Косые подтягивания на турнике. Асимметричное упражнение на турнике.
от Роман Помазанов
Подтягивания на турнике бывают симметричными и асимметричными. Косые подтягивания – это асимметричный вариант подтягиваний. Мышцы разных половин тела при выполнении такого варианта упражнения работают по-разному и получают мощный стимул к росту и развитию.
Косые подтягивания мощно развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы. Они заставляют мышцы работать в очень необычном, асимметричном режиме, что сильно стимулирует к росту.
Для выполнения косых подтягиваний понадобится специальный косой турник. На фото упражнение выполняется на волнистой лестнице школьного стадиона. Можно выполнять такие подтягивания на обычном турнике, используя крепкое полотенце.
Исходное положение
Повисните широким или средним хватом на косом турнике (или используйте перекинутое через перекладину полотенце). Одна рука прямая, другая частично согнута. Тело должно быть вертикальным. Усилиями рук добейтесь такого положения. Это уже само по себе весьма сложное и эффективное упражнение.
Обязательно напрягите поясницу, слегка подав назад таз. Это убережёт позвонки от смещения при сильной неравномерной нагрузке.
https://www.youtube.com/watch?v=F6dxcz0cpBE
Техника косых подтягиваний
Далее, сохраняя вертикальное положение тела, подтянитесь как можно выше, сгибая обе руки. Одна рука согнётся полностью (та, что ниже), а другая не полностью. Задержитесь в этом положении на секунду.
Почувствуйте неравномерное сокращение мышц спины, ощутите всю асимметрию такого вида подтягиваний. Сосредоточьтесь на ней. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, трапеций, напряжение в мышцах рук.
Затем плавно вернитесь в исходное положение,также стараясь сохранять вертикальное положение тела. Выполните нужное число повторений. Затем сделайте паузу и выполните упражнение, поменяв положение рук (или повернувшись в другую сторону лицом), чтобы равномерно тренировать обе половины тела.
Косые подтягивания. Исходное положение.Косые подтягивания. Финиш.По мере роста тренированности, силы и выносливости, подвешивайте дополнительный вес к талии. Или увеличивайте ширину хвата.
Дыхание
При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании – вдох.
Ещё о подтягиваниях
Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)
Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)
Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)
Подтягивания на турнике широким хватом к груди
Подтягивания на одной руке
Перекаты на турнике
Подтягивания широким хватом за голову
Полезные статьи
Как подтягиваться на турнике
Схема подтягиваний на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике
Как увеличить рекорд в подтягиваниях
Спина.
Подтягивания на перекладине разнохватом Подтягивание разнохватом вносит разнообразие в тренировочную нагрузку. Разнохват заставляет одновременно работать мышцы, обычно действующие врозь.
Ухватитесь за перекладину для подтягиваний (турник) или упоры для подтягиваний разнохватом. Одну руку — ладонью сверху — прямой хват, другую руку — ладонью снизу — обратный хват.
Постав рук — на ширине плеч или немного шире плеч.
Вдохните и подтянитесь к перекладине, выводя подбородок на уровень перекладины.
Опуститесь вниз, выдохните. Руки распрямлять полностью. Ноги во время подтягиваний стараться держать неподвижными.
Если высота перекладины не очень большая, ноги держать поджатыми под себя.
Выполните подтягивания нужное количество раз.
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго.
Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков.
Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.
Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.
Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита.
Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины
подтягиваний и тяга вниз на широчайшие – различия
Многие люди думают о своем рационе питания, добавках, которые им могут понадобиться, и тренировочных упражнениях, которые они должны выполнять, когда начинают. Некоторые выбирают легкие упражнения, в то время как другие выбирают более интенсивные, чтобы, так сказать, быстрее нарастить мышечную массу. При укреплении мышц верхней части тела важно учитывать два набора упражнений, которые дают вам отличную тренировку: подтягивания и тяги широчайших. Возможно, вы недавно подтягивались, но как насчет подтягивания широчайших? Какое упражнение является лучшим для вас? В этой статье мы рассмотрим подтягивания по сравнению с подтягиваниями широчайших , подчеркивая методы, используемые в упражнениях, и их преимущества.
Для начала давайте разберемся, что такое подтягивания, как их выполнять и какие мышцы они помогают накачать.
