О пользе тренировок с гирей
Гиря поможет прокачать, укрепить и вылепить стройное тело как ни один другой спортивный снаряд. Это предложение из самых заманчивых — быстро, эффективно, недорого!
Разглядывая этот невзрачный инвентарь из арсенала бодибилдеров вы никогда не вообразите на что он способен, но гиря является настоящим фитнес-героем, отлично сжигающим калории и прокачивающим пресс одновременно. Благодаря ее строению вы можете заставить мышцы гореть огнем, а жир таять с удвоенной скоростью по сравнению с любым другим снарядом или тренажером.
Кардио с гирей
Типичные движения с гирей являются невероятно энергоемкими. Например, рывок (вы поднимаете гирю с пола из положения полуприседа, перемещая ее на вытянутой руке перед собой на уровень плеч) сжигает примерно 20 калорий в минуту. Согласно данным University of Wisconsin–La Crosse, если вы работаете в режиме (AMRAP — «Аs many reps as possible») то ваш результат будет равносилен 6-минутному скоростному забегу.
В рамках эксперимента участники исследования выполняли 20-минутную тренировку, состоящую из 15-секундных упражнений с гирей в режиме AMRAP и 15-секундного отдыха между ними. «Упражнения с гирей — это тренировка всего тела», — говорит Джон ПОРКАРИ, к.м.н., автор исследования. — В работу включается вся задняя цепь (мышц спины, ягодиц, бицепсов бедра и икр) плюс мышцы груди, плеч и рук, которые совершают рывок, таким образом задействованы те мышцы тела, что не участвуют в работе в любой другой HIIT-тренировке, например, в беге или езде на велосипеде, где основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц и ног. И самое важное — интервальные тренировки с гирей отлично расправляются с жиром на талии!
«Встроенная» функция прокачки пресса
Махи гирей требуют работы всех мышц кора: вам необходимо напрячь мышцы пресса и стабилизаторы, чтобы качнуть вес. Этот импульс, благодаря которому вы перемещаете гирю в пространстве, стабилизирует позвоночный столб для управления весом и динамики движения, а также нагружает мышцы живота.
Недавнее исследование, опубликованное в издании the Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что во время кача гирей (в нижней точке вы заводите гирю за ягодицы, удерживая двумя руками, а затем выводите вертикально вверх), при напряжении пресса во время импульса, косые мышцы сокращались больше чем 100% от своего максимального потенциала. А что происходит, если дополнительно не напрягать мышцы пресса? В этом случае сокращение не превышает 20%. «Добавляя быстрое сжатие мышц брюшной полости, вы заставляете косые мышцы работать усерднее, чем обычно, — говорит Поркари. — А когда ваши мышцы сильнее сокращаются, вы быстрее укрепляете их».
Работа на баланс
Рывок гири или кач — это еще и работа на баланс, а значит мышцы-стабилизаторы, ответственные за формирование пресса, получают дополнительную нагрузку. Вместо того, чтобы использовать гантели, Даша Л. АНДЕРСОН, основатель Kettlebell Kickboxing в Нью-Йорке, предлагает выполнять классическую планку или боковую с использованием гири.
«Из-за смещенного центра тяжести снаряда, вашему телу придется работать усерднее и удержание равновесия заставит все мышцы кора трудится в усиленном режиме, компенсируя нестабильность гири», — говорит Андерсон. Она настоятельно рекомендует включать в тренировки и турецкий подъем: вы плавно поднимаетесь из положения лежа на боку в вертикальное положение, удерживая гирю одной рукой над головой. «На протяжении всего упражнения вы вынуждены удерживать баланс, задействуя в работу мышцы пресса», — объясняет Андерсон.
Даже мах гирей одной рукой обеспечивает нагрузку на мышцы пресса. По мнению Стюарта Макгилла, д.м.н., автора многочисленных исследований влияния физических упражнений на формирование мышечной массы, удерживая гирю в одной руке, вы в большей степени нагружаете лишь половину тела, что заставляет серьезно напрягаться все мышцы корпуса, чтобы компенсировать эту нестабильность. Таким образом вы прокачиваете пресс в любом упражнении со свободным весом. «Это еще и прекрасный способ улучшить двигательную функцию всего организма, предотвращая всевозможные травмы», — говорит Макгилл.
