Легкие физические упражнения: лучшие упражнения, полезные и увлекательные занятия

Упражнения и дыхательная гимнастика при эмфиземе легких

Эмфизема легких – это хроническое заболевание, при котором происходит расширение альвеол, разрушение их стенок и потеря эластичности легочной ткани. В результате развивается одышка, которая сопровождается затруднением выдоха, и, как следствие, появляется дыхательная недостаточность.

Зачем нужна гимнастика?

Разберемся, как происходит газообмен в тканях. Легкие обогащают кровь кислородом, и затем она поступает во внутренние органы и мышцы. Там кислород отдается тканям и заменяется на углекислый газ. После этого кровь опять идет в легкие, где углекислый газ меняется на кислород.

Во время физической нагрузки мышцы потребляют кислород интенсивнее и производят больше углекислого газа. Чтобы справиться с этим, увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений.

Регулярные спортивные нагрузки делают работу мышц эффективнее — они потребляют меньше кислорода и выделяют меньше углекислого газа. Особенно это важно для больных с хроническими заболеваниями легких, в том числе и эмфиземой.

Многие пациенты боятся наступления одышки, которая, кстати, неприятна, и стараются избегать нагрузок, которые могут к ней привести.

Однако это способствует потере физической формы, что еще больше затрудняет выполнение повседневных дел. Поэтому перед началом занятий необходимо пройти обследование у своего врача и физиотерапевта, чтобы они оценили возможности и подобрали нагрузки, безопасные для здоровья.

Основные принципы физических упражнений при эмфиземе легких:

1. Занятия должны проводиться в темпе, соответствующем возможностям конкретного пациента. Если развивается одышка и человеку трудно разговаривать, то темп необходимо снижать или даже сделать паузу. Можно выполнять серию упражнений длительностью 1–2 минуты, которые чередуются с отдыхом. Такие занятия называются интервальными тренировками.
2. Гимнастика выполняется при стабильном состоянии пациента и отсутствии выраженной сердечно-легочной недостаточности.
3. Во время занятий применяются упражнения с умеренной или малой интенсивностью статического и динамического типа.
4. Большое внимание уделяется тренировке диафрагмы и увеличению подвижности грудной клетки, сюда входят наклоны, повороты.
5. Особый упор делается на упражнения, направленные на усиление фазы выдоха.
6. У пожилых пациентов тренируются обе фазы дыхания — вдох и выдох.
7. Задержка дыхания и упражнения с натуживанием недопустимы.

Какие упражнения рекомендуются при эмфиземе?

• Пациент располагается лежа на спине. Вдох выполняется в обычном режиме, а фаза выдоха максимально удлиняется и одновременно производится нажим руками на грудь и область живота. Выполнить 8–10 раз.
• Пациент располагается лежа на спине с руками, сложенными под поясницей. На вдохе нужно сесть, помогая себе руками, а на выдохе наклониться вперед и выполнить серию пружинистых наклонов.
• В положении сидя чередуется обычный вдох с максимальным выдохом.
• Исходное положение стоя, руки вверх. Вдох делаем в обычной манере, а на выдохе подтягиваем одно колено к груди и делаем максимальный выдох. Для каждой ноги повторить упражнения по 5 раз.
• Во время выдоха протяжно произносить гласные.
• В положении стоя положить руки на бедра и на выдохе совершать пружинящие наклоны в разные стороны. По 5 раз в каждую сторону.
• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки и вытягиваем согнутые в локтях руки вверх. Во время выполнения упражнения дыхание должно быть ровным.
• Ходьба 2–4 минуты в среднем ритме. Дыхание должно быть глубоким.

При выраженной эмфиземе может возникнуть серьезная дыхательная недостаточность, которая мешает выполнять повседневные дела и даже просто перемещаться по дому. В этом случае можно попробовать следующие приемы:

• Дышать через губы, вытянутые трубочкой.
• Ходить в позах с зафиксированными руками, например, опираться о магазинную тележку, ходунки или даже просто о ремень брюк.
• Во время тренировок использовать дополнительный кислород (по рекомендации врача). Он выписывается в зависимости от уровня сатурации крови, а не от того, насколько выражена одышка. Бывает так, что человек думает, что у него все нормально с дыханием, но на самом деле он испытывает гипоксию. А бывает и наоборот, на фоне сильной одышки насыщение крови кислородом остается в норме.

