Лучшие курсы на массу в бодибилдинге: Недопустимое название

Содержание

лучшие курсы стероидов для набора мышечной массы Невероятно простой метод, который работает для всех – AMR

Летрозол letrozole в бодибилдинге и спорте популярен благодаря способности к блокировке ферментов ароматазы, отвечающих за часть вырабатываемого эстрадиола. Препарат активно применяется людьми, отдающими спорту внушительную часть жизни, независимо от рода деятельности. Средний уровень ЛГ до курса был ,, после курса меньше ,, после ПКТ. На мой взгляд, применение ХГЧ для ускорения запуска выработки тестостерона и поддержания работоспособности тестикул нецелесообразно. Около % от введенной дозы выводится с желчью через кишечник в несвязанной форме. Показания препаратаСустанонзаместительная терапия тестостероном при первичном или вторичном гипогонадизме у мужчин при наличии клинических симптомов и подтверждения дефицита тестостерона лабораторными данными. Курс терапии не должен превышать трех месяцев. Многие практикуют совместное использование средств «Сустанон», «Болденон. Меньшие дозировки болденона ундецилената неэффективны по причине большого веса балластного эфирного «хвоста. В два раза слабее эквивалентного количества тестостерона. ПКТ после суста нужно начинать как минимум через день, в это время нужно делать выход на пропионате, а если курс очень длинный или дозировки были от гр в неделю, то ещё позже, так как по анализам будет видно, что суст ещё фонит и от приёма кломида просто не будет толку. Да и дозировка кломида в мг в сутки тоже на практике не оправдана, даже после тяжёлых курсов, лучше оставить мг, а после тяжёлых курсов просто увеличивается срок приема кломида. Нандролон метаболизируется в печени. Метаболитами, выводимыми почками, являются норандостерон, норэтиохоланон и норэпиантростерон. Трен энантат, болденон, cустанон. Джинтропин Еврофарм Jintropin Europharm.

Как принимать

Перед началом терапии стоит пройтиполное обследование организма. Использование средства «Болденон Соло. В том числе и различные новообразования. А ещё его приём чреват гипофункцией щитовидной железы и развитием сахарного диабета. Летрозол letrozole в бодибилдинге и спорте популярен благодаря способности к блокировке ферментов ароматазы, отвечающих за часть вырабатываемого эстрадиола. Препарат активно применяется людьми, отдающими спорту внушительную часть жизни, независимо от рода деятельности. Так что, ЕЩЕ РАЗ, убедитесь, что у вас готов фундамент для дальнейшего роста. Если же вы упрямы и при любых раскладах будете курсить, то вам нужно отойти от такого понятия, как удаваться в сверхвесах, даже если вы себя чувствуете, в данный момент, как чемпион. Наколенник волейбольный Dikes BC Один размер Синий. Гантели для фитнеса TA ,кг пара Коралловый. Дополнительно показано применение. Пептидов, гормонов, отвечающих за рост. В молодости принимал внутримышечно “Ретаболин”, курс лечения семь недель, одна ампула в неделю. Произведение восхитительный остановлена амиотрофия мышц. Хранить средство следует в разведенном состоянии в холодильнике в течение недели. Колоть инъекции можно в мышцу или под кожу. Jintropin Europharm Джинтропин Еврофарм фл х ME. Курс гормона роста Джинтропин Jintropin пач.

Сила мази живокоста при суставной боли

Потому иногда лучше сразу купить препараты на качество и не наливать мышцы жидкостью. Немало важной частью хорошего курса стероидов для набора мышечной массы являются инъекционные препараты. Лучшие стероиды для набора мышечной массы. Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Пожалуй, наиболее важные для любого мужчины качества. Правда происходит это не всегда. Тренировка I акцент: грудь, трицепсы. Тренировка II акцент: спина, бицепсы. Три тренболон можно считать одним из наиболее сильных стероидов. Основным плюсом данного препарата является то, что он не приводит к задержке излишней жидкости в организме. Летрозол на ПКТ послекурсовой терапии. Курс Летрозола предлагает употребление препарата в вариативных дозировках. Спортсменки могут относительно безопасно иметь только таблетки или капсулы в сниженных дозах – не более мг в день. В противном случае побочных эффектов вирилизации будет сложно избежать. Подпишитесь на полезную рассылку и узнавайте о новинках, акциях и специальных предложениях первыми. Соглашаюсь на обработкусогласитесь с условиями med atlas.

Мужик изменяет

Гейнеры углеводно белковые смеси. Повышение тестостерона тестобустеры. Спортсменки могут относительно безопасно иметь только таблетки или капсулы в сниженных дозах – не более мг в день. В противном случае побочных эффектов вирилизации будет сложно избежать. Единственной негативной составляющей бодибилдеры называют относительно высокую достоинство. Недавно на домотканый рынок спортивной фармакологии вышел новый гормон роста Hutrope, который стоит меньше, чем джинтропин, но каждый спортсмен должен попробовать разных производителей, чтобы выбрать наиболее эффективный для себя препарат. Нефротический синдром рак предстательной железы острый или хронический простатит рак грудной железы у мужчин тяжелые поражения печени, печеночная недостаточность у онкологических больных или метастазы в печень беременность и период грудного вскармливания повышенная обидчивость к любому из компонентов препарата. Применение при беременности и кормлении грудью. При передозировке препарат токсичен для печени, поэтому курс Туринабола часто комбинируют с Тестостероном Энантатом и дополняют антиэстрогенными средствами. Это мощный препарат, обладающий уникальной, несравнимой способностью быстро наращивать мышечную массу и силу. Бомбелы, которая была опубликована до некоторой степени лет назад в одном из ББ журналов. Речь в этом графоманском опусе шла о том, что дополнительный прием станозолола во время стероидных курсов понижает уровень ГСПГ в организме пользователя на %, тем самым повышает результативность курса. Россия, Курск Доставка по всему миру. Болденон ундесиленат Boldenone Undeclynatecтероид анаболического и андрогенного воздействия. Курс Болденон и Сустанон оказывает на организм двойной влияние: анаболическое и андрогенное. Препарат Сустанон известен как Сустанон – раствор для инъекций прозрачного бледно желтого оттенка.

Личный Кабинет

С чем можно комбинировать препарат. Какие могут быть побочные эффекты от препарата. Тренировка I акцент: грудь, трицепсы. Тренировка II акцент: спина, бицепсы. Стероиды для набора мышечной массы помогут безболезненно и без вреда организму набрать вес, вправильном применении. Препарат колют раз в неделю внутримышечно – в область ягодиц. Телефоны указаны в верхней части интернет магазина UkrDoping. Будьте в курсе новых акций и спецпредложений. Добавьте сюда негативное влияние на простату и подумайте, а стоит ли всё это полнота временных физических кондиций, тешащих ваше ЭГО. Халотестин и Халотест обычно так называются препараты на основе этого действующего вещества.

Магазин честный!!!

По своей структуре ГГЧ похож на эти гормоны и отличается лишь аминокислотной последовательностью. Для того, чтобы внести ясность, придется совершить краткий экскурс в работу эндокринной системы человека. Когда вы спите, вы потеете и выделяете порядка литра воды. Именно поэтому фотосессии проводятся по утрам, когда вы более худой. Летрозол letrozole в бодибилдинге и спорте популярен благодаря способности к блокировке ферментов ароматазы, отвечающих за часть https://steroidsshop-ua.05366.com.ua/products/5230472 вырабатываемого эстрадиола. Препарат активно применяется людьми, отдающими спорту внушительную часть жизни, независимо от рода деятельности. В арсенале каждого профессионально тренирующегося бодибилдера должен быть известный набор препаратов. К ним относятсяминерально витаминные комплексы гормональные средства и другие. Остеопороз после удаления яичников. Остеопороз, вызванный обездвиженностью. Как повысить уровень тестостерона у мужчин: пищевые добавки и препараты. Вещество кофеина в продуктах и напиткахandnbsp IRON HEALTH Статьи по бодибилдингу. Как правильно цапнуть курс Болденона. Данный курс соло хорошо подходит для новичков и спортсменов любителей, а особенно тех, которые еще только начинают знакомство с анаболическими стероидами и не хотят хвататься оральные препараты.

Лучшие анаболические стероиды для роста силы и мышечной массы

Это не самая благоприятная тема для статьи, но наиболее популярная у читателей. Парадокс в том, что обсуждение темы применения анаболических андрогенных стероидов (ААС) и злоупотребления ими может внушить мысль, что они являются единственным определяющим фактором высоких достижений бодибилдеров и других спортсменов.

Это подталкивает к незаконному использованию стероидов наивными подростками и молодыми людьми, предоставляет читателям соблазн выбора, поощряет незаконное распространение ААС, приносящее пользу недобросовестным лицам, что затрудняет предписанное контролируемое использование этих препаратов. Тем не менее, читатели ищут реальные преимущества, достижимые лишь с приёмом ААС — увеличение эффективности тренировок в сочетании с надлежащей диетой и образом жизни. Наградой для многих использующих ААС является не только лишь физическое развитие, но и повышение социального статуса, финансовая выгода, возможность трудоустройства, повышение собственной безопасности, самооценки и даже здоровья (при разумном приёме).

Есть три вещи, которые наиболее востребованы среди молодых людей, употребляющих анаболические стероиды: сила, мощность и размер. Большая часть этих людей стремятся получить все эти три компонента сразу. Сила и мощность часто используются как синонимы, но разница между ними существует. Мощность — это наиболее значимый показатель для спортивных результатов, речь идёт о величине силы мышцы, которую она может развить в единицу времени. Прыжки в высоту — широко используемый тест для определения мощности. Сила — это величина усилия, приложенного в единичном движении. Лучше всего это иллюстрирует одноповторный максимум в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге.

Измерение мощности и силы

Как сила, так и мощность могут измеряться в абсолютном и относительном выражении. Например, 110-килограммовый пауэрлифтер в жиме лёжа 225 кг сильнее 80-килограммового атлета, жмущего 180 кг. Тем не менее, 80-килограммовый атлет имеет большую относительную силу, так как его максимальный показатель, делённый на собственный вес, больше (180/80 = 2,25 против 225/110 = 2,04). Аналогичным образом многие спортсмены способны генерировать большую мощность, несмотря на то, что они относительно слабее других пауэрлифтеров. Это вносит некоторую путаницу в термин «пауэрлифтинг», не так ли? Возьмем, к примеру, толкателя ядра.

Он может быть в состоянии толкнуть ядро на 20 метров и более, в то время как пауэрлифтер, чья сила намного больше, не сможет толкнуть ядро и на половину этого расстояния.

Это демонстрирует, что сила является комбинацией мастерства с симметричными и согласованными действиями многочисленных мышечных групп, а также скорости, с которой может быть сгенерировано усилие.

Сила — довольно грубый показатель оценки двигательных навыков, который может быть получен в контролируемом подъёме с участием больших мышечных групп.

Такой показатель, как размер мышц, пожалуй, более всего применим для бодибилдеров и большинства пауэрлифтеров- любителей, которых больше интересует внешний вид. Бодибилдинг — это спорт, демонстрирующий результат целенаправленного дисциплинированного соблюдения режима тренировок и диеты, но в основе своей — это шоу. В то время как широко пропагандируется здоровый образ жизни и улучшение физического и психического состояния, многих в большей степени мотивирует внешний вид и размер мышц.
Размер может быть оценен по нескольким параметрам: вес тела, окружность руки/груди/бедра, размер одежды, специфические показатели, такие как симметрия.
В бодибилдинге также учитывается показатель «сухой» мышечной массы по отношению к общей массе тела.

Комбинация нескольких препаратов

Большинство статей такого типа будут сосредоточены на отдельных ААС, которые, на первый взгляд, обеспечивают одновременно размер, силу и мощность. Это не практический опыт использования ААС. Конечно, для большинства неофитов будет достаточно и одного препарата, входящего в состав курса, который будет кратко освещён в этой статье. Однако, чтобы нарастить существенную мышечную массу и получить оптимальный результат, как правило, требуется сочетание нескольких препаратов. Существует поговорка: «Нет лучшего курса, чем ваш первый курс».

ААС лишь способствуют лучшей переносимости тренировочного стресса и повышают отдачу от комбинации тренировок и диеты.

При обсуждении отдельных ААС, способствующих повышению силовых показателей, мощности и размера мышц, важно учитывать многолетний опыт пользователей ААС и получить максимальную пользу от применения медикаментов. Прежде чем обсуждать повышение показателей при помощи ААС, необходимо позаботиться о правильных тренировках, сбалансированной диете и правильном образе жизни.

ААС лишь способствуют лучшей переносимости тренировочного стресса и повышают отдачу от комбинации тренировок и диеты. Таким образом, любой принимающий ААС должен понимать, что эти два фактора являются главенствующими, а также должен взвесить все

риски (правовые, социальные и медицинские) и предполагаемые выгоды. Не следует также забывать, что плохо спланированная комбинация диеты, тренинга и курса ААС может не привести к желаемым результатам.

На практике большинство пользователей стероидов не могут реализовать в полном объеме их потенциал, именно по указанной причине, полагая, что для решения этой проблемы необходимо еще и принимать препараты другого класса (соматропин, ИФР-1, инсулин и т.д.) Для неофитов, принимающих только один ААС (соло), определённо есть различия в эффективности между тем, какой именно ААС они используют, для стимуляции развития силы, объёмов и мощности. Однако неофит в первую очередь руководствуется такими факторами, как доступность и простота использования.

Этим объясняется популярность пероральных ААС, в частности таких препаратов, как Дианабол, Винстрол и Анадрол-50.

Восточно-германская допинг — схема

Рассмотрим допинг-схемы, которые использовались в 1960-1980-х годах в Восточной Германии (бывшей ГДР), где, как раскрыли некоторые документы, была государственная программа развития спорта, в которой детям в возрасте 10 лет и даже младше легально разрешался пероральный приём ААС, чтобы обеспечить быстрый результат и быстрое выведение препарата из организма, а также разрешались определённые инъекционные ААС (например, тестостерона пропионат, нандролона фенилпропионат и т.д.). Список препаратов для перорального применения включал в себя Дианабол, Туринабол и в первую очередь Местанолон.

Препараты применялись в дозировках, которые сегодня используются в рекреационной медицине (10-60 мг/ сутки) и наряду с минимальными последствиями для здоровья приводили к очевидному прогрессу в физическом развитии. Допинг- программа применялась как для спортсменов, так и для спортсменок подросткового возраста.

С этими относительно неспецифичными ААС Восточная Германия прошла путь от поражения и банкротства страны после Второй Мировой Войны до национальной гордости за олимпийские победы. Конечно, спортсмены других стран также использовали подобные программы, но не в качестве организованного, методичного и поддерживаемого государством мероприятия.

Нынешний надуманный скандал по поводу WADA и IAAF, суть которого в том, что Россия (и только ли Россия?) широко использует допинг в подготовке спортсменов, что привело к многочисленным отстранениям спортсменов от международных соревнований. Это напоминает ситуацию, сложившуюся на Олимпийских Играх 1980 и 1984 годов.

Возвращаясь к теме, Дианабол и похожие ААС были очень эффективны для увеличения силы и мощности, о чём свидетельствуют золотые медали восточногерманских спортсменов.

Интересно отметить, что в Восточной Германии протоколы, предусматривающие невысокие дозировки, использовались в основном представителями тех видов спорта, где успех зависит в большей степени от техники, а не от силы. ААС, используемые в ГДР, показали высокую эффективность и в наращивании мышечных объёмов. Наиболее выраженный эффект давали Станозолол и Оксандрин, хотя от него прирост массы был немного ниже, но выше был прирост силовых показателей. В своё время известный спортсмен Бен Джонсон был лишён олимпийской награды в связи с тем, что в его крови был обнаружен Станозолол. Многие игроки «Major League Baseball» также были дисквалифицированы в результате положительного теста на приём Станозолола.

Ароматизирующие ААС против неароматизирующих

Одним из факторов различия ААС, используемых бодибилдерами в предсоревновательной подготовке и ААС, используемых представителями других видов спорта, является такое свойство этих препаратов, как ароматизация. Ароматизирующими ААС являются такие препараты, которые в организме могут быть конвертированы в эстрогенные метаболиты, что может стать причиной развития гинекомастии и других негативных побочных эффектов.

Тем не менее, стимуляция производства эстрогена необходима для достижения максимальных мышечных размеров, но, однако, эта область ещё не до конца изучена и требует дальнейших исследований.

Именно поэтому в мясной промышленности, например, на фермах, занимающихся разведением крупного рогатого скота, часто используется Тиболон, который содержит женский половой гормон, или Revalor-S (сочетание тренболона и эстрадиола). В бодибилдинге также ароматизирующиеся стероиды относятся к лучшим для набора мышечной массы, что подтверждается многочисленной практикой.

Подавление эстрадиола с помощью ингибиторов ароматазы снижает эффективность стероидного курса, нацеленного на максимальный рост мышечной массы.

Для спортсменов, которым необходима сила, мощность и мышечный объём, нужно использовать комбинацию из нескольких препаратов, как упоминалось ранее. Часто это как раз сочетание ароматизирующегося и не ароматизирующегося препарата.

В дополнение к комбинации из двух и более ААС обычно используются другие вспомогательные препараты (в зависимости от толерантности спортсмена).

Следует отметить, что ни одна из этих схем не совместима с халатностью и должна быть строго рассчитана.

Кроме того, чем более сложными и продолжительными становятся курсы или более высокими дозировки, тем большим становится риск развития побочных эффектов, растущий в геометрической прогрессии.

Базовые препараты для повышения отдачи от тренировок

Спортсмены, имеющие доступ к широкому ассортименту допинговых препаратов, часто практикуют курсы (или постоянное непрерывное их применение) основных базовых препаратов с периодическим добавлением препаратов более специфического действия. Подобный список базовых препаратов использовали спортсмены, которые были уличены в приёме допинга во время скандала вокруг лаборатории BALCO.

(Власти США обратили внимание на деятельность этой лаборатории после того, как спортивный мир узнал о существовании нового неизвестного ранее препарата THG, созданного специально для того, чтобы спортсмены могли скрывать следы присутствия допинга в крови, — примечание переводчика).

Спортсмены-силовики должны учитывать весовые ограничения, предписываемые весовыми категориями.

Прирост мышечных объёмов у таких спортсменов должен быть очень умеренным: либо с целью удержания в рамках весовой категории, либо для обеспечения наилучшего баланса и симметрии в бодибилдинге.

Конечно, представители видов спорта, требующих развития выносливости, нуждаются в несколько других препаратах.

Базовые препараты по существу необходимы для повышения восстановительных способностей организма, способности переносить тяжёлые тренировки, диеты и способствуют улучшению метаболизма, снижают симптомы депрессии, бессонницы, риск развития диабета 2 типа или инсулинорезистентности и т.д.

Спортсмены-силовики часто подвержены травматизму, перетренированности, различным воспалениям, хронической усталости и многим другим неблагоприятным факторам. В качестве базового стероида чаще всего выступает тестостерон, инъекции которого часть комплексного цикла спортсменов- силовиков, проходящих допинг- тесты. Хотя могут использоваться и пероральные препараты для физиологической поддержки и повышения концентрации тестостерона.

Тестостерон способствует поддержанию обменных процессов в организме,обеспечивает нормальную работу эндокринной и нервной системы.

Многие спортсмены принимают препараты, являющиеся ингибиторами ароматазы и SERMs(Selective Estrogen Receptor Modulators, избирательные модуляторы эстрогеновых рецепторов), например, Нолвадекс. Такие ААС используются для минимизации риска повышения эстрогена. Тем не менее, важно не только подавить выработку эстрогенов, в частности, эстрадиола, но и устранить проблемы, связанные с уровнем липидов в крови, толерантностью к глюкозе, повысить антиоксидантную защиту организма, позаботиться о когнитивной сфере и поддержке нервной системы, и т.д. Многие препараты, стимулирующие рост силовых показателей и мышечных объёмов, используют неправильно либо злоупотребляют ими. К таким препаратам относятся инсулин, гормон роста, ИГФ-1, бета- 2 агонисты и неспецифические стимуляторы, например, Кленбутерол, Аддерал и другие.

Лучшие ААС для увеличения силы, повышения мощности и увеличения размеров

Подведём итоги и ответим на вопрос о том, какие же ААС являются лучшими для повышения силовых показателей, повышения мощности и увеличения мышечных объёмов одновременно.

В отношении этих препаратов важна зависимость «доза-ответ». Другими словами, то, что будет лучше для повышения спортивных показателей, будет не лучшим фактором для здоровья.

Выбор подобных препаратов всегда будет основываться на их доступности, поэтому нет смысла в обсуждении THG или Небиволола — ААС, прославившихся благодаря скандалу вокруг лаборатории BALCO и синтезированных на заказ для избранной группы спортсменов. Возможно, они и доступны, но не широкому кругу спортсменов, и вы не купите их в раздевалке своего спортзала.

ААС, которые наиболее часто используются посетителями тренажёрных залов — это Тренболон, Анадрол-50 и тестостерона пропионат. Этот список может многих удивить, но обсудим каждый из этих препаратов.

Тренболон, по своему химическому составу родственный с THG, способствует мышечному росту и дифференцированию клеток- сателлитов с последующим слиянием миобластов в мышечные волокна. Этот стероид также способствует приросту «сухой» мышечной массы. Благодаря этим свойствам Тренболон сыскал популярность у профессиональных спортсменов и олимпийцев. Анадрол-50 (Анаполон) — чрезвычайно мощный ААС, обеспечивающий быстрый рост размеров и силы, он может быть использован в пиковой дозировке непосредственно перед или после тренировки. Анаполон также влияет на настроение и психическое состояние, повышает агрессивность и переносимость боли. К сожалению, это препарат гепатотоксичен и может приводить к нарушениям в работе печени. Чрезмерные дозы этого препарата могут способствовать вспышкам ярости и агрессивному поведению.

Тестостерон пропионат представляет собой ароматизирующий ААС и имеет наибольший разброс по пикам и спадам уровня тестостерона после инъекции, его пики самые острые. При длительном использовании приводит к избытку тестостерона и обладает присущими ему побочными эффектами, а также преобразуется в эстрадиол.

Этот список ААС является эффективным и относительно доступным. Ещё раз следует обратить внимание, что эта статья не является рекомендацией по применению или одобрением приёма стероидных препаратов. Не следует забывать, что приём анаболических стероидов сопряжён с многочисленными рисками.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

ᐈ Стероиды на СУШКУ и РЕЛЬЕФ

“Сушка тела” — это процесс, который в перспективе избавляет нас от ненавистного подкожного жира, но при неправильном подходе может лишить нас большого количества мышечной массы, которую мы с такими усилиями набрали в межсезонье.

Наша первостепенная и самая важная задача заключается в том, чтобы на сушке, по максимуму сжечь жировые отложения и подкожный жир. При этом минимизировать, а в идеале ИСКЛЮЧИТЬ потерю мышечной массы.

В этой статье я сделаю обзор препаратов для сушки тела, а также стероидов для сушки, которые наиболее часто используются как в любительском, так и профессиональном бодибилдинге.

Важно: Вы должны понимать, что препараты для сушки тела не будут работать сами по себе. Вам необходимо скорректировать питание, и придерживаться режима питания в течении всего курса на сушку. Подробно об этом написано в нашей статье: Сушка и правильное похудение.

Стероиды для СУШКИ и РЕЛЬЕФА

Станозолол — самый популярный стероид для сушки тела у новичков. Популярность его в немалой степени обусловлена довольно низкой ценой и отсутствием побочных эффектов, как в течении курса, так и после него.

Особенность станозолола в том, что он эффективно выводит лишнюю воду из организма, делая мышцы более рельефными и четко очерченными. Повышает анаболические процессы в организме, минимизируя потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Новички используют станозолол соло, а более опытные спортсмены комбинируют станозолол с другими препаратами, добиваясь таким образом синергизма в работе двух и более препаратов.

Дозировки станозолола для сушки разнообразны: стартовая дозировка стана начинается от 40 мг., в день и доходит до 100 мг. Продолжительность курсов может варьироваться от 6 до 12 недель.

Лучшие курсы стероидов на сушку со станозололом:

Станозолол + Тестостерон пропионат
Станозолол + Тренболон Ацетат + Тестостерон пропионат

Станозолол + Болденон
Станозолол + Мастерон

Перейдя по ссылке вы можете ознакомится, а также купить готовые курсы на основе станозолола.

