Сверим часы. В какое время суток лучше всего заниматься спортом?
10 января 2022 15:52
redaktor
Занятия спортом хочется выстраивать с максимальной пользой для здоровья. И тут важен каждый нюанс — от выбора упражнений до упражнений по советам тренера. Но также еще крайне важным является пункт, который многие недооценивают — важно учитывать и время суток при занятиях спортом.
«Чтобы спорт был полезен в любое время дня, необходимо правильно подбирать интенсивность физической нагрузки с учетом времени, биологических ритмов и индивидуальных особенностей», — говорит и.о.заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач лечебной физкультуры Лариса Сорокина.
Как отмечает специалист, в зависимости от времени суток тренировки будут давать разный эффект. Однако не забывайте, что они должны быть регулярными, желательно в одно и то же время: организм привыкнет к циклу и результат не заставит себя ждать.
Важный нюанс, который следует учитывать для достижения идеальных результатов, — в середине дня человек на 5 процентов сильнее, а во второй половине дня — выносливее. Основываясь на таких данных, для большинства людей, посещающих спортзалы, оптимальным временем для тренировки будет промежуток между 15.00 и 19.00. «Кроме того, стоит понимать, что если человека мучают те или иные проблемы со сном, то ему лучше отказаться от вечерних тренировок и не ходить на занятия после 19:00. Если нужно расслабить мышцы, стоит выбирать мягкие практики — йогу или растяжку. Они помогут добиться нужного эффекта», — отмечает Лариса Сорокина.
Время кардио
Кардиотренировки — одни из самых популярных. Их нередко рекомендуют в качестве начала тренировки, также их иногда используют в качестве заминки. Кроме того, есть и специальные занятия такого рода, например, велотренировки и cycling. Как отмечает спортивный врач Сорокина, для кардиотренировок лучше отводить утро. «Преимущество кардиотренировок в утренние часы заключается в так называемом эффекте дожигания: калории сжигаются как во время нагрузок, так и после.
Таким образом запускается процесс жиросжигания, который продолжается в течение дня», — подчеркивает врач.
Идеальный вечер
Вечер также может стать отличным решением для осуществления спортивных задач, отмечает специалист. И связано это с несколькими факторами сразу.
«Ранним вечером температура тела достигает максимума, обмен веществ ускоряется, а мышцы становятся более эластичными. Это делает упражнения эффективными, снижает риск растяжений или травм», — советует Лариса Сорокина.
Индивидуальный настрой
Но несмотря на это, все же стоит ориентироваться и на себя, а точнее — свои циркадные ритмы. «Оптимально тренироваться с учетом циркадных ритмов — биологических часов, определяющих биохимический состав крови, выработку гормонов, регуляцию давления и температуры. Бодрость утром, вечерняя сонливость — проявления биологических часов», — говорит Лариса Сорокина. При этом важно учитывать и тот факт, является ли человек «жаворонком» или «совой». Так, у первых активность вырастает к середине дня.
«Совы» же более активны ближе к вечеру.
Связь с едой
Кроме деления на утро и вечер при составлении тренировочного плана, говорит Лариса Сорокина, стоит опираться и на свой график приема пищи. «Время тренировок следует увязывать и с питанием. Например, силовые тренировки лучше выполнять через два часа после приема пищи. Лучше не заниматься на полный желудок — на пищеварение потребуется большее количество энергии», — поясняет специалист.
Чтобы тренировки были максимально эффективными и полезными, а не превращались в пустое времяпрепровождение в зале, стоит учитывать все эти нюансы. Тогда конечный результат можно будет получить быстро, и желание ходить в зал на занятия будет только укрепляться, а не гаснуть.
Источник: https://health.mail.ru/news/sverim_chasy_v_kakoe_vremya_sutok_luchshe_vsego/
Что делать, если время на тренировку остается только до 9 утра и после 6 вечера
Как совместить посещение фитнес-клуба с графиком работы
Первая сложность, с которой сталкивается человек, решивший заняться собой и записаться в фитнес-клуб, – это поиск ответов на вопросы: «Как совместить посещение фитнес-клуба с графиком работы? Когда лучше тренироваться: до 9 утра или после 6 вечера? Какие нагрузки наиболее эффективны?».
Предлагаю четкий алгоритм действий, который поможет ответить на все эти вопросы.
Если вы хотите тренироваться с утра…
В этом случае первое, что вы должны сделать с вечера – это завести будильник и положить его подальше от кровати. Чтобы когда он прозвонит – вам нужно было встать, дойти до него и выключить. Это будут первые движения, первые шаги на пути к утреннему фитнесу.
