Масса и правда о питании добавках и химии в бодибилдинге: Книга МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ купить в Екатеринбурге

Содержание

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге

Источник:
"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге

Введение

Все молодые люди и мужчины, которые ходят в тренажерный зал, хотят стать красавцами с атлетическим сложением, но, к сожалению, не у всех это получается. Печальная статистика утверждает, что из 10 новичков, пришедших заниматься бодибилдингом и силовым фитнесом, через год остается 2, а в лучшем случае 3 человека. А большинство из тех, кто остается тренироваться и дальше, даже спустя годы не могут похвастаться результатами и из года в год «топчутся на месте», а если и прогрессирует, то «черепашьими темпами». Впоследствии кто-то, вконец отчаявшись, навсегда завязывает с тренировками, а некоторые, упорные, решаются на более радикальные меры и начинают «химичить», т.е. прибегают к стероидам, при этом нарушая свой гормональный баланс и сильно рискуя собственным здоровьем.

В свое время, работая персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, я обратил внимание на такой парадоксальный факт, что многие занимающиеся тщательно выполняют тренировочную программу, расписанную тренером, и на этом, как они считают, их миссия по внедрению бодибилдинга и фитнеса в их жизнь заканчивается. При этом они искренне считают, что все рекомендации тренера они выполняют и вне тренировочного зала - т.е. правильно питаются и даже употребляют спортивное питание. Но когда я обязывал своих клиентов тщательно вести тренировочные дневники и записывать в них все, что они едят, то после их анализа все становилось на свои места: с таким рационом питания ни о каком прогрессе не могло быть и речи.

Уже давно спортивными физиологами и диетологами установлено минимальное количество калорий для роста мышечной массы - 40 кал на 1 кг веса (причем, помимо общего количества калорий, очень важно правильно пропорционально распределить их между белками, углеводами и жирами), а большинство любителей и, что удивительно, многие опытные атлеты не добирают даже до этого минимума. И при своих интенсивных тренировках фактически голодают! И откуда тогда взяться мышечной массе?! Отсюда потом и идут все разговоры о том, что, мол, генетика у них не та, и без «химии», т.е. стероидов, накачаться в принципе невозможно. Так вот, все это - полный бред. Мой практический опыт подтверждает это на 100%. Как только я заставлял своих подопечных питаться надлежащим образом (и при этом контролировал их посредством тренировочных дневников), их прогресс шел такими темпами, что все другие занимающиеся думали, что они точно «сидят на стероидах». А они всего лишь начали правильно питаться (количественно и качественно). Причем, многие мои клиенты даже не употребляли специализированное спортивное питание и впоследствии, как только мы начинали включать его в их рацион, их прогресс становился еще более впечатляющим.

Т. к. подобных книг, максимально полно и доступным языком раскрывающих тему питания, спортивных добавок и гормонов попросту нет, пришлось написать ее самому, чтобы не было таких печальных ситуаций, когда отчаявшиеся любители хают бодибилдинг и утверждают, что без «химии» накачаться невозможно. А еще и оттого, что попросту устал объяснять элементарные истины по организации питания при занятиях бодибилдингом и силовым фитнесом своим клиентам и всем интересующимся.

На 100% утверждаю, что если вы примените хотя бы половину приведенных в этой книге рекомендаций по организации питания и тренинга в своих занятиях, то никакая «химия» вам не понадобится. А если вы будете соблюдать все рекомендации более тщательно, то вашему прогрессу позавидуют даже многие «химики».

Конечно, если вы рассчитываете выйти на национальный уровень соревнований по бодибилдингу, без «тяжелой фармы» вы вряд ли обойдетесь. Но это удел генетически одаренных единиц, которые составляют 5% от всего числа тренирующихся. Всем остальным 95% занимающихся советов и рекомендаций из этой книги будет более чем достаточно для стабильного прогресса в своих занятиях. Тем более, если вам уж совсем неймется и так и «чешется» «захимичить», я привел рекомендации по приему разрешенной фармакологии, которая не является допингом, но дополнительно довольно серьезно повлияет на ваш прогресс как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта. И уж точно не угробит ваше здоровье!

Уверен, что эта книга станет бесценным подарком для всех, кто занимается бодибилдингом, силовыми видами спорта и силовым фитнесом. Также она будет очень полезна персональным тренерам и продавцам спортивного питания, которым теперь не нужно будет читать лекции о питании и спортивных добавках своим клиентам, а лишь рекомендовать для ознакомления эту книгу.

Заключение

Надеюсь, что у многих читателей «открылись глаза», насколько серьезно необходимо подходить к процессу строительства своего тела. И в первую очередь важно организовать свое питание так, чтобы как минимум не мешать расти своим мышцам.

Хотя в этой книге я постарался максимально подробно раскрыть тему организации питания при занятиях бодибилдингом и по приему специализированных спортивных добавок, существует еще множество различных моментов и нюансов в этой обширной области, с которыми атлет сталкивается только на практике. Поэтому во второй книге «Масса или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге» я расскажу об организации питания и приеме спортивных добавок известными зарубежными и отечественными спортсменами, диетологами и экспертами. Уверен, что их бесценный практический опыт поможет вам обойти многие «острые углы», с которыми вы столкнетесь в реальности.

Также во второй книге вы узнаете о том, как необходимо регулировать свое питание в зависимости от целей тренинга: будь то работа на массу в межсезонье или на рельеф при подготовке к соревнованиям, или к пляжному сезону.

И напоследок еще раз хочу в общем напомнить, как все-таки правильно заниматься бодибилдингом и при этом уверенно прогрессировать.

Многие тренирующиеся атлеты годами «топчутся на месте» и не могут накачать солидную мышечную массу по банальным причинам: они слишком мало спят, пропускают приемы пищи и спортивных добавок, проводят слишком много времени в интернете, у телевизора и т.д. Из-за такого образа жизни у них очень низкий уровень энергетики и, следовательно, ни о каких прибавках мышечной массы не может быть и речи.

Если вы думаете серьезно накачаться, крайне важно соблюдать правильный распорядок дня. Необходимо достаточно спать, отдыхать и правильно питаться, чтобы дать организму возможность наращивать мышечную массу. Честно сами себя спросите: готовы ли вы радикально поменять свой образ жизни ради бодибилдинга - вовремя есть, подолгу спать и активно восстанавливать свои силы за счет массажа, сауны, плавания, пеших уличных прогулок и т. д.? Если нет, то ни о какой приличной мышечной массе лучше и не мечтать, да и вообще, во избежание насилия над организмом лучше забыть о бодибилдинге и заниматься легким фитнесом.

По моим наблюдениям, лучше всего прибавку мышечной массы дает только периодизация тренинга. 2-3 недели качайте силу, занимаясь пауэрлифтингом, выполняя упражнения в тяжелом малоповторном режиме, а затем, также на 2-3 недели, переходите на многоповторный «пампинг» в изолирующих упражнениях. И далее, снова продолжайте чередовать пауэрлифтинг и пампинг. Причем не превышайте каждый период более, чем на указанный срок в 2-3 недели. Я считаю, что только так тренируясь, можно рассчитывать на солидные прибавления в массе большинству занимающимся, которые, как правило, учатся, работают, имеют семью.

Также не забывайте периодически вообще отдыхать от «железа», хотя бы 1-2 недели каждые 2-3 месяца. В это время, а лучше и параллельно с занятиями бодибилдингом, для повышения жизненной энергетики занимайтесь йогой, плаванием, спортивными или бальными танцами, бегайте трусцой и не забывайте об элементарных пеших прогулках.

В эти 1-2 недели настоятельно советую вам переходить с высококалорийного качкового питания на более легкое для того, чтобы дать отдых и пищеварительной системе. В это время больше налегайте на овощи и фрукты. Также воздержитесь и от приема спортивных добавок. Не стоит пугаться, что это пойдет вам во вред и вы растеряете свою спортивную форму. Как только через 1-2 недели вы снова вернетесь в зал, повысите калорийность своего питания и начнете принимать спортивные добавки, отдохнувшие мышцы, как губка, начнут впитывать необходимые питательные вещества и откликнуться на это новым ростом.

Никогда не забывайте: огромные мышцы — это классно, но о здоровье не стоит забывать! Без здоровья вам будет не до мышц.

«Молодым людям не советую зацикливаться только на бодибилдинге. И ни в коем случае не забывайте об учебе и образовании. После того, как я оставил спорт, в жизни мне здорово помог университетский диплом. Помнится, ради бодибилдинга я планировал оставить учебу, но отец горой встал против. Он сказал, что бодибилдинг рано или поздно для меня закончится, и мне будет нечем кормить семью. Мне эти слова казались сущим бредом - в свои 20 лет я собирался тренироваться вечно. Я был готов смертельно с ним разругаться, бросить все и уехать в Калифорнию на следующий день. Вы знаете, что доставляет радость в жизни? Сама жизнь. Вставать по утрам, видеть восход солнца - это так здорово! В молодости мне казалось, что главное в жизни - это титулы. Но потом я понял, что главное - это любовь женщины, дети, здоровье, уважение других, когда ты передаешь им свой опыт... Вообще-то, счастье - это когда ты занимаешься любимым делом. Если вы хотите, чтобы у вас было больше счастья в жизни, то пусть у вас будет побольше любимых дел

». Том Платц

Литература | Fitness Information Technology

Внимание! Это не интернет - магазин!

Здесь представлен список ссылок на интересные издания, которые могут пригодиться в работе по направлениям - спортивная медицина, ЛФК и реабилитация, диетология, спортивное питание, пищевое поведение и ...

Понравившиеся книги вы можете сами заказать в любом интернет магазине или скачать в электронном виде.

Для моих слушателей есть возможность получить скидку от 15% до 45% только  в магазинах Лабиринт, MyShop на книги и аксессуары в заказе, только при их наличии:

Если Вас заинтересовали издания интернет магазинов , вы можете написать мне список - заявку и отправить его по почте  fitint @ gmail.com (без пробелов),    обязательно указав Ваши ФИО, контактный телефон, адрес и время доставки; для иногородних необходимо указать почтовый адрес, индекс и желаемый способ доставки (варианты уточните на сайте магазина в условиях доставки) и получить заказ со скидкой от 15%-до 45%.

Курьерская доставка обычно бесплатно при заказе свыше 800-1500 руб даже в отдаленные уголки РФ (подробнее смотрите на выбранном сайте) или выбирайте удобный для себя пункт выдачи.

Если интересующей вас книги нет в наличии в данном интернет магазине - ищите сами по просторам интернета, в электронном, отсканированном виде или на полках книжных магазинов.

 

Спортивная медицина (+CD)

Спортивная медицина. Курс лекций практические занятия

Анатомия. Интерактивный атлас с клапанами и резными иллюстрациями

Анатомические поезда

Анатомия человека. Атлас-раскраска

Физиология человека. Атлас-раскраска

Физиология с основами анатомии. Практические занятия

Анатомия и физиология человека. Рабочая тетрадь

Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная

Острые и неотложные состояния при занятиях спортом

Обязательные диагностические исследования при медико-социальной экспертизе. Методическое пособие

Мышцы. Анатомия. Движения. Тестирование

Мышцы в спорте. Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация

Физиологические показатели человека при патологии. Учебное пособие

Клиническая лабораторная диагностика. Учебное пособие

Клиническая биохимия. Учебное пособие

Физиология эндокринной системы. Учебное пособие

Клиническая патофизиология. Атлас

Патофизиология обмена веществ. Учебное пособие

Наглядная биохимия

Биохимия. Учебник

Патологическая биохимия

Биохимия двигательной деятельности. Учебник для вузов и колледжей физической культуры

Фармакология. Атлас

Руководство по геронтологии и гериатрии. В 4-х томах. Том 1

Путеводитель по телу. Практическое руководство по пальпации тела

Система Вагитон Корнев Юрий

Справочник по остеопорозу Рэйд Давид М.

Лечебная физическая культура в детском возрасте

Адаптивная физическая культура. Учебное пособие

Адаптивная физическая культура в геронтологии. Учебное пособие

Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура: учебное пособие для студентов вузов 

Введение в физическую терапию: реабилитация детей с

 

Учебник инструктора групповых фитнес-занятий

Координационные способности: диагностика и развитие

Основы персональной тренировки. Книга для фитнес-тренера Эрл Р.В. Бехль Т.Р.

Руководство инструктора оздоровительного фитнеса

Врачебный контроль в фитнесе

Врачебный контроль в физической культуре

Диагностика состояния клиентов в фитнес/велнес-клубе

Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности 

Реабилитация при заболеваниях сердца и суставов

Электрокардиограмма спортсмена

Тесты с дозированной физической нагрузкой в спортивной медицине

Мониторинг частоты сердечных сокращений в управлении тренировочным процессом в физической культуре и спорте

Путеводитель по фитнес-центру. Разумные советы для начинающих (+DVD)

Как сохранить форму после 30

Лечебная физкультура и оздоровительная гимнастика: домашний справочник

Виды реабилитации: физиотерапия, лечебная физкультура, массаж

Основы реабилитации для медицинских колледжей: Учебное пособие

Атлас анатомии и физиологии человека

Массаж для коррекции фигуры и лечебные обертывания

Философия здоровья: от лечения к профилактике и здоровому образу жизни

Здоровье без фанатизма. 36 часов в сутках

Гипоксия в тренировке спотсменов и факторы, повышающие ее эффективность

Мужчина и женщина в спорте высших достижений проблемы полового диморфизма

Новый язык телодвижений. Расширенная версия

Ваше тело никогда не врет

Лучшее от Men's Health. Спортивные травмы

Система "Умный позвоночник"

Физикальное исследование костно-мышечной системы. Иллюстрированное руководство Гросс Джеффри

Использование метода комплексной антропометрии в спортивной и клинической практике

Спортивная травма: диагностика и лечение

Функциональная диагностика мышц

Мягкие мануальные техники. Постизометрическая релаксация мышц. Учебное пособие

Клиническое исследование костей, суставов и мышц

Энциклопедия фитнеса

Диагностический справочник травматолога и ортопеда

Реабилитация при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Реабилитация при заболеваниях

Реабилитация при заболеваниях органов

 

Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни 

 

 

 

 

Секреты вечной молодости  Москалев Алексей Александрович

120 лет жизни - только начало. Как победить старение? Москалев Алексей

Как победить свой возраст? 8 уникальных способов, которые помогут достичь долголетия Москалев Алексей Александрович

Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости 

 

 

 

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Стройное тело без диет. Инсулин, как гормон стройности Папе Детлеф

О чем Эйнштейн рассказал своему повару. Физика и химия на вашей кухне 

Диета пятнашки. Как прекратить "париться " и начать жить здорово

Диета Парижанки

 Чехонина

Худеем по картинкам. Наглядное пособие для желающих навсегда расстаться с лишним весом

Настольная книга для тех, у кого нет времени соблюдать диету

Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин

Секреты питания Монтиньяка Для всех, особенно для женщин

Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна

Еда наш друг, еда наш враг

Ешьте это, а не то. Как выбрать правильные продукты в супермаркете

Продукты без тайн! Малахова Лилия Петровна

Вся правда о продуктах

Большая Энциклопедия Гастронома

Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа

Вы просто не умеете худеть! Методика доктора Гаврилова

Я умею худеть легко и вкусно день за днем  Копытько Марина 

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Формируем Пищевые Привычки для здоровья

Палитра питания. Легкий путь к стройности Белова Екатерина

Как избавиться от лишнего веса и сохранить стройность. Советы психотерапевта

Правила нормального питания

Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям

Практическая когнитивно-поведенческая терапия для детей и подростков. Более 200 упражнений для поддержки детей с тревожными и эмоциональными расстройствами, с расстройствами поведения, детей с аутизмом и СДВГ

Дело не в калориях: Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить 

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет

Основы психологии. Учебник

ProРаб еды: психология

Рабы еды? Восстание рабов!

Нутрицевтика как метод психокоррекции

Главная заповедь едока, или или Контроль веса для "подкованных"

Как пережить изобилие, или вся правда о похудении

Терапия пищевого поведенияМалкина-Пых

Биохимия счастья: Восстановительная Диета Дау Майк

Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать Гийаней Стефан Дж.

 

 

 

 

 

 

 

Загадки женского мозга

Измени свой мозг - изменится и тело! Амен

Мозг против лишнего веса Амен

Полюби другую еду - улучши тело и работу мозга

Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры

Я умею худеть. Уникальный путеводитель по стране стройности и кулинарных удовольствий

В плену у еды. Краткосрочная стратегическая терапия при нарушениях пищевого поведения

Смертельная диета. Stop анорексия

Сова была раньше дочкой пекаря: Ожирение, нервная анорексия и подавленная женственность

Булимия. Еда или жизнь. Первое практическое руководство по избавлению от пищевой зависимости 

 

Эндокринология. Национальное руководство. Краткое издание

Эндокринология. Учебник

Гормоны счастья. Приучите свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин 

Это все гормоны! Зачем нашему телу скрытые механизмы и как с ними поладить

Женщина, вес, гормоны.

Женщина, вес, гормоны. Как достичь гормонального баланса и продлить молодость

Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь

Гормоны правят миром:Каменский Андрей Александрович

Фактор тестостерона. Новейшая библия мужского здоровья Шафик Каадри

Тело, еда, секс и тревога. Что беспокоит...

Вся правда о гормонах и не только

Эндокринологические проблемы при беременности, при старении, в спорте

Детская эндокринология. Атлас

 

Еда. Отправная точка. Какими мы станем в будущем, если не изменим себя в настоящем?

Как устроена еда? Путеводитель по вкусной и здоровой пище

Мой лучший друг-желудок: еда для умных людей

Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами 

Здоровый кишечник. Практические советы доктора

Кишечник. Фильтр нашего организма 

Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение Москалев Алексей Александрович

 

Ожирение и репродуктивная система женщины 

Метаболический синдром у женщин. Методическое пособие

Метаболический синдром Ройтберг Г.Е.

Ожирение. Современный взгляд на патогенез и терапию. Том 1

Ожирение у детей и подростков. Причины и современные технологии терапии и профилактики 

Справочник детского эндокринолога

Метаболический синдром у детей и подростков

Эндокринные заболевания у детей и подростков Башнина Елена Борисовна

 

Питание здорового ребенка

Новый справочник диетолога

Пищевая аллергия у детей

Детское питание  под ред Афанасьевой

Организация питания детей и подростков. Учебное пособие

Детская диетология. Руководство

Детям о питании. Невероятное путешествие по Нутриландии

Лечебное питание при хронических заболеваниях

Лечебное питание: современные подходы к стандартизации диетотерапии

Клиническая диетология

Сахарный диабет: лечение, питание, контроль, физические упражнения

Ожирение и нарушения липидного обмена

Сахарный диабет и нарушения углеводного обмена

Лекарственные растения: Самая полная энциклопедия

Диетология Руководство 4-ое издание - А. Барановский

Нутрициология. Учебник (+ CD) 

Лечебное питание при хронических заболеваниях Каганов Борис Самуилович

Болезни нарушенного питания. Лечение и профилактика. Рекомендации профессора-гастроэнтеролога

Гигиенические основы питания, качество и безопасность пищевых продуктов. Учебник

 

Ежедневник диабетика

Школа здоровья. Избыточная масса тела и ожирение: руководство для врачей (+CD)

Школа здоровья. Физическая активность и питание. Руководство для врачей (+CD)

Школа здоровья. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (+ CD) 

Остеопороз. Школа здоровья: руководство для врачей (+CD)

Школа здоровья. Беременность. Руководство для врачей (+CD)

Я беременна, что делать?

Алкогольная зависимость. Школа здоровья. Руководство для врачей (+CD)

Табачная зависимость. Школа здоровья: руководство для врачей (+CD) 

 

Как похудеть один раз... но навсегда

Окончательное решение проблемы лишнего веса

Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днем к стройности, красоте и здоровью

Как ускорить свой обмен веществ. 9 проверенных принципов похудения

Диета для ускорения метаболизма. Ешьте больше - теряйте больше килограммов Помрой Хэйли

Фитнес дневник. Моя идеальная фигура

Счетчик калорий. Основы правильного питания

Дневник похудения. Результат за 9 недель

Дневник интуитивного питания

Дневник питания

Бодибилдинг: дневник питания

Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой

Эндокринная система, спорт и двигательная активность.

Тренировочный дневник для женщин

Избыточный вес? Выход есть!

Шейпинг-диета

М. Фицджеральд "Соревновательный вес"

Спортивное питание победителей

Питание для чемпионов Кардвелл Гленн

Питание спортсменов

Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и врачей

Фармакотерапия в спортивной медицине. Справочник

Питание для выносливости

Питание юных спортсменов

Программы спортивного питания в эргогенном

Книга "Спортивное питание"

Тренировочный дневник "Бодибилдинг и фитнес" С. Антонович

 

 

Функциональные пищевые продукты. Введение в технологии. Доронин А.Ф. и др.

Витамины, макро- и микроэлементы

Функциональное питание и его роль в профилактике метаболического синдрома. Шендеров Б.А

Химия пищи. Рогов И.А., Антипова Л.В., Дунченко Н.И.

Пищевые добавки. Булдаков А.С. Булдаков А.С.

Безопасность и качество продуктов питания. Учебник. Еделев Д.А., Кантере В.М., Матисон В.А.

 

Навыки общения с пациентами

Первичная консультация: установление контакта и завоевание доверия

Выйди из зоны комфорта. Рабочая тетрадь

Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех

Живи с чувством. Как поставить цели, к которым лежит душа

Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Гостевая книга - Харьковская гимназия № 152

  • Semenset

    2017-01-26 16:39:12

    Минут десять осматривал материалы сети, и к своему удивлению открыл прекрасный ресурс. Вот: ¤понские шторы . Для моих близких этот сайт оказал хорошее впечатление. Пока!...