«Сопротивление гири помогает строить мышцы с достаточной интенсивностью, что повышает количество калорий, сожженых за тренировку. И это несмотря на то, что вам не приходится во время тренировки много бегать, прыгать или крутить педали. «Таким образом, вы сжигаете жир, не подвергая свои суставы опасным нагрузкам, — говорит Стив КОТТЕР, директор Федерации гиревого спорта в Сан-Диего.
Польза от упражнений с гирями
Клуб единоборств / Блог / Упражнения с гирями. В чем польза?
Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.
Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой.
И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.
Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:
- рывки гири;
- махи с гирей;
- турецкий подъем.
Польза
Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?
Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.
«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.
В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить.
Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.
Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.
7 неоспоримых преимуществ тренировок с гирями
Возможно, в вашем спортзале есть целая стойка с гирями, которые ждут, пока вы начнете качаться. Или вы тренируетесь дома, а рядом с вами в гостиной стоит надежная гиря. Где бы вы ни тренировались с гирями, вы обязательно станете сильнее, станете лучшим спортсменом в целом и преодолеете камни преткновения в упражнениях со штангой.
https://www.youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 неоспоримых преимуществ тренировок с гирями (сила всего тела, кардио с малой ударной нагрузкой, потоки и многое другое!) (https: //www.youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0)
Несмотря на то, что не существует «правильного» способа держать гирю, эти снаряды предлагают непревзойденные преимущества для тренировок.
В отличие от штанги, большинство упражнений с гирями, как правило, заставляют вас работать одинаково обеими сторонами тела. И в отличие от гантели, сам характер нагрузки имеет тенденцию задействовать больше мышц-стабилизаторов.
От циклов до потоков — вы можете работать с гирями гораздо больше способов, чем вы думаете, для развития силы или повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Если вы не уверены, вот семь больших преимуществ работы с гирями и как правильно добавить их в свою программу.
Преимущества тренировок с гирями
- Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой
- Прочность всего тела
- Координация и мобильность
- Универсальность для тренировок
- Борьба с дисбалансом и асимметрией
- Развитие энергетики
- Сила захвата
Low-Impact Cardio
Хотя традиционные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, могут быть очень полезными для силовых спортсменов, они могут сильно напрягать организм.
Многие упражнения с гирями носят баллистический характер, что делает их идеальными для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким воздействием. Схемы и потоки с гирями не занимают много времени, выполняются с субмаксимальными нагрузками и предъявляют высокие требования к вашей кардиосистеме. Вы можете повысить свою выносливость за гораздо меньшее время. Чем эффективнее ваш двигатель, тем больший объем вы, вероятно, сможете выполнить на других тренировках.
Сила всего тела
Часть волшебства гири заключается в том, что они не только полезны для сердца и легких. Они также могут помочь резко увеличить вашу мышечную силу и даже нарастить массу во всем теле.
Упражнения с гирями, как правило, либо очень медленные и обдуманные, как ветряные мельницы с гирями, либо быстрые и взрывные, как толчки на грудь и жим. Оба типа задействуют мышцы по всему телу, что требует, чтобы ваше ядро становилось сильнее и стабильнее. Все ваше тело получит серьезный прирост силы от работы с гирями, уделяя особое внимание кору.
Координация и подвижность
Чтобы эффективно тренироваться с гирями, вы должны быть координированными и подвижными. Вы не сможете выполнить правильный рывок гири без достаточной координации всего тела. Вы никак не сможете выполнить такое сложное движение, если у вас недостаточно кинестетического осознания, чтобы скользнуть рукой в правильное положение над головой, не хлопнув колокольчиком по предплечью. Вам также необходима достаточная подвижность плеч и устойчивость к потолку для фиксации веса в верхнем положении.
Хорошей новостью является то, что вам не нужно начинать тренировку с гирями с хорошей координацией или подвижностью. Вы можете начать с малого. Вы можете развить подвижность над головой, координацию и стабильность с помощью таких движений, как турецкие подъемы и ветряные мельницы с гирями.