Ничто не должно вас останавливать по дороге к фитнес-клубу. Даже спортивную форму лучше собрать с вечера.
Доказано, что у регулярно занимающихся фитнесом людей нервно-мышечные процессы запускаются не в начале тренировки, а уже во время сборки сумки.
То есть тренировочный процесс начнется уже тогда, когда мозг отдаст посыл в нервно-мышечную систему о начале подготовки к тренировке.
Девушки, особенно занимающие руководящие должности, предпочитают направления Body&Mind. Если в какой-то из дней нет кардио или силовой тренировки, то перед работой можно сделать комплекс асан из йоги или пилатеса.
Определитесь с целью тренировок
Главным элементом в тренировочном процессе, так же, как и в любом другом деле, является постановка правильной сформулированной цели – к какому результату вы хотите прийти и для чего вам необходимо тренироваться.
К этому пункту надо отнестись крайне серьезно: это поможет не только грамотно выстроить тренировочный процесс, повысить уровень мотивации, но и встроить посещение фитнес-клуба в повседневную деятельность без потери качества жизни.
Для снижения веса, набора массы и некоторых других целей время универсальное и зависит от реакции организма на физическую нагрузку.
Таким образом, не так уж и важно, какова ваша цель: поддержать себя в тонусе или похудеть – время тренировок не влияет напрямую на достижение данных задач.
Однако существуют определенные закономерности того, когда и чем лучше заниматься. Утром лучше активный тренинг – бег, силовые и функциональные тренировки. Вечером организму нужно расслабиться, поэтому и характер занятий подбирайте более спокойный – йога, стретчинг, плавание.
Какой вид тренировок подходит твоему психотипу
В современных инновационных фитнес-клубах представлены различные фитнес-зоны для любого темперамента, потребностей и возможностей. Необходимо понять, что действительно будет вас увлекать.
Динамичные, веселые и энергозатратные тренировки функциональной направленности с использованием различного оборудования или собственным весом?
Не менее динамичные групповые занятия силовой или аэробной направленности?
Давайте разбираться.
- Сайкл-тренировки проходят на стационарных велотренажерах, имитирующих гонку. Они развивают кардио-респираторную систему, подходят людям, которые предпочитают активный образ жизни и при этом не любят сложно-координационные упражнения. Другой целью сайкла является увеличение выносливости.
- Танцевальные классы больше подходят клиентам с высоким эмоциональным уровнем. Таким людям нужна динамика, они чувствуют, что однообразная и процессная работа не для них.
По психотипу – это «люди-результатники», для них важно прийти к какой-то цели в конце тренировки. В таком случае завершение гонки, новые элементы танца, а также обновленные версии таких аэробных тренировок, например, X-Race – отличный вариант. - В направление Body&Mind входят такие занятия, как Yoga и Pilates. Они же предназначены для тех, у кого работа связана с активностью. В отличие от остальных, им, наоборот, необходимо на тренировке успокоиться. Занятия по йоге помогут восстановить силы, снять стресс и быстрее заснуть, ведь одна из основных проблем таких людей – бессонница.
- Посещать бассейн можно и нужно посещать абсолютно всем независимо от пола, возраста и профессиональной сферы деятельности. Вода – это естественная для нас среда и универсальный тренажер, который тренирует мышцы и дыхательную систему и при этом еще снимает напряжение. По наблюдениям больше плавают мужчины, женщины же предпочитают занятия по аквааэробике.
По психотипу – это «люди-результатники», для них важно прийти к какой-то цели в конце тренировки. В таком случае завершение гонки, новые элементы танца, а также обновленные версии таких аэробных тренировок, например, X-Race – отличный вариант.Определитесь со временем посещения
Некоторые люди, которые тренируются рано утром, утверждают, что после тренировок чувствуют прилив энергии и рабочий день проходит энергичнее и плодотворнее. Таким людям обычно трудно заставить себя пойти на тренировки после работы либо приходится идти на занятия с диким нежеланием, что может вызвать в скором времени отвращение.
Иной тип людей, наоборот, предпочитает после тяжелого рабочего дня посетить фитнес-клуб и выплеснуть негативные эмоции, которые могли накопиться за день, а также получить необходимую физическую нагрузку. Существует мнение, что поздние тренировки не способствуют улучшению самочувствия.
На самом деле все сугубо индивидуально — если вы не испытываете дискомфорт и хорошо себя чувствуете после тренировки, то не стоит прислушиваться к этому мнению.