Важно!!!: С осторожностью работайте с большими весами на тренировке, используя станозолол соло, так как станозолол “сушит” суставные сумки, выводя из них жидкость. Есть опасность получить травму.

Винстрол — название которое закрепилось за станозололом в иньекциях. В основном инъекционный винстрол используется профессиональными атлетами при подготовке к выступлениям.

Винстрол в уколах имеет некоторые преимущества, перед оральной версией этого стероида — пролонгированное действие в организме и больший анаболический эффект, однако инъекции станозолола могут быть болезненны. Также может возникать риск развития абсцессов, особенно если у вас ослаблен иммунитет. Поэтому для не профессионалов, использование стана в уколах ничем не оправдано.

Тестостерон пропионат — “маст хэв” стероид, без которого не может обойтись ни одна грамотная сушка.

Именно тесто пропионат, по моему мнению, должен составлять основу любого курса, направленного на сжигание жира.

Мощное анаболическое и андрогенное действие теста пропионата поможет вам не только сохранить набранные ранее мышцы, но и набрать на курсе несколько килограмм сухой массы.

Пропионат — универсален и очень хорошо комбинируется с другими стероидами.

Как уже было написано выше, самая распространенная комбинация стероидов на сушку — тестостерон пропионат + станозолол.

Пропик быстро включается в работу в организме, но также быстро и выключается. Поэтому этот короткий эфир тестостерона нужно ставить через день. Дозировки стартуют от 50 мг. через день, до 100 и больше у опытных спортсменов.

Продолжительность курсов также может быть разной. Самый короткий — 6 недельный курс — но вы можете использовать тесто пропионат как угодно долго (в разумных пределах), при условии, что вы будете проставлять гонадотропин, каждые 6-8 недель курса + за три недели перед окончанием курса и началом ПКТ. Гонадотропин нужно обязательно включать в состав любого курса, если продолжительность курса планируется больше 8 недель.

Лучшие курсы на сушку на основе тестостерона пропионата:

Озвученные варианты комбинирования препаратов, вы можете брать за основу курса на набор сухой массы. Различия будут лишь в вашей диете.

Как набрать максимально качественную массу, а также правильную диету для набора мышечной массы мы описывали в статье.

Пропионат тестостерона ароматизируется, но в меньшей степени, нежели его “долгоиграющие” родственники — энантат с ципионатом.

Поэтому во избежания риск побочных эффектов, связанных с ароматизацией и для достижения максимального рельефа без задержки воды, рекомендуется принимать анастрозол со второй недели курса.

Все варианты курсов на сушку на основе пропионата с подробными схемами по дозировкам и ПКТ, вы сможете найти в разделе Готовые курсы на нашем сайте.

Тренболон ацетат — самая популярная форма тренболона в бодибилдинге. Мощнейший стероид, который в 4 раза сильнее тестостерона.

Растит мышцы, параллельно сжигая жировые отложения как сам по себе так и за счет свойства увеличивать производство гормона роста организмом в 2 и больше раза.

Очень эффективен на сушке. Можно использовать соло, но я бы не рекомендовал.

Важно!!!: Если вы планируете построить курс на основе тренболона ацетата, обязательно параллельно используйте тестостерон в пропорции 1 к 2 (1 часть тренболона, 2 части тесто).

Эффективные дозировки ацетата тренболона начинаются с 50 мг. каждый день, либо 100 мг, которые “ставят” через день.

Тренболон ацетат может поднимать уровень пролактина в организме, за счет чего возникают побочные эффекты сродни стероидам со способностью к ароматизации — гинекомастия, задержка жидкости в тканях.

Также возможно падение либидо на курсе так и после курса тренболона. Чтобы такого не произошло, купите кабазер и принимайте по схеме, которая есть в описании препарата.

Кроме того, применение ингибитора пролактина поможет вам набирать более сухую, рельефную мускулатуру.

Важно: Если вы решили построить свой курс с участием тренболона, то обязательно используйте на ПКТ кломид. Тамоксифен использовать нельзя.

Мастерон (Дростанолон пропионат) — эффективная и безопасная замена инъекционному станозололу на любых курсах направленных на сушку или набор сухой мышечной массы.

Мощный андроген и ингибитор ароматазы, который не задерживает воду и не вызывает эстрогеновых побочных эффектов. Напротив, мастерон пропионат является диуретиком и выводит из мышц лишнюю жидкость, делая их жёсткими и рельефными.

Обладает жиросжигающим эффектом, что в сочетании с диетой, позволяет уменьшить жировую массу на 5-7% за курс соло, по отношению к исходной.

Лучшие курсы на основе Мастерона Пропионата

Мастерон + Тесто Пропионат + Стенозоло
Мастерон + Станозолол
Мастерон + Оксандролон
Мастерон + Туринабол
Мастерон + Болденон

Эффективные дозировки мастерона пропионата соло составляют 100 мг. через день. Применения ингибиторов ароматазы не требуется.

Туринабол — является лидером нашего обзора. Топ продаж среди таблетированных препаратов. Турик хорошо работает на набор качественной, сухой мышечной массы. Очень эффективен на сушке.

Не задерживает воду в мышцах, не ароматизируется и не вызывает побочных эффектов связанных с ароматизацией (гинекомастию, повышения АД)

Применения туринабола на сушке, позволяет сохранить силовые показатели и мышечную массу. А при грамотной диете, вы можете прибавить несколько килограммов сухой мышечной массы и силовых.

Дозировка туринабола соло, как для сушки так и для набора практически не отличается — 40-50 мг., достаточно для получения хороших результатов.

Рекомендуемая продолжительность курса 6 — 8 недель.

На ПКТ можно применять как тамоксифен так и кломид. Кломид дороже, но менее токсичен чем тамокс, что гарантирует хорошее самочувствие на ПКТ.

Лучшие курсы на сушку на основе туринабола:

Туринабол + Болденон
Туринабол + Тестостерон пропионат
Туринабол + Мастерон
Туринбаол + Станозолол
Туринабол + Тренболон ацетат

Оксандролон (анавар) — можно назвать стероидом для сушки женщин. Очень мягкий стероид, без побочных эффектов, что диктует высокую цену на анавар.

Основным эффектом оксандролона является его способность к сжиганию жира и повышению уровня гормона роста. Повышение рельефа и жесткости мышц.

Для женщин дозировка оксандролона на сушка составляет 10-20 мг.
Для мужчин 50 мг., в день и выше. Курс на базе данного стероида длится от 6 недель.

Бытует мнение, что раз оксандролон — слабый стероид, то и ПКТ проводить не нужно. Это неверно, так как любой стероид угнетает выработку собственного тестостерона и мы рекомендуем обязательно проводить ПКТ после любого курса.

Заключение

Стероиды, как мы уже писали выше, прежде всего призваны сохранить и улучшить качество наших мышц на сушке. Не должны амортизироваться и не задерживать излишнюю жидкость.

Ключевым фактором, без которого невозможно сжигание жира является диета, на втором месте — правильные тренировки и отдых.

Любой, самый лучший стероид для сушки и похудения не будет работать, если вы не будете правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Если вы не знаете, как правильно спланировать свой рацион и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат от вашего курса, вы можете обратится за помощью к нам.

Наш тренер — диетолог, за довольно скромную плату, по меркам фитнес-клубов, составить индивидуальный план питания и тренировок под ваши индивидуальные параметры и цели.

Лучшие стероиды на сушку

30.01.2019

В определенный момент времени каждый культурист сталкивается с проблемой лишних жировых накоплений. Этот факт можно легко объяснить, ведь во время набора массы показатель энергетической ценности рациона должен быть максимальным. В таких условиях организм обязательно будет создавать запас питательных веществ на «черный день». Таким образом, атлетам нужно знать, какие лучшие стероиды на сушку можно применять в спорте.

Начинающим спортсменам следует помнить, что в бодибилдинге есть два тренировочных периода – набор массы и улучшение рельефа. Не секрет, что профессионалы после завершения курсов сушки добиваются минимально возможного содержания жира в теле – около 10%. Именно поэтому многие девушки начинают интересоваться особенностями проведения таких курсов. Однако важно понимать, что сушка является весьма ответственным делом. Если необходимо просто похудеть, то применять для этого ААС вовсе необязательно.

Мастерон

Это один из самых популярных препаратов для сушки, среди всех, используемых профессиональными атлетами. Следует признать, что Мастерон является уникальным стероидом. Дело в том, что его показатель андрогенной активности превышает анаболическую. Все остальные ААС, присутствующие на рынке, имеют прямо противоположное соотношение этих параметров.

Довольно важной особенностью препарата является отсутствие склонности к взаимодействию с ферментом ароматаза. Этот факт говорит о том, что на курсе Мастерона побочки эстрогенного типа невозможны. Также стоит обратить внимание на то, что все ААС, используемые для сушки, обладают аналогичным свойством. Это вполне логично, ведь ароматизирующиеся стероиды активно задерживают в организме воду.

В такой ситуации получить качественный рельеф не представляется возможным. Сочетание Мастерона с рационом, имеющим невысокий показатель энергетической ценности, что достигается в основном ограничением количества углеводов, позволит атлетам добиться отличного эффекта. Кроме этого многие профессиональные спортсмены во время проведения курсов сушки дополнительно принимают жиросжигатели.

Специалисты в области спортивной медицины отмечают еще одну важную особенность рассматриваемого препарата – стимулирование нервной системы. В результате культурист не так сильно устает на тренировках. Многие атлеты активно используют Мастерон в период сушки благодаря его высокой безопасности. На курсах этого стероида побочные эффекты проявляются крайне редко. Стероид не способен повредить печень. По сути, единственным недостатком препарат является подавление работы гипофизарной оси. Чтобы устранить этот неприятный момент, на курсе стоит принимать Гонадотропин.

Тренболон Ацетат

Этот стероид можно считать универсальным. При этом он обладает высокой мощью. Опытными культуристами он нередко применяют не только в период сушки, но и для набора мышечной массы. Чтобы получить максимально возможный результат, на курсе следует применять рацион с высоким содержанием белковых соединений.

Тренболон выделяется на фоне остальных ААС мощными анаболическими и андрогенными свойствами. Андрогенно-анаболические свойства любого ААС принято сравнивать с мужским гормоном. Трен оказался сильнее тестостерона на 400 и 200 процентов соответственно по анаболической и андрогенной активности.

Хотя Тренболон представляет собой улучшенную версию Нандролона, между этими веществами есть одно, весьма существенное отличие – трен полностью лишен склонности к ароматизации. Однако риски развития побочек, аналогичных эстрогенным все же возможны. Риски их появления связаны с прогестагенных свойств. Для ее подавления в состав курса нужно вводить Каберголин.

Препарат хорошо стимулирует деятельность нервной системы. С одной стороны это позволяет атлетам проявить большую активность во время тренинга, но с другой увеличивает риски появления головных болей и проблем со сном. Если Тренболон Ацетат используется длительное время, то в обязательном порядке в состав курса вводится Гонадотропин. В противном случае возможны серьезные проблемы с оси ГГЯ.

Тестостерон Пропионат

Это один из наиболее популярных препаратов для сушки. Он активно используется как профессионалами, так и любителями культуризма. Обладая высокой жиросжигающей активностью, Тестостерон Пропионат может быстро помочь атлету избавиться от жировых накоплений. Так как действующее вещество стероида полностью аналогично эндогенному гормону, за исключением периода полураспад, то организм отлично его принимает.

Среди недостатков стероида можно отметить лишь способность ароматизироваться. Впрочем, процесс конвертации мужского гормона в женские протекает значительно медленнее, если сравнивать с пролонгированными эфирами. Для контроля этого биохимического процесса слеудет употреблять медпрепараты группы ингибиторы ароматазы. Когда курс будет завершен, в обязательном порядке проводится ПКТ, что позволит восстановить деятельность оси ГГЯ. Также некоторые негативные эффекты стероида можно устранить, если применять его одновременно со Станозололом либо Тренболоном.

Станозолол и Винстрол

Многие атлеты считают именно этот анаболик лучшим препаратом для сушки. Начинающим атлетам поясним, что Винстрол является инъекционной версией Станозолола. При этом он более эффективен, так как действующее вещество при использовании не разрушается в пищеварительной системе. Если анаболик в таблетках могут использовать спортсменки, то инъекционный препарат им противопоказан. Также среди преимуществ Винстрола можно отметить отсутствие показателя гепатотоксичности, свойственному таблеткам.

Среди преимуществ препарата можно выделить неспособность взаимодействовать с ароматазой. В результате побочки эстрогенного типа на курсе просто невозможны. Впрочем, негативные эффекты при использовании Винстрола проявляются крайне редко. Единственным недостатком стероида является быстрая утилизация жидкости. С одной стороны это приводит к резкому улучшению качества рельефа. Однако данная особенность анаболика способна привести к осушению суставно-связочного аппарата, что чревато травмами.

Оксандролон

Данный ААС — мощный анаболик и крайне слабый андроген. Однако употреблять его в период набора массы нецелесообразно, в отличие от необходимости улучшения рельефности тела. Здесь препарат проявляется все свои лучшие качества. Так как андрогенная активность Оксандролона минимальна и препарат не ароматизируется, то он является самым безопасным среди всех ААС.

Высокая жиросжигающая активность анаболика связана с его способностью ускорять производство эндогенного соматотропина. Кроме этого стероид способен существенно увеличивать силовые параметры и выносливость. Также среди преимуществ оксаны можно отметить слабое негативное воздействие на работу дуги ГГЯ.

Другие виды фармы

Наиболее привлекательные для сушки ААС уже были рассмотрены. Однако атлеты используют и еще несколько средств, получая при этом хорошие результаты. Первым среди них стоит поставить Кленбутерол. Это мощный жиросжигатель, который не обладает стероидной природой. Благодаря высоким антикатаболическим свойствам он часто используется для сохранения набранной массы.

Еще более эффективным средством для борьбы с жировыми накоплениями является гормон роста. За последние несколько лет стоимость этих препаратов заметно упала и любители культуризма все чаще обращают на них внимание. Вполне очевидно, что наиболее доступными являются гормоны роста, произведенные китайскими компаниями.

Также нередко в период сушки применяются жиросжигатели, в основе которых находится смесь ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Это одно из самых безопасных средств для улучшения рельефности тела, так как производятся на основе натуральных компонентов. Мы уже отмечали, что сушка представляет собой крайне ответственный шаг и нельзя это понятие путать с похудением. Чтобы добиться положительных результатов, не причинив при этом вред организму, нужно организовать грамотное питание. Обязательно вводите в рацион такую добавку, как ВССА.

Cамые популярные SARMs и курсы с ними

Существует много разных типов САРМ, и у каждого есть свои уникальные преимущества. Поиск SARM, который лучше всего подходит для вашего тела, может потребовать небольшого количества проб и ошибок, но предварительное изучение каждого из них может направить вас в правильном направлении. Вот несколько самых популярных SARMs, а также их преимущества:

Остарин(MK-2866) — Лучший САРМ для начинающих

Ostarine — невероятно динамичный SARM и обладает рядом преимуществ. Он используется для сохранения мышечной массы и предотвращения истощения мышц. Это полезно для тех, кто ест с дефицитом калорий во время цикла сушки, так как они могут терять жир в других областях, сохраняя при этом свои мышцы.

Благодаря своей способности сохранять мышцы, остарин также используется в медицине для лечения заболеваний и расстройств, которые приводят к истощению мышц . Однако в тренажерном зале он в основном используется для увеличения силы и выносливости, одновременно предотвращая потерю мышц.

Наиболее распространенная продолжительность цикла остарина составляет от 6 до 10 недель. Рекомендуемая дозировка составляет от 10 мг до 25 мг, и превышение этой дозы фактически подавляет выработку тестостерона и не рекомендуется.

Radarine (RAD-140) — Сильнейший САРМ

Радарин, также известный как RAD-140, является относительно новым SARM на рынке. Тем не менее, он уже является одним из наиболее широко используемых и быстро завоевал репутацию САРМ, который является динамичным без большого количества побочных эффектов. Он в основном используется для наращивания мышечной массы и силы и может использоваться как во время циклов сушки, так и для увеличения объема.

Он способен дать любому, кто его использует, огромное увеличение силы, что может помочь установить новые личные рекорды. Также увеличивает энергию и помогает тренироваться в спортзале гораздо дольше, чем без него.

Лигандрол (LDD-4033) — Лучший SARM для набора массы

Ligandrol чаще всего используется во время набора массы и известен своим щедрым большим периодом полураспада. Период его полураспада колеблется от 24 до 36 часов, что намного больше, чем у большинства SARM, и позволяет вам дозировать только один раз в день. Этот SARM также известен как имеющий относительно минимальные побочные эффекты.

Он также катализирует потерю жира и может помочь вам разрушить состояние тренировочного плато.

Кардарин (GW501516) Лучший сарм для похудения

Cardarine является одним из старых SARM и используется бодибилдерами с начала 1990-х годов. Он наиболее известен своей способностью повысить выносливость и сжигать жир, одновременно сокращая время восстановления. Это достигается за счет активации генов сжигания жира, а также дает возможность уменьшить количество вредного холестерина в организме. Он был изучен с медицинской точки зрения различными исследователями, а также был приписан к способности защитить мозговые кровеносные сосуды от повреждений и стресса, а также помочь уменьшить ожирение.

Те, кто использует SARM для бодибилдинга, в основном используют Cardarine для повышения производительности и достижения результатов, которые превосходят предыдущие.

Лучший курс SARM для сушки

Сушка — это цикл, который бодибилдеры проходят, чтобы уменьшить жировые отложения, одновременно пытаясь сохранить мышцы. САРМы могут быть отличным инструментом которые можно использовать во время цикла сушки, потому что многие из них могут увеличить скорость сжигания жира, поддерживая мышцы, которые были построены в массонаборном цикле.

Вот несколько лучших курсов SARMs для сушки:

MK-2866 Ostarine 20 мг в день в паре с Cardarine 10 мг в день в течение 10 недель. Эта комбинация отлично подходит для сохранения мышечной массы, сжигания жира и повышения производительности в тренажерном зале.

MK-2866 Ostarine в дозировке 20 мг в день в сочетании с LGD-4033 Ligandrol в дозе 10 мг в день в течение цикла продолжительностью 8 недель. Этот курс может помочь вам набрать мышечную массу во время сушки и предотвратить потерю мышц от вашего последнего набора массы.

Курс SARM для набора массы

Набор массы — это процесс в бодибилдинге, где бодибилдер работает, чтобы добиться огромных успехов за короткий промежуток времени. Он нацелен на то, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, чтобы увеличить их размер и силу. SARMs могут помочь увеличить объем, улучшить выносливость и тем самым повысить работоспособность в тренажерном зале.

Вот несколько наиболее эффективных курсов SARM для массы:

LGD-4033 Лигандрол в дозе 10 мг в день в сочетании с RAD140 в дозе 10 мг в течение цикла продолжительностью 8 недель. Этот набор эффективен для быстрого наращивания мышечной массы, и при такой дозировке риск возникновения побочных эффектов относительно низок.

S23 в дозировке 10 мг, RAD-140 по 10 мг и Ибутаморен по 20 мг, принимаемые ежедневно в течение цикла продолжительностью 8 недель. Этот курс может помочь вам набрать массы в чрезвычайно быстром темпе. Ibutamoren повышает уровень гормона роста и помогает превзойти ваши прошлые результаты.

Лучший курс SARMs для жиросжигания

Многие люди, которые хотят быстро сжигать жир, также используют SARM. Как правило, лучшими SARM для катализирования потери жира являются курсы, которые минимизируют количество воды, удерживаемой в организме. Те, которые могут увеличить выносливость и одновременно улучшить работу кардио, также отлично подходят для потери жира.

Вот несколько лучших курсов SARM для похудения:

LGD-4033 Лигандрол в дозировке 10 мг в сочетании с GW501516 кардарином 10 мг ежедневно в течение 8-недельного цикла. Этот набор также отлично подходит для сжигания жира и уменьшения воды, и одновременно работает, чтобы снизить уровень вредного холестерина в вашем организме.

Лучший курс SARM для силы

Многие люди используют SARM для наращивания своей силы. Лучшими SARM для наращивания силы являются те, которые помогают вам развивать сухую и высококачественную мышечную массу.

Вот несколько примеров лучших SARM для силы:

RAD140 в дозировке 10 мг и S23 по 10 мг в день в течение цикла 8 или 10 недель. Комбинация этих двух форм отлично подходит для наращивания мышечной массы и может быть невероятно эффективной в увеличении энергии и силы.

YK-11 в дозировке 10 мг и LGD-4033 10 мг в течение 8 или 10 недель. Эта комбинация является исключительной для создания чистой силы и мышечной массы и сводит к минимуму побочные эффекты.

Чтобы эти курсы SARMs работали эффективно, вам необходимо правильно тренироваться сочетать эти курсы со здоровыми привычками и образом жизни. Вы также должны есть много белка каждый день, особенно сразу после тренировки.

ОСОБЕННОСТИ СИЛОВЫХ КУРСОВ, ПРЕПАРАТЫ и ПРИМЕРЫ ПОСТРОЕНИЯ КУРСОВ ПАУЭРЛИФТЕРОВ и ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Силовой курс не сильно отличается от тех курсов, которые используют бодибилдеры, особенно, если речь идет о любителях. А вот профессиональные силовые курсы стероидов, конечно, отличаются от билдеровских, как в объеме, так и в выборе препаратов. Основой любого пауэрлифтерского курса является тестостерон, конечно, в виде различных эфиров, но это основа. В бодибилдинге ААС вообще играют хоть и важную роль, но все же в достаточной степени сдают позиции пептидным гормонам, как инсулин и соматотропин, так же активно используются гормоны щитовидки и синтол. Это не значит, что бодибилдеры могли бы обойтись без стероидов, но все же стероиды не играют в бодибилдинге исключительную роль, а вот в скоростно-силовых видах спорта ААС незаменимы. Но имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!

Силовые курсы стероидов, в первую очередь, характеризуются большим объемом препаратов, во-вторых, курсы менее длительные, в третьих, они намного менее разнообразные. Как правило, силовики используют несколько проверенных временем препаратов, от которых они знают, чего ожидать. В этом есть сакральный смысл, который заключается в предсказуемости времени обнаружения препарата. Как правило, на соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетики атлеты проходят допинг-контроль, поэтому им важно точно знать, когда отменять тот или иной препарат, чтобы не спалиться. Например, именно поэтому силовики ставят суспензию тестостерона, курс которой сопряжен с попоболью и прочими радостями, но зато препарат можно отменять за 6 недель до стартов.

Кроме надежности препарата, силовиков так же беспокоит вопрос мышечного роста, но только совсем не так, как культуристов. Если бодибилдеры озабочены приростом мышечной массы, каждым сантиметром объема бицепса, члена, квадрицепса и остальных частей тела, то силовики, наоборот, озабочены минимальным приростом в массе. Силовые курсы призваны помочь собрать максимально много в тройке или жиме, при минимальном наборе собственной массы тела. С другой стороны, если бодибилдеры пытаются добиться максимально качественной массы, то лифтеров этот вопрос не заботит вовсе. Наоборот, жир для силовика представляет абсолютно нормальную часть общей массы тела, которая является не только приемлемой, но и желательной. Все это накладывает свой отпечаток на выбор продукции индустрии спортивной фармакологии и способы её сочетания.

Силовые курсы стероидов: препараты

Метан или туринабол – это препараты субституты, которые могут дополнять какой-нибудь компот, либо выступать в качестве соло курсов, с которых стоит начать свое знакомство с ААС любому легкоатлету, будь он бодибилдером или силовиком. У каждого препарата есть свои сильные и слабые стороны, поэтому выбор между ними делают на основе тех препаратов, с которыми их совмещают, и целями, которые стоят перед атлетом. Начинать свое знакомство с ААС лучше с турика, хотя, если Вы ограбили бабушку, то можете начинать и с оксандролона.

Тестостерон – это легендарный препарат, который в основном используют, либо в виде пропионата, либо в виде энантата. Пропионат является коротким эфиром, поэтому его ставят ближе к стартам, энантат – это длинный эфир, король глубокого межсезонья. В принципе, силовик может обойтись и этими двумся препаратами, чтобы подготовиться к чемпионату. Но, как говорится, нахрена попу наган, если поп не хулиган? Есть масса препаратов, которые можно ставить вместе с тестом и добиться лучших результатов.

