Планка ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ-ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ 1.1.4 для Android

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

β€ŽAppΒ Store: Планка: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π”ΠΎΠΌΠ°

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ статичСских ΠΈ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ВсСго 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь β€” ΠΈ Π²Ρ‹ соТТСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ!

30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для сброса вСса с 3 уровнями слоТности идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. НастройтС ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° свой вкус. Никакого оборудования ΠΈ спортзалов: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ?
Планки β€” самый популярный ΠΈ эффСктивный Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π˜Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ягодицы ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят людям со слабыми колСнями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ….

Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ быстрСС: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ 100% ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях β€” всСго 64%.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ваш ΠΊΠΎΡ€: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ сильнСС.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ чувство равновСсия: Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ чувство равновСсия ΠΈ осанку (ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя).

Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вСсь дСнь ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ускорСнный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, дСлая процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ягодицы), Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:
— Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Β«Apple Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β» Π½Π° страницС «Настройки», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ вашСм ростС, вСсС ΠΈ калориях Π² Apple Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
— Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ
— НастраиваСмыС напоминания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ввСсти Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ

— ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ инструкции, Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
— Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ постСпСнно
— АвтоматичСский подсчСт ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса
— АвтоматичСский подсчСт соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
— Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ с Apple Health

Условия ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ подписки:
— НСограничСнный доступ ΠΊΠΎ всСм функциям, 4 690.00Β Ρ€.Β Π²Β Π³ΠΎΠ΄
— ΠžΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с iTunes Account ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ.
— Подписка автоматичСски продлСваСтся, Ссли Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 24 часа Π΄ΠΎ окончания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.
— ΠžΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ подписки Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашСго Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов Π΄ΠΎ окончания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.
— Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подписками ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Установки Аккаунта послС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ.
— НСиспользованноС врСмя тСстового ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ потСряно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ подписки.

ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

10 ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… iOS-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. Планка Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ: Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° локтях с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° локтях ΠΈ колСнях. Из Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ автоматичСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, извСщая ΠΎΠ± этом Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сигналом. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² истории занятий.

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

2. Планка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β€” статика

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ содСрТатся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя стояния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. КаТдоС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… сопровоТдаСтся видСоинструкциСй ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Из ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ собрано Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А для ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ систСма Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ достиТСния.

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

3.Β 30DAYS

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Π°ΠΌ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: отТимания, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ягодичный мостик. Для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ plank challenge, ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Ρ‘ΠΌ придётся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π΅Ρ‘ выполнСния.

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

4. Планка: бросаСм Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прилоТСния рассчитана Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности — для любой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ прСдусмотрСны Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. О нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

5.Β 7 Minute Power Plank Workout

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прилоТСния ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваш прСсс ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ всСго Π·Π° сСмь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π—Π° это врСмя Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Ρ‘Ρ‚Π΅. Π’ основС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.

6.Β  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ прилоТСния вас Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: Π·Π° ТиросТиганиС большС Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И всё ΠΆΠ΅ рСгулярная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° способна ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

7.Β 5 Min Plank Workout β€” Efficient Static Exercise

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π—Π° это врСмя Π²Ρ‹ успССтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ΠΎ нСобходимости ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

8.Β 5 Minute Plank Abs Challenge

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для эффСктивной пятиминутки с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашими возмоТностями. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°ΠΌ.

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

9.Β Plank Exercise App

Помимо Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ возмоТностСй, Plank Exercise App позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

10.Β Plank challenge 4 minutes

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ создатСли прилоТСния. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ прСдлагаСтся с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прилоТСния для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Android ΠΈ iOS. |

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с мноТСством Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мСсяц Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ напоминания ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прилоТСниях для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… систСм, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° рСгулярным Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Польза прилоТСния

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для iOS, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Android практичСски Π½Π΅ отличаСтся. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ спортсмСнам, содСрТат ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ подсказок ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

  • Найти Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π° любой срок) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅!
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • ΠΠ°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² собствСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ² врСмя для провСдСния, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ увСдомлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку.
  • ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎ статичСских ΠΈ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ВсС это подаСтся Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. Найдя интСрСсный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ сразу Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прилоТСния Π½Π° Android

НачнСм с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы. НапоминаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прилоТСния для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ бСсплатно ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ сумму ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Play.ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚Π΅.

Планка. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС

Одно ΠΈΠ· самых популярных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ русскоязычного сСгмСнта ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ «Планка. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС» идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Она Π½Π΅ содСрТит лишнСй ΠΌΠΈΡˆΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самоС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π° прилоТСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ настраиваСмый Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ функция напоминания.Β Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС».

Планка 28 днСй

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ калСндаря, Π΄Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС выполнСния ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подсказкам мобильного ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ станут задания. ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² станСт большС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ собствСнныС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ.Β Β Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка 28 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ»

GainAbs

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ этого прилоТСния пошли Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС. Одна ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – это банальная скука ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сводится ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ стойкС Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅! Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию прСдставлСны Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Β Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«GainAbsΒ».

5 Minute Planks Workout

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй. ВсСго Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, суммарный эффСкт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сравним с часовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° спСциализированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. ΠœΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… эмоций, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс, ΡƒΠΌΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти истязания, станут вашими постоянными спутниками, Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приблизится Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«5 Minute Planks WorkoutΒ».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прилоТСния для iOS

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для iOS, посвящСнныС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с AppStore.

Планка: бросаСм Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСбя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ настоящий наставник, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна. Доступно 6 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности, зависящих ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ уровня составлСны Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, прСдусмотрСны Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сСбС, Ссли Π²Ρ‹ пропуститС врСмя выполнСния упраТнСния.Β Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка: бросаСм Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Β».

Планка: Π±ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ содСрТит Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ напоминания ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятиях.Β Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка: Π±ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС».

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

БросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ чСловСчСства. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° отличаСтся красивым ΠΈ наглядным интСрфСйсом β€” для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния прСдусмотрСна 3D-модСль с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. КаТдая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описана ΠΈ содСрТит ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π° функция напоминания Π½Π΅ оставит Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Β Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 30 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ мусор ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ мотивация?

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² строго ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Им Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ напоминания, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ обстоит с Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ трудности, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для смартфонов Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ позволят ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятия. Обидно ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² затСсался ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ мобильного ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Π±ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС

➀ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прилоТСния для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, стройных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ подтянутых ягодицах, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Оно выполняСтся Π² статичСской ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΈ каТСтся довольно простым. Однако Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, ягодиц ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ прСсса. Π’ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСт Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния проявляСтся быстро.

Планка ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ достоинствами:

  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅;
  • Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ достаточно 2-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь;
  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях;
Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” обрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ успСхи ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ прилоТСниями для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ стимул, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся спорта. Одни ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π½ΠΎ Π½Π΅ ходят Ρ‚ΡƒΠ΄Π° просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ лСнь. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ходят, Π½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сСбС вкусно ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ похоТая ситуация, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Андроид ΠΈΠ»ΠΈ IOS β€” это ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅:

  • Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…;
  • содСрТат ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с упраТнСниями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° постСпСнноС ΠΈ бСзопасноС освоСниС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ;
  • Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ бонусами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ²;
  • Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ врСмя выполнСния;
  • ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ достиТСний.

Благодаря ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ пропуститС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прилоТСния для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прилоТСния для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° IOS ΠΈ Android

Рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС прилоТСния Π½Π° Андроид ΠΈ IOS:

  • Планка Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС (ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° 4,1 ΠΈΠ· 5). ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ происходит автоматичСски ΠΈ сопровоТдаСтся Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сигналом. ДостигнутыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² истории. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСсплатно;
  • Планка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” статика (ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° 4,1 ΠΈΠ· 5). Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ курс ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рассчитанный Π½Π° 8 нСдСль. Он содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. К ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° систСма Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая стимулируСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ усСрднСС. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ систСма встроСнных ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ;
  • Планка бросаСм Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ сущСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности, поэтому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Для этого ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½, удобство пользования ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹.

ВыполняСм ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Android

Π’ сСти Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ силу Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ опасный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄, бСзТалостно Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² свои сСти всё Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… участников. ΠœΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ», Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ особСнными Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ вСрованиями. Π•Π³ΠΎ Π°Π΄Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² особой, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ большоС физичСскоС напряТСниС ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… снизойдёт Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ просвСтлСниС, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ создали Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для своих Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ†Π΅Π². О Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Plank Challenge

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пригодится Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π°Ρ‡Π°Π² всСго с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. К вашим услугам ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса.

