Упражнения для быстроты бега: Упражнения для развития скорости бега

Содержание

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВАШЕЙ СКОРОСТИ И ЛОВКОСТИ.

Дата публикации: 27.06.2016 12:45


Специалисты EXOS при оценке скоростных качеств атлетов учитывают все аспекты футбола. Например, положение спортсмена, скорость принятия решений, какая нога является доминирующей для изменения направления движения и каждой фазы спринтерского бега. 

На основе сделанного анализа составляется программа тренировки, учитывающая разные характеристики бега: ускорение, абсолютная скорость, скорость бокового скольжения, скорость при смене линейного направления движения, скорость разновекторного движения, бег назад  и торможение. 


Предлагаем Вам 7 упражнений для тренировки: 

1. Стартовая скорость разгона.

Исследования показывают, что основные отрезки, во время которых спортсмен пробегает на максимальной скорости составляют от 7 до 30 метров, поэтому спортсмену необходимо уметь быстро развивать скорость. Скорость разгона зависит от частоты и длины шагов, а также от времени, затрачиваемого на реакцию при отталкивании от поверхности.

Используйте упражнение у стены c тройной сменой ног для тренировки ускорения.  

 


2. Абсолютная скорость

Во время игры спортсмену, чтобы оторваться от соперника, часто приходится набирать максимальную скорость, сохраняя ее на дистанции в среднем до 60 м. Для тренировки пиковой, взрывной скорости очень хорошо подходит тренажер Утяжелитель для бега «PER4M POWER DRAG BAG». Более подробно с данным тренажером Вы можете ознакомиться в статье, перейдя по ссылке. 
 


3. Скорость бокового скольжения.

В таких видах спорта, как баскетбол, Теннис, Футбол – очень важна скорость бокового скольжения. Такую тренировку желательно проводить вместе с партнером, практикуя зеркальные движения. В этом Вам поможет тренажер Реакционные ремни «PER4M REACTION BELTS».

 

 

4. Резкое отклонение от курса. В процессе игры спортсмену приходится бегать из стороны в строну, менять направление под любым углом, при этом резко тормозить и вновь стартовать, преодолевая инерцию тела и сохраняя баланс.
 

 

5. Движение — кроссовер.

Вся игра состоит из неожиданных ситуаций, резких поворотов и смены направления движения. Спортсмен должен иметь хорошее чувство баланса и координации движений. 
 


6. Бег назад.

Скорость заднего хода особенно важна в игре для защитников. Бег назад так же может быть как линейным, таки и разнонаправленным.
Выполняя упражнение, добавьте к движению назад – разгон под углом в 45 градусов.

 


7. Торможение.

В процессе игры спортсменам приходится резко тормозить, чтобы перехватить мяч и умчаться в другом направлении. И чем «жестче» фаза торможения, чем короче и быстрее по времени торможение, тем мощнее сжатые мышцы выстрелят игрока при смене направления движения.
 

 

 Узанть больше о применяемых хитростях в тренировке скорости предлагаем в другой нашей статье      «Как развить скорость ног в футболе»  

 

 

 

Упражнения для развития быстроты

Упражнения для развития быстроты

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения для развития быстроты.

1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весом не более 20% от собственного веса.

2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 15-30 кг (выполнять 30-60 сек) – 2-3 шага в каждом направлении.

3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления – 1 мин (2-3 шага).

4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.

5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время в парах. выполняется лицом и спиной вперед.

6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м, выполнять с ведением мяча.

7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его дальше.

8. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.

9. Бег с захлестом голени на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию – можно выполнять с ведением мяча.

10. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.

11. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м  с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением одного или двух мячей.

12. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на туже дистанцию. Можно выполнять с ведение одного или двух мячей.

13. Рывок на 15-40-60 м  с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

14. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводить как соревнование.

15. Быстрый бег с высокого старта с имитацией обманных движений.

16. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой – спиной вперед.

17. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.

18. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках.

19. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м.

20. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводить как соревнование.

21. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков.

 

 

 

22 Ведение одного- двух мячей.

23. Передача двух-трех мячей у стены на время.

24. Передачи у стены правой рукой с одновременным ведением левой.

25. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одой и двумя руками.

26. Лежа на животе на расстоянии 2-3 м друг от друга, передача одного-двух-трех мячей на время – 30-40 сек. Проводить как соревнование.

27. Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время – 30-40 сек. Проводить как соревнование на количество ударов мяча.

28. Передачи, сидя одного-двух-трех мячей на время 30-40 с. Проводить как соревнование на количество передач.

29. Бег с максимальной частотой движения в упоре стоя (у гим. стенки, и т.п.) 5-10 с.

30. Бег на месте с максимальной частотой движений без упора.

31. Быстрая темповая смена ног из положения разножки (широкого выпада). Упражнение выполнять без подпрыгивания.

32. Многоскоки на одной ноге 10-15 м с предельной скоростью.

33. Прыжки на одной ноге  на месте в быстром темпе.

34. Бег на коротких отрезках (10-20) с предельной скоростью.

 

 

 

Используются технологии uCoz

Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

  • тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
  • проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
  • поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
  • заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
  • учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
  • постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
  • разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
  • соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование

Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности.

Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.

оценка Возрастная группа (мужчины)
1 2 3 4 5 6 7
удовлетворительно 26 27 28 31 34 36 39
хорошо 25 26 27 30 33 35 38
отлично 24 25 26 29 32 34 37
оценка Возрастная группа (женщины)
1 2 3 4 5 6 7
удовлетворительно 36 38 44 52
хорошо 34 36 42 50
отлично 32 34 40 48

Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой

Фундаментальные упражнения на скорость для спортсменов

Эффективность тренировок — это то, что отличает успешных спортсменов от своих товарищей, особенно на уровне детско-юношеских спортивных школ и академий. Хотя такие субъективные факторы как талант, упорство, характер, работоспособность, безусловно, важны, но именно от тренировочного процесса (выбора упражнений, отдыха и питания) во многом зависит как быстро будет прогрессировать спортсмен. Существуют разные подходы к подготовке: самостоятельно, с локальными тренерами и командами, посещение спортивного лагеря.  Очевидно, что одно другого не исключает.

Когда речь идет о тренировках на развитие скорости, то довольно часто тренеры опираются только на возможности тренажерных залов. В какой то мере это можно понять, ведь одна из задач таких тренировок сводится к укреплению ног спортсмена. А значит тренажеры вроде бы должны решать поставленные задачи (например, какие-то упражнения на скорость и выносливость могут выполняться на беговой дорожке, велотренажере). Однако, скорость и координация это не только про ноги, это также про развитие реакции, способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, смены направления движения, выносливости, быстроты принятия решений. 

Хотя спортивная подготовка отличается в зависимости от вида спорта, в большинстве своем упражнения для развития скорости универсальны. То есть значительная их часть может выполняться спортсменами разных видов спорта. Это большой плюс, учитывая, что в профессиональном спорте упражнения на скорость практикуются ежедневно независимо от плана тренировок, намеченного на конкретный день. 

Так, по словам Марва Мариновича (эксперт по физической подготовке спортсменов уровня NFL, NBA), заметную пользу спортсменам приносят «босоногие» тренировки, чем упражнения в удобной обуви. В своей книге про эффективные упражнения для развития скорости «ProBodX» Маринович отмечает, что «занятия на босу ногу улучшают такие спортивные показатели, как скорость бега, высоту прыжка… и быстроту смены направления движения». 

Мы не советуем выполнять все упражнения на развитие скорости на босу ногу, так это может привести к травмам, но некоторые из них можно поделать в рамках разминки перед основной тренировкой и на себе почувствовать положительный результат. В частности, для развития равновесия, жесткости мышц голеностопа и уменьшения контакта стопы с землей выполняйте прыжковые упражнения

используйте угловые доски для растягивания стопы (ахилла, икры)

Photo credit: GPS Human Performance

или раскатывайте стопы на ПВХ (полихлорвиниловой) трубке.

Упражнения с трубкой из ПВХ замечательны тем, что содержат все необходимое для укрепления голеностопа при беге и прыжках. Уменьшение контакта стопы с землей подразумевает, что спортсмен будет прилагать больше усилий на меньшей площади, в результате чего станет прыгать выше, а бегать — быстрее. При этом пятки не будут так сильно приближаться к земле, что позволит показать лучшие результаты.   

Прежде чем перейти к ответу на вопрос какие упражнения на скорость наиболее эффективны для спортсменов, обратим внимание на общие рекомендации по технике и правилам безопасности. 

Техника выполнения упражнений

Следует разобраться какое воздействие на тело оказывает каждое из упражнений. Понимая их функциональность, вы сможете составить комплекс упражнений для развития скорости самостоятельно, учитывая специфику своего спорта. 

Будьте осторожны с поясами, плечевыми жгутами и иными растягивающими TRX ремнями, так как это может привести к неправильному расположению корпуса, бедер, коленей и голеностопа. 

Некоторые упражнения, развивающие скорость и выносливость, могут быть неэффективны и даже опасны при неправильном выполнении. Всегда обращайте внимание на технику выполнения, так как именно это отличает рядового спортсмена от выдающегося. При первых подходах, когда вы только разучиваете технику, скорость выполнения упражнений не важна. 

Выполняя комплекс упражнений для развития скорости следите за осанкой и положением тела, так как только правильная техника действительно положительно влияет на рост спортивных показателей. Так, чтобы показать максимальное ускорение, спортсмен не должен держать спину слишком прямо, так как в этом случае голень будет расположена вертикально. Движение из такого положения не позволит развить максимальную скорость, ведь получится вертикальная “отдача”, в то время как для ускорения нужен наклон вперед.            

Другой способ добиться лучших результатов в скорости, быстроте и координации — это развивать повторную спринтерскую способность (ПСС) (Repeated Sprint Ability). ПСС — это способность спортсмена  восстанавливать силы и прилагать максимальные усилия при выполнении спринтов разной сложности и продолжительности. В профессиональных клубах ПСС замеряется на регулярной основе и является важным фактором отслеживания физической готовности и прогресса спортсмена. 

