Планка приложение: Скачать Тренировки-планки 1.1.4 для Android

Содержание

‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

Почему именно планки?
Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

Особенности:
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные типы планок
— Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку
— Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
— Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно

— Автоматический подсчет сброшенного веса
— Автоматический подсчет сожженных калорий
— Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

1. Планка Будь сильнее

В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.

Цена: Бесплатно

2. Планка тренировки — статика

В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.

Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

Цена: Бесплатно

3. 30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

Цена: Бесплатно

4. Планка: бросаем вызов

Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.

Цена: Бесплатно

5. 7 Minute Power Plank Workout

Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.

6.  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.

Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.

Цена: Бесплатно

7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.

8. 5 Minute Plank Abs Challenge

Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.

Цена: Бесплатно

9. Plank Exercise App

Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.

10. Plank challenge 4 minutes

Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.

Цена: Бесплатно

Читайте также

Лучшие мобильные приложения для планки для Android и iOS. |

Начинающие спортсмены нередко сталкиваются с множеством затруднений. Как узнать продолжительность подхода, где найти график для упражнений на месяц вперед, как получать напоминания о том, что неплохо бы встать в стойку, а то и получить грамотную мотивацию для тренировки. В этой статье мы расскажем о лучших мобильных приложениях для различных операционных систем, призванных облегчить контроль за регулярным выполнением планки.

Польза приложения

Функционал приложений как для iOS, так и для Android практически не отличается. Большинство программ, направленных на помощь спортсменам, содержат идентичный набор подсказок и полезных мелочей. Например, при помощи таких приложений можно:

  • Найти готовый график тренировок (на любой срок) или создать свой собственный. Заниматься по плану гораздо удобнее!
  • Включить таймер, который будет отслеживать время подхода и сигнализировать о том, что пора начать отдых.
  • Напомнить о необходимости выполнить упражнение. Заполнив собственный график тренировок, назначив время для проведения, вы будете получать уведомления о том, что пора вставать в стойку.
  • Ознакомиться с различными видами планок. Информация о статических и динамических планках, направленных на различные группы мышц, необходимый уровень подготовки и прогнозируемый результат. Все это подается в краткой и информативной манере. Найдя интересный вариант, вы сразу добавите его в программу тренировок.

Лучшие приложения на Android

Начнем с более распространенной операционной системы. Напоминаем, что скачать приложения для планки бесплатно или за небольшую сумму можно в Play.Маркете.

Планка. Будь сильнее

Одно из самых популярных приложений русскоязычного сегмента мобильных программ «Планка. Будь сильнее» идеально подходит для новичков. Она не содержит лишней мишуры, только самое необходимое. Среди функционала приложения есть гибкий настраиваемый график тренировок, таймер, различные виды упражнений и функция напоминания. Скачать приложение «Планка. Будь сильнее».

Планка 28 дней

Красивое и удобное приложение мотивирует вас регулярно заниматься спортом и не оставлять ни одного дня без тренировок. Программа выполнена в виде календаря, даты в котором зачеркиваются после выполнения указанного количества упражнений в день. Чем дольше вы будете следовать подсказкам мобильного помощника, тем труднее станут задания. Появятся различные виды планок, продолжительность и количество подходов станет больше. Предусмотрены и собственные выходные для восстановления мышц. Создатели программы обещают облегчить путь к красивому телу, который займет у вас ровно 28 дней.  Скачать приложение «Планка 28 дней»

GainAbs

Создатели этого приложения пошли чуть дальше. Одна из наиболее распространенных проблем планки – это банальная скука от однообразного упражнения, суть которого сводится к неподвижной стойке в неудобной позе! Вашему вниманию представлены целые комплексы упражнений, призванных разнообразить выполнение планки, а заодно дополнительно укрепить тело. Скачать приложение «GainAbs».

5 Minute Planks Workout

Приложение для матерых спортсменов и тренированных людей. Всего за 5 минут в день вы выполните комплекс упражнений, суммарный эффект которых сравним с часовой работой на специализированных тренажерах. Море положительных эмоций, дрожащие ноги и пресс, умоляющий прекратить эти истязания, станут вашими постоянными спутниками, а рельефное тело приблизится еще на один шаг. Скачать приложение «5 Minute Planks Workout».

Лучшие приложения для iOS

Приложения для iOS, посвященные планке, можно скачать с AppStore.

