Упражнение с роликом для пресса для начинающих: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с роликом для пресса для начинающих — сделай своими руками

 Современные реалии предъявляют свои требования к внешнему виду не только женщин, но и мужчин. Эталоном стало красивое и подтянутое мужское тело с рельефом мышц и «кубиками» на животе. Однако работа и домашние обязанности занимают массу времени и становится абсолютно некогда заниматься спортом в фитнес-клубе. 

 В этом случае придут на помощь тренажеры и спортивные снаряды для дома, с которыми можно добиться результатов не хуже, чем в профессиональном спортивном зале, но с меньшими затратами денег и времени. К такому типу снарядов относится ролик для пресса. Различные упражнения с роликом для мужчин способствуют разработке различных групп мышц живота и помогают обрести желанные «кубики». 

Что такое ролик для пресса и подготовка к тренировкам с ним.

Ролик для пресса имеет прочную и простую конструкцию в виде колеса, насаженного на ось, концы которой имеют удобные рукоятки. Большими плюсами этого снаряда являются его низкая стоимость и компактность.

Перед каждой тренировкой с роликом нужно проделать стандартную разминку, включающую наклоны, растяжки и приседания, чтобы хорошо разогреть мышцы живота и предотвратить болевые ощущения на следующий день.  Для того, чтобы эффект от тренировок стал заметен как можно быстрее нужно соблюдать режим питания и уменьшить количество потребляемых жиров и углеводов. Ниже приводятся наиболее эффективные упражнения с роликом для пресса, которые не только уберут жировые отложения с живота, но и укрепят верхнюю часть туловища в целом.

Упражнение №1.

Исходное положение: встать на колени, ролик взять в руки перед собой на уровне плеч. С напряженным прессом нужно медленно катить ролик вперед, держа верхнюю часть тела над полом. Затем медленно откатывать его назад, возвращаясь в исходное положение. Так как вторую часть упражнения выполнять намного сложнее, чем первую, то для новичков она не подходит. Благодаря низкой скорости и постоянному напряжению мышц живота это упражнение с роликом для пресса при условии ежедневных тренировок поможет мужчине быстро убрать жировые отложения.

Упражнение №2.

Это упражнение с роликом для пресса является усложненной разновидностью предыдущего. В этом случаем необходимо стоять не на коленях, а на прямых ногах и выполнять его точно также, катя ролик сначала вперед, а затем медленно откатывая его назад.

Упражнение №3.

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Необходимо сесть прямо и вытянуть вперед ноги. Ролик расположить по одну сторону от себя. Взять его в руки и медленно катить его сначала в правую сторону (10-20 повторений), а затем в левую сторону (10-20 повторений).

Упражнение №4.

Исходное положение: лежа на животе, руки с роликом для пресса вытянуты вперед. Нужно начать медленно подтягивать ролик к себе, при этом, не отрывая ноги и бедра от пола, а делая прогиб в спине. Зафиксировать положение и так же медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение №5.

Исходное положение: сидя на полу. На ручки ролика для пресса нужно поставить стопы ног и взяться руками за свободные края ручек. Старайтесь катить ролик ногами вперед, медленно распрямляя их, напрягая мышцы пресса и не выпуская ручек. Затем медленно возвращайтесь в исходное упражнение. 

Видимых результатов вам удастся достичь в течение нескольких месяцев ежедневных тренировок с роликом для пресса по 10-20 минут в день. Старайтесь не изнурять себя и тщательно следите за правильным положением тела и постоянным напряжением мышц брюшного пресса. При выполнении всех рекомендаций вам удастся стать обладателем подтянутого и накаченного мужского тела и удивить всех на пляже телом Аполлона.

Похожие статьи:

Клетчатка для похудения

Как пробежать 10 км?

Что выбрать, йогу или пилатес?
Эффективные упражнения с эспандером для женщин

2091511

Ab Wheel Progress | Переход от начального к продвинутому уровню

Вальтер

Обновлено: 21 февраля 2022 г.