Plank A Lot

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нас Π·Π° мСсяц Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Однако здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… достиТСния. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ это ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простоС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для планирования ΠΈ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ Π½ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

GainAbs

Π’Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ дСсятков ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привнСсти в свои занятия Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия. GainAbs прСдставляСт собой нСбольшой комплСкс, состоящий, разумССтся, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ косыС, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

5 MINUTE PLANKS WORKOUT

А эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° раскроСт Π²Π°ΠΌ вСсь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π²ΠΎ всСй красС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ комплСкс ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ всСго Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ обСспСчит Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя занятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. По ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ комплСкс рассчитан Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ арсСнал ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π΅Π½, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточСн для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своё физичСскоС состояниС, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда Π² тонусС ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ своСй Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Планка: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, инструкции, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ β€” 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для iPhone

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСгулярным ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ смартфона. НиТС пСрСчислСны Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Β 

«Планка Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС»

Планка Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ содСрТит нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния, Π² частности, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° локтях с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° локтях ΠΈ колСнях. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. О ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сигнал. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присутствуСт история занятий, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс.

Планка Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ сильнСС» для iPhone ΠΈ iPad (App Store)

ПО Π’Π•ΠœΠ•:Β Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ, крСплСния, инструмСнты ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для вСлосипСдиста.

Β 

«Планка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” статика»

Планка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” статика

Помимо Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя стояния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ доступны видСоинструкции. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ систСма Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ достиТСния.

Планка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” статика

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” статика» для iPhone ΠΈ iPad (App Store)

ПО Π’Π•ΠœΠ•:Β 20 Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ с AliExpress.

Β 

30DAYS

30DAYS

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса всСго Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. На Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ прСдставлСны нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодичный мостик, отТимания, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€. ΠŸΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° plank challenge ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ прСдлагаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ увСличивая врСмя, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для Π΅Π΅ выполнСния.

30DAYS

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«30DAYSΒ» для iPhone ΠΈ iPad (App Store)

ПО Π’Π•ΠœΠ•:Β Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прилоТСния для Π±Π΅Π³Π° для iPhone.

Β 

«Планка: бросаСм Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Β»

Планка: бросаСм Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 6 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… уровнях слоТности. Помимо этого, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ прСдусмотрСны Π΄Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Планка: бросаСм Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка: бросаСм вызов» для iPhone ΠΈ iPad (App Store)

ПО Π’Π•ΠœΠ•: Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ.

Β 

5 Min Plank Workout β€” Efficient Static Exercise

5 Min Plank Workout β€” Efficient Static Exercise

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия прилоТСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«5 Min Plank Workout β€” Efficient Static ExerciseΒ» для iPhone ΠΈ iPad (App Store)

ПО Π’Π•ΠœΠ•:Β 74 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ психики ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

5 Minute Plank Abs Challenge

5 Minute Plank Abs Challenge

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности занятия Π² соотвСтствии с возмоТностями ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ для отслСТивания прогрСсса.

5 Minute Plank Abs Challenge

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«5 Minute Plank Abs ChallengeΒ» для iPhone ΠΈ iPad (App Store)

ПО Π’Π•ΠœΠ•:Β ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ комплСкса Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Johnson & Johnson.

Β 

Plank Exercise App

Plank Exercise App

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ прСрвСтся Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Plank Exercise AppΒ» для iPhone ΠΈ iPad (App Store)

ПО Π’Π•ΠœΠ•:Β Runtastic Heart Rate, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ iPhone Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… устройств.

Β 

Plank challenge 4 minutes

Plank challenge 4 minutes

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 5-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Plank challenge 4 minutes

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Plank challenge 4 minutesΒ» для iPhone ΠΈ iPad (App Store)

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Планка Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ мСсяц: низкая, высокая, боковая, с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Планка β€” прСкрасноС упраТнСниС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, прСсса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, осанку ΠΈ чувство равновСсия.Β Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π² отпускС ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π² спортивной экипировкС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΈΠΆΠ°ΠΌΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь всСго ΠΏΠΎ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСобразится.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого статичСского упраТнСния β€”Β Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ аспСкта идСальной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ β€” ΠΎΡ‚ шСи до ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ слишком сильно: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярСн Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны всё врСмя выполнСния упраТнСния: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, поясница плоская.
  4. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ поставлСны стопы, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — низкая Π½Π° локтях ΠΈ высокая на прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°undrey/Depositphotos.comΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°undrey/Depositphotos.com

Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ· этих исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ мСсяц: 31 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Низкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, стопы β€” рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС.
  • НапрягитС ягодицы, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 2. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅
  • Из полоТСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ выпрямитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π”Π΅Π½ΡŒ 3. Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, стопы β€” рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС.
  • НапрягитС ягодицы, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • Из полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ выпрямитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π”Π΅Π½ΡŒ 5. Низкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 6. Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • НапрягитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 7. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • Из полоТСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 8. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ локтя.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 9. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ трицСпсовыС отТимания
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • НапрягитС ягодицы, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΡ€ΠΎΠ²Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с локтями, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 10. Низкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€
  • Из полоТСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ останСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сантимСтров.
  • Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅Β ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 11. Планка с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Из полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π½Π΅ поднимались Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 12. Низкая боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 13. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 14. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒΒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 15. Планка Π½Π° высоком ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Π”Π΅Π½ΡŒ 16. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НапрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12–15 Ρ€Π°Π·.
Π”Π΅Π½ΡŒ 17. Β«ΠšΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΏΠ°Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π°Β»
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  • Π‘ прямой спиной ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 75 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Π”Π΅Π½ΡŒ 18. Низкая боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснулся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π”Π΅Π½ΡŒ 19. Высокая растянутая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • Максимально вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, напрягитС ягодицы.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 20. Высокая боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Β ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° 10 сантимСтров.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π”Π΅Π½ΡŒ 21. Β«ΠšΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΏΠ°Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π°Β», Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  • Π‘ прямой спиной ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСмСститС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько сантимСтров.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π±ΠΎΠΊ 75 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Π”Π΅Π½ΡŒ 22. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснулся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π”Π΅Π½ΡŒ 23. ВрицСпсовыС отТимания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • НапрягитС ягодицы, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΡ€ΠΎΠ²Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с локтями, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Бохраняя равновСсиС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π”Π΅Π½ΡŒ 24. Низкая ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ скользкоС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, листы Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ).
  • Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, смСститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  • БмСститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ скольТСниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Π”Π΅Π½ΡŒ 25. Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π”Π΅Π½ΡŒ 26. Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ скользкоС.
  • Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, сдСлайтС восСмь шаТков Π½Π° локтях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ восСмь шаТков Π½Π° локтях Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 27. Высокая боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступнёй, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступнёй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π”Π΅Π½ΡŒ 28. Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ скользкоС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя подтягивайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Π”Π΅Π½ΡŒ 29. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π°Ρ круговая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ скользкоС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ шаТка Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°) ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ шаТка Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.
Π”Π΅Π½ΡŒ 30. Β«ΠšΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Β»
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НапрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подняв Ρ‚Π°Π· ΠΈ вытянув спину.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² спинС.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
Π”Π΅Π½ΡŒ 31. Двухминутная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Plank — ArchWiki

Plank — это лСгкая ΠΈ минималистичная Π΄ΠΎΠΊ-станция. Планка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Wayland.

Установка

УстановитС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ plank-git AUR ΠΈΠ· AUR.

БСговая доска

 $ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
 

ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΡ

Настройки

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΆΠ°Π² Ctrl + Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΊ-станции ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Настройки Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΌΡΡ подмСню.

Π₯отя настройки ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΊ-станции хранятся Π² Π±Π°Π·Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… dconf, Π° Π½Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСкста, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² любом случаС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ настроСк ΠΈΠ»ΠΈ пСрСнос настроСк ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π΄ΠΎΠΊΠΈ:

 $ dconf dump / net / launchpad / plank / docks /> /path/where/to/save/plank/docks.ini
 

А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сохранСнныС настройки:

 $ cat / path / Π³Π΄Π΅ / сохранСно / plank / docks.ini | dconf load / net / launchpad / plank / docks /
 

Настройка Ρ‚Π΅ΠΌ

Π’Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π² Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ мСню Настройки> Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄> Π’Π΅ΠΌΠ° . Π’Π΅ΠΌΡ‹ хранятся глобально ΠΏΠΎΠ΄ / usr / share / plank / themes / ΠΈΠ»ΠΈ локально ΠΏΠΎΠ΄ ~ / .local / share / plank / themes / .