Подтягивания
Подтягивания в основном предназначены для наращивания мышц верхней части тела. Они в основном стимулируют мышцы верхней части спины, в том числе широчайшие (широчайшие мышцы), а также мышцы живота, см. также нашу статью о мышцы подтягивания . Чтобы подтянуться, просто возьмите турник и потяните вверх, используя локти, отводя лопатки назад. Идея в том, чтобы ваша грудь достала до перекладины. Как только это произойдет, вы можете идти вниз контролируемым образом, то есть не отпуская сразу, но сохраняя контроль над движением. Как и в других упражнениях, важно сохранять напряжение. Старайтесь не расслабляться, обманывая или просто вися на перекладине, чтобы расслабиться. Вместо этого делайте перерывы после повторения или серии повторений. Подтягивания также стимулируют ваши предплечья, так как сильно напрягаются мышцы рук, когда вы висите или подтягиваетесь на перекладине.
Широчайшие тяги
Широчайшие тяги , с другой стороны, также стимулируют мышцы верхней части тела. Часто отмечалось, что при выполнении этого упражнения необходимо использовать правильную форму и технику. Ниже приводится краткое описание этого:
Во-первых, возьмитесь за руль рукояткой и сядьте в вертикальное положение. Сидя, начните упражнение, потянув штангу вниз к груди. Делая это, попробуйте использовать локти вместо рук, т. е. пусть напряжение будет больше в локтях. Как только вы достигнете максимальной тяги, верните штангу в исходное положение, не напрягая руки до конца (это поможет сохранить нарастающее напряжение). В качестве отправной точки рекомендуется использовать вес, основанный на половине вашего собственного веса.
Очевидно, что тяга широчайших помогает вам нарастить несколько мышц. Прежде всего, это так называемые «широчайшие» мышцы, которые расположены по бокам грудной клетки. Эти мышцы сокращаются, когда вы тянете руль вниз, и растягиваются, когда вы отпускаете руль.
Тренировка широчайших мышц даст вам больше силы в верхней части тела и является отличным упражнением для создания крепкого взгляда назад.
Во-вторых, подтягивания также нагружают плечи (особенно бицепсы). Они, как правило, больше напрягаются при ближнем захвате, а не при широком захвате руля. В-третьих, неудивительно, что подтягивания помогают значительно накачать мышцы плеч. Основная пораженная мышца плеча — задняя дельтовидная мышца на задней поверхности плеча. Это упражнение также стимулирует группу мышц роторной манжеты.
План тренировки по подтягиваниям
Вы хотите, наконец, сделать свое первое бесплатное и чистое подтягивание? Тогда наш 10-недельный план тренировок по подтягиваниям станет для вас идеальным компаньоном!
Получите план тренировок прямо сейчас!
Какое упражнение лучше?
В общем, подтягивания лучше подходят для улучшения силы по сравнению с подтягиваниями .
Независимо от того, являетесь ли вы опытным бодибилдером или полным новичком, тяга широчайших отлично работает, а упражнения на подтягивания помогают вам улучшить общую силу. Большая разница между подтягиваниями и тягой вниз составляет вес . При подтягиваниях вы застреваете в своем весе, потому что вес вашего тела является единственным весом, который вы поднимаете. Несмотря на то, что вы можете увеличить вес с помощью пояса или утяжеляющего жилета, невозможно сразу же снизить вес подтягивающегося тела (если вы не используете ленту для подтягивания ).
Ознакомьтесь с нашими резинками для подтягиваний:
Тяга верхнего блока с другой стороны дает вам больше гибкости в количестве сбрасываемого веса, просто регулируя весовой стек вместо того, чтобы физически терять или набирать вес. Однако выполнение подтягиваний требует наличия правильного оборудования для упражнений, которое не всегда легко доступно.
С другой стороны, подтягивания можно выполнять без оборудования или с помощью интуитивно понятных инструментов, таких как наш собственный турник для подтягиваний . Наконец, небольшая разница между подтягиваниями и тягой широчайших заключается в том, что ваши основные мышцы сокращаются, когда вы держите туловище в устойчивом положении во время упражнений на подтягивания. Однако это не относится к тяге широчайших, поскольку мышцы более расслаблены из-за того, что они находятся на оборудовании.
В целом, начав с подтягиваний , вы нарастите силу еще больше и должны стать целью для любого новичка. Многие рассматривают подтягивания как альтернативу упражнениям на подтягивания, но вы получите больше преимуществ с точки зрения силы, если сразу же «разберетесь со зверем». Можно возразить, что проще просто сидеть на тренажере и просто тянуть штангу вниз. Тем не менее, выполнение более сложных упражнений в виде «жестких» подтягиваний может со временем привести к более устойчивому развитию.
