Тяга гантелей стоя к подбородку: Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга для дельтовидных

Тяга гантелей к подбородку стоя

Март 16, 2016Июль 22, 2016 0 коментариев упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.

Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт.

Техника:

1. Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
2. Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
3. Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
4. Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.

Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.

Дополнение тяги гантелей к подбородку

Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:

1. Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
2. Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
3. Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
4. Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
5. Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.

Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.

Посмотрите технику Ярослава Брина:

Вариации тяги к подбородку

Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:

Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.

Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.

Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;

Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;

Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.

Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.

Массы вам и рельефа!

техника выполнения, работающие мышцы и польза упражнения

Skip to content

Тяга гантелей к подбородку – отличное базовое упражнение для качественной проработки среднего пучка дельтовидных мышц. Это отличная альтернатива штанги. Использование гантелей помогает слегка сместить акцент нагрузки, проработав мышцы под другим углом.

В движении задействована трапеция, на неё также приходится определенная нагрузка. Благодаря чему упражнение способствует гармоничному развитию плечевого пояса и верхней части спины.

Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использовать как в качестве основного, так и добивающего.

Тяга гантелей к подбородку стоя позволяет сделать плечевой пояс и верх спины сильнее, объемнее и рельефнее. Это положительно отражается на общем внешнем виде фигуры.

Стоит отметить, что упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола. Корректируя технику выполнения, можно концентрировать нагрузку как на средних дельтах, так и трапеции

Для снижения осевой нагрузки на позвоночник, тягу можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Новички могут выполнять тягу гантелей к подбородку в самом начале тренировки. Дополняя различными изолирующими движениями, они могут сформировать крепкий плечевой пояс. А вот уже более опытные тренирующиеся могут использовать его в качестве добивающего, отдавая предпочтение тягам и жимам со штангой.

Польза тяги гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку позволяет эффективно развить средние пучки дельтовидных, придать им объем и массу. Это положительно отражается на визуальном виде фигуры.

Развитие дельтовидных позволяет увеличить силовые показатели в жимовых упражнениях, а также снижает риск травматизма плечевого сустава.

Рассмотрим более детально пользу и преимущества упражнения:

• Идеально подходит как для мужчин, так и женщин;
• Тренировки с гантелями можно проводить дома;
• Увеличивает общую ширину и массу плечевого пояса;
• С помощью гантелей можно удобно подобрать вес снаряда;
• Эффективно нагружает среднюю часть дельтовидных и вверх спины;
• Использование гантелей в тренировочном процессе требует дополнительной стабилизации, за счет чего в работу включаются мышцы-стабилизаторы;
• Вариант с использованием гантелей является анатомически удобным за счет естественной биомеханики движения;
• Гантели в данной вариации, в отличие от штанги, не нагружают лучезапястные суставы;
• Хорошо развивает супинаторы плеча – мышцы, которые вращают дельту;
• Способствует профилактике и защите от травм дельтовидного пояса.

Какие мышцы работают в упражнении?

Тяга гантелей к подбородку задействует одновременно несколько мышечных групп. В классическом исполнении нагрузка акцентируется на средней дельте. Но, в зависимости от высоты подъема локтей, может быть задействован верх спины.

Наибольшую нагрузку получает средний и задний пучок. Чтобы включить в работу трапецию, необходимо поднимать локти выше горизонтального положения. Кроме того, если взять гантели узким хватом, то нагрузка на трапецию значительно вырастет. Однако, это больше актуально при работе со штангой, чем с гантелями.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

• Целевая мышца – средний пучок дельтовидных, в меньшей степени задействована задняя дельта.
• Вспомогательные мышцы – трапециевидная, передние зубчатые, предплечья, верхняя часть грудной, двуглавые мышцы, поясница в статике.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Упражнение обладает средней сложностью исполнения. На первых порах очень важно отработать технику выполнения с небольшим весом, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Не стоит забывать и о хорошей и качественной разминке, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Детальная техника тяги гантели к подбородку выглядит следующим образом:

1. Исходное положение: возьмите в руки гантели с желаемым весом. Становимся в классическую стойку – ноги на ширине плеч или чуть шире, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, шея ровная, взгляд направлен вперед. Корпус слегка наклонен вперед, ноги немного согнуты в коленях.
2. На выдохе: сгибаем руки, направляя локти вверх, и двигаем их в этом направлении. Гантели тянем вверх усилием дельтовидных вдоль корпуса, до уровня груди. При этом локти все время направлены вверх. При достижении локтей параллели с полом, работают преимущественно дельтовидные. Если поднимать локти выше, то в работу включается трапеция. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения.
3. На вдохе: плавным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, на уровень бедра. При этом не разгибаем локти до конца. В нижнем положении не рекомендуется задерживаться, а сразу приступать к новому повторению.