Сустанон или омнадрен – это композитные препараты, которые состоят из целых четырех эфиров тестостерона, различающихся по длительности своего действия. Казалось бы, идеальный вариант для соло курсов, и это действительно неплохая идея, но все же, если Вы будете ставить сустанон или омку вместе с туриком, результат будет гораздо выше. В первую очередь потому, что короткий эфир, который Вы принимаете ежедневно, нивелирует эффект стероидных ям, а это, само собой, сказывается на результативности курса.

Дека – это легендарный препарат, который любят ставить не только силовики, но и атлеты многих других спортивных дисциплин, ратующие за «чистоту» в спорте. Плюсом деки является её способность помогать восстановлению суставов, что очень важно в пауэрлифтинге. Одно дело, когда Вы работаете объемно, пампите мышцы, а, если доводите себя до «отказа», то это последнее повторение в одном подходе. А вот силовики работают в отказ регулярно, ставят нередко субмаксимальные веса, выполняют синглы и прочее, поэтому дека регулярно появляется в силовых курсах.

Прочие – этот пункт мы решили вставить для того, чтобы Вы понимали, что и все остальные препараты, от оксандролона до анаполона могут быть включены в силовой курс. Сюда же можно отнести и такую экзотику, как суспензию тестостерона, которую регулярно ставят профессионалы при подготовке к чемпионату, но редко используют любители. Ну и, поскольку за фармакологическую поддержку профиков отвечают тренера и спортивные врачи, мы и стараемся дать информацию тем, кому её получить больше неоткуда.

Примеры силовых курсов

Курс для новичков: туринабол 40мг в день в течение 8 недель, после чего, когда Вы отмените препарат, можно сразу приступать к ПКТ.
Курс для середнячка: энантат 350мг в неделю и метан 50мг в день, длительность 7 недель, после чего ещё 2 недели атлет ставит пропик 100мг через день и меташку по 40мг в день, затем начинается ПКТ.
Курс для опытных: омка или сустанон по 500мг в неделю, дека 200мг в неделю и метан или турик по 50мг в день, длительность 8 недель, затем 3 недели пропионат по 100-150мг через день и винстрол по 50мг в день, после отмены коротких эфиров начинается ПКТ.
Курс для фанатов: тренболон 100мг через день, винстрол 50мг в сутки, пропионат по 200мг через день, длительность 8 недель, ПКТ можно начинать сразу после отмены препаратов.

Спортивная фармакология

Анаболические стероиды — разумный минимализм: лучше меньше, да дольше (Д.Яковина)

4.1 / 5 ( 17 голосов )

Данная статья основана на личном опыте автора и опыте его друзей и знакомых. Автор не претендует на роль гуру в фармакологии и фитнес-гуру, эти места давно заняты, а всего лишь желает выразить свою точку зрения и готов вступить в дискуссию. Статья адресована широкому кругу лиц, практикующим употребление гормональных препаратов с целью улучшить результаты от занятий бодибилдингом, но не имеющим соревновательных амбиций. Поскольку статья большая по объему, она будет выкладываться по частям, по мере написания.

Прежде чем приступить к обсуждению темы, выведенной в заголовок статьи, давайте потеоретизируем о понятиях, то есть о смысле, который мы придаем конкретным словам и выражениям, используемым при разговоре о стероидах. «Стероиды работают и не работают». Что значит «работают»? Это значит – действуют, соответственно «не работают» – значит, не действуют. Все просто? Не совсем! Например, работает ли оксандролон в дозировке 20 мг в день? Однозначно нет, скажете вы, это же легкий стероид, да еще и в такой детской дозе! А я вот не соглашусь… Аргументы? Пожалуйста!

Аргумент № 1
Этой ежедневной дозы оксандролона хватает многим представителям прекрасной половины человечества, чтобы выигрывать соревнования по бодибилдингу и бодифитнесу при любом уровне подготовленности и фармакологическом стаже.

Аргумент № 2
Этой ежедневной дозы оксандролона хватает многим спортсменам, чтобы стать чемпионом Европы по легкой атлетике (спринт, бег с препятствиями, метание копья (информация получена из первых рук)).

Аргумент № 3
Этой дозы оксандролона хватило 32-м здоровым мужчинам зрелого возраста (60–87 лет), не занимающимся спортом, чтобы за 12 недель непрерывного приема набрать в среднем по 3 кг мышечной массы и потерять 1,9 кг жира («Журнал прикладной физиологии», 1 марта 2004 года, том 96).

Предвкушаю контраргументы: «Ну, женщины – это не мужчины, им много не надо, у легкоатлетов другие цели, нежели у бодибилдеров, а у старых пердунов нет своего тестостерона, потому на них любые дозы экзогенного теста (и его производных) оказывают положительный эффект». И это правда, крыть нечем! Однако я все это написал лишь для того, чтобы продемонстрировать, что понятие «не работает» не абсолютное, а относительное. Не работает в отношении Васи, но работает в отношении Любы и Михаила Кузьмича, и уверяю вас, найдется не один Петя, который набрал десяток-другой килограмм мышечной массы, практикуя курсы ААС, в которых, кроме 20 мг/день оксандролона, ничего не было. Можно провести дальнейшие аналогии в отношении применяемых «соло» других препаратов – примоболан инъекционный, параболан в таблетках, станозолол инъекционный и оральный. Эти препараты действуют, и действуют эффективно даже при небольших дозировках… на легкоатлетов. Да, действие это выражается в основном в росте скорости и силы, но сравнивая порой мускулатуру гимнастов и многих парней из качалки, стандартный курс которых состоит из 500 мг сустанона и 200 мг нандролона в неделю, а также 30 мг метана ежедневно (заметьте, заурядные дозировки), начинаешь задумываться: парни, что то вы делаете не так…

Но почему так несправедливо: одни целенаправленно пашут в тренажерном зале и используют «качковские» дозы массонаборных стероидов, но ничего не добиваются, другие же захаживают туда раз в неделю, проводя чисто вспомогательные тренировки, практикуют буквально терапевтические дозировки какого-нибудь легкого анаболика, а выглядят покруче многих качков. Да потому что первые тренируются по принципу «бери больше, кидай дальше», а у вторых четко организованный и тщательно спланированный тренировочный процесс. И теперь мы снова вернемся к тому, о чем было сказано выше: понятие «не работает» относительное! Добавим конкретики: легкий анаболический стероид не работает в отношении Васи, потому что Вася использует его в других условиях, нежели Петя. Еще конкретнее: Вася не создает условия, при которых легкий анаболик может проявить себя эффективно, либо наоборот, создает условия, препятствующие тому, чтобы последний заработал. А у Пети все зашибись, Петя никогда не сомневался, что все стероиды работают даже в небольших дозировках! Но только для каждого надо создать соответствующие условия. Если в Тульской области низкие урожаи ананасов, это не значит, что ананасы плохо растут, это значит, что ананасы плохо растут в Тульской области.

Важное дополнение: торговцы стероидов никогда не сколотят капитал на легкоатлетах, те когда хотят купить стероиды, берут флакон «станазы» 10 мл один на троих.

Продолжим дальше о понятиях… «Стероиды перестали работать». Исходя из предыдущей формулировки «работают – значит действуют», можно предположить, что «перестали работать» – значит перестали действовать. Что под этим понятием обычно подразумевают? Цитирую с форума: «За 6 недель приема метана я набрал 8 кг массы, жим лежа вырос на 20 кг, однако дальше вес встал, силовые тоже не растут уже несколько недель. Почему метан больше не действует, забились рецепторы или это привыкание к препарату? Что делать дальше, заменить метан на винстрол или поднять дозировку?» С этой ситуацией сталкивались все. Начав стероидный курс, мы какое-то время прогрессируем в массе и силе, потом прогресс замедляется и останавливается полностью. Дальше кто-то повышает дозировки, а кто-то меняет комбинацию препаратов, но как показывает практика, даже если после этого и появляется прогресс, то он несравним с началом курса, и в любом случае в ближайшее время все встанет мертвым колом независимо от того, применяли ли мы мощный тестостерона энантат или легкий примоболан. После этого, как правило, многие оканчивают курс, не видя дальнейшего смысла в его продолжении: стероиды больше не действуют, перестали работать. Я снова не соглашусь… Когда мы садимся в свой автомобиль, запускаем двигатель и начинаем движение по дороге, можно ли сказать, что наш автомобиль работает? Ну конечно же, он ведь выполняет свою основную функцию – движется! А когда мы, остановившись на красном сигнале светофора, выжимаем сцепление, переключаем коробку передач в нейтральное положение и стоим, удерживая ногу на педали тормоза, автомобиль работает? Он рычит звуком запущенного двигателя, выхлопная труба загрязняет атмосферу угарным газом и окисью азота, но при этом мы не едем, а стоим. Автомобиль в это время не выполняет своей прямой функции – двигаться дальше. Но разве можно сказать, что он не работает? Стоит только включить передачу и отпустить педаль тормоза, как движение начнется снова. Так же и в стероидном курсе. Мы встали, вес не растет, но набранный результат, выражающийся в мышечных объемах и силовых показателях, не падает, он держится на одном уровне, которого мы только что достигли – «двигатель заведен, но машина не едет». А если мы перестанем использовать стероиды, этот достигнутый уровень стремительно начнет снижаться, потому что теперь стероиды действительно не работают… Их больше нет, двигатель заглох. Пока стероиды есть в организме, мы находимся в форме, значит, они проявляют свое действие.

Отсюда вывод: стероиды работают всегда! Вечный курс вечно работает! Но работа эта выражается по-разному. Когда-то мы движемся вперед, а когда-то стоим на месте с заведенным двигателем, но стоит только включить передачу и отпустить педаль тормоза, как движение начнется снова. Проблема отсутствия движения чаще всего заключается в нас самих. Стремясь к быстрому и выраженному прогрессу, мы либо перегреваем двигатель и выводим его из строя, либо обладая навыками вождения на уровне «чайника», постоянно тормозим, не давая возможности заведенной машине ехать дальше.

Теперь, если объединить два вышесказанных вывода «Все стероиды работают, даже в небольших дозировках» и «Стероиды работают всегда», добавить к этому важные дополнения о том, что «для каждого стероида надо создать соответствующие условия», «проблема отсутствия движения чаще всего заключается в нас самих», то намечаются определенные принципы, на которых можно построить практические рекомендации по эффективному применению анаболических стероидов в минимальных дозировках. Понимаете, о чем я? Даю наводку. Метан – хороший анаболик? Учитывая, что миллионы людей достигли с помощью его одного огромных результатов в росте массы и силы, то, скорее всего, да. Вспомните свой первый курс на метане: резкий скачок в массе и силе, прибавка 5-6 кг веса тела в месяц и 15–20 кг к рабочим весам на штанге – это заурядные показатели. А если бы мы в течение этого месяца тренировались ежедневно по 3 часа, а питались несколькими бутербродами и тарелкой супа в день, достигли бы мы такого прогресса? Скорее всего, нет. Что уж там – гарантированно нет! Ибо мы создали условия, препятствующие тому, чтобы метан проявил себя как хороший рабочий анаболик. И теперь пусть задумаются те, кто на первом курсе метана спрогрессировал с гулькин нос, хотя использовал те же дозы, что и другие. Проблема отсутствия вашего прогресса не в том, что это «не ваш препарат» или «это был фейк», а в том, что вы не создали необходимых условий для его работы – оптимального режима тренировок и питания. Если развить мысль еще дальше, то можно заявить следующее: для разных стероидов и разных дозировок этих стероидов необходимы разные условия. Если тестостерон «прощает» многие погрешности в методике тренировок, то примоболан требует четкого плана, предусматривающего распределение нагрузок во времени. Оба препарата хорошо стабилизируют андрогенный рецептор, однако тестостерон обладает свойствами, которых нет у примоболана: выраженная антикатаболическая активность, негеномная активность, восстановление ЦНС, повышение синтеза ИГФ-1 и соматропина, увеличение запасов гликогена. На тестостероне намного легче добиться результата, ибо меньше приходится думать. Тестостерон обладает очень большой силой действия, но и эту силу многие умудряются свести на нет своим бестолковым подходом к тренировочному процессу и наплевательским отношением к нутрициональной поддержке организма, объясняя причину слабого «выхлопа» граммовых доз низкой чувствительностью к препаратам.

«А не все ли равно, на каких дозах мы достигаем прогресса?».

Побочные эффекты

Нет никакого смысла подробно рассказывать о побочных эффектах, которые возникают при приеме стероидов. О них известно каждому культуристу, независимо от факта использования последних. Парадоксально, что тот, кто еще не держал в руках ни одной таблетки или ампулы, знает о «побочках» больше, чем умудренный опытом «химик». Именно теоретики ревностно и эмоционально доказывают, что стероиды — это зло. Тем самым они оправдывают свой «натуральный» путь. Некоторые индивиды настолько отличились в приступах антистероидной истерии, что для них придумали специальный термин — «агрессивный натурал». Это страшные и опасные люди… особенно в Интернете. Практики же, несмотря на то, что испытали на своей шкуре треть из общеизвестных побочных эффектов, утверждают, что стероиды безопасны, причем это не просто оправдание, а порой истинная вера в это. Их логику понять несложно. Что такое здоровье? Многие ответят: «Это когда ничего не болит и не беспокоит». Однако это ничего многие понимают по-разному. Приведу пример, и снова с автомобилем. Когда-то давно был у меня ВАЗ 2105, у него плохо работал генератор — вырабатывал недостаточно энергии, аккумулятор плохо держал заряд и разряжался при нагрузке, стартер замыкал — при пуске «замыкал на себя». Зимним утром у меня было в распоряжении максимум три попытки запустить холодный двигатель. После третьей попытки аккумулятор разряжался до такой степени, что не мог заставить замыкающий сам себя стартер совершить вращательное движение. После этого я проклинал свою машину и матерился, но зная, что в этот момент ничего исправить не могу, выходил и пытался завести ее с «толкача». Благо это удавалось всегда. После того как машина заводилась, настроение поднималось, а негативные эмоции исчезали. Я, не включая магнитолу, ближний свет, обогрев заднего стекла, чтобы энергии, которую вырабатывает полуживой генератор, хватило на подзарядку такого же полуживого аккумулятора, начинал движение в нужном мне направлении. А когда двигатель прогревался, машина вообще заводилась без проблем, я больше не изрыгал проклятия и мат. И так каждый день. Автомобиль ездил, однако это не значит, что он был исправен. Я просто приспособился к нему и смирился с существованием неисправностей. Эксплуатация собственного организма «химиком» схожа с эксплуатацией подержанного ВАЗа, у которого 30% деталей неисправны, а он все равно на ходу. «Ну и что, что вся спина в прыщах и от давления «разрывается» голова, не смертельно, потом пройдет, и главное, что это не препятствует тренировкам, да и масса вроде «прет»». Многие, очень многие потребители стероидов воспринимают как должное возникающие побочные эффекты, смиряются с ними, приспосабливаются к ним и в итоге игнорируют их. Вот если бы ноги отнялись или зрение пропало — это да, это пора бить тревогу! А теперь вернемся к нашей теме «А НЕ ВСЕ ЛИ РАВНО, НА КАКИХ ДОЗАХ?..»

Еще в конце XVIII века английский медик Вильям Визеринг писал: «Яд в малых дозах — лучшее лекарство; полезное лекарство в слишком большой дозе — яд». Именно доза определяет сам факт появления побочных эффектов и их выраженность. С этим никто не поспорит. Чем больше доза стероида, тем больше шансов, что «побочки» дадут о себе знать не только на листе результатов анализов, но и в более понятных и осязаемых признаках: головная боль, акне, перепады настроения, падение либидо, гинекомастия. Для большинства 2000 мг тестостерона в неделю могут вызвать целый букет неприятностей, а выхлоп в плане роста массы и силы будет не больше, чем от 500-750. Есть и другая крайность — слишком малая доза. 50 мг тестостерона в неделю не вызовут никаких побочных эффектов, но и выхлоп с этого мизера никакой. Увеличим мизер в два-три раза и получим так называемую пороговую дозу, или минимально действующую, или терапевтическую, с которой лекарственное средство только начинает проявлять биологические эффекты. Терапевтическая доза нам, мужчинам в расцвете сил, мало подходит, так как рассчитана явно не на тех, кто перемалывает в зале тонны «железа», но это уже то, что хоть слабо, а работает при невысокой вероятности появления побочных эффектов. А вот если мы повысим дозу еще больше, то достигнем некого количества препарата, которое является по-настоящему «рабочим» и при этом вызывает относительно малое негативное воздействие на здоровье. Дальнейшее же повышение этого количества не приведет к значительному росту «рабочести», но приведет к увеличению выраженности побочных эффектов. Вспомните название статьи «Разумный минимализм…». Теперь понимаете, что я имел в виду? Не просто минимум, а разумный минимум. И вот еще такой момент. Те, кто после курса стероидов, основанного на общепринятых дозировках, говорит, что не набрал «с него» ничего, — ошибается. Он, как минимум, набрал букет из негативных для здоровья факторов. Часто встречается фраза: «С того курса я набрал только пару килограмм воды и прыщи на спине». «Побочки» живут своей жизнью, им плевать, растут ваши мышцы или нет, они появляются всегда тогда, когда тому способствует определенная доза употребляемого препарата.

Продолжим. И снова «А НЕ ВСЕ ЛИ РАВНО, НА КАКИХ ДОЗАХ МЫ ДОСТИГАЕМ ПРОГРЕССА?»

Не все равно! Ибо стероидный курс имеет свойство рано или поздно заканчиваться. В тот момент, когда мы прекращаем принимать препараты, происходит резкое падение уровня анаболических гормонов. Гормоны — это вам не витамины, это вещества, задачей которых является передача сигналов или, если хотите, приказов различным клеткам организма. Высокий уровень любых гормонов вызывает сильнейшие изменения в обмене веществ. Некоторые изменения мы можем наблюдать визуально во внешнем виде человека. Совсем не сложно поставить такие диагнозы, как гинекомастия, вирилизация, акромегалия, синдром Иценко-Кушинга. А уж внутри нас происходит настоящая метаболическая буря, высокий уровень хотя бы одного гормона изменяет деятельность многих систем организма и тот переходит в режим ненормального функционирования. И чем выше доза используемого на курсе препарата, тем сильнее эти изменения. Конечно, в Халка от стероидов вы не превратитесь, но у некоторых на курсе башню сносит основательно. А теперь представьте, что мощная гормональная подпитка прекратилась. Резкое падение уровня гормонов вызывает сильнейший метаболический стресс. «Выход» с курса подобен выходу из дома через окно. Чем больше была используемая доза на курсе, тем выше этаж вашего дома, из окна которого вы выходите. Очевидно, что падение будет болезненным в любом случае. Однако, прыгнув из окна первого этажа, вы быстренько отряхнетесь и пойдете дальше, а вот приземлившись с высоты этажа так пятого, вы еще не скоро встанете на ноги… Чувствуете разницу? Замечу, что некоторые побочные эффекты начинают проявлять себя именно после курса — акне, например…

Любой стресс губительным образом сказывается на мышечной массе: чем больше стресс, тем больше мышечный катаболизм. Такова физиология. Значительное уменьшение уровня гормонов, вызванное окончанием курса, это и есть стресс. Падение тестостерона с 2000 мг в неделю до нуля — больший стресс, чем с 350 мг до нуля, а значит и бо́льшая скорость «отката» — послекурсового катаболизма. Хорошо жить на первом этаже… Теперь заметьте, что я сказал скорость, а не степень. Мало кому удается сохранить все набранное на курсе, рано или поздно многие из нас вернутся в докурсовые кондиции. Но одни потеряют все за 6 недель, а другие — за 6 месяцев. Величина используемых дозировок здесь — это одна из причин такой большой разницы во времени. Позвольте процитировать самого себя абзацем из другой статьи: «К сожалению, повышенный уровень кортизола после отмены ААС — это не единственная причина обвала результатов. Надо реально осознавать, что уровень анаболизма при приеме гормонов извне на порядок выше того, что нам могут дать свои собственные гормоны, вырабатываемые организмом. Если мы набрали 6 кг массы и 20 кг силы в основных базовых движениях за один курс, при этом принимая в совокупности 1500 мг андрогенов в неделю, то разве можно удержать все набранное только лишь натуральной секрецией тестостерона, равной жалким 35-50 мг в неделю? Разве можно с естественным уровнем тестостерона, который в тридцать раз меньше того, что мы имеем на курсе, также успешно восстанавливаться после 12 подходов на грудь за семидневный промежуток времени? Думаю, ответ очевиден». Исходя из тематики настоящей статьи, дополню вышеуказанную цитату следующим: тяжело удержать результаты, набранные с помощью 1500 мг андрогенов в неделю, но если те же результаты будут достигнуты с помощью 350 мг, то сохранить набранное будет проще. Точно так же, как проще жить, когда твою зарплату, равную тридцати тысячам рублям, урезали до десяти, чем если бы ее сократили до той же суммы со ста пятидесяти — при таком доходе привыкаешь жить на широкую ногу: хочешь — пирожное, хочешь — мороженое!..А потом -у разбитого корыта…

Подытожим:
От величины дозы зависит вероятность проявления побочных эффектов и их выраженность;
От величины дозы зависит эффективность послекурсовой терапии — восстановления нормального функционирования организма и сохранение набранных результатов.

А ведь это только начало…

Похожее

Какая программа тренировки объема лучше всего для набора мышечной массы?

ТЕМА: Какова лучшая программа тренировки объема для набора мышечной массы?

Вопрос:

Несмотря на то, что это время года, люди стремятся похудеть, но большинство из них также хотели бы наращивать мышечную массу и силу. Мы немного знаем о GVT, но разве нет других? Давайте узнаем, что это такое и для кого они подходят лучше всего.

Какая программа объемных тренировок лучшая для набора мышечной массы? Перечислите упражнения, подходы, частоту и т. Д.

Кто больше всего выиграет от этого типа обучения?

Кто получит наименьшую пользу от такого обучения?

Бонусный вопрос : Вы использовали объемные тренировки? Как это сработало для вас, и вы бы порекомендовали это другим?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

1-е место — Sain
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Программа объемных тренировок
Какова лучшая программа объемных тренировок (VT) для набора мышечной массы?

Объемная тренировка — это то, что звучит как тренировка с поднятием большого объема тяжестей.Это достигается за счет суперсета различных частей тела во время тренировок. Вместо 4 подходов по 10 повторений теперь вы выполняете 8-10 подходов по 10 повторений.

Это удвоит количество повторений и увеличит объем работы, которую необходимо выполнить вашему телу. Даже если вам нужно будет снизить вес ваших подъемников, объем работы позаботится о гипертропии. При тренировке с объемными тренировками важно знать пределы своего тела.

Поскольку VT требует, чтобы вы проработали определенные мышцы в расширенных подходах, важно не перетренироваться.Избыточные тренировки могут замедлить рост мышц. По этой причине большинство программ объемных тренировок следует разделять на неделю, а не выполнять в течение длительного периода времени. Каждая группа мышц будет задействована во время тренировки, а затем будет отдыхать до конца недели.

Каждая группа мышц будет проработана двумя упражнениями. Один большой набор из 10 и дополнительный набор из 3 для задействования разных мышц в одной и той же группе мышц.

Это рутина, основанная на трехдневном разделении.Вы можете настроить распорядок в соответствии со своими предпочтениями.

День 1 Грудь / спина:

Выберите один C и B для набора из 10

C — скамья
C — Скамья на наклонной скамье
B — Подтягивания вверх
B — Подтягивания
B — Тяга в наклоне

Выберите один C и B для набора из 3

C — Мухи на наклонной платформе
C — Отжимания
B — Тяга одной рукой
B — Шраги со штангой

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Выходной день 2:

День 3 Ноги / пресс:

Выберите две L и A для набора из 10 штук

L — Приседания
L — становая тяга
L — Приседания
A — Приседания с отягощением
A — Скручивания кабеля
A — Сгибание спада

Выберите одну букву L и A для набора из 3 штук

L — разгибание ног
L — Сгибания ног лежа
L — Жим ногами
L — подъем на носки
A — Воздушный велосипед
A — Боковой изгиб штанги
A — Скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

Выходной день 4:

День 5 Плечи / руки:

Выберите один S и A для набора из 10

S-Power Clean
S — Подъем гантелей
S — Военная пресса
A — Сгибания рук с молоточком
A — Сгибание рук со штангой

Выберите один S и A для набора из 3

S- обратные мухи
S — Жим ГД сидя
S — боковые боковые подъемы
A — Кудри проповедника
A — Отжимания на трицепсе

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Примечание: Сохраняйте постоянный отдых между 10 подходами примерно по 60-90 секунд между каждым подходом. Не давайте себе больше времени для отдыха между подходами, так как вы начинаете чувствовать усталость ближе к концу тренировки. Кроме того, только потому, что вес может казаться легким в начале тренировки, не выкладывайтесь изо всех сил и не отдыхайте в течение полных 60 секунд между первыми подходами.

