Если подтягиваться каждый день что будет: Что будет, если подтягиваться каждый день?

Что будет, если подтягиваться каждый день?

Блогер провел такой эксперимент и поделился результатом

Теги:

Тренировки

блогер

Master1305 / Freepik

Подтягивания кажутся довольно простым упражнением, однако на деле оказываются практически самым сложным элементом фитнеса. Одними руками нужно подтянуть всю массу тела — это под силу только хорошо подготовленному человеку. Так можно ли ежедневно так нагружать организм и к чему это приведет?

Содержание статьи

Какие мышцы прорабатываются

Это упражнение задействует большую группу мышц верхней части тела:

• Широчайшая мышца спины
• Трапециевидные мышцы 
• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Подостная мышца

Также в зависимости от вида подтягиваний могут задействоваться:

• Трицепс
• Дельтовидная мышца плеча
• Большая круглая мышца
• Плечелучевая мышца
• Бицепс
• Большая грудная мышца

Частота тренировок

Это, скорее, индивидуальный показатель, который зависит и от размера мышц, и от типа нагрузок. В среднем каждому человеку после такой физической активности требуется несколько дней восстановления. Каждый день можно подтягиваться только в том случае, если выполнять упражнение в один подход и не прикладывать к нему максимум усилий. Если же на всех тренировках выкладываться на 100 процентов, то уже через несколько занятий можно довести тело до изнеможения. Специалисты не рекомендуют выбирать такой подход, так как он не даст хороших результатов, ведь мышцы растут в условиях нормальной нагрузки и нормального восстановления.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания каждый день

Американский блогер Спенсер Альхаус решил провести эксперимент и на протяжении месяца делать по 100 подтягиваний каждый день. Он подчеркнул, что раньше 50 повторений было его максимальным показателем.

Он решил сделать за своим прогрессом, поэтому засекал время, за которое он справится с заданием. В первый день Альхаусу на несколько подходов понадобилось 54 минуты.

Этот эксперимент был крайне непростым. Уже на третий день блогер почувствовал сильную боль в мышцах верхней части тела. Еще через некоторое время у ютубера заболел пресс: ему было сложно не только тренироваться, но и просто смеяться. Однако Спенсер не хотел сдаваться и продолжил ежедневные занятия.

Он все-таки смог выполнить подтягивания все 30 дней. И в последний день его результат оказался значительно лучше: он справился с упражнением за 21 минуту.

В итоге такой эксперимент помог блогеру сбросить вес, уменьшить процент жира в организме и накачать мышцы груди.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Зависит ли результат подтягивания от хвата?

Блогер показал 14 видов подтягиваний в одном видео: непросто, но очень эффективно

Что произойдет с телом, если подтягиваться каждый день на протяжении месяца?

Девушки не слишком любят подтягивания, ведь это упражнение для настоящих парней. Но мы уверены: после прочтения этого материала вы либо вдохновитесь подтягиваниями сами, либо (что куда более вероятно) вдохновите своего молодого человека включить их в свой фитнес-план.

Теги:

Фитнес

Занятия спортом

Спортивное тело

Спорт и здоровье

мифы о фитнесе

Подтягивания кажутся довольно простым упражнением, однако на деле оказываются практически самым сложным элементом фитнеса. Одними руками нужно подтянуть всю массу тела — это под силу только хорошо подготовленному человеку. Можно ли ежедневно так нагружать организм и к чему это приведет?

Какие мышцы прорабатываются

Это упражнение задействует большую группу мышц верхней части тела:

• Широчайшая мышца спины
• Трапециевидные мышцы 
• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Подостная мышца

В зависимости от вида подтягиваний также могут работать:

• Трицепс
• Дельтовидная мышца плеча
• Большая круглая мышца
• Плечелучевая мышца
• Бицепс
• Большая грудная мышца

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Частота тренировок

Это, скорее, индивидуальный показатель, который зависит и от размера мышц, и от типа нагрузок. В среднем каждому человеку после такой физической активности требуется несколько дней восстановления. Каждый день можно подтягиваться только в том случае, если вы выполняете упражнение в один подход и не прикладывайте к нему максимум усилий. Если же на всех тренировках работать на 100 процентов, то уже через несколько занятий можно довести тело до изнеможения. Специалисты не рекомендуют выбирать такой подход, так как он не даст хороших результатов, ведь мышцы растут в условиях сбалансированной нагрузки и восстановления.

