силы, работоспособности и эффективности тренировок. Но так ли это на самом деле? Эта статья поможет разобраться, насколько он полезен, и как употреблять креатин моногидрат для максимального эффекта.

Что такое креатин?

Говоря научным языком, креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, необходимая для работы мышц. По химическому строению он напоминает белки, но фактически не относится к ним, поэтому иногда его называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном из рыбы) и может быть синтезирован самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.

Полезные свойства

Используется креатин моногидрат для набора массы и роста эффективности тренировок. Повышение работоспособности мышц и эффективности упражнений связано с тем, что креатин поддерживает в организме уровень АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ используется как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, но при интенсивных тренировках он быстро иссякает. Когда уровень АТФ в мышцах падает, он восполняется благодаря креатину. Дело в том, что уровень АТФ в клетках все время должен быть примерно на одном уровне – организм не может запасать дополнительный АТФ. А вот креатин может откладываться в периоды отсутствия нагрузок, чтобы затем использоваться в клетках, требующих повышенной концентрации АТФ.

Еще одно полезное свойство: организм может откладываться креатин в виде креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат или молочную кислоту – побочного продукта распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность во время упражнений и вызывает боль в мышцах после тренировки. Снижение уровня лактата позволит заниматься продуктивнее и чаще. Благодаря повышению нагрузок во время тренировок, креатин моногидрат помогает и для набора мышечной массы.

Кому будет полезен креатин моногидрат?

Прежде всего эта добавка предназначена для спортсменов. Эффективнее всего она помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках, например, спринтерам, бойцам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а вот марафонцам креатин, напротив, малоэффективен.

Можно использовать креатин моногидрат и для похудения, и для роста мышц – он увеличит эффективность любой тренировки, а потому полезен для разных целей. Биодобавка повышает результативность тренировок на протяжении всего курса приема, но при этом напрямую на рост мышц не влияет. Увеличение объема происходит за счет накапливания воды в мышечной ткани и за счет большей нагрузки во время тренировки. Действие первого эффекта постепенно пропадает при прекращении приема, но мышечная масса, образованная благодаря повышенным нагрузкам, останется со спортсменом и после завершения курса.

Важно! При приеме креатина нужно употреблять много жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Добавка способствует накапливанию воды в мышцах, поэтому организму требуется больше жидкости.

Понятно, зачем спортсмены используют креатин моногидрат, но для чего он нужен остальным? Большинству людей в качестве добавки он и не нужен, достаточное количество этого вещества можно получить из еды: сельдь, свинина, говядина, лосось и треска. А вот вегетарианцам стоит задуматься о покупке пищевой добавки, потому что в пище неживотного происхождения креатина содержится недостаточно. БАД выписывают и для реабилитации после длительного отсутствия движения и атрофии мышц. Для них любая физическая активность равна интенсивной тренировке. Дополнительными полезными свойствами креатина является защита сердечно-сосудистой и нервной систем. Дозировка креатина моногидрата напрямую зависит от целей применения.

Применение и дозировка

Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный.

1. Первый способ заключается в том, что цикл приема состоит из 2 фаз: загрузочная и поддерживающая. Загрузка длится от нескольких дней до недели. В течение этого срока дозировка креатина моногидрата в порошке рассчитывается на основе веса человека: на один килограмм массы тела употребляют 0,3 грамма вещества, но не более 30 граммов в сутки. Вторая, поддерживающая, фаза длится 23–27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы нужно принимать по 2–4 грамма в день.

Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.

2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.

Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки:

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто з

Как Принимать Креатин Моногидрат в Порошке и Капсулах

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных добавок для повышения силовых показателей, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Основные правила при приеме креатина !

Как принимать креатин
Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах
Не следует принимать низкие дозировки
Нужна ли загрузка
Когда принимать креатин
Для чего необходима транспортная система
Как принимать креатин с протеином
Рейтинг Топ-5 Лучшего Креатина
Какой бренд выбрать

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАК ПРИНИМАТЬ

Давайте сначала разберемся зачем пить креатин? чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки. Креатин синтезируется организмом самостоятельно, данное вещество необходимо организму для энергетического потенциала. Именно при выполнении физической нагрузки мышцы расходуют креатин, и поэтому очень важно восполнять баланс данного вещества. Дополнительный прием креатина, ускоряет набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ В ПОРОШКЕ И КАПСУЛАХ

Существуют разные правила приема для роста мышц и силы. Суточная норма подбирается в зависимости от вашей задачи и массы тела. Теперь разберем более подробно, как пить моногидрат атлетам, и начинающим спортсменам?
Схема приема креатина в порошке не отличается от капсул, необходимо просто подобрать оптимальную дозировку. Представленные схемы эффективны абсолютно для каждого человека. Давайте теперь более подробно разберем схемы приема креатина.