Существует большое количество исследований, относительно того, что эффективнее и полезнее – тренироваться утром до работы или вечером после работы. Поэтому необходимо выбрать для занятий время, которое подходит именно вам.
Для этого в фитнес-клубах предусмотрены дневные карты и карты полного дня.
- Первые предназначены для тех, кто предпочитает тренироваться в первой половине дня, то есть для тех, у кого жизненный тонус и активность более всего проявляются именно в это время.
- Вторые, соответственно, предназначены для тех, кто выбирает вечерние тренировки.
Некоторые фитнес-клубы работают 24 часа в сутки, что дает людям возможность тренироваться в 2 часа ночи. И такие люди существуют. Однако 2 часа ночи – сомнительное время для физической активности, ведь в это время суток в организме вырабатываются гормоны, влияющие на процесс восстановления. В случае если в 2 часа ночи возникает физическая активность, то процессы восстановления не просто замедляются, а не происходят вовсе. Как следствие, эффект от тренировок пропадает.
Выберете формат тренировок
Ответьте себе на вопрос: «Буду ли я тренироваться один или с персональным тренером?». Тренировочный процесс – крайне сложная и тонкая структура.
Не являясь стоматологом, вы же не лечите сами себе зубы? Стоит сделать выбор в пользу занятий с тренером, если вы новичок.
Не стоит самому себе «ставить диагнозы» и, посмотрев ролики в интернете, составлять тренировочную программу.
Обратившись к специалисту, вы сможете получить не только оценку ваших текущих возможностей и ограничений, но и выстроенную систему макро-, мезо-, и микроциклов.
Занятия под контролем тренера быстрее приведут к желаемому результату, который, вероятно, будет более устойчив.
Также вы можете быть уверены в том, что в процессе выполнения упражнений не получите никаких травм. Хороший тренер будет не только мотивировать к регулярным тренировкам, но и отслеживать ваш образ жизни – питание, сон, питьевой режим и многое другое. Именно такой подход позволит вам стать настоящим адептом ЗОЖ.
Если вы решили заниматься самостоятельно…
В этом случае нужно помнить несколько важных правил:
- Всегда начинать тренировку с разминки на кардиотренажерах и упражнения для суставной мобилизации.
- К тренажерам лучше самостоятельно не подходить, а все-таки взять инструктора на первое занятие, чтобы он показал, как ими пользоваться. Потому что, посмотрев на картинку, мы не всегда можем сами настроить под себя тренажер.
- Каждую тренировку необходимо заканчивать кардиозаминкой и растяжкой всех групп мышц для их восстановления, роста и улучшения гибкости мышц и суставов.
Материалы по теме:
Не только Тиньков: 5 типов предпринимателей-велосипедистов
Как я превратил мечту детства в успешный бизнес-проект
Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается
Каждый может заработать на Чемпионате мира по футболу 2018. И вот как
Как заставить себя пойти в фитнес-клуб после праздников
Лучшие песни для занятий спортом — топ от Spotify
Лучше заниматься утром или вечером?
Бегун бежит недалеко от центра Хьюстона в понедельник, 12 января 2009 г.
Упражнения полезны для здоровья и общего самочувствия в любое время дня, так что действительно ли имеет значение, тренируетесь ли вы утром или вечером? Вот что говорят исследования о преимуществах обоих.
Дэвид Дж. Филлип, Associated Press
Упражнения полезны для здоровья и общего самочувствия в любое время суток, так какая разница, тренируетесь ли вы утром или вечером? Вот что говорят исследования о преимуществах обоих.
Какие плюсы утренней тренировки?
Ранняя пташка получает прибыль! Прежде всего, планируя тренировку первым делом с утра, вы оставляете меньше места для планов. Вечерние тренировки могут быть перенесены, если в последнюю минуту появятся приглашения или рабочие встречи.
Утренняя зарядка также полезна для цикла сна. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Физиология», создание привычки утренней тренировки может изменить циркадный ритм вашего тела, что приведет к повышению бдительности в течение дня и усилению чувства усталости ночью, согласно CNET.
Утренние тренировки также могут помочь, когда речь идет о снижении веса и силовых целях:
- Люди, которые не ели перед тренировкой, сжигали почти на 20% больше жира по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой, сообщает Science Daily.
- Утренняя тренировка может помочь вам сжечь больше калорий. Исследование, опубликованное в научном журнале Cell Metabolism, «показало, что упражнения в середине утра приводят к доставке большего количества кислорода к клеткам и оказывают более омолаживающее действие на организм, чем упражнения вечером», сообщает News Medical.