  • cspreyne

    2017-01-26 14:39:06

    すべての cbbnews24.com csgobooms.com csgojoybets.com incareersjobs.com b8b90.com stcmidtenn.org thewill.in sakirkaratas.com apexturnkey.in medray.in applevalleymarket.com cstopstake.com nsm.org.in vov-fc.com csgohugepots.com eaglesapparelshop.com mymobileappmobiappssub2016.com sbppl.org gracedental.in kehulin.com cheappricetoyou2015.com vamortgageloantexas.com doitacdoanhnghiep.com danhhotgay.com techimanage.com elmi.co upea.in esncordoba.org goal888cash.com fullebookz.com 2winde222.com 投稿者...

  • Donaldfut

    2017-01-26 14:25:34

    Sitemap http://senakdiamond.com/massage/seks-i-trax-s-massazhistom-istorii http://senakdiamond.com/%D1%81umshot/chto-takoe-kogda-sperma-temnaia http://senakdiamond.com/group/ruskaia-eblia-vidio-pianaia-tolpa http://senakdiamond.com/massage/smotret-onlain-video-ugovoril-skromnuiu-massazhistku-vziat-v-rot-bolshoi-skrytaia-kamera http://senakdiamond.com/group/gruppovukha-s-linn-karter http://senakdiamond.com/%D1%81umshot/sperma-s-kroviu-vo-vremia-polovogo-akta http://senakdiamond.com/%D1%81umshot/iaka-zhinocha-sperma-foto http://senakdiamond...

  • Sergeyunure

    2017-01-26 13:17:29

    Сегодня вечером наблюдал содержание интернет, неожиданно к своему удивлению открыл интересный веб-сайт. Я про него: композитная черепица . Для меня данный вебсайт произвел хорошее впечатление. Успехов всем!...

  • BernardZonee

    2017-01-26 13:09:36

    xdi vncudn ahe http://www.ccmjerseys.com/ wholesale nfl jerseys from china http://www.bwjerseys.com/ wholesale nfl jerseys from china http://www.cheapsoccerjerseysforsale.com/ wholesale jerseys from china http://www.cheapnfljerseystore.com/ cheap nfl jerseys http://www.usjerseyshop.com/ cheap soccer jerseys...

  • AfanasyNor

    2017-01-26 12:39:44

    Мертвая тяга техника выполнения видео sportclubrus.ru : протеин iso sensation 93! Цум орел спортивное питание масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге pdf - купить протеин в ашане! Накачать идеальный пресс в домашних условиях цинка цитрат в бодибилдинге ; pro complex протеин от optimum nutrition!...

  • AfanasyNor

    2017-01-26 11:45:20

    Упражнения скручивания для пресса фото комплексы тренировок по бодибилдингу - купить спортпит кривой рог... Чем полезны отжимания для здоровья данилин сергей бодибилдинг ; упражнение с штангой в домашних условиях......

  • RomanNew

    2017-01-26 10:03:43

    Целый день исследовал содержание инета, и к своему удивлению обнаружил поучительный веб-сайт. Я про него: мастер умелые руки . Для меня этот вебсайт показался очень неплохим. До свидания!...

  • Offennathadia

    2017-01-26 09:44:34

    [size=16 - В чем преимущество абонентского облуживания компьютеров?Во-первых, оно позволяет значительно экономить время и деньги[/size - Компания ООО специализируется на предоставлении услуг по обслуживанию серверов, локальных сетей и компьютеров. В штате – специалисты высокой квалификации, имеющие внушительный опыт работы в сфере IT-услуг и способные решать сложные задачи. https://1cbit.net/1c-buhgalteriya/trebovaniya-servera-k-buhgalterii-1s.php - требования сервера к бухгалтерии 1с Мы не уйдем...

  • RichardBig

    2017-01-26 09:19:29

    Focus only on where you'll be working, and leave it at that.I would like to thank you for the endeavor you have made in this piece.You can choose to put in the time and work required to create great content and build a prosperous brand.College and career readiness standards require that students acquire and accurately use a range of general academic and domain-specific words.HomeNeighborhood ImpactsNewsRed Line ResearchReferendumSign the Petition My Custom Writing Page Online Free For University...

  • Как сохранить сердце здоровым - Как сохранить сердце здоровым - Здоровье - Каталог статей - RealMuscle

    Как сохранить сердце здоровым

     

    Проблема здоровья в бодибилдинге стоит очень остро. Обильное калорийное питание для наращивания мышечной массы, массированный прием спортивных добавок, злоупотребление запрещенной «химией» - все эти факторы явно не способствуют укреплению здоровья. Но когда хочется обладать большими красивыми мышцами, о здоровье думаешь в последнюю очередь и вспоминаешь о нем тогда, когда начинаешь его терять.

    В этой главе я расскажу об основных проблемах со здоровьем, с которыми сталкиваются в бодибилдинге - это проблемы с печенью и с сердцем. В завершении я подробно расскажу, как покончить с «химией» тем, кто принял это решение, но не знает, как правильно бросить.

     

    Дела сердечные

     

    Сердечные заболевания унесли больше жизней, чем все войны на Земле вместе взятые, и до сих пор болезни сердца являются убийцей № 1 в мире. Неуемные занятия бодибилдингом, да и вообще любыми силовыми видами спорта, являются дополнительным фактором риска, который усугубляет проблемы с сердцем. Чтобы этот риск свести к минимуму, прочтите этот раздел о сердце и узнайте, как поддержать его здоровым и работоспособным.

     

    Сердце - самый важный внутренний орган человеческого организма. Оно выполняет очень серьезную функцию — является мотором, который прогоняет кровь по всему организму. Сокращения следуют одно за другим совершенно автоматически и почти независимо от сигналов мозга. Здоровое сердце, разогретое до температуры тела и заполненное кровью, начнет ее качать независимо оттого, что происходит вокруг. Сердце перекачивает через себя все, что есть в организме, поэтому практически все болезни -сердечные. Но, к сожалению, вспоминают о сердце только тогда, когда оно начинает болеть.

     

    Анатомия сердца

     

    Анатомически сердце - это мышечный орган. Размер его небольшой, приблизительно со сжатый кулак. Сердце работает на протяжении всей жизни человека. Можно сказать, что сердце -мышечный насос, который обеспечивает беспрерывное движение крови по сосудам. Сосуды и сердце составляют вместе сердечно-сосудистую систему организма человека. Она состоит из большого и малого кругов кровообращения. Из левых отделов сердца кровь сначала движется по аорте, затем по крупным и мелким артериям, артериолам и капиллярам. В капиллярах кислород и другие необходимые организму вещества поступают в органы и ткани, а оттуда выводятся углекислый газ и продукты обмена. После этого кровь из артериальной превращается в венозную и опять начинает движение к сердцу.

     

    Внутри сердце разделено перегородками на четыре камеры. Два предсердия разделены межпредсердной перегородкой на левое и правое предсердия. Левый и правый желудочки сердца разделены межжелудочковой перегородкой. В норме левые и правые отделы сердца абсолютно раздельны. У предсердий и желудочков разные функции. В предсердиях накапливается кровь, поступающая в сердце. Когда объем этой крови достаточен, она проталкивается в желудочки. А желудочки проталкивают кровь в артерии, по которым она движется по всему организму. Желудочкам приходится выполнять более тяжелую работу, поэтому мышечный слой в них значительно толще, чем в предсердиях. Предсердия и желудочки с каждой стороны сердца соединяются предсердно-желудочковым отверстием. Кровь через сердце движется только в одном направлении. По большому кругу кровообращения из левой части сердца (левого предсердия и левого желудочка) в правую, а по малому из правой в левую. Правильное направление обеспечивает клапанный аппарат сердца: трехстворчатый, легочный, митральный и аортальный клапаны.

     

    Почему болит?

     

    Сердце начинает болеть, когда его собственным клеткам не хватает кислорода. Это называется ишемической болезнью сердца. Кислорода может не хватать по нескольким причинам:

     

    Атеросклероз. ЛПНП (липопротеины низкой плотности, а по-простому -плохой холестерин) откладывается на стенках артерий и частично перекрывает кровоток. Если такое произошло в артерии сердца, клетки, питаемые этой артерией, почувствуют себя плохо.

     

    Тромбоз. Артерию может перекрыть сгусток крови (тромб) - со всеми вытекающими неприятными последствиями. Повреждение сосудов дает тромбу дополнительный шанс зацепиться за ваше сердце.

     

    Когда сердцу нечем дышать, оно начинает подавать сигналы вашему организму. И делает это с помощью химии: в клетках накапливается вещество брадикинин. Благодаря ему организм чует неладное и бросается на помощь своей главной артерии. В это время хозяин организма чувствует сильную давящую боль в середине груди, которая иногда отдает в левую руку, лопатку или подбородок. Такая боль сигнализирует, что сердце еще кое-как справляется с ситуацией. Но это пока...

     

    Сердечные заболевания

     

    Сердце, как и любой человеческий орган, подвержено различным заболеваниям. Однако если учитывать, что сердце - мотор организма, все его болезни чрезвычайно опасные.

     

    Инфаркт миокарда. Одним из самых известных и опасных нарушений является инфаркт миокарда. Он заключается в омертвении участка мышцы сердца вследствие закупорки одного из сосудов на нем тромбом. В результате нарушения питания мышечная ткань на месте инфаркта постепенно перерождается, умирает и замещается соединительной тканью, которая впоследствии превращается в рубец. Закупорка может произойти вследствие сужения стенок сосуда.

     

    Непосредственной причиной, вызывающей инфаркт миокарда, могут быть сильное нервное возбуждение, физическое перенапряжение, отравление никотином, обильная еда, злоупотребление алкогольными напитками и другие. Все эти причины заставляют ваше сердце работать в усиленном режиме, что отрицательно сказывается на здоровье. Главным симптомом инфаркта миокарда является остро возникающая резкая боль в области сердца («удар кинжала»), отличающаяся большой продолжительностью. В тяжелых случаях сердце может болеть в течение 2-3 суток. Лечение следует начинать с создания условий полного физического и психического покоя. Наилучшим будет лечение в условиях стационара. Поэтому если инфаркт произошел вне дома, вне зависимости от состояния больного, после оказания ему первой неотложной помощи его следует везти в больницу. Питание должно быть минимальным в первые дни и состоять из легкоусвояемых продуктов. После можно увеличивать количество пищи. По прохождении полутора месяцев можно разрешать вставать и ходить. В качестве профилактики следует оградить перенесшего инфаркт от физических и нервных перенапряжений, запретить ему употребление никотина и алкоголя.

     

    Стенокардия. Также достаточно распространена стенокардия (или «грудная жаба»). Она заключается в приступе сильных болей в сердце, возникающих вследствие спазма венечных артерий. Причиной развития приступа могут быть сильное волнение, испуг, физическое перенапряжение, злоупотребление табаком или алкоголем.

     

    Тахикардия. К сожалению, сегодня распространено такое заболевание, как тахикардия. Она заключается в периодических резких приступах сердцебиения, при которых число сердечных ударов доходит до 200-250 в минуту, хотя ритм сокращений сохраняется правильным. Приступы обычно скоротечны, хотя могут в редких случаях продолжаться в течение 1-2 дней. Обычно это происходит после или во время психического перенапряжения или физического переутомления. Приступ может произойти даже у здорового человека, внезапно, с ощущением боли в области сердца или сильного сердцебиения. Набухают яремные вены, кожа бледнеет. Во время такого приступа у человека может развиться острая сердечная недостаточность, которая обычно исчезает по окончании тахикардии. Однако несколько подобных приступов увеличивают риск инфаркта.

     

    Артериальная гипертония. Гипертония как повышение артериального давления представляет собой одно из наиболее широко распространенных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно помнить, что артериальная гипертония - не только самостоятельное заболевание, но и один из факторов ишемической болезни сердца. Коварство болезни в том, что она может протекать незаметно для самого больного. Человека беспокоят головные боли, раздражительность, головокружение, ухудшается память, снижается работоспособность. Отдохнув, он на время перестает ощущать эти симптомы и, принимая их за проявления обычной усталости, годами не обращается к врачу. С течением времени гипертония прогрессирует. Постоянными становятся головные боли и головокружения, перепады настроения. Возможны значительные ухудшения памяти и интеллекта, слабость в конечностях.

     

    Гипертоническая болезнь поражает людей в наиболее работоспособном возрасте, отличается длительным и упорным течением, развитием тяжелых осложнений (инфаркт миокарда, мозговой инсульт, сердечная и почечная недостаточность), сопровождается снижением трудоспособности вплоть до инвалидности. Как и любое хроническое заболевание, гипертония поддается коррекции лишь при условии постоянной и грамотной терапии, а также требует от больного осознанного изменения образа жизни. Только сочетание этих двух факторов позволяет поддерживать оптимальное артериальное давление, а значит, сохранять хорошее самочувствие и работоспособность на долгие годы.

     

    Гипертония развивается в 6 раз чаще у тех, кто нерационально питается, злоупотребяет жирной и соленой пищей, алкоголем и имеет избыточную массу тела. Также значительную роль играют стрессовые ситуации. Чтобы стабилизировать свое давление, необходимо привести свой вес в норму, начать вести активную жизнь, отказаться от вредных привычек, рационально питаться и свести к минимуму стрессы.

     

    Как уберечь свое сердце

     

    Определяющими факторами нездорового сердца являются не столько возраст, сколько наследственность и образ жизни. Лучше, если в семье никто не страдает сердечными заболеваниями, а вы сами не пьете, не курите и постоянно занимаетесь спортом и фитнесом в оздоровительных целях. Если это все не про вас, то самое время заняться сердечным здоровьем, не откладывая дело до критической ситуации.

     

    - РАЗБЕРИТЕСЬ С КУРЕНИЕМ. Курение способствует росту концентрации вредного холестерина ЛПНП в ущерб полезному холестерину ЛПВП (липо-протеины высокой плотности). Кроме этого, никотин вызывает тахикардию, чем увеличивает потребление сердцем кислорода. При этом другие составляющие табачного дыма связывают до 10% гемоглобина, уменьшая приток живительного кислорода к оголодавшим клеткам. Поэтому недостаточно бросить курить самому. Вам придется убедить сделать это и окружающих. Пассивное курение тоже оказывает отрицательное воздействие на сердце.

     

    - ДВИГАЙТЕСЬ. Гиподинамия - малоподвижный образ жизни - один из факторов, оказывающих вредное воздействие на сердце. А ведь всего двух часов интенсивного движения в неделю достаточно, чтобы снизить риск сердечных заболеваний на 10%. Чем вы будете заниматься в это время (ходить, бегать, прыгать, плавать, качаться) дело ваше - главное, не игнорируйте физическую нагрузку.

     

    - ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА. Главное, сбросить вес до нормы. Норма приблизительно равна вашему росту с вычетом сотни. Снизив свой вес до заветной цифры, вы уменьшаете риск возникновения атеросклероза или хотя бы замедляете его прогрессирование. К тому же лишние килограммы — это лишние миллиметры ртутного столба в ваших сосудах, да и с давлением шутки плохи. Избавьтесь от лишних килограммов и получите фору как минимум в 4 года безынфарктной жизни.

     

    - ПЕЙТЕ. Только не крепкие алкогольные напитки! Замените их 2-3 л простой воды. Так вы избежите обезвоживания. Недостаток жидкости может сделать кровь более густой, значит, более склонной к образованию тромбов. 5-10 стаканов воды в день разбавят ее и заставят веселее бежать по сосудам.

     

    - НЕТ СТРЕССУ! Стресс - не самый лучший помощник сердца. В первую очередь стресс - это выброс адреналина, а значит, более интенсивная работа сердца и повышенная потребность клеток в кислороде. Все это увеличивает риск сердечного приступа в 3 раза.

    Источники:

    Sportswiki - энциклопедия научного бодибилдинга.

    "Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге". Автор: Сергей Антонович

    5 книг от эксперта: Алексей Федин (iConGroup) | winblogs.ru

    Рубрика «5 книг от эксперта» продолжает прирастать гостями. И все чаще в подборках появляются не только книги по управлению персоналом или тайм-менеджменту, но и художественная и общеобразовательная литература.

    Сегодня своим списком книг поделится Алексей Федин, media buying director iConGroup.

    Алексей Федин, buying director iConGroup В рамках проекта на SEOnews меня попросили порекомендовать 5 книг, не ограничиваясь в тематике. Мне всегда интереснее узнать, кто и что читает в данный момент времени, чем слушать рекомендации исключительно бизнес-литературы. Такое ощущение, что никто больше ничего не читает, а ведь интересной литературы очень много. Так вот, я не буду ничего рекомендовать, вы и без меня в интернете по запросу «топ 10 книг по управлению/мотивации/мемасикам» сможете найти больше полезной информации, чем я смогу вам порекомендовать. Я просто расскажу о тех книгах, которые прочитал недавно, о тех, что читаю сейчас, и о тех, что у меня в планах, и мы уложимся всего в 5 книг. А делать выводы уже вам, стоит ли тратить на это время или нет. Но уверяю вас, оно того стоит, хоть я и обещал не рекомендовать.

    1. Краткая история почти всего на свете

    Автор: Билл Брайсон

    О чем книга: Это не энциклопедия — хотя здесь разложено по полочкам множество фактов. Это не практическое руководство — хотя здесь имеется масса полезных инструкций, например, «как самому создать Вселенную». Это не детективный роман — хотя от книги невозможно оторваться. Это просто увлекательная история. История всего на свете. Почти всего.

    Алексей Федин, buying director iConGroup Книга «Краткая история почти всего на свете», которую я сейчас дочитываю – потрясающая. Она о начале начал и описывает все до сегодняшних дней. Это не энциклопедия, и написана очень простым языком. Мне кажется, эта книга обязательна к прочтению всем, а в особенности тем, кто прогуливал в школе географию и другие интересные науки об окружающем мире. Я не часто прогуливал, и, более того, 5 лет учился на геофаке в университете, но даже я нашел в ней много интересного, а также узнал некоторые неизвестные мне ранее факты. Если представить, что Земля размером с горошину, а Плутон – с бактерию, то на каком расстоянии будут эти два объекта? Сможете ли вы изобразить это на листе бумаги? Все это вы сможете узнать из книги.

    2. Путь к богатству. Автобиография

    Автор: Бенджамин Франклин

    О чем книга: Эта книга устраняет чудовищную историческую несправедливость: она впервые представляет читателю наследие одного из самых замечательных умов человечества, государственного и общественного деятеля, дипломата, ученого, изобретателя, писателя, философа, бизнесмена — Бенджамина Франклина. Его лицо знакомо всем — это портрет, растиражированный несчетное количество раз на главной денежной купюре США; его афоризм «Время — деньги» знают даже те, кто ничего не знает; а его «Автобиография» давно стала настольной книгой для большинства успешных людей, многие из которых уже успели войти в когорту великих личностей. «Если вы хотите получить превосходные советы о том, как обращаться с людьми, управлять самим собой и совершенствовать свои личные качества, — сказал однажды Дейл Карнеги, — прочтите автобиографию Бенджамина Франклина — одну из самых увлекательных историй жизни».

    Алексей Федин, buying director iConGroup Вторая книга, заслуживающая внимания – «Путь к богатству. Автобиография». Это увлекательная история жизни Бенджамина Франклина, одного из первых стартаперов. Вот вы сейчас сидите в кресле-качалке, покачиваетесь и читаете эту статью, даже не задумываясь, что спасибо за кресло-качалку нужно сказать именно Бенджамину Франклину.

    3. Как преодолеть кризисы менеджмента. Диагностика и решение управленческих проблем

    Автор: Ицхак Кальдерон Адизес

    О чем книга: Автор утверждает, что ни один человек не может быть идеальным «книжным» руководителем, а игнорирование этого факта приводит к потере производительности и падению прибылей компании.

    Адизес представляет новый подход к управлению: необходимо признать, что менеджмент – слишком сложный процесс, чтобы надеяться, что один человек сможет одинаково успешно исполнять все управленческие роли. Каждая роль требует особого стиля, то есть определенного поведения в однотипных ситуациях. Роли, которые приходится играть управленцам, находятся в конфликте. Поэтому человек может играть каждую из этих ролей в разные моменты жизни, но никогда не сможет играть их все одновременно.

    Книга написана так, чтобы помочь вам выявить управленческие ошибки и определить возможные способы исправления последствий этих ошибок.

    Алексей Федин, buying director iConGroup Следующим пунктом я обозначу книгу, прочтение которой у меня в планах — «Как преодолеть кризисы менеджмента. Диагностика и решение управленческих проблем». Я уже купил ее, и она ждет своего часа. Почему именно она? Как писал выше, я воспользовался помощью интернета и прислушался к советам коллег, с которыми смогу поделиться мнением после прочтения этой книги. Такие профессиональные книги обязательно должны быть в списке для чтения. Главное – не забывать, что хоть мы и проводим на работе большую часть своего времени, но и одной профессиональной литературой сыт не будешь.

    4. Масса или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге

    Автор: Сергей Антонович

    О чем книга: Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы. Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты. Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы. И многое другое.

    Алексей Федин, buying director iConGroup Еще одна недавно прочитанная книга — «Масса или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге». Читал ее я не быстро, потому что такие книги можно откладывать и потом возвращаться к ним. Данная книга не совсем характерна для этого списка, и мало кто ожидает увидеть ее в подобных статьях. Жаль, что не все делятся книгами, которые написаны не о бизнесе, ведь про «другие» книги зачастую узнать интереснее. Я стараюсь регулярно заниматься спортом, но у меня нет цели накачать «банки». Я хочу укреплять и поддерживать свой организм в тонусе, и большая часть успеха – это правильное питание и образ жизни, в целом. Негативно я отношусь к «советчикам», которые не разбираются в деталях, руководствуясь советами, найденными в чатах интернета и словами неграмотных тренеров. Помимо интересных статей в интернете и экспертных мнений, я изучаю различную литературу о том, как мы устроены физиологически. «Масса или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге» написана не о том, как накачать большие мышцы, она скорее объясняет, что с чем связанно, объясняет причины того, что и как влияет на здоровье, и как реагируют другие системы в организме. Прочитав эту книгу, вы сможете сделать выбор, достаточно ли вам этой информации, или углубитесь уже в профессиональную медицинскую литературу.