Без загрузки это наиболее популярный способ приема – необходимо принимать по 5-6 г, каждый день. В тренировочный день, необходимо принимать креатин утром перед завтраком и сразу после тренировки, важно запивать добавку сладким соком для наилучшего усвоения, например на утрешний прием как раз подойдет сок, а после тренировки вы можете запить креатин протеиновым коктейлем, или гейнером. Курс приема длится один месяц, нет смысла принимать креатин более одного месяца, так как его действие будет мало эффективным.
С загрузкой – Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г в перерывах между приемами пищи). Через 5-6 дней необходимо снизьте дозу до 5 грамм, и принимать 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
Капсулы принимаются абсолютно также, обычно каждая капсула креатина моногидрата содержит 0,5–1 грамм креатина, с этого расчета вы подбираете разовую порцию.

Важно ! Креатин моногидрат очень плохо растворяться воде, поэтому нет смыла пытаться его размешивать. Просто запивайте его вашим любимым соком или протеином!

НЕ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ НИЗКИЕ ДОЗИРОВКИ!

В 2010 году было проведено исследование Американским журналом Nutrition. Суть эксперимента заключалась выявить эффективно или нет, прием креатина в более низких дозах. В эксперименте участвовало 20 здоровых мужчин и женщин, они получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 грамма в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

При вазе загрузки! Если ваша масса тела до 80 кг, вам необходимо принимать не более 15 грамм креатина в сутки. После загрузки, суточная порция составляет 5 грамм. При массе более 80 кг, необходимо увеличить суточную дозировку до 20 гр, свыше 100 кг до 25 гр. В фазе поддержки необходимо принимать 6-7 грамм.
Без загрузки! При весе до 80 кг принимайте креатин не более 5 грамм, если ваш вес варьируется от 80 до 100, суточная дозировка будет составлять 10 грамм.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА?

По поводу фазы загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись. Конечно же было проведено множество экспериментов, и вывод однозначен. Оба способа хороши, тут главное подобрать для себя более оптимальный метод приема, путем экспериментов. Давайте разберем плюсы и минусы!

При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов, они не значительные, например задержка жидкости.
Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный. Такой способ больше подходит для любителей, которые не гонятся за рекордами.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Одно из научных исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса. В процессе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

ДЛЯ ЧЕГО НЕОБХОДИМА ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА?

Вы наверное уже не раз слышали, что креатин необходимо пить со сладким соком! И правильное утверждение, так как инсулин помогает транспортировать молекулы вещества в клетке, для дальнейшего усвоения организмом. Поэтому креатин обычно запивают виноградным соком или гейнером, тут сойдет даже обычный сахар.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ПРОТЕИНОМ

Многие задаются вопросом, можно ли принимать креатин моногидрат с протеин, ответ однозначно можно и нужно! Таким образом вы ускорите усвоение креатина, и получите максимальный эффект от приема добавки. Но не следует разводить креатин в протеине, так как он может стосковаться или осесть на дне шейкера, просто закиньте порцию порошка в рот и запейте протеином. Такой прием отлично подойдет после тренировки.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

КАКОЙ БРЕНД ВЫБРАТЬ?

При выборе качественного моногидрат креатина, необходимо обратить внимание на популярные бренды спортивного питания. К таким относятся Maxler, Optimum Nutrtion, BSN, Ultimate Nutrition. Продукция данных брендов, хорошо зарекомендовала себя среди потребителей, именно положительные отзывы покупателей, подтверждают качество продукции.

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Компания Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как правильно принимать креатин моногидрат (creatine monohydrate) в порошке

Креатин или карбоновая кислота является активным катализатором набора мышечной массы. Он значительно улучшает показатели силы и выносливости. Данная добавка отлично подходит тем, кто регулярно занимается спортом. Особенно, если первоначальная цель – не сброс веса, а приобретение красивого мышечного рельефа. Наиболее популярным, в данном случае, является креатин моногидрат в порошке.

Особенности креатина

Данное вещество имеет натуральное происхождение и вырабатывается организмом человека. В его производстве, по большей части, участвуют такие органы:

поджелудочная железа;
печень;
почки.

Ключевая роль креатина – обеспечение качественного функционирования мышечного аппарата. Кстати, вещество, по большей части, содержится в мясе некоторых животных и даже рыб. Однако, при термической обработке многие его полезные свойства теряются.

Состав

Креатин является итоговым продуктом, в выработке которого участвуют три аминокислоты. В его состав входит метионин, аргинин и глицин. Несмотря на то, что каждый из этих компонентов сам по себе выполняет существенную роль в организме, вместе они создают практически идеальную среду для увеличения мышечной массы.