Количество подходов и повторений каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, все зависит от целей и пожеланий. В классической вариации это 3-4 подхода по 8-12 повторений. При работе с большим весом количество повторений снижается до 6-8, а при работе на выносливость – увеличивается до 15-20.

Если использовать упражнение в качестве основного базового, то рекомендуется использовать силовой или объемный тренинг. А если выполнять тягу в качестве добивочного, то работа должна быть акцентирована на рельеф.

Ошибки

От правильности движения зависит не только эффективность выполнения упражнения, но и вероятность минимизировать травму. Чтобы не травмировать суставы и связки, необходимо контролировать каждое движение и избегать следующих ошибок:

• Вывод локтей вперед. Поднимая гантели, некоторые выводят локти вперед, что чревато получением травмы из-за неестественного положения сустава. Локти должны двигаться через стороны исключительно в вертикальной плоскости.
• Держим корпус ровно на протяжении всего движения. Шея не сгибается, поясница и спина не прогибаются, любые отклонения недопустимы, так как это снимет нагрузку с целевых мышц и перенесет на другие.
• Избегайте рывков. Если не контролировать движение, совершать рывки, то вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, резкие движения создают повышенную нагрузку на суставы и связки.
• Слишком высокий подъем гантелей. В ходе выполнения движения, важно чувствовать каждую мышцу.
• Залом в кистях. Очень важно, чтобы кисти были на одном уровне с предплечьем. В противном случае они забирают нагрузку. Кроме того, работая с большим весом, повышается вероятность получить травму.Использование большого веса. Слишком большие гантели будут нарушать правильную технику движения, нагрузка будет распределяться не на целевые мышцы.
• Снаряды не должны располагаться близко друг к другу. При их недалеком размещение друг от друга нагрузка смещается больше на трапециевидные мышцы.

Существующие вариации

Помимо классического стиля выполнения, существует еще несколько вариаций, которые стоит отметить:

• Сидя к подбородку. Данная вариация позволяет снизить осевую нагрузку на позвоночник за счет увеличения устойчивости. Рекомендуется тем, у кого есть патологии позвоночника.
• Тяга гантели к подбородку одной рукой. Односторонний вариант позволяет поочередно проработать каждую голову дельты по отдельности. Благодаря чему можно максимально сконцентрироваться на движении. А также, устранить дисбаланс, при необходимости.

Отдельная тема – расстояние между гантелями, с помощью чего можно регулировать нагрузку на мышцы.

Если взять их широким хватом (гантели широко), то большая часть нагрузки будет приходиться на дельты. А если выбрать узкий хват (гантели узко), то будет больше задействован бицепс и трапеция.

Полезные рекомендации и советы

Следуя нижеперечисленным советам, можно повысить эффективность и результативность упражнения:

• Концентрируйте внимание на подъеме локтей вверх. Нужно сосредотачиваться именно на этом, а не на подъеме веса, чтобы не привлекать к движению посторонние мышцы. Тем самым прицельно проработать дельтовидные.
• Вести гантели нужно как можно ближе к корпусу. При отводе гантелей вперед, в работу включаются другие мышцы.
• Задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды, плечи получают максимальную стимуляцию.
• Правильно подбирайте рабочий вес, чтобы избегать рывков и читинга в процессе движения. Это снижает эффективность упражнения и негативно воздействует на суставы и связки.
• Сохраняйте расстояние между гантелями на протяжении выполнения всего движения. Не сводите их к середине, чтобы избежать смещения нагрузки на трапецию.
• Наклоняя корпус слегка вперед, например, на 20 градусов, в работе задействуется задний пучок дельтовидных. Но, если нет желания его нагружать, то корпус можно держать вертикально.
• Кисти должны быть расслаблены и располагаться в одну линию с предплечьем.
• Старайтесь выполнять упражнение как можно техничнее, чтобы минимизировать участие в работе мускулатуру рук.
• Локти должны расходиться в стороны и двигаться вверх, не смещаясь в вертикальной проекции. Если выводить локти вперед, то в работе будет принимать участие передняя головка дельты.

Когда включить в тренировочную программу?

