БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин
.Самая популярная диета для сушки тела с расчетом БЖУ, подходящая для мужчин и для женщин, – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.
Диета 2.0 для сушки тела с расчетом БЖУ подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.
Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим
.Диету 2.0 для сушки тела с БЖУ лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:
Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:
- научиться считать калории и БЖУ
- различать «быстрые» и «медленные» углеводы
- каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок
Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).
.Посчитайте количество калорий, необходимое для поддержания веса.
Примерный план тренировок: Программа тренировок для сушки тела.
Таблица для расчета БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин
Скачать: Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день
На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира.
Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.
Сушка тела для мужчин и женщин состоит из трёх этапов: жиросжигание, углеводная загрузка, переходный период
БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин: Жиросжигание (сушка)
.День 1-2-3 (пн, вт, ср)
Низкоуглеводная фаза
Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.
Сжигание жира происходит за счёт:
- Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
- Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале
Питание:
- Углеводы (медленные) – 50-100г
- Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
- Жир: все оставшиеся калории
Например:
- дневная калорийность – 1200ккал
- углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
- жиры = 200-400ккал
Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.
Для максимального жиросжигания:
Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).
Для сохранения мышечной массы:
Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.
Витамины и добавки
- Кофеин
- Мультивитамины
- Рыбий жир
- Витамин Е
- Цинк
- Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
- Глютамин (2г перед сном)
Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.
День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки
Питание:
Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).
За 30-60 минут перед тренировкой:
- 25-30г углеводов
- 15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.
БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин: Углеводная загрузка
День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)
Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.
Питание на полтора дня:
- 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
- 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
- около 50г жиров (15% всей калорийности)
Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.
В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты.
Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.
БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин
БЖУ на сушке тела для мужчин и женщин: Переходный период
День 6 (сб)
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
- 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
- 25% белки
- 15% жиры
За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.
За 30-60 минут перед тренировкой:
- 25-30г углеводов
- 15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.
День 7 (вс)
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
- углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
- белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы
Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.
Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.
Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.
Зачем считать БЖУ на сушке?
Считать БЖУ (белки, жиры, углеводы) во время сушки является важным аспектом для мужчин и женщин, которые стремятся достичь определенных фитнес-целей, таких как снижение процента жира и сохранение мышечной массы. Вот почему это важно для обоих полов:
- Контроль калорийного дефицита: Сушка подразумевает создание калорийного дефицита, когда вы потребляете меньше калорий, чем вы тратите. Следовательно, контроль БЖУ поможет вам убедиться, что вы получаете достаточное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу, и правильное соотношение жиров и углеводов для обеспечения энергии и общего питания.
- Защита мышц: При сушке ваш организм может воспользоваться мышцами в качестве источника энергии, особенно если потребление белка недостаточно. Следовательно, увеличение потребления белка может помочь защитить мышцы и снизить потерю мышечной массы во время сушки.
- Управление аппетитом: Белки и некоторые жиры имеют большую насыщающую способность по сравнению с углеводами. Увеличение потребления белка и жиров может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание, что особенно важно в период сушки.
- Эффективное использование питательных веществ: Сбалансированное потребление БЖУ помогает обеспечить эффективное использование питательных веществ. Белки играют важную роль в регенерации и ремонте мышц, а жиры и углеводы обеспечивают энергию и поддерживают нормальную функцию организма.
- Персонализация диеты: Каждый организм индивидуален, и оптимальное соотношение БЖУ может отличаться для мужчин и женщин в зависимости от их физиологических потребностей и фитнес-целей. Счетчик БЖУ позволяет вам настроить диету таким образом, чтобы она отвечала вашим потребностям и целям эффективной сушки.
Счетчик БЖУ позволяет вам настроить диету таким образом, чтобы она отвечала вашим потребностям и целям эффективной сушки.В итоге, учет БЖУ на сушке помогает оптимизировать ваш рацион и достичь желаемых результатов снижения процента жира, сохранения мышц и общего улучшения физической формы как для мужчин, так и для женщин.
. .Эксперт рассказала, как «сушка» может помешать набору мышечной массы
Читайте главные новости самыми первыми в нашем Telegram-канале
11.03.2021 | 17:09
Фото: fitseven.ru
Оптимальное соотношение в организме мышечной массы и жира
зависит от многих факторов, объяснила доцент кафедры анатомии НГУ им.
П.Ф.
Лесгафта Екатерина Петренко, сообщает Sputnik.
Для того, чтобы достичь идеального соотношения жира и мышечной массы, люди готовы изнурять себя тренировками в зале чуть ли не каждый день и тщательно следить за своим питанием. Но нужно помнить, что оптимальные параметры могут меняться в зависимости от возраста.
У мужчины зрелого возраста, который спортом не занимается, но ведет нормальный активный образ жизни, на долю мышечной ткани приходится где-то от 36% до 42% от веса тела. У женщин поменьше. Естественно, у спортсменов она больше. В пожилом и старческом возрасте доля мышечной массы снижается, это связано с уменьшением общей активности обменных процессов и с преобладанием процессов распада веществ над синтетическими,
– отметила она.