Планка: бросаем вызов

Программа позиционирует себя не только как верный помощник, но и настоящий наставник, мотивирующий и направляющий начинающего спортсмена. Доступно 6 уровней сложности, зависящих от уровня физической подготовки. Для каждого уровня составлены графики тренировок, выполненные в удобном и информативном виде, предусмотрены выходные и дни с повышенным уровнем нагрузок. Программа будет напоминать о себе, если вы пропустите время выполнения упражнения. Скачать приложение «Планка: бросаем вызов».

Планка: будь сильнее

Простое и удобное приложение, как для новичков, так и для опытных и тренированных людей. Функционал программы содержит графики, календарь тренировок, различные виды упражнений, а также возможность напоминания о пропущенных занятиях. Скачать приложение «Планка: будь сильнее».

Мужская планка — 30 дней

Бросает вызов сильной половине человечества. Программа отличается красивым и наглядным интерфейсом — для каждого упражнения предусмотрена 3D-модель с правильным положением. Каждая планка подробно описана и содержит инструкцию, а функция напоминания не оставит ни один день без работы над своим телом. Скачать приложение «Мужская планка — 30 дней».

Приложения для планки – информационный мусор или правильная мотивация?

Зачастую многие спортсмены самостоятельно составляют план тренировок, а также занимаются в строго отведенное время. Им ни к чему напоминания, подробные инструкции к выполнению. Иначе дело обстоит с новичками, испытывающими трудности, как с правильной техникой выполнения, так и с мотивирующей составляющей. Приложения для смартфонов не только облегчат контроль за вашими тренировками, но и не позволят пропускать занятия. Обидно смотреть на календарь и понимать, что в череде идеальных зеленых квадратов затесался пропущенный день!

Рекомендуем посмотреть видео обзор мобильного приложения Планка: будь сильнее

➤ Лучшие приложения для планки

Упражнение «планка»

Мечтаете о плоском животе, стройных ногах и подтянутых ягодицах, но не хотите пропадать в спортзале? Тогда вам стоит попробовать упражнение планка. Оно выполняется в статической позе и кажется довольно простым. Однако не каждый новичок сможет сделать его так как нужно с первого раза.

С помощью планки можно проработать мышцы ног, рук, спины, ягодиц и конечно пресса. Тяжесть собственного тела обеспечивает высокую нагрузку, благодаря которой эффект от упражнения проявляется быстро.

Планка обладает следующими достоинствами:

  • Позволяет быстро уменьшить количество жировых отложений на животе или избавиться от них в принципе;
  • Экономия времени. Для получения хорошего результата стоять в планке достаточно 2-4 минуты в день;
  • Универсальность. Упражнение подходит мужчинам и женщинам, может выполняться и в зале, и в домашних условиях;
лучшее приложение планка

Если ваша цель — обрести стройную и красивую фигуру, то планка — это то, что нужно. А чтобы быстрее достичь желаемого, отслеживать ежедневные успехи и прогрессировать, вы можете воспользоваться специальными приложениями для планки. В статье рассмотрим, что это и чем полезно.

Приложения для планки

Любому человеку необходим стимул, особенно когда дело касается спорта. Одни покупают абонемент в фитнес-центр, но не ходят туда просто потому что лень. Другие ходят, но после тренировки позволяют себе вкусно и калорийно поесть.

С планкой похожая ситуация, несмотря на то, что выполнение не требует много времени. Приложения для планки на Андроид или IOS — это мотиваторы, которые:

  • напоминают о тренировках;
  • содержат программы с упражнениями, направленными на постепенное и безопасное освоение планки;
  • награждают специальными бонусами, которые стимулируют к улучшению навыков;
  • засекают время выполнения;
  • сохраняют историю достижений.

Благодаря им вы не пропустите тренировки и выработаете полезную привычку.

лучшие приложения для планки

Лучшие приложения для планки на IOS и Android

Рассмотрим наиболее популярные приложения на Андроид и IOS:

  • Планка Будь сильнее (оценка 4,1 из 5). Приложение помогает выполнять разные виды планки, а также создавать собственную программу тренировок. Переключение упражнений происходит автоматически и сопровождается звуковым сигналом. Достигнутые показатели сохраняются в истории. Скачать приложение можно бесплатно;
  • Планка тренировки — статика (оценка 4,1 из 5). В программе есть курс интервальных тренировок, рассчитанный на 8 недель. Он содержит около 40 упражнений, в том числе берпи и планку. К каждому добавлено подробное описание и даже видео. Разработана система награждений, которая стимулирует заниматься усерднее. В приложении также есть система встроенных покупок;
  • Планка бросаем вызов. Программа предлагает 30-дневный челлендж, который позволит существенно проработать мышцы живота. А чтобы было проще, она наделена разными функциями. Здесь есть шесть уровней сложности, поэтому заниматься может человек с любой физической подготовкой.