Новички могут использовать тягу гантелей к подбородку в качестве базового. Так как на первых этапах выполнения можно добиться весьма хорошей гипертрофии плечевого пояса. А вот уже более опытные используют упражнения для «добивки» хорошо проработанных мышц.

Классическая вариация составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Однако, при работе на рельеф, можно увеличить количество подходов на 1-2 и повторений до 15-20 раз.

Биомеханика движения с гантелями позволяет использовать большие веса. Однако, это не всегда актуально при тренировке дельтовидных.

Лучше работать с умеренным весом, но делать технично. Очень важно чувствовать мышцу. А для этого необходимо начинать работать с небольшим весом для развития нейромышечной связи.

Какие существуют противопоказания?

Увы, но наличие травм и патологий накладывает определенный запрет на выполнение движения. Тяга гантелей к подбородку запрещена всем, кто имеет травму плечевого пояса.

Даже в период реабилитации, рекомендуется исключить все упражнения на плечи. А еще лучше – физическую активность. Наличие травм локтевого или кистевого сустава также могут стать причиной для отказа от упражнения.

Чем можно заменить упражнение?

Что выбрать в качестве альтернативы? Увы, но упражнений, в которых задействуется средняя часть дельтовидной не так много. К ним можно отнести вариацию со штангой. Допускается использовать как прямой, так и изогнутый гриф. Еще одной хорошей вариацией является тяга к подбородку нижнего блока.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 712

Тяга гантелей вверх | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Тяга гантелей в вертикальном положении

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы

Тип: Сила

9 0021 Механика: Соединение

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Упражнение с гантелями в вертикальном положении помогает проработать верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и даже бицепсы.

Шаги :

1.) Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите пресс.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу, а локти разведены в стороны.

3.) Медленно поднимите гантель примерно до уровня подбородка, но не до ощущения дискомфорта.

3.) Оказавшись в положении, медленно поднимите гантели до уровня подбородка, пока не почувствуете напряжение в дельтовидных мышцах.

4.) Задержитесь на счет в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей вперед одной рукой

Весовой диск с высоким передним подъемом

Боковые подъемы с гантелями на наклонной скамье

Жим гантелей одной рукой от плеч

Растяжка вверх

Подлокотники

Боковые подъемы гантелей

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Жим от плеч в тренажере

Жим гантелей сидя

Обратный ход машины

Армейский жим штанги

Как выполнять, Работа мышц, Преимущества

Тяга гантелей в вертикальном положении — это составное упражнение, которое строит более сильные и крупные ловушки и дельтовидные мышцы (плечи).

Это одно из лучших упражнений для укрепления верхней части спины и плеч, но в нем легко ошибиться. Как правило, это просто приводит к тому, что вы упускаете пользу для наращивания мышечной массы от движения.

Использование неправильной техники также может привести к болям в плечах и повысить вероятность получения травмы. Но вы не должны бояться добавлять в свою тренировку вертикальную тягу с гантелями.

Потому что в этом блоге мы рассмотрим несколько способов улучшить технику. Кроме того, мы говорили о том, как безопасно и хорошо выполнять упражнения с гантелями в вертикальном положении.

Содержание

• Что такое вертикальная тяга с гантелями?
• Мышцы, работающие во время тяги гантелей в вертикальном положении
• Преимущества вертикальной тяги гантелей
• Как делать в вертикальном положении Гантели Тяга 9 0140
• Варианты упражнений с гантелями в вертикальном положении
• Правильное выполнение Техника выполнения Тяга гантелей в вертикальном положении
• Как включить вертикальную тягу гантелей в свою программу тренировок
• Рекомендуемые планы тренировок:
• Альтернатива вертикальной тяге гантелей
• Часто задаваемые вопросы
• Вывод 9 0022
• Узнайте больше о вертикальной тяге
• Лучшие упражнения с ловушками для укрепления плеч

Что такое вертикальная тяга с гантелями?

Тяга гантелей в вертикальном положении — это комплексное упражнение, направленное на дельтовидные мышцы (плечи), трапеции (верхняя часть спины) и бицепсы.

Это очень простое упражнение. Вы держите по гантели в каждой руке и поднимаете гантели вертикально, доводя их до уровня ключиц, прежде чем плавно опустить обратно в исходное положение.

Это упражнение обычно выполняется стоя, хотя его вариации можно выполнять сидя или с использованием другого оборудования, например, эспандеров.

Тяга гантелей стоя может выполняться с разной шириной хвата.