- По данным Men’s Health, «дожигание» после тренировки также может длиться дольше после утренних тренировок, чем после дневных. Дожигание, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, позволяет вашему телу продолжать «расщеплять жир и калории еще долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал», согласно Genesis Health Clubs.
Какие плюсы вечерней тренировки?
Если утренние тренировки вас не интересуют, есть много плюсов в том, чтобы накачаться ночью.
Во-первых, вечером у вас обычно больше энергии, чем при первом пробуждении, что приводит к более высокому уровню выносливости и силы. Это особенно полезно для кардиотренировок, так как «исследования показывают, что людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь истощения, поэтому вы можете дольше бегать, кататься на велосипеде или плавать», — сообщает Men’s Health.
Вечерние тренировки более гибкие из-за их более позднего времени, что приводит к:
- Более продолжительным или качественным тренировкам. Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что вечерние тренировки давали более сильные и лучшие результаты, чем утренние, поскольку температура тела повышалась после дневных занятий.
- Больше возможностей взять на себя ответственность, сообщает Shape. Гораздо проще встретиться с кем-то на тренировке вечером, чем в 6 утра. Кроме того, нет возможности нажать кнопку повтора будильника ночью.
- Способ расслабиться после дня. Согласно Nivea, упражнения высвобождают эндорфины, снимая стресс и улучшая общее настроение. Гуру фитнеса Джиллиан Майклс рассказала Shape: «Когда я тренируюсь вечером, это помогает мне избавиться от стресса, накопленного в течение дня».
Суть
Так что лучше, заниматься утром или вечером? Прежде всего, лучшее время для тренировок — это время, которое вы действительно можете выделить и придерживаться каждый день. Найдите то, что лучше всего подходит для вас и вашего личного распорядка дня, и владейте им.
Утренние или вечерние тренировки? Как найти лучшее время для тренировки
Независимо от того, встаете ли вы до рассвета, чтобы достичь своих целей в фитнесе , или тренируетесь днем или вечером, лучшее время для тренировки зависит от множества факторов. Оказывается, наука тоже имеет право голоса.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , изучало влияние утренних и ночных упражнений на мышей, которые бегали на крошечных беговых дорожках (как нам сказали, без сенсорного экрана).
Когда мыши по утрам бегали по беговой дорожке, их тела полагались на жир, а не на сахар в крови, чтобы подпитывать свои пробежки. Напротив, мыши, бегающие по ночам, измеряли уровень сахара в крови, а не жир. Однако никто еще не знает, верно ли то же самое для людей.
Пока исследователи изучают этот вопрос, одно не вызывает сомнений: любое время, когда вы можете заниматься спортом, является подходящим временем для этого. Поэтому мы попросили инструктора Peloton Энди Спира поделиться некоторыми советами экспертов о том, как помочь вам найти лучшее время для тренировок: утром, в полдень или вечером.
Когда лучше всего заниматься спортом?
Простая истина заключается в том, что лучшее время для занятий спортом — это любое время, когда вы можете это сделать. В зависимости от того, что диктует или позволяет ваш график, вы должны попытаться выделить время для физической активности. Ваше тело будет пожинать плоды независимо от времени суток.
Хотя на самом деле нет неподходящего времени для занятий спортом, есть преимущества, которые можно получить в разное время дня, в зависимости от вашего графика и целей тренировки.
Ниже мы рассмотрим преимущества, связанные с утренними тренировками по сравнению с дневными или вечерними, чтобы вы могли с уверенностью выбрать лучшее время для своего тела, целей в фитнесе и расписания.
Преимущества утренних тренировок
Если вы предпочитаете утренние тренировки, вы не одиноки! Многие люди предпочитают заниматься спортом с утра. Выбор времени тренировки в утренние часы имеет множество преимуществ, в том числе то, что это может помочь вам:
Наполните свой день энергией. Если вы начнете свой день с движения, это даст вам заряд энергии и поможет настроиться на предстоящий день как умственно, так и физически. «Утренняя тренировка накачивает кровь в мозг, высвобождает эндорфины и возбуждает нервную систему», — объясняет Энди. «Все это отличные побочные эффекты, которые стимулируют творчество, укрепляют уверенность и повышают вашу энергию в течение дня». Особенно сразу после тренировки «у вас сразу возникает чувство достижения», добавляет он.