Таким образом, физические упражнения помогут больным с эмфиземой дольше сохранять активность и здоровье. Они способствуют улучшению дыхания и скорейшему восстановлению после нагрузок. Приемлемая физическая форма позволит лучше справляться с повседневными нагрузками, несмотря на проблемы.

Упражнения при ХОБЛ — Глобальная платформа для пациентов с аллергией и дыхательными путями

Для людей с ХОБЛ , упражнения не всегда могут казаться легкими, но их отсутствие может только ухудшить ситуацию. На самом деле, вы можете выполнять множество дыхательных упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы ХОБЛ, повысить силу ваших легких и улучшить вашу способность выполнять повседневную деятельность и физические упражнения.

Каковы преимущества упражнений при ХОБЛ?

Когда вы поставлен диагноз ХОБЛ , легко попасть в цикл бездействия. Вы можете избегать занятий, от которых у вас перехватывает дыхание, или беспокоиться о том, как вы справитесь, если у вас возникнут затруднения с дыханием во время тренировки. Однако отказ от физических упражнений или физической активности может причинить больше вреда.

• Снижение активности приведет к ослаблению мышц. Слабые мышцы означают, что вашему телу нужно будет больше работать и использовать больше кислорода для работы. В свою очередь, это может вызвать затруднение дыхания.

Если вы остаетесь активным, изучаете методы дыхания и выполняете упражнения для лечения ХОБЛ, это должно положительно сказаться на вашем здоровье и самочувствии:

• Ваши мышцы станут сильнее, в том числе и мышцы, участвующие в дыхании — вы будете меньше дышать, когда будете двигаться, вам будет легче быть активным.
• Регулярные упражнения также могут помочь вам сохранить или похудеть, что может быть важно для людей с ХОБЛ.
• Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя лучше психологически. Это может положительно повлиять на уверенность в себе и помочь сохранить мотивацию к продолжению правильного образа жизни.

Дыхательные упражнения при ХОБЛ

Дыхательные упражнения особенно полезны при ХОБЛ, поскольку они помогают улучшить и укрепить ваши легкие и позволяют вам попробовать больше физических упражнений. Дыхательные упражнения помогают укрепить мышцы, которые вы используете для дыхания, позволяя получать больше кислорода и легче дышать с меньшими усилиями.

Существует несколько дыхательных техник и методов, и вам не обязательно выбирать только один, который поможет вам. управлять своим ХОБЛ. Некоторые исследования показали, что сочетание техник и практики нескольких методов может улучшить симптомы ХОБЛ.

Дыхание через сжатые губы при ХОБЛ

Дыхание через сжатые губы — это простая и легкая техника для освоения. Это помогает замедлить дыхание, облегчить работу легких и дольше держать дыхательные пути открытыми. Его можно практиковать в любое время и использовать для регулирования дыхания при выполнении упражнений.

• Сядьте или встаньте и медленно вдохните через нос
• Поджимайте губы, как будто собираетесь насвистеть
• Выдохните как можно медленнее через сжатые губы и постарайтесь выдохнуть вдвое дольше, чем вы вдыхали — это может помочь считать, когда вы это делаете.
• Повторите упражнение пять раз, постепенно увеличивая количество повторений до 10.

Диафрагмальное дыхание при ХОБЛ

Диафрагмальное дыхание — это техника, при которой вы стремитесь дышать диафрагмой, а не верхней частью груди. Это часто также называют «дыханием животом». Этот метод помогает укрепить мышцы диафрагмы, которые при ХОБЛ зачастую слабее и менее функциональны.

