Белок для похудения после тренировки: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

Как помочь организму после тренировки

Если вы занимаетесь спортом, то наверняка знаете, что после тяжёлой тренировки хочется быстрее восстановиться и быть готовым к новым подвигам. Вместе с брендом Vitime мы решили узнать, что может помочь вашему организму и почему добавки на самом деле могут быть полезными.

Делайте растяжку

Как и основные упражнения тренировки, растяжка — обязательная часть занятий. Порой именно из-за плохой растяжки не получается набрать мышечную массу и достичь чего-то большего: например, приседать гораздо труднее человеку с плохо растянутыми суставами, чем тому, кто регулярно уделяет внимание растяжке. Растяжка после тренировки помогает снизить количество молочной кислоты и улучшить кровообращение. Старайтесь планировать своё время, чтобы точно про неё не забыть — всего 20 минут в конце тренировки могут также снизить уровень холестерина в крови.

Сходите в сауну

Большинство спортзалов предлагают сауну после тренировки как способ восстановления, и не зря. Сауна после тяжёлого занятия помогает расслабиться и избавиться от боли в мышцах. Поход в сауну может облегчить симптомы артрита, астмы и хронической усталости. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, каждую минуту в сауне удваивается объём крови, которую перекачивает сердце. Двадцатиминутного сеанса будет достаточно для восстановления после тренировки, но не забывайте про водный баланс: после сауны обязательно выпивайте 2—4 стакана воды. Кроме того, во время болезни сауну лучше не посещать, а если вы чувствуете себя нехорошо из-за горячей температуры — сразу же выходите.

Добавьте в рацион богатые калием продукты

Запас калия в организме активно расходуется во время тренировки, и после неё желательно восполнить баланс. Хорошие источники калия — бананы и картофель, поэтому старайтесь включать их в свой рацион сразу же после похода в спортзал.

 

Помимо этого, не забывайте пить после тренировки воду — это может значительно облегчить боль в мышцах. Алкоголь же, напротив, сильно вредит восстановлению: организму приходится бороться с токсинами, которые поступают со спиртным, и не хватает энергии, чтобы заживлять мышцы. Как бы банально это ни звучало, лучше выпить пару стаканов воды, чем сходить в бар.

Хорошо выспитесь

Сон — это не просто время для релаксации: пренебрежение необходимым для организма временем восстановления может сделать вас слабее психологически и ухудшить результат тренировок. В среднем людям требуется по крайней мере 7 часов сна, но при усиленных нагрузках вам может понадобиться до 9 часов для восстановления. Поэтому старайтесь ложиться спать раньше и делать всё для улучшения качества сна: например, откладывать гаджеты в 9 вечера или купить удобный матрас и хорошую подушку. Не забывайте и про температуру в комнате — для комфортного сна вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Восстановитесь с помощью функциональных добавок

После тренировки организму просто необходим протеин, особенно если вы ничего не ели в последние несколько часов.

Женщинам нужно употреблять примерно 20 граммов белка после похода в зал, для мужчин норма — до 50 граммов. Порошковый протеин — это наиболее простой и популярный способ восстановиться после тренировки, но здесь важно не количество, а качество.

Тем, кто начинает тренироваться и хочет побыстрее набрать мышечную массу, прекрасно подойдёт белковый коктейль Vitime ENERGY POWER + L-CARNITINE: он предусматривает безопасную разовую дозу белка, обеспечивает поступление необходимых аминокислот и увеличивает интенсивность силовых тренировок. Одна порция коктейля содержит 17 граммов белка. В его состав также входит L-карнитин — вещество, которое замедляет окислительный процесс даже при суперинтенсивных нагрузках.

Если же ваша цель — сжигание жира и формирование рельефа тела, попробуйте коктейль Vitime BODY SCULPTURE + CLA. Он помогает избежать потери мышечной массы во время «сушки», восстановиться после тренировки, а также стимулирует расщепление жиров.

Одна порция содержит 14,5 грамма белка.