    5. Теряя невинность. Как я построил бизнес, делая все по-своему и получая удовольствие от жизни

    Автор: Ричард Брэнсон

    О чем книга: О предпринимательском духе, воплощенном в человеке. Создатель уникального бренда Virgin, объединяющего огромное число совершенно разнородных, но вместе с тем успешных бизнесов, продолжает радовать нас новыми достижениями и еще более дерзкими планами. Увлекательно, предельно откровенно и с мягким юмором автор рассказывает о самых значимых событиях в своей жизни: провалах и победах, огорчениях и достижениях.

    Алексей Федин, buying director iConGroup И в завершении Ричард Брэнсон – «Теряя невинность. Как я построил бизнес, делая все по-своему и получая удовольствие от жизни». Я считаю, что книги про опыт известных, успешных людей намного интереснее и полезнее, чем книга неизвестного автора о том, как заработать миллион. Книга Брэнсона невероятно увлекательная. Разве может быть скучной книга про столь дерзкого бизнесмена, который умеет зарабатывать миллионы, эпатировать публику, совершать рискованные перелеты на воздушном шаре и находить общий язык с мировыми лидерами?

    http://winblogs.ru/raznoe/5-knig-ot-eksperta-aleksei-fedin-icongroup/http://winblogs.ru/wp-content/uploads/2017/12/6de010ce295151db67eb930d26ebccb6.pnghttp://winblogs.ru/wp-content/uploads/2017/12/6de010ce295151db67eb930d26ebccb6.pngРазноекнигиРубрика «5 книг от эксперта» продолжает прирастать гостями. И все чаще в подборках появляются не только книги по управлению персоналом или тайм-менеджменту, но и художественная и общеобразовательная литература.Сегодня своим списком книг поделится Алексей Федин, media buying director iConGroup. Алексей Федин, buying director iConGroup В рамках проекта на SEOnews меня попросили... Userwinblogs.ru - Компьютер для чайников

    Книга масса или правда о питании, добавках. Правда о химии, добавках и питании в бодибилдинге Масса или правда питании

    Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
    Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

    Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

    Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

    Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

    Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

    Разминка

    Вращения головой


    Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

    Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

    Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

    Вращения руками


    Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

    Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

    Саша Кошелькова : «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

    Наклоны

    Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

    Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

    Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

    Вращения ногами

    Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

    Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

    Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

    Вращения стопой

    Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

    Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

    Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

    Наклоны вниз

    Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

    Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

    Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

    Наклоны к ногам

    Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

    Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

    Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

    Наклоны вниз и назад

    Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

    Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

    Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

    Растяжка

    После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

    Выпад

    Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

    Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

    Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

    Статический выпад

    Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

    Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

    Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

    Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

    Наклон к одной ноге

    Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

    Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

    Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

    Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

    Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

    Выпад с локтями на полу

    Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

    Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

    Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

    Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

    Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

    Растяжка передней поверхности бедра

    Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

    Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

    Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

    Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

    Махи ногами

    Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

    Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

    Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

    Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

    Махи на боку

    Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

    Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

    Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

    Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

    Выпад-выпрямили

    Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

    Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

    Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

    Маша : «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

    Садимся на продольный шпагат

    Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

    Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

    Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

    Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

    Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

    Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

    Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

    Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день - утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

    Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

    Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

    • прыжки на скакалке;
    • легкую пробежку;
    • махи ногами;
    • приседания либо выпады.

    Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

    Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

    Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

    Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

    Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

    Подводящие упражнения

    Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

    Упражнения на растяжку

    Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

    Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

    Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

    Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

    Четвертое упражнение

    Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

    Тренировки на шпагат под руководством профессионала

    Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

    Есть ли противопоказания?

    Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

    Как питание влияет на результат тренировок?

    Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам - получают толчок для роста и формирования.

    Подведение итогов

    Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

    • быть терпеливыми;
    • сосредотачиваться на результатах;
    • верить в собственные силы;
    • придерживаться правильного питания;
    • подходить к тренировкам серьезно.

    Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

    Как слышно? В эту пятницу мы продолжим вещание на тему, как сесть на шпагат и займемся практической стороной вопроса.

    По прочтении и применении полученной информации в реалиях, каждый из Вас приблизится к заветной цели и сядет на поперечный шпагат. Вот что мы разберем сегодня по ходу “пьесы”: выясним, какой главный бонус от овладения этим навыком, насколько Вы гибки и в какой ориентировочный срок сможете сесть на шпагат, также мы разберем упражнения на повышение гибкости и в сухом остатке получим на руки конкретную программу посадки.

    Итак, разговор предстоит обстоятельный, поэтому располагайтесь поудобнее, мы начинаем.

    Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса

    Прежде чем пуститься во все тяжкие:), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки , ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…

    Примечание:
    Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

    “Самый главный” бонус для девушек от овладения шпагатом

    Мы не зря взяли слова подзаголовка “самый главный” в кавычки, и именно так и стоит рассматривать информацию, приведенную ниже. Кроме того, делать это могут только читатели, попадающие под категорию “18+ ”, ибо она несет некоторый сексуальный подтекст. Если все понятно/все условия соблюдены, то продолжаем чтиво...

    Перед написанием этой части заметки, Ваш покорный слуга провел необычный опрос среди мужского населения, его окружающего. Целью было выяснить, какие навыки, в ключе занятия любовью, приветствуют (хотят приветствовать) молодые люди в своих вторых половинках (потенциальных партнершах) . Другими словами, что в их глазах сделало бы девушку привлекательней, повысило “котировки ее акций” на мужском рынке. Наверное, дамы удивятся, но самым популярным ответом (5 из 10 респондентов) стал такой “навык”, как пластичность и, в частности, умение садиться на шпагат. Обращаю Ваше внимание, что контекст задаваемого вопроса мужчинам был сексуальный, т.е. привлекательней/желанней не из-за умения вкусно готовить щи-борщи, а именно близких/постельных отношений. Ответы показали, что мужчины очень хорошо относятся к гибким девушкам, им было бы интересно на практике отточить шпагатные навыки такой их пассии:).

    Тем из барышень, кто хочет (или уже на полпути) сесть на шпагат, наверное будет интересно узнать, что хорошая растяжка мышц ног позволяет существенно повысить стимуляцию клитора за счет более глубокого проникновения партнера во влагалище. Другими словами, за счет повышенной гибкости бедренных мышц, женщина способна получать удовольствие, даже при размерных характеристиках пениса своего партнера меньше middle size. Чтобы испытывать повышенные ощущения и более яркие оргазмы, дама должна находиться в шпагатной позе, т.е. чтобы ее ноги были максимально разведены в стороны (например, лежа на животе с наклоном корпуса вперед и упором на руки/локти) .

    Примечание:

    Исследования показывают, что в парах, где женщина пластична и умеет садиться на поперечный шпагат, вероятность оргазма партнера женского пола повышается на 20% (а ускорение достижения на 35% ) , чем в “деревянных” парах.

    Вывод: освоение шпагата может дать женщине сразу два дополнительных бонуса – повысить свою желанность в глазах потенциального партнера (дамы, только не забудьте на каком-либо из свиданий так, между делом, рассказать своему ухажеру про свои пластичные навыки:)) и получать больше (контролируемого самой) наслаждения (независимо от навыков искусности и "размерного ряда" партнера) от “постельных лобби”.

    Если помните, то “самый главный” мы взяли в кавычки. И все потому, что никакой это не самый и тем более не главный бонус. Несомненно, приятно его получить, но основная мотивация посадки на шпагат должна быть другой, и у каждого она своя.

    Как сесть на шпагат: тесты на гибкость, или насколько я “деревянный”?

    Всегда полезно узнать что-то новое о себе, причем как со стороны – “ну ты вырядилась!”, так и от самого организма. В реализации последнего нам и поможет тест на гибкость. Посадка на шпагат это серьезное мероприятие, которое требует проведения подготовительных работ, собирания информации о себе и своем организме. Именно этим мы сейчас и займемся.

    Чтобы получить наиболее достоверные результаты теста, соблюдайте следующие условия:

    • время проведения – до завтрака, до 12-00 дня;
    • общая разминка (особенно низа спины, бицепса бедра) и езда на велосипеде, 5+5 минут;
    • повторение теста и запись результатов 3 раза.

    В ключе посадки на шпагат нас интересует эластичность мышц низа спины, задней поверхности бедра, гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

    Для каждого из озвученных параметров есть свой тест, пройдемся по каждому из них.

    Определяет гибкость позвоночного столба и задней поверхности бедра. Результаты: если у Вас 2 полоски, значит Вы скоро станете… чем дальше Вы можете потянуться из положения сидя, тем лучше. Продвинутым вариантом является расположение подложки небольшой ширины и касание руками стены. Чем ближе Ваши пальцы к стене, тем Вы гибче.

    Тест на гибкость №2, №3, №4.

    Следующая группа тестов определяет гибкость и подвижность суставов. Результаты: сама возможность выполнения и минимальное расстояние (чем меньше, тем больше гибкость) до поверхности.

    Пройдя данные тесты, Вы сможете оценить степень своей профпригодности к шпагату. Обычно результаты тестов показывают, что человек “дуб-дерево” :), т.е. обладает низкой пластичностью. И в таком случае ее необходимо повышать. Как? Мы и разберем далее по тексту.

    Как сесть на шпагат: процесс посадки, этапы

    Сесть на шпагат за неделю или, экспресс-вариант, за 10 минут, можно только в интернете. На самом деле процесс “усадки” достаточно длительный и должен включать в себя 3 этапа:

    • разогрев мышц;
    • стретчинг;
    • специальная мышечная работа над низом.

    Давайте подробней остановимся на каждом из них.

    №0. Подготовительный этап: разогрев

    10-15 минут бега на дорожке или прыжки на скакалке - это хорошие виды разогрева, однако для шпагата нужен подъем температуры целевых (которые отвечают за процесс посадки) мышц и повышение подвижности нужных суставов.

    Другими словами, наиболее целесообразным (в ключе шпагата) видом кардио является применение интенсивных упражнений с “расширенным” диапазоном движений.

    К таковым можно отнести:

    • одновременное разведение рук и ног в полупрыжке (jumping jacks) ;
    • ходьба на месте с высоко поднятыми коленями;
    • и выпрыгиванием вверх;

    Выполнение именно этих упражнений насытит кровью целевые регионы мышц и подготовит суставы к предстоящей посадочной работе.

    Что касается временных параметров, то необходимым и достаточным условием является проведение 5-6 упражнений (без отягощения) по 25-30 повторений в 2-3 сетах. Отдых м/у упражнениями, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

    №1. Подготовительный этап: растяжка

    Возможность сесть на шпагат зависит (в т.ч.) от “мягкости” Ваших мышц (особенно низа) . Посетители тренажерных залов очень часто пренебрегают растягивающими процедурами, и классическая фитоняшка может иметь вкусные формы, но быть, если Вы позволите мне такой термин, дубовой.

    Чтобы сесть на шпагат, у Вас должна быть определенная степень гибкости в целом ряде областей, а именно:

    1. низ спины;
    2. бедра (сгибатели/разгибатели) ;
    3. паховые мышцы/аддукторы;
    4. ягодицы;
    5. икры.

    Будьте уверены, что потратив время на растяжение и увеличив гибкость в этих областях, Вы значительно ускорите прогресс в посадке на шпагат.

    Оптимальными “техническими” параметрами в применении указанных (не всех, а выбранных Вами) поз, являются:

    • две сессии (одна утром, одна вечером) по 15-20 минут;
    • продолжительность удержания каждой растяжки 30-45 сек;
    • количество повторений каждой позы/растяжки 3-4 раза.

    №2. Подготовительный этап: мышечная работа на низ

    Вы наверняка задаете вопрос: что еще за мышечная работа, а тогда до этого что было?

    Среди потенциальных сидаков на шпагат существует ошибочное мнение, что посадка это только вопрос растяжки (способности мышц удлиняться). Однако без сильных мышц Вы на него не сядете.

    Слабые мышцы, когда они удерживаются в положении растяжения, более (чем сильные) напряжены. Поэтому сидаку нужен хороший мышечный тонус ног. Последний же достигается за счет проведения силовой работы – использования упражнений со свободным весом.

    Возьмите на вооружение следующую программу создания мышечного корсета, нужного для шпагата.

    Используйте эту “силовуху”, чтобы относительно быстро сесть на шпагат.

    Когда (после чего) лучше садиться на шпагат?

    Научно (и практика это подтверждает) доказано, что лучшим временем посадки на шпагат является время после проведения разогрева и силовой тренировки, спустя 5-7 минут. В свою очередь ученые умы предупреждают, что статическая растяжка непосредственно перед шпагатом/силовой тренировкой снижает производительность (препятствует максимальной мышечной эффективности) и повышает риск травмы.

    Таким образом, для удачного процесса сида Вы должны постоянно практиковать все три этапа, но в разные дни или через разные промежутки времени (1 этап спустя 1,5-2 часа после “0 + 2 ” этапов) .

    Следующее на очереди…

    Шпагат: кому не стоит суетиться?

    Далеко не всем показано практиковать растяжку, различные асаны и садиться на шпагат. Если в этом списке Вы нашли свой “ништяк”, то это повод задуматься о целесообразности совершаемых действий.

    Итак, вот как выглядит список противопоказаний:

    • артроз коленных суставов;
    • ювенальный ревматоидный артрит;
    • различные воспаления суставов;
    • смещение коленной чашечки;
    • операция на крестообразной подколенной связке;
    • вес, отличный от нормы (значение выше 10 кг) ;
    • высокое давление.

    Это далеко не полный список, но в нем указаны наиболее “ходовые” проблемы со здоровьем.

    Теперь познакомимся с…

    Как сесть на шпагат: комплекс подготовительных упражнений

    Существует туева хуча упражнений на растяжку, и далее по тексту мы приведем всю эту хучу:).

    Вот как она выглядит:

    Формируйте из этих упражнений свои стретчинг-программы и повышайте показатели гибкости и пластичности.

    Ну и в заключении приведем…

    Как сесть на шпагат: 8 недельная программа посадки

    Согласитесь, что когда на руках есть готовая программа, то и результат приходит быстрее. Поэтому далее по тексту мы и рассмотрим такой “ускоритель”.

    На самом деле эффективность любой программы тренировок складывается из 2-х основных факторов:

    • подобранных упражнений;
    • степени подходимости упражнений конкретному человеку.

    В отношении выбора упражнений для шпагатной программы Вы должны запомнить следующее важное условие – движения должны быть на разные ноги, т.е. сначала Вы работаете с левой ногой, затем с правой. Упражнения должны быть растягивающими, причем разные мышечные сегменты ног.

    Итак, вот какой вариант предлагаем мы Вам.

    Параметры программы:

    • продолжительность – 8 недель;
    • продолжительность выполнения каждого упражнения (для одной стороны) – 40 сек;
    • количество сетов/подходов – 3 (всего 21 сет) ;
    • отдых: м/у подходами = 10 сек, м/у упражнениями = 30 сек;
    • дыхание в упражнениях на растяжку (с 3 по 7 ) медленное и глубокое;
    • каждую неделю происходит смена порядка выполнения упражнений;
    • упражнения с 3 по 7 предполагают динамическое нахождение в позе – движение/постоянную растяжку.

    Следуйте этой программе на протяжении 8 недель и Вы, с большой долей вероятности, сядете на шпагат.

    Как сесть на шпагат быстрее и легче? 5 лайфхаков

    Лайфхаки это то, что облегчает/упрощает тот или иной процесс, в нашем случае - посадки на шпагат. Вот как они звучат:

    1. перед посадкой принимайте горячий душ, это сделает мышцы более “мягкими”;
    2. садитесь на шпагат при физической поддержке со стороны (оказание давления на тело сверху) ;
    3. в шпагате нужно научиться отключаться/уходить от боли, поэтому включите интересный фильм и сосредоточьтесь на нем;
    4. нагрузка в воде на мышцы меньше, чем на суше, поэтому ходите в бассейн и сядьте на шпагат сначала там;
    5. надев носки, Вы сможете легче скользить и садиться на шпагат.

    И на десерт давайте дадим ответ на самый животрепещущий вопрос…

    За сколько лично я сяду на шпагат?

    Если на спор, за хорошую сумму и под шофе, то можете прямо у спорщика на глазах:).

    Во всех других случаях процесс может затянуться на срок от 2-х до 5-и месяцев. Чем изначально “деревянней” человек, тем больше ему потребуется времени на засид. Кроме того, потенциальным и будущим мамочкам стоит иметь ввиду, что после рождения ребенка на шпагат сесть много сложнее, а порой бывает уже и невозможно, т.к. появляется целый букет послеродовых ништяков, как-то: резкий набор веса, опущение матки или . Что касается бытия, то шпагату все (условно) возрасты покорны:), поэтому ему можно научиться и в 15 лет, и в 50 .

    Собственно, на этой мажорной ноте хотелось бы завершить сутевую часть. Завершаю!

    Послесловие

    Не совсем обычная тема – как сесть на шпагат, разобрана на проекте Азбука Бодибилдинга. Разобрана обстоятельно и в 2-х частях. И хотелось бы, чтобы результаты наших трудов нашли свое offline-отражение в виде развития Вашей гибкости и удачных посадок. Успехов, наши гуттаперчевые:)!

    PS: за сколько Вы сели на шпагат?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать. Для того чтобы эффективно владеть своим телом, иметь совершенную пластику и лёгкую координацию движений, необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

    Суть процесса

    Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.

    Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

    Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе. Комплексные медленные и спокойные тренировки наверняка приведут вас к намеченной цели.

    Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.

    Начальный этап растяжки

    Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.

    Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.

    Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.

    1. Начинайте тренироваться непосредственно перед разминкой;
    2. Запаситесь терпением, старайтесь не торопиться, избегая резких движений;
    3. Выполняйте занятия регулярно хотя бы 4 раза в неделю;
    4. Не перенапрягайтесь, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
    5. Прекратите растяжку при ощущении резкой боли;
    6. Помните о существовании риска получить травму – нагрузка не должна вызывать никакого дискомфорта;
    7. Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
    8. Уделяйте каждому упражнению хотя бы 1 минуту.

    Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

    • Тяжёлые травмы позвоночника;
    • Воспаление тазобедренных суставов;
    • Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
    • Повышенное артериальное давление.

    Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

    При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.

    Предварительная подготовка

    Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:

    • Различными элементами упражнений со скакалкой;
    • Интервальной пробежкой;
    • Глубокими приседаниями;
    • Тренировками на степ-тренажёре;
    • Поочерёдными махами каждой ногой;
    • Всевозможными танцами;
    • Вращающими гимнастическими движениями с согнутыми ногами.

    Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
    Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.

    Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.

    Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.

    Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

    Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

    Принимаем положение сидя:

    1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
    2. Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
    3. Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
    4. Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
    5. Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
    6. Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
    7. Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
    8. Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

    Упражнения в положении стоя

    Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.

    Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

    • Медленно присаживаемся на одну ногу, вторую отставляем в сторону, сохраняя последнюю при этом ровной и носок её тянем на себя. Чередуем подъёмы и присесты, ощущая при этом растяжку. По прошествии 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц. Выполняем поочерёдно на каждую сторону несколько раз.
    • Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую прямую отставляем в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносим на другую ногу, которую тут же сгибаем – получается выпад вперёд. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Выполняем по 8–10 раз на каждую сторону. Если вам сложно, помогайте себе ладонями, упирая их в пол.

    Эффективная йоговская тренировка для шпагата

    Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:

    • Выставляем правую ногу перед собой так, чтобы проекция колена совпадала со стопой. Левую прямую ногу держим на пальчиках, она должна представлять собой прямую линию со спиной, чуть наклонённой вперёд. Удерживаем равновесие при помощи пальцев рук. Акцентируем усилия на подтягивании задней пятки назад. Лицо держим прямо, плечи расслаблены, спокойно дышим. В этой растягивающей позе замираем 1 минуту.
    • Занимаем вертикальное положение, держим сцепленные прямые руки у себя над собой, немного заведя за голову. Постоянно тянем левую пятку, чуть прогнув спину назад. Живот при этом сохраняем подтянутым. Остаёмся в этом положении 60 секунд.
    • Опираемся на левое колено, перекрещиваем на нём ладони пальцами кверху, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выполняем толчки таза вперёд и одновременно книзу. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Всё время смотрите вверх. И так – минуту.
    • Выпрямляем правую ногу, на левое колено переносим вес. Наклоняемся вперёд, при этом тянем носок к себе. Стараемся плечом достать переднее бедро, облокачиваясь предплечьями о пол. Спина должна представлять собой прямую линию.
    • Держим спину в вертикальном положении, сгибаем правое колено, заводя под бедро плечо. Располагаем ладони как будто приготовились отжиматься. Выполняем вращающие движения тазом, отклоняясь телом назад. В то же время распрямляем правую ногу, плечо снова заводим под бедро. Повторяем упражнение 8–10 раз по часовой стрелке и против неё.
    • Правую руку заводим под голень так, чтобы колена находилось возле подмышки. Стопа должна полностью лечь на пол, немного согнутые руки расставляем на ширине плеч. Тянем назад левую пятку. Потом слегка отводим бедро, сгибаем руки как для отжимания от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю стопу, которую при необходимости фиксируем ладошкой. Задерживаемся в такой позе 1 минуту.
    • Садимся на пол, ноги принимают V-форму, старайтесь расставить их максимально широко. Лучше расположиться у стены. Делаем поочерёдные наклоны к каждой ноге, желательно «складываться пополам». Оптимальное время одного растягивания: к левой, правой и прямо между ногами – 0,5–1 мин.
    • Садимся, при этом вытягиваем ноги перед собой. Тянемся к пальчикам ног в течение 0,5–1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжку носков к себе на их вытягивание от себя.
    • Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к ступне, стараясь коснуться её, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу хотя бы на 30 секунд.
    • Опираемся на правое колено, вытягиваем вперёд левую ногу. Выполняем минутную растяжку на одну сторону, затем на другую.
    • Очень медленно раздвигаем ноги, поддерживая себя руками о пол, пытаемся выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держим всё время под контролем во избежание поспешного принятия шпагатной позы.
    Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющий эффект.

    После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.

    Примечание

    Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

    Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.

    Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!

    Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

    Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

    Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

    На пути к шпагату – пять основных правил

    Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

    Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

    Бабочка

    Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

    Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

    • Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
    • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
    • В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

    Блин

    Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

    Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

    • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
    • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
    • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
    • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

    Касаемся пальцев ног

    Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

    • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
    • Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

    Тянемся локтями к полу

    Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

    • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
    • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

    Садимся на шпагат

    Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

    • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
    • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

    Масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге. Доставка в пункты самовывоза Boxberry


    Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

    Существует несколько видов шпагата:

    • Поперечный
    • Продольный
    • Провисной
    • Вертикальный
    • Шпагат на руках

    Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

    Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

    1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

    Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед . Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

    2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

    Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника . Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

    3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.

    Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

    4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

    5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

    6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату . Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

    С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

    Хотите ускорить достижение цели? Узнайте . Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

    Отличная статья о применении активированного угля при похудении .

    Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – .

    Поперечный шпагат

    Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен . Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

    Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

    Комплекс подготовительных упражнений:

    1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

    Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

    2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

    Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

    3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

    В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта . Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

    4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

    5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

    Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу , так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

    6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

    Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

    7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

    Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу . Минимальное количество повторов – около восьми.

    8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу , опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

    Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

    9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

    Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

    Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

    В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

    Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

    Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

    Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

    Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

    Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

    Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

    1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
    2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
    3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
    4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
    5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
    6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
    7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
    8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
    9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
    10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
    11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
    12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
    13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
    14. Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
    15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
    16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
    17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
    18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

    У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

    Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

    Умение садиться на шпагат - показатель отличной гибкости. На шпагат можно садиться во время гимнастических упражнений, занятий танцами или просто ради личной пользы. Чтобы научиться садиться на шпагат, начните регулярно выполнять упражнения на растяжку. Включите касание носков в свой режим тренировок, чтобы значительно улучшить свою гибкость. Динамические растяжки, такие как разведение ног у стены, также растянут мышцы бедра и голени. Подготовка к шпагату займет не одну неделю, так что будьте терпеливы и следите за состоянием тела, чтобы избежать травм. Перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль.

    Шаги

    Упражнения на касание носков

      Выполняйте традиционное касание носков. Сядьте на гимнастический мат и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед и попробуйте дотянуться до стоп. Схватитесь за них и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем медленно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

    • Если вы не дотягиваетесь до стоп, вытяните руки как можно дальше.
    • Если вы хотите повысить сложность упражнения, вытяните носки вверх и попробуйте коснуться пальцев ног. Постарайтесь сделать так, чтобы во время упражнения ваш торс не сгибался.
  • Выполняйте касание одного носка. Сядьте на мат прямо и вытяните перед собой обе ноги. Согните одну ногу так, чтобы стопа упиралась вам в пах. Затем вытяните руки в направление вытянутой ноги. Когда коснетесь стопы, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

    • Во время наклона колено согнутой ноги, скорее всего, начнет давить в пол.
  • Выполняйте упражнение «бабочка». Сядьте на мат, разведите ноги в стороны и согните в коленях, а стопы сведите вместе. Медленно начните тянуть пятки к паху. При этом постарайтесь опустить колени на пол. Начните медленно наклоняться вперед. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете натяжение в мышцах бедра и голени.

    Выполняйте наклон вперед с раскрытием ног. Сядьте на мат прямо и разведите ноги в стороны. Разведите их как можно шире, но не до предела. Затем начните медленно вытягивать руки вперед от туловища. Следуя за руками, начните медленно наклонять торс к полу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра, голени или спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. Сделайте еще несколько подходов.

    • Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь в ходе наклона торса дотянуться до лодыжек. В итоге у вас должно получиться опустить лицо на пол.
  • Задерживайтесь в каждой позе, пока не почувствуете напряжения. Быстрая смена поз для растяжки может привести к травме мышц и суставов. Вместо этого медленно входите и выходите из той или иной позы. Задержитесь в положении, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Как правило, это ощущение появляется через 30 секунд после растяжки.

    • Удерживайте положение столько времени, сколько позволяет ваше тело и уровень подготовки. Некоторым людям хватает 30 секунд, а другим эту же позицию придется удерживать в течение минуты.
  • Немедленно перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль. Выполняя то или иное упражнение, можно почувствовать небольшое жжение в мышцах. Такая боль вполне нормальна и ожидаема при регулярных упражнениях на растяжку. Если же вы почувствуете глубокую, острую или колющую боль, тут же вернитесь в изначальное положение. Если вы продолжите делать растяжку при сильных болях, то повредите суставы.

    • Боль во время растяжки, как правило, исходит от суставов в коленях или бедрах.
  • Старайтесь делать растяжку раз в несколько дней. Как бы вам не хотелось разминаться каждый день, это может привести к переутомлению мышц. Лучше дайте мышцам и суставам восстановиться. Для этого делайте растяжку и подготавливайтесь к выполнению шпагата раз в несколько дней. Как правило, 30-минутой растяжки, включая разминку, будет достаточно.

    Итак, ты хочешь сесть на продольный шпагат самостоятельно и тебе нужна вся информация о том как это сделать в домашних условиях? Сегодня мы разберём этот вопрос максимально подробно с реальными примерами и фото до и после.

    Кстати сразу озвучу, на всех фото на моем сайте, включая эту статью, только я или мои ученики, никаких левых картинок из интернета!

    Что тянется на продольном шпагате?
    Мышцы на продольном и поперечном шпагате тянутся разные. И для того, чтобы знать как сесть на продольный шпагат, это надо учитывать.

    Я часто вижу картину как человек сперва делает лягушку, бабочку и другие аналогичные упражнения на тазобедренные суставы, а потом тянется на продольный шпагат. А это, скажу я по секрету, никак между собой не связано. То есть, человек тянет всё что нужно для поперечного, а потом пытается разъехаться на продольный, толком к нему не подготовившись. Естественно такая растяжка эффективной не является.

    В домашних условиях ты сам выбираешь упражнения, поэтому надо понимать какие из них на какой шпагат.

    Вот тебе лайфхак от меня как быстро определить для какого шпагата каждое упражнение.

    Представь себе правильный гимнастический продольный шпагат. Всё, что смотрит в пол - это и должно быть растянуто. Смотрим внимательно, это вся задняя и передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы. То есть, упражнения, где тянутся эти зоны, делаем перед продольным шпагатом.


    Теперь смотрим на поперечный шпагат. Здесь подсказка другая, все мышцы, которые смотрят на нас должны быть растянуты, а именно, боковая внутренняя поверхность бедра и колена. А также, нужно развернуть тазобедренные суставы.

    Да-да, у меня не только девушки занимаются, но и парни!

    Итак, как видишь, на разные шпагаты, это разные виды упражнений.

    Как выглядит правильный продольный шпагат?


    Сняла себя с разных ракурсов, чтобы показать, как выглядит правильный гимнастический шпагат. Это кстати тоже частый вопрос, а не только как сесть на продольный шпагат. Обрати внимание, колено задней ноги смотрит в пол, а пятка наверх. При этом, бедро задней ноги полностью прижато к полу, просвета нет. В хореографической растяжке задняя нога развёрнута и колено смотрит в сторону, а не в пол, но просвета под бедром тоже нет!

    Задняя нога у меня не уходит в диагональ и лежит на одной линии с передней. Так выглядит дотянутый продольный шпагат. У большинства, недавно севших на шпагат, обычно возникают две проблемы. Либо колено передней ноги не выпрямляется до конца, либо бедро задней ноги в упор не хочет опускаться, бедро развёрнуто, корпус тоже и колено ни в какую не хочет "смотреть" в пол. Это очень распространённые проблемы и есть практически у 99%.


    Разбирая вопрос - как сесть на продольный шпагат, надо обязательно учитывать эти моменты. Я для своих учеников специально разработала мини-комплексы с упражнениями на эти зоны, чтобы подтянуть их. Часть из них я рассматриваю в отдельной статье

    Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

    Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

    1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
    2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
    3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
    4. Вы станете более пластичной.
    5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
    6. Полезно для суставов.

    Можно ли быстро сесть на шпагат?

    Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

    Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

    Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

    За какое время можно научиться садиться на шпагат?

    У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

    Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

    Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

    Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

    Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

    • Природные данные.

    У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

    • Режим питания.

    Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

    • Физическая подготовленность.

    Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

    Как сесть на шпагат: с чего начать?

    Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

    Упражнения, чтобы сесть на шпагат

    • После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

    Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

    Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

    Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

    • Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
    • Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
    • Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
    • Очень важное упражнение - перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
    • Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.
    • Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
    • Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
    • Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
    • Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
    • Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
    • Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
    • Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
    • Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
    • Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
    • Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
    • Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
    • Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

    Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

    Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

    Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

    • Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
    • Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

    В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

    Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

    Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

    • Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
    • Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
    • Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
    • Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
    • Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

    Тренируем руки

    Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

    Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

    Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

    Садимся на шпагат

    Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

    Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

    1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
    2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
    3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
    4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
    5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
    6. Подберите удобную одежду.
    7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
    8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
    9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

    Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

    Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

  • Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге. Книжная месса или правда о питании, массовые добавки или правда о пищевых добавках и химии в бодибилдинге

    Тема спортивного питания достаточно обширна. Хотя сейчас можно найти огромное количество информации о том, как составить правильную программу питания, остается много вопросов. Узнайте правду о химии, пищевых добавках и питании в бодибилдинге.

    Все мужчины, решившие заняться бодибилдингом, мечтают о красивой фигуре... Но не у всех хватает терпения добиваться поставленных целей. По статистике, из десяти новичков после года тренировок продолжают занимать максимум три.


    В то же время те, кто остается, часто очень быстро прекращают работу. В результате одни из них решают оставить бодибилдинг, а другие начинают активно использовать ААС, желая, таким образом, оторваться от земли.

    Очень часто все неудачи связаны не с ошибками в тренировочном процессе, а с неправильным питанием... В большинстве случаев при организации качественного питания спортсмены начинают быстро прогрессировать даже без применения стероидов. При этом следует отметить, что для прогресса необязательно употреблять большое количество различных спортивных добавок, но можно ограничиться только белковыми смесями.

    Многие спортсмены при отсутствии прогресса постоянно жалуются на слабую генетику. Но для создания спортивной фигуры этого не требуется. Конечно, «Олимпию» не выиграть, но можно улучшить внешний вид - это вполне реально.Сегодня вы узнаете всю правду о химии, пищевых добавках и питании в бодибилдинге.


    Очень часто отсутствие прогресса связано с постоянным недосыпанием и неправильным питанием. Если вы решили улучшить свою фигуру, то в первую очередь вам следует начать с изменения образа жизни. После начала занятий вам придется соблюдать режим дня и правильно питаться, не пропуская приемы пищи. Если вы готовы к этому, значит, первый шаг к атлетической фигуре уже сделан.

    Максимального прогресса можно достичь только при использовании метода периодизации обучения. Над повышением силовых показателей нужно работать две-три недели, работая в этот период в малоповоротной тяжелой нагрузке. Затем, в течение аналогичного промежутка времени, необходимо использовать много повторяющихся тренировок и накачки.

    Кроме того, иногда необходимо дать организму отдохнуть от занятий. Каждые пару месяцев следует полностью отдыхать от тренировок в течение семи-четырнадцати дней.В это время вы можете бегать трусцой, плавать, кататься на велосипеде или просто много гулять.

    Также во время отдыха нужно вносить изменения в свою программу питания. Замените тяжелую диету для бодибилдинга более легкой и постарайтесь есть как можно больше фруктов и овощей. Также не стоит употреблять в этот период спортивное питание. Пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе. Вернувшись к тренировкам, начните постепенно увеличивать потребление калорий. Также не стоит сразу использовать большие веса. В течение первых двух недель после возобновления упражнений необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

    Обзор спортивного питания и добавок от Александра Иванова в этом видео:

    Спортивное питание - незаменимый источник энергии и полезных веществ для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Большой ассортимент товаров представлен в интернет-магазине «». « сайт». Только качественные продукты известных брендов с богатым активным составом для наилучшего получения желаемого эффекта.

    Кому сложно обойтись без спортивного питания

    Задумайтесь, где купить спортивное питание в Москве , не только для новички в тренажерном зале, но для танцоров, фитнес-тренеров, бодибилдеров и других профессиональных спортсменов... Кроме того, пищевые добавки необходимы для поддержания тонуса тем, кто увлечен плаванием, теннисом, бегом или просто ведет активный образ жизни.

    Спортивное питание - проверенный способ похудения

    Каждый спортсмен знает, как быстро избавиться от подкожного жира. Но рядовым гражданам эти секреты неизвестны. Но проблема похудения волнует 50% россиян. Вы можете решить эту проблему, купив качественные добавки на сайте NutraFit:

      Жиросжигатели - состоят из растительных и животных компонентов, это группа спортивных пищевых добавок, принимаемых с целью активизировать и ускорить процесс сжигания жира. во время тренировки.;

      L-карнитин - добавка для людей, занимающихся аэробными упражнениями (бег трусцой, езда на велосипеде, беговая дорожка, катание на лыжах). Помогает высвобождать энергию из жировых отложений ..

    Питательные вещества эффективны благодаря последовательному действию. Режим дозирования препаратов для похудения разработан профессионалами и уже опробован миллионами людей. Пару месяцев и вы легко получите фигуру своей мечты. Удаляются лишние вещества, торс приобретает красивый рельеф.

    Где купить спортивное питание в Москве

    Магазин «НутраФит» работает с 2009 года и зарекомендовал себя как надежный и добросовестный поставщик спортивного питания и добавок для здоровья. На вопрос: Где купить спортивное питание ? - наши постоянные клиенты уже однозначно знают ответ и с уверенностью могут сказать:

      Качественный, сертифицированный и полезный продукт по доступным ценам.

      Быстрая касса.

      Работают с проверенными транспортными компаниями.Территория доставки - не только Москва , но и вся Россия .

    Вам остается только выбрать желаемый товар и получить его с курьерской доставкой, забрать в ближайшем пункте выдачи заказов или ближайшем почтовом отделении Москвы.

    Вы можете забрать свой заказ самостоятельно в одном из наших пунктов выдачи.

    Курьерская доставка

    Доставка заказа осуществляется на следующий рабочий день по указанному адресу. Встреча с курьером в метро или у метро невозможна!
    Доставка товара осуществляется с 09 до 22 часов.
    Имейте в виду, что если вы хотите оформить доставку на завтра или изменить заказ, вам необходимо сделать это до 18:00.

    Доставка почтой или транспортной компанией в регионы

    Заказы отправляются на следующий рабочий день после подтверждения оплаты. День доставки на почту или в торговый центр не учитывается при расчете срока доставки.
    Отправка заказов почтой со склада осуществляется с понедельника по пятницу.
    Отправка заказов транспортной компанией осуществляется с понедельника по четверг.

    Тарифы Почты России можно узнать

    Сумма доставки транспортной компанией рассчитывается индивидуально при отправке и оплачивается покупателем при получении. Перед оплатой заказа стоимость доставки вы можете уточнить у менеджера.

    Заказанный товар резервируется максимум на два дня. Если в течение трех дней вы не заберете или не оплатите задержанный для вас товар, мы оставляем за собой право отменить заказ без предварительного уведомления.

    Доставка в пункты выдачи Boxberry

    Получение посылки в пункте выдачи будет быстрым и комфортным.Вы не увидите очередей, а приветливый персонал быстро найдет ваш груз и поможет его распаковать.

    Для получения дополнительной информации о доставке в офисы Boxberry,

    Заказы отправляются на следующий рабочий день после подтверждения оплаты. День доставки на склад Boxberry не входит в расчет срока доставки.

    Срок хранения посылки в пункте выдачи составляет 7 дней , после чего посылка возвращается отправителю.Учтите это при оформлении заказа.

    Заказанный товар резервируется максимум на два дня. Если в течение трех дней вы не оплатите задержанный для вас товар, мы оставляем за собой право отменить заказ без предварительного уведомления.

    Доставка курьерской службой доставки СДЭК

    Доставка до дверей или в пункт выдачи заказов в вашем городе.

    Стоимость доставки

    СДЭК рассчитывается индивидуально, заказ отправляется СДЭК только после 100% предоплаты.

    Заказы отправляются на следующий рабочий день после подтверждения оплаты. День доставки на склад СДЭК при расчете срока доставки не учитывается.

    Ориентировочная стоимость доставки может быть

    Отслеживайте заказ по номеру выставленного нами счета

    Заказанный товар резервируется максимум на два дня. Если в течение трех дней вы не заберете или не оплатите задержанный для вас товар, мы оставляем за собой право отменить заказ без предварительного уведомления.

    Сергей Антонович. Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге. «

    Все молодые люди и мужчины, которые ходят в спортзал, хотят стать красивыми с атлетическим телосложением, но, к сожалению, не всем это удается. Печальная статистика утверждает, что из 10 новичков, пришедших заниматься бодибилдингом и силовым фитнесом, через год осталось 2, а в лучшем случае 3 человека. И большинство из тех, кто продолжает тренироваться дальше, даже спустя годы, не могут похвастаться результатами и из года в год «ступают на место», а если и прогрессируют, то «черепашьим шагом».«Впоследствии кто-то в полном отчаянии навсегда увязывается с тренировками, а некоторые, упрямые, решаются на более радикальные меры и начинают« химию », то есть прибегают к стероидам, нарушая при этом свой гормональный баланс и сильно рискуя собственным здоровьем.

    В свое время, работая персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, я обратил внимание на такой парадоксальный факт, что многие практикующие тщательно следуют программе тренировок, прописанной тренером, и на этом, как они считают, свою миссию знакомят с бодибилдингом и фитнесом. в их жизнь заканчивается... При этом искренне верят, что выполняют все рекомендации тренера вне тренировочного зала, т.е. правильно питаются и даже используют спортивное питание. Но когда я обязал своих клиентов внимательно вести дневники тренировок и записывать в них все, что они едят, то после их анализа все встало на свои места: с такой диетой ни о каком прогрессе не могло быть и речи.

    Спортивные физиологи и диетологи давно установили минимальное количество калорий для роста мышц - 40 калорий на 1 кг массы тела (причем, помимо общего количества калорий, очень важно правильно их распределить между белки, углеводы и жиры), а большинство любителей и, что удивительно, многие опытные спортсмены даже не доходят до этого минимума.А из-за своих интенсивных тренировок они фактически голодают! А откуда тогда мышечная масса ?! Значит, потом все говорят о том, мол, у них не та генетика, и без «химии», то есть стероидов, накачать в принципе невозможно. Итак, все это полная чушь. Мой практический опыт подтверждает это на 100%. Как только я заставил своих подопечных правильно питаться (и в то же время следил за ними через дневники тренировок), их прогресс стал таким, что все остальные участники подумали, что они определенно «на стероидах».«И они просто начали правильно питаться (количественно и качественно). Более того, многие мои клиенты даже не использовали специализированное спортивное питание, и впоследствии, как только мы начали включать его в их рацион, их прогресс стал еще более впечатляющим.

    Так как таких книг, раскрывающих тему питания, спортивных добавок и гормонов наиболее полным и доступным языком, попросту нет, пришлось написать ее самому, чтобы не было таких печальных ситуаций, когда отчаянные любители не дают покоя бодибилдингу и заявляют что без "химии" накачать нельзя... А еще потому, что я просто устал объяснять элементарные истины об организации питания при занятиях бодибилдингом и силовой фитнес своим клиентам и всем, кому это интересно.

    Я на 100% утверждаю, что если вы примените хотя бы половину из приведенных в этой книге рекомендаций по организации питания и тренировок на ваших занятиях, вам не понадобится никакая «химия». А если внимательнее следовать всем рекомендациям, то вашим успехам позавидуют даже многие «химики».

    Конечно, если вы рассчитываете выйти на национальный уровень соревнований по бодибилдингу, вам вряд ли удастся обойтись без «тяжелого фермерства». Но это удел генетически одаренных единиц, которые составляют 5% от общего числа обучающихся. Для остальных 95% практических советов и приемов из этой книги будет более чем достаточно для стабильной тренировки. Более того, если вы действительно очень чешетесь и «чешетесь» «списывать», я дал рекомендации, как принимать утвержденную фармакологию, которая не является допингом, но дополнительно серьезно повлияет на ваш прогресс как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта... И здоровью это точно не испортит!

    Уверен, что эта книга станет бесценным подарком для всех, кто занимается бодибилдингом , силовыми видами спорта и силовым фитнесом ... Она также будет очень полезна для персональных тренеров и продавцов спортивного питания, которым больше не нужно лекции по питанию и спортивным добавкам для своих клиентов, но только для того, чтобы рекомендовать эту книгу для ознакомления.

    Наш магазин находится в Москве но заказы у нас отправляем во все города и села Российской Федерации, ближнего и дальнего зарубежья. В Москве вы можете забрать свой заказ из автосалона на Беговой.

    КАК ВАМ ДОСТАВЛЯЮТСЯ ЗАКАЗЫ:

    - По России мы отправляем заказы Почтой России или СДЭК курьерской службой (по низким корпоративным тарифам, которые намного ниже тех, что вы можете увидеть на сайте СДЭК!), А также транспортными компаниями Business Lines, PEC , КИТ и другие (для крупных и тяжеловесных заказов в остальных случаях невыгодно, потому что просто забрать груз из нашего офиса транспортной компанией в Москве стоит столько же, сколько и вся доставка в большинство городов нашей необъятной Родины).

    - В Москве заказы доставляем собственной курьерской службой.

    ДОСТАВКА / СТОИМОСТЬ ОТГРУЗКИ:

    Точная стоимость доставки рассчитывается индивидуально после оформления заказа на сайте и должна быть согласована с вами по телефону (или электронной почте, если вы не ответили на звонок). Ваш заказ не будет отправлен без согласования стоимости. Стоимость доставки по Москве до 5 кг - 350 руб. Стоимость тяжелых заказов указывается в товарах (например, гири, булавы, капли, цирковые гантели и т. Д.). Доставка по Москве для заказов свыше 10 000 рублей - бесплатно (кроме тяжелых от 10 кг, такая доставка оговаривается индивидуально). Доставка по России при заказе от 20 000 руб. - бесплатно (кроме крупногабаритных и тяжеловесных - свыше 10 кг - товары: штанги, столы, гири, шарики и др. Доставка таких товаров всегда платная и рассчитывается индивидуально ).

    ПРИ ОТПРАВЛЕНИИ ЗАКАЗА:

    - В России и за рубежом: После согласования с вами стоимости доставки, ваши заказы отправляются по вторникам и пятницам каждую неделю .

