Как накачать бицепс в домашних условиях
Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.
Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.
Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей
Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.
Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.
Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.
Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены.
Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.
Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Прокачиваем бицепс на турнике
Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс.
Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.
Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Похожие статьи
— Видео-тренировки рук для мужчин
— Видео-тренировки рук для женщин
— Как научиться больше подтягиваться на турнике
— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке
— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
12 апреля 2016
Тема: Тренировки
Протеиновый коктейль после тренировки
Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер.
Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.
26 октября 2020
Тема: Тренировки
Жжение в мышцах на тренировке: польза или вред
Жжение в мышцах на тренировке стоит адекватно расценивать и точно знать, чем оно вызвано: естественным процессом или серьезной травмой (особенно путают новички), можно ли продолжать тренить или нужно срочно остановиться – вот в чем вопрос. Всегда помните, что главным фактором является максимальная безопасность для здоровья во время физических упражнений, особенно серьезных, при которых организм получает стресс и терпит колоссальные нагрузки.
15 марта 2021
Тема: Похудение
Куркума для похудения
Регулярное употребление в пищу куркумы положительно скажется не только на фигуре, но и на общем состоянии организма. Помимо того, что куркума эффективное препятствование росту жировой ткани, эта пряность очищает сосуды, ускоряет обновление клеток, восстанавливает микрофлору кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови, а также снимает воспалительные процессы.
01 февраля 2021
Тема: Тренировки
Система тренировок доггкраппа
Тренировки DC направлены на набор качественной мышечной массы и увеличение мощности силы. Система тренировок Doggcrapp задействует намного меньше упражнений, при этом, на результат это никак не влияет. Доггкрапп подразумевает увеличенную интенсивность упражнений, качество выполнения, и, конечно же, отдых между повторениями. Мышцам нужна правильная нагрузка и ее точный контроль. Мышцам нужен «стресс», они не считают повторения и не нуждаются в критическом весе, достаточно их держать постоянно в напряжении.
23 июля 2018
Тема: Правильное питание
Диетические блюда летом
Каждое время года создает свою, особую атмосферу, которая вызывает желание скушать что-то вкусненькое, к примеру, осенью приятно посмотреть любимое кино под кружечку горячего шоколада с пончиками, а вот летом хочется чего-то легкого и освежающего, поэтому очень важно не упустить момент, и насладиться всем тем, что так подходит к жаркому и яркому лету!
14 июня 2017
Тема: Тренировки
10 лучших упражнений для ягодиц
Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых ягодицах, которые так притягивают взгляд противоположного пола, конечно, каждая! Но просто мечтать – это одно, а вот приподнять свою ленивую пятую точку и начать действовать – это уже другое, поэтому хватит представлять, а начинай усердно работать над своей подушечкой!
27 ноября 2017
Тема: Тренировки
Упражнения для ромбовидной мышцы спины
О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.
11 марта 2019
Тема: Советы беременным
Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях
Йога очень полезна для предстоящих родов, она снимает стресс и учит правильному дыханию. Йога для беременных возможна после консультации и разрешения специалиста.
16 декабря 2019
Тема: Правильное питание
Блюда из рисовой лапши для похудения
Сегодня мы расскажем, что представляет собой рисовая лапша, в чем заключается ее польза для похудения, а также вы узнаете, какие низкокалорийные блюда можно из нее приготовить!
18 февраля 2019
Тема: Похудение
Рецепт киселя для похудения
Если использовать в приготовлении киселя натуральные ингредиенты, то такой напиток будет не просто вкусным, но еще и полезным, как для фигуры, так и здоровья. Сегодня мы расскажем, как приготовить кисель для похудения и оздоровления организма в целом.
03 июля 2017
Тема: Тренировки
Убрать жир с коленей в домашних условиях
Для любой женщины важна каждая деталь ее фигуры, даже малейший недостаток, может вырастить комплекс, из-за которого представительницы прекрасного пола будут ощущать дискомфорт.
В данном случае речь пойдет о лишнем жире в зоне колен. Вроде бы незначимая проблема, но является важным аспектом эстетики тела для каждой девушки.
02 октября 2017
Тема: Тренировки
Пирамида для набора мышечной массы
Пирамида для набора мышечной массы подойдет не всем, так как изначально придется выложиться по полной, но это стоит того, потому что рост мышц будет намного стремительнее из-за правильных, последовательных действий.
Как накачать форму бицепса дома без оборудования
Содержание
ToggleВведение
Когда дело доходит до получения четких и мускулистых рук, развитие сильных бицепсов является приоритетом для многих любителей фитнеса. Стремитесь ли вы произвести впечатление на пляже или повысить общую силу, формирование бицепсов требует самоотверженности, правильной техники и хорошо структурированного режима тренировок. В этой статье мы рассмотрим ключевые стратегии и упражнения, которые помогут вам эффективно накачать бицепсы.
Как накачать бицепсы?
Как накачать бицепс в домашних условиях без оборудования 3Чтобы накачать бицепс и добиться желаемых результатов, важно сосредоточиться на следующих ключевых факторах:
- Постоянные тренировки с отягощениями
Силовые тренировки играют ключевую роль в формировании бицепсов. Включите упражнения, ориентированные на бицепс, такие как сгибание рук с гантелями, сгибание рук со штангой и сгибание рук с молотком. Эти упражнения эффективно задействуют мышцы верхней части рук, помогая им расти и развиваться.