Татьяна Покровская

руководитель департамента развития компании «Аквион»

— Для человека, который непрофессионально занимается спортом, продукты Vitime — это концентрат белка, не перегружающий печень. Все коктейли для профессионалов перегружены аминокислотами и содержат большое количество белка, которое не всегда нужно любителю. Коктейли Vitime содержат дополнительные компоненты, которые помогают организму переварить белок и тем самым снижают нагрузку на печень. Другой компонент — пищевые волокна — помогает кишечнику не нарушать моторику при поступлении сухого концентрата белка. Профессиональному спортсмену коктейли будут полезны с точки зрения L-карнитина, потому что это более спортивная добавка. В одном белковом коктейле как раз содержится L-карнитин, а в другом — линолевая кислота, тот компонент, который помогает клеткам сжигать жир.

 

Даже необходимое количество витамина С можно получить из пищи, если вы съедите три килограмма яблок, но можно просто выпить одну капсулу и получить то же самое. Линолевую кислоту точно так же можно получать из пищи, как и белок из куриной грудки, скажем. Но протеиновые коктейли существуют как источник дополнительного белка в период активных физических тренировок.

 

Белковые коктейли Vitime содержат спектр полезных аминокислот, L-карнитин в том числе и белок. Контролировать набор массы можно по количеству потребляемого белка: если вы употребляете то количество, которое ваш организм легко расходует, то это не набор массы, а сжигание жира. Обычно диетические программы рассчитываются как раз так, что вы потребляете столько, сколько ваш организм может переработать. При наборе массы вы потребляете в 2—3 раза больше, и то, что не расходуется при ходьбе и умственной деятельности, идёт на построение мышечной ткани. То есть исходя из этого мы сами контролируем набор массы или снижение веса. Главное преимущество и уникальность белковых коктейлей Vitime в том, что непрофессионал может употреблять 1-2 пакетика в день, и это не перегрузит его пищеварительную систему и систему построения мышечной ткани.

Владимир Меркурьев

спортивный физиолог, член физиологического общества имени И. П. Павлова

— Белок необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок. Люди, которые «сидят на массе», стараются как можно больше есть, чтобы потом «согнать» жир и оставить только мышечную массу (то есть сделать своё тело более рельефным). Но здесь есть один очень интересный момент: когда мы «сидим на массе», то есть пытаемся набрать вес в течение примерно шести месяцев, при обычном рационе мы потребляем в основном жиры. Но когда человек начинает структурировать своё тело, он сбрасывает не только жир, но и мышечную массу. Поэтому эффективность тренировок и диет резко снижается. В функциональных добавках Vitime баланс соблюдён таким образом, что прирост жировой массы будет незначительным, а потеря мышечной массы минимальна.

 

Также белок необходим для поддержания иммунной системы. Но дело в том, что у людей, которые интенсивно тренируются, иммунная система ослабевает: во время длительного тренировочного процесса белки иммунной системы начинают превращаться в энергетические молекулы. Это небыстрый процесс, но для тех, кто помешан на фитнесе и тренируется два раза в день или по несколько часов ежедневно, он, к сожалению, неизбежен. Люди часто удивляются, почему они интенсивно занимаются спортом и при этом часто болеют. А суть в том, что организму катастрофически не хватает белка, и он в первую очередь забирает его из иммунной системы. Белковые коктейли Vitime BODY SCULPTURE рассчитана на то, что вы будете потреблять достаточное количество белка без потерь со стороны иммунитета и улучшать при этом структуру мышц.

Ещё больше информации о функциональных добавках (да и сами функциональные добавки) вы сможете найти на сайте Vitime, перейдя по этой ссылке. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Протеиновые коктейли для похудения

Последнее обновление: 12. 02.2021

Протеиновые коктейли хороши по многим причинам, и их используют все, от элитных спортсменов до обычных посетителей тренажерного зала. Протеиновые коктейли также отлично подходят для похудения.

Распространенное заблуждение состоит в том, что употребление протеиновых коктейлей заставит вас набрать массу или набрать вес, поскольку они часто используются бодибилдерами. На самом деле наоборот. В этой статье мы познакомим вас с тем, как белок помогает сбросить вес, а также поделимся идеями о том, как заставить его работать на вас и вашу диету.

