Что нужно есть для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Ешьте, чтобы набрать массу!

Для очень многих людей единственная реальная «проблема веса» заключается в том, чтобы его сбросить. Если вы хотите прибавить в весе, вы не получите большого сочувствия ни от кого. Они просто скажут вам, как вам повезло, что вам не следует жаловаться и что они хотят, чтобы у них была ваша «проблема».

Ну, если вы это читаете, то знаете, что это за чушь, верно? Я НЕНАВИЖУ быть худой. Это усложняет занятия спортом и, конечно же, мало что дает для социальной жизни парней, что очень важно в старшей школе и колледже. Я отчаянно пытался набрать вес и получить больше женского внимания, которое я искал.

Правда в том, что без еды никто не нарастит мышечную массу. Диета для набора мышечной массы — это просто вопрос еды. Но это не значит, что не нужно многому учиться.

Набивать лицо неподходящей едой или просто есть 1 или 2 больших порции в день — это не способ нарастить мышечную массу. Вы просто закончите с другой проблемой веса.

Вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает.

Хотя это правило нельзя нарушить, оно также не дает вам права есть что угодно. Вы должны есть высококачественную, питательную пищу с высоким содержанием белка и есть ее не менее 6 раз в день.

Если вы этого не сделаете и будете наедаться когда угодно и чем угодно, то почти весь ваш вес будет приходиться на жир, не говоря уже о возможном вреде для вашего здоровья.

Высококачественный белок должен быть в центре всех ваших блюд. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в белке, который способствует восстановлению и росту мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять не менее 225 граммов белка каждый день.

Для нас, худых парней, наше тело легко сожжет любую мышцу, которую мы нарастим, если мы не будем делать все правильно, а это означает есть по крайней мере 6 приемов пищи с высоким содержанием белка каждый день, или больше, если вы можете это сделать.

Вы должны есть каждые 2 или 3 часа, и если у вас действительно быстрый обмен веществ, не помешает выпить протеиновый коктейль посреди ночи, если вам случится проснуться, чтобы пописать.

Вам не обязательно есть углеводы или жиры при каждом приеме пищи, но вы должны есть белок. Когда я говорю о белке, я имею в виду высококачественный белок, полученный из животных источников. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно беспокоиться только о белке, содержащемся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.

Продукты с высоким содержанием белка

• Сывороточный протеин

• Яйца

• Яичные белки

• Куриные грудки

• Грудка индейки

• Постная говядина

• Рыба (тунец, лосось)

• Протеиновые батончики

• Сухой яичный белок

• Казеин

• Молоко*

• Да, молоко: для нас, худощавых парней, цельное молоко — чудесная пища, когда речь идет о качественном наборе веса.

Продукты с высоким содержанием углеводов

• Картофель
• Сладкий картофель, ямс
• Овсянка, пшеничная каша, рисовая каша
• Рис
• Фасоль
• Любые зеленые листовые овощи
• Хлеб
• Макаронные изделия

Полезные жиры

• Оливковое масло
• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Льняное масло
• Грецкие орехи
• Кокосовое масло
• Авокадо

Еда 1

Творог

3 1/2 чашки

Белковый порошок

1 мерная ложка

Еда 2

Молоко

1 1/4 чашки

Бобы

2 унции.

Протеиновый батончик

1

Шпинат (приготовленный)

1 чашка

Еда 3

Белковый порошок

1 мерная ложка

ветчина

3 унции.

Моцарелла

3/4 унции.

желе

1 1/2 чашки

Еда 4

Колбаса

6 унций.

Молоко

1 1/4 чашки

Спаржа

2 чашки

Йогурт

1 чашка

Еда 5

Белковый порошок

1 мерная ложка

Говяжья вырезка

7 1/2 унции.

яйца

5

Арахис

1/2 унции.

Питание 6

Молоко

2 чашки

Вафли

1 1/2

Бекон из индейки

1 унция.

Всего

• Калорий: 3061
• Углеводы: 210 г
• Жир: 96 г
• Белок: 426 г

Постоянное употребление нужного количества продуктов заставит ваше тело расти сверх того, что вы считаете возможным.

Будучи худым парнем, если ваша программа питания не идеальна, вы можете забыть о наборе килограммов мышц.