«Когда вы заканчиваете сложную тренировку, ваше психическое состояние настроено на решение дневных задач».Начав свой день с подачи кислорода в сердце и легкие, вы настраиваете себя на ускорение метаболизма в течение дня, а также балансируете свои гормоны, чтобы дольше оставаться энергичными.
Выработайте полезные привычки для тренировок. Одно исследование показало, что для формирования привычки требуется около 66 дней . И лучше всего вырабатывать привычки, когда ваш разум свеж и свободен от стрессовых факторов, возникающих в течение дня. Кроме того, Концентрация кортизола выше по утрам, и уровни кортизола были идентифицированы как важный медиатор в развитии здоровых привычек. Приучение тела и ума просыпаться утром и завершать тренировку может стать ключом к постоянству, которое поможет сформировать нерушимую и изменяющую жизнь привычку ставить здоровье и физическую форму на первое место.
Спи лучше. Это преимущество может показаться нелогичным, особенно когда вы впервые просыпаетесь и с трудом можете приступить к тренировке. Но, приучая свое тело к утренней тренировке, вы, скорее всего, разовьете тот тип здорового сна, на который должно полагаться ваше тело. В частности, исследования показывают, что физические упражнения могут помогают регулировать выработку мелатонина , улучшая качество сна. Приняв естественный циркадный ритм вашего тела, когда вы встаете и двигаетесь вместе с солнцем, ваше тело будет лучше подготовлено к отдыху, когда свет погаснет, и в результате качество вашего сна улучшится.
«Когда вы заканчиваете сложную тренировку, ваше психическое состояние настроено на решение дневных задач».
Как найти мотивацию для утренней тренировки
Начало дня с тренировки имеет свои преимущества, даже если вам иногда нужно вздремнуть пару раз, прежде чем вы будете готовы. но как ты мотивировать себя с утра? Энди предлагает формировать привычку с небольшими постепенными изменениями.
«Заставляя себя рано вставать, в конечном итоге вы ложитесь спать раньше. Это может занять несколько дней, но это произойдет», — говорит он. «Начните с простых утренних тренировок, упражнений, с которыми вы знакомы и которые не слишком интенсивны, и меняйте одну основную переменную за раз. Как только вы почувствуете себя лучше, вставая и тренируясь рано, добавьте интенсивности и разнообразия».
Преимущества послеобеденных тренировок
Тренировки во второй половине дня также имеют свои преимущества, в том числе то, что они могут помочь вам: Все мы сталкивались с ужасным послеобеденным упадком сил, и послеобеденная тренировка — идеальный способ справиться с упадком сил и в результате почувствовать себя в сто раз лучше. Прилив эндорфинов , вызванный тренировкой, может победить любую вялость, которую вы можете почувствовать, улучшить ваше настроение, обеспечить энергией и поддержать когнитивные функции, чтобы вы могли закончить свой день бодро.
Работайте лучше, потому что ваше тело уже разогрето.
Несмотря на то, что вам все еще нужно быстро разогреться , прелесть дневной тренировки в том, что ваше тело уже встало и двигается, поэтому вы будете более гибкими. Здесь нет напряженных утренних мышц! И, если вы планируете дневную тренировку, вы можете действовать более стратегически, когда вы двигаетесь по утрам, сосредоточившись на разогреве мышц, с которыми вы планируете работать позже. Вы можете поднимать носки, ожидая у принтера, разминать руки после отправки электронного письма или, возможно, даже делать несколько прыжков каждый раз, когда встаете из-за стола.
Насладитесь более интенсивной тренировкой. Есть что-то в полуденной тренировке, которая может подтолкнуть вас к чрезвычайной продуктивности в то время, которое у вас есть, и может в конечном итоге значительно повысить интенсивность вашей тренировки. Обзор исследований показал, что мышечная сила, мышечная сила и спринтерские способности достигают пика во второй половине дня, превышая утреннюю производительность на 3-20 процентов.
Кроме того, если вы знаете, что у вас есть только 60 минут, а часто и меньше времени, чтобы завершить тренировку, вы будете заставлять себя максимально использовать это время. Затем у вас будет остаток дня, чтобы восстановиться, так что шансы выше, что вы заставите себя пройти лишнюю милю.
Как подготовиться к полуденной тренировке
В то время как некоторые люди предпочитают более неторопливый обеденный перерыв, другие считают, что полуденная тренировка помогает перезагрузить мозг и подготовить их к выходу из полуденного упадка сил. Хитрость, конечно же, в том, чтобы очистить свой график и иметь достаточно энергии.
