Польза махи гирей: О пользе тренировок с гирей

Борьба с дисбалансом и асимметрией

Некоторые движения с гирями, такие как махи и пуловеры мертвых жуков, требуют обе руки на гире. Но большинство упражнений с гирями носят односторонний характер. Это означает, что вы либо выполняете повторения с одной стороны за раз, либо держите по гире в каждой руке, чтобы ваши руки работали независимо.

Это означает, что силовые и мышечные асимметрии не имеют большого шанса при тренировках с гирями. Ваша правая рука постоянно сильнее левой во время жима штанги лежа? Потратьте некоторое время на тренировку жима лежа с гирями, и вы дадите своей левой руке столь необходимую возможность наверстать упущенное. Кроме того, если вашей целью является эстетика, балансировка силы может помочь вам в равной степени стимулировать каждую сторону вашего тела.

Развитие силы

Выполнение сложного подъема требует огромной умственной дисциплины, но быстрое перемещение тяжестей требует другого рода навыков и умственной стойкости. Гири могут помочь вам стать более сильным лифтером.

От махов и взятий на грудь до рывков и высоких подтягиваний, многие основные упражнения с гирями требуют быстрого перемещения большого веса. Вы обнаружите, что чем больше вы тренируетесь с гирями, тем эффективнее вы развиваете силу.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это может помочь вам в основных упражнениях, делая ваше тело более комфортным при высоких нагрузках, что в конечном итоге означает, что вы можете поднимать больший вес независимо от скорости. Если вы олимпийский тяжелоатлет, и сила — это название вашей игры, гири обеспечивают естественную синергию. Субмаксимальная односторонняя работа улучшит ваши навыки и сделает вас более искусным в спорте со штангой.

Сила хвата

В то время как все ваше тело становится сильнее при работе с гирями, следует особо отметить силу хвата. Тренировки с гирями часто включают циклы или потоки, рассчитанные по времени, во время которых вы не бросаете гирю в течение нескольких минут, что резко контрастирует с рывками в работе со штангой.

Гири также феноменально подходят для развития силы хвата, потому что вы управляете гирей, когда она движется в разных плоскостях. Только во время рывка ваше предплечье будет вращаться под разными углами на протяжении всего движения.

https://www.youtube.com/watch?v=jt2MbWRB9L4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://www.youtube.com) /watch?v=jt2MbWRB9L4)

Вам придется найти этот тонкий баланс: держаться достаточно крепко, чтобы сохранить контроль, но достаточно свободно, чтобы колокольчик двигался так, как вам нужно.

Кому следует заниматься тренировками с гирями

Практически любой спортсмен может получить пользу от тренировок с гирями. Если у вас есть примерно шесть футов пространства и физическая возможность безопасно поднять гирю, гири, вероятно, могут вам многое предложить.

Тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты тренируются с взрывной силой по своей природе. Здесь отлично подходят гири, потому что они могут помочь увеличить силу и технику при субмаксимальных нагрузках. Если вам нужно заставить свое тело двигаться перед тяжелой атлетикой, не перегружая себя, гири предлагают способ сделать это.

Пауэрлифтеры

Несмотря на то, что пауэрлифтеры не всегда мощны полноценны — медленные гринды важнее их скорости — гири могут внести разнообразие в тренировки. Гири могут обеспечить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которой не хватает во многих программах пауэрлифтинга. Они также могут улучшить кинестетическую осознанность и взрывную силу, что может сделать вас более эффективным и сильным при выполнении приседаний или становой тяги.

Бодибилдеры

Бодибилдеры могут не захотеть проводить часы традиционных кардио для поддержания своей выносливости. Вместо этого вам нужно расставить приоритеты в таких режимах кардио и рекомпозиции тела, которые не нагружают ваши суставы. В идеале эта форма кардио должна также стимулировать рост мышц.

Тренировка с гирями отвечает всем требованиям, так как она малоэффективна и может быть адаптирована для работы с конкретными мышцами или группами мышц. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий в тренажерном зале, занятия с гирями могут привести вас к тому, что вам нужно для достижения ваших целей в телосложении.

Спортсмены функционального фитнеса

Являетесь ли вы приверженцем кроссфита или ходите в спортзал только каждый второй вторник, гири найдут для вас что-то особенное. Есть несколько более функциональных форм фитнеса, чем динамические движения со смещенным весом — вы одновременно нарастите силу и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Не говоря уже о приросте силы хвата — работа во дворе на выходных станет легкой задачей.

Как разогреться перед тренировкой с гирями

К счастью, гири обеспечивают комплексный тренировочный стимул, который распространяется и на разминку. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто любите работать над своей физической формой в тренажерном зале, несколько упражнений с гирями станут отличной динамической разминкой.

Однако, если гири являются центральным элементом вашей тренировки, вам, вероятно, понадобится отдельная разминка. Поскольку работа с гирями не так сложна с технической точки зрения, как некоторые упражнения со штангой, работа с целевыми движениями с очень легким гирей поможет вам привыкнуть к технике, одновременно увеличивая приток крови.

