упражнения для грудной клетки. Жим штанги на горизонтальной скамье
Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.
Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью,
упершись ногами в пол для равновесия.
Хват должен быть средним (это означает,
что, когда вы опускаете штангу к груди,
ваши руки должны быть расставлены
достаточно широко, чтобы предплечья
занимали вертикальное положение,
перпендикулярно полу). Снимите штангу
со стойки и удерживайте ее на вытянутых
руках. (2) Медленно опускайте штангу,
пока она не прикоснется к туловищу чуть
ниже пекторальных мышц. Выставляйте
локти немного вперед, чтобы полностью
включить в работу мышцы грудной клетки.
Зафиксируйте штангу в нижней точке
движения, а затем снова поднимите ее,
пока руки не выпрямятся полностью.
Исходное положение при классическом жиме лежа: руки расставлены чуть шире плеч. Это распределяет нагрузку таким образом, чтобы грудные мышцы выполняли большую часть работы с минимальным участием передних дельтоидов и трицепсов.
Заметьте, что, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это положение приводит к наилучшему результату, полностью разрабатывая внешний и внутренний отдел пекторальных мышц.
ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.
Изменяя угол движения,
вы прикладываете дополнительную нагрузку
к верхним грудным мышцам и заставляете
дельтоиды активнее включаться в работу.
Но при этом вы не можете тренироваться
с таким же большим весом, как при жимах
на горизонтальной скамье.
Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках. (2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.
Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув
ноги в коленях. Возьмите гантели и
вытяните руки над головой. Поверните
запястья так, чтобы ладони смотрели
вперед.
(2) Опустите руки с гантелями по
обе стороны от груди, стараясь держать
их полностью уравновешенными и под
контролем. В нижней точке движения вы
ощущаете, как сильно растягиваются
пекторальные мышцы. Выжмите гантели
вверх и выпрямите руки над головой.
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх Strong and Slim
Posted on by admin
Параметры упражнения:
| Основные мышечные группы: | Грудь |
| Дополнительные мышечные группы: | Плечи Трицепсы |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов |
| Когда делать: | В начале тренировки груди, вместо или после жима штанги на горизонтальной скамье. После жима штанги на скамье с наклонном вверх выполните жим гантелей, затем разведение гантелей лежа. |
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх — отличный способ разнообразить ваши упражнения на грудь и нагрузить ваши мышцы под разными углами чтобы заставить их расти быстрее. В отличие от жима на горизонтальной скамье, это упражнение переводит основную нагрузку на верхние и внутренние мышцы груди, а так же частично выводит из работы трицепс.
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх нагружает те же мышцы, что и жим на горизонтальной скамье, однако нагрузка смещается на верх груди, частично выключаются трицепсы, а равновесие поддерживается небольшим напряжением в дельтах и трапециях. Это упражнение поможет лучше накачать верх грудных мышц и придаст им впечатляюще округлую форму в районе ключиц.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью с наклоном вверх. Угол наклона спинки скамьи должен быть примерно 45 градусов. Если скамья оборудована подставками для ног, обязательно используйте их. Возьмите штангу со стойки и удерживайте ее на прямых руках так, чтобы руки были строго в вертикальном положении.
Хват должен быть чуть шире ширины плеч и несколько уже хвата при использовании горизонтальной скамьи. Подберите такую ширину, которая будет вам максимально удобна. Это исходное положение. - На вдохе плавно опустите штангу пока она не коснется верха груди.
- После небольшой паузы, используя грудные мышцы выжмите штангу в начальное положение. Выдохните когда гриф пройдет середину пути. Задержитесь в этой позиции чтобы сильнее напрячь мышцы груди, затем переходите к следующему повторению. Обратите внимание: опускание штанги должно быть примерно вдвое медленней, чем подъем.
- Выполните необходимое количество повторений и положите штангу на стойку.
Хват должен быть чуть шире ширины плеч и несколько уже хвата при использовании горизонтальной скамьи. Подберите такую ширину, которая будет вам максимально удобна. Это исходное положение.Вариации:
Хотя наклон в 45 градусов и считается оптимальным, вы можете подобрать угол, который будет вам более удобен. Однако помните, что высокий подъем смещает нагрузку с груди на дельты, а низкий подъем — с верха груди на низ грудных мышц.
Обратите внимание:
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх можно выполнять как совместно, так и вместо жима лежа на горизонтальной скамье.