Упражнения для начинающих | Прогресс с колесом ab | Лучший ролик для пресса | FAQ

Большинство из нас всегда ищут новые способы накачать пресс с шестью кубиками. Мы пробуем жестокие тренировочные программы и оборудование, которые помогают нам накачать твердый пресс.

Так мы обычно доходим до тренировки на пресс.

Эта маленькая штука кажется такой простой в использовании. Хватай его и катайся туда-сюда.

Но это совсем не так. Большинство из нас просто падает лицом на пол в первый раз, и даже если бы мы могли сделать несколько повторений, мы должны понимать, что для правильного выполнения движения требуется мощный пресс и верхняя часть тела.

Следовательно, это не самое подходящее оборудование для начинающих. Это «простое» упражнение заставляет потеть даже самых спортивных спортсменов.

Но, поскольку это такой мощный инструмент для обучения всего ядра , стоит сделать его нашим другом. Конечно, мелкими шажками.

Здесь вы узнаете, как шаг за шагом построить эффективные «отношения» с роликом для пресса.

Прежде чем вы начнете использовать это фантастическое оборудование для тренировок, вы должны сделать несколько упражнений на роликах для начинающих, которые подготовят ваше тело к его использованию. Итак,

следуйте этому руководству по развитию колеса абс.

Для безопасной тренировки вам нужно лучшее оборудование, это то, что я рекомендую.

1 347 Прочитать отзывы

Lifeline Power Wheel для функционального фитнеса всего тела в домашних условиях

С помощью этого уникального ролика для пресса мы можем выполнять еще больше основных упражнений, поскольку у него есть ремешки для ног. С помощью этого оборудования вы улучшите баланс, координацию и выносливость, а также укрепите корпус, верхнюю и нижнюю часть тела.

Упражнения с колесом для пресса для начинающих

Планка

Первое упражнение — планка, но не типичное. Вместо того, чтобы класть предплечья на пол, вытяните руки немного шире плеч. Ваше тело должно быть прямым, как стрела, от головы до кончиков пальцев ног. Напрягите ягодицы и смотрите вперед. Не опускайте талию и не сутультесь.

Старайтесь удерживать эту позу как можно дольше, если сможете продержаться более 1-2 минут, переходите к следующему упражнению.

Ходьба вперед из отжиманий с колен

Исходное положение — отжимания с колен. Цель состоит в том, чтобы пройтись, держа руки как можно дальше от линии плеч. Чем дальше вы идете, тем больше активируются ваши основные мышцы.

Ходьба вперед из положения стоя

Движение почти такое же, как и предыдущее, но вы начинаете из положения стоя.

Планка на мяче для фитнеса

Встаньте перед мячом и положите на него предплечья. Ваши предплечья должны быть параллельны телу, а плечи — вертикально с ними. Сделайте шаг назад и поднимите талию так, чтобы тело выпрямилось.

Держите тело в напряжении и старайтесь не двигаться, так как вы можете потерять равновесие.

Если вы сможете удерживать это положение 1-2 минуты, можете переходить к следующему упражнению.

Перемешивание фитнес-мячей

Исходное положение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы находиться в статичном положении, вы двигаете мяч небольшими движениями, еще лучше активируя мышцы кора. Чем больше круги вы сделаете, тем сложнее будет упражнение.

Выкатывание на мяче для устойчивости

Встаньте перед мячом и положите руки на мяч, выкатывайтесь, пока руки не вытянутся, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение является облегченной версией вращения колеса для пресса.

Как прогрессировать на колесе для пресса

Если вы можете без труда выполнять предыдущие движения, пришло время использовать колесо.

Примечание. На мой взгляд, Perfect Fitness Ab Carver Pro — лучший выбор для начинающих из-за его широкой конструкции и встроенного кинетического двигателя. Из-за этого вы можете начать работу с ним легче.

Уровень 1.