Подтягивания каждый день

Американский блогер Спенсер Альхаус решил провести эксперимент и на протяжении месяца делать по 100 подтягиваний каждый день. Он подчеркнул, что раньше 50 повторений было его максимальным показателем.

Он решил следить за своим прогрессом, поэтому засекал время, за которое он справится с заданием. В первый день Альхаусу на несколько подходов понадобилось 54 минуты.

Этот эксперимент был крайне непростым. Уже на третий день блогер почувствовал сильную боль в мышцах верхней части тела. Еще через некоторое время у ютубера заболел пресс: ему было сложно не только тренироваться, но и просто смеяться. Однако Спенсер не хотел сдаваться и продолжил ежедневные занятия.

Он все-таки смог выполнить подтягивания все 30 дней. И в последний день его результат оказался значительно лучше: он справился с упражнением за 21 минуту.

В итоге такой эксперимент помог блогеру сбросить вес, уменьшить процент жира в организме и накачать мышцы груди.

youtube

Нажми и смотри

Источник: Men’sHealth

Это все причины, по которым вам следует больше подтягиваться

8 основных преимуществ подтягиваний и их важность

Автор Эмбер Сэйер и Джефф Тербетт 3 ноября 2022 г.

Существуют определенные упражнения, которые можно квалифицировать в качестве стандартного критерия общей относительной силы человека. Подтягивания, безусловно, являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом и часто представляют собой цель в списке желаний для многих энтузиастов фитнеса. Это также является стандартным испытанием для каждого рода войск, и на то есть веские причины. Более того, усилия, направленные на то, чтобы научиться правильно подтягиваться и наращивать силу верхней части тела и спины, необходимую для их выполнения, того стоят — не только приятно отметить цель в своем списке, но и получить преимущества подтягивания делают их одним из самых эффективных и эффективных укрепляющих упражнений, которые можно добавить в свою рутину, чтобы улучшить общую физическую форму, укрепить и вылепить свое тело. Кроме того, широкая и сильная спина — это простой способ привлечь внимание того человека, на которого вы надеетесь произвести впечатление.

Содержание

• Преимущества подтягиваний
• Назад к основам

Нужна мотивация, чтобы подойти к турнику и попробовать? Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами подтягиваний и несколькими советами для начала.

Польза подтягиваний

Преимущества подтягиваний охватывают весь спектр: от увеличения мышечной силы и общей физической подготовки до повышения уверенности в себе. Вот основные преимущества подтягиваний:

1. Подтягивания укрепляют спину

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины. В то время как многие парни, как правило, сосредотачиваются на мышцах передней части тела — прессе, груди, бицепсах и плечах, работа задней части тела не менее важна для поддержания баланса тела, предотвращения травм и улучшения общей функциональной силы. Подтягивания укрепляют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник в грудном отделе, поднимающую лопатку и подостную мышцу.

2. Подтягивания укрепляют грудь, плечи, руки и корпус

Помимо проработки спины, подтягивания укрепляют и моделируют плечи, предплечья и грудь (грудные мышцы). При правильном выполнении они также задействуют пресс, в том числе глубокую поперечную мышцу живота, что делает их отличным упражнением для проработки многих основных мышц тела. Регулярные подтягивания также могут улучшить мышечный тонус и рельеф в сочетании со здоровой диетой и программой упражнений для всего тела.

Pexels

3. Подтягивания улучшают силу хвата

Сила захвата помогает во всем: от открытия банки до использования сабельной пилы или кустореза. Это также ценно для ракеточных видов спорта, скалолазания и поднятия тяжестей. Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления рук и хвата. Вы можете обнаружить, что часть этого преимущества проявляется в возможности поднять больший вес или выполнить больше повторений в других упражнениях с отягощениями, поскольку сила хвата часто является ограничивающим фактором в верхней части подходов, если вы специально не тренируете руки для развития большей силы хвата. Совершенствуйте свои подтягивания и смотрите, как они влияют на ваши показатели в становой тяге.

4. Подтягивания улучшают плотность костей

Упражнения с отягощениями, как было показано, увеличивают плотность кости, потому что они нагружают кости, сигнализируя им откладывать больше клеточных и минеральных компонентов для костного матрикса. Кроме того, более сильные мышцы сильнее тянут кости, когда они сокращаются, что также сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать больше минералов и укреплять структуру ваших костей.

5. Подтягивания улучшают показатели здоровья

Исследования показали, что упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, могут улучшить различные показатели здоровья. Например, регулярные силовые тренировки могут снизить кровяное давление, уменьшить висцеральный жир и окружность талии, улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину, снизить уровень холестерина и липидов в крови и улучшить состав тела. Программа силовых тренировок, включающая подтягивания и другие упражнения для общей физической подготовки, может снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и ожирения.

6. Подтягивания не требуют много оборудования

Кроме хорошей перекладины для подтягиваний ничего не нужно. Многие силовые упражнения требуют больших или тяжелых весов и не могут выполняться на ходу. Вы даже можете подтягиваться на природе, используя прочные ветки деревьев, или в парках или на игровых площадках, используя игровое оборудование.

7. Подтягивания улучшают настроение

Тренировочные упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, оказались эффективным способом снижения стресса и беспокойства, а также улучшения настроения. Как и аэробные или кардиотренировки, силовые тренировки могут снизить уровень кортизола и вырабатывать эндорфины, а это означает, что выполнение подтягиваний и других упражнений с отягощениями в тренажерном зале поможет вам лучше чувствовать себя после тренировки.

8. Подтягивания — это сложно

Одной из движущих сил, заставляющих нас работать в тренажерном зале, является желание преодолевать трудности и достигать целей. Возможность подойти к перекладине — или к ветке дерева, или перекладине для обезьян, установленной на игровой площадке вместе с детьми — и сделать серию идеальных подтягиваний — это предмет гордости. Это может помочь вам почувствовать себя уверенным, сильным, способным и подтянутым — важность этого не следует упускать из виду. Если вы когда-нибудь чувствовали, что вам не хватает мотивации в тренажерном зале в последнее время, и вы еще не смогли сделать настоящее подтягивание, поставьте перед собой цель и тренируйтесь. Вы можете просто найти новое чувство решимости, когда будете заниматься своими тренировками.

Назад к основам

Иногда чем проще, тем лучше. Вам не нужно ничего, кроме прочного и устойчивого объекта, за который можно ухватиться и начать бить себя по спине. Сделав пару повторений, вы поймете, почему базовые упражнения работают лучше всего.

Рекомендации редакции

• 12 фантастических причин добавить джампинг в свою тренировочную программу
• 7 упражнений на подвижность, которые укрепят ваши суставы и увеличат диапазон движений
• Хотите нарастить мышечную массу? Врач говорит, что вы должны есть эти продукты
• Советы по уходу за собой для мужчин: полное руководство по самочувствию
• Достойны ли инфракрасные сауны шумихи? Что тебе нужно знать

Вот почему ваши подтягивания не работают

Подтягивания могут быть лучшим показателем общей силы и физической формы. Как простая мера силы, она не имеет себе равных; на самом деле вы поднимаете и перемещаете сквозь пространство и время все человеческое тело. Он нацелен почти на каждую мышцу верхней части тела и больше, чем вы думаете, на нижнюю часть тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, или похудеть, или просто стать лучше и сильнее, вам не обойтись без подтягиваний, двух или десяти. Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение для верхней части тела, которое я буду делать до конца своей жизни, это были бы подтягивания.

Но тяжело тянуть весь свой вес. Подавляющее большинство обычных людей, гуляющих по этому миру, не в состоянии сделать ни одного качественного подтягивания без посторонней помощи. И половина тех, кто думает, что они делают подтягивания, делают это совершенно неправильно, настраивая их не только на неоптимальные результаты, но и на травмы, изменяющие жизнь.

Сегодня я расскажу вам, почему ваши подтягивания не работают и как их улучшить.

 

Правильная форма подтягивания: распространенные ошибки и способы их исправления

Ошибка: использование Momentum

Исправление: будьте строги.

Речь идет об овладении строгими подтягиваниями, а не любыми другими вариантами, основанными на импульсе. Это означает тянуть свое тело с намерением, избегая импульса и используя только силу верхней части тела.

Ошибка: Свободное тело

Исправление: приготовьтесь.

Как и в большинстве других упражнений, важно сохранять связную линию, проходящую от головы до пят. Напрягите ягодицы, напрягите пресс. Вы обнаружите, что формируете «полое» положение тела с небольшим изгибом, проходящим через ваш позвоночник. Эти виды подтягиваний на самом деле сложнее (не допускается толчок или импульс), но они более полезны и делают вас намного сильнее и быстрее.