Это упражнение труднее классического жима, поэтому вы никогда не поднимите на нем такой же вес, как на горизонтальной скамье. Однако использование этого упражнения — это не только способ разнообразить тренировку груди, но и возможность глубже проработать вверх груди, которые отстает у многих атлетов. Использование подставки для ног исключает возможность прогиба, что делает это упражнение еще более трудным.
Если вы раньше не делали жим штанги лежа на наклонной скамье или используете большой вес, обязательно просите кого-то вас подстраховать. Не подавайте штангу ни назад, ни вперед, она должна двиать в вертикальной плоскости касаться именно верха вашей груди. В этом упражнении действует основное правило любого жима на грудь — не давайте штанге «отскакивать» от груди, стремитесь защитить от травм ваши руки и грудь.
Средний жим лежа на наклонной скамье по весу, полу и уровню опыта
Верхняя часть грудной клетки является отстающей группой мышц для большинства людей.
К тому же, он один из самых упрямых. И вдобавок ко всему, многие лифтеры усугубляют ситуацию, не тренируя должным образом верхнюю часть грудных мышц.
Несмотря на то, что жим штанги лежа является отличным составным (многосуставным) упражнением для наращивания массы и силы грудных мышц, он практически ничего не дает для верхней части грудных мышц. Кроме того, верхняя часть грудной клетки обычно является последней грудной мышцей, которая реагирует на тренировку, а это означает, что верхняя часть грудной клетки, вероятно, продемонстрирует улучшение в размере и кондиционировании после средних и нижних грудных мышц.
Как узнать, что у вас слабая верхняя часть грудной клетки?
Мускулистая верхняя часть грудной клетки улучшает разделение верхней части грудной клетки и шеи, трапеций и плеч.
В среднем атлеты слабее в жиме лежа на наклонной скамье, чем в горизонтальной и наклонной версиях упражнения, что усугубляет силовой и мышечный дисбаланс.
В этой статье вы узнаете о среднем жиме лежа на наклонной скамье в зависимости от пола, веса и уровня подготовки , о том, как выполнять жим лежа на наклонной скамье с правильной техникой и совершенствоваться в подъеме.
Среднее значение жима лежа на наклонной скамье в разбивке по весу, уровню опыта и полу
Приведенные ниже числа представляют собой одноповторный максимум (1ПМ), и, как подтверждается нашим средним руководством по жиму лежа, атлеты в среднем слабее в жиме лежа на наклонной скамье. чем в жиме лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Итак, если вы никогда раньше не выполняли жим лежа на наклонной скамье, вам не следует нагружать гриф тем же весом, который вы используете в жиме штанги на горизонтальной скамье.
Приведенные ниже таблицы помогут вам определить, насколько вы эффективны против лифтеров вашего уровня. Вы не должны пытаться сопоставить число в соответствующей колонке, как только войдете в спортзал. Не торопитесь, разогревайтесь и убедитесь, что у вас есть надежный наблюдатель, прежде чем пытаться выполнить 1ПМ.
Но почему большинство лифтеров слабее в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме штанги на горизонтальной скамье, спросите вы?
Эксперты считают, что наклонная скамья требует большей силы плеч, что делает ее более сложной.
Кроме того, в жиме штанги на наклонной скамье труднее сохранять равновесие и следовать правильной схеме движения, чем в жиме лежа.
В более легком смысле, жим лежа на наклонной скамье может получить более широкое распространение в спортзалах по всему миру, если братаны изменят свое обычное «сколько ты жмешь?» на «насколько вы наклоняете скамью?»
Связанный: Тест в спортзале: узнайте, следующий ли вы BroScienceLife
Насколько среднестатистический мужчина может выполнять жим лежа в наклоне?
Для человека средний результат в жиме лежа на наклонной скамье зависит от таких факторов, как вес, уровень опыта, пол и возраст.
Ниже приведена таблица стандартов жима лежа на наклонной скамье для мужчин из Симметричная сила :
| Масса тела (фунты) | Необученные | Новичок | Промежуточный | Опытный | Расширенный | Исключительный | Элита | Мировой класс |
| 114 | 55 | 85 | 115 | 140 | 165 | 190 | 215 | 235 |
| 123 | 60 | 90 | 120 | 155 | 180 | 205 | 230 | 255 |
| 132 | 65 | 100 | 130 | 165 | 190 | 220 | 245 | 275 |
| 148 | 70 | 110 | 145 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 |
| 165 | 80 | 120 | 155 | 195 | 230 | 260 | 295 | 325 |
| 181 | 85 | 125 | 165 | 210 | 245 | 280 | 310 | 345 |
| 198 | 90 | 130 | 175 | 220 | 255 | 290 | 330 | 365 |
| 220 | 90 | 140 | 185 | 230 | 270 | 305 | 345 | 385 |
| 242 | 95 | 145 | 190 | 240 | 275 | 315 | 355 | 395 |
| 275 | 100 | 145 | 195 | 245 | 285 | 325 | 370 | 410 |
| 319 | 100 | 150 | 200 | 250 | 295 | 335 | 375 | 420 |
Согласно данным, продвинутый или выдающийся спортсмен-мужчина может в среднем поднять в три раза больше веса в жиме лежа на наклонной скамье, чем человек, который этого не делает.