• Близкий или узкий хват (половина ширины плеч),
• Стандартный захват A (захват на ширине плеч)
• Широкий хват (шире плеча)

Все они имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов:

• Вертикальная тяга нормальным хватом обеспечивает общее развитие плеч и подходит для тех, кто ищет сбалансированную активацию мышц .
• Тяга узким хватом уделяет больше внимания верхней трапеции   и немного меньше боковой и задней дельтам.
• Тяга прямым хватом широким хватом делает больший упор на боковые и задние дельтовидные мышцы и меньше на верхнюю и среднюю трапецию

Мышцы, работающие во время тяги гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — это комплексное упражнение, направленное на следующие группы мышц.

Вертикальная тяга с гантелями задействует дельтовидные мышцы (особенно переднюю и боковые головки), трапециевидные мышцы и бицепсы.

Он также активирует мышцы предплечий и верхней части спины для стабилизации и поддержки.

• Плечи: Воздействуя на дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, прямая тяга DB идеально подходит для наращивания силы, мышц и стабильности в области плеч и верхней части спины.
• Ромбовидные мышцы: Мышцы верхней части спины, которые соединяют лопатки и обеспечивают большую поддержку, работая над ромбовидными мышцами, улучшает вашу осанку.
• Бицепс: Как основные мышцы рук, наращивание бицепсов значительно повысит силу верхней части тела, а также общую устойчивость верхней части тела.

Преимущества вертикальной тяги с гантелями

Выполнение вертикальной тяги с гантелями имеет ряд уникальных преимуществ. Вот преимущества вертикальной тяги гантелей

1. Сила и рост мышц

Благодаря целенаправленному тяговому движению задействуется большая группа основных мышц верхней части тела.

Регулярное выполнение этого упражнения может ускорить рост мышц и силу спины, бицепсов и плеч.

2. Стабильность и кондиционирование

Исследования показывают, что вертикальная тяга является одним из лучших упражнений для развития силы и устойчивости плеч.

Он активизирует все основные области плеч, что делает его превосходным средством для стабилизации и кондиционирования верхней части тела. Выполняя частые тяги в вертикальном положении, вы улучшите свое положение и защитите себя от травм.

Использование гантелей в вертикальной тяге может увеличить развитие односторонних мышц, а также устранить любые асимметрии и дисбалансы движений.

3. Строит ловушки

Ловушки сложно строить. Есть лишь несколько упражнений, которые в основном нацелены на ваши ловушки.

Вертикальная тяга гантелей задействует ваши трапециевидные мышцы точно так же, как и ваши плечи.

4. Сила рук

Вертикальная тяга нацелена на мышцы рук, включая бицепсы, предплечья и трицепсы.

Это упражнение может улучшить силу рук и облегчить выполнение повседневных задач и действий.

5. Улучшите осанку

При правильном выполнении упражнений это поможет увеличить силу групп мышц-стабилизаторов верхней части тела , помогая вам стоять прямо и держать спину прямо.

Как делать в вертикальном положении Гантель Тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя прямую осанку.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу).
3. Опустите руки прямо перед бедрами. Держите локти согнутыми.
4. На выдохе поднимите гантели, потянув их прямо к груди.
5. Во время движения держите локти близко к телу.
6. Стремитесь поднять гантели до уровня ключиц, чуть ниже подбородка.
7. Сосредоточьтесь на использовании плечевых мышц для выполнения подъемного движения.
8. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
9. Вдохните, медленно опуская гантели обратно в исходное положение.
10. Теперь опустите гантель контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
11. Повторите желаемое количество повторений. Старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений.

Наконечники

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите корпус в напряжении во время выполнения упражнения.
• Не пожимайте плечами вверх; движение должно быть сосредоточено на подтягивании локтей вверх и назад.
• Не позволяйте спине прогибаться, когда вы поднимаете вес.
• Держите вес близко к телу.
• Используйте вес, который бросает вам вызов, не жертвуя формой.

Варианты упражнений на тягу с гантелями в вертикальном положении

Это отличное упражнение для начинающих, но оно также очень эффективно для более опытных тяжелоатлетов. Вы должны изучите правильную форму и технику подъема , чтобы укрепить заднюю часть плеча. Вы можете изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями, изучив некоторые варианты .

Посмотрите ниже на некоторые из наиболее популярных вариантов упражнений с гантелями для увеличения односторонней силы и физической формы!

