Отжимания от пола программа для начинающих мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от стены — идеальный вариант отжиманий для начинающих. Чтобы выполнить отжимание от стены, встаньте прямо, положив руки на стену, а ноги на пол. Этот вариант снижает нагрузку на руки, что делает его отличным выбором для начинающих. Отжимания от стены — эффективный способ нарастить силу и подготовить тело к более сложным вариантам отжиманий. Вы также можете посмотреть наш видео-урок отжиманий от стены.

Отжимания на наклонной скамье — это переход от отжиманий от стены и перехода к обычным отжиманиям. Чтобы сделать наклонное отжимание, найдите прочный предмет, например, скамью или ступеньку, и положите на него руки на ширине плеч. Ваше тело должно быть под углом к ​​земле. Этот вариант более сложный, чем отжимания от стены, но не такой сложный, как полные отжимания. Отжимания на наклонной скамье помогают укрепить верхнюю часть тела, особенно грудь, трицепсы и плечи.
Вот ссылка на наше видео, которое поможет вам освоить это упражнение: Видео с упражнением «Отжимания на наклонной скамье».

Отжимания на коленях — разновидность стандартных отжиманий. Вместо того, чтобы держать ноги прямо, вы ставите колени на землю. Эта модификация снижает нагрузку на руки и облегчает новичкам выполнение отжиманий. Отжимания на коленях помогают укрепить грудь, трицепсы и плечи. Чтобы увидеть, как выполняется этот тип отжиманий, посмотрите наше видео с упражнениями на отжимания на коленях.

Эластичные ленты — это универсальное оборудование, которое можно использовать для облегчения или усложнения упражнений. Чтобы выполнить отжимания с эспандером, закрепите петлевой эспандер на высоте выше уровня глаз. Оберните ленту вокруг талии и примите положение высокой планки. Лента будет поддерживать вес вашего тела и облегчит возвращение в исходное положение. Отжимания с лентой сопротивления помогают укрепить грудь, трицепсы и плечи.

Негативные отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и научиться выполнять полные отжимания. Чтобы выполнить негативные отжимания, начните с высокой планки и медленно опустите тело на пол. Вы также можете начать с нижней части движения и попытаться подняться вверх, одновременно замедляя эксцентрическую часть упражнения. Негативные отжимания помогают укрепить грудь, трицепсы и плечи.

Теперь, когда вы знаете различные типы отжиманий, пришло время объединить их в упражнение для начинающих. Вот простая процедура, которая поможет вам начать:

1. Отжимания от стены — 2 подхода по 10 повторений
2. Отжимания на наклонной скамье – 2 подхода по 10 повторений
3. Отжимания на коленях – 2 подхода по 10 повторений
4. Негативные отжимания – 2 подхода по 5 повторений
5. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений и подходов или переходите к более сложным вариантам отжиманий.

Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования, что делает его удобным и экономичным вариантом.

Плюсы отжиманий:

1. Оборудование не требуется: Отжимания можно выполнять где угодно и не требуют оборудования, что делает их удобным вариантом для всех, кто хочет тренироваться, не посещая тренажерный зал и не вкладывая средств в оборудовании.
2. Универсальность: Отжимания можно модифицировать по-разному, что делает их подходящими как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вы можете отрегулировать сложность упражнения, изменив наклон, добавив эспандеры или изменив положение рук.
3. Работа с несколькими мышцами: Отжимания задействуют несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы, плечи и кор. Это делает их эффективными по времени упражнениями, которые могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу.
4. Улучшает функциональную силу: Отжимания — это функциональное упражнение, которое улучшает силу, устойчивость и равновесие верхней части тела, что может улучшить вашу общую физическую форму и спортивные результаты.

Минусы отжиманий:

1. Ограниченное сопротивление: Поскольку отжимания зависят от веса тела, они могут не обеспечить достаточного сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы, когда вы станете более продвинутыми. В этот момент вам может понадобиться добавить внешнее сопротивление с помощью весов или тренажеров, чтобы продолжать видеть прогресс.
2. Трудно отследить прогресс: В отличие от упражнений, в которых используются веса или тренажеры, может быть сложно отслеживать ваш прогресс в отжиманиях, особенно если вы выполняете разные вариации. Может быть трудно понять, становитесь ли вы сильнее или прогрессируете.
3. Риск травм от чрезмерных нагрузок: Выполнение слишком большого количества отжиманий без правильной техники или отдыха может привести к травмам от чрезмерных нагрузок, таким как боль в запястьях, локтях и плечах. Важно поддерживать правильную форму и постепенно увеличивать интенсивность и объем упражнений, чтобы избежать травм.