Частичное выкатывание из положения на коленях (перед вами стена)

Возьмитесь за ручки ролика и примите положение на коленях. Медленно перекатитесь вперед и постарайтесь опустить туловище как можно ближе к полу. Доберитесь до стены и вернитесь в исходное положение. По мере улучшения состояния постепенно увеличивайте расстояние между собой и стеной.

2. Уровень (выкат пресса на коленях)

Полный выкат из положения на коленях (без помощи стены). Это традиционное упражнение.

3. Уровень

Частичное выкатывание из положения стоя с помощью стены. Постепенно увеличивайте расстояние между собой и стеной.

4. Уровень (колесо абс от ног/колесо абс стоя)

Полное выкатывание из положения стоя.

Пройти этапы. Вы должны знать основы правильного и безопасного использования ролика.

В конце концов, вам нужно вытянуть живот всего на несколько дюймов над землей, чтобы получить максимальную амплитуду движений (ДД). Это важно для эффективной силовой тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества ab Wheel?

Это упражнение идеально подходит для тренировки всего корпуса, то есть нижней части спины, поперечной и прямой мышц живота, внешней и внутренней косых мышц живота. Это делает вашу среднюю часть действительно сильной. С вариациями упражнений на пресс с колесом вы можете больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Кроме того, он очень хорошо прорабатывает ваши плечи, руки и грудь. В любом случае, это обеспечивает почти полную тренировку тела.

Мышцы работали – Эффективность ролика для пресса

Можете ли вы предложить мне программу тренировки ролика для пресса?

Лучше всего сочетать остроумие с другими силовыми упражнениями и переходить от более простых движений к более сложным. Кроме того, это зависит от вашей физической подготовки. Для более простых вариантов нужно больше повторений, а для более сложных — меньше. В любом случае, вот отличная книга.

68 Читать отзывы

Тренировки с колесом для пресса: 50 упражнений для растяжки и укрепления пресса, кора, рук, спины и ног

Следуйте программе, описанной в этой книге, и добейтесь рельефного и твердого пресса, о котором вы всегда мечтали.

Сколько времени нужно, чтобы освоить ролик для пресса?

Ваш успех с роликом для пресса зависит от того, насколько мало жира в вашем теле и насколько силен ваш корпус, когда вы начинаете. Тем не менее, вы должны ожидать, что ваш пресс появится примерно через 3 месяца постоянного использования ролика. Получить шесть кубиков должно быть возможно, если у вас есть правильная диета, отношение и техника.

Сколько раз в неделю следует использовать валик для пресса?

Ежедневное использование ролика для похудения живота может показаться заманчивым, но это не рекомендуется и неэффективно. Между тренировками мышцам нужно время для восстановления. Кроме того, качество важнее количества. Таким образом, вы должны использовать ролик для пресса только три-четыре раза в неделю. Лучше делать хорошие повторения с хорошей техникой три раза в неделю, чем все время выполнять некачественные упражнения.

Вам понравилось это руководство по прокачке колес? Поделись с друзьями!

Источники

• Маркетти, Пауло Энрике и др. «Схема активации мышц во время изометрического упражнения на выкатывание колеса для пресса в разных положениях угла плеча». Медицинский экспресс 2 (2015).
• Хильденбранд, Кейси и Ларри Ноубл. «Активность мышц брюшного пресса при выполнении упражнений на сгибание туловища с использованием Ab Roller, ABslide, FitBall и обычных сгибаний туловища». Журнал спортивных тренировок 39.1 (2004): 37.

Последнее обновление 21 июля 2023 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

6 упражнений для идеального пресса с помощью ролика для пресса в домашних условиях – Joyfit

Ravi Hullurappa on 09. 11.2019

Получите идеальный пресс с помощью лучшего ролика для пресса 

пресс, как у наших «почти идеальных» знаменитостей из мишуры? Последовательная тяжелая программа тренировок? ДА. Сбалансированное питательное здоровое питание? ДА. Личный тренер? НЕТ. Устроили спортзал? НЕТ.