Тяга гантелей одной рукой в ​​вертикальном положении

Если вы хотите разнообразить и усложнить свою тренировку верхней части спины, то тяга гантелей в вертикальном положении одной рукой — это фантастическое упражнение.

Этот односторонний вариант классической тяги гантелей в вертикальном положении воздействует на те же мышцы, добавляя дополнительный элемент стабильности и задействования кора.

Сосредоточение внимания только на одной руке за раз может помочь вам стать более мускулистым, отделить определенные мышцы и даже исправить слабые места.

Как выполнять Тяга гантелями на одной руке

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель в левой руке сбоку.
3. Медленно подтяните левое плечо к уху.
4. В верхней точке задержитесь на мгновение и напрягите мышцы.
5. Медленно опустите вес в исходное положение.
6. После выполнения всех повторений с левой стороны повторите с правой стороны .
7. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Сделайте паузу и сожмите трапеции в верхней точке движения, а затем опустите гантели.

Правильный подход Техника выполнения Тяга гантелей в вертикальном положении

Мы научим вас правильно выполнять тягу в вертикальном положении с использованием формы и методов, позволяющих избежать боли в плече и травм.

Это позволит вам воспользоваться преимуществами этого отличного изолирующего упражнения на дельты и верхнюю часть трапеции.

1. Убедитесь, что ваши руки не слишком близко друг к другу

Слишком близкое расположение рук может увеличить величину  локтевого отклонения  (насколько ваше запястье должно сгибаться в сторону).

Это может привести к травме запястья, и этого можно легко избежать,  сделав ширину хвата немного шире  , чтобы вам было удобнее поднимать.

2. Избегайте подъема слишком большого веса

Одной из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении вертикальной тяги, является использование слишком большого веса. Такой подход 9 мая0021 создают чрезмерную нагрузку на плечи  и увеличивают риск получения травмы.

Чтобы избежать этого, начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники.

Выберите гантель или утяжелитель, который позволит выполнять красивые, медленные и контролируемые движения .

3. Не тяните штангу слишком высоко

Слишком высокое вытягивание гантели может привести к усилению компрессии акромиально-ключичного сустава и, таким образом, повысить вероятность импинджмент-травмы плеча.

Контроль движения и  ограничение локтей до уровня плеч  убедитесь, что вы не напрягаете плечо и не можете нанести травму подъем, поддержание сильного и стабильного корпуса на протяжении всего подъема поможет с растяжкой и, таким образом, защитит позвоночник.

Когда дело доходит до вертикальной тяги, это также поможет  уменьшить или предотвратить раскачивание веса  от вашего центра масс.

5. Не наклоняйте плечи вперед

При опускании веса убедитесь, что грудь поднята, а плечи отведены назад /вместе (так называемое втягивание лопаток).

Сведение лопаток приводит плечи в правильное положение для подъема и помогает сфокусировать упражнение на дельтовидной мышце.

Как включить вертикальную тягу гантелей в свою программу тренировок

Вот несколько советов по добавлению этого упражнения в ваши тренировки:

1. Добавьте оптимальное количество подходов и повторений:

Хорошей отправной точкой является выполнение  3–4 подхода по 8–12 повторений .

Однако вы можете регулировать количество подходов и повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.

2. Во время тренировочных сплитов

Вы можете выполнять шраги как часть верхней части тела или во время тренировочного сплита для ног «тяни-толкай».

3. Во время тренировки плеч и верхней части тела

Шраги можно включить в программу тренировки плеч наряду с другими упражнениями, такими как жим над головой, подъемы рук в стороны и подъемы рук вперед.

4. Частота

Вы можете выполнять упражнения на прямую тягу один или два раза в неделю.

Однако важно давать мышцам возможность восстанавливаться между тренировками, чтобы добиться максимальных результатов.

I. Выполнение тяги гантелей в вертикальном положении во время тренировки плеч

II. Во время тренировки тяги, сплит

III. Во время тренировки верхней части тела

Альтернатива вертикальной тяге гантелей

Если вертикальная тяга гантелей беспокоит ваши плечи или вы ищете разнообразия, попробуйте эти варианты вертикальной тяги гантелей.

Эффективная альтернатива тяге гантелей в вертикальном положении:

• Прорабатываются те же группы мышц, что и в тяге в вертикальном положении
• Тщательно воспроизведите рисунок двигателя вертикального ряда.

(Примечание: эффективная альтернатива тяге гантелей в вертикальном положении должна быть направлена ​​в первую очередь на боковые дельты, верхнюю и среднюю части трапеции.) , это силовое и кондиционное упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке во время ходьбы на определенное расстояние.