При этом есть люди, которым строительство мышц дается
относительно легко, а есть те, кому и в молодом возрасте это стоит огромных
усилий.
Тем, кому для набора мышечной массы приходится серьезно трудиться,
Елена Петренко призывает проявить терпение.
Набрать мышечную массу можно даже астеникам. Но изменение веса – это вариант физического развития, а развитие всегда происходит постепенно. Так что торопиться не нужно, – сказала она.
Другой аспект – сокращение жировой прослойки. Можно сколько
угодно качать мышцы, но если у человека высокий процент жировой массы, то они
просто будут расти под слоем жира. Из-за этого многие изводят себя «сушкой» – резким сокращением жировой ткани. Екатерина Петренко
предупреждает, что такой подход может быть вреден – в том числе и с точки
зрения набора мышечной массы.
Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписатьсяНужно помнить, что жировая ткань необходима организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности. При распаде жиров высвобождается большое количество энергии. Она нужна тем же скелетным мышцам для нормальной работы. Не стоит резко сокращать жировую массу. Жировая ткань нужна не только для обеспечения энергии, она же ‒ источник гормонов, которые в том числе способствуют приросту мышечной массы,
– объяснила эксперт.
Последние новости
Зачем удалять зубы мудрости: вся правда о «восьмерках»20.02.2023 / 11:22
Сайт ВОЗ в Казахстане заблокировали из-за пропаганды суицида31.
01.2023 /
16:30
30.08.2022 / 18:20
Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом28.07.2022 / 19:15
Как за пару секунд проверить здоровье сосудов18.07.2022 / 20:17
Больше здоровьяПопулярные новости
Новости партнеров
Больше здоровья
Популярные новости
Новости партнеров
Больше здоровья
Новости и отраслевой журнал о сыпучих материалах
Diana Shipping Inc. заключила договор тайм-чартера с Cobelfret S.A., Люксембург, на одно из сухогрузов Kamsarmax: т/х Myrto.
Компания Himalaya Shipping Ltd успешно приняла поставку пятого из двенадцати двухтопливных судов Newcastlemax, заказанных компанией на верфи New Times.
Ассошиэйтед британские порты (ABP) Порт Халл приветствовал поставку нового Volvo L150H на свой завод по обработке сыпучих грузов North Gap.
ERG приступила к строительству железной дороги FIOL 1 в штате Баия, способной ежегодно перевозить 60 млн тонн грузов, и получила одобрение президента Бразилии.
20 сентября 2023 г.
— 21 сентября 2023 г.
км 19.8, Национальный маршрут 1 Танжер-Асила, Танжер, , Марокко
24 сентября 2023 г. — 26 сентября 2023 г.
Нуса Дуа, Бали, Индонезия
26 сентября 2023 г.
— 28 сентября 2023 г.
-, 90471 Нюрнберг, Германия
Новости сухогрузов — Новости индустрии сухогрузов и сырьевых товаров —
Президент Владимир Зеленский провел срочные переговоры со своим турецким коллегой, а также с главой НАТО по…
Подробнее »NYK Bulkship (Atlantic), бельгийская дочерняя компания Nippon Yusen Kaisha (NYK), представит ветровую силовую установку на балке…
Подробнее »
Ставки навалочных грузов могут быть в упадке, но они были бы в гораздо худшем состоянии, если бы не…
Подробнее »2
Черноморское судоходство погрузилось в опасный хаос, которого не было с первых месяцев войны в Украине. В…
Подробнее »Китайский оператор сухогрузных перевозок Fujian Guohang Ocean Shipping добавил в свою книгу заказов еще два новостроя типа Panamax…
Подробнее »6
Россия предупредила, что с сегодняшнего дня суда, направляющиеся в порты Черного моря Украины, будут считаться потенциальными военными целями, поскольку…
Подробнее »12
После нескольких месяцев попыток Всплеск, наконец, получил на этой неделе окончательный отчет Панамы об аварии на заземление…
Подробнее » Китайский владелец Agricore Shipping расширяет свой парк сухогрузов за счет нового строительства на местной верфи.
…
Lomar Shipping продолжает расширять свой флот сухогрузов, добавляя еще два судна китайской постройки. Доставка в Великобритании…
Подробнее »1
Данные отслеживания судов сегодня ясно показывают, что экспорт зерна морским транспортом из Украины должен проходить более окольным путем…
Подробнее »Владелец греческого танкера и балкера Imperial Petroleum продал свой афрамакс 2010 года постройки аффилированному балкерному предприятию C3is. Включенный в листинг Nasdaq…
Подробнее »Россия официально вышла из соглашения, поддерживаемого ООН, по разрешению экспорта украинского зерна через Черное море. Сделка,…
Подробнее »Экономика Китая росла медленнее, чем ожидалось, во втором квартале, поскольку безработица среди молодежи достигла рекордно высокого уровня, увеличив…
Подробнее »