Если вы не занимаетесь с личным тренером или партнером, придется это делать самому. Начинайте с упражнений попроще, постепенно переходя к более трудным, которые предполагают большее число смен направления движения, разных форм тренировок с отягощением, а также учащение подходов с ускорением и замедлением.    

Спортсмены не находятся под постоянной физической нагрузкой, они время от времени то замедляются, то ускоряются или меняют направление движения, а иногда даже просто останавливаются. Спортсмен, который развивает свою ПСС, будет лучше готов реагировать на требования современного спорта. Особое значение для ПСС имеет своевременность включения упражнения для развития скорости в общий план тренировок (как правило, их вводят перед началом сезона). 

Скажем, в первую неделю предсезонной подготовки спортсмен выполняет физические упражнения на скорость, например, бегает одиночные спринты на 50 метров без смены направления. Во вторую неделю подготовки вместо прямых пробежек спортсмен выполняет спринты со сменой направлений с использованием конусов. Таким образом, спортсмен будет готов к тем условиям, которые складываются в ходе матча.      

Всегда держите в голове цель, к которой идете. Составляйте комплекс упражнений на скорость таким образом, чтобы между их выполнением были достаточные паузы для отдыха. В противном случае занятия скажутся лишь на общей физической подготовке, при этом качество их выполнения будет желать лучшего. 

Устраивая отдых между подходами, вы восстанавливаете запас аденозинтрифосфата и креатинфосфата в мышцах, что способствует повышению спортивных показателей. Разумеется, не все упражнения на скорость требуют длительного отдыха. Тем не менее, если Вам хочется сделать остановку или если теряется четкость движений, прекратите тренировку и передохните. Пока отдыхаете, “прокрутите” в голове еще раз технику выполнения, а затем, когда будете готовы, повторите подход еще раз.       

Комбинируйте “фиксированные” и “реактивные” упражнения

Упражнения для развития скорости движения можно разделить на две категории: “фиксированные”  (заранее известно как выполнить упражнение от начала до конца) и “реактивные”. (когда процесс выполнения упражнения может меняться по ходу; то есть спортсмен должен реагировать на внешние факторы). В каком-то смысле “реактивные» похожи на упражнения на развитие координации. Тренировочное занятие должно включать оба вида упражнений, причем упражнения на ответную реакцию приобретают все большую популярность среди тренеров по физической подготовке в ведущих спортивных клубах. 

“Фиксированные” упражнения нацелены на изучение базовой техники. Спортсмен заранее знает, что от него требуется при выполнении упражнения. Например, спринт 25 м. Вместе с тем, как справедливо отметил Пол Гэмбл (доктор наук, один из ведущих экспертов по развитию скорости у спортсменов в США), «помимо разработки отдельных двигательных навыков спортсмену необходимо быть готовым к постоянно меняющимся внешним условиям и, соответственно, развивать способность демонстрировать упомянутые навыки в качестве ответной реакции на внешнее воздействие». Простыми словами, это может быть реакция на брошенный мяч либо на оклик тренера или партнера по тренировке и тому подобное. 

Упражнения на ответную реакцию содержат в себе тот элемент неизвестности, которого лишены “фиксированные” упражнения. В любом игровом виде спортсмен должен максимально быстро реагировать на изменение внешних неконтролируемых условий. Примечательно, что упражнения на ответную реакцию развивают еще и когнитивные функции.   

Чем отличаются упражнения на скорость, координацию и быстроту реакции

Хотя многие думают, что скорость и быстрота — одно и то же, это два разных понятия. Скорость — это способность двигаться в одном направлении (как правило, упражнения на скорость бега), тогда как быстрота является способностью динамично реагировать и перестраиваться. Практически у каждого спортсмена программа тренировок основана на развитии скорости, ловкости и быстроты реакции. Даже если вы считаете, что упражнения на координацию и скорость достаточны для подготовки, попробуйте добавить упражнения на быстроту, чтобы добиться лучших результатов.   

Нужно заметить, что вы можете улучшить свою физическую форму быстрее через участие в спортивном лагере под присмотром квалифицированных тренеров и экспертов . Sportlane предлагает разнообразие профессиональных и любительских спортивных программ будь это футбольный лагерь, баскетбольный лагерь, лагерь по триатлону, и т.д. Подберите себе подходящий вариант в зависимости от вашего вида спорта, бюджета, предпочитаемого места проведения лагеря. 

Базовые упражнения на скорость и координацию

Если  вы занимаетесь спортом без амбиций стать профессиональным спортсменом, то подойдут базовые упражнения на развитие скорости и координации. Для их выполнения не понадобится идти в спортзал или приобретать какое-либо особое снаряжение. Для поддержания формы желательно выполнять их два-три раза в неделю. Не забывайте пробовать разные комплексы таких упражнений, ведь они дополняют друг друга. Упражнения на скорость положительно скажутся на координации движений, а упражнения на координацию — на скоростных показателях. 

Тем же спортсменам, кто занимается спортом на регулярной (полу- или профессиональной) основе, мы рекомендуем использовать базовые упражнения для развития координации движений или скорости в рамках разминки перед основными тренировочными сессиями.    

Обычный спринт. Пробегите расстояние из точки А до точки Б с максимальной скоростью, а затем постепенно увеличивайте дистанцию. Также можно бегать, сделав наклон вперед (бег с наклоном). Это разновидность спринта, при котором тело наклонено вперед в процессе бега. Если у Вас нет места для выполнения упражнений в их исходной версии, попробуйте бег на месте с упором в стену. Упритесь руками, поставив ладони на стену, поднимайте и опускайте колени максимальное число раз.  Базовые упражнения на скорость бега включают в себя также бег в подъем.    

Если же речь идет о упражнения на координацию движений, равновесие и быстроту — то чаще всего рекомендуются бег по восьмерке и плиометрические прыжки. До начала поставьте два конуса (две отметки) на определенном расстоянии друг от друга. Бегите с максимальной скоростью от одной отметки до другой, обегите ее и возвращайтесь к первой отметке. Ваши движения опишут воображаемую восьмерку. Повторите это упражнение несколько раз. 

Плиометрические прыжки способствуют улучшению координации и равновесия. Запрыгните на прочный ящик, спрыгните назад, повторите 20-30 раз.   

Какие упражнения развивают скорость?

Такой вопрос задают многие спортсмены, самостоятельно готовящиеся к соревнованиям в течение сезона или предсезонной подготовки. Упражнения, развивающие скорость, делятся на упражнения со сменой направления движения, упражнения с ускорениями и упражнения на максимальную скорость. 

В ходе спортивной подготовки эти три категории упражнений необходимо выполнять помесячно. Выполнение одной категории упражнений не исключает двух других. Для наилучших результатов следует использовать все три комплекса упражнений, поскольку они нацелены на решение разных спортивных задач. Спортсмены приступают к программе упражнений со сменой направления движения, потом тренируют ускорения, а затем — максимальную скорость. 

Упражнения со сменой направления движения включают боковые движения, быстрые смены направления, торможения и т.п. К упражнениям на ускорение относятся забеги из статического положения, бег трусцой — спринт, ходьба — спринт и т.п. Эффективно выполнять упражнения на максимальную скорость спортсменам помогает беговая дорожка. Требуемые разминочные упражнения определяются исходя из вида спорта и типа программы тренировок. Ниже представлены упражнения на скорость, входящие в ту или иную категорию.          

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, любой спортсмен выполняет разминку. Разминочные упражнения разогревают мышцы, связки, сухожилия и тем самым сокращают риск получения травм. К тому же они способствуют повышению итоговых результатов. Общие разминочные упражнения носят универсальный характер и нацелены на подготовку к более сложным упражнениям. Специальные разминочные упражнения выполняются перед тренировками отдельной категории мышц. Так, если в план тренировки входят упражнения на скорость движения, то используйте «скоростные» разминочные упражнения. 

Программа общей разминки должна задействовать все части тела. Начните с 10 круговых движений руками с гирями или без (круговые вращения плечами).

Затем пройдите 10 метров на пятках и столько же — на носках. Для разогрева зоны таза поставьте ноги вместе и сделайте 10 приседаний. 

Разогреть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, Вы можете выполняя боковые выпады

и перекрестные выпады

Если у Вас есть эластичная лента, завяжите ее на голеностопе и делайте ногами маленькие шаги сначала в одну сторону, а потом — в другую.     

Разминочные упражнения со сменой направления движения

Если Вы собираетесь выполнять упражнения для развития скорости бега со сменой направления движения, проведите сначала общую, а затем специальную разминку, которая включает прыжки через линию боком, боковые и перекрестные подскоки и т.д. 

Прыжки боком через линию очень просты и хорошо согревают ноги. Встаньте с одной стороны линии, а затем перепрыгните на другую сторону и обратно. Это упражнение можно выполнять стоя на линии или перед ней.

Боковой подскок — это бег боком с максимальным подъемом коленей на каждом шаге. 

Перекрестный подскок — это тот же боковой, но при котором Вы двигаетесь не вбок, а вперед.

«Скорострельные» прыжки напоминают прыжки через линию боком, но выполняются более интенсивно и разогревают как бедра, так и мышцы туловища.     

    

Разминочные упражнения на ускорение

Разминочные упражнения для развития скорости включают прыжки через линию вперед, скиппинг типа А, ускорение после наклона туловища и «быстрые ноги». 

Прыжки вперед через линию аналогичны прыжкам через линию боком за исключением положения тела. В этом случае Вы стоите перед линией, а не сбоку от нее. Прыгните на другую сторону линии и, как только коснетесь ногами земли, сразу прыгайте обратно. Упражнение можно выполнять на одной ноге, при этом на правой и левой ноге необходимо делать равное число подходов. 