Да, верно. Чтобы получить хорошо очерченный пресс, вам не нужно ни ходить в дорогой спортзал, ни иметь личного тренера. С прочным роликом для пресса в вашем фитнес-наборе и желанием быть последовательным в его использовании, получить эти шесть пакетов пресса не является далекой мечтой.

Как работает валик для пресса?

 

Ролик для пресса представляет собой чрезвычайно простое устройство – две ручки, соединенные с колесами (два или четыре). Использование ролика для пресса в рамках ежедневных тренировок укрепляет мышцы кора и трицепсы. Он делает это, заставляя пресс и корпус выполнять целый ряд движений — в основном, заставляя позвоночник растягиваться и сокращаться, не позволяя спине выгибаться. Эти движения бросают вызов животу и позвоночнику, делая их сильнее. Это делает ролик для пресса отличным фитнес-аксессуаром и легкодоступным фитнес-инструментом для наращивания мышечного кора. Эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что упражнения на роликах для пресса так же эффективны, как и традиционные скручивания. Упражнения Ab Roller стабилизируют ваше тело от плеча до копчика, в то время как колесо катится перед вашим телом.

Ролики для пресса

поставляются в двух вариантах: с двумя колесами и с четырьмя колесами. Вы можете получить один в соответствии с вашими требованиями, так как они оба работают эффективно.

Для достижения наилучших результатов

• Расположите валик для пресса перед коленями.
• Возьмитесь руками за ручки и вытяните их.
• Наклоните корпус вперед и, вытянув руки вперед, поддержите его валиком для пресса.
• Прокатите ролик для пресса, чтобы максимальное расстояние между ладонями и коленями.
• Медленно перекатывайте валик для пресса назад к коленям.
• Повторяйте это 15 или более раз в день.

Это самый простой способ использования ролика для пресса. Тем не менее, для получения максимальных преимуществ его можно использовать по-разному и получить реальное дробление ядра для более быстрых и лучших результатов. Давайте рассмотрим некоторые из менее известных, но потрясающих упражнений на роликах для пресса, которые были одобрены экспертами по фитнесу как лучшие. Мы начнем с самых простых движений, постепенно переходя к более сложным вариациям.

1. Планка колеса Ab

 

Упражнение «Планка на колесе для пресса» — одно из самых простых и лучших упражнений для начинающих или для тех, кто только начинает тренировать пресс. Он укрепляет основные мышцы и дает четкое представление пользователю о том, как использовать валик. Желательно начать с этого упражнения, прежде чем переходить к более сложным.

Как?

• Возьмитесь за обе ручки ролика и начните с положения планки.
• Втяните свое тело обратно в положение эмбриона, колени касаются земли.
• Включите мышцы кора и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
• Верните туловище обратно в положение планки по прямой линии с головы до ног.
• Повторить 5 раз.

Это упражнение, если делать его 4 раза в неделю, определенно поможет вам построить сильный и гибкий корпус за месяц.

 

2. V-выкатные ролики

Развороты V — одна из самых эффективных программ тренировки пресса для тех, кто любит упрямые руки. Они оказывают сильное давление на косые мышцы живота, делая их сильнее и со временем становятся тверже.

Как?

• Встаньте на колени и возьмитесь за ручки ролика.
• Развернитесь вправо примерно на 45 градусов, держа руки вытянутыми на всем протяжении
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повернитесь влево и удерживайте еще 30-60 секунд
• Повторить 5 раз.

Было замечено, что это упражнение довольно эффективно воздействует на мышцы живота.



3. Однорычажный выкатной

Выкатывание одной рукой немного сложнее, чем два предыдущих упражнения. В этом упражнении рука играет жизненно важную роль в поддержании веса тела, поэтому рекомендуется немного потренироваться, прежде чем приступать к перекатываниям одной рукой. Если нет, всегда можно начать практиковать, перекатываясь на коленях, а затем сделать прыжок вперед.

Как?

• Начните с того, что встаньте (или на колени, если вы только начинаете) и держите ролик перед собой.
• Положите левую руку на левую талию, наклонитесь и возьмите ролик правой рукой.
• Медленно раскатывайтесь как можно дальше. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать свое ядро ​​​​напряженным.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое левой рукой
• Повторить 5 раз.

Это упражнение поможет вам построить стальной пресс не менее чем за месяц.

 

4. Выкатывание одной ноги

One Leg Roll Out — еще одна сложная версия, которая укрепляет икроножные мышцы, а также укрепляет корпус. Выполнение упражнений для ног 5 раз в неделю даст вам те же результаты, что и тренировка ног в тренажерном зале два раза в неделю.

• Держите ролик для пресса перед собой и встаньте, расставив ноги.
• Согните и удерживайте ручки валика. Удерживая позвоночник прямым, вытяните руки и наклонитесь вперед настолько, насколько сможете.
• Поднимите одну ногу по прямой линии.
• Задержитесь в позе на 30-60 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и работайте другой ногой.
• Повторить 5 раз.

Это упражнение определенно поможет вам добиться заметных изменений в икроножных и основных мышцах уже через две недели после начала.

 

    5.   Мостик

Это упражнение буквально похоже на создание моста из тела и удержание его. Это делает позвоночник сильным, склеивает твердым и задействует все ядро ​​​​для повышения его выносливости. Тем не менее, вам понадобится что-то вроде подвески или ремней, чтобы удерживать ноги.

Как?

• Зафиксируйте ноги в приспособлении и начните с положения планки.
• Возьмитесь за обе ручки ролика.
• Теперь, медленно перекатывая валик к ягодицам, поднимите бедро вверх. Убедитесь, что ваше тело напоминает перевернутую букву U.
• Задержитесь на 30-60 секунд.
• Повторить 5 раз.


Пожалуйста, обратите внимание, что вам нужно немного потренироваться, прежде чем приступить к этому, так как без надлежащего количества силы ваши мышцы рук могут растянуться.

 

     6.  От доски до пики

Если вы хотите увеличить силу икроножных мышц, а также накачать пресс, это то, что вам нужно. Обратите внимание, что это упражнение требует крепкого захвата рукояток ролика для пресса, поэтому его не следует выполнять новичкам.

Также понадобится набор насадок для ног, как и в предыдущем упражнении

Как?

* Закрепите ноги в положении планки и примите положение планки. Держите позвоночник прямо.

* Выкатите колесо вперед, сгибая бедра вверх и одновременно поднимая его.

* Задержитесь в позе на 30-45 секунд, все время удерживая мышцы кора в напряжении.

* Вернитесь в исходное положение и выдохните.

* Повторить 5 раз.

 

Основные тренировки — неотъемлемая часть фитнес-путешествия. Набор хорошо натренированного пресса и сильного кора позволяет телу с легкостью выполнять интенсивные тренировки. Колесо Joyfit для упражнений на пресс с 4 противоскользящими колесами меняет представление об обычной тренировке пресса. Он легкий, портативный и подходит для тренировки всего тела как дома, так и в тренажерном зале.

Joyfit Роликовый тренажер для пресса поставляется с наколенником из пеноматериала , чтобы колени не болели во время тренировки и резиновый стопор для контроля расстояния между коленями и руками .

• Это роликовое колесо для пресса для упражнений на пресс и тренировки кора разработано специально для упражнений на пресс . лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и скульптурирования живота.
• Текстурированная и устойчивая к скольжению колесная система 4 обеспечивает превосходное качение. Каждое колесо оснащено двумя шарикоподшипниками, что способствует плавному качению на всех типах полов.
• Удобные рукоятки минимизируют усталость и не скользят даже во время самых интенсивных тренировок .
• Может использоваться с абсолютной легкостью профессионалами и новичками, как дома, так и в спортзале.
• Воздействует на каждую часть тела, и при регулярном использовании можно увидеть быстрые результаты
• Это колесо-роллер Abs для упражнений на пресс от Joyfit, бренда высококачественных аксессуаров для фитнеса.