• Сядьте или лягте удобно и максимально расслабьте тело
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос в течение пяти секунд, чувствуя, как воздух движется в живот и поднимается вверх — в идеале вы должны чувствовать, что живот двигается больше, чем грудь.
• Удерживайте его в течение двух секунд, затем снова выдохните через нос в течение пяти секунд.
• Повторите упражнение пять раз.

Частое дыхание при ХОБЛ

Частое дыхание — это упражнение, которое следует выполнять во время активности, например, при ходьбе или подъеме по лестнице. Идея в том, что вы задаете ритм дыхания, чтобы соответствовать вашим шагам.

• Когда вы идете, считайте про себя
• Вдохните на один шаг, затем сделайте один или два шага на выдохе.
• Найдите подходящий для вас темп дыхания и счета.

Тяжелое дыхание или метод «выдохни на ходу» при ХОБЛ

Техника жесткого выдоха — еще одна техника, которую можно использовать, когда вы активны, поскольку она может облегчить выполнение задач, требующих усилий.

• Прежде чем сделать усилие (например, встать), вдохните
• Пока вы прилагаете усилия, тяжело выдыхайте
• Возможно, вам будет легче тяжело дышать, поджимая губы.

Какое упражнение лучше всего подходит для больных ХОБЛ?

Не существует единственного лучшего упражнения для людей с ХОБЛ, но есть много хороших вариантов, которые вы можете попробовать.

• Прогулки. Если вы какое-то время не тренировались, ходьба — хорошая отправная точка, так как это бесплатно, и вы можете двигаться в своем собственном темпе. Постарайтесь совершать небольшую прогулку хотя бы раз в день и постепенно увеличивайте расстояние, которое вы зайдете. Вы можете совместить ходьбу с другими занятиями, например, с покупками или посещением врача.
• Тай Чи. Мягкие формы упражнений, такие как тай-чи, идеально подходят для лечения ХОБЛ, поскольку они сосредоточены на медленных и плавных движениях. Тай-чи помогает тонизировать мышцы и снимает стресс и беспокойство.
• ВЕЛО МАСКИ. Катание на велотренажере дома или в тренажерном зале может помочь укрепить ноги, улучшить кровообращение и повысить выносливость.
• Массы. Сгибания рук с отягощениями помогают укрепить мышцы рук и верхней части тела. Если у вас нет весов, используйте вместо них наполненные водой бутылки или банки с фруктами или овощами.
• Растягивание. Полезны и простые движения и растяжки — попробуйте поднимать вперед руки, поднимать икры, разгибать ноги или переходить из положения сидя в положение стоя. Если у вас ограниченные движения, можно также заняться йогой на стуле.

Если вам нужна мотивация для занятий спортом, найдите напарника или друга, с которым вы можете пойти на прогулку. Компания может отвлечь вас от того, что вы тренируетесь, и повысить вашу уверенность в себе, если вы беспокоитесь о том, что можете запыхаться в одиночестве.

Перед тем, как начать новый режим упражнений, особенно если вы используете кислород, посоветуйтесь со своим практикующим врачом. Они могут даже порекомендовать структурированную программу упражнений по легочной реабилитации, если у вас серьезные симптомы.

Как укрепить легкие при ХОБЛ?

Активный образ жизни может помочь укрепить ваши легкие. Упражнения, подходящие для ХОБЛ, могут помочь повысить силу ваших дыхательных мышц и улучшить кровообращение и работу сердца. Когда ваши мышцы станут сильнее, это поможет вашему организму более эффективно использовать кислород, поэтому вы не будете так запыхаться в повседневной жизни.

Можно ли вылечить ХОБЛ с помощью упражнений?

Одних упражнений недостаточно, чтобы обратить вспять повреждение легких. Однако было показано, что упражнения помогают облегчить Симптомы ХОБЛ и улучшить качество своей жизни, поэтому это очень полезно для всех, кто страдает ХОБЛ.

Упражнения могут помочь улучшить вашу физическую выносливость и выносливость, а также укрепить мышцы, которые вы используете для дыхания. Когда эти мышцы станут сильнее, вам не нужно будет использовать столько кислорода, что поможет уменьшить одышку во время физической активности.