Вот почему Энди рекомендует вам хорошо питаться и пить воду, потому что легко забыть поесть или попить в течение рабочего дня. Но также важно убедиться, что вы не сильно истощены, прежде чем вы закончите работу, поэтому не давите слишком сильно слишком часто. «Планируйте дни максимальной активности один или два раза в неделю; в другие дни основное внимание уделяется качеству и технике», — объясняет Энди.
«Вес и умеренное кардио, как правило, менее утомительны, чем Занятия HIIT ».
Обязательно разогрейтесь, даже если это всего на 5 минут, особенно если вы просидели все утро. Вам тоже нужно подготовить свой разум.
«Относитесь к тренировке как к совещанию, — говорит Энди. «Заблокируйте время таким же образом. Кроме того, не судите себя негативно, если мысли о работе приходят и уходят из вашей головы. Пусть магия тренировки положительно повлияет на ваши мысли. Не борись с этим!»
Преимущества ночных тренировок
Вечерние тренировки также имеют свои преимущества. К преимуществам ночных тренировок относятся следующие: Если вам нужен здоровый способ помочь своему телу и разуму расслабиться в течение дня, вечерняя тренировка — идеальная возможность. Вы можете считать это последним шансом соединиться со своим телом перед официальным отдыхом. Многие люди считают, что этот вечер — идеальное время для менее интенсивных тренировок, таких как пилатес или приятная продолжительная йога.
Еще один плюс в том, что Многие исследования связывают преимущества йоги с улучшением сна.
Помогает сбросить настройки после работы. Независимо от того, выбираете ли вы тренировку с высокой или низкой нагрузкой, выполнение тренировки вечером — это идеальный способ забыть о том, что произошло в течение дня, и избавиться от любого стресса, который вы несли до удара. подушка. Независимо от того, насколько загруженным или требовательным был ваш день, вы можете оставить все это позади, увеличив частоту сердечных сокращений и соединившись со своим телом до конца дня.
Предлагает удобное время для занятий. Если вы тренируетесь вечером, у вас, вероятно, не будет обязательств по выполнению упражнений после тренировки, и вы не будете спешить с задачи на задачу, как в течение дня. Итак, следующим пунктом в вашей повестке дня должен стать отход ко сну. Вы даже можете сделать тренировку частью перед сном, если выберете что-то вроде йоги, или вы можете сделать несколько кардиосетов во время рекламных пауз вашего любимого шоу.
Это ваше время, и очень приятно знать, что ваша тренировка завершена и вычищена до того, как вы закончите свой день.
Стоит ли тренироваться ночью?
Если вечерние тренировки — это время, когда вы наиболее мотивированы (или когда вы можете выделить время), убедитесь, что вы достаточно растягиваетесь после каждой тренировки, чтобы избежать утренней скованности, а также следите за временем восстановления между тренировками. . «Выполнение интенсивной вечерней тренировки, за которой следует интенсивная утренняя тренировка, может быть не идеальным для восстановления», — говорит Энди. «Если нужно, продлите разминку на утренней сессии. Сохраняйте высокую интенсивность, но сокращайте саму тренировку».
Затем, конечно, нужно свернуть; ночные упражнения могут привести к проблемам с засыпанием, потому что они могут снизить уровень мелатонина . «Тренировка — это пробуждение вашей нервной системы», — говорит Энди. «Это включает вашу симпатическую систему (борьба или бегство), [поэтому] ваше тело все еще ждет следующего спринта или отжимания».
Чтобы не ворочаться, «Выделите 15 минут на растяжку, вдох или легкий поток йоги», — говорит Энди. «Суть в том, чтобы включить парасимпатическую нервную систему для отдыха и восстановления. Закончить тяжелую тренировку, принять душ и сразу же лечь спать, не остыв, — не лучший вариант».
В общем, просто сделай это
Несмотря ни на что, важно ориентироваться на предпочтения своего тела и планировать тренировки, исходя из того, когда у вас больше всего энергии и времени. А когда у вас мало времени, у Энди есть простая стратегия, позволяющая максимально эффективно использовать время и энергию, которые у вас есть.
«Выполняйте самый важный элемент либо первым, либо тогда, когда вы чувствуете себя лучше. Если у вас больше шансов пропустить пробежку ночью, то ставьте утром и поднимайте вечером, или наоборот. Суть в том, чтобы ваши тренировки работали в рамках вашей рутины».
Прелесть постоянных тренировок в том, что у вас нет возможности заниматься в одно и то же время каждый день.