- Прогрессивная перегрузка
Чтобы увидеть непрерывный прогресс в развитии бицепса, необходимо постоянно тренировать свои мышцы. Прогрессивная перегрузка — проверенная стратегия для формирования бицепсов. Постепенно увеличивайте вес, следя за тем, чтобы ваши мышцы всегда выходили за пределы их зоны комфорта. Эта прогрессивная задача способствует росту мышц и развитию силы.
- Надлежащая форма и техника
Поддержание правильной формы и техники во время упражнений на бицепс имеет решающее значение для оптимальной работы мышц и предотвращения травм. Сосредоточьтесь на поддержании стабильного корпуса, избегая чрезмерного раскачивания или импульса и выполняя полный диапазон движения. Правильная форма гарантирует, что напряжение будет направлено на бицепс, что приведет к максимальной активации и росту мышц.
- Сбалансированная программа обучения
Несмотря на то, что важно нацеливаться непосредственно на бицепсы, не менее важно поддерживать всестороннюю программу тренировок. Задействование других групп мышц, таких как трицепсы и плечи, создает баланс и симметрию в развитии рук. Сбалансированный режим тренировок способствует общей эстетике рук и функциональной силе.
- Адекватный отдых и восстановление
Чтобы накачать впечатляющие бицепсы, нужно больше, чем просто интенсивные тренировки.
Адекватный отдых и восстановление играют жизненно важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Дайте вашим бицепсам достаточно времени для восстановления между тренировками, обычно от 48 до 72 часов. Кроме того, уделяйте приоритетное внимание сну, питанию и гидратации, чтобы оптимизировать рост мышц и общее состояние здоровья.
Упражнения для формирования бицепса
Чтобы эффективно накачать бицепс, включите в свою программу следующие упражнения:
| Упражнение | Техника |
| Сгибание рук со штангой | Встаньте, ноги на ширине плеч й друг от друга. Возьмите штангу обратным хватом и подтяните ее к груди, сосредоточившись на сокращении бицепсов. Контролируйте движение на этапах подъема и опускания. |
| Сгибание рук с гантелями | Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Направив ладони вперед, согните гантели к плечам, держа локти близко к телу. Напрягите бицепсы в верхней точке движения и медленно опустите вес. |
| Сгибание рук молотком | Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам, ладони обращены к телу. Поочередно сгибайте гантели вверх, держа ладони обращенными к телу. Напрягите бицепс в верхней точке движения и контролируемо опустите вес. |
Ключевые выводы
- Постоянство и постепенная перегрузка в тренировках с отягощениями жизненно важны для формирования бицепсов.
- Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники, чтобы оптимизировать работу мышц.
- Включите всестороннюю программу тренировок, направленную на другие группы мышц, для сбалансированного развития рук.
- Обеспечьте достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы способствовать росту мышц.
- Для достижения оптимальных результатов включайте специальные упражнения на бицепс, такие как сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями и сгибание рук молотком.
How можно ли накачать бицепс дома без гантелей?
Накачайте бицепсы дома: вес не нужен!
Вы устали ходить в спортзал или покупать дорогое оборудование только для того, чтобы прокачать бицепсы? Что ж, тебе повезло! Вы можете легко накачать большие бицепсы дома без каких-либо весов. В этой статье мы покажем вам, как начать и достичь своих целей в фитнесе с помощью Фитпаа .
Во-первых, давайте разберемся с анатомией бицепса. Бицепс — двуглавая мышца, расположенная в верхней части руки. Они отвечают за сгибание локтя и вращение предплечья. Чтобы проработать бицепс, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на эти движения.
Вот несколько эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять дома без дополнительного веса:
1. Отжимания: Отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, в том числе бицепсов. Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Подтягивания: Подтягивания — еще одно отличное упражнение для развития силы бицепсов. Найдите прочный турник, который выдержит ваш вес. Возьмите перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе) и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Опустите тело обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 5-10 повторений.
4. Изометрические удержания: Изометрические удержания — отличный способ развить силу без какого-либо оборудования. Просто удерживайте статическую позицию в течение определенного времени. Для изометрических удержаний на бицепс положите руки на стену или стол и давите на них изо всех сил в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода.
5. Сгибание рук с резиновой лентой: Эластичная резинка — отличная альтернатива гантелям. Просто наденьте эспандер вокруг прочного предмета и держите другой конец рукой.
Согните руку вверх к плечу, затем опустите ее обратно. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.С помощью этих упражнений вы легко сможете прокачать бицепс дома без каких-либо утяжелителей. Но для достижения ваших целей в фитнесе вам нужен комплексный план, учитывающий ваш метаболизм, состояние здоровья и образ жизни. Вот где Fitpaa приходит на помощь.
Fitpaa использует последние исследования в области медицины образа жизни и поведенческой терапии для создания индивидуального фитнес-плана, который оптимизирует ваш метаболизм и помогает вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса со 100% гарантией. Наша опытная команда тренеров по фитнесу, диетологов и врачей подготовит индивидуальную капсулу Fitpaa на основе вашего метаболизма, цели в отношении здоровья и фитнеса, текущего образа жизни и пищевых привычек. Капсула Fitpaa представляет собой комбинацию медицинской терапии, медицинской лечебной физкультуры, лечебного питания и когнитивно-поведенческой терапии, которая оптимизирует ваш метаболизм и помогает вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса со 100% гарантией.