Вы улучшите подвижность бедер и координацию, выполняя глубокие приседания с гирей в кубке и правильные становые тяги и махи с гирями. К тому времени, как вы перейдете к более сложным движениям с гирями, ваша координация и подвижность значительно вырастут.
Тренировочная универсальность
Вам не нужно тащить себя в спортзал в четыре утра, чтобы хорошенько потренироваться. Универсальность, предлагаемая тренировками с гирями, является ключевым преимуществом этих снарядов. Вы можете заниматься с гирями буквально где угодно, и все это в пределах пространства, занимаемого ковриком для йоги.
https://www.youtube.com/watch?v=q22Tn2QCFPUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: я сделал 10 000 махов гирями за месяц (стоит ли это?) (https://www.
youtube.com /watch?v=q22Tn2QCFPU)
В этом есть нечто большее, чем просто преимущество гири «тренироваться где угодно». Универсальность, предлагаемая гирями, означает, что вы можете тренироваться с совершенно другими моделями движений, чем вы привыкли. Хотя вы не обязательно хотите программировать хоп, вдохнуть новую жизнь в вашу программу не так уж и плохо. Гири помогают вам добавлять сложные задачи даже при субмаксимальных нагрузках. Это означает меньше стресса для вашего тела в целом, стимулируя рост в новых областях вашей силы и атлетизма.
Борьба с дисбалансом и асимметрией
Некоторые движения с гирями, такие как махи и пуловеры мертвых жуков, требуют обе руки на гире. Но большинство упражнений с гирями носят односторонний характер. Это означает, что вы либо выполняете повторения с одной стороны за раз, либо держите по гире в каждой руке, чтобы ваши руки работали независимо.
Это означает, что силовые и мышечные асимметрии не имеют большого шанса при тренировках с гирями.
Ваша правая рука постоянно сильнее левой во время жима штанги лежа? Потратьте некоторое время на тренировку жима лежа с гирями, и вы дадите своей левой руке столь необходимую возможность наверстать упущенное. Кроме того, если вашей целью является эстетика, балансировка силы может помочь вам в равной степени стимулировать каждую сторону вашего тела.
Развитие силы
Выполнение сложного подъема требует огромной умственной дисциплины, но быстрое перемещение тяжестей требует другого рода навыков и умственной стойкости. Гири могут помочь вам стать более сильным лифтером.
От махов и взятий на грудь до рывков и высоких подтягиваний, многие основные упражнения с гирями требуют быстрого перемещения большого веса. Вы обнаружите, что чем больше вы тренируетесь с гирями, тем эффективнее вы развиваете силу.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это может помочь вам в основных упражнениях, делая ваше тело более комфортным при высоких нагрузках, что в конечном итоге означает, что вы можете поднимать больший вес независимо от скорости.
Если вы олимпийский тяжелоатлет, и сила — это название вашей игры, гири обеспечивают естественную синергию. Субмаксимальная односторонняя работа улучшит ваши навыки и сделает вас более искусным в спорте со штангой.
Сила хвата
В то время как все ваше тело становится сильнее при работе с гирями, следует особо отметить силу хвата. Тренировки с гирями часто включают циклы или потоки, рассчитанные по времени, во время которых вы не бросаете гирю в течение нескольких минут, что резко контрастирует с рывками в работе со штангой.
Гири также феноменально подходят для развития силы хвата, потому что вы управляете гирей, когда она движется в разных плоскостях. Только во время рывка ваше предплечье будет вращаться под разными углами на протяжении всего движения.
https://www.youtube.com/watch?v=jt2MbWRB9L4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://www.youtube.com) /watch?v=jt2MbWRB9L4)
Вам придется найти этот тонкий баланс: держаться достаточно крепко, чтобы сохранить контроль, но достаточно свободно, чтобы колокольчик двигался так, как вам нужно.
Кому следует заниматься тренировками с гирями
Практически любой спортсмен может получить пользу от тренировок с гирями. Если у вас есть примерно шесть футов пространства и физическая возможность безопасно поднять гирю, гири, вероятно, могут вам многое предложить.