При сравнении отжиманий с упражнениями, в которых используются веса или тренажеры, необходимо учитывать некоторые плюсы и минусы:

Плюсы весов/тренажеров:

1. Большее сопротивление: Упражнения с отягощениями или тренажерами обеспечивают внешнее сопротивление, которое можно увеличивать по мере того, как вы становитесь сильнее, что позволяет вам продолжать видеть прогресс и достижения.
2. Легче отслеживать прогресс: Прогресс легче отслеживать с помощью упражнений с отягощениями или тренажерами, поскольку вы можете легко увеличить вес или сопротивление.
3. Разновидность: Использование отягощений или тренажеров позволяет вам нацеливаться на определенные группы мышц, что может быть полезно, если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц в определенной области.

Минусы гирь/машин:

1. Стоимость: Покупка оборудования или абонемент в тренажерный зал может быть дорогостоящей.
2. Затраты времени: Посещение тренажерного зала или установка оборудования дома может занять много времени, что может затруднить соблюдение режима тренировок.
3. Менее функциональные: Упражнения, в которых используются веса или тренажеры, могут быть менее функциональными, чем упражнения с собственным весом, то есть они могут не так сильно улучшить вашу общую физическую форму или спортивные результаты.

Таким образом, хотя отжимания имеют много преимуществ и могут быть эффективным упражнением, они не могут быть лучшим выбором для всех. При выборе программы упражнений важно учитывать свои цели, уровень физической подготовки и предпочтения.

1. Сколько отжиманий в день нужно делать новичкам?

    Лучше всего начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Начните с 2 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере увеличения силы.
   

2. Можно ли отжиматься каждый день?

   Важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. Между тренировками с отжиманиями рекомендуется отдыхать хотя бы один день. Тем не менее, вы можете выполнять другие упражнения в эти дни, чтобы поддерживать свою физическую форму.
   

3. Сколько времени нужно, чтобы освоить полное отжимание?

   Время, необходимое для того, чтобы освоить полное отжимание, варьируется от человека к человеку и зависит от его уровня физической подготовки и самоотверженности. При постоянной практике и правильной форме это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.
   

4. Помогут ли отжимания похудеть?

   Отжимания — отличное упражнение для укрепления и тонуса верхней части тела, но они не являются прямым способом похудеть. Чтобы похудеть, нужно сочетать регулярные физические упражнения со здоровым питанием и образом жизни.
   

5. Нужно ли использовать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы во время отжиманий?

   Нет необходимости использовать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы во время отжиманий. Сбалансированная диета с адекватным потреблением белка из цельных продуктов может обеспечить необходимые аминокислоты для поддержки роста и восстановления мышц. Тем не менее, белковые добавки могут быть удобным и эффективным способом дополнить потребление белка.
   

6. Какой вариант отжимания самый простой для начинающих?

   Отжимания от стены считаются самым простым вариантом для начинающих, поскольку они снижают нагрузку на руки, что делает его отличным выбором для всех, кто только начинает.
   

7. Какой вариант отжимания самый сложный для начинающих?

   Полные отжимания — самая сложная вариация для начинающих, поскольку для их выполнения требуется больше силы и баланса.
   

8. Могут ли варианты отжиманий помочь мне проработать разные группы мышц?

   Да, разные варианты отжиманий нацелены на разные группы мышц. Например, наклонные отжимания нацелены на грудь и трицепсы, а отжимания на коленях нацелены на грудь и основные мышцы.
   

9. Делать только отжимания или сочетать их с другими упражнениями?

   Хотя отжимания являются отличным упражнением для укрепления верхней части тела, полезно сочетать их с другими упражнениями, нацеленными на разные группы мышц и улучшающими общую физическую форму. Хорошо сбалансированная программа фитнеса должна включать в себя силовые тренировки, упражнения на сердечно-сосудистую систему и упражнения на гибкость.
   

10. Как часто нужно менять варианты отжиманий?

    Рекомендуется менять варианты отжиманий каждые несколько недель, чтобы не допустить застоя и по-разному тренировать мышцы. Это также может помочь предотвратить скуку и сделать вашу тренировку свежей и увлекательной.