Креатин

Креатин в бодибилдинге

Многих интересует для чего нужен креатин в бодибилдинге. Профессионалы принимают это вещество по нескольким причинам. Ключевым мотивом является тот факт, что количество его выработки организмом недостаточно для того, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу. Только годы тяжелых тренировок могут принести заметный результат. Поэтому спортсмены идут по более рациональному пути, насыщая организм этим элементом.

Добавки, содержащие креатин, играют значительную роль в улучшении энерготранспорта в организме. Причем это происходит на межклеточном уровне. Вещество стимулирует ресинтез АТФ. Это является катализатором энергообмена между клетками. В итоге улучшается эффективность работы мышечных тканей. В сочетании с правильным белковым рационом и постоянными тренировками, такое воздействие вызывает их быструю регенерацию и рост.

Среди самых заметных последствий приема креатина можно заметить повышение силы и выносливости. Также добавка снижает вероятность возникновения воспалений при травмах. В итоге вещество работает сразу на двух стадиях: помогает набрать массу и упрощает процесс восстановления после занятий спортом. При необходимости оно также может благотворно повлиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Это идеальный вариант для спортсменов, имеющих кардиологические проблемы.

Прием креатина повышает силу и выносливость

Креатин при похудении

Большинство экспертов не рекомендует креатин для похудения. Однако некоторые спортсмены используют его при сушке. Проблема в том, что добавка активно задерживает воду. В такой ситуации логично ожидать набор веса. Из-за того, что жидкость концентрируется в мышцах, организм впадает в состояние дегидратации, что, само по себе, вредно для здоровья.

Использование креатина в процессе сушки возможно только в качестве добавки, которая стимулирует выносливость и катализирует восстановление. В этой ситуации его можно применять с жиросжигателями и соответствующими коктейлями. Однако, даже в таком сочетании, прием вещества должен быть осторожным.

Креатин без спорта

Многие люди с худощавой конституцией тела задумываются об эффективности креатина без активных занятий спортом. Здесь существует простое правило: практически любые добавки работают только при условии регулярных физических тренировок. Тем более, в связи с особенностями приема креатина, он будет наиболее эффективен только после активного разогрева мышц.

Обычному человеку достаточно количества этого вещества, содержащегося в пище. Наиболее креатином богато мясо животных и рыба. Оправданным будет прием добавки для приверженцев вегетарианского образа жизни. В этой ситуации нередко возникает дефицит вещества в организме, поэтому искусственным путем восполняется суточная потребность в нем.

Креатином богата рыба

Выбор креатина

На вопрос какой креатин лучше для набора мышечной массы не существует однозначного ответа. Существует более 15 эффективных формул, каждая из которых имеет свои преимущества. Однако, согласно исследованиям, наиболее результативным именно для этой цели является моногидрат. Он выпускается в 3 видах:

капсулы;
таблетки;
порошок.

Производители утверждают, что быстрое усвоение жидкого креатина делает его лучшим среди аналогов. Действительно, это одно из основных преимуществ добавки в такой форме. Однако, в связи с этим, понижается и общая эффективность вещества. Поэтому опытные спортсмены по-прежнему выбирают креатин в форме порошка.

Как правильно пить креатин

Способов использования специального спортивного питания несколько. Конечно, новичкам лучше всего воспользоваться помощью тренера, который поможет разработать подходящую схему. Он подробно объяснит, как его правильно принимать, когда и с чем. Однако существует и универсальный вариант. Он подходит практически для всех популярных производителей моногидрата.

Прием креатина

Без загрузки

Это стандартная форма приема креатина. Ежедневная порция – 1 чайная ложка. Это примерно 5 грамм вещества. Лучше всего – пить непосредственно после занятия. В коктейль можно добавить аминокислоты или углеводы. Если прием происходит в момент перерыва между тренировками, его используют в виде перекуса. Курс применения креатина по такой схеме длится 8 недель. После этого обязательно необходим отдых.

С загрузкой

Здесь прием добавки предусматривает повышение стандартных доз в первые дни. В этой ситуации следует разбить порцию на несколько раз. Изначально это будет 4 приема по 1 чайной ложке в сутки. В дни, когда есть тренировки, одна порция выпивается после занятий. Вторая неделя идет на снижение дозы. Моногидрат принимают раз в день по половине чайной ложки. Всего данная схема рассчитана на 4 недели. Далее следует отдых примерно на столько же.

Важно, что с моногидратом нужно употреблять не менее 1 стакана жидкости. Кстати, многие считают, что с увеличением дозы креатина значительно улучшится результат от добавки. Однако, если примем порцию большую, чем способен усвоить организм, она не произведет абсолютно никакого положительно эффекта. Поэтому всегда следует руководствоваться указаниями на упаковке.