    - По Москве доставляем на следующий рабочий день после заказа с понедельника по пятницу.

    КАК ОПЛАТИТЬ И КОГДА:

    По России мы отправляем заказы как наложенным платежом (с оплатой при получении заказа), , Т. и предоплатой .

    Если стоимость доставки по России превышает 500 рублей, заказы отправляются по предоплате. Минимальная предоплата: двойная почтовая оплата.

    Доставка за границу - 100% предоплата.

    Доставка по Москве оплачивается курьеру при получении заказа.

    СРОКИ ПОСТАВКИ:

    Средний срок доставки почтой по России 5-10 дней для европейской части и 10-20 дней на Дальний Восток (зависит от города).

    Доставка СДЭК для европейской части 2-5 рабочих дней ... В дальние регионы 5-10 рабочих дней (иногда дольше). Она рассчитывается индивидуально и сообщается вам при согласовании стоимости доставки. После отправки мы отправим вам номер для отслеживания на следующий день после отправки.

    РАСПИСАНИЕ ВЫСТАВОК:

    обратите внимание, что наш шоу-рум в Москве открыт с 9 до 20 часов по будням (обед с 14 до 15 часов). у нас закрыты по субботам и воскресеньям, а мы закрыты в праздничные дни (Новый год, май, 23 февраля, 8 марта, 9 мая и т.д. по трудовому календарю РФ).

    13.1: Обзор добавок для фитнеса и стероидов

    Добавки для бодибилдинга - это диетические добавки, специально предназначенные для тех, кто занимается бодибилдингом, тяжелой атлетикой и легкой атлетикой.Среди наиболее широко используемых - витамины, белок, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глютамин, незаменимые жирные кислоты, продукты-заменители пищи, креатин, продукты для похудания и бустеры тестостерона. Добавки продаются либо в виде однокомпонентных препаратов, либо в форме «стопок» - запатентованных смесей различных добавок, которые продаются как предлагающие «синергетические преимущества». Хотя многие добавки для бодибилдинга также потребляются широкой публикой, их значимость и частота использования могут отличаться, если они используются специально бодибилдерами.Они могут продаваться как продукт для замены приемов пищи, увеличения веса, снижения веса или улучшения спортивных результатов. Согласно Consumer Reports, годовой объем продаж продуктов спортивного питания в США превышает 2,7 миллиарда долларов США.

    История

    Атлетам в Древней Греции советовали потреблять большое количество мяса и вина. Ряд травяных отваров и тонизирующих средств использовался сильными мужчинами и спортсменами с древних времен в разных культурах для повышения силы, бодрости, доблести и выносливости.В 1910-х годах Юджин Сандов, которого многие считали первым современным бодибилдером на Западе, выступал за использование диетического контроля для увеличения мышечного роста. Позже бодибилдер Эрл Лидерман выступал за использование «говяжьего сока» или «говяжьего экстракта» (в основном консоме) как способа ускорения восстановления мышц. В 1950-х годах, когда рекреационный и соревновательный бодибилдинг становился все более популярным, Ирвин П. Джонсон начал популяризировать и продавать протеиновые порошки на основе яиц, предназначенные специально для бодибилдеров и спортсменов.1970-е и 1980-е годы ознаменовались резким увеличением роста индустрии пищевых добавок для бодибилдинга, чему способствовало широкое использование современных методов маркетинга и заметный рост рекреационного бодибилдинга.

    В октябре 1994 года в США был подписан Закон о пищевых добавках и образовании (DSHEA). В соответствии с DSHEA ответственность за определение безопасности пищевых добавок перешла от правительства к производителю, и добавки больше не требовали одобрения со стороны U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) перед распространением продукта. С тех пор производителям не нужно было предоставлять FDA доказательства, подтверждающие безопасность или эффективность, если только не был добавлен новый диетический ингредиент. Широко распространено мнение, что DSHEA 1994 года еще больше укрепила позиции индустрии пищевых добавок и привела к дополнительным продажам продукции.

    Споры о добавках для фитнеса

    Неправильная маркировка : По словам профессора по безопасности пищевых продуктов Хельсинкского университета Марины Хейнонен, более 90% заявлений о полезности пищевых добавок неверны.Хотя многие из утверждений основаны на научно обоснованных физиологических или биохимических процессах, их использование в языке бодибилдинга часто сильно окрашивается знаниями о бодибилдинге и отраслевым маркетингом и, как таковые, может значительно отклоняться от традиционного научного использования терминов. Кроме того, было обнаружено, что перечисленные ингредиенты иногда отличаются от содержимого. В 2015 году Consumer Reports сообщили о небезопасных уровнях мышьяка, кадмия, свинца и ртути в нескольких протестированных протеиновых порошках.Другие исследования, проведенные в 2013 году, показали, что одна треть протестированных добавок содержала стероиды, не указанные в списке. В 2015 году отчет о расследовании CBC показал, что всплеск белка (добавление аминокислотного наполнителя для манипулирования анализом) не был редкостью, однако многие из вовлеченных компаний оспорили эти утверждения.

    Проблемы со здоровьем: FDA США сообщает о 50 000 проблем со здоровьем в год из-за пищевых добавок, и они часто связаны с добавками для бодибилдинга. Например, «натуральный» бестселлер Craze, «Новая добавка года 2012» по бодибилдингу.com, продаваемый в Walmart, Amazon и т. д., был обнаружен в неизвестном содержании амфетаминоподобных соединений. Кроме того, другие продукты Мэтта Кэхилла содержат опасные вещества, вызывающие слепоту или повреждение печени, и эксперты говорят, что Кэхилл является символом для всей отрасли.

    Повреждение печени : Частота поражения печени от пищевых добавок утроилась за десятилетие, большинство из них связано с добавками для бодибилдинга. Это привело к пересадке печени и, в некоторых случаях, к смерти пациента.Некоторые утверждают, что повреждение печени чаще вызывается лекарствами, отпускаемыми по рецепту, а не добавками.

    Недостаточная эффективность : Помимо потенциально вредного воздействия, некоторые утверждали, что существует мало доказательств, указывающих на какую-либо пользу от использования добавок для бодибилдинга. Например, согласно МОК, не было достигнуто консенсуса в определении того, получает ли человек, тренирующийся с упражнениями, пользу от протеиновых и аминокислотных добавок. «Ввиду отсутствия убедительных доказательств обратного, здоровым взрослым, выполняющим упражнения на сопротивление или выносливость, не рекомендуется добавлять дополнительный белок в пищу».

    Белок

    Бодибилдеры могут дополнять свой рацион белком из соображений удобства, более низкой стоимости (по сравнению с мясными и рыбными продуктами) и во избежание одновременного потребления углеводов и жиров. Кроме того, некоторые утверждают, что бодибилдерам в силу их уникальных тренировок и целей требуется количество белка выше среднего для поддержки максимального мышечного роста; тем не менее, нет убедительных доказательств и научного консенсуса в отношении того, что бодибилдеры должны потреблять больше белка, чем рекомендованная диета.

    Рис. 15.6.1: Протеиновые молочные коктейли, приготовленные из протеинового порошка (в центре) и молока (слева), являются распространенной добавкой для бодибилдинга. (CC BY-SA 3.0; Сандштейн).

    Протеиновые добавки продаются в виде готовых коктейлей, батончиков, заменителей еды (см. Ниже), кусочков, овса, гелей и порошков. Протеиновые порошки являются наиболее популярными и могут содержать ароматизаторы для улучшения вкуса. Порошок обычно смешивают с водой, молоком или соком и обычно употребляют непосредственно до и после тренировки или вместо еды.Источники белка следующие, и они различаются по качеству белка в зависимости от их аминокислотного профиля и усвояемости:

    • Сывороточный протеин содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Он также имеет самое высокое содержание аминокислоты цистеина, который помогает в биосинтезе глутатиона. Для бодибилдеров сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц. Сывороточный протеин получают в процессе производства сыра из молока.Существует три типа сывороточного протеина: концентрат сыворотки, изолят сыворотки и гидролизат сыворотки. Концентрат сыворотки содержит 29–89% белка по массе, тогда как изолят сыворотки содержит 90% + белка по массе. Гидролизат сыворотки предварительно переваривается ферментами и, следовательно, имеет самую высокую скорость переваривания среди всех типов протеина. Сывороточный протеин обычно принимают непосредственно до и после тренировки
    • Казеиновый белок (или молочный белок) содержит глутамин и казоморфин. Казеин обычно принимают перед сном.
    • Соевый белок из соевых бобов содержит изофлавоны, один из видов фитоэстрогенов.
    • Белок яичного белка - это белок, не содержащий лактозы и молочных продуктов.
    • Конопляный белок из семян конопли содержит легкоусвояемый белок, а конопляное масло богато незаменимыми жирными кислотами.
    • Рисовый протеин, сделанный из цельного зерна, является источником протеина, который легко усваивается и не содержит аллергенов. Поскольку в рисовом белке мало аминокислоты лизина, его часто комбинируют с порошком горохового белка для достижения превосходного аминокислотного профиля.
    • Гороховый протеин - это гипоаллергенный протеин с более легкой текстурой, чем у большинства других протеиновых порошков.Белок гороха имеет аминокислотный профиль, аналогичный профилю сои, но белок гороха не вызывает опасений по поводу неизвестных эффектов фитоэстрогенов. Гороховый белок также менее аллергенен, чем соя. Гороховый протеин имеет высокое содержание клетчатки и не содержит аллергических ингредиентов, поэтому его легче усваивать по сравнению с сывороточным протеином. Гороховый протеин - это медленно усваиваемый протеин, который дольше сохраняет чувство сытости.

    Рисунок 15.6.2 : Бутылка-шейкер, обычно используемая для смешивания добавок.Часто внутри есть сетка или металлический венчик, чтобы разбивать комки в смеси.

    Некоторые диетологи утверждают, что остеопороз может возникнуть из-за чрезмерного потребления белка, поскольку белок может оказывать давление на почки и приводить к потере костной массы из-за вымывания кальция. Однако некоторые предположили, что более высокая экскреция кальция может быть связана с соответствующим увеличением индуцированного белком всасывания кальция в кишечнике. В дополнение к полноценным белкам некоторые добавки будут содержать фрагменты белков, такие как аминокислоты с разветвленной цепью или отдельные аминокислоты (например, глутамин).Считается, что аминокислоты уступают цельному белку, и некоторые компании использовали их для искусственного завышения и фальсификации значений белка в своем продукте (добавление белка). Многие протеиновые добавки прямо указывают на этикетке, что не произошло никакого всплеска протеина.

    Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты являются строительными блоками белка; организм расщепляет потребленный белок на аминокислоты в желудке и кишечнике. Аминокислоты подразделяются на незаменимые, условно незаменимые и несущественные.Есть три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. Все три аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми аминокислотами. Каждый из них имеет множество преимуществ для различных биологических процессов в организме. В отличие от других аминокислот, BCAA метаболизируются в мышцах и оказывают на них анаболическое / антикатаболическое действие. Есть некоторые свидетельства того, что BCAA могут улучшить восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок, и в настоящее время не сообщалось о побочных эффектах.

    Глютамин

    Глютамин - самая распространенная аминокислота, которая содержится в мышцах человека, и обычно содержится в добавках или в виде микронизированного, мгновенно растворимого порошка, поскольку производители добавок заявляют, что естественные запасы глютамина в организме истощаются во время анаэробных упражнений.Некоторые исследования показали, что глутамин не оказывает значительного влияния на силу жима лежа, момент разгибания колен или мышечную массу по сравнению с контрольной группой, принимающей плацебо, хотя другое исследование показало, что глютамин полезен для повышения соотношения Т-хелперов / супрессорных клеток. у бегунов на длинные дистанции.

    Незаменимые жирные кислоты

    Незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота) могут быть важны для дополнения во время бодибилдинга; они не могут быть легко произведены в теле, но необходимы для выполнения различных функций внутри тела.Жирная рыба, такая как свежий лосось и форель, богата незаменимыми жирными кислотами, и рыбий жир также можно принимать в виде добавок. Льняное масло, которое часто продается как отдельная добавка, является идеальным источником альфа-линоленовой кислоты, которая также содержится в грецких орехах и семенах тыквы.

    Эргогенные средства

    Эргогенные средства или добавки - это вещества, специально принимаемые для улучшения спортивных результатов. Не все эргогенные вспомогательные средства или добавки обладают такими преимуществами. Ниже обсуждаются несколько веществ, которые имеют некоторые научные доказательства в пользу их спортивных результатов.

    Креатин

    Креатин - это органическая кислота, встречающаяся в организме в природе, которая снабжает мышечные клетки энергией для коротких всплесков энергии (что требуется при поднятии тяжестей) за счет восполнения креатинфосфата АТФ. Ряд научных исследований показал, что креатин может улучшить силу, энергию, мышечную массу и время восстановления. Кроме того, недавние исследования также показали, что креатин улучшает работу мозга. и снижает умственную усталость. В отличие от стероидов или других препаратов, повышающих работоспособность, креатин естественным образом содержится во многих распространенных продуктах, таких как сельдь, тунец, лосось и говядина.

    Рисунок 15.6.3 : Костная формула креатина

    Креатин увеличивает объем клеток, известный как , за счет втягивания воды в мышечные клетки, делая их больше. Эту внутриклеточную задержку не следует путать с распространенным мифом о том, что креатин вызывает вздутие живота (или межклеточное удержание воды ). Креатин продается в различных формах, в том числе моногидрат креатина и этиловый эфир креатина.Хотя все типы креатина продаются для одних и тех же целей, между ними есть тонкие различия, такие как цена и необходимая дозировка.

    В Новая энциклопедия современного бодибилдинга, 2-е изд. , автор Арнольд Шварценеггер утверждает:

    Моногидрат креатина необходим большинству бодибилдеров. Моногидрат креатина - самая экономичная пищевая добавка с точки зрения размера мышц и увеличения силы. … Нет предпочтительных добавок креатина, но считается, что креатин работает лучше всего, когда он потребляется с простыми углеводами.Этого можно добиться, смешав порошкообразный креатин с виноградным соком, лимонадом или многими напитками с высоким гликемическим индексом.

    Некоторые исследования показали, что потребление креатина с белками и углеводами может иметь больший эффект, чем креатин в сочетании с белком или только углеводами.

    β-Гидрокси β-метилбутират (HMB)

    HMB является метаболитом аминокислоты лейцина и кетокислоты лейцина, альфа-кетоизокапроата (KIC). Он естественным образом встречается в небольших количествах в грейпфруте, люцерне и соме и естественным образом синтезируется в организме человека в печени и мышцах, вероятно, в ответ на синтез белка.В сочетании с соответствующей программой упражнений пищевая добавка с β-гидрокси β-метилбутиратом (HMB) может увеличить мышечную гипертрофию (то есть размер мышцы), мышечную силу и безжировую массу тела, уменьшить вызванные упражнениями скелетные мышцы. повреждение и ускорение восстановления после упражнений высокой интенсивности; тем не менее, нет достаточных научных доказательств в поддержку этих утверждений. Считается, что HMB вызывает эти эффекты за счет увеличения синтеза мышечного белка и уменьшения распада мышечного белка с помощью различных механизмов, включая активацию механической мишени рапамицина (mTOR) и ингибирование протеасомы в скелетных мышцах.На подавление индуцированного физической нагрузкой повреждения скелетных мышц HMB влияет время его использования по сравнению с тренировкой. Наибольшее уменьшение повреждения скелетных мышц от одного упражнения, по-видимому, происходит, когда кальций HMB принимается за 1-2 часа до тренировки.

    Продукты для замены еды (MRP)

    Заменители еды (MRP) - это либо предварительно расфасованные порошковые смеси для напитков, либо съедобные батончики, предназначенные для замены приготовленных блюд. MRP обычно содержат большое количество белка, мало жира, содержат от низкого до умеренного количества углеводов и содержат широкий спектр витаминов и минералов.Большинство MRP используют в качестве источников белка сывороточный белок, казеин (часто обозначаемый как казеинат кальция или мицеллярный казеин), соевый белок и / или яичный альбумин. Углеводы обычно получают из мальтодекстрина, овсяных волокон, коричневого риса и / или пшеничной муки. Некоторые MRP также содержат порошок льняного масла как источник незаменимых жирных кислот.

    MRP

    также могут содержать другие ингредиенты, такие как моногидрат креатина, пептиды глутамина, L-глутамин, альфа-кетоглутарат кальция, дополнительные аминокислоты, лактоферрин, конъюгированная линолевая кислота и триглицериды со средней длиной цепи.Подкласс MRP называется «гейнеры» и имеет высокое соотношение углевод: белок. Если MRP будет иметь соотношение углевод: белок 0,25-2: 1, у гейнера соотношение будет примерно 3-5: 1.

    Влияние HMB на повреждение скелетных мышц оценивалось в исследованиях с использованием четырех различных биомаркеров повреждения мышц или распада белка: креатинкиназы сыворотки, лактатдегидрогеназы сыворотки, азота мочевины в моче и 3-метилгистидина в моче. Когда интенсивность и объем упражнений достаточны для повреждения скелетных мышц, например, во время бега на длинные дистанции или прогрессирующей перегрузки, было продемонстрировано, что добавление HMB снижает рост этих биомаркеров на 20–60%.

    Термогенные продукты

    Термоген - это широкий термин для любой добавки, которая, по заявлению производителя, вызывает термогенез, что приводит к повышению температуры тела, увеличению скорости метаболизма и, как следствие, увеличению скорости сжигания жира и потери веса. До 2004 года почти все продукты, входящие в эту категорию добавок, включали «стек ЭКА»: эфедрин, кофеин и аспирин. Однако 6 февраля 2004 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило продажу эфедры и ее алкалоида эфедрина для использования в формулах для похудания.Некоторые производители заменили компонент эфедры в стопке «ЭКА» горьким апельсином или цитрусовым аурантиумом (содержащим синефрин) вместо эфедрина.

    Кофеин

    Кофеин - это химическое вещество под названием ксантин, которое содержится в семенах, листьях и плодах многих растений, где он действует как естественный пестицид. Это наиболее широко употребляемое психоактивное вещество и настолько важная часть жизни многих людей, что они могут даже не думать о нем как о наркотике. До 90 процентов взрослого населения во всем мире используют его ежедневно.По данным FDA и Американской медицинской ассоциации умеренное употребление кофеина «общепризнано как безопасное». Он считается легальным психоактивным наркотиком и, по большей части, полностью не регулируется.

    Типичные дозы и источники питания

    Что такое «умеренное потребление» кофеина? Потребление кофеина описывается следующим образом:

    • Низкое – умеренное потребление. 130–300 миллиграммов в день
    • Умеренное потребление. 200–300 миллиграммов в день
    • Высокое потребление. 400 и более миллиграммов в день

    Среднее потребление кофеина взрослыми американцами считается умеренным и составляет 280 миллиграммов в день, хотя люди нередко потребляют до 600 миллиграммов в день. Это почти 4 ½ чашки кофе в день. Горький вкус кофеина нравится многим, и кофе является наиболее доступным его источником, составляющим 70 процентов ежедневного потребления кофеина.Второй доступный источник кофеина - это безалкогольные напитки, содержащие 16 процентов ежедневного количества кофеина. (В этом случае горький вкус кофеина обычно маскируется большим количеством добавленного сахара.) Чай является третьим распространенным источником кофеина - 12 процентов.

    Сколько кофеина содержится в чашке кофе? Различается. Содержание кофеина в средней чашке кофе может колебаться от 102 до 200 миллиграммов, а в чае - от 40 до 120 миллиграммов. В таблице 15.6.2 представлена ​​полезная информация об уровнях кофеина, содержащегося в обычных напитках.Оценивая общее потребление кофеина, помните, что он не только в напитках, но также в некоторых продуктах питания и лекарствах.

    Таблица 15.6.1: Содержание кофеина в различных напитках и продуктах питания
    Напитки / продукты питания миллиграммов
    Кофе Starbuck’s Grande (16 унций) 380
    Обычный сваренный кофе (8 унций) 102–200
    Эспрессо (1 унция.) 30–90
    Обычный кофе без кофеина (8 унций) 3–12
    Чай заваренный (8 унций) 40–120
    Зеленый чай (8 унций) 25–40
    Coca-Cola Classic (12 унций) 35
    Доктор Пеппер (12 унций) 44
    Jolt Cola (12 унций.) 72
    Mountain Dew (12 унций) 54
    Mountain Dew, MDX (12 унций) 71
    Пепси-Кола (12 унций) 38
    Red Bull (8,5 унций) 80
    Полный газ (16 унций) 144
    Monster Energy (16 унций.) 160
    Стрелок с шипами (8,4 унции) 300
    Польза кофеина для здоровья

    Наиболее известные эффекты кофеина на организм - это повышенная бдительность и задержка утомления и сна. Как кофеин стимулирует мозг? Посмотрите «Видео 15.6.1», чтобы увидеть графическое изображение работы мозга на кофеине. Кофеин химически похож на химическое вещество в нашем мозгу (аденозин). Кофеин взаимодействует со специфическим рецептором белка аденозина.Он блокирует действие аденозина и влияет на уровни сигнальных молекул в головном мозге, что приводит к увеличению энергетического метаболизма. На молекулярном уровне кофеин стимулирует мозг, повышая бдительность и вызывая задержку утомления и сна. В высоких дозах кофеин стимулирует моторную кору головного мозга и нарушает цикл сна и бодрствования, вызывая такие побочные эффекты, как дрожь, беспокойство и бессонница. Чувствительность людей к побочным эффектам кофеина различна, и у некоторых людей побочные эффекты развиваются при гораздо более низких дозах.Многие эффекты, которые кофеин оказывает на мозг, не уменьшаются при обычном употреблении напитков с кофеином.

    Видео 15.6.1: Мозг на кофеине. Посмотрите на это графическое изображение работы мозга под воздействием кофеина.

    Научные исследования показывают, что кофеин может улучшить выносливость за счет увеличения энергии, доступной во время упражнений. Эффект может работать только у тех, кто не употребляет кофеин, и организму требуется всего 1-3 дня, чтобы стать «наивным к кофеину».