Главное — не прекращать тренировки, когда симптомы ХОБЛ улучшаются, поскольку прекращение активности может снова ухудшить симптомы.

Как легче тренироваться при ХОБЛ

Вы можете облегчить себе упражнения при ХОБЛ, используя следующие советы:

• Научитесь дышать медленно, используя метод дыхания поджатыми губами во время физических нагрузок. Если вы занимаетесь деятельностью, требующей больших усилий, тяжелый выдох может оказаться полезным.
• Во время тренировки не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте напитков без кофеина, так как они лучше разжижают слизь в дыхательных путях.
• Если вы используете кислород, и ваш практикующий врач дал вам разрешение заниматься спортом, вы можете облегчить себе задачу, надев на резервуар удлиненную трубку. Это даст вам больше места и возможностей для передвижения, не боясь упасть на ваш аквариум. Также полезно использовать кислородные баллоны меньшего размера для путешествий, пока вы активны.

Когда прекратить тренировки

Если симптомы ХОБЛ, такие как свистящее дыхание, одышка или кашель, кажутся хуже, чем обычно, прекратите тренировку. Точно так же, если вы чувствуете головокружение или головокружение, остановитесь и сделайте перерыв. Хотя упражнения важны, не стоит заставлять себя заниматься физическими упражнениями, когда вы плохо себя чувствуете или у вас особенно тяжелые симптомы ХОБЛ. Будьте благоразумны и, если вас беспокоят симптомы, обратитесь к практикующему врачу.

Вас также могут заинтересовать наши гиды по управление ХОБЛ и Лечение ХОБЛ.

Источники

Британский фонд легких. 2020. Сохранение активности при заболевании легких.

Фонд ХОБЛ. Дыхательные техники.

Ли Дж, Лу Й, Ли Н и др. 2020. Анализ мышечной метаболомики выявляет потенциальные биомаркеры улучшения функции диафрагмы в зависимости от физических упражнений при хронической обструктивной болезни легких.. Международный журнал молекулярной медицины, 45 (6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537

Наир А., Алапарти Г.К., Кришнан С. и др. 2019. Сравнение техники растяжения диафрагмы и техники ручного высвобождения диафрагмы при экскурсии диафрагмы при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное перекрестное исследование. Pulm Med. 3 января; 2019: 6364376. DOI: 10.1155 / 2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.

Убольнуар Н. , Тантисуват А., Тавиратитхам П. и др. 2020. EВлияние дыхания поджатых губ и наклонов туловища вперед на общий и компартментный объем легких и вентиляцию у пациентов с легкой и умеренной хронической обструктивной болезнью легких: обсервационное исследование. Медицина (Балтимор). 18 декабря; 99 (51): e23646. DOI: 10.1097 / MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.

Убольнуар Н., Тантисуват А., Тавиратитхам П. и др. 2019. Эффекты дыхательных упражнений у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких: систематический обзор и метаанализ. Ann Rehabil Med. Авг; 43 (4): 509-523. DOI: 10.5535 / arm.2019.43.4.509. Epub 2019, 31 августа. PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.

Янси-младший и Чаффи, доктор медицины. 2014 г. Роль дыхательных упражнений в лечении ХОБЛ. Я семейный врач. 1 января; 89 (1): 15-16.

Юн Р., Бай Й, Лу Й и др. 2021 г. Как дыхательные упражнения влияют на респираторные мышцы и качество жизни пациентов с ХОБЛ? Систематический обзор и метаанализ. Кан Респир Дж. 29 января; 2021: 1904231. DOI: 10.1155 / 2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.

Легкая физическая активность, которой можно заниматься дома

Легкая физическая активность менее интенсивна, чем энергичные упражнения или тренировки. Чтобы просто знать интенсивность физической активности, она умеренная, если вы все еще можете петь. Это энергично, если вы можете говорить, но не можете вести беседу. Некоторые легкие физические нагрузки, которые вы можете выполнять, включают ходьбу, танцы, работу по дому, легкие тренировки, йогу и пилатес. Это идеальная альтернатива интенсивным упражнениям, требующим много времени и энергии.