В то же время спортсмены мирового класса могут поднять более чем в два раза больше, чем атлеты среднего уровня.
Вес, который может поднять человек, увеличивается линейно в зависимости от массы тела и уровня опыта. Однако разница между средним жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье заметна.
В то время как 275-фунтовый спортсмен мирового класса может выполнить жим штанги на горизонтальной скамье с 1ПМ с 500 фунтами, он достигает максимума с 410 фунтами в жиме штанги на наклонной скамье. С другой стороны, тяжелоатлет мирового класса весом 148 фунтов в среднем может поднять 365 фунтов в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье, но достигает потолка с 300 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье.
Насколько среднестатистическая женщина может выполнить жим лежа на наклонной скамье?
Как и у мужчин, средний жим лежа на наклонной скамье для женщин зависит от таких факторов, как возраст, вес и уровень опыта. Симметричная сила 3 Так как жим лежа на наклонной скамье требует большего вовлечения плеч , чем жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, это не самый сильный подъем для женщин. Несмотря на то, что женщины, находящиеся на более легком конце спектра, начинают хорошо выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье, их сила в среднем быстро стагнирует и не увеличивается постепенно, как у их коллег-мужчин. Расхождение между силой средней женщины в жиме лежа на наклонной скамье и жиме штанги на горизонтальной скамье увеличивается с увеличением массы тела. В то время как среднестатистическая спортсменка мирового класса весом 198 фунтов может выжать 445 фунтов в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье, она попадает в колею с 245 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье. С другой стороны, спортсменка мирового класса весом 123 фунта может в среднем поднять 310 фунтов, в то время как в жиме лежа на наклонной скамье она достигает 180 фунтов. Связано: Жим лежа на горизонтальной скамье против жима лежа на наклонной скамье — что вам следует делать? Вот общий показатель жима лежа на наклонной скамье для мужчин и женщин: По данным Национального центра медицинской статистики (CDC) Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний американский мужчина весит 197,8 фунтов , что означает средний жим лежа на наклонной скамье человека, который не поднимает вес, составляет 90 фунтов или 130 фунтов для начинающий лифтер. Кроме того, средний вес в жиме лежа на наклонной скамье подскакивает до 175 фунтов для атлета среднего уровня, 220 для опытного, 255 для продвинутого, 290 для выдающегося, 330 для элиты и 365 фунтов для спортсмена мирового класса. [1] Средняя американка весит 170,5 фунтов. Согласно статистике Symmetric Strength, женщина весом 165 фунтов (ближе всего к 170,5 фунтам) без опыта подъема может в среднем выполнить жим лежа с наклоном 55 фунтов или 80 фунтов для новичка. Число увеличивается до 110 фунтов для атлета среднего уровня, 135 фунтов для опытного, 155 для продвинутого, 180 для исключительного, 200 для элитного и 225 фунтов для спортсмена мирового класса. Достижение одноповторного максимума — это не шутка, и вы не должны следовать за своим партнером по тренировке или использовать метод проб и ошибок для определения своего 1ПМ, если только вы не пытаетесь ранен — т. Хорошей новостью является то, что с развитием науки о физических упражнениях у нас есть калькуляторы, которые могут помочь вам рассчитать свой 1ПМ для различных упражнений на основе вашего текущего уровня силы. Кроме того, они оставляют достаточно места для маневра, чтобы гарантировать, что вы полностью контролируете свой личный рекорд (PR). Не знаете, какой калькулятор 1ПМ вам подходит? Мы вас прикрыли. Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором жима лежа, чтобы рассчитать свой одноповторный максимум с использованием различных методов . Соблюдение правильной техники и формы при выполнении упражнения может помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, и жим лежа на наклонной скамье ничем не отличается. Вот как выполнять упражнение: Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму штанги лежа здесь! Жим штанги на наклонной скамье и на горизонтальной скамье тренирует грудные мышцы по-разному. Если ваша цель – нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, вы должны стремиться к гипертрофии мышц, выполняя 10–15 повторений в каждом подходе. С другой стороны, вы должны выполнять от двух до пяти повторений в подходе, если вы тренируетесь на силу. Нет. Хотя оба упражнения тренируют одну и ту же группу мышц, они имеют разные модели движений, тренируя мышцы по-разному. Что такое хороший жим лежа на наклонной скамье для мужчин? В зависимости от того, как вы определяете «хорошо», а также от вашего возраста, веса, пола и уровня опыта, это субъективный вопрос. Жим лежа на наклонной скамье может помочь улучшить эстетику вашего телосложения за счет улучшения грудной мускулатуры, симметрии и баланса; увеличить силу и размер груди и плеч; улучшить свою осанку и определение мышц. Работа над улучшением жима лежа на наклонной скамье принесет свои плоды в долгосрочной перспективе. Помните, используйте таблицы в этой статье в качестве ориентира и не откусывайте больше, чем сможете прожевать, так как это может привести к травме. Соблюдайте правильную технику и диапазон повторений, чтобы максимально использовать это упражнение. Удачи! Масса тела (фунты) Необученные Новичок Промежуточный Опытный Расширенный Исключительный Элита Мировой класс 97 35 55 75 90 105 120 135 150 105 40 60 75 95 110 130 145 160 114 40 60 80 100 120 135 155 170 123 45 65 85 110 125 145 165 180 132 45 70 90 115 135 155 170 190 148 50 75 100 125 145 165 190 210 165 55 80 110 135 155 180 200 225 181 55 85 115 140 165 190 215 235 198 60 90 120 150 175 200 220 245 
Общий средний жим лежа на наклонной скамье для мужчин и женщин
Общий средний жим лежа на наклонной скамье для мужчин
Общий средний жим лежа на наклонной скамье для женщин
Рассчитайте свой 1ПМ (одноповторный максимум)
Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
Pro Tips:
Часто задаваемые вопросы
Если я выполняю жим лежа на наклонной скамье в своей тренировке, могу ли я исключить обычный жим штанги лежа? 
Следовательно, оба заслуживают места в вашем режиме упражнений. В то время как вариант с наклоном нацелен на верхнюю часть грудных мышц, последний отдает предпочтение средней части груди.
Пожалуйста, обратитесь к таблицам выше, чтобы проверить, как вы складывается против ваших сверстников. Вам также может понравиться:
Подтягивание
Ссылки
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Инструменты для бодибилдинга
Разбивка по жиму лежа: плоскость, наклон и наклон
перейти к содержанию Чего больше всего боятся обычные посетители спортзала? Позорят себя.
Всем нравится казаться всезнающим воином в тренажерном зале, и никто не хочет быть невежественным человеком, который понятия не имеет, как тренироваться. Это досадное явление приводит к тому, что некоторые простые вопросы остаются незаданными.
Например, в чем разница между жимом лежа на наклонной скамье, на наклонной скамье и на наклонной скамье? Это простой вопрос о вариациях популярного упражнения, но, скорее всего, вы не знаете ответа. До настоящего времени.
Жим на горизонтальной скамьеЖим на горизонтальной скамье (также известный как традиционный или стандартный жим лежа) служит базовым упражнением. Это то, о чем вы думаете, когда представляете, как кто-то выполняет упражнение — опускание и нажатие спиной на скамью, параллельную земле.
Основная мышечная группа, на которую нацелен жим лежа на горизонтальной скамье, — это большая грудная мышца, также известная как «грудные мышцы». Это самая большая группа мышц груди и очень важна для толкающих движений.
Жим лежа на горизонтальной скамье прекрасно прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц, то есть «ключичную» и «грудно-реберную» головки. Он также воздействует на трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Это серьезное упражнение для верхней части тела, хотя оно может быть немного рискованным для плеч, если выполнять его неправильно.
СВЯЗАННЫЕ: Как исправить 3 распространенные ошибки формы жима лежа Линейный жим лежа отличается от жима горизонтальной скамьи тем, что сама скамья приподнята или «наклонена». ” — на больший угол, где-то от 15 до 50 градусов.
По сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье в большей степени воздействует на верхнюю часть грудных мышц (ключичную головку) и передние дельтовидные мышцы (область между грудными мышцами и передней частью плеч). Разница невелика, но жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для укрепления этих иногда трудно прорабатываемых групп мышц.