Ошибка: подбородок над перекладиной

Исправление: грудь к перекладине.

Полное подтягивание происходит, когда ваш подбородок проходит над перекладиной, но использование «подбородок над перекладиной» в качестве сигнала иногда может привести к тому, что люди будут подтягиваться подбородком или напрягать шею, чтобы преодолеть перекладину. Лучшая реплика — «грудь к перекладине». Даже если вы на самом деле не прикасаетесь грудью к перекладине, вы не почувствуете необходимости идти на компромисс со своим нейтральным положением головы только для того, чтобы снова поднять подбородок.

Ошибка: согнутые локти внизу

Исправление: заблокированные локти внизу.

Полностью зафиксируйте локти в нижней точке подтягивания. Это не только делает движение более строгим, жестким и полезным, но также снимает нагрузку с сухожилия бицепса и полностью разгружает его. Если ваши локти все еще согнуты в нижней точке, ваше бицепсное сухожилие никогда не отдыхает от постоянного напряжения.

Ошибка: Расклешенные локти

Исправление: Направьте локти к полу.

Поднимаясь снизу, представьте, что локти вонзаются в землю. Это отличный способ задействовать широчайшие и мышцы спины, а не только бицепсы.

Ошибка: тренировка только одного хвата для подтягивания

Исправление: попробуйте разные положения рук.

Существует несколько различных способов расположения рук во время выполнения упражнения. Подтягивания хватом сверху (руки обращены от себя) — классическая форма и, вероятно, самая сложная разновидность. Подтягивания обратным хватом (руки обращены к вам) могут быть самыми простыми и задействовать больше бицепсов. Подтягивания нейтральным хватом (руки обращены друг к другу, хватаются за две параллельные перекладины над головой) оказывают самое мягкое воздействие на плечевую капсулу. Если у вас есть боль в плече или проблемы с подвижностью, стоит попробовать нейтральный хват.

Как увеличить максимальное количество повторений в подтягиваниях

Что делать, если вы не можете сделать больше одного или двух подтягиваний?

Все, что вам нужно, это один.

Смажьте канавку.

Каждый раз, когда вы проходите перекладину, подтягивайтесь один или два раза. Каждый раз. Если вы тренируетесь в тренажерном зале во время тренировки, просто делайте подтягивания между подходами других упражнений. Один-два здесь, один-два там. Держите каждое повторение четким. Не сопротивляйтесь. Вы должны отдыхать достаточно долго между наборами канавок, чтобы вы каждый раз были свежими. Вы строите нервно-мышечные пути, которые делают движения более легкими и эффективными.

Лестницы.

Лестницы — это простой способ создать большой объем. Если вы можете сделать 2 подтягивания, вот как выглядит тренировка с лестницей.

1 подтягивание, отдых 30 секунд, 2 подтягивания, отдых 30 секунд, 1 подтягивание, отдых 30 секунд, 2 подтягивания и так далее.

Если вы можете сделать 3 подтягивания:

1 подтягивание, отдых, 2 подтягивания, отдых, 3 подтягивания, отдых, 1 подтягивание и так далее.

Если вы можете сделать только 1 подтягивание, просто делайте подходы по 1 с 30-секундным отдыхом.

Продолжайте подниматься по лестнице, пока не почувствуете приближающуюся неудачу. Держите повторения четкими.

Как сделать одно подтягивание, если вы не можете сделать ни одного

Что делать, если вы не можете сделать ни одного полного подтягивания?

Не беспокойтесь. Есть способы добраться туда.

Подтягивания с помощником

Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягивания, вы можете использовать его для полного подтягивания без посторонней помощи. Еще один способ — прикрепить эспандер к перекладине и закрепить его под собой, чтобы начать подтягиваться.

Подтягивания на стуле

Вы также можете использовать стул или табурет для создания противовеса. Поставьте стул прямо перед перекладиной и слегка поставьте на нее одну ногу, когда будете подтягиваться. Если вам нужна дополнительная помощь, позвольте немного большей части веса вашей ноги опираться на стул. Если вам нужна меньшая помощь, позвольте меньшему весу опираться на нее.

Подтягивания с прыжком

Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание, используя импульс от прыжка. Постепенно уменьшайте силу и высоту прыжков, давая себе меньше импульса на каждой тренировке, пока вы практически не используете импульс, а затем вообще не используете его.