Если необходимо, несколько минут легкого кардио до того, как вы наберете свой первый звонок, могут помочь вам подготовиться к движению всего тела в течение дня.

Как запрограммировать тренировку с гирями

Если у вас уже есть готовая программа, может быть сложно понять, как интегрировать гири в вашу программу. Вы не хотите просто добавлять больше тренировок, не разбираясь в том, как и почему. Вместо этого подумайте о том, что вы хотите добавить в тренировку с гирями в зависимости от ваших целей, и действуйте постепенно.

В качестве дополнительных упражнений

Вы хотите использовать гири для улучшения определенного упражнения? Может быть, вы хотите усилить свои приседания и дополнить тренировку нижней части тела гирями. В этом случае подумайте о том, чтобы заменить некоторые из ваших текущих вспомогательных упражнений на ноги вариациями с гирями. Таким образом, вы будете поддерживать аналогичный тренировочный объем, но пользоваться уникальными преимуществами работы с гирями.

Для активного восстановления

Нет места для гири во время тренировки? Это нормально. Вы по-прежнему можете пользоваться этими снарядами в дни активного восстановления. Так как они настолько малоэффективны, побуждают вас работать с субмаксимальными нагрузками и сосредоточены на подвижности, гири очень эффективно помогают вашему телу восстанавливаться между интенсивными тренировками. Вы заставите свою кровь течь, ваше сердце стучит, и ваши мышцы активизируются, не добавляя большого напряжения или дополнительной нежелательной усталости.

На разминке

Гири помогут правильно начать тренировку. После некоторых базовых разминок с собственным весом гири могут помочь вам активировать все нужные мышцы перед тренировкой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале становой тягой, несколько легких махов гирей одной рукой могут одновременно разогреть мышцы кора, широчайшие и смазать тазобедренный сустав. Погружение в глубокий присед с гирей также может помочь подготовить ваше тело к нижнему диапазону движения, если вы готовитесь к тяжелому дню для ног.

В качестве финишера

Если вы хотите эффектно завершить тренировку, гири помогут вам. Независимо от того, выполняете ли вы несколько подходов в своем любимом цикле упражнений с гирями или выполняете изнурительный цикл упражнений с гирями, нет ничего лучше, чем использовать гири для финишной тренировки.

После тренировки вы почувствуете себя хорошо и полностью удовлетворены, не подвергая свое тело излишней нагрузке. Только не забудьте потом остыть.

Подробнее о тренировках с гирями

Убеждены, что тренировки с гирями — это выгодно? Хороший. Ознакомьтесь с другими статьями о гирях, чтобы узнать больше о том, как работать с этим невероятным оборудованием.

• 10 вопросов о гирях, ответы на которые у вас всегда были
• 10 лучших упражнений с гирями для любого уровня подготовки
• Можно ли тренироваться с гирями каждый день?

Рекомендуемое изображение: Павел Бирюков / Shutterstock

Гири Mahi.

1. Поднятие веса из приседа

2. Слишком легкий вес

3. Согнутые руки

4. Слишком рано делать махи гирями

5. Слишком быстрый переход между уровнями

6. Плохая осанка

7. Слишком широкие ноги

8. Сила рук при махах

9. Тренировка до предела утомления

10. Преодоление боли

11. Слишком тугой хват

12. Неправильная обувь

Время считывания: 5 минут.

Есть несколько упражнений, которые наращивают мышцы и силу в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и нижней части спины так же эффективно, как махи гирями. Однако каждое упражнение, помогающее набрать форму таким образом, достаточно сложное, что связано с ошибками и часто с техникой, приводящей к травмам.

1. Подъем веса из приседа

Размышляя о технике махов гирями, вы должны подходить к этому упражнению больше как к становой тяге, чем к приседаниям. Это означает, что бедра должны инициировать движение. В момент, когда колени согнуты, большую часть работы выполняют квадрицепсы, что является противоположной целью упражнения.

2. Слишком легкий вес

Тренировка со слишком легкой гирей приводит к тому, что последняя фаза движения заканчивается над головой. Таким образом, силы тратятся впустую, без какой-либо дополнительной выгоды. Если вы хотите поднять вес над головой, вам следует выбрать другие упражнения, которые лучше подходят для этой цели. При махе гирей, если мах заканчивается над головой, следует понимать, что пора на увеличить вес с кем тренируются.

3. Согнутые руки

Сгибание рук во время упражнения переносит вес на бицепс. При каждом повторении нужно стараться сводить локти вместе и держать руки прямыми на каждой фазе движения, то есть до тех пор, пока гиря не окажется на уровне глаз.

4. Слишком рано делать махи гирями

Если человек держит тело в доске в течение менее 30 секунд или с тан тяга с гирями требует больших усилий , не стоит пытаться выполнять упражнение «махи гирями». Для начала нужно сосредоточиться на улучшении техники и силы во время вышеперечисленных упражнений и переходить на махи только тогда, когда предыдущие упражнения не кажутся сложными.