Вероятно, вы не сможете поднять такой же вес в наклоне, как в традиционном жиме лежа, но не расстраивайтесь. Этого следовало ожидать из-за механических различий между двумя механизмами. Для некоторых спортсменов, таких как футбольный линейный судья, который должен выйти из своей стойки и ударить по подъему, угол жима лежа на наклонной скамье может лучше соответствовать спортивным движениям, чем жим лежа на горизонтальной скамье.
Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузка на плечи и дельтовидные мышцы. Но если вы слишком сильно увеличиваете наклон, вам, вероятно, будет лучше выполнить традиционное упражнение, ориентированное на плечи, такое как жим гантелей от плеч.
С точки зрения риска травм, жим лежа на наклонной скамье (при правильном выполнении) обычно считается немного более рискованным, чем традиционный жим лежа. Угол упражнения оказывает значительно большую нагрузку на ваши плечи и вращательные манжеты, что может быть проблематичным для спортсменов, занимающихся оверхед, таких как бейсбольные питчеры и квотербеки.
СВЯЗАННЫЕ: UCLA Football о правильном выполнении жима лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье — самое загадочное из трех упражнений. Сама наклонная скамья обычно спрятана в углу тренажерного зала и в основном не используется. Время от времени какой-нибудь чувак прохаживается, загружает штангу и выполняет несколько подходов, но мало кто понимает цель этого упражнения.Жим лежа на наклонной скамье отличается от традиционного жима лежа тем, что скамья опущена — или «наклонена» — на меньший угол, обычно от 15 до 30 градусов.
Ключевым свойством жима лежа на наклонной скамье является то, что он прорабатывает нижнюю часть нижней части грудных мышц более эффективно, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
Вообще говоря, спортсмены могут поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем на горизонтальной или наклонной скамье. Одно исследование показало, что одноповторный максимум участников в наклоне был в 1,25 раза больше их массы тела, по сравнению с 1,07 в наклоне.
Для спортсмена весом 180 фунтов это означает разницу почти в 33 фунта.
Жим лежа на наклонной скамье считается немного более безопасным, чем традиционный и жим лежа на наклонной скамье, поскольку он снимает нагрузку с плеч и переносит ее больше на нижнюю часть грудных мышц.
Звучит интригующе, но правда в том, что спортсменам не стоит тратить время на жим лежа на наклонной скамье.
СВЯЗАННЫЕ: 15 продвинутых упражнений на отжимания
Его самым большим преимуществом является повышенная активация мышц в нижней части грудных мышц, но в основном это поверхностная мышечная область. Это может иметь смысл для бодибилдеров, но у спортсменов, сосредоточенных на улучшении своих спортивных результатов, есть лучшие способы проводить свое тренировочное время.
Вердикт Традиционный жим лежа — одно из самых популярных существующих упражнений, которое породило множество вариаций. Жим лежа на наклонной скамье достоин включения в тренировочные программы многих спортсменов, потому что он эффективно нацелен на верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы.
Однако, если у вас есть проблемы с плечами, возможно, вам лучше воздержаться от жима лежа на наклонной скамье.
Хотя жим лежа на наклонной скамье эффективно воздействует на нижнюю часть грудных мышц и меньше нагружает плечи, он, вероятно, не стоит вашего времени, если вы не бодибилдер. Это в значительной степени поверхностное упражнение, и регулярное включение его в вашу рутину не имеет большого смысла, если вы сосредоточены на том, чтобы стать лучшим спортсменом.
Трудно сказать, что какой-либо вариант превосходит традиционный жим лежа с точки зрения общей полезности. Лучшим выбором, чем любой из них, является жим от груди стоя. Это ставит вас в более спортивное положение (на ногах, а не на спине), что лучше отражается на производительности на поле, и это движение с очень низким риском.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Чего больше всего боятся средние посетители тренажерного зала? Позорят себя. Всем нравится казаться всезнающим воином в тренажерном зале, и никто не хочет быть невежественным человеком, который понятия не имеет, как тренироваться.
Это досадное явление приводит к тому, что некоторые простые вопросы остаются незаданными.
Например, в чем разница между жимом лежа на наклонной скамье, на наклонной скамье и на наклонной скамье? Это простой вопрос о вариациях популярного упражнения, но, скорее всего, вы не знаете ответа. До настоящего времени.
Жим на горизонтальной скамьеЖим на горизонтальной скамье (также известный как традиционный или стандартный жим лежа) служит базовым упражнением. Это то, о чем вы думаете, когда представляете, как кто-то выполняет упражнение — опускание и нажатие спиной на скамью, параллельную земле.
Основная группа мышц, на которую воздействует жим лежа на горизонтальной скамье, — это большая грудная мышца, также известная как «грудные мышцы». Это самая большая группа мышц груди и очень важна для толкающих движений.
Жим лежа на горизонтальной скамье прекрасно прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц, то есть «ключичную» и «стернореберную» головы.
Он также воздействует на трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Это серьезное упражнение для верхней части тела, хотя оно может быть немного рискованным для плеч, если выполнять его неправильно.
СВЯЗАННЫЕ: Как исправить 3 распространенные ошибки формы жима лежа
Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа отличается от жима лежа тем, что сама скамья приподнята или «наклонена». ” — на больший угол, где-то от 15 до 50 градусов.По сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье в большей степени воздействует на верхнюю часть грудных мышц (ключичную головку) и передние дельтовидные мышцы (область между грудными мышцами и передней частью плеч). Разница невелика, но жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для укрепления этих иногда трудно прорабатываемых групп мышц.
Вероятно, вы не сможете поднять такой же вес в наклоне, как в традиционном жиме лежа, но не расстраивайтесь.
Этого следовало ожидать из-за механических различий между двумя механизмами. Для некоторых спортсменов, таких как футбольный линейный судья, который должен выйти из своей стойки и ударить по подъему, угол жима лежа на наклонной скамье может лучше соответствовать спортивным движениям, чем жим лежа на горизонтальной скамье.
Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузка на плечи и дельтовидные мышцы. Но если вы слишком сильно увеличиваете наклон, вам, вероятно, будет лучше выполнить традиционное упражнение, ориентированное на плечи, такое как жим гантелей от плеч.
С точки зрения риска травм, жим лежа на наклонной скамье (при правильном выполнении) обычно считается немного более рискованным, чем традиционный жим лежа. Угол упражнения оказывает значительно большую нагрузку на ваши плечи и вращательные манжеты, что может быть проблематичным для спортсменов, занимающихся оверхед, таких как бейсбольные питчеры и квотербеки.
СВЯЗАННЫЕ: UCLA Football о правильном выполнении жима лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье — самое загадочное из трех упражнений.
Сама наклонная скамья обычно спрятана в углу тренажерного зала и в основном не используется. Время от времени какой-нибудь чувак прохаживается, загружает штангу и выполняет несколько подходов, но мало кто понимает цель этого упражнения.
Жим лежа на наклонной скамье отличается от традиционного жима лежа тем, что скамья опущена — или «наклонена» — на меньший угол, обычно от 15 до 30 градусов.
Ключевым свойством жима лежа на наклонной скамье является то, что он прорабатывает нижнюю часть нижней части грудных мышц более эффективно, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
Вообще говоря, спортсмены могут поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем на горизонтальной или наклонной скамье. Одно исследование показало, что одноповторный максимум участников в наклоне был в 1,25 раза больше их массы тела, по сравнению с 1,07 в наклоне. Для спортсмена весом 180 фунтов это означает разницу почти в 33 фунта.
Жим лежа на наклонной скамье считается немного более безопасным, чем традиционный и жим лежа на наклонной скамье, поскольку он снимает нагрузку с плеч и переносит ее больше на нижнюю часть грудных мышц.
Звучит интригующе, но правда в том, что спортсменам не стоит тратить время на жим лежа на наклонной скамье.
СВЯЗАННЫЕ: 15 продвинутых упражнений на отжимания
Его самым большим преимуществом является повышенная активация мышц в нижней части грудных мышц, но в основном это поверхностная мышечная область. Это может иметь смысл для бодибилдеров, но у спортсменов, сосредоточенных на улучшении своих спортивных результатов, есть лучшие способы проводить свое тренировочное время.
ВердиктТрадиционный жим лежа — одно из самых популярных существующих упражнений, которое породило множество вариаций. Жим лежа на наклонной скамье достоин включения в тренировочные программы многих спортсменов, потому что он эффективно нацелен на верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы. Однако, если у вас есть проблемы с плечами, возможно, вам лучше воздержаться от жима лежа на наклонной скамье.
Хотя жим лежа на наклонной скамье эффективно воздействует на нижнюю часть грудных мышц и меньше нагружает плечи, он, вероятно, не стоит вашего времени, если вы не бодибилдер.