Тяжелоатлеты
Олимпийские тяжелоатлеты тренируются с взрывной силой по своей природе. Здесь отлично подходят гири, потому что они могут помочь увеличить силу и технику при субмаксимальных нагрузках. Если вам нужно заставить свое тело двигаться перед тяжелой атлетикой, не перегружая себя, гири предлагают способ сделать это.
Пауэрлифтеры
Несмотря на то, что пауэрлифтеры не всегда мощны полноценны — медленные гринды важнее их скорости — гири могут внести разнообразие в тренировки.
Гири могут обеспечить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которой не хватает во многих программах пауэрлифтинга. Они также могут улучшить кинестетическую осознанность и взрывную силу, что может сделать вас более эффективным и сильным при выполнении приседаний или становой тяги.
Бодибилдеры
Бодибилдеры могут не захотеть проводить часы традиционных кардио для поддержания своей выносливости. Вместо этого вам нужно расставить приоритеты в таких режимах кардио и рекомпозиции тела, которые не нагружают ваши суставы. В идеале эта форма кардио должна также стимулировать рост мышц.
Тренировка с гирями отвечает всем требованиям, так как она малоэффективна и может быть адаптирована для работы с конкретными мышцами или группами мышц. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий в тренажерном зале, занятия с гирями могут привести вас к тому, что вам нужно для достижения ваших целей в телосложении.
Спортсмены функционального фитнеса
Являетесь ли вы приверженцем кроссфита или ходите в спортзал только каждый второй вторник, гири найдут для вас что-то особенное.
Есть несколько более функциональных форм фитнеса, чем динамические движения со смещенным весом — вы одновременно нарастите силу и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Не говоря уже о приросте силы хвата — работа во дворе на выходных станет легкой задачей.
Как разогреться перед тренировкой с гирями
К счастью, гири обеспечивают комплексный тренировочный стимул, который распространяется и на разминку. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто любите работать над своей физической формой в тренажерном зале, несколько упражнений с гирями станут отличной динамической разминкой.
Однако, если гири являются центральным элементом вашей тренировки, вам, вероятно, понадобится отдельная разминка. Поскольку работа с гирями не так сложна с технической точки зрения, как некоторые упражнения со штангой, работа с целевыми движениями с очень легким гирей поможет вам привыкнуть к технике, одновременно увеличивая приток крови.
Credit: danjaivanov / Shutterstock Если необходимо, несколько минут легкого кардио до того, как вы наберете свой первый звонок, могут помочь вам подготовиться к движению всего тела в течение дня.
Как запрограммировать тренировку с гирями
Если у вас уже есть готовая программа, может быть сложно понять, как интегрировать гири в вашу программу. Вы не хотите просто добавлять больше тренировок, не разбираясь в том, как и почему. Вместо этого подумайте о том, что вы хотите добавить в тренировку с гирями в зависимости от ваших целей, и действуйте постепенно.
В качестве дополнительных упражнений
Вы хотите использовать гири для улучшения определенного упражнения? Может быть, вы хотите усилить свои приседания и дополнить тренировку нижней части тела гирями. В этом случае подумайте о том, чтобы заменить некоторые из ваших текущих вспомогательных упражнений на ноги вариациями с гирями. Таким образом, вы будете поддерживать аналогичный тренировочный объем, но пользоваться уникальными преимуществами работы с гирями.
Для активного восстановления
Нет места для гири во время тренировки? Это нормально. Вы по-прежнему можете пользоваться этими снарядами в дни активного восстановления.
Так как они настолько малоэффективны, побуждают вас работать с субмаксимальными нагрузками и сосредоточены на подвижности, гири очень эффективно помогают вашему телу восстанавливаться между интенсивными тренировками. Вы заставите свою кровь течь, ваше сердце стучит, и ваши мышцы активизируются, не добавляя большого напряжения или дополнительной нежелательной усталости.
На разминке
Гири помогут правильно начать тренировку. После некоторых базовых разминок с собственным весом гири могут помочь вам активировать все нужные мышцы перед тренировкой.
Предоставлено: Leszek Glasner / ShutterstockЕсли вы занимаетесь в тренажерном зале становой тягой, несколько легких махов гирей одной рукой могут одновременно разогреть мышцы кора, широчайшие и смазать тазобедренный сустав. Погружение в глубокий присед с гирей также может помочь подготовить ваше тело к нижнему диапазону движения, если вы готовитесь к тяжелому дню для ног.
В качестве финишера
Если вы хотите эффектно завершить тренировку, гири помогут вам.
Независимо от того, выполняете ли вы несколько подходов в своем любимом цикле упражнений с гирями или выполняете изнурительный цикл упражнений с гирями, нет ничего лучше, чем использовать гири для финишной тренировки.
После тренировки вы почувствуете себя хорошо и полностью удовлетворены, не подвергая свое тело излишней нагрузке. Только не забудьте потом остыть.
Подробнее о тренировках с гирями
Убеждены, что тренировки с гирями — это выгодно? Хороший. Ознакомьтесь с другими статьями о гирях, чтобы узнать больше о том, как работать с этим невероятным оборудованием.
- 10 вопросов о гирях, ответы на которые у вас всегда были
- 10 лучших упражнений с гирями для любого уровня подготовки
- Можно ли тренироваться с гирями каждый день?
Рекомендуемое изображение: Павел Бирюков / Shutterstock
Гири Mahi.
Общие ошибки — 20231. Поднятие веса из приседа
2. Слишком легкий вес
3. Согнутые руки
4. Слишком рано делать махи гирями
5. Слишком быстрый переход между уровнями
6. Плохая осанка
7. Слишком широкие ноги
8. Сила рук при махах
9. Тренировка до предела утомления
10. Преодоление боли
11. Слишком тугой хват
12. Неправильная обувь
Время считывания: 5 минут.
Есть несколько упражнений, которые наращивают мышцы и силу в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и нижней части спины так же эффективно, как махи гирями. Однако каждое упражнение, помогающее набрать форму таким образом, достаточно сложное, что связано с ошибками и часто с техникой, приводящей к травмам.
В связи с тем, что первое правило хорошей тренировки – не навредить, сегодня мы рассмотрим несколько самых распространенных ошибок, связанных с упражнением под названием махи гирями, и дадим советы, как избежать этих ошибок в будущем.
1. Подъем веса из приседа
Размышляя о технике махов гирями, вы должны подходить к этому упражнению больше как к становой тяге, чем к приседаниям. Это означает, что бедра должны инициировать движение. В момент, когда колени согнуты, большую часть работы выполняют квадрицепсы, что является противоположной целью упражнения.
Разместил(а): Дейкина. Источник: pixabay.com1. Подъем веса из приседа2. Слишком легкий вес
Тренировка со слишком легкой гирей приводит к тому, что последняя фаза движения заканчивается над головой. Таким образом, силы тратятся впустую, без какой-либо дополнительной выгоды. Если вы хотите поднять вес над головой, вам следует выбрать другие упражнения, которые лучше подходят для этой цели. При махе гирей, если мах заканчивается над головой, следует понимать, что пора на увеличить вес с кем тренируются.
3. Согнутые руки
Сгибание рук во время упражнения переносит вес на бицепс. При каждом повторении нужно стараться сводить локти вместе и держать руки прямыми на каждой фазе движения, то есть до тех пор, пока гиря не окажется на уровне глаз.
Разместил(а): Дейкина. Источник: depositphotos.com3. Согнутые руки4. Слишком рано делать махи гирями
Если человек держит тело в доске в течение менее 30 секунд или с тан тяга с гирями требует больших усилий , не стоит пытаться выполнять упражнение «махи гирями». Для начала нужно сосредоточиться на улучшении техники и силы во время вышеперечисленных упражнений и переходить на махи только тогда, когда предыдущие упражнения не кажутся сложными.
5. Слишком быстрый переход между уровнями
Имейте в виду, что к тренировкам с дополнительными весами нужно подходить с особой осторожностью, особенно к таким сложным упражнениям, как махи гирями.
Вам нужно пройти все этапы в тренажерном зале шаг за шагом и убедиться, что менее требовательные упражнения выполняются правильно и легко. Прежде чем приступать к махам с гирями, желательно хорошо освоить становую тягу.
6. Неправильная осанка
Правильная осанка при занятиях спортом всегда важна, но еще важнее при выполнении упражнений, потенциально способных повредить позвоночник. Большой вес, с которым выполняются махи гирями, и неправильная осанка сильно нагружают поясницу и могут привести к быстрой травме. При выполнении упражнения следует следить за тем, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята.