При приеме креатина необходимо выпивать не менее одного стакана воды

Когда пить креатин

На результативность добавки существенно влияет время приема. Многих интересует, стоит ли принимать креатин до или после тренировки. Главное, в данном случае, — чтобы вещество правильно и быстро усвоилось организмом. В связи с детальными исследованиями, был сделан вывод о том, что лучшее время для приема добавки – после занятий спортом. В это время ускоряется обмен веществ и кровоток. Поэтому усвоение происходит максимально эффективно.

Если же выпить креатин до тренировки, можно нарушить водный баланс. Конечно, это не касается подготовки к занятию. В этом случае моногидрат используется для совершенствования силовых показателей. Во время отдыха креатин рекомендуют пить утром. Именно в это время активно работает гормон роста. Поэтому нужные кислоты направляются непосредственно в мышцы.

С чем можно принимать

Если креатин принимается в форме таблеток, тут все предельно просто. Добавку запивают нужным количеством воды. С порошком все гораздо более вариативно. Многие бодибилдеры просто добавляют его в воду. Дополнительно её можно подсластить, поскольку порошок немного горчит. Также добавку нередко употребляют вместе с соком. Это связано с тем, что сочетание вещества с углеводами приводит к гораздо более быстрому усвоению отдельных его компонентов. Лучше всего – использовать максимально сладкие соки. Кислая среда будет негативно влиять на структуру креатина.

Не стоит сочетать добавку с горячими напитками. Такая комбинация сведет на нет весь эффект от креатина. Еще одним «вредителем» для моногидрата является молоко. Это связано с наличием в нем белка казеина. Также не следует смешивать креатин с кофе, поскольку он пагубно влияет на вещество.

Не стоит употреблять креатин с кофе

Нередко производители сразу создают коктейль добавок, в которые входит креатин и углеводы. Однако дешевле покупать их по отдельности и доводить до готовности самостоятельно. Это удобно, поскольку спортсмен сам решает, с чем пить креатин, и может выбирать подходящие дозировки для конкретной ситуации.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для того, чтобы моногидрат транспортировался к мышечным волокнам с минимальными потерями, его употребляют с некоторыми натуральными продуктами. Они благотворно влияют на усвоение креатина. Особенно в такой ситуации помогает инсулин. Его работа заставляет клетки поглощать транспортируемые вещества. Однако, для старта выработки этого гормона, необходимо произвести соответствующую стимуляцию.

Лучше всего инсулин запускают продукты с высоким содержанием глюкозы. Чаще всего в спортивном питании для этого используют:

простые углеводы: мёд, фрукты, соки;
протеин;
аминокислоты.

Некоторые производители выпускают комбинированный креатин. В него уже входят данные вещества. Кроме того, в коктейль добавляют другие полезные витамины. Например, высокую эффективность демонстрирует травяной экстракт.

Побочные эффекты от креатина

Несмотря на доказанную результативность креатина и его повышенную безопасность, у него есть и противопоказания. Как и большинство подобных добавок, его не рекомендуют принимать во время беременности и кормления грудью. Также моногидрат противопоказан детям и людям, предрасположенным к респираторной дисфункции.

Не следует употреблять женщинам во время беременности и кормления грудью

Если же человек не имеет проблем со здоровьем, но испытывает любой дискомфорт во время или после приема моногидрата, следует пересмотреть употребляемую дозу. Также можно попробовать сменить производителя данной добавки.

В некоторых случаях креатин вызывает побочные эффекты. Не самой приятной его чертой является высокий уровень впитывания воды. При этом он достаточно плохо растворяется. Поэтому, в случае приема моногидрата с недостаточным количеством жидкости, возможны неприятные ощущения в зоне живота. В редких ситуациях человек даже может ощутить тошноту. Чтобы предупредить такой эффект, следует употреблять добавку правильно.

Креатин моногидрат – одно из лучших веществ для набора мышечной массы. Его состав и основные характеристики отлично стимулируют транспортировку полезных материалов непосредственно в мышечную ткань. При правильном применении, грамотной дозировке и гармоничном сочетании с углеводами, эта добавка становится хорошим дополнением к тренировкам.

до или после тренировки и в дни отдыха

Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.

creatin

Международное Общество Спортивного Питания сообщает:

«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».

Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат. Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов. Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.

Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:

Хороший стимулятор, повышает силу, выносливость и подвижность. Помогает переносить тяжёлые нагрузки, а также предотвращает потерю силы во время выполнения упражнений.
Улучшает процесс восстановления. Факты показывают, что эта добавка может уменьшить повреждение мышц и воспаление.
Предотвращает повреждения. Некоторые исследования сообщают, что пищевые добавки с креатином могут снизить повреждения мышц, обезвоживания, а также мышечные судороги.
Завершает процесс реабилитации. Помогает спортсменам и всем, кто принимает эту добавку, при восстановлении после травм.

В какое время лучше всего принимать креатин?

Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями. Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.