Перейти к:

• Что такое протеиновые коктейли?
• Помогают ли протеиновые коктейли похудеть?
• Как грелин влияет на чувство голода?
• Полезен ли белок для диеты?
• Можно ли использовать протеиновые коктейли вместо еды?
• Могут ли протеиновые коктейли изменить состав тела?
• Лучшие протеиновые коктейли для похудения
• Сколько белка вам нужно для похудения?
• Когда нужно пить протеиновый коктейль для похудения?
• Рецепты протеиновых коктейлей
• Помогают ли протеиновые коктейли женщинам похудеть?

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли обычно готовят из протеинового порошка и воды. Тем не менее, вы можете комбинировать протеиновый порошок с чем угодно — молоко популярно для приготовления собственного коктейля, а комбинации бесконечны.
Протеиновый порошок — это удобный источник белка, который можно использовать для достижения целей тренировки или для обеспечения ежедневного потребления достаточного количества белка. В качестве альтернативы вы можете приобрести расфасованные коктейли с высоким содержанием белка в супермаркете или магазинах здоровой пищи. Хотя вы можете думать о протеиновых коктейлях только после тренировки, их можно употреблять в течение дня различными способами, чтобы дополнить свой рацион.

К наиболее популярным протеиновым порошкам относятся:

Сывороточный протеин: доступен в виде концентрата сыворотки, изолята сыворотки и гидролизованной сыворотки. Эта форма белка содержит все девять незаменимых аминокислот.

Казеин: Этот белок медленно усваивается организмом и содержит все девять незаменимых аминокислот.

Соевый белок: Растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Конопляный белок: Растительный белок с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот.

Белок гороха: Белок растительного происхождения, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Они удобны для добавления белка в ваш рацион, когда доступ к еде ограничен.

  

Помогают ли протеиновые коктейли похудеть?

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть эффективным подходом к снижению веса. ¹ Однако слишком много белка из животных источников может способствовать образованию дополнительных насыщенных жиров и холестерина, что вредно для сердца.

Протеиновые порошки представляют собой нежирную и низкохолестериновую альтернативу потреблению дополнительных, больших порций белковых продуктов животного происхождения.

Суть в том, что при попытке похудеть вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня. Потребность каждого человека в калориях зависит от размера тела, состава тела, состояния здоровья, уровня активности и целей. Протеиновые коктейли могут помочь в снижении веса несколькими способами, поскольку их можно использовать:

• В качестве инструмента для диеты
• В качестве замены еды
• Чтобы помочь изменить состав тела

Как правило, протеиновые коктейли могут способствовать снижению веса за счет уменьшения чувства голода и аппетита, поскольку белок расщепляется и переваривается дольше, чем жир и углеводы, а также поддерживает мышечную массу.

Резюме: Протеиновые коктейли могут помочь похудеть, так как они увеличивают количество белка в вашем рационе, что было доказано как эффективный способ похудеть.

 

Как грелин влияет на чувство голода?

Когда дело доходит до чувства голода, ваши гормоны сигнализируют мозгу, что вам нужно поесть. Грелин — это гормон в вашем организме, который контролирует ваш аппетит — его часто называют «гормоном голода». Высокий уровень грелина вызывает у нас чувство голода, в то время как более низкий уровень заставляет нас чувствовать себя удовлетворенным.2

Когда вы потребляете достаточное количество белка (например, 20 граммов в протеиновом коктейле), организм реагирует снижением уровня грелина в организме. . ²

Когда уровень грелина низкий, мозг перестает говорить нам о голоде и искать пищу. Исследования показали, что большее количество белков в нашем рационе приводит к снижению уровня грелина. ³ Чем ниже уровень грелина, тем более удовлетворенным вы будете себя чувствовать.

Резюме: Белок снижает уровень грелина, который заставляет наш мозг уменьшать сигналы голода и чувства в теле.

 

Полезен ли белок для соблюдения диеты?