Скиппинг типа А — это отличное упражнение, которое задействует мышцы туловища и нижней части тела. Шагайте, поднимая ногу, согнутую в колене. При приземлении оттолкнитесь передней частью стопы и повторите то же самое другой ногой. При выполнении колени должны тянуться к груди. 

Ускорение после наклона: наклонитесь вперед так, чтобы тело начало падать вперед. Как только Вы это почувствуете, стартуйте и пробегите 5 метров. 

Для упражнения «быстрые ноги» стойте на месте, затем слегка приподнимите и опустите ногу. Проделайте то же самое с другой ногой, а затем быстро выполняйте это упражнение двумя ногами одновременно в течение 5 секунд.          

Разминка перед забегом с максимальной скоростью

Перед бегом с максимальной скоростью также требуется специальная разминка, которая включает такие упражнения, как снэп-скиппинг, подъем колен и бег на месте с захлестом одной ногой. 

Снэп-скиппинг отличается от скиппинга типа А положением ног. Если при скиппинге типа А в один момент обе ноги находятся на земле, то снэп-скиппинг этого не допускает. Как только одна нога касается земли, другую ногу необходимо поднять, и так далее. 

Подъем колен — базовое упражнение, с которым сталкивался каждый. Поднимите ногу и потянитесь ею к груди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. 

Бег на месте с захлестом — тоже очень известное упражнение. Не двигаясь с места, выполняйте беговые движения так, чтобы ноги касались ягодичных мышц.          

Заключение 

Прочитав эту статью, мы надеемся, вы теперь сможете ответить на вопрос какие упражнения развивают скорость. Поскольку они универсальны по своей природе, то подходят для тренировок спортсменов из многих видов спорта. Вместе с тем, нужно внимательно подойти к выбору наиболее подходящих из них и включению в свои индивидуальные тренировочные планы. 

Указанные тренировки также многофункциональны по своему воздействию на организм спортсменов: это и улучшение силовых показателей, скорости, быстроты, координации движения, быстрого принятия решений. Если же вы хотите добиться прогресса в своем виде спорта быстрее, например, эффективно подготовиться к предстоящему сезону, рекомендуем подобрать себе подходящий спортивный лагерь среди множества представленных на Sportlane. Такие лагеря и тренировочные сборы проводятся ведущими спортивными академиями и командами тренеров (экспертов) по всему миру. 

В частности, можно выбрать футбольный лагерь, сборы по триатлону, баскетбольный лагерь, сборы по фигурному катанию, и т.д. 

 

Специальные упражнения для развития скорости бега

Наиболее эффективны для развития силы отталкивания в спринтерском беге следующие упражнения:
Скачки на месте с незначительным продвижением вперёд на одной ноге. Задействуется передняя часть стопы, касания пяткой поверхности не происходит. На правой и левой 6 или 10 повторов, серия повторяется от 4 до 6 раз. Также могут быть применены быстрые и лёгкие прыжки под уклон 1-3, бег на одной ноге (15-20 м на каждой). Не стоит забывать о том, что отталкивание должно быть быстрым, амортизации в коленном суставе видно быть не должно. Самое важное – отталкиваться быстро и упруго. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы тело спортсмена во время упражнения находилось в вертикальном положении. Скачки с одной ноги на другую, «шаги» с разбега (от 2 до 6 беговых шагов), 10 отталкиваний на большую длину по 4-6 раз за минимальное количество времени. В отталкивании при беге под уклон и прыжках акцент смещения должен происходить на уступающий режим мышечной работы, в гору же — на преодолевающий режим.

Специальные упражнения для развития быстрой силы активного сведения бёдер в фазе полёта:
Махи руками и ногами как при беге из разных исходных положений (лёжа, в висе и стоя). Это же упражнение с малым отягощением в 6 серий. Махи прямыми ногами и руками в верхней опоре (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т.д.) с переходом на махи как при перемещении во время бега – 6 серий. Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6-12 раз выброс вперёд, 6-12 раз опускание вниз. Серия повторяется 3-4 раза. Прыжки на месте со сменой положения ног до 12 раз. Количество подходов – 4-6.

Упражнения с партнёром. Партнёр оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения. В начале опускания или выноса ноги. На каждую ногу – 8-12 раз. От 3 до 4 серий, чередующихся с небольшими ускорениями на дистанции 40-60 м.

Беговое упражнение с переменой темпа и усилий. От 6 до 10 беговых шагов быстрого активного перемещений, от 6 до 10 шагов бега по инерции на отрезке дистанции 80-120 м, максимально быстрый бег с парашютом на дистанцию от 30 до 40 м и продолжение бегового упражнения без парашюта на расстояние от 30 до 40 м. Упражнение повторяется 4-6 раз. Бег с ходу на расстояние 20-40 м за определённое количество беговых шагов или на точное время. Одна тренировка должна включать в себя от 3 до 4 специальных упражнений.

Как увеличить скорость бега

Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях. 
Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели. И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега. Бежать быстро и долго — мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться. 
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 


Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

  • Физическое и моральное состояние.
  • Переутомление как физическое, так и нервное.
  • Состояние психики.
  • Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

  • Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
  • Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
  • Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.
Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.


Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.


Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.


Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.


 

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.


Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения, чтобы достичь желаемого результата.
Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу. 
 

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек. 

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

  • Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
  • Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
  • Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
  • Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
  • Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
  • Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
  • Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции


Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

  • Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
  • Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
  • Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.
  • Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
    Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
  • Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

  1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
  2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
  3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
  4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

  • Старт
  • Стартовый разбег
  • Бег по дистанции
  • Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

упражнений на скорость | Силовые упражнения для быстрого бега

Peathegee Inc., Getty Images

Для бегуна вполне естественно желание бежать быстрее, сэкономить секунды или даже минуты от своего PR и преодолеть больше миль за меньшее время. И хотя потребность в скорости является обычным явлением — независимо от того, только ли вы начинаете или уже много лет участвуете в марафонах, — это не совсем просто. Конечно, вы можете заставить себя двигаться быстрее, когда находитесь в дороге, но для этого требуется немного больше тренировок.Также нужны упражнения на скорость.

Добавление скоростных упражнений в еженедельный график тренировок сводится к одной технике: силовой тренировке. Поднятие тяжестей не только увеличит ваш размер и силу, но и укрепит мышцы, которые помогут вам оставаться сильными при увеличении шага. Чтобы превратить свой выигрыш в скорость, вам просто нужно выбрать правильные движения.

«Бегуны должны сосредоточиться на наращивании силы — на том, как быстро вы можете использовать накопленную силу», — объясняет Джей Дичарри, M.П.Т., физиотерапевт и автор книги Running Rewired: заново изобретите свой бег для стабильности, силы и скорости. «Взрывные движения помогают быстро активировать силу мышц во время отталкивания». Это, в свою очередь, увеличивает скорость вашего поворота и силу вашего шага. Результат? Каждый ваш шаг быстрее, чем раньше. Кстати, исследования подтверждают это, показывая, что плиометрические упражнения помогут вам бегать быстрее, особенно на короткие дистанции.

Как пользоваться этим списком : Хотя существует множество скоростных упражнений, здесь Дичарри делится четырьмя мощными упражнениями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе.Каждое упражнение демонстрирует Деннис Лозада, сертифицированный тренер по фитнесу и тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке, поэтому вы можете достичь идеальной формы. Выполняйте эти упражнения на скорость дважды в неделю, желательно за два дня до или после тренировки на скорость. Вам понадобится один тяжелый груз (гиря — отличный вариант), прочный ящик или скамья и / или стул.

Взрывные движения рекомендуются опытным спортсменам и бегунам, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте эти упражнения для начинающих.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы бегать сильнее и быстрее!


Прыжок на коробку


Как: Лицом к стойке, аэробной ступеньке или скамейке с отягощениями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение приседания, затем быстро подпрыгните и залезьте на ящик, приземляясь как можно мягче, с контролем и обеими ногами на нем. Сделайте шаг назад, по одной ноге за раз. Повторить. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Почему : Взрывные прыжки заставят ваши ноги и мышцы кора быстрее «включаться» во время бега.Начните с низкого ящика, затем медленно увеличивайте высоту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Болгарский сплит-присед с вращением

Как: Встаньте лицом в сторону от ящика, скамейки или стула. Поставьте верхнюю часть правой ноги на ящик примерно в трех футах позади вас. Положите руки на бедра, затем согните левую ногу и сделайте выпад, пока правое колено не коснется пола.Держите спину прямо, грудь приподнята, левое колено над пальцами ноги. Затем пройдите через левую ногу, чтобы снова встать. Вверху поверните туловище на 45 градусов вправо, обратно в центр, а затем на 45 градусов влево. Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 8 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему : Упражнения на одну ногу, подобные этому, укрепляют ваши бедра для лучшего баланса и устойчивости во время отталкивания. Вращение бросает вызов вашему ядру.


Становая тяга

Как: Поместите тяжелый груз, например гирю или две гантели, на пол перед собой.Встаньте, поставив ноги по обе стороны от груза. Согните бедра на шарнирах, сохраняя ровную спину и легкий изгиб в коленях, и возьмитесь за вес. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ступни в пол, сжимая ягодицы, чтобы снова встать. Вы должны чувствовать это на тыльной стороне ног и ягодицах, а не в нижней или средней части спины. Обратное движение, чтобы опустить вес на пол. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Почему : Становая тяга развивает движущую силу в ягодицах и разгибателях бедра, что помогает вам отталкиваться по мере увеличения темпа.


Растяжка сгибателей бедра на коленях

Как: Сделайте выпад правой ногой и опустите левое колено на пол так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Держите верхнюю часть тела прямо, а грудь приподнимите, когда вы перемещаете бедра вперед и сжимаете ягодицы, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре. Держите 1 минуту. Затем смените сторону. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Почему : Благодаря сидению и бегу у всех нас возникают напряженные сгибатели бедра.Регулярная их растяжка улучшит диапазон движений бедер, что является важной частью набора скорости.


Изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7-скоростные тренировки, которые необходимо знать бегунам


Когда вы впервые начинаете бегать, простое выполнение обычного режима бега несколько раз в неделю может показаться сложным.Когда кто-то упоминает слово «тренировка», вы поворачиваетесь в другую сторону. Понятно. Страшно … сначала. Но этого не должно быть. На самом деле, хотя работа на скорость — это тяжело, это еще и весело. А в сочетании с полноценным отдыхом и восстановлением это ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном. Кроме того, это добавляет разнообразия вашим тренировкам, чтобы предотвратить скуку на раннем этапе. Еще одно преимущество скорости: частое изменение темпа бега задействует различные мышечные волокна, что помогает предотвратить травмы.

Однако, когда вы впервые учитесь быстро бегать (будь то начало сезона или более поздние этапы восстановления после гонки), приближайтесь к нему медленно. Это означает поддержание относительно низкого уровня стресса во время тренировки с помощью коротких всплесков высокой скорости (подумайте о коротких спринтах) с полным восстановлением до тех пор, пока ваше тело не адаптируется, и вы не сможете справиться с большим количеством (подумайте о темпе, фартлексе [также известной как ускоренная игра] и большем количестве интервалов с высокой интенсивностью). .

По мере того, как сезон прогрессирует и ваша физическая форма улучшается, вы будете бегать дольше и тяжелее — и с гораздо большей легкостью.Вот семь скоростных тренировок, которые вам нужно знать, от средств для борьбы с ржавчиной в начале сезона до средств повышения уверенности в фитнесе и всего, что между ними.

Небольшая заметка о шагах:

БЫСТРО: Трудно поддерживать разговор, но то, что вы можете поддерживать более минуты И поддерживать правильную форму на протяжении всего разговора.

MEDIUM: Быстрее, чем просто, но вы все равно можете пройти весь забег в таком темпе, если вам нужно, но вы, вероятно, не захотите много говорить.

EASY: Это когда вы бегаете и болтаете, жизнь кажется легкой, и все прекрасно.

И всегда помните, что все тренировки можно изменять до бесконечности. Например, если вы новичок в беге — а бег сам по себе достаточно скоростной тренировки — замените тяжелые и легкие беговые сегменты бегом и ходьбой.

Лучшие беговые тренировки для увеличения скорости, силы и ловкости

Широносов / Getty Images

Бег — это оригинальная кардио-тренировка.Вы либо любите его, либо ненавидите, но даже те, кто его ненавидит, не могут отрицать его преимуществ. Бег помогает вам похудеть, укрепить кости и укрепить мышцы, а некоторые люди даже испытывают «беговой кайф», который они описывают как чувство эйфории, которое также сопровождается уменьшением тревожности.

Безусловно, это полезно, но беговые тренировки не обеспечивают полноценного и полноценного распорядка. Некоторые утверждают, что бег заставляет тело выполнять ограниченный диапазон движений, следуя линейному повторяющемуся пути, который может держать ваши мышцы заблокированными и жесткими.Но если вам это нравится, это не должно останавливать вас от бега. К счастью, есть занятия, которые вы можете добавить в свой план беговой тренировки, если хотите добиться таких результатов, как повышение скорости, силы и ловкости.

Связанные руководства

Лучшие упражнения для бегунов по мнению Ника Уиллиса

Tracksmith

Мы обратились к Нику Уиллису, двукратному призеру Олимпийских игр и менеджеру по опыту спортсменов в Tracksmith, чтобы он рассказал нам о лучших упражнениях для бегунов, которые на самом деле не связаны с пробежкой.

Willis рекомендует выполнять эти шесть беговых упражнений после бега или в выходной день. Эти шесть упражнений не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Не хватает времени? Выберите № 6, который включает активацию быстро сокращающихся мышц, увеличивает диапазон растяжки и заставляет вас работать над осанкой и формой. Через несколько недель вы обязательно увидите, как эти беговые тренировки влияют на время, пройденное вами на милю.

Добавление всех шести беговых упражнений к вашему фитнес-режиму повысит ловкость, мощность и силу.Потому что кто не хочет бегать быстрее, меньше болеть и тренироваться, как олимпийский бегун?

Пропустить

diego_cervo / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторений: Один подход из 20 (по 10 на каждую ногу) сразу после каждого пробега

Вам нужно около 8 ярдов открытого пространства. Это прыжок с высоким коленом на месте с минимальным движением вперед. Встаньте прямо, ноги вместе, затем поднимите одно колено высоко к груди. Вершина вашего высокого колена совпадает с приземлением вашей опорной ноги (от ее прыжка с перескоком).Опустите ногу в следующем мини-прыжке с перескоком, а затем повторите с другой ногой.

Тренажер для караоке для высоких колен

FreshSplash / Getty Images

Оснащение: Нет

Повторений: 3 подхода по 4 в каждом направлении, четыре раза в неделю

Это движение вбок, при котором вы ставите заднюю ногу перед собой и позволяете передней ноге двигаться назад. Добавление высокой активности колена к вашей задней ноге и продвижение ее мимо груди действительно помогает активировать приводящие мышцы и сгибатели бедра, а также увеличивает диапазон движений

Подъемы на носки на одной ноге

kali9 / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторений: Два подхода по 20 на каждую ногу.

Чем сильнее наши нижние конечности, тем более устойчивыми к травмам они становятся и тем больше энергии они могут генерировать для более быстрого бега на пальцах ног. Подъемы на носки на одной ноге обеспечивают общее укрепление. Встаньте на краю ступеньки на одну ногу и слегка держитесь за стену или дверной косяк для равновесия. Надавите на пальцы ног и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова опуститься. Попробуйте эти лучшие упражнения для ног для мужчин, если хотите еще больше сжечь.

Скакалка

Innocenti / Getty Images

Снаряжение: Скакалка (по желанию)

Повторений: Три подхода по 60 секунд три раза в неделю

Мы все еще укрепляем наши нижние конечности, и скакалка дает им плиометрическую силу.Начните прыгать со скакалкой и постарайтесь ограничить движение ног и получить пружину, используя подвижность голеностопного сустава и стопы.

Прыжки с приседаниями

Широносов / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторов: Два подхода по четыре раза в неделю

Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и одну сзади на расстоянии примерно 2 фута друг от друга, как будто вы собираетесь приседать. Присядьте, согнув колени, затем подпрыгните как можно выше, используя руки, чтобы броситься вверх.Приземлитесь обеими ногами вместе. Это работает на взрывной мощности, задействуя быстро сокращающиеся волокна, чтобы помочь вашей максимальной скорости бега.

Забавный факт: Уиллис, как и все мы, всегда есть одно упражнение, которое мы боимся выполнять. Он лично ненавидит сплит-приседания. «Я никогда не чувствую, что могу оторваться от земли, особенно в конце сета». Видите ли, мы все ненавидим немного тренироваться, даже профессиональные спортсмены.

Hill Sprints

Ev

Оснащение: Нет

Повторений: Один подход из четырех-шести спринтов по 10 секунд каждый раз в неделю

Найдите крутой холм, бегите вверх как можно быстрее в течение 10 секунд, сохраняя высокую осанку и сосредотачиваясь на том, чтобы ваши бедра и ступни были направлены вперед (есть тенденция выпрямлять ступни, как у утки, и крутить бедрами во время спринта. в гору).Это активирует ваши быстро сокращающиеся волокна и разовьет определенную мощность, которая сделает вас более эффективным и быстрым при беге по плоской поверхности.

Насадки для бега

И помните, прежде чем выполнять любое из этих беговых упражнений, не спешите выполнять их и «убедитесь, что эти упражнения выполняются после хорошего восстановления, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и осанку», — говорит Уиллис. Нападение на них может привести к травмам, поэтому не торопитесь и имейте подходящее тренировочное снаряжение, чтобы избежать проблем с бегом.А если вы бежите ночью, обязательно оденьтесь по погоде и займитесь светом в зимней темноте.

А теперь давайте разберемся с грязью.

Рекомендации редакции

4 упражнения для увеличения скорости бега


Годы изучения элитных бегунов с помощью видеоклипов со стоп-кадром раскрыли определенные истины об оптимальной форме. И спринтеры, и бегуны на длинные дистанции могут извлечь пользу из упражнений, которые воспроизводят отдельные движения суставов и конечностей, а также диапазон движений этих спортсменов.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, используя резистивную трубку, прикрепленную к неподвижному объекту, например, столбу, или закрепите их с помощью насадки Active Cord, которую можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров. (Трубки с сопротивлением бывают разной степени натяжения; обязательно попробуйте несколько в магазине перед покупкой.) Полученные в результате сила, гибкость и мышечная память улучшат вашу беговую форму, длину шага и взрывную динамику, что приведет к сокращению времени забега.

Каждому из приведенных ниже упражнений предшествует несколько слов о форме.Помимо этих советов, не поворачивайте туловище или плечи во время бега. Это, в свою очередь, будет держать ваши бедра квадратными, так что ваш толчок заставит вас прямо вперед.

Для хорошего бега необходимо сильное разгибание голеностопного сустава, так как это увеличивает силу вашего отталкивания. Чем больше вы сможете расширить, тем лучше. Во время бега держите колено слегка согнутым в отталкивающей ноге, чтобы максимизировать горизонтальную силу. Совершенно прямая нога приводит к большему прыжку и является пустой тратой силы.

Heel Raise

Закрепите трубку под подушечками стоп.Прикрепите концы к активному ремню вокруг талии или к столбу, или попросите кого-нибудь помочь вам, удерживая концы. Встаньте на подушечки стопы и опустите пятки до тех пор, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия (нет необходимости толкать пятку за точку, где вы впервые чувствуете растяжение).

Поднимитесь как можно выше и удерживайте от одной до двух секунд. Выполните 10 повторений. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на устойчивой доске в двух-четырех дюймах от земли.