Выходной день 6:

Выходной день 7 или начало дня 1:

Кто выиграет
Кто получит наибольшую пользу от этого типа обучения?

Те, кто испытывает боли в суставах.Меньший вес снижает нагрузку на суставы. Также от этого типа тренировок выиграют те, кто предпочитает не заниматься кардио, так как большое количество повторений помогает сжигать калории.

Кто выиграет меньше всего
Кто выиграет меньше всего от этого типа обучения?

Те, кто плохо понимают свои пределы, эта форма тренировки может легко привести к перетренированию, по этой причине новичкам не следует сразу переходить к этому типу тренировки.Те, кто мало отдыхает, трехдневный перерыв, если он установлен по какой-либо причине, те, кто работает на ответственной работе или очень активен в выходные, могут не получить большой выгоды.

Наконец, те, кто не мотивирован — для выполнения десяти сетов требуется сильная мотивация. Если ваша идея о выполнении десяти подходов по одному упражнению вас утомляет, то эта тренировка не для вас.

Каталожные номера:

www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
www.bodybuilding.com / fun / ryanm18.htm

Honorable Mention — max_d_
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Объемные тренировки — отличный способ набрать вес и значительно прибавить в силе за короткий период времени. Основной принцип объемной тренировки заключается в том, чтобы внезапно перегрузить мышцы и попытаться вырваться из долгого плато, которое у вас, возможно, было, или просто немедленно набрать силу. Сначала я дам вам распорядок дня, а затем расскажу о том, как его выполнять, о периодах отдыха и всем прочем.

День 1 — грудь + спина

(A1) Жим гантелей лежа — 10×6
(A2) Пуловер с гантелями на прямых руках — 10×6
(B1) Тяга штанги в наклоне — 3×10-12
(B2) Шраги со штангой — 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2 — ВЫКЛ

День 3 — Руки + плечи

(A1) Разгибания трицепсов лежа со штангой (AKA Skullcrushers) — 10×6
(A2) Сгибания рук с гантелями — 10×6
(B1) Подъем гантелей в стороны — 3×10-12
(B2) Жим гантелей Арнольда — 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4 — ВЫКЛ

День 5 — Ноги + пресс

(A1) Приседания со штангой — 10×6
(A2) Жим ногами — 10×6
(B1) Подъем ног лежа на горизонтальной скамье — 3×10-12
(B2) Приседания с отягощением — 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6 + 7 — ВЫКЛ

Хорошо, при выполнении этой тренировки вам нужно отметить пару вещей. Убедитесь, что у вас ОПТИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ! МИНИМУМ 8 ЧАСОВ СНА! Если у вас нет такого времени для отдыха, не беспокойтесь об этой тренировке.Это будет сложно, но в конечном итоге это окупится … если ВЫ ОТДЫХАЕТЕ! Я не могу этого особо подчеркнуть.

Упражнения A будут объединены в суперсет. Например, в день 1 вы будете выполнять суперсет жима лежа на горизонтальной скамье с подтягиваниями на прямой руке. То же самое и с упражнениями B. Вы будете объединять A1 и A2 вместе, а B1 и B2 вместе на каждой тренировке.

Обязательно отдыхайте 90–120 секунд между подходами.

И снова КАЖДУЮ НОЧЬ СПОЙТЕ НЕ МЕНЕЕ 8 ЧАСОВ!

Кто выиграет
Кто получит наибольшую пользу от этого типа обучения?

Лифтеры, достигшие некоторого уровня подготовки и достигшие плато, больше всего выиграют от этого типа тренировок.Спортсмены, которые достигли плато, получат выгоду от этой программы, потому что им нужен быстрый прилив сил, чтобы преодолеть плато, и эта перегрузка сделает это за них.

Разрушение плато:

Кто выиграет меньше всего
Кто выиграет меньше всего от этого типа обучения?

Новички и лифтеры с плохим временем восстановления выиграют меньше всего. Они не выиграют, потому что эта программа для них слишком большая перегрузка.Новые лифтеры будут ошеломлены всей этой работой и, вероятно, сгорят через 3 недели на этом типе программы … и то же самое касается лифтеров с плохим временем восстановления.

Бонусный вопрос
Использовали ли вы объемные тренировки? Как это сработало для вас, и вы бы порекомендовали это другим?

Да, раньше я использовал объемные тренировки. Собственно говоря, я использовал ту же программу. У меня это сработало. Я достиг плато в приседаниях и просто не мог поднять ни на фунт больше, чем в прошлый раз, когда я ходил в спортзал.Так продолжалось 3 с половиной недели подряд.

Я решил, что НЕОБХОДИМО преодолеть это плато, поэтому решил заняться объемными тренировками. Это сработало волшебно! Я не только преодолел свое плато, но и прибавил 25 фунтов в приседаниях всего за 6 недель по этой программе. Я определенно рекомендую эту программу всем, кто хочет быстро набраться сил или хочет преодолеть это стойло в весе.

Какая самая лучшая тренировка для наращивания мышц?

ТЕМА: Какая самая лучшая тренировка для наращивания мышц?

Вопрос:

ВНИМАНИЕ: Следующие тренировки предназначены только для некоторых из самых продвинутых бодибилдеров.Новички не должны пытаться выполнять их дома. Выдержать эти тяжелые тренировки могут только серьезные бодибилдеры со стажем. Если вы новичок или у вас мало опыта в бодибилдинге, обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать эти занятия.

Какая самая лучшая тренировка для наращивания мышц? Быть конкретным.

Включено ли кардио? Если да, то сколько?

Как долго это должно выполняться?

Что делает эту процедуру такой сложной?

Какой опыт нужно иметь перед началом тренировки?

Существуют ли какие-либо рекомендации по питанию или дополнительные рекомендации, связанные с этой тренировкой?

Каких результатов можно ожидать от этой тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1.RCS6 Просмотр профиля

2. TUnit Просмотр профиля

3. bitterplacebo Просмотреть профиль

3. BurningHeart Просмотр профиля

3. ho_124 Просмотр профиля

1-е место: RC26 Связаться с автором можно здесь.

ВНИМАНИЕ: Следующие тренировки предназначены только для некоторых из самых продвинутых бодибилдеров. Новички не должны пытаться выполнять их дома. Выдержать эти тяжелые тренировки могут только серьезные бодибилдеры со стажем.Если вы новичок или у вас мало опыта в бодибилдинге, обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать эти занятия.

Введение

Вы тренировались бесчисленное количество лет и недавно достигли плато? Если да, то это то, что вам нужно прочитать.

Приготовьтесь изучить все советы и уловки продвинутых бодибилдеров, а также лучшие тренировки и множество информации о диете и питании.

Какая самая лучшая тренировка для наращивания мышц? Быть конкретным.

Эта тренировка направлена на развитие каждой части каждой основной группы мышц.

Грудь : толщина, полнота и четкость верхней и нижней грудных мышц, а также развитие передней зубчатой мышцы.
Плечи : размер и определение передних, медиальных, задних дельтовидных и трапециевидных мышц.
Бицепс : длина, толщина и четкость длинной и короткой головок.
Трицепс — размер, толщина и разделение боковой, длинной и медиальной головок.
Предплечья : развитие и разделение сгибателей и разгибателей запястья и лучевой кости.
Спина : ширина, длина и толщина верхней и нижней широчайших мышц спины, развитие и определение средней части спины и выпрямляющих позвоночников.
Quadriceps : Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра развитие, разделение и определение.
Подколенные сухожилия : развитие и разделение двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы.
Телята : развитие и разделение латеральной икроножной, медиальной головы и камбаловидной мышцы.
Живот : развитие, определение и разделение верхнего и нижнего пресса и косых мышц живота.

Слабые места:

Если у вас нет хорошо сбалансированного телосложения, вам нужно будет внести небольшие изменения в эту тренировку. Добавьте больше подходов к отстающим мышцам и уменьшите количество подходов для сильных мышц. Ни один культурист не обладает идеальным телосложением, так что не расстраивайтесь.

Сплит тренировок:

Эта программа тренировок разделена на шесть дней. Каждый тренировочный день разделен на утренние и дневные тренировки, поэтому вы можете сосредоточить всю свою энергию на нескольких группах мышц одновременно.

10 методов обучения

Используйте методы тренировок не менее трех раз в неделю, чтобы ускорить рост мышц.

Суперсеты: выполняет два упражнения подряд без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сократить продолжительность тренировок.
Пример: Сгибания рук на бицепс: 3х12, разгибания на трицепс лежа: 3х12
Трисеты: выполняют три упражнения подряд без отдыха.
Пример: Сгибания рук на запястье: 3×12, Сгибания запястья назад: 3×12, Сгибания рук со штангой назад: 3×12
Гигантские наборы: выполнять четыре упражнения подряд без отдыха.
Пример: Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3×12, Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×12, Разгибание палубы лежа: 3×12, Кросс-оверы на тросе: 3×12
Форсированные повторения: выполните максимальное количество повторений в одиночку, затем ваш партнер по тренировке поможет вам выполнить еще пару повторений.
Частичные повторения: выполните максимальное количество повторений, затем продолжите частичными повторениями, если вы можете переносить боль.
Cheating Reps: выполняйте повторения с полным ROM (Range Of Motion) до тех пор, пока не достигнете отказа, затем используйте импульс и вторичные мышцы для выполнения дополнительных повторений.
Отдых-Пауза: выполните как можно больше повторений, пока не дойдете до отказа, сбросьте вес, отдохните несколько секунд, затем попробуйте выполнить дополнительные повторения.
21с: выполните 7 полуповторов в нижнем ПЗУ, 7 полуповторов в верхнем ПЗУ, а затем 7 повторений в ПЗУ.
Drop Sets: выполнять определенное количество подходов подряд, каждый раз уменьшая вес. Этот метод также называется Running The Rack и используется для увеличения интенсивности.
Пример: Подход 1 — жим штанги лежа (250 фунтов), 12 повторений, подход 2 — жим штанги лежа (200 фунтов): 12 повторений, подход 3 — жим штанги лежа (150 фунтов): 12 повторений
Пиковое сокращение: например, при сгибании рук с гантелями на бицепс согните бицепс в верхней части движения.

Наборы

Эта программа имеет большой объем, поэтому ожидайте большого количества сетов. 4 подхода на упражнение будут стимулировать рост и силу.

Повторы

повторений уменьшаются в каждом подходе, так как вы каждый раз будете увеличивать вес. Вы будете выполнять как низкое, так и большое количество повторений, чтобы получить размер и выносливость.

Остальное

Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы ваши мышцы полностью восстановились перед предстоящими подходами.

Профилактика травм

Обучение: **

Одна из самых распространенных травм связана с мышцами вращающей манжеты плеча, особенно при переходе на продвинутый уровень.Травмы замедляют ваш прогресс и могут испортить всю тренировку, поэтому мне пришлось включить это как часть тренировки.

Ниже приведены некоторые причины, по которым вам следует тренировать мышцы SITS (надостной, надостной, малой и подлопаточной).

Снизить вероятность травм
Увеличение веса в некоторых упражнениях
Увеличить размер мышц верхней части спины
Развитие осанки
Увеличьте ROM во многих упражнениях

Теперь, когда вы знаете важность тренировки SITS, давайте посмотрим на упражнения, которые прорабатывают эти мышцы.

Cuban Press

Возьмитесь за штангу и выполните тягу в вертикальном положении широким хватом, пока штанга не окажется примерно на два дюйма ниже ключицы (верхняя часть груди). Затем удерживайте локти неподвижно, вращая штангу наружу, как если бы вы пытались коснуться им своего лба, затем нажмите на штангу над головой.

Это упражнение преимущественно прорабатывает подосточную и малую круглую мышцу, а также дельты и трапеции.

Боковое поднятие

Удерживая гантели в каждой руке, выполните подъем в стороны примерно на 90 °, согнув локти на 90 °.Как только ваши плечи станут параллельны полу, поверните плечевую кость наружу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Это упражнение прорабатывает подостную мышцу и, в меньшей степени, дельты и трапеции.

Отведение гантелей лежа на боку до 45 °

Это, в основном, подъем одной рукой на пол, лежа на скамье. Это упражнение прорабатывает надостную, подостную и подлопаточную мышцу. Также задействованы дельты и ловушки.

Съемник с малым валом, внешнее вращение

Установите ручку на низком шкиве на уровне чуть выше колена и встаньте нерабочей стороной к канатной машине.Возьмитесь за ручку рабочей рукой и потяните ее поперек тела, пока она не окажется примерно на уровне бедра с противоположной стороны. Это исходная позиция этого упражнения. Держите локоть согнутым примерно на 90 °, прижав руку к телу.

Чтобы выполнить концентрическую часть упражнения, поверните плечевую кость наружу, одновременно пытаясь удерживать локоть близко к исходному положению, чтобы преимущественно проработать малую круглую ногу. Затем задержитесь на два счета при максимальном сокращении, медленно поверните движение в обратном направлении и повторите для повторений.

Это упражнение прорабатывает терес минор и, в меньшей степени, дельты и трапеции.

Примечания:

Убедитесь, что вы держите запястье твердо на протяжении всех упражнений, и сохраняйте хорошую осанку, отводя плечи назад и выпячивая грудь.
Подходы: от 2 до 3 на упражнение будет достаточно. Повторения: от 12 до 15 в подходе должно быть достаточно.
Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю, желательно после тренировки груди.
Те, кто держит плечи вперед, должны выполнять эти упражнения до и после тренировки груди.

Стабильность сердечника

Еще одна серьезная травма, часто встречающаяся у бодибилдеров, касается ядра тела. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за дисбаланса между прессом и выпрямителями позвоночника. Этот дисбаланс также приводит к неправильной осанке, известной как кифоз и гиперлордоз. Если вы испытываете какие-либо из этих проблем, включите больше упражнений для брюшного пресса и / или поясницы.

Полный ROM

Выполняйте полную тренировку при каждом упражнении, чтобы добиться максимального развития и роста мышц.Держитесь подальше от быстрых повторений или сверхмедленных повторений и придерживайтесь обычного темпа. Старайтесь сокращать целевую мышцу на каждом повторении и ожидайте невероятной накачки.

Оборудование

Перчатки : их можно использовать для лучшего захвата при поднятии тяжестей.
Ремни : их также можно использовать для лучшего захвата, особенно при упражнениях для спины, таких как подтягивания, тяги широчайших и тяги штанги.
Ремень : использование ремня рекомендуется при выполнении тяжелой становой тяги, так как оно снижает нагрузку на поясницу.

Перед тренировкой

Растяжка:

Всегда выполняйте растяжку и разминку перед тренировкой, чтобы снизить риск травм и увеличить ROM. Вы не поверите, но растяжка также может увеличить мышцы, поскольку помогает задействовать максимальное количество мышечных волокон. Ниже приведены основные растяжки для каждой группы мышц.

Грудь: растяжка груди и передней части плеча
Плечи: подвешивание одной рукой
Ловушки: скручивающиеся на четвереньках
Бицепс: растяжка дверного проема
Трицепс: растяжка на трицепс одной рукой
Сгибатели запястья: растяжение сгибателей запястья
Разгибатели запястья: разгибатели запястья растяжка
Спинка: скручивание сидя или стоя
Квадрицепс: растяжка «бабочка» сидя
Подколенные сухожилия: растяжка подколенных сухожилий сидя
Икры: растяжка по лестнице
Abs: растяжка над головой

после тренировки

Чтобы ускорить выздоровление и уменьшить болезненность мышц, я рекомендую вам принимать горячий и холодный душ и попробовать массаж.

Сплит:

Понедельник: грудь, руки, кардио
Вторник: спина, плечи
Среда: ноги, пресс, шея
Четверг: грудь, руки, кардио
Пятница: спина, плечи
Суббота: ноги, пресс, шея
Воскресенье: День отдыха

Понедельник: грудь, руки, кардио

Утренняя тренировка:

Жим штанги на наклонной скамье: 4, 15, 12, 8, 6
Жим штанги лежа на скамье: 4, 15, 12, 8, 6
Разводки гантелей на наклонной скамье: 4, 15, 12, 8, 6
Разводки гантелей на плоскости: 4, 15, 12, 8, 6
Кроссоверы со стоячим канатом: 4, 15, 12, 8, 6

Примечания: Лучше всего использовать полную ROM во всех упражнениях на грудь и постараться полностью растянуть мышцы.Не забывайте выполнять упражнения SITS после этой тренировки.

Дневная тренировка:

Сгибания рук с EZ-штангой стоя: 4, 15, 12, 8, 6 суперсетов с EZ-грифом лежа, трицепс, разгиб. 4, 15, 12, 8, 6
Сгибания рук с гантелями стоя: 4, 15, 12, 8, 6 суперсетов с EZ-грифом сидя, трицепсы разгибания. 4, 15, 12, 8, 6
Концентрирующие сгибания рук: 4, 15, 12, 8, 6 суперсетов с отжиманиями на трицепс 4, 15, 12, 8, 6
Сгибания рук со штангой на запястье: 3, 12, 8, 6 суперсетов с обратными сгибаниями рук со штангой: 3, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 60 минут.

Примечания: Используйте технику тренировки пикового сокращения в упражнениях на бицепс, которые могут увеличить высоту бицепса.

Вторник: спина, плечи

Утренняя тренировка:

Тягаи вниз широким хватом: 4 x 15, 12, 8, 6
Тяги вниз узким хватом: 4 x 15, 12, 8, 6
Тяга штанги: 4 x 15, 12, 8, 6
Тяга на тросе сидя: 4 x 15, 12, 8, 6
Становая тяга: 4 x 15, 12, 8, 6
Гиперэкстензия: 3 x 15

Примечания: При выполнении становой тяги используйте хват одной рукой, а другой — хват снизу.Выполните полное движение, отведите плечи вверх и напрягите широчайшие.

Дневная тренировка:

Жим штанги сидя: 4 x 15, 12, 8, 6
Подъемы в стороны стоя: 4 x 15, 12, 8, 6
Reverse Fly: 4 x 15, 12, 8, 6
Шраги со штангой: 4 x 15, 12, 8, 6
Шраги с гантелями: 4 x 15, 12, 8, 6

Примечания: Выполняя пожимание плечами, не отводите плечи назад. Просто поднимайте и опускайте плечи и сжимайте ловушки на каждом повторении.

Среда: ноги, шея

Утренняя тренировка:

Разгибания ног сидя: 4 x 20, 15, 12, 8 суперсетов с сгибанием ног стоя: 4 x 20, 15, 12, 8
Жимы ногами: 4 x 20, 15, 12, 8 суперсетов с сгибанием ног сидя: 4 x 20, 15, 12, 8
Приседания со штангой: 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки стоя: 4 x 20, 15, 12, 8
Жим ногами, подъемы носков: 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки сидя: 4 x 20, 15, 12, 8

Примечания: При выполнении приседаний используйте положение стопы на ширине плеч, чтобы акцентировать внимание на работе квадрицепсов.

Дневная тренировка:

Скручивания: 3 x 25
Подъем ног в висе: 3 x 25
Сопротивление шеи сидя: 3 x 15
Сопротивление стоячей шее: 3 x 15

Примечания: Выполняя скручивания, перекатывайте спину и напрягайте пресс на каждом повторении. Делайте это в медленном темпе и сконцентрируйте работу на прессе.

Четверг: грудь, руки, кардио

Утренняя тренировка:

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x 15, 12, 8, 6
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 x 15, 12, 8, 6
Разводки на деке: 4 x 15, 12, 8, 6
Махи на тренажере: 4 x 15, 12, 8, 6
Кабельные кроссоверы: 4 x 15, 12, 8, 6

Примечания: при выполнении перекрещивания в кабеле меняйте руку, которую вы скрещиваете, при каждом повторении, сжимая и сжимая грудные мышцы.

Дневная тренировка:

Сгибания рук с гантелями стоя: 4 x 15, 12, 8, 6 суперсетов с гантелями на трицепсе сидя: 4 x 15, 12, 8, 6
Сгибания рук на тросе лежа: 4 x 15, 12, 8, 6 суперсет с гантелями на трицепсе лежа: 4 x 15, 12, 8, 6
Сгибания рук на тросе над головой: 4 x 15, 12, 8, 6 суперсетов с обратными отжиманиями на трицепс: 4 x 15, 12, 8, 6
Сгибания рук со штангой назад: 4 x 15, 12, 8, 6
Выполняйте любые виды кардио в течение 30-60 минут.

Примечания: Никогда не используйте тяжелый груз при выполнении изгибов надземного кабеля. Вместо этого используйте более легкие веса и используйте технику тренировки пикового сокращения.

Пятница: спина, плечи

Утренняя тренировка:

Подтягивания: 3 x 12
Широта Подтягивания: 4 x 15, 12, 8, 6
Тяга штанги: 4 x 15, 12, 8, 6
Тяга гантелей: 4 x 15, 12, 8, 6
Становая тяга: 4 x 15, 12, 8, 6
Гиперэкстензия: 3 x 15

Примечания: Выполняя отжимания на широчайших, используйте связь мысленных мышц и старайтесь использовать спину при каждом вытягивании.Постарайтесь исключить бицепсы и потянуть за локти. Тяните штангу вниз к верхней части груди и сокращайте широчайшие в каждом повторении.

Дневная тренировка:

Жим штанги сидя: 4 x 15, 12, 8, 6
Боковые подъемы на тросе: 4 x 15, 12, 8, 6
Подъемы в стороны в наклоне: 4 x 15, 12, 8, 6
Шраги со штангой в машине Смита: 4 x 15, 12, 8, 6
Ряды в вертикальном положении: 4 x 15, 12, 8, 6

Примечания: Шраги со штангой в машине Смита можно выполнять как спереди, так и сзади.При изменении положения ловушки попадают в ловушки под разными углами, поэтому обрабатываются все детали и достигается полное развитие.

Суббота: ноги, шея

Утренняя тренировка:

Разгибания ног сидя: 4 x 20, 15, 12, 8 суперсетов с сгибанием ног сидя: 4 x 20, 15, 12, 8
Выпады со штангой: 4 x 20, 15, 12, 8 суперсетов с сгибанием ног лежа: 4 x 20, 15, 12, 8
Приседания со штангой: 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки стоя: 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки осла: 4 x 20, 15, 12, 8
Подъемы на носки сидя: 4 x 20, 15, 12, 8

Примечания: При выполнении подъемов на носки сделайте паузу на пару секунд в верхней и нижней частях движения и сократите икры.

Дневная тренировка:

Скручивания: 3 x 25
Подъем ног в висе: 3 x 25
Сопротивление шеи сидя: 3 x 15
Сопротивление стоячей шее: 3 x 15

Примечания: Упражнения для шеи следует выполнять медленно, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Укрепление мышц шеи жизненно важно для вашего общего телосложения, так как оно может сделать вас больше и пропорциональнее.

1-й набор — набор для разминки Нет наборов для разминки

Включено ли кардио? Если да, то сколько?

Кардио — жизненно важный компонент сложных тренировок.Наращивание максимальной мускулатуры при минимизации жира невозможно без кардиотренировок. Бег на беговой дорожке по 60 минут в день, 2 раза в неделю будет достаточно. Превышение этого предела подвергает человека риску ожога мышц. Однако по мере приближения соревновательного дня можно составить новое расписание и при необходимости внести изменения.

Другие преимущества кардио включают более эффективную сердечно-сосудистую систему, которая участвует в транспортировке крови и кислорода к мышцам, и превосходную аэробную выносливость.

Кардио-параметры

Беговая дорожка: Беговая дорожка — одна из лучших форм кардио.Попробуйте бегать по склону, чтобы усложнить задачу.
Stairmaster: Это отличная альтернатива бегу, которая избавит от лишнего жира за несколько коротких недель. Увеличьте скорость, когда вы привыкнете к этому оборудованию.
Скакалка: Эта форма кардио прорабатывает все ваше тело и доставляет массу удовольствия. Начните в медленном темпе и увеличивайте его по мере повышения квалификации.

Как долго это должно выполняться?

Чтобы избежать перетренированности, каждые 8–12 недель тренировок следует проводить одну неделю полного отдыха.Во время этого периода отдыха следует избегать деятельности с высокой интенсивностью.

Ожидайте некоторого прироста силы и энергии после периода отдыха и будьте готовы получать комплименты за всю вашу тяжелую работу.

Эту процедуру следует использовать один-два раза в год для набора мышечной массы в межсезонье, при этом сводя к минимуму набор жира.

Что делает эту процедуру такой продвинутой?

Большой объем

Прежде всего, вы тренируетесь с бесчисленным количеством подходов, которые заставят новичка плакать от боли.Новички перетренировались бы, попробовав эту программу, поскольку их тело не привыкло к такой нагрузке.

Тренировка мышечных групп дважды в неделю

В большинстве программ тренировок вы тренируете мышцу один раз в неделю, чтобы обеспечить ее восстановление и адаптацию к тренировке. Продвинутые тренировки предполагают, что вы тренируете мышцу дважды в неделю, так как для восстановления мышцам требуется 48 часов.

Тренировка дважды в день

Бодибилдеров устают тренироваться один раз в день, но эта тренировка предлагает вам удвоить это количество.Ваша система восстановления адаптируется и восстанавливается быстрее, что является большим преимуществом. В этом случае чем больше, тем лучше, потому что вы так быстро восстанавливаетесь.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Эта программа тренировок включает в себя кардиотренировки, которые тренируют вашу сердечно-сосудистую систему. Однако все эти суперсеты, трисеты и гигантские сеты также в определенной степени работают на сердечно-сосудистую систему и повышают вашу аэробную выносливость. Ваше сердце более эффективно перекачивает кровь и кислород к вашим клеткам, а также строит больше кровеносных сосудов, что приводит к увеличению кровотока.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, ваши мышцы будут наполнены большим количеством крови, а помпа увеличит ваши мышцы до сверх обычного размера.

Тренирует все три типа мышечных волокон

Поскольку в этой тренировке используются разные диапазоны повторений, вы задействуете все три типа мышечных волокон, которые перечислены ниже.

Тип I: волокна с медленным сокращением — переносят больше кислорода и участвуют в аэробной активности.
Тип IIa: быстро сокращающиеся волокна — сокращаются быстрее, чем волокна с медленным сокращением, а также несут аэробную активность.
Тип IIb: быстро сокращающиеся волокна — самые утомляемые из трех мышечных волокон, этот тип генерирует наибольшую мощность и силу и несет анаэробную активность.

Чем больше задействовано мышечных волокон, тем больше их рост. Хотя третий тип мышечных волокон не так сильно задействован, он все же немного прорабатывается через кардио.

После того, как вы набрали по крайней мере 20 фунтов мышц и тренировались не менее 5 лет, вы можете переходить к продвинутым тренировкам.Изучение упражнений, техник и основных групп мышц может занять некоторое время, так что наберитесь терпения.

Выполнение всех упражнений необходимо, чтобы можно было различать, что работает, а что нет. То же самое и с диетой, питанием и добавками, поскольку у всех нас разные тела и цели.

К тому времени, когда вы станете продвинутыми, вы должны жать более 250 фунтов, приседать более 400 фунтов и тянуть более 450 фунтов. У вас также должны быть развиты все основные группы мышц до такой степени, что вы будете выглядеть огромно.Что касается возраста, я рекомендую тем, кто моложе 20 лет, воздерживаться от таких тренировок. То есть, если только вы не планируете получить травму и в конечном итоге стать калекой.

Существуют ли какие-либо рекомендации по питанию или дополнительные рекомендации, связанные с этой тренировкой?

Любой вид тренировок требует рекомендаций по питанию и добавкам, как для роста мышц, так и для восстановления.

Диета

калорий

Крайне важно, чтобы продвинутые бодибилдеры потребляли на 500 калорий больше, чем тратят для увеличения мышечной массы.Ваше тело нуждается в избытке энергии для набора мышечной массы.

Эктоморфы : этих людей часто называют хардгейнерами, поскольку они не могут легко нарастить мышцы. Однако я не согласен с тем, что кто-то является хардгейнером, и употребление на 500-1000 калорий больше, чем вы тратите, гарантированно наберет некоторую массу для любого телосложения.
Мезоморфы : эти люди могут без проблем наращивать мышцы и терять жир, поэтому они должны потреблять только на 500 калорий больше, чем тратят.
Эндоморфы : эти люди склонны нести больше жира, поэтому они должны потреблять на 250-500 калорий больше, чем расходуют.

Белок

Возможно, самое важное питательное вещество для бодибилдера, белок строит и восстанавливает мышцы. Для максимального роста мышц настоятельно рекомендуется употреблять 2 грамма белка на фунт веса тела.

Рекомендуемые источники белка:

Постное красное мясо
Цыпленок
Турция
Рыба
Целые яйца
Молоко
Творог
Гайки

Аминокислоты

Лейцин : незаменимая аминокислота, в основном отвечающая за регулирование уровня сахара в крови, а также за рост и восстановление тканей скелетных мышц, костей и кожи.
Изолейцин : способствует восстановлению и восстановлению мышечной ткани, а также способствует заживлению ран.
Валин : помогает процессу роста, восстановления и восстановления мышц.
Глютамин : заменимая аминокислота, отвечающая за сохранение мышечной массы.
Аргинин : обладает способностью сохранять азот, который имеет решающее значение для синтеза белка.
Карнитин : увеличивает энергию при уменьшении жировых отложений.
Гистидин : необходим организму как для роста, так и для восстановления мышечной ткани.
Лизин : используется организмом для усвоения кальция, который является обязательным для роста мышц и костей.
Фенилаланин : обладает способностью поднимать настроение за счет стимуляции нервной системы.
Метионин : способен расщеплять и использовать жиры.
Треонин : участвует в функциях печени, липотропных функциях и поддержании иммунной системы.
Цистеин : укрепляет слизистую оболочку желудка и кишечника.
HMB : предотвращает потерю мышечной массы и ограничивает накопление жира.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, хотя их не следует употреблять в избытке. Употребляйте медленно перевариваемые углеводы утром и в течение дня, а быстро перевариваемые углеводы — после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, что придает им полноценный вид. Чтобы это произошло, нужно ежедневно потреблять 3 грамма углеводов на фунт веса тела.

Рекомендуемые источники углеводов:

Овсянка
Макаронные изделия
Рис
Картофель
Фрукты
Овощи

Жиры

Жиры следует употреблять минимально в течение дня. Держитесь подальше от нездоровой пищи, но не бойтесь есть продукты, содержащие Омега-3, например рыбу.

Рекомендуемые источники жиров:

Рыба
Гайки
Масла
EFA (незаменимые жирные кислоты)

Витамины

Ежедневное потребление достаточного количества витаминов необходимо для оптимального здоровья, поскольку они играют жизненно важную роль в функциях организма.

Витамин A : необходим для синтеза фоторецепторных пигментов колбочек, а также для стандартного роста зубов и костей.
Витамин C : поддерживает высокий уровень тестостерона и улучшает работу мышц.
Витамин D : помогает поддерживать сердечные мышцы и нервы.
Витамин E : помогает поддерживать здоровую иммунную систему.
Витамин К : играет жизненно важную роль в создании протромбина и других белков, участвующих в свертывании крови.
Тиамин : помогает предотвратить усталость и раздражительность.
Рибофлавин : защищает клетки от окислительного повреждения.
Ниацин : помогает поддерживать здоровье кожи и тканей пищеварительного тракта.
Пантотеновая кислота : важна для производства энергии.
Цинанокобаламин : играет важную роль в образовании красных кровяных телец.
Пиридоксин : помогает в построении тканей тела.
Биотин : играет роль в иммунной функции.
Фолиевая кислота : помогает строить здоровые клетки.

Минералы

Минералы также необходимо употреблять ежедневно, поскольку они играют жизненно важную роль в организме.

Кальций : укрепляет кости и зубы.
Магний : активатор ферментов, участвующих в процессах во всем организме.
Калий : способствует метаболизму белков и углеводов, а также контролирует осмос жидкости.
Натрий : участвует в активации мышечных сокращений.
Фосфор : компонент ДНК, РНК и АТФ.
Хром : необходим для производства инсулина.
Селен : активирует важный антиоксидант.
Железо: играет жизненно важную роль переносчика кислорода в белке гемоглобине.
Цинк : укрепляет иммунную систему.

Дополнения

Whey Protein : Я предлагаю вам приобрести Optimum 100% Gold Standard и использовать его после тренировки.
Casein Protein : принимайте Cytosport Muscle Milk утром и перед сном, так как ваши мышцы нуждаются в белке в течение дня и во время сна.
Протеиновые батончики : Протеиновые батончики Promax имеют прекрасный вкус и содержат много белка.
Fat Burner : Nutrex Lipo 6 отлично подходит для сжигания жира и увеличения энергии.
Оксид азота / креатин : BSN NO-Explode даст вам много энергии, концентрации и умопомрачительной помпы.
Креатин : эта популярная добавка увеличивает размер и силу мышц. BSN Cell Mass является бестселлером и хорошо работает.
Оксид азота : BSN Nitrix увеличивает кровоток и способствует росту мышц.
Глютамин : поскольку восстановление является важной частью этой тренировки, добавление глютамина может ускорить этот процесс.
BCAA’s : аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками для мышц.

Создание диеты

Теперь, когда вы узнали о диете, питании и добавках, пора составить свой собственный рацион.Ниже приведены некоторые рекомендации, которым вы должны следовать.

Ешьте каждые 2-3 часа.
Выпивайте 2-3 галлона воды в день.
Потребляйте 2 грамма белка на фунт веса тела.
Употребляйте 3 грамма углеводов на фунт веса тела.
Потребляйте от 75 до 125 граммов жира.
Употребляйте волокнистые углеводы в течение дня.
Ограничьте потребление нездоровой пищи до одного раза в неделю.
Добавка с сывороточным протеином после тренировки.
Добавка с протеином казеина на ночь.
Добавка с поливитаминами / мультиминералами каждый день.

Пример диеты:

Прием пищи 1: 5 яичных белков, овсянка, вода, поливитамины / мультиминералы
Прием пищи 2: Сывороточный протеиновый коктейль, яблоко, морковь
Прием пищи 3: Курица-гриль, рис, салат, вода (предтренировочный обед 1, принимаемый за 90-120 минут до тренировки)
Прием пищи 4: Оксид азота, вода (предтренировочный обед 2, принимаемый за 30-45 минут до тренировки)
Прием пищи 5: Креатин, вода (прием пищи 1 после тренировки, сразу после тренировки)
Прием пищи 6: коктейль из сывороточного протеина (второй прием пищи после тренировки, принимаемый через 30 минут после предыдущего приема пищи)
Прием пищи 7: Индейка, паста, салат, вода
Прием пищи 8: Творог, казеиновый протеиновый коктейль

Каких результатов можно ожидать от этой тренировки?

Ожидайте огромного увеличения как мышечной массы, так и четкости за эти 8–12 недель.Как только ваше тело адаптируется к такого рода тренировкам, рекомендуется изменить некоторые упражнения и найти новые слабые места, требующие особого внимания. Ваше тело сможет выдержать больше нагрузок в тренажерном зале, и оно будет расти, как никогда раньше.

Имейте в виду, что вы не должны упускать из виду тренировку SITS, потому что она положительно улучшит ваше телосложение и силу.

Заключение
Эта статья предоставила вам все, что вам нужно знать, чтобы продолжать прогрессировать в тренажерном зале и вне его.Помните, что Рим был построен не за один день, да и телосложение не мирового класса, так что наберитесь терпения и наслаждайтесь каждой тренировкой.
Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи!
Каталожные номера:
https://www.bodybuilding.com
https://www.bodybuilding.com/fun/bbmaintrain.htm
https://www.bodybuilding.com/fun/bbmainnut.htm
https://www.bodybuilding.com/fun/bbmainsupp.htm
www.t-nation.com
2-е место: TUnit Advanced Muscle Building Свяжитесь с автором здесь.
ВНИМАНИЕ: Следующие тренировки предназначены только для некоторых из самых продвинутых бодибилдеров. Новички не должны пытаться выполнять их дома. Выдержать эти тяжелые тренировки могут только серьезные бодибилдеры со стажем. Если вы новичок или у вас мало опыта в бодибилдинге, обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать эти занятия.
Расширенное наращивание мышц требует мотивации, решимости, тяжелой работы и многих других факторов. Когда вы достигаете продвинутого уровня, становится трудно заставить ваше тело набрать мышечную массу из-за того объема, который вы сделали в предыдущие годы.На продвинутом уровне вы должны убедиться, что все факторы почти идеальны: питание, тренировки, отдых и добавки. Если на этом этапе у вас есть слабое место, оно будет обнажено, независимо от того, насколько хороша ваша генетика, и у вас будут проблемы с набором мышц.
Какая самая лучшая тренировка для наращивания мышц? Быть конкретным.
В этой тренировке использовалась комбинация базовых и продвинутых методов, чтобы стимулировать как можно больший рост. Для недель разгрузки, если упражнение выполняется по 4 подхода в течение первых 3 недель каждого цикла, то его следует выполнять по 2 подхода в течение недели разгрузки.Если это делается по 3 подхода в течение первых 3 недель, то во время разгрузки делайте упражнение по 1 или 2 подхода, в зависимости от того, как вы считаете нужным.
Описание упражнений
Подтягивания широким хватом: С захватом сверху (ладони обращены к перекладине) и руками шире плеч, подтянитесь к желаемому количеству повторений. Убедитесь, что вы прошли весь путь вверх и вниз. При необходимости добавьте вес.
Разводки на наклонной скамье: Просто выполняйте разводки гантелей на наклонной скамье.Для повышения эффективности возьмите больший вес, чем обычно, и выполняйте только нижнюю половину диапазона движений, сосредотачиваясь на большом растяжении внизу.
Фронтальные приседания с приподнятыми пятками: Выполняйте обычные фронтальные приседания, но чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, подложите под пятки блок размером 1-2 дюйма. Это будет творить чудеса, стимулируя развитие квадрицепсов.
Отжимания (наклон вперед): Наклон вперед превращает это упражнение в основном в упражнение на грудь.
Становая тяга рывком (с 4-дюймового подиума): Становая тяга рывком от подиума, вероятно, лучшее упражнение для подколенного сухожилия, которое вы можете выполнять. Встаньте на 4-дюймовый подиум и сделайте становую тягу очень широким хватом и поднимите вес от земли.
Разгибания запястий: В отличие от сгибания запястий, когда ваши предплечья обращены вверх и вы сгибаете вес только запястьями, при разгибании запястий ваши предплечья направлены вниз, и вы поднимаете вес только запястьями.
Шраги со штангой за спиной: Сделайте обычное пожимание плечами, но поместите штангу за спину.
Подъемы на носки в жиме ногами под углом 45 °: Загрузите в жим ногами под углом 45 ° столько веса, сколько вам нужно, вытяните поручни безопасности и полностью вытолкните платформу вверх с силой своих квадрицепсов. Затем выполняйте подъемы на носки с полным растяжением, полностью вверх и вниз.
Боковые подъемы на наклонной скамье сидя: Сядьте прямо на регулируемой скамье и выполняйте подъемы в стороны в сидячем положении. Сидение создает большее общее напряжение на боковой головке дельтовидных мышц, что приводит к увеличению общей массы.
Примечание: во всех упражнениях поднимайте с нормальной скоростью; ни в коем случае не идите на компромисс с формой. На продвинутом уровне соблюдение строгой формы может привести к большему успеху.
Понедельник: грудь и спина, плечи и руки (легкие)
Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 10 повторений
Жим лежа: 4 подхода по 10 повторений
Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье / тяга в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
Разводки на наклонной скамье: 2 подхода по 15 повторений (20 секунд отдыха между подходами)
Подъемы в стороны: 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Сгибания рук с гантелями / Отжимания: 3 подхода по 12 повторений
Вторник: квадрицепсы, ловушки и предплечья (легкие)
Приседания с полной спиной: 4 подхода по 10 повторений
Приседания спереди с поднятыми пятками: 4 подхода по 10 повторений
Суперсет: сплит-приседания / подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12 повторений
Жим ногами: 2 подхода по 15 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: сгибания рук на груди / запястья: 3 подхода по 12 повторений
Четверг: Плечи и руки, грудь и спина (свет)
Военный жим: 4 подхода по 10 повторений
Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 10 повторений
Суперсет: Тяга стоя / Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12 повторений
Подъемы назад в стороны в наклоне: 2 подхода по 15 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
Отжимания (наклон вперед): 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания: 3 подхода по 12 повторений
Пятница: подколенные сухожилия / ягодицы, трапеция и предплечья (легкие)
Становая тяга рывком (с подиума 4 дюйма): 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений
Суперсет: сгибания ног / подъем на носки сидя: 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 15 повторений (20 секунд отдыха между подходами)
Шраги со штангой за спиной: 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Сгибания рук со штангой узким хватом / Разгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений
Понедельник: грудь, бицепсы
Суперсет: жим лежа / сгибание рук со штангой: 5 подходов по 10-8-6-8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 12 повторений
Пауза в отдыхе: жим лежа на наклонной скамье: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Пауза в отдыхе: Сгибания рук с гантелями: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Суперсет: махи или кросс-оверы / сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений
Вторник: квадроциклы, ловушки
Суперсет: приседания со штангой (пятки приподняты) / шраги со штангой: 5 подходов по 10-8-6-8-10 повторений
Приседания с полной спиной: 4 подхода по 12 повторений
Шраги за спиной: 4 подхода по 12 повторений
Пауза в отдыхе: жим ногами: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Пауза в отдыхе: шраги с гантелями: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Суперсет: раздельные приседания / тяги стоя: 3 подхода по 15 повторений
Среда: предплечья, икры (день перезарядки)
Суперсет: сгибания рук со штангой в обратном направлении / подъемы на носки: 5 подходов по 10-8-6-8-10 повторений
Сгибания рук: 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений
Пауза в отдыхе: сгибания рук с молота: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Пауза в отдыхе: подъем на носки с жимом ног на 45 °: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Суперсет: разгибания запястья / подъемы гантелей на носки на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений
Четверг: спина, трицепс
Суперсет: Подтягивания / отжимания широким хватом: 5 подходов по 10-8-6-8-10 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье: 4 подхода по 12 повторений
Пауза в отдыхе: подтягивания с отягощением: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Пауза отдыха: блокировки стойки: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Суперсет: тяги на стойке / дробилки черепа: 3 сета по 15 повторений
Пятница: подколенные сухожилия, плечи
Суперсет: становая тяга рывком / военный жим: 5 подходов по 10-8-6-8-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 12 повторений
Тяга в вертикальном положении: 4 подхода по 12 повторений
Пауза в отдыхе: подъемы ягодиц и хэма: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Пауза отдыха: подъемы в стороны сидя на наклоне: 12 повторений (1 повтор @ 90%, отдых 10 секунд, повтор)
Суперсет: становая тяга / подъемы в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Примечание: день подзарядки фокусируется на двух группах мышц, которые косвенно прорабатываются в течение недели, и аналогичен дню отдыха в том смысле, что в этот день не тренируются большие группы мышц.Эффективно подзарядить аккумулятор в середине недели, вместо того, чтобы делать тяжелую тренировку в это время.
Понедельник: грудь, спина
Жим лежа: 6 подходов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Суперсет: разводы гантелей / жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений
Суперсет: тяги гантелей / подтягивания широким хватом: 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет с падением)
Тяга в наклоне: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет)
Вторник: квадроциклы, ловушки
Приседания спереди (пятки подняты): 6 сетов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Шраги со штангой: 6 сетов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Суперсет: разгибания ног / полные приседания: 3 подхода по 15 повторений
Суперсет: шраги с гантелями / тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 15 повторений
Сплит-приседания: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет)
Шраги за спиной: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет с падением)
Среда: Оружие
Отжимания: 6 сетов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Сгибания рук со штангой: 6 сетов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Суперсет: Черепные дробилки / Жим узким хватом: 3 подхода по 15 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье / сгибания рук на груди: 3 подхода по 15 повторений
Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет)
Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет)
Четверг: грудь, спина
Жим гантелей на наклонной скамье: 6 подходов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Подтягивания широким хватом: 6 сетов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Суперсет: кросс-оверы / жим лежа: 3 подхода по 15 повторений
Суперсет: тяги вниз / подтягивания с отягощением: 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет с падением)
Тяга в наклоне: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет)
Пятница: подколенные сухожилия, плечи
Становая тяга рывком: 6 подходов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Военный жим: 6 подходов по 6 повторений (отдых 20 секунд)
Суперсет: сгибания ног / становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 15 повторений
Суперсет: подъемы в стороны / жим гантелей плечами: 3 подхода по 15 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет)
Жим из-за шеи: 3 подхода по 10-10-10 повторений (тройной сет)
Примечание: периоды отдыха, кроме уже упомянутых, должны составлять 45-60 секунд между подходами для всех упражнений.
Набор Triple Drop:
Возьмите вес, эквивалентный вашему 12ПМ (12 повторений), и поднимите его 10 раз, затем попросите наблюдателей снять достаточный вес, чтобы вы могли выполнить еще 10 повторений, а затем попросите наблюдателей сбросить еще больший вес, чтобы вы могли выполнить еще 10 повторений. . Выполните этот тройной дроп-сет столько подходов, сколько показано. (например: 3 подхода по 10-10-10 повторений будут составлять 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, отдых, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, отдых, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений)
Базовое обучение:
Примечание для всех этапов: Тренировка живота (кора) должна выполняться 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница), каждый день уделяя особое внимание разным аспектам кора.
Понедельник: скручивание / вращение
Русские скручивания: 4 подхода по 10 повторений
Приседания со скручиванием с наклоном: 3 подхода по 15 повторений
Боковые наклоны: 3 подхода по 12 повторений
Среда: брюшной пресс
Скручивания с утяжелением: 4 подхода по 15 повторений
Приседания с отягощением: 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног: 3 подхода по 12 повторений
Пятница: стабильность ядра
Приседания со швейцарским мячом: 4 подхода по 20 повторений
Скручивания с набивным мячом: 3 подхода по 12 повторений
Подъемы бедра с отягощением: 3 подхода по 15 повторений
Включено ли кардио? Если да, то сколько?
Из-за большого количества тренировок ног, задействованных во всех трех фазах, кардио следует исключить или сократить до 1 сеанса низкой интенсивности в неделю (предпочтительно в субботу или воскресенье).
Кардио, скорее всего, будет мешать наращиванию силы и мышечной массы в ногах, поэтому, как правило, его следует избегать при выполнении такой интенсивной тренировки. Особенно во время последней 4-недельной фазы, когда используются интенсивные методы, такие как 6×6 и дроп-сет, во время тренировок будет сжигаться много калорий, что также принесет пользу спортсмену в сжигании жира.
Как долго это должно выполняться?
Продвинутые бодибилдеры нуждаются в частой смене тренировок, чтобы предотвратить гомеостаз, когда организм адаптируется к тренировочному стимулу, и вы выходите на плато в своих достижениях.Вышеуказанная тренировка представляет собой 12-недельный план с 4-недельными циклами, каждая из которых включает 1-недельный период разгрузки. Таким образом, вы можете немного перетренироваться или перетренироваться в течение 3 недель, а затем дать своему телу перерыв на 1 неделю, прежде чем повторить процесс.
Было доказано, что перетренированность или запланированная перетренировка является наиболее эффективным способом набрать силу и нарастить мышечную массу. Эту программу не следует использовать более двух раз в течение учебного года. Его следует выполнять только во время фазы набора массы, когда есть избыток калорий, чтобы справиться с суровостью этой программы.
Что делает эту процедуру такой продвинутой?
Эта процедура настолько продвинута по разным причинам. Во-первых, объем такой, что только продвинутые бодибилдеры с годами тренировок могли справиться с ним и добиться больших успехов. Во-вторых, для достижения максимального эффекта используются различные методы ударной тренировки, такие как суперсет, высокая частота, пауза в отдыхе, настройка падения и т.п.
Упражнение начинается с базового 4-дневного сплита, в котором основное внимание уделяется адаптации к объему и общему размеру за счет сложных сложных движений, суперсетов и даже некоторых изолирующих движений для целевых и целевых групп мышц.Следующие 4 недели будут сосредоточены на ответах на большие объемы и шоковые методы, такие как суперсет и пауза для отдыха.
Частота также увеличивается до 5 раз в неделю с днем «подзарядки» в среду, в котором основное внимание уделяется двум меньшим группам мышц, чтобы можно было добиться максимального восстановления основных групп мышц. Каждая тренировка заканчивается суперсетом с одним упражнением для обеих групп мышц, проработанных в этот день. Это может помочь облегчить приток крови к целевым группам мышц, что в конечном итоге приведет к увеличению количества питательных веществ в мышцах, что соответствует большему росту мышц.
Во время последнего цикла используются шоковые методы, такие как тройные сеты, чтобы вызвать максимальный рост мышц. Кроме того, знаменитый метод Винса Жиронды 6×6 используется для двух основных упражнений в течение каждого тренировочного дня. Жиронда предложил небольшой отдых между подходами, поэтому во время последней фазы периоды отдыха составляют 20 секунд между подходами для упражнений, которые должны выполняться по протоколу 6×6.
Кроме того, в заключительную фазу была включена надстройка перед выхлопом. Этот метод позволяет истощить группу мышц, выполняя изолирующее упражнение, чтобы предварительно утомить ее, а затем выполнять сложное движение, чтобы полностью стимулировать ее.
Какой опыт нужно иметь перед началом тренировки?
Не существует определенного количества лет тренировок, которое нужно иметь за плечами, чтобы начать эту тренировку; однако есть несколько правил, которые необходимо соблюдать:
Тренировался постоянно, по крайней мере, 2 полных года: В первые 2 года тренировок нужно сосредоточиться на тяжелых комплексных движениях и создании прочной базы. Как только эта база будет построена, можно будет внедрять передовые методы и процедуры обучения для дальнейшего развития.В течение первых нескольких лет сосредоточьтесь на выполнении 2-3 подходов с 8-20 повторениями на каждую группу мышц и выполняйте тренировки всего тела. Таким образом вы наберете силу и нарастите мышцы более эффективно, чем если бы вы сразу же перешли к продвинутым методам тренировок.
Значительное развитие мускулов: Если вы тренировались какое-то время, но у вас все еще нет хорошей базы, не о чем беспокоиться. Это просто означает, что вы растете медленно и в конечном итоге у вас будет значительный объем мышц.Вы также должны иметь около 10% жира в организме или меньше, что означает, что вы в хорошей форме для выполнения таких интенсивных тренировок.
Иметь значительный и сбалансированный уровень силы: Перед началом этой программы, в качестве минимальных требований, спортсмен должен быть в состоянии жим лежа 250 фунтов или более, полный присед 375 фунтов или более, становая тяга 400 фунтов или более, тяга штанги 225 фунтов или больше, и военный жим 150 фунтов или больше.
Привыкайте к объемным тренировкам: Если вы боретесь с объемными тренировками и плохо восстанавливаетесь после них, тогда лучше всего поработать над адаптацией к объему и возможностью получить существенное увеличение силы от этого типа тренировок, прежде чем начало этой рутины.Таким образом, вы сможете добиться гораздо большего при помощи расширенной программы наращивания мышечной массы, такой как предложенная выше.
Если вы соответствуете всем этим требованиям, то непременно можете приступить к расширенной программе наращивания мышечной массы. Однако, даже если вы соответствуете трем принципам, постарайтесь исправить свои слабости, прежде чем начинать эту программу. Если вы выполняете 2 или меньше рекомендаций, просто сосредоточьтесь на том, чтобы становиться сильнее и крупнее с помощью сложных сложных движений, и тогда, когда вы будете готовы, этот распорядок будет намного эффективнее.
Существуют ли какие-либо рекомендации по питанию или дополнительные рекомендации, связанные с этой тренировкой?
Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот набор веса будет приходиться на мышцы.
Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.Очень хорошие источники белка: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко. Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста. Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.
Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, такую как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы едите достаточно здоровых жиров.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц.
В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.Также важно поддерживать достаточный уровень гидратации. Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.
Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки. Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохой рацион, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.
Основные «скрепочные» добавки
Whey Protein : основная добавка, которую, вероятно, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ сыворотки, таких как ускоренное восстановление и больший рост мышц, предотвращая катаболизм (мышечное истощение) и способствуя анаболизму (мышечному росту).
Моя рекомендация: Оптимальный 100% сывороточный протеин
Креатин этиловый эфир : новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Возьмите одну порцию после тренировки, так как это все, что вам действительно нужно.Никакой нагрузки не требуется, и наилучшие результаты будут достигнуты, если принять послетренировочный коктейль. Однако, если вы получили хорошие результаты от моногидрата креатина, придерживайтесь его.
Мультивитамины : Здесь не требуется никаких объяснений, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах, которые помогут вам получить еще больше.
ZMA : Доказано, что эта смесь цинка, магния и витамина B помогает бороться с дефицитом этих трех питательных веществ, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы, лучшему сну и, возможно, повышению уровня тестостерона — все это невероятные бонусы для тех, кто пытается поправиться. мышцы на продвинутом уровне.Прими это перед сном.
BCAA / EAA : аминокислоты с разветвленной цепью и незаменимые аминокислоты помогут вам лучше восстанавливаться после тренировок, чем когда-либо прежде. Аминокислоты с разветвленной цепью перевариваются намного быстрее, чем белок, при том же количестве аминокислот, что способствует восстановлению и может даже улучшить силу между тренировками. Выберите продукт BCAA или EAA в зависимости от ваших потребностей. Что касается BCAA, если нет финансовых ограничений, попробуйте мега-дозировку их в общей сложности 50 граммов в день, и результаты должны быть потрясающими.
6-OXO : Эта относительно новая добавка — одна из немногих добавок на рынке, которая, как было доказано, повышает уровень тестостерона у мужчин. Это так называемый ингибитор эстрогена, который, как следствие, приводит к повышению уровня тестостерона. Максимальный результат достигается за 3 недели. Еще более эффективным может быть метод постепенного снижения дозы, при котором вы начинаете с 300 мг в день в течение недели, принимаете 600 мг в течение 2-5 недель и заканчиваете приемом 300 мг в день в течение последней недели.Не используйте это циклами более 6-8 недель.
Tribulus / Avena Sativa / Другой природный усилитель тестостерона : Повышение уровня тестостерона во многом поможет вам набрать больше мышечной массы, чем когда-либо прежде. Есть два способа сделать это: один, как вы все знаете, незаконен, а другой законен и имеет мало побочных эффектов.
Натуральный бустер тестостерона поможет вашему организму научиться вырабатывать больше тестостерона во время его приема, чтобы вы могли добиться большего прироста с меньшим количеством побочных эффектов, чем когда-либо прежде.Это особенно эффективно в сочетании с 6-OXO. Когда уровень тестостерона повышается, организм также немного увеличивает выработку эстрогена, поэтому 6-OXO в сочетании с естественным бустером тестостерона будут работать синергетически, чтобы поддерживать низкий уровень эстрогена и высокий уровень тестостерона.
Перед тренировкой Energizer + оксид азота : оксид азота известен как сосудорасширяющее средство, что означает, что он способствует более эффективному притоку крови к мышцам. Это, в свою очередь, направит больше питательных веществ в прорабатываемые мышцы, что приведет к большему росту мышц.Оксид азота также известен тем, что помогает создать «насос» и продлевает его срок службы.
Оксид азота основан на аминокислоте L-аргинине, поэтому изучите профиль ингредиентов продукта, чтобы убедиться, что вы не переплачиваете за что-то, что является чистым аргинином, поскольку вы можете купить его оптом по гораздо более низкой цене. Во-вторых, предтренировочный антидепрессант в сочетании с оксидом азота придаст вам энергии, чтобы действительно иметь возможность работать с отягощениями с интенсивностью, что приведет к большему росту.Обычно предтренировочные антидепрессанты, такие как кофеин, комбинируют с оксидом азота и креатином для достижения максимального эффекта.
Моя рекомендация: BSN NO-Xplode
Рекомендуемое приложение для дополнений
недели 1-6 (неделя 4 — удаление естественного бустера тестостерона)
Wake-Up : 10 г BCAA + 30-35 г сывороточного протеина + мультивитамины
Pre-Workout : BCAA (разделить 20 г до, во время и после тренировки), Pre-Workout Energizer + Natural Testosterone Booster
После тренировки : 25-35 граммов сывороточного протеина + 75-100 граммов декстрозы / мальтодекстрина + 5 граммов креатина (микронизированного или этилового эфира)
8-9 PM : 3 капсулы ZMA + 10 г BCAA
недели 7–12 (неделя 12 — удаление естественного бустера тестостерона)
Wake-Up : 10 г BCAA + 30-35 г сывороточного протеина + мультивитамины
Перед тренировкой: BCAA (разделить 20 г до, во время и после тренировки), перед тренировкой Energizer + Natural Testosterone Booster
После тренировки : 25-35 граммов сывороточного протеина + 75-100 граммов декстрозы / мальтодекстрина + 5 граммов креатина (микронизированного или этилового эфира)
8-9 PM : 300-600 мг 6-OXO + 3 капсулы ZMA + 10 г BCAA
(Если есть особые требования к конкретным добавкам, которые вы хотите принимать, скорректируйте это расписание соответствующим образом.)
Какой выгоды можно ожидать от этой тренировки?
Эта тренировка, как и любой другой хорошо продуманный распорядок, даст вам отличные и, возможно, даже выдающиеся результаты только в том случае, если ваше питание, отдых и добавки будут под контролем. Если это так, то можно ожидать, что за 12-недельный период вы наберете около 10-15 фунтов мышечной массы.
Хотя некоторые могут сказать, что это не впечатляющий результат, следует учитывать, что опытным спортсменам гораздо труднее накачать мышцы, чем новичкам и спортсменам среднего уровня.Также примите во внимание тот факт, что эту программу можно использовать дважды в год, чтобы во время фазы набора массы можно было набрать до 30 фунтов мышечной массы.
Чтобы получить от этого максимальные результаты, следует начинать фазу набора массы с 1-2-недельной программы с умеренным объемом, а затем начинать ее в течение 12 недель. По прошествии 12 недель следует сделать перерыв на одну полную неделю для восстановления, а затем выполнить упражнение с низким или умеренным объемом в течение 4-6 недель, прежде чем снова приступить к нему.
3-е место: bitterplacebo Связаться с автором можно здесь.
Если простота и базовые программы тренировок лучше всего подходят для набора массы, то не должны ли мы видеть намного больше Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера или мистера Колманса? Если бы все было действительно так просто, у большинства из них было бы самое приспособленное тело, которое они могли бы себе представить.
Вернувшись к реальности, мы знаем, что, естественно, мышцы строятся, путешествуя по долгому и трудному пути. Поскольку мы должны сначала проложить этот путь для себя, нужно жаждать вызова, чтобы создать правильные препятствия.Таким образом, успех — это способность преодолевать любые невзгоды, с какими бы трудностями они ни столкнулись.
Какая самая лучшая тренировка для наращивания мышц? Быть конкретным.
Важно понимать, что при естественном наращивании мышечной массы не может быть коротких путей. Каждая трудность должна быть преодолена и преодолена полностью. Пример адекватного набора испытаний может быть следующим.
Для каждой тренировки предпочтительнее короткая разминка с легкими весами или кардио.Периоды отдыха между подходами должны длиться около 2 минут.
День 1: Тренировка ног
Приседания: 2 подхода по 8 повторений
Жим ногами: 2 подхода по 8 повторений
Выпады: 2 подхода по 10 повторений
Разгибания ног: 2 подхода по 8 повторений
Сгибания ног: 2 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 8-12 повторений
День 2: Тренировка груди / спины
Жим штанги на наклонной скамье: 2 подхода по 8 повторений
Отжимания с отягощением: 2 подхода по 8 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом: 2 подхода по 8 повторений
Кроссовер через кабель: 2 подхода по 8 повторений
Тяга штанги: 2 подхода по 8 повторений
Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8 повторений
Тяга вниз: 2 подхода по 8 повторений
Тяга вниз за шею: 2 подхода, 8 повторений
День 3: Выходной
День 4: Оружие
Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8 повторений
Сгибание рук на холсте: 2 подхода по 8 повторений
Обратные сгибания рук: 2 подхода по 8 повторений
Сгибание рук на штанах: 1 подход, 8 повторений
Жим на трицепс сидя над головой 3 подхода 8 повторений
Выталкивание на трицепс обратным хватом 2 подхода по 8 повторений
Отжимания на трицепс: 2 подхода по 8 повторений
Отжимания на трицепс со скакалкой: 2 подхода по 8 повторений
День 5: Плечи
Жим штанги сидя: 2 подхода по 8 повторений
Тяга штанги стоя: 2 подхода, 8 повторений
Подъем гантелей спереди: 2 подхода по 8 повторений
Боковые подъемы в стороны: 2 подхода по 8 повторений
Обратные махи: 2 подхода по 8 повторений
Шраги: 2 подхода по 8-12 повторений
День 6: пресс / предплечья
Сгибание мяча в упражнении: 2 подхода по 20 повторений
Скручивания на кабеле: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъем ног: 2 подхода по 1-15 повторений
Сгибания рук со штангой на запястье ладонями вниз: 2 подхода, 8-12 повторений
Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: 2 подхода, 8-12 повторений
День 7: Повторить день 1
Задача состоит в том, чтобы использовать веса, при которых заданные диапазоны повторений едва достигаются.Каждый подход должен продолжаться до тех пор, пока другая положительная часть повторения не станет возможной, с приложением усилия до тех пор, пока мышца не перестанет оставаться сокращенной или поддерживать вес.
Помимо приложения максимальных усилий в каждом подходе, необходимо увеличивать вес на последовательных тренировках. Это одна из важнейших концепций наращивания мышечной массы. Независимо от того, составляет ли прибавка всего несколько фунтов, вес должен быть больше. Если на каждой тренировке используется одно и то же усилие, у тела нет причин меняться.Постепенно используя более тяжелые грузы, мы должны усерднее работать, чтобы выйти за пределы своих возможностей. В конечном итоге это вызывает адаптацию и рост мышц нашего тела.
Включено ли кардио? Если да, то сколько?
Сердечно-сосудистая деятельность — определенно не лучший способ стимулировать рост мышц. Они не оказывают достаточной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать большой рост. Вместо этого легкие и сердце используются в большей степени при выполнении кардио.
Так как это может улучшить некоторые аспекты физической подготовки, в том числе композицию тела, некоторые кардио можно выполнять во время программы наращивания мышц.Однако важно, чтобы основное внимание уделялось тренировкам интенсивного характера. Если у кого-то есть мотивация и запасы энергии, тогда, конечно, можно регулярно включать кардиотренировки.
Тем, кто хочет заниматься кардио, нужно быть осторожным, чтобы не поставить под угрозу цели наращивания мышечной массы. Лучший способ достичь баланса — ограничить кардио-тренировки до 30 минут. Это предотвратит выработку катаболических гормонов, которые заставляют мышечную ткань превращаться в источник энергии.
Чтобы еще больше предотвратить разрушение мышечной ткани, можно выбрать только более легкие кардио, которые немного повышают частоту сердечных сокращений, например, ходьба в быстром темпе. От этого типа активности гораздо легче восстановиться, и тело расходует большую часть энергии (около 85%) за счет «сжигания» жировых запасов вместо гликогена, который содержится в печени и мышцах или в самой мышечной ткани.
Другой вариант — использовать HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, желательно в «выходные» дни. Этот тип тренировки включает в себя как аэробный, так и анаэробный компоненты, которые чередуются в течение обычно 15 минут.Обычная тренировка HIIT может чередоваться между бегом трусцой и спринтом по 30 секунд каждая.
Ограниченная продолжительность не только предотвращает разрушение мышечной ткани, но и способствует росту мышц, поскольку анаэробный компонент способствует секреции анаболических гормонов. Это упражнение также может помочь увеличить VO2 max или максимальное потребление кислорода, что поможет повысить интенсивность анаэробных тренировок.
Как долго это должно выполняться?
Было бы неплохо начать этот распорядок после недельного отдыха после любой тренировки.Это гарантирует, что тело никоим образом не устает и сможет восстанавливаться и расти после интенсивных упражнений. После того, как вы начали, план следует последовательно выполнять в течение 12 недель, прежде чем сделать перерыв. После этого периода тренировок нужно время, чтобы отдохнуть и избежать перетренированности.
Перетренированность можно описать как состояние, при котором организм больше не может полностью восстанавливаться после повседневной деятельности. Это делает невозможным создание новой массы, потому что тело не может даже восстановить свою первоначальную структуру.Некоторые симптомы включают чрезмерную, продолжительную или изнуряющую усталость и болезненность, депрессию, раздражительность, плохое настроение или потерю сил. Если возникает какое-либо из этих ощущений, перед возобновлением тренировок следует подумать о том, чтобы отказаться от большинства физических нагрузок на неделю.
Также хорошо прекратить прием добавок на срок до 4 недель после окончания фазы тренировки. Это помогает устранить любую толерантность, которую организм мог выработать к добавкам. После возобновления приема добавок снова будет реализована их полная эффективность и действенность для наращивания мышечной массы.
Что делает эту процедуру такой продвинутой?
Тренировка должна стать отношением, а не просто деятельностью. Жажда прогресса и расширение границ — вот что действительно создает продвинутый режим тренировок. За счет использования умеренных объемов и высокой интенсивности, применяемых под разными углами, описанная выше тренировка способствует задействованию огромного количества мышечной ткани. Однако простого выполнения движений недостаточно. Боль следует рассматривать как стимул для роста.
На самом деле все приходит на ум по материи.Ум должен уметь вызывать нежелательное желание. Когда тело хочет сдаться, мы должны продолжать. Хотя программа предназначена для полноты использования всех групп мышц, именно интенсивность и усилия, которые мы прилагаем, приводят к наиболее значительному увеличению мышечной силы и размера. Тренировку следует считать «продвинутой» только тогда, когда она эффективно разрушает зоны комфорта, к которым привыкло тело.
Какой опыт нужно иметь перед началом тренировки?
Не нужно тренироваться годами, прежде чем отправиться в путь по наращиванию мышечной массы.У человека может быть мышление и упорство для тренировки на продвинутом уровне с самого начала. Тем не менее, это не самое мудрое решение — сходить с ума с отягощениями при первом входе в спортзал.
Поднятие тяжестей может быть рискованным занятием. При неправильном обращении вес опасен и может привести к травмам. Первым приоритетом для любого, кто серьезно занимается наращиванием мышечной массы, должно быть научиться уменьшать риск причинения себе вреда во время тренировок.
Для этой задачи хорошо бы накопить не менее 3-х месяцев опыта обучения.В это время следует сделать упор на правильную форму и выполнение упражнения. Это также хороший опыт для изучения того, какие именно мышцы задействованы в каждом упражнении. Понимание того, как работает тело, поможет получить максимальную отдачу от каждого упражнения.
При достаточной практике можно развить сильную связь между мозгом и мышцами. Это делает тренировки намного более полезными, поскольку человек учится использовать только целевые мышцы без внешней поддержки или вмешательства. Примерно через 3 месяца тренировок с удобными и контролируемыми весами человек должен быть готов безопасно и эффективно тренироваться с интенсивностью, необходимой для наращивания значительных мышц.
Существуют ли какие-либо рекомендации по питанию или дополнительные рекомендации, связанные с этой тренировкой?
Питание
Для того, чтобы набрать новую массу, телу необходим избыток энергии; вам нужно создать больше, чем было раньше, поэтому вам нужно съесть больше, чем вы ели раньше. Если диета была постоянной до начала расширенной программы наращивания мышечной массы, съешьте как минимум на 500 калорий больше, чем при предыдущей диете. Если не было постоянной диеты, воспользуйтесь калькулятором скорости метаболизма, чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания массы, а затем съешьте как минимум на 500 калорий больше, чем это число.
Другой важный аспект питания — это качество и тип потребляемых калорий. Убедитесь, что вы получаете достаточно сложных углеводов в течение дня, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Простой сахар следует употреблять в основном после тренировки. Белок, являющийся основным питательным веществом для наращивания мышечной массы, должен быть доступен в количестве около 1,5-2 граммов на фунт веса тела в день.
Наконец, употребление в пищу жиров, наиболее калорийных макроэлементов, также имеет свои преимущества и может потребляться в количестве около 20-30% от общего количества потребляемых калорий.Диетический жир часто получает дурную репутацию, но он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые организму для функционирования. Жир также создает средство, благодаря которому жирорастворимые витамины A, D, E и K могут усваиваться организмом.
Последовательное и постоянное питание в общей сложности шесть или более раз в день обеспечит максимальную доступность питательных веществ и энергии для использования организмом в процессе роста. Единственный раз, когда мышцам должно быть не хватать, — это утро после сна.
Обильное питье воды на протяжении всей тренировочной программы также рекомендуется для помощи в транспортировке питательных веществ, а также для хранения в мышечных тканях, что в конечном итоге делает их более массивными. Поскольку алкоголь пагубно влияет на синтез белка, рекомендуется полностью его избегать.
Отдых / Восстановление
Как мы знаем, мышцы разрушаются под воздействием физических нагрузок. Когда мы спим, они восстанавливаются, и если у нас есть образ жизни, способствующий анаболическому состоянию, они снова становятся больше и сильнее.Простой и надежный подход к выздоровлению — это как минимум восемь часов качественного сна каждую ночь.
Еще одна основная цель восстановления — минимизировать стресс вне тренировок. Беспокойство и подобный хронический умственный стресс отнимают много энергии, той же энергии, которую мы хотим использовать для роста. Кроме того, для тех, у кого есть время, такие методы, как растяжка, массаж и горячие / холодные контрастные ванны, также способствуют восстановлению, уменьшают стресс, и на них обязательно стоит обратить внимание.
Дополнение
С учетом того, что в основе выздоровления лежит полноценный сон и образ жизни с низким уровнем стресса, мы можем добавить дополнительные занятия для улучшения восстановления.Для тех, у кого есть средства, покупка и использование добавок — отличный способ улучшить и повысить эффективность даже самых сложных тренировок. Рекомендуемые добавки включают поливитамины, пищеварительные ферменты, оксид азота, белки, аминокислоты, креатин и различные виды гормональной поддержки.
По большей части следуйте указаниям и указаниям, прилагаемым к каждой добавке.
Специальные добавки с личной рекомендацией для сопровождения данной тренировки:
NOW Super Enzymes (пищеварительные ферменты) : Принимаются с каждым приемом пищи, чтобы способствовать усвоению питательных веществ.
Аминокислоты : Принимаются до, во время и / или после тренировки, чтобы обеспечить необходимые аминокислоты, которые организм будет использовать для восстановления более сильных и крупных мышечных тканей.
Мультивитамин : принимайте по крайней мере один раз в день, чтобы обеспечить организм многочисленными витаминами и минералами, которые способствуют оптимальному функционированию. Без добавления витаминов и минералов организм может легко столкнуться с дефицитом, потому что интенсивные тренировки, как правило, потребляют большее количество питательных веществ, чем содержится в большинстве обычных диет.
BSN Syntha-6 (смесь яичного / сывороточного / казеинового протеина) CytoSport Muscle Milk (казеин / сывороточный протеин в порошке)
Все это хорошие источники диетического белка. Яичный белок — один из наиболее биодоступных источников белка, поэтому его можно употреблять в любое время. Сывороточный протеин считается «быстро» всасывающимся протеином, поэтому может быть полезно употреблять его до или после тренировки, когда аминокислоты должны быть наиболее доступны для транспортировки в мышцы.Белок казеина всасывается медленнее, и его лучше всего принимать утром или вечером, чтобы обеспечить стабильное количество аминокислот для предотвращения катаболизма в течение длительного периода времени.
Testosterone Enhancer : естественный способ повысить уровень тестостерона не только улучшает синтез белка и рост мышц, но и уменьшает жировые отложения и помогает создать лучшее настроение, мотивацию и агрессивный импульс к тренировкам.
BSN CellMass (Creatine) : Помогает увеличить мышечную массу, ускорить восстановление и обеспечить высокий уровень энергии.
BSN Nitrix (усилитель оксида азота) : Способствует новому росту, обеспечивая надежную транспортировку питательных веществ за счет увеличения притока крови к мышечной ткани.
BSN NO-Xplode (предтренировочный стимулятор оксида азота / креатина) : отличный способ обеспечить устойчивую энергию, концентрацию и лучшую накачку на протяжении тренировок.
Какую прибыль можно ожидать?
Приведенные рекомендации по тренировкам, питанию, добавкам и образу жизни тесно связаны с распорядком, который использовался лично в течение примерно 3 месяцев.Без каких-либо условий для кардио к концу этого времени было набрано примерно 25 фунтов мышечной массы. До этого упражнения выполнялись и другие упражнения с отягощениями, но без каких-либо значительных результатов.
Несмотря на то, что каждый человек уникален и, вероятно, увидит разные результаты, рекомендации, которые были изложены для вас здесь, действительно работают в качестве продвинутой основы для наращивания мышечной массы. Кто знает, с необычайной интенсивностью и агрессивностью к прогрессу ваши результаты могут быть даже лучше, чем приведенные на примерах.
Бодибилдинг | Полное руководство
Отбросьте в сторону предрассудки обожженных гимнасток с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение вашего тела.
Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.
«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».
Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью. Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь к приросту (набуханию) или измельчению жира (срезанию) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что в любом из них не так уж много места для пинты в пятницу вечером.
Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.
Тренировочные сплиты по бодибилдингу
Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.
Однако есть несколько способов решить их — например, разделить их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточиться на толкающих и тянущих движениях — а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.
ХирургGetty Images
Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете его придерживаться.
Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) по пятидневному циклу.Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он вводит вторую тренировку на шестой день.
Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .
Лучшие тренировки по бодибилдингу
Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания.Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …
Тренировка спины бодибилдера для начинающих
Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч и вытяните руки над головой. Не отклоняйтесь назад, когда тянете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.
Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.
Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
Тренировка груди культуриста для начинающих
Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.
Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.
Тренировка плеч культуриста для начинающих
Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.
Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его нижним хватом на ширине плеч.Согните ленту до тех пор, пока она не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.
Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставьте на большую. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.
Тренировка ног культуриста для начинающих
Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за штангу через верхнюю часть спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.
Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы схватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.
Тренировка рук культуриста для начинающих
Подъем штанги EZ
3 подхода по 12 повторений
Держите штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.
Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.
Выталкивание каната на трицепс вниз
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку веревки к верхнему блоку канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.
Устройство для дробления черепа с грифом EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.
Наборы для тренировок с разными весами