Выполнение подтягиваний заставляет вас контролировать свое тело и выполнять силовые упражнения на более высоком уровне. Мало того, что мышечное напряжение выше по сравнению с упражнениями на тягу широчайших мышц, вы также обладаете гораздо большей гибкостью в отношении того, где вы делаете подтягивания. Будь то на пляже, дома, в местном спортзале или где-нибудь на улице, все, что вам нужно, это надлежащая опорная конструкция для начала тренировки. Это хорошо работает для людей, которым нравится менять свою тренировочную среду, а не менять спортзалы, например.
Тем не менее, иногда решение сделать выбор состоит в том, чтобы объединить понемногу обоих миров . Если вы хотите увеличить силу мышц спины, работая над бицепсами и прессом, настоятельно рекомендуется выполнять комбинированную тренировку , состоящую из подтягиваний и тяг вниз . Просто убедитесь, что вы делаете надлежащие перерывы во время этих двух упражнений, так как они оба стимулируют одни и те же группы мышц в верхней части тела!
Ищете подходящий турник ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных турников .
Перейти проверить их сейчас!
Посмотрите все наши турники!
Хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами по подтягиваниям .
Загрузите сейчас бесплатно!
Рекомендуемые статьи:
Как подтянуться 20 раз подряд — 7 советов
Подтягивания и подтягивания: чем они отличаются и что лучше?
7 советов по наращиванию мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом
Подтягивания широчайших и подтягивания вверх — что лучше для развития спины?
Подтягивания — универсальное упражнение для спины. От уроков физкультуры в старшей школе до профессиональной гимнастики и вооруженных сил, подтягивание тела к фиксированной перекладине является первостепенной задачей для развития силы верхней части спины.
Станция подтягивания широчайших, напротив, обычно считается вспомогательным упражнением или ступенькой — то, что вы делаете до того, как сможете сделать свое первое подтягивание.
Предоставлено: Mirage_studio / ShutterstockХотя между ними может быть много общего, не спешите отказываться от одного в пользу другого. Есть большая вероятность, что либо подтягивания, либо тяги вниз (а может быть, и то, и другое) — это именно то, что вам нужно в вашей тренировочной программе. Вот совок.
Различия между тягой вниз и подтягиванием широчайших
Тяга вниз и подтягивание показывают, насколько большую разницу может иметь ваш выбор сопротивления. Работа с нагруженной системой шкивов или весом собственного тела может полностью перевернуть ту же схему движения с ног на голову.
Закрытая и открытая цепи
В кинетике человека большинство упражнений классифицируются как движения с открытой или замкнутой цепью.
Тяга вниз — независимо от того, используете ли вы трос или тренажер с дисками — это упражнение с открытой цепью.
Дистальный сегмент вашего тела, то есть самая удаленная от вашего тела точка контакта (в данном случае ваши руки), свободно перемещается в пространстве, в то время как ваше тело остается неподвижным.
И наоборот, подтягивания представляют собой движения с замкнутой цепью. Ваши руки фиксируются на неподвижном объекте (в данном случае на перекладине, на которой вы висите), и вы тянете свое тело, преодолевая сопротивление гравитации. Движения с замкнутой цепью не являются точно синонимами художественной гимнастики, но они могут указать, когда вы можете ожидать работы с собственным телом в качестве сопротивления.
Профиль сопротивления
Характер сопротивления, оказываемого на ваше тело во время каждого движения, действительно отличает подтягивание вниз от подтягивания.
Подтягивания — стандартное упражнение для силовой тренировки; вы работаете с нагружаемым снарядом, вес которого можно регулировать в соответствии с силой ваших широчайших мышц, трапеций и плеч.
С другой стороны, подтягивания — это гимнастическое упражнение. Они работают с одними и теми же мышцами (по большей части, подробнее об этом чуть позже), но проблема в подтягиваниях заключается в том, что вам нужно перемещать свое физическое «я» в пространстве и против гравитации. Чем тяжелее вы, тем сложнее будет подтягиваться.
Набор мышц
Оба упражнения прорабатывают верхнюю часть тела почти одинаково. Начиная от талии и выше, тяга вниз и подтягивание должны казаться визуально неразличимыми. Основные задействованные мышцы — это широчайшие, трапеции, стабилизаторы лопаток и бицепсы.
Авторы и права: Alter-ego / ShutterstockОднако свободное зависание в пространстве во время подтягиваний добавляет к этому дополнительный элемент — стабильность корпуса. Мускулатура туловища и бедер изометрически сокращается, чтобы удерживать ноги неподвижно, пока вы подтягиваетесь к перекладине.
Ваши ноги будут надежно закреплены на наколенниках, когда вы будете использовать тягу для широчайших мышц.