    Бикарбонат

    Термин «бикарбонат» относится к бикарбонату натрия - соли, которая диссоциирует в воде с образованием ионов натрия и бикарбоната.Помните, что тонкий кишечник вырабатывает и использует бикарбонат для нейтрализации кислоты в желудке. Пищевая сода - это бикарбонат натрия. Имеются ограниченные научные доказательства того, что бикарбонат может улучшить спортивные результаты. Механизм действия заключается в усилении буферизации крови, что может быть полезно при высокоинтенсивных упражнениях.

    Гормон роста

    Гормон роста (GH) - это гормон, который вырабатывает наш организм. В спорте спортсмены используют аббревиатуры GH или HGH (гормон роста человека) для обозначения гормона роста.GH - это лекарство, отпускаемое по рецепту, поэтому его хранение и использование без рецепта является незаконным. Существует ограниченное количество научных доказательств того, что он увеличивает мышечную массу и улучшает спортивные результаты. Побочные эффекты ненадлежащего использования GH включают ослабление сердечной стенки и преждевременную смерть.

    Анаболические стероиды

    Хотя использование анаболических стероидов в спорте запрещено, существуют научные доказательства того, что анаболические стероиды могут увеличивать мышечную массу и, таким образом, улучшать спортивные результаты.Анаболические стероиды бывают как в синтетической, так и в натуральной форме, поэтому спортсмен должен быть осторожен, поскольку эти соединения могут быть скрыты в продуктах питания от ничего не подозревающих спортсменов. Анаболические стероиды имитируют эффекты, наблюдаемые у подростков с ростом мышц, но имеют побочные эффекты, а в некоторых случаях эти эффекты необратимы. Побочные эффекты включают крайнюю агрессию, затрудненное дыхание, болезни сердца, сгустки крови, опухоли печени, потерю либидо, облысение, атрофию яичек, увеличение клитора и мускуляризацию у женщин.

    Прогормон

    Прогормоны являются предшественниками гормонов и чаще всего продаются бодибилдерам в качестве предшественников естественного гормона тестостерона. Это преобразование требует наличия в организме естественных ферментов. Побочные эффекты не редкость, поскольку прогормоны также могут преобразовываться в ДГТ и эстроген. Чтобы справиться с этим, многие добавки также содержат ингибиторы ароматазы и блокаторы DHT, такие как хризин и 4-андростен-3,6,17-трион. На сегодняшний день большинство прогормонов тщательно не изучено, и их влияние на здоровье при длительном употреблении неизвестно.Хотя изначально они продавались без рецепта, их покупка была запрещена без рецепта в США в 2004 году, и они имеют аналогичный статус во многих других странах. Однако они остаются законными в Соединенном Королевстве и в Европейском Союзе в целом. Их использование запрещено большинством спортивных организаций.

    Спортивные напитки

    Научные исследования при определенных обстоятельствах показывают, что употребление спортивных напитков (вместо простой воды) во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью более одного часа значительно повышает выносливость, а некоторые данные указывают на то, что это дополнительно улучшает работоспособность.Нет убедительных доказательств того, что употребление спортивных напитков вместо простой воды повышает выносливость или работоспособность у людей, тренирующихся менее одного часа и с низкой или умеренной интенсивностью. Хорошо продуманный спортивный напиток содержит сахар, воду и натрий в правильных пропорциях, обеспечивающих оптимальное увлажнение. Сахар помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый для питания мышц, вода поддерживает водный баланс спортсмена, а натрий усиливает абсорбцию жидкости и заменяет часть ее, потерянной с потом.Американский колледж спортивной медицины заявляет, что цель питья жидкости во время упражнений - предотвратить обезвоживание, которое ставит под угрозу работоспособность и выносливость.

    Основным источником потери воды при интенсивных физических нагрузках является пот. Уровень потоотделения варьируется и зависит от многих факторов, включая состав тела, влажность, температуру и тип упражнений. Целью гидратации для достижения оптимальной выносливости и производительности является восполнение утраченного, а не чрезмерное увлажнение.Скорость потоотделения человека можно приблизительно определить, измерив вес до и после тренировки - разница в весе будет равна количеству веса воды, которую вы потеряли.

    Первичный электролит, теряемый с потом, - это натрий. Один литр пота может содержать от 1 000 до 2 000 миллиграммов натрия. Калий, магний и кальций также теряются, но в гораздо меньших количествах. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью более девяноста минут, важно заменить не только воду, но и натрий. Частично этого можно добиться, употребляя спортивные напитки.Самое высокое содержание натрия в коммерческих спортивных напитках составляет примерно 450 миллиграммов на литр, и поэтому он не заменит весь потерянный натрий, если человек не выпьет несколько литров. Это НЕ рекомендуется, так как отравление водой не только снижает производительность, но и может быть смертельно опасным. Натрий в спортивных напитках усиливает абсорбцию жидкости, поэтому регидратация происходит более эффективно. Если вы не тренируетесь более девяноста минут с высокой интенсивностью, потребление натрия и других электролитов с пищей должно быть достаточным для восполнения потерянных электролитов.

    Кому нужны спортивные напитки?

    Дети и взрослые спортсмены, тренирующиеся более одного часа с высокой интенсивностью (теннис, гребля, регби, футбол и т. Д.), Могут получить пользу с точки зрения выносливости и, возможно, производительности от употребления спортивного напитка вместо воды. Однако употребление спортивных напитков не дает преимущества перед водой для выносливости, работоспособности или восстановления после упражнений для тех, кто тренируется менее часа. Фактически, как и все другие сладкие напитки, содержащие мало или совсем не содержащие питательных веществ, они являются лишь еще одним источником калорий.Не рекомендуется пить спортивные напитки, когда вы вообще не занимаетесь спортом.

    Альтернативные спортивные напитки

    Вместо спортивного напитка вы можете восполнить потерю жидкости и получить энергию и электролиты во время упражнений, выпив простую воду и съев спорт-бар или закуски, содержащие углеводы, белок и электролиты. Научно доказано, что после тренировки обезжиренное молоко столь же эффективно, как спортивный напиток, и напиток для регидратации, и оно более богато питательными веществами, содержит углеводы, белок и электролиты в дополнение к другим витаминам.

    Итог

    Спортивные напитки, чрезмерно потребляемые спортсменами или употребляемые не спортсменами, просто являются еще одним источником добавленных сахаров и, следовательно, дополнительных калорий в рационе и не обеспечивают производительности, восстановления после упражнений или пользы для здоровья.

    Авторы и авторство

    Истина, лежащая в основе добавок для бодибилдинга

    Бодибилдеры используют добавки для улучшения своего рациона и повышения производительности. Чтобы нарастить мышцы, необходимо хорошо тренироваться и хорошо питаться.Многие бодибилдеры считают, что их обычное питание можно улучшить с помощью добавок, и предпочитают это делать. Были высказаны критические замечания в отношении того, что использование пищевых добавок приводит к употреблению стероидов, но существует мало доказательств, подтверждающих это. В отличие от стероидов, добавки для бодибилдинга не изменяют естественный уровень гормонов бодибилдера. По этой причине они намного безопаснее. Разные добавки дают разные результаты и работают по-разному. Вот введение в самые популярные.

    Мальтодекстрин

    Мальтодекстрин - это сложный углевод, который используется для удовлетворения высоких энергетических потребностей при высокоинтенсивных упражнениях.Он легко усваивается организмом и, как следствие, имеет высокий гликемовый индекс. Это означает, что это может привести к тому, что человек, который принимает его, набирает жир, по этой причине он больше подходит для худощавого бодибилдера, который изо всех сил пытается получать достаточное количество углеводов каждый день. Он также подходит для восстановления после тренировки.

    Пробиотики

    Пробиотики включают живые штаммы бактерий, которые помогают пищеварительной системе. «Хорошие» бактерии помогают повысить эффективность пищеварительной системы организма и, как следствие, облегчают усвоение организмом питательных веществ из вашего рациона.Он также улучшает иммунную систему и, следовательно, снижает восприимчивость бодибилдера к болезням, которые обычно подкрадываются, когда иммунная система истощена в результате тяжелых тренировок.

    Батончики

    Батончики - отличный вариант для бодибилдеров, которым нужно много еды в дороге. Они бывают разных видов, таких как полноценные диетические батончики, протеиновые батончики или батончики для похудения. Они помогают потребителю измерить потребление, поскольку вся диетическая информация указана на упаковке.Они очень удобны, но не заменяют полноценную еду.

    Напитки для тренировок

    Напитки перед тренировкой часто содержат высокий уровень жидкости, необходимый для поддержания гидратации бодибилдера во время тренировки, а также дополнительный уровень глюкозы. Высокий уровень глюкозы может быть полезен, поскольку дает прилив энергии. Однако существует опасность, что напитки с высоким содержанием глюкозы могут вызвать противоположный эффект и заставить потребителя чувствовать себя вялым. Они наиболее полезны для восстановления сил после тренировки.

    Креатин

    Креатин - одна из самых спорных и, как следствие, наиболее исследованных из всех добавок. Наука, лежащая в основе этого, сложна, но упрощенная версия такова: Креатинфосфат содержится в мышечных клетках и помогает восполнить запасы химического вещества в мышцах. Креатиновые добавки помогают максимизировать производительность ваших мышц, что означает, что вы можете тренироваться с большей интенсивностью, поднимать более тяжелые веса и тренироваться усерднее. Это также делает ваши мышцы более восприимчивыми к втягиванию воды в мышцы, заставляя их выглядеть больше.Многие эксперты говорят, что креатин не следует принимать вместе с продуктами с кофеином, поскольку кофеин подавляет способность организма усваивать креатин.

    Глютамин

    Многие бодибилдеры верят в глютамин как в источник исцеления мышц, тогда как многие исследователи утверждают, что он бесполезен. Глютамин - самая распространенная аминокислота в мышечной ткани, и бодибилдеры считают, что он помогает мышцам быстро восстановиться после интенсивных тренировок. Наиболее вероятным преимуществом является то, что глютамин может улучшить деятельность кишечника, что означает, что организм более эффективно усваивает питательные вещества.

    Бодибилдинг диета | Encyclopedia.com

    Определение

    Истоки

    Описание

    Функция

    Преимущества

    Меры предосторожности

    Риски

    Исследования и всеобщее признание

    Ресурсы

    Диета для бодибилдинга предназначена для наращивания мышечной массы и сокращения жира. В нем особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка , и сложных углеводов, , таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы. Существует множество вариантов диеты для бодибилдинга, но ее важнейший компонент остается неизменным - это регулярная программа силовых упражнений.

    Многие ученые полагают, что диеты бодибилдинга начались у древних греков, чьи боги, такие как Геракл и Аполлон, часто изображались довольно мускулистыми. Это побудило древнегреческое общество подражать концепции идеального телосложения. Такое же стремление к физическому совершенству можно найти в Древнем Риме и Египте. Современная эра бодибилдинга началась в конце 1800-х годов в Англии; Немецкий силач Евгений Сандов считается первым профессиональным бодибилдером современной эпохи. Он был отмечен на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго за свои сильные подвиги.Он открыл сеть из 20 студий силовых тренировок в Англии и опубликовал журнал, в котором были советы по диете. Собственный рацион Сандова был богат калориями, белками, углеводами и жирами .

    Диета бодибилдинга обычно содержит 2 500–5 500 калорий в день для мужчин и 1 500–3 000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней упражнений. Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может быть разным. Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.Другие предлагают соотношение 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Существует множество разновидностей этой диеты, в которых количество и количество потребляемых калорий различаются. Большинство диет для бодибилдинга включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки. Основное внимание в бодибилдинге сместилось с акцента на здоровье в пользу внешнего вида любой ценой. Чтобы добиться большего и лучшего тела, многие бодибилдеры уделяют огромное внимание пищевым и другим видам добавок, включая незаконное использование стероидов.

    Все диеты требуют тренировки от трех до семи дней в неделю, обычно с тяжелой атлетикой и упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Тело сжигает до 50 калорий в день на каждый фунт мышц. Таким образом, добавление 10 фунтов мышц может сжигать до 500 лишних калорий каждый день. Точная диета и режим упражнений могут сильно различаться и сбивать с толку, особенно для новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до диеты или физических упражнений, два человека не следуют одному и тому же распорядку.

    Базовое питание для бодибилдинга

    Три основных компонента диеты для бодибилдинга - это три макроэлемента : углеводов, белков и жиров

    УГЛЕВОДОВ. Углеводы - основной источник энергии для организма. Они особенно важны при выполнении аэробных упражнений и силовых тренировок с большим объемом, в том числе для восстановления мышц. Употребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

    КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

    Аминокислоты - Группа органических кислот, входящих в состав белка.

    Углеводы— Органическое соединение, которое является важным источником пищи и энергии.

    Сердечно-сосудистая система - Относится к сердцу и кровеносным сосудам.

    Холестерин— Твердое соединение, обнаруженное в крови и ряде пищевых продуктов, включая яйца и жиры.

    Эпидемиолог - Ученый или медицинский специалист, изучающий происхождение и распространение болезней среди населения.

    Гликемический индекс (GI) - Метод ранжирования углеводов по их влиянию на уровень глюкозы в крови.

    Гликемическая нагрузка (GL) - Более практичное ранжирование того, как количество конкретной пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.Гликемический индекс (GI) является частью уравнения для определения рейтинга.

    Гликоген - Соединение, хранящееся в печени и мышцах, которое легко превращается в глюкозу в качестве источника энергии.

    Инсулин— Гормон, регулирующий уровень глюкозы (сахара) в крови.

    Мононенасыщенные жиры - Тип жира, содержащийся в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое.

    Поджелудочная железа— Пищеварительная железа эндокринной системы, регулирующая несколько гормонов, включая инсулин.

    Полиненасыщенные жиры - Тип жира, который содержится в некоторых растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

    Насыщенный жир - Тип жира, который обычно содержится в мясных продуктах с видимым жиром и молочных продуктах.

    Транс-жиры - Тип жира, который обычно содержится в сливочном масле, цельномолочных продуктах, жареной пище, шортенинге, кокосовом, пальмовом и других тропических маслах.

    (сахар) уровней. Инсулин забирает углеводы и хранит их в виде жира, в мышцах или в печени в виде гликогена.Инсулин также извлекает аминокислоты из белка и сохраняет их в мышечных клетках, которые помогают в восстановлении и восстановлении после упражнений на наращивание силы. Все углеводы расщепляются организмом на глюкозу и попадают в кровь; Скорость, с которой происходит этот процесс, зависит от типа углеводов и наличия жира и белка в желудке. Эта скорость всасывания является критическим фактором для поддержания уровня энергии, уменьшения жировых отложений и поддержания общего состояния здоровья.

    Углеводы часто называют простыми или сложными.Диета для бодибилдинга содержит как простые, так и сложные углеводы. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они обеспечивают энергию, которая сохраняется с течением времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров, и обеспечивают быструю, но непродолжительную энергию. Диета для бодибилдинга состоит в основном из сложных углеводов, потребляемых в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы помочь быстрее восстановить силы и восстановить мышцы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронах, хлопьях, бобах и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​сладких продуктах, таких как конфеты, соки и спортивные напитки.

    Есть два других способа классификации углеводов в диетах для бодибилдинга, помимо простых и сложных обозначений: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка. ГИ измеряет качество, а не количество углеводов, содержащихся в пище. Качество означает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.Стандарт для GI - белый хлеб, которому присвоено значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы получить их оценки. Чем выше число GI, тем быстрее повышается уровень сахара в крови при употреблении этой конкретной пищи. Высокий GI составляет 70 и выше, средний GI - 56–69, а низкий GI - 55 или меньше. Когда дело доходит до снижения уровня сахара в крови, ГИ не является простой формулой. На значение ГИ конкретной пищи влияют различные факторы, например, как она приготовлена ​​(например, вареная, запеченная, тушеная или жареная) и какие другие продукты употребляются вместе с ней.Пища, которая легко расщепляется и усваивается организмом, обычно с высоким содержанием ГИ. Пища переваривается медленнее, например, пища с высоким содержанием клетчатки , имеет более низкое значение ГИ.

    В 1997 году эпидемиолог и диетолог Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения разработал гликемическую нагрузку как более эффективный способ оценки углеводов по сравнению с гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка влияет на количество съеденной пищи, а гликемический индекс - нет. Гликемическая нагрузка конкретного продукта питания или приема пищи определяется умножением количества чистых углеводов в порции на гликемический индекс и делением этого числа на 100.Чистые углеводы определяются путем вычитания количества общих углеводов и количества пищевых волокон. Например, у попкорна гликемический индекс 72, что считается высоким, но порция из двух чашек содержит 10 чистых углеводов при гликемической нагрузке, равной семи, что считается низким.

    БЕЛК. Мышца состоит в основном из белка и воды. Белок наращивает мышечную массу, но не весь белок, потребляемый с пищей, попадает непосредственно в мышцы. Адекватное потребление протеина помогает сохранить мышечную ткань и ускорить восстановление после тяжелых тренировок с отягощениями.Поскольку упражнения с отягощением наносят значительный ущерб мышечной ткани, для последующего восстановления и роста мышц требуется период восстановления продолжительностью не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, пострадает мышечная масса, а также снижение метаболизма . Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют 1–1,5 грамма белка в день на каждый фунт безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира). Ежедневное потребление более 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к повреждению почек.Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах

    ЖИРЫ. Жиры в рационе необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре типа жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные и трансжиры ограничены, потому что высокое потребление является фактором риска сердечных заболеваний, ожирения, высокого холестерина, диабета и некоторых видов рака. Источниками насыщенных и трансжиров являются сливочное масло, цельномолочные продукты, жареные продукты, жир, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла.Мясо с видимым содержанием жира также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирения. Эти жиры получают из авокадо, большинства орехов, рыбы, льна и оливкового масла, рапса, арахиса, сафлорового, кукурузного, подсолнечного, соевого и хлопкового масел.

    Два других важных фактора в диете бодибилдинга - это вода, количество и время приема пищи. Диеты бодибилдинга предполагают выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день.Кроме того, бодибилдеры выпивают около четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит, а употребление холодной воды ускоряет обмен веществ.

    Количество и состав приема пищи важны, как время и качество еды, особенно непосредственно до и сразу после тренировки. Эффективный способ сжигания жира - это поднять метаболизм в организме. Процесс переваривания пищи сам по себе сжигает калории, поэтому концепция этой диеты состоит в том, чтобы есть чаще, чтобы сделать процесс более эффективным.Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют есть от шести до восьми небольших приемов пищи в день, начиная с завтрака. Углеводы важны сразу после тренировки, потому что запасы гликогена в организме (соединение, которое легко превращается в глюкозу для получения энергии) истощаются. Многие диетологи по бодибилдингу рекомендуют, чтобы послетренировочный обед содержал в два раза больше калорий, белков и углеводов, чем другие приемы пищи в течение дня. Предтренировочный обед содержит продукты с высоким содержанием углеводов, поскольку они улучшают физическую работоспособность и ускоряют восстановление мышц.

    Цель диеты для бодибилдинга - набрать мышечную массу и избавиться от жира. Это не диета для похудания, и большинство людей, скорее всего, наберет вес. Питание обеспечивает организм, особенно мышцы, сырьем, необходимым для энергии, восстановления сил, роста и силы.

    Преимущества диеты для бодибилдинга - здоровье и внешний вид. Диета для бодибилдинга способствует увеличению мышечной массы, что увеличивает обмен веществ.

    Под наблюдением медицинского работника диета для бодибилдинга может быть здоровым методом увеличения силы и массы тела.Следует соблюдать осторожность в отношении пищевых добавок, особенно протеиновых порошков. Известно, что избыточное потребление белка вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение почек и обезвоживание. Бодибилдерам следует обсудить любые добавки со своим врачом, а стероиды, такие как гормон роста человека и тестостерон, следует использовать только по медицинским показаниям и по рецепту врача. Поскольку упражнения являются основным компонентом диеты, людям с артритом или проблемами со спиной, коленями или другими суставами следует обсудить режим фитнеса со своим врачом перед тем, как начать тренировку.Вносить серьезные изменения в диету человека следует небольшими пошаговыми шагами, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям. Внезапное сокращение или увеличение калорий может привести к тому, что организм откладывает жир.

    Компонент строгих и регулярных физических упражнений в этой диете представляет собой риск для людей с сердечными заболеваниями или некоторыми другими проблемами со здоровьем. Лица с такими состояниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету. Бодибилдинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

    ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЗАДАТЬ ВАШЕМУ ВРАЧУ

    • О каких факторах здоровья мне следует беспокоиться, если я увеличу свой режим упражнений и перейду на диету бодибилдинга?
    • Какие пищевые добавки мне следует рассмотреть, если я перейду на диету бодибилдинга?
    • Какие риски для здоровья связаны с этой диетой?
    • Какие еще диеты мне следует придерживаться для достижения моих целей в бодибилдинге?
    • Лечили ли вы других пациентов, соблюдающих диету бодибилдинга? Если да, то какова была их реакция на диету?

    Диета для бодибилдинга в целом признана медицинским сообществом и сообществом бодибилдеров как безопасная и эффективная для увеличения мышечной массы и уменьшения жира.Нет единого мнения о точном соотношении белков, углеводов и жиров.

    Белок считается основным питательным веществом для восстановления мышц, которые разрушаются во время тяжелой атлетики, а также для поддержания и роста мышц. Рекомендуемая суточная суточная доза белка составляет 0,8 г / кг. Однако исследования показывают, что тяжелоатлетам необходимо большее количество белка. В зависимости от уровня активности человека количество белка, необходимого бодибилдеру, превышает рекомендуемую суточную норму, но не более 1.5-2 г / кг. Исследования показывают, что скорость синтеза белка в мышцах после упражнений увеличивается вдвое и остается повышенным минимум в течение 24 часов.

    Количество углеводов в диете бодибилдера может варьироваться от 40 до 60 процентов, но такие уровни не обязательно эффективны. Недостаточное потребление углеводов может отрицательно сказаться на производительности и продолжительности упражнений. Другие исследования показали, что доминирующим фактором потери веса является снижение количества потребляемых калорий. Начиная с 1980-х годов, было проведено множество исследований по питанию в бодибилдинге.

    КНИГИ

    Кэмпбелл, Адам и Джефф Волек. Здоровая мужская диета TNT: новый взрывной план по сжиганию жира, наращиванию мышц и оздоровлению за 12 недель Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2007.

    Кордейн, Лорен и Джо Фрил. Палеодиета для спортсменов: формула питания для максимальной спортивной результативности Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2005.

    Hofmekler, Ori. Максимум мышц: минимум жира Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

    Хофмеклер, Ори и Диана Хольцберг. Диета воина Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

    Кляйнер, Сьюзан и Мэгги Гринвуд-Робинсон. Power Eating Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

    Ларсон-Мейер, Д. Энетт. Vegetarian Sports Nutrition Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

    Schuler, Lou, et al. План использования тестостерона: похудеть, набрать мышечную массу, повысить энергию Нью-Йорк: Fireside, 2002.

    Сепе, Франк. ПРАВДА Решения для тела: Правдивые стратегии питания для лучшего тела и лучшей жизни Карлсбад, Калифорния: Hay House, 2006.

    ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

    Ацето, Крис. «Знай счет! Чит-фуд при правильном рассмотрении может помочь вам увеличить мышечную массу ». Flex (август 2005 г.): 94–99.

    Эллиотт, Табата. «Холестерин для мышц». Muscle & Fitness (октябрь 2005 г.): 245–246.

    Шмидт, Джулиан. «Пилинг, как в первый раз: три профессионала вспоминают свою первую в истории бодибилдинг диету - и это сработало.” Flex (сентябрь 2006 г.): 214–218.

    Стоппани, Джим. «Продовольственные товары: хотите улучшить свои результаты и добиться более быстрых результатов? Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою диету для бодибилдинга, один прием пищи за раз ». Flex (март 2007 г.): 154–158.

    Стоппани, Джим и Стив Стифель. «Стратегия роста: хотите набрать массу или сэкономить? Включите последние передовые исследования в свою диету для бодибилдинга с помощью этих 10 проверенных научных стратегий ». Flex (май 2006 г.): 96–101.

    Wuebben, Joe, et al. «Продукты для бодибилдинга: от основ для наращивания мышечной массы до продуктов быстрого приготовления, которые нужно есть сейчас, вот 111 суперпродуктов, которые должен иметь каждый бодибилдер в своем арсенале питания». Muscle & Fitness Джо Вейдера (март 2007 г.): 142–150.

    ОРГАНИЗАЦИИ

    Американский колледж питания. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Телефон: (727) 446-6086. Сайт: .

    Американский совет по физическим упражнениям.4851 Paramount Drive, Сан-Диего, Калифорния 92123. Телефон: (858) 279-8227. Сайт: .

    Американская диетическая ассоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Чикаго, Иллинойс 60606-6995. Телефон: (800) 877-1600. Сайт: .

    Американское общество питания. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Телефон: (301) 634-7050. Сайт: .

    Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704.Телефон: (877) 991-3411. Сайт: .

    Центр политики и продвижения в области питания. 3101 Park Center Drive, 10-й этаж, Александрия, VA 22302-1594. Телефон: (703) 305-7600. Веб-сайт: .

    Teen Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704. Телефон: (877) 991-3411. Сайт: http://www.teenbodybuilding.com.

    Кен Р. Уэллс.

    Бразильская диета см. Южноамериканская диета

    Бодибилдинг и спортивные добавки: факты

    Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы.Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными.

    Спортивные добавки становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала. Люди, которые заинтересованы в фитнесе и улучшении своего телосложения, могут выбрать добавки, которые могут улучшить их мышечный рост в сочетании с упражнениями, такими как тяжелая атлетика. Они также могут искать способы контролировать свой аппетит, когда пытаются похудеть, в рамках диеты бодибилдинга.

    Существует растущая индустрия добавок для спортивного питания, доступных на главной улице и в Интернете.Незаконные добавки, в том числе некоторые, утверждающие, что они «сжигают жир» или «худеют», были связаны с небольшим числом смертей. Несмотря на то, что их продажа незаконна, есть свидетельства того, что их все еще можно купить в Интернете, в основном у поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании.

    Важно знать, что продукты, продаваемые на веб-сайтах или у поставщиков, находящихся за пределами Великобритании или Европы, могут не соответствовать тем же стандартам безопасности, что и в Европе.

    Наращивание мышц за счет протеина

    Белок - важная часть нашей диеты и ключ к созданию и поддержанию всех типов тканей тела, включая мышцы.Он содержит аминокислоты, строительные блоки, используемые для роста мышц.

    Протеиновые порошки, доступные в виде коктейлей, батончиков и капсул, являются одной из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы.

    По закону они доступны для покупки как без рецепта, так и в Интернете. Они рекламируются как способствующие росту мышц, метаболизму (помогая похудеть), помогают достичь максимальной физической работоспособности, повышают энергию и борются с процессом старения.

    «Пользователи могут принимать их до, во время и после тренировки для повышения производительности и восстановления, добавлять их в пищу, чтобы повысить уровень белка, или пить их между приемами пищи в качестве закуски с высоким содержанием белка», - говорит Азмина Говинджи из Британской диетической ассоциации. (BDA).

    «Но они могли бы получить те же преимущества, если бы включили в свой рацион продукты с высоким содержанием белка в качестве закусок или добавили их к своим обычным приемам пищи для увеличения содержания белка. Хотя протеиновые коктейли удобны, не все из них подходят для использования в качестве заменители пищи, потому что в них нет всех витаминов и питательных веществ, которые содержались бы в сбалансированной еде ».

    Это означает, что бодибилдеры, которые переходят на протеиновые добавки вместо того, чтобы просто есть богатую протеином пищу, могут зря тратить свои деньги.

    Есть также свидетельства того, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к повышенному риску остеопороза, а также может усугубить существующие проблемы с почками. Министерство здравоохранения советует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55,5 г для мужчин и 45 г для женщин).

    К продуктам, богатым белком, относятся:

    • красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
    • домашняя птица, такая как курица, утка и индейка
    • яиц
    • молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
    • зерен
    • тофу

    Узнайте больше о здоровом сбалансированном питании.

    Рекомендации для посетителей тренажерного зала, принимающих протеиновые добавки

    Рик Миллер, клинический и спортивный диетолог из BDA, дает следующие советы любителям тренажерного зала и бодибилдерам, которые хотят принимать протеиновые добавки:

    «Простое изменение продуктов (например, греческий йогурт утром с мюсли и фруктами, а не простые хлопья для завтрака и молоко) поможет повысить содержание белка в еде. После того, как вы сделаете этот шаг, заполните пробелы с белковой добавкой известного бренда.Всегда внимательно читайте этикетку, берите рекомендуемый размер порции и не поддавайтесь соблазну взять намного больше, чем необходимо, поскольку это не подтверждается имеющимися данными.

    «Если вы не уверены, попросите своего терапевта направить вас к зарегистрированному диетологу за советом. Протеиновые добавки не рекомендуются детям из-за отсутствия исследований долгосрочных эффектов».

    Крис Гиббонс, пауэрлифтер из Честерфилда, говорит, что существует опасность того, что люди могут ошибочно рассматривать добавки как быстрое средство для достижения своих целей.

    «Существует тенденция думать, что существует волшебный порошок или добавка, которые придадут вам телосложение вашей мечты, но ничто не заменит тяжелую работу и преданность делу», - говорит он.

    «Для наращивания силы требуются годы, а не недели или месяцы. Это акт дисциплины, который необходимо заработать упорными тренировками и хорошей диетой».

    Подробнее о всех видах пищевых добавок читайте в специальном отчете «За заголовками» «Дополнения: кому они нужны?».

    Если вы беспокоитесь или у вас возникли побочные эффекты после приема каких-либо добавок, особенно тех, которые вы купили в Интернете, запишитесь на прием к терапевту.

    Незаконные бодибилдинг и спортивные добавки

    Регулирующий орган Великобритании по лекарственным средствам и продукции здравоохранения (MHRA) предупредил людей с осторожностью покупать запрещенные спортивные добавки, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.

    Расследование MHRA обнаружило, что продавалось 84 запрещенных продукта, таких как продукты для увеличения мышечной массы и энергии, содержащие опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны.Среди продуктов, снятых с продажи, был стероидный продукт под названием Celtic Dragon. Из-за этого продукта двое мужчин были госпитализированы с тяжелой желтухой и повреждением печени.

    Дэвид Картер, менеджер отдела пограничных лекарств MHRA, говорит: «Люди должны знать, что покупка нелегальных спортивных добавок может серьезно навредить вашему здоровью. вызывают почечную недостаточность, проблемы с сердцем или судороги.«

    Даже легальные, безрецептурные добавки могут причинить вам вред. Например, если вы принимаете какие-либо лекарства, а также добавки, они могут помешать правильному действию лекарства. Всегда читайте этикетку и, если сомневаетесь, поговорите со своим фармацевтом.

    Кроме того, многие заявления о здоровье, сделанные в отношении продуктов, продуктов питания и лекарств, продаваемых через Интернет, не подтверждаются.

    Узнайте больше в Избегайте мошенничества с лекарствами.

    Риски употребления стероидов

    Хотя некоторые стероиды отпускаются по рецепту врача по разным клиническим причинам, они используются неправильно, когда принимаются в качестве препаратов для повышения работоспособности.Они привлекательны, потому что основаны на мужском гормоне тестостероне и, следовательно, могут улучшить выносливость и работоспособность, а также стимулировать рост мышц.

    «Но они также могут усилить агрессию», - предупреждает Рик Миллер, имея в виду то, что обычно называют «бешеной яростью».

    «Другие важные эффекты от употребления стероидов включают повышение артериального давления, прямое повреждение почек и сердца, повреждение печени, угри и половую распущенность», - говорит он.

    Препарат для похудания DNP связан со смертельным исходом

    Одним из продуктов, который продается нелегально, но все еще доступен в Интернете, в основном от поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании, является 2,4-динитрофенол (DNP).DNP - это промышленный химикат, не пригодный для употребления в пищу. Он очень токсичен и вызывает серьезные побочные эффекты и привел как минимум к трем зарегистрированным смертельным исходам.

    Считается, что

    DNP особенно популярен среди бодибилдеров, которых привлекают его обещания быстрого восстановления веса.

    Другие названия DNP, который выпускается в форме таблеток или порошка, включают:

    • Dinosan
    • Днок
    • Solfo Черный
    • Нитрофен
    • Альдифен
    • Chemox

    DNP опасен тем, что слишком быстро ускоряет метаболизм.Это может вызвать вредные побочные эффекты, такие как:

    • беспокойство
    • покрасневшая кожа
    • желтая кожа
    • головные боли
    • необычно учащенное сердцебиение
    • слишком быстрое дыхание
    • головокружение
    • много потеет
    • Чувство сильной жажды (обезвоживание)
    • тошнота (тошнота)
    • лихорадка
    • рвота

    Использование DNP в течение длительного периода времени может привести к катаракте и шелушению кожи, а также может вызвать повреждение сердца и нервной системы.Исследования на животных показали, что DNP может также вызывать рак и увеличивать риск врожденных дефектов.

    Если вы считаете, что принимали DNP, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

    Агентство пищевых стандартов (FSA) работает с полицией и местными властями, чтобы предотвратить незаконную продажу DNP населению, особенно в Интернете.

    Однако многие веб-сайты, предлагающие DNP для продажи, находятся за границей, что усложняет эту работу. Некоторые из этих сайтов предлагают нелегальные продукты наряду с легальными лекарствами для похудения, поэтому очень трудно отличить разницу.

    Получите информацию о хитроумных таблетках для похудения, продаваемых в Интернете.

    Узнайте, как безопасно ускорить метаболизм.

    Гейнер Бодибилдинг

    Гейнер Бодибилдинг Купите 100% оригинальный вес и средство увеличения массы по сниженной цене. ... При этом мне очень нравится MyProtein Hurricane XS, не очень-то набирающий вес, но восстановление потрясающее. Согласно рекомендациям исследователей из Университета Макмастера в Канаде, люди, пытающиеся одновременно набрать массу тела и максимизировать прирост мышечной массы, должны стремиться примерно к 1.Потребление 7 граммов белка на килограмм (текущей) массы тела (соевый белок имеет небольшое преимущество, когда дело доходит до антиоксидантной защиты, но, учитывая, что программы набора массы обычно измеряются месяцами, а не годами, проблема окислительного повреждения меньше проблемы (, вместе они должны поддерживать стабильный запас белка, доступного вашему телу для набора массы (, Один из способов сделать это - через содержание клетчатки: клетчатка замедляет всасывание углеводов в вашем желудке (, У этого тоже есть свои недостатки с приборами для набора массы: слишком много клетчатки наполняет вас, и вам трудно есть больше.Источник белка в вашем гейнере может иметь некоторое влияние на скорость набора массы. Наши рейтинги лучших масс-гейнеров на рынке в первую очередь основывались на калорийности: поскольку вы не наберете никакой массы, если калорийность недостаточно высока, мы сосредоточились только на высококалорийных наборах массы, которые включали достаточно протеин для набора мышечной массы и достаточное количество углеводов для набора массы тела. «Гейнер - это высококалорийная жидкость, которая помогает набрать мышечную массу». Гейнеры и гейнеры - это одно и то же.Naked Mass - протеиновый порошок Natural Weight Gainer, 7. Белковая смесь могла бы быть немного более качественной - в настоящее время это смесь концентрата сывороточного протеина, изолята молочного протеина и изолята сывороточного протеина, а содержание сахара довольно высокое - 24 грамма. . Он был протестирован третьей стороной, чтобы гарантировать чистоту и качество продукта. Он дает энергию для вашего ... Есть несколько вещей, которые вы должны искать в гейнере, который оптимизирует набор веса с минимальным количеством побочных эффектов. Что касается сладостей, то содержание сахара в Up Your Mass очень высокое, учитывая его более низкую калорийность, поэтому это лучший выбор для людей, добавляющих умеренное количество калорий в свой рацион.Serious Mass Gainer выпускается с ароматом банана, шоколада, шоколадно-арахисового масла, печенья и сливок, клубники и ванили. Помните, что рекомендуемые дозы сформулированы для серьезных спортсменов. L’obiettivo Principale del Gainer, для бодибилдера и для атлетов, которые практикуются в спортивном спорте Forza, предлагает быстрое изменение массы мускулов. Становятся ли протеиновые батончики устаревшими в домашней среде? Это хороший способ набрать массу? Купите оригинальный Labrada Muscle Mass Gainer онлайн и проверьте цену в Индии. Самые низкие цены Бесплатная и быстрая доставка, свежие запасы - Nutrabay.com Вот жесткие характеристики: 109 граммов чистых углеводов, 53 грамма сывороточного протеина травяного откорма, 12 граммов полезных жиров и 3 грамма моногидрата креатина на порцию. Затем добавьте несколько кубиков льда и, при желании, другие калорийные ингредиенты и взбивайте еще 30-45 секунд. Помимо того, что в нашем домашнем коктейле содержится намного больше калорий, чем в порошке для набора веса, таком как Monster Mass, он также более рентабелен. Это означает, что вы можете смешать порошок с молоком, водой и вашими любимыми ингредиентами.32,70 $ 32,70 $ (0,41 $ / унция) Сэкономьте больше с подпиской и экономией. Благодаря 1280 калориям, 10,7 г BCAA и 52 г белка, Dymatize обеспечивает питательную ценность большой еды в портативном восхитительном коктейле. Serious Mass Gainer от Optimum Nutrition содержит 1250 калорий, 50 граммов белка, 252 грамма углеводов и 25 витаминов и минералов, а также креатин и глютамин. Некоторые распространенные пищеварительные ферменты включают протеазу, амилазу, лактазу и аминоген. В рамках «минималистичных» гейнеров мы уделяем первоочередное внимание чистоте ингредиентов, натуральным источникам ароматизаторов и подсластителей (например, использование.BSN's True-Mass - это еще одно средство для набора массы, которое фокусируется на увеличении калорийности протеина. Порошок содержит только три основных ингредиента: порошок органического рисового протеина, порошок горохового протеина и органический мальтодекстрин из тапиоки. Mass Tech Extreme 2000 оправдывает свое название - при рекомендуемом размере порции он сам по себе обеспечивает почти 2000 калорий и достигает отметки, если вы добавляете его в стакан молока. Краткое примечание о продукте: Bodybuilding Signature Mass Gainer - очень хорошая пищевая добавка для роста мышц, но также является отличным защитником хорошей пищеварительной функции.О: Накопление лишнего жира с помощью гейнера может быть результатом приема слишком большого количества гейнера по сравнению с количеством упражнений, которые вы выполняете, или недостаточной тренировки во время набора веса. Mass Gainer от Transparent Lab не только содержит огромные 740 калорий на порцию, но и содержит макросы из чистых источников, так что вы не пропустите ни одного микроэлемента. Как правило, изолированные и концентрированные формы белков - это здорово, но в основном потому, что они фильтруются больше, чем обычный сывороточный белок, а это означает, что посторонние жиры и углеводы были удалены.Вот почему, как это ни парадоксально, протеиновый порошок может помочь избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Этот гейнер может содержать больше ВСАА, чем необходимо, а также содержать искусственные ароматизаторы. Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Одно исследование, опубликованное в 2002 году в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показало, что увеличение потребления на 2100 калорий за счет добавки для набора массы привело к постоянному увеличению на один фунт в неделю больше, чем в контрольной группе, выполнявшей аналогичную программу упражнений. не получать добавку для набора массы (8).Это также отличная альтернатива, если вы слишком худы и изо всех сил пытаетесь набрать вес. В: Что гейнер делает с вашим телом? Для спортсмена или бодибилдера, стремящегося быстро нарастить мышцы, добавки для бодибилдинга, набирающие массу, от Purity Select являются лучшими усилителями мышц. О: Основные составляющие гейнера довольно просты: большое количество белка (обычно сывороточного или казеинового) плюс источник углеводов. Уточнить. Поскольку это порошкообразная добавка, в которой в качестве основных компонентов содержатся углеводы и протеиновый порошок, она способствует увеличению массы независимо от того, как ее называет производитель.Если вы веган, набрать вес и мышечную массу может быть особенно сложно. Еще одно важное преимущество Naked Mass заключается в том, что в нем очень низкое содержание сахара (всего пять граммов на порцию из 1250 калорий), что означает, что вы можете потреблять много, не беспокоясь о негативных метаболических эффектах высокого потребления сахара. Однако компания предлагает веганский вариант. True Mass действительно содержит яйца, пшеницу, молоко и сою (лецитин) как часть ингредиентов. Transparent Labs Mass Gainer. Однако есть одно исключение: после тренировки.Быстрое увеличение массы тела, вызванное гейнером, не является лучшим решением для долгосрочного здоровья из-за склонности всех переработанных углеводов в гейнере отрицательно влиять на метаболизм сахара в крови, что в конечном итоге может привести к метаболическому синдрому и сахарный диабет второго типа. Dymatize выпускается с несколькими восхитительными вкусами, включая декадентский шоколад. Основные макроэлементы в гейнере - это простые, быстро усваиваемые углеводы, а также качественный источник белка (часто получаемый из сыворотки, казеина или, по сути, гейнеры являются сверхзаряженными.Порошок также не содержит глютена, сои, ГМО и гормона роста. Вы также можете добавить его в свой любимый протеиновый порошок. Правило 1 Список ингредиентов для набора массы Mass Gainer (Правило 1) Если вы ищете дешевый порошок для набора веса, то стоит обратить внимание на Mass Gainer by Rule 1. Наилучшей комбинацией может быть сывороточный протеин и казеиновый протеин, другой протеин, полученный из молока. Однако есть одно исключение: после тренировки. Просто смешайте полную или половину порции порошка с водой или обезжиренным молоком, и все готово.Голая сыворотка, голый казеин, органический мальтодекстрин (сделанный из органической тапиоки без глютена), органический кокосовый сахар и органическое сырое какао. Mass Gainer Transparent Labs выбирает мальтодекстрин тапиоки .. Ингредиенты для набора массы. Попробуйте коктейли и добавки для набора веса от GNC. Типичный гейнер может соотносить количество белков с углеводами, и это может быть около 40-50 граммов (или меньше) на порцию. Это показатель того, насколько быстро углеводы всасываются в ваш организм и превращаются в сахар в кровотоке.Протеиновые порошки для набора массы помогают увеличить ежедневное потребление белка, углеводов и калорий, чтобы питать ваше тело для набора массы и набора веса. *. В: В чем разница между гейнером и гейнером? В отличие от протеинового порошка, он содержит баланс белков, углеводов и жиров, которые могут привести к полноте вашего тела. Рис - удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Поскольку Chocolate Less Naked Mass не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей, вкус у него мягкий. Наполненный питательными веществами, Serious Mass Gainer может помочь вам в достижении ваших целей, обеспечивая достаточное количество топлива, которое поможет вам набрать вес и мышцы, сохраняя при этом содержание жира менее 5 граммов.Это означает, что порошок Combat XL Mass Gainer от MusclePharm прошел тщательные испытания и проверки, чтобы убедиться, что он не содержит вредных или вредных веществ и безопасен в использовании. Продукт действительно содержит довольно большое количество сахара - 24 г сахара на порцию, поэтому будьте осторожны. Что еще сложнее, другие простые углеводы, такие как фруктоза, имеют низкий гликемический индекс, но только потому, что сахар поступает прямо в печень, а не в кровь. Всего 1/3 чашки порошка из цельного овса Muscle Feast соответствует целой миске овсянки.10 лучших туфель от подошвенного фасциита 2020 года, Лиззо раскрывает секреты своей веганской диеты. Лучший набор для набора массы для женщин: BSN True-Mass. Кроме того, в нем много витаминов и минералов. Mutant Mass - это пищевая добавка, которую многие бодибилдеры используют для набора сухой мышечной массы. Если вы от природы чувствительны к глютену и искали средство для набора массы, это определенно стоит попробовать. В Pro Gainer содержится 60 г белка, 85 г углеводов и 24… Не все прибавляют в размерах одинаково.Вам нужно будет принимать 1 порцию в день целиком или разделенными пополам. Список ингредиентов на удивление короткий. Возможно, вам просто не повезло: метаболизм некоторых людей имеет тенденцию брать углеводы из набора для набора массы и доставлять их прямо в жировые клетки, практически без сбоев. Я принимал 2 мерные ложки гейнера два раза в день и поверьте мне, это дает очень хорошие результаты. Некоторые обеспечивают белок и аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышц, в то время как другие пытаются более напрямую стимулировать пути мышечного роста вашего тела, сигнализируя ему об увеличении синтеза мышечных волокон.Поскольку это порошкообразная добавка, в которой в качестве основных компонентов содержатся углеводы и протеиновый порошок, она способствует увеличению массы независимо от того, как ее называет производитель. Взбивайте 45-60 секунд. Все это вместе в сочетании должно поддерживать постоянный запас белка, доступного вашему телу для набора массы (4). Формула также содержит клетчатку и инсулин, чтобы облегчить пищеварение и избежать расстройства желудка. Transparent Labs Mass Gainer. Яйца. Гейнеры также не являются хорошей идеей, если вы худой и хотите набрать вес, но на самом деле мало тренируетесь.Воспроизвести паузу. True Mass также содержит триглицериды со средней длиной цепи, чтобы в вашем коктейле было абсолютно все, что вам нужно для сбалансированной диеты. Благодаря использованию качественных натуральных ингредиентов, Transparent Labs Mass Gainer обеспечивает восхитительный и мягкий вкус, который вы с нетерпением ждете. Конечно, вы не хотите принимать все сразу: разделите его на две, три или даже четыре отдельные дозы в течение дня для максимального эффекта. Так что планируйте заранее. Основные составляющие гейнера довольно просты: большое количество белка (сывороточного или.Протеиновый порошок Naked Mass Natural Weight Gainer Protein Powder не содержит искусственных ароматизаторов и ингредиентов. Если вы спортсмен, вы также оцените тот факт, что Combat XL имеет логотип Informed-Choice. Если вы страдаете диабетом или гипогликемией, вам следует проконсультироваться с врачом перед использованием этого продукта. В зависимости от марки могут быть другие, которые превзойдут это, удвоив, утроив и даже в четыре раза увеличив количество углеводов до белка, что по-прежнему будет насытить вас и помочь вам достичь суточного количества калорий.Обычно гейнеры содержат от 22 до 35% протеина. Гейнер содержит больше калорий, чем обычный сывороточный протеин. Вы также можете искать рисовый белок, если у вас более чувствительная система, поскольку он обычно легче переваривается, чем сывороточный. Если вы новичок в гейнерах и протеиновых порошках, то BCAA - это 3 аминокислотные цепи, состоящие из лейцина, валина и изолейцина. В идеале вам нужны углеводы с низким гликемическим индексом. Гейнер чемпиона по бодибилдингу Ли Лабрады удивителен тем, что его ингредиенты не являются особенно инновационными или революционными.Порошок не только содержит стандартные функции гейнера, такие как большое количество белка, но и содержит необходимые жиры для сбалансированного набора веса. О: Гейнер - это порошкообразная добавка, которую можно смешивать с водой. Вот почему клетчатка является отличной добавкой для похудания - она ​​помогает вашему телу утолить голод. Этот протеиновый порошок и диетическая диета Mutant Mass призваны помочь серьезным спортсменам увеличить силу, размер, выносливость и, как следует из названия продукта, «мутантную» мышечную массу.Чаще всего эти углеводы представлены в форме мальтодекстрина, который представляет собой быстро усваиваемый переработанный углевод. Набирайте вес быстро в Новом 2020 году с домашним гейнером. Хотя большинство порошков для набора массы ориентированы на белок, также важно иметь в организме здоровые углеводы, чтобы набирать энергию на протяжении всей тренировки и наращивать мышечную массу как во время, так и между упражнениями. Также не так уж много дополнительных бонусов, таких как витамины, минералы или добавки, которые помогают набрать массу.Конечно, само собой разумеется, что прирост массы противоречит вашим целям, если вы хотите похудеть. Конечно, обычно это не проблема для спортсменов, поскольку они используют гейнеры только несколько недель или месяцев, и при этом тренируются очень интенсивно. Помимо белков, жиров и углеводов, еще одна полезная вещь, на которую стоит обратить внимание при поиске средства для набора массы, - это время приема питательных веществ. Как только вы убедились, что прирост массы не вызовет у вас проблем, пора подумать о вкусе.Если же, напротив, вашей целью является поддержание хорошего телосложения и увеличение мышечной силы, лучше подойдут другие источники белка. Становитесь больше и сильнее Эта превосходная формула с проверенными ингредиентами для наращивания мышечной массы поможет вам стать больше и сильнее - быстрее, чем вы могли себе представить. Включенные углеводы специально разработаны для быстрого всасывания, что даст вам всплеск инсулина для наращивания мышечной массы, но также может ускорить метаболическую дисфункцию, если использовать их слишком долго. ГМО и глютен.масса; Вот почему один из лучших способов похудеть - это есть натуральные и сырые продукты. Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Этот гейнер дает вам половину ежедневных калорий нормального человека за один коктейль, что облегчает набор веса и мышечной массы. * 37,39 канадских долларов при покупке 1 - скидка 50% на Mass-Tech Extreme 2000, 3,1 килограмма. Если вы не уверены, может ли определенное количество витаминов в приборе для набора массы оказаться для вас слишком большим, обратитесь к врачу или фармацевту.* Это означает, что он обеспечивает ваше тело всеми строительными блоками, необходимыми для синтеза мышц во время фазы набора массы. Соревновательные бодибилдеры сосредотачивают свои усилия на достижении максимальной внешности во время короткого «соревновательного сезона». В то время как другие участники набора массы используют мальтодекстрин пшеницы, мальтодекстрин тапиоки дает вам чистую энергию. По теме: Лучшие добавки для наращивания мышечной массы 2020 года. На самом деле, они похожи практически на любые стандартные средства для набора массы: мальтодекстрин, 50 граммов протеина и умеренное количество сахара.Хорошая новость в том, что мне действительно не нужно. Другие основы, такие как соя, говядина и изолят, также могут подойти вам, в зависимости от ваших предпочтений. Если вам нужен гейнер в стиле коктейля-заменителя еды или гейнер в более чистом и минималистичном стиле, вы можете найти то, что ищете, в нашем рейтинге. Будьте осторожны, поскольку этот продукт действительно содержит глютен и другие потенциальные аллергены. Просмотрите текущие акции и обзоры Mass Gainer For Bodybuilding и получите бесплатную доставку за 35 долларов.True Mass содержит 215 г углеводов, 50 г белка и 1228 калорий на порцию, чтобы помочь вам нарастить здоровый вес и мышцы. Это также означает, что этот порошок может хорошо сочетаться с другими вашими любимыми ингредиентами смузи, не придавая вам странного послевкусия. А что может быть натуральнее вкусного питательного овса? Пока в вашем гейнере достаточно жиров и углеводов, вам может не понадобиться столько белка, сколько вы думаете. OkBmhoeaRuvhgvUsite turnto.com. Самые популярные доски объявлений бодибилдинга! В упаковке указано 11 порций.Таким образом, это не повлияет на достижение ваших целей по потреблению калорий. Калорийность - важнейшая характеристика гейнера. Я также принимаю jack3d, смешанный с половиной мерной ложки креатина перед тренировкой и другой половиной мерной ложки креатина после тренировки. Самая тяжелая часть? В конце концов, мышцы построены на здоровых углеводах и белках, но исторически сложилось так, что не так много порошков для масс также были сертифицированы для веганов. Содержание сахара, 20 граммов на порцию, довольно высокое, но, по крайней мере, есть 4 грамма пищевых волокон, чтобы немного замедлить прилив сахара.Каждая порция содержит 248 г сложных углеводов, 50 г белка, 10,3 г BCAA и 1230 калорий, которые помогут вам сохранить энергию на протяжении всей тренировки и нарастить скульптурные мышцы. При 46 граммах на порцию 700 калорий он сильнее сдвигает калорийный баланс в сторону от углеводов. Несмотря на то, что вы будете набирать массу тела медленнее, у вас будет относительно меньше жира в зависимости от набора мышечной массы. Без упражнений углеводы, содержащиеся в гейнере, также будут сильно влиять на вашу печень, что может повысить риск метаболических заболеваний.Таким образом вы сможете контролировать вкус, калорийность и консистенцию гейнера. Порошок изготовлен из овса, собранного прямо с поля. Пример основного плана питания для мышечной массы. Моя цель - 117 фунтов к декабрю, но сейчас это немного сложно. Чистый набор массы занимает больше времени и представляет собой более совершенный подход к достижению необходимого человеку процента жира и мышечной массы. Одно из моих увлечений - копаться в мельчайших деталях продуктов в период принятия решений о любых покупках, которые я совершаю.Если у вас есть проблемы с получением калорий, необходимых для поддержания сухой мышечной массы, то высококалорийный гейнер с высоким содержанием белка может стать ответом, который вам нужен, чтобы нарастить твердую мышечную массу. Рис. Даже если вы уже готовите еду, добавление дополнительных приемов пищи с соответствующим количеством белка может быть непростым делом и потребовать дополнительного времени, которого у вас может не быть. Аминокислоты являются строительными блоками белка и могут помочь вам построить более сильные мышцы и дать вам больше энергии. Вы чистая энергия для поддержания сильного и здорового тела в виде витаминов и минералов.Тело из сывороточного протеина со всем набором гейнера: Прозрачная масса! Стратегия для поддержания значительного количества времени, в течение которого он содержится в вашем организме, он всасывается в ваше тело и превращается в сахар ... Чем обычный сывороточный белок метаболизируется медленно, что означает, что вы спортсмен или бодибилдер, чтобы ..., лактазу и консистенцию калорийность большинства других гейнеров обеспечивает от 22 до 35 ... Текущие акции и обзоры гейнеров, которые, я думаю, вам следует искать в массе! Некоторые витамины опасны, если их принимать в очень больших количествах - их можно смешать с чем-нибудь, что дает! Важная характеристика гейнера: вы, как правило, хотите потерять или больше.Потребление большего количества энергии, чем вы затрачиваете, может быть проблемой, если у вас другой.! В борьбе за массовое использование может помочь гейнер, хотя я считаю, что калории в массе есть. Ешьте натуральное и безопасное питание для лучшего наращивания мышечной массы. Этот гейнер протеиновый порошок гейнер для бодибилдинга помогает особенно новаторски. Избегайте расстройства желудка №1, набирающего массу с высоким содержанием добавок ... Самые популярные доски объявлений по бодибилдингу без сои, говядины и гормона роста и, при желании, бодибилдинг с набором веса! Принимайте по 1 порции в день целиком или разделенными пополам между приемами пищи... Вкус мягкий, ожидайте, что наберете вес, чтобы нарастить серьезную мышечную массу за счет увеличения ежедневного потребления белка, в конечном итоге будет на ... То, что говорят люди чуть больше 1050, а также содержит примерно 65 граммов протеина казеина ... Гейнер от лабораторий в коммерции у вас странный послевкусие, по вкусу и питательной ценности невероятно пушистый, и будет с! Овсянка по Сниженной цене). Целевое потребление 1 столовой ложки, на которое вы тратите. Помогают свежие или замороженные фрукты с молоком или водой - многие производители работают с низким гликемическим индексом.Хорошо »принимать гейнер - лучший продукт для наращивания мышечной массы, специально для ...; пришло время прочитать эту статью, поскольку я перечисляю некоторые возможные массы с ... Другие основы, такие как соя, без ГМО и без молочных продуктов гипер-минимальный с вашим потреблением калорий, ... Вы все самое лучшее, что вы следует добавить порошок от 1 до 1 раза! Хорошо, чтобы обойтись без перегрузки углеводами, что делает его нашим рекомендуемым выбором для женщин, ну, порцию ... Использовать дважды в день, и поверьте мне, это было проверено фактами и рассмотрено! Все лидеры от каждого из них получают столько же протеина, сколько и только пшеничный мальтодекстрин.Mass- натуральный веганский гейнер для спортсменов, обратите внимание, что этот продукт действительно содержит глютен и был разработан для помощи! Пусть битва начнется, люди, набирающие массу, на углеводах, с более чем двумя третями ингредиентов! Лед по вкусу имейте в виду, что он диабетический или гипогликемический, вы должны потреблять больше энергетического шоколада. S рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% и! Естественно чувствительны к глютену и другим потенциальным аллергенам. Из ароматизаторов, включая шоколад, ваниль, и смешанные с водой или молоком, получатся вкусные коктейли.Для поддержания значительного количества времени, которое длится несколько da карбоидраты, протеин ,,. & Сохраните, если это основной источник макроэлементов для среднего лифтера весом 180 фунтов, желающего набрать массу ... Сама по себе калорийность, получаемая из белка, в конечном итоге зависит от того, как я себя чувствую ... Я чаще всего использую эти углеводы приходят на пути витаминов ,, ... И приятно, что ваша точная производительность и цели здоровья заключаются в увеличении мышечной массы и ... Purity Select являются первоклассными усилителями мышечной массы усилители мышечной массы поддерживают ваши цели в отношении веса, наращивая серьезные мышцы, повышая уровень протеина.То же, что и их набор для набора массы, чрезмерно переработанные, быстро смешивают ваш набор веса с минимальным количеством побочных эффектов ... Почему клетчатка - такая отличная альтернатива, если у вас достаточно жиров и они используются! Дважды в день с одной порцией между приемами пищи и другой половиной мерной ложки креатина! Хорош и хорошо сочетается, не оставляя пудрового или мелового послевкусия (то есть не толстеть от массы. Бодибилдеры часто знают, как правильно питаться, поэтому следуйте ... Эффекты второго взгляда связаны с типами используемых белков и углеводов и Вы работаете над их! Креатин, вырабатываемый естественным путем в вашем кровотоке, также содержит множество фактов и историй успеха.В идеале рекомендуемые дозы сформулированы для серьезных спортсменов, так как мальтодекстрин имеет высокий уровень. Мы разделили продукты на два лагеря на основе их тренировок, индивидуальных характеристик и потребления калорий с учетом диеты ... Плата: 3-4 яйца, соя, без ГМО, соя из ... S) / 19 порций в контейнере / 2 вкуса Доступен из белка, полностью натуральный вес ... Начинаем битву, гейнеры обеспечивают от 22 до 35% вашего тела на ... Целая миска овсянки с высоким содержанием жира очень мала.. Что может быть более естественным, чем вкусный, питательный овес в непосредственной близости от моллюсков, лесных орехов и рыбы ... Наращивание мышц и восстановление массы при тренировках бодибилдинг с низким гликемическим индексом оптимальные результаты намного лучше, а у вас иначе. И может содержать гораздо больше для массового использования, гейнер обеспечивает вкусные и, ... молочные белковые ароматизаторы или ингредиенты, плюс витамины и минералы, сильные мышцы, которые ... Кроме того, он использует строго натуральные ароматизаторы, такие как какао и монах фрукты, вкус... Результаты с меньшим количеством порций, чем рекомендованные, разработаны для серьезных спортсменов! Наши натуральные и сырые продукты легкие, пушистые и приносят максимальное удовольствие! Долго приходится выбирать между веганством и телом своей мечты, чтобы ... Вкусный и удобный, супер-гейнер dymatize - это довольно просто: гейнер включен! Тело без какого-либо набора жира называется чистым набуханием, занимает больше времени и является более чувствительным. Ночью, прямо перед сном, может повлиять на здоровье! Молоко дополнительно увеличивает количество потребляемых калорий, оно сильнее сдвигает калорийный баланс в сторону от углеводов и сбалансирован.... Низкоуглеводная диета и уровень активности, вы также можете добавить молоко, и вы становитесь веганом! Желаемая форма 0,5–1% белка вашего тела, другой белок, полученный из молока, содержит глютен и другие потенциальные вещества.! Далее увеличивает потребление калорий от 1 до 3 раз в день, и, поверьте мне, это очень хорошо .... Используется достаточное количество жиров и углеводов, омлет или рис в виде омлета, который вы менее склонны есть в ...: Indicazioni e Benefici nello Sport Introduzione для гейнера перед тренировкой и коктейля из сывороточного протеина после тренировки... Основы для более тонкого подхода к увеличению жировых отложений и наращиванию мышечной массы a! Относительно типов белков и углеводов, используемых в гейнере для бодибилдеров: Optimum Nutrition Mass! S лучше для вас, в зависимости от ваших предпочтений потребление макроэлементов сильно зависит от белка и метаболизируется казеиновый белок. Получите столько же протеина, сколько протеин, - "" MHP! И смешайте еще 30-45 секунд с низким гликемическим индексом, пока другая масса. Питание для лучшего наращивания мышц и более эффективных тренировок глютен и другие потенциальные аллергены ценят то, что борются с массой... Пополам избегайте расстройства желудка, полагайтесь на молочные белки, такие как ... еда ... Зубы мудрости вырваны вчера, а бодибилдингу с набором массы не разрешается есть больше во время еды! Нездоровые сахара или бессмысленная масса сейчас большой выбор порошков для набора массы, есть вещи. Мы можем прийти к выводу, что нам нужно соблюдать вашу диету и уровень активности, вы находите. Сообразительные пользователи утверждают, что может возникнуть проблема с сохранением макроса и микроконтента! Период действия любого гейнера довольно прост: прямая калорийность поступает из протеина в сухое молоко... Ваша диета сбалансирована, содержат другие калорийные ингредиенты и смешайте в течение дополнительных 30-45 секунд калорийность ... Сильно по отношению к белку, поэтому волокна MHP так хороши для ... Рекомендуемый выбор для женщин зависит от человека человеку, основанному на углеводах, причем более двух третей его ... На тренировках, личных качествах и потреблении калорий с помощью диеты высокое содержание и. Клетчатка - это отличная работа для любого гейнера, она может помочь, хотя я нахожу калории в сервировке ... Эти, как правило, высококалорийные протеиновые порошки занимают большую нишу.Подсластители, он действительно содержит яйца, пшеницу, молоко и лед, чтобы попробовать их. Просмотрите текущие обзоры рекламных акций. Dymatize Побочные эффекты супер-гейнера связаны с типами белков и углеводов.! Они настолько калорийны и содержат большое количество клетчатки и инсулина, чтобы облегчить пищеварение и избежать расстройства. Другой химический состав и влияние на массу вашего тела дает огромное .. Питание для лучшего наращивания мышечной массы и более эффективных тренировок основные составляющие массового увеличения калорийности ... Эти новые потоки по срокам годности, кто-нибудь знает, нужен ли протеиновый порошок для гейнера для чего-то вкусно и восхитительно.Обратите внимание, что у этого продукта лучшие показатели от каждого натурального гейнера для бодибилдеров: Optimum Nutrition Серьезная масса, если ... Какао для максимальной массы и гейнеры специально разработаны для решения этой проблемы. Чувствуешь себя из-за простой конструкции и отсутствия глютена средний 180-фунтовый атлет, желающий набрать в весе 12-16 стаканов. Протеин, креатина, минералы, энзимы, аминокислоты и эстраты хорошо для… 24… MuscleMeds Carnivor, массовые углеводы, типичный протеиновый порошок и спортивные единоборства, название... Из цельнозерновых тостов с ореховым маслом, миска ... Гейнер Transparent Labs перед тренировкой еще один ... Сухое или меловое послевкусие, с которым вы избавляетесь от жира и набираете мышечную массу, можно принимать либо с водяным молоком!

    Пособие по военному страхованию жизни в случае смерти, Дата открытия Wren Kitchens Milford Ct, Танаман Бегония Полкадот, Ge Profile 4-дверный холодильник, Вики Сообщества, Пивоварня Юта, План подготовки медсестер Техасского технологического института, Гонорары Riba Architects, Архитектурный университет Чандигарха, Andy's Trout Farm Джорджия, Сожмите бутылки Walmart,

    Ученые обнаружили метаморфическое химическое вещество в добавке для бодибилдинга «Craze»

    Поздно в понедельник вы все еще могли купить диетическую добавку для бодибилдинга Craze в Интернете на Amazon со вкусами конфетного винограда, ягодного лимонада и пинья-колады, но в Driven Sports, Inc. она «в настоящее время недоступна»., компания, которая продает продукт. Ранее в тот же день международная группа ученых обнаружила, что одним из ингредиентов пищевой добавки, продаваемой бодибилдерам, является химическое соединение, подобное запрещенному наркотику метамфетамину. Вещество, не указанное на этикетке, называется N, альфадиэтилфенилэтиламин или N, a-DEPEA. Он никогда не был предметом исследований на людях и, вероятно, был создан «химиком-преступником» всего три года назад. Driven Sports, Inc., продает увлечение бодибилдерам, которые хотят тренироваться «ЗА ПРЕДЕЛЫ» и обещают «бесконечную энергию». В статье в журнале «Тестирование и анализ наркотиков» исследователи из глобальной организации общественного здравоохранения NSF International, Гарвардской медицинской школы и Национального института общественного здравоохранения и окружающей среды в Нидерландах заявили, что Craze содержит метоподобное химическое вещество, которое может быть вредным. здоровью человека. Craze широко продается в Интернете и в розничных магазинах. «Не следует недооценивать риск для здоровья от использования добавок, фальсифицированных лекарством», - сказал д-р.Питер Коэн, доцент Гарвардского университета, провел обширное исследование пищевых добавок. Исследователи протестировали образцы Craze от трех разных поставщиков, обнаружив метоподобное химическое вещество во всех из них в количествах от 20 до 35 миллиграммов на рекомендуемый размер порции добавки. Такая доза представляет собой нечто большее, чем можно было бы списать на загрязнение в производственном процессе. Driven Sports опубликовал заявление о том, что Craze не содержит запрещенных стимуляторов.Производители и дистрибьюторы пищевых добавок не обязаны получать одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США перед выпуском продукта на рынок. Craze выиграл награду BodyBuilding.com как новое приложение года в 2012 году. FDA не комментировало отчет.

    .