12 примеров легкой физической активности, которой можно заниматься дома

Исследования показывают, что замена 30 минут сидения умеренной физической активностью может снизить риск преждевременной смерти среди менее активных взрослых.

Точно так же последовательное выполнение этих действий позволяет вам хорошо контролировать свой вес. Но, конечно, несмотря на их умеренный характер, проконсультируйтесь с врачом и сначала пройдите правильные тесты на похудение и фитнес, чтобы гарантировать успех вашей цели.

Вот следующие легкие физические упражнения, которыми вы можете заниматься дома:

1. Работа по дому

Домашние дела, такие как уборка, мытье посуды, складывание белья, раскладывание продуктов, вытирание пыли, глажка и работа в саду могут быть слишком обременительно. Но подобная физическая активность может способствовать нашему общему благополучию.

Например, уборка пылесосом может сжечь 100-200 калорий за час. Точно так же стирка может помочь вам сжечь 50-100 калорий.

2. Тренировка на диване

Как следует из названия, тренировка на диване — это то, чем вы можете заниматься на диване. Эта легкая физическая активность дома является отличным фитнес-упражнением, связанным со здоровьем. Кроме того, для выполнения этого упражнения вам не нужно приобретать какое-либо оборудование.

Вы можете повторять упражнение из положения сидя в положение стоя. Или вы можете попробовать отжимания на трицепс, выполнив следующие действия: 

• Шаг 1: наклонитесь вперед
• Шаг 2: положите руки назад на край дивана.
• Шаг 3: Опустите тело
• Шаг 4: Снова поднимите, используя руки, не касаясь пола ягодицами.

3. Ходьба

Ходьба – легкая физическая и повседневная деятельность. Поскольку это распространено, мы не признаем его преимущества для нашего тела. Американская ассоциация тревожности и депрессии заявила, что десятиминутная прогулка может быть эквивалентна 45-минутной тренировке для облегчения симптомов тревоги.

Кроме того, по данным Американской психологической ассоциации, ходьба может стимулировать нестандартное мышление. Физические упражнения играют важную роль в когнитивных функциях и предотвращают снижение когнитивных функций. Кроме того, ходьба бесплатна и подходит для людей, у которых нет времени на еженедельное посещение тренажерного зала.

4. Планка

Планка выглядит как простое упражнение, но ее преимущества направлены на несколько групп мышц. Кроме того, вы можете выбирать из его вариаций в зависимости от уровня сложности, который вы можете выдержать. Например, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями на полу вместо выпрямленных ног. Если это слишком просто для вас, вы можете попробовать сложные позы.

В статье, опубликованной в журнале Physical Therapy Rehabilitation Science, планка эффективно укрепляет основные мышцы, поскольку мышечная активность связана с осанкой при выполнении упражнений. Кроме того, основные мышцы стабилизируют позвоночник, выравнивают тело и повышают производительность при движении конечностей.

5. Йога

Если вы ищете легкую физическую активность, которой вы можете заниматься дома, рекомендуется йога из-за ее терапевтических преимуществ. Йога включает в себя мягкую растяжку, балансировку и спокойное дыхание. Кроме того, вам понадобится только коврик для йоги или любая мягкая ткань, которую можно использовать на полу.

Исследование, опубликованное в журнале NCBI, показало, что занятия йогой повышают мышечную силу и гибкость тела. Он также способствует и улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую функции, а также избавляет от зависимости и лечит ее. Кроме того, он уменьшает стресс, беспокойство, депрессию и хроническую боль, улучшая режим сна и улучшая общее самочувствие и качество жизни.

6. Танцы

Танцы предназначены не только для развлечения и исполнительского искусства. Если вам не нравятся типичные упражнения, танцы под вашу любимую музыку — это интересный способ стать физически активным. Танцы в среднем сжигают от 200 до 500 калорий в час, но это также зависит от интенсивности.