Это дает вам поверхность, на которую можно опереться, полностью исключая нижнюю часть тела из уравнения.
Нагрузочная способность
Вообще говоря, самый простой и эффективный способ сделать упражнение более сложным (и, следовательно, более продуктивным) — это добавить какую-либо форму внешнего сопротивления.
Загрузить выпадающее меню так же просто, как отрегулировать положение штифта на стопке пластин. Чем дальше в стеке вы поместите кеглю, тем больший вес вам придется переместить.
Кредит: Stock-Asso / Shutterstock Добавить сопротивление к подтягиванию немного сложнее. Хотя упражнение по своей сути будет более сложным, если вы находитесь на более тяжелой стороне, это представляет собой скорее относительное изменение. Вы можете нагружать свои подтягивания, удерживая небольшой груз между лодыжками или даже надев грузовой пояс, но эти варианты часто сложны в настройке и могут доставлять больше проблем, чем они того стоят, в зависимости от ваших потребностей.
Кроме того, добавление даже небольшого веса к вашим подтягиваниям может вызвать гораздо более сложную задачу, чем выполнение подтягиваний с таким же увеличением нагрузки. Такова природа многих упражнений с собственным весом; у них нет линейной кривой прочности.
Сложность выполнения
Подтягивания обычно не считаются продвинутым упражнением с собственным весом, но они могут быть довольно сложными даже для тех, кто имеет большой опыт в тренажерном зале. Если вы крупный спортсмен, у вас плохая сила хвата или вам некомфортно заниматься гимнастикой, вам может быть трудно поначалу висеть больше двух или трех раз за раз.
С другой стороны, конструкция выдвижной станции предлагает множество вариантов настройки сопротивления. Вы можете отрегулировать булавку, чтобы практически не прилагать дополнительной нагрузки, или вы можете сделать ее сверхтяжелой, если у вас уже есть сильные широчайшие.
Сходства между тягой вниз и подтягиванием широчайших
Конечно, эти два движения имеют множество физиологических различий, но в основе своей они похожи; достаточно похоже, чтобы вы могли заменить подтягивание на подтягивание (или наоборот).
Модель двигателя
Если вы думаете, что вытягивание и подтягивание выглядят одинаково, это потому, что так оно и есть. Оба упражнения требуют от вас выполнения, по сути, одной и той же схемы движения.
Фото: Денис Курбатов / ShutterstockВы обнаружите, что оба упражнения требуют, чтобы вы опускали и сводили лопатки, одновременно сгибая руку в локте. На самом деле, если бы вы рассматривали оба упражнения рядом, они бы выглядели совершенно неразличимыми выше талии.
Задействование мышц
И тяга вниз, и подтягивание являются феноменальными комплексными (то есть более чем одним суставом в движении) упражнениями для тренировки спины. Каждое из них работает почти со всей верхней частью спины, и вы также можете немного стимулировать бицепс.
Кроме того, вы можете отрегулировать технику выполнения — в частности, положение рук и ширину хвата — так, чтобы определенные мышцы отдавали предпочтение другим.
Специальные возможности
Вы можете выполнять подтягивания и опускания практически где угодно; это особенно верно в отношении подтягиваний, так как все, что вам нужно, это крепкая перекладина, на которой можно повиснуть.
Тем не менее, почти в каждом коммерческом спортзале есть как минимум одна станция для тяги широчайших. На самом деле, многие кабельные крепления также поставляются с различными ручками для подтягивания.
Подтягивания получают дополнительные баллы за то, что подходят для занятий в домашнем спортзале, но оба движения чрезвычайно доступны и практичны.
Тяга верхнего блока против техники подтягивания
То, что вы можете выполнять тягу вниз с большим весом, не означает, что вы обязательно сможете запрыгнуть на перекладину и сделать 10 кристально чистых повторений. Тем не менее, основные техники этих двух движений больше похожи, чем различны.
Как выполнять тягу вниз
Опускание по умолчанию выполняется, когда вы садитесь на низкую скамейку и тянете за ручку, закрепленную на тросовом шкиве. Существует широкий ассортимент различных рукояток и вариантов хвата, но, как правило, вы будете выполнять подтягивания двойным хватом на ширине плеч.
https://youtube.
com/watch?v=AOpi-p0cJkcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство для начинающих: вытягивание по широте (https://youtube.com/watch?v=AOpi-p0cJkc)
- Встаньте перед станцией и возьмитесь за ручку средним хватом сверху.
- Опуститесь на сиденье. Когда вы садитесь, ваши ноги должны упираться в подушечки для бедер. Весовые пластины должны оторваться от стопки, а ваши руки должны свободно свисать над головой.