5. Слишком быстрый переход между уровнями

Имейте в виду, что к тренировкам с дополнительными весами нужно подходить с особой осторожностью, особенно к таким сложным упражнениям, как махи гирями. Вам нужно пройти все этапы в тренажерном зале шаг за шагом и убедиться, что менее требовательные упражнения выполняются правильно и легко. Прежде чем приступать к махам с гирями, желательно хорошо освоить становую тягу.

6. Неправильная осанка

Правильная осанка при занятиях спортом всегда важна, но еще важнее при выполнении упражнений, потенциально способных повредить позвоночник. Большой вес, с которым выполняются махи гирями, и неправильная осанка сильно нагружают поясницу и могут привести к быстрой травме. При выполнении упражнения следует следить за тем, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята.

7. Слишком широкие ножки

На первый взгляд незначительная деталь, но слишком большое расстояние между ступнями во время маха гири создает слишком большую нагрузку на бедра, колени и поясницу. Чтобы снизить риск получения травмы, нужно принять спортивную позу: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра немного отведены назад.

8. Сила рук при махах

Очень распространенная ошибка при выполнении махов с гирями – махать гирей руками. Ключ здесь в том, чтобы расслабить верхнюю часть тела и сосредоточить движение на бедрах, зафиксировав колени. Используйте руки только для контроля веса.

9. Тренировка до предела утомления

Выполнять упражнение, в котором несколько последних повторений даются с большим трудом и выполнить последнее повторение просто невозможно, как минимум очень рискованно. Маловероятно, что во время такого усилия можно настолько контролировать технику, чтобы контролировать выполнение каждого повторения с одинаковой тщательностью. Технические недостатки и усталость могут иметь тяжелые последствия. Так что стоит ограничить себя количеством повторений, которые будет сложно, но реально сделать.

10.

Если вы чувствуете, что что-то не так, вам следует остановиться и подумать о том, что вызывает дискомфорт или боль. Ни в коем случае нельзя тренироваться, несмотря на боль, и надеяться, что она пройдет. Боль — это сигнал тела о том, что что-то не так. Не стоит недооценивать этот голос и помнить о принципе предотвращения травм. Ведь проигнорированная сегодня боль может обернуться травмой и, как следствие, неделями или месяцами без тренировок.

11. Слишком тугой захват

Не нужно сжимать гирю в руках. Наоборот, вы должны расслабиться и взять гирю твердой рукой, что даст вам достаточный контроль и уверенность в ситуации.

12. Неправильная обувь

Если вы делаете махи гирями в кроссовках, вам следует быть очень осторожными. Кроссовки предназначены для бега, а не силовых тренировок. Кроссовки обычно приподнимают пятку и выдвигают колени вперед. Используемая обувь должна иметь плоскую подошву. Если такой обуви нет, лучше тренироваться без нее.

Краткое резюме

1. Подъем веса из приседа	Размышляя о технике махов гирями, вы должны подходить к этому упражнению больше как к становой тяге, чем к приседаниям.
2. Слишком легкий вес	Тренировка со слишком легкой гирей приводит к тому, что последняя фаза движения заканчивается над головой.
3. Согнутые руки	Сгибание рук во время упражнения переносит вес на бицепс.
4. Слишком рано делать махи гирями	Если человек держит тело в перекладине менее 30 секунд или становая тяга с гирями требует больших усилий, не следует пытаться выполнять упражнение махи гирями.
5. Слишком быстрый переход между уровнями	Имейте в виду, что к тренировкам с дополнительными весами нужно подходить с особой осторожностью, особенно к таким сложным упражнениям, как махи гирями.
6. Неправильная осанка	Правильная осанка всегда важна, но еще важнее при выполнении упражнений, которые потенциально могут повредить позвоночник.
7. Слишком широкие ноги	На первый взгляд, незначительная деталь, но слишком большое расстояние между стопами во время маха гири создает слишком большую нагрузку на бедра, колени и поясницу.
8. Сила рук при махах	Очень распространенная ошибка при выполнении махов с гирями – махать гирей руками.
9. Тренировка на пределе утомления	Выполнять упражнение, в котором несколько последних повторений даются с большим трудом и выполнить последнее повторение просто невозможно, как минимум очень рискованно.
10. Преодоление боли	Если вы чувствуете, что что-то не так, стоит остановиться и подумать, что вызывает дискомфорт или боль.
11. Слишком тугой хват	Не нужно сжимать гирю в руках. Вам так же может понравиться... Первый день в тренажерном зале девушке видео: 7 — 2021. iOS Android. — Читмил как правильно делать: Как правильно проводить читмил и читдэй? | Еда Эндоморф женщина фото: Тест: определите ваш тип телосложения Next Атф схема молекулы: АТФ и другие органические соединения клетки — урок. Биология, 9 класс. Previous Приседания для мужчин дома: польза и вред, как правильно делать, таблица, схема, программа упражнений на 30 дней, техника выполнения Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт