Как набрать мышечную массу девушке быстро: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Содержание

Женщины наращивают мышцы медленнее?

Дамы

Женщины не могут нарастить столько мышц (или так же быстро), как мужчины — согласны? Если вы это сделаете, ну, вы вот-вот получите шок всей своей жизни. Давайте читать!

Джин

15 мая 2022 г. • 8 мин чтения

В области силовых тренировок женщины всегда считались «низшими» по сравнению с мужчинами — неспособными набирать силу или мышечную массу так же быстро.

Хотя это мнение широко распространено (даже самими женщинами), покопайтесь поглубже в научной литературе, и вы скоро поймете, что фраза «Ты тянешь как девчонка» на самом деле не является оскорблением, как думает ядовитая мужественность.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Но что это значит?

Что ж, вам придется продолжить чтение, чтобы узнать.

В этой статье исследуется прирост мышечной массы у женщин по сравнению с мужчинами и другие различия в тренировках, связанные с полом.

Давайте разберемся с этим с самого начала. Исследования (здесь, здесь и здесь, среди прочего) показывают, что долгосрочные относительные темпы роста мышц и увеличения силы примерно одинаковы для мужчин и женщин.

Другими словами: если мужчина становится сильнее после тренировки на 15% (по сравнению с его исходной силой), женщина также может рассчитывать на то, что после силовой тренировки станет сильнее на 15% (также по сравнению с ее исходной силой). То же самое касается скорости набора мышечной массы.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вероятно, вы не верите, и у вас есть 2 вопроса, которые тяготят вас. Не волнуйся; мы сразу же свяжемся с ними:

? Тогда почему мужчины намного мускулистее женщин?

Во-первых, мужчины часто начинают с большей мышечной массы и силы (т. е. с более высоким исходным уровнем), главным образом из-за более высокого уровня тестостерона. Во-вторых, и, возможно, что более важно, печальная правда заключается в том, что женщины не так часто занимаются силовыми тренировками, а даже когда они это делают, они склонны тренироваться неоптимальным образом. Подумайте: поднимать легкие веса, чрезмерно полагаться на кардио и не есть достаточно. Все это приводит к нереализованному потенциалу.

? А как насчет уровня тестостерона?

Если более высокий уровень тестостерона соответствует более высокому базовому уровню мышечной массы и уровня силы у мужчин, не означает ли это также, что они будут испытывать более быстрый прирост в обоих направлениях, чем женщины? Ну вот и шокер. Хотя уровень тестостерона может влиять на количество мышц, с которыми человек начинает заниматься (т. е. когда он находится в нетренированном состоянии), он не влияет на относительную скорость роста мышц.

Чтобы понять почему, знайте: тестостерон — не единственный анаболический гормон. Эстроген, «женский» гормон, также оказывает анаболическое действие.

Хотите повысить уровень тестостерона? Прочтите эту статью:

Можете ли вы повысить уровень тестостерона?

На рынке представлено множество добавок тестостерона. Но работают ли они? Можно ли вообще повысить уровень тестостерона? Мы исследуем здесь.

GymStreak BlogGene

Правильно. Таким образом, относительные показатели прироста мышечной массы и силы у женщин и мужчин при силовых тренировках одинаковы.

Означает ли это, что женщины и мужчины должны следовать одной и той же программе обучения? Не обязательно.

Это потому, что, за исключением результатов, женщины все еще отличаются от мужчин с точки зрения силовых тренировок.

1️⃣ Более устойчивы к усталости

Женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, при поднятии тяжестей. Это означает, что в целом они могут делать больше повторений в подходе с заданным процентом от 1ПМ, делать больше подходов с фиксированным числом повторений при заданном проценте от 1ПМ или и то, и другое.

Этому есть две основные причины: 1) женщины, как правило, имеют более высокую долю устойчивых к усталости мышечных волокон типа I, и 2) женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу (поэтому «помпа» не закупоривает кровеносные сосуды). необходим для доставки кислорода и удаления метаболических отходов так же быстро, как и при подъеме тяжестей).

2️⃣ Более быстрое восстановление

Исследования показывают, что женщины могут восстанавливаться после тренировок быстрее, чем мужчины. Одно из возможных объяснений этого заключается в том, что эстроген может оказывать защитное действие на мышцы, ограничивая их повреждение и ускоряя восстановление.

3️⃣ Успех при высоких нагрузках

Как неоднократно упоминалось в прошлых статьях, тренировки с низкой нагрузкой могут нарастить мышечную массу так же эффективно, как и более тяжелая тренировка, если объем равен. Угадай, что? Это не относится к женщинам. Или, по крайней мере, согласно этому исследованию 2012 года, опубликованному в Европейский журнал прикладной физиологии . Здесь исследователи обнаружили, что женщины, тренирующиеся с более высокими нагрузками, набирают значительно больше мышц, чем те, кто тренируется с более низкими нагрузками.