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Π΄ΠΎΠΊ-станции приятный Π²ΠΈΠ΄:

plank-theme-numix AUR : ВСма Numix для Plank

plank-theme-arc AUR : Ρ‚Π΅ΠΌΠ° Arc для доски

Unity-like-plank-theme AUR [Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ссылка: ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½] : Ρ‚Π΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΊ-ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ интСрфСйс, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ интСрфСйсу Unity.

НСсколько Π΄ΠΎΠΊ-станций

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ использованиС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… досок.

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΊ-станции хранятся Π² ~ / .config / plank / . Π’ этих ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ с ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ «пусковыС установки». Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² этом ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³Π΅ хранятся Π΄ΠΎΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹. Когда ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° plank запускаСтся, ΠΎΠ½Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ dock1, Π»ΠΈΠ±ΠΎ создаСт Π΅Π³ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ сущСствуСт. Если Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ:

 $ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° -n Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΊ
 

Новый ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ с ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ newdock Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ создан Π² ~ /.config / plank ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹, хранящиСся Π² ~ / .config / plank / newdock / launchers / , ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΊΠ΅, Ссли ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» создан. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄ΠΎΠΊ-станций, каТдая со своими настройками ΠΈ прСдпочтСниями, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ указания ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ„Π»Π°Π³ΠΎΠΌ -n .

НапримСр:

 $ доска -n ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΄ΠΎΠΊ
$ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° -n secondock
 
.

Plank-Themer — ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΊ-станции Π·Π° сСкунды

/

/

Plank-Themer — ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΊ-станции Π·Π° сСкунды

Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ access_time Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΠΏΡ„Π΅Ρ€ chat_bubble 1

Plank-Themer — это, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, нСбольшая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΊ-станции Plank.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² любой дистрибутив Π½Π° основС Ubuntu, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Linux Mint ΠΈΠ»ΠΈ elementary OS. Он создаСт запись Π² Π΄ΠΎΠΊΠ΅ Plank, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ установлСнныС Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² дСйствии Π½ΠΈΠΆΠ΅ (снимок экрана ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

Установка

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Π² своСм Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° запуститС это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с зависимостями:
sudo apt-get install -y xterm

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ запуститС это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Plank-Themer:
cd ~ && mkdir -p ~ /.temp-plank-themer && cd ~ / .temp-plank-themer && wget https://github.com/rhoconlinux/plank-themer/archive/master.zip && unzip master.zip && cd plank-themer-master / && rm -fR ~ / .config / plank / dock1 / theme_index; rm -fR ~ / .config / plank / dock1 / themes-repo; cp -a theme_index / ~ / .config / plank / dock1 && cp -a themes-repo / ~ / .config / plank / dock1 && cd ~ && rm -R ~ / .temp-plank-themer && sh ~ / .config / ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° / Π΄ΠΎΠΊ1 / Ρ‚Π΅ΠΌΠ°_индСкс / ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π΄ΠΎΠΊΠ΅.sh

Π‘ΠΊΡ€ΠΈΠ½ΡˆΠΎΡ‚

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Plank-Themer Π½Π° этом Π²Π΅Π±-сайтС: http://rhoconlinux.github.io/plank-themer/index.html

этикСтка Π΄ΠΎΠΊ, Доска, Доска-Π’Π΅ΠΌΠ΅Ρ€ .МодСль доски

— OSRS Wiki

ΠΈΠ· старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ RuneScape Wiki

(ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ· Plank make) ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ: навигация, поиск Π’ RuneScape Wiki Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ: rsw: Plank Make
ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° доски
Π’Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ 15 мая 2007 Π³. (ОбновлСниС)
Ρ‡Π»Π΅Π½Π° Π”Π°
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 86
Книга Π·Π°ΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΉ Π›ΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΉ
Π’ΠΈΠΏ Навыки
ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ 90
Π ΡƒΠ½Ρ‹ 15 2 1
Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡ 3 Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (6 Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) ?
ΠšΠ²Π΅ΡΡ‚ Dream Mentor
(плюс Лунная дипломатия)
Анимация
Π—Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ эффСкт

.
Β