Выбирайте лучшее приложение для планки. Для этого обращайте внимание на дизайн, удобство пользования и отзывы.

Выполняем универсальное упражнение «планка» с помощью Android

В сети Интернет набирает силу новый опасный тренд, безжалостно захватывающий в свои сети всё новых и новых участников. Мы и раньше неоднократно встречались с поклонниками культа «здорового образа жизни», но новое течение отличается совершенно особенными ритуалами и верованиями. Его адепты считают, что если зафиксировать своё тело в особой, вызывающей большое физическое напряжение позе, то на них снизойдёт духовное просветление, здоровье и долголетие. Более того, они создали даже специальные мобильные программы для своих единоверцев. О некоторых из них вы узнаете в этой статье.

Plank Challenge

Эта программа пригодится тем, кто пока не может похвастаться отличными результатами, но хочет их улучшить. С её помощью вы за 30 дней научитесь держать планку до пяти минут, начав всего с нескольких секунд. К вашим услугам пошаговый план ежедневных занятий, который поможет гарантировано достичь желаемого прогресса.

Plank A Lot

Эта программа очень похожа на предыдущую и точно так же обещает научить нас за месяц держать планку в течение пяти минут. Однако здесь есть возможность изменить свой тренировочный план и назначить свои собственные цели и скорость их достижения. В остальном это предельно простое приложение, которое предназначено только для планирования и учёта времени планок и ни для чего другого.

GainAbs

Тем физкультурникам, которые с помощью предыдущих программ довели время выполнения планки до десятков минут, можно привнести в свои занятия немного разнообразия. GainAbs представляет собой небольшой комплекс, состоящий, разумеется, только из планок, который поможет вам проработать не только мышцы пресса, но и косые, и мышцы спины.

5 MINUTE PLANKS WORKOUT

А эта программа раскроет вам весь потенциал планок во всей красе. Простой комплекс планок всего за пять минут обеспечит вам такую нагрузку, которую другие упражнения дают за продолжительное время занятий на тренажёрах. По умолчанию комплекс рассчитан на пять минут, но вы можете увеличить или уменьшить время его выполнения по своему усмотрению.

Как видите, программный арсенал поклонников планки не обширен, но вполне достаточен для того, чтобы эффективно проводить занятия. Надеемся, что они помогут вам улучшить своё физическое состояние, быть всегда в тонусе и удивлять всех друзей своей неимоверной выносливостью.

Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone

Сделать выполнение упражнений регулярным и отслеживать их выполнение можно с помощью смартфона. Ниже перечислены десять полезных приложений для выполнения упражнения планки и его различных вариантов.

Упражнение планка

 

«Планка Будь сильнее»

Планка Будь сильнее

Данное приложение содержит несколько разных вариантов упражнения, в частности, планку на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, а также на локтях и коленях. Таким образом программа позволяет разработать свой собственный комплекс тренировок. О переходе от одного упражнения к следующему пользователя уведомит звуковой сигнал. В приложении также присутствует история занятий, позволяющая отслеживать прогресс.

Планка Будь сильнее

Скачать приложение «Планка Будь сильнее» для iPhone и iPad (App Store)

ПО ТЕМЕ: Сумки, крепления, инструменты и другие полезные товары для велосипедиста.

 

«Планка тренировки — статика»

Планка тренировки — статика

Помимо нескольких вариантов планки, в приложении присутствуют более 40 различных упражнений, помогающих укрепить мышцы корпуса и продлить время стояния в планке. В программе доступны видеоинструкции. Кроме того, в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

Планка тренировки — статика

Скачать приложение «Планка тренировки — статика» для iPhone и iPad (App Store)

ПО ТЕМЕ: 20 необходимых товаров для отдыха, туризма и путешествий с AliExpress.

 

30DAYS

30DAYS

Данная программа предлагает добиться ощутимого прогресса всего за 30 дней. На выбор представлены несколько упражнений, а именно ягодичный мостик, отжимания, берпи и пр. При активации режима plank challenge пользователю предлагается выполнять планку ежедневно увеличивая время, отведенное для ее выполнения.

30DAYS

Скачать приложение «30DAYS» для iPhone и iPad (App Store)

ПО ТЕМЕ: Лучшие приложения для бега для iPhone.

 

«Планка: бросаем вызов»

Планка: бросаем вызов

Приложение предлагает рассчитанную на 30 дней программу выполнения упражнения планка на 6 различных уровнях сложности. Помимо этого, в программе предусмотрены дни для отдыха и восстановления мышц.

Планка: бросаем вызов

Скачать приложение «Планка: бросаем вызов» для iPhone и iPad (App Store)

ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Как следует из названия приложения, тренироваться нужно будет всего по 5 минут в день. При этом за отведенное время пользователю нужно будет выполнить несколько различных вариантов планки, как обычной, так и боковой.

Скачать приложение «5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise» для iPhone и iPad (App Store)

ПО ТЕМЕ: 74 здоровые привычки для хорошего самочувствия, здоровой психики и отличных отношений.

 

5 Minute Plank Abs Challenge

5 Minute Plank Abs Challenge

Программа позволяет настроить уровень сложности занятия в соответствии с возможностями пользователя. В приложении есть графики для отслеживания прогресса.

5 Minute Plank Abs Challenge

Скачать приложение «5 Minute Plank Abs Challenge» для iPhone и iPad (App Store)

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

Plank Exercise App

Plank Exercise App

Приложение предлагает не только эффективно тренировать мышцы пресса, но и делать это под любимую музыку. Композиция прервется в момент, когда позицию нужно будет сменить.

Скачать приложение «Plank Exercise App» для iPhone и iPad (App Store)

ПО ТЕМЕ: Runtastic Heart Rate, или как измерить пульс с помощью iPhone без покупки дополнительных устройств.

 

Plank challenge 4 minutes

Plank challenge 4 minutes

Приложение предлагает 5-недельный комплекс тренировок, по итогам которого пользователь сможет простоять в планке до 4 минут. Начинать можно с легких упражнений в виде 3 подходов по 30 секунд.

Plank challenge 4 minutes

Скачать приложение «Plank challenge 4 minutes» для iPhone и iPad (App Store)

Смотрите также:

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

  1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
  2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
  3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
  4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

планкаundrey/Depositphotos.comпланкаundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях
  • Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
  • Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
  • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
  • Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
  • Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
  • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
  • В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
  • В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
  • Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
  • Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
  • Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
  • Начните с низкой планки.
  • Согните по очереди колени.
  • Поднимитесь в высокую планку.
  • Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
  • Вернитесь в исходную низкую планку.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
  • Встаньте в высокую планку.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Локти немного выведите вперёд.
  • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
  • Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
  • Так же поверните бёдра влево.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
  • Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
  • Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
  • Прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
  • Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
  • Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
  • Повторяйте движение вверх-вниз.
  • Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
  • Встаньте в высокую планку.
  • Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
  • Встаньте в низкую планку.
  • Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
  • Встаньте в высокую планку.
  • Опуститесь на локти, поднимитесь.
  • Повторите.
  • Подтяните правое колено к левому локтю.
  • Подтяните левое колено к правому локтю.
  • Сделайте пять планок с прыжками.
  • Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
  • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
  • Встаньте на четвереньки.
  • С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
  • Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
  • Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
  • Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
  • Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
  • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
  • Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
  • Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка
  • Встаньте в высокую планку.
  • Максимально вытяните руки вперёд.
  • Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
  • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  • Опустите бедро на 10 сантиметров.
  • Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
  • Встаньте на четвереньки.
  • С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
  • Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
  • Затем переместите левую сторону.
  • Двигайтесь вбок 75 секунд.
  • Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
  • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
  • Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
  • Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
  • Повторите два раза.
  • Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
  • Встаньте в высокую планку.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Локти немного выведите вперёд.
  • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка
  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
  • Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
  • Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
  • Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
  • Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
  • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  • Повернитесь и уведите левую руку под тело.
  • Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
  • Сделайте восемь шажков на локтях назад.
  • Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
  • Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
  • Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
  • Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Подтяните левое колено к груди.
  • Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
  • Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
  • Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сделайте четыре шажка руками вперёд.
  • Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
  • Сделайте четыре шажка руками назад.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр»
  • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  • Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
  • Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка
  • Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Plank — ArchWiki

Plank — это легкая и минималистичная док-станция. Планка не подойдет, если вы используете Wayland.

Установка

Установите планку из официальных репозиториев или plank-git AUR из AUR.