Очень важно обновлять свой распорядок, — объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.
Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.
1. Прямые подходы
Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом с промежуточным периодом отдыха.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.
Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повторение
2. Сеты с отрывом
Сеты с отрывом позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат «хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.
Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.
3. Super Set
Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.
Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.
4. Составной набор
Похож на суперсет, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.
Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.
Милан2099Getty Изображения
5. Набор пирамид
Наборы пирамиды позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки за счет увеличения веса и уменьшения количества повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.
Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.
6. Сет отдых-пауза
По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.
Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.
7. Время под напряжением
TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.
Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.
8. Три-сет / гигантский набор
Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спиной к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это тройной сет с дополнительными упражнениями и сетами.
Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа
Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду делать более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».
А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.
«Раньше люди поднимали настолько тяжелые, насколько могли, думая, что это их поднимет», — говорит Терри. «Сегодня они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».
Кардио для бодибилдинга
Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.
Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы тоже рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы исчерпали эти уровни гликогена.
Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.
Bodybuilding Diet
Клише существуют не зря — вы действительно не можете превзойти плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.
«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Тогда вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.
Прежде всего, откажитесь от обработанных пищевых продуктов (включая бутерброды и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».
Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».
Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.
«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».
Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ориентир, а не религию.
Bodybuilding Diet: Cheat Meals
Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую же пищу, но по существу удваивает размеры порций.
Жасмин Авад / EyeEmGetty Images
Это будет эффективно только в том случае, если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».
Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.
«Каждые выходные у меня будет день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г
hollandandbarrett.com
9,99 фунтов стерлингов
Добавки для бодибилдинга
Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.
«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин — лучший вариант ».
Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.
Советы по бодибилдингу — последнее слово
Отточите свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и измените свой привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый — это выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.
«Я тренируюсь 15 лет, но я начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднимать тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».
Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.
Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.
Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок
Если вы новичок в бодибилдинге и хотите улучшить свою внешность, советы по бодибилдингу могут помочь вам начать правильное начало.Бодибилдинг — отличный способ укрепить, тонизировать и стабилизировать все ваше тело, но легко совершить ошибки, которые могут привести к травмам, которые не позволят вам участвовать в игре на месяцы. Если вы действительно хотите посвятить себя наращиванию мышечной массы с течением времени, наберитесь терпения, начните с некоторых основ бодибилдинга и двигайтесь дальше.
Вот 15 лучших советов по бодибилдингу для начинающих.
1. Придерживайтесь свободных весов
Несмотря на то, что современные тренажерные залы полны сложных высокотехнологичных тренажеров, они не помогут вам построить прочную основу для мышечной массы.Гантели и штанги лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, особенно для новичков.
Свободные веса предлагают широкий диапазон движений и основаны на правильной форме, что в конечном итоге помогает нарастить больше мышц, чем ограничивающие тренажеры, которые часто встречаются в тренажерном зале.
2. Выполняйте сложные упражнения и движения
Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать все возможные упражнения, которые вы видите в фитнес-журналах или на веб-сайтах с тяжелыми весами, вам следует в первую очередь придерживаться базовых движений как одного из первых советов по бодибилдингу.
Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги и военный жим плеч, должны быть в вашем распорядке. Они популярны не зря. Они были разработаны для работы с основными группами мышц, что поможет вам с нуля строить свой распорядок дня.
3. Найдите программу и придерживайтесь ее
Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вам нужно иметь строгий распорядок дня и строго ему следовать. Попросите личного тренера или опытного бодибилдера предоставить вам программу, которая включает в себя точные упражнения, которые вам нужно выполнять, количество подходов и количество повторений в подходе.
Когда вы ступите в тренажерный зал, вам нужно точно знать, что вы будете делать на этой тренировке, чтобы создать еженедельный распорядок, который приведет к увеличению мышечной массы. Зная, что вы делаете в определенный день, и зная, что было в предыдущие дни, вы можете избежать травм и чрезмерного использования.
4. Не тренируйтесь каждый день
Если человек, составивший вам программу, знает, что делает, в вашем распорядке должно быть 3 или 4 тренировки в неделю. Как новичку, вам не нужно тренироваться чаще.Это может привести к растяжению мышц, что в конечном итоге может привести к изнурительным травмам, поэтому обратите внимание на этот совет по бодибилдингу.
Каждый раз, когда вы занимаетесь бодибилдингом, помните, что вы буквально рвете свои мышечные волокна. Если вы будете делать это 7 раз в неделю, не давая им восстановиться, вы можете нанести непоправимый ущерб. Чтобы ваши мышцы оставались здоровыми, выделяйте хотя бы один день между тренировками.
5. Тренируйте каждую группу мышц каждую неделю
Хотя слишком много дней в тренажерном зале не поможет вам стать больше, слишком мало тренировок тоже нехорошо.Вам нужно прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, чтобы действительно увидеть эффект. Вам также следует увеличивать вес, который вы поднимаете, каждую неделю или раз в две недели, чтобы постоянно заставлять свое тело наращивать мышцы.
6. Выучите правильную форму
Хотя у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сколько вы можете поднять, вам нужно начинать с меньшего веса и изучать правильную форму каждого упражнения. Если вы собираетесь в тренажерный зал, у них часто есть тренеры, которые покажут вам правильную форму для различных упражнений.Если вам нужно больше рекомендаций, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на одну или две недели, чтобы начать работу.
Как только вы приобретете правильную форму, вы сможете продолжать работать, не заходя слишком далеко, используя другие советы по бодибилдингу для начинающих.
7. Постепенно увеличивайте вес
После того, как вы освоите правильную форму каждого упражнения, вам нужно периодически добавлять более тяжелые веса. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении, и немного увеличивайте вес примерно каждые две недели.Это увеличит вашу силу и приведет к набору мышц.
Если вы будете оставаться на одном весе слишком долго, ваше тело почувствует себя комфортно и не сможет наращивать больше мышц, поэтому важно продолжать предлагать своему телу сложные задачи.
8. Будьте осторожны
Когда вы дойдете до использования больших весов, используйте ремень безопасности для защиты поясницы. У вас может не быть проблем со спиной прямо сейчас, но вы не хотите иметь их и в будущем. Когда дело доходит до советов по бодибилдингу, об этом многие забывают, пока не станет слишком поздно.
9. Ешьте много белка
Белок необходим для наращивания мышечной массы. В больших количествах его можно найти в курице, рыбе, яйцах, молоке, бобах, орехах и некоторых овощах. Большинство экспертов рекомендуют по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела для достижения наилучших результатов. Если становится трудно потреблять достаточное количество белка каждый день, добавьте также протеиновый коктейль.
10. Будьте в избытке калорий
Это один из тех советов по бодибилдингу, которые большинство людей сначала не понимают.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свой BMR (базальный уровень метаболизма), и скорректируйте его в зависимости от того, насколько вы активны. Если у вас сидячая работа, вам нужно меньше калорий, а если вы очень активны, вам нужно больше.
Не ешьте слишком мало калорий, так как это может означать, что ваше тело может начать сжигать мышцы, которые вы строите, для получения энергии. Для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы — наоборот.
11. Ешьте чаще
Если вы новичок в бодибилдинге, неплохо было бы есть чаще. Старайтесь есть 4–5 раз в день и не проводите без еды более 3–4 часов. По мере наращивания мышечной массы ваше тело будет нуждаться в постоянном источнике топлива, которое поступает из пищи.
12. Избегайте нездоровой пищи
Это правда, что вы хотите немного набрать вес, но вы хотите, чтобы этот вес был мышечной массой, а не жиром! Для этого совета по бодибилдингу потребляйте качественную пищу, такую как нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры, и держитесь подальше от нездоровой пищи, сладостей и жирной пищи.
Единственный раз, когда вам следует потреблять быстроусвояемые углеводы (обычно продукты с большим содержанием сахара или белой муки), — это сразу после тренировки.
13. Ешьте фрукты и овощи
Помимо макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вашему организму необходимы микроэлементы (витамины и минералы). В основном это фрукты и овощи, поэтому убедитесь, что вы их получаете в достаточном количестве каждый день, как до, так и после тренировки.
14. Отдых и восстановление
Один из самых важных советов по бодибилдингу для начинающих — дать своему телу время на восстановление.Ваши мышцы растут не во время тренировок, а в периоды отдыха, особенно когда вы спите. 8-9 часов в сутки оптимально. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте привыкнуть к ночному распорядку дня, который поможет вам сбалансировать свой режим сна.
15. Действуйте как спортсмен
Если вы хотите посвятить себя бодибилдингу, погрузитесь в образ мышления спортсмена. Чтобы стать сильнее и здоровее, нужно заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. Когда вы не занимаетесь спортом, по возможности избегайте курения, алкоголя и других нездоровых пороков.Это поможет вам вести более здоровый образ жизни, соответствующий вашим усилиям в тренажерном зале.
Итог
Приведенные выше советы по бодибилдингу — отличное место для начала, если вы пытаетесь заняться бодибилдингом. Эти виды тренировок могут здорово повлиять на вашу мышечную массу, а также стабильность суставов и кардио-здоровье. Начните медленно и безопасно, чтобы выработать полезный распорядок дня, который поможет вам получать удовольствие от бодибилдинга на долгие годы.
Дополнительные советы по бодибилдингу для начинающих
Кредит на выбранную фотографию: Анастас Марагос через unsplash.com
20 ЛУЧШИХ программ бодибилдинга и таблицы тренировок (2021)
Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу
Что такое программа бодибилдинга?
Программа бодибилдинга — это программа тренировок, которая подчеркивает рост мышц (т.е. мышечную гипертрофию) у спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличить максимальное количество повторений спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Какая программа бодибилдинга хороша для начинающих?
Две хорошие программы бодибилдинга для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу, включают All Pro Simple Beginners Routine и Fierce 5 Program.
Смогу ли я стать сильнее, занимаясь бодибилдингом?
Если вы в настоящее время не тренировались, то да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимального повторения или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основная цель программы бодибилдинга — нарастить мышцы, а не увеличить максимальную мощность.
Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?
Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь сжечь калории, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес, выполняя программу подъема веса. Используйте калькулятор TDEE и счетчик калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Как выглядит типичная программа бодибилдинга?
Типичная программа тренировок по бодибилдингу будет использовать 3 подхода или 4 подхода упражнений от 8 до 15 повторений, при этом 10 или 12 повторений также являются обычными.Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, при этом 4 или 5 дней являются довольно распространенными.
Вот пример, как могут выглядеть две тренировки, предназначенные для роста мышц. Они основаны на Программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,
.
День 1
В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц нижней части тела (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы).
Упражнение подходов повторений % от одного максимума повторения
Приседания 3 5 83%
Становая тяга 3 5 83%
Выпады 3 8 нет данных
Подъем на носки с жимом ногами 4 8 n / a
День 2
В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы верхней группы мышц (напр.г. бицепс, трицепс, плечи, грудь).
Упражнение подходов повторений % от одного максимума повторения
Жим лежа 3 5 83%
Жим гантелей 3 5 83%
Жим от плеч 2 8 73%
Шир. Вытягивание вниз 2 8 нет данных
Полет на груди с гантелями 2 15 н / д
День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга для начинающих Ripped Body.Опять же, это всего лишь пример. Шаблон обучения гибкий.
Как выбрать программу бодибилдинга? | от Muscles Freak | Age of Awareness
Выбор правильной программы силовых тренировок или бодибилдинга так же важен, как и усилия, которые вы собираетесь приложить, следуя программам силовых тренировок.
Особенно для новичков, это слово предостережения, в то время как правильная программа силовых тренировок может навсегда изменить баланс вашей жизни в лучшую сторону, в то время как неправильный выбор программы силовых тренировок оставит вас в унынии и неуверенности.
Вы не только потратите достаточно времени на выполнение упражнений, предписанных в этой программе силовых тренировок, но и чувство неудачи оставит вас в неуверенности, даже если вы решите изменить свою программу бодибилдинга на новую.
Итак, когда вы решили, что перестанете быть гуру и возьмете установленную программу силовых тренировок, тщательно проведите исследование, а затем выберите программу, которая вам нравится.
Помните, что на рынке существует более дюжины программ тренировки с отягощениями.Вам следует выбрать программу, которая вам нравится, которая заставляет вас думать, что вы можете отдать ей все свои 100%.
Не выбирайте программу тренировок только потому, что это самая популярная программа силовых тренировок в Интернете, или потому, что ее автор — великий культурист, или, если уж на то пошло, она обещает принести результаты за семь дней.
Скорее ищите то, что он предлагает вам, если вы новичок, тогда нет смысла выбирать программу, которая предназначена для среднего уровня или которая учит вас, как укрепить мышцы для лучшего внешнего вида.
Точно так же, если вы «худой» и «худощавый», то выбор программы, ориентированной на сжигание жира, будет пустой тратой.
Большинство программ силовых тренировок разработаны для определенных категорий людей или типов телосложения. Существует очень мало программ бодибилдинга, которые можно назвать универсально применимыми, и если вы столкнетесь с какой-либо такой программой бодибилдинга, лучше держитесь от нее подальше, если вы сами не являетесь мастером.
Очень высока вероятность того, что такая программа будет скорее заговором для зарабатывания денег, чем целенаправленным усилием по обучению силовым тренировкам и бодибилдингу.
Большинство хороших программ бодибилдинга для начинающих предназначены либо для тренеров от начального до среднего, либо для среднего и продвинутого уровней.
Важно понимать, на чем стоит человек, и соответственно выбирать программу полного бодибилдинга. Не существует фиксированных критериев для определения начального или среднего уровня в классификациях силовых тренировок.
Тем не менее, вы можете использовать следующие общие рекомендации, чтобы определить, где вы подходите.
Программа бодибилдинга для начинающих Уровень : когда кто-то, у кого меньше опыта или, скажем, начал заниматься тренажерным залом, у него меньше шести месяцев, и он все еще набирает 25 фунтов с момента начала.Вы должны отметить, что шестимесячный период — это всего лишь ориентир, возможно, вы тренируетесь годами, не добившись какого-либо прогресса, и, возможно, у вас меньше знаний или меньше усилий, необходимых для того, чтобы быть классифицированным как бодибилдер среднего уровня.
Программа бодибилдинга для среднего уровня : Обычно это те люди, которые имели приятный опыт в бодибилдинге и сделали хороший старт, он может быть генетически одарен им или результатом их самоотверженных усилий или сочетания того и другого, но на текущем уровне они достигли области плато, где рост идет не так, как должен.Это уровень, который сопровождает тренировку, и для того, чтобы вырваться из этого унылого периода роста, нужны некоторые экспертные рекомендации. Как правило, люди, которые тренировались более 12 месяцев, классифицируются как промежуточные, но это не лучший критерий.
Программа бодибилдинга, продвинутый уровень : Это люди, которые работают в максимально возможной области, где их больше привлекает профессиональный бодибилдинг. Обычно люди, которые тренируются более 24 месяцев с лучшими знаниями и ростом, классифицируются как продвинутые спортсмены.
Первое и самое важное соображение, прежде чем вы начнете искать программу бодибилдинга, — это то, что вы должны иметь возможность выбрать, к какой из вышеперечисленных категорий вы принадлежите.
Если вы думаете, что вы новичок или все еще на среднем уровне, то нет смысла идти на продвинутый курс. Большинство людей подходят к начальному уровню, что позволяет относительно легко выбрать программу бодибилдинга.
Люди среднего уровня по-настоящему не понимают, какую категорию программ им выбрать.
Идея должна заключаться в том, что если вы хотите набрать мышечную массу или потерять жир, тогда переходите к программам бодибилдинга для начинающих / среднего уровня, в то время как если вы думаете, что набрали массу, и теперь вам нужно выйти из зоны плато, и вы хотите чтобы больше приближаться к внешнему виду вашего тела, набирая при этом дополнительную массу, переходите к программам силовых тренировок среднего / продвинутого уровня.
Другой важный аспект, который следует учитывать при выборе программы силовых тренировок, — это определение ваших целей.
В то время как бодибилдинг и мышечная масса — очевидная цель любого человека, который ищет программы силовых тренировок, нужно выйти за рамки этого и определить свои собственные уникальные цели, например: Какова ваша основная борьба в обретении божественного телосложения, вы слишком худые? ?, или потеря жира — твоя главная проблема?
Точно так же вы хотите построить богоподобное телосложение бодибилдера, или вы довольны тем, что вы есть, и ваша забота — оставаться в хорошей форме и в хорошей форме.
Подходы, которых следует придерживаться в каждом конкретном случае, могут быть кардинально разными.Программа, определяющая вашу потребность в наборе мышечной массы, может сильно отличаться от программы, направленной на преобразование потери жира в набор мышечной массы.
Помните, что автор программы не осведомлен о ваших потребностях, только вы можете сделать это суждение и мудро выбрать программу бодибилдинга в соответствии с ней. Выбранная вами программа силовых тренировок должна отвечать всем вашим потребностям.
Большинство программ бодибилдинга, которые существуют на рынке в течение достаточного времени, действительно понимают требования своих пользователей.
Например, Большинство программ силовых тренировок, нацеленных на увеличение мышечной массы, содержат ресурсы по добавкам, которые могут улучшить ваши шансы на набор веса.
Причина этого в том, что они не хотят, чтобы их пользователи постоянно возвращались в Интернет в поисках дополнительной информации и в процессе отвлекались. Хотя, если вы не заинтересованы в использовании добавок, эта информация будет вам бесполезна.
Итак, когда вы выбираете одну из программ силовых тренировок, выберите ту, которая отвечает всем вашим потребностям.Было бы действительно глупо иметь программу силовых тренировок и при этом тратить время на поиск в Интернете более подробной информации.
Выбранная вами программа силовых тренировок должна вызывать у вас чувство удовлетворения от правильных тренировок и информации о диете.
Выбирая программу бодибилдинга, ищите программу, которая говорит на вашем языке. Это означает, что программа, которую вы выбираете, должна иметь для вас смысл. У вас должно быть достаточно причин, чтобы предпочесть этот вариант.
Я был одним из них на определенном этапе времени, помните, что более объемная программа тренировки с отягощениями не означает, что вы крупнее. Все зависит от авторской манеры изложения.
В то время как некоторые программы бодибилдинга не несут никаких бонусов, и все упаковано в основной пакет, другие успешные программы тренировок содержат беспрецедентное количество бонусов.
Любому автору очень легко убрать несколько глав из основной программы и упаковать их в отдельные бонусные программы, чтобы она выглядела больше.
Точно так же довольно много людей ищут количество контента в программе, но разве это то, что вам нужно? Помните, что ваша цель — набрать много мышц и создать отличное телосложение, а не писать диссертацию на тему бодибилдинга или силовых тренировок.
Так что не поддавайтесь поражению такими маркетинговыми идеями. Выбирая программу силовых тренировок, посмотрите на всю программу и оцените, что она предлагает вам, и ваш стиль обучения.
Наличие слишком большого количества бонусов может сбить вас с толку с самого начала, и вы можете оказаться, что перепрыгиваете с одной программы на другую, в то время как пакет только с одной программой может стать монолитным.Речь идет о вашем стиле и требованиях.
Хорошие программы бодибилдинга пытаются подключиться к своим пользователям. Большинство программ пытаются сделать это, предлагая личное обучение по электронной почте или через WhatsApp.
Хотя на первый взгляд это похоже на любое предложение, и большинство людей задаются вопросом, воспользуются ли они когда-нибудь этой опцией, но если вы проконсультируетесь с любым успешным бодибилдером, то поймете, что наличие хорошего наставника не менее важно.
Хотя большинство программ силовых тренировок разработаны как самодостаточные руководства, чтобы свести к минимуму потребность в личном наставничестве или взаимодействии, но снова и снова вы будете попадать в места, где вам нужно будет разобраться с некоторыми вопросами, или если вы переходите из от новичка до среднего уровня и обнаружив, что рост ваших мышц замедляется, тогда этот вид личного коучинга может быть реальной помощью.
Я рекомендую вам выбрать этот вариант в выбранной вами программе силовых тренировок. Если вы правильно начнете с такого рода коучингом, очень высоки шансы, что вы добьетесь успеха в своей миссии. Кроме того, такой вид коучинга сохраняет мотивацию и подотчетность.
Автор программы бодибилдинга должен быть ответственным перед вами. В большинстве программ бодибилдинга обычно есть команда людей, которые отвечают на запросы пользователей, и редко автор делает все в одиночку.
Подумайте о таких программах, как Burn The Fat, Feed The Muscle, которые существуют на рынке довольно давно, у них большое количество пользователей, и автор не сможет ответить всем пользователям сам.
Единственное, что у вас должен быть какой-то ответ, если вы их запросите. Не стесняйтесь написать письмо еще до того, как начнете пользоваться, чтобы узнать, какой ответ вы получите.
Одно из очень важных соображений, которое следует учитывать, — убедиться, что вы получаете соотношение цены и качества.Эти программы бодибилдинга стоят от немногим более сотни долларов до нескольких долларов.
Помните, бриллианты драгоценны, некоторые из этих программ бодибилдинга дороги, потому что они предлагают соотношение цены и качества. Некоторые из них дешевы, потому что на них нет покупателя по высоким ценам.
Если программа популярна и продается по более высокой цене, это означает, что у нее есть люди, которые сочли ее полезной и довольны даже такими ценами. Цена в данном случае хоть и не лучший критерий, но все же является справедливым показателем качества.
Это не означает, что вы должны покупать самую дорогостоящую программу, учитывать факторы, упомянутые выше, но не позволяйте ценообразованию удерживать вас от покупки хорошей программы.
Большинство из этих программ дешевле, чем то, что вам будет стоить одно занятие с некоторыми из этих тренеров лично, или даже ваш местный тренер в тренажерном зале будет стоить вам больше, чем эта неделя. Когда вы посмотрите на это с этой точки зрения, вы поймете, какую ценность вы получаете за деньги, которые вы платите.
Держитесь подальше от бесплатных программ бодибилдинга, потому что они обычно рекламируются и могут принести вам больше вреда, чем пользы. Кроме того, вы не получите надлежащего обслуживания ни в одной из этих бесплатных программ бодибилдинга.
Помните, что ваше тело будет вашим на всю жизнь, любые вложения в него окупятся, пока вы живы, поэтому не позволяйте ему пропадать зря, чтобы сэкономить несколько лишних долларов.
Специализированные программы тренировок с отягощениями, существуют определенные программы с отягощениями, которые подпадают под категорию специализированных программ тренировок с отягощениями, потому что они относятся к одной конкретной области бодибилдинга.
Такие программы, как «Креатин: практическое руководство» — это относительно дешевая программа, предназначенная только для тех людей, которые планируют использовать креатин в качестве добавки для тела, но на самом деле это одна из самых эффективных программ в этой области.
Большинство хороших программ по бодибилдингу доступны в виде полностью цифровых продуктов, некоторые из них представлены в виде PDF-файлов и видеосессий по программе бодибилдинга. По сути, это не должно иметь для вас никакого значения, для вас хорошо взять цифровую программу, которую вы всегда можете распечатать и использовать.
Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания
1.
Скотт Б.Р., Локки Р.Г., Найт Т.Дж., Кларк А.С., Де Йонге ХАКДЖ: сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов во время сезона. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.
PubMed Google Scholar
2.
Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Личфорд, доктор медицины: профили метаболизма, диета и практика здоровья ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.
CAS PubMed Google Scholar
3.
Сандовал В.М., Хейворд В.Х .: Модели выбора продуктов питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.
CAS PubMed Google Scholar
4.
Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров за 12 недель до соревнований. J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.
CAS PubMed Google Scholar
5.
Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж.: Макроэлементы для бодибилдинга. Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165 / 00007256-200434050-00004.
PubMed Статья Google Scholar
6.
Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.
PubMed Статья Google Scholar
7.
Холл К.Д .: Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса ?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.
Артикул Google Scholar
8.
MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M.-A, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
9.
Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945 / ajcn.112.050310.
CAS PubMed Статья Google Scholar
10.
Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы. J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
11.
Keys A, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены: биология голода. 1950, Миннеаполис: Университет Миннесоты,
Google Scholar
12.
Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186 / 1550-2783-11-7.
Артикул CAS Google Scholar
13.
Гарте I, Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж .: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.
CAS PubMed Google Scholar
14.
Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.
CAS PubMed Статья Google Scholar
15.
Hall KD: Взаимосвязь телесного жира и обезжиренной массы: пересмотр теории Форбса. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017 / S00071145076.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
16.
Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О, Хулми Дж.Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186 / 1550-2783-7-4.
PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar
17.
Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лион Т.М.: Сравнение состава тела, физических упражнений и профиля питания женщин и мужчин, занимающихся культуризмом, на соревнованиях. J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.
CAS PubMed Google Scholar
18.
Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас ФК: Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.
CAS PubMed Google Scholar
19.
Холерс Р.Т., Ноелл С.Дж., Уиттингем Н.О., Чаттертон Б.Е., Шульц К.Г., Кивз Дж.П.: Изменения в составе тела у элитных бодибилдеров-мужчин во время подготовки к соревнованиям. Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.
CAS PubMed Google Scholar
20.
van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-культуристок во время подготовки к соревнованиям.Eur J Clin Nutr. 2001, 55: 268-277. 10.1038 / sj.ejcn.1601154.
CAS PubMed Статья Google Scholar
21.
Ньютон Л.Е., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.
Google Scholar
22.