Белки, углеводы и жиры перевариваются немного по-разному. Белок является одним из питательных веществ, замедляющих процесс пищеварения. Еда остается в желудке дольше, поэтому ваш мозг думает, что вы сыты и довольны. ²

Такая низкая скорость переваривания также означает, что белок не вызывает значительных изменений уровня сахара в крови, как это делают продукты с высоким содержанием углеводов.

Протеиновый коктейль с низким содержанием сахара и жира также может быть прекрасной альтернативой низкокалорийному перекусу. Это может заставить вас чувствовать себя более сытым, чем перекус с высоким содержанием углеводов, например горсть кренделей или печенье. Кроме того, нет никаких доказательств каких-либо потенциальных побочных эффектов белковых добавок у здоровых людей. ⁴

Источники пищи с высоким содержанием белка также могут быть более сытными с точки зрения объема. Они, как правило, содержат меньше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, поэтому вы можете потреблять большее количество с меньшим количеством калорий. Этот «объемный» подход к еде приносит больше удовлетворения, когда вы чувствуете, что ваши порции не ограничены, и это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Резюме: Когда продукты с высоким содержанием белка перевариваются дольше и предотвращают скачки уровня сахара в крови, мы дольше чувствуем себя сытыми и с меньшей вероятностью переедаем.

 

Можно ли использовать протеиновые коктейли вместо еды?

Протеиновые коктейли не предназначены для замены приема пищи, но если вы хотите заменить прием пищи более удобным коктейлем, вам нужно добавить в него другие ингредиенты, а не только протеиновый порошок и воду.

Вы хотите убедиться, что ваш коктейль содержит другие макро- и микроэлементы, такие как углеводы, жиры, витамины и минералы. Тогда вы можете быть уверены, что потребляете что-то столь же питательное, как полноценный прием пищи. Добавление ложки арахисового масла, замена воды молоком или добавление овсяных хлопьев и фруктов в коктейль — отличный способ насытить его питательными веществами.0003

Резюме: Протеиновые коктейли могут стать отличным заменителем пищи, если вы также добавите в них источник углеводов и полезных жиров.

  

Могут ли протеиновые коктейли изменить состав тела?

Коктейли также можно использовать для увеличения потребления белка при попытке сбросить жир и набрать мышечную массу. Когда вы тренируетесь и сжигаете калории, но при этом потребляете меньше пищи, организм начинает расщеплять накопленный жир, если в нем достаточно белка. ⁴

Может показаться запутанным, что набор массы может привести к потере веса, но чем больше мышц (безжировой массы) в вашем теле, тем больше энергии (калорий) оно сжигает. Кроме того, когда вы сжигаете калории во время интенсивных тренировок, протеиновые коктейли не только помогают вашим мышцам восстанавливаться, но и предотвращают их разрушение. Это поможет вашему телу сжигать жир вместо этого. ³

Использование протеинового порошка в дополнение к упражнениям, направленным на наращивание мышечной массы, может способствовать долгосрочным изменениям состава тела. ⁵

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка способствуют росту мышц, обеспечивая их белком, необходимым для наращивания и восстановления после тренировки. Более высокий уровень мышечной массы или мышечной массы увеличивает метаболизм для большего сжигания калорий даже в состоянии покоя.

 

Лучшие протеиновые коктейли для похудения

Несмотря на то, что существует множество вариантов протеиновых коктейлей, лучшими для похудения являются те, которые помогают достичь целевых показателей потребления белка, не переборщив с калориями. Вот несколько отличных вариантов, которые можно рассмотреть в качестве вариантов лучших протеиновых коктейлей для похудения.

 

Impact Whey

OG. Impact Whey — отличная универсальная белковая добавка с восхитительным вкусом, низким содержанием сахара и 21 г белка на порцию. Он невероятно универсален и может использоваться сам по себе или как часть замены еды.

 

Сывороточный изолят

Сывороточный изолят является отличным вариантом для похудения, так как это более концентрированный источник белка (с меньшим содержанием углеводов и жиров), содержащий до 90% белка. Таким образом, вы будете знать, что получаете в основном белок и мало других калорий, которые вы потребляете.

 

Гидролизованный протеин

Гидролизованный протеин расщепляется, чтобы облегчить его усвоение организмом. Проверьте этикетки, чтобы увидеть, является ли этот вариант менее калорийным, чем другие формы протеиновых порошков, но многие предлагают очень очищенный белок, который исключает другие компоненты.

 

Порошковые диетические протеины

Порошковые диетические протеины не только не содержат лишних калорий из сахара и жиров, но также могут содержать другие соединения, повышающие вашу энергию (например, кофеин или экстракт зеленого чая) и поддерживающие обмен веществ.

 

Сухой веганский протеин

Варианты веганского протеина различаются по содержанию калорий, но также могут предлагать низкоуглеводные и низкокалорийные варианты для снижения веса и достижения ваших целей.

 

Сколько белка вам нужно для похудения?

Если вы хотите похудеть и сохранить мышечную массу, вам обязательно нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело может расщеплять мышцы для получения энергии, когда у него заканчиваются другие источники. Было показано, что для предотвращения этого достаточно потреблять 1,4–2,0 г/кг массы тела тем, кто регулярно занимается спортом. ⁶

Резюме: Общее руководство по поддержанию мышечной массы при дефиците калорий заключается в потреблении 1,4 – -2,0 г белка на кг массы тела.   

 

Когда следует пить протеиновый коктейль для похудения?

Время приема протеинового коктейля зависит от того, насколько он соответствует вашим целям и вашему ежедневному плану питания. Если протеиновый коктейль предназначен для замены приема пищи, то просто принимайте его в это время.

Если вы употребляете белок для набора мышечной массы, лучше всего принимать его после тренировки и в течение 24 часов после нее5. полезнее всего есть их между приемами пищи. Вы можете адаптировать его в зависимости от того, когда вы обычно чувствуете себя наиболее голодным.

Коктейли также содержат большое количество жидкости, обычно не менее 8–12 унций жидкости. Жидкости попадают в желудок быстрее, чем пища, поэтому они помогают наполнить желудок и быстро насытить.

  

Какие есть рецепты протеиновых коктейлей?

Если вы заменяете прием пищи коктейлем, попробуйте обеспечить хороший баланс макро- и микроэлементов, добавив также немного полезных жиров и углеводов.

Вот несколько идей для начала: два более объемных смузи, коктейль после тренировки и диетический коктейль, предназначенный для перекуса.

• Зеленый протеин Смузи: Добавьте шпинат, ягоды и авокадо в чашку блендера с вашим любимым протеиновым порошком. Смешайте с водой, молоком (для большего количества белка) или немолочным молоком и смешайте для получения освежающего смузи.
   
• Бананово-ореховый смузи:  Добавьте замороженный банан, ложку арахисового или миндального масла и ваш любимый вкус протеинового порошка (в этом рецепте мы любим шоколад). Затем добавьте выбранное вами молоко и перемешайте до однородной массы. Для дополнительного заряда белка добавьте немного греческого йогурта.
   
• Коктейль после тренировки: Если у вас была очень интенсивная тренировка и вам нужно дозаправиться, смешайте протеиновый порошок с водой и выпейте в течение 30 минут после тренировки. В зависимости от того, насколько усердно вы работали, вы можете выбрать протеиновый порошок с небольшим количеством углеводов, чтобы помочь восстановить запасы энергии ваших мышц, пока они восстанавливаются и растут.
   
• Диетический коктейль: Смешайте низкоуглеводный, низкокалорийный протеиновый порошок с низкокалорийной жидкостью, поддерживая низкий уровень жиров и углеводов. Это сытная закуска, которая поможет вам пережить дневной спад! Так же просто, как добавить мерную ложку протеинового порошка в воду и смешать ее в блендере, или добавить немного ароматизированного протеинового порошка в оставшийся кофе и смешать со льдом для приятного угощения замороженным кофе.

Clear Whey/Clear Vegan Slushies…

Что такое хорошие источники белка?

Еда (100 г)	Калорий	Белок	Углеводы	Жир
Куриная грудка	153	33 г	0 г	3g
Лосось	159	21 г	0 г	8 г
Тунец	88	19 г	0 г	1 г
Тофу	82	8 г	2 г	5 г
Киноа	368	14 г	64 г	6 г
Сывороточный протеин Impact	388	72 г	7 г	8 г
Прозрачная сыворотка	337	77 г	6,3 г	0,5 г
Прозрачный веганский	319	63 г	16 г	0 г

 

Эффективны ли протеиновые коктейли для похудения женщин?

Хотя многие научные исследования сосредоточены на добавках протеиновых коктейлей для мужчин, их преимущества распространяются и на женщин. Белок аналогичным образом влияет на уровень грелина и замедляет пищеварение у женщин, как показали исследования на мужчинах.

Для женщин с меньшей массой тела, чем у среднестатистического мужчины, которые хотят похудеть и сохранить дефицит калорий, лучше всего подойдет низкокалорийный вариант. Помните, что ваш протеиновый порошок всегда должен быть частью общей схемы здорового питания.

  

Возьмите домой сообщение

Протеиновые коктейли могут помочь в снижении веса различными способами. От помощи в замене высококалорийных приемов пищи до поддержания сытости между приемами пищи и предотвращения переедания. Кроме того, они могут помочь нарастить мышечную массу и сжечь жир во время тренировок. ⁴

Белок также снижает уровень гормона голода грелина, сообщая мозгу, что вы менее голодны.

Протеиновые порошки — отличный способ максимально использовать здоровую диету и привычки к физическим упражнениям, а также они могут помочь добиться желаемых результатов в снижении веса. Хотя некоторые готовые протеиновые коктейли доступны, обязательно прочитайте этикетки и проверьте, какие другие ингредиенты включены. Мы думаем, что лучше всего делать их самостоятельно дома, чтобы точно знать, что в них входит.

Высокобелковая диета | Еда для похудения

Вы, наверное, где-то читали, что диеты с высоким содержанием белка лучше всего подходят для похудения, или как самые горячие знаменитости следовали диете Палео/Аткинса/Южного пляжа, и вес просто «растаял».

Действительно ли диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса? И, что более важно, останется ли вес в норме или он снова появится, если вы перестанете следовать диете?

Чтобы похудеть и избавиться от него навсегда — в конце концов, никто не хочет снова «найти» потерянные килограммы, — вы должны внести изменения в образ жизни, включая план здорового питания и физические упражнения.

Но прежде чем вы начнете налегать на белок, имейте в виду, что избыток калорий любого питательного вещества приведет к увеличению веса, говорит Моника Ауслендер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и основатель Essence Nutrition. Ваш план похудения должен основываться на сбалансированных привычках питания, которым вы сможете следовать всю жизнь.

( Примечание: Если у вас есть проблемы с почками, вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что диета с высоким содержанием белка безопасна для вас, советует Эми Горин, магистр медицинских наук, RDN, владелец Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, Нью-Джерси)

 
Какая диета считается высокобелковой?

Определенного определения нет, но обычно более 35 процентов общего потребления энергии считается высоким содержанием белка, говорит Горин. Диетические рекомендации США рекомендуют от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка для взрослых.

Вы слышали о преимуществах диет с высоким содержанием белка с тех пор, как кардиолог доктор Роберт Аткинс своим бестселлером 19 положил начало тренду на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. 72 книги о диетах, диетическая революция доктора Аткинса. Диета Южного пляжа — еще одна диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая была запущена в 2003 году. Другие диеты с высоким содержанием белка, которые привлекли внимание в последние годы, включают диету Палео, диету Дюкана, Зону и кетогенную диету.

Большинство программ питания BODi следуют принципу 40/30/30 в течение дня: 40 процентов калорий поступает из углеводов, 30 процентов калорий из белков и 30 процентов из жиров.

«Белок помогает поддерживать восстановление и рост мышц в сочетании с правильными упражнениями», — говорит Криста Магуайр, доктор медицинских наук, старший менеджер по питанию в BODi. Этот баланс не только помогает вам достичь своей цели, но также обеспечивает различные питательные вещества, достаточное количество качественных углеводов, чтобы подпитывать вас во время тренировок, а также полезные жиры, чтобы сделать его питательно сбалансированным.

«Хотя BODi 40/30/30 может выглядеть как диета с высоким содержанием белка, мы не обязательно классифицируем ее как таковую», — говорит Хейнс. «Я бы назвал наши планы питания более сбалансированными с умеренным содержанием белка».

Как продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть

«Чтобы немного коснуться того, как могут работать диеты с высоким содержанием белка, во многом это связано с заменой низкокачественных углеводов — таких как рафинированные сладкие закуски, повышающие уровень инсулина. и откладываются в виде жира, если они не используются для получения энергии — с белком, который дольше переваривается, более сытный и требует больше энергии для метаболизма», — говорит Хейнс.

Когда дело доходит до контроля веса, чувство сытости играет важную роль: белок может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры. Это может быть связано с повышенным термогенезом (метаболическим процессом сжигания калорий в вашем теле), который влияет на физиологическое чувство «я доволен», которое вы испытываете после потребления большего количества белка.

Некоторые из случаев, когда вы можете увидеть преимущества потребления продуктов с высоким содержанием белка (в зависимости от того, где вы находитесь), происходят до и после тренировки, – говорит Горин. Белок помогает вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и расти после тренировки. «Рост мышц — это хорошо, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что может помочь вам похудеть», — добавляет она.

«Многие люди думают, что белок необходим только после тренировки, но дело в том, что небольшое количество белка перед тяжелой тренировкой поможет сделать аминокислоты доступными для вашего тела, чтобы ваше тело вместо этого не расщепляло белок в ваши мышцы», — говорит Горин.

Как есть белок для похудения

«Включение белка в состав ваших блюд и закусок поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому вам не захочется продолжать пастись, как если бы вы просто съели небольшой пакетик крендельки, крекеры или батончик мюсли без белка, — говорит Моника Ауслендер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и основательница Essence Nutrition.

«Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, поэтому старайтесь получать его с каждым приемом пищи и в меньшем количестве с закусками», — предлагает Горин. И важно есть качественный белок — поэтому в дополнение к животным белкам, таким как яйца и куриная грудка, также стремитесь к фасоли и бобовым, а также белку из молочных продуктов и цельных зерен, таких как лебеда.

«Наука показала, что эффект от физических упражнений теперь сохраняется в течение нескольких часов после тренировки, поэтому важно принимать белок, особенно после тренировки», — говорит Ауслендер. Она рекомендует орехи или сваренное вкрутую яйцо, нежирный сыр, молочные продукты, курицу, рыбу или бутерброд с индейкой.

Если вы ищете быстрый вариант после тренировки, то Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов белка в оптимальное время, чтобы снабдить ваше тело строительными блоками — аминокислотами — для ускорения восстановления мышц, — говорит Хейнс.

У BODi есть руководство по веганскому питанию для 21 Day Fix, которое показывает людям, как построить сбалансированную диету на основе неживотных источников белка, таких как фасоль, бобовые, горох, соя, орехи, семена и злаки. «Люди часто думают, что они должны придерживаться диеты, богатой мясом, чтобы достичь уровня белка», — говорит Хейнс. Хотя это может облегчить жизнь, определенно возможно и полезно для вашего общего здоровья добавить некоторые растительные варианты, предлагает она.

Риски высокобелковой диеты

Ничего не стоит тот факт, что при соблюдении высокобелковой диеты существуют потенциальные риски для здоровья, включая потерю костной массы и проблемы с почками.

Ваше тело выводит кальций из костей, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени, говорит Ауслендер. Хотя роль и риски диеты с высоким содержанием белка для здоровья костей все еще изучаются, эти риски «связаны», и у вас не будет потери костной массы после соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение нескольких недель, добавляет она.

Но если вы садитесь на диету с высоким содержанием белка, о надлежащем увлажнении следует помнить.