Беговая доска

 $ планка
 

Конфигурация

Настройки

можно открыть, нажав Ctrl + щелкните правой кнопкой мыши на док-станции и выбрав Настройки в открывшемся подменю.

Хотя настройки каждой док-станции хранятся в базе данных dconf, а не в виде обычного текста, иногда имеет смысл получить и сохранить эту информацию в любом случае, а затем в какой-то момент отправить ее обратно. например. резервное копирование настроек или перенос настроек и т. д.

Следовательно, можно сохранить все доки:

 $ dconf dump / net / launchpad / plank / docks /> /path/where/to/save/plank/docks.ini
 

А потом может захотеться перезагрузить сохраненные настройки:

 $ cat / path / где / сохранено / plank / docks.ini | dconf load / net / launchpad / plank / docks /
 

Настройка тем

Тему можно изменить, выбрав в раскрывающемся меню Настройки> Внешний вид> Тема . Темы хранятся глобально под / usr / share / plank / themes / или локально под ~ / .local / share / plank / themes / .

Эти пользовательские темы могут быть установлены, чтобы придать вашей док-станции приятный вид:

plank-theme-numix AUR : Тема Numix для Plank

plank-theme-arc AUR : тема Arc для доски

Unity-like-plank-theme AUR [неработающая ссылка: пакет не найден] : тема док-панели, которая дает интерфейс, аналогичный интерфейсу Unity.

Несколько док-станций

Возможно одновременное использование нескольких досок.

Каталоги для каждой док-станции хранятся в ~ / .config / plank / . В этих каталогах есть каталог с именем «пусковые установки». Далее в этом каталоге хранятся доклеты. Когда команда plank запускается, она либо по умолчанию использует каталог dock1, либо создает его, если он не существует. Если бы вам пришлось бежать:

 $ планка -n новый док
 

Новый каталог с именем newdock будет создан в ~ /.config / plank и доклеты, хранящиеся в ~ / .config / plank / newdock / launchers / , отображаются в доке, если каталог под этим именем еще не был создан. Это позволяет иметь несколько док-станций, каждая со своими настройками и предпочтениями, путем указания имени под флагом -n .

Например:

 $ доска -n примдок
$ планка -n secondock
 
.

Plank-Themer — измените тему док-станции за секунды

/

/

Plank-Themer — измените тему док-станции за секунды

закладка приложений access_time человек папфер chat_bubble 1

Plank-Themer — это, как следует из названия, небольшая программа, с помощью которой вы можете легко изменить тему док-станции Plank.Вы можете легко установить его в любой дистрибутив на основе Ubuntu, например Linux Mint или elementary OS. Он создает запись в доке Plank, и при нажатии на нее отображаются установленные темы. Посмотрите его в действии ниже (снимок экрана и видео).

Установка

Выполните следующие команды в своем терминале. Сначала запустите это, чтобы избежать проблем с зависимостями:
sudo apt-get install -y xterm

Затем запустите это, чтобы установить Plank-Themer:
cd ~ && mkdir -p ~ /.temp-plank-themer && cd ~ / .temp-plank-themer && wget https://github.com/rhoconlinux/plank-themer/archive/master.zip && unzip master.zip && cd plank-themer-master / && rm -fR ~ / .config / plank / dock1 / theme_index; rm -fR ~ / .config / plank / dock1 / themes-repo; cp -a theme_index / ~ / .config / plank / dock1 && cp -a themes-repo / ~ / .config / plank / dock1 && cd ~ && rm -R ~ / .temp-plank-themer && sh ~ / .config / планка / док1 / тема_индекс / планка на доке.sh

Скриншот

Видео

Подробнее о Plank-Themer на этом веб-сайте: http://rhoconlinux.github.io/plank-themer/index.html

этикетка док, Доска, Доска-Темер .Модель доски

— OSRS Wiki

из старой школы RuneScape Wiki

(перенаправлено из Plank make) Перейти к: навигация, поиск В RuneScape Wiki также есть статья на тему: rsw: Plank Make
Марка доски
Выпущено 15 мая 2007 г. (Обновление)
члена Да
Уровень 86
Книга заклинаний Лунный
Тип Навыки
Опыт 90
Руны 15 2 1
Скорость литья 3 галочки (6 на автоприложении) ?
Квест Dream Mentor
(плюс Лунная дипломатия)
Анимация
Звуковой эффект

.