Каталожные номера

• «7 преимуществ отжиманий: простое упражнение с большими результатами». Healthline, 8 декабря 2021 г., https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-benefits.
• Американский совет по физическим упражнениям (ACE) — «Отжимания: правильная техника и преимущества» — https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6502/push-ups-proper-technique-and -преимущества/
• Издательство Harvard Health — «Многие преимущества отжиманий» — https://www.health.harvard.edu/blog/the-many-benefits-of-push-ups-2020071020558
• Verywell Fit — «Узнайте, как правильно отжиматься» — https://www. verywellfit.com/how-to-do-a-perfect-push-up-2704648
• Мужское здоровье — «Руководство по отжиманиям для начинающих» — https://www.menshealth.com/fitness/a19521850/how-to-do-a-pushup/
• Женское здоровье — «Как делать отжимания: полное руководство» — https://www.womenshealthmag.com/fitness/a25968180/how-to-do-a-push-up/

Лучшие способы отжиманий: 5 советов для отличной тренировки от экспертов по фитнесу

Большинству из нас не помешало бы немного больше упражнений в той или иной форме. Одно недавнее исследование предполагает, что, уделяя всего две минуты в день энергичным тренировкам, вы действительно можете увеличить продолжительность своей жизни. У занятий спортом определенно есть свои преимущества. Если вы новичок или просто хотите внести разнообразие в свой распорядок дня, отжимания могут стать отличным выбором без оборудования. Конечно, существует множество способов выполнения отжиманий, поэтому мы хотели узнать, какие из них считаются лучшими среди фитнес-профессионалов.

Другое исследование показало, что мужчины, которые могут сделать не менее 40 отжиманий за одну попытку, гораздо реже страдают от сердечных заболеваний в течение следующих десяти лет.

При правильном выполнении отжиманий можно быстро проработать многие ключевые группы мышц. Со временем отжимания могут увеличить силу верхней части тела, а также принести пользу мышцам кора. Кроме того, отжимания не так страшны, как могут показаться.

Чтобы получить наши результаты, StudyFinds составил список из десяти экспертных веб-сайтов, чтобы найти пять лучших способов отжиматься. Как всегда, мы хотели бы увидеть ваши собственные рекомендации в комментариях ниже!

Как и в любом упражнении, правильная техника — лучший способ добиться максимального результата от отжиманий. Имейте в виду: «Поначалу может быть трудно выполнять отжимания, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов», — предлагает Healthline.

Для начала вам нужно… «встать на пол на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми. Вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и пальцах ног, ноги на ширине бедер», — отмечает Verywell Fit.

«Начните сгибать локти под углом 90 градусов или меньше. Локти должны быть на расстоянии нескольких дюймов от тела, чтобы ваша фигура выглядела как стрела, если смотреть сверху вниз», — добавляет Берди.

«Как только локти согнуты под углом 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх. Сохраняйте вовлеченность и прямолинейность», — сообщает издание Women’s Health.

Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, отжимания на коленях могут быть лучшими, когда вы наращиваете силу. Просто не забудьте взять полотенце и положить его под колени для большего комфорта.

Берди отмечает: «Эта модификация облегчает отжимания, если вы только начинаете, потому что вы толкаете меньший вес своего тела».

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился фитнес дома (@fitnes_at_home_)

«Ваше положение плеч и рук будет выглядеть так же, как при обычном отжимании («стрелка», а не буква «Т»), но вы будете устойчиво стоять на коленях, а не на ногах», — отмечает Nerd Fitness.

Если вы не хотите опускаться на пол, вот отжимание, которое можно делать стоя.

«Положить руки на стену на ширине плеч и на уровне груди. Сделайте шаг назад обеими ногами туда, где пятки оторвутся от земли. Это исходная позиция», — говорится на сайте Exercise.com.

instagram.com/p/CBizrTsJ6Be/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Сай Тапикар (@fit_saitapikar)

«Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли. Задержитесь в этом положении на секунду или две. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение», — добавляет Healthline.

Ищете другой вид отжиманий? Эта модификация может быть для вас.

«Наклонные отжимания немного облегчают традиционное движение, поднимая руки, что меняет плоскость, из которой вы двигаетесь. Это дает вам больше рычагов и облегчает нагрузку, которую вам приходится поднимать каждый раз, когда вы физически поднимаете грудь», — согласно Well and Good.

В то время как Mindbodygreen отмечает: «Вы определенно почувствуете больше в груди, чем при обычном отжимании. В дополнение к работе над верхней частью тела, при правильной технике, вы также будете работать над мышцами кора, спины и ног».

Алмазные отжимания, также известные как треугольные отжимания, более сложные. Грейтист относит это отжимание к промежуточной категории, называя его «бриллиантовым эталоном упражнений на трицепс».

Это отжимание выполняется на полу, при этом ключевым элементом является расположение рук — «держите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются так, чтобы образовалось ромбовидное отверстие, где ваши руки соединяются», согласно Нью-Йорк Таймс.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился gym__lovers100 (@gym__lovers100)

«Ромбовидные отжимания в первую очередь укрепляют трицепсы, и они сложнее, чем другие трицепсы и обычные отжимания», — отмечает Women’s Health.