Согласно исследованиям, преимущества танцев включают повышение гибкости, улучшение мышечной силы и тонуса, повышение выносливости, баланса и пространственного восприятия, а также общее ощущение благополучия.

Например, движения из стороны в сторону могут помочь укрепить несущие кости, такие как бедренная, большеберцовая и малоберцовая кости. Другие танцевальные шаги, такие как движения бедрами, круги или шимми, могут привести мышцы в тонус и улучшить осанку, предотвращая проблемы с поясницей.

7. Пилатес

Вы можете заниматься пилатесом самостоятельно дома и смотреть видеоуроки онлайн. Все, что вам нужно, это коврик для йоги или полотенце. С другой стороны, вы также можете найти инструктора, который поможет вам правильно.

Пилатес — это целостное упражнение для удлинения, укрепления и восстановления баланса тела с помощью сочетания западных и восточных стилей упражнений для тела.

Кроме того, исследования показывают несколько преимуществ для здоровья от занятий пилатесом, таких как улучшение осанки, гибкость, кровообращение, равновесие, снижение артериального давления, боли в спине, подвижность суставов, повышение силы и здоровья позвоночника, а также снижение уровня стресса.

8. Хулахуп

Как и аэробные упражнения, хулахуп обеспечивает хорошие аэробные нагрузки. Предположим, вы пробуете хулахупы с утяжелением вместо обычных. Это даст вашим мышцам живота большее сопротивление. Кроме того, вы должны учитывать размер, который подходит вам.

Что касается пользы для здоровья, исследование пришло к выводу, что занятия с утяжеленными обручами могут уменьшить брюшной жир и увеличить мышечную массу туловища у людей с избыточным весом.

Легкие упражнения и тренировки

Помимо легких физических упражнений, которыми вы можете заниматься в любое время и в любом месте, выполняйте самые простые упражнения. Эти умеренные и хорошо переносимые упражнения и 

9. Приседания и выпады

Если вы хотите развить силу нижней части тела, то приседания и выпады — ваш лучший выбор. Эти позиции являются многосуставными упражнениями и могут заставить вас тяжело дышать после выполнения нескольких подходов.

Кроме того, исследование баланса и активации мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами показало, что сплит-приседания и выпады — это упражнения, которые увеличивают силу мышц-разгибателей бедра и колена.

10. Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете выполнять отведение бедра в положении лежа на боку, если хотите укрепить мышцы бедра без интенсивных упражнений. Эта позиция такая легкая. Лучше всего, если вы будете делать это на ровной устойчивой поверхности.

• Шаг 1: Лягте на бок, обе ноги прямые. Одна нога должна опираться на землю, а другая на нее.
• Шаг 2: Поднимите и опустите ногу вверх и вниз, сохраняя положение тела. Следите за тем, чтобы ваши бедра не открывались, и держите тело прямо.
• Шаг 3: Повторите это движение необходимое количество раз для каждой стороны тела.

11. Супермен 

Если вы хотите проработать нижнюю часть спины и всю заднюю часть тела, попробуйте упражнение супермена. Помните, что ключом является точность позы, а не скорость.

Чтобы сделать Супермена, вам нужно:

• Шаг 1: Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
• Шаг 2: Держите шею в нейтральном положении, поскольку она является продолжением позвоночника.
• Шаг 3: Позвольте корпусу и спине поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли как можно выше.
• Шаг 4: Сделайте паузу в одну секунду и медленно опустите руки и ноги в исходное положение.

12. 20-минутная легкая тренировка с гантелями

Обзор, опубликованный в журнале «Исследования силы и физической подготовки», показал, что вы можете набрать мышечную массу, даже если будете поднимать легкие веса.

Если вы хотите проработать бицепсы, трицепсы и плечи, выполните 20-минутную тренировку с легкими гантелями. Вам нужно всего 45 секунд, чтобы выполнить каждое упражнение в 15-20 повторениях. Кроме того, вы можете сделать перерыв на 15 секунд между ними и повторить в течение пяти раундов.