7. Слишком широкие ножки
На первый взгляд незначительная деталь, но слишком большое расстояние между ступнями во время маха гири создает слишком большую нагрузку на бедра, колени и поясницу. Чтобы снизить риск получения травмы, нужно принять спортивную позу: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра немного отведены назад.
8. Сила рук при махах
Очень распространенная ошибка при выполнении махов с гирями – махать гирей руками. Ключ здесь в том, чтобы расслабить верхнюю часть тела и сосредоточить движение на бедрах, зафиксировав колени. Используйте руки только для контроля веса.
9. Тренировка до предела утомления
Разместил(а): Дейкина. Источник: Shutterstock.com9. Тренировка до предела утомленияВыполнять упражнение, в котором несколько последних повторений даются с большим трудом и выполнить последнее повторение просто невозможно, как минимум очень рискованно. Маловероятно, что во время такого усилия можно настолько контролировать технику, чтобы контролировать выполнение каждого повторения с одинаковой тщательностью. Технические недостатки и усталость могут иметь тяжелые последствия. Так что стоит ограничить себя количеством повторений, которые будет сложно, но реально сделать.
10.
Преодоление болиЕсли вы чувствуете, что что-то не так, вам следует остановиться и подумать о том, что вызывает дискомфорт или боль. Ни в коем случае нельзя тренироваться, несмотря на боль, и надеяться, что она пройдет. Боль — это сигнал тела о том, что что-то не так. Не стоит недооценивать этот голос и помнить о принципе предотвращения травм. Ведь проигнорированная сегодня боль может обернуться травмой и, как следствие, неделями или месяцами без тренировок.
11. Слишком тугой захват
Не нужно сжимать гирю в руках. Наоборот, вы должны расслабиться и взять гирю твердой рукой, что даст вам достаточный контроль и уверенность в ситуации.
Разместил(а): Дейкина. Источник: freeimages.com11. Слишком тугое сцепление12. Неправильная обувь
Если вы делаете махи гирями в кроссовках, вам следует быть очень осторожными. Кроссовки предназначены для бега, а не силовых тренировок. Кроссовки обычно приподнимают пятку и выдвигают колени вперед.
Используемая обувь должна иметь плоскую подошву. Если такой обуви нет, лучше тренироваться без нее.
Краткое резюме
| 1. Подъем веса из приседа | Размышляя о технике махов гирями, вы должны подходить к этому упражнению больше как к становой тяге, чем к приседаниям. |
| 2. Слишком легкий вес | Тренировка со слишком легкой гирей приводит к тому, что последняя фаза движения заканчивается над головой. |
| 3. Согнутые руки | Сгибание рук во время упражнения переносит вес на бицепс. |
| 4. Слишком рано делать махи гирями | Если человек держит тело в перекладине менее 30 секунд или становая тяга с гирями требует больших усилий, не следует пытаться выполнять упражнение махи гирями. |
| 5. Слишком быстрый переход между уровнями | Имейте в виду, что к тренировкам с дополнительными весами нужно подходить с особой осторожностью, особенно к таким сложным упражнениям, как махи гирями. |
| 6. Неправильная осанка | Правильная осанка всегда важна, но еще важнее при выполнении упражнений, которые потенциально могут повредить позвоночник. |
| 7. Слишком широкие ноги | На первый взгляд, незначительная деталь, но слишком большое расстояние между стопами во время маха гири создает слишком большую нагрузку на бедра, колени и поясницу. |
| 8. Сила рук при махах | Очень распространенная ошибка при выполнении махов с гирями – махать гирей руками. |
| 9. Тренировка на пределе утомления | Выполнять упражнение, в котором несколько последних повторений даются с большим трудом и выполнить последнее повторение просто невозможно, как минимум очень рискованно. |
| 10. Преодоление боли | Если вы чувствуете, что что-то не так, стоит остановиться и подумать, что вызывает дискомфорт или боль. |
| 11. Слишком тугой хват | Не нужно сжимать гирю в руках. Вам так же может понравиться... |