Баттерфилд ГЭ: Утилизация белка в организме человека.Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S157-S165.
CAS PubMed Статья Google Scholar
23.
Lemon PW: Вне зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080 / 07315724.2000.10718974.
CAS PubMed Статья Google Scholar
24.
Филлипс С.М.: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу.Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139 / h06-035.
CAS PubMed Статья Google Scholar
25.
Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж. Э .: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17 (Дополнение): S58-S76.
CAS PubMed Google Scholar
26.
Слейтер Дж., Филлипс С.М.: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг.J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.
PubMed Статья Google Scholar
27.
Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.
PubMed Статья Google Scholar
28.
Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.
PubMed Статья Google Scholar
29.
Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела у спортсменов во время похудания. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.
CAS PubMed Статья Google Scholar
30.
Millward DJ: Потребление макроэлементов как детерминанты диетического белка и адекватности аминокислот.J Nutr. 2004, 134: 1588С-1596С.
CAS PubMed Google Scholar
31.
Stiegler P, Cunliffe A: Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165 / 00007256-200636030-00005.
PubMed Статья Google Scholar
32.
Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055 / с-2007-1025018.
CAS PubMed Статья Google Scholar
33.
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай для более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013, Epub опережает печать
Google Scholar
34.
Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж.: Различия в метаболизме жиров, углеводов и белков между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x.
CAS PubMed Статья Google Scholar
35.
Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.
CAS PubMed Статья Google Scholar
36.
Тарнопольский М.А.: Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080 / 174613
8.
Артикул Google Scholar
37.
Типтон К.Д.: Протеин для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080 / 174613
2.
Артикул Google Scholar
38.
Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.
PubMed Central PubMed Статья Google Scholar
39.
Celejowa I, Homa M: Потребление пищи, азотный и энергетический баланс польских штангистов во время тренировочного лагеря. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159 / 000175300.
CAS PubMed Статья Google Scholar
40.
Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.
CAS PubMed Статья Google Scholar
41.
Leveritt M, Abernethy PJ: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели.J Strength Cond Res. 1999, 13: 52-57.
Google Scholar
42.
Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Углеводные добавки уменьшают потерю мышечного гликогена во время острых приступов упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.
CAS PubMed Google Scholar
43.
MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139 / х99-017.
CAS PubMed Статья Google Scholar
44.
Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.
CAS PubMed Google Scholar
45.
Layman DK, Baum JI: Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr. 2004, 134: 968С-973С.
CAS PubMed Google Scholar
46.
Halton TL, Hu FB: Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
PubMed Статья Google Scholar
47.
Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.
CAS PubMed Статья Google Scholar
48.
Westerterp-Plantenga MS: Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008, 149: 67-69. 10.1016 / j.regpep.2007.08.026.
CAS PubMed Статья Google Scholar
49.
Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного повышения -белковый обед. J Nutr. 2008, 138: 698-702.
CAS PubMed Google Scholar
50.
Кук К.М., Хауб, доктор медицины: Низкоуглеводные диеты и работоспособность. Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.
PubMed Google Scholar
51.
Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063 / 1.365847.
CAS PubMed Статья Google Scholar
52.
Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с тяжелым отягощением у мужчин. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055 / с-2004-815818.
CAS PubMed Статья Google Scholar
53.
Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem.1983, 18: 369-370. 10.1016 / 0022-4731 (83)
-6.
PubMed Статья Google Scholar
54.
Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены плазмы и мочи и эстрогены у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.
CAS PubMed Google Scholar
55.
Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. J Steroid Biochem. 1984, 20: 459-464. 10.1016 / 0022-4731 (84) -1.
PubMed Статья Google Scholar
56.
Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного полного голодания у мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.
CAS PubMed Google Scholar
57.
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.
PubMed Google Scholar
58.
Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.
CAS PubMed Google Scholar
59.
Bird SP: Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.
Артикул Google Scholar
60.
Shephard RJ: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
61.
Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.
CAS PubMed Google Scholar
62.
Сойер Дж. К., Вуд Р. Дж., Дэвидсон П. В., Коллинз С. М., Мэтьюз Т. Д., Грегори С. М., Паолоне В. Дж.: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силу и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519 / JSC.0b013e31827da314.
PubMed Статья Google Scholar
63.
Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.
CAS PubMed Статья Google Scholar
64.
Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186 / 1550-2783-9-34.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
65.
Эссен-Густавссон Б., Теш П.А.: Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007 / BF00236686.
CAS Статья Google Scholar
66.
Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты изменчивости дыхательного обмена в состоянии покоя и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.
CAS PubMed Google Scholar
67.
Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов на вес потеря у полных женщин.Obes Res. 2005, 13: 703-709. 10.1038 / oby.2005.79.
CAS PubMed Статья Google Scholar
68.
Пендергаст Д. Р., Ледди Дж. Дж., Венкатраман Дж. Т.: Перспективы потребления жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080 / 07315724.2000.10718930.
CAS PubMed Статья Google Scholar
69.
Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и упражнениях.J Athl Train. 2011, 46: 322-336.
PubMed Central PubMed Google Scholar
70.
Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф .: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.
CAS PubMed Google Scholar
71.
Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33: 117-144. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.
PubMed Статья Google Scholar
72.
Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.
CAS PubMed Google Scholar
73.
Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.
CAS PubMed Google Scholar
74.
Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не усиливает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739.10.1152 / japplphysiol.
.2008.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
75.
Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007, 21: 321-329.
PubMed Google Scholar
76.
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.
CAS PubMed Статья Google Scholar
77.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006, 55: 570-577. 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.
CAS PubMed Статья Google Scholar
78.
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.
CAS PubMed Google Scholar
79.
Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.
CAS PubMed Google Scholar
80.
Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.
PubMed Статья Google Scholar
81.
Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М. Время потребления протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
82.
Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009, 29: 405-413. 10.1016 / j.nutres.2009.03.008.
CAS PubMed Статья Google Scholar
83.
Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.
CAS PubMed Google Scholar
84.
Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в организме человека. гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111 / j.1463-1326.2010.01307.x.
CAS PubMed Статья Google Scholar
85.
Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.
CAS PubMed Google Scholar
86.
Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.
CAS PubMed Статья Google Scholar
87.
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с или без приема белка на мышечную гипертрофию и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.
CAS PubMed Статья Google Scholar
88.
Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.
CAS PubMed Статья Google Scholar
89.
Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.
CAS PubMed Статья Google Scholar
90.
Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей.J Nutr. 2011, 141: 568-573. 10.3945 / jn.110.135038.
CAS PubMed Статья Google Scholar
91.
Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007 / s00421-009-1289-х.
CAS PubMed Статья Google Scholar
92.
Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.
CAS PubMed Статья Google Scholar
93.
Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 108: 1-9. 10.1017 / S0007114511005204.
Артикул CAS Google Scholar
94.
Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению мышечного белка после приема пищи. нарастание у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186 / 1743-7075-10-15.
CAS Статья Google Scholar
95.
Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.
CAS PubMed Статья Google Scholar
96.
Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152 / ajpendo.
.2008.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
97.
Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун Л.Дж .: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E833-E842. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.
CAS PubMed Статья Google Scholar
98.
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время питания. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.
PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar
99.
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
100.
Taylor MA, Garrow JS: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord.2001, 25: 519-528. 10.1038 / sj.ijo.0801572.
CAS PubMed Статья Google Scholar
101.
де Венне В.П. В-в, Вестертерп КР: Влияние частоты кормления на усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.
Google Scholar
102.
Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом приема пищи у здоровых худощавых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038 / sj.ijo.0802616.
CAS PubMed Статья Google Scholar
103.
Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приема пищи создает более подходящую чувствительность к инсулину и липидный профиль по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худощавых женщин. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038 / sj.ejcn.1601935.
CAS PubMed Статья Google Scholar
104.
Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes. 2011, 35: 714-727. 10.1038 / ijo.2010.171.
CAS Статья Google Scholar
105.
Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945 / ajcn.2008.27327.
CAS PubMed Статья Google Scholar
106.
Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка у молодых женщин .J Nutr. 2000, 130: 1700-1704.
CAS PubMed Google Scholar
107.
Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление с белком улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.
CAS PubMed Google Scholar
108.
La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания : частота приема пищи.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186 / 1550-2783-8-4.
PubMed Central PubMed Статья Google Scholar
109.
Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения ?. Obes Rev.2011, 12: e593-e601. 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x.
CAS PubMed Статья Google Scholar
110.
Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойным X- лучевая абсорбциометрия. Факты об ожирении. 2008, 1: 319-324.
PubMed Google Scholar
111.
Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038 / oby.2006.241.
Артикул Google Scholar
112.
Neovius M, Hemmingsson E, Freyschuss B, Udden J: Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную жирность у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038 / oby.2006.199.
Артикул Google Scholar
113.
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничение калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.
PubMed Central CAS PubMed Google Scholar
114.
Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.
CAS PubMed Статья Google Scholar
115.
Бенардо Д., Мартин Д. Е., Томпсон В. Р., Роман С. Б.: Влияние потребления энергии между приемами пищи на композицию тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: S339-
Google Scholar
116.
Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимизации синтеза мышечного белка: исследования оптимального потребления белка с пищей. Агро пищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.
CAS Google Scholar
117.
Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывного вливания аминокислот.J Physiol. 2001, 532: 575-579. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
118.
Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж.: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного белка человека и mTORC1 сигнализация. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945 / ajcn.2010.29819.
CAS PubMed Статья Google Scholar
119.
Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012, 7: e38632-10.1371 / journal.pone.0038632.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
120.
Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на уровни глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.
Артикул Google Scholar
121.
Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038 / oby.2010.45.
CAS Статья Google Scholar
122.
Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.
CAS Статья Google Scholar
123.
Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: схема кормления белком, кормление казеином или кормление молочно-растворимым белком не изменило эволюцию состава тела во время краткосрочной программы похудания.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 303: E973-E982. 10.1152 / ajpendo.00285.2012.
CAS PubMed Статья Google Scholar
124.
Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клерукс М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме при сопротивлении. дрессированные самцы. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186 / 1743-7075-9-91.
CAS Статья Google Scholar
125.
Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: изменение времени и распределения потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями синтез миофибриллярных белков. J Physiol. 2013, 591: 2319-2331.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
126.
OCB / NANBF / IFPA Руководство по тестированию на наркотики. [http: // www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines.pdf]
127.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Международное общество спорта Стенд питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.
PubMed Central PubMed Статья Google Scholar
128.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.
PubMed Central PubMed Статья Google Scholar
129.
Ким Х, Ким С, Карпентье А, Портманс Дж .: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.
CAS PubMed Статья Google Scholar
130.
Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и композицию тела.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097 / 00005768-200003000-00016.
CAS PubMed Статья Google Scholar
131.
Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Д. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-1990-00011.
CAS PubMed Статья Google Scholar
132.
Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.
CAS PubMed Статья Google Scholar
133.
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Длительное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol.1997, 83: 2055-2063.
CAS PubMed Google Scholar
134.
Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.
CAS PubMed Google Scholar
135.
Перский А.М., Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.
CAS PubMed Google Scholar
136.
Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.
CAS PubMed Google Scholar
137.
Таллон М.Дж., Чайлд Р: Добавление креатина в креатинин не оказывает положительного воздействия на коэффициент конверсии креатина в креатинин.Book Добавка креатина в креатинин не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин. 2007, Город
Google Scholar
138.
Детский RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007
Google Scholar
139.
Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T., Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.
PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar
140.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
141.
Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х .: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.
CAS PubMed Статья Google Scholar
142.
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: всасывание перорально вводимого бета-аланина и его влияние на карнозин в мышцах синтез в латеральной широкой мышце бедра человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007 / s00726-006-0299-9.
CAS PubMed Статья Google Scholar
143.
Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся схваток изокинетического сокращения у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152 / japplphysiol.00397.2007.
CAS PubMed Статья Google Scholar
144.
Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007 / s00726-006-0364-4.
CAS PubMed Статья Google Scholar
145.
Ван Тьенен Р., Ван Проиен К., Ванден Эйнде П., Пуйпе Дж., Лефер Т., Хеспель П.: Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249 / MSS.0b013e31818db708.
CAS PubMed Статья Google Scholar
146.
Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD: Влияние бета-аланина и бикарбоната натрия на высокоинтенсивную езду на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.
CAS PubMed Google Scholar
147.
Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела в мужчины; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.
PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar
148.
Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер Р. Ф., Торок Д., Коста П., Хоффман Дж. Р., Харрис Р. К., О’Крой Дж.: Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин.Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007 / s00726-006-0474-z.
CAS PubMed Статья Google Scholar
149.
Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055 / с-2008-1038678.
CAS PubMed Статья Google Scholar
150.
Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016 / j.nutres.2007.11.004.
CAS PubMed Статья Google Scholar
151.
Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007 / s00726-006-0399-6.
CAS PubMed Статья Google Scholar
152.
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.
CAS PubMed Google Scholar
153.
Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007 / s00726-007-0008-3.
CAS PubMed Статья Google Scholar
154.
Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности.J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519 / JSC.0b013e3181c63bd5.
PubMed Статья Google Scholar
155.
Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Дж., Харрис Р.К., Сейл С. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007 / s00726-011-1200-z.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
156.
Lu P, Xu W, Sturman JA: Диетический бета-аланин приводит к истощению таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002 / jnr.4115.
CAS PubMed Статья Google Scholar
157.
Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, с помощью {бета} -гидрокс- {бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res. 2005, 65: 277-283.
CAS PubMed Статья Google Scholar
158.
Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления подавления синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E923-E931. 10.1152 / ajpendo.00314.2007.
CAS PubMed Статья Google Scholar
159.
Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN: добавление комбинации бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), аргинина и глутамина безопасно и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177 / 014860710402800265.
CAS PubMed Статья Google Scholar
160.
Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасно и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.
CAS PubMed Google Scholar
161.
Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097 / 00005768-200012000-00023.
CAS PubMed Статья Google Scholar
162.
Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Эффективность добавления бета-гидрокси-бета-метилбутирата в пожилых и клинических группах населения. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016 / j.nut.2012.05.005.
CAS PubMed Статья Google Scholar
163.
Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на физическую работоспособность и состав тела в зависимости от возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186 / 1743-7075-5-1.
Артикул CAS Google Scholar
164.
Уилсон Дж., Фитчен П., Кэмпбелл Б., Уилсон Дж., Занчи Н., Тейлор Л., Уилборн К., Калман Д., Стаут Дж., Хоффман Дж., Зигенфусс Т., Лопес Х, Крайдер Р., Смит-Райан А., Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186 / 1550-2783-10-6.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
165.
Шимомура Y, Ямамото Y, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr. 2006, 136: 529С-532С.
CAS PubMed Google Scholar
166.
Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот увеличивает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
167.
Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние добавок лейцина на композицию тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8.
CAS PubMed Статья Google Scholar
168.
Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин.J Nutr. 2012, 142: 2220С-2224С. 10.3945 / jn.112.160259.
CAS PubMed Статья Google Scholar
169.
Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.
CAS PubMed Google Scholar
170.
Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.
CAS PubMed Google Scholar
171.
Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.
CAS PubMed Статья Google Scholar
172.
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.
CAS PubMed Статья Google Scholar
173.
Стоппани Дж., Шетт Т., Пена Дж., Рудольф С., Шарлебуа Д.: Употребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186 / 1550-2783-6-S1-P1.
PubMed Central Статья Google Scholar
174.
Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
175.
Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека.Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.
CAS PubMed Google Scholar
176.
Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Гемодинамическая и сосудистая реакция на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249 / MSS.0b013e3181909d9d.
CAS PubMed Статья Google Scholar
177.
Тан Дж. Э., Лисецки П. Дж., Манолакос Дж. Дж., Макдональд М. Дж., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.: Добавка болюсного аргинина не влияет ни на кровоток в мышцах, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями.J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945 / jn.110.130138.
CAS PubMed Статья Google Scholar
178.
Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.
PubMed Central CAS PubMed Google Scholar
179.
Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С.: L-аргинин как потенциальное эргогенное средство для здоровых людей. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165 / 11538590-000000000-00000.
PubMed Статья Google Scholar
180.
Грир Б.К., Джонс Б.Т. Острые добавки аргинина не улучшают мышечную выносливость и не влияют на реакцию артериального давления на тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794.10.1519 / JSC.0b013e3181e07569.
PubMed Статья Google Scholar
181.
McConell GK: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097 / MCO.0b013e32801162fa.
CAS PubMed Статья Google Scholar
182.
Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016 / j.yrtph.2008.01.004.
CAS PubMed Статья Google Scholar
183.
Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.: Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
PubMed Статья Google Scholar
184.
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
185.
Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений.Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007 / s00421-010-1509-4.
CAS PubMed Статья Google Scholar
186.
Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и инсулиновую реакцию на ступенчатую нагрузку. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249 / 01.mss.0000210197.02576.da.
CAS PubMed Статья Google Scholar
187.
Gleeson M: Дозирование и эффективность добавок глютамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.
CAS PubMed Google Scholar
188.
Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Улица С. Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.
PubMed Google Scholar
189.
Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глутамина не улучшает упражнения с максимальным усилием. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.
CAS PubMed Google Scholar
190.
Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых взрослых мужчин-спортсменов. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016 / S0011-393X (00) 88492-1.
CAS Статья Google Scholar
191.
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007 / s00421-001-0523-г.
CAS PubMed Статья Google Scholar
192.
Камиллери М., Мэдсен К., Спиллер Р., Ван Меервельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера при здоровье и желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111 / j.1365-2982.2012.01921.x.
CAS PubMed Статья Google Scholar
193.
Айви Дж. Л., Каммер Л., Динг З., Ван Б., Бернард Дж. Р., Ляо Ю. Х., Хван Дж. Улучшение результатов в гонке на время в гонке на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.
CAS PubMed Google Scholar
194.
McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: Влияние приема кофеина на производительность при гонке на время. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.
CAS PubMed Google Scholar
195.
Карр А., Доусон Б., Шнайкер К., Гудман С., Lay B: Влияние добавок кофеина на результаты повторного бега на короткие короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.
CAS PubMed Google Scholar
196.
Глэйстер М., Ховатсон Дж., Абрахам К.С., Локки Р.А., Гудвин Дж. Э., Фоли П., Макиннес Дж.: Добавки с кофеином и эффективность бега на несколько спринтов. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249 / MSS.0b013e31817a8ad2.
CAS PubMed Статья Google Scholar
197.
Грин Дж. М., Виквайр П. Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Дж., Притчетт Р. К., Лоран С. М.: Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.
PubMed Google Scholar
198.
Вульф К., Бидвелл В.К., Карлсон А.Г .: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.
CAS PubMed Google Scholar
199.
Дункан MJ, Оксфорд SW: Влияние приема кофеина на настроение и выполнение жима лежа до отказа.J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb.
PubMed Статья Google Scholar
200.
Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А: Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519 / АО. 0b013e3181660320.
PubMed Статья Google Scholar
201.
Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: острые эффекты добавки, содержащей кофеин, на силу жима лежа и разгибания ног и время до изнеможения во время велоэргометрии. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519 / JSC.0b013e3181ae7976.
PubMed Статья Google Scholar
202.
Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Влияние кофеина на здоровье человека.Пищевая добавка Contam. 2003, 20: 1-30.
CAS PubMed Статья Google Scholar
203.
Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р.: Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у лиц, часто употребляющих кофеин. Медико-спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.
CAS PubMed Статья Google Scholar
204.
Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин.J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080 / 07315724.1990.10720362.
CAS PubMed Статья Google Scholar
205.
Кляйнер С.М., Баззар Т.Л., Эйнсворт Б.Э .: Состояние питания элитных бодибилдеров, получивших национальный рейтинг. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.
CAS PubMed Google Scholar
206.
Хиксон Дж. Ф., Джонсон Т. Э., Ли В., Сидор Р. Дж.: Питание и подготовка мужчины-бодибилдера перед соревнованиями.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.
PubMed Google Scholar
207.
Андерсен Р.Э., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: Потеря веса, психологические особенности и особенности питания у соревнующихся строителей мужского тела. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002 / 1098-108X (199507) 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C.
CAS PubMed Статья Google Scholar
208.
Балон Т.В., Хоровиц Дж.Ф., Фитцсиммонс К.М.: Влияние углеводной нагрузки и поднятие тяжестей на обхват мышц. Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.
CAS PubMed Google Scholar
209.
Костилл Д.Л., Кот Р., Финк В.: Вода в мышцах и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.
CAS PubMed Google Scholar
210.
Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Может J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.
PubMed Google Scholar
211.
Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001, 70: 38-43. 10.1159 / 000056223.
CAS PubMed Статья Google Scholar
212.
Багерст Т., Лиргг С. Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, силовых тренировках и соревнованиях по естественному и искусственному бодибилдингу. Образ тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016 / j.bodyim.2009.03.002.
PubMed Статья Google Scholar
213.
Пикетт Т.К., Льюис Р.Дж., Кэш Т.Ф .: Мужчины, мускулы и изображение тела: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренеров и спортсменов, активно занимающихся спортом. Br J Sports Med.2005, 39: 217-222. 10.1136 / bjsm.2004.012013. обсуждение 217–222
PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar
214.
Янкаускене Р., Карделис К., Паяуйене С. Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей тренажерных залов. Медицина (Каунас). 2007, 43: 338-346.
Google Scholar
215.
Walberg JL, Johnston CS: Менструальная функция и пищевое поведение у женщин-тяжелоатлетов и спортсменов-культуристов. Медико-спортивные упражнения. 1991, 23: 30-36.
CAS PubMed Статья Google Scholar
216.
Сундгот-Борген Дж., Гарте I: Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S101-S114.
PubMed Статья Google Scholar
.