Вот два примера упражнений, которые вы можете выполнить:

Разведение рук на трицепс

• Шаг 1: Встаньте на ширине бедер и возьмите в каждую руку по гантели.
• Шаг 2: Отведите бедра назад и примите положение прямой спины. Ваше тело должно быть параллельно земле.
• Шаг 3: Сформируйте угол 90 градусов, положив руки по бокам и уперев локти в грудную клетку.
• Шаг 4: Выпрямите руки назад, не двигая плечами, напрягая трицепсы.
• Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Пульс апперкота

• Шаг 1: Встаньте на ширине бедер и h
• Шаг 2: Поднимите руки под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны земле, а вес должен быть на уровне глаз.
• Шаг 3: Покачайте руками вверх и вниз, руки над головой и под головой.

Bottomline

Всякий раз, когда мы слишком заняты, мы забываем заботиться о своем здоровье. К сожалению, у нас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, диабетом, депрессией, беспокойством или преждевременной смертью, если мы не примем меры против малоподвижного образа жизни.

Вам не нужно проводить день в тренажерном зале и усиленно тренироваться. Просто выполняйте легкие физические упражнения в течение короткого времени в течение дня. Сделайте это ежедневной привычкой, и вы получите билет из бездействия, повысив свою защиту от нарушений обмена веществ.

Даже легкие уровни физической активности приносят пользу

Опубликовано: 25 марта 2019 г.

Новое исследование, проведенное учеными из Американского онкологического общества, показало, что даже легкие уровни физической активности полезнее, чем просто сидение. Примеры легкой физической активности включают медленную ходьбу, игру в пул (бильярд), крокет, рыбалку и легкую работу по дому, такую ​​как приготовление пищи, вытирание пыли, глажка, складывание белья, мытье посуды и раскладывание продуктов. Исследование показало, что замена 30 минут сидения в день легкой активностью связана с увеличением продолжительности жизни. Более интенсивная активность была связана с еще большей пользой для здоровья. Исследование было опубликовано 25 марта 2019 г.в Американском журнале профилактической медицины .

Многие исследования связывают физическую активность с более низким риском некоторых видов рака, сердечных заболеваний и смерти. Исследования также показывают, что долгие часы, проведенные сидя, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете в противном случае, связаны с более высоким риском заболевания и смерти. Это побудило Американское онкологическое общество изучить эффект замены времени сидения легкими уровнями активности и уровнями активности от умеренного до интенсивного. Примеры умеренной активности включают быструю ходьбу и танцы. Активная деятельность включает в себя бег трусцой, бег и футбол.

В исследовании приняли участие почти 38 000 мужчин и почти 55 000 женщин из когорты II исследования питания в период с 1999 по 2014 год. группа — замена 30 минут сидения в день легкой физической активностью была связана с 14% снижением риска смерти в течение периода исследования. Замена сидения физической активностью от умеренной до высокой была связана с уменьшением риска смерти на 45%. Для самой активной группы, у которой более 38 минут в день физической активности от умеренной до высокой, исследователи не увидели пользы.

Авторы пришли к выводу, что замена небольшого количества времени сидения даже легкой физической активностью может помочь менее активным взрослым жить дольше, включая пожилых людей. Эрика Рис-Пуния, доктор философии, ведущий автор исследования и научный сотрудник Американского онкологического общества, предлагает менее активным взрослым людям включать больше легких занятий в свободное время, а также включать их в свой рабочий и домашний распорядок.

• Вместо просмотра телевизора погуляйте с собакой или займитесь хобби, например садоводством.
• Даже если вы смотрите телевизор, в то же время займитесь чем-нибудь. Встаньте и сложите белье, сделайте несколько простых упражнений или растяжек во время просмотра или встаньте и сделайте что-нибудь во время рекламы вместо того, чтобы пропускать ее.
• На работе делайте короткие перерывы, чтобы прогуляться по офисному зданию, подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта, воспользоваться самой дальней от рабочего места ванной комнатой, пройтись пешком до офиса коллеги вместо того, чтобы писать по электронной почте, или устроить пешеходную встречу.