Возможно, это одно из классических упражнений и движение, которое люди делали с незапамятных времен.

2. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Подъемы гантелей в наклоне — отличная альтернатива, если вертикальные тяги гантелей беспокоят ваши плечи. Это упражнение изолирует и воздействует на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

3. Тяга лица

Тяга лица — это упражнение на тросе, которое в первую очередь нацелено на ловушку и задние дельтовидные мышцы  в меньшей степени, а также нацелены на бицепсы и трицепсы.

Это отличная альтернатива вертикальной тяге с гантелями, так как она имитирует вертикальную тягу и задействует аналогичные группы мышц.

4. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа — это силовое упражнение для развития мышц средней части спины. Это делается с помощью тренажера с Т-образным грифом или путем размещения штанги в углу.

Тяга Т-образного грифа — тяжелое упражнение, но для развития силовой0021 качественное телосложение , оставайтесь без травм и без болей в спине на всю жизнь.

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли выполнять вертикальные тяги с гантелями?

Да, вертикальная тяга с гантелями. Гантели требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .

Тренировка с гантелями в вертикальном положении позволяет одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), увеличение стабильность корпуса и улучшает мышечный дисбаланс.

Как работает вертикальная тяга гантелей?

Если вы хотите укрепить плечи и верхнюю часть спины, вам следует подумать о вертикальных тягах с гантелями.

Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц, которые охватывают верхнюю и среднюю часть спины, и дельтовидных мышц, которые охватывают плечо.

Подходит ли вертикальная тяга с гантелями?

Тяга гантелей в вертикальном положении – это хорошо  упражнение для верхней части тела предназначено для проработки групп мышц рук, плеч и верхней части спины. Одна из главных особенностей этих упражнений заключается в том, что они удобны для плеч.

Что лучше: гантели или штанга в вертикальном положении?

Как вертикальная тяга с гантелями, так и штанга имеют свои преимущества. Упражнения со штангой в вертикальном положении обеспечивают универсальность,  могут помочь вам укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления .

С другой стороны, штанги большие, громоздкие и, как правило, с ними неудобно передвигаться. У гантелей нет ни одного из этих ограничений, и допускает свободный диапазон движения в любой плоскости.

Сколько подходов тяги гантелей в вертикальном положении я должен сделать?

Сделайте подходы  от 10 до 15 повторений с умеренным весом . Если вы можете с легкостью выполнить более 20 повторений, вес слишком мал. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять идеальные повторения до полного отказа, не более 15 повторений в подходе.

Вывод

Тяга гантелей в вертикальном положении может укрепить мышцы задней цепи, включая плечи и верхнюю часть спины. С большим вниманием к форме вы получите все преимущества.

Пожалуйста, дайте нам знать, в разделе комментариев ниже, ваши ценные предложения!

Спасибо за внимание.

Узнайте больше о вертикальной тяге

• Вертикальная тяга на блоке: работа мышц, преимущества, форма
• Тяга штанги в вертикальном положении: как выполнять, работа мышц и польза
• Тяга в вертикальном положении: работа мышц, форма, преимущества, вариации
• Лучшие упражнения с кабельной ловушкой для увеличения силы и размера
• Как делать вертикальную тягу одной рукой и советы

Ссылки

1. Шенфельд, Брэд MSc, CSCS; Колбер, Мори Дж. П.Т., доктор философии, CSCS; Хаймс, Джонатан E BS, CSCS: Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2011 г. – Том 33 – Выпуск 5 – стр. 25–28
2. Ронай, Питер М.С., CSCS, RCEP: модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Журнал «Сила и кондиционирование»: август 2005 г. — Том 27 — Выпуск 4 — стр. 36–45
3. Макаллистер М., Шиллинг Б., Хаммонд К., Вайс Л., Фарни Т. Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. J Прочность Cond PMID: 22362088 DOI: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
4. Cools AM, Witvrouw EE, Declercq GA, Danneels LA, Cambier DC. Паттерны рекрутирования лопаточных мышц: латентность трапециевидной мышцы с симптомами импинджмента и без них. Am J Sports Med 31: 542–549, 2003.
5. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. Синхронизация трапециевидной мышцы во время отдельных упражнений по реабилитации плеча. 2021 14 июня; 18 (12): 6444. doi: 10.3390/ijerph28126444.PMID: 34198674
6. Лоренцетти С.