4️⃣ Менструальный цикл

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что реакция женщины на силовые тренировки может варьироваться в зависимости от фазы менструального цикла. В частности, исследования показывают, что женщинам требуется больше времени для восстановления после тренировок во время лютеиновой фазы (т. е. во второй половине) менструального цикла, и они испытывают больший прирост силы и мышечной массы во время фолликулярной фазы (т. е. в первой половине цикла).

Но подождите. Как вышеперечисленные знания приносят вам пользу? Ну вот как:

? Если вы родились мужчиной

Честно говоря, для вас ничего особо не изменится. Просто убедитесь, что вы усердно тренируетесь, хорошо питаетесь, адекватно восстанавливаетесь, и вы добьетесь больших успехов с точки зрения роста мышц и увеличения силы.

О, и, конечно же, перестаньте использовать фразу «Ты качаешься, как девочка» (если бы это было так) — теперь ты знаешь, что девушки могут наращивать мышечную массу и набирать силу так же хорошо, как и ты (относительно), так что у тебя нет извини сейчас.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

P.S. Узнайте, что означают «интенсивные тренировки», «правильное питание» и «адекватное восстановление» здесь:

Максимальный рост мышц: насколько усердно вы должны тренироваться?

Насколько усердно вы должны тренироваться для оптимального роста мышц? Получите ответ в этой статье, а также разберитесь с признаками перетренированности.

GymStreak BlogGene

Основные советы для эффективного сезона набора массы

При наборе массы вы хотите нарастить мышечную массу, а не лишний жир.

Но это трудно сделать правильно. Итак, вот 4 совета, которые помогут вам набрать массу. Эффективно.

GymStreak BlogGene

Какие методы восстановления следует использовать при болях в мышцах?

Боретесь с болью в мышцах? Вот 4 лучших научно обоснованных метода восстановления, которые помогут вам вернуться к работе как можно скорее.

GymStreak BlogGene

? Если вы родились женщиной

Чтобы оптимизировать результаты силовых тренировок, вы можете изменить свою программу 4 способами:

Увеличьте количество повторений, которые вы делаете на каждой тренировке
Тренируйтесь чаще (например, 5 раз в неделю вместо 3 раз)
Используйте более тяжелые веса (ваше тело выдержит — поверьте нам)
Сосредоточьте свои тренировки на фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю во время фолликулярной фазы по сравнению с 3 разами в неделю во время лютеиновой фазы).

Обратите внимание, сколько раз в неделю вы тренируетесь, в конечном счете, зависит от ваших целей в фитнесе и опыта поднятия тяжестей. Подробнее здесь:

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Ходить в спортзал семь дней в слабом состоянии может вызвать такое сильное напряжение в вашей нервной системе, что вы, несомненно, заболеете, что приведет к кашлю и остановке ваших целей в фитнесе. Вот и все; Вы можете на время попрощаться со всеми с трудом заработанными достижениями.

GymStreak BlogGymStreak

Тем не менее, стоит помнить одну вещь: вне зависимости от вашего пола, хорошо запрограммированная программа тренировок, которая:

Соответствует вашим целям в фитнесе
Учитывает доступность вашего оборудования
Подталкивает вас по мере необходимости (подумайте: прогрессивная перегрузка)

И вот здесь на помощь приходит GymStreak.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Get GymStreak

Ссылки

Чиди-Огболу, Н., и Баар, К. (2019). Влияние эстрогена на работу опорно-двигательного аппарата и риск травм. Границы физиологии, 9, 1834 г. https://doi.org/10.3389./fphys.2018.01834

Даннекер, Э. А., Лю, Ю., Ректор, Р. С., Томас, Т. Р., Филлингим, Р. Б., и Робинсон, М. Э. (2012). Половые различия в мышечной боли и повреждении мышц, вызванных физическими упражнениями. Журнал боли: Официальный журнал Американского общества боли, 13 (12), 1242–1249. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2012.09.014

Насколько изменения физиологического тестостерона влияют на ваши результаты? (н.д.). Весология. Получено 10 мая 2022 г. с https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/how-much-do-variations-in-physiological-testosterone-matter-to-your-gains/ 9.0003

Хантер, СК (2014). Половые различия в утомляемости человека: механизмы и понимание физиологических реакций. Acta Physiologica (Оксфорд, Англия), 210(4), 768–789. https://doi.

org/10.1111/apha.12234

Судья, Л. В., и Берк, Дж. Р. (2010). Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки по жиму лежа у мужчин и женщин. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 5 (2), 184–196. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.2.184

Маркофски, М.М., и Браун, В.А. (2014). Влияние менструального цикла на показатели повреждения мышц, вызванного сокращением. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(9), 2649–2656. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000429

Рейс, Э., Фрик, У., и Шмидтблейхер, Д. (1995). Изменения частоты силовых тренировок в зависимости от фаз менструального цикла. Международный журнал спортивной медицины, 16 (08), 545–550. https://doi.org/10.1055/s-2007-9(2012). Мышечная адаптация на ранней стадии в ответ на медленную скорость по сравнению с традиционными режимами тренировок с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (10), 3585–3595. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2339-3

Старон, Р. С., Карапондо, Д. Л., Кремер, В. Дж., Фрай, А. С., Гордон, С. Э., Фалькель, Дж. Э., Хагерман, Ф. К., и Хикида, Р. С. (1994). Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 76 (3), 1247–1255. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.76.3.1247

Сток, М.С., и Томпсон, Б.Дж. (2014). Половое сравнение силы и коактивации после десяти недель тренировок по становой тяге. Журнал мышечно-скелетных и нейронных взаимодействий, 14 (3), 387–397.

УОЛТС, К. Т., ХАНСОН, Э. Д., ДЕЛЬМОНИКО, М. Дж., ЯО, Л., ВАНГ, М. К., и ХЕРЛИ, Б. Ф. (2008). Влияют ли половые или расовые различия на влияние силовых тренировок на мышцы или жир? Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 40 (4), 669.–676. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318161aa82

Рост мышц у девочек | Здоровый образ жизни

Поделиться на Facebook

Хотя силовые упражнения традиционно считаются движениями, которые укрепляют мужское телосложение, рост мышц у девочек также является важным компонентом общего состояния здоровья. Рост мышц у девочек отличается от роста у мальчиков, а различия между полами в отношении мускулатуры проявляются в начале полового созревания. Успешная программа силовых тренировок для девочек должна учитывать уникальную модель женского роста, а также гендерные цели программы силовых тренировок.

Рост и развитие мышц

В детстве и подростковом возрасте мышечная масса увеличивается вместе с другими факторами роста, такими как рост и вес. Начало полового созревания у девочек происходит в возрасте от 9 до 14 лет, и вместе с ним наступает период быстрого роста мышц. Мышцы не только увеличиваются в размерах, но и отдельные мышечные волокна утолщаются, что обычно приводит к увеличению силовых возможностей. Прежде чем мышцы успеют созреть и увеличить свою массу, силовые упражнения в лучшем случае будут минимально эффективными, а в худшем — даже опасными. Включение простых силовых упражнений для увеличения или облегчения роста мышц лучше всего отложить до тех пор, пока признаки полового созревания не укажут на увеличение плотности мышечных волокон, как правило, не ранее 9 лет. у большинства девушек.

Ключевые отличия

До периода полового созревания развитие мышц у мальчиков и девочек почти идентично, но развитие в период полового созревания и во взрослом возрасте сильно различается в зависимости от пола. И у мальчиков, и у девочек наблюдается увеличение количества жировых и мышечных тканей, но у мальчиков наблюдается более быстрое и выраженное увеличение мышечной ткани, чем у девочек. Кроме того, у мальчиков мышечная ткань развивается дольше, чем у девочек; у девочек наблюдается снижение скорости развития мышц примерно в 16 лет, но у мальчиков быстрый рост продолжается гораздо позже, в подростковом возрасте. Распределение мышц также отличается; мальчики, как правило, видят более резкое расширение плеч и спины, чем девочки, а у девочек, как правило, развивается больше жировой ткани вокруг бедер и живота. Знание различий в мускулатуре между мальчиками и девочками имеет важное значение для разработки целевого режима, адаптированного для девочек.

Разработка силовой программы

Правильный тип программы силовых тренировок особенно подходит для текущих и целевых силовых целей спортсмена. Для девочек-подростков или женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, начинать с небольшого веса или сопротивления, но с большим количеством повторений, является безопасным способом ввести силовые тренировки для роста мышц. Определите подходящий уровень веса или сопротивления, начав с небольшого веса, например, от двух до пяти фунтов. Если спортсмен может легко выполнить более 15 повторений с таким весом, добавьте дополнительное сопротивление. Если спортсмен не может выполнить хотя бы восемь повторений упражнения с таким весом, сопротивление слишком велико. После того, как спортсмен продвинулся вперед, можно ввести более высокий вес и менее 15 повторений, чтобы увеличить мышечную массу.

Рубрики

Как набрать мышечную массу девушке быстро: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов