Кардио или силовая тренировка для похудения: Что эффективнее — силовые или кардио?

кардио и силовые упражнения для максимального сжигания жира

Содержимое

• 1 Сочетание кардио и силовых упражнений наиболее эффективно для похудения
  • 1.1 Сочетание кардио и силовых упражнений для похудения
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Почему сочетание кардио и силовых упражнений эффективно?
  • 1.4 Вопрос-ответ:
    • • 1.4.0.1 Какие преимущества сочетания кардио и силовых упражнений для похудения?
      • 1.4.0.2 Как часто нужно заниматься комбинированными тренировками для достижения результатов?
      • 1.4.0.3 Какие кардио-упражнения наиболее эффективны для сжигания калорий?
      • 1.4.0.4 Какие силовые упражнения рекомендуется включать в тренировочную программу для похудения?
  • 1.5 Как кардио тренировки помогают сжигать жир?
  • 1.6 Какие преимущества дает силовая тренировка при похудении?
  • 1.7 Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки для максимального эффекта?
  • 1.8 Какие кардио упражнения наиболее подходят для похудения?
  • 1. 9 Какие силовые упражнения эффективны для сжигания жира?
  • 1.10 Как часто нужно заниматься кардио и силовыми тренировками для достижения результата?
  • 1.11 Важность правильного питания при сочетании кардио и силовых упражнений для похудения

Сочетание кардио и силовых упражнений является наиболее эффективным подходом к похудению. Кардио тренировки помогают сжигать калории и улучшают общую выносливость, в то время как силовые упражнения укрепляют мышцы и повышают базовый метаболизм. Комбинированный подход помогает сжигать жир и формировать стройную и подтянутую фигуру.

Когда речь идет о похудении, многие люди задаются вопросом: какая тренировка будет наиболее эффективной? Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых упражнений является наиболее эффективным способом сжигания жира и улучшения общей физической формы.

Кардио-тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, помогают увеличить сердечно-сосудистую нагрузку, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию калорий. Однако, кардио-тренировки не способствуют значительной потере мышечной массы, что может привести к потере тонуса и упругости кожи.

Силовые тренировки, такие как подтягивания, отжимания, приседания и подъемы гантелей, направлены на развитие мышц и укрепление костей. Они помогают увеличить мышечную массу, что в свою очередь увеличивает общий уровень обмена веществ и способствует сжиганию жира. Однако, силовые тренировки не обеспечивают такой интенсивности, как кардио-тренировки, и не способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых упражнений является наиболее эффективным способом для достижения желаемых результатов. Кардио-тренировки увеличивают общую калорийность сжигания и улучшают сердечно-сосудистую систему, а силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, укрепить кости и улучшить общую физическую форму.

Поэтому, чтобы достичь наилучших результатов в похудении, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки. Это поможет увеличить общую интенсивность тренировок, сжечь больше калорий, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Конечно, каждому человеку необходимо выбрать индивидуальную программу тренировок, учитывая его физическую подготовку и цели, однако, сочетание кардио и силовых упражнений является универсальным и эффективным решением для большинства людей, стремящихся к похудению и улучшению своей физической формы.

Сочетание кардио и силовых упражнений для похудения

Сочетание кардио и силовых упражнений является одним из наиболее эффективных способов похудения. Кардио-тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, помогают сжигать калории и улучшают сердечно-сосудистую систему. Силовые упражнения, такие как подтягивания, отжимания и приседания, помогают укрепить мышцы и увеличить общий тонус тела.

Комбинирование кардио и силовых упражнений позволяет достичь максимального результата в похудении. Кардио-тренировки помогают сжигать жир, а силовые упражнения способствуют укреплению мышц. Кроме того, силовые тренировки увеличивают скорость обмена веществ в организме, что помогает поддерживать оптимальный вес даже в покое.

Одним из преимуществ сочетания кардио и силовых упражнений является то, что они могут быть выполняемыми в любом месте и в любое время. Необходимы лишь некоторые простые тренажеры или свободные веса для силовых упражнений. Кардио-тренировки можно делать на открытом воздухе или на тренажерах в спортивном зале.

Для достижения максимального эффекта в похудении, рекомендуется сочетать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки. Например, можно начать с 10-15 минут разминки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, затем выполнить несколько упражнений на мышцы, и закончить тренировку еще 20-30 минутами кардио-нагрузки. Такой подход позволяет активизировать обмен веществ и максимально сжигать калории.

Видео по теме:

Почему сочетание кардио и силовых упражнений эффективно?

Сочетание кардио и силовых упражнений является одним из наиболее эффективных методов для достижения похудения и улучшения общей физической формы. Это связано с тем, что оба вида тренировок имеют различные, но взаимосвязанные эффекты на организм.

Кардио-тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, способствуют увеличению сердечного ритма и усилению работы сердечно-сосудистой системы. Они помогают сжигать калории, улучшают кровообращение и способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья. Кардио также способствует улучшению выносливости и ускорению обмена веществ.

Силовые тренировки, в свою очередь, направлены на укрепление мышц и повышение силы. Они помогают улучшить общую физическую форму, увеличить мышечную массу и улучшить общую осанку. Силовые упражнения также способствуют ускоренному обмену веществ, так как мышцы сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.

Комбинирование кардио и силовых упражнений позволяет достичь синергетического эффекта, когда оба вида тренировок взаимно усиливают друг друга. Кардио помогает сжигать калории и улучшает выносливость, что позволяет проводить силовые тренировки более эффективно. Силовые тренировки, в свою очередь, укрепляют мышцы и повышают общую физическую форму, что способствует более интенсивному выполнению кардио-упражнений.

Важно отметить, что сочетание кардио и силовых упражнений позволяет достичь не только похудения, но и формирования красивой и подтянутой фигуры. Кардио помогает сжигать жировые отложения, а силовые тренировки способствуют укреплению и формированию мышц.

Таким образом, сочетание кардио и силовых упражнений является оптимальным подходом к похудению и улучшению общей физической формы. Они взаимно дополняют друг друга, позволяют достичь максимальных результатов и создать гармоничную фигуру.

Вопрос-ответ:

Какие преимущества сочетания кардио и силовых упражнений для похудения?

Сочетание кардио и силовых упражнений является наиболее эффективным для похудения по ряду причин. Во-первых, кардио-тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, помогают сжигать калории и улучшают общую выносливость. Силовые упражнения, в свою очередь, помогают укрепить мышцы и увеличить общий уровень физической активности. Комбинированный подход позволяет ускорить обмен веществ, повысить эффективность тренировок и улучшить общую физическую форму.

Как часто нужно заниматься комбинированными тренировками для достижения результатов?

Частота тренировок зависит от индивидуальных целей и физической подготовки каждого человека. Однако, для достижения видимых результатов рекомендуется заниматься комбинированными тренировками 3-4 раза в неделю. Важно помнить, что для эффективного похудения необходимо сочетать кардио-тренировки и силовые упражнения, а также правильно питаться и отдыхать.

Какие кардио-упражнения наиболее эффективны для сжигания калорий?

Существует множество кардио-упражнений, которые помогают сжигать калории и улучшают общую физическую форму. Некоторые из наиболее эффективных кардио-упражнений включают бег, баскетбол, плавание, езду на велосипеде и скакалку. Выбор конкретного упражнения зависит от предпочтений и физической подготовки каждого человека.

Какие силовые упражнения рекомендуется включать в тренировочную программу для похудения?

В тренировочную программу для похудения рекомендуется включать силовые упражнения, которые работают на разные группы мышц. Некоторые из таких упражнений включают приседания, отжимания, подтягивания, жимы штанги и многое другое. Важно разнообразить тренировки, чтобы стимулировать разные мышцы и достичь максимальных результатов.

Как кардио тренировки помогают сжигать жир?

Кардио тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира. Они стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение в организме. Благодаря этому, ускоряется метаболизм, что способствует активному сжиганию жира.

Во время кардио тренировок мышцы тела активно потребляют кислород и энергию, в результате чего происходит окисление жировых запасов. Кроме того, кардио тренировки способствуют повышению уровня эндорфинов — гормонов счастья, что улучшает настроение и мотивирует к дальнейшим тренировкам.

Кардио тренировки могут быть разнообразными: бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и другие виды активности, которые увеличивают пульс и поддерживают его на определенном уровне в течение определенного времени. Чтобы эффективно сжигать жир, рекомендуется проводить кардио тренировки регулярно и сочетать их с силовыми упражнениями для более комплексного воздействия на организм.

Кардио тренировки также способствуют улучшению общей физической выносливости, укреплению сердца и легких, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они помогают сжигать жир не только во время тренировки, но и в течение длительного времени после нее, благодаря эффекту послебурного кислородного потребления.

Какие преимущества дает силовая тренировка при похудении?

Силовая тренировка является важной составляющей программы по похудению. Она помогает ускорить обмен веществ и повысить базовый метаболизм, что приводит к сжиганию большего количества калорий в покое.

Силовые упражнения также способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа тела. Поддерживая и увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете свою общую потребность в энергии, что помогает вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Силовая тренировка также способствует улучшению общей физической формы и силы. Это позволяет вам выполнять более интенсивные кардиоупражнения, что также способствует увеличению сжигания калорий и ускорению процесса похудения.

Кроме того, силовая тренировка помогает укрепить кости и суставы, что особенно важно при снижении веса. Она также способствует улучшению общего самочувствия и настроения, что помогает поддерживать мотивацию и дисциплину в процессе похудения.

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки для максимального эффекта?

Комбинирование кардио и силовых тренировок является одним из наиболее эффективных способов похудения и укрепления мышц. Однако, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо правильно сочетать эти два типа тренировок.

Первое, что нужно учесть, это последовательность выполнения упражнений. Рекомендуется начинать тренировку с кардио, так как это поможет разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Также, кардио тренировка перед силовой поможет сжигать больше калорий и подготовить организм к нагрузке.

Второй важный аспект — выбор типов кардио и силовых упражнений. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется выбирать кардио упражнения, которые активно вовлекают мышцы всего тела, например, бег, плавание или эллиптический тренажер. Силовые тренировки лучше всего выполнять с использованием своего собственного веса или снарядов, таких как гантели или гири.

Третий аспект — интенсивность тренировок. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо поддерживать высокую интенсивность как в кардио, так и в силовых тренировках. Это поможет ускорить обмен веществ и повысить скорость сжигания жира.

Наконец, не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется проводить кардио и силовые тренировки не менее 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы поддерживать постоянный прогресс и достигать своих целей.

Итак, правильное сочетание кардио и силовых тренировок для максимального эффекта включает в себя правильную последовательность выполнения упражнений, выбор подходящих типов тренировок, высокую интенсивность и регулярность. Следуя этим принципам, вы сможете достичь своих целей по похудению и укреплению мышц.

Какие кардио упражнения наиболее подходят для похудения?

Кардио упражнения являются одним из основных компонентов программы по похудению. Они помогают усилить потребление калорий и улучшить общую физическую форму. Однако, не все кардио упражнения одинаково эффективны для похудения. Важно выбрать те, которые наиболее активно вовлекают мышцы и увеличивают сердечно-сосудистую нагрузку.

Одним из наиболее эффективных кардио упражнений для похудения является бег. Бег активирует множество мышц, особенно ног и ягодиц, и помогает сжигать большое количество калорий. Также, бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.

Еще одним хорошим кардио упражнением для похудения является велосипедная езда. Велосипед активизирует мышцы ног и ягодиц, а также способствует улучшению координации и баланса. Велосипедная езда также может быть вариантом для тех, кто предпочитает менее нагружающие суставы упражнения.

Если вы предпочитаете занятия в помещении, то эффективным кардио упражнением будет тренировка на эллиптическом тренажере. Этот тренажер активно работает с мышцами ног, ягодиц и рук, а также помогает сжигать калории и улучшать кардио-выносливость.

Как правило, наиболее эффективными кардио упражнениями для похудения являются те, которые сочетают высокую интенсивность и большое количество двигательной активности. Такие упражнения помогают усилить обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира.

Какие силовые упражнения эффективны для сжигания жира?

Силовые упражнения являются отличным способом сжигания жира и укрепления мышц. Они помогают увеличить метаболизм и улучшить общую физическую форму. Важно выбрать правильные упражнения, чтобы достичь наилучших результатов.

Одним из самых эффективных силовых упражнений для сжигания жира является подъем тяжестей. Это упражнение работает со многими большими группами мышц, что позволяет сжигать больше калорий и увеличивать мышечную массу. Включение подъема тяжестей в тренировочную программу поможет ускорить обмен веществ и улучшить общую физическую форму.

Еще одним эффективным силовым упражнением для сжигания жира является отжимание. Оно работает с мышцами груди, плечами и руками, что помогает укрепить верхнюю часть тела. Отжимания также способствуют увеличению сердечного ритма и ускорению обмена веществ, что способствует сжиганию жира.

Планка — еще одно эффективное силовое упражнение для сжигания жира. Она работает с мышцами кора и спины, что помогает укрепить центральную часть тела. Планка также активирует мышцы ног и рук, что увеличивает общий энергопотребление и способствует сжиганию жира.

Комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ног, также эффективно сжигают жир. Они активируют множество мышц одновременно, что позволяет сжигать больше калорий и укреплять нижнюю часть тела. Кроме того, такие упражнения способствуют увеличению силы и выносливости, что помогает достичь лучших результатов в тренировках.

Важно помнить, что для эффективного сжигания жира силовые упражнения должны быть частью комплексной тренировочной программы, которая включает в себя также кардио-тренировки и правильное питание. Комбинированная тренировка, сочетающая кардио и силовые упражнения, является наиболее эффективным способом достижения желаемых результатов в похудении и укреплении тела.

Как часто нужно заниматься кардио и силовыми тренировками для достижения результата?

Частота занятий кардио и силовыми тренировками зависит от ваших физических возможностей, целей и уровня подготовки. Однако, чтобы достичь видимых результатов, рекомендуется заниматься спортом регулярно, по крайней мере 3-4 раза в неделю. Такая частота позволит поддерживать активный обмен веществ и улучшить общую физическую форму.

Кардио тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Длительность кардио тренировок должна составлять от 30 до 60 минут. Важно помнить, что интенсивность тренировок должна быть достаточной для повышения пульса и ускорения обмена веществ, но не настолько высокой, чтобы привести к перенапряжению или травмам.

Силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями или использование собственного веса тела, рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Время тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут. Важно разнообразить упражнения, включая работу с разными группами мышц и изменение нагрузки.

Оптимальный результат достигается при сочетании кардио и силовых тренировок. Например, можно проводить кардио тренировки в одни дни, а силовые тренировки – в другие дни. Такой подход позволяет эффективно сжигать жир, укреплять мышцы и улучшать общую физическую форму. Однако, важно помнить о необходимости давать организму время на восстановление, поэтому рекомендуется делать перерывы между тренировками.

Важность правильного питания при сочетании кардио и силовых упражнений для похудения

Правильное питание играет ключевую роль при сочетании кардио и силовых упражнений для похудения. Ведь даже самые интенсивные тренировки не смогут дать ожидаемый результат, если не сопровождаются правильным питанием.

Одной из важнейших составляющих правильного питания является контроль над калорийным балансом. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратить. При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности.

При сочетании кардио и силовых упражнений рекомендуется увеличить потребление белка. Белок является строительным материалом для мышц и способствует их восстановлению после тренировок. Белковая пища также обладает высокой термической активностью, что означает, что организм тратит больше энергии на ее переваривание.

Важно учитывать и качество пищи. При похудении рекомендуется употреблять пищу, богатую питательными веществами и микроэлементами. Овощи, фрукты, орехи, злаки и магазины с низким содержанием жира должны стать основой рациона. Также важно контролировать потребление сахара и углеводов, особенно быстрых.

Для достижения оптимальных результатов при похудении необходимо следить за правильным питанием. Комбинирование кардио и силовых упражнений с правильным питанием позволит ускорить метаболизм, сжигать жир, укреплять мышцы и достичь желаемой фигуры.

Кардио или силовая тренировка для похудения

Интернет-баталии у поклонников здорового образа жизни происходят по разным поводам. Одна из самых популярных тем фитнес-дискуссий: что важнее – силовые упражнения или кардио? В чем между ними разница? Что эффективнее – кардио или силовые для похудения? Можно ли их совмещать и каким образом? Давайте разберемся.

Что такое кардио и силовая тренировки?

Кардио тренировка, она же аэробная, – направлена на укрепление и развитие сердечно-сосудистой системы, сжигание жира. К ней относятся: бег, велосипед, плавание, степпер, эллипсоид и другие.

Силовая тренировка (анаэробная) подразумевает занятие спортом с использованием дополнительного веса (гантели, штанги, гири, тренажеры), что позволяет нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы.

На что воздействуют?

В первую очередь, кардио нацелено на укрепление сердечной мышцы. Регулярные занятия повышают выносливость организма, оздоравливают тело, и, конечно же, активно сжигают жир. При этом учтите, что аэробные нагрузки не помогут нарастить мышцы, сколько бы вы ни крутили педали велосипеда. Напротив, чрезмерное увлечение ими может привести к сжиганию мышечной массы.

Аэробные нагрузки особенно показаны людям с избыточным весом, и тем, кто только решил начать заниматься спортом.

Силовая тренировка – это единственный способ сделать ягодицы упругими, пресс рельефным, а ноги точеными. В результате происходит и похудение, за счет высоких нагрузок и физической активности, и приобретение красивого тела.

Правда и мифы о силовых тренировках

Многие сразу же отказываются от анаэробных занятий, поскольку считают, что тренажеры превратят тело в груду мышц, как у бодибилдеров. На самом деле это не так. Чтобы перекачаться нужно еще хорошо постараться: заниматься 3-4 часа в зале ежедневно, питаться особенным образом, принимать специальные добавки. Несколько часов тренажерного зала в неделю подарит вам красивое, упругое тело и укрепит мышцы, но не сделает качка.

Красота тела не самый важный аргумент в работе по наращиванию мышечной массы.
Доказано, что начиная с 30 лет человек теряет до 2% мышечной массы ежегодно, что приведет к дряблой фигуре и к физической беспомощности в старости. Поднять пакет с продуктами или встать с дивана без посторонней помощи в преклонном возрасте будет непростой задачей, поэтому заняться укреплением мышц стоит уже сейчас.

Как происходит жиросжигание?

Кардио более энергозатратно по сравнению с силовой. Калории расходуются непосредственно во время работы. Однако, процесс жиросжигания запускается только через 40 минут непрерывной нагрузки в умеренном темпе. То есть, всё последующее после этого времени и есть похудение. Отзанимались час – 20 минут шло активное жиросжигание.

Силовые упражнения запускают сжигание калорий сразу же, но не так интенсивно. Занятия с отягощением отлично разгоняют метаболизм за счет наращивания мышечной массы, а сжигание жира происходит даже после окончания работы.

Приятный бонус – мышцы сами по себе обладают способностью сжигать калории. С каждым набранным килограммом мышц организм ежедневно затрачивает на 35-45 калорий больше. Иными словами, чем физически крепче тело, тем быстрее расходуются калории.

Как сочетать?

Если вы не стремитесь сбросить вес, а хотите получить кубики на прессе – делайте упор на силовой тренировке. Если мечтаете избавиться от лишних килограмм – ваш друг кардио.

В идеале, каждому виду занятий стоит отводить отдельную полноценную тренировку через день. Например, понедельник-среда-пятница – кардио, вторник-четверг-суббота – силовая. Мало понимать как чередовать два направления, гораздо сложнее найти для этого возможности. Поэтому, эти направления можно и нужно совмещать.

1. Первые 10 минут тренировки стоит уделить разминке – она поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск получения травмы. Лучший вариант – кардио перед силовой – пройдитесь бодрым шагом по беговой дорожке или пробегитесь.
2. После разминки следуют силовые упражнения, длительностью не менее 30 минут. Во время занятия уделите внимание всему телу – руки, пресс, ягодицы, ноги.
3. Переходите к кардио после силовой – в течение 20 минут в среднем темпе.
4. В завершении идет заминка – то есть растяжка, она нужна чтобы расслабить мышцы, сделать их более гибкими и уменьшить боль после нагрузки.

Совмещая кардио и силовые тренировки для похудения в одном занятии вы быстрее сможете сбросить вес. Ведь на тренажерах расход калорий начнется сразу, а аэробные нагрузки в конце занятия окончательно и по максимуму сожгут то, что осталось.

Как правильно построить кардио тренировку

Главный секрет жиросжигания при занятиях кардио – держать пульс в среднем темпе на протяжении всего времени. Это означает, что занимаясь, например, на эллипсоиде, вы можете разговаривать не задыхаясь.

Если пульс будет меньше – похудения ждать не стоит. Вы укрепите сердечную мышцу и на этом все. Пульс будет выше – организм станет работать на выносливость, а не на сжигание жировых отложений.

Ориентироваться только на ощущения не вполне корректно, поскольку есть возможность говорить о конкретных цифрах.

Итак, чтобы аэробная тренировка была направлена на уменьшение жировых отложений, пульс должен находиться в аэробной зоне.

Аэробная зона – зона жиросжигания, при которой организм начинает тратить калории из собственных запасов. В это время пульс достигает 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС рассчитывается индивидуально для каждого возраста по формуле:

(220 – возраст)*величину аэробной зоны,

например,
(220-35)*0,7=130
(220-35)*0,8=148

Получается, что 35-летняя женщина во время кардио сессии должна держать пульс в пределах от 130 до 148 ударов в минуту, чтобы похудеть.

Этот показатель учитывается как при отдельной кардио тренировке, так и совмещенной с силовой. Не стоит забывать, что в аэробную зону нужно плавно входить и так же плавно выходить из нее, иначе организм воспримет занятие как стресс. Уделите несколько минут на разогрев и плавно завершите занятие.

Интервальные тренировки

Для тех кто давно дружит со спортом, у кого нет проблем со здоровьем и кто хочет ещё больше «встряхнуть» свое тело стоит включить в занятия интервальные тренировки.

Их суть заключается в том, что за время коротких занятий степень интенсивности выполнения меняется с максимальной до минимальной. Добиться высокой интенсивности поможет увеличение рабочего веса, большее количество повторений, работа до отказа с максимальной частотой сердечных сокращений. Минимальная интенсивность достигается простыми базовыми упражнениями с собственным весом или легкими аэробными нагрузками. Главная задача в этот период – отдых и восстановление от изнуряющей встряски.

Интервальные упражнения требует максимальных усилий и нагрузки, взамен вы получаете наиболее высокий результат жиросжигания. Особенно хороши интервальные нагрузки, когда вес встал, несмотря на регулярные занятия, или когда есть необходимость сжечь оставшиеся лишние пару килограмм. Интервальными тренировками стоит заниматься в исключительных случаях и использовать как sos-средство для похудения, иначе высок риск навредить здоровью.

Кардио натощак

Многие считают занятия кардио натощак практически панацеей от лишнего веса.
Другие говорят о том, что такое занятие способно лишь подорвать здоровье.
Как и в любом деле, всё довольно индивидуально, и принимать решение нужно исходя из особенностей организма и самочувствия.

Почему да? За ночь в организм не поступает никаких питательных веществ, и давая нагрузку на пустой желудок, организму ничего не остаётся, как добывать энергию из себя, то есть из жира. Тем самым, результаты похудения видны уже после нескольких занятий.

Почему нет? Для организма настолько высокая нагрузка – большой стресс, поэтому он склонен запасать резервы на будущее, что может привести к замедлению метаболизма и накоплению жира. Выход – после такой жесткой тренировки обязательно необходим питательный завтрак.

Кроме того, как и в случае с интервальными занятиями, утреннее кардио следует подключать время от времени. Только так получится избавиться от лишнего веса и не навредить здоровью.

Таким образом, и кардио и силовые тренировки для похудения играют свою незаменимую роль, и в борьбе с лишним весом они являются союзниками. Их нельзя заменить друг другом, они работают по-разному, хотя и на одну цель. Не стоит отказываться ни от одного из вида занятий. Сочетание или чередование двух видов нагрузок позволит избавиться от жировых отложений, приобрести красивое упругое тело, а по итогу еще и улучшить здоровье.

Автор статьи: Наталья Бутхудзе

         Скачайте 15 проверенных зарядок 

       на любой вкус и уровень подготовки

Email *

Нажимая на кнопку «Получить!», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности

(Просмотров: 1 , 1 просмотров сегодня)

Что лучше сначала делать кардио или силовые?

Домашний фитнес Великий спор: следует ли сначала делать кардио или силовые тренировки?

Как именно спланировать свой пот для достижения ваших целей.

• К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
• 22 мая 2023 г.

Краткие факты

• Сочетание силовых и кардиотренировок в одной тренировке может сделать ваши тренировки более эффективными, но может снизить вашу производительность.
• Для выносливости делайте кардио перед весами.
• Чтобы нарастить мышечную массу, сначала поработайте с отягощениями.
• Для общей физической подготовки время имеет меньшее значение; но мы рекомендуем сначала работать с отягощениями — ставки выше при более тяжелых нагрузках, а подъем при низком уровне энергии может увеличить риск получения травмы.

Спросите любого личного тренера, что именно вам нужно делать, чтобы быть в форме, и он выдаст список тренировочных целей. Как минимум: два дня силовых тренировок в неделю, 150 минут низкой и медленной тренировки в зоне 2 и одна или две тренировки HIIT-кардио. Это много.

Но независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы прожить дольше, стать сильнее, развить выносливость или чувствовать себя хорошо, исследования показывают, что сок того стоит.

Проблема: в сутках очень мало времени. Если вы не спортсмен или не тренируетесь на тренажерах (безумное уважение), велики шансы, что вы впихиваете тренировки в одну эффективную сессию, просто чтобы получить результат. Делаете ли вы кардио до или после силовых тренировок или комбинируете их в беспощадную метаболическая тренировка, самое главное, чтобы вы ее сделали.

Но не повлияют ли кардио и силовые нагрузки на одну и ту же тренировку на рост мышечной массы? И как лучше всего чередовать кардио и силовые упражнения для более быстрого прогресса? Вот все, что вам нужно знать.

Стоит ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Дискуссия все еще жива и здорова. Благодаря Гипотезе хронического вмешательства, которая утверждает, что силовые тренировки являются анаболическими (или наращивают мышцы), а аэробные упражнения катаболическими (или разрушают их), многие люди считают, что выполнение кардио и поднятие тяжестей в один и тот же день могут препятствовать набору мышечной массы.

Однако, по словам известного исследователя физических упражнений Брэда Шенфельда, доктора философии, CSCS, CSPS, FNSCA, эта точка зрения является чрезмерно упрощенной.

В эпизоде ​​ FoundMyFitness он объясняет доктору Ронде Патрик, что в какой-то момент кардио будет мешать набору веса, но, скорее всего, это больше связано с перетренированностью, чем с внутриклеточным эффектом. «В рамках приличных объемов тренировок анаболический эффект не ослабевает, и это даже тогда, когда [кардио и силовые] выполняются в один и тот же день», — говорит Шенфельд. Он указывает на недавний обзор, который показал, что независимо от порядка упражнений при нормальных тренировочных объемах разница в мышечной массе практически отсутствует (1).

Но это также зависит от вашей тренировочной нагрузки. Если вы проходите от 10 000 до 12 000 шагов в день или выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю, вы в безопасности. Однако увеличьте объем кардиотренировок (т. е. шесть медленных забегов на длинные дистанции в неделю), и вы можете начать замечать негативное влияние на развитие мышц.

В целях повышения качества тренировок Schoenfeld рекомендует по возможности чередовать дни кардио- и силовых тренировок. Если нет, он предлагает утреннее и дневное разделение, чтобы вы могли дать каждой сессии столько энергии, которой она заслуживает. Если вы *должны* упаковать их в одну тренировку, не проблема — сначала сделайте выбор в пользу силы, если только ваша цель не заключается в тренировках на выносливость.

ТРЕНИРОВКА ЛУЧШЕ

Лучше делать кардио до или после силовых тренировок?

Это зависит. Поскольку ваша энергия ограничена, тренировки, которые окажут наибольшее влияние на вашу основную цель в фитнесе, должны быть на первом месте. Почему? Имея больше энергии в баке, вы продемонстрируете свою лучшую производительность — будь то лучшая форма, большее количество повторений, более быстрый темп или большее пройденное расстояние.

Вот как это разбить:

1. Если вы хотите развить выносливость, сделайте кардио перед весами.
2. Если хотите похудеть, делайте кардио после весов.
3. Если вы хотите стать сильнее, делайте кардио после весов.
4. Если вы хотите улучшить общую физическую форму, делайте кардио после весов.

 

Почему упор делается на силовые тренировки? Выполнение кардио в первую очередь может поставить под угрозу ваш уровень энергии и производительность во время силовой тренировки. Поднятие тяжестей требует, чтобы ваше тело работало на высоком уровне; вмешиваться в производительность, и вы увеличиваете риск получения травмы. Поднимаясь первым, вы гарантируете, что у вас есть все умственные и физические силы для безопасного и эффективного выполнения каждого повторения.

Когда делать кардио перед силовыми тренировками

Для разминки

Очень важно увеличить кровоток и диапазон движений в мышцах перед тренировкой — будь то силовая тренировка или кардио. В идеале ваша разминка должна включать легкие кардио, а также динамические растяжки и упражнения, имитирующие диапазон движений, который вы планируете использовать во время тренировки.

Независимо от того, прыгаете ли вы на кардиотренажере, прыгаете через скакалку или выполняете упражнения с собственным весом, такие как альпинизм и прыжки с трамплина, стремитесь к медленному увеличению частоты сердечных сокращений в течение пяти-десяти минут. Просто держите его низкой интенсивности. Кардиотренировки во время разминки могут лишить вас энергии (и производительности) перед остальной частью тренировки (2).

Для повышения выносливости

Если вы готовитесь к большому событию на выносливость, например, к триатлону или марафону, кардиотренировки должны быть в центре внимания. Если вы удваиваете нагрузку на тренировках, сначала делайте кардио, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы; затем завершите тренировку легкими силовыми упражнениями с большим количеством повторений, чтобы повысить мышечную выносливость.

Если у вас есть сателлитная цель, связанная с силой, например, увеличить ваш личный рекорд в становой тяге или улучшить форму в турецком подъеме, приберегите ее для низкоинтенсивного кардио дня. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой может снизить вашу экономичность и производительность во время кардиотренировки (3). А выполнение тяжелой силовой работы после высокоинтенсивного кардио увеличивает ваши шансы нагрузить уже утомленные мышцы, что может снизить качество ваших движений и увеличить риск получения травмы. Если вам нужно удвоить нагрузку, постарайтесь разделить интенсивные кардио и силовые тренировки как минимум на шесть часов (4).

БОЛЬШЕ МЫШЦ

Когда выполнять силовые упражнения перед кардио

Для наращивания мышечной массы

Выполняйте кардиотренировки после силовых тренировок, если вы хотите нарастить силу. Почему? Подъем тяжелый. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны поднимать где-то от 65 до 85 процентов или больше вашего одноповторного максимума. Вам понадобится вся физическая и умственная энергия, которую вы можете собрать, чтобы перемещать эти тяжелые грузы в правильной форме.

Наука соглашается. Когда исследователи сравнили только силовую тренировку с бегом или ездой на велосипеде с последующей силовой тренировкой, они обнаружили, что выполнение кардио перед силовой тренировкой снижает количество повторений, которые участники могли выполнить во время силовой тренировки (5). Это также снизило пиковую производительность и скорость.

Чтобы похудеть

Когда дело доходит до похудения, все внимание уделяется кардио. Он сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, и если вам придется выбирать между ними, он более эффективен для снижения общей массы тела, чем силовые тренировки (6). Поворот сюжета: сначала делайте упражнения с отягощениями.

Кардиотренировка отлично подходит для сжигания калорий и похудения, но если у вас дефицит калорий, она также может съедать сухую мышечную массу (7).

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (или количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня в состоянии покоя). Другими словами: мышцы поддерживают ваш метаболизм в рабочем состоянии, так что вам нужно его поддерживать.

Резюме

Кардиотренировки не съедят ваши результаты (если только вы не перетренируетесь), поэтому можно совмещать кардио и силовые тренировки в одну эффективную тренировку. Делаете ли вы сначала кардио или силовые упражнения, это также не повлияет на ваши результаты на клеточном уровне; но это может повлиять на ваш уровень энергии и, следовательно, на производительность. В первую очередь отдавайте предпочтение тренировкам, которые оказывают наибольшее влияние на достижение ваших целей в фитнесе.

Рекомендации

1. Лундберг Т. и др. (2022). Влияние одновременных аэробных и силовых тренировок на гипертрофию мышечных волокон: систематический обзор и метаанализ.

2. Ренато Б. и др. (2013). Влияние различной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами с 1ПМ.

3. Дома, К. и др. (2013). Влияние порядка силовых тренировок и тренировок на выносливость на экономичность бега и производительность.

4. Робино, Дж. и др. (2016). Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления.

5. Панисса В. и др. (2015). Острый эффект высокоинтенсивных аэробных упражнений, выполняемых на беговой дорожке и велоэргометре, на силовые показатели.

6. Беллича А. и др. (2021). Влияние физических упражнений на потерю веса, изменения состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149Исследования.

7. Кава, Э. и др. (2017). Сохранение здоровых мышц во время похудения.

ПОЕЗД ЛУЧШЕ

Новичок в лифтинге? Вот почему вы можете ожидать огромных успехов, быстро

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Cardio vs Weights: Что лучше для потери жира?

16 июня 2023 г.

Обновлено: 16 июня 2023 г.

Кардио или силовые? Что лучше для жиросжигания? Должны ли вы выбрать один над другим для этой цели?

Хотя одно может быть лучше другого, в зависимости от того, как вы на это смотрите, мы позволили Максу Постернаку взять бразды правления в дебатах о кардио и силовых тренировках для лучшего сжигания жира.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Чтобы похудеть и избавиться от жира, у одного человека должен быть дефицит калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Хотя самый простой и эффективный способ сделать это — с помощью диеты, вы всегда можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений. И вот тут-то и начинаются споры о кардиотренировках и тренировках с отягощениями.

Худшие диетические ошибки для похудения

Как можно похудеть с помощью кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио, могут быть эффективным способом похудеть. Когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, такими как бег, езда на велосипеде или плавание, ваше тело нуждается в энергии для подпитки движений. Чтобы удовлетворить эту потребность в энергии, ваше тело начинает расщеплять накопленный жир на топливо. Этот процесс происходит потому, что жировые запасы содержат много калорий, и, выполняя кардио, вы создаете дефицит энергии, когда вашему телу необходимо использовать эти жировые запасы, чтобы продолжать работу. В результате со временем постоянные кардиотренировки могут привести к потере жира.

Источник: Густаво Фринг на Pexels

Кроме того, кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что ускоряет обмен веществ. Когда ваш метаболизм повышен, ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку. Это известно как «эффект догорания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Во время EPOC ваше тело работает над восстановлением своего состояния до тренировки, используя накопленный жир в качестве топлива для этого процесса восстановления. Таким образом, вы не только сжигаете калории во время кардиотренировки, но и продолжаете сжигать калории даже в состоянии покоя, способствуя сжиганию жира.

Как можно похудеть с помощью весов?

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями или силовая тренировка, может помочь человеку сбросить жир за счет наращивания сухой мышечной массы. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы испытывают нагрузку, и в мышечных волокнах возникают микроразрывы. После тренировки ваше тело должно восстановить и восстановить те мышечные волокна, которые требуют энергии в виде калорий. Чтобы удовлетворить эту потребность в энергии, ваше тело использует накопленные запасы жира и сжигает калории, что приводит к потере жира.

Кроме того, увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что даже когда вы не тренируетесь активно, ваше тело сжигает больше калорий в течение дня только для поддержания мышечной ткани. Включив тяжелую атлетику в свою программу фитнеса, вы можете повысить свой метаболизм и продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. Кроме того, тяжелая атлетика помогает формировать и тонизировать ваши мышцы, придавая вашему телу более четкий и скульптурный вид по мере того, как вы теряете жир.

Кардио и силовые тренировки для сжигания жира

Имея в виду эту информацию, какой из них лучше подходит для сжигания жира? Кардио против веса?

Очевидно, что существуют разные виды кардио и разные виды силовых тренировок. Кардио можно выполнять с легкой интенсивностью, например, ходьбой, или чем-то более интенсивным, например, плаванием или HIIT-упражнениями.

Что происходит с вашим телом, когда вы ходите пешком по 30 минут каждый день?

Силовые тренировки также можно выполнять с очень небольшими движениями, такими как сгибания рук на бицепс, или более крупными движениями, такими как приседания или махи гирями.

В целом, согласно Постернаку, в то время как кардио имеет преимущество, когда речь идет о поминутном сжигании калорий, силовые тренировки имеют преимущество в том, что калории сжигаются с течением времени. Посмотрите видео ниже.

Постернак также рассказал об одном исследовании, проведенном с людьми с избыточным весом, которые выполняли только кардио, только силовые тренировки или и то, и другое. Силовая группа набрала мышечную массу, но не похудела, кардиогруппа потеряла 4 фунта жира, в то время как группа, которая тренировалась, добилась наилучшего улучшения соотношения жира и сухой мышечной массы — они также потеряли окружность талии больше, чем группа, занимавшаяся кардиотренировками. кардио или весовая группа.

Подробнее: Кардио до или после силовых тренировок?

Существует несколько способов похудеть, но наиболее эффективные и устойчивые методы связаны с изменением здорового образа жизни. Вот несколько стратегий, которые могут помочь:

1. Создайте дефицит калорий: чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Этого можно достичь, придерживаясь сбалансированной низкокалорийной диеты и увеличивая физическую активность.
2. Соблюдайте здоровую диету: сосредоточьтесь на цельных необработанных продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Избегайте сладких, жирных и обработанных продуктов.
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями: постарайтесь уделять не менее 30 минут упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба или езда на велосипеде, большую часть дней в неделю. Силовые тренировки также могут помочь нарастить мышечную массу и повысить метаболизм.
4. Высыпайтесь: Недостаток сна может нарушить выработку гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ, что приведет к увеличению веса. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
5. Управление стрессом: Стресс может привести к перееданию и увеличению веса. Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, йога или глубокое дыхание.
6. Обратитесь за поддержкой: присоединитесь к программе по снижению веса, заручитесь помощью друга или члена семьи или поработайте с зарегистрированным диетологом или личным тренером для подотчетности и руководства.

Помните, что устойчивая потеря веса требует времени и усилий. Сосредоточьтесь на внесении изменений в здоровый образ жизни, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а не на быстрых решениях.

Различия между тренировками на размер и силу

5 методов форсирования роста мышц.

Наука, стоящая за легким и тяжелым весом для роста мышц

Источник: Pixabay

Уменьшение жира на животе может принести ряд преимуществ для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Вот некоторые из преимуществ:

1. Снижает риск хронических заболеваний: жир на животе связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Снижение жира на животе может помочь снизить риск этих заболеваний.
2. Улучшает чувствительность к инсулину: жир на животе может влиять на чувствительность к инсулину, что может привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа. Уменьшение жира на животе может улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа.
3. Ускоряет обмен веществ: жир на животе может замедлить обмен веществ, что затрудняет похудение. Уменьшение жира на животе может помочь ускорить ваш метаболизм, облегчая сжигание калорий и снижение веса.
4. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: жир на животе может увеличить риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и других сердечно-сосудистых проблем.