- Слегка откиньтесь назад и вдохните животом.
- Потяните ручку вниз к ключицам. Держите локоть и предплечье на одной линии с направлением, в котором вы тянете.
- Тяните, пока ваши плечи полностью не опустятся, а руки не согнутся. Локти должны все время оставаться под перекладиной.
Совет тренера : Вы можете подумать о том, чтобы «засунуть локти в задние карманы», чтобы действительно задействовать широчайшие.
Как правильно подтягиваться
Чтобы начать играть в подтягивания, все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно повиснуть.
Стандартные подтягивания выполняются хватом сверху на ширине плеч. Расширение или сужение может резко изменить сложность упражнения.
https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)
- Подвисните на перекладине, выполнив небольшой вертикальный прыжок или взобравшись на стойку и опустившись вниз.
- В исходном положении ваши руки и плечи должны свободно свисать. Напрягите корпус и напрягите ноги, чтобы уменьшить раскачивание тела.
- Начните подтягиваться, сводя лопатки вниз и назад, а затем подтягиваясь руками.
- Тяните, пока гриф не достигнет уровня ключиц. Ваша голова должна полностью выйти за пределы высоты перекладины.
Совет тренера : Старайтесь не раскачивать нижнюю часть тела, так как дополнительное движение значительно усложнит выполнение последовательных повторений.
Когда делать тягу вниз или подтягивание широчайших
Вот в чем дело; pulldowns и pull-ups имеют некоторые общие визуальные элементы, но когда дело доходит до программирования, дело обстоит довольно просто.
Знание того, какое движение лучше всего соответствует вашим целям, может сэкономить ваше время и нервы в тренажерном зале, а также поможет вам добиться желаемого роста спины.
Если вы новичок
Прежде всего, поздравляю с началом занятий в тренажерном зале. Если вы хотите эффективно тренировать спину, вопрос больше в усилии, чем в снаряде, с которым вы работаете.
Тем не менее, умение подтягиваться как скала является фундаментальным спортивным навыком. Когда вы только начинаете, может быть разумно стремиться к твердому набору из 8-10 подтягиваний, прежде чем экспериментировать с другими движениями.
Авторы и права: Африка Студио / Shutterstock Сила спины и телесное осознание, которые вы развиваете с помощью подтягиваний, хорошо перенесутся в другие упражнения.
Кроме того, сложность подтягиваний снижается, как только вы становитесь хорошо подготовленным спортсменом. Лучше всего использовать их полезность на ранней стадии.
Для роста мышц
Для наращивания мышечной массы необходимо приложение напряжения к рассматриваемой ткани. Конечно, вы можете добиться этого с помощью подтягиваний, но упражнение требует, чтобы вы также уделяли внимание таким вещам, как баланс, сила хвата или контроль корпуса.
Эти факторы отвлекают от основной цели — нагрузки на верхнюю часть спины. Таким образом, вы должны стремиться исключить их из уравнения и вместо этого использовать раскрывающееся меню. Подтягивания стабилизируют нижнюю часть тела и позволяют удобно работать с нужным весом, чтобы стимулировать рост мышц.
Для общей силы тела
Вы можете добиться впечатляющих результатов в общей физической форме с помощью нескольких высококачественных упражнений. Подтягивания — один из лучших вариантов для укрепления тела с головы до пят, поскольку он требует от вас сочетания мышечной силы верхней части тела с выносливостью хвата и контролем кора по средней линии одновременно.
Когда у вас мало времени
Проводить несколько часов в тренажерном зале каждый день — это роскошь, которой вы не всегда можете наслаждаться. Иногда вам нужно попасть туда, сделать все возможное и выйти в один миг. Если вы находитесь на грани между подтягиваниями и опусканиями, когда времени мало, вы можете выбрать любой из них.
Вам может понадобиться много-много подходов подтягиваний, чтобы утомить спину; два подхода подтягиваний с отягощением до отказа буквально зажгут вас. Тем не менее, вытягивания позволяют вам применять техники интенсивности, которые экономят время, такие как дроп-сеты. Какое упражнение вы выберете, будет зависеть от того, что доступно в данный момент. Если есть очередь на подтягивающую станцию, вместо этого сделайте несколько подтягиваний.
Соберись вместе
Сильная спина — это громкое заявление. Он отправляет сообщение о том, что вы обеспокоены как формой , так и функцией . Сильные и мускулистые широчайшие и трапеции, конечно, хорошо смотрятся в футболке, но развитие этих мышц также поможет вашей осанке и улучшит вашу производительность во многих других упражнениях в тренажерном зале.