Лучшие продукты для набора массы: вот что нужно есть для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания силы, есть продукты, которые подходят для этого лучше, чем другие продукты. Что делает эти продукты более подходящими для наращивания силы, так это различные свойства, которыми они обладают. Например, считается, что жиры способствуют выработке тестостерона, а тестостерон способствует наращиванию мышечной массы и силе. С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим лучшие продукты для набора массы для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и вывести свою силу на новый уровень.

 

Количество пищи, необходимое для набора массы

Процесс набора массы требует создания профицита калорий. Профицит калорий противоположен дефициту калорий, который используется для похудения. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит, это создает профицит калорий, и это приводит к увеличению мышц, увеличению жира или увеличению мышц и жира. Чтобы предотвратить набор жира, вам нужно дополнить диету с избытком калорий силовыми тренировками

Есть два способа создать профицит калорий. Оба способа требуют, чтобы вы сначала узнали свой базовый уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которое необходимо вашему организму в состоянии покоя. Существуют различные онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам рассчитать скорость основного обмена. Специалист по здоровью, такой как диетолог или нутрициолог, также может помочь вам. Другой метод, который вы можете использовать, чтобы узнать свой BMR, — использовать формулу, выделенную ниже (2):

• Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 * ваш вес в кг) + (5,003 * размер в см [рост] ) – (6,755 * ваш возраст)
• Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1,85 * размер в см [рост]) – (4,676 * ваш возраст)

Когда у вас есть базовый уровень метаболизма, вы можете создать профицит калорий следующим образом: 

1. Добавив от 500 до 1000 калорий к вашему BMR (1). Например, если ваш BMR составляет 2000 калорий, ваше новое потребление калорий должно быть где-то между 2500 и 3000 калорий.
2. Добавление 10 % вашего BMR к вашему рациону (1). Например, если ваша диета составляет 3000 калорий, 10 % от нее составляют 300, поэтому ваше новое потребление калорий должно составлять 3300 калорий.

Оба эти метода создают профицит калорий, необходимый для набора массы.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Количество макроэлементов, необходимое для набора массы

Существует три основных макроэлемента: углеводы, жиры и белки. Эти три макроса играют особую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы, поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете их в описанных количествах.

Белки

Белки очень важны для человека, который хочет нарастить мышечную массу. Они важны, потому что содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками для роста мышц. Белки важны для наращивания мышц и силы. Они также важны для восстановления изношенных мышц и сохранения существующих мышц. После изнурительной тренировки протеины помогают восстановить мышцы.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, от 10% до 35% ваших общих калорий должны поступать из белков (1).

Углеводы

Углеводы важны для получения энергии. Энергия важна во время тренировки, поскольку она позволяет эффективно выполнять упражнения для достижения максимальных результатов. Углеводы также препятствуют разрушению мышц, которые у вас есть в настоящее время, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тренировки. Это одна из причин, по которой вы должны есть больше, чем ваш базовый уровень метаболизма, когда вы набираете массу. Вы не сможете быть настолько эффективными, как вам нужно в спортзале, если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством энергии.

Чем более вы активны, тем больше углеводов вы должны потреблять по сравнению с менее активными людьми. От 45% до 65% ваших общих калорий должны поступать из углеводов (1).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Жиры

Жиры обычно не учитывают, когда говорят о бодибилдинге, и это не должно иметь место, поскольку жиры обеспечивают энергию и очень важны для производства тестостерона. Тестостерон важен, поскольку он помогает в наращивании мышечной массы и силы у мужчин. От 20% до 35% от общего количества калорий, потребляемых человеком, который набирает массу, должны приходиться на жиры (1).

Подробнее: Лучшие полезные жиры для кето-диеты, их польза для здоровья и способы их применения

Типы набора массы

Существует три основных типа набора массы. Эти три типа набора массы зависят от того, что вы едите во время этого процесса. Вот эти три подхода к наращиванию мышечной массы:

• «Чистый» набор массы (4). Как следует из названия, он ориентирован на более здоровую пищу. Когда вы набираете массу, используя чистый подход, вы стараетесь набрать как можно больше мышечной массы, при этом строго придерживаясь количества потребляемого жира и сахара. Это более здоровый подход к наращиванию силы и мышц. Когда вы набираете чистую массу, вы избегаете фаст-фуда, такого как пицца, гамбургеры, картофель фри, а также избегаете нездоровой пищи, такой как печенье, чипсы, конфеты и так далее.

• Обычный набор (4). Этот тип набора массы обычно рекомендуется для среднего человека со средним метаболизмом. При таком подходе вы пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, при этом умеренно ограничивая количество потребляемого жира и сахара.
• «Грязный» набор (4). При таком подходе вы пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, не заботясь о том, что вы потребляете. Его следует называть подходом «все идет», потому что вы едите все, что съедобно. Люди, использующие этот подход, обычно потребляют много фаст-фуда и нездоровой пищи. Эта диета рекомендуется для людей с очень высоким метаболизмом, у которых обычно нет проблем со снижением веса в сезон сушки. Эту диету легче всего соблюдать из трех, поскольку вы едите все, что хотите. Такой подход может привести к тому, что среднестатистический человек сильно прибавит в весе.

Лучшие продукты для набора массы

Мы больше сосредоточимся на лучших продуктах для чистого и регулярного набора массы. Эти два подхода полезны для здоровья и более рекомендуются, чем метод грязного набора массы. С учетом вышесказанного, вот лучшие продукты для надушителей:

Лучшие белковые продукты для разбавривания

Вот несколько белковых продуктов, которые помогут вам в период дубля:

Яйца

Яичники содержит все необходимые аминоки. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Яйца также легко перевариваются, усваиваются и используются организмом (1).

Говядина

При выборе говядины важно отдавать предпочтение постным кускам. Поскольку известно, что говядина увеличивает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний из-за содержания в ней насыщенных жиров, вам следует стараться есть нежирную говядину в умеренных количествах (1). Вы также должны стараться избегать обработанной говядины.

Фасоль

Это источники растительного белка, которые действительно полезны для сердца, так как не содержат холестерина. Они также содержат много питательных веществ, таких как цинк, фолиевая кислота, железо и калий (1). Фасоль также имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает предотвратить запор.

Йогурт, молоко и сыр

Молочные продукты являются отличными источниками белков. Это еще не все, молочные продукты содержат кальций и витамин D, которые помогают в формировании крепких костей и зубов (3). Крепкие кости облегчают работу.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты облизывания губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Цыпленок

Курица является отличным источником белков, так как всего 3 унции курицы могут обеспечить вас до 26 граммов белка (3).

Морепродукты

Морепродукты являются хорошим источником белка. Тот факт, что морепродукты обычно содержат мало жира, означает, что они полезны для вашего сердца, что является еще одним преимуществом употребления морепродуктов (3).

Лучшие жиры и масла для набора массы

Вот жиры и масла, которые помогут нарастить массу:

Авокадо

Авокадо являются отличным источником полезных жиров, а также содержат различные витамины, такие как витамин Е, которые важны для организма (1). Авокадо также содержит много калорий, что помогает вам создать профицит калорий.

Оливки и оливковое масло

Оливки очень важны, когда вы хотите нарастить мышечную массу и силу. Они помогают уменьшить воспаление, они также содержат полезные жиры и витамин Е. Это еще не все, оливки содержат олеиновую кислоту, которая полезна для поддержания здоровья сердца (1).

Подробнее: Стоит ли есть перед тренировкой? Основы питания перед тренировкой

Лучшие углеводы для набора массы

Вот хорошие углеводы, которые помогут вам нарастить мышечную массу: 

Цельнозерновой хлеб и крекеры

Цельные каши и сухарики помогают обеспечить организм комплексом углеводы и эти сложные углеводы помогают обеспечить постоянную энергию (1). Они также содержат большое количество клетчатки и различных витаминов и минеральных солей, которые важны для организма.

Овес

Это отличный источник углеводов (1). Помните, что вам нужны углеводы, чтобы помочь вам обеспечить свое тело необходимой энергией для тренировки. Овес также увеличивает ваши калории, помогая вам создать избыток калорий.

Рис

Рис едят почти во всем мире. Это хорошая пища для наращивания мышечной массы, так как она содержит большое количество углеводов на порцию, а также достаточно насыщает (3). Коричневый рис — это цельнозерновая версия со всей клетчаткой, которой не хватает белому рису.

 

Итог

Продукты, выделенные выше, являются лучшими продуктами для набора массы. Важно дополнить диету для бодибилдеров эффективной программой силовых тренировок для достижения максимальных результатов. Также очень важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем выбирать, какой метод набора массы использовать. Попробуйте комбинировать различные выделенные продукты, чтобы получить от них максимальную пользу.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.