Передний толчок бедра увеличивает длину шага и силу отталкивания. Сгибатели бедра, расположенные в передней части бедра, в значительной степени отвечают за это, и вы можете получить пользу от их укрепления.

Сгибание тазобедренного сустава
Прикрепите трубку к неподвижному объекту на высоте примерно до колена, а другой конец прикрепите к лодыжке. Встаньте достаточно далеко, чтобы было напряжение, чтобы нога находилась позади туловища (как в положении бедра сразу после отталкивания).

Вдохните и задержите дыхание, двигая бедром вперед.Держите колено согнутым так, чтобы голень оставалась параллельной земле, пока бедро не переместится в вертикальное положение. Не ведите бедро полностью параллельно земле, так как это научит вас вести бедро вверх, а не вперед во время бега. Следовательно, также лучше добавить дополнительный шнур для большего сопротивления, чем полагаться на большее растяжение трубки по мере того, как вы становитесь сильнее.

Перевертывание, при котором ноги чаще соприкасаются с землей, создает большее усилие, позволяя двигаться быстрее.Однако сокращение времени в воздухе снижает степень использования создаваемой вами силы.

Поэтому во время фазы полета не опускайте бедро, когда оно достигнет своей наивысшей точки и передняя нога начнет выпрямляться. Только после выпрямления нога должна возвращаться и опускаться. Стремитесь приземлиться так, чтобы приземляющаяся нога находилась ближе к центру масс тела — для бегунов на длинные дистанции это означает, что она находится лишь немного впереди вас. У спринтеров ваша нога должна находиться более или менее прямо под вами.

В сочетании с приземлением на полную ногу или даже на подушечку стопы, эта техника бега создаст наименьшее тормозное усилие в точке контакта и позволит вам двигаться быстро. Чем больше угол между ногами в полете, тем быстрее будут результаты. Лучшие спринтеры открывают этот угол до 165 градусов; бегуны на длинные дистанции используют более медленную и экономичную форму, что означает максимальный угол около 100 градусов.

Удлинитель тазобедренного сустава

Присоедините трубку к высокому неподвижному объекту.Встаньте перед ним и прикрепите свободный конец к лодыжке. Встаньте с поднятой ногой, бедра чуть ниже параллельны.

Для начала выпрямите ногу и потяните вниз, пока ступня не коснется земли рядом с другой ногой. Энергично выполняйте это действие по 10 повторений. По мере того, как вы становитесь обусловленными, попробуйте уравновесить себя (вместо того, чтобы держаться за стену или устойчивый предмет), чтобы добиться еще больших результатов.

Выпад

Положение выпада вниз повторяет положение в воздухе при спринте.Это упражнение также позволит растянуть сгибатели бедра. Расставив ноги на ширине плеч, сделайте очень длинный шаг вперед. При приземлении медленно опустите верхнюю часть тела прямо вниз. Перенесите вес назад и вытяните переднюю ногу. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой по 10 повторений на каждую.

В дополнение к тренировкам для нижней части тела, обсуждаемым здесь, существует множество упражнений для нижней части спины, брюшного пресса и верхней части тела, которые увеличат вашу силу и улучшат вашу форму.Сочетание этих спортивных упражнений с регулярной тренировкой на скорость даст вам еще более существенное улучшение скорости бега.


По материалам книги «Взрывной бег» Майкла Йессиса, доктора философии, Contemporary Books, Чикаго, Иллинойс, 2000 г., 173 стр. $ 17,95.

? Американская ассоциация бега, Running & FitNews 2003, Vol. 21, No. 5, p.2

8 Интервальная тренировка Бег Тренировки на скорость —

Если вы хотите улучшить свою скорость бега, то интервальный тренировочный бег — это то, что вам нужно.

Фактически, интервальные тренировки (HIIT) использовались спортсменами в течение многих лет для развития сердечно-сосудистой системы, мощности и взрывной скорости.

Интервальная тренировка сочетает короткие и интенсивные серии упражнений с максимальной нагрузкой с фазами восстановления, повторяемыми на протяжении одной тренировки.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами пятью моими любимыми тренировками с интервальным бегом, чтобы развить выносливость и скорость.

Я также поделюсь с вами основными бегами на скорость, которые вам нужно добавить в свое расписание, чтобы вывести бег на новый уровень.

Базовые тренировки включают интервалы, фартлекы, темповые бега и повторения в гору.

Конечно, эти тренировки ни в коем случае не являются самым исчерпывающим списком тренировок на скорость, которые вы можете выполнять, но они определенно помогут вам стать быстрее.

Чтобы эти тренировки были эффективными, выйдите из своей зоны комфорта.

Другими словами, старайтесь заставлять себя напрягаться как можно сильнее.

Примечание: Прежде чем мы продолжим, помните, что HIIT — это очень сложная задача.

Поэтому очень важно развить достаточную физическую форму (или получить зеленый свет от сертифицированного врача), прежде чем переходить на трек интервальных тренировок.

На самом деле, если вы начинающий бегун, ни одна из ваших тренировок не должна быть тренировкой с интервалом.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании своей базы, и через несколько месяцев у вас будет все, что нужно, чтобы раскачать HIIT.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Объяснение интервального бега

Спидворк — это методика тренировки, используемая бегунами — и спортсменами из разных сфер и профессий — для увеличения длины их шага, поворота ног и эффективности шага, что приводит к общему улучшению бега скорость и эффективность обучения.

Более конкретно, скоростная работа для бегунов состоит, как правило, из нескольких беговых тренировок на милю или меньше в беге или в сложном темпе с перерывами на восстановление от низкого до среднего.

Их можно выполнять на беговой дорожке (традиционные спринтерские тренировки), беговой дорожке или дороге (также возможен крутой спуск).

Выполняя пару скоростных тренировок каждую неделю, вы улучшите свои беговые качества, сократите время забега и вам будет легче идти в ногу с соревнованиями во время следующего забега (если это одна из ваших целей).

Несколько параметров используются для определения скорости работы.

Сюда входят (но не ограничиваются этим) длина интервалов, количество повторений, скорость, темп тренировки и частота их выполнения.

Классические примеры тренировок на скорость включают интервальные тренировки, темповые бега и занятия фартлеком.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

5 тренировок с интервальным бегом Для скорости

Без лишних слов, вот сеансы интервального бега, необходимые для улучшения вашей скорости и общей эффективности бега.

Интервальная тренировка Беговая тренировка I — Базовая интервальная тренировка

Если вы никогда раньше не пробовали интервальные тренировки, начните здесь.

Базовая тренировка идеальна для новичков, поскольку помогает им встать на ноги, не увеличивая риск травм или выгорания.

Интервальный бег — это самая основная форма скоростной работы. По сути, они состоят из быстрых тренировок, в которых чередуются быстрые и медленные сегменты на определенные дистанции, часто выполняемые на дорожке средней школы или стадиона.

Типичная интервальная тренировка состоит из двух основных частей.

Во-первых, у них есть быстро развивающийся сегмент, известный как повтор.

Повторение выполняется на определенном расстоянии с заданной скоростью.

Типичные интервальные тренировки состоят из коротких повторений продолжительностью не более 100–400 метров или более длинных дистанций продолжительностью от 800 до 2000 метров.

Затем за быстрым приливом усилий следует кратковременное восстановление.

Это может быть короткое — продолжительностью от 30 до 60 секунд — или равное время или расстояние до повторения.

Например, типичная интервальная тренировка может включать пять повторений по 800 м каждое с последующими перерывами на восстановление по 400 м после каждого.

Или 8 400 м повторений с восстановительным бегом на 200 м.

Преимущества

Исследования показывают, что чередование интервалов высокой интенсивности и восстановления увеличивает VO 2max, что повышает способность вашего организма использовать кислород, что приводит к повышению физической работоспособности и улучшению спортивных результатов.

Более того, исследование также показывает, что вы можете продолжать сжигать калории более быстрыми темпами еще долгое время после завершения скоростной тренировки.

Это так называемое EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Разминка справа

Разминка задает тон вашей следующей скоростной тренировке.

Хорошая разминка повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышцам и психологически готовит вас к быстрому бегу.

Итак, убедитесь, что все поняли правильно.

В противном случае вы рискуете получить травму, преждевременное переутомление и даже выгорание.

А вы этого не хотите.

Вот как правильно разогреться:

Сначала ходите, затем медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут.

Затем выполните комплекс упражнений на динамическую подвижность и растяжку.

К ним относятся рывки на четвереньках, ходьба пяткой, удары прикладом, скорпионы, дюймовые черви, выпады и высокие колени. Чем больше тем лучше.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Затем сделайте от четырех до шести шагов.

Это быстрые ускорения, которые обычно длятся от 20 до 30 секунд, когда вы бежите со скоростью, близкой к 100%.

Типичное расстояние шаговых составляет от 160 до 220 ярдов.

Полное восстановление после каждого набора.

Выполняйте эти шаги на ровной гладкой поверхности.

Начало работы

Если вы только начинаете, то вы можете начать свой набег на интервальный бег с подхода от шести до восьми 200 метров в темпе 5 км или немного быстрее, заступившись легким 200-метровым бегом. м между ними для восстановления.

Пример тренировки

Вот как приступить к следующему (или первому) сеансу интервального бега:

  • Начните с приличной 15-минутной динамической разминки.
  • Бегите в интервальном темпе — примерно от 85 до 95 процентов максимальной скорости — в течение одной минуты.
  • Бег трусцой с 2-минутным перерывом на восстановление.
  • Повторите последовательность включения и выключения от четырех до шести раз.
  • Бегите трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть, затем потянитесь.

Вот и все.

Нет ничего проще.

Вам просто нужно прийти и поработать.

The Pace

Интервальные тренировки выполняются при 85–98 процентах максимальной частоты пульса, в зависимости от расстояния, уровня физической подготовки и целей обучаемого.

Так, например, короткие интервалы выполняются в темпе немного быстрее, чем в гонке на 5 км, с относительно более длинными перерывами на восстановление, которые обычно длятся в два-три раза дольше, чем время повторения.

Более длинные интервалы обычно выполняются в темпе гонки примерно на 5 км, с восстановительными боями равной продолжительности или немного меньшими, чем время быстрого всплеска.

Но в целом, пока вы бежите быстрее, чем установленный вами темп, вы движетесь в правильном направлении.

Интервальная тренировка Беговая тренировка II — Fartlek Bursts

В шведском языке Фартлек — это форма тренировки, которая сочетает в себе устойчивый бег с интервалами скорости в неструктурированном формате.

Скорость и расстояние каждого ускорения, а также восстановление полностью зависит от вас.

Вы, как правило, бегаете трусцой, бегаете или бегаете на любую дистанцию ​​или отрезок времени и в нужном вам порядке.

Это, по мнению большинства экспертов, укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы — все это может помочь превратить вас в превосходного бегуна.

Вот процедура:

Начните тренировку по Фартлеку с 10–15-минутной пробежки в качестве разминки, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы выдержать скачки.

Затем играйте со скоростью, бегая в более быстром темпе в течение коротких периодов времени, а затем бегайте трусцой с легкими усилиями в качестве восстановления.

Лучший способ продолжить обучение Фартлеку — это выбрать перед собой объект или ориентир, например, припаркованную машину, телефонный столб или дом, а затем бежать на высокой скорости, пока не дойдете до него.

Затем восстановитесь, найдите следующий объект и т. Д.

И так далее и тому подобное.

Обязательно бегайте достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дышать тяжелее, но не давите слишком сильно, если вы больше не сможете закончить интервал или полностью восстановиться к следующему скачку.

Интервальная тренировка Беговая тренировка III — Интервальная тренировка на беговой дорожке

Всего 25 минут?

Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку и попробовать 25-минутную процедуру HIIT.

Во время этого упражнения вы не только будете чередовать сложные всплески усилий и более легкие фазы восстановления, но и измените наклон, что заставит ваше тело работать еще усерднее.

Вот процедура

Шаг 1

Начните с 5-минутной пробежки в умеренном темпе для разминки.

Step 2

На отметке 5 минут выберите «интенсивную скорость 9 миль в час (или быстрее), затем придерживайтесь этой скорости в течение одной минуты.

Имейте в виду, что беговой дорожке требуется в среднем от 10 до 15 секунд, чтобы набрать выбранную скорость.

Шаг 3

Восстановиться и отдохнуть в течение одной минуты.

Шаг 4

Повторите шаг 2, но добавьте наклон 4,0 для имитации условий бега на открытом воздухе.

Затем прогуляйтесь или бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.

Шаг 5

Повторите Шаг 4 для пяти или шести раундов в общей сложности 15 минут, включая высокоинтенсивные всплески и восстановление.

Шаг 6

Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Интервальная тренировка Беговая тренировка IV — Программа холма

Как следует из названия, повторения в гору — это структурированные интервальные бегы, которые состоят из жестких рывков в гору с спуском, используемым в качестве восстановительной части перед поворотом и атакой на холм. опять таки.

Преимущества

Бег по холмам — это идеальное сочетание быстрого бега и традиционных силовых тренировок.

Считайте, что бег в гору — это «замаскированная работа на скорость».

Хотя они не заставляют вас бежать с максимальной скоростью, они по-прежнему предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные тренировки на скорость.

Тем не менее, повторения в гору также полезны на многих уровнях.

Бег в гору способствует хорошей технике бега, потому что заставляет вас поднимать колени и двигать локтями вперед и назад, чтобы продвигаться вперед.

Это одни из самых универсальных черт хорошей формы.

То, что идет вверх, должно падать.

Повторения на спуске, как ничто другое, прорабатывают квадрицепсы и увеличивают силу суставов и сухожилий.

Кроме того, развитие навыков бега и скоростного спуска может повысить вашу уверенность и открыть новые территории и места для тренировок.

Это хорошо, если вы спросите меня.

Планирование тренировки в гору

При планировании тренировки в гору выберите холм длиной не менее 100 ярдов и не слишком крутой.

Также убедитесь, что вы найдете пологий склон, желательно свободный от движения.

Идеальный холм должен занимать от 30 секунд до одной минуты, чтобы подняться с 90% ваших максимальных усилий.

Если вы живете в относительно плоской местности без холмов, найдите мост или путепровод на шоссе с уклоном около 5% для ваших представителей на холмах.

The Session

После тщательной разминки штурмуйте холм с темпом 5 км (это усилие, а не скорость).

Когда вы достигнете конечной точки подъема, пройдите 10–15 секунд, развернитесь и медленно бегите трусцой до самого начала.

Затем повторите.

Когда вы наберете больше выносливости, испытайте себя, увеличив длину или уклон холма, скорость повторений или количество выполняемых интервалов.

Сохраняйте форму

Выполняйте повторения в хорошей форме.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании равновесия, задействуйте мышцы кора, укоротите шаг ног и поднимите колени немного выше, чем вы привыкли при беге по плоской поверхности.

Интервальная тренировка Бег Тренировка V — 100 м Dashes

Если вы хотите чувствовать себя (и бегать) как профессиональный спринтер, тогда отправляйтесь на трек.

Но будьте осторожны.

Делайте это только после того, как интервальные тренировки и фартлек станут частью вашего распорядка.

Перед тем, как перейти на полную скорость, сделайте разминку 10-минутным бегом трусцой, затем сделайте от шести до восьми шагов, чтобы разжечь мышцы и подготовиться к интенсивной работе.

Затем выполните от восьми до десяти быстрых серий по 100 метров.

Ваш первый интервал должен включать 40 метров на максимальной скорости.

Для восстановления прогуляйтесь или бегите трусцой в течение половины более быстрого интервала, прежде чем переходить к следующему.

Стремитесь к 95-99 процентам максимального одиночного усилия.

Так, например, если ваше максимальное усилие на 100 м составляет 18 секунд, то самое медленное вы упадете до 20 секунд.

По мере того, как вы привыкаете отслеживать тренировки, увеличивайте количество повторений и удлиняйте их до 200 метров, почти все время бегая на максимальной скорости.

Tempo Runs

Также известные как бег с пороговым темпом, это тренировки, выполняемые с постоянным усилием в течение заранее установленного времени или дистанции.

Классический темп бега выполняется в пороговом темпе с целью научить ваше тело поддерживать (комфортно тяжелые) усилия в течение длительного периода времени.

Преимущества

Тренировка в темпе, если она сделана правильно, может принести огромную пользу.

Фактически, согласно голландскому исследованию, опубликованному в Journal Medicine and Science in Sports & Exercise, темповые бега могут улучшить вашу общую эффективность бега до 10 процентов.

Это может иметь значение в жесткой конкуренции.

Итак, почему это так?

Считается, что темповые тренировки увеличивают анаэробный порог, момент, когда организм переключается с аэробной системы на анаэробную.

В этот момент ваше тело вырабатывает молочную кислоту быстрее, чем может ее очистить.

Согласно общепринятому мнению, молочная кислота считается одной из основных причин послетренировочной болезненности и не очень комфортных ощущений, которые вы испытываете при интенсивных физических упражнениях.

Таким образом, чем выше ваш порог в заданном темпе, тем дольше вы можете поддерживать этот заданный и конкретный темп.

The Distance

Продолжительность ваших темповых пробежек зависит, в основном, от вашего уровня подготовки и целевой (гоночной) дистанции, но, как правило, большинство экспертов рекомендуют начинать с темповых тренировок продолжительностью примерно 15-20 минут.

Когда вы наберете достаточно выносливости и силы, не стесняйтесь увеличивать темп бега.

Но делайте это медленно и постепенно.

Пример тренировки

После 10–15-минутной медленной разминки бегом увеличьте скорость до уровня, который вы можете поддерживать для заданного сегмента темпа, будь то расстояние или время.

В завершение завершите тренировку пятиминутной легкой пробежкой в ​​качестве заминки.

Не останавливайтесь на месте, так как это может привести к головокружению и даже потере сознания из-за явления, известного как скопление крови.

Темп

Идеальный темп темпа составляет примерно от 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса или вашего темпа на дистанции 10 км.

Это может быть примерно на 10–15 секунд медленнее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км.

Темп темпового бега часто называют комфортно тяжелым.

В частности, этот темп достаточно сложен, чтобы требовать толчка, но не слишком сложен для того, чтобы вы больше не могли выдерживать более быстрый темп на заранее определенной дистанции.

Фартлекс

То, что может показаться неприятным кишечным расстройством, не имеет ничего общего с дефекацией.

Дело в том, что Фартлек — это шведский термин, обозначающий скоростную игру — неструктурированную форму скоростной работы в ее простейшей форме.

Точнее говоря, пробежки Фартлека представляют собой серию более быстрых приемов — примерно от 80 до 90 процентов максимального усилия — с легкими интервалами восстановления.

Длина и скорость каждого интервала полностью зависят от вас.

Преимущества

Тренировки в стиле Фартлека идеальны, если у вас нет доступа к треку или вы только начинаете заниматься скоростной тренировкой и не знаете, как продолжить.

Более того, тренировки по Фартлеку также могут лучше подготовить вас к неравномерным, часто непредсказуемым темпам гонки.

Как вы, возможно, знаете, большинство гонок обычно проходят быстро, затем медленно, а затем снова быстро.

Эти различия в темпах часто возникают из-за трассы и скачков, используемых участниками — обычно известными в гоночных кругах как кролики — могут быстро утомить неподготовленных.

Итак, если вы серьезно относитесь к соревнованиям, вы должны быть физически и морально подготовлены, чтобы справиться с этими вариациями темпа.

Образец

После разминки найдите цель на близком расстоянии, например, дерево, телефонный столб, камень или дом, затем бегите с большей интенсивностью, чем обычно, пока не доберетесь до нее.

Добравшись до него, замедляйтесь, чтобы перевести дыхание, пока не увидите следующий объект.

Промойте и повторяйте не менее 20–30 минут.

Что бы вы ни делали, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте тренировку фартлека.

Вы сами решаете, насколько быстро и долго будут ваши ускоренные усилия и сколько времени вам потребуется на восстановление, а также количество выполняемых скачков.

Ты главный.

Темп

Ваша основная цель — тренироваться в быстром беге (обычно быстрее, чем ваш текущий темп на дистанции 5 км), сохраняя при этом хорошую форму и заставляя свое тело бегать анаэробно.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о системе Runners Blueprint сегодня!

Скорость работы в беге: что это такое и почему это важно?

Скоростные тренировки являются неотъемлемой частью многих тренировочных планов — и на то есть веские причины. Готовитесь ли вы к быстрому бегу на 5 км или хотите завершить марафон, работа на скорость необходима для того, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном.Давайте углубимся в преимущества скоростной работы для бегунов и способы ее выполнения!

Скорость работы

Что именно означает этот термин? Хотя некоторые тренеры и бегуны используют его для описания бега, выполняемого в более быстром темпе, чем в легком темпе, скоростная работа относится к типу беговой тренировки, в которой вы бежите с определенными интервалами, близкими к вашему темпу VO2max, равным ему или даже быстрее. Ваш VO2max — это показатель того, сколько кислорода может использовать ваше тело; большинство бегунов достигают своего темпа VO2max в темпе от 5 до 3 км (2 мили), хотя вы действительно получаете преимущества, если будете делать это немного медленнее.

Преимущества скоростной работы для бегунов

И наука, и практика подтверждают очевидные преимущества скоростной работы для бегунов. Исследование, приведенное в Physiological Reports , обучило бегунов мужского и женского пола выполнить десять тренировок на скорость в течение шести недель. К концу их среднее время на 10 км улучшилось на 3,2%, что соответствует 50-минутному бегу на 10 км, который сокращает свое время до 48:25.

Как именно интервалы скорости делают вас быстрее? Давайте сначала посмотрим на физиологию, стоящую за этим.Во время скоростных тренировок вы максимально активируете медленно сокращающиеся мышцы и промежуточные мышечные волокна, что увеличивает вашу аэробную способность.

Скоростные тренировки также увеличивают выработку миоглобина, белка, содержащегося в ваших мышцах. Миоглобин транспортирует кислород к митохондриям в ваших мышцах, которые, в свою очередь, производят АТФ, чтобы дать вашим мышцам энергию. Таким образом, увеличивая уровень миоглобина, вы улучшаете способность своего тела быстро транспортировать кислород к мышцам для получения энергии, позволяя вам быстрее бегать.В этом аспекте скоростная работа исключительно полезна, поскольку исследования показывают, что высокоинтенсивный бег — лучший способ развить миоглобин.

Хотя вы не можете значительно увеличить свой VO2max (генетика может ограничить его), вы увидите явные преимущества скоростной работы. Ваше тело станет более эффективно задействовать быстро сокращающиеся мышцы. Ваша экономичность бега улучшится, так что вы будете тратить меньше энергии и сможете бегать быстрее при том же уровне усилий, независимо от того, бегаете ли вы на 5 или 50 км.

Наконец, есть аспект навыков.Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно практиковаться в быстром беге! На скоростных тренировках вы научитесь прилагать больше усилий, поддерживать более высокую частоту вращения педалей и мысленно справляться с некоторым физическим дискомфортом во время бега. Если вы будете практиковать это умение один или два раза в неделю последовательно, вы не просто станете быстрее — вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями.

Мифы о скоростных тренировках
Миф №1: Чтобы выполнять скоростную работу, нужно действовать быстро.

Нет требований к темпу для выполнения скоростной тренировки.Каждый бегун может получить пользу от скоростной работы. После того, как вы начнете бегать в течение нескольких месяцев, вы готовы ввести это в свои тренировки. Даже если ускорение не является одной из ваших целей, работа на скорость все равно должна быть частью хорошо продуманной программы тренировок.

Ваш темп для тренировки на скорость зависит от вашей текущей физической формы. Ваше тело знает усилия — и ему все равно, что бежит кто-то другой! Работа на скорость выполняется с таким напряженным усилием (подумайте, 8-9 из 10), будь то миля в 6:00 минут или 10:00 минут.

Миф № 2: На трассе нужно работать на скорость.

Когда бегуны думают о том, как выполнять скоростную работу, многие думают о треке. Трасса может быть отличным местом для скоростных работ: расстояния измеряются, вам не нужно останавливаться для движения транспорта, а поверхность гладкая и ровная. Однако это не единственный вариант: вы можете выполнять скоростную работу на дорогах, беговой дорожке или даже на тропах!

Работа на скорости на дороге или гладкой тропе дает множество преимуществ. Различная местность имитирует то, с чем вы столкнетесь в день гонки, особенно если вы готовитесь к гонке по пересеченной местности или гонке по холмистой дороге.Ваше тело научится приспосабливаться к быстрому бегу по изменчивой местности, а не к контролируемой поверхности трассы. У некоторых бегунов проблемы с IT-браслетом возникают из-за того, что они бегают по трассе по кругу, поэтому скоростная работа на дорогах также может снизить риск травм.

Бонус: вы можете использовать функцию пользовательских тренировок Runkeeper , чтобы получать звуковые подсказки для интервальных тренировок. Никаких измерений не требуется!

Миф № 3: Чтобы быть эффективными, тренировки на скорость должны быть утомительными.

Многие бегуны относятся к интервалам как к мини-забегам, но на самом деле это может снизить эффективность вашей тренировки на скорость! Более быстрые тренировки не являются лучшими тренировками; слишком усердие на каждой тренировке на скорость ухудшает способность вашего тела восстанавливаться.Наибольшие преимущества скоростной работы для бега проявляются тогда, когда вы правильно задаете темп. Когда вы выполняете скоростную тренировку, вы должны стремиться к 8-9 усилиям из 10. Вы должны чувствовать, что можете продолжать делать немного больше в каждом повторении — и завершать тренировку с ощущением, будто вы можете завершить еще одно-два повторения.

Если вы так сильно напрягаетесь, что ваша форма разваливается, вы можете увеличить риск травмы. Если вы когда-нибудь замечаете, что ваша форма становится неаккуратной или что вы прилагаете все усилия, пора прекратить тренировку.Быстрый 10 x 400 м с хорошей техникой более эффективен, чем 12 x 400 м борьбы!

Как делать скоростную работу

Вообще говоря, тренировки на скорость должны составлять лишь около 10-20% вашей тренировки — или примерно один бег в неделю. Вы также можете включить небольшие дозы скорости в виде шагов (см. Ниже) в течение оставшейся части недели после нескольких легких пробежек.

Если вы новичок в скоростной тренировке, вы хотите начать с больших успехов. Шаги — это 20-секундные ускорения до быстрого темпа (не совсем спринт), которые тренируют ваше тело, как быстро бегать, не работая слишком много.После того, как вы потратите шесть или восемь недель на бег, вы можете ввести тренировки на скорость (например, приведенные ниже).

Чем короче, тем лучше, когда речь идет о тренировках на скорость. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтвердило то, что практикуют многие ведущие тренеры: короткие скоростные интервалы приносят больше пользы бегунам на длинные дистанции, чем длинные скоростные интервалы. Более короткие интервалы скорости обеспечивают большую экономичность бега и меньше риска травм, чем более длинные интервалы.Насколько коротко? Стремитесь к продолжительности от 1 до 3 минут (или примерно 200-600 м), а в общей сложности от десяти до пятнадцати минут тяжелого бега в зависимости от ваших способностей.

Каждый раз, когда вы тренируетесь на скорость, старайтесь успевать восстанавливаться перед следующим тяжелым усилием. Это может выглядеть как тренировка на скорость в среду и длительный бег в субботу с выходными днями и легкими пробежками между ними.

Избегайте скоростных тренировок, если у вас есть боли или травмы. Спидворк увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что может превратить боль в травму или замедлить заживление усугубляющейся травмы.

Скорость бега
Шагов

Хотя это и не такая сложная тренировка, как другие, шаги развивают базовую скорость для других скоростных тренировок. Шаги идеальны для новичков или во время фаз строительства базы между гонками. Опытные бегуны могут добавлять их после пары легких пробежек в неделю (или как часть бега) в дополнение к еженедельной тренировке на скорость.

Шаг 4-6 x 20 секунд, отдых 60 секунд

После легкого пробега найдите ровный и прямой участок дороги (или трассы).Плавно ускоряйтесь в течение 5-7 секунд, пока не достигнете быстрого темпа (примерно с усилием на милю; не спринте). Удерживайте этот быстрый темп в течение 10-12 секунд, затем плавно замедлите движение. Между каждым шагом стойте или ходите примерно 60 секунд, чтобы позволить нервной системе восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений. Новички должны сделать четыре шага; Бегуны среднего и продвинутого уровней могут сделать от пяти до восьми.

Базовый Фартлек

Эти короткие интервалы — универсальная тренировка на скорость.От них выигрывают как новички, так и опытные бегуны, и вы можете выполнять их практически на любом этапе тренировки. Вы можете стремиться бегать все эти интервалы с одинаковым темпом / усилием или бегать постепенно быстрее по мере продвижения.

10-20 минутная разминка легкого бега

10-12 x 1 мин быстро, 1 мин легко

10-20 минутное охлаждение легкого бега

Интервалы резки

Когда вы будете готовы к более продвинутым тренировкам на скорость, эти сокращенные интервалы станут интересным способом заставить себя бегать быстрее.Чем короче интервалы, тем быстрее вы набираете темп. (Нравится этот стиль тренировки? Попробуйте и этот!)

Легкий бег на 1-2 мили

3 x 600 м — 400 м — 200 м, с восстановлением 1,5 мин после повторений 600 м и 400 м и 3 мин восстановления между подходами

Легкий бег на 1-2 мили

Интервалы быстрых ударов

Чтобы получить удовольствие от тренировок на скорость, меняйте темп в пределах самих интервалов. Этот забавный вариант включает в себя ускорение последних 30 секунд каждого интервала.Вы будете более заняты своим умом и будете тренироваться, чтобы развить твердый финишный удар для гонок.

10-20 мин разминка легкого бега

6-8 x 2 минуты (первые 90 секунд с усилием на 5 км, последние 30 секунд быстрее), с 2-минутным восстановительным бегом между

10-20 мин. Охлаждение легкого хода

Хотите больше? Посмотрите нашу пятиминутную тренировку фартлеков.

Как развить мышцы ног для более быстрого бега

Олимпийские спринтеры делают бег легким.Как будто им и не нужно пытаться. Так как же развить мышцы ног, чтобы быстрее бегать? Мы рекомендуем сосредоточиться на ключевых группах мышц, участвующих в беге, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Укрепление этих ключевых групп мышц позволит вам увидеть немедленные результаты, поскольку вы бежите быстрее, чем когда-либо прежде! Но мы откроем вам небольшой секрет — спринтеры работают чрезвычайно упорно, развивают мышцы, которые помогают им бегать быстрее.

Вы добились отличной формы, выносливости и шага, но как вывести свой бег на новый уровень? Силовые тренировки исключены из тренировочных программ многих бегунов.Когда он включен, силовая тренировка рассматривается как случайная кросс-тренировка, которую следует проводить в дни, не связанные с бегом. Однако укрепление мышц, необходимых для бега, является основой отличных тренировок на выносливость. Правильные упражнения будут нацелены на мышцы Требуется до увеличить скорость бега .

Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений VertiMax, которые вы можете выполнять для укрепления мышц, необходимых для более быстрого бега, набора мощности и улучшения беговых характеристик, чтобы скрыть конкуренцию на вашем следующем крупном мероприятии.

Упражнения для ног для увеличения скорости бега

8 упражнений для ног для увеличения скорости

(с видеосвязью)
1. Динамическая разминка (Raptor)

Если вы хотите увеличить скорость бега, вы должны развивать мышцы ног. Установите на VertiMax Raptor среднее или максимальное сопротивление и нагрузите им лодыжку. Лягте на спину ладонями к полу. Из этого положения можно начинать подъемы ног и толчки колен (полный и поперечный).Обязательно выполните равные подходы на каждую ногу.

По завершении повторений примите положение планки лежа и начните движения отводящих ног, перпендикулярные движения коленями или линейные движения коленями. После того, как вы выполните повторения для обеих ног, перейдите в положение стоя и начните отводить прямые ноги назад, отталкивать согнутые ноги и махи подколенными сухожилиями. Эта разминка гарантированно проработает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.

2. Скоростная тренировка (V8)

Если вы хотите создать взрывную силу для увеличения скорости бега, это упражнение для вас! Поместите эспандеры на талию, а также на каждую четверку.Начните из положения стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем взорвитесь вперед и наберите максимальную скорость примерно на 15 метров, а затем постепенно замедлитесь до полной остановки. Простая и очень эффективная тренировка скорости VertiMax поможет вам бегать быстрее.

3. Биение в высоких коленях (Raptor)

Прикрепите один конец ленты сопротивления к прочному анкеру, а другой конец — вокруг талии. Начните из положения стоя, примерно в 10 метрах от Raptor.Начните с высоких колен и на полной скорости 25 метров, повторите. Упражнения с высокими коленями нацелены и тонизируют мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и икры. Из-за того, что во время движения вы сидите на одной ноге, это упражнение также помогает улучшить ваше равновесие.

4. Спринтерские упражнения (VertiMax Shockwave)

Установите сопротивление на талии, а другой конец прикрепите к VertiMax Shockwave, отойдите от VertiMax на нужную величину. На средней скорости пробегите ударную волну, снижая скорость к концу спринта.Это упражнение разработано для того, чтобы помочь спортсменам достичь преимуществ в тренировках на высоких скоростях при тренировках на более медленных и безопасных скоростях.

5. Выпад сзади спереди (Raptor)

Закрепите VertiMax Raptor (например, на заборе) и установите сопротивление на уровне талии. Шагните примерно на 10 метров перед Raptor. Сделайте выпад, поднимите колени, сделайте шаг назад, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите ногу низко во время прохождения. Это идеальное упражнение для укрепления мышц кора и ног — и то, и другое жизненно важно для повышения скорости бега.

6. Прыжок на ящик — (V8)

Одно из наших любимых упражнений с VertiMax V8, прыжки на ящик повышают выносливость и силу. Начните с того, что встаньте на платформу и прикрепите ленты с сопротивлением к талии. Продолжайте взрывать прыжки на ящик в течение двадцати секунд вкл / двадцать выключить, повторение три раза. Обязательно оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всей активной части упражнения.

7. Упражнение на подтяжку подколенного сухожилия (V8)
Упражнения на подтяжку подколенного сухожилия

развивают устойчивость опорной ноги, скорость подколенного сухожилия и координацию движений.Упражнения на подтяжку подколенного сухожилия не только увеличивают скорость бега, но и помогают уменьшить травмы подколенного сухожилия. Начните с прикрепления ленты сопротивления к руке противоположной ноги, через которую будет проходить велосипед, и к лодыжке ноги, через которую будет проходить велосипед.

Когда вы закончите упражнение, убедитесь, что ваша нога опускается на землю при полном выпрямлении, под центром масс, с небольшим оттягиванием позади центра масс при разгибании. При прохождении ноги на велосипеде убедитесь, что пятка должным образом восстановлена, войдя в положение сгибания тыльной стороны, чтобы палец не заходил в подошвенное сгибание .Это упражнение имитирует движения на треке, поэтому вы можете повысить скорость бега, тренируясь с умом, а не усерднее!

8. Упражнения по бегу вверх (V8)

Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы побежите! Начиная с платформы, с нагрузкой на бедра и бедра, начинайте переходить к ящику. Чередуйте шаги вверх и вниз с быстрым движением, задействуя опору растения. Обязательно сделайте хороший толчок бедрами, задействуя ягодицы для устойчивости.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, студентом-спортсменом или просто хотите побить свой личный рекорд, VertiMax доказал свою способность радикально повысить скорость . Если вы хотите узнать больше о том, как система и методика скоростного тренинга VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .


3 упражнения для улучшения квадрицепсов для более быстрого бега

Ваши квадрицепсы (квадрицепсы) представляют вашу мышцу бедра. Квадратные мышцы помогают выпрямить ногу и поднимают колени к груди.Они также генерируют силу, которая толкает все ваше тело вперед. Квадрицепсы играют важную роль в тренировках на скорость. Чем сильнее ваши квадрицепсы, тем быстрее вы будете бегать.

  1. VertiMax Speed ​​Training
    Если вы хотите создать взрывную силу, которая поможет вам быстрее бегать, это упражнение для вас! Разместите нагрузку VertiMax на поясе, а также на каждой четверти. Начните из положения стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем взорвитесь вперед и наберите максимальную скорость примерно на 15 метров, а затем постепенно замедлитесь до полной остановки. Просто и очень эффективно!
  2. Отрицательные приседания Начните с того, что встаньте на платформу VertiMax с тарзанками, настроенными на максимальное сопротивление. Держа тарелку весом 25-35 фунтов или что вам удобно, сделайте восемь счетов, чтобы перейти в параллельное приседание. Завершив приседание, сделайте восемь счетов, чтобы вернуться в положение стоя.
  3. Прыжок приседания с паузой Встаньте на платформу, нагруженную на талии.Примите параллельное положение для приседаний. Положите руки на затылок, а локти расставьте в стороны. Одним резким усилием подпрыгните. После приземления постарайтесь сделать паузу и не двигаться в течение одной секунды. Повторите прыжок еще раз, сделав 10-12 повторений.

  • 3 упражнения для улучшения ягодичных и подколенных сухожилий для более быстрого бега

Наши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия задействуются, когда мы подтягиваем колени и бедра к задней части тела. Они также задействуются, когда мы поднимаем пятки, чтобы коснуться ягодиц.Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий поможет вам бегать быстрее.

Мышца подколенного сухожилия, расположенная на задней части наших ног, обычно травмируется у бегунов. Частично это связано с тем, что она часто слабее и неуравновешенна по сравнению с передней мышцей бедра. Травма подколенного сухожилия чаще всего встречается в спортивных соревнованиях, в которых часто выполняются высокоскоростной спринт и удары ногами.

  1. Становая тяга с трап-перекладиной и тягой бедра с лентой Это отличное упражнение для ягодиц и ног, которое поможет вам быстрее бегать.Прикрепите один конец резистивной ленты к прочному якорю, а другой конец — вокруг талии. Идите вперед, пока не почувствуете легкое сопротивление в талии. Сопротивляясь бандажу, выполните становую тягу со штангой . Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а руки скрещены по бокам.
  2. VertiMax Jump Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Начните с использования VertiMax со средним или большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей).Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее и безопасно приземляйтесь. Повторяйте 10-20 секунд.
  3. Сверло на подколенное сухожилие Это упражнение отлично подходит для предотвращения растяжения подколенного сухожилия и создания правильной формы. Он разработан для укрепления ваших мышц, чтобы вы могли быстрее бегать. Используя сопротивление на одном запястье, а также на противоположной лодыжке, встаньте над VertiMax и сделайте полный оборот ногой. По сути, вы почувствуете, что бежите на месте.Обязательно держите ступню в солнечном сгибе, чтобы обеспечить правильную форму, и держите ступни вытянутыми прямо под центром тяжести.

Являетесь ли вы спринтером, бегуном на длинные дистанции, футболистом и всем остальным, VertiMax доказал свою способность радикально улучшить время рывка на 40 ярдов и общую скорость. Если вы хотите узнать больше о том, как система и